Meniu svorio metimui sporto salėje. Tinkama mityba svorio netekimui

Fitneso dieta yra geriausias variantas tiems, kurie nori gyventi sveiką gyvenimo būdą. Pirma, jis yra subalansuotas, antra, jis pagamintas iš skanių ir sveikų produktų, ir, trečia, tai nereiškia pasninko. Ir galiausiai sveikatingumo dieta yra visiškai efektyvi tik tuomet, jei ją papildysite sportu, todėl tai puiki paskata paįvairinti mitybą. sėslus gyvenimas skirtingi tipai fizinė veikla.

Produktai, kuriuos leidžia tokia sportinė dieta svorio netekimui, yra įvairios sudėties ir paruošimo būdų. Tuo pačiu metu galite vartoti pakankamai didelis skaičius kalorijų – nuo 1400 iki 1800, tokį koridorių gali išlaikyti ir silpnavalis. Svarbu stebėti porcijų tūrį, jos neturėtų būti per didelės. Norėdami sumažinti vienu metu suvalgomo maisto kiekį, įprastas lėkštes galite pakeisti mažesnėmis.

Be to, lėtas ir kruopščiai kramtyti, užkertant kelią persivalgymui ir skatinant kokybišką virškinimą. Ryžtingiausi, pradėję laikytis fitneso dietos, įprastas maisto porcijas iš karto gali sumažinti trečdaliu, dažniausiai tai bus optimalus jo kiekis. Kitas svarbus dalykas – maisto kokybė. Produktai turi būti švieži, natūralūs, be skonių, dažiklių ar konservantų.

Sportas yra privalomas kūno rengybos dietos priedas norint numesti svorio

Elektros sistemos privalumai ir trūkumai

Fitneso dieta leidžia išvengti ne tik problemų, susijusių su antsvoriu, bet ir daugelio kitų. Vidaus organų veikla, nuovargis, dirglumas tiesiogiai priklauso nuo kasdienės mitybos. Netinkama mityba gali paneigti efektyviausių treniruočių rezultatus, nes raumenims reikia ir baltymų, ir angliavandenių kaip energijos šaltinio. Subalansuota mityba ir sveikos mitybos įpročių formavimas padės išvengti daugelio bėdų, taip pat ir ateityje.

Fitneso dieta tiesiog neturi minusų. Taip, žinoma, valgykite tik šviežius ir kokybiškų produktų– ne pats pigiausias malonumas, bet gydytojai ir vaistai kainuos brangiau. Šiuolaikinė medicinaįrodo, kad 60 % tam tikrų ligų atsiradimo priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo.

Tik savaitė bikinio dietos pašalins riebalų perteklius ir padaro kūną skulptūrišką

Pavyzdinis fitneso dietos meniu savaitei

Mergaičių ir moterų kūno rengybos dieta sudaroma tokiu principu: 4-3-2-1. Kiekvienas skaičius reiškia vieną iš produktų kategorijų ir porcijų skaičių toje kategorijoje.

Pirmoji kategorija „4“ reiškia, kad per dieną reikia suvalgyti 4 porcijas baltymų, o dieta sportuojant turi būti turtinga šių medžiagų. Jei tikslas yra auginti raumenis, galite padidinti porcijų skaičių iki 5. Kaip baltyminį maistą galite naudoti neriebią ir vidutiniškai riebią žuvį, vištienos krūtinėlę (be odos), jūros gėrybes, neriebią varškę, kiaušinių baltymus. , kefyras ir tofu sūris. Vienos porcijos dydis 150-200g.
Kita kategorija „3“ simbolizuoja maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug maistinė lasteliena. Tai apima vaisius ir daržoves, kuriuos galima valgyti sveikus arba kaip salotas. Vieną maisto porciją sudaro 200-300 g daržovių (išskyrus bulves) arba vidutinio dydžio vaisius – obuolys, apelsinas, bananas, pora kivių, 250 g uogų ir kt.
Po skaičiumi „2“ jie susijungia kompleksiniai angliavandeniai, kuris yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Čia pirmenybė turėtų būti teikiama dribsniams ir viso grūdo duonai, bendras porcijos svoris neturi viršyti 250 g. Šiai dietai galite naudoti ir „fitneso“ dribsnius su sumažintu cukraus kiekiu.
Piramidė vainikuojama skaičiumi „1“, reiškiančiu riebalus. Per dieną jų galite suvartoti 30 g, pagardindami salotas pora šaukštų augalinio aliejaus ar pasimėgaukite sauja riešutų.

Gautą maisto kiekį reikia padalyti į 4-5 valgymus, stengiantis, kad meniu būtų kuo įvairesnis. Vakarienę geriau ruošti grynai baltymais arba pridedant maistinių skaidulų, o angliavandenius geriau vartoti pirmoje dienos pusėje, kad miegant jie nenusėstų ant šonų. Kasdieniniame svorio metimo kūno rengybos dietos meniu turėtų būti 1,5–2 litrai skysčių: žaliosios arbatos, mineralinio vandens ir šviežiai spaustų sulčių.

Rekomenduojamas fizinio aktyvumo lygis laikantis šios dietos yra gana didelis: bent trys jėgos treniruotės ir keli kardio užsiėmimai per savaitę. Užsiėmimų trukmė nuo pusvalandžio iki valandos. Padidėjęs fizinė veikla leis lengvai atsikratyti net pačių sunkiausių riebalų sankaupų, kurias vien mitybos pagalba tektų pašalinti laikantis stipraus badavimo ar ne pačių sveikiausių monodietų.

Mažesnės lėkštės pasirinkimas yra akivaizdus ir neįtikėtinai paprastas kelias į lieknumą.

Fitneso dieta "bikini"

Tai sunkesnis variantas, palyginti su pagrindiniu. Metodo pavadinimas sufleruoja, kad net ir atletiškos figūros merginai gali būti naudinga laikytis šios dietos prieš išeinant į viešumą su bikiniu. Viršutinė bikinio dietos kalorijų riba yra 1000 kcal per dieną, tačiau jos balansas ir mitybos įvairovė leis šių standartų laikytis be vargo. Privalomas bikinio dietos komponentas – pusantro litro vandens su citrinos sultimis per dieną.

Be to, galite išgerti ramunėlių ar žaliosios arbatos ar net taurę vyno, o alkį numalšinti jogurtu tarp valgymų. Tuo pačiu metu bikinio dieta draudžia visus kitus pieno produktus, konditerijos gaminius ir vaisius. Angliavandenius reikia vartoti atskirai nuo riebalų. Optimali tokios dietos trukmė yra ne daugiau kaip 2 savaitės, galite numesti 3–5 kilogramus.

Diena 1

Pusryčiai: keptas vieno kiaušinio baltymas, skrebučiai, kava ar arbata be cukraus.
Pietūs: žalių daržovių salotos be padažo, virta vištienos krūtinėlė, mineralinis vanduo.
Vakarienė: daržovės (išskyrus bulves), virtos arba garintos, žalioji arbata arba sultys.

2 diena

Pusryčiai: skrebučiai ir slyvų sultys arba arbata.
Pietūs: tuno salotos su daržovėmis, mineralinis vanduo.
Vakarienė: virta kalakutienos filė, salierų salotos, sultys.

3 diena

Pusryčiai: skrebučiai, keletas keptų pomidorų griežinėlių, kava ar arbata.
Pietūs: daržovės, žalios arba garintos, mineralinis vanduo.
Vakarienė: liesa žuvis, kepti su cukinijomis, skrebučiais, sultimis.

4 diena

Pusryčiai: keptas vieno kiaušinio baltymas, skrebučiai, arbata.
Pietūs: vištienos krūtinėlės salotos su šviežiomis daržovėmis, skrebučiai, mineralinis vanduo.

5 diena

Pusryčiai: juodųjų serbentų sultys, skrebučiai, arbata.
Pietūs: grybų arba jūros gėrybių salotos su daržovėmis, mineralinis vanduo.
Vakarienė: garuose troškintos daržovės, sultys.

Uogos ir vaisiai yra esminė kūno rengybos dietos dalis. Tačiau „bikinio“ versijoje jie yra nepageidaujami

6 diena

Pusryčiai: šviežios uogos, skrebučiai, arbata ar kava.
Pietūs: vištienos krūtinėlės salotos su pomidorais, skrebučiais, mineraliniu vandeniu.
Vakarienė: liesa žuvis, kepta su pomidorais, sultys.

