संतुलित आहार में क्या शामिल है। फूलगोभी, ब्रेड किया हुआ। संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

30/10/2014 16:24

एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार बनने वाली पहली चीज है उचित पोषण... यानी योजना संतुलित पोषणकई सिद्धांतों पर आधारित: शरीर की नियमित आपूर्ति " पूर्ण पैकेज» पोषक तत्त्वऔर विटामिन, एक अनिवार्य आहार और एक व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखते हुए।

उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, और मेनू कैसे बनाया जाए?

उचित पोषण क्या है?

अपने वजन को नियंत्रित करने और उचित पोषण योजना बनाने के लिए, उन उत्पादों को नेविगेट करना महत्वपूर्ण है जो हमारे रेफ्रिजरेटर में दिखाई देते हैं, और समय पर ढंग से अतिरिक्त को खत्म करने और आवश्यक में टॉस करने के लिए। और मुख्य संदर्भ बिंदु पोषक तत्वों की सामग्री और एडिटिव्स, जीएमओ आदि की अनुपस्थिति है।

ज़रूरी पोषक तत्व, शरीर के लिए आवश्यक:

• गिलहरी. या, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, प्रोटीन। वे चयापचय के लिए आवश्यक हैं, नई कोशिकाओं के निर्माण, युवा त्वचा और सामान्य काम तंत्रिका प्रणाली... वे उन्हें कहाँ प्राप्त करते हैं? अंडे से, मछली और पनीर के साथ मांस। और नट और फलियां से भी। सबसे सुपाच्य प्रोटीन मछली/मांस और डेयरी उत्पादों से होते हैं। दैनिक दरगिलहरी - लगभग 110 ग्राम।
• वसा. वे ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं, लेसिथिन, फैटी एसिड, विटामिन ए, ई, बी, आदि का "मिश्रण"। वे इसे कहां से प्राप्त करते हैं? से वनस्पति तेल, पशु वसा, मांस के साथ मछली, दूध और अंडे। वसा की आवश्यकताओं को विशेष रूप से वनस्पति और पशु वसा के संयोजन के माध्यम से पूरा किया जाता है। वसा के लिए दैनिक भत्ता लगभग 130 ग्राम है, जिसमें से 30 प्रतिशत है वनस्पति वसाऔर 70 प्रतिशत जानवर हैं।
• कार्बोहाइड्रेट . प्रोटीन के साथ वसा के पूर्ण आदान-प्रदान के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत भी। प्रोटीन के साथ मिलकर, कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन आदि का निर्माण प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन लगभग 450 ग्राम है।
• सेल्यूलोज . एक जटिल कार्बोहाइड्रेट... आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने, शरीर को "प्रदूषण" से बचाने के लिए आवश्यक है। वे इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं? से गेहु का भूसा, फलों के साथ सब्जियां।
• विटामिन. वे सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं: 1 - वसा में घुलनशील (ए, के, ई और डी); 2 - पानी में घुलनशील (समूह बी, सी)।

तालिका में उचित और संतुलित आहार के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, उचित पोषण से तात्पर्य इसके संतुलन, उपयोगिता और आसान पाचनशक्ति से है। और मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

बिना कैलोरी सामग्री मादक पेय :

मशरूम की कैलोरी सामग्री:

• सफेद: ताजा - 32 किलो कैलोरी, सूखा - 277 किलो कैलोरी
• चेंटरलेस: ताजा - 22 किलो कैलोरी, सूखा - 268 किलो कैलोरी
• ताजा मक्खन - 12 किलो कैलोरी
• ताजा मशरूम - 25 किलो कैलोरी
• बोलेटस मशरूम: ताजा - 30 किलो कैलोरी, सूखा - 231 किलो कैलोरी
• ताजा शैंपेन - 29 किलो कैलोरी

कैवियार की कैलोरी सामग्री:

• चुम सामन (दानेदार) - 250 किलो कैलोरी
• स्टर्जन (दानेदार) - 201 किलो कैलोरी
• पोलक (ब्रेकआउट) - 127 किलो कैलोरी

कैलोरी दलिया:

सॉसेज की कैलोरी सामग्री:

• डॉक्टर - 257 किलो कैलोरी
• डेयरी - 243 किलो कैलोरी
• सर्वलेट सी / के - 453 किलो कैलोरी
• सलामी - 576 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 215 किलो कैलोरी, पोर्क - 330 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 229 किलो कैलोरी, पोर्क - 284 किलो कैलोरी

वसा, तेल की कैलोरी सामग्री:

• पिघला हुआ सूअर का मांस वसा - 882 किलो कैलोरी
• मेयोनेज़ 67% - 624 किलो कैलोरी
• मलाईदार मार्जरीन - 746 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल: अलसी का तेल - 898 किलो कैलोरी, जैतून का तेल - 898 किलो कैलोरी, सूरजमुखी का तेल - 899 किलो कैलोरी
• 82.5% - 747 किलो कैलोरी, घी - 885 किलो कैलोरी

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मांस / कुक्कुट की कैलोरी सामग्री:

सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सूखे मेवे और मेवों की कैलोरी सामग्री:

• नट्स: मूंगफली - 555 किलो कैलोरी, अखरोट - 662 किलो कैलोरी, काजू 647 किलो कैलोरी, बादाम - 643 किलो कैलोरी, पिस्ता - 555 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स - 701 किलो कैलोरी
• सूखे मेवे: किशमिश - 285 किलो कैलोरी, सूखे खुबानी - 270 किलो कैलोरी, खजूर - 277 किलो कैलोरी, आलूबुखारा - 262 किलो कैलोरी, सूखे सेब - 275 किलो कैलोरी
• बीज: सूरजमुखी - 582 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

कैलोरी मिठाई:

जामुन / फलों की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

• बैगल्स / बैगेल्स - 342 किलो कैलोरी
• रोल - 261 किलो कैलोरी
• लवाश - 239 किलो कैलोरी
• सुखाने - 335 किलो कैलोरी
• राई की रोटी - 210 किलो कैलोरी, गेहूं - 246 किलो कैलोरी
• गेहूं के पटाखे - 327 किलो कैलोरी

अंडे की कैलोरी सामग्री

• आमलेट - 181 किलो कैलोरी
• चिकन अंडे - 153 किलो कैलोरी, बटेर - 170 किलो कैलोरी, बत्तख - 176 किलो कैलोरी, शुतुरमुर्ग - 118 किलो कैलोरी

हर दिन के लिए सही और संतुलित पोषण का मेनू कैसे बनाएं - दिन, सप्ताह, महीने के उदाहरण

प्रत्येक वयस्क के लिए अनुमानित मेनू स्वस्थ छविजीवन (इस आहार को वरीयताओं के अनुसार पूरक और बदला जा सकता है, लेकिन स्वस्थ खाने के नियमों को ध्यान में रखते हुए):

सोमवार

नाश्ता: कमजोर चाय + घर का बना पनीर (एडिटिव्स - प्रून्स, सूखे खुबानी, किशमिश)

• दोपहर के भोजन पर: सलाद (सब्जियां + बिनौले का तेल) + काली रोटी का एक टुकड़ा + बीफ़ का एक टुकड़ा (उबाल लें) + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सब्जियां (स्टू) + जेली

