प्रशिक्षण क्या प्रभावित करता है? शारीरिक गतिविधि क्या है और मानव शरीर पर इसका प्रभाव क्या है? शारीरिक गतिविधि मानव शरीर को कैसे प्रभावित करती है

क्या आपने कभी सोचा है कि शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करती है? एक सक्रिय जीवन शैली स्मृति और मस्तिष्क के प्रदर्शन को प्रभावित करती है। जो लोग सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं उनका बौद्धिक विकास अधिक होता है। ऐसा क्यों होता है, और खेल और मस्तिष्क की गतिविधि के बीच क्या संबंध है, हम इस लेख में समझेंगे।

मस्तिष्क पर खेल और शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

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“शारीरिक व्यायाम पहले मस्तिष्क को प्रभावित करता है और उसके बाद ही शरीर को। वे मूड, ऊर्जा के स्तर और सतर्कता, और कल्याण की सामान्य भावना को नियंत्रित करते हैं।"

डॉ. जॉन राथे

1. शारीरिक गतिविधि के दौरान, रक्त मस्तिष्क में जाता है, जो पोषक तत्वों और ऑक्सीजन को वहन करता है।
2. मध्यम शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं के काम को उत्तेजित करती है, और अधिक में भी योगदान देती है त्वरित विकासन्यूरोनल बहिर्वाह।
   वैज्ञानिक अनुसंधान की प्रक्रिया में, यह पाया गया कि खेल न केवल मस्तिष्क के उन हिस्सों में डेंड्राइट के विकास में योगदान देता है जो मोटर गतिविधि के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि उन क्षेत्रों में भी हैं जो सीखने, सोचने और स्मृति के लिए जिम्मेदार हैं। यह तंत्रिका कोशिकाओं और उनके अंत की वृद्धि और विकास है जो किसी व्यक्ति की बौद्धिक क्षमताओं के लिए जिम्मेदार हैं।
3. शारीरिक गतिविधि युवाओं को लम्बा खींचती है। वहाँ है वैज्ञानिक अनुसंधानजो इस बात की पुष्टि करते हैं कि नियमित शारीरिक गतिविधि नई स्टेम कोशिकाओं के संश्लेषण में योगदान करती है, जो न केवल मस्तिष्क के ऊतकों, बल्कि पूरे शरीर को नवीनीकृत और फिर से जीवंत करती हैं। यही बात तंत्रिका कोशिकाओं के साथ भी होती है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान बहाल हो जाती हैं।
4. जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, रक्त वाहिकाएं अपनी लोच खो देती हैं। और सबसे पहले, महाधमनी, जो मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति करती है, पीड़ित होती है। नतीजतन, मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति बिगड़ जाती है, जिससे मानसिक क्षमताओं में गिरावट आती है। जर्मन फेडरल एसोसिएशन ऑफ कार्डियोलॉजी के शोध के अनुसार, खेल में शामिल 55-75 आयु वर्ग के लोग अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में संज्ञानात्मक परीक्षणों पर बेहतर प्रदर्शन करते हैं। खेल गतिविधियां स्वास्थ्य और लोच का समर्थन करती हैं रक्त वाहिकाएंजो कई वर्षों तक मस्तिष्क की कार्य क्षमता को बनाए रखने में योगदान देता है।
5. हिप्पोकैम्पस में नए न्यूरॉन्स की वृद्धि और विकास को सक्रिय करने से याददाश्त में सुधार होता है। हिप्पोकैम्पस मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो स्मृति के लिए जिम्मेदार होता है। इसलिए, जो लोग एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उन्हें सीखना और याद रखना आसान होता है नई जानकारी. आखिरकार, शारीरिक परिश्रम के दौरान, दिल की धड़कन क्रमशः तेज हो जाती है, अधिक रक्त मस्तिष्क में प्रवेश करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद संज्ञानात्मक क्षमताओं का स्तर 15% बढ़ जाता है। मस्तिष्क समारोह में सुधार के लिए आवश्यक न्यूनतम प्रशिक्षण समय सप्ताह में तीन बार 30 मिनट है।
6. व्यायाम से मस्तिष्क की ध्यान केंद्रित करने की क्षमता बढ़ती है। चूंकि अभ्यास के दौरान, एक व्यक्ति न केवल एक विशिष्ट कार्य पर ध्यान केंद्रित करता है, बल्कि व्यायाम की तकनीक को भी नियंत्रित करता है, दोहराव की गणना करता है। या निष्पादित करते समय साँस लेने के व्यायामसाँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करता है।
7. शारीरिक प्रशिक्षण एक व्यक्ति को लक्ष्य निर्धारित करना और उन्हें प्राप्त करना सिखाता है। यह सीधे व्यक्ति को तनाव से निपटने में मदद करता है। आखिरकार, किसी भी तनाव का कारण यह डर है कि समस्याओं की संख्या इतनी अधिक है कि एक व्यक्ति सोचता है कि वह कभी भी उनका सामना नहीं करेगा। कोलोराडो इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के शोध से पता चला है कि जो लोग सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं वे अधिक तनाव-प्रतिरोधी और कम चिंतित होते हैं।
8. शारीरिक गतिविधि अवसाद से लड़ने में मदद करती है। यह व्यायाम के दौरान सेरोटोनिन और डोपामाइन की रिहाई के कारण होता है। इसके अलावा, व्यायाम एक व्यक्ति को अपने जीवन पर नियंत्रण की भावना हासिल करने में मदद करता है।
9. शारीरिक गतिविधि ध्यान को कैसे प्रभावित करती है? डॉक्टर अक्सर सलाह देते हैं कि अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर वाले बच्चों को खेल के लिए जाना चाहिए। यह चिकित्सा उपचार का एक विकल्प है। कारण यह है कि खेल मस्तिष्क को निरंतरता, प्राथमिकता, सहनशक्ति जैसे कार्यों को बनाने में मदद करते हैं।
10. एक दिलचस्प तथ्य यह है कि अवायवीय प्रशिक्षण से हाइपोथैलेमस और सेरेब्रल कॉर्टेक्स के आकार में वृद्धि होती है। वे स्मृति और सीखने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं। शक्ति प्रशिक्षणउनका ऐसा प्रभाव नहीं है, क्योंकि उनकी कार्रवाई का उद्देश्य हृदय गति को बढ़ाना और किसी विशेष व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना है।
11. लोरेंजा कोलज़ाटो और जस्टिन पनेकोक, द इफेक्ट्स ऑफ एक्सरसाइज ऑन डाइवर्जेंट थिंकिंग द्वारा किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि एक व्यक्ति व्यायाम के तुरंत बाद एक रचनात्मक उछाल का अनुभव करता है। और यह प्रभाव कई घंटों तक रहता है। यह साबित हो चुका है कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगअधिक ऑफ़र करें दिलचस्प विचारकाम या स्कूल में उन लोगों की तुलना में जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। इस प्रभाव को इस तथ्य से समझाया गया है कि प्रशिक्षण सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान देता है, जिसे "खुशी का हार्मोन" कहा जाता है। यह एक मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर है, एक पदार्थ जो तंत्रिका कोशिकाओं के बीच मस्तिष्क के आवेगों को प्रसारित करता है। जब यह रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है तो सेरोटोनिन एक हार्मोन बन जाता है। शारीरिक गतिविधि सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देती है, जो मुख्य रूप से आत्मविश्वास और ऊर्जा के फटने के लिए जिम्मेदार है।
12. शारीरिक गतिविधि भी मूड को प्रभावित करती है। जो लोग खेलों के लिए जाते हैं वे अधिक खुश, भावनात्मक रूप से स्थिर महसूस करते हैं। उन्हें चिंता और अवसाद कम होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि सेरोटोनिन के अलावा, शारीरिक गतिविधि डोपामाइन के अधिक सक्रिय उत्पादन में योगदान करती है - एक पदार्थ जो मनो-भावनात्मक स्थिति के लिए जिम्मेदार है। डोपामाइन मस्तिष्क और हृदय के कार्य का समर्थन करता है, वजन को नियंत्रित करता है, प्रदर्शन को बढ़ाता है और मूड में सुधार करता है। डोपामाइन को सामान्य स्तर पर रखने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है।

कई पेशेवर एथलीट बहुत स्मार्ट क्यों नहीं लगते?

शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करती है, हम पहले ही पता लगा चुके हैं। लेकिन कई एथलीट अपनी बौद्धिक क्षमताओं से क्यों नहीं चमकते? सबसे पहले, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यक्ति खेल के अलावा क्या करता है, क्या उसकी रुचि किसी और चीज में है। यदि कोई व्यक्ति अपना पूरा जीवन केवल खेल, थकाऊ प्रशिक्षण के लिए समर्पित करता है, तो यह स्पष्ट है कि वह अन्य क्षेत्रों में खुद को साबित नहीं कर सकता है। दूसरे, पेशेवर एथलीटों को अक्सर अविश्वसनीय प्रयास और तनाव का अनुभव करने के लिए मजबूर किया जाता है। यह तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। थकाऊ वर्कआउट से शरीर को कोई फायदा नहीं होता है।

यदि आप आधुनिक एथलीटों की जीवनी पढ़ते हैं, तो आप देखेंगे कि वे दिलचस्प बहुमुखी व्यक्तित्व हैं। उनमें से कई ने खेल के बाहर सफलता हासिल की है।

जब हम इस बारे में बात करते हैं कि शारीरिक गतिविधि मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करती है, तो हम पेशेवर खेल और कड़ी मेहनत के बारे में नहीं, बल्कि एक सक्रिय जीवन शैली के बारे में बात कर रहे हैं। दिन में कम से कम 30 मिनट पैदल चलना पर्याप्त है ताज़ी हवारक्त वाहिकाओं को मजबूत करने के लिए, मस्तिष्क को ऑक्सीजन से समृद्ध करें।

किस शारीरिक गतिविधि का मस्तिष्क पर सबसे अच्छा प्रभाव पड़ता है?