7 diena

Pusryčiai: skrebučiai, kepti pomidorai, arbata arba kava.
Pietūs: tuno salotos su žaliomis daržovėmis, mineralinis vanduo.
Vakarienė: vištienos krūtinėlė kepta su žiediniais kopūstais, skrebučiai, sultys.

Fitneso dieta svorio metimui yra optimalus sprendimas tiems, kurie nusprendė atsikratyti antsvorio nekenkia sveikatai ir yra pasirengęs sportui skirti kelias valandas per savaitę. Be to, galite naudoti greitą parinktį - „bikinio dietą“, kuri leis jums išsausinti kūną ir padaryti raumenis tobulai išpuoselėtus prieš einant į paplūdimį.

Kiekviena moteris nori pasirodyti tobula figūra. Daugeliui žmonių tai reikalauja daug pastangų. Metodų yra labai daug: įvairiausios dietos, riebalų nusiurbimas, masažai ir tt Kiekvienas renkasi tai, kas jam patinka. Bet jūs tikrai turite persvarstyti savo mitybą. Jei išvargsite save ant bėgimo takelio ir grįšite namo išgerti arbatos ir riestainių, rezultato nepasieksite. Jūs tiesiog švaistote savo laiką ir pinigus.

Fitneso dieta svorio netekimui

Sportuojantiems ir maisto mėgėjams yra įdomi sistema mityba, kuri skiriasi nuo leidžiamų maisto produktų. Jūs neturite savęs badauti. Pagrindinė taisyklė – maksimalus aktyvumas, ypač pavalgius. Čia pamatysite, kokia stipri valia. Juk po pietų daugelis mieliau guli ant sofos, o ne treniruojasi.

Fitneso dieta lieknėjimui yra universali – tinka tiek moterims, tiek vyrams. Norėdami pasiekti šį tikslą, turėtumėte derinti tinkamą mitybą su fiziniai pratimai. Kardio pratimus rekomenduojama atlikti tris kartus per savaitę ir kasdien, kad sudegintumėte riebalų perteklių.

Sportuojant svarbu vartoti pakankamai baltymų, kurie turi teigiamą poveikį raumenų masė. Taip pat nepamirškite apie angliavandenius, kurie yra energijos rezervas. Kiek įmanoma pašalinkite riebalus iš savo dietos, nes jie gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir taip skatinti riebalų sankaupas. papildomų svarų.

Fitneso mitybos taisyklės norint numesti svorio:

Likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios turite pavalgyti sočiai. Patiekalai gali būti: žuvis, daržovių salotos su virtomis bulvėmis, daržovių troškinys, pieno produktai, Vištiena.
Pusvalandį prieš treniruotę galite išgerti puodelį kavos ar žaliosios arbatos be cukraus. Šis gėrimas gali paversti riebalus energija, kuri bus aktyviai naudojama.
Laikykitės hidratacijos, kad išvengtumėte dehidratacijos. Prieš pradėdami treniruotę, galite gerti vandenį 20 minučių, o tada nepamirškite gerti mažais gurkšneliais kas 20-30 minučių.
Po fizinės veiklos valgyti galima ir net reikia, bet tik po maždaug pusvalandžio. Šiuo laikotarpiu labai gerai pasisavinamas maistas, ypač baltymai ir angliavandeniai.
Rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Apie 5 kartus per dieną.
Maisto porcija turi tilpti į delną.
Po treniruotės neturėtumėte gerti kavos, juodojo šokolado ar kitų produktų, kuriuose yra kofeino.
Ar norite numesti svorio nepriaugdami raumenų masės? Tada draudžiama valgyti 2 valandas prieš treniruotę ir 2 valandas po jos.

Fitneso dietos privalumai ir trūkumai svorio metimui

Privalumai:

nėra griežtų maisto vartojimo apribojimų;
technika tinka bet kokio amžiaus ir lyties žmonėms;
numatytas natūralių produktų naudojimas (be cheminių priedų);
Tokia mityba teigiamai veikia viso organizmo veiklą ir garantuoja, kad atsikratys papildomų kilogramų.

Trūkumai:

valdymo dalys;
turėsite išleisti šiek tiek pinigų;
svorio mažėjimas vyksta palaipsniui.

Dėmesio!

Jei fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas, fitneso dieta taip pat draudžiama. Tai nėra atskira dieta, todėl nerekomenduojama jos vartoti be mankštos.
Dieta griežtai draudžiama žmonėms, turintiems inkstų, kepenų, širdies ir kraujagyslių sistemos, nėščia moteris.

Ką galite valgyti:

pieno produktai (mažo riebumo);
liesa mėsa ir žuvis. Jis turėtų būti virti bet kokiu būdu, išskyrus kepti;
jūros gėrybės;
kiaušiniai (baltymai);
šviežios sultys;
vaisiai ir uogos;
daržovės.

Pavyzdinis fitneso dietos meniu svorio metimui 2 savaites

Per dieną galima gerti šviežiai spaustas sultis, neriebius pieno produktus, žaliąją arbatą ir kavą be cukraus. Nepamirškite apie švarą geriamas vanduo– Per dieną rekomenduojama išgerti iki 2 litrų.

Treniruočių privalumai laikantis kūno rengybos dietos norint numesti svorio

Norint pagreitinti svorio metimo procesą, be fizinio aktyvumo, svarbi ir mityba. Jei laikysitės kūno rengybos dietos, norėdami numesti svorio, jūsų treniruotės bus dar veiksmingesnės. Jūsų raumenys tampa stipresni ir antsvorio palieka. Paspartėja medžiagų apykaita, o tai yra gana svarbu tokiu klausimu kaip svorio metimas. Tinkamo maisto ir mitybos dėka po treniruotės pajusite energijos antplūdį, o ne silpnumą.

Sveiki receptai, skirti paįvairinti kūno rengybos dietos meniu norint numesti svorio

Galite sudaryti meniu pagal savo pageidavimus, tačiau įsitikinkite, kad neviršijate 1600 kalorijų per dieną.

Pabudus naudinga išgerti uogų sulčių, kurias sudaro bet kokios uogos, bananas ir neriebus pienas. Viską sutrinkite blenderiu.

Daržovių salotas galima paįvairinti įdedant į jas mėsos. Pavyzdžiui, salotų lapai, Paprika, šiek tiek žalių obuolių ir orkaitėje keptą vištienos krūtinėlę supjaustykite gabalėliais.

Paprasčiausią omletą galima paversti skanėstu ir sočiais pusryčiais, į jį įmaišius krevečių. Įmuškite kiaušinius, supilkite pieną, paruoštas krevetes ir kepkite orkaitėje.

Svorio netekimo rezultatai laikantis kūno rengybos dietos

Savo veiksmingumą jis lėmė derinys tinkamus produktus, porcijų dydžiai su fiziniu aktyvumu. Greitai svorio nenumesite. Ši technika netinka tiems, kuriems per savaitę reikia numesti iki 10 kilogramų. Viskas vyks palaipsniui. Jei užsiimate ne tik svorio metimu, bet ir raumenų masės augimu, tuomet neturėtumėte spręsti pagal skalės rodiklius.

Geriau įsigykite ką nors, į ką netelpate, ir tam tikrais intervalais pasimatuokite. Rezultatai neabejotinai jus džiugins. Ir ne tik kovojant su papildomais kilogramais, bet veidrodyje išvysite tonusą, lieknesnį kūną. Pagerinkite savo sveikatą tinkama mityba.

Per mėnesį numesite maždaug 5 kg. Dieta sukurta ilgam, nedarant jokios žalos organizmui. Tai vienas iš privalumų. Fitneso dieta išmokys tinkamai maitintis ir sveiko gyvenimo būdo.

Jei išsikėlėte tikslą, eikite jo link užtikrintai, įveikdami visas savo kelyje esančias kliūtis. Nepasiduokite pagundoms. Norėdami tai padaryti, pirmą kartą turėtumėte susilaikyti nuo apsilankymo vietose, kuriose gali būti kenksmingų ir draudžiamų produktų. Taip pat rekomenduojama iš savo namų išimti visas saldumynų ir kaloringo maisto atsargas. Kad emocinė nuotaika būtų geresnė, pradėkite ruoštis tokiai dietai.

Turėtumėte palaipsniui atsisakyti maisto produktų, kurių nereikėtų vartoti, išimdami po vieną kas kelias dienas. Taip paruošite savo organizmą, ir psichologiškai lengviau ištversite mitybos apribojimus. Po visko staigus atsisakymas prisideda prie depresijos, žlugimo, o tai daro didelę žalą . Svorio metimo dieta kartu su fizine veikla gali pakeisti jūsų kūną.

AR PAŠTAS BUVO NAUDINGAS? spauskite "MAN PATINKA"

Privatumo politika

Jūsų privatumas mums labai svarbus. Norime, kad jūsų patirtis internete būtų kuo malonesnė ir naudingesnė, o ja naudotųsi visiškai ramiai. plačiausias spektras informacija, įrankiai ir galimybės, kurias siūlo internetas.

Narių asmeninė informacija, surinkta registruojantis (ar bet kuriuo kitu metu), pirmiausia naudojama gaminiams ar paslaugoms paruošti, kad atitiktų jūsų poreikius. Jūsų informacija nebus dalijama ar parduodama trečiosioms šalims. Tačiau mes galime atskleisti tam tikrą asmeninę informaciją ypatingi atvejai, aprašyta „Sutikimas su adresatų sąrašu“

Kokie duomenys renkami svetainėje

Savanoriškai registruodamiesi gauti naujienlaiškį „Internetiniai mokymai namuose“, užpildydami registracijos formą, pateikiate savo vardą, pavardę, el. pašto adresą ir telefono numerį.

Kokiu tikslu šie duomenys renkami?

Jūsų vardas naudojamas kreipiantis į Jus asmeniškai, o el. paštas – naujienlaiškiams, mokymų naujienoms, naudingai medžiagai ir komerciniams pasiūlymams siųsti.

Jūsų vardas, pavardė, el. paštas ir telefono numeris jokiu būdu neperduodami tretiesiems asmenims, išskyrus atvejus, susijusius su teisės aktų reikalavimų laikymusi. Jūsų vardas, el. pašto adresas ir telefono numeris yra saugomi saugiuose getresponse.com paslaugos serveriuose ir naudojami pagal jos privatumo politiką.

Galite bet kada atsisakyti gauti el. laiškų prenumeratos ir pašalinti savo kontaktinę informaciją iš duomenų bazės spustelėdami kiekviename el. laiške esančią prenumeratos atsisakymo nuorodą.

Kaip naudojami šie duomenys?

Vera Kobchenko svetainėje naudojami slapukai ir lankytojų duomenys Google paslauga Analizė.

Naudojant šiuos duomenis, renkama informacija apie lankytojų veiksmus svetainėje, siekiant tobulinti jos turinį, pagerinti svetainės funkcionalumą ir dėl to sukurti kokybišką turinį bei paslaugas lankytojams.

Galite bet kada pakeisti savo naršyklės nustatymus, kad naršyklė blokuotų visus slapukus arba įspėtų jus, kai siunčiami slapukai. Atminkite, kad kai kurios funkcijos ir paslaugos gali tinkamai neveikti.

Kaip šie duomenys apsaugoti?

Siekdami apsaugoti jūsų asmeninę informaciją, naudojame įvairias administracines, valdymo ir technines saugumo priemones. Mūsų įmonė laikosi įvairių tarptautinių kontrolės standartų, skirtų tvarkyti asmeninę informaciją, įskaitant tam tikras kontrolės priemones, skirtas apsaugoti internete surinktą informaciją.

Mūsų darbuotojai yra išmokyti suprasti ir laikytis šių valdiklių bei yra susipažinę su mūsų privatumo pranešimu, politika ir gairėmis.

Tačiau nors mes stengiamės apsaugoti jūsų asmeninę informaciją, jūs taip pat turite imtis veiksmų ją apsaugoti.

Primygtinai rekomenduojame pasiimti viską galimas priemones atsargumo priemonės naršant internete. Mūsų valdomose paslaugose ir svetainėse yra priemonių, skirtų apsaugoti nuo mūsų kontroliuojamos informacijos nutekėjimo, neteisėto naudojimo ir pakeitimo. Nors dedame visas pastangas siekdami užtikrinti savo tinklo ir sistemų vientisumą ir saugumą, negalime garantuoti, kad mūsų saugumo priemonės neleis trečiųjų šalių įsilaužėliams neteisėtai pasiekti šios informacijos.

Pasikeitus šiai privatumo politikai, apie šiuos pakeitimus galėsite pasiskaityti šiame puslapyje arba ypatingais atvejais gauti pranešimą el.

ATSAKOMYBĖS NEIGIMAS

Pagal galiojančius Ukrainos įstatymus Administracija atsisako bet kokių pareiškimų ir garantijų, kurios kitu atveju gali būti numanomos, ir neprisiima atsakomybės, susijusios su Svetaine, Turiniu ir jų naudojimu.

Svetainės administracija jokiomis aplinkybėmis nebus atsakinga jokiai šaliai už jokią tiesioginę, netiesioginę, specialią ar kitokią pasekminę žalą, atsiradusią dėl informacijos naudojimo šioje Svetainėje arba bet kurioje kitoje svetainėje, į kurią yra nuoroda iš mūsų svetainės, ir atsirandančią priklausomybės, sumažėjęs produktyvumas, atleidimas iš darbo ar darbo veiklos nutraukimas, taip pat pašalinimas iš mokymo įstaigų už negautą pelną, nušalinimas ekonominė veikla, programų ar duomenų praradimas jūsų informacinėse sistemose ar kitaip atsirandantis dėl prieigos prie Svetainės, Turinio ar bet kurios susijusios interneto svetainės, jos naudojimo ar negalėjimo naudotis, arba bet kokio gedimo, klaidos, praleidimo, pertrūkio, defekto, prastovos ar vėlavimo. perdavimo, kompiuterio viruso ar sistemos gedimo atveju, net jei administracija buvo aiškiai įspėta apie tokios žalos galimybę.

Vartotojas sutinka, kad visi galimi ginčai būtų sprendžiami pagal Rusijos įstatymus.

Vartotojas sutinka, kad jam naudojantis Svetaine negali būti taikomos vartotojų apsaugos taisyklės ir įstatymai, nes jis neteikia mokamų paslaugų.

Naudodamiesi šia svetaine, jūs sutinkate su Atsakomybės apribojimu ir nustatytomis Taisyklėmis bei prisiimate visą atsakomybę, kuri gali būti jums priskirta.

Užpildydami formą mūsų svetainėje, sutinkate su mūsų privatumo politika. Taip pat sutinkate, kad mes turime teisę atskleisti Jūsų asmens duomenis šiais atvejais:

1) Su jūsų sutikimu: Visais kitais atvejais, prieš perduodant informaciją apie Jus trečiosioms šalims, mūsų Įmonė įsipareigoja gauti aiškų Jūsų sutikimą. Pavyzdžiui, mūsų įmonė gali rengti bendrą pasiūlymą arba konkuruoti su trečiąja šalimi. Tokiu atveju prašysime jūsų leidimo dalytis jūsų asmenine informacija su trečiąja šalimi.

2) Mūsų vardu dirbančios įmonės: Bendradarbiaujame su kitomis įmonėmis, kurios mūsų vardu atlieka verslo palaikymo funkcijas, todėl jūsų asmeninė informacija gali būti iš dalies atskleista. Reikalaujame, kad tokios įmonės informaciją naudotų tik sutartyje nurodytų paslaugų teikimo tikslais; jiems draudžiama dalytis šia informacija su kitomis šalimis kitose situacijose, nei siekiant suteikti sutartas paslaugas. Verslo palaikymo funkcijų pavyzdžiai: užsakymų vykdymas, programų įgyvendinimas, prizų ir premijų skyrimas, klientų apklausų vykdymas ir informacinių sistemų valdymas. Rinkdamiesi paslaugų teikėjus taip pat atskleidžiame apibendrintą, neasmeninę informaciją.

3) Dukterinės įmonės ir bendros įmonės: Dukterinė įmonė arba bendra įmonė yra organizacija, kurioje Bendrovei priklauso ne mažiau kaip 50% akcijų. Dalindamasi savo informacija su dukterine įmone ar bendros veiklos partneriu, mūsų Bendrovė reikalauja, kad neatskleistumėte informacijos kitoms šalims rinkodaros tikslais arba nenaudotumėte savo informacijos jokiu būdu priešingai jūsų pasirinkimui. Jei nurodėte, kad nenorite gauti jokios rinkodaros medžiagos iš mūsų Įmonės, mes nesidalinsime jūsų informacija su savo dukterinėmis įmonėmis ir bendrų įmonių partneriais rinkodaros tikslais.

4) Bendruose arba partnerių puslapiuose: Mūsų Įmonė gali dalytis informacija su įmonėmis partnerėmis, su kuriomis kartu įgyvendina specialius pasiūlymus ir reklaminę veiklą bendrai išdėstytuose mūsų svetainės puslapiuose. Tokiuose puslapiuose prašydami asmens duomenų gausite įspėjimą apie informacijos perdavimą. Partneris naudoja bet kokią jūsų pateiktą informaciją vadovaudamasis savo privatumo pranešimu, kurį galite perskaityti prieš pateikdami informaciją apie save.

5) Perduodant įmonės kontrolę: Mūsų Įmonė pasilieka teisę perduoti Jūsų asmens duomenis, susijusius su visišku ar daliniu mūsų įmonės ar jos turto pardavimu ar perleidimu. Parduodant ar perduodant verslą, mūsų Įmonė suteiks jums galimybę atsisakyti perduoti informaciją apie save. Kai kuriais atvejais tai gali reikšti nauja organizacija nebegalės jums teikti anksčiau mūsų Įmonės teikiamų paslaugų ar produktų.

6) Teisėsaugos institucijos: Mūsų įmonė gali be jūsų sutikimo atskleisti asmeninę informaciją trečiosioms šalims bet kuriai iš toliau nurodytos priežastys: išvengti įstatymų, kitų teisės aktų ar teismo įsakymų pažeidimų; dalyvavimas vyriausybiniuose tyrimuose; pagalba užkertant kelią sukčiavimui; ir stiprinti arba apsaugoti Bendrovės ar jos dukterinių įmonių teises.

Visa asmeninė informacija, kurią pateikėte registruodamiesi mūsų svetainėje, jūsų prašymu gali būti bet kada pakeista arba visiškai pašalinta iš mūsų duomenų bazės. Norėdami tai padaryti, turite susisiekti su mumis bet kokiu jums patogiu būdu, naudodami kontaktinę informaciją, paskelbtą specialioje mūsų svetainės skiltyje.

Jei norite atsisakyti įprastų naujienlaiškių prenumeratos, galite tai padaryti bet kuriuo metu naudodami specialią nuorodą, esančią kiekvieno laiško pabaigoje.

Reguliarios ir nuolatinės treniruotės ne visada prisideda prie svorio metimo. Neįmanoma pašalinti papildomų kilogramų valgant pyragus ir pyragus po pamokų, nes suvartojamos kalorijos gali būti kelis kartus didesnės nei išeikvojama energija. Todėl norėdami numesti svorio, pradėkite valgyti teisingai. Tačiau sudarydami dietą būtinai atsižvelkite į tai, kad yra maisto produktų, kuriuos patartina vartoti tam tikrą laiką prieš treniruotę. Taip pat yra maisto produktų, kuriuos reikia valgyti iškart po treniruotės, norint numesti svorio.

Tinkamos mitybos pagrindas ir principai

Jei norite sulieknėti amžinai, tuomet prisiminkite, kad organizmui kenksmingo maisto turite atsisakyti ne kuriam laikui, o visam laikui. Maistas yra visų sistemų ir organų normalios veiklos pagrindas, pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis. Jei svorio metimo treniruočių metu jūsų mityba yra racionali ir visapusiška, tuomet savo sveikatą išlaikysite daugelį metų.

Tinkamos mitybos pagrindai:

Įvairovė. Svarbu, kad mityba metant ir po svorio būtų subalansuota, nes organizmas turi būti prisotintas mikro- ir makroelementų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, mineralų ir vitaminų. Veiksmingiausias būdas gauti visas medžiagas – į savo racioną įtraukti pakankamą kiekį grūdų, daržovių, vaisių, ankštinių augalų.
Nuolatinis grafikas. Valgyti reikia kasdien tuo pačiu metu, kad lieknėdamas organizmas priprastų prie maisto perdirbimo tam tikru laiku. Tačiau nepamirškite, kad paskutinį kartą valgote likus 3 valandoms iki miego.
Dažni ir nedideli valgiai. Kai kurie žmonės įsitikinę, kad norint greičiau sulieknėti treniruočių metu, valgyti reikia rečiau. Bet tai netiesa, jei norite numesti svorio treniruodamiesi, valgykite, įskaitant užkandžius, iki 6 kartų per dieną.
Mažos porcijos. Vidutinė žmogaus skrandžio talpa yra 250 ml, todėl, laikantis tinkamos mitybos, nereikėtų vienu metu valgyti daugiau maisto produktų, kad neapkrautumėte virškinamojo trakto, išbandant jų ištvermę.
Dienos kalorijų kiekis. Norėdami numesti svorio, per dieną turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Nesvarbu, ar lankotės sporto salėje, ar gyvenate sėslų gyvenimo būdą, atsižvelkite į tai skaičiuodami savo dienos kalorijas. Svorio metimo dienoraštis, kurį patartina vesti kasdien, padės kontroliuoti maisto kaloringumą.
Atsisakymas nesveikas maistas . Skrandis nėra šiukšlių dėžė, todėl neturėtumėte nieko ten dėti. Traškučiai, kečupas, dešrainiai, majonezas, cukrus, alus ir panašus maistas nieko nepadarys, tik pakenks organizmui. Tokių maisto produktų mesdami svorį būtinai atsisakykite jei ne iš karto, tai palaipsniui.
Daugiau daržovių ir vaisių. IN dienos dietaį savo racioną būtinai įtraukite daržoves ir vaisius – tai svarbiausia sveikas vaizdas gyvenimą. Augalinis maistas turi daug privalumų: turi didelė suma naudingų medžiagų, greitai ir visiškai virškinamas, išvalo žarnyną nuo toksinų, nes turi daug skaidulų. Vaisių ir daržovių paros norma svorio metimui yra 750 g.
Kūnui reikia vandens. Visur apie tai kalba, bet žmonės neklauso gydytojų ir mitybos specialistų nurodymų. Dėl sveikatingumo ir greitai numesti svorio treniruotės metu, per dieną išgerti 30 ml vandens kilogramui svorio. Į šį skysčio kiekį neįeina arbata, kava, pienas, kompotai ir kiti gėrimai. Vanduo skatina medžiagų apykaitą, gerina medžiagų apykaitą, išvalo žarnyną nuo toksinų.

Kaip valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio

Sportuojančios moterys nori tapti savininkėmis liekna figūra. Bet jei apie tai negalvoji tinkama programa mityba prieš ir po treniruotės, tada pastangos numesti svorio gali būti lengvai panaikintos. Tinkama mityba treniruojantis sporto salėje apima aiškiai apibrėžtą paskutinį valgymo laiką, kad greičiau numestumėte svorio ir ilgam užsitikrintumėte rezultatą.

Kodėl svarbu valgyti prieš treniruotę? Kūnas reikalauja tam tikro energijos kiekio, kad sudegintų daug kalorijų atliekant svorio metimo pratimus. Jėgos treniruočių metu raumenys patiria didelį krūvį, todėl jiems reikia papildomos energijos, kurios pagrindinis šaltinis yra angliavandeniai. Jų nesant, tenka pagrindinis fizinis krūvis Vidaus organai, o tuščiu skrandžiu sunku sudeginti riebalų ląsteles. Dalyvaukite svorio metimo treniruotėse su pilnas skrandis Taip pat neapsimoka. Valgyti reikia protingai, nes jūsų tikslas yra ne alinti kūną, o efektyviai numesti svorio.

