Ненаситени и наситени мазнини. Наситени мазнини в храните. Здравословни мазнини и мастни киселини

Сега никой не се съмнява, че е невъзможно напълно да премахнете мазнините от диетата си нито за отслабване, нито за наддаване мускулна маса... Много от мазнините са жизненоважни и здравословни.

Поради високото съдържание на калории, мазнините са отличен източник на енергия. Освен глицерин, те съдържат мастни киселини, които до голяма степен определят биологичната стойност. хранителни продукти.

Някои витамини не могат да бъдат активни, ако не са разтворени в мазнини.

Функции на мастните киселини

Мастните киселини са компоненти на фосфолипидите и гликолипидите, които изграждат структурата на клетъчните мембрани.

Мастните киселини са компоненти на триацилглицеридите (неутрални мазнини) - основният източник на енергия в организма, който се запазва в мастната тъкан. См. .

В човешкото тяло има около 70 различни мастни киселини. От тях най -често срещаните са около 20. Всички те съдържат неразклонени вериги, изградени от четно число (12 - 24) въглеродни атоми. Сред тях преобладават киселини с 16 и 18 въглеродни атоми С16 (палмитинова) и С18 (стеаринова, олеинова и линолова).

Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени, в зависимост от химичната им природа.

Смята се, че само ненаситените са полезни (източникът на които са предимно растителни масла), а животинските мазнини с наситени мастни киселини трябва да се избягват. Но това е много противоречива и опасна позиция. В края на краищата наситените мазнини са много важни за организма.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените (ненаситени) мастни киселини са киселини, в структурата на които има една или повече двойни връзки между съседните въглеродни атоми. Нещо повече, химически тези двойни връзки в почти всички случаи са цис-двойни връзки (не транс-). Това е много важна структурна разлика, която прави мастните киселини активни и полезни.

Какво означава това и как можем да се възползваме от това за себе си?

С правилните двойни ненаситени връзки, киселините имат висока реактивна окислителна способност. Използва се от тялото за обновяване клетъчни мембрани, регулиране на тяхната пропускливост, синтез на регулатори на имунната защита и други биологично активни вещества.

Може да има различен брой двойни връзки: ако такава връзка присъства в едно копие, тогава киселината се нарича мононенаситена (Омега-9, олеинова киселина).

Ако има няколко двойни връзки, киселините се наричат полиненаситени. Те включват Омега-3 (линоленова) и Омега-6 киселини (линолова и арахидонова).

За разлика от Омега-9 полиненаситени киселинине се произвеждат от човешкото тяло и трябва да се приемат с храна.

Храни с ненаситени мастни киселини

Единствената животинска мазнина в тази категория е рибеното масло.

Продукти с мононенаситена киселинавтвърдява се с леко охлаждане. Това може да се види в примера на зехтина в хладилник.

Наситени мастни киселини

Наситените (наситени) мастни киселини са тези мастни киселини, които нямат двойни връзки в структурата си. Те се считат за най -вредни, именно върху тях се изхвърлят всички вреди от мазнините: от атеросклероза до затлъстяване.

С техния прекомерноизползването наистина може да спечели цял "куп" различни заболявания.

Но не трябва да се страхувате толкова от тях, че не трябва да ги премахвате напълно от диетата - в края на краищата те участват в синтеза (включително тестостерон), трансфера и усвояването на витамини и микроелементи, а също така са източник на енергия. Важно е да се отбележи, че липсата на животински мазнини в диетата на жената може да доведе до хормонален дисбаланс, а в крайни случаи и до безплодие.

Храни с наситени мастни киселини

Продукти с високо съдържаниенаситени мазнини, обикновено от животински произход: масло, сметана, мляко, мазни меса. Има модел - колкото повече наситени киселини има в даден продукт, толкова по -трудно е да се разтопи, да се доведе от твърдо състояние до течност. Например, лесно можете да познаете къде наситени киселиниповече - в растително или масло.

От растителни продуктикокосовите масла също са с високо съдържание на наситени мазнини, но все още се водят разгорещени дебати за техните ползи или вреди. Но въпреки това те се добавят активно и в големи количества към различни евтини продукти и сурогати. Ползите за здравето им са под съмнение.