1. जिम्नास्टिक पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और मस्तिष्क के पोषण को बढ़ाता है।
2. खुली हवा में चलता है। यदि आप थके हुए हैं और किसी कार्य को पूरा करने में असमर्थ हैं, तो कुछ ताजी हवा के लिए बाहर जाएं। यहां तक ​​​​कि एक छोटी सी सैर भी अंतर्दृष्टि और नए विचारों की ओर ले जाती है।
3. तैरना सबसे अधिक में से एक है सुरक्षित प्रजातिशारीरिक गतिविधि, जिसका मस्तिष्क समारोह पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। तैराकी के दौरान, न केवल सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं, बल्कि श्वसन भार भी होते हैं, जो मस्तिष्क को ऑक्सीजन से समृद्ध करते हैं।
4. साँस लेने के व्यायाम के लिए विशेष समय की आवश्यकता नहीं होती है। यह मुख्य मामलों से विचलित हुए बिना, काम पर, घर पर किया जा सकता है। यह मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, स्मृति में सुधार करता है।
5. योग से न केवल शरीर का बल्कि दिमाग का भी लचीलापन विकसित होता है।
6. नृत्य एक विशेष प्रकार का खेल है। कक्षाएं आनंद लाती हैं, उत्साहित करती हैं, आंदोलनों का समन्वय और सौंदर्यशास्त्र विकसित करती हैं।
7. साइकिलिंग कार्डियो और आउटडोर दोनों तरह की गतिविधियाँ हैं। रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, हृदय समारोह में सुधार करता है।
8. बहुत मददगार कोई खेल के प्रकारखेल (फुटबॉल, वॉलीबॉल, टेनिस, बैडमिंटन)।

सही प्रकार की शारीरिक गतिविधि का चुनाव कैसे करें और आपको किन नियमों का पालन करने की आवश्यकता है ताकि शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाए।

1. यदि आप अपनी बुद्धि की परवाह करते हैं, तो एक गैर-दर्दनाक खेल चुनें।
2. कक्षाएं इस तरह से आयोजित की जानी चाहिए कि आपको थकावट महसूस न हो। आपको थोड़ी थकान महसूस करनी चाहिए, जो आराम करने के बाद ऊर्जा के फटने से बदल जाती है।
3. बार-बार चरम खेलों में शामिल न हों। एड्रेनालाईन की रिहाई मस्तिष्क गतिविधि का कारण बनती है, लेकिन इसका उद्देश्य जीवित रहना है। यदि आप बुढ़ापे तक सामान्य ज्ञान रखना चाहते हैं, अच्छी याददाश्त- बेहतर खेल करें।
4. नियमित अभ्यास बहुत जरूरी है। आदत विकसित करना महत्वपूर्ण है। खेल हमेशा आपके जीवन में मौजूद रहना चाहिए। अपनी जीवन शैली बनें।
5. आदत विकसित करने के लिए, आपको प्रयास करने की आवश्यकता है अलग - अलग प्रकारखेल और वह चुनें जो आपको सबसे अधिक आनंद देता है। अपने आप को जबरदस्ती करने की कोशिश करने की तुलना में किसी सुखद चीज़ की आदत डालना और इस व्यवसाय को न छोड़ना बहुत आसान है।

आपको यह समझना चाहिए कि कोई भी, यहां तक ​​कि न्यूनतम शारीरिक गतिविधि भी आपके मस्तिष्क, आपके शरीर को प्रभावित करती है और स्वास्थ्य में सुधार करती है।

एक सक्रिय जीवन शैली मानव जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह आत्म-विकास को बढ़ावा देता है, शरीर को अच्छे आकार में रखता है, सुंदर भौतिक रूप.

मानव मस्तिष्क पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को कम करके आंका नहीं जा सकता है। रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना, खुशी के हार्मोन सेरोटोनिन और डोपामाइन का उत्पादन, तंत्रिका कोशिकाओं की तेजी से वृद्धि और बहाली के कारण तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना, हाइपोथैलेमस और सेरेब्रल कॉर्टेक्स में वृद्धि - सप्ताह में केवल 30 मिनट 3 बार। अपने लिए समय निकालें और अपने स्वास्थ्य, यौवन और जीवन को स्वस्थ रखें

हृदय, सापेक्ष आराम की स्थिति में भी, दिन में लगभग 100,000 बार सिकुड़ता है, 8,000 लीटर से अधिक रक्त पंप करता है। शारीरिक तनाव के दौरान हृदय पर भार 3-6 गुना बढ़ सकता है।

इस कार्य को करने के लिए अधिकांश अन्य कार्यशील अंगों की तुलना में हृदय की मांसपेशियों की कोशिकाओं में 16-20 गुना अधिक ऊर्जा सामग्री जलती है।

औसतन, हृदय का भार शरीर के भार का केवल 0.4 प्रतिशत होता है, और साथ ही, यह शरीर में उत्पादित सभी ऊर्जा का 7 से 20 प्रतिशत तक उपभोग करता है।

यह पूरी ऊर्जा प्रक्रिया वास्तव में कैसे काम करती है?

रक्त में पोषक तत्वों को हृदय की रक्त वाहिकाओं (कोरोनरी) के माध्यम से ले जाया जाता है। यहां कुल रक्त का लगभग 6-10 प्रतिशत सामान्य परिस्थितियों में आता है। इस प्रकार, हृदय की मांसपेशी को बहुत कुछ प्राप्त होता है पोषक तत्व, जिसकी तापीय ऊर्जा . में परिवर्तित हो जाती है यांत्रिक कार्यदिल।

जब लोग कर रहे हैं शारीरिक श्रम, खेलकूद, अच्छी तरह से प्रशिक्षित, भार बढ़ता है, काम की तीव्रता बढ़ जाती है, हृदय में अधिक रक्त प्रवाहित होता है, अधिक पोषक तत्व आते हैं, और वे अधिक पूरी तरह से उपयोग किए जाते हैं।

थोड़ा हिलने-डुलने, उपेक्षा करने वालों में एक अलग ही तस्वीर देखने को मिलती है शारीरिक व्यायाम, घूमना, खेलकूद। महत्वपूर्ण भार के साथ, उनका दिल अधिक बल के साथ काम करना शुरू कर देता है, और अप्रशिक्षित वाहिकाओं का खराब विस्तार होता है, रक्त का प्रवाह थोड़ा बढ़ जाता है। नतीजतन, हृदय को रक्त की आपूर्ति पोषक तत्वों की बढ़ती आवश्यकता से पीछे रह जाती है। इस स्थिति को सापेक्ष कोरोनरी अपर्याप्तता कहा जाता है। चूंकि हृदय को थोड़ा रक्त प्राप्त होता है, हृदय की मांसपेशियां भूखी रहती हैं, इसका कार्य बिगड़ा हुआ है।

कोरोनरी अपर्याप्तता न केवल शारीरिक परिश्रम के दौरान, बल्कि आराम के दौरान भी हो सकती है, जब कोई व्यक्ति मांसपेशियों का प्रयास नहीं करता है। अक्सर ऐसी घटनाएं लोगों में देखी जाती हैं मध्यम आयुअगर वे एथेरोस्क्लेरोसिस से बीमार हैं और उन्होंने रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर दिया है जो हृदय को खिलाती हैं। ऐसे जहाज अप्रिय अनुभवों के दौरान आसानी से सिकुड़ने की क्षमता हासिल कर लेते हैं। कोरोनरी वाहिकाओं का कसना, रक्त के प्रवाह में कमी और, परिणामस्वरूप, हृदय को ऊर्जा सामग्री, एनजाइना पेक्टोरिस और मायोकार्डियल रोधगलन का कारण बनते हैं।

दिल का दौरा और एनजाइना के दौरे को रोकने के लिए बहुत महत्वपास होना सकारात्मक भावनाएं- परिवार में खुशी, संतुष्टि, काम पर मैत्रीपूर्ण माहौल की भावना। काम, आराम और पोषण का एक तर्कसंगत तरीका स्थापित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। दवाओं के साथ, चिकित्सीय अभ्यास की सिफारिश की जाती है। यह हृदय को रक्त की आपूर्ति में सुधार करने में मदद करता है, मजबूत करता है तंत्रिका प्रणाली, रक्त वाहिकाओं की ऐंठन की प्रवृत्ति को कम करता है।

उन लोगों में हृदय को रक्त की आपूर्ति बहाल करना अधिक कठिन है, जिन्हें रोधगलन हुआ है, विशेष रूप से अप्रशिक्षित लोगों में।

दिल के बर्तन छोटे जहाजों - एनास्टोमोसेस द्वारा आपस में जुड़े होते हैं। हृदय क्रिया के लिए अंतराधमनी एनास्टोमोसेस विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। अब कल्पना कीजिए कि एक रोधगलन हुआ है और मुख्य पोत के माध्यम से हृदय की मांसपेशियों के कुछ हिस्से में रक्त की आपूर्ति नहीं की जाती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस मामले में हृदय के स्वस्थ भागों की धमनियों से एनास्टोमोज के माध्यम से अधिक रक्त यहां पहुंचता है। यदि ऐसी कनेक्टिंग धमनियां अच्छी तरह से विकसित हों और जल्दी से काम में शामिल हो जाएं, तो रोधगलन अपेक्षाकृत आसानी से आगे बढ़ेगा, हृदय का कार्य थोड़ा गड़बड़ा जाएगा।

हृदय समारोह की बहाली की अवधि के दौरान, व्यक्तिगत रूप से लगाए गए चिकित्सीय अभ्यासों का उपयोग करना संभव है। धीरे-धीरे बढ़ती शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, एनास्टोमोज तेजी से विकसित होते हैं, हृदय की मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, और, परिणामस्वरूप, इसकी ताकत। दिल तेजी से और पूरी तरह से ठीक हो जाता है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता और आराम कई कारकों से प्रभावित होता है जो हमेशा नग्न आंखों से दिखाई नहीं देते हैं। विशेष रूप से, शारीरिक गतिविधि राज्य द्वारा गंभीर रूप से प्रभावित होती है हार्मोनल पृष्ठभूमि. हम इस बारे में बात करेंगे।

हार्मोनल पृष्ठभूमि - मानव शरीर में हार्मोन का अनुपात। कोई भी उतार-चढ़ाव पैदा कर सकता है विभिन्न लक्षण. उदाहरण के लिए, असंतुलन से वजन कम होना या वजन बढ़ना, विभिन्न स्थानों पर बालों का बढ़ना या झड़ना, शुष्क त्वचा और प्राकृतिक प्रक्रियाओं की अन्य गड़बड़ी होती है। शरीर में हार्मोन की सामान्य अवस्था में व्यक्ति को प्रफुल्लता, उत्कृष्ट स्वर का अनुभव होता है, अच्छा मूडऔर खुद पर और अपनी क्षमताओं पर विश्वास।

शरीर में हार्मोन के स्तर को बनाए रखने के कई तरीके हैं। उनमें से एक शारीरिक गतिविधि है। फिटनेस न केवल हमारे शरीर की मांसपेशियों और अन्य अंगों को प्रभावित करती है, बल्कि हार्मोन की मात्रात्मक स्थिति को भी प्रभावित करती है। आइए उनमें से प्रत्येक के बारे में बात करते हैं।

थायरोक्सिन

हार्मोन थाइरॉयड ग्रंथि, जल्दी से ऊर्जा उत्पन्न और संग्रहीत करता है। सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान, इसका स्तर 3 गुना बढ़ जाता है, जो कैलोरी के तेजी से जलने में योगदान देता है और चयापचय में सुधार करता है। प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक उच्च स्तर पर रहता है।

