Холестерол, наситени и ненаситени мазнини. Ненаситени мазнини: какво е това, ползите, списъкът с храни. Полиненаситени мазнини за по-добро здраве и загуба на тегло

Публикувайте в 4 части, за наситени и ненаситени мазнини, за вредни и здравословни масла, за трансмазнини, за ролята на мазнините в човешкото тяло. Материалът за здравословни и вредни масла няма да бъде съвсем в мейнстрийма на традиционното представяне.

Мазнините в човешкото тяло играят ролята на енергиен източник, а също така са материал за изграждането на живи клетки в тялото. Те разтварят редица витамини и служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините се увеличават вкусхрана и предизвикват чувство на продължителна ситост. При липса на мазнини в нашата диета може да има такива нарушения в състоянието на организма като промени в кожата, зрението, бъбречни заболявания, отслабване на имунните механизми и др.

При експерименти, проведени върху животни, е доказано, че недостатъчното количество мазнини в храната допринася за намаляване на продължителността на живота.

мазнини ( мастна киселина) присъстват в растенията и животинските мазнини. Те са разделени на два вида, в зависимост от химическата структура и молекулярните връзки, наситени ненаситенимастна киселина ... Последните също са разделени на два вида - мононенаситении полиненаситенимазнини.

1. НЕНАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситенмастна киселина са мастни киселини, които съдържат поне една двойна връзка във веригата от молекули на мастните киселини. В зависимост от тяхната наситеност те се разделят на две групи:

• мононенаситенимастни киселини, съдържащи една двойна връзка


• полиненаситенимастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка

От ненаситените мастни киселини най-голямо биологично значение имат полиненаситенимастни киселини, а именно т.нар есенциални мастни киселини (витамин F).

Това е преди всичко линолова (Омега-6 полиненаситени FA) и линоленова (Омега 3 полиненаситени FA); също подчертайте Омега-9киселини, които включват напр. олеинова - мононенаситени мастни киселини.

Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини са съществено (т.е. жизненоважни) хранителни компоненти, които нашето тяло не може да се синтезира сам.

И двата вида ненаситени мазнини се съдържат предимно в растителните храни.Тези киселини се считат за по-подходящи за здравословна диета от наситените мастни киселини. ... Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвно наляганекато по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.

Линолова киселина, олеинова киселина, миристолеинова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина са някои от ненаситените мастни киселини.

Ненаситените мастни киселини се съдържат във всички мазнини. V растителни мазнинитяхното съдържание като правило е по-високо, отколкото при животните (въпреки че има изключения от това правило сред растителните и животинските мазнини: твърди палмово маслои течност рибена мазнина, Например).

Основните източници на ненаситени мастни киселини и особено незаменими за човека са маслини, слънчоглед, сусам, рапично масло, мазнини, съдържащи се в рибите и морските бозайници.

ПРОДУКТИ, СЪДЪРЖАЩИ МОНОНЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

зехтин, маслини

сусамово масло

рапично олио
фъстъчено масло, фъстъци

плод авокадо

ядки бадеми

кашу
ядки шам фъстък
лешници

ПРОДУКТИ, СЪДЪРЖАЩИ ПОЛИНЕНАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Царевично олио

слънчогледово олио, слънчогледови семки
соево масло
сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, червен хайвер, миди (много Омега-3)

ленено семе, ленено масло (много Омега-3)

сусамово семе, сусамово масло

соя, сирене тофу

орехи(много омега-3)
пшеничен зародиш, тяхното масло

ПРЕДИМСТВА НА НЕНАСИТЕНИТЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситените мастни киселини (FA) са едноосновни мастни киселини, в чиято структура има една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, съкратено PUFA) двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Техният синоним е ненаситени мастни киселини.Триглицеридите, състоящи се от такива мастни киселини, се наричат ​​съответно ненаситени мазнини.

Има няколко ползи за здравето от ненаситените мастни киселини. Храни, съдържащи мононенаситени или полини Наситените мазнинисе считат за по-здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини.

Факт е, че молекули наситенмастни киселини, навлизащи в кръвния поток, са склонни да се забъркват един с друг , това води до образуване в артериите кръвоносна система холестеролни плаки ... на свой ред, ненаситенимазнините са изградени от големи молекули, които не изграждат съединения в кръвта. Това позволява на кръвта да преминава през артериите безпрепятствено.

Основната полза от ненаситените мазнини е способността им да понижават нивата на "лошия" холестерол и триглицериди в кръвта. , в резултат на което намалява вероятността от сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти.

Разбира се, почти невъзможно е да се премахнат всички наситени мазнини от диетата, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини.

Например, преминаването към зехтин, когато се добавя към храната (но не и варено), може значително да намали приема на наситени мазнини.

Тези диетични масла съдържат мастноразтворими витамини като вит A, D и Eкоито са необходими за поддържане на здравето.
витамини А и Еса антиоксиданти и помагат за поддържането имунна системаза да сме здрави. Те също така подпомагат кръвообращението и предотвратяват образуването на холестеролни плаки в артериите.

Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

ПРЕДИМСТВА НА НЕНАСИТЕНИТЕ МАСТНИ КИСЕЛИНИ:

• имат антиоксидантен ефект


• имат противовъзпалителен ефект


• понижаване на кръвното налягане


• намаляват риска от някои видове рак


• подобряват състоянието на косата и кожата


• подобряване на притока на кръв (предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци)

В сравнение с наситените мастни киселини, моделът по отношение на точка на топене при ненаситените (ненаситени) е точно обратното: колкото повече мазнини съдържат ненаситени мастни киселини, толкова по-ниска е нейната точка на топене. Така, ако имате пред вас олио, което остава течно дори в хладилника, при температура 2-6°C, можете да сте сигурни, че в него преобладават ненаситените (ненаситени) мазнини.

Много е важно мазнините, консумирани в храната, да са пресни, тоест да не са окислени.

Самите ненаситени масла, както и кулинарните продукти, приготвени с тяхна употреба, гранясват, когато дългосрочно съхранениекойто има силен вкус.

V натрупват се остарели или прегрети мазнини вредни вещества които служат като стомашно-чревни дразнители чревния тракт, бъбреците, засягат метаболитните нарушения. V диетично храненетакива мазнини са строго забранени.

Ето защо, за да се увеличи срокът на годност на продуктите в сладкарската индустрия, за съжаление, такива масла често се заменят с масла с ниско съдържание на ненаситени мастни киселини. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (маргарин), съдържащи вредни вещества транс-изомери на мастни киселини (трансмазнини) които са много по-евтини от натуралните масла, те също така значително увеличават риска от сърдечни заболявания.

Нормите на консумация на ненаситени мастни киселини не са установени, но се смята, че тяхното количество по отношение на съдържанието на калории в общата диета трябва да бъде около 10%-30%, или, алтернативно, общото количество мазнини от всички храни, консумирани през деня, се изчислява като 1 грам на 1 кг теглолице.

трябва да бъде отбелязано че мононенаситенимастна киселина може да се синтезирав организма от наситени мастни киселини и въглехидрати. Поради това те не се считат за есенциални или есенциални мастни киселини.

При диетичното хранене може да се промени качественият и количественият състав на мазнините. Намалено количествомазнините се препоръчват за употреба при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит, затлъстяване.

С изчерпване на тялото и по време на периода на възстановяване след продължителни заболявания, наранявания, напротив, се препоръчва да се увеличи дневна ставкамазнини до 100 - 120 грама.

**************************************** ****

2. НАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Наситените (или наситените мастни киселини) са едноосновни мастни киселини, в чиято структура няма двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Липсата на двойни или ненаситени връзки значително намалява реактивността (способността да се комбинират с други молекулярни структури) на наситените мастни киселини, тоест да участват в биохимичните процеси на тялото.

Биологичната роля на наситените мазнини е много по-малко разнообразна от тази на ненаситените мазнини.

V хранителни продуктитези вещества се намират както в животинските, така и в растителните мазнини.

Животинските мазнини обикновено имат по-високо съдържание на наситени мастни киселини, отколкото растителните мазнини. В тази връзка трябва да се отбележи ясен модел:колкото повече наситени мастни киселини съдържа една мазнина, толкова по-висока е нейната точка на топене. Тоест, ако сравним слънчогледовото масло и маслото, веднага става ясно, че е твърдо маслосъдържанието на наситени мастни киселини е много по-високо.

Пример наситено растително масло сервира палмово масло, ползите и вредите от което се обсъждат активно в съвременното общество.

Пример ненаситеното животинско масло е рибено масло.

Също така има изкуствени наситени мазнини, получени чрез хидрогениране на ненаситени.Хидрогенираната мазнина е в основата на маргарина, твърдото палмово масло и те са най-вредни.

ПРОДУКТИ, СЪДЪРЖАЩИ НАСИТЕНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Най-значимите представители на наситените мастни киселини са

стеаринова киселина:

в агнешка мазнина съдържанието му достига 30%,
v растителни масла- до 10%;

палмитинова киселина:

в палмово масло е 39-47%,
в краве масло - около 25%,
соя - 6,5%,
а в свинска мас - 30%.

Други наситени мастни киселини са лаурин, миристик, маргарин, каприн и други киселини.

Биологичната роля на наситените мастни киселини е, че те са за човешкото тяло са предимно източник на енергия. Те също, заедно с ненаситени участвай всграда клетъчни мембрани , синтез на хормони,пренасяне и усвояване на витамини и минерали.

Имайки малко мастна тъкан, тоест малко наситени мазнини в тялото, жените не само страдат много по-често от безплодие в репродуктивната си възраст, но и по-трудно преживяват менопаузата, страдайки от заболявания и стрес поради хормонален дисбаланс.

От друга страна, вредата от излишната мастна тъкан, тоест затлъстяването, също не подлежи на съмнение. V съвременни условияхиподинамия и преяждане, човек трябва да се стреми да намали наситените мастни киселини в диетата си - енергийната стойност на диетата на човек днес и така, като правило, е над нормата,

а необходими за изграждането на клетъчните мембрани мастни киселини може да се синтезира от тялото (при достатъчно енергийно съдържание на диетата).

Прекомерната консумация на наситени мазнини е един от най-важните рискови фактори за развитие на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови и други заболявания. Норми за консумация на наситени мазнини не са установени, но се смята, че тяхната енергийна стойност в диетата не трябва да надвишава 10% от общото количество мазнини.

Въпреки това, при сурови климатични условия, например в Далечния север, нуждата от енергия се увеличава рязко, следователно е необходимо да се въведе в диетата по-голямо количество мазнини, включително наситени мастни киселини - най-енергийно ценният компонент.

Ако ненаситените мазнини са по-здравословни от наситените мазнини по отношение на храненето, тогава в областта на готвенето е вярно обратното: по-добре е да готвите храна на животински мазнини, тоест на наситени.

Когато пържите храна в растително масло, двойните връзки на ненаситените мастни киселини ще претърпят интензивно окисление, за да образуват канцерогени, които причиняват рак.

Най-важната нехранителна област на приложение на наситените мастни киселини е производството на сапун. Натриевите и калиеви соли на тези съединения са в основата на всички видове сапуни. Всъщност сапунът се получава чрез осапуняване на съответните наситени мазнини.

Мазнините да бъдат елиминирани на 100%.

Транс мазнини

Трансмазнините се образуват по време на промишленото втвърдяване на течни растителни масла.Трансмазнините се съдържат в сладкарски изделия, чипс, пуканки, рибни пръчици, индустриални котлети, кетчуп, майонеза, пържени картофи, бели, пасти, рафинирано растително масло (обикновено рафинирано слънчогледово олио, царевично олио, което е било включено в готвенето на почти всички семейства ), в закупени печени изделия, в сирена без холестерол, в маргарин и в намазка.

Трансмазнините са свързани с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, т.кте се изравняват лош холестеролв кръвта (LDL) и понижават нивото добър холестерол(HDL) и причиняват възпаление и затлъстяване .

**************************************** ***************

ВИЗУАЛНА ГРАФИКА

Още веднъж за това как тялото използва мазнините и маслата, както и какво води до липсата и излишъка им; колко мазнини и масла има в 100 грама определени храни:

Кои храни съдържат наситени, ненаситени мазнини, трансмазнини:

Кои храни съдържат "лоши мазнини", които трябва да бъдат намалени в диетата, а "добрите мазнини" трябва да бъдат включени в диетата. Кокосово, палмово масло, посочени в колоната "наситени мазнини", означава техните хидрогенирани форми (нехидрогенирана палмово и Кокосово маслоне наранявай):

Какви храни съдържат вредни трансмазнини, по-подробна диаграма:

**************************************** ********

Всички материали и масла и мазнини в двата ни блога с дъщеря ми можете да намерите тук:

Относно влиянието TRANSJIERSза здравето, по-специално съдържащи се в палмовите масла, намиращи се в промишлените хранителни продукти, можете да прочететеи

Можете да прочетете за свойствата на маргарините; за здравословните масла и за маслото; за вредните масла. Тези четири материала в много нетривиално представяне, все още малко познати, много модерни, към които и ние се придържаме (irina_co, kulinarium) .

- Кокосово и палмово масло - представители на средноверижните триглицериди в света на растителните масла и мазнини , за значението на използването им в спортното и диетичното хранене.

"Мазнините не са врагове, ако знаете всичко за тях."

Ако човек е изправен пред избора кой продукт да яде - мазен или нискомаслен - почти всеки ще даде предпочитание на втория. Хората винаги се стремят да отслабнат. И за да направите това, трябва да използвате диетични продукти... Мазнините, от друга страна, постоянно са били позиционирани като вреден враг на диетата, така че не е изненада, че хората се недоумяват, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност съществуват здравословни мазниниза отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от тях, което стана популярно в храната и направи бум в Instagram преди няколко години, а съвсем наскоро имаше спокойствие. Така че можете да вземете предвид зехтина, перлата на средиземноморската хранителна система. В допълнение към току-що споменатите, има много здравословни, богати на мазнини храни, които определено трябва да включвате редовно в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какви мазнини са полезни за тялото? Обикновено те се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на холестерола, който запушва артериите, в допълнение към другите им полезни за сърцето свойства. Изследванията показват също, че тези мазнини влияят на нормализирането на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

„Мононенаситените мазнини са сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, д-р, магистър по здравеопазване, изследовател и разработчик, старши диетолог От медицинския център UCLA и гостуващ асистент в Общественото здраве на Филдинг. "Те се борят с възпалението, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и са пълни с добри хранителни вещества и ползи за отслабване."

Полиненаситени мазниниможе също да е полезно. Двата основни типа са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които тялото ни се нуждае за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се намират главно в рибата и водораслите, ядките и зърнените храни. „Други омега-6 полиненаситени мазнини могат да бъдат намерени в някои растителни масла“, добавя Ханс. "Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини." Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но изследванията показват, че консумацията на повече омега-6, отколкото омега-3, може да насърчи възпалението и увеличаването на теглото, така че Основната точка- трябва да сте сигурни, че консумирате повече омега-3, отколкото омега-6.

Какво представляват нездравословните мазнини

Едно просто правило: трансмазнините винаги трябва да се избягват – те са посочени като „частично хидрогенирани масла“ на етикета. Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на добрия, което спомага за изчистването на кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация трансмазнините повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2.

С наситените мазнини е малко по-трудно да се справите. По-стари хранителни изследвания казват, че наситените мазнини всъщност са вредни за нивата на холестерола, но по-нова информация е, че те са неутрални. Темата е много деликатна, а препоръките на министерството селско стопанствоСъединените щати и Американската кардиологична асоциация остават ангажирани с ограничаването на приема на наситени мазнини и в полза на мононенаситените и полиненаситени мазнини. Много от здравословните храни, изброени по-долу, съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от всички мазнини и следователно не заглушават ползите от здравословни мазнини.

Списък с храни, които съдържат здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но предимно мононенаситени мазнини. В допълнение, средното авокадо съдържа 40% от дневните ви нужди от фибри без натрий и холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 от средно авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана в печени картофи. Не забравяйте, че авокадото е с високо съдържание на калории, така че не трябва да ядете повече от 1/4 от авокадо наведнъж.

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линолеинова киселина, намираща се в растенията. Скорошно проучване установи, че една шепа орехи на ден понижава общите нива на лошия холестерол, както и подобрява функцията на кръвоносните съдове. Проучванията също така установяват, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни пристъпи, и подобрява здравето на артериите.

3. Други ядки като бадеми и шам фъстък

Ядките като пекани, шам фъстък, кашу и бадеми също са с високо съдържание на здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шам фъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което се изисква, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да видите полезните ефекти. Някои сортове са по-мазни от други, като кашу и ядки макадамия, така че трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъка, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което прави по-лесно да контролирате съответно размера на порцията. Фъстъците (бобовите) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че са полезни за организма.

4. Масла от ядки и семена

Ядковите масла и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадемово, кашу и слънчогледово масло за точното количество мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са само 2 супени лъжици, които можете да намажете върху препечен хляб или да хапнете с резенчета прясна ябълка. Изберете натурални орехови масла с минимално количество съставки.

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново това е предимно мононенаситено. Освен това, без значение кои маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, който отдавна е известен като средство за предотвратяване на рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или други възпалителни състояния, маслините може да са идеалната закуска за вас, тъй като изследванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини върху клетъчно ниво... С всички тези предимства обаче е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеалната норма.

Причината, поради която зехтинът се появява във все повече и повече кухни, е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не бива да го изливате големи количества... Една супена лъжица съдържа невероятните 14 грама мазнини.

В една чаша смляно ленено семе има огромни 48 грама мазнини, но всичко това е здравословна ненаситена мазнина. Необходими са ви само 1-2 супени лъжици. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то е ключът към задоволяването на нуждата от здравословни мазнини. Освен това, ленено семесъдържа до 800 пъти повече лигнани от другите растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти и изследванията показват, че могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибритака че може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго, както и да понижи холестерола и да насърчи здравето на сърцето. Поръсете ленено семе върху кисело мляко или овесени ядки и налейте с лъжица смутита. Или опитайте да добавите кора за пай при печене.

8. Сьомга

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е едно от по-добри начиниполучавате необходимата сумадебел. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете поне две порции риба на седмица, за да получите максимална полза.

Рибата тон също съдържа голям бройздравословни мазнини и омега-3. Говорим както за удобни консерви, така и за риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон - опциите са безкрайни, така че е лесно да изберете нещо за себе си. Както при количеството сьомга, трябва да ограничите приема на риба тон до 340 грама ( общ бройдва пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане на например живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове.

Да, така е. Само 30 грама черен шоколад (една порция) ще съдържа около 9 грама мазнини. Около половината от това са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и много други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция черен шоколад съдържа и 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът на практика е зеленчук. За да получите възможно най-високите нива на флавоноиди от шоколада, купувайте блокчета с поне 70% какаови зърна.

Този продукт не съдържа много мазнини. Храните над или по-ниски могат да се похвалят с високо съдържание, но въпреки това тофуто е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Една малка, 80-грамова порция твърдо тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам наситени мазнини, но е естествено – от соя. Тофу се счита за здравословна храна по конкретна причина – това е ниско съдържание на натрий, твърд растителен протеин, който осигурява почти една четвърт от дневната нужда от калций.

12. Млада соя

Богати както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник на растителни протеини и фибри. Насладете се на варени или осолени, вкусни закуски или пюре от хумус.

Добавете ги към салата или просто изяжте малка шепа за голяма доза здравословни мазнини, протеини и фибри.

Тези малки, но мощни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минерали и антиоксиданти. Популярността им като суперхрана е заслужена – можете да добавите супена лъжица към смутита за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска... Можете дори да ги използвате в десерти.

15. Яйца

Яйцата са евтин и лек източник на протеини. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, защото съдържат по-малко мазнини, но въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъка, нервната система и сърдечно-съдовата система. По отношение на холестерола, последните хранителни изследвания установиха, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобреното здраве на сърцето.

Следните храни са с по-високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се обмислят внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословното хранене.

16. Телешко и свинско

Счита се за храна c високо съдържаниемазнините, като пържола, са вредни. Но всъщност е по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е чудесен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една порция постно говеждо месо от 100 грама съдържа невероятните 25 грама протеин, необходим за изграждане на мускули, и три пъти повече желязо (което е важно за транспортирането на кислород от кръвта към мозъка и мускулите) от 1 чаша спанак и полученото трета от дневната норма на цинк поддържа имунната система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира в умерени количества. Обработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и рак), така че вместо това трябва да се използва друго бяло месо.

17. Пълномаслено мляко

Както обсъдихме, яденето на пълноценни млечни продукти има предимства при управлението на теглото в сравнение с нискомаслените или нискомаслените млечни продукти. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено млякосъдържа 8 грама мазнини, от които 5 грама наситени мазнини срещу обезмаслено млякокойто не съдържа нито един от тях. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамините А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.

18. Пълно кисело мляко

Когато купувате кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни културиза да получите ползи за здравето на червата. Отидете на класическия без пълнител - плодовите вкусове идват с поразително количество допълнителна захар. Добавете към киселото мляко здрави ядкии пресни плодове.

19. Пармезан

Завършва прегледа на здравословните мазнини и списъка с храни е сиренето. Често е несправедливо критикуван заради високото си съдържание на мазнини, особено твърдите, мазни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената са с по-високо съдържание на наситени мазнини от храните на растителна основа, те (особено пармезанът, който съдържа само 27 грама мазнини и от който 18 грама са наситени на 100 грама) осигуряват множество други хранителни вещества. По-специално сиренето по отношение на доставката на калций в организма костна тъкан, осигуряват почти една трета от дневните нужди. И да, сиренето съдържа точно толкова протеин, колкото всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

(18 оценки, средно: 4,67 от 5)

Диетичните мазнини идват от храната, която ядете. Тя се различава от тази, която човешкото тяло произвежда при консумация на прекомерни количества калории. Принадлежи към един вид диетични мазнини, но има и няколко други вида - наситени, мононенаситени, трансмазнини.

Полиненаситените мазнини са храни, които се състоят предимно от полиненаситени мастни киселини (PUFAs). Тези киселини имат химическа структура, която съдържа двойна връзка между две или повече групи въглеродни атоми. PUFAs имат известно сходство с мононенаситените (MUFA), съдържащи само една двойна връзка между два въглеродни атома. Всеки от тях е от полза за тялото, когато се консумира в умерени количества.

Ползи от

Тялото се нуждае от мазнини, за да поддържа жизнени функции важни функции... Те го защитават, помагат на клетките да функционират правилно и усвояват определени витамини.

Полиненаситените мазнини имат особени ползи. Те осигуряват основни хранителни вещества като витамин Е, който е антиоксидант, който помага за защита на клетките на тялото; и също така съдържат омега-3 и омега-6 мастни киселини. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини подобряват кръвообращението, намаляват възпалението и подобряват сърдечната функция.

Някои изследователи също така вярват, че диетите с високо съдържание на Омега-3 могат да подобрят работата на мозъка. Повечето от тях препоръчват получаването на правилната доза от тези мастни киселини от полиненаситени мастни храни, а не от добавки.

Продукти, съдържащи PUFA

В състава са включени полиненаситени мазнини Голям бройпродукти, които човек консумира ежедневно. Те могат да бъдат намерени в много разновидности на риба, ядки и растителни масла.

Източници на PUFA в рибата:

• Пъстърва
• Дългоперка риба тон
• сьомга
• Херинга
• Скумрия

Ядки и зърнени източници на PUFA:

• Орехи
• Слънчогледови семки
• Ленено семе
• Чиа семена
• сусам

Маслени източници на PUFA:

• Соево масло
• Царевично олио
• Слънчогледово олио
• Ленено масло
• Шафлоново масло

Тофу и соя също са добри източници на PUFA.

Колко полиненаситени мазнини са необходими за отслабване

Въпреки че полиненаситените мазнини са важни за здравето на тялото, това не означава, че трябва да консумирате повече от тях. Те, както и други, съдържат 9 калории на грам. Следователно, яденето на храни с високо съдържание на тези вещества увеличава приема на калории в тялото. Прекомерните количества от тях в диетата могат да доведат до наддаване на тегло и да усложнят загубата на тегло.

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да ограничите приема на мазни храни. Повечето експерти препоръчват не повече от 30% от общите ви калории от мазнини и по-малко от 10% от наситени мазнини във вашата диета. Ето защо е най-добре да получите по-голямата част от мазнините от полиненаситени или мононенаситени мазнини.

Къде да намерите полиненаситени мазнини

Някои марки храни предлагат подробна информацияотносно вида на мазнините в продукта, но не всичко, така че трябва да знаете в кой магазин за хранителни стоки можете да намерите продукти, съдържащи PUFA.

Млечните и месните продукти обикновено съдържат наситени мазнини. Хранителни стоки (сухари и хлебни изделия) често съдържа опасни трансмазнини. Ето защо, когато пазарувате, е необходимо да избягвате тези отдели.

Сред хлебните изделия има здравословни масла, които съдържат полиненаситени мазнини. Трябва да се помни, че маслата, съдържащи PUFA, са течни при стайна температура. Обикновено се съхраняват на най-ниските рафтове под твърди мазнини. Ядки и семена могат да бъдат намерени в раздела за печени изделия.

И разбира се, трябва да попълните доставките на полиненаситени мастни храни в отдела за прясна риба. Една порция риба, като сьомга или пъстърва, не само осигурява основните мазнини, от които се нуждаете, но е и добър източник на протеини. Диета, която включва протеини, здравословни въглехидрати и източници на мазнини, ще помогне на тялото ви да постигне желаните резултати и да поддържа здравословно тегло.

Мононенаситените мастни киселини са група есенциални липиди, в чиито молекули има една двойна въглеродна връзка. Основната функция на тези вещества е нормализиране метаболитни процесив организма.

При редовен прием на MUFA количеството "лошо" в кръвта намалява, съдовият тонус се подобрява и рискът от сърдечно-съдови патологии(инсулт или инфаркт).

Главна информация

Отличителна чертамононенаситени мазнини - способността да променят структурата при понижаване на температурата. И така, при 10 - 25 градуса по Целзий липидите са в течно състояние, а при 0 - 5 градуса се втвърдяват. Освен това MUFAs са по-устойчиви на окисляване от есенциалните мастни киселини (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозахексаенова, линолова).

Основният представител на мононенаситените липиди е олеиновата киселина. Максималното му количество се съдържа в зехтин... Този концентрат е подходящ за пържене на храна, тъй като при нагряване не отделя канцерогенни вещества.

Други представители на ненаситените триглицериди: ерукова киселина (омега-9), миристолеинова киселина (омега-5), ейкосенова киселина (омега-9), палмитолеинова киселина (омега-7), елаидинова киселина (омега-9), ацетерукова киселина (омега - 9).

Не забравяйте, че не всички мононенаситени липиди са полезни за човешкото тяло. И така, еруковата киселина, поради характеристиките на метаболизма, влияе негативно на сърдечния мускул.

Полезни характеристики

Основната функция на мононенаситените липиди е да активират метаболитните процеси в човешкото тяло.

Друго положителни свойства MNFA:

• предотвратяване на адхезията на атеросклеротични плаки към стените на кръвоносните съдове, намалявайки риска от инфаркт, инсулт и атеросклероза;
• участват в механизмите на изграждане на клетъчните мембрани (като структурни елементи);
• стимулират жлъчната секреция;
• подобрявам функционално състояниекожа (чрез стимулиране на обновяването на междуклетъчното вещество);
• разграждат наситените мазнини, които идват с храната;
• увеличаване на "правилната" пропускливост на клетъчните мембрани;
• потенцира оползотворяването ("изгарянето") на мастните отлагания;
• намаляване на риска от развитие на резистентност към инсулин;
• инхибира развитието на злокачествени новообразувания;
• стимулират имунната система (поради наличието на фенолни съединения);
• потенцира синтеза на простагландини;
• предотвратяване на появата на запек;
• защита на чернодробните клетки от токсичните ефекти на алкохола и оловните съединения;
• активират синтеза на собствен колаген, хиалуронова киселина, еластан, гликозаминогликани.

В допълнение, ненаситените мазнини, по-специално палмитолеинова и олеинова киселини, проявяват кардиопротективни свойства. Поради това те се използват за лечение на сърдечно-съдови и автоимунни патологии.

Дневна ставка

За възрастен човек средната дневна нужда от мазнини е 1,3 грама на килограм телесно тегло (една трета от калориите в дневното меню).

В същото време делът на мононенаситените липиди трябва да представлява поне 10 - 15% енергийна стойностежедневна диета.

Нуждата от MUFA нараства:

• с дисфункции на сърдечно-съдовата или ендокринната система;
• в детска и напреднала възраст;
• с интензивен спорт, тежък физически труд;
• по време на бременност и кърмене;
• в северни или екологично неблагоприятни райони (за профилактика на онкологията).

Мононенаситените киселини могат да се синтезират в тялото от и ограничаващи триглицеридите. Въпреки това, при метаболитни нарушения, живот в "лоша" среда, дисфункция на черния дроб или панкреаса, количеството на произвежданите мастни киселини намалява с 90%. В резултат на това човек изпитва дефицит на липиди.

Признаци на дефицит на MUFA в организма:

• суха кожа, включително лигавиците устната кухина, вагина, слъзни канали;
• слабост;
• повишен холестерол в кръвта;
• нервност, депресивно настроение;
• обостряне на сърдечно-съдови патологии;
• болки в ставите;
• намалена концентрация на внимание, памет;
• чуплива коса и нокти;
• развитието на автоимунни заболявания;
• метаболитно заболяване;
• повишено кръвно налягане;
• намалена подвижност на червата (запек).

Не забравяйте, че прекомерните количества ненаситени мазнини водят до наддаване на тегло, кожни обриви, стомашна дисфункция и повишен стрес върху сърцето.

Хранителни източници

За попълване на запасите на MNZhK, в ежедневна диетаястията включват липидни храни.

В допълнение, MUFAs се намират в рапично, горчица, камелина и рапично масло. Тези продукти обаче съдържат омега-9 мазнини, по-специално ерукова киселина, която е опасна за човешкото тяло. Помислете каква вреда нанася този липид на здравето.

Внимание, ерукова киселина!

Този тип омега-9 не се разгражда вътре в тялото, тъй като ензимната система на бозайниците не е приспособена да използва тези мазнини. Липиди от клас "erucous" се намират в растения от вида "Зеле". Повечето от тях са концентрирани в горчица, рапица, рапица. Интересно е, че по време на пресоването на суровините мазнините "преминават" в органични запарки.

В допълнение, еруковата киселина присъства в ниски концентрации в пшеницата, бадемите, фъстъците (по-малко от 2% от общите мастни киселини).

При навлизане в тялото, съединението се натрупва в органите и тъканите, провокира нарушения на сърдечно-съдовата и репродуктивната система, допринася за развитието на цироза на черния дроб, инфилтрация на миокарда и скелетните мускули, забавяне на растежа (при деца) и пубертета (при юноши).

Предвид вредните свойства на еруковата киселина, законодателството на страните от ЕС ограничава концентрацията на веществото в нерафинираните масла до 5%. Ето защо, когато купувате билкови настойки, проверете отново съдържанието на опасна киселина в тях.

Мононенаситени мазнини в козметологията

В козметологията най-популярна е олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина. Растителният концентрат се използва както в чиста форма, и в състава на кремове, шампоани, маски, душ гелове. Зехтинът се използва за лечение на суха, отпусната и чувствителна кожа.

Функции на олеинова киселина:

• овлажнява и подхранва епидермиса;
• потенцира секрецията на мастните жлези, предотвратявайки появата на пърхот;
• предотвратява образуването на нови бръчки;
• подобрява тонуса на лицето;
• предотвратява стареенето на кожата;
• нормализира липидния метаболизъм в дермата, предотвратявайки развитието на целулит;
• задържа водните молекули в клетките на дермата;
• подобрява функционалното състояние на скалпа, намалява косопада и чупливостта;
• намалява риска от кожни израстъци, включително след слънчеви бани или посещение на солариум.

Като се има предвид, че маслените молекули доставят есенциални вещества в дълбоките слоеве на кожата, зехтинът се използва като компонент на салонни спа процедури, масажи, обвивки за тяло, вани и програми против стареене. В допълнение, концентратът се използва при пътуване до морето или пътувания до горещи страни за защита и смекчаване на ефектите от агресивното въздействие на слънцето и водата върху дермата.

Основните правила за грижа:

1. За козметични цели изберете студено пресовано масло (нерафинирано).
2. "Олеинов концентрат" се нанася само върху влажна кожа.
3. Максималният живот на отпушена бутилка масло е 14 - 20 дни. Ако след изтичане три седмицине може да бъде заменен с друг състав, върху лицето се образува защитен филм, който предотвратява свободното "дишане" на кожата. В резултат на това порите се запушват с "клетъчни остатъци", което води до появата на комедони, черни точки и черни точки.
4. За да изсветлите тена, добавете капка лимонов сок към нерафинираното масло.
5. Собственици мазна кожамаслинов концентрат може да се използва само като част от козметикакоито съдържат екстракт от цитрусови плодове или естери.
6. След като използвате маслени формулировки на базата на зехтин, не използвайте овлажнител.
7. Да идентифицирам алергични реакциипродуктът се нанася върху лакътя за 15 минути. Без неприятни усещания(обрив, сърбеж) на мястото на приложение, може да се използва постоянно.
8. След почистване на кожата със зехтин, измийте с топла вода и лимонов сок.

Като следвате тези съвети, можете да извлечете максимума от локалното си приложение на ненаситени мазнини.

Заключение

Мононенаситените киселини са съществена съставка във всяка диета. Тези липиди съставляват 50% от дневното количество консумирани мазнини.

Основната функция на MUFA е да активира липидния метаболизъм и да ускори катаболизма на липопротеините с ниска плътност. Липсата на тези съединения в организма води до влошаване на мозъчната дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система, повишаване на "лошия" холестерол и суха кожа.

Мононенаситените липиди се синтезират частично в човешкото тяло. Въпреки това, за пълното протичане на метаболитните процеси е важно да ги ядете ежедневно с храна. Основните източници на MUFA са зехтин, бадеми, лешници, авокадо, сусам. Липидите от тази група се намират в почти всички растителни масла, семена и ядки. Интересно е, че под въздействието на високи температури (от 80 градуса по Целзий) в структурата на техните молекули не се нарушава балансът между липопротеините с висока и ниска плътност. Ето защо е препоръчително да използвате растителни масла, които съдържат мононенаситени мазнини за пържене, консервиране и приготвяне на дълбоко пържени храни.

Зехтинът е отличен продукт за готвене на храна, за разлика от слънчогледовото олио, което съдържа летлива линоленова киселина.

Ненаситените мастни киселини са едноосновни съединения, които имат една (мононенаситени), две или повече (полиненаситени) двойни връзки между въглеродните атоми.

Техните молекули не са напълно наситени с водород. Те се намират във всички мазнини. Най-голямото числополезните триглицериди са концентрирани в ядки, растителни масла (зехтин, слънчоглед, ленено семе, царевица, памучно семе).

Ненаситените мазнини са тайното оръжие в борбата срещу наднормено теглоако се използва правилно. Те ускоряват метаболизма, потискат апетита, производството на кортизол (хормон на стреса), срещу който възниква преяждането. Освен това полезните киселини намаляват нивата на лептин и блокират ген, отговорен за натрупването на мастни клетки.

Главна информация

Най-важното свойство на ненаситените мастни киселини е възможността за пероксидация поради наличието на двойни ненаситени връзки. Тази функция е необходима за регулиране на обновяването, пропускливостта на клетъчните мембрани и синтеза на простагландини, левкотриени, отговорни за имунната защита.

Най-често използваните моно- и полиненаситени мастни киселини: линоленова (омега-3); ейкозапентаенова (омега-3); докозахексаенова (омега-3); арахидонова (омега-6); линолова киселина (омега-6); олеинова (омега-9).

Човешкото тяло не произвежда само полезни триглицериди. Следователно те задължително трябва да присъстват в ежедневната диета на човек. Тези съединения участват в мастния, интрамускулния метаболизъм, биохимичните процеси в клетъчните мембрани, са част от миелиновата обвивка и съединителната тъкан.

Не забравяйте, че липсата на ненаситени мастни киселини причинява дехидратация, забавяне на растежа при децата и възпаление на кожата.

Интересно е, че омега-3, 6 образуват незаменим мастноразтворим витамин F. Той има кардиопротективно, антиаритмично действие, подобрява кръвообращението и предотвратява развитието на атеросклероза.

Видове и роля

В зависимост от броя на връзките, ненаситените мазнини се делят на мононенаситени (MUFA) и полиненаситени (PUFA). И двата вида киселини са полезни за човешката сърдечно-съдова система: намаляват нивото на лош холестерол... Отличителна черта на PUFA е течната консистенция, независимо от температурата заобикаляща среда, докато MUFA се втвърдява при знак от +5 градуса по Целзий.

Характеристики на полезните триглицериди:

1. Мононенаситени. Имат една двойна въглехидратна връзка, липсват им два водородни атома. Поради прегъването в точката на двойно сцепление, мононенаситените мастни киселини трудно се кондензират, оставайки течни при стайна температура. Въпреки това, те, подобно на наситените триглицериди, са стабилни: не подлежат на гранулиране с течение на времето и бързо гранясване, поради което се използват в Хранително-вкусовата промишленост... Най-често мазнините от този тип са представени от олеинова киселина (омега-3), която се намира в ядките, зехтина и авокадото. MUFA поддържа здравето на сърцето и кръвоносните съдове, потиска пролиферацията на ракови клетки и придава еластичност на кожата.
2. Полиненаситени. В структурата на такива мазнини има две или повече двойни връзки. Най-често в храната се срещат два вида мастни киселини: линолова (омега-6) и линоленова (омега-3). Първият има два двойни съединителя, а вторият има три. PUFA са в състояние да поддържат течливост дори при ниски температури (замръзване), проявяват висока химическа активност, бързо гранясват и следователно изискват внимателна употреба. Такива мазнини не трябва да се нагряват.

Не забравяйте, че омега-3,6 е градивен елемент за образуването на всички полезни триглицериди в организма. Те подпомагат защитните сили на организма, повишават мозъчната функция, борят се с възпалението и предотвратяват растежа на раковите клетки. Естествените източници на ненаситени съединения включват: масло от рапица, соя, орехи, ленено масло.

Ненаситените мастни киселини подобряват притока на кръв и възстановяват увредената ДНК. Те подобряват доставката на хранителни вещества до ставите, връзките, мускулите и вътрешните органи. Те са мощни хепатопротектори (предпазват черния дроб от увреждане).

Полезните триглицериди разтварят отлаганията на холестерола в кръвоносни съдовепредотвратява появата на атеросклероза, миокардна хипоксия, камерни аритмии, кръвни съсиреци. Осигурете клетките със строителни материали. Благодарение на това износените мембрани непрекъснато се обновяват, а младостта на тялото се удължава.

Само пресните триглицериди, които лесно се окисляват, осигуряват стойност за човешкия живот. Прегрятите мазнини влияят пагубно на обмяната на веществата, храносмилателния тракт, бъбреците, тъй като натрупват вредни вещества. Такива триглицериди трябва да отсъстват от диетата.

С ежедневния прием на ненаситени мастни киселини ще забравите за:

• умора и хронична преумора;
• болезнени усещания в ставите;
• сърбеж и суха кожа;
• захарен диабет тип 2;
• депресия;
• лоша концентрация на вниманието;
• чуплива коса и нокти;
• заболявания на сърдечно-съдовата система.

Ненаситени киселини за кожата

Препаратите на базата на омега киселини се отърват от малките бръчки, поддържат „младостта“ на роговия слой, ускоряват заздравяването на кожата, възстановяват водния баланс на дермата и се отърват от акне.

Поради това те често се включват в състава на мехлеми за изгаряния, екземи и козметика за грижа за ноктите, косата, лицето. Ненаситените мастни киселини намаляват възпалителните реакции в организма, увеличават бариерни функциикожа. Липсата на полезни триглицериди води до уплътняване и изсушаване на горния слой на дермата, запушване мастни жлези, проникването на бактерии в най-дълбоките слоеве на тъканите и образуването на акне.

EFAs в козметиката:

• палмитолеинова киселина;
• ейкозен;
• ерукозен;
• ацетерукова;
• олеинова;
• арахидон;
• линолова;
• линоленова;
• стеаринова;
• найлон.

Ненаситените триглицериди са химически по-реактивни от наситените триглицериди. Скоростта на киселинно окисление зависи от броя на двойните връзки: колкото повече има, толкова по-тънка е консистенцията на веществото и толкова по-бързо протича реакцията на даряване на електрони. Ненаситените мазнини изтъняват липидния слой, което подобрява проникването на водоразтворимите вещества под кожата.

Признаци на недостиг ненаситени киселинив човешкото тяло:

• изтъняващи влакна на косата;
• сухота, грапавост на кожата;
• плешивост;
• развитието на екзема;
• тъпота нокътни плочи, честа появаръбове.

1. олеинов. Възстановява бариерните функции на епидермиса, задържа влагата в кожата, активира липидния метаболизъм, забавя пероксидацията. Най-голямо количество олеинова киселина е концентрирано в сусамово масло (50%), оризови трици (50%), кокос (8%). Те се абсорбират добре в дермата, не оставят мазни следи, подобряват проникването активни съставкив роговия слой.
2. Палмово дърво. Възстановява кожно покритие, придава еластичност на "зрялата" дерма. Отличава се с висока стабилност по време на съхранение. Маслата, съдържащи палминова киселина, не изгарят с течение на времето: палмово (40%), памучно семе (24%), соево (5%).
3. линолова. Има противовъзпалителен ефект, пречи на метаболизма на биологично активните вещества, улеснявайки тяхното проникване и усвояване в слоевете на епидермиса. Линоловата киселина предотвратява неконтролираното изпаряване на влагата през кожата, липсата на която води до изсушаване и лющене на роговия слой. Предпазва тъканите от вредни въздействия ултравиолетови лъчи, премахва зачервяванията, изгражда локален имунитет, укрепва структурата на клетъчните мембрани. Липсата на омега-6 в организма причинява възпаление и сухота на кожата, повишава нейната чувствителност, води до косопад, поява на екзема. Съдържа се в оризово масло (47%) и сусамово масло (55%). Благодарение на линолова киселинаоблекчава огнища на възпаление, показан е при атопична екзема.
4. Линоленова (алфа и гама). Той е предшественик на синтеза на простагландини, които регулират възпалителните реакции в човешкото тяло. Ненаситена киселинае част от мембраните на епидермиса, повишава нивото на простагландин Е. При недостатъчен прием на съединението в организма, кожата става склонна към възпаление, раздразнена, суха и лющеща се. Най-голямо количество линоленова киселина се намира в майчиното мляко.

Козметиката с линолова и линоленова киселина ускорява възстановяването на липидната бариера на епидермиса, укрепва мембранната структура, действа като компонент на имуномодулиращата терапия: намалява развитието на възпаление и спира увреждането на клетките. За сухи типове кожа се препоръчват масла, съдържащи омега-3, 6, за външно и вътрешно приложение.

В спорта

За да се поддържа здравето на един спортист, в менюто трябва да присъстват най-малко 10% мазнини, в противен случай спортните резултати се влошават, появяват се морфо-функционални нарушения. Липсата на триглицериди в диетата инхибира анаболизма на мускулната тъкан, намалява производството на тестостерон и компрометира имунитета. Само при наличие на ненаситени мастни киселини е възможно усвояването на най-важните за културиста. Освен това триглицеридите покриват повишената консумация на енергия от тялото, поддържат здрави стави, ускоряват възстановяването на мускулната тъкан след интензивни тренировки и се борят срещу възпалителни процеси... PUFA предотвратяват оксидативния стрес и участват в мускулния растеж.

Не забравяйте, че дефицитът на здравословни мазнини в човешкото тяло е придружен от забавяне на метаболизма, развитие на витаминен дефицит, проблеми със сърцето, кръвоносните съдове, чернодробна дистрофия и недохранване на мозъчните клетки.

Най-добрите източници на омега киселини за спортисти: рибено масло, морски дарове, растителни масла, риба.

Не забравяйте, че много не означава добро. Излишъкът от триглицериди (над 40%) в менюто води до обратен ефект: отлагане на мазнини, влошаване на анаболизма, понижен имунитет, репродуктивна функция... В резултат на това умората се увеличава, работоспособността намалява.

Приемът на ненаситени мастни киселини зависи от спорта. За гимнастичка това е 10% от общата диета, фехтовачи - до 15%, бойци - 20%.

Вреда

Прекомерната употреба на триглицериди води до:

• развитието на артрит, множествена склероза;
• преждевременно стареене;
• хормонални нарушения при жените;
• натрупване на токсини в тялото;
• повишен стрес върху черния дроб, панкреаса;
• образуването на камъни в жлъчния мехур;
• възпаление на чревни дивертикули, запек;
• подагра;
• апендицит;
• заболявания на коронарните съдове на сърцето;
• рак на гърдата, рак на простатата;
• дразнене на стомашно-чревния тракт, поява на гастрит.

Под въздействието на термична обработка полезните мазнини полимеризират и окисляват, разлагайки се на димери, мономери, полимери. В резултат на това витамините и фосфатидите в тях се унищожават, което намалява хранителната стойност на продукта (маслото).

Дневна ставка

Нуждата на организма от ненаситени мастни киселини зависи от:

• трудова дейност;
• възраст;
• климат;
• състояние на имунитета.

По средата климатични зони дневна ставкаконсумацията на мазнини на човек е 30% от общите калории диетичен прием, в северните райони тази цифра достига 40%. За възрастни хора дозата на триглицеридите се намалява с до 20%, а за работещите в тежко ръчен труднараства до 35%.

Ежедневна нуждав ненаситени мастни киселини за здрав възрастен е 20%. Това е 50 - 80 грама на ден.

След заболяване, с изчерпване на тялото, нормата се увеличава до 80 - 100 грама.

За подкрепа уелнеси бъдете здрави, изключете бързото хранене и пържените храни от менюто. Дайте предпочитание на тлъсто месо вместо месо морска риба... Избягвайте шоколад, купени от магазина сладкиши в полза на ядки и зърнени храни. Вземете за основа да започнете сутринта с десертна лъжица растително масло (зехтин или ленено семе) на празен стомах.

Максималното количество хранителни вещества е концентрирано в суровите студено пресовани растителни масла. Топлинната обработка унищожава полезните съединения.

Заключение

Ненаситените мастни киселини са основни хранителни вещества, които човешкото тяло не може да синтезира самостоятелно.

За поддържане на жизнените функции на всички органи и системи е важно в ежедневната диета да се включват храни, съдържащи омега съединения.

Полезните триглицериди контролират състава на кръвта, доставят енергия на клетките, поддържат функциите на епидермалната бариера и насърчават отделянето излишни килограми... Въпреки това, трябва да използвате EFA разумно, тъй като те хранителната стойностнеобичайно високо. Излишъкът от мазнини в тялото води до натрупване на токсини, увеличаване, запушване на кръвоносните съдове, а липсата на мазнини води до апатия, влошаване на състоянието на кожата и забавяне на метаболизма.

Яжте умерено и се грижете за здравето си!