За по -добра смилаемост на животинските мазнини те се стопяват (например се използват за пържене върху тях). Тяхната смилаемост се увеличава не само когато се стопи, но и ако се превърнат в емулсия. По този начин мастните киселини от млякото, масло, кремът се абсорбира по -добре от тялото, отколкото от парче бекон.

Ако се яде студено по -здравословни продукти растителен произходс ненаситени мастни киселини се препоръчва да се готви на животински мазнини. При нагряване двойните връзки на маслата ще претърпят интензивно окисляване. Смята се, че по това време се образуват канцерогенни вещества, които, когато се натрупват в организма, причиняват рак.

Колко мазнини са необходими на човек?

V Ежедневиетона ден мазнини, трябва да консумирате около 1 g на кг телесно тегло. Тоест, ако тежите 65 кг, тогава ще имате 65 г мазнини.

Половината от мастните киселини, консумирани на ден, трябва да са с ненаситена природа (растителни масла, рибена мазнина).

Не е нужно да ядете нарочно мазнини - можете да си ги набавите от обичайните си храни. А Вредни храни(същите масла) трябва да се консумират в минимални количества.

Когато отслабвате, можете да намалите количеството мазнини до 0,8 g на кг тяло (но не по -малко от 30 g мазнини на ден). В същото време си струва да се изчисли количеството на мазнините не според наличното телесно тегло, а според желаното тегло, което ще остане с вас без излишни телесни мазнини (един от начините да разберете% мазнини е с с помощта на специални везни).

Постене в 4 части, за наситени и ненаситени мазнини, за вредни и здравословни масла, за транс -мазнините, за ролята на мазнините в човешкото тяло. Материал за полезни и вредни масланяма да е съвсем в съответствие с традиционното представяне.

Мазнини в човешкото тялоиграят ролята на източник на енергия, а също така са материал за изграждането на живи клетки в тялото. Те разтварят редица витамини и служат като източник на много биологично активни вещества.

Мазнините помагат за увеличаване вкусхрана и предизвикват усещане за продължително ситост. При липса на мазнини в нашата диета такива нарушения в състоянието на организма могат да възникнат като промени в кожата, зрението, бъбречни заболявания, отслабване на имунните механизми и т.н.

В експерименти, проведени върху животни, е доказано, че в него има недостатъчно количество мазнини диетадопринася за намаляване на продължителността на живота.

Мазнините (мастни киселини) се намират в растителни и животински мазнини. Те са разделени на два типа, в зависимост от химичната структура и молекулярните връзки, наситени ненаситенимастна киселина ... Последните също са разделени на два типа - мононенаситении полиненаситенимазнини.

1. НЕНАСИТЕЛНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситенимастна киселина са мастни киселини, които съдържат поне една двойна връзка във веригата от молекули на мастни киселини. В зависимост от наситеността си те се разделят на две групи:

мононенаситенимастни киселини, съдържащи една двойна връзка

полиненаситенимастни киселини, съдържащи повече от една двойна връзка

Най-великия биологично значениена ненаситени мастни киселини полиненаситенимастни киселини, а именно т.нар незаменими мастни киселини (витамин F).

Това е преди всичко линолова (Омега-6 полиненаситени FA) и линоленова (Омега 3 полиненаситени FA); също подчертават Омега-9киселини, които включват, например, олеинова - мононенаситени мастни киселини.

Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини са съществен (т.е. жизненоважни) хранителни компоненти, които нашето тяло не може да синтезира сам.

И двата вида ненаситени мазнини се срещат предимно в растителните храни.Тези киселини се считат за по -подходящи за здравословно храненеотколкото наситените мастни киселини ... Всъщност някои от тях имат способността да понижават холестерола и кръвно наляганекато по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.

Линолова киселина, олеинова киселина, миристолова киселина, палмитолеинова киселина и арахидонова киселина са някои от ненаситените мастни киселини.

Ненаситените мастни киселини се намират във всички мазнини. V растителни мазнинитяхното съдържание, като правило, е по -високо, отколкото при животните (въпреки че има изключения от това правило сред растителните и животинските мазнини: твърди палмово маслои течно рибено масло например).

Основните източници на ненаситени FA и особено незаменими за хората са маслиновото, слънчогледовото, сусамовото, рапичното масло, мазнините, съдържащи се в рибите и морските бозайници.

ПРОДУКТИ, СЪДЪРЖАЩИ МОНУНСАТУРИРАНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

зехтин, маслини

сусамово масло

рапично масло
фъстъчено масло, фъстъци

плодове от авокадо

ядки бадеми

кашу
шам фъстък
лешници

ПРОДУКТИ, СЪДЪРЖАЩИ ПОЛЮНЗАТУРИРАНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Царевично олио

Слънчогледово олио, слънчогледови семки
соево масло
сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, червен хайвер, миди (много Омега-3)

ленено семе, ленено масло(много Омега-3)

сусам, сусамово масло

соя, сирене тофу

орехи (много омега-3)
пшеничен зародиш, тяхното масло

ПРЕДИМСТВА НА НАСИТЕЛНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Ненаситените мастни киселини (FA) са едноосновни мастни киселини, в структурата на които има една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, съкратено PUFA) двойни връзки между съседните въглеродни атоми. Техният синоним е ненаситени мастни киселини.Триглицеридите, състоящи се от такива мастни киселини, се наричат съответно, ненаситени мазнини.

Има няколко ползи за здравето от ненаситените мастни киселини. Храни, съдържащи мононенаситени или поли ненаситени мазнинисе считат за по -здравословни от тези, съдържащи наситени мастни киселини.

Факт е, че молекули наситенмастни киселини, влизащи в кръвта, са склонни да се бъркат помежду си , което води до образуване в артериите кръвоносна система холестеролни плаки ... На свой ред, ненаситенимазнините се състоят от големи молекули, които не образуват съединения в кръвта. Това позволява на кръвта да преминава през артериите безпрепятствено.

Основното предимство на ненаситените мазнини е способността да намаляват нивата на "лошия" холестерол и триглицеридите в кръвта. , в резултат на което се намалява вероятността от сърдечни заболявания като инсулти и инфаркти.

Разбира се, е почти невъзможно да се премахнат всички наситени мазнини от диетата, но много от тях могат да бъдат заменени с ненаситени мазнини.

Например, преминаването към зехтин, когато се добавя към храната (но не е сготвено), може значително да намали приема на наситени мазнини.

Тези диетични масла съдържат мастноразтворими витамини като витамин A, D и Eкоито са необходими за поддържане на здравето.
Витамини А и Еса антиоксиданти и помагат за поддържането имунна системаза да останем здрави. Те също така подпомагат кръвообращението и предотвратяват образуването на холестеролни плаки в артериите.

Витамин D е от съществено значение за растежа и развитието на костите и мускулите.

ПРЕДИМСТВА НА НАСИТЕЛНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ:

имат антиоксидантен ефект

имат противовъзпалителен ефект

намалете кръвно налягане

намаляване на риска от някои видове рак

подобряване на състоянието на косата и кожата

подобряване на притока на кръв (предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци)

В сравнение с наситените мастни киселини, моделът по отношение на точка на топене при ненаситените (ненаситените) е точно обратното, колкото повече мазнини съдържат ненаситени мастни киселини, толкова по -ниска е точката на топене. По този начин, ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилника, при температура 2-6 ° C, можете да бъдете сигурни, че в него преобладават ненаситени (ненаситени) мазнини.

Много е важно мазнините, консумирани в храната, да са пресни, тоест да не се окисляват.

Самите ненаситени масла, както и кулинарните продукти, приготвени с тяхната употреба, стават гранясали, когато дългосрочно съхранениекойто има силен вкус.

V натрупват се остарели или прегряти мазнини вредни вещества , които служат като дразнители на стомашно -чревния тракт, бъбреците, повлияват метаболитните нарушения. V диетично храненетакива мазнини са строго забранени.

Следователно, за да се увеличи срокът на годност на продуктите в сладкарската индустрия, за съжаление, такива масла често се заменят с масла с ниско съдържаниененаситени мастни киселини. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (маргарин), съдържащи вредни вещества транс изомери на мастни киселини (транс мазнини) които са много по -евтини естествени масла, те също значително увеличават риска сърдечно-съдови заболявания.

Нормите на консумация на ненаситени мастни киселини не са установени, но се смята, че тяхното количество по отношение на калориите в обща диетахраната в размер трябва да бъде около 10%-30%, или, алтернативно, общото количество мазнини от всички храни, консумирани през деня, се изчислява като 1 грам на 1 кг теглочовек.

трябва да бъде отбелязано че мононенаситенимастна киселина може да се синтезирав организма от наситени мастни киселини и въглехидрати. Следователно те не се считат за есенциални или незаменими мастни киселини.

С диетичното хранене качественият и количественият състав на мазнините може да се промени. Намалено количествомазнините се препоръчват при панкреатит, атеросклероза, хепатит, диабет, обостряне на ентероколит, затлъстяване.

С изчерпването на организма и по време на периода на възстановяване след продължителни заболявания, наранявания, напротив, се препоръчва да се увеличи дневна ставкамазнини до 100 - 120 грама.

**************************************** ****

2. НАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Наситените (или наситените мастни киселини) са едноосновни мастни киселини, в структурата на които няма двойни връзки между съседните въглеродни атоми. Отсъствието на двойни или ненаситени връзки значително намалява реактивността (способността да се комбинира с други молекулни структури) на наситените мастни киселини, тоест да участва в биохимичните процеси на тялото.

Биологичната роля на наситените мазнини е много по -малко разнообразна от ненаситените мазнини.

В храната тези вещества се намират както в животински, така и в растителни мазнини.

Животинските мазнини обикновено са с по -високо съдържание на наситени мастни киселини, отколкото растителните мазнини. В тази връзка трябва да се отбележи ясен модел:колкото повече наситени мастни киселини съдържа една мазнина, толкова по -висока е нейната точка на топене. Тоест, ако сравним слънчоглед и масло, веднага става ясно, че съдържанието на наситени мастни киселини в твърдото масло е много по -високо.

Пример наситено растително масло сервира палмово масло, чиято полза и вреда се обсъждат активно в съвременното общество.

Пример ненаситеното животинско масло е рибено масло.

Също така има изкуствени наситени мазнини, получени чрез хидрогениране на ненаситени мазнини.Хидрогенираните мазнини са в основата на маргарина, твърдото палмово масло, те са най -вредни.

ПРОДУКТИ, СЪДЪРЖАЩИ НАСИТЕНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ

Най -значимите представители на наситените мастни киселини са

стеаринова киселина:

в агнешка мазнина съдържанието й достига 30%,
в растителни масла - до 10%;

палмитинова киселина:

в палмовото масло е 39-47%,
в краве масло - около 25%,
соя - 6,5%,
и в свинска мас - 30%.

Други наситени мастни киселини са лаурик, миристин, маргарин, каприз и други киселини.

Биологичната роля на наситените мастни киселини е, че те са за човешкото тяло са преди всичко източник на енергия. Те също, заедно с ненаситени вземете участие визграждане на клетъчни мембрани, синтез на хормони,трансфер и усвояване на витамини и минерали.

С малко мастна тъкан, тоест с малко наситени мазнини в тялото, жените не само са много по -склонни да страдат от безплодие при репродуктивна възраст, но и по -трудно издържащи менопаузата, страдащи от болести и стрес поради хормонален дисбаланс.

От друга страна, вредата от излишната мастна тъкан, тоест затлъстяването, също не подлежи на съмнение. V съвременни условияфизическо бездействие и преяждане, човек трябва да се стреми да намали наситените мастни киселини в диетата си - енергийна стойностднешната диета на човека и така, като правило, е над нормата,

а от съществено значение за изграждането на клетъчните мембрани мастни киселини може да се синтезира от тялото (при условие, че се спазва достатъчно енергийно съдържание в диетата).

Прекомерната консумация на наситени мазнини е един от най -важните рискови фактори за развитието на затлъстяване, диабет, сърдечно -съдови и други заболявания. Нормите за консумация на наситени мазнини не са установени, но се смята, че тяхната енергийна стойност в храната не трябва да надвишава 10% от общото количество мазнини.

Въпреки това, при тежки климатични условия, например в Далечния север, необходимостта от енергия нараства драстично, поради което е необходимо да се въведе в храната по -голямо количество мазнини, включително наситени мастни киселини - най -енергийно ценният компонент.