Idealus variantas norint sulieknėti – likus 2 valandoms iki treniruotės valgyti angliavandenių turintį maistą ir išgerti puodelį kavos, nes kofeinas skatina riebalų deginimą. Po nedidelio angliavandenių krūvio organizmui užteks jėgų ir jėgos, ir kardio pratimams, o norint gauti trūkstamos energijos, pavyzdžiui, treniruojant endomorfą, organizmas ims skaidyti riebalų atsargas. Kalorijų suvartojimas prieš mankštą norint numesti svorio neturi viršyti 300 kcal vyrams ir 200 kcal moterims, kad prasidėtų medžiagų apykaita.

Maistas prieš treniruotę:

Lengva košė (avižiniai dribsniai arba grikiai).
Daržovių salotos.
Vaisiai (išskyrus bananus, datules, vynuoges).
Traški duona arba viso grūdo skrebučiai.

Ar galiu valgyti sportuodamas, kad numesčiau svorio?

Jei norint numesti svorio būtina pavalgyti prieš treniruotę, tai mankštos metu leidžiama valgyti tik tiems, kurie mėgsta ilgalaikę mankštą (ilgų nuotolių bėgikams ar dviratininkams). Jėgoms papildyti jie naudoja specialius angliavandenių papildus, kurie parduodami mažuose maišeliuose arba 50 gramų šokolado plytelėse. Jei einate į valandos trukmės treniruotes, kad numestumėte svorio, tada papildomos energijos nereikia, nes jums naudinga atsikratyti tų papildomų kilogramų ir susigrąžinti liekną figūrą.

Mityba po treniruotės riebalų deginimui

Jeigu norite numesti svorio greitai ir ilgam, tuomet svarbu žinoti, kaip maitintis prieš, po ir per treniruotę. Po užsiėmimų atsiranda vadinamasis baltymų-angliavandenių langas, energija ir toliau eikvojama.

Dieta po treniruotės apima susilaikymą nuo maisto 1,5-2 valandas, kad riebalinis audinys būtų skaidomas efektyviau. Tiems, kurie negali pakęsti alkio jausmo, leidžiama vieną valgyti žalias obuolys apetitui pažaboti, bet nieko daugiau. Pageidaujamas maistas 2 valandos po treniruotės – tai liesa mėsa, omletai, žuvis, neriebi varškė. Daržovių salotos, pagardintos nerafinuotu augaliniu aliejumi, pravers kaip garnyras.

Kadangi angliavandeniai pirmiausia yra apdorojami sportuojant, po aktyvios treniruotės norint numesti svorio, jie turėtų būti pašalinti, kad gyvos molekulės, kurios išsiskiria galios apkrovos, nesiliovė skirstytis ir negrįžo. Jei treniruojatės svorio metimui vėlai vakare, geriau laikytis lengvos dietos – varškės ir arbatos, o jei anksti ryte (5 val.), tada suvalgykite kelis vaisius ir išgerkite. kavos pusvalandį prieš treniruotę.

Savaitės meniu pavyzdys

Sukurti visiems vienodą svorio metimo meniu nėra lengva užduotis, nes individualiai reikėtų atsižvelgti į lytį, amžių, svorį, dienos kalorijų suvartojimą, treniruočių skaičių per savaitę. Taip pat patartina nepamiršti maisto pasirinkimų, kad mityba būtų subalansuota ir teiktų žmogui malonumą. Ne visi prieš treniruotę ryte suvalgo nekenčiamą avižinę košę, todėl svorio metimo procesas greitai nutrūks. Siūlome apytikslę dietos meniu per savaitę tinkamai numesti svorio metant svorį:

Pirmadienis.

Pusryčiai – grikiai, Žalioji arbata.
Pietūs - obuolys, stiklinė kefyro.
Pietūs – troškintos daržovės, garuose virta vištienos filė, džiovintų vaisių kompotas.
Vakarienė - žuvies sriuba, sėlenų duona, Žolelių arbata.

antradienis.

Pusryčiai – muslis su jogurtu, natūrali kava.
Pietūs - varškė su grietine (mažo riebumo), uogų sultinys.
Vakarienė - daržovių sriuba, sultys.
Vakarienė – kepta žuvis, daržovių salotos, arbata su medumi.

trečiadienį.

Pusryčiai – keptas obuolys, avižiniai dribsniai, natūrali kava.
Pietūs – naminis jogurtas su riešutais.
Pietūs – barščiai, žuvies kotletas, bulvių košė, šviežiai spaustos sultys.
Vakarienė – daržovių troškinys, kepsnys, arbata su šaukštu medaus.

ketvirtadienis.

Pusryčiai – varškės troškinys, natūrali kava.
Pietūs – baltyminis kokteilis su žaliu kiaušiniu.
Pietūs - vištienos kotletas, grikių košė, kompotas.
Vakarienė - Vištienos filė, vinaigretė, arbata.

penktadienis.

Pusryčiai – ryžių košė su medumi ir pienu, natūrali kava.
Pietūs – bananas, stiklinė kefyro.
Pietūs – daržovių sriuba, guliašas, žirnių tyrė, šviežiai spaustos sultys.
Vakarienė - salotos žalios daržovės, virta vištiena, arbata su medumi.

šeštadienis.

Pusryčiai – omletas su sūriu, skrebučiais, kakava.
Pietūs – jogurtas, marmeladas.
Pietūs - vištienos sultinys su kiaušiniais, vinigretas, kompotas.
Vakarienė - virta vištienos krūtinėlė, bulvių košė, arbata.

sekmadienis.

Pusryčiai – avižiniai dribsniai, natūrali kava.
Pietūs – stiklinė šviežio kefyro, sausainiai.
Pietūs – Grikių sriuba, orkaitėje kepta mėsa su daržovėmis, sultys.
Vakarienė - ryžiai, virta žuvis, daržovių salotos, arbata su medumi.

Gėrimo režimas užsiėmimų metu

Norint numesti svorio, mankštos metu svarbu išlaikyti hidrataciją. Skysčių kiekis, kurį išgeriate atliekant jėgos ar aerobikos pratimus, tiesiogiai priklauso nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo, todėl kiekvienam žmogui reikalingas individualus vandens vartojimo planas. Sportuojant geriau susikoncentruoti į savo jausmus ir nepamiršti, kaip taisyklingai gerti sportuojant, nes vandens perteklius gali neigiamai paveikti visas raumenų pastangas.

Vandenį geriau gerti treniruotės metu, kad sulieknėtų mažomis porcijomis, kurį laiką palaikant burnoje, tada greičiau išnyks troškulys. Norėdami tinkamai numesti svorio treniruotės metu, naudojame kambario temperatūros negazuotą vandenį. Intensyvių jėgos treniruočių metu norint numesti svorio leidžiama gerti sportinius gėrimus.

Vaizdo įrašas: tinkama mityba treniruojantis sporto salėje moterims

Moterų mityba riebalų deginimo treniruočių metu skiriasi nuo vyriškos svorio metimo dietos, nes jos vidutiniškai sveria 20 kg mažiau nei stiprioji žmonijos pusė. Moterų energijos, baltymų ir mikroelementų poreikis taip pat mažesnis nei vyrų. Sužinokite daugiau vaizdo įraše apie tai, kokia turėtų būti tinkama mityba norint numesti svorio mergaičių kūno rengybos treniruočių metu:

Dieta mergaitėms ir vyrams iš Sergei Yugay

Sergejus Yugay kultūrizmu užsiima 23 metus, todėl šis vyras žino viską apie subalansuotą mitybą svorio metimo jėgos treniruočių metu. Tinkamos mitybos principas, anot kultūristo, tiesiogiai priklauso nuo to, kokiu sportu žmogus užsiima, kiek treniruočių turi per savaitę, kokius krūvius atlieka ir net kokios kraujo grupės. Sergejus Yugay'us mano, kad kiekvienam sulieknėti norinčiam žmogui turėtų būti sukurta individuali dieta, todėl geriau pasitarti su mitybos specialistu, kaip maitintis prieš, per ir po treniruotės.

Kūno džiovinimui

Kūno džiovinimas apima poodinių riebalų sankaupų pašalinimą išlaikant raumenų apimtį. Dieta, skirta deginti riebalus tokių treniruočių metu, skiriasi nuo svorio metimo dietos, nes šiuo atveju nepatartina per daug riboti kalorijų. Daugiau apie tai, ką galite valgyti džiovindami kūną, sužinosite iš Sergejaus Yugay iš vaizdo įrašo:

Raumenų atpalaidavimui

Mitybos programoje, skirtoje treniruotėms tobulinti raumenis, yra svarbi taisyklė: 1 kg kūno svorio suvartokite 2 g baltymų (baltymų). Pagrindinis baltyminiai produktai- balta žuvis, liesa mėsa, ankštiniai augalai, grūdai. Reikia atsisakyti pieno produktų, bet ne gliukozės, nes tai yra pagrindas normalus veikimas smegenys Kokią mitybą merginoms siūlo patyręs kultūristas Sergejus Yugai, žiūrėkite vaizdo įraše:

Ši dieta, kaip rodo pavadinimas, eina koja kojon su kūno rengyba. Fitneso užsiėmimai yra skirti palaikyti gerą kūno formą ir deginti papildomus kilogramus, tačiau kartu su tam tikru mitybos būdu pasieksite geresnių rezultatų ir daug greičiau.

Dieta sukurta taip, kad gautumėte reikiamos energijos fiziniam aktyvumui ir tuo pačiu išliktumėte puikios formos. Su šiuo seifu ir subalansuota mityba 1300-1400 kalorijų per dieną numesite 4-5 kg per savaitę.

Ši dieta skirta reguliarioms treniruotėms maždaug 3 kartus per savaitę.
Maži valgiai 4-5 kartus per dieną
Pašalinkite majonezą iš savo dietos. Papuoškite salotas alyvuogių aliejumi.
Sumažinkite druskos suvartojimą. Patiekalui suteikti pikantiškumo geriau naudoti žoleles.
Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną.
Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą.

Siūlome vieną iš fitneso dietos variantų dviem savaitėms. Jei pageidaujama, jis gali būti pratęstas iki 3 savaičių.

1 dienos meniu

Pusryčiams: 2 kiaušinių omletas su krapais, 1 stiklinė apelsinų sultys, 100g neriebios varškės.
Pietums: vištienos filė 100 g, virta dvigubame katile, agurkų, pomidorų, raudonųjų paprikų ir žolelių salotos, apteptos alyvuogių aliejumi 100-150 g.
Popietės arbatai: vaisių salotos (1/2 greipfruto, 1/2 apelsino, 1 kivio, ½ banano).
Vakarienei: liesa žuvis 150 g garuose arba ant grotelių, daržovių salotos (agurkai, pomidorai, paprikos, salotos, apkeptos alyvuogių aliejumi 150 g)

2 diena

Pusryčiams: 150 g avižinių dribsnių, 1 greipfrutas, žalioji arba žolelių arbata.
Antriesiems pusryčiams: 1 jogurtas (lengvas), pora riešutų.
Pietums: 1 kepta bulvė, vištienos filė, virta garuose 150g, žalioji arba žolelių arbata.
Popietės arbatai: musli 100g arba musli batonėlis.
Vakarienei: kalakutienos filė 150 g, virti ryžiai 100 g, žalioji arba žolelių arbata.

3 diena

Pusryčiams: 150 g grikių, 1 apelsinas, pasirinkta arbata arba kava.
Antriesiems pusryčiams: 1 bananas, neriebi varškė 100 g.
Pietums: vištienos salotos 150g, ruošti pagal lengvas receptas, padažui naudokite paprastą neriebų jogurtą.
Popietės arbatai: uogų želė, pora riešutų.
Vakarienei: grikiai 150 g, daržovių salotos 100 g.

4 diena

Pusryčiams: omletas iš 2 kiaušinių su žolelėmis, 1 stiklinė mėlynių, arbata.
Antriems pusryčiams: 1 neriebus jogurtas.
Pietums: pupelių 150 g, kalmarų 150 g, 1 stiklinė vaisių gėrimo arba kompoto.
Popietės arbatai: vaisių želė, stiklinė apelsinų sulčių.
Vakarienei: liesa žuvis 150g, daržovių salotos su kukurūzais 150g.

5 diena

Pusryčiams: 150 g avižinių dribsnių, 1 greipfrutas, žalioji arba žolelių arbata
Antriesiems pusryčiams: 1 obuolys, 1 jogurtas (lengvas)
Pietums: virti ryžiai 150g, daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, arbata ar kava.
Popietės arbatai: vaisių salotos (gaminamas iš nesaldžių vaisių).
Vakarienei: 150 g virtos jautienos, ant grotelių, troškintų arba garuose troškintų daržovių.

6 diena

Pusryčiams: omletas iš 2 kiaušinių su žolelėmis, 1 persikas.
Antriesiems pusryčiams: 1 jausli batonėlis, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Pietums: pasirinkti virti ryžiai, krevečių salotos, kava ar arbata.
Popietės arbatai: 1 stiklinė neriebaus kefyro, džiovinti vaisiai 50-100g.
Vakarienei: liesa virta žuvis 100g, vaisių salotos 150g.

7 diena

Pusryčiams: 150 g avižinių dribsnių, džiovintų vaisių, pasirinktos arbatos ar kavos
Antriesiems pusryčiams: 1 neriebus jogurtas, 1 persikas
Pietums: lęšių 100g, daržovių salotos su krevetėmis, 1 stiklinė kompoto arba vaisių gėrimo
Popietės arbatai: 150 g neriebios varškės
Vakarienei: Kalakutienos filė 150 g, troškinta garuose arba ant grotelių.

Kad svorio metimas būtų veiksmingesnis, bent 3 kartus per savaitę atlikite svorio pratimus sporto salėje. Laikykitės porcijos dydžio, nepersivalgykite, geriau valgyti mažiau, bet dažniau. Užkandžiavimui puikiai tiks miusli batonėliai, nesaldūs vaisių batonėliai, džiovinti vaisiai ar riešutai, vaisiai su minimaliu cukraus kiekiu. Nepamirškite gerti pakankamai skysčių. Jei netinka paprastas vanduo, jį galite pakeisti žaliąja arba žolelių arbata. Ribokite gazuotų ir saldžių gėrimų, kavos su grietinėle ir įvairių sirupų vartojimą. Jei jums tai sunku, į arbatą galite įpilti 1 šaukštą medaus.

Naudojant šį metodą svoris nukrenta sklandžiai, o kūnas nepatiria streso. Subalansuotas ir sveika dieta puikiai dera su įvairių tipų fizinė veikla, ar tai būtų bėgimas, plaukimas, step aerobika, jėgos treniruotės, komandinės treniruotės ar šokiai.

Sportinės dietos meniu

Mes siūlome jums pasirinkti dietą, atsižvelgdami į jūsų tikslus. Jei tai jėgos treniruotės, tai šiais laikais tinka meniu Nr.1, tačiau jei vyrauja kardio pratimai, o norite numesti porą kilogramų, tuomet meniu Nr.2 kaip tik jums.

1 meniu:

Pusryčiams: avižiniai dribsniai (150 g), 1 obuolys arba 1 apelsinas, omletas iš 2 kiaušinių baltymų.
Popietės arbatai: 1 greipfrutas, 30 g graikinių riešutų.
Pietums: daržovių salotos, pagardintos tik citrinų sultimis (agurkai, salotos, pomidorai, paprikos), liesa garuose virta žuvis (menkė) su brokoliais arba žiediniais kopūstais (jūsų pasirinkimas)
Popietės arbatai(prieš pačią treniruotę): grikiai (150-200 g), pagardinti sojos padažu, nuluptos krevetės (150 g)
Vakarienei(jei reikia po treniruotės, reikia palaukti apie valandą): 180-200g neriebios varškės.

2 meniu:

Pusryčiams: 150 g varškės, 1 obuolys arba 1 apelsinas.
Antriesiems pusryčiams: 1 grūdo skrebučiai su kreminiu sūriu.
Pietums: daržovių sriubos ar daržovių salotų pasirinkimas, garuose virta vištienos krūtinėlė (100-150 g), rudieji arba rudieji ryžiai su sojų padažu (100 g).
Popietiniai užkandžiai: 1 neriebus jogurtas, 1 apelsinas.
Vakarienei: lašiša arba upėtakis, kepta ant grotelių arba garuose.

Fitneso dietos meniu visiškai nėra saldumynų, todėl jei jums sunku ištverti be ko nors skanaus, maždaug kartą per savaitę galite surengti sau mažas šventes.

Pagrindinės fitneso dietos taisyklės

1.Teisingas dienos kalorijų paskirstymas

Jei analizuosite pusės dirbančių gyventojų mitybą, gautumėte įdomų vaizdą. Beveik visi didžiąją dalį dienos kalorijų gauna vakarienės metu, o kai kuriems – antrą vakarienę. Nuovargis po sunkios darbo dienos tiesiog išmuša iš kojų, o apie treniruoklių salę kalbėti nereikia. Jei norite reikšmingų savijautos ir figūros pokyčių, teks visiškai persvarstyti savo mitybą. Pradėkite dieną sveikais ir sočiais pusryčiais. Kitas valgis turėtų būti po 2-3 valandų. Norėdami laikytis šios taisyklės, turėsite iš anksto pasiruošti arba planuoti savo mitybą. Valgykite dažnai, bet po truputį, taip išvengsite ilgų alkanų pertraukų, o dienos pabaigoje turėsite jėgų ir nuotaikos nueiti į sporto salę ar pasivaikščioti su savo augintiniu.

2. Vartokite reikiamą baltymų kiekį

Kiekvienas, kuris reguliariai sportuoja, turi atsižvelgti į svarbų faktą: jūsų kūnas turi gauti baltymų reikiamu kiekiu ir tam tikru laiku. Optimalus kiekis: 1,5 g 1 kg svorio. Jei mankštinatės ryte, didžiąją dalį baltymų turėtumėte suvalgyti išvakarėse. Jei valgote dieną, tai ryte turėtumėte valgyti baltyminį maistą, o jei vakare einate į sporto salę, tai atitinkamai pietums, o po treniruotės – vakarienei. Šio veiksnio nepaisymas lemia tai, kad organizmas pradeda vartoti baltymus iš savo audinių. Tai veda prie to, kad raumenys praranda jėgą, pradeda kentėti plaukai ir nagai, mažėja hormonų gamyba.

3. Palaikykite vandens balansą organizme

Net nedidelis pakeitimas vandens balansas organizme dehidratacijos link, pablogėja savijauta. Mūsų medžiagų apykaitos greitis tiesiogiai priklauso nuo vandens, nes viskas cheminės reakcijos mūsų organizme atsiranda vandens aplinkoje. Įpraskite su savimi pasiimti butelį vandens. Galite pridėti citrinos, jei nemėgstate gerti tik vandens. Per dieną reikėtų išgerti mažiausiai 2-3 litus. Treniruotėse, be kalorijų pertekliaus, netenkama ir vandens, todėl taip svarbu palaikyti optimalų vandens lygį organizme.

Žodžiu „fitnesas“, kuris ne taip seniai pateko į aktyvųjį šiuolaikinės rusų kalbos žodyną, turime omenyje visą veiklos rūšių visatą: nuo dviračio treniruoklio pedalų mynimo iki jėgos kėlimo. Juos apibendrina vienas atspirties taškas: fitnesu dažniausiai vadinamas tvarkingas fizinio rengimo kompleksas, kuriuo siekiama pagerinti figūrą ir bendrą sveikatos būklę.

Dažniausiai į fitnesą žmonės kreipiasi grupinių kardio pratimų ar treniruočių formoje, kai reikia numesti svorio. Tai masinė sporto šaka, turinti savo profesionalus, tačiau didžioji sporto salių „gyventojų“ dalis yra studentai arba dirbantys žmonės, vedantys įprastą gyvenimo būdą.

Daugeliu atvejų viena pagrindinių „santykių nutraukimo“ su treniruotėmis priežasčių yra neteisingai parinkta fitneso dieta, kuri nesuteikia energijos treniruotėms ir resursų atsigauti.

Sporto centrų senbuviams fitneso dietos klausimu nėra tamsių vietų: jie išmoko suprasti savo kūną ir žinoti, kokio „kuro“ jam reikia ir kodėl. Tačiau jei kūno rengybos poreikis norint numesti svorio tapo akivaizdus dėl antsvorio ar poreikio keisti figūros proporcijas treniruočių metu, tinkamos mitybos klausimas iškyla į priekį.

Ir štai daugelis lieknėjančių žmonių daro klaidą, kuri erzina savo nuoseklumu: kaip fitneso dietą jie pasirenka mitybos planą, kurio tikslas greitas praradimas kūno svoris. Rasti vieną iš šių dietų šiandien nėra sunku: greitosios dietos, madingos dietos, visokios dietos su priešdėliu „be-“.

Tokie svorio metimo būdai dažnai pateisinami, jei reikia greitai susitvarkyti ar pasikeisti valgymo įpročiai, pavyzdžiui, norint atsikratyti potraukio saldumynams, bet fitneso atveju jis menkas, akivaizdžiai neturi vieno (ar net kelių!) pagrindinio maistinių medžiagų Dietos laikytis tiesiog pavojinga.

Fitneso dietos meniu moterims svorio netekimui

Kad treniruotės duotų maksimalių rezultatų, didinant masę tik per raumenis, reikia sukurti specialią kūno rengybos dietą, kuri padėtų moterims deginti riebalus mankštos metu. Tada jėgos treniruotės su naudingoji apkrova ant kūno prisidės prie svorio metimo, o ne nereikalingų riebalų sankaupų susidarymo.

Kiek svorio norite numesti? Pasirinkite tinkamą parinktį:

1-2 kilogramai
2-5 kilogramai
5-10 kilogramų
10-20 kilogramų
20 ir daugiau kilogramų

Fitnesas - svorio metimo dieta moterims: meniu iš profesionalų

Atrodo, kad patekau į sporto salę, sąžiningai dirbau kelis mėnesius, bet rezultatas vis tiek neskuba pasirodyti juosmens ir klubų srityje.

Kodėl papildomi kilogramai neišnyksta? Kaip paaiškinti letargiją ir didelį nuovargį po treniruotės? Kas padės atgauti tonusą ir įgyti formą? Tai gali padaryti tik moterų svorio metimo kūno rengybos dieta, kurios meniu kruopščiai apgalvoja tikras profesionalas.

Netinkama mityba yra figūros ir sveikatos priešas

Daugelis merginų mano, kad narystė kūno rengybos klube jau yra pusė sėkmės kelyje į lieknumą. Tiesą sakant, sporto treniruotės būtinai turi vykti kartu tinkama mityba. Tik tokiu atveju galite tikėtis krūvių efektyvumo ir ilgalaikių rezultatų.

Klaidinga manyti, kad norint numesti svorio reikia atsisakyti viso riebaus, sūraus, saldaus ir kitokio maisto. Iš tiesų, griežti mitybos apribojimai privers deginti riebalus probleminėse vietose.

Bet kai tik bus nuspręsta „pavalgyti“, jis grįš, pasiimdamas draugus.

Prisiminus stresą, susijusį su maisto atsisakymu ar reikšmingu dietos apribojimu, kūnas pradės aktyviai augti riebalinis sluoksnis apsisaugoti nuo galimo scenarijaus pasikartojimo.

Šio metodo veiksmingumas lygus nuliui. Be to, atsisakius tam tikrų maisto produktų, pablogėja bendra sveikata. Žmogus tampa nervingas, apatiškas ir irzlus.

Jį visą dieną kankino nuotaikų kaita ir nuolatinis jausmas alkis. Visą dieną ištvėrę tokį spaudimą, daugelis vakare palūžta, nusprendę save apdovanoti kuo nors skanaus.

Tačiau sustoti nelengva; galiausiai jaučiame kaltę ir nepasitenkinimą savimi.

Norėdami tai padaryti, mityba turi būti subalansuota, jame neturėtų būti greito maisto, taip pat turi būti daug tam tikrų mikroelementų. Patyręs specialistas galės apgalvoti kūno rengybos dietą, skirtą svorio metimui moterims, ir teisingai sudaryti meniu.

Kodėl subalansuota mityba tokia svarbi?

Fitnesas – dieta negali būti vienoda visiems. Kiekviena moteris turi savo ypatybes – nuo kūno tipo iki kraujo spaudimas. Rengdamas dietą patyręs sportininkas ir instruktorius atsižvelgia į visus individualius rodiklius. Šio metodo pranašumai yra akivaizdūs:

organizmas išvalomas nuo atliekų ir toksinų;
metabolizmas normalizuojasi;
prasideda ląstelių regeneracijos procesas;
dingsta „potraukis“ nesveikam maistui (ypač greitam maistui);
kūnas yra prisotintas vitaminų;
atsiranda energijos efektyvioms treniruotėms ir kasdienei veiklai;
stabilizuojasi hormoninis fonas;
Virškinimo sistemos problemos išnyksta.

Auksinės fitneso dietos taisyklės

Maisto sistema kuriama pagal tam tikrus principus. Jie būdingi visiems. Rengiant dietą treneris atsižvelgia į pagrindinius dalykus, treniruočių grafiką ir intensyvumą, asmeninius kliento pageidavimus, taip pat detaliai aprašo, ką ir kada reikia vartoti. Pagrindiniai fitneso mitybos ramsčiai yra šie:

Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turi savo laiką. Rytinis valgis aukojamas vardan išlyginto sijono ar papildomų minučių, praleistų lovoje. Pietus suvalgo darbas. Atvykę alkani ir išsekę po sunkios darbo dienos, treniruotės ant treniruoklių niekaip negali jus įtikti. Po „kankinimo“ sporto salėje pagaliau prieini šaldytuvą ir pamiršti visus apribojimus, nes labai norisi apdovanoti save už pastangas.
Valgymas tokiu tempu padidina cukraus kiekį kraujyje, sukelia mieguistumą ir dirglumą. Valgyti reikia mažai ir dažnai, vakarienės neturėtumėte atiduoti priešui, tačiau vaišintis po brangios 18 valandos taip pat varginantis. Valgant mažas maisto porcijas palaipsniui mažės hormono, atsakingo už riebalų kaupimąsi organizme, gamyba.
Baltymai yra būtini kiekvienam sportininkui. Tai statybinė medžiaga Žmogaus kūnas. Be jo raumenų augimas neįmanomas. Jei su įprastu fizinė veikla Jei reikiamas kiekis elemento nepatenka į organizmą, prasideda jo ištraukimo iš vidinių audinių procesas. Išoriniai ženklai neleis laukti: jėgų netekimas, galiukų skilinėjimas, pleiskanojimas nagų plokštelės, pablogėjimas oda. Baltymų yra mėsoje ir žuvyje. Šie maisto produktai paruošiami ilgai, todėl geriausia juos pakeisti baltymų milteliais arba baltyminiais batonėliais. Teisingas dozavimas o paraiškos pateikimo laiką taip pat patars patyręs konsultantas.
Neleiskite sau išdžiūti. Apie vandens naudą žmogaus organizmui žino ne tik sportininkai. Todėl nepamirškite reguliariai gerti skysčių. Tai gali būti ne tik vanduo, bet, pavyzdžiui, žolelių arbata. Į darbą, pasivaikščiojimą ar į kiną turėtumėte pasiimti butelį. Turint jį visada po ranka, labai sunku pamiršti išgerti kitą porciją.
Vaisių ir daržovių kokteilis. Švieži ir tinkamai paruošti vaisiai užpildo kūną naudingų medžiagų, gerina peristaltiką, skatina aktyvaciją gyvybingumas. Jie gerai prisotinami neapkraunant kūno. Tačiau nepamirškite, kad vaisiai ir uogos yra ne tik vitaminų sandėlis, bet ir sacharozės talpykla. Kad saldūs vaisiai netaptų priešais, būtina juos vartoti ribotais kiekiais. Profesionalus instruktorius gali suteikti kompetentingų patarimų.
Kiekviena mergina, kuri domisi sportu, turėtų laikytis fitneso dietos. Tokia dieta padės per trumpą laiką pasiekti milžiniškų rezultatų, „konsoliduoti“ rodiklius ir normalizuotis bendra būklė. Maistas nebebus manija ar iššūkis. Išsamus meniu leis jums organizuoti savo mitybą, gaminimą ir net savo dieną. Tik patyrusio specialisto dieta padės numesti svorio ir pagerinti savo kūną treniruojant modeliuoti parametrus.

Tinkama mityba sportuojant yra raktas į geriausius įmanomus rezultatus. Šios dvi sąvokos laikomos neatskiriamomis, jei mes kalbame apie apie gražų kūną ir sveiką kūną. Pagrindiniai veiksniai, provokuojantys antsvorio augimą, yra įprotis netaisyklingai maitintis ir sėslus gyvenimo būdas. Kartu šie du veiksniai yra didelė kliūtis lieknai ir gražiai figūrai.

Tinkama mityba sportuojant svorio metimui grindžiama šiais principais:

Maistas turi būti vartojamas mažomis porcijomis, bet dažnai – 5 kartus per dieną arba kas tris valandas, jei užsibrėžėte tikslą sulieknėti. Būtent tokia turėtų būti dieta užsiimant fitnesu tiems, kurie nori kuo labiau atsikratyti antsvorio. trumpą laiką.
Viename valgyje turėtų būti apie 400 kalorijų.
Griežtai draudžiama praleisti pusryčius. Vakarienė taip pat labai svarbi, tačiau nereikėtų persivalgyti, vakarienę geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis ir baltyminiu maistu. Tiems, kurie užsiima fitnesu siekdami numesti svorio, idealus vakarienės pasirinkimas būtų neriebios varškės, kiaušinių baltymų ar salotų porcija. šviežios daržovės. Toks maistas nepavirs riebalų sankaupomis probleminėse kūno vietose.
Kiekvieną kartą prieš treniruotę turėtumėte aprūpinti savo kūną gera mityba. Prieš tai vartotame maiste fizinė veikla, turi būti lėtų angliavandenių, baltymų ir riebalų. Jei norite numesti svorio, po treniruotės dvi valandas turėtumėte nustoti valgyti angliavandenius, o tik valgyti baltyminis maistas. Norintiems sulieknėti ir vienu metu auginti raumenų masę, fitneso treneriai rekomenduoja dvi valandas po treniruotės nevalgyti, o praėjus nurodytam laikui valgyti maistą baltymų ir angliavandenių pavidalu. Tokiu atveju iškart po mankštos galima valgyti vaisių, gerti neriebus jogurtas arba kefyras arba baltymų kokteilis. Po dviejų valandų treniruotės jokiu būdu negalima valgyti riebalų.
Dienos metu svarbu stengtis vengti krakmolingų angliavandenių, tokių kaip duona, ryžiai ir makaronai, kuriuos galima valgyti nedideliais kiekiais ryte arba dvi valandas po treniruotės. Pietums ir vakarienei reikia valgyti nekrakmolingus angliavandenius – vaisius, daržoves, grūdus.
Per dieną turėtumėte aprūpinti savo organizmą pakankamai liesų baltymų. Baltymų mityba moterims sportuojant vienkartinė dozė turėtų sudaryti toks maisto kiekis, kuris telpa viename delne. Didelis kiekis visaverčių baltymų yra tokiuose maisto produktuose kaip neriebi varškė, tofu, sojų mėsa, žuvis, daržovės ir vaisiai.Per dieną reikia suvalgyti daug šviežių daržovių ir vaisių, ypač turinčių skaidulų, nes jie pagreitina medžiagų apykaitos procesus.
Mityba sportuojant svorio metimui taip pat turėtų būti sudaryta iš sveikųjų riebalų – mononesočiųjų ir polinesočiųjų. Jų yra tokiuose maisto produktuose kaip riešutai, kviečiai, alyvuogių aliejus, avokadas, linų sėmenys. Šie riebalai turėtų visiškai pakeisti nesveikus riebalus iš didelis kiekis riebalų rūgštys, kurių šaltiniai yra mėsa, taukai, kiaušiniai, riebūs pieno produktai, kokosai.
Sportuodami, norėdami numesti svorio, turite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną, taip pat svarbu vengti gėrimų, kuriuose yra cukraus.
Patartina neįtraukti maisto produktų, kuriuose yra mažai maistinė vertė, pusgaminiai ir perdirbti produktai. Mityba turėtų būti pagrįsta šviežiu natūraliu ir ekologišku maistu.
Svarbu stengtis kiek įmanoma sumažinti cukraus ir druskos kiekį savo racione.