एस्ट्राडियोल

महिला सेक्स हार्मोन। इसका मुख्य गुण शरीर में वसा को जलाना है। इसके अलावा, यह त्वचा की लोच और शिकन चौरसाई के लिए जिम्मेदार है।

टेस्टोस्टेरोन

पुरुष सेक्स हार्मोन। यह महिला शरीर में कम मात्रा में मौजूद होता है। यह वह है जो मांसपेशियों की टोन और मात्रा को प्रभावित करता है। शारीरिक गतिविधि टेस्टोस्टेरोन को सामान्य रखती है। यह 40 से अधिक पुरुषों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस उम्र से हार्मोन का स्तर गिर जाता है। प्रशिक्षण के बाद, टेस्टोस्टेरोन की उच्च सांद्रता 2-3 घंटे तक बनी रहती है।

सोमाटोट्रोपिन (विकास हार्मोन)

उपास्थि, कण्डरा और हड्डियों की ताकत को प्रभावित करता है, बच्चों को बढ़ने में मदद करता है और वयस्क हड्डियों को मजबूत रखते हैं। आप एरोबिक व्यायाम के कारण रक्त में हार्मोन की रिहाई को बढ़ा सकते हैं:

• साइकिल चलाना और स्कीइंग
• तैराकी
• दौड़ चलना और इतने पर।

इसी समय, शरीर में वसा खर्च करने की प्रक्रिया में वृद्धि होती है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, भार कम से कम आधे घंटे तक चलना चाहिए।

एंडोर्फिन

मस्तिष्क द्वारा जारी रासायनिक यौगिकजो अफीम की तरह काम करता है। इसलिए, उन्हें गलती से खुशी और आनंद का हार्मोन कहा जाता है। उनके लिए धन्यवाद, इसमें शामिल लोगों का मूड उठा है। वे नशे की लत और वृद्धि कर रहे हैं दर्द की इंतिहा, जो शरीर के समग्र धीरज को बढ़ाता है। इसके अलावा, एंडोर्फिन कम हो जाता है भूख में वृद्धिऔर उचित शारीरिक गतिविधि के साथ, रक्त में उनकी मात्रा को पांच गुना बढ़ाया जा सकता है।

एड्रेनालिन

मांसपेशियों की स्थिति और ग्लूकोज चयापचय को प्रभावित करता है। फिटनेस कक्षाओं में, एड्रेनालाईन सक्रिय रूप से वसा जलने को बढ़ावा देता है।

इंसुलिन

रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। यदि यह शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो एक रोग विकसित होता है - मधुमेह मेलेटस। इंसुलिन सक्रिय रूप से शारीरिक गतिविधि पर प्रतिक्रिया करता है - प्रशिक्षण शुरू होने के 10 मिनट बाद, रक्त में इसकी मात्रा कम होने लगती है।

सक्रिय रूप से और नियमित रूप से फिटनेस करते हुए, याद रखें कि शारीरिक गतिविधि के वितरण सहित हर चीज को एक उपाय की आवश्यकता होती है। आखिरकार, यह आपके हार्मोनल स्तर की स्थिति पर निर्भर करता है। हार्मोन मानव शरीर की रीढ़ हैं।

सक्रिय रूप से और नियमित रूप से फिटनेस करते हुए, याद रखें कि शारीरिक गतिविधि के वितरण सहित हर चीज को एक उपाय की आवश्यकता होती है। आखिरकार, यह आपके हार्मोनल स्तर की स्थिति पर निर्भर करता है। हार्मोन मानव शरीर की रीढ़ हैं।

यदि आपको संदेह है कि आपके प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम सही हैं, तो विक्ट्री स्पोर्ट स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स के शीर्षक वाले प्रशिक्षकों से संपर्क करें। उन्हें सुझावों और उपयोगी सुझावों के साथ आपकी मदद करने में खुशी होगी।

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एक समय में, दवा का मानना ​​​​था कि उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि हानिकारक थी। लेकिन यह पता चला कि ऐसा नहीं था। अत्यधिक भार के कारण शरीर पर अत्यधिक भार पड़ता है, हानिकारक होता है, जबकि मध्यम भार न केवल हानिकारक होता है, बल्कि अत्यंत उपयोगी और आवश्यक भी होता है। व्यक्ति को हिलना चाहिए।

लेकिन भार अलग है। शारीरिक श्रम हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। तथ्य यह है कि काम में कुछ अंगों और मांसपेशी समूहों का तनाव शामिल है। यह एकतरफा प्रशिक्षण की तरह है। जबकि उपचार के लिए (साथ ही रोकथाम के लिए) आंदोलनों के एक जटिल की आवश्यकता होती है जो स्थिति को पूरा करती है।

यह जानना बहुत जरूरी है कि किस तरह की शारीरिक गतिविधि में कमी आती है रक्त चाप. व्यायाम के दो मुख्य प्रकार हैं: आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक। आइए भारोत्तोलकों, हैवीवेट पहलवानों, मिडिलवेट और हैवीवेट मुक्केबाजों पर एक नजर डालते हैं। हम क्या देखते हैं? प्रशिक्षित मांसपेशियां व्यायाम का परिणाम हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम, मांसपेशियों को मजबूत करना, वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है। प्रशिक्षण के दौरान इस तरह के व्यायाम से रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है। यदि ऐसा होता है, यदि रक्तचाप "लुढ़क जाता है", अर्थात अस्वीकार्य स्तर तक कूद जाता है, तो डॉक्टर वजन उठाने से परहेज करने की सलाह देते हैं।

दूसरी ओर, आइसोटोनिक व्यायाम, रक्तचाप को कम करने के उद्देश्य से होते हैं, जिससे रक्त तेजी से आगे बढ़ता है। संचार प्रणालीऔर फेफड़ों को मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन देने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

आइसोटोनिक व्यायाम बड़ी मांसपेशियों और विशेष रूप से पैरों और बाहों की मांसपेशियों का काम करते हैं। जिम्नास्टिक से शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है और इस ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए शरीर को अधिक कैलोरी बर्न करनी पड़ती है। कैलोरी भोजन से या पहले से संचित से आती है। पहले जमा की गई खपत तभी होती है जब भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी बर्न होती है। संचित कुछ और नहीं बल्कि वसा है। सर्कल बंद हो गया है: हम अधिक वजन वाले होने के लिए वापस आ गए हैं।

बेशक, हर कोई सिमुलेटर पर व्यायाम करने में सक्षम नहीं है, और इससे भी ज्यादा उन्हें घर पर रखने के लिए। लेकिन फिर भी, यहाँ बहुत कुछ किया जा सकता है। और सबसे पहले, अभ्यास का एक सेट सीखें। यह क्लिनिक या विशेष साहित्य में सीखा जा सकता है।

और सुबह की शुरुआत जिम्नास्टिक से करें। वैसे, सामान्य स्वास्थ्य जिमनास्टिक परिसर को सुबह रेडियो पर प्रसारित किया जाता है। इसे चलाने, चलने, ठंडा स्नान करने, बारी-बारी से गर्म स्नान करने के लिए किसी खर्च की आवश्यकता नहीं होती है। एक बाइक भी अच्छा काम कर सकती है, और रविवार को - ग्रामीण इलाकों में घूमना या शहर के पार्क में टहलना।

इस सब के लिए धन की आवश्यकता नहीं होती है, और यदि ऐसा होता है, तो यह छोटा है, और बहुत से लोग इसे वहन कर सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, हमारे पास अभी तक यह संस्कृति नहीं है - सार्वजनिक रूप से अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें: किसी कारण से, एक वृद्ध व्यक्ति को सुबह सबके सामने टहलना असुविधाजनक लगता है।

और महिलाओं के बारे में कहने के लिए कुछ नहीं है: वे अपना खाली समय अपने पड़ोसियों के साथ एक बेंच पर बैठना पसंद करती हैं। यह अच्छा हो सकता है अगर दिन के दौरान मांसपेशियों को पर्याप्त व्यायाम मिले। लेकिन हम धोने, सफाई और खाना पकाने पर खर्च की गई ऊर्जा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं: यह काम, इसकी एकरसता से थकाऊ, दिन-प्रतिदिन दोहराव, शरीर को इसकी वसूली के दृष्टिकोण से कुछ भी नहीं देता है।

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उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन वाले रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि

डॉक्टरों ने लंबे समय से देखा है कि उच्च रक्तचाप उन श्रमिकों में विकसित होने की अधिक संभावना है जो शारीरिक रूप से काम करने वालों की तुलना में शारीरिक श्रम में नहीं लगे हैं। इसके अलावा, निम्न रक्तचाप वाले लोग आमतौर पर गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। इस निर्भरता का कारण केवल इतना ही नहीं है मस्तिष्कीय कार्यअधिक तनावपूर्ण, लेकिन इस तथ्य में भी कि शारीरिक श्रम हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है।

इंग्लैंड में, डबल-डेकर ऑम्निबस के ड्राइवरों और कंडक्टरों की जांच की गई। ड्राइवर अपना कामकाजी दिन कैब में बैठकर बिताता है और हर समय सस्पेंस में रहता है। कंडक्टर लगातार आगे बढ़ रहा है: यात्रियों की सेवा करते हुए, उसे ऑम्निबस की सीढ़ियों से नीचे और ऊपर जाना चाहिए।

अध्ययन के परिणामस्वरूप, यह पता चला कि कंडक्टरों की तुलना में ड्राइवरों में उच्च रक्तचाप बहुत अधिक आम है।

व्यवस्थित शारीरिक प्रशिक्षण शरीर के लगभग सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करता है। प्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय का भार अप्रशिक्षित हृदय से अधिक होता है। शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं होने वाले व्यक्ति में रक्त की मात्रा दिल की धड़कन की संख्या में वृद्धि के कारण बढ़ जाती है; शारीरिक शिक्षा में शामिल व्यक्ति में - रक्त के स्ट्रोक की मात्रा में वृद्धि के कारण।

व्यवस्थित प्रशिक्षण के साथ, कंकाल की मांसपेशियों और हृदय की मांसपेशियों की प्रति इकाई सतह पर केशिकाओं की पूर्ण संख्या बढ़ जाती है।

नियमित व्यायाम से आराम के समय और व्यायाम के दौरान रक्तचाप सामान्य हो जाता है। एक ही कार्य को करने पर प्रशिक्षित एवं अप्रशिक्षित व्यक्ति का रक्तचाप बढ़ जाता है बदलती डिग्रियां: पहला मध्यम रूप से, और दूसरा महत्वपूर्ण रूप से। शारीरिक परिश्रम के दौरान रक्तचाप में मामूली वृद्धि का मतलब है कि हृदय को कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और कमजोर कार्य करता है।

नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में रक्तचाप में कमी इस तथ्य के कारण होती है कि रक्त प्रवाह का प्रतिरोध कम हो जाता है, परिणामस्वरूप सिस्टोलिक दबावसंवहनी प्रतिरोध पर काबू पाने के उद्देश्य से। इस प्रकार, शारीरिक श्रम या खेल में लगे लोगों में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना बहुत कम होती है।

शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले, जिन लोगों को पहले से ही उच्च रक्तचाप है, उन्हें डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। उच्च रक्तचाप के साथ, यह केवल रोग के प्रारंभिक चरणों में ही अनुमेय है।

ग्रेड III उच्च रक्तचाप वाले मरीजों को केवल मध्यम श्वास व्यायाम करने की अनुमति है।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपके शरीर की एक खुराक के भार की प्रतिक्रिया की निगरानी करना आवश्यक है। निम्नलिखित प्रतिक्रिया को संतोषजनक माना जाता है: व्यायाम के बाद हृदय गति में वृद्धि जल्दी से गुजरती है, नाड़ी 3-5 मिनट के भीतर अपने मूल मूल्य पर बहाल हो जाती है; केवल सांस की थोड़ी कमी देखी जाती है, श्वसन दर 5-10 मिनट के बाद की तुलना में बाद में बहाल नहीं होती है; थकान मध्यम है, 5-10 मिनट के बाद पूरी तरह से गायब हो जाती है।

आप शरीर को गंभीर और लंबे समय तक घुटन, मतली, उल्टी, चक्कर आना, आंदोलनों के खराब समन्वय, स्थिति की अस्थिरता की स्थिति में नहीं ला सकते हैं। इस मामले में, तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होगी।

आप प्रारंभिक परीक्षण का उपयोग करके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की जांच कर सकते हैं। चौथी मंजिल पर सीढ़ियाँ चढ़ें। उस समय को मापें जिसके दौरान आप अपेक्षाकृत शांति से चढ़े। लिफ्ट को पूरा करने के बाद, नाड़ी और श्वसन की आवृत्ति निर्धारित करें। संख्याएँ लिखिए। 3, 6 महीने के बाद, ऐसा ही करें और परिणामों की तुलना करें।

1. आई। पी। (शुरुआती स्थिति) - शरीर के साथ हाथ, पैर की चौड़ाई पर पैर। 1 - 2 - अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, खिंचाव करें; 3 - 4 - पर लौटें और। एन। 4 - 5 बार।

2. आई.पी. - एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। प्रत्येक गिनती के लिए हाथों की स्थिति बदलें। 8-10 बार।

3. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ (आप एक हाथ से कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं), पैर की चौड़ाई पर पैर। प्रत्येक गिनती के लिए - अपने पैर को आगे-पीछे करें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार।

4. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। 1 - 2 - आगे झुकें; 3 - 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 10 बार। झुकना - साँस छोड़ना, सीधा करना - साँस लेना।

5. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - 2 - अपने हाथ ऊपर उठाएं; 3 - बाजुओं को नीचे और पीछे चापों से नीचे करते हुए, पैरों को थोड़ा मोड़ें; 4 - 5 - बाजुओं को पीछे ले जाना जारी रखें, शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, पैरों को सीधा करें; 6 - अपनी बाहों को आगे बढ़ाना शुरू करें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने धड़ को सीधा करें (अर्ध-स्क्वाट स्थिति में स्थिति); 7 - 8 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें, अपने आप को ऊपर खींचें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और वापस आएं। एन. 5 - 6 बार।

6. आई। पी। - छाती के सामने सीधे हाथ, पैर पैर की चौड़ाई। प्रत्येक गिनती के लिए, सीधी या मुड़ी हुई कोहनी के साथ झटकेदार हरकतें (यह शरीर के एक साथ आधे मोड़ के साथ संभव है)। 8-10 बार।

7. आई। पी। - सिर के पीछे हाथ, पैर एक साथ। 1 - दाईं ओर झुकें, उसी समय दाहिने पैर के साथ एक ही दिशा में फेफड़े (आप एक साथ अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं); 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - बाईं ओर झुकें, उसी समय बाएं पैर के साथ उसी दिशा में झुकें; 4 - पर लौटें और। n. प्रत्येक दिशा में 4-5 बार।

8. आई। पी। - मुख्य रैक। स्क्वैट्स। गति मनमानी है। स्क्वाट करते समय, एक हाथ सिर के पीछे है, दूसरा बेल्ट पर है, अगले स्क्वाट में, हाथों की स्थिति बदलें। 8-10 बार।

9. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ, पैर की चौड़ाई पर पैर। श्वास व्यायाम। 1 - 2 - अपनी कोहनी वापस लें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें; 3 - 4 - पर लौटें और। पी। - साँस छोड़ना। 5-6 बार।

10. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। श्रोणि के परिपत्र रोटेशन (बाएं, आगे, दाएं, पीछे)। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 4-5 बार।

11. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ, पैर की चौड़ाई पर पैर। 1 - 2 - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और शरीर को थोड़ा सा दाहिनी ओर मोड़ें - श्वास लें; 3 - 4 - पर लौटें और। पी। - साँस छोड़ना। प्रत्येक दिशा में 3 - 4 बार।

12. आई। पी। - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ। जगह में कूदता है। पैर एक साथ - अलग। पैर एक साथ - एक पैर आगे, दूसरा पीछे। 30 - 40 सेकंड। फिर तेज गति से आगे बढ़ें।

13. जॉगिंग (जगह में या कमरे के आसपास)। 5 - 7 मि.

14. शांत चलना। श्वास व्यायाम। 2 - 3 मि.

सुबह का व्यायाम कोई कसरत नहीं है। उसे केवल खुश होना चाहिए। आपको अधिक काम करने की आवश्यकता नहीं है।

युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोग आरंभिक चरणउच्च रक्तचाप 1.5 - प्रशिक्षण शुरू होने के 2 महीने बाद, वे 1 - 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल के साथ या एक विस्तारक के साथ व्यायाम कर सकते हैं, जबकि दोहराव की संख्या को 25 - 50% तक कम किया जाना चाहिए।

चार्ज करने के बाद, वे पानी की प्रक्रिया शुरू करते हैं: आप स्नान कर सकते हैं या अपने आप को एक नम तौलिया के साथ कमर तक पोंछ सकते हैं।

एक समय में एक अभिव्यक्ति थी: "दिल का दौरा पड़ने से भागना।" आप उच्च रक्तचाप चरण I और IIA के साथ दौड़ सकते हैं। न्यू जोसेन्डर आर्थर लिडियार्ड और उनके दोस्त गर्थ गिल्मर ने जॉगिंग को बढ़ावा दिया। इस तरह की दौड़ धीरज को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करती है, यह व्यावहारिक रूप से सुरक्षित है।

जॉगिंग ऑक्सीजन की खपत, ऊर्जा व्यय और तनाव हृदय प्रणालीतेज चलने से कम।

ए लिडियार्ड के मूल सिद्धांत:

- ट्रेन करें, लेकिन तनाव न करें;

- दूसरों के साथ दौड़ने में कभी प्रतिस्पर्धा न करें;

- हमेशा दौड़ने की अपनी सबसे अच्छी तरह से सहन की जाने वाली गति से चिपके रहें;

- चलने की दूरी को बढ़ाकर भार बढ़ाएं, न कि इसकी गति;

- शर्मीली न हों और जरूरत पड़ने पर छोटे ब्रेक लेने से न डरें।

यदि आपको दौड़ने में शर्मिंदगी महसूस होती है और आप अपनी ओर अधिक ध्यान आकर्षित नहीं करना चाहते हैं, तो चलें। टहलना - महान पथकसरत करना। अपनी गति चुनें, वह मार्ग खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे और अधिक बार चलें।

लिफ्ट का उपयोग किए बिना ऊपरी मंजिलों तक चलना बहुत उपयोगी है। बुजुर्ग मरीजों के लिए 5 मंजिल तक जाना काफी है।

जटिल विशेष अभ्यासउच्च रक्तचाप वाले रोगियों के लिए (30 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया):

1. जगह-जगह चलना। 1 - 2 मि. गति औसत है।

2. जगह पर दौड़ें। 1 मिनट। गति औसत है।

3. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - भुजाओं को भुजाएँ - श्वास लें; 2 - हाथ नीचे करें, आराम करें - साँस छोड़ें। 3 - 4 बार। गति धीमी है।

4. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - अपनी बाहों को अपने कंधों पर मोड़ें; 2 - भुजाओं को भुजाएँ; 3 - हाथों को कंधों तक; 4 - पर लौटें और। एन। 6 - 8 बार। गति औसत है।

5. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाईं ओर झुकाव; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - दाईं ओर झुकें; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है।

6. आई. पी. वही। एक - दायां पैरआगे; 2 - दाहिने पैर को मोड़ें; 3 - दाहिने पैर को सीधा करें; 4 - पर लौटें और। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के साथ 8 बार। गति औसत है।

7. आई. पी. वही। 1 - सिर पीछे की ओर झुकना; 2 - सिर आगे की ओर झुकना; 3 - सिर को बाईं ओर झुकाना; 4 - सिर को दाईं ओर झुकाएं। 3 - 4 बार। गति धीमी है। चक्कर आने पर व्यायाम न करें।

8. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - भुजाओं को भुजाएँ; 2 - सिर के पीछे हाथ। 6 - 8 बार। गति औसत है। आप प्रत्येक खाते को चालू करके कर सकते हैं।

9. जगह पर दौड़ें। 1 मिनट।

10. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - 8 - दाहिने हाथ को आगे की ओर और बायीं ओर पीछे की ओर गोलाकार गति करें। गति तेज है।

11. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - बाईं ओर वसंत झुकाव, बेल्ट पर हाथ; 2 - बाईं ओर झुका हुआ झुकाव, कंधे तक हाथ; 3 - बाईं ओर झुका हुआ झुकाव, हाथ ऊपर; 4 - पर लौटें और। n. वही दाईं ओर। प्रत्येक दिशा में 4-6 बार। गति औसत है।

12. आई। पी। - खड़े, पैर अलग, हाथ आगे - पक्षों तक। 1 - दाहिने पैर से बाएं हाथ की ओर झूलें; 2 - अपने पैरों को फर्श पर कम किए बिना, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ पर घुमाएं; 3 - दाहिने पैर से बाएं हाथ की ओर झूलें; 4 - पर लौटें और। n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। गति औसत है।

13. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - भुजाओं को भुजाएँ - श्वास लें; 2 - कंधे के ब्लेड के स्तर पर पीठ के पीछे हाथ (ऊपर बाईं ओर, नीचे दाईं ओर), उंगलियां ताले में जकड़ी हुई - साँस छोड़ें। वही हरकतें, लेकिन दाहिना हाथ ऊपर है, बायाँ नीचे है। 6 बार। गति धीमी है।

14. आई। पी। - खड़े, पैर पार, हाथ बेल्ट पर। 1 - बाईं ओर झुकाव; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - दाईं ओर झुकें; 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 10 बार। गति औसत है।

15. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - दाहिना पैर बगल की ओर, आगे की ओर झुकें; 2 - दाहिना पैर रखना, वापस आना और। पी।; 3 - बायां पैर बगल की ओर, आगे की ओर झुकें; 4 - जोड़ना बाएं पैर, मैं को लौटें। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

16. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाएं पैर को दाईं ओर घुमाएं; 2 - बाएं पैर को बाईं ओर घुमाएं; 3 - बाएं पैर को दाईं ओर घुमाएं; 4 - पर लौटें और। n. दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 4 - 6 बार। गति औसत है।

17. आई। पी। - मुख्य रुख। 1 - हाथ ऊपर और पीछे, झुकें; 2 - बसंत आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें; 3 - आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें; 4 - पर लौटें और। एन। 6 - 8 बार। गति औसत है।

18. आई. पी. वही। 1 - वसंत वापस झुकाव, हाथ ऊपर; 2 - वसंत पीछे की ओर झुकना, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 3 - वसंत वापस झुकाव, हाथ ऊपर; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है।

19. आई। पी। - खड़े, पैर अलग, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाएं पैर को मोड़ें, बैठें; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - दाहिने पैर को मोड़ें; 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 10 बार। गति औसत है। साँस छोड़ते पर स्क्वाट करें।

20. आई। पी। - मुख्य रुख, भुजाओं को भुजाएँ। 1 - अपनी बाहों को अपने अग्रभागों से ऊपर उठाएं; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - अपनी बाहों को अपने अग्रभागों से नीचे झुकाएं; 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 12 बार। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

21. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - अपने हाथों को अपनी पीठ पर दबाते हुए, पीछे की ओर झुकें; 2 - पर लौटें और। n. 12 - 16 बार। गति औसत है।

22. आई। पी। - खड़े, पैर अलग। 1 - पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकाकर, पीछे की ओर झुकाते हुए; 2 - पर लौटें और। n. 12 - 16 बार। गति औसत है।

23. आई. पी. वही। 1 - दाहिने पैर को मोड़ते हुए, बाएं पैर को झुकाएं; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - बाएं पैर को मोड़ते हुए, दाहिने पैर को मोड़ें; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है।

24. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - दाहिने पैर को आगे की ओर, भुजाओं को भुजाओं के साथ; 2 - 3 - घुटने में स्प्रिंग वाली हरकतें; 4 - दाहिना पैर रखना, वापस आना और। n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-10 बार। गति औसत है।

25. आई। पी। - आपकी पीठ के बल लेट गया। शरीर को झुकाकर बैठ जाइए। 6 - 8 बार। गति धीमी है। अपने पैरों को फर्श से न हटाएं।

26. आई. पी. - खड़े होकर, पीछे से जोर लेना, पैर बढ़ाया। 1 - सीधा दाहिना पैर उठाएं; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - सीधे बाएं पैर को ऊपर उठाएं; 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 12 बार। गति औसत है।

27. आई. पी. - बैठना, पीछे से जोर लेना। 1 - सीधे पैर उठाएं; 2 - अपने घुटनों को मोड़ें; 3 - पैरों को फैलाएं; 4 - पर लौटें और। एन। 6 - 10 बार। गति धीमी है। श्वास मनमाना है।

28. आई। पी। - जोर झूठ बोलना। पुश-अप्स पर जोर। 4 - 8 बार। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

29. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बैठ जाओ, हाथ आगे करो; 2 - पर लौटें और। n. 20 - 24 बार। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

30. आई. पी. वही। 1 - पैरों को अलग करना; 2 - अपने पैरों को पार करने के लिए कूदें। 10 - 20 बार। गति तेज है।

31. जगह पर दौड़ना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना। 1 - 2 मि. गति औसत है।

32. जगह पर चलना। 1 - 2 मि. गति औसत है।

33. आई। पी। - मुख्य रुख। 1 - भुजाओं को भुजाएँ - श्वास लें; 2 - पर लौटें और। पी। - साँस छोड़ना। 4 - 6 बार। गति धीमी है।

34. आई। पी। - मुख्य रुख, सिर के पीछे हाथ। 1 - दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर, हाथ ऊपरहाथ, झुकना; 2 - पर लौटें और। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के साथ 4 - 8 बार। गति धीमी है।

35. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - 8 - श्रोणि के बाईं ओर गोलाकार गति; 9 - 16 - वही दाईं ओर। गति औसत है।

36. आई। पी। - मुख्य रुख। 1 - भुजाओं को भुजाएँ - श्वास लें; 2 - अपने हाथों से अपने घुटनों को पकड़कर बैठें - साँस छोड़ें। 3 - 4 बार। गति धीमी है।

37. आई। पी। - मुख्य रुख। 1 - अपनी उंगलियों को फैलाकर, अपने बाएं हाथ को बाईं ओर ले जाएं, अपने दाहिने हाथ को मुट्ठी में बांधें; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - अपनी उंगलियों को फैलाकर, अपना दाहिना हाथ दाहिनी ओर ले जाएं, अपने बाएं को मुट्ठी में बांधें; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति धीमी है।

38. शांत चलना। 1 - 2 मि.

नियमित, पर्याप्त, व्यक्तिगत रूप से स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि न केवल इसके खिलाफ सुरक्षा में योगदान करती है उच्च रक्तचापऔर शरीर में अन्य विकार, लेकिन यह भी हो सकता है उल्टा विकासबीमारी। शारीरिक शिक्षा वास्तव में पुनर्वास का मुख्य साधन है, अर्थात हृदय रोगों के रोगियों का उपचारात्मक उपचार।

जिन लोगों के पास कम है धमनी दाब, केवल चरम खेलों को contraindicated है। वे अपने स्वास्थ्य के लिए बिना किसी खतरे के कोई अन्य शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं। चूंकि हाइपोटेंशन अक्सर कमजोरी और थकान की भावना के साथ होता है, आप हल्के व्यायाम से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अधिक जटिल लोगों पर आगे बढ़ सकते हैं। ऐसे रोगियों के लिए भावनात्मक रूप से सुखद माहौल में कक्षाएं संचालित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

हाइपोटेंशन में दबाव के सामान्यीकरण के लिए एक महत्वपूर्ण कारक शारीरिक गतिविधि की नियमितता है। अच्छा प्रभावयहां तक ​​​​कि प्राथमिक सुबह का व्यायाम भी प्रस्तुत करता है, अगर इसे हर दिन किया जाए। पानी और, विशेष रूप से, सख्त प्रक्रियाएं, जैसे कि नम तौलिये से रगड़ना, हाइपोटेंशन के लिए बहुत उपयोगी हैं। हाइपोटेंशन के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के रोगियों को अक्सर चलने या जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

सख्त करने के लिए, जल प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है: भिगोना, रगड़ना। वे तंत्रिका तंत्र को मजबूत और टोन करते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं की गतिविधि को प्रशिक्षित करते हैं, रक्तचाप में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव को रोकते हैं।

बचपन से, सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे व्यवस्थित सख्त करना शुरू करना बेहतर है। सबसे आसान तरीकासख्त - वायु स्नान। उन्हें पूरे साल घर के अंदर और गर्म दिनों में बाहर ले जाया जा सकता है। यदि आप वर्ष के किसी भी समय खुली खिड़की के साथ रहने के आदी हैं, तो यह पहले से ही सख्त होने में एक बड़ी सफलता है।

अधिक गंभीर सख्त होने के लिए, आपको रगड़ से शुरू करने की आवश्यकता है। कई दिनों तक, नग्न शरीर को सूखे तौलिये से पोंछा जाता है, फिर वे गीले पोंछे पर चले जाते हैं, जिसके बाद शरीर को सूखना चाहिए और जोर से रगड़ना चाहिए। पहले दिनों में गीले रगड़ के लिए पानी का तापमान 35 - 36 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। भविष्य में, यह कम हो जाता है।

जब शरीर को ठंडे गीले रगड़ने की आदत हो जाती है, तो आप धुलना शुरू कर सकते हैं। गर्मियों में, सुबह के व्यायाम के बाद खुद को ताजी हवा में डुबोना बेहतर होता है। 3-4 मिनट से शुरू करके खुले पानी में तैरना बहुत उपयोगी होता है। और 10 - 12 मिनट के साथ समाप्त। अच्छी तरह से कठोर लोग (वालरस) सर्दियों में भी हल्की ठंढ से स्नान करते हैं। इस तरह की प्रक्रिया के बाद, पूरे शरीर में गर्मी, जीवंतता, ताकत का उछाल महसूस किया जाना चाहिए। किसी भी मामले में आपको ठंड लगना, कमजोरी की उपस्थिति की अनुमति नहीं देनी चाहिए।

कठोर लोगों को न केवल सर्दी, बल्कि हृदय, साथ ही चयापचय संबंधी बीमारियों से पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है।

पहले यह उच्च फिटनेस के तथाकथित हाइपोटेंशन के बारे में कहा गया था। आपको डरना नहीं चाहिए कि यह शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप दिखाई देगा। इस तरह के हाइपोटेंशन उच्च श्रेणी के एथलीटों में विकसित होते हैं जो अपना पूरा जीवन खेल के लिए समर्पित करते हैं। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, यह उन्हें असुविधा का कारण नहीं बनता है।

उच्च रक्तचाप में शारीरिक गतिविधि

किसी भी व्यक्ति के लिए, स्वस्थ या किसी भी बीमारी के साथ, अपने आप को हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रखना महत्वपूर्ण है। शरीर की रोगों का प्रतिरोध करने की क्षमता, और दीर्घायु, और सामान्य कल्याण इस पर निर्भर करता है। हालांकि, बीमारियों के कुछ समूह हैं जो आपको शारीरिक गतिविधि को सीमित करने, कुछ व्यायाम छोड़ने और आमतौर पर आपकी गतिविधि के स्तर को कम करने के लिए मजबूर करते हैं। इन्हीं बीमारियों में से एक है हाइपरटेंशन। उच्च रक्तचाप के मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को केवल लाभ पहुंचाने के लिए अधिक तनाव न दें, न कि नुकसान।

उच्च रक्तचाप को धमनियों में रक्तचाप में वृद्धि की विशेषता है। उच्च रक्तचाप अपने आप में एक बीमारी के रूप में प्रकट नहीं होता है, लेकिन किसी भी पिछली बीमारी के परिणामस्वरूप, उदाहरण के लिए, न्यूरोसिस। यह तनाव और तंत्रिका तनाव है जो दबाव में वृद्धि का कारण बनता है और परिणामस्वरूप, कल्याण में गिरावट आती है। जब गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियों से जुड़े रोग प्रकट होते हैं तो दबाव भी बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप के मामले में शारीरिक गतिविधि का चयन केवल आपके डॉक्टर के साथ मिलकर किया जाना चाहिए। यह वह है जो आपको बताएगा कि कौन से व्यायाम आपके शरीर और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होंगे, और कौन से स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि बहुत उपयोगी है और बीमारी से उबरने में मदद करती है। उच्च रक्तचाप के साथ, खेल इस तथ्य में योगदान करते हैं कि वाहिकाओं का विस्तार होता है, जिससे परिधीय प्रतिरोध में कमी आती है। नतीजतन, दिल के लिए अपना काम करना आसान हो जाता है। दूसरे, शारीरिक व्यायाम तनाव, तनाव, तंत्रिका उत्तेजना को दूर करते हैं। खेल के दौरान एड्रेनालाईन के साथ एक व्यक्ति में जो आक्रामकता जमा हो सकती है, वह सामने आती है। खेल, स्पष्ट रूप से, अनुशासित और मन को संयम देता है। किसी के बाद भी, यहां तक ​​​​कि सबसे सरल व्यायाम, मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, धमनी और शिरापरक नेटवर्क विकसित और मजबूत होते हैं। रक्त में, शर्करा, साथ ही कोलेस्ट्रॉल की मात्रा काफ़ी कम हो जाती है।

तो, उच्च रक्तचाप के साथ किस तरह के शारीरिक व्यायाम करने की अनुमति है। सबसे पहले, आप साइकिल चला सकते हैं। तेज नहीं, मध्यम ड्राइविंग, जिसमें आपकी स्वास्थ्य की स्थिति काफी आरामदायक रहेगी, को contraindicated नहीं है। इसके विपरीत, यदि आप स्कीइंग के लिए ताजी हवा चुनते हैं, तो लाभ दोगुना हो जाएगा। दूसरे, आप पूल में, नदी में तैरने के साथ-साथ नौकायन भी कर सकते हैं। तैरना पीठ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, रक्त परिसंचरण को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। यदि आप समुद्र के पानी में तैरते हैं, तो आप शरीर को संतृप्त कर सकते हैं समुद्री नमकजो सेहत के लिए फायदेमंद है।

उच्च रक्तचाप वाले बहुत से लोग एरोबिक व्यायाम को तुरंत मना कर देते हैं। आपको ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि एरोबिक्स आपको केवल दबाव को सामान्य करने और रक्त प्रवाह में सुधार करने की अनुमति देता है। एक एरोबिक्स समूह के लिए साइन अप करें, जहां लोड स्तर औसत होगा, और आपके लिए सभी के साथ काम करना मुश्किल नहीं होगा। वैसे भी, कुछ सत्रों के बाद, आप समझ पाएंगे कि क्या आप एरोबिक्स के बाद बेहतर हो रहे हैं, या यदि आपका स्वास्थ्य बिगड़ रहा है।

अगर आपके घर में रस्सी कूदना है तो उस पर अभ्यास करें। इस तरह की छोटी, लेकिन बहुत उपयोगी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को मजबूत करने, भलाई में सुधार करने और रक्त को गर्म करने में मदद करेगी।

सबसे सुखद शारीरिक गतिविधि जिसकी केवल सलाह दी जा सकती है वह है नृत्य कक्षाएं। सबसे पहले, आप एक नृत्य समूह में जा सकते हैं: खेल नहीं, बिल्कुल, लेकिन प्राच्य लोग बिल्कुल सही हैं। बेली डांसिंग मांसपेशियों की प्रणाली को किसी भी फिटनेस से बदतर नहीं बनाता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, और रक्त वाहिकाओं को फैलाता है। नृत्य वजन घटाने और शरीर को लालित्य और सद्भाव देने दोनों में योगदान देता है।

यह पूरी तरह से बिजली के भार को छोड़ने के लायक नहीं है। यह उच्च रक्तचाप के मामले में भी contraindicated नहीं है। लेकिन किसी भी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को करना एक ट्रेनर की सख्त निगरानी में होता है। सामान्य तौर पर, यदि आप इस बीमारी से पीड़ित होने पर जिम जाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कोचों को अपनी स्वास्थ्य स्थिति के बारे में चेतावनी देनी चाहिए। सबसे पहले, मुख्य समूह के साथ बने रहने के लिए पूरी तरह से सब कुछ करने की कोशिश न करें। दूसरे, यदि प्रशिक्षक आपके स्वास्थ्य की कुछ विशेषताओं के बारे में जानता है तो आपके लिए व्यायाम करना आसान और अधिक उपयोगी होगा।

अपनी बाहों, पैरों और कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाना उपयोगी होगा। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अधिक वजन वाले हैं। दबाव को सामान्य करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त न करें।

अपने आप को सबसे प्राथमिक भार प्रदान करें: लिफ्ट का उपयोग न करें यदि आप एक ऐसी मंजिल पर रहते हैं जहां आप सांस की तकलीफ के बिना शांति से चल सकते हैं। कम से कम कुछ मंजिलें, जहां तक ​​संभव हो, बिना लिफ्ट के गुजरने की कोशिश करें।

शारीरिक व्यायाम अचानक और अचानक शुरू नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, कक्षाओं की गति और प्राप्त भार की मात्रा में वृद्धि करना शुरू करें। आज से शुरू करें, कुछ स्क्वैट्स करें, एक-दो साइड झुकें, और बाहर टहलने जाएं। पार्क में जाएं और थकने पर तेज चलने और धीमी गति से चलने के बीच वैकल्पिक करें।

जब शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए सामान्य रूप से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है, जब नाड़ी सामान्य सीमा के भीतर बढ़ जाती है, तो इसे दिन में कम से कम चालीस मिनट करने का नियम बनाएं। सबसे पहले, इस समय अंतराल को बीस मिनट के दो बार में विभाजित किया जा सकता है।

विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ करें। एक ही व्यायाम पर न रुकें। खाने के बाद, खेल गतिविधियों को डेढ़ घंटे से पहले शुरू न करें। अपनी भलाई को नियंत्रित करें, क्योंकि केवल आप ही इसे सुनिश्चित कर सकते हैं। थोड़ी सी भी बेचैनी या बेचैनी होने पर व्यायाम करना बंद कर दें और आराम करें। अगली बार ऐसे व्यायाम न करें जिससे आपको बुरा लगे। याद रखें, आपको संयम में अपने लिए खेद महसूस करने की आवश्यकता है। स्वास्थ्य और के लिए पूरा जीवनहार मानने की जरूरत बुरी आदतेंतथा हानिकारक उत्पादऔर खेल आपके जीवन में जरूरी है।

यह तथ्य कि गति ही जीवन है, मानव जाति को अरस्तू के समय से ही ज्ञात है। यह वह है जो इस वाक्यांश के लेखक हैं, जो बाद में पंख बन गए। बेशक, सभी ने मानव शरीर पर शारीरिक गतिविधि के सकारात्मक प्रभाव के बारे में सुना है। लेकिन क्या सभी जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि क्या देती है, प्रशिक्षण या शारीरिक श्रम के दौरान शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं और कौन से भार सही होते हैं?

शारीरिक तनाव के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया और अनुकूलन

शारीरिक गतिविधि क्या है वैज्ञानिक बिंदुनज़र? इस अवधारणा का अर्थ है सभी प्रकार की गतिविधि से जुड़े व्यक्ति द्वारा किए गए सभी पेशीय कार्यों की परिमाण और तीव्रता। शारीरिक गतिविधि मानव व्यवहार का एक अभिन्न और जटिल घटक है। आदतन शारीरिक गतिविधि भोजन की खपत के स्तर और प्रकृति, काम और आराम सहित जीवन की गतिविधियों को नियंत्रित करती है। शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखते हुए और दैनिक कार्य करते समय, मांसपेशियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा ही इस मामले में शामिल होता है, जबकि अधिक तीव्र कार्य करते हुए और शारीरिक संस्कृति और खेलकूद करते हुए, लगभग सभी मांसपेशियां संयुक्त होती हैं।

शरीर के सभी उपकरणों और प्रणालियों के कार्य परस्पर जुड़े हुए हैं और मोटर तंत्र की स्थिति पर निर्भर करते हैं। शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया केवल मोटर तंत्र के उच्च स्तर के कामकाज की स्थिति में इष्टतम है। शारीरिक गतिविधि सबसे अधिक प्राकृतिक तरीकामानव वनस्पति कार्यों में सुधार, चयापचय।

थोड़े पर मोटर गतिविधिविभिन्न तनावपूर्ण प्रभावों के लिए शरीर का प्रतिरोध कम हो जाता है, विभिन्न प्रणालियों के कार्यात्मक भंडार कम हो जाते हैं, और शरीर की कार्य क्षमता सीमित हो जाती है। उचित शारीरिक गतिविधि के अभाव में, हृदय का काम कम किफायती हो जाता है, इसके संभावित भंडार सीमित हो जाते हैं, अंतःस्रावी ग्रंथियों का कार्य बाधित हो जाता है।

महान शारीरिक गतिविधि के साथ, सभी अंग और प्रणालियां बहुत आर्थिक रूप से काम करती हैं। शारीरिक तनाव के लिए मानव शरीर का अनुकूलन जल्दी होता है, क्योंकि हमारे अनुकूली भंडार बड़े होते हैं, और अंगों का प्रतिरोध प्रतिकूल परिस्थितियां- उच्च। आदतन शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही अधिक होगा और अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण करने की क्षमता उतनी ही अधिक होगी, और वसा ऊतक का द्रव्यमान कम होगा। ऑक्सीजन का अधिकतम अवशोषण जितना अधिक होता है, उतनी ही तीव्रता से अंगों और ऊतकों को इसकी आपूर्ति की जाती है, चयापचय का स्तर उतना ही अधिक होता है। कोई भी उम्र औसत स्तरमानसिक (गतिहीन) काम में लगे लोगों की तुलना में सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों में अधिकतम ऑक्सीजन की मात्रा 10-20% अधिक होती है। और यह अंतर उम्र पर निर्भर नहीं करता है।

विकसित देशों में पिछले 30-40 वर्षों में, शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में उल्लेखनीय कमी आई है, जो इसके शारीरिक भंडार पर निर्भर करती है। शारीरिक भंडार एक अंग की क्षमता हैं या कार्यात्मक प्रणालीसापेक्ष आराम की स्थिति की तुलना में जीव अपनी गतिविधि की तीव्रता को कई गुना बढ़ा सकता है।

शारीरिक गतिविधि कैसे चुनें, और शारीरिक व्यायाम करते समय आपको किन कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, लेख के निम्नलिखित अनुभागों में पढ़ें।

स्वास्थ्य पर पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का सकारात्मक प्रभाव

स्वास्थ्य पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को कम करके आंकना मुश्किल है।

• कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन, सुरक्षात्मक, उत्सर्जन, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियों का इष्टतम कामकाज;
• संरक्षण मांसपेशी टोन, मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• शरीर के वजन की स्थिरता;
• स्नायुबंधन तंत्र की संयुक्त गतिशीलता, शक्ति और लोच;
• शारीरिक, मानसिक और यौन स्वास्थ्य;
• शरीर के शारीरिक भंडार को इष्टतम स्तर पर बनाए रखना;
• हड्डी की ताकत में वृद्धि;
• इष्टतम शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन; आंदोलनों का समन्वय;
• चयापचय का इष्टतम स्तर;
• प्रजनन प्रणाली का इष्टतम कामकाज;
• तनाव का प्रतिरोध;
• अच्छा मूड भी।

शारीरिक गतिविधि का सकारात्मक प्रभाव यह भी है कि यह रोकता है:

• एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और उनकी जटिलताओं का विकास;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की संरचना और कार्यों का उल्लंघन;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• अतिरिक्त वसा का जमाव और वजन बढ़ना;
• पुराने मनो-भावनात्मक तनाव का विकास;
• यौन विकारों का विकास;
• पुरानी थकान का विकास।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली के सभी लिंक सक्रिय होते हैं। और क्या उपयोगी है शारीरिक गतिविधि महान रूसी शरीर विज्ञानी आई.पी. पावलोव, जिन्होंने आंदोलनों से उत्पन्न होने वाले आनंद, ताजगी, जीवंतता को "मांसपेशियों का आनंद" कहा। सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से, एक व्यक्ति के लिए इष्टतम (विशेष रूप से शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं) एक भार है जिस पर शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति और इसकी खपत बढ़ जाती है। ऐसा करने के लिए, बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को बिना ओवरस्ट्रेन के काम करना चाहिए।

शरीर पर शारीरिक गतिविधि का मुख्य प्रभाव यह है कि वे एक व्यक्ति को उत्साह देते हैं, युवाओं को लम्बा खींचते हैं।

एरोबिक व्यायाम किसके लिए है?

एरोबिक शारीरिक गतिविधि धीमी गति से लंबी दूरी पर काबू पाने से जुड़ी है। बेशक, चलना और दौड़ना शुरू में, मनुष्य की उपस्थिति के बाद से, दो मुख्य प्रकार की मांसपेशियों की गतिविधि है। ऊर्जा की खपत की मात्रा गति, शरीर के वजन, सड़क की सतह की प्रकृति पर निर्भर करती है। हालांकि, ऊर्जा की खपत और गति के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। तो, 7 किमी / घंटा से कम की गति से चलने की तुलना में दौड़ना कम थका देने वाला होता है, और 7 किमी / घंटा से अधिक की गति से, इसके विपरीत, चलने की तुलना में चलना कम थका देने वाला होता है। हालांकि, चलने के समान एरोबिक प्रभाव को प्राप्त करने में चलने में तीन गुना समय लगता है। 6 मिनट या उससे कम समय में 1 किमी की गति से जॉगिंग करना, 25 किमी/घंटा की गति से साइकिल चलाना एक अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव देता है।

नियमित एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप व्यक्ति के व्यक्तित्व में परिवर्तन आता है। जाहिर है, यह एंडोर्फिन प्रभाव के कारण है। दौड़ने, चलने और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के कारण खुशी, खुशी, कल्याण की भावना एंडोर्फिन की रिहाई से जुड़ी होती है, जो भावनाओं, व्यवहार और स्वायत्त एकीकृत प्रक्रियाओं के नियमन में भूमिका निभाती है। हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि से पृथक एंडोर्फिन का मॉर्फिन जैसा प्रभाव होता है: वे खुशी, आनंद, आनंद की भावना पैदा करते हैं। पर्याप्त एरोबिक व्यायाम के साथ, एंडोर्फिन की रिहाई बढ़ जाती है। शायद बार-बार प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों, जोड़ों, हड्डियों में दर्द का गायब होना एंडोर्फिन की बढ़ी हुई रिहाई से जुड़ा है। हाइपोडायनेमिया और . के साथ मानसिक अवसादएंडोर्फिन का स्तर कम हो जाता है। नियमित एरोबिक मनोरंजक अभ्यासों के परिणामस्वरूप, आपके यौन जीवन में भी सुधार होता है (लेकिन आपको खुद को पुरानी थकान में लाने की ज़रूरत नहीं है)। व्यक्ति का आत्म-सम्मान बढ़ता है, व्यक्ति अधिक आत्मविश्वासी, ऊर्जावान होता है।

किसी व्यक्ति पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव इस तरह से होता है कि शारीरिक व्यायाम के दौरान शरीर "प्रशिक्षण प्रभाव" के साथ प्रतिक्रिया करता है, जिसमें निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• मायोकार्डियम मजबूत होता है और हृदय की स्ट्रोक मात्रा बढ़ जाती है;
• रक्त की कुल मात्रा बढ़ जाती है; फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाती है;
• कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय सामान्यीकृत होते हैं।

सही शारीरिक गतिविधि के साथ हृदय गति का मानदंड

शारीरिक गतिविधि किस लिए है, इसका अंदाजा लगाने के बाद, यह पता लगाने का समय आ गया है कि प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को कैसे नियंत्रण में रखा जाए। प्रत्येक व्यक्ति शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता को नियंत्रित कर सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको शारीरिक परिश्रम के दौरान अपनी नाड़ी को गिनना सीखना होगा, लेकिन पहले आपको औसत मानदंडों के बारे में जानने की जरूरत है।

तालिका "शारीरिक परिश्रम के दौरान अनुमेय हृदय गति" अधिकतम दिखाती है अनुमत मान. यदि लोड के बाद पल्स दर निर्दिष्ट एक से कम है, तो लोड बढ़ाया जाना चाहिए, यदि यह अधिक है, तो लोड कम किया जाना चाहिए। हम इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करते हैं कि शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, नाड़ी दर की आवृत्ति कम से कम 1.5-2 गुना बढ़नी चाहिए। एक आदमी के लिए इष्टतम नाड़ी (205 - 1/2 आयु) x 0.8 है। शारीरिक परिश्रम के दौरान आप अपनी हृदय गति को इस आंकड़े तक ला सकते हैं। यह एक अच्छा एरोबिक प्रभाव प्राप्त करता है। महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा (220 - आयु) x 0.8 है। लोड के बाद इसकी तीव्रता, अवधि, गति निर्धारित करने के बाद यह पल्स रेट है।

तालिका "शारीरिक परिश्रम के दौरान अनुमेय हृदय गति":

उम्र साल	स्वीकार्य हृदय गति

पर्याप्त व्यायाम के लिए सिफारिशें: कैसे चुनें और कहां से शुरू करें

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। इसलिए, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के लिए सभी सिफारिशें प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करती हैं। किसी भी उम्र में, एक व्यक्ति, एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार काम करना शुरू कर देता है, उसे अपनी भावनाओं से और निश्चित रूप से, नाड़ी की दर से निर्देशित होना चाहिए। काश, आज हमारे देश में, जैसा कि अन्य विकसित देशों में होता है, अधिकांश लोग आलसी होते हैं। और अगर आप कई लोगों को सही खाने के लिए मना सकते हैं, या कम से कम इसके लिए प्रयास कर सकते हैं, तो उन्हें सक्रिय जीवन शुरू करने के लिए मनाना बहुत मुश्किल है।

शारीरिक गतिविधि कहां से शुरू करें ताकि शरीर पर तेज "हिट" न हो? बेशक, 7-8 किमी से शुरू करना मुश्किल है। महान चीनी दार्शनिक लाओ त्ज़ु ने कहा, "हजारों मील की यात्रा भी पहले कदम से शुरू होती है।" आपको 1000 कदमों से शुरू करना चाहिए, नाड़ी को नियंत्रित करना और 1-2 सप्ताह के दौरान हर दिन 100 कदम जोड़ना, तीसरे और बाद के हफ्तों के दौरान आपको 10,000 कदमों तक पहुँचते हुए रोजाना 5-6 कदम जोड़ना चाहिए। साथ ही सीढ़ियां चढ़ना शुरू करें। केवल चढ़ाई को ध्यान में रखा जाता है, वंश को ध्यान में नहीं रखा जाता है। पहले दिन - 3-4 मंजिलें (एक मंजिल = दो मार्च), अगले दिनों में, रोजाना एक मार्च जोड़कर, 10 मंजिल तक पहुंचें। नाड़ी को नियंत्रित करते हुए व्यायाम करना चाहिए। यदि इसकी आवृत्ति अनुमेय से अधिक है, तो मार्च की संख्या कम करें, यदि स्वीकार्य से कम - वृद्धि। फिर आपको एक हफ्ते तक रोजाना 10 मंजिलों से गुजरना चाहिए, फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। यह सलाह दी जाती है कि तुरंत चढ़ाई न करें: पहले - 3 मंजिल ऊपर और नीचे, फिर - 4, 5, 6, 8 और 10 प्रत्येक। खराब मौसम (बारिश, ठंढ, बर्फबारी) में, आप चढ़ाई से चलने की जगह ले सकते हैं सीढ़ियाँ, सामान्य भार को दोगुना करना (फर्शों की संख्या)।

दिन के दौरान, आपको कई बार ताजी हवा में 5-6 मिनट शारीरिक व्यायाम के लिए समर्पित करने की आवश्यकता होती है। तेजी से चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, डम्बल व्यायाम, स्क्वैट्स और जंप, संयुक्त विकास, विशेष रूप से हाथ और पैर, सभी ऑक्सीजन की खपत बढ़ाते हैं, थकान दूर करते हैं, सुधार करते हैं सामान्य स्थितिऔर यौन प्रदर्शन को बढ़ाता है। अधिक वजन वाले निष्क्रिय लोगों को चलने के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है, एक सप्ताह के बाद सीढ़ियों से ऊपर चलना शुरू करें।

प्रशिक्षण के छठे सप्ताह के अंत तक अच्छी तैयारी की जा सकती है। यदि आप कक्षाएं जारी रखते हैं, तो दसवें सप्ताह के अंत तक आप तैयारी के उत्कृष्ट स्तर तक पहुंच सकते हैं। किसी भी उम्र में, कमजोर लोगों के साथ शारीरिक विकासआपको पैदल चलना शुरू करना चाहिए, 4-5 सप्ताह के बाद सीढ़ियों से ऊपर चढ़ना जोड़ें। अच्छे शारीरिक विकास वाले लोगों के लिए यह सलाह दी जाती है कि दौड़ना और सीढ़ियों से ऊपर चलना एक साथ हो।

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एक गतिहीन जीवन शैली अक्सर कई बीमारियों की ओर ले जाती है, उनमें से एक उच्च रक्तचाप भी है। जब किसी व्यक्ति का दबाव उछलता है और वह किसी भी झुकाव या अचानक गति से बढ़ जाता है, तो वह अपने लिए खेद महसूस करने लगता है और बैठने या लेटने की स्थिति में और भी अधिक समय व्यतीत करता है, और इसके अपरिवर्तनीय परिणाम होते हैं। लेकिन उच्च रक्तचाप के लिए ठीक से चयनित और खुराक वाली शारीरिक गतिविधि इस बीमारी को दूर करने में मदद करेगी।

आपकी स्थिति पर भरोसा करना आवश्यक और महत्वपूर्ण है, लेकिन यह अभी भी अपने लिए तय करने के लायक नहीं है कि सबसे अच्छा क्या है, क्योंकि घर पर शरीर का निदान करना और विभिन्न भारों के लिए इसकी प्रतिक्रियाओं की पहचान करना असंभव है। परीक्षण और बीमारी के चरण के आधार पर, डॉक्टर आपको ऐसे व्यायाम चुनने में मदद करेंगे जो आपके द्वारा ली जा रही दवाओं के अनुकूल हों।

सभी खेल गतिविधियों का उपयोग वे लोग नहीं कर सकते जिनके पास है उच्च रक्तचाप, ऐसे निषिद्ध अभ्यासों में शामिल हैं:

• विविधताएं जिनमें पेशी संकुचन होता है, लेकिन अंग अपने आचरण में शामिल नहीं होते हैं।
• चढ़ाई चढ़ना, मतलब लंबी सीढ़ियां चढ़ना, टहनियों पर चढ़ना। यदि यह शौक नहीं है, और आपको आवश्यकता से बाहर ऐसी सड़क से गुजरना पड़ता है, तो आपको ब्रेक लेते हुए धीरे-धीरे इस तरह के एक खंड को पार करने की जरूरत है।
• वजन उठाना, खासकर अगर यह अचानक होता है।

उन्हें केवल तभी निर्धारित किया जाता है जब बढ़े हुए दबाव के हमले से पीड़ित होने के बाद शरीर मजबूत हो जाता है।

शारीरिक शिक्षा की मदद से दबाव को कम करने के कई तरीके हैं। उन लोगों का चयन करना आवश्यक है जो ऊर्जा व्यय में योगदान करते हैं, और अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं।

उचित रूप से चयनित शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं:

• ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करें;
• हृदय और संवहनी प्रणाली को मजबूत करें, और यह रक्तचाप को सामान्य करता है;
• मांसपेशियों की टोन में सुधार, जिससे शरीर में ताकत में वृद्धि की अनुभूति होती है;
• नमक और वसा के जमाव को कम करें, जो उच्च रक्तचाप की उपस्थिति में मुख्य अपराधी हैं।

यह पता लगाने के बाद कि उच्च रक्तचाप और शारीरिक गतिविधि संगत हैं, आपको नियमित रूप से कई प्रस्तावित प्रकार के व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि इससे पहले रोगी कम से कम कभी-कभार खेलों के लिए जाता था, तो उसके लिए इसमें कुछ भी नया नहीं होगा, केवल सिफारिश है कि कक्षाओं की वांछित लय में धीरे-धीरे प्रवेश किया जाए। लेकिन जो लोग खेल से दूर थे, उनके लिए यह मुश्किल होगा, लेकिन ऐसा करना जरूरी है।

उच्च रक्तचाप के लिए आवश्यक व्यायाम

अपने दिन की शुरुआत प्राथमिक अभ्यासों की मदद से पूरे शरीर की हल्की जागृति के साथ करने के लिए इसे एक नियम बनाना आवश्यक है।

सबसे "आलसी" के लिए, आप इसे बिस्तर पर लेटे हुए भी करना शुरू कर सकते हैं। भुजाओं का सामान्य रूप से तलाक होता है, लेकिन अगर बिस्तर अनुमति देता है, और इस तरह की हरकतें उसके बगल में पड़े व्यक्ति को नहीं छूती हैं। धोने के बाद, आप हल्के व्यायाम शुरू कर सकते हैं:

• सिर घुमाता है, और फिर शरीर के साथ भी ऐसा ही किया जाता है;
• जगह में चलना;
• शुरुआत में झुकना और उठाना ऊपरी अंगऔर फिर कम।

पूरी प्रक्रिया में आधे घंटे से अधिक नहीं लगना चाहिए।

टहलना

किसी भी मौसम में पार्क में या सड़क पर ताजी हवा में नियमित रूप से टहलने से आपको वापस आकार में आने में मदद मिलेगी। वे उच्च रक्तचाप वाले रोगियों के लिए आदर्श हैं, जो जोड़ों और मांसपेशियों की कमजोरी से भी पीड़ित हैं।

प्रारंभ में, आपको कम से कम 2 किमी की दूरी चलने की आवश्यकता है, आपको इस दूरी को तेज गति से चलने का प्रयास करना चाहिए। इस तरह के एक मील के पत्थर को पार करने के बाद, आपको अपनी उपलब्धि को रोजाना दोहराने की जरूरत है, और दो सप्ताह के बाद, माइलेज को 0.5 किमी और बढ़ा दें। तो आपको 4 किमी की दूरी तक पहुंचने की जरूरत है, केवल उन्हें एक घंटे में पारित करने की आवश्यकता होगी।

चिकित्सीय चलना करते समय, नाड़ी की निगरानी करना न भूलें, आदर्श संकेतक 20 बीट प्रति 10 सेकंड होना चाहिए, यह संकेतक कम हो सकता है, लेकिन अधिक नहीं। यदि यह पार हो गया है, तो दूरी कम करें या इसे वही छोड़ दें, केवल अधिक समय के लिए इसे दूर करें।

उच्च रक्तचाप के पाठ्यक्रम के किसी भी स्तर पर व्यायाम चिकित्सा का उपयोग किया जाता है। यह तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर को मजबूत करने, संवहनी स्वर को बढ़ाने और पूरे शरीर में भारीपन को खत्म करने में सक्षम है। इस तरह की शारीरिक शिक्षा के बाद, कई लोगों ने देखा बढ़ी हुई दक्षता, जिसके बाद अनिद्रा दूर हो जाती है, और चिड़चिड़ापन कम हो जाता है।

यदि रोगी को रोग का दूसरा और तीसरा चरण है, तो नियुक्ति के समय व्यायाम चिकित्सा की जाती है पूर्ण आराम. इसमें अंगों के लिए प्राथमिक अभ्यास शामिल हैं, जिन्हें अंतरिक्ष में सिर और धड़ की स्थिति में परिवर्तन के लिए रक्त वाहिकाओं की प्रतिक्रिया को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

फिजियोथेरेपी अभ्यास केवल तभी contraindicated हैं जब किसी व्यक्ति को एनजाइना के हमलों का खतरा होता है और उसे हृदय का उल्लंघन होता है, साथ ही साथ तीव्र गिरावटभलाई और सामान्य कमजोरी।

व्यायाम चिकित्सा प्रतिदिन की जाती है, निम्नलिखित नियमों के अधीन:

• सभी अभ्यासों की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• व्यायाम चिकित्सा सप्ताह में कम से कम दो बार की जानी चाहिए।
• सभी चयनित अभ्यास "फाड़" के बिना किए जाते हैं, बिजली भार स्वीकार्य सीमा के भीतर होना चाहिए, उन्हें करते समय, आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है।
• कक्षाओं के पहले दिनों में, गति की सीमा सबसे छोटे वृत्त से होकर गुजरती है, यह धड़ और सिर के वृत्ताकार घुमावों पर लागू होता है। प्रत्येक पारित सीमा के साथ, भार और अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ जाती है।
• पहले महीने के अंत तक व्यायाम चिकित्साआपको आइसोमेट्रिक अभ्यास का एक कोर्स दर्ज करने की आवश्यकता है, उनमें से प्रत्येक एक मिनट के लिए किया जाता है।

भौतिक चिकित्सा कक्षाएं अक्सर बैठने की स्थिति से शुरू होती हैं।

नियमित जॉगिंग दिल को मजबूत करती है, जननांगों की गतिविधि को सामान्य करती है, तंत्रिका और पाचन तंत्र. पैरों को मजबूत करने में मदद करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

क्रॉस-कंट्री वॉक की अवधि को उपस्थित चिकित्सक द्वारा नियंत्रित किया जाना चाहिए, उनके साथ आपको कुछ युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:

जॉगिंग के लिए, आपको पहले तैयार करना होगा: आरामदायक कपड़े और जूते खरीदें जो हवा को स्वतंत्र रूप से गुजरने दें और बनाएं आरामदायक स्थितियां. आपको खाने के एक घंटे बाद जॉगिंग करने जाना है, आप अपने साथ पानी या जूस ले सकते हैं, केवल उचित सीमा के भीतर।

बाइकिंग

हर कोई एक पेशेवर बाइक नहीं खरीद सकता है, लेकिन कई शहरों में आप एक किराए पर ले सकते हैं। पेडल "मित्र" का पुराना संस्करण काम नहीं करेगा, यह सेवा योग्य और हल्का होना चाहिए, एल्यूमीनियम फ्रेम वाले मॉडल चुनना बेहतर होता है, क्योंकि ऐसी स्थितियां उत्पन्न हो सकती हैं कि इसे ले जाने की आवश्यकता होगी।

समतल भूभाग पर गाड़ी चलाना, राजमार्गों और देश की सड़कों से बचना वांछनीय है। आप साइकिल को एक स्थिर व्यायाम बाइक से बदल सकते हैं।

श्वास व्यायाम

उसकी कई तकनीकें दबाव को कम करने में मदद करती हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि योग उच्च रक्तचाप को खत्म कर सकता है और इसकी पुनरावृत्ति को रोक सकता है। योगी में किए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला शामिल है शांत अवस्था. आप उन्हें तीन पदों से एक्सेस कर सकते हैं:

1. खड़ा है. हाथ बेल्ट पर हैं, और पैर एक साथ लाए गए हैं।
2. लेटा हुआ. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं।
3. बैठक. एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें।

दो मिनट के लिए गहरी, शांत साँसें लें और फिर सक्रिय साँस लेने के व्यायाम पर जाएँ।

आवेदन के बाद, मस्तिष्क ऑक्सीजन से संतृप्त होता है और दर्द और चक्कर की उपस्थिति को रोकने, उत्पादक रूप से काम करना शुरू कर देता है।

दबाव कम करने के लिए असामान्य व्यायाम

इनमें ऐसी गतिविधियाँ शामिल हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी में दबाव से जुड़ी नहीं हैं, लेकिन वे इसे कम कर सकती हैं।

कुछ लोग पूल में जाते हैं, और व्यर्थ में वे लोगों के लिए आवश्यक हैं अतिरिक्त पाउंड. नियