तो दुष्चक्र को कैसे तोड़ें और थर्मोजेनेसिस को गति दें? अनुकूली थर्मोजेनेसिस: किलोग्राम क्यों लौट आया

मेरा सम्मान, प्रिय पाठकों, हर किसी को आपका स्वागत करने के लिए खुशी हुई! खैर, यहां हमने प्रश्न के अध्ययन के करीब पहुंचे - सही कैसे खाएं? इसे पूरी तरह से जवाब देने के लिए, हमारे पास सिद्धांत में बहुत सारी शिक्षा है और अभ्यास में परिचित होने के लिए और भी बहुत कुछ है।

तो, आज हम यह पता लगाएंगे कि क्यों मांसपेशियां बढ़ती हैं, बॉडीबिल्डर के लिए भोजन किस भूमिका निभाई जाती है, हम एक दिलचस्प प्रक्रिया - पाचन तंत्र और भी परिचित होंगे ... और हालांकि, मैं एक ही समय में सभी कार्ड नहीं खोलूंगा , साज़िश जारी रखें।

खैर, चलो शुरू करते हैं, शायद ...

खाद्य प्रक्रिया पर वैज्ञानिक

सबसे पहले, मैं कहूंगा कि आप में से जो लेख के पहले भाग से अपरिचित हैं, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप तेल की तरह भोजन के बारे में वैज्ञानिक वार्तालाप। दूसरा ...

इसके बारे में, नहीं कहा, शायद केवल आलसी। और वास्तव में, इंटरनेट इंटरनेट पर कितने नए फैशन वाले स्टार आहार मिल सकते हैं, कितने अलग सिद्धांत हैं, क्या और कब आपको खोने के लिए उपयोग करने की आवश्यकता है अधिक वज़न। और सब कुछ ठीक होगा, लेकिन मैं ईमानदारी से उस आदमी पर विश्वास करता हूं (विशेष रूप से नौसिखिया एथलीट बॉडीबिल्डर) यह जांच में नहीं समझा जाना चाहिए - क्या (क्या उत्पाद) है, लेकिन कारण के लिए - यानी भोजन से आने वाले पोषक तत्वों को रीसाइक्लिंग के तंत्र को समझें और ऊर्जा का विचार करें और विनिमय प्रक्रियाएं उसका शरीर।

यदि एक आसान शब्द, फिर उसे "रूट को कॉल करें", यानी समझें कि सब कुछ कैसे बहता है पाचन प्रक्रियाचूंकि पोषण मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, और केवल इस उत्पाद के आधार पर आपके उत्पाद आहार के आधार पर। यही सब हम इस बारे में और बाद के अध्यायों में बात करेंगे। तो, पहले सवाल समझ जाएगा ...

मांसपेशियां कैसे काम करती हैं?

मैं न्यूबीज को उसी नाम के साथ लेख के संबंध में अपना सम्मान करने की सलाह देता हूं "" सामान्य दृष्टि से उनके विषय में। हम आगे जाते हैं, और हम ऊर्जा स्रोतों और मांसपेशी परिचालन मोड में रुचि रखते हैं, और तीन हैं।

अधिकतम भार पर, मांसपेशियां बहुत ही कम समय के लिए एक समय सीमा विकसित कर रही हैं। (औसत 3-5 s)। इस मामले में ऊर्जा पतन से आती है एडेनोसिनेथोसोस्फेट (एटीएफ) । खर्च की गई वसूली के लिए एटीएफ प्रयुक्त क्रिएटिन फॉस्फेट ( केएफ), हालांकि, यह थोड़े समय के लिए पर्याप्त है। इस तंत्र को वैज्ञानिक साहित्य में नाम मिला - " एटीपी-केएफ"या एनारोबिक-व्युत्पन्न, और यह मांसपेशी प्रदर्शन के दौरान प्रदान करता है 6-15 सेकंड।

अवधारणाओं:

एटीएफ - लाइव सिस्टम में होने वाली सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए सार्वभौमिक ऊर्जा स्रोत;

केएफ - मानव शरीर के लिए तत्काल ऊर्जा रिजर्व;

एरोबिक - ऑक्सीजन खपत से जुड़ा;

एनारोबिक - ऑक्सलेस।

मांसपेशियों के काम के दौरान, क्षण तब आता है जब वे गायब होते हैं एटीएफ अपनी कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए, और इस मामले में, संश्लेषण के लिए ऊर्जा एटीएफ यह ग्लाइकोलिसिस द्वारा निकलता है। इस तंत्र को एनारोबिक-लैक्टेट कहा जाता था क्योंकि ऑक्सीजन व्यावहारिक रूप से उपभोग नहीं किया जाता है, और एक उप-उत्पाद लैक्टिक एसिड होता है।

अवधारणाओं:

Glyciciziz - ग्लाइकोजन "जलती हुई" प्रक्रिया (कार्बोहाइड्रेट स्टॉक)संश्लेषण के साथ एटीएफ;

दूध एसिड - उप-उत्पाद शारीरिक प्रक्रियाएंजो व्यायाम की मांसपेशियों में जाते हैं। यह मांसपेशियों में तनावपूर्ण स्थितियों पर शरीर की एक तरह की प्राकृतिक सुरक्षा है।

इस प्रक्रिया में यह विशेषता है कि उनके द्वारा विकसित शक्ति 1,5 जब से कम समय एटीपी-केएफ, लेकिन मात्रा में है 2,5 एक बार अधिक। अधिकतम शक्ति सीमा में है 1-3 मिनट, और कुल अवधि अब और नहीं है 6 मिनट। अगली प्रणाली जिस पर मांसपेशियां अपने काम के लिए आगे बढ़ती हैं वह एक एरोबिक कार्बोहाइड्रेट दहन तंत्र है (एरोबिक ग्लाइकोलीज़) और उच्च ऑक्सीजन खपत के साथ वसा (लिपोलिसिस)।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह ऊर्जा का सबसे "लंबा खेल" स्रोत है, हालांकि उनमें बिजली विकसित होती है 1,5 ग्लाइकोलाइज की तुलना में कम समय। उस पल में, जब कोई व्यक्ति कम शक्ति (चलने) का एरोबिक लोड करता है, तो वसा परत खर्च करने की तंत्र, उत्सर्जित ऊर्जा निरंतर संचालन के कई घंटों के लिए पर्याप्त होती है।

वैसे, यह कहने लायक है कि सभी तीन तंत्र एक दूसरे को "फ़ीड" करने में मदद कर सकते हैं, हालांकि ऊर्जा के कुछ नुकसान (तालिका देखें)।

ध्यान दें:

वसा मुख्य रूप से शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है जब ऑक्सीजन खपत 50% अधिकतम संख्या से, एक ही संख्या में, कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

भोजन और वसूली

हमें मांसपेशियों के काम का विचार प्राप्त करने के बाद, पुनर्वास प्रक्रियाओं पर विचार करना आवश्यक है। तो, किसी भी शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में (और विशेष रूप से जिम में उच्च तीव्रता वर्गों के साथ) शरीर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, ग्लाइकोजन और वसा जलते समय इसे प्राप्त करता है।

मे बया भौतिक भारमांसपेशी फाइबर में बोझ के साथ काम करते समय, सूक्ष्म चोटों और विनाश प्रक्रियाएं होती हैं। कार्बोहाइड्रेट के अपूर्ण जलने के परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड उनमें जमा होता है (जो, वैसे, "बैकअप ऊर्जा स्रोत" के रूप में उपयोग किया जा सकता है)। लोड के चरण के बाद, वसूली अवधि चल रही है - प्रक्रिया, जिसके दौरान शरीर शक्ति और ऊर्जा को भरने के लिए भरता है सक्रिय कार्य। ऐसा लीप लगातार उसके साथ हो रहा है।

रिकवरी प्रक्रिया टूटी हुई है मांसपेशी फाइबर निम्नलिखित नुसार। सबसे पहले, फटे ऊतक के अवशेष कोशिकाओं द्वारा साफ किए जाते हैं। प्रतिरक्षा तंत्र मैन, फिर "नया मांस" का संश्लेषण शुरू होता है। और रिकवरी नए को होती है बड़ा स्तरस्रोत के अलावा। यह तथाकथित सुपरकंपेंस प्रभाव है। इस प्रकार, यह पता चला है कि मांसपेशी प्रोटीन लगातार अद्यतन किया जाता है - नई मांसपेशी फाइबर बढ़ रहे हैं और नष्ट हो रहे हैं।

बेशक, वसूली प्रक्रिया में समय लगता है, क्योंकि शरीर को सभी प्रकारों से साफ किया जाना चाहिए (:)) (क्षय उत्पादों) और सभी नए स्टॉक। समयांतराल पुनर्स्थापन अवधि कई कारकों पर निर्भर करता है: तनाव अनुभवी, प्रशिक्षण तीव्रता, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण, नींद और पोषण, और इसी तरह।

इसलिए, जैसा कि हम समझ गए, मांसपेशियां कसरत के दौरान नहीं होतीं, लेकिन प्रक्रिया में पूर्ण विश्राम उसके बाद। यहां से यह बॉडीबिल्डिंग के सभी निकायों की सबसे आम गलती का पालन करता है - नाड़ी के नुकसान से पहले हॉल में ढेर की जांच की गई 4-5 सप्ताह में एक बार और वसूली अवधि के लिए समय का शरीर नहीं, यानी एक "ओवररेवल प्रभाव" प्रभाव है।

याद रखें, बाकी का आधार है, यह अनगिनत से अधिक नहीं है! तो, फिर कतार पर ...

