Aké potraviny obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny. Orechy a oleje zo semien. Koľko treba skonzumovať

Ľudské telo je vytvorené zo živých tkanív, ktoré počas životného procesu nielen plnia svoje funkcie, ale sa aj zotavujú z poškodenia, pričom si zachovávajú svoju účinnosť a silu. Samozrejme, že na to potrebujú živiny.

Ľudská nutričná rovnováha

Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na podporu všetkých telesných procesov, najmä funkcie svalov, rast a obnovu tkaniva. Malo by sa pamätať na to, že hlavná vec v správna výživa- rovnováha. Balance je optimálna kombinácia potravín z piatich skupín potrebných pre výživu človeka:

  • mliečne výrobky;
  • tukom obohatené potraviny;
  • obilniny a zemiaky;
  • zelenina a ovocie;
  • proteínové jedlo.

Druhy mastných kyselín

Tie nenasýtené tiež zdieľajú. Posledne menované sú polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtený mastné kyseliny sú prítomné v masle a tvrdých margarínoch, polynenasýtené - v rastlinnom oleji, rybie produkty a niektoré mäkké margaríny. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v repkovom, ľanovom a olivovom oleji. Najpotrebnejšie a najzdravšie z nich sú posledné.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na zdravie

Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol v krvi pred oxidáciou. Odporúčaná spotreba polynenasýtené kyseliny- asi 7% dennej porcie a mononenasýtené - 10-15%.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálna práca celý organizmus. Najcennejšie z nich sú komplexy Omega-3 a Omega-6. V ľudskom tele sa nesyntetizujú samostatne, ale sú preň životne dôležité. Preto by ste ich určite mali zahrnúť prídel potravín, výberom najoptimálnejších potravinových produktov bohatých na tieto látky.

Vlastnosti omega kyselín

Odborníci na výživu sa už dlho zaujímajú o funkcie omega-3 kyselín a ich derivátov – prostaglandínov. Majú tendenciu premeniť sa na sprostredkujúce molekuly, ktoré stimulujú alebo potláčajú zápal, sú veľmi užitočné pri opuchoch kĺbov, bolestiach svalov, bolestiach kostí, ktoré sú často zaznamenané u starších ľudí. Nenasýtené mastné kyseliny posilňujú imunitný systém, zjemniť prejavy reumatoidná artritída a osteoartrózy.

Zlepšujú mineralizáciu kostí a zároveň zvyšujú hustotu a silu kostí. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú navyše mimoriadne prospešné pre srdce a cievy. Úspešne sa využívajú aj komplexy omega-nenasýtených kyselín kozmetické účely ako potravinárska prídavná látka, majú pozitívny vplyv na zdravie pokožky. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia diétne vlastnosti: v nenasýtené tuky menej kalórií ako podobné množstvo nasýtených tukov. Chemické molekuly Omega-3 sú tvorené párom 3 atómov uhlíka s metyl uhlíkom a Omega-6 sú spárované s párom šiestich atómov uhlíka s metyl uhlíkom. Omega-6 mastné kyseliny sa najviac nachádzajú v rastlinných olejoch, ako aj vo všetkých druhoch orechov.

Potraviny s vysokou koncentráciou nenasýtených mastných kyselín

Morské ryby ako tuniak, losos a makrela sú bohaté na omega-nenasýtené mastné kyseliny. Ich zeleninové náprotivky zahŕňajú ľanový a repkový olej, tekvicové semienka, iný druh orechy. Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Dá sa úplne nahradiť ľanovým olejom.

Najlepším zdrojom týchto látok je mastná ryba ako makrela, ale nenasýtené mastné kyseliny môžu byť pridané do vašej stravy rôznymi spôsobmi.

  1. Kupujte potraviny obohatené o omega-3. V súčasnosti sa často pridávajú do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek.
  2. Použite ľanový olej, ktorý nahradí slnečnicový a maslo. Pridajte zem ľanové semienko na múku na pečenie, šaláty, polievky, cereálie, jogurty a peny.
  3. Zaraďte do svojho jedálnička orechy, najmä vlašské, brazílske, píniové a iné.
  4. Pridajte nerafinovaný olivový olej do akéhokoľvek jedla. Nielenže nasýti telo esenciálnymi kyselinami, ale pomáha aj pri trávení potravy.

Nenasýtené mastné kyseliny sa majú používať opatrne u pacientov s cukrovkou alebo u pacientov užívajúcich antikoagulanciá. Môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a reguláciu cukru. Tehotná rybieho tuku nemôže sa užívať, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je nebezpečný pre vnútromaternicový vývoj plodu.

Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách

Mononenasýtené kyseliny sú veľkorysé:

  • rybí tuk;
  • olivy;
  • avokádo;
  • rastlinné oleje.

Polynenasýtené tuky:

  • orechy;
  • tekvicové, slnečnicové, ľanové, sezamové semienka;
  • tučné ryby;
  • kukuričný, bavlníkový, slnečnicový, sójový a ľanový olej.

Nasýtené tuky nie sú také zlé, ako si ľudia myslia, a nemali by sme ich úplne zahodiť. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali byť hlavné v dennej porcii tuku a z času na čas sú pre telo potrebné, pretože podporujú vstrebávanie bielkovín, vlákniny a zlepšujú prácu pohlavných hormónov. Ak sú tuky zo stravy úplne odstránené, pamäťové funkcie sú oslabené.

Trans izoméry v konzumovaných potravinách

V procese výroby margarínu dochádza k úprave nenasýtených rastlinných tukov pod vplyvom vysoké teploty spôsobujúce transizomerizáciu molekúl. Všetky organické látky majú špecifickú geometrickú štruktúru. Keď margarín stuhne, cis-izoméry sa transformujú na trans izoméry, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kyseliny linolénovej a vyvolávajú zvýšenie hladiny zlý cholesterol spôsobujúce ochorenia srdca a krvných ciev. Onkológovia tvrdia, že trans izoméry nenasýtených mastných kyselín vyvolávajú rakovinu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac trans izomérov?

Samozrejme, v rýchlom občerstvení sa ich varí veľa Vysoké číslo tuku. Napríklad čipsy ich obsahujú asi 30%, kým hranolky viac ako 40%.

V cukrárskych výrobkoch sú trans izoméry nenasýtených mastných kyselín v rozmedzí od 30 do 50 %. V margarínoch ich počet dosahuje 25-30%. V zmiešaných tukoch sa počas procesu vyprážania vytvorí 33% mutačných molekúl, pretože pri prehriatí dochádza k transformácii molekúl, čo urýchľuje tvorbu trans izomérov. Ak margarín obsahuje asi 24 % trans izomérov, potom počas procesu vyprážania ich hladina výrazne stúpa. V surových olejoch rastlinného pôvodu je do 1 % trans izomérov, v masle je ich okolo 4 – 8 %. V živočíšnych tukoch sú trans izoméry v rozsahu od 2 % do 10 %. Pamätajte, že transmastné kyseliny sú odpad a mali by ste sa im úplne vyhnúť.

Vplyv polynenasýtených mastných kyselín na ľudský organizmus ešte nie je úplne preskúmaný, ale už je zrejmé, že pre zdravý aktívny život musí človek do svojho jedálnička zaviesť potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.

"Tuky nie sú nepriatelia, ak o nich všetko viete."

Ak človek stojí pred výberom, ktorý produkt bude jesť - tučný alebo bez tuku - takmer každý dá prednosť druhému. Ľudia sa vždy snažia schudnúť. A aby ste to urobili, musíte použiť diétne produkty... Na druhej strane tuk je neustále považovaný za škodlivého nepriateľa stravy, takže nie je prekvapením, že ľudia sú zmätení, keď lekári a odborníci na výživu chvália tuk. V skutočnosti existujú zdravé tuky na chudnutie. Asi viete, že avokádo je jedným z nich, ktoré sa stalo populárnym v jedle a pred pár rokmi urobilo boom na Instagrame a len nedávno nastal pokoj. Takže môžete vziať do úvahy olivový olej, perlu stredomorského potravinového systému. Okrem spomenutých je ich oveľa viac užitočné produkty bohaté na tuky, ktoré by ste určite mali pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička. Tu je to, čo potrebujete vedieť.

Aké tuky sú dobré pre telo? Zvyčajne sa považujú za mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Pomáhajú znižovať cholesterol, ktorý upcháva tepny, okrem ich ďalších vlastností prospešných pre srdce. Výskum tiež ukazuje, že tieto tuky ovplyvňujú normalizáciu hladiny inzulínu a cukru v krvi, čím znižujú riziko cukrovky 2. typu.

„Monenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých tukov,“ hovorí Dana Hanns, Ph.D., MSc v odbore zdravia, výskumníčka a vývojárka, senior odborníčka na výživu. Zdravotné stredisko UCLA a nezávislý docent na Fielding Public Health. „Bojujú so zápalom, znižujú riziko srdcovo-cievne ochorenie a sú plné dobrých živín a sú prospešné aj pri chudnutí.“

Polynenasýtené tuky môžu byť tiež prospešné. Dva hlavné typy sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré naše telo potrebuje pre funkciu mozgu a rast buniek. Omega-3 sú dobré pre zdravie srdca a nachádzajú sa najmä v rybách a riasach, orechoch a obilninách. „Ďalšie omega-6 polynenasýtené tuky možno nájsť v niektorých rastlinných olejoch,“ dodáva Hanns. "Nie sú obzvlášť škodlivé, ale nie vždy sú prospešné, na rozdiel od omega-3 a mononenasýtených tukov." Omega-6 fungujú spolu s omega-3 pri znižovaní cholesterolu, ale výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva omega-6 ako omega-3 môže podporovať zápaly a priberanie, takže Hlavným bodom- musíte sa uistiť, že konzumujete viac omega-3 ako omega-6.

Čo sú to nezdravé tuky

Jedno jednoduché pravidlo: trans-tukom sa treba vždy vyhýbať – na etikete sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Naozaj nenesú nič iné, len škodu. Väčšina z nich je umelá a zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého, čo pomáha čistiť cievy. Podľa American Heart Association zvyšujú trans-tuky riziko srdcových chorôb a mŕtvice a sú spojené s ďalšími vysoké riziko diabetes 2. typu.

S nasýteným tukom je trochu zložitejšie sa vysporiadať. Staré výživové štúdie tvrdili, že nasýtené tuky sú v skutočnosti zlé pre hladinu cholesterolu, ale ešte viac nové informácie uvádza, že má neutrálny účinok. Téma je veľmi citlivá, aj odporúčania ministerstva poľnohospodárstvo Spojené štáty americké a American Heart Association sú naďalej odhodlané obmedziť príjem nasýtených tukov a uprednostňovať mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Mnohé z nižšie uvedených zdravých potravín obsahujú nasýtené tuky, ktoré však netvoria veľkú časť všetkých tukov, a preto neprehlušujú priaznivé účinky zdravé tuky.

Zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky

Tu sú najlepšie zdroje mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Špeciálne pre vás sme pripravili materiál o zdravých tukoch, zoznam produktov!

1. Avokádo

Jedno stredné avokádo obsahuje asi 23 gramov tuku, väčšinou však mononenasýteného tuku. Okrem toho priemerné avokádo obsahuje 40 % vašej dennej potreby vlákniny bez sodíka a cholesterolu a je dobrým zdrojom luteínu, antioxidantu, ktorý pomáha chrániť váš zrak. Skúste ho použiť namiesto potravín, ktoré majú vyšší obsah zlých tukov – použite 1/5 stredného avokáda namiesto majonézy na sendvič, maslo na toaste alebo kyslú smotanu v pečených zemiakoch. Pamätajte, že avokádo má vysoký obsah kalórií, takže by ste nemali zjesť viac ako 1/4 avokáda naraz.

2. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, najmä kyseliny alfa-linolovej, ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Nedávna štúdia zistila, že jedna hŕstka vlašské orechy denne znižuje celkovú hladinu zlého cholesterolu a tiež zlepšuje fungovanie cievy... Štúdie tiež zistili, že konzumácia orechov znižuje riziko krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť infarkty, a zlepšuje zdravie tepien.

3. Ostatné orechy, ako sú mandle a pistácie

Orechy ako pekanové orechy, pistácie, kešu oriešky a mandle majú tiež vysoký obsah zdravých tukov. Mandle sú najbohatšie na vitamín E, zatiaľ čo pistácie sú najbohatšie na luteín a zeaxantín a karotenoidy sú dôležité pre zdravie očí. Všetko, čo je potrebné, je zjesť asi 30 gramov orechov denne, aby ste si to všimli pozitívny efekt... Niektoré odrody sú mastnejšie ako iné, napríklad kešu a makadamové orechy, preto si treba dávať väčší pozor na veľkosť porcie (orechy majú v priemere 45 gramov tuku na 100 gramov). Odborníci na výživu milujú pistácie, pretože skutočnosť, že ich musíte ošúpať, vám pomáha jesť ich pomalšie, čo uľahčuje kontrolu veľkosti porcií. Arašidy (strukoviny) obsahujú mononenasýtené tuky aj omega-6 polynenasýtené tuky, čo naznačuje, že sú pre telo prospešné.

4. Orechy a oleje zo semien

Orechové oleje a oleje z rôznych semien sú miestom, kde sa nachádzajú zdravé tuky. Vyskúšajte mandľový, kešu a slnečnicový olej pre správne množstvo mononenasýtených a polynenasýtených tukov z rastlinný zdroj... Stačia 2 polievkové lyžice, ktoré môžete natrieť na toasty alebo zjesť s plátkami čerstvého jablka. Vyberte si prirodzené orechové maslá s minimálnym množstvom prísad.

Tuk v jednej šálke čiernych olív je 15 gramov, ale opäť je väčšinou mononenasýtený. Navyše, bez ohľadu na to, ktoré olivy máte radi, všetky obsahujú mnoho ďalších prospešných živín, ako napríklad hydroxytyrozol, ktorý je už dlho známy ako prostriedok na prevenciu rakoviny. Nový výskum ukazuje, že zohráva úlohu aj pri znižovaní úbytku kostnej hmoty. Ak máte alergie alebo iné zápalové procesy Olivy môžu byť pre vás dokonalým občerstvením, pretože výskumy ukazujú, že výťažky z olív pôsobia ako antihistaminiká na bunkovej úrovni. Pri všetkých týchto výhodách je však dôležité si uvedomiť, že veľkosť porcie závisí od množstva olivového oleja. Ako ideálnu normu sa držte 5 veľkých olív alebo 10 malých olív.

Dôvod, prečo sa olivový olej objavuje v čoraz väčšom počte kuchýň, je jeho bohatosť na mononenasýtené tuky. Ale nemali by ste to naliať veľké množstvá... Jedna polievková lyžica obsahuje neuveriteľných 14 gramov tuku.

Jedna šálka mletého ľanového semienka obsahuje ohromných 48 gramov tuku, no všetko sú to zdravé nenasýtené tuky. Potrebujete iba 1-2 polievkové lyžice. Ľanové semienko je výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, takže pre vegetariánov (alebo tých, ktorí nejedia ryby) sa stáva kľúčom k uspokojeniu potreby zdravých tukov. Navyše, ľanové semienko obsahuje až 800-krát viac lignanov ako iné. bylinné produkty... Tieto živiny obsahujú rastlinný estrogén aj antioxidanty a výskumy ukazujú, že môžu pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny. V neposlednom rade ľanové semienko obsahuje aj nerozpustné resp rozpustná vláknina takže vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti dlhšie, ako aj znížiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie srdca. Nasypte ľanové semienko do jogurtu alebo ovsených vločiek a lyžicou pridajte smoothie. Alebo skúste pridať na koláčovú kôru pri pečení.

8. Losos

Mastné ryby ako losos (rovnako ako sardinky, makrela a pstruh) sú plné omega-3 mastných kyselín a je známe, že pomáhajú zlepšovať zdravie srdca. Toto je jeden z lepšie spôsoby prijímať požadované množstvo tuku. American Heart Association odporúča jesť aspoň dve porcie rýb týždenne pre maximálny úžitok.

Tuniak má tiež vysoký obsah zdravých tukov a omega-3. Hovoríme o výhodných konzervách a tuniakoch vo vašom obľúbenom sushi. Steaky, hamburgery, tuniakové šaláty – možnosti sú nekonečné, takže je ľahké si vybrať niečo pre seba. Rovnako ako pri množstve lososa by ste mali obmedziť príjem tuniaka na 340 gramov ( celkový počet dvakrát týždenne), aby ste sa vyhli nadmernému vystaveniu, napríklad ortuti, ktorá sa v malých množstvách nachádza v morských plodoch.

Áno, to je správne. Len 30 gramov horkej čokolády (jedna porcia) bude obsahovať asi 9 gramov tuku. Približne polovica z toho sú nasýtené tuky a druhá polovica je bohatá na zdravé tuky a mnoho ďalších základných živín – vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík a flavonoidy (rastlinné antioxidanty). A vedeli ste, že jedna porcia tmavej čokolády sa pýši aj 3 gramami vlákniny? Dá sa povedať, že čokoláda je prakticky zelenina. Ak chcete z čokolády získať čo najvyššie hladiny flavonoidov, kupujte tyčinky s minimálne 70% podielom kakaových bôbov.

Tento produkt neobsahuje veľa tuku. Produkty nad alebo pod sa chvália vysoký obsah ale tofu je napriek tomu dobrým zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Malá, 80 gramová porcia pevného tofu obsahuje 5 až 6 gramov zdravého tuku a asi 1 gram nasýteného tuku, no je prírodný – zo sójových bôbov. Do úvahy prichádza tofu zdravá strava z nejakého dôvodu - je pevný rastlinný proteín s nízky obsah sodík a poskytuje takmer štvrtinu dennej potreby vápnika.

12. Mladá sója

Sójové bôby bohaté na polynenasýtené aj mononenasýtené tuky sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Vychutnajte si ich varené alebo solené, lahodné maškrty alebo roztlačený hummus.

Pridajte ich do šalátu alebo zjedzte len malú hrsť veľká dávka zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu.

Tieto malé, ale silné semená sú bohaté na omega-3, vlákninu, bielkoviny, esenciálne minerály a antioxidanty. Ich obľúbenosť ako superpotravina je zaslúžená - do smoothies môžete pridať polievkovú lyžicu pre rýchle zvýšenie obsahu tuku, vlákniny a bielkovín alebo ich namočiť cez noc. rýchle raňajky... Dokonca ich môžete použiť aj do dezertov.

15. Vajcia

Vajcia sú lacným a ľahkým zdrojom bielkovín. Ľudia si často myslia, že konzumácia vaječných bielkov je zdravšia možnosť ako celé vajcia, pretože obsahujú menej tuku, no hoci je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje trochu tuku, je tiež bohatý na dôležité živiny... Jedno celé vajce obsahuje 5 gramov tuku, ale iba 1,5 gramu nasýtených tukov. Vajcia sú tiež dobrým zdrojom cholínu (jeden vaječný žĺtok obsahuje asi 300 mikrogramov), vitamínu B, ktorý pomáha fungovaniu mozgu. nervový systém a kardiovaskulárneho systému... Čo sa týka cholesterolu, nedávny nutričný výskum zistil, že konzumácia vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. V skutočnosti výskum spojil miernu konzumáciu vajec so zlepšením zdravia srdca.

Nasledujúce potraviny majú vyšší obsah nasýtených tukov a mali by ste ich zvážiť opatrnejšie. Ale môžu byť aj súčasťou zdravej výživy.


16. Hovädzie a bravčové mäso

Považuje sa za potravinu c vysoký obsah tuk, ako napríklad steak, je škodlivý. Ale v skutočnosti je to menej tuku, ako si myslíte, najmä ak si vyberiete chudé mäso, ktoré má 5 gramov tuku a menej ako 2 gramy nasýtených tukov na 100 gramov (v priemere). Chudé hovädzie mäso je navyše skvelým zdrojom bielkovín, železa a zinku, všetkých dôležitých živín pre aktívne ženy. Jedna 100-gramová porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje ohromných 25 gramov bielkovín potrebných na budovanie svalov a trikrát viac železa (ktoré je dôležité pre transport kyslíka z krvi do mozgu a svalov) ako 1 šálka špenátu. tretina dennej dávky zinku podporuje imunitný systém. Chudé bravčové mäso môže byť dobrým zdrojom tuku, ak sa konzumuje s mierou. Spracované bravčové mäso, ako je slanina, často obsahuje sodík a iné konzervačné látky, ako sú dusičnany (ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a rakoviny), takže namiesto toho by sa malo použiť iné biele mäso.

17. Plnotučné mlieko

Ako sme už diskutovali, konzumácia kompletných mliečnych výrobkov má výhody pri regulácii hmotnosti v porovnaní s nízkotučnými alebo nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Dokonca pomáhajú znižovať riziko cukrovky 2. typu. Jedna šálka (220 gramov) plnotučné mlieko obsahuje 8 gramov tuku, z toho 5 gramov nasýtených tukov proti odstredene mlieko ktorý neobsahuje žiadnu z nich. Iní zástancovia tuku v mliečnych výrobkoch poukazujú na to, že tuk je potrebný na vstrebávanie vitamínov A a D z mlieka, keďže ide o vitamíny rozpustné v tukoch.


18. Celý jogurt

Pri kúpe jogurtu si vyberte taký, ktorý obsahuje aktívnych kultúr získať výhody pre zdravie čriev. Vezmite klasickú verziu bez plniva - ovocné príchute hrešia úžasne obrovské množstvo cukor navyše. Pridajte do jogurtu zdravé orechy a čerstvé ovocie.


19. Parmezán

Prehľad zdravých tukov a zoznam potravín uzatvára syr. Často je nespravodlivo kritizovaný pre svoj vysoký obsah tuku, najmä tvrdé, mastné odrody ako parmezán. Aj keď je pravda, že syry majú vyšší obsah nasýtených tukov ako potraviny rastlinného pôvodu, poskytujú (najmä parmezán, ktorý obsahuje len 27 gramov tuku a z toho 18 gramov nasýtených na 100 gramov) množstvo ďalších živín. Syry z hľadiska zásobovania tela vápnikom, najmä kostného tkaniva poskytujú takmer tretinu dennej potreby. A áno, syr obsahuje toľko bielkovín ako ktorákoľvek iná potravina, dokonca aj v porovnaní s mäsom a vajcami!

(18 hodnotení, priemer: 4,67 z 5)

O nasýtených tukoch sa čoraz viac diskutuje v súvislosti s ich účinkami na ľudské zdravie. Takáto zvýšená pozornosť sa objavila odvtedy, čo sa dostali do zloženia mnohých potravinárskych výrobkov, najmä cukroviniek. Ľudia vedeli, že každá strava by mala obsahovať vitamíny, bielkoviny, sacharidy a tuky. To posledné však dnes začali masívne opúšťať. Nebolo to však len tým, že sa používali v minulosti. Čo sa stalo?

Čo robia tuky v tele?

Biológovia, odborníci na výživu, potravinári a dokonca aj jednoduché gazdinky, ktoré vareniu rozumejú, vedia, že telo nemôže byť zdravé, ak sa mu včas nedodajú potrebné prvky, najmä bielkoviny, sacharidy a tuky. V tomto článku sa budeme baviť len o tukoch, aj keď to neznamená, že sú dôležitejšie ako ostatné dva prvky. Proteíny a sacharidy necháme na samostatný výskum.

Takže tuky. V chémii sa nazývajú triglyceridy, ktoré patria do triedy lipidov. Tieto prvky sú súčasťou membrány, ktorá umožňuje bunkám prechádzať inými látkami. Lipidy tiež zabezpečujú aktivitu enzýmov, nervové impulzy, svaly, vytvárajú spojenia pre rôzne bunky a podieľajú sa na procesoch potrebných pre fungovanie imunitného systému.

Zo známych funkcií, ktoré tuky v tele plnia, vyčleňujeme energetickú, tepelnoizolačnú a ochrannú funkciu. Bez tukov nebude energia na tvorbu bielkovín a iných zložitých molekúl. Telo nebude schopné asimilovať vitamíny rozpustné v tukoch a vykonávať mnoho ďalších chemických procesov.

Tuky a životný štýl

Tuky človek potrebuje. Dôležité je ale pamätať na to, že telo ich musí využiť, nie hromadiť. Ako aktívnejší obrazživota, tým viac lipidov sa spotrebuje. Moderný rytmus života je čoraz menej naklonený aktivite – sedavej či monotónnej práci, odpočinku na internete či pred televízorom. Málokedy chodíme domov pešo, častejšie ďalej verejná doprava alebo auto. Výsledkom je, že telo nepotrebuje energiu, ktorú prijíma z tukov, čo znamená, že zostávajú nedotknuté a hromadia sa.

Sedavý režim dňa komplikuje strava bohatá na tuky. Neustále sa zrýchľujúci rytmus života nedáva ľuďom príležitosť najesť sa v pokoji domáce prostredie... Musíte sa občerstviť rýchlym občerstvením v reštauráciách alebo výrobkami cukrárskeho priemyslu na cestách. Tieto druhy potravín dodávajú telu veľa lipidov, ako aj potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky. Škodia.

Tučný v detailoch

Autor: chemické vlastnosti lipidy spadajú do dvoch kategórií – nasýtené a nenasýtené tuky. Molekula prvého má uzavretú štruktúru. Nie je schopný k sebe pripojiť ďalšie atómy. Reťazec nenasýtených tukov má odkryté atómy uhlíka. Ak je v reťazci iba jeden takýto atóm, potom sa molekula nazýva mononenasýtená. Existujú aj reťazce, v ktorých má niekoľko atómov uhlíka voľný priestor. Ide o polynenasýtené molekuly. Prečo potrebujeme všetky tieto chemické detaily?

Faktom je, že práve schopnosť reťazca pripájať k sebe ďalšie atómy robí tuk, ktorý vstupuje do tela, užitočným. Aké je jeho využitie? Skutočnosť, že tieto prázdne miesta vytvárajú podmienky pre vznik nových molekúl. Voľné atómy uhlíka v zložení tukov k sebe pridávajú ďalšie prvky, po ktorých sa nový reťazec stáva pre telo potrebnejším a užitočnejším. Nasýtené tuky túto schopnosť nemajú, preto ich telo nevie využiť na iné účely. Z tohto dôvodu sa pri nadmernej ponuke hromadia.

Cholesterol by mal byť kamarát

Nasýtené tuky majú ešte jednu vlastnosť, ktorá z nich robí vyvrheľov. Obsahujú cholesterol. Hneď ako počuli toto slovo, mnohí okamžite premýšľali o plavidlách, nadváhu, srdcový sval. Áno, bohužiaľ, dôsledky moderného životného štýlu urobili z cholesterolu pre mnohých nepriateľa.

Táto molekula však nie je vždy škodlivá. Naše telo ho navyše potrebuje natoľko, že si ho samo vyrába. Za čo? Bez cholesterolu je proces tvorby mnohých hormónov (kortizol, testosterón, estrogén a iné) nemožný. Okrem toho sa táto organická zlúčenina zúčastňuje zložitých vnútrobunkových reakcií, od ktorých závisí činnosť celej bunky, a teda celého organizmu.

Cholesterolová cesta

Ľudské telo je zásobované cholesterolom dvoma spôsobmi – vzniká v pečeni a dostáva sa cez tuky. Nasýtené a nenasýtené lipidy dodávajú cholesterol v rôznych zlúčeninách. Faktom je, že táto látka sa nerozpúšťa vo vode. Spolu s lipoproteínmi sa dostáva do krvného obehu. Tieto molekuly majú zložitú štruktúru a veľmi rôznorodé zloženie.

Lipoproteíny s nízkou hustotou sú už zaťažené cholesterolom. Jednoducho sa pohybujú po tele s krvou a využívajú ich tie bunky, v ktorých je tejto látky nedostatok. Tieto lipoproteíny sa nachádzajú v nasýtených tukoch.

Ak sa cholesterol dostane do tela vo forme lipoproteínov s vysokou hustotou, potom je tu väčší prínos. Tieto prvky obsahujú málo cholesterolu a sú schopné ho pridať. Preto sa približujú k bunkám, v ktorých je prebytok cholesterolu, berú ho a prenášajú do pečene. Tam sa spracuje a odstráni z tela. Tieto lipoproteíny sa častejšie vyskytujú v nenasýtených tukoch.

Pozor na mastné kyseliny

Nadbytok nevyužitých lipidov a cholesterolu v tele vedie k veľmi vážnym ochoreniam. Dôležitý faktor dobré zdravie je jedlo. Je potrebné zabezpečiť, aby sa nasýtené tuky nedostali do tela vo veľkom množstve s jedlom. Aké potraviny obsahujú?

Všetky lipidy majú veľmi zložité zloženie. Nedá sa jednoznačne tvrdiť, že len živočíšna alebo len rastlinná potrava pozostáva z určitých látok. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinná potrava... Mäso, slanina, maslo- nosiče nasýtených lipidov živočíšneho pôvodu. Ak hovoríme o nosičoch rastlinného pôvodu, tak sú to kakao (jeho maslo), kokos a palma (ich oleje).

Zdroje živočíšnych mastných kyselín

Nasýtené živočíšne tuky obsahujú všetky vitamíny rozpustné v tukoch (A, C, karotén, D, B1, E, B2). Obsah cholesterolu v nich je však veľmi vysoký (v oleji - 200 mg / 100 g, v masti - 100 mg / 100 g). Tieto tuky je vhodné konzumovať v obmedzenom množstve – nie viac ako 70 gramov denne.

Najlepším riešením je nahradiť živočíšne lipidy rastlinnými, ktoré sú zložené z nenasýtených mastných kyselín. Maslo sa nahrádza olivovým olejom (toto je najlepšie riešenie, pretože v tomto produkte nie je absolútne žiadny „zlý“ cholesterol), ľanovým alebo slnečnicovým olejom. Mäso je nahradené rybami.

Pamätajte, že nasýtené tuky majú vysoký obsah kalórií. Ak ste sa cez deň rozmaznávali mäsom, hranolkami či hamburgerom, určite sa po ceste domov pár zastávok prejdite. Toto je najjednoduchší spôsob, ako spotrebovať lipidy, ktoré ste zjedli.

Rastlinné zdroje škodlivých lipidov

Nasýtené tuky sú rastlinné oleje. Veľmi nezvyčajná fráza. Častejšie sme zvyknutí počuť, že nahrádzajú mastné kyseliny. Áno, robili to aj predtým. Dnes sa to tiež praktizuje, najmä v cukrárskom priemysle. Maslo nahraďte len palmovým olejom. Toto je veľmi znepokojujúci trend.

Palm a kokosový olej Sú nasýtené tuky. Ktoré produkty ich nemajú? Iba tie, ktoré sú pripravené doma. Ak sa stravujete vo verejnom stravovaní, potom sa konzumácii nezdravých tukov nevyhnete.

Mnoho výrobcov pridáva buď lacné palmový olej(namiesto drahých živočíšnych tukov), alebo umelé transmastné kyseliny. Tí druhí sú majstrovským dielom cynizmu Potravinársky priemysel... Na zvýšenie trvanlivosti potravín a ich zlacnenie berú potravinári reťazce nenasýtených tukov a pridávajú do nich kyslík (na voľné miesta molekuly). Výsledkom je, že reťaz stráca svoje užitočné funkcie, mení sa na pevnú rastlinný tuk, ktorý je síce pohodlný na používanie, no pre telo veľmi neužitočný. Bunky nevedia čo s tým a len to hromadia.

Tuky vykonávajú v tele mnoho užitočných funkcií: podieľajú sa na tvorbe hormónov, slúžia ako suroviny pre bunkové membrány, hydratujú našu pokožku, dodávajú nám energiu, pomáhajú vstrebávať vitamíny.

Ako sme skúmali, tuky sú nasýtené (masť, maslo, bravčové mäso, mlieko...) a nenasýtené (rastlinné oleje, orechy, avokádo, ryby...). Nasýtené tuky sú „nasýtené“ atómami vodíka. V nenasýtených tukoch klesá počet atómov vodíka a väzby medzi uhlíkom a vodíkom sú nahradené väzbami uhlík-uhlík.

V tomto príspevku sa pozrieme na ďalší druh tuku, ktorý je všeobecne považovaný za telu jednoznačne prospešný. Ide o mononenasýtené tuky. Molekuly mononenasýtených mastných kyselín obsahujú iba jednu väzbu s nedostatkom atómov vodíka (alebo jednu dvojitú väzbu uhlík-uhlík).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Práve táto okolnosť určuje tekutú štruktúru mononenasýtených tukov pri izbovej teplote a zhustnutí po ochladení.

Vďaka tomu v chladničke stuhne olivový olej, ktorý obsahuje maximum mononenasýtených tukov. A keď ho dostanete von, stane sa opäť tekutým. Ak olej nezhustne, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou falošný.

Aké sú výhody mononenasýtených tukov

Mononenasýtené tuky sú všeobecne považované za jedny z najzdravších a najzdravších tukov v okolí. Zdieľajú dlaň s omega-3.

Jednou z hlavných výhod mononenasýtených tukov je ich schopnosť znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL), ktorý je zodpovedný za tvorbu cholesterolových plakov v cievach a tepnách, a teda za zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Mononenasýtené tuky tiež zvyšujú hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL), ktorý odstraňuje prebytočný „zlý“ cholesterol z krvi a bojuje proti usadzovaniu cholesterolu v cievach. V skratke to vyzerá takto: „zlý“ cholesterol sa usadzuje v stenách tepien a tvorí cholesterolové plaky ktoré spôsobujú aterosklerózu a zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. „Dobrý“ cholesterol jednoducho uvoľňuje „zlý“ cholesterol zo stien krvných ciev a prenáša ho do pečene, kde sa spracováva na žlč alebo vylučuje z tela. Voila.

Kvôli týmto dvom vlastnostiam sú mononenasýtené tuky považované za najväčších priateľov srdca. stredomorská strava, v ktorej sa dodržiava maximálna spotreba olivového oleja, sa tradične spája s dlhovekosťou, harmóniou a zdravé srdce... Slnko, more, mononenasýtené tuky ... krása ...))

Výskum tiež ukázal, že konzumácia mononenasýtených tukov môže znížiť riziko rakoviny prsníka u žien. Švédska štúdia zistila, že ženy s diétou s vysokým obsahom mononenasýtených tukov mali nižšie riziko rakoviny prsníka (v porovnaní so ženami s vysoký stupeň konzumácia polynenasýtených tukov, ktorých riziko sa zvýšilo). Táto štúdia tiež ukázala, že konzumácia nemá nič spoločné s rizikom rakoviny prsníka.

Okrem toho mononenasýtené tuky obsahujú vitamín E, ktorý je antioxidant ( antioxidanty sú prírodné zlúčeniny, ktoré chránia naše bunky pred poškodením spôsobeným voľné radikály ). Vitamín E sa považuje za nevyhnutný vitamín pre ženy, od výživy a ochrany pokožky a vlasov pred starnutím až po podporu reprodukčná funkciaženské telo.

A okrem všetkých týchto zdravotných výhod sú aj potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky, chutné!

Hlavné zdroje mononenasýtených tukov

Všetky tuky, ktoré jeme, sú zmesou odlišné typy mastné kyseliny. Najbežnejšou potravinou obsahujúcou mononenasýtené tuky je olivový olej. Obsahuje 75 % mononenasýtených mastných kyselín (najmä kyselinu olejovú) a zvyšných 25 % tvoria nasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré už nie sú pre naše telo tak bezpodmienečne užitočné.

Okrem olivového oleja a olív sú dobrými zdrojmi mononenasýtených tukov makadamové orechy (80 % mononenasýtených mastných kyselín), avokádo (71 %), mandle (70 %), repkový olej (59 %), arašidy a arašidové maslo (46 %).

Ako vidíme, slnečnicový olej, na ktorý sme zvyknutí, sa v tomto zozname nenachádza, obsahuje len do 30% kyseliny olejovej. Ale veda a šľachtenie nestoja a nie tak dávno boli vyšľachtené odrody slnečnice, z ktorých sa získavajú s obsahom kyseliny olejovej až 80%. Áno, takému oleju určite môže konkurovať olivový olej, a to predovšetkým kvôli nízkej cene. Slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej sa už objavil na ruský trh... Podarilo sa mi ho nájsť pod značkami Zateya a Rossiyanka.

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú aj v živočíšnych produktoch. Živočíšne potraviny bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny zahŕňajú sleď, halibut, husaciu pečeň, treščiu pečeň, chudé teľacie mäso, žĺtky... Obsah mononenasýtených mastných kyselín sa v týchto potravinách pohybuje od 40 do 65 %.

Zostáva zhrnúť:

  • Sú nielen zdravé, ale aj chutné. Kto vie, aké chutné veci sa dajú vyrobiť z avokáda okrem guacamole?
  • Olivový olej je nepopierateľne zdravý produkt.
  • Nuž a ako v každom biznise, a najmä v prípade tukov, platí múdrosť, že benefit je vždy s mierou.

Diétny tuk pochádza z jedla, ktoré jete. Je iná ako tá, ktorá vyrába Ľudské telo pri konzumácii nadmerného množstva kalórií. Patrí k jednému druhu tukov v potrave, ale existuje aj niekoľko ďalších druhov – nasýtené, mononenasýtené, trans-tuky.

Polynenasýtené tuky sú potraviny, ktoré sa primárne skladajú z polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Tieto kyseliny majú chemická štruktúra ktorý obsahuje dvojitú väzbu medzi dvoma alebo viacerými skupinami atómov uhlíka. PUFA majú určitú podobnosť s mononenasýtenými (MUFA), ktoré obsahujú iba jednu dvojitú väzbu medzi dvoma atómami uhlíka. Každý z nich prospieva telu, ak sa konzumuje s mierou.

Výhody

Telo potrebuje tuky, aby si udržalo životne dôležité dôležité funkcie... Chránia ho, pomáhajú bunkám správne fungovať a asimilujú niektoré vitamíny.

Polynenasýtené tuky majú špeciálne výhody... Poskytujú základné živiny, ako je vitamín E, ktorý je antioxidantom, ktorý pomáha chrániť bunky tela; a tiež obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny zlepšujú krvný obeh, zmierňujú zápaly a zlepšujú činnosť srdca.

Niektorí vedci sa tiež domnievajú, že strava s vysokým obsahom Omega-3 môže zlepšiť výkon mozgu. Väčšina z nich odporúča získať potrebnú dávku týchto mastných kyselín z polynenasýtených tučné jedlá skôr ako prísady.

Produkty obsahujúce PUFA

V kompozícii sú zahrnuté polynenasýtené tuky Vysoké číslo produkty, ktoré človek denne konzumuje. Možno ich nájsť v mnohých druhoch rýb, orechoch a rastlinné oleje.

Zdroje PUFA v rybách:

  • Pstruh
  • Tuniak dlhoplutvý
  • Losos
  • Sleď
  • Makrela

Zdroje orechov a obilnín PUFA:

  • Vlašské orechy
  • Slnečnicové semienka
  • Ľanové semená
  • Chia semená
  • sezamové semienka

Zdroje ropy PUFA:

Tofu a sójové bôby sú tiež dobrým zdrojom PUFA.

Koľko polynenasýtených tukov je potrebných na chudnutie

Aj keď sú polynenasýtené tuky dôležité pre zdravie tela, neznamená to, že ich musíte konzumovať viac. Rovnako ako ostatné obsahujú 9 kalórií na gram. V dôsledku toho, jesť potraviny s vysokým obsahom týchto látok, viac kalórií vstupuje do tela. Ich nadmerné množstvo v strave môže viesť k priberaniu a skomplikovať chudnutie.

Keď sa snažíte schudnúť, musíte obmedziť príjem mastných jedál. Väčšina odborníkov odporúča, aby vo vašej strave nebolo viac ako 30 % vašich celkových kalórií z tukov a menej ako 10 % z nasýtených tukov. Preto je najlepšie získať väčšinu tuku z polynenasýtených alebo mononenasýtených tukov.

Kde nájsť polynenasýtené tuky

Niektoré značky potravín poskytujú detailné informácie o druhu tuku vo výrobku, ale nie všetko, preto treba vedieť, v ktorom obchode s potravinami výrobky s obsahom PUFA nájdete.

Mliečne a mäsové výrobky vo všeobecnosti obsahujú nasýtené tuky. Potraviny (sucháre a pekárenské výrobky) často obsahuje nebezpečné transmastné kyseliny. Pri nákupe je preto potrebné vyhnúť sa týmto oddeleniam.

Medzi pečivom sú zdravé oleje, ktoré obsahujú polynenasýtené tuky. Treba mať na pamäti, že oleje obsahujúce PUFA sú pri izbovej teplote tekuté. Väčšinou sú uložené na najnižších policiach pod tuhými tukmi. Orechy a semienka nájdete v sekcii pečivo.

A samozrejme musíte doplniť zásoby polynenasýtených mastných jedál v oddelení čerstvých rýb. Jedna porcia rýb, ako je losos alebo pstruh, neposkytne len to potrebné zdravý tuk ale aj dobrým zdrojom bielkovín. Diéta, ktorá obsahuje bielkoviny zdravé sacharidy a zdroje tuku pomôžu telu dosiahnuť požadované výsledky a udržať si zdravú váhu.

2021 nowonline.ru
O lekároch, nemocniciach, ambulanciách, pôrodniciach