Ако ненаситените мазнини са по -здравословни от наситените мазнини по отношение на храненето, то в областта на готвенето е точно обратното: по -добре е да се готви храна на животински мазнини, тоест на наситени.

Когато пържите храната в растително масло, двойните връзки на ненаситените мастни киселини ще претърпят интензивно окисляване, за да образуват канцерогени, които причиняват рак.

Най-важната нехранителна област на приложение на наситени мастни киселини е производството на сапун. Натриевите и калиевите соли на тези съединения са в основата на всички видове сапуни. Всъщност сапунът се получава чрез осапуняване на съответните наситени мазнини.

Мазнините да бъдат елиминирани на 100%

Транс мазнини

Транс мазнините се образуват по време на индустриалното втвърдяване на течности растителни масла. Трансмазнините се срещат в сладкарски изделия, чипс, пуканки, рибни пръчици, промишлени котлети, кетчуп, майонеза, пържени картофи, бели, пасти, рафинирано растително масло (обикновено рафинирано слънчогледово масло, царевично масло, което е включено в готвенето на почти всички семейства ), в закупени хлебни изделия, в сирена без холестерол, в маргарин и в намазка.

Транс мазнините са свързани с висок рисксърдечно -съдови заболявания, катоте се изравняват лош холестеролв кръвта (LDL) и понижаване на нивото добър холестерол(HDL) и също причиняват възпаление и затлъстяване .

**************************************** ***************

ВИЗУАЛНА ГРАФИКА

Още веднъж за това как тялото използва мазнини и масла, както и до какво води тяхната липса и излишък; колко мазнини и масла са в 100 грама на някои храни:

Кои храни съдържат наситени, ненаситени мазнини, транс -мазнини:

Кои храни съдържат „лоши мазнини“, които трябва да се режат в диетата, а „добри мазнини“ трябва да бъдат включени в диетата. Кокосово, палмово масло, посочено в колоната „наситени мазнини“ означава техните хидрогенирани форми (нехидрогенирани палми и Кокосово маслоне наранявай):

Какви храни съдържат вредни транс -мазнини, по -подробна диаграма:

**************************************** ********

Всички материали и масла и мазнини в двата ни блога с дъщеря ми можете да намерите тук:

Относно влиянието ТРАНСФЕРИотносно здравето, по -специално съдържащи се в палмовите масла, намиращи се в промишлените хранителни продукти, можете да прочететеи

Можете да прочетете за свойствата на маргарините; за здравословни масла и за масло; относно вредните масла. Тези четири материала в много нетривиално представяне, все още малко познато, много модерно, към което също се придържаме (irina_co, kulinarium) .

- Кокосово и палмово масло - представители на средноверижни триглицериди в света на растителните масла и мазнини , относно значението на използването им в спорта и диетичното хранене.

Мазнините и мастните киселини са изключително важни за нашето тяло! Въпреки че понякога свързваме мазнините с нещо лошо, те участват в почти всички процеси в тялото, поради което малко количество мазнини трябва да присъства във вашата диета всеки ден.

Мастните киселини са основните компоненти на мастните молекули и съдържат въглерод, водород и кислород. Има около 16 различни мастни киселини. Всеки от тях има фини разлики в структурата и всеки има много функции в тялото.

Когато консумирате мазнини, те се разграждат до глицерин и мастни киселини и след това се превръщат в други липиди, които тялото ви да използва.

Мазнините могат да бъдат наситени или ненаситени, в зависимост от това колко водородни атома се свързват с всеки въглероден атом в химическата верига. Колкото повече водородни атоми във веригата, толкова по -наситена ще бъде мастната киселина. Ако липсват някои водородни атоми, мастната киселина се счита за ненаситена.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две категории:мононенаситени и полиненаситени. Всички храни, съдържащи мазнини, съдържат различна комбинация от наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Смята се, че мононенаситените и полиненаситените мазнини имат по -добри ползи за здравето от наситените или транс -мазнините.

Мононенаситени мастни киселини(МНЖК)

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) са мастни киселини, които нямат една водородна двойка във веригата си. Те са свързани с понижаване на LDL холестерола и общия холестерол, като същевременно увеличават производството на "добър" холестерол, HDL холестерол. Мононенаситените мазнини се намират в растителни масла като рапично масло, фъстъчено масло, зехтин и ядки. Тези мазнини обикновено са течни при стайна температура.

Полиненаситени мастни киселини (PUFA)

Полиненаситените мастни киселини (PUFA) нямат две или повече водородни двойки във веригите на мастни киселини. Те понижават кръвния / серумния холестерол и също така намаляват производството на LDL и HDL. Тези мазнини се намират в растителни масла като царевично, сусамово, слънчогледово, шафраново и соево масло, както и в мазни риби. Тези мазнини обикновено са течни при стайна температура.

Омега-3 мастните киселини също са полиненаситени мазнини... Тези мастни киселини се намират предимно в морски дарове, като мазна скумрия, дълъг тон риба тон, сардини, сьомга, езерна пъстърва, както и ленено масло, орехи, соево масло и рапично масло.

Тялото използва алфа-линолова киселина от немесни източници и я превръща в омега-3. Омега-3 повишават имунитета, борят се срещу ревматоиден артрит, подобряване на зрението, умствената работа и здравето на сърцето.

В допълнение, омега-3 са свързани с по-ниски нива на триглицериди в организма и по-ниски нива на общия холестерол. Препоръчва се честата консумация на омега-3 храни. Направете рибата редовна част от вашата диета и яжте мазна рибадва пъти седмично, за да получите здравословни омега-3 киселини.

Омега-6 мастните киселини, открити в растителните масла, също са ПНЖК. Те също са свързани с намаляване на риска от сърдечно -съдови заболявания, намаляване на нивата на LDL холестерол. Те обаче могат също така да понижат нивата на HDL едновременно. Основните източници на омега-6 са растителни масла, ядки и някои пълнозърнести храни.

Тези мазнини трябва да съставляват значителна част от RDA дневна консумация- приблизително 20-35 процента от общия прием на калории. MUFA и PUFA осигуряват същото количество калории като всяка друга мазнина - 120 калории на супена лъжица или 9 калории на грам. Освен това те са без холестерол и често са най -големият източник на витамин Е в храната.

Понякога обаче е невъзможно да се определи точно кои продукти съдържат PUFAs, MUFAs, омега-3 или 6s, тъй като етикетирането им не е задължително, въпреки че някои компании го правят доброволно.

Мазнините са неразделна част от диетата и имат благоприятен ефект върху човешкото здраве. Умерената им консумация помага на организма да стартира необходимите вътрешни процеси. Но не всички мазнини ще бъдат еднакво полезни, излишната консумация на някои от тях води до наднормено тегло... Мазнините са наситени (животински) и ненаситени (растителни). Обикновено приемът на наситени киселини е ограничен, тъй като те повишават нивото на холестерола в кръвта.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ! Гадателка Баба Нина:"Винаги ще има много пари, ако ги сложите под възглавницата ..." Прочетете повече >>

Основните разлики

Основната разлика между полиненаситените мастни киселини (PUFA) и полиненаситените мастни киселини се крие в химическа структура... Наситените мастни киселини са единична връзка между въглеродните молекули. А ненаситените мазнини се характеризират с двойна или повече въглеродна връзка, поради което не подлежат на свързване. Тази активност позволява преминаване през клетъчните мембрани без образуване на твърди съединения.

Ако не вземете предвид научната терминология, има разлика по отношение на външни признаци... Достатъчно е да разгледаме киселините в тях естествена форма: Наситените мазнини са твърди при нормални температури, докато мононенаситените мазнини са течни.

Наситените мазнини носят безценна полза репродуктивна система, те са важни и за изграждането на клетъчни мембрани. С тяхна помощ витамините и минералите се усвояват по -добре. Те са много полезни за организма в студено време, тъй като са източник на допълнителна енергия. Дневният прием варира от 15 до 20 грама.

Проучванията показват, че липсата на мазнини може да навреди на вашето здраве, да повлияе негативно на функционирането на мозъка, да промени мозъчната тъкан. Такива явления са редки, но се случват в някои случаи. Ако напълно се откажете от консумацията на наситени киселини, тогава клетките на тялото ще ги синтезират от други продукти - това е допълнително натоварване вътрешни органи.

Наситени мазнини в храните

Голямата консумация на храни с високо съдържание на наситени мазнини води до развитие на различни сърдечно -съдови заболявания (атеросклероза, хипертония). Затова лекарите съветват да поемете контрола ежедневна употребамазнини, повечето от тях са най -добре получени от PUFA.

Списъкът с храни, които са основните източници на наситени киселини, е доста обширен:

1. Млечни продуктис повишена масова част на мазнините. Сирене, масло, мляко, извара, заквасена сметана, сметана. Млечните мазнини често предизвикват алергични реакции.
2. Месни продукти.Говеждо, свинско, птиче месо (пуешко, пилешко), колбаси, бекон, колбаси.
3. Сладкарски изделия и хлебни изделия (сладолед, шоколад, десерти, сладкиши).
4. Бързо хранене и сосове.

Когато е възможно, трябва да ограничите консумацията на тези продукти. Хората, които са склонни към затлъстяване и олово заседнал образживот, струва си за отслабване да се ограничи употребата на тези мазнини до 10-15 грама на ден.

Ненаситени мазнини

Трябва да разберете коя храна съдържа повече основни мазнини, коя по -малко. За да направите това, трябва да се запознаете със списъка с продукти, в които се намират най -полезните ненаситени киселини.

V добро храненерастителната мазнина играе специална роля. Богат химически състав е необходим на всеки организъм за нормалното функциониране. Най -полезни са маслина, сусам, бадем, ленено семе, масло орехи авокадо.

Но именно зехтинът остава водещ. Когато се яде, той засяга мозъка положително влияние, предотвратява развитието на сърдечни заболявания. Действа като ефективна превенция възпалителни заболявания, тъй като насища организма с Омега-3 и 6. Но полезни функциисуровините до голяма степен зависят от степента на пречистване и екстракция.

Мастните риби съдържат както мононенаситени мастни киселини (MUFA), така и PUFA. Следните риби са най -полезни за здравето:

сьомга;
скумрия;
Херинга;
риба тон;
камбала.

Мастната риба има положителен ефект върху работата на сърцето, полезна е при диабет и помага за преодоляване на депресията.

Ползите от ядките се дължат на тяхната полза химичен състав: Омега-3, магнезий, селен, калций, витамини В, А, Е. Лешници, бадеми, кашу, шам фъстък, орехи са добър източник здравословни мазнини... Те имат антиоксидантни свойства, влияят положително върху състоянието на ноктите, кожата, косата.

Клиничните проучвания показват, че лешници и орехи, съчетани с бадеми, могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и да обогатят организма с полезни липиди.

Зеленчуци, плодове, слънчогледови семки насищат организма голяма сума полезни микроелементи... Особено много Омега-3, калций, желязо и цинк се намират в авокадо, тиква, маслини, карфиол, сусам... Тези вещества подобряват кръвообращението, поддържат имунитета и предотвратяват развитието на плаки по стените на кръвоносните съдове.

Ползите от Омега-3 и Омега-6

Отделно си струва да разберете защо тези вещества са необходими в организма. Научно изследванеса показали, че омега-3 мастните киселини помагат на пациентите с артрит да намалят приема на кортикостероиди. Учените изтъкнаха интересна версия, че тези киселини намаляват риска от развитие на деменция при възрастните хора. Тази киселина е полезна за бременни жени и по време на кърмене. Поради това растежът и развитието на детето се нормализират. Продуктът е ценен сред културисти.

Систематичният прием на Омега-6 има положителен ефект върху работата на сърцето.

Но тези киселини трябва да се въведат правилно в диетата. Когато купувате продукти, трябва да дадете предпочитание на тези продукти, които са обогатени с Омега-3. Това е съвсем просто, тъй като тази киселина се добавя активно към хляба, млякото и зърнените барове. По -добре е да замените обичайното слънчогледово масло със зехтин или ленено масло. Трябва да започнете да добавяте смлени кисели млека към салати, печени изделия, домашно приготвени кисели млека. ленено семе... също в дневна диетатрябва да има ядки.

Ненаситени мастни киселини(FA) са едноосновни мастни киселини, чиято структура съдържа една (мононенаситени) или две или повече (полиненаситени мастни киселини, съкратено) двойни връзки между съседни въглеродни атоми. Синоним - ненаситени мастни киселини... Триглицеридите, състоящи се от такива мастни киселини, се наричат съответно ненаситени мазнини.

Биологичната роля на ненаситените мазнинимного по -разнообразни, отколкото наситени.

Повечето от тези молекули се използват от тялото като източник на енергия, но това далеч не е най -важната им функция.

От ненаситените мастни киселини с най-голямо биологично значение са полиненаситените мастни киселини, а именно т.нар (витамин F). Това е преди всичко линолова (омега-6 полиненаситени мастни киселини) и линоленова (омега-3 PUFA); също освобождават омега -9 киселини, които включват например олеинова - мононенаситена мастна киселина. Омега-три и омега-шест ненаситени мастни киселини са основен (т.е. жизненоважен) компонент на храната, който тялото ни не може да синтезира самостоятелно.

Основното биологично значение на омега-3 и омега-6 мастни киселини (витамин F) се крие в участието им в синтеза на ейкозаноиди, които са предшественици на простагландини и левкотриени, които от своя страна предотвратяват развитието на атеросклероза, имат кардиопротективни и антиаритмични ефекти , регулират възпалителни процесив организма, намаляват нивата на холестерола и пр. Тези вещества предпазват човешкото тяло от сърдечно -съдови заболявания, основният фактор на смъртността при съвременните хора.

Мононенаситените мастни киселини също имат полезни свойства.

Така че, те се предписват за лечение на определени заболявания. нервна система, надбъбречна дисфункция; олеиновата киселина (мононенаситена) е отговорна за хипотензивен ефект: понижава кръвното налягане. Мононенаситените мастни киселини също поддържат необходимата подвижност на клетъчните мембрани, което улеснява преминаването на полиненаситени мастни киселини в клетката.

Ненаситените мастни киселини се намират във всички мазнини.В растителните мазнини съдържанието им по правило е по -високо, отколкото при животните (въпреки че има изключения от това правило както при растителните, така и при животинските мазнини: твърдо палмово масло и течно рибено масло, например). Основните източници на ненаситени мастни киселини и особено незаменими или незаменими за хората са маслиново, слънчогледово, сусамово, рапично масло, мазнини от риба и морски бозайници.

Източници на омега-3 и омега-6 мастни киселини са предимно риба и морски дарове: сьомга, скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, миди и др., Както и редица растителни масла: ленено семе, коноп, соя, рапица масла, масло от тиквени семена, орех и др.

Норми на прием за ненаситени мастни киселинине е установено, но се смята, че тяхната енергийна стойност в храната обикновено трябва да бъде около 10%. Трябва да се отбележи, че мононенаситените мастни киселини могат да се синтезират в организма от наситени мастни киселини и въглехидрати. Следователно те не се считат за есенциални или незаменими мастни киселини.

Един от основни свойстваненаситените мазнини е тяхната способност за пероксидиране - в този случай окисляването протича по двойната връзка на ненаситените мастни киселини. Това е необходимо за регулиране на обновяването на клетъчните мембрани и тяхната пропускливост, както и синтеза на простагландини - регулатори на имунната защита, левкотриени и други биологично активни вещества.

Другата страна на способността на тези съединения да се окисляват е, че както самите масла, така и продуктите, приготвени с тяхната употреба, стават гранясали при продължително съхранение, което има добър вкус. Следователно, за да се увеличи срокът на годност в сладкарската индустрия, за съжаление, такива масла често се заменят с масла с ниско съдържание на ненаситени FA. Особено опасна тенденция е използването на хидрогенирани мазнини (), съдържащи вредни транс -мастни киселини (транс -мазнини), които са много по -евтини от естествените, но също така значително увеличават риска от сърдечно -съдови заболявания.

В сравнение с наситените мастни киселини, закономерността по отношение на температурата на топене на ненаситените (ненаситени) киселини е обратна - колкото повече мазнини съдържат ненаситени мастни киселини, толкова по -ниска е точката им на топене. Така, ако имате масло пред себе си, което остава течно дори в хладилника, при температура 2-8 ° C, можете да сте спокойни, че в него преобладават ненаситени мазнини.