पोषण मूल्य 100 ग्राम। कैलोरी सामग्री कसाई। रासायनिक संरचना और पोषण मूल्य

एक व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता, जो भोजन में निहित है, संपूर्ण जीव के अस्तित्व में एक महत्वपूर्ण कारक है। ऊर्जा की खपत के बिना मानव जीवन असंभव है, और शक्ति को फिर से भरने के लिए, एक या दूसरे व्यक्ति को बुनियादी पोषक तत्वों के एक अलग सेट की आवश्यकता होती है। उत्पादों के पोषण मूल्य के बारे में ज्ञान न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयोगी होगा जो नेतृत्व करना चाहते हैं स्वस्थ छविजिंदगी। किसी भी भोजन में पाए जाने वाले ऊर्जा के मुख्य स्रोत प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं। इन पोषक तत्वों का सही मिश्रण बनाए रखने में मदद करेगा उच्च स्तरशरीर का कार्य।

भोजन का पोषण मूल्य क्या है

यह भोजन की एक जटिल संपत्ति है, जिसमें एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा होती है, जो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान बनती है। बुनियादी शारीरिक प्रदर्शन करना आवश्यक है और रासायनिक कार्यजीव। किसी व्यक्ति द्वारा खाए गए भोजन का कोई तत्व, चाहे वह जानवर हो या वनस्पति मूल, की अपनी कैलोरी सामग्री होती है, जिसे किलोकैलोरी या किलोजूल में मापा जाता है। कॉम्प्लेक्स, जो भोजन का पोषण मूल्य है, में निम्नलिखित तत्व होते हैं:

ऊर्जा मूल्य;
जैविक प्रभावशीलता;
ग्लाइसेमिक सूची;
शारीरिक मूल्य।

ऊर्जा मूल्य

ईसी - किसी विशेष भोजन को खाने पर मानव शरीर में जारी ऊर्जा की मात्रा। ऊर्जा मूल्य (कैलोरी सामग्री) मोटे तौर पर इसकी लागत के साथ मेल खाना चाहिए। परिवर्तन, अधिक या कम हद तक, अप्रिय परिणाम देने के लिए बाध्य हैं। उदाहरण के लिए, शरीर की दैनिक जरूरतों से अधिक भोजन ऊर्जा का नियमित संचय मोटापे का मार्ग है, इसलिए व्यक्तिगत गतिविधि के आधार पर खपत वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है। यह अधिकांश डायटेटिक्स वेबसाइटों पर ऑनलाइन किया जा सकता है।

जैविक प्रभावशीलता

इस परिभाषा का अर्थ है भोजन में वसायुक्त घटकों की गुणवत्ता का एक संकेतक, इसमें सामग्री पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, विटामिन, अन्य आवश्यक खनिज। प्रकृति में इनमें से कई पदार्थ हैं, लेकिन शरीर के निर्माण के लिए उनमें से केवल 22 की आवश्यकता होती है। आठ अमीनो एसिड आवश्यक हैं (वे अपने आप संश्लेषित नहीं होते हैं):

मेथियोनाइन;
ल्यूसीन;
ट्रिप्टोफैन;
फेनिलएलनिन;
लाइसिन;
आइसोल्यूसीन;
घाटी;
थ्रेओनाइन

ग्लाइसेमिक सूची

कैलोरी के अलावा, मनुष्य द्वारा खाए जाने वाले किसी भी भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। यह कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के टूटने की दर की एक सशर्त परिभाषा है। मानक को ग्लूकोज का जीआई माना जाता है - 100 यूनिट। किसी भी उत्पाद को विभाजित करने की प्रक्रिया जितनी तेज़ होगी, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। आहार विशेषज्ञ भोजन को उच्च (खाली कार्बोहाइड्रेट) और निम्न (धीमी) जीआई समूहों में वर्गीकृत करते हैं।

शारीरिक मूल्य

पोषण मूल्य का यह तत्व मानव शरीर की महत्वपूर्ण प्रणालियों को प्रभावित करने के लिए उत्पादों की क्षमता से निर्धारित होता है:

पेक्टिन और फाइबर (गिट्टी पदार्थ) भोजन के पाचन और आंतों की पारगम्यता पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
कॉफी और चाय के एल्कलॉइड हृदय और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करते हैं।
खाद्य पदार्थों में निहित विटामिन प्रतिरक्षा में सुधार करते हैं मानव शरीर.

उत्पादों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री की तालिका

नीचे दी गई सभी तालिकाओं पर ध्यान से विचार करने के बाद, आपके पास पहले से ज्ञात कैलोरी सामग्री और संरचना के साथ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को भरकर, अपने आहार की जल्दी से योजना बनाने का अवसर है। इस तरह की कार्रवाई के लाभ असंदिग्ध होंगे: शरीर को वह सब कुछ मिलेगा जिसकी उसे आवश्यकता है, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं, बल्कि उतना ही जितना वह एक दिन में खा सकता है। समूहों में विभाजित करना सुविधाजनक है, क्योंकि आप तुरंत स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि किसके साथ संयोजन करना सबसे अच्छा है।

डेयरी और दुग्ध उत्पाद

इस समूह के खाद्य तत्व स्वस्थ जीवन शैली पसंद करने वाले लोगों के लिए पोषण का आधार हैं। दूध कैल्शियम, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, और शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है। पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध या पनीर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन इन उत्पादों का मुख्य मूल्य है। डेयरी आधारित आहार प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले बैक्टीरिया के कारण जठरांत्र संबंधी मार्ग को स्थिर करने में मदद करता है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)

संघनित दूध

कम वसा वाली क्रीम
क्रीम 20%
डच चीज़
बकरी के दूध का पनीर


कम वसा वाला पनीर 0%
मोटा पनीर 18%
खट्टा क्रीम 15%
मक्खन 72.5%
मक्खन 82.5%
नकली मक्खन
रियाज़ेंका 2.5%

मांस, अंडे

मांस उत्पाद आवश्यक प्रोटीन आपूर्तिकर्ता हैं। इनमें कई विटामिन और खनिज भी होते हैं - टॉरिन, क्रिएटिन और अन्य। मांस लोगों के आहार में सबसे अधिक मांग वाला उत्पाद है और इससे बने व्यंजन हजारों की संख्या में हैं। पेशी और वसा ऊतकजानवरों में बहुत अधिक वसा नहीं होती है, हालांकि, खाना पकाने की प्रक्रिया (तलना, उबालना, स्टू करना) के दौरान, तेल या सॉस का उपयोग, जो अंतिम प्रोटीन / वसा / कार्बोहाइड्रेट अनुपात को प्रतिस्थापित करता है, का बहुत प्रभाव पड़ता है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)
सूअर के गर्दन का मांस
पोर्क हमी
सूअर का मांस उरोस्थि

बीफ हमी
गोमांस जीभ
बीफ उरोस्थि
मेमने हमी
मेमने का कन्धा
वील हमी
वील टेंडरलॉइन
टर्की ब्रेस्ट
तुर्की पैर
तुर्की पंख
मुर्गे की जांघ का मास
मुर्गे की टान्ग
चिकन विंग्स
मुर्गी का अंडा
बटेर का अंडा

मछली और समुद्री भोजन

इस श्रेणी के उत्पादों से बने व्यंजन अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण मानव जीवन में एक बड़ा स्थान रखते हैं, उनका स्वाद... समुद्री भोजन के मांस में कई विटामिन होते हैं, महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व(कैल्शियम, फास्फोरस, आदि)। मछली के व्यंजन (नदी, समुद्र) में पाए जाने वाले प्रोटीन जानवरों के मांस की तुलना में पचाने में आसान होते हैं - मानव शरीर के काम के लिए एक बड़ा प्लस।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)






नदी पर्च







चिंराट
स्क्वीड

बेकरी उत्पाद और अनाज

फसलें एक और हैं महत्वपूर्ण तत्वमानव आहार। अनाज कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं और वनस्पति प्रोटीन... उपयोग बेकरी उत्पादअनाज से प्राप्त प्रतिकूल रूप से आकृति में परिलक्षित होता है। रोटी की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है, और इस तथ्य के कारण कि इसकी पोषण मूल्य"तेज" कार्बोहाइड्रेट पर निर्मित, एक अप्रिय प्रक्रिया उत्पन्न होती है - रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, जिससे सक्रिय रूप से गठन में योगदान होता है त्वचा के नीचे की वसा... जो लोग अपने फिगर की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं, उनके लिए बेकरी उत्पादों का उपयोग contraindicated है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)
सिटी रोल
बोरोडिन्स्की ब्रेड

गेहूं की रोटी
राई की रोटी
पास्ता


भूरे रंग के चावल

सूजी
जौ का दलिया
जौ का दलिया
जौ के दाने

फल सब्जियां

संकलन में काफी हिस्सा उचित पोषणसब्जियों और फलों का कब्जा है। ये उत्पाद विटामिन के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, खनिज लवण, कैरोटीन, कई कार्बोहाइड्रेट और फाइटोनसाइड्स। सब्जियां और फल वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपनाने के लिए पाचन तंत्र की तैयारी में सक्रिय रूप से योगदान करते हैं। संरचना में पानी की मात्रा अधिक होने के कारण, खाद्य श्रृंखला के इन तत्वों का ऊर्जा मूल्य अन्य उत्पादों की तुलना में काफी कम है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी सामग्री (केकेसी)
आलू
सफ़ेद पत्तागोभी
उबला हुआ मक्का
हरा प्याज
प्याज


मिठी काली मिर्च



संतरा







अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरी

रासायनिक संरचना और पोषण विश्लेषण

पोषण मूल्य और रासायनिक संरचना "कसाई [उत्पाद हटाया गया]".

तालिका सामग्री दिखाती है पोषक तत्त्व(कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज) प्रति 100 ग्राम खाद्य भाग।

पुष्टिकर	मात्रा	सामान्य**	100 ग्राम में आदर्श का%	100 किलो कैलोरी . में आदर्श का%	100% सामान्य
कैलोरी सामग्री	335.5 किलो कैलोरी	1684 किलो कैलोरी	19.9%	5.9%	502 ग्राम
गिलहरी	16 ग्राम	76 ग्राम	21.1%	6.3%	475 ग्राम
वसा	1 ग्राम	60 ग्राम	1.7%	0.5%	6000 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट	70 ग्राम	211 ग्राम	33.2%	9.9%	301 ग्राम
आहार तंतु	0.3 ग्राम	20 ग्राम	1.5%	0.4%	6667 ग्राम
पानी	14 ग्राम	2400 ग्राम	0.6%	0.2%	17143 ग्राम
एश	2 ग्राम	~
विटामिन
रेटिनोल	0.01 मिलीग्राम	~
विटामिन बी1, थायमिन	0.2 मिलीग्राम	1.5 मिलीग्राम	13.3%	4%	750 ग्राम
विटामिन बी2, राइबोफ्लेविन	0.5 मिलीग्राम	1.8 मिलीग्राम	27.8%	8.3%	360 ग्राम
विटामिन बी4, कोलीन	90 मिलीग्राम	500 मिलीग्राम	18%	5.4%	556 ग्राम
विटामिन बी5, पैंटोथेनिक	1 मिलीग्राम	5 मिलीग्राम	20%	6%	500 ग्राम
विटामिन बी6, पाइरिडोक्सिन	0.13 मिलीग्राम	2 मिलीग्राम	6.5%	1.9%	1538 ग्राम
विटामिन बी9, फोलेट	40 एमसीजी	400 एमसीजी	10%	3%	1000 ग्राम
विटामिन ई, अल्फा टोकोफेरोल, टीई	1.96 मिलीग्राम	15 मिलीग्राम	13.1%	3.9%	765 ग्राम
विटामिन एच, बायोटिन	1.7 माइक्रोग्राम	50 एमसीजी	3.4%	1%	2941 ग्राम
विटामिन पीपी, एनई	7.656 मिलीग्राम	20 मिलीग्राम	38.3%	11.4%	261 ग्राम
नियासिन	5 मिलीग्राम	~
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
पोटेशियम, के	300 मिलीग्राम	2500 मिलीग्राम	12%	3.6%	833 ग्राम
कैल्शियम, Ca	250 मिलीग्राम	1000 मिलीग्राम	25%	7.5%	400 ग्राम
सिलिकॉन, सीयू	50 मिलीग्राम	30 मिलीग्राम	166.7%	49.7%	60 ग्राम
मैग्नीशियम, Mg	50 मिलीग्राम	400 मिलीग्राम	12.5%	3.7%	800 ग्राम
सोडियम, Na	25 मिलीग्राम	1300 मिलीग्राम	1.9%	0.6%	5200 ग्राम
सल्फर,	100 मिलीग्राम	1000 मिलीग्राम	10%	3%	1000 ग्राम
फास्फोरस, Ph	250 मिलीग्राम	800 मिलीग्राम	31.3%	9.3%	320 ग्राम
क्लोरीन, Cl	30 मिलीग्राम	2300 मिलीग्राम	1.3%	0.4%	7667 ग्राम
तत्वों का पता लगाना
एल्युमिनियम, अल	1500 एमसीजी	~
बोरॉन, बी	200 एमसीजी	~
वैनेडियम, वी	170 एमसीजी	~
लोहा, फे	2 मिलीग्राम	18 मिलीग्राम	11.1%	3.3%	900 ग्राम
आयोडीन, आई	10 एमसीजी	150 एमसीजी	6.7%	2%	1500 ग्राम
कोबाल्ट, Co	5 एमसीजी	10 एमसीजी	50%	14.9%	200 ग्राम
मैंगनीज, Mn	3.8 मिलीग्राम	2 मिलीग्राम	190%	56.6%	53 ग्राम
कॉपर, Cu	500 एमसीजी	1000 एमसीजी	50%	14.9%	200 ग्राम
मोलिब्डेनम, Mo	25 एमसीजी	70 एमसीजी	35.7%	10.6%	280 ग्राम
निकेल, Ni	40 एमसीजी	~
टिन, स्नो	35 एमसीजी	~
सेलेनियम, से	19 माइक्रोग्राम	55 एमसीजी	34.5%	10.3%	289 ग्राम
स्ट्रोंटियम, श्री	200 एमसीजी	~
टाइटेनियम, Ti	45 एमसीजी	~
जिंक, Zn	2.8 मिलीग्राम	12 मिलीग्राम	23.3%	6.9%	429 ग्राम
ज़िरकोनियम, Zr	25 एमसीजी	~
सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट
स्टार्च और डेक्सट्रिन	50 ग्राम	~
मोनो- और डिसाकार्इड्स (शर्करा)	2 ग्राम	अधिकतम 100 ग्राम

ऊर्जा मूल्य 335.5 किलो कैलोरी है।

प्राथमिक स्रोत: उत्पाद हटाया गया। ...

** यह तालिका एक वयस्क के लिए विटामिन और खनिजों के औसत मानदंडों को दर्शाती है। यदि आप अपने लिंग, आयु और अन्य कारकों के आधार पर मानदंडों को जानना चाहते हैं, तो "माई हेल्दी डाइट" एप्लिकेशन का उपयोग करें।

उत्पाद कैलकुलेटर

पोषण मूल्य

सेवारत आकार (जी)

पोषक तत्वों का संतुलन

अधिकांश खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिजों की पूरी श्रृंखला नहीं हो सकती है। इसलिए, विटामिन और खनिजों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।

उत्पाद का कैलोरी विश्लेषण

कैलोरी में BZHU का हिस्सा

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात:

कैलोरी सामग्री में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के योगदान को जानकर, आप समझ सकते हैं कि उत्पाद या आहार कैसे मानदंडों का अनुपालन करता है पौष्टिक भोजनया एक विशिष्ट आहार की आवश्यकताएं। उदाहरण के लिए, अमेरिका और रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय ने सिफारिश की है कि 10-12% कैलोरी प्रोटीन से, 30% वसा से और 58-60% कार्बोहाइड्रेट से आती है। एटकिंस डाइट कम कार्ब सेवन की सलाह देती है, हालांकि अन्य आहार कम वसा वाले सेवन पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

यदि आपूर्ति की तुलना में अधिक ऊर्जा की खपत होती है, तो शरीर अपने वसा के भंडार को खर्च करना शुरू कर देता है, और शरीर का वजन कम हो जाता है।

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लक्ष्य प्राप्त करने का समय

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कसाई उत्पाद[उत्पाद हटाया गया]विटामिन और खनिजों से भरपूर जैसे: विटामिन बी 1 - 13.3%, विटामिन बी 2 - 27.8%, कोलीन - 18%, विटामिन बी 5 - 20%, विटामिन ई - 13.1%, विटामिन पीपी - 38.3%, पोटेशियम - 12%, कैल्शियम - 25%, सिलिकॉन - 166.7%, मैग्नीशियम - 12.5%, फास्फोरस - 31.3%, लोहा - 11.1%, कोबाल्ट - 50%, मैंगनीज - 190%, तांबा - 50%, मोलिब्डेनम - 35.7%, सेलेनियम - 34.5%, जस्ता - 23.3%

हलवाई की दुकान के क्या लाभ हैं [उत्पाद हटाया गया]

विटामिन बी1कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा चयापचय के सबसे महत्वपूर्ण एंजाइमों का एक हिस्सा है, जो शरीर को ऊर्जा और प्लास्टिक पदार्थों के साथ-साथ शाखित-श्रृंखला अमीनो एसिड का चयापचय प्रदान करता है। इस विटामिन की कमी से होता है गंभीर उल्लंघनतंत्रिका, पाचन और हृदय प्रणाली से।
विटामिन बी2रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, रंग संवेदनशीलता में सुधार करता है दृश्य विश्लेषकतथा अंधेरा अनुकूलन... विटामिन बी 2 का अपर्याप्त सेवन स्थिति के उल्लंघन के साथ है त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली, बिगड़ा हुआ प्रकाश और गोधूलि दृष्टि।
कोलीनलेसिथिन का एक हिस्सा है, जिगर में फॉस्फोलिपिड्स के संश्लेषण और चयापचय में एक भूमिका निभाता है, मुक्त मिथाइल समूहों का एक स्रोत है, एक लिपोट्रोपिक कारक के रूप में कार्य करता है।
विटामिन बी5प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, कोलेस्ट्रॉल चयापचय, कई हार्मोन, हीमोग्लोबिन के संश्लेषण में भाग लेता है, आंत में अमीनो एसिड और शर्करा के अवशोषण को बढ़ावा देता है, अधिवृक्क प्रांतस्था के कार्य का समर्थन करता है। दोष पैंथोथेटिक अम्लत्वचा और श्लेष्मा झिल्ली को नुकसान पहुंचा सकता है।
विटामिन ईइसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो गोनाड्स के कामकाज के लिए आवश्यक है, हृदय की मांसपेशी, एक सार्वभौमिक स्टेबलाइजर है कोशिका की झिल्लियाँ... विटामिन ई की कमी के साथ, एरिथ्रोसाइट्स के हेमोलिसिस और तंत्रिका संबंधी विकार देखे जाते हैं।
विटामिन पीपीऊर्जा चयापचय की रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। अपर्याप्त विटामिन का सेवन त्वचा की सामान्य स्थिति के उल्लंघन के साथ होता है, जठरांत्रपथ और तंत्रिका प्रणाली.
पोटैशियमपानी, एसिड और के नियमन में शामिल मुख्य इंट्रासेल्युलर आयन है इलेक्ट्रोलाइट संतुलन, की प्रक्रियाओं में भाग लेता है नस आवेग, दबाव विनियमन।
कैल्शियमहमारी हड्डियों का मुख्य घटक है, तंत्रिका तंत्र के नियामक के रूप में कार्य करता है, मांसपेशियों के संकुचन में भाग लेता है। कैल्शियम की कमी से रीढ़, पैल्विक हड्डियों और का विखनिजीकरण हो जाता है निचले अंग, ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।
सिलिकॉनग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स का एक संरचनात्मक घटक है और कोलेजन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।
मैगनीशियमऊर्जा चयापचय में भाग लेता है, प्रोटीन, न्यूक्लिक एसिड का संश्लेषण, झिल्ली पर एक स्थिर प्रभाव पड़ता है, कैल्शियम, पोटेशियम और सोडियम के होमोस्टैसिस को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कमी से हाइपोमैग्नेसीमिया होता है, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
फास्फोरसकई में भाग लेता है शारीरिक प्रक्रियाएं, ऊर्जा चयापचय सहित, नियंत्रित करता है एसिड बेस संतुलन, फॉस्फोलिपिड्स, न्यूक्लियोटाइड्स और न्यूक्लिक एसिड का एक हिस्सा है, हड्डियों और दांतों के खनिजकरण के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से एनोरेक्सिया, एनीमिया, रिकेट्स हो जाता है।
लोहाएंजाइम सहित विभिन्न कार्यों के प्रोटीन का एक हिस्सा है। इलेक्ट्रॉनों, ऑक्सीजन के परिवहन में भाग लेता है, रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करता है और पेरोक्सीडेशन की सक्रियता सुनिश्चित करता है। अपर्याप्त सेवन से हाइपोक्रोमिक एनीमिया, मायोग्लोबिन-कमी प्रायश्चित होता है कंकाल की मांसपेशी, बढ़ी हुई थकान, मायोकार्डियोपैथी, एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस।
कोबाल्टविटामिन बी12 का हिस्सा है। फैटी एसिड चयापचय और फोलिक एसिड चयापचय के एंजाइम को सक्रिय करता है।
मैंगनीजहड्डी के निर्माण में भाग लेता है और संयोजी ऊतक, अमीनो एसिड, कार्बोहाइड्रेट, कैटेकोलामाइन के चयापचय में शामिल एंजाइमों का हिस्सा है; कोलेस्ट्रॉल और न्यूक्लियोटाइड के संश्लेषण के लिए आवश्यक। अपर्याप्त खपत विकास में मंदी के साथ है, विकारों में प्रजनन प्रणाली, बढ़ी हुई नाजुकता हड्डी का ऊतक, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड चयापचय के विकार।
तांबारेडॉक्स गतिविधि वाले एंजाइम का एक हिस्सा है और लोहे के चयापचय में शामिल है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात को उत्तेजित करता है। मानव शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन प्रदान करने की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। कमी बिगड़ा गठन द्वारा प्रकट होती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर कंकाल, संयोजी ऊतक डिसप्लेसिया का विकास।
मोलिब्डेनमकई एंजाइमों का एक सहकारक है जो सल्फर युक्त अमीनो एसिड, प्यूरीन और पाइरीमिडाइन का चयापचय प्रदान करता है।
सेलेनियम- मानव शरीर की एंटीऑक्सिडेंट रक्षा प्रणाली का एक आवश्यक तत्व, एक इम्युनोमोडायलेटरी प्रभाव होता है, थायराइड हार्मोन की कार्रवाई के नियमन में भाग लेता है। इसकी कमी से काशिन-बेक रोग (जोड़ों, रीढ़ और अंगों की कई विकृतियों के साथ पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस), केशन रोग (स्थानिक मायोकार्डियोपैथी), वंशानुगत थ्रोम्बोस्थेनिया होता है।
जस्ता 300 से अधिक एंजाइमों का एक हिस्सा है, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण और अपघटन की प्रक्रियाओं में और कई जीनों की अभिव्यक्ति के नियमन में भाग लेता है। अपर्याप्त सेवन से एनीमिया होता है, माध्यमिक इम्युनोडेफिशिएंसी, यकृत का सिरोसिस, यौन रोग, भ्रूण की विकृतियों की उपस्थिति। अनुसंधान हाल के वर्षतांबे के अवशोषण को बाधित करने के लिए जस्ता की उच्च खुराक की क्षमता का पता चला और इस प्रकार एनीमिया के विकास में योगदान देता है।

अभी भी छुपाना

पूरा संदर्भसबसे उपयोगी उत्पादआप परिशिष्ट में देख सकते हैं - एक खाद्य उत्पाद के गुणों का एक सेट, जिसकी उपस्थिति में क्रियात्मक जरूरतआवश्यक पदार्थों और ऊर्जा में एक व्यक्ति।

विटामिन, कम मात्रा में आवश्यक कार्बनिक पदार्थ आहारमनुष्य और अधिकांश कशेरुकी दोनों। विटामिन आमतौर पर जानवरों के बजाय पौधों द्वारा संश्लेषित होते हैं। विटामिन की दैनिक मानव आवश्यकता केवल कुछ मिलीग्राम या माइक्रोग्राम है। अकार्बनिक पदार्थों के विपरीत, विटामिन मजबूत ताप से नष्ट हो जाते हैं। कई विटामिन अस्थिर होते हैं और खाना पकाने या प्रसंस्करण के दौरान "खो" जाते हैं खाद्य उत्पाद.

हम भोजन, ऊर्जा, जैविक मूल्य जैसे स्मार्ट शब्दों को फेंकने के आदी हैं, और हमें यकीन है कि यह सब उस चीज से संबंधित है जिसमें हमें सबसे ज्यादा दिलचस्पी है -। लेकिन वास्तव में, डायटेटिक्स न केवल भोजन की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करता है। सबसे पहले, उत्पादों के संबंध में मुख्य, व्यापक अवधारणा पोषण मूल्य है।

पोषण मूल्य क्या है?

भोजन का पोषण मूल्य एक बहुत व्यापक अवधारणा है जो पूर्णता को दर्शाता है उपयोगी गुणउत्पाद। इस उत्पाद के साथ मानव शरीर की जरूरतों की पूर्ति की डिग्री, साथ ही इसके ऑक्सीकरण के दौरान जारी ऊर्जा भी शामिल है।

पोषण मूल्य रासायनिक संरचना द्वारा निर्धारित किया जाता है इस उत्पाद का, और रचना, बदले में, न केवल उपयोगिता, बल्कि उत्पाद के स्वाद, सुगंध और रंग को भी निर्धारित करती है। पोषण मूल्य के लिए धन्यवाद, हम कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, और, ज़ाहिर है, भोजन की गुणवत्ता के अनुपात की गणना कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य के अनुसार एक वर्गीकरण भी है। सभी खाद्य उत्पादों को दो समूहों में बांटा गया है - कार्बनिक और खनिज पदार्थ। उत्पादों की संरचना में कार्बनिक पदार्थों में शामिल हैं:

प्रोटीन;
कार्बोहाइड्रेट;
वसा;
विटामिन;
अम्ल;
एंजाइम।

प्रति खनिज पदार्थसंबंधित:

पानी;
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स;
तत्वों का पता लगाना।

खाए गए प्रत्येक उत्पाद के पोषण मूल्य की स्वतंत्र रूप से गणना न करने के लिए, विशेष तालिकाएँ बनाई गई हैं - सर्वश्रेष्ठ सहायकजो अपनी डाइट पर नजर रखते हैं।

खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य

यह वास्तव में कैलोरी सामग्री की अवधारणा है जिसे हम पसंद करते हैं। किसी व्यक्ति के लिए भोजन ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है, इसलिए कैलोरी सामग्री को शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की प्रक्रिया के रूप में ठीक से माना जाना चाहिए।

भोजन का ऊर्जा मूल्य वह ऊर्जा है जिसे मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में उनके ऑक्सीकरण के दौरान भोजन से मुक्त किया जा सकता है। हम जोर देते हैं - "हो सकता है", लेकिन जरूरी नहीं कि मुक्त हो। एक सैद्धांतिक और वास्तविक ऊर्जा मूल्य है।

भोजन का सैद्धांतिक ऊर्जा मूल्य ऊर्जा की सकल मात्रा है जो भोजन के ऑक्सीकृत होने पर निकलती है। निम्नलिखित मेट्रिक्स पर ध्यान दें:

1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी;
1 ग्राम प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 3.75 किलो कैलोरी।

लेकिन वास्तविक मूल्य वह है जो हमें शुद्ध मिलता है। कोई भी पदार्थ हमारे द्वारा 100% आत्मसात नहीं किया जाता है। इस प्रकार, प्रोटीन 84.5%, वसा - 94%, कार्बोहाइड्रेट - 95.6% द्वारा आत्मसात किया जाता है। नतीजतन, हमें कितना और क्या मिलता है, इसकी गणना करने के लिए, हमें गुणांक द्वारा सकल को प्रतिशत के रूप में गुणा करना होगा:

1 ग्राम वसा - 8.46 किलो कैलोरी;
1 ग्राम प्रोटीन - 3.38 किलो कैलोरी;
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 3.58 किलो कैलोरी।

भोजन का जैविक मूल्य

हमारे शरीर के लिए कोई उत्पाद कितना मूल्यवान है यह अपरिवर्तनीय घटकों की संरचना में उपस्थिति पर निर्भर करता है जो हमारे शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, या धीरे-धीरे और कुछ शर्तों के तहत उत्पादित होते हैं।

अर्थात्, भोजन के जैविक मूल्य की विशेषता यह है कि भोजन हमारी आवश्यकताओं को किस हद तक पूरा करता है।

मनुष्यों के लिए, अपूरणीय पदार्थों की कई श्रेणियां हैं, जिनका जैविक मूल्य क्रमशः उच्चतम है:

इस प्रकार, भोजन के लिए ऊर्जा और जैविक मूल्य दोनों के अनुरूप होने के लिए, हमें न केवल स्वयं की कैलोरी सामग्री की निगरानी करनी चाहिए, बल्कि मानव के लिए अपूरणीय सभी घटकों के हमारे मेनू में सामग्री की भी निगरानी करनी चाहिए।

कैलोरी नामक माप की एक इकाई का उपयोग करके खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य निर्धारित किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति ग्राम 4.1 किलोकैलोरी (केकेसी) होता है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन होता है और इसमें प्रति ग्राम 9 किलो कैलोरी होता है।

इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

कैलोरी = 4.1 x प्रोटीन + 4.1 x कार्बोहाइड्रेट + 9 x वसा

मांस उत्पादों

मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होते हैं, वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।

पशु वसा के अत्यधिक सेवन से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास हो सकता है। हालांकि, हार नहीं माननी चाहिए मांस उत्पादों- मांस और अंडे में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है जिसे शरीर को बनाने की आवश्यकता होती है मांसपेशियों.

स्वस्थ आहार के लिए लीन मीट और अंडे की सफेदी चुनें। मांस उत्पादों की कैलोरी तालिका:

मांस उत्पादों
गाय का मांस	187	ब्रेज़्ड: 232 तला हुआ: 384
सुअर का मांस	265	ब्रेज़्ड: 350 तला हुआ: 489
भेड़े का मांस	294	ब्रेज़्ड: 268 तला हुआ: 320
चिकन ब्रेस्ट	113	उबला हुआ: 137 तला हुआ: 157
पतले पैर	158	उबला हुआ: 170 तला हुआ: 210
बत्तख	308	बेक किया हुआ: 336
बत्तख	300	बेक किया हुआ: 345
अंडे	155	तला हुआ: 241 उबला हुआ: 160
अंडे सा सफेद हिस्सा	52	उबला हुआ: 17 तला हुआ: 100
अंडे की जर्दी	322	उबला हुआ: 220
जांघ		365
उबला हुआ सॉसेज		250
भुनी हुई सॉसेज		380
सॉस		235

दूध के उत्पाद

दूध प्रोटीन, कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का स्रोत है।

किण्वित दूध उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

दही शरीर को धीमी प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और पनीर कैल्शियम का रिकॉर्ड रखता है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन

मछली प्रोटीन और वसा में समृद्ध है, लेकिन मांस से वसा के विपरीत मछली का तेलओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए फायदेमंद है।

समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होता है - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

मछली और समुद्री भोजन	कच्चे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री	पके हुए उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
लाल कैवियार	250
काला कैवियार	235
चिंराट	95	उबला हुआ: 95
स्क्वीड	75	उबला हुआ: 75
क्रेफ़िश	75	उबला हुआ: 75
काप	45	तला हुआ: 145
दोस्त	138	तला हुआ: 225
सैल्मन	142	तला हुआ: 155 स्मोक्ड: 385
ब्रीम	48	उबला हुआ: 126 सूखे: 221
एक प्रकार की समुद्री मछली	70	तला हुआ: 136
बसेरा	95	ब्रेज़्ड: 120
हिलसा	57	नमकीन: 217
स्प्रैट्स		250

सब्जियां

आलू और मकई जैसी स्टार्च वाली सब्जियों को छोड़कर लगभग सभी सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं।

सब्जियों में शामिल हैं अघुलनशील फाइबरजो पचता नहीं है पाचन तंत्रलेकिन यह ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियां चुनें या उन्हें कम से कम प्रोसेस करें।सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सब्जियां	कच्चे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री	पके हुए उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
खीरे	15	नमकीन: 11
टमाटर	20	नमकीन: 32
प्याज	43	तला हुआ: 251
तुरई	24	स्टू: 40
बैंगन	28	स्टू: 40
आलू	80	उबला हुआ: 82 तला हुआ: 192 बेक किया हुआ: 90
पत्ता गोभी	23	ब्रेज़्ड: 47 नमकीन: 28
ब्रॉकली	28	उबला हुआ: 28
गाजर	33	ब्रेज़्ड: 46
मशरूम	25	तला हुआ: 165 अचार: 24 सूखे: 210
कद्दू	20	बेक किया हुआ:
मक्का	101	उबला हुआ: 123 डिब्बाबंद: 119
हरी मटर	75	उबला हुआ: 60 डिब्बाबंद: 55
हरियाली	18
चुक़ंदर	40
शिमला मिर्च	19
मूली	16

फल और जामुन

सब्जियों की तरह ताजे फल, फाइबर में उच्च होते हैं।इसके अलावा, फल और जामुन में समृद्ध हैं उपयोगी विटामिनऔर एंटीऑक्सिडेंट जो समर्थन करते हैं सही कामशरीर में सभी प्रणालियों की और कई बीमारियों के विकास को रोकता है।

फल	कच्चे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री	पके हुए उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री
सेब	45	जाम: 265 सूखे: 210
नाशपाती	42	जाम: 273 सूखे: 249
खुबानी	47	सूखे खुबानी: 290
केले	90	सूखे: 390
संतरे	45	कैंडीड फल: 301
कीनू	41	कैंडीड फल: 300
नींबू	30	कैंडीड फल: 300
चकोतरा	30	कैंडीड फल: 300
चेरी	25	जाम: 256
आलूबुखारा	44	जाम: 288 सूखे: 290
रास्पबेरी	45	जाम: 273
स्ट्रॉबेरी	38	जाम: 285
किशमिश	43	जाम: 284
करौंदा	48	जाम: 285
अंगूर	70	किशमिश: 270
कीवी	59	सूखे: 285
आम	67	सूखे: 314
आड़ू	45	जाम: 258
खरबूज	45	कैंडीड फल: 319
तरबूज	40	कैंडीड फल: 209
एक अनानास	44	सूखे: 268
गहरा लाल रंग	52
एवोकाडो	100

पेय

बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफी और चाय में जीरो कैलोरी होती है।

अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन हैं और दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। कैलोरी पर ध्यान दें मादक पेय... उनमें निहित शराब में प्रति ग्राम 7 किलोकलरीज की ऊर्जा सामग्री होने का अनुमान है। यह वसा से कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुना है।

दाने और बीज

नट और बीज वनस्पति प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।

यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी वाला भोजन है, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं।

बीज को सलाद पर छिड़का जा सकता है, और एक स्वस्थ नाश्ते के लिए मुट्ठी भर मेवे अपने साथ ले जा सकते हैं। नट्स और सीड्स में कितनी कैलोरी होती है:

अनाज और फलियां

अनाज की आपूर्ति की जाती है, शरीर के लिए आवश्यकसंतुलित आहार के लिए।

धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकता है और आपको कई घंटों तक तृप्त रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियां में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीवनस्पति प्रोटीन। प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियां की कैलोरी सामग्री:

पेस्ट्री और मिठाई

इन उत्पादों का व्यावहारिक रूप से कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन ये बहुत ऊर्जा गहन हैं।

वजन कम करते समय, आटा उत्पादों और मिठाइयों की मात्रा को कम से कम करने या पूरी तरह से मना करने की सिफारिश की जाती है। ऐसे खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, एक महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, शरीर को तेज कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी प्रदान करता है, जो कि वसा के रूप में संग्रहीत होने की सबसे अधिक संभावना है। मिठाई की कैलोरी सामग्री:

सॉस

सॉस और विभिन्न ड्रेसिंग आमतौर पर सलाद में जोड़े जाते हैं या मांस के साथ उपयोग किए जाते हैं। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए दैनिक कैलोरी की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस की कैलोरी तालिका:

सर्वश्रेष्ठ स्लिमिंग उत्पाद

वजन कम करने का मुख्य कार्य शरीर को संतृप्त करना है। पोषक तत्त्वअनावश्यक कैलोरी जोड़े बिना।

कम वसा वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें, और जिस तरह से आप भोजन तैयार करते हैं वह भी मायने रखता है। ओवन में भाप लेना, उबालना या बेक करना बेहतर होता है।

तालिका में सबसे अच्छा स्लिमिंग उत्पाद:

उत्पाद श्रेणी	सिफारिशों
मांस उत्पादों	उबला हुआ चुनें चिकन ब्रेस्टया ओवन में लीन बीफ या लीन पोर्क पकाएं। उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग किया जाना चाहिए। सभी प्रोसेस्ड मीट से बचें।
दूध के उत्पाद	अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने शरीर को प्रोटीन से संतृप्त करने के लिए कम वसा वाले दूध, पनीर, दही और केफिर का विकल्प चुनें।
मछली और समुद्री भोजन	स्टीम्ड या ग्रिल्ड फिश और सीफूड को बिना किसी प्रतिबंध के आहार में शामिल किया जा सकता है।
सब्जियां	आलू और मकई पर वापस काट लें। उपयोग करना पसंद करें ताज़ी सब्जियांसलाद के लिए या उन्हें भाप दें।
फल	ताजे फल ही खाएं। ताजा फलएवोकैडो और केले के अपवाद के साथ कैलोरी में कम, लेकिन फ्रुक्टोज में उच्च, जो एक तेज कार्बोहाइड्रेट है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इस तथ्य पर विचार करें।
पेय	बिना दूध और बिना चीनी के असीमित पानी, कॉफी और चाय। वजन घटाने की अवधि के दौरान बाकी पेय से बचना चाहिए।
दाने और बीज	दैनिक आहार में उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 10 से अधिक नट्स नहीं।
अनाज और फलियां	दलिया को पानी में उबाल लें। बचना नहीं चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सवजन कम करते समय - उनके बिना, आप जल्दी से टूट जाएंगे और अपना आहार तोड़ देंगे।
पेस्ट्री और मिठाई	वजन कम करने के समय मना करें और इस अवधि के बाद लिमिट करें।
सॉस	सलाद ड्रेसिंग के लिए, इसे वनस्पति तेल, सिरका या नींबू के रस के साथ छिड़कना पर्याप्त है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ

मसल्स मास बनाने के लिए आपको डेली अलाउंस बढ़ाना चाहिए। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको लगातार सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

एक स्वस्थ आहार के लिए, संपूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।

उत्पाद श्रेणी	सिफारिशों
मांस उत्पादों	उबले हुए स्तनों के साथ, तले हुए अंडे और लीन मीट स्टेक और चॉप्स बनाएं।
दूध के उत्पाद	सभी डेयरी उत्पादों की अनुमति है, लेकिन कैसिइन के स्रोत के रूप में मट्ठा प्रोटीन और पनीर पर ध्यान देना बेहतर है।
मछली और समुद्री भोजन	उबली हुई, तली हुई और उबली हुई मछली और समुद्री भोजन।
सब्जियां	ताजी सब्जियों का सेवन सीमित करें, क्योंकि फाइबर खाने वाले भोजन के पाचन को रोक देगा।
फल	मीठे फलों को सीमित करें तेज कार्बोहाइड्रेटया प्रशिक्षण के बाद उनका उपयोग करें।
पेय	शराब से बचें - यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को दबा देता है और व्यायाम से मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता को कम कर देता है।
दाने और बीज	परोसने का आकार सीमित करें क्योंकि नट्स को पचाना शरीर के लिए मुश्किल होता है और इसका कारण होगा असहजतापाचन तंत्र में।
अनाज और फलियां	दलिया, एक प्रकार का अनाज और दाल में एक मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और शरीर को कई लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करता है।
पेस्ट्री और मिठाई	फास्ट कार्ब्स के कारण इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। एक धोखा भोजन के रूप में या प्रशिक्षण के तुरंत बाद इस्तेमाल किया जा सकता है।
सॉस	वरीयता दें वनस्पति तेल- कृत्रिम रूप से तैयार सॉस में बहुत सारे प्रिजर्वेटिव और नमक होते हैं।