पाचन का तंत्र

यह सबसे सैद्धांतिक रूप से थकाऊ और पोषण की प्रक्रिया का सबसे कम मूल्यवान हिस्सा है, जो अक्सर बॉडीबिल्डर एथलीटों और सामान्य रूप से लोगों के दृश्य के क्षेत्र से बाहर हो जाता है। और कम से कम क्योंकि उनमें से कुछ का प्रतिनिधित्व करते हैं, शरीर में भोजन क्या करना है, और पोषक तत्वों को कैसे वितरित किया जाता है और उन्हें बनाने के लिए हमारी मांसपेशियों में गिर जाता है। प्लेट से टॉयलेट तक, हम बोलने के लिए, हम पूरी तरह से पालन करेंगे :)। इस प्रकार, आपको पाचन तंत्र का एक विचार होगा, जो आपको अंदर से अपनी मांसपेशियों को खिलाने की प्रक्रिया को देखने की अनुमति देगा।

तो, मुंह में मारना, भोजन को दांतों से या उसके सामने यांत्रिक प्रभाव के तहत कुचल दिया जाता है रासायनिक प्रसंस्करण लार एंजाइम। आगे सीखने के लिए ये सभी आवश्यक प्रक्रियाएं हैं। फिर, के लिए 10 सेकंड, कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा ग्लूकोज के लिए होता है। यह सब चेक किया गया और लालाक कोमोक एसोफैगस को नीचे ले जा रहा है और पेट में जाता है, जहां यह पर्याप्त रहता है बहुत देर तक (रचना के आधार पर, नोट देखें).

ध्यान दें:

डेयरी उत्पाद, चाय, रस, पानी - ऊपर 2 घंटे;

उबला हुआ मांस, मछली, अंडे - ऊपर 3 घंटे;

रोटी, पनीर, सब्जियां - ऊपर 4 घंटे;

फैटी मांस, डिब्बाबंद तेल, बेकिंग - तक 6 घंटे।

* जब मिश्रण विभिन्न जीव उत्पाद पेट में देरी का समय बदल सकता है।

एसिड, पित्त और एंजाइमों के प्रभाव में पेट में पॉलीपेरिन के लिए प्रोटीन का आंशिक विभाजन होता है, वसा - ग्लिसरीन और वसायुक्त अम्लकार्बोहाइड्रेट - ग्लूकोज / फ्रक्टोज और अन्य मोनोसैक्साइड के लिए। फिर, अर्ध-अर्जित भोजन की यह सब स्थिरता आंतों में प्रवेश करती है, जहां पाचन एंजाइम पहले से ही व्यवसाय के लिए लिए गए हैं और व्यक्तिगत एमिनो एसिड के लिए प्रोटीन को पूरी तरह से "खत्म" करते हैं, और फैटी एसिड के लिए वसा।

इस प्रकार प्राप्त किया गया (जैसा जलीय समाधान) रक्त में आंतों की दीवारों के माध्यम से अवशोषित। यह सब मामला भोजन के आवश्यक / उपयोगी घटकों के आकलन और "खे-खे" द्रव्यमान के गठन से अनावश्यक की लम्बाई के साथ पूरा हो गया है पतली आंतोंठीक है, फिर - बाहर निकलें डुओडेनल आंत एक छेद में जिसे एक प्रस्तुति की आवश्यकता नहीं है।

फिर सब कुछ पोषक तत्व रक्त को जिगर में स्थानांतरित करें (जहां ग्लूकोज में आने वाली चीनी को संसाधित किया जाता है विभिन्न अंग) और उन स्थानों पर जहां एक स्थायी क्षय है और शरीर के अपने प्रोटीन को अपडेट कर रहा है - उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में। इसके अलावा, जीवन की बर्बादी का हिस्सा यकृत के माध्यम से गुर्दे तक और वहां से मूत्र के साथ आवंटित किया जाता है। कुछ "उपयोग" को भेजा जाता है - उदाहरण के लिए, लैक्टिक एसिड, और कचरे (कार्बन डाइऑक्साइड) का हिस्सा फेफड़ों के माध्यम से किया जाता है।

ठीक है, वास्तव में, परिवहन की पूरी प्रक्रिया। इसमें लेना, आप अधिक वैज्ञानिक रूप से अपनी खाद्य प्रक्रिया को पहले से ही जानते हैं कि / कहां आता है, इसका निपटारा और बाहर आना है।

कैलोरी खपत

सवाल के जवाब को समझने में एक महत्वपूर्ण पहलू "सही खाने के लिए कैसे" एक कैलोरी प्रवाह तंत्र है। वे। हमें मिलता है - भोजन मिला, लेकिन यहां इन बहुत ही कैलोरी खर्च कैसे करें, अभी तक एक वर्ष नहीं। हम पता लगा लेंगे।

हमारी कैलोरी की खपत ऊर्जा उपयोगिताओं पर है:

• बीएक्स;
• शारीरिक गतिविधि;
• खाद्य थर्मोजेनेसिस - पाचन की प्रक्रिया पर ऊर्जा;
• ऐच्छिक (वैकल्पिक) थर्मोजेनेसिस।

तो, क्रम में ...

बीएक्स

यह ऊर्जा की परिमाण है जो सभी शारीरिक प्रदान करने पर खर्च की जाती है (श्वास, रक्त प्रवाह, आदि) कार्य और बायोकेमिकल्स (नई कोशिकाओं का संश्लेषण, आदि) शर्तों में शरीर में प्रक्रियाएं "conntove नहीं" (यानी पूर्ण आराम)। मुख्य विनिमय की परिमाण कई कारकों पर निर्भर करती है। सबसे पहले, प्रशिक्षण व्यक्ति की तुलना में, औसत पर मुख्य विनिमय (v.o.o.) की राशि, औसत पर 5% यू की तुलना में आम आदमी। इसके अलावा, आयु अपने स्वयं के समायोजन का योगदान देती है, अर्थात्, प्रत्येक 10 वीं वर्षगांठ के साथ, बाद में 40 साल - Vo.O. घट जाती है 3% .

अपने आप से, पुरुषों का मुख्य आदान-प्रदान महिलाओं की तुलना में अधिक है, क्योंकि वे (यूएस) अधिक मांसपेशियों हैं और वसा का प्रतिशत केवल से है 15 इससे पहले 20% बनाम 21-27% महिलाओं के बीच। मौसम एक और कारक है जो v.o.o को प्रभावित करता है। ठंड / गर्म परिस्थितियों के साथ, यह तीव्र है। यह भी कहने लायक है 30% मुख्य विनिमय का कुल मूल्य विभिन्न जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के प्रवाह पर यकृत में खर्च किया जाता है। दूसरे स्थान पर (के बारे में) 20% ) एक मानव मस्तिष्क है। तो अपने दिमाग को चार्ज करना!

ध्यान दें:

यदि आप शरीर पर हैं, तो आपका चयापचय स्तर औसतन है 6-8% मानक मेसोमोर्फ की तुलना में अधिक / तेज। इसके विपरीत, अगर संविधान पर आप एंडोमोर्फ करते हैं, तो मुख्य विनिमय की परिमाण 6-8% कम / धीमा।

मांसपेशियों पर निरंतर शारीरिक परिश्रम के परिणामस्वरूप मुख्य विनिमय की गति में वृद्धि की जा सकती है। (शरीर का सबसे चयापचय सक्रिय हिस्सा)। आखिरकार, मांसपेशियों का प्रतिशत बड़ा, तेजी से मुख्य विनिमय (एक किलोग्राम मांसपेशियों से जलता है 60 इससे पहले 110 प्रति दिन सिलेंडर).

शारीरिक गतिविधि की ऊर्जा प्रौद्योगिकियां

यह केवल एक चीज को ध्यान में रखना है - एक स्वर में लगातार होने के लिए, आपको अधिक खर्च करने की आवश्यकता है 30% (सामान्य ऊर्जा लागत से) ऊर्जा पर शारीरिक गतिविधि। बेशक, यदि आप बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं, तो आपकी ऊर्जा खपत काफी अधिक होगी (इससे पहले) 60% ) किसी व्यक्ति की सामान्य गतिविधि के मुकाबले।

खाद्य थर्मोजेनेसिस

औसतन, इसका मूल्य है 10% ऊर्जा खपत के सामान्य आदान-प्रदान से। प्रोटीन - सबसे ऊर्जा-गहन पोषक तत्व जिस पर सबसे अधिक ऊर्जा खर्च होती है, वसा को आसान जमा किया जाता है (ऊतकों में संचित)और कार्बोहाइड्रेट एक मध्यवर्ती स्थिति पर कब्जा करते हैं।

ध्यान दें:

विभिन्न सीजन याद रखें (सॉस, मेयोनेज़, मसालों, आदि) थर्मोजेनेसिस की परिमाण में वृद्धि, यानी। शरीर अपघटन के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है (सबसे सरल घटकों के लिए) अनुभवी भोजन। इसलिए, सीजनिंग का उपयोग करके, आप अभी भी कम करते हैं ऊर्जा मूल्य प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में उत्पाद।

वैकल्पिक थर्मोजेनेसिस

ऐसा लगता है कि एक गड़बड़ी का नाम, और यदि यह आसान है, तो इसे "घोड़े में नहीं - फ़ीड" कहा जाता है, यानी। जब कोई व्यक्ति बहुत खाता है, और वसा नहीं मिलता है। भोजन से आने वाली ऊर्जा के फैलाव के कारण यह घटना उत्पन्न होती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि एक सकारात्मक और नकारात्मक कैलोरी संतुलन के रूप में ऐसी अवधारणा है। यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो खपत कैलोरी की संख्या खर्च की संख्या से अधिक होनी चाहिए और इसके विपरीत - वजन के मामले में। यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर की सामान्य ऊर्जा खपत को सही ढंग से कैसे निर्धारित किया जाए। (सभी के आधार पर 4 विनिमय के प्रकार) और यह (सहित) एक अलग लेख समर्पित होगा।

नाइट्रोजन संतुलन

जिम और विस्तार में कक्षाओं की प्रक्रिया के बाद से मांसल द्रव्यमान मांसपेशियों के मुख्य भवन तत्व से सीधे जुड़े - प्रोटीन, फिर शरीर के नाइट्रोजेनिस्टिक संतुलन का विचार करना आवश्यक है, नाइट्रोजन के लिए - मुख्य रासायनिक तत्व उसकी रचना। मांसपेशी बिल्डअप की प्रक्रिया में, हमारा शरीर बाहर की ओर प्रदर्शित होने से अधिक नाइट्रोजन का उपभोग करता है और बरकरार रखता है, यानी एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन है। यदि आप देखते हैं कि मांसपेशियों को छोड़ना शुरू हो गया, तो इसका मतलब है कि शेष राशि नकारात्मक पक्ष में स्थानांतरित हो गई है। जब नाइट्रोजन का प्रवेश और आवंटन एक स्तर पर होता है - मांसपेशी द्रव्यमान स्थिर होता है।

प्रोटीन के मामले में अधिक मूल्यवान उत्पाद (उसके जैविक मूल्य के ऊपर), नाइट्रोजन संतुलन जितना अधिक सकारात्मक हो जाता है। हालांकि, उत्तरार्द्ध का मतलब यह नहीं है कि जब एक उच्च रक्त वाले आहार में स्विच करने पर मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाया जा सकता है। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त प्रोटीन का उपभोग किया जाएगा, और यदि कैलोरी सामग्री अनावश्यक है, तो ऊर्जा वसा के रूप में जमा की जाएगी। तो सब कुछ इतना आसान नहीं है।

डब्ल्यूएफ-एफ, वास्तव में, विषय पर, सब कुछ और न ही नीचे और न ही नीचे, जैसा कि वे कहते हैं।

अंतभाषण

खैर, दुनिया की हमारी यात्रा उचित पोषण (आंतरिक प्रक्रियाओं और उनके प्रवाह के तंत्र के दृष्टिकोण से) अंत तक। मैं एक बार फिर दोहराना चाहूंगा: इस तथ्य के बावजूद कि पोषण लेख हमेशा समझना मुश्किल होता है (कई नए, जटिल शर्तें और सभी हैं)हालांकि, यह इस तरह के मुद्दों की स्पष्ट समझ है। (कैसे सही खाएं)और आपको राहत निकाय के निर्माण में वांछित परिणाम दें।

तो फिर से रीड - का फिर, अचानक वे चूक गए :)। नई बैठकों तक, भविष्य के इस्पात निकायों तक!

पीएस। हमेशा के रूप में, यदि पोषण, परिवर्धन, स्पष्टीकरण और अन्य अलग-अलग चीजों के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो मुझे इस प्रविष्टि के तहत टिप्पणियों में आपको जवाब देने में खुशी होगी, चिल्लाना!

यह विषय संवेदनशील लोगों की तरह प्रतीत हो सकता है जो शारीरिक शिक्षा और खेल में शामिल नहीं होते हैं, लेकिन साथ ही साथ सामान्य दक्षता और बौद्धिक संभावनाओं को बनाए रखने की इच्छा रखते हैं। लेख काफी लंबा हो गया, इसलिए उसके पढ़ने पर कम से कम 10-15 मिनट बिताने के लिए तैयार हो जाओ।

मानव ऊर्जा की जरूरतों के माप की इकाई
शेर की ऊर्जा साझा अपनी दैनिक गतिविधियों को बनाए रखने के लिए (अन्य स्रोतों के अलावा, जैसे सूर्य), एक व्यक्ति भोजन से बाहर हो जाता है।

एक निश्चित दूरी पर जाने के लिए एक कार के रूप में, एक निश्चित मात्रा में ईंधन की आवश्यकता होती है, दैनिक गतिविधियों के लिए एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है जिसमें पूरी तरह से मापनीय ऊर्जा मूल्य होता है।

एक या किसी अन्य खाद्य उत्पाद के ऊर्जा मूल्य को मापने के लिए कैलोरी का उपयोग करें। कैलोडी गर्मी की मात्रा को मापने के लिए एक आकस्मिक इकाई है, जिसका उपयोग पहले भौतिकी में और ऊर्जा और काम को मापने के लिए भी किया जाता था। और "कैलोरीनेस" को मशीन की ओर जाने वाले ईंधन के दहन की गर्मी कहा जाता था।

प्रणालीगत (यानी माप प्रणाली एसआई से संबंधित) के माध्यम से, काम और ऊर्जा के माप की एक इकाई - जौल, कैलोरी निम्नलिखित अनुपात से जुड़ा हुआ है:

• अंतर्राष्ट्रीय कैलोरी (सीएएल) \u003d 4.1868 जे;
• 15 डिग्री कैलोरी (काल -15) \u003d 4.1855 जे;
• थर्माकेमिकल कैलोरी (कैल टीएक्स) \u003d 4.1840 जे।

जैसा कि देखा जा सकता है, तीन प्रकार की कैलोरी हैं, लेकिन चूंकि उनके बीच संख्यात्मक अंतर महत्वहीन है, इसलिए "कैलोरी" के सामान्य पदनाम का उपयोग करें।

चूंकि किसी व्यक्ति द्वारा उपयोग किया जाने वाला भोजन उनके लिए एक प्रकार का ईंधन है, पोषण में, कैलोरी की अवधारणा का उपयोग गणना के लिए किया जाता है कि किसी विशेष गतिविधि के लिए किसी व्यक्ति को कितना ईंधन (यानी भोजन) की आवश्यकता होती है।

आज तक, किसी विशेष भोजन का ऊर्जा मूल्य के रूप में मापा जाता है किलोकैलोरी और जौल्स। यह आपको उन या अन्य खाद्य पदार्थों के रंग की गणना को सरल बनाने की अनुमति देता है।

एक व्यक्ति ऊर्जा खर्च करता है?
बिताया बड़ी राशि ऊर्जा हर दिन, विशेष रूप से यदि कोई गंभीर मानसिक या शारीरिक गतिविधि होती है।

यह जानने के लिए कि कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह समझना आवश्यक है कि किस प्रकार की गतिविधि का उपभोग किया जाता है। एक व्यक्ति ऊर्जा खर्च कर सकता है अगली प्रजाति गतिविधियाँ:

1. मूल ऊर्जा विनिमय (पूरे दिन टीवी के सामने बिस्तर पर शांत);

2. शारीरिक रोजमर्रा की गतिविधि (काम करने के लिए और काम से, रोजमर्रा की मोटर गतिविधि, आदि);

3. मानसिक गतिविधि (बौद्धिक कार्यों का समाधान, उदाहरण के लिए, काम के घंटों के दौरान);

4. खाद्य थर्मोजेनेसिस (भोजन का पाचन);

5. वैकल्पिक थर्मोजेनेसिस (तनावपूर्ण परिस्थितियों में मनोविज्ञान स्थिति का सुधार);

6. विशेष शारीरिक गतिविधि (भारी) शारीरिक प्रशिक्षण, कड़ी मेहनत, आदि)

Menter फार्मूला के अनुसार मूल विनिमय
एक व्यक्ति किस प्रकार के जीवन में ऊर्जा खर्च कर सकता है, इस पर जांच की जा सकती है कि यह समझा जा सकता है दैनिक दर मानव उद्देश्य के आधार पर कैलोरी भिन्न होती हैं।

मुख्य बात यह है कि खपत की संख्या खाद्य कैलोरी सीधे शरीर के वजन को प्रभावित करता है। इसलिए, वैसे, मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट को हमेशा कैलोरी से थोड़ा अधिक होना चाहिए, यह सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन में योगदान देता है, लेकिन पोषक तत्वों के अनुपात पर ध्यान देना आवश्यक है, जिसे हम बाद में बात करेंगे। साथ ही, वजन घटाने के दौरान, शरीर को एक आसान ऊर्जा घाटे (कैलोरी) का अनुभव करना चाहिए, अन्यथा अतिरिक्त गिट्टी (कैनबोलिज्म) से छुटकारा पाने की प्रक्रियाओं को शरीर की इक्विलिब्रियम (होमियोस्टेसिस) तक बेअसर किया जाएगा। खैर, हमारे मामले में, आपको बिताए गए कैलोरी की संख्या खाने की आवश्यकता है।

आंतरिक माध्यम की स्थिरता, यानी स्थिर शरीर वजन, का उपयोग कर समर्थित मध्य मानदंड कैलोरी। इस सूचक को मूल चयापचय कहा जाता है। इसमें ऊर्जा की मात्रा शामिल है आवश्यक व्यक्ति मानक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के भोजन और प्रवाह को पचाने के लिए। मोटे तौर पर, मूल विनिमय पूरे दिन किसी भी शारीरिक या मानसिक गतिविधि की अनुपस्थिति है। ऐसी प्रक्रियाओं की ऊर्जा तीव्रता की गणना प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

Menter मूल विनिमय सूत्र
पुरुष: 0.453 पर केजी डेलीम में वजन और 12 पर गुणा करें (kcal)
महिलाएं: केजी डेलिम 0,453 में वजन और 11 (kcal) पर गुणा करें

Mentcera फार्मूला द्वारा कैलोरी की गणना का उदाहरण
एक आदमी के लिए 80 किलो वजन: 80 / 0,453 * 12 \u003d 2119 kcal
55 किलो वजन वाले एक महिला के लिए: 55 / 0,453 * 11 \u003d 1335 kcal

ऐसी कई कैलोरी का उपयोग करके, आप पूरे दिन झूठ बोल सकते हैं और टीवी देख सकते हैं, जबकि बहुत कुछ डायल करने या इसे खोने से डरते नहीं हैं।

शरीर के सामान्य ऊर्जा होमियोस्टेसिस को बनाए रखने के लिए, शारीरिक और मानसिक गतिविधि पर खर्च किए गए व्युत्पन्न कैलोरी मूल्यों में जोड़ना आवश्यक है। एक नियम के रूप में, जो लोग खेल में शामिल नहीं हैं वे इस सूत्र द्वारा उपयोग किए जाते हैं।

हैरिस बेनेडिक्ट के सूत्र के अनुसार मूल विनिमय
रिश्तेदार सादगी के कारण हैरिस बेनेडिक्ट का संस्करण उपयोग किया जाता है और यह जानने का मौका है कि कितनी कैलोरी हर घंटे एक व्यक्ति खर्च करती है। यह इस तरह दिख रहा है:

प्रति घंटे एक आदमी का मूल आदान-प्रदान: 1 शरीर के वजन पर गुणा (किलो) \u003d kcal / घंटा
प्रति घंटे महिलाओं का मूल आदान-प्रदान: 0.9 हम शरीर के वजन (किलो) \u003d kcal / घंटा पर गुणा करते हैं

हैरिस बेनेडिक्ट के सूत्र के अनुसार गिनती का एक उदाहरण
एक आदमी के लिए 80 किलो वजन: 1 * 80 * 24 घंटे \u003d 1920 kcal प्रति दिन
55 किलो वजन वाले एक महिला के लिए: 0.9 * 55 * 24 \u003d 1188 kcal प्रति दिन

हालांकि, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि बेनेडिक्टन फॉर्मूला उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके शरीर में वसा का प्रतिशत अधिक है सामान्य मानदंड (15-25%)। जैसा कि आप देख सकते हैं, सूत्र किसी व्यक्ति के वसा वजन को ध्यान में नहीं रखता है, जबकि कैलोरी केवल सक्रिय (मांसपेशी) द्रव्यमान की आवश्यकता होती है। हैरिस बेनेडिक्ट पर अक्सर एक बड़ी त्रुटि होती है, लेकिन शारीरिक और मानसिक गतिविधि के लिए ऊर्जा की गिनती के लिए, यह सूत्र दूसरों की तुलना में बेहतर है, विशेष रूप से इसकी सादगी के कारण।

Mentcera और बेनेडिक्ट फॉर्मूला के बीच अंतर
सूत्रों के बीच अंतर अंतिम लक्ष्य में निहित है। Mentzer फॉर्मूला लोगों को निष्क्रिय करने के लिए अधिक उपयुक्त है, जबकि हैरिस बेनेडिक्ट का कानून - लोग सक्रिय हैं। दोनों विधियां वांछित कैलोरी की गणना करने की 100% सटीकता की गारंटी नहीं देती हैं, जिसके परिणामस्वरूप 150-200 किलोग्राम में एक छोटी सी त्रुटि मनाई जाती है।

शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा लागत
सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मानव शरीर यह केवल शारीरिक गतिविधि के मामले में ही काम करता है (सरल शब्दों के साथ बोलते हुए: जब हमने सोफे में दिन महसूस किया - हम बीमार हैं)। कैलोरी बिताए मूल चयापचय के मूल्य का 30-40% होना चाहिए।

सक्रिय गतिविधि पर खर्च की गई ऊर्जा की गणना की जाती है विभिन्न तरीकेलेकिन सबसे इष्टतम को हैरिस बेनेडिक्ट का सूत्र कहा जा सकता है। एक उदाहरण मध्यम के रूप में विचार करें बिजली प्रशिक्षण 60 मिनट की अवधि के साथ अर्ध-वॉल्यूम प्रारूप (8-12 पुनरावृत्ति)। आहार विज्ञान में ऐसा माना जाता है कि एक घंटे में इस तरह के भार में, आप कुछ भी करने की तुलना में 7 गुना अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

मोटे तौर पर, यदि प्रति घंटे आपका मूल विनिमय 75 किलोग्राम है (यानी) यदि आपका वजन 75 किलो है), तो 60 मिनट के प्रशिक्षण में आप 75 * 7 \u003d 525 किलोग्राम खर्च करते हैं।

(इसके अलावा, कुल "कोयला प्रशिक्षण" कमरे, बिजली, और प्रशिक्षण की मात्रा के तापमान को प्रभावित करता है। गर्मियों में खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा - 37 डिग्री से ऊपर, और ठंड के साथ घट जाती है - 14 डिग्री से कम। हालांकि, सुधार छोटा है)।

एरोबिक वर्कआउट्स के लिए, यह सूत्र उन पर लागू नहीं होता है। एक या किसी अन्य कार्डियो मोड पर खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है, लेकिन आम तौर पर, यह प्रति घंटे 400-600 किलोग्राम है, चाहे एक ट्रेडमिल या एक अंडाकार सिम्युलेटर (या अंतराल कार्डियोगर) पर धीमी गति से चलें।

मानसिक गतिविधि
मानसिक गतिविधि के तहत, किसी भी मानसिक गतिविधि दिन के दौरान होती है, चाहे वह एक लोकप्रिय विज्ञान पुस्तक पढ़ रहा हो या लेखांकन रिपोर्ट तैयार कर रहा हो।