भोजन के बीच अनुमत: दही पीना, 1.5 लीटर पानी, संतरा, बादाम (50 ग्राम से अधिक नहीं), अनार का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: दलिया (एडिटिव्स - शहद, कद्दूकस किया हुआ सेब या जामुन) + अर्ध-मीठी हर्बल चाय + पनीर के 3-4 स्लाइस
• दोपहर के भोजन पर: चिकन शोरबासब्जियों के साथ + बेक्ड (या स्टीम्ड) हल्की मछली का एक टुकड़ा + खमीर रहित ब्रेड
• डिनर के लिए: ग्रीक सलाद + चिकन (उबाल लें, रिसेप्शन पर - 150 ग्राम से अधिक नहीं)

ब्रेक के दौरान, अनुमति दी गई: अखरोट, 1.5 लीटर पानी, सेब और केफिर।

बुधवार

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी तक, 100 ग्राम से अधिक नहीं हल्का पनीर, एवोकाडो।

गुरूवार

• सुबह में - दूध के साथ मूसली + अर्ध-मीठी चाय + दही पनीर
• दोपहर के भोजन पर: पालक + पेला + कॉम्पोट के साथ प्यूरी सूप
• डिनर के लिए: चाय + सामन (सेंकना) जड़ी बूटियों के साथ + टोस्ट

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी, दही और पके जामुन तक।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: दलिया (शहद और पिसे हुए बादाम डालें) + नींबू के छिलके वाली चाय
• दोपहर के भोजन पर: शोरबा (चिकन) + आलू (उबालें) 5 ग्राम तेल और जड़ी बूटियों के साथ + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सलाद (समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन) + चोकर की रोटी + चाय

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी, फ्रूट कॉकटेल।

शनिवार

ब्रेक के दौरान - 1.5 लीटर पानी, सूखे खुबानी, 1 अनार

रविवार

• नाश्ते के लिए: 5 ग्राम मक्खन + दूध के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर के भोजन पर: सब्जी का सूप + चोकर की रोटी + टमाटर + उबली हुई मछली
• डिनर के लिए: ताजा निचोड़ा हुआ रस + पुलाव (गाजर)

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर पानी, 1 अंगूर, 50 ग्राम से अधिक हेज़लनट्स नहीं।

उचित और संतुलित पोषण की विशेषताएं

हम प्रतिदिन जो भोजन करते हैं वह स्वास्थ्य और आकार दोनों के लिए एक बड़ी भूमिका निभाता है। थकाऊ आहार और गंभीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है, भोजन संतुलित हो तो और मेनू को ध्यान से सोचा जाता है।

सच है, एक एथलीट, एक बच्चे या एक नर्सिंग मां के लिए स्वस्थ खाने के सिद्धांत एक औसत वयस्क के लिए थोड़ा अलग होंगे।

गर्भावस्था के दौरान संतुलित और उचित पोषण - गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण संबंधी मूल बातें

के रूप में जाना जाता है, गर्भवती माँआपको "दो के लिए" खाना है। यानी पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत कई गुना बढ़ जाती है।

गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम:

बच्चों और किशोरों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण और मेनू की मूल बातें

शिशुओं और स्कूली बच्चों की गहन वृद्धि, हार्मोनल परिवर्तन, सभी शरीर प्रणालियों के विकास और उच्च गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, बच्चों के लिए एक स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए पूर्ण परिसरउपयोगी पदार्थ।

बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत:

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित आहार के नियम

खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए, एक स्वस्थ आहार का तात्पर्य उन तत्वों के आहार में गंभीर वृद्धि से है जो शरीर में वसा को कम करने और निर्माण में योगदान करते हैं मांसपेशियों.

एथलीटों के लिए स्वस्थ खाने के सिद्धांत:

स्वस्थ और संतुलित आहार के लिए पोषण संबंधी सलाह - कहाँ से शुरू करें?

- एक पोषित सपने को पूरा करने और आगे बढ़ने से पहले पौष्टिक भोजन, आपको इसके मुख्य सिद्धांतों के बारे में याद रखना होगा।

1 आहार है। यानी हमेशा एक ही समय पर, और दिन में 4-5 बार, काम या अध्ययन के कार्यक्रम के अनुसार। शासन को नीचे लाना असंभव है!

2 - उत्पादों का चयन। अग्रिम में, "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं और उन लोगों की सूची बनाएं जो उपयोगी होंगे। तुरंत - कैलोरी संख्या के साथ। अपना मेनू बनाते समय इन सूचियों और अपने दैनिक कैलोरी सेवन का उपयोग करें।

3 - मेन्यू कम से कम एक हफ्ते पहले बना लें। इससे आपका समय और परेशानी दोनों बचेगी।

4 - धीरे-धीरे खाएं। टीवी के नीचे नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।

5 - साफ पेय जललगातार, कम से कम 2 लीटर प्रति दिन।

और पीछे मत हटो - बस आगे!

- एक स्वस्थ आहार ... एक नियमित डायरी में संक्रमण के लिए इसे बहुत सफल माना जाता है। इसमें आप सबसे पहले विश्लेषण करते हैं - आपके आहार की समस्याएं क्या हैं। फिर आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करते हैं और सूचियां बनाते हैं स्वस्थ आहारभविष्य के मेनू के लिए।

फिर आप अपनी जीवनशैली, उम्र, मेडिकल कार्ड की मोटाई आदि के अनुसार कैलोरी और विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में अपनी जरूरतों का विश्लेषण करते हैं। सभी बिंदुओं को जानने के बाद, आप मेनू तैयार करना शुरू करते हैं। इसे एक महीने पहले लिखेंगे तो कई समस्याएं एक साथ हल हो जाएंगी।

और अपने आहार में विविधता के बारे में मत भूलना। नुस्खा साइटों की जाँच करें और आपको आश्चर्य होगा कि आप नियमित सब्जियों से कितने व्यंजन बना सकते हैं।

- मेनू की योजना बनाते समय, "ऊर्जा" के वितरण पर विचार करना महत्वपूर्ण है - 30 (सुबह), 50 (दोपहर का भोजन) और 20 (रात का खाना)। यानी 2 बजे तक आपको मुख्य खाना खाने की जरूरत है। क्योंकि शाम आराम का समय है। पेट के लिए भी शामिल है।

1. नाश्ते के लिए निश्चित रूप से कुछ नहीं है बेहतर दलिया... आप इसमें एक हल्का आमलेट या एक अंडा, या यहां तक ​​कि उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं।
2. दूसरा नाश्ता - कुछ डेयरी या फल।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ एक व्यंजन चुनना सुनिश्चित करें। हम मांस और मछली को बिना तलने और स्वादिष्ट क्रस्ट के पकाते हैं।
4. दोपहर के नाश्ते में हम केफिर के साथ कुकीज़ या सेब के साथ नाश्ता करते हैं।
5. और रात का खाना (लाक्षणिक रूप से) दुश्मन को दिया जाता है। यही है, हम हल्का सलाद खाते हैं और, उदाहरण के लिए, पनीर।

यदि रात में बहुत मुश्किल होती है, तो आप केफिर या जेली पी सकते हैं। और एक बात और: अगर सुबह 12 बजे के बाद आपकी लाइट चली जाती है, तो 6 बजे के बाद खाना नहीं खाना गलत है। शरीर 6 बजे इस तरह की भूख हड़ताल को वसा के संचय के संकेत के रूप में मानता है। इसलिए अपनी दिनचर्या को अपनी दिनचर्या के आधार पर निर्धारित करें।

हमने सबसे माना है स्वस्थ आहारदैनिक पोषण के लिए, लेकिन वास्तव में संतुलित आहार कई अन्य लोगों के बिना ऐसा नहीं होगा महत्वपूर्ण उत्पाद... नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको कम से कम हर हफ्ते अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

1. मांस।
2. मेवे।
3. एक मछली।
4. जिगर।
5. केल्प।
6. पालक।
7. अनफ़िल्टर्ड सेब साइडर सिरका।
8. अदरक।
9. कीवी।
10. मिर्च।
11. तुरई।

मांस

दुनिया के हर देश के आहार में अलग-अलग मात्रा में कुछ प्रकार के मांस शामिल हैं।

फायदा:

मांस मुख्य रूप से इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए बेशकीमती है। और प्रोटीन, जैसा कि आप जानते हैं, सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज का आधार हैं। इसके अलावा, मांस में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उपयोगी सामग्रीजैसे जिंक, पोटेशियम, सेलेनियम, आयरन, सोडियम, कैल्शियम, विटामिन डी3, के2, ए, ई, सी, पीपी, ग्रुप बी (बी2, बी5, बी6, बी12), आदि।

मांस के नियमित सेवन से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद मिलती है, पेट के कामकाज और तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, चयापचय को सामान्य करता है, रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है, त्वचा, बालों की स्थिति में सुधार करता है, नाखून।

मतभेद:

के साथ लोग बढ़ा हुआ स्तरलाल मांस की खपत को महीने में कई बार कम करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की सिफारिश की जाती है। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, यकृत, गुर्दे, साथ ही गठिया, एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगों वाले लोगों के लिए जितना संभव हो सके मांस का उपभोग करने या मना करने के लायक है।

बच्चों के लिए:

ऐसा माना जाता है कि इसके लिए सही विकास मांस उत्पादोंबच्चे के आहार में मौजूद होना चाहिए। मांस को धीरे-धीरे 7-8 महीने से कम मात्रा में आहार में शामिल किया जाता है। बच्चों के पोषण के लिए केवल आहार मांस का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

उपयोग की विशेषताएं:

आहार प्रकार के मांस में शामिल हैं: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश।

स्टीम्ड, उबला या बेक किया हुआ मीट खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। वी भूना हुआ मांसस्तर बढ़ जाता है खराब कोलेस्ट्रॉल... यदि आप मांस तलने जा रहे हैं, तो इसे ग्रिल करना बेहतर है।

भोजन के लिए उपयोग किए जाने वाले मांस को बहुत सावधानी से चुनना आवश्यक है। यह ताजा, उच्च गुणवत्ता का और यथासंभव पर्यावरण के अनुकूल होना चाहिए।

आपको हर दिन मांस खाने की ज़रूरत नहीं है, सप्ताह में 3-5 बार पर्याप्त होगा। विशेष रूप से उन दिनों में खपत किए गए मांस की मात्रा को कम करने या इसकी खपत को बाहर करने की सिफारिश की जाती है जब मेनू में पशु प्रोटीन (पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद), साथ ही साथ मछली या समुद्री भोजन वाले अन्य खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

रेड मीट और पोल्ट्री के सेवन को वैकल्पिक करने की भी सिफारिश की जाती है। तो उदाहरण के लिए, में भूमध्य आहारपोल्ट्री मांस को वरीयता दी जाती है (सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाने की सिफारिश की जाती है), जबकि रेड मीट का सेवन सप्ताह में अधिकतम एक बार या उससे भी कम बार किया जाता है।

तथाकथित "उपवास" दिनों की व्यवस्था करना उपयोगी है, जिसमें आहार में केवल शाकाहारी व्यंजन शामिल हैं।

100-150 जीआर। प्रति दिन। चूंकि एक भोजन में मानव शरीर 30 ग्राम से अधिक नहीं आत्मसात करने में सक्षम। पशु मूल का प्रोटीन।

पागल

इनमें से सबसे महत्वपूर्ण उपयोगी प्रजातिनट पृथक हैं: अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, पाइन नट्स।

फायदा:

उनकी संरचना के कारण, स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर, नट्स दिमाग के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन ई, ए, एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं,

मेवे ऊर्जा का एक स्रोत हैं, हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, और त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

मतभेद:

वयस्कों में, नट्स एलर्जी, त्वचा रोगों (एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, न्यूरोडर्माेटाइटिस, डायथेसिस), वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। अग्न्याशय, आंतों, यकृत, अल्सर, अग्नाशयशोथ और उच्च अम्लता के रोगों वाले लोगों के लिए नट्स खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

संयम में सप्ताह में 1-2 बार contraindications की अनुपस्थिति में सेवन किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तीन साल से कम उम्र के बच्चों को नट्स देने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि वे पचाने में मुश्किल होते हैं और एक मजबूत एलर्जेन होते हैं। तीन साल के बाद, कम मात्रा में और कटे हुए रूप में नट्स को आहार में शामिल करना शुरू करना सबसे अच्छा है। जिन बच्चों को एलर्जी की समस्या होती है, उनके लिए 7 साल के बाद मेवा देना शुरू करना बेहतर होता है।

उपयोग की विशेषताएं:

हल्की चमड़ी वाले अखरोट स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। सभी प्रकार के छिलके वाले मेवों को अधिक के लिए रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने की सिफारिश की जाती है ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वालाफ्रीजर में रखें। खोल में मेवे अच्छी तरह से और लंबे समय तक संग्रहीत होते हैं।

नट्स को कच्चा खाना और अच्छी तरह से चबाकर खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। उपयोग करने से पहले, नट्स को इसमें भिगोना चाहिए गरम नमकीन 8-12 घंटे के लिए पानी। फिर मेवों को धोया जाता है, छील दिया जाता है (यदि संभव हो तो) और सुखाया जाता है कम तामपानथोड़े खुले ओवन में। ये सरल जोड़तोड़ नट्स में एंटीन्यूट्रिएंट्स (फाइटिक एसिड, एंजाइम इनहिबिटर) की सामग्री को कम करने में मदद करेंगे।

आपको पाइन नट्स को भिगोने की जरूरत नहीं है।

पके हुए मेवों को 6 महीने से अधिक समय तक रेफ्रिजरेटर में रखना सबसे अच्छा है।

30-50 जीआर से अधिक नहीं। प्रति दिन।

एक मछली

सबसे उपयोगी सैल्मन परिवार की जंगली मछली (अटलांटिक सैल्मन, सैल्मन, ट्राउट और पैसिफिक सैल्मन, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, मैकेरल, आदि) हैं।

फायदा:

सैल्मन मछली में सबसे अधिक मात्रा में स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। इसके अलावा, समुद्री मछली अमीनो एसिड, विटामिन ए, डी, पीपी, एच, समूह बी, साथ ही आयोडीन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम, आदि में समृद्ध है।

साथ ही, मछली आसानी से पचने योग्य स्वस्थ प्रोटीन का स्रोत है।

भोजन में मछली का नियमित सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रोकथाम के रूप में कार्य करता है हृदवाहिनी रोगऔर रोग थाइरॉयड ग्रंथि, तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करता है, त्वचा, बाल, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

मतभेद:

व्यक्तिगत असहिष्णुता।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

9-10 महीनों के बाद बच्चे के आहार में प्रवेश करने की सिफारिश की जाती है। मछली को थर्मल रूप से संसाधित किया जाना चाहिए। आधा चम्मच से पूरक आहार शुरू करना और धीरे-धीरे 70-100 ग्राम तक लाना सबसे अच्छा है। फैटी फिश 3 साल के बाद ही बच्चों को दी जाती है।

उपयोग की विशेषताएं:

उनके प्राकृतिक आवास में पकड़ी गई ताजी मछलियों को खाना सबसे अच्छा है। औद्योगिक पैमाने पर उगाई जाने वाली मछली खाने का खतरा इसमें एंटीबायोटिक दवाओं की सामग्री है, रासायनिक पदार्थहमारे शरीर के लिए हानिकारक।

यदि आहार में अच्छी प्राकृतिक मछली को शामिल करना संभव नहीं है, तो शुद्ध ओमेगा 3 या कॉड लिवर ऑयल को सप्लीमेंट के रूप में लिया जा सकता है।

सबसे हानिकारक मछली प्रजातियां कैटफ़िश, पेंगसियस, ताइवानी कैटफ़िश, तिलापिया, अटलांटिक कॉड, टर्बोट, नमक, रोम्बस, ग्लोसा, कल्कन, लिमांडा, एकमात्र, हलिबूट, ईल, अटलांटिक टूना हैं।

एक सर्विंग कम से कम 100 ग्राम होनी चाहिए।

जिगर

सभी ऑफल में सबसे उपयोगी बीफ लीवर है।

फायदा:

बीफ लीवर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, फास्फोरस, आयरन, विटामिन ए, सी, डी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी, आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

गोमांस जिगर के उपयोग के लिए निर्धारित है लोहे की कमी से एनीमिया, गुर्दे की बीमारी, तंत्रिका तंत्र, मोटापा। एथेरोस्क्लेरोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आहार में जिगर को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। कमजोर प्रतिरक्षा, मधुमेह। इसके अलावा, जिगर हृदय समारोह में सुधार करता है, रक्त को साफ करता है, हीमोग्लोबिन बढ़ाता है, नष्ट करता है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, तनाव से राहत देता है, चयापचय को सामान्य करता है, त्वचा, बालों, नाखूनों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

मतभेद:

के साथ लोग उच्च कोलेस्ट्रॉलजिगर का सेवन कम करना चाहिए। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, पेप्टिक अल्सर, गैस्ट्र्रिटिस वाले लोगों के लिए सावधानी के साथ प्रयोग करें।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

उपयोग की विशेषताएं:

ऐसा लीवर चुनना सबसे अच्छा है जो गहरे लाल रंग का हो या भूरासजातीय संरचना, प्राकृतिक फ़ीड पर पारिस्थितिक रूप से अनुकूल क्षेत्रों में उगाए गए जानवरों से नसों के बिना।

जिगर उबला हुआ या दम किया हुआ रूप में सबसे उपयोगी है, इसका उपयोग पाई, पुलाव, पेनकेक्स, पाई बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

जिगर बहुत जल्दी तैयार होता है, आमतौर पर 2-3 मिनट, मुख्य बात यह है कि इसे बहुत लंबे समय तक गर्मी उपचार के अधीन न करें, क्योंकि यह बहुत कठिन हो जाएगा। पकाने से पहले, आप लीवर को दूध में 30 मिनट के लिए भिगो सकते हैं, फिर इसका स्वाद नरम हो जाएगा।

बीफ, चिकन लीवर की तुलना में कोई कम उपयोगी नहीं है।

150-200 जीआर। एक दिन में।

समुद्री घास की राख

इस केल्प को समुद्री शैवाल के रूप में जाना जाता है। उनके पास एक विशिष्ट गंध और स्वाद है।

फायदा:

केल्प, सबसे पहले, बड़ी मात्रा में प्राकृतिक जैवउपलब्ध आयोडीन, साथ ही साथ एल्गिनेट्स ( प्राकृतिक शर्बत), फैटी एसिड, अमीनो एसिड, विटामिन ए, सी, पीपी, ई, डी, समूह बी, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, लोहा, आदि।

भोजन में केल्प का उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर को साफ करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, हाइपोथायरायडिज्म, चयापचय को सामान्य करता है, इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

केल्प का उपयोग नेफ्रैटिस / नेफ्रोसिस, फुरुनकुलोसिस, हाइपरथायरायडिज्म, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के तेज होने में contraindicated है।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

केल्प को 2 साल बाद बच्चे के आहार में शामिल किया जा सकता है। थोड़ी मात्रा से शुरू करना और धीरे-धीरे 30-50 ग्राम तक लाना बेहतर होता है।

उपयोग की विशेषताएं:

केल्प कच्चे, सूखे, या जमे हुए समान रूप से उपयोगी है। संरक्षण के दौरान अधिकांश पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। समुद्री शैवाल का उपयोग सलाद (मेयोनीज के बजाय सोया सॉस के साथ बेहतर) और सूप में किया जा सकता है। इन फायदेमंद शैवालन केवल खाया, बल्कि कॉस्मेटोलॉजी में भी।

केवल शैवाल खाना महत्वपूर्ण है जो पारिस्थितिक रूप से विकसित होते हैं साफ पानी, क्योंकि वे अपने आप से बड़ी मात्रा में पानी पास करते हैं, जिसमें शामिल हो सकते हैं हानिकारक पदार्थ... इसलिए, निर्माता में रुचि होना अनिवार्य है।

पाउडर के रूप में शैवाल को 1 चम्मच, ताजा 50-100 ग्राम लिया जाता है।

पालक

यह अत्यंत मूल्यवान पौधा पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है।

फायदा:

पालक में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी, खनिज - पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, जिंक, सेलेनियम, आयरन आदि होते हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर जैसे: फोलिक एसिड, कोलीन, विटामिन ई, ए, के, सी, समूह बी, खनिज - मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, जस्ता और अन्य।

के बीच में उपयोगी गुणपालक, को प्रतिष्ठित किया जा सकता है जैसे: प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, आंतों को साफ करना, तनाव के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाना, इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, रक्तचाप को सामान्य करता है,

मतभेद:

गर्भावस्था के दौरान:

contraindications की अनुपस्थिति में मॉडरेशन में सेवन किया जा सकता है।

उपयोग की विशेषताएं:

इसके अलावा, पालक में बड़ी मात्रा में फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट होते हैं, जो कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता और अन्य जैसे खनिजों के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं। इसलिए, इस पौधे का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है एक बड़ी संख्या में.

आहार में मुख्य रूप से युवा पालक के पत्तों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें ऑक्सालिक एसिड कम होता है। थोड़ी मात्रा में दूध मिलाकर ऑक्सालिक एसिड को बेअसर किया जा सकता है।

पालक को ताजा या पकाकर सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, और इसे सूप, बेक किए गए सामान, साइड डिश, स्मूदी आदि में जोड़ा जा सकता है।

रोजाना 1 कप ताजा पालक।

अनफ़िल्टर्ड एप्पल साइडर सिरका

इस प्राकृतिक उत्पादप्राकृतिक सेब से किण्वन (किण्वन) द्वारा प्राप्त, इसमें सभी लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सेब साइडर सिरका कार्बनिक, अनफ़िल्टर्ड और अनपश्चुराइज़्ड हो, ऐसा सिरका बादलयुक्त होता है और तल पर एक तलछट होती है। फायदेमंद बैक्टीरिया, एंजाइम और ट्रेस तत्व। इसकी "खट्टा" उत्पत्ति के बावजूद, ऐसा उत्पाद शरीर में भर्ती नहीं होता है।

फायदा:

कच्चे सेब का सिरका विटामिन (ए, सी, ई, पी, ग्रुप बी), एंटीऑक्सिडेंट, अमीनो एसिड, खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, बोरॉन) से भरपूर होता है।

सेब के सिरके में एंटिफंगल, जीवाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, भूख को कम करता है, चयापचय को तेज करता है, प्रतिरक्षा को मजबूत करता है, शरीर को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, पाचन में सुधार करता है, नाराज़गी को समाप्त करता है, और जब बाहरी रूप से लगाया जाता है, तो घाव को तेज करता है। उपचारात्मक।

मतभेद:

वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है सूजन संबंधी बीमारियांजठरांत्र संबंधी मार्ग, पेप्टिक अल्सर रोग, मूत्राशय, यकृत, साथ ही उच्च अम्लता और हेपेटाइटिस, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस। और दवा के पाठ्यक्रमों के साथ सिरका की खपत को भी मिलाएं।

गर्भावस्था के दौरान:

contraindications की अनुपस्थिति में मॉडरेशन में सेवन किया जा सकता है . विषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

बच्चों के लिए:

3 साल से कम उम्र के बच्चों में गर्भनिरोधक।

उपयोग की विशेषताएं:

1 चम्मच डालें। एक गिलास पानी में सिरका मिलाकर सुबह खाली पेट लें। उपयोग करने से पहले बोतल को हिलाएं। अनफ़िल्टर्ड सेवन करने के बाद सेब का सिरकाअपना मुंह कुल्ला करने की सलाह दी जाती है साफ पानीदाँत तामचीनी को नुकसान से बचने के लिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सिरका को लंबे समय तक नहीं लेना चाहिए।

आप सिरके के साथ सलाद भी बना सकते हैं, मांस के लिए अचार में मिला सकते हैं, खाना पकाने से पहले हड्डी के शोरबा और अन्य व्यंजनों में मिला सकते हैं।

स्वस्थ सेब साइडर सिरका का उपयोग करने के लिए सामयिक तरीके उतने ही लोकप्रिय हैं, जैसे बालों और त्वचा के लिए।

1-2 चम्मच से ज्यादा नहीं। एक दिन में।

अदरक

एशिया के मूल निवासी, यह मसालेदार जड़ हजारों वर्षों से अपने औषधीय गुणों के लिए जानी जाती है।

फायदा:

अदरक विटामिन ए, सी, ग्रुप बी, मिनरल-पोटेशियम, आयरन, जिंक, कैल्शियम, मैग्नीशियम आदि से भरपूर होता है।

अदरक में जीवाणुरोधी, एंटिफंगल, इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग, विरोधी भड़काऊ और टॉनिक गुण होते हैं, और यह पाचन तंत्र और चयापचय को भी सामान्य करता है, रक्त को पतला करता है, विषाक्तता को कम करता है और सरदर्द, सर्दी के लक्षणों से निपटने में मदद करता है, यह भी एक और है।

मतभेद:

अदरक का प्रयोग तब छोड़ देना चाहिए जब तीव्र चरणजठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, पेप्टिक छाला, जठरशोथ, अग्नाशयशोथ, पित्त पथरी रोग, बवासीर, यकृत रोग, उच्च तापमान, उच्च रक्तचाप, सूजन चर्म रोग(जिल्द की सूजन, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, seborrhea, आदि)। यह जानना भी जरूरी है कि अदरक का सेवन कुछ दवाओं के अवशोषण को प्रभावित करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

अदरक आमतौर पर भोजन, पके हुए माल और खाना पकाने के लिए एक योजक के रूप में प्रयोग किया जाता है स्वस्थ पेय(सबसे लोकप्रिय: अदरक, नींबू और शहद, या आप नींबू बाम और लिंगोनबेरी के पत्ते जोड़ सकते हैं)।

हालांकि, इस मसाले के साथ इसका दुरुपयोग किया जाना चाहिए, सुबह में पाठ्यक्रम लेना सबसे अच्छा है सर्दी-शरद ऋतुप्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए।

पर्याप्त 3-5 जीआर।

कीवी

इस की मातृभूमि उपयोगी जामुनचीन है, लेकिन अब यह कई गर्म देशों में उगाया जाता है। कुछ वैज्ञानिक इस फल को दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद फल मानते हैं।

फायदा:

इस फल में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, साथ ही विटामिन ए, ई, के, ग्रुप बी और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। कीवी में पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, आयरन जैसे उपयोगी पदार्थ भी होते हैं।

कीवी का नियमित सेवन प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करता है, पाचन को सामान्य करता है, गुर्दे की पथरी को बनने से रोकता है, शरीर को साफ करता है, रोकथाम के रूप में कार्य करता है। जुकाम, चयापचय में सुधार, वसा जलाने में मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान:

contraindications की अनुपस्थिति में मॉडरेशन में सेवन किया जा सकता है। पर प्रारंभिक तिथियांविषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

सबसे फायदेमंद न्यूजीलैंड की पीली कीवी (गोल्ड कीवी) है।

आपकी सबसे अच्छी शर्त थोड़ी नरम कीवी खरीदना है, लेकिन कोई नुकसान नहीं। यदि आपने ठोस फल खरीदे हैं, तो उन्हें पकने का समय दें।

कीवी का छिलका गूदे की तरह ही सेहतमंद माना जाता है। उपयोग करने से पहले मुख्य बात, फलों को अच्छी तरह से धोना और फुलाना को हटाना न भूलें।

कीवी को आमतौर पर ताजा खाया जाता है या डेसर्ट, सलाद, पेय, स्मूदी आदि में मिलाया जाता है।

प्रति दिन 1-2 से अधिक फल नहीं।

शिमला मिर्च

इस सब्जी की मातृभूमि मानी जाती है दक्षिण अमेरिका, लेकिन अब वे लगभग हर जगह उगाए जाते हैं। सब्जी काली मिर्च की सबसे लोकप्रिय किस्म बल्गेरियाई है।

फायदा:

इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और सी, साथ ही विटामिन पी, समूह बी, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा, आयोडीन, पोटेशियम सोडियम और अन्य शामिल हैं।

बेल मिर्च का नियमित सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, एक जीवाणुरोधी प्रभाव पड़ता है, पाचन को सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस और घनास्त्रता को रोकता है, त्वचा, बालों, नाखूनों, साथ ही दृष्टि की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, मस्तिष्क में सुधार करता है। कार्य करता है, और वसा जलने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

इसका सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है शिमला मिर्चसूजन त्वचा रोगों (जिल्द की सूजन, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, सेबोरहाइया, आदि) से पीड़ित ताजा लोग, गैस्ट्रिटिस, उच्च अम्लता, अल्सरेटिव रोग, मिर्गी, बवासीर, साथ ही यकृत और गुर्दे के रोग। व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों में गर्भनिरोधक।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

10 महीने के बाद मैश किए हुए आलू के रूप में गर्मी उपचार के बाद मीठे मिर्च को आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। और ताजा, 1.5-2 साल से पहले नहीं। आपको पता होना चाहिए कि हरी सब्जियां हीट ट्रीटमेंट के बाद कड़वी हो जाती हैं।

उपयोग की विशेषताएं:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शिमला मिर्च भूख को उत्तेजित करती है और रक्तचाप को भी कम करती है।

पके मीठे मिर्च को कच्चा खाया जा सकता है या सलाद, साइड डिश, सूप, स्टफिंग और कैनिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है। बिना छीले ताजी मिर्च खाना फायदेमंद होता है सफेद गूदालेकिन गर्मी उपचार के बाद भी इन सब्जियों में उपयोगी पदार्थ बने रहते हैं।

दिन में 1-2 सब्जियां खाना काफी है।

तुरई

हल्के हरे या गहरे हरे रंग की त्वचा वाली एक प्रकार की तोरी।

फायदा:

भोजन में तोरी का नियमित सेवन शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, पाचन को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, हृदय कार्य करता है, कब्ज को रोकता है, सार्स को रोकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, दृष्टि में सुधार करता है।

मतभेद:

गुर्दे और पित्ताशय की थैली की बीमारियों वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। इसमें ऑक्सालेट होते हैं जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं। गैस्ट्र्रिटिस और पेप्टिक अल्सर रोगों के लिए इसे कच्चा उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

contraindications की अनुपस्थिति में इस्तेमाल किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तोरी स्वस्थ है और हाइपोएलर्जेनिक उत्पाद, इसलिए इसे पहले पूरक भोजन के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

उपयोग की विशेषताएं:

तोरी के विपरीत, यह सब्जी कमरे के तापमान पर अच्छी तरह से संग्रहित होती है। तोरी को छिलका (कच्ची भी) के साथ खाया जा सकता है, केवल आपको सबसे पहले सब्जी को अच्छी तरह से धोना चाहिए। युवा सब्जियों को सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है, और उन्हें सबसे स्वादिष्ट भी माना जाता है।

सबसे ज्यादा फायदेमंद तोरी स्टीम्ड, ओवन में बेक की हुई या ग्रिल्ड होती है। मुख्य बात यह है कि उन्हें बहुत अधिक समय तक पकाना नहीं है, ताकि उनके पास खट्टा होने का समय न हो।

तोरी का उपयोग स्टॉज, पैनकेक, कैवियार, पुलाव, सूप और यहां तक ​​कि पाई बनाने के लिए भी किया जा सकता है! इसके अलावा, इस सब्जी को भरवां, बेक किया जा सकता है, साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

कोई विशिष्ट नियम या प्रतिबंध नहीं हैं।

सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, संतुलित आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, सबसे पहले, जितनी संभव हो उतनी सब्जियां, जैसे कि खीरे, मूली, टमाटर, गोभी, बीट्स, कद्दू, शतावरी। और विभिन्न प्रकार के फल जैसे केला, अनानास, खुबानी, अनार, नाशपाती, आड़ू, पपीता, अंजीर।

संतुलित आहार क्या है?

संतुलित आहार लाता है महान लाभमानव शरीर। एक उचित रूप से तैयार और तर्कसंगत मेनू के साथ, आप दहन प्राप्त कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंडऔर चयापचय का सामान्यीकरण। इसके अलावा, एक स्वस्थ, संतुलित आहार शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करता है। यदि आपने अपना वजन समान स्तर पर बनाए रखने का लक्ष्य निर्धारित किया है, तो अपने शरीर को अच्छे आकार में रहने में मदद करने के लिए कई सिद्धांतों का पालन करें। मुख्य सिद्धांतों के साथ भोजन खाने की अनुसूची के माध्यम से एक स्पष्ट आहार और सोच का निर्माण कर रहे हैं उच्च सामग्रीऊर्जावान रूप से मूल्यवान और पौष्टिक पदार्थ।

खाद्य ऊर्जा स्वस्थ कैलोरी की मात्रा है जिसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज शामिल हैं। उनके आत्मसात होने के बाद, शरीर सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा से संपन्न होता है। संतुलित आहार खाने से आपकी स्थिति में सुधार होता है, आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है, या आपका इष्टतम वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।

इस प्रकार, एक संतुलित आहार शरीर के लिए विशेष रूप से पोषक तत्वों की उपस्थिति के साथ एक सक्षम भोजन सेवन अनुसूची के निर्माण की विशेषता है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत आधार पर एक संतुलित आहार का चयन किया जाता है ताकि यह भोजन की गुणवत्ता और मात्रा को नियंत्रित कर सके। इस मामले में, लिंग, आयु और पेशे की विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। इस या उस उत्पाद में विटामिन और अमीनो एसिड का एक अलग अनुपात होता है, इसलिए शरीर पर उनका प्रभाव अलग-अलग तरीकों से प्रकट होता है।

अपने आहार को कैसे संतुलित करें?

ध्यान में रखने के लिए तीन नियम हैं:

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का ध्यान रखें उच्च स्तरएक व्यक्ति ट्रेस तत्वों के बिना नहीं कर सकता। इस प्रकार, भोजन विविध होना चाहिए। यह मुख्य अंतर है संतुलित आहारअधिकांश खाद्य पदार्थों से बचने के उद्देश्य से आहार से।

पोषक तत्व संतुलन प्राप्त करें। आप अनुपस्थिति में शरीर के स्वास्थ्य के बारे में भूल सकते हैं आवश्यक राशिप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। अनुशंसित बी / डब्ल्यू / यू अनुपात 15% / 30% / 55% है।

ऊर्जा संतुलन के बारे में मत भूलना। भोजन को ऊर्जा में रूपांतरण की विशेषता है। यदि इसकी मात्रा बहुत अधिक हो जाती है, तो शरीर को भोजन को वसा के रूप में संग्रहित करना पड़ता है। पोषण की कमी शरीर से संचित ऊर्जा को निकालने की प्रक्रिया शुरू कर देगी। शरीर का त्याग करते समय शारीरिक गतिविधिऊर्जा को संतुलित करने में अधिक भोजन लगेगा।

संतुलित आहार: स्वास्थ्य। मेनू बनाने और सही सामग्री चुनने में ज्यादा समय न लगाने के लिए, डेनिस गुसेव के लेवल किचन से तैयार राशन ऑर्डर करें, जो आपको एक आरामदायक वजन बनाए रखने में मदद करेगा। कार्यक्रम में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बराबर अनुपात और वसा की एक इष्टतम मात्रा के साथ भोजन होता है। यह एक आरामदायक वजन पर रहने, स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने, चयापचय को सामान्य करने और शरीर को उपयोगी पदार्थों को प्राप्त करने में मदद करता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

पोषण संतुलित होना चाहिए, इसलिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि इन सभी घटकों को नियमित रूप से शरीर के साथ संपन्न किया जाता है, तो वृद्धि होती है सामान्य अवस्थास्वास्थ्य और व्यक्तिगत अंगों, साथ ही में परिवर्तन बेहतर पक्षउपस्थिति और मनो-भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन को शरीर के मुख्य निर्माण खंड और शरीर की जैविक प्रतिक्रियाओं का एक घटक माना जाता है। उन्हें पौधे और जानवर के रूप में वर्गीकृत किया गया है। पशु प्रोटीन - मांस, मछली, समुद्री भोजन, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पाद। गिलहरी वनस्पति मूलफलियां और नट्स द्वारा प्रतिनिधित्व किया। संतुलित आहारइसमें सभी प्रकार के प्रोटीन का उपयोग शामिल है।

वसा के कारण, शरीर को विटामिन और फैटी एसिड प्राप्त होते हैं, जो पूरे के लिए एक प्रकार का स्नेहक हैं हाड़ पिंजर प्रणाली... मूंगफली के आहार से बाहर न करें और जतुन तेल, एवोकैडो, नट्स (मूंगफली, अखरोट, काजू, बादाम) समुद्री मछली, जैतून और मुर्गी।

कार्बोहाइड्रेट को शरीर का ईंधन कहा जाता है, जो सब कुछ नवीनीकृत करता है महत्वपूर्ण कार्य... कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज पास्ता, राई की रोटी, दलिया (एक प्रकार का अनाज और दलिया), चावल, फल और सब्जियां। धीमे और तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और उनमें अंतर होता है। सही खाने के लिए आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। फास्ट कार्बोहाइड्रेटपरिष्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी वाले खाद्य पदार्थों पर विचार किया जाता है, जिनसे सबसे अच्छा बचा जाता है।

किन नियमों का पालन करना चाहिए?

संतुलित आहार के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करना आवश्यक है:

एक दिन में उतनी ही कैलोरी खाएं जितनी आपका शरीर बर्न कर सकता है।

अपने आहार में सामग्री में विविधता लाएं ताकि आपके शरीर में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व मौजूद हों।

कोशिश करें कि चीनी का सेवन न करें। यह सीमा आपको अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगी। मिठाइयों को ऐसे फलों से बदलें जिनका स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, दिखावटऔर स्वास्थ्य।

के खिलाफ लड़ाई अधिक वजनपानी पिए बिना कल्पना करना मुश्किल है, जो है प्रभावी उपायजलती हुई चर्बी। पानी का चयापचय पर सीधा प्रभाव पड़ता है: थोड़ी मात्रा में तरल पेय के साथ, यह धीमा हो जाता है चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में, जो लंबे समय तक कैलोरी जलाने की ओर जाता है।

अपचनीय फाइबर फाइबर आहार, काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है जठरांत्र पथइसे साफ करना। अनाज, फलियां, फल, सब्जियां और जामुन इस तरह के फाइबर की एक बड़ी मात्रा के लिए प्रसिद्ध हैं।

वसा की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जितना संभव हो सके। हर दिन बड़ी मात्रा में वसा खाने से एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग होता है। संतुलित आहार के साथ, तले हुए खाद्य पदार्थों को पके हुए या उबले हुए खाद्य पदार्थों से बदलना चाहिए।

अत्यधिक नमक का सेवन इसकी उच्च सोडियम सामग्री के कारण उच्च रक्तचाप का कारण बनता है। अपने नमक का सेवन कम करने की कोशिश करें या इसे आयोडीनयुक्त नमक से बदलें।

मादक पेय पीने से बचना चाहिए। शराब में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और भूख को जगाती है। यह आपके आहार को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

एक संपूर्ण आहार एक ऐसा आहार है जो अतिरिक्त पोषण के संकेतों के बिना ऊर्जा और प्लास्टिक सबस्ट्रेट्स के लिए दिए गए जीव की जरूरतों को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। ऊर्जा और प्लास्टिक पदार्थों के लिए शरीर की जरूरतें कई कारकों पर निर्भर करती हैं: उम्र, शरीर का वजन, लिंग, शारीरिक गतिविधि, जलवायु की स्थिति, व्यक्ति की जैव रासायनिक, प्रतिरक्षाविज्ञानी और रूपात्मक विशेषताएं।

चूंकि प्रत्येक व्यक्ति के लिए खाद्य पदार्थों के इष्टतम सेट को निर्धारित करना असंभव है, विशेषज्ञ विभिन्न प्रकार के आहारों की वकालत करते हैं जो शरीर को स्वयं ही उपयोगी पदार्थों का चयन करने की अनुमति देते हैं। साथ ही, एक मिश्रित आहार पूरी तरह से सब्जी या मांस आहार की तुलना में शरीर के जैव रासायनिक व्यक्तित्व के लिए पोषण को अनुकूलित करने के लिए बहुत अधिक अवसर पैदा करता है।

के लिए मुख्य आवश्यकताओं में से एक आहार का सेवन करना, इसका संतुलन है, अर्थात्। शरीर को निश्चित अनुपात में सभी पोषक तत्व प्रदान करने की क्षमता। एक संतुलित आहार शरीर में पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और आत्मसात करने के लिए अनुकूलतम परिस्थितियों का निर्माण करता है।

राशन का मूल्यांकन करते समय, उनके संतुलन को कई तरह से ध्यान में रखा जाता है:

आवश्यक पोषक तत्वों द्वारा... प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच का अनुपात आमतौर पर 1: 1: 4 के रूप में लिया जाता है।

ऊर्जा आपूर्ति... आहार की दैनिक ऊर्जा आपूर्ति में प्रोटीन का योगदान 13%, वसा - 33%, कार्बोहाइड्रेट - 54% होना चाहिए।

प्रोटीन... पशु मूल के प्रोटीन कुल प्रोटीन का 55% होना चाहिए।

वसा द्वारा... वनस्पति तेलों को कुल वसा का 30% बनाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट द्वारा... स्टार्च में 75-85%, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट - 15-20%, फाइबर और पेक्टिन - कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 5% होना चाहिए।

हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दिए गए सभी मूल्य बहुत अनुमानित हैं और औसत यूरोपीय आहार को संदर्भित करते हैं।

शरीर में पोषक तत्वों के अपर्याप्त या अत्यधिक सेवन के साथ, रोग संबंधी स्थितियां उत्पन्न होती हैं - पोषण संबंधी विकार। संतुलित खाने के विकार की डिग्री और अवधि के आधार पर, खाने के विकार खुद को प्रकट कर सकते हैं:

- शरीर की अनुकूली क्षमताओं में कमी और प्रतिकूल कारकों के लिए इसका सामान्य प्रतिरोध बाहरी वातावरण;

- चयापचय संबंधी विकारों की पृष्ठभूमि के खिलाफ अलग-अलग अंगों और प्रणालियों के कार्यों में गिरावट, हल्के के साथ नैदानिक ​​लक्षण;

- खाने के विकारों या पोषण संबंधी बीमारियों जैसे मोटापा, स्थानिक गण्डमाला, हाइपोविटामिनोसिस की नैदानिक ​​रूप से व्यक्त अभिव्यक्तियाँ।

1.4. आवश्यक पोषक तत्वों की विशेषता

1.4.1. गिलहरी

शरीर का जीवन प्रोटीन के निरंतर उपभोग और नवीकरण से जुड़ा है। इन प्रक्रियाओं के संतुलन के लिए - नाइट्रोजन संतुलन - भोजन के साथ प्रोटीन की हानि की दैनिक पूर्ति आवश्यक है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के विपरीत, रिजर्व में जमा नहीं हो पाते हैं और उन्हें प्रतिदिन शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए।

जैविक भूमिका खाद्य प्रोटीन इस तथ्य से उबलता है कि वे अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं, पहली जगह में - अपूरणीय। अमीनो एसिड, बदले में, शरीर में निम्नलिखित कार्य करते हैं:

1. शरीर के अपने प्रोटीन के संश्लेषण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करें - संरचनात्मक, उत्प्रेरक, परिवहन, सुरक्षात्मक, नियामक;

2. गैर-प्रोटीन नाइट्रोजन वाले पदार्थों के अग्रदूत हैं: कुछ हार्मोन, मध्यस्थ, पोर्फिरीन, प्यूरीन, आदि;

3. ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करें - अमीनो एसिड का ऑक्सीकरण एटीपी के संश्लेषण के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की रिहाई के साथ होता है।

एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की उनकी क्षमता के अनुसार, आहार प्रोटीन को पूर्ण और कमी वाले में विभाजित किया जाता है। प्रोटीन का पोषण मूल्य जितना अधिक होगा, नाइट्रोजन के सकारात्मक संतुलन को बनाए रखने के लिए इसकी आवश्यकता उतनी ही कम होगी।

प्रोटीन का जैविक (पौष्टिक) मूल्य इस पर निर्भर करता है: ए) एमिनो एसिड संरचना; बी) पाचनशक्ति।

पूर्ण प्रोटीन जठरांत्र संबंधी मार्ग में आसानी से पच जाते हैं, इसमें सभी अमीनो एसिड का एक संतुलित सेट होता है, जो शरीर द्वारा उनके प्रभावी अवशोषण और आत्मसात को सुनिश्चित करता है। उच्च श्रेणी के प्रोटीन में पशु मूल के प्रोटीन शामिल हैं - अंडे, दूध, मांस, मछली के प्रोटीन। पशु प्रोटीन से 90% से अधिक अमीनो एसिड आंत में अवशोषित होते हैं।

दोषपूर्ण प्रोटीन में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की अपर्याप्त मात्रा होती है या नहीं होती है। यह याद रखना चाहिए कि एक अमीनो एसिड की कमी भी बाकी को प्रोटीन संश्लेषण में शामिल करने से रोकती है और शरीर में एक नकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन के विकास की ओर ले जाती है। अधिकांश पौधों में प्रोटीन की कमी होती है। अनाज फसलों के प्रोटीन में लाइसिन, अनाज (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर) - लाइसिन और थ्रेओनीन, आलू - मेथियोनीन और सिस्टीन में कमी होती है। इसके अलावा, कई पादप खाद्य पदार्थों के प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है, क्योंकि एक सेल्यूलोज झिल्ली (फलियां, मशरूम, नट्स के प्रोटीन) द्वारा प्रोटीज की कार्रवाई से सुरक्षित। आंत में पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन से, 60-80% से अधिक अमीनो एसिड अवशोषित नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड प्रोटीन से - केवल 30%।

यद्यपि वनस्पति प्रोटीनों में जानवरों की तुलना में कम पोषण मूल्य होता है, उनके आधार पर विभिन्न वनस्पति उत्पादों के संयोजन से पूर्ण अमीनो एसिड संरचना का मिश्रण प्राप्त करना संभव है। उदाहरण के लिए, मक्का और सेम, चावल और सोयाबीन।

शरीर की अमीनो एसिड आवश्यकताओं की इष्टतम संतुष्टि के लिए पौधे और पशु प्रोटीन का संयोजन वांछनीय है।

दैनिक आवश्यकता : शरीर के वजन के 1gkg से कम नहीं, अर्थात। 60-80 ग्रा.

खाद्य स्रोत तालिका 1 में प्रस्तुत किया गया है।

तालिका नंबर एक।

प्रोटीन की कमी के कारण और अभिव्यक्तियाँ।

सबसे आम कारणोंप्रोटीन की कमी हैं:

- आहार का कम ऊर्जा मूल्य (कमी), जिससे ऊर्जा की जरूरतों के लिए प्रोटीन का खर्च होता है;

- खाद्य प्रोटीन के पाचन, अवशोषण या उपयोग की प्रक्रियाओं में व्यवधान पैदा करने वाले रोग।

कमी अभिव्यक्तियाँ:

- संक्रमण के लिए शरीर की दक्षता और प्रतिरोध में कमी;

- पाचन क्रिया में गिरावट;

- एनीमिया, मांसपेशी शोष, शोफ।

बच्चों में पोषण में प्रोटीन की कमी निम्नलिखित क्रम में पैथोफिजियोलॉजिकल प्रतिक्रियाओं के विकास की ओर ले जाती है:

1. जीव के गैर-विशिष्ट प्रतिरोध का उल्लंघन;

2. शरीर के प्रतिरक्षाविज्ञानी प्रतिरोध का उल्लंघन;

3. इंसुलिन की कमी के कारण ग्लूकोज सहनशीलता में कमी;

4. वृद्धि कारकों और विकास मंदता के संश्लेषण का उल्लंघन;

5. ऊर्जा की कमी (कार्बोहाइड्रेट और वसा भंडार की कमी, ऊतक प्रोटीन का अपचय);

6. शरीर के वजन में कमी (कुपोषण)।

अंतर्गर्भाशयी विकास के दौरान और प्रारंभिक प्रसवोत्तर अवधि में प्रोटीन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर मस्तिष्क, हृदय, पेट, आंतों, फेफड़े, गुर्दे, वसा ऊतक में आवश्यक संख्या में कोशिकाओं और सुपरसेलुलर संरचनात्मक तत्वों को जमा नहीं करता है। जीनोम में निहित स्मृति का एहसास नहीं होता है। बच्चे कुछ पुरानी बीमारियों के लिए एक प्रवृत्ति के साथ पैदा होते हैं।

अतिरिक्त प्रोटीन आहार में भोजन के साथ जिगर और गुर्दे का अधिभार होता है नाइट्रोजन विनिमय, आंत में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की तीव्रता, शरीर में नाइट्रोजन चयापचय उत्पादों का संचय पीएच में अम्लीय पक्ष की ओर एक बदलाव के साथ।

खूब खाओ, विविध, और अखाद्य से डरो मत। भोजन का मूल्य महान है, और व्यवस्थित करने के लिए स्वस्थ आहारआपको स्वस्थ वजन बनाए रखने की अनुमति देता है और हाल चाल, कुछ सरल नियम मदद करेंगे।

नियम 1. जितना जरूरी हो उतना खाएं

और यह भूख के बारे में नहीं है। दैनिक राशनएक व्यक्ति में शामिल होना चाहिए जितनी कैलोरी वह इस दिन में खर्च कर सकता है... नहीं तो या तो आपका वजन कम होने लगेगा या फिर मोटापा बढ़ने लगेगा। और, सबसे अधिक संभावना है, वजन बढ़ाएं क्योंकि आधुनिक आदमीबहुत कम चलता है, लेकिन खाना नहीं भूलता।

भोजन और ऊर्जा खपत का ऊर्जा मूल्य कैलोरी में मापा जाता है। आप प्रति दिन कम से कम 1200 किलोकलरीज खर्च करेंगे, जिसमें काम और शरीर के तापमान को बनाए रखने की बुनियादी लागत के साथ-साथ न्यूनतम शारीरिक गतिविधि भी शामिल है। जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप वहन कर सकते हैं।

हमारी वेबसाइट के डेटाबेस आपको इस नियम का पालन करने में मदद करेंगे: खाद्य कैलोरी की सबसे सटीक तालिका, जिसे रूसी आयुर्विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान के समर्थन से तैयार किया गया था और कैलोरी की खपत की एक तालिका विभिन्न प्रकारगतिविधियाँ: बर्तन धोने से लेकर स्कीइंग तक।

नियम 2. पौष्टिक भोजन करें

प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लगभग बराबर होना चाहिए 1:1:4 ... आप एक साधारण स्मरक तकनीक का उपयोग करके सही अनुपात याद रख सकते हैं: एक प्लेट की कल्पना करें जो तीन समान भागों में विभाजित है। उनमें से दो पर कार्बोहाइड्रेट का कब्जा है, और तीसरा प्रोटीन और वसा द्वारा समान रूप से विभाजित है।

नियम 3. अपने आहार में विविधता लाएं

मेज पर रखे वही खाद्य पदार्थ उबाऊ और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी से भरे होते हैं। विटामिन, खनिज और का आवश्यक सेट प्राप्त करें खनिज पदार्थकर सकते हैं केवल उत्पादों की एक लंबी सूची से, जिनमें से अधिकांश काफी किफायती हैं: सब्जियां, फल, मांस, मछली, नट्स, डेयरी उत्पाद, फलियां, ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, जामुन और साग।