इस प्रक्रिया की तीव्रता और अवधि अक्सर व्यक्ति होती है, हालांकि, सामान्य सूत्र होते हैं जो आपको कैलोरी की मात्रा की गणना करने की अनुमति देते हैं।

यदि आपकी मानसिक गतिविधि उचित ढांचे (प्रति दिन 10 घंटे से अधिक नहीं) से अधिक नहीं है, तो कैलोरी की मात्रा हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार मूल विनिमय का 20% होगा या मेनकेरा फॉर्मूला द्वारा 22-24%। यह है, 1000 किलोग्राम के आधार विनिमय के साथ, केवल 200 किलोग्राम खर्च किया जाएगा मस्तिष्क गतिविधि। इस आकृति की उतार-चढ़ाव गहन मानसिक गतिविधि के साथ भी महत्वहीन है, चाहे वह वार्षिक रिपोर्ट की तैयारी या जटिल अंतर को हल कर सके।

खाद्य थर्मोजेनेसिस
यह शब्द खाने वाले भोजन को पचाने के लिए आवश्यक शरीर की ऊर्जा की मात्रा को दर्शाता है। आजकल, पूरी दुनिया के पोषण विशेषज्ञ एक ही आंकड़े का उपयोग करते हैं - यह कुल मूल चयापचय का 10% है।

हालांकि, कैलोरी की गणना करने से पहले यह विचार करना आवश्यक है कि तेज या कड़वा मसाला उत्पाद की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करता है।

मोटे तौर पर बोलते हुए, एक साधारण उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट बिना कुछ के, आपको कैलोरी की एक निश्चित मात्रा मिलती है। लेकिन यह एक तेज या किसी अन्य सॉस के साथ इसे ठीक करने के लायक है पोषण का मूल्य यह उल्लेखनीय रूप से घट जाएगा (लगभग 10%)।

वैकल्पिक थर्मोजेनेसिस
वैकल्पिक थर्मोजेनेसिस तनावपूर्ण परिस्थितियों में ऊर्जा की बर्बादी है, उदाहरण के लिए, सर्दी में ठंड के साथ। में तनावपूर्ण स्थितिभोजन से प्राप्त ऊर्जा शरीर को गर्मी प्रदान करने के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि एक व्यक्ति आमतौर पर अधिक गर्मी को विकिरण करता है, इसलिए, शरीर की बिजली की खपत बढ़ जाती है।

इसके अलावा के। इस अवधि "वुल्फ एपेटाइट" को शामिल करना संभव है, जो आनुवंशिक रूप से एक व्यक्ति में रखी जाती है और केवल तब ही प्रकट होती है ऊँचा स्तर Energote। दवा आधिकारिक तौर पर एक घटना की उपस्थिति को पहचानती है, जिसमें एक व्यक्ति आवश्यक की तुलना में 2-3 गुना अधिक कैलोरी खा सकता है, लेकिन यह शरीर के द्रव्यमान में नहीं होता है। मोटे तौर पर बोलते हुए, परिणामी ऊर्जा पूरे शरीर में विलुप्त हो जाती है। इसके अलावा, इस घटना से पीड़ित कई लोगों में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से जुड़े कई रोगविज्ञान होते हैं। सामान्य रूप से, दोनों, वे अक्सर खाने से बहुत कम आत्मसात करते हैं।

परिणाम
अब, उपरोक्त सभी को जानना, आप आसानी से आवश्यक की कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगी। हालांकि, एक बड़े पैमाने पर या वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने के लिए अन्य सूत्रों के उपयोग की आवश्यकता होती है ताकि हम इन विषयों से अन्य लेखों में बात करेंगे।

हमने पाया कि रोजमर्रा की गतिविधि के लिए किसी व्यक्ति को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अगले लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि कुल ऊर्जा मूल्य में क्या योगदान एक या किसी अन्य प्रकार का पोषक तत्व बनाता है, जिसमें से एक विशेष उत्पाद होता है। और पूर्ण जीवन के लिए खाद्य पोषक तत्वों का अनुपात भी निर्धारित करता है।

- ये ऊर्जा की बर्बादी हैं जो शरीर को अपनी आजीविका को बनाए रखने के लिए उत्पन्न करती है, शारीरिक समस्याएं और भोजन को पचाने के लिए। ऊर्जा खपत में वैकल्पिक थर्मोजेनेसिस भी शामिल है, जो अक्सर एक्टोमोर्फ में पाया जाता है, घटना का सार यह है कि एक व्यक्ति बहुत कुछ खा सकता है और बेहतर नहीं हो सकता है। वैकल्पिक थर्मोजेनेसिस को "भेड़िया भूख" भी कहा जाता है, क्योंकि एक व्यक्ति लगातार भूख लगी है, यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर किसी भी तरह से इस ऊर्जा को प्रभावी ढंग से खर्च करता है, वास्तव में, बहुत अच्छा है। हां, इस तरह के व्यक्ति को मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए और अधिक कठिन होगा, लेकिन मांसपेशियां अधिक कठोर होंगी, और एथलीट लगातार "आकार में" होगा। लेकिन ऐसे व्यक्ति को "बढ़ने" के लिए, न केवल अत्यधिक मात्रा में कठोर भोजन, और प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण भी आहार में शामिल करना आवश्यक है।

ऊर्जा खपत कई कारकों पर निर्भर करती है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के स्तर पर, चूंकि मांसपेशियां बहुत सारी ऊर्जा का उपभोग करती हैं, जिसके संबंध में हमने अनुशंसा की है कि आप अपने मांसपेशियों के कपड़े को सूखने के दौरान अपने मांसपेशियों के कपड़े को बचाने की कोशिश करें। यह ध्यान देने योग्य है कि उम्र के साथ, शरीर की ऊर्जा खपत कम हो गई है, इसलिए यदि युवा एथलीट कार्डियो प्रशिक्षण से बच सकते हैं, तो एथलीट, जो 30 वर्ष से अधिक पुराने हैं, उन्हें अपने वर्कआउट्स कार्यक्रम में कार्डियो लोड शामिल करना चाहिए। इसके अलावा, कार्डियो दिल, और अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान को प्रशिक्षित करता है, जो बॉडीबिल्डर चाहते हैं, बनाता है अतिरिक्त भार दिल की मांसपेशियों पर, तो कार्डियो से बचें इसके लायक नहीं है! लड़कियों के अतिरिक्त मांसपेशियों को, निश्चित रूप से नहीं देखा गया है, लेकिन लड़कियों की थर्मोजेनेसिस पुरुषों की तुलना में कम है, और वसा तेजी से जमा हो जाते हैं, इसलिए उन्हें न केवल छड़ और डंबेल का समय दिया जाना चाहिए।

बीएक्स

बीएक्स - ये ऊर्जा की लागत हैं जो शरीर खुद को बनाए रखने पर खर्च करती है वर्तमान स्थिति। दूसरे शब्दों में, ये ऊर्जा खपत हैं जो शारीरिक गतिविधि के बिना शरीर का उत्पादन करती है, लेकिन इन ऊर्जा खपत की परिमाण फर्श पर निर्भर करती है। पुरुष ऊर्जा और अधिक खर्च करते हैं, महिलाएं छोटी हैं, क्यों? चूंकि शरीर में पुरुष अधिक मांसपेशी ऊतक होते हैं, और महिलाओं के पास अधिक वसा होती है, जिससे यह निष्कर्ष का पालन करता है: मांसपेशी हाइपरट्रॉफी कैलोरी की आवश्यकता में सुधार करने में शामिल होती है। यह जानने के लिए कि मुख्य रूप से आपके शरीर को कितना ऊर्जा खर्च कर रही है, आपको पतली शरीर के वजन की परिमाण की गणना करने की आवश्यकता है, और इसके लिए आपको वसा को मापने की आवश्यकता है। पतला शरीर का वजन वसा के कंसोल द्रव्यमान के कुल द्रव्यमान के बराबर होगा, जिसके बाद आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

पुरुषों के लिए: 1 केकेएल / घंटा * पतला शरीर का वजन \u003d मुख्य विनिमय के लिए प्रति घंटे ऊर्जा खपत
महिलाओं के लिए: 0,9kkal / घंटा * स्कीनी बॉडी वेट \u003d प्रति घंटे मुख्य एक्सचेंज पर ऊर्जा खर्च

भौतिक गतिविधि की तालिका ऊर्जा खपत

महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया में, आपको एक या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि में शामिल होने के लिए मजबूर होना पड़ता है, या विशेष रूप से ऐसा करता है, जो शरीर को ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करता है। किसी कार्य को करने के लिए शरीर की ऊर्जा खपत की गणना करने के लिए, आपको इस प्रकार की गतिविधि से संबंधित तालिका से ऊर्जा खपत अनुपात पर अपने कुल शरीर के वजन को गुणा करने की आवश्यकता है, और यह सभी शारीरिक गतिविधि से गुणा किया गया है। उदाहरण के लिए, आप 100 किलो वजन करते हैं और 100 मिनट के लिए 100 * 100 * 0.114 \u003d 1140 किलोग्राम क्रमशः बास्केटबाल होते हैं। यह आंकड़ा मुख्य विनिमय में जोड़ा जा सकता है, और आप इन 100 मिनटों के लिए ऊर्जा खपत के काफी सटीक अंक प्राप्त करेंगे।

आपको अपनी ऊर्जा खपत को जानने की आवश्यकता क्यों है? और फिर, मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के लिए कैलोरी की अधिक आवश्यकता होती है, और वसा के निपटारे के लिए - नुकसान। तदनुसार, यदि आप ऊर्जा की सटीक अपशिष्ट पर विचार करते हैं, तो आप बड़े पैमाने पर और "सुखाने" के लिए आदर्श मेनू बनाने के लिए उत्पाद की उत्पाद संरचना का उपयोग कर सकते हैं। यदि, मेनू बनाते समय, आप अनुभवजन्य डेटा से आगे बढ़ते हैं, तो "आकाश में एक उंगली-पैर की अंगुली, आप भौं में जा सकते हैं", लेकिन यदि आप सटीक अंकों से आगे बढ़ते हैं, तो आप बिना तनाव के वजन कम कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं पाचन तंत्र के लिए।

श्रमिक गतिविधि	केकेल / मिनट * किलो
कार्य बार्टेंडर	0.0439
कार्य बढ़ई	0.062
खेल ट्रेनर पर काम करते हैं	0.07
काम खनिक	0.106
कंप्यूटर पर काम करें	0.024
इमारत	0.097
कार्य लिपिक।	0.031
फायरमैन	0.211
कार्य दल	0.1409
भारी मशीनों के ऑपरेटर द्वारा काम करते हैं	0.0439
भारी हाथ उपकरण	0.1409
घोड़ों की देखभाल	0.106
कार्यालय में काम करना	0.0206
काम मेसन	0.123
काम मालिश	0.07
काम पुलिसकर्मी	0.0439
कक्षा में अध्ययन	0.031
एक स्टीलवाटर का काम	0.1409
थिएटर में कार्य अभिनेता	0.053
काम ट्रक चालक	0.035
घर पर व्यापार	केकेल / मिनट * किलो
बाल देखभाल (तैराकी, भोजन)	0.062
बच्चों के खेल	0.0879
खाना बनाना	0.0439
खरीद उत्पादों	0.062
भारी सफाई	0.079
चलती फर्नीचर	0.106
स्थानांतरण बक्से	0.123
अनपॅकिंग बॉक्स	0.062
एक बच्चे के साथ खेल (मध्यम गतिविधि)	0.07
एक बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि)	0.0879
पढ़ना बैठना	0.02
कतार में खड़ा	0.0219
नींद	0.0109
दूरसंचार देखें	0.013
स्वास्थ्य और एरोबिक्स	केकेल / मिनट * किलो
एरोबिक्स लेकोवा	0.097
एरोबिक्स गहन	0.123
कदम-एरोबिक्स प्रकाश	0.123
स्टेड-एरोबिक्स तीव्र	0.1759
पानी के एरोबिक्स	0.7
साइकलिंग सिम्युलेटर (औसत गतिविधि)	0.123
साइकिल सिम्युलेटर (उच्च गतिविधि)	0.185
लयबद्ध जिमनास्टिक (भारी)	0.1409
लयबद्ध जिमनास्टिक (प्रकाश)	0.079
"राइडर" के प्रकार	0.0879
रोइंग सिम्युलेटर (औसत गतिविधि)	0.123
स्की सिम्युलेटर	0.167
खिंचाव (हठ योग)	0.07
वज़न उठाना	0.053
गहन भारोत्तोलन भार	0.106
खेल	केकेल / मिनट * किलो
तीरंदाजी	0.062
बैडमिंटन	0.079
बास्केटबाल	0.114
बिलियर्ड्स	0.0439
पहाड़ी साइकिल	0.15
साइकिल 20 किमी / घंटा	0.1409
बाइक 25 किमी / घंटा	0.1759
साइकिल 30 किमी / घंटा	0.211
बाइक 35+ किमी / घंटा	0.2899
स्किटल्स	0.053
मुक्केबाज़ी	0.158
कर्लिंग	0.07
तेजी से नृत्य	1.06
धीमा नृत्य	0.053
बाड़ लगाना	0.106
अमरीकी फुटबॉल	0.158
गोल्फ़	0.097
हेन्डबोल	0.211
प्रकृति में चलना	0.106
हॉकी	0.1409
घुड़सवारी	0.07
कयाक पर रोइंग	0.0879
ओरिएंटल मार्शल आर्ट्स	0.1759
इलाके पर अभिविन्यास	0.158
घूमना	0.114
रैकेटबोल	0.123
पर्वतारोहण (चढ़ाई)	0.194
रोलर स्केटिंग	0.123
रस्सी के साथ कूद	0.1759
8.5 किमी / घंटा चल रहा है	0.1409
10 किमी / घंटा चल रहा है	0.1759
15 किमी / घंटा चल रहा है	0.255
प्रकृति में चल रहा है	0.158
स्केटबोर्ड स्केटबोर्ड	0.0879
स्की पर चल रहा है	0.1409
स्कीइंग	0.106
सान स्पोर्ट	0.123
एक मुखौटा और ट्यूब के साथ तैरना	0.0879
फ़ुटबॉल	0.123
सॉफ्टबॉल	0.0879
स्विमिंग (सामान्य)	0.106
तेजी से तैरना	0.1759
जवाबी चोट	0.1409
तैराकी (पीतल)	0.1759
तैरना (तितली)	0.194
तैराकी (रोल)	0.194
टेनिस	0.123
वॉलीबॉल (खेल)	0.053
वॉलीबॉल (प्रतियोगिताओं)	0.07
समुद्र तट वॉलीबॉल	0.1409
6 किमी / घंटा चलना	0.07
7 किमी / घंटा चलना	0.079
8 किमी / घंटा चलना	0.0879
तेज चलो	0.106
वाटर स्कीइंग	0.106
जल पोलो	0.1759
जलीय वॉलीबॉल	0.053
लड़ाई	0.106
कुटीर पर काम करें	केकेल / मिनट * किलो
बगीचे में काम (कुल)	0.079
लकड़ी काटना	0.106
छेद की खुदाई	0.0879
फोल्डिंग, फायरवुड ले जाने	0.0879
बगीचे में काम (खरपतवार)	0.081
डेर्न डालना	0.0879
लॉन मील के साथ काम करें	0.079
सब्जी गार्डन में लैंडिंग	0.07
वृक्षारोपण	0.079
काम ग्रेब्ली	0.07
सफाई पत्तियों	0.07
हाथ सफाई बर्फ	0.106
घर या कार की मरम्मत	केकेल / मिनट * किलो
मरम्मत मशीनें	0.053
कारपेन्ट्री काम	0.106
मरम्मत फर्नीचर	0.079
सफाई जल निकासी	0.0879
कालीन या टाइल बिछाना	0.079
पाटन	0.106
तारों	0.053

खाद्य थर्मोजेनेसिस

शरीर को भोजन को पचाने के लिए ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, लेकिन ऊर्जा की खपत आपके द्वारा खाने के आधार पर भिन्न होती है। अधिकांश ऊर्जा, शरीर प्रोटीन उत्पादों को अवशोषित करने के लिए खर्च करता है, इसलिए वजन कम करने के लिए और प्रोटीन आहार पर बैठने की सिफारिश की जाती है, भले ही आप मांसपेशी फाइबर को बनाए रखने में रूचि न रखें। कम से कम ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण पर खर्च की जाती है, खासतौर पर कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ कार्बोहाइड्रेट के आकलन के लिए, जो मोनोसाकराइड्स है। गति पर भी और तदनुसार, भोजन के आकलन के लिए ऊर्जा खपत मसालों की संख्या को प्रभावित करती है। यदि आप जिन उत्पादों को उबालते हैं, तो वे जल्दी से पचेंगे, और शरीर को लंबे समय तक उन्हें पचाने की ज़रूरत नहीं है, अगर आप उन्हें साबित कर रहे हैं, तो बहुत सारे कैलोरी को पाचन पर खर्च करना होगा ऐसे उत्पादों की। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करने के लिए, आपको चिकन स्तन पर नमक काली मिर्च डालना होगा, क्योंकि ऊर्जा की खपत को छोड़कर, अभी भी कई अन्य हैं दुष्प्रभावजो बचने के लिए बेहतर है!

कैलोरी में व्यक्त ऊर्जा की मात्रा है, जो वार्मिंग और पचाने के लिए आवश्यक है (लैट से। टोमो - तापमान, उत्पत्ति - शिक्षा, उत्पाद)।

भोजन के साथ हमारे लिए आने वाली ऊर्जा का हिस्सा भोजन को संभालने के लिए उपभोग किया जाना चाहिए। Ithery या शीतलन, चबाने, पेट के संचालन, पाचन रस, आकलन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। औसतन, पोषण की संपत्तियों और संरचना के आधार पर, खाद्य थर्मोजेनेसिस की परिमाण मुख्य विनिमय के 5 से 30% तक है।

मोनोदा के पालन के तहत, जब फ़ीड की मात्रा छोटी होती है, और भोजन आसानी से अवशोषित होता है और एक एकल उत्पाद होता है (भले ही यह additives के साथ भी हो), न्यूनतम संभव, यानी 5% इस परिमाण के लिए लिया जाता है।

किलोकालोरियास में मुख्य विनिमय, पिछले चरण में गणना की गई है, 0.05 से गुणा किया जाता है और सिलोलियरी की संख्या प्राप्त होती है, जो थर्मोजेनेसिस है। यह सामान्य कैलोरी सामग्री की गणना करने का दूसरा घटक है।

ऊर्जा पर खर्च किया विभिन्न प्रकार गतिविधियों

एक व्यक्ति लगातार शारीरिक और मानसिक शांति में नहीं हो सकता है। हम लगातार कुछ कम या कम करते हैं सक्रिय कार्रवाईअतिरिक्त ऊर्जा लागत की आवश्यकता है।

विभिन्न प्रकार की गतिविधि ऊर्जा की विभिन्न मात्रा में खर्च की जाती है। सभी कैलोरी में से अधिकांश मनुष्य में तैरते हैं। हालांकि, शारीरिक तनाव के अलावा, कैलोरी नुकसान भावनात्मक तनाव में योगदान देता है।

इसलिए परिणामस्वरूप मजबूत तनाव एक व्यक्ति प्रति घंटे 400 किलोग्राम तक हार जाता है। यही कारण है कि जो लोग अक्सर परेशान होते हैं वे बहुत पतले होते हैं।

हर दिन, भले ही व्यक्ति की जीवनशैली, नीरस और मोटर गतिविधि इसके बारे में है, खोए गए कैलोरी की संख्या कुछ हद तक अलग हो सकती है। कैलोरी की सटीकता के साथ, दैनिक ऊर्जा उत्पादन का इलाज नहीं किया जा सकता है, इसलिए, उन्हें केवल अनुमानित डेटा द्वारा निर्देशित किया जाता है। गणना दो तरीकों से की जा सकती है: पहला सरल, लेकिन कम सटीक, दूसरा अधिक सटीक है, लेकिन इसके लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।

पहले / इसके अनुसार विधि अपनी मोटर गतिविधि के संदर्भ में पांच समूहों में से एक से संबंधित है। प्रत्येक समूह के प्रतिनिधि गतिविधि पर एक निश्चित मात्रा में खर्च करते हैं। यह एक संकेतक द्वारा गुणा के मुख्य एक्सचेंज की गति के आधार पर गणना की जाती है जो प्रत्येक समूह के विवरण के बगल में खड़ी होती है।

समूह संख्या 1: न्यूनतम सक्रिय छवि जिंदगी। ज्यादातर समय, लोग अकेले खर्च करते हैं। ये वे हैं जिनके आसन्न काम, पेंशनभोगी हैं। फाई (शारीरिक गतिविधि) 1.3।

समूह संख्या 2: छोटी गतिविधि। ये महिला आसन्न और शांत व्यवसाय (एकाउंटेंट, सचिव, रजिस्ट्रार, कैशियर इत्यादि) हैं जो शायद ही कभी खेल खेलते हैं (पूल, फिटनेस क्लब और अन्य का दौरा करते हैं

प्रति सप्ताह 1 बोना)। इस समूह में गृहिणी भी शामिल है, बशर्ते कि वे विशेष रूप से खेलों में व्यस्त नहीं हैं, लेकिन वे प्रदर्शन करते हैं विभिन्न कार्य घर में। एफ \u003d 1.375।

समूह संख्या 3: मध्यम गतिविधि। व्यवसायों (विक्रेता, अस्पताल डॉक्टर, शिक्षक) के वर्कलोड के मामले में महिलाएं, खेल में लगे 40-60 मिनट के लिए सप्ताह में 3-4 बार। इसे गैर-कामकाजी महिलाओं के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, हालांकि, परिवार के चूल्हा के बारे में चिंताओं में अपने बारे में नहीं भूलना, सप्ताह में 2-3 बार जाकर जिम या तो आकार देने या प्रतिदिन 20-30 मिनट के जिमनास्टिक प्रदर्शन करते हैं। एफ \u003d 1.55।

समूह संख्या 4: उच्च गतिविधि। सुंदर लिंग के प्रतिनिधियों जो रोजाना खेल में लगे हुए हैं, मध्यम और उच्च (पेशेवर खेल) की डिग्री के अधीन हैं। एफ \u003d 1,725।

गतिविधि का पांचवां समूह भी है, लेकिन इसमें केवल पुरुष शामिल हैं।

दूसरे की विधि। जैसा कि उल्लेख किया गया है, कुछ हद तक जटिल है। दिन के दौरान मोटर गतिविधि के लिए ऊर्जा खपत को अधिक सटीक गणना करने के लिए, 3-5 दिनों के लिए यह आवश्यक है (औसत परिणामों की गणना करने के लिए) एक प्रकार की डायरी आयोजित करने के लिए। ऐसा करने के लिए, दिन के दौरान किए गए सभी कार्यों का रिकॉर्ड बनाएं, और उनकी अवधि को ठीक करें। फिर, इस पर आधारित, प्रति दिन कुल कैलोरी खपत की गणना की जाती है।

उदाहरण के लिए, हम अपने आप को सबसे आम प्रकार की गतिविधि की सूची के साथ परिचित करने का सुझाव देते हैं और उनके लिए कितनी किलोकैलरी की आवश्यकता होती है:

• नींद - 50;
• शांत आराम, पढ़ना - 65;
• परिवहन में यात्रा - 90;
• परिवहन में यात्रा - 105;
• धीमी गति से चलना - 110;
• कार्यालय में काम - 120;
• कंप्यूटर पर काम - 120;
• मानसिक तनाव - 120;
• घर पर काम - 130; सफाई - 140;
• लाइट जिमनास्टिक - 160;
• फास्ट वॉकिंग - 1 9 0;
• जॉगिंग - 350;
• नृत्य - 300-400;
• तैरना - 600।

प्रति दिन मोटर गतिविधि के लिए ऊर्जा खपत कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए आवश्यक तीसरा घटक है। वर्णित विधियों में से एक के अनुसार परिणाम प्राप्त करने के बाद, यह पिछले चरणों में प्राप्त किए गए उन मानों के साथ जुड़ा हुआ है:

प्रति दिन आपको आवश्यक ऊर्जा की मात्रा सामान्य काम स्थायी वजन का अंग और रखरखाव \u003d

मुख्य विनिमय + खाद्य थर्मोजेनेसिस + मोटर गतिविधि के लिए कैलोरी खपत।

कम से कम महिला मोटर गतिविधि कुल 2,200 किलोग्राम, और एक एथलीट पेशेवर रूप से एथलेटिक्स में लगे - 3400-3900 kcal। स्कैटर बहुत बड़ा हो सकता है, इसलिए सावधानीपूर्वक गिनती ऊर्जा खपत आवश्यक है। अंतिम अंक प्राप्त करने के बाद, आप पोषण की दैनिक कैलोरी सामग्री की गिनती शुरू कर सकते हैं, जिसे वजन कम करने के लिए आवश्यक है, इस आकृति से बड़े या छोटे मूल्य को सल्फ करना।

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हमारे समूह में उपयोगी लेख: दिन के लिए कैलोरी उत्पादों की गणना

लेखों की सामग्री:

अब खेल फार्माकोलॉजिकल उद्योग एक बड़ी संख्या का उत्पादन करता है खाद्य योजक। वे विभिन्न उद्देश्यों के लिए हैं, जैसे वजन घटाने या प्रशिक्षण में अतिरिक्त आवेग प्राप्त करना। लेकिन आज वार्तालाप केवल उन दवाओं के बारे में जाएगा जिनके पास थर्मोजेनिक प्रभाव है, जो आपको चयापचय को तेज करने की अनुमति देता है। तो, लेख का विषय थर्मोजेनिक्स है: पेशेवरों और विपक्ष।

थर्मोजेनेसिस क्या है

"थर्मोजेनेसिस" शब्द के तहत गर्मी रिलीज का तात्पर्य है मानव शरीर सभी रूपों में। यह कैलोरी के दहन के कारण है। पाचन, आकलन और प्रतिपूर्ति के समय थर्मोजेनेसिस और चयापचय में वृद्धि ऊर्जा भंडार जीव। यह प्रक्रिया भोजन के कुछ घंटे बाद होती है। दिन के दौरान पांच से छह बार खाने की आवश्यकता पर यह सुझावों का मुख्य कारण है। यह योजना मुकाबला करने के लिए डिज़ाइन की गई है अधिक वज़न और मांसपेशी ऊतकों के द्रव्यमान का विस्तार।

जब क्लेवाज और मैक्रोलेमेंट के बाद के अवशोषण होते हैं, तो थर्मोजेनेसिस को शरीर द्वारा लॉन्च किया जाता है, जो कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, एक समान प्रभाव दिया जाता है और दो बार प्रशिक्षण दिया जाता है। इसके अलावा, यदि प्रशिक्षण खाली पेट पर किया जाता है, तो थर्मोजेनेसिस विभिन्न इमारतों वाले लोगों में शुरू होता है, और जब खाने के बाद प्रशिक्षण - केवल पतला।

अधिकांश कैलोरी प्रोटीन यौगिकों की प्रसंस्करण पर खर्च की जाती है, कार्बोहाइड्रेट के लिए इस आकृति से थोड़ा कम, और कम से कम ऊर्जा वसा के इलाज पर खर्च की जाती है। औसतन, पाचन पूरी तरह से लगभग 10% खर्च किया जाता है दिन का मानदंड ऊर्जा।

बॉडीबिल्डर के पास एक संख्या है, क्योंकि उन्हें उपभोग करना है बड़ी मात्रा प्रोटीन यौगिकों। इसके अलावा, जब थर्मोजेनेसिस, 0.5-2 डिग्री शरीर के तापमान को बढ़ाती है। यह स्थापित किया गया है कि थर्मोजेनिक पेय तेजी से काम करना शुरू कर देते हैं और टैबलेट की तैयारी के मुकाबले शरीर पर अधिक प्रभाव डालते हैं।

सबसे अच्छा थर्मोहाइटिक के रूप में इफेड्रिन

सभी प्रसिद्ध थर्मोजेनिक में, सबसे शक्तिशाली इफेड्रिन है। यह अपने उत्पादन के लिए एशिया में बढ़ रहे सूखे झाड़ियों की शूटिंग का उपयोग करता है। के अनुसार रासायनिक संरचना इफेड्रिन एम्फेटामाइन के बहुत करीब है और शरीर पर समान प्रभाव पैदा करता है।

टूल पूरे सीएनएस को प्रभावित करता है, उत्तेजना, शारीरिक गतिविधि और दक्षता में वृद्धि करता है। कुछ खेल संगठन इफेड्रिन के उपयोग पर प्रतिबंध लगाया जाता है, क्योंकि बिजली संकेतकों और धीरज को बढ़ाने की इसकी क्षमता के बारे में कोई राय है। इफेड्रिन बहुत प्रभावी ढंग से वसा कोशिकाओं को जलाता है, जो सीधे अपने थर्मोजेनिक गुणों से संबंधित है। पदार्थ भूख को भी दबा देता है और ऊर्जा टोन को बढ़ाता है।

पौधे का रस, जिसमें से इफेड्रिन अब प्राप्त हुआ है, कई शताब्दियों तक, खाने के लिए इस्तेमाल किया गया था और "लोंगविटी का रस" माना जाता था। वस्तुतः सभी का तीसरा हिस्सा खेल additivesवर्तमान में निर्मित, एफेड्रिन शामिल है। पदार्थ भी अवयवों में से एक है। बड़ी संख्या में अस्थमा का इलाज करने के उद्देश्य से मेडपरैट्स। यह सब हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं सही खुराक इफेड्रिन शरीर पर नकारात्मक प्रभाव उत्पन्न नहीं करता है।

यदि हम लगातार पदार्थ का उपयोग करते हैं, छोटे खुराक से शुरू होते हैं और धीरे-धीरे उन्हें आवश्यक स्तर तक बढ़ाते हैं, तो सभी अवांछित घटना पूरी तरह गायब हो जाती है, और वसा जलने की दक्षता बढ़ जाती है। यह भी ध्यान दें और अधिक उच्च दक्षता प्राकृतिक इफेड्रिन, इसके सिंथेटिक अनुरूपताओं की तुलना में, उदाहरण के लिए, नोरेफेड्रिन या स्यूडोफेड्राइन। रोज सुरक्षित खुराक दवा 18 से 25 मिलीग्राम तक है। 75-100 मिलीग्राम की खुराक इसके लायक नहीं है।

आवेदन कैफीन

कॉफी पेय पदार्थ सदियों से मानव जाति के लिए जाने जाते हैं। मध्यम उपयोग के साथ, वे वयस्कों के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं। कैफीन बी। शुद्ध फ़ॉर्म थर्मोजेनिक गुण नहीं होते हैं और वसा जलने की प्रक्रिया के सक्रियण का कारण नहीं बनते हैं।

वह अच्छी तरह से निगलता है और ताकत दे सकता है। लेकिन जब इफेड्रिन के साथ संयुक्त होता है, तो दूसरी की प्रभावशीलता दो बार बढ़ जाती है, और शरीर पर थर्मोजेनिक प्रभाव के संपर्क में आने की अवधि बढ़ जाती है।

वसा जलने को बढ़ाने के लिए, 20 मिलीग्राम इफेड्रिन का संयोजन और 200 मिलीग्राम कैफीन का उपयोग किया जाता है। काली चाय से उत्पादित थियोफाइललाइन जोड़कर मिश्रण की प्रभावशीलता में वृद्धि की जा सकती है।

Phenylpropanolamine का उपयोग

यह दवा एक सिंथेटिक इफेड्रिन है और इसका समान प्रभाव है, लेकिन इतना मजबूत नहीं है। पदार्थ का व्यापक रूप से दवा और खेल में उपयोग किया जाता है और स्वास्थ्य खतरों का प्रतिनिधित्व नहीं करता है।

दवा के उपयोग की प्रभावशीलता कैफीन या एल-टायरोसियन के साथ अपना संयोजन बढ़ा सकती है। इस संबंध में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एल-टायरोसिन लगभग सभी प्रसिद्ध थर्मोजेनिक धन के प्रभाव को मजबूत करने में सक्षम है।

थर्मोजेनिक का उपयोग

प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत से पहले अक्सर एथलीटों को 10-50 मिलीग्राम इफेड्रिन और कैफीन द्वारा लिया जाता है। इन दोनों का अर्थ फेनिलप्रोपोनोलामाइन, क्वार्सेटिन या योहिमिमिन के साथ अच्छी तरह से संयुक्त हो सकता है। पिछले दो फंडों में थर्मोजेनिक गुण भी होते हैं।

जलती हुई वसा के लिए थर्मोजेनिक के उपयोग का एक महत्वपूर्ण पहलू दवाओं के उत्तेजक गुणों पर शर्त नहीं है। शरीर में लिपोइड प्रक्रियाओं को बढ़ाने के लिए, लंबे समय तक उच्च चयापचय को बनाए रखना आवश्यक है।

नैदानिक \u200b\u200bपरीक्षणों के दौरान, यह पाया गया कि निम्नलिखित योजना का उपयोग करते समय अधिकतम वसा जलने का प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है: 8 से 10 मिलीग्राम इफेड्रिन और 100 मिलीग्राम कैफीन का उपयोग खाने से पहले 30 या 60 मिनट के लिए दिन भर तीन बार उपयोग किया जाता है।

थर्मोजेनिक्स के उपयोग के बारे में वीडियो देखें:

साथ ही, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि सप्ताह दवाओं के स्वागत से उत्तेजक प्रभाव को पारित करता है। अन्यथा, नुकसान न केवल केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, बल्कि सभी शरीर के कारण भी हो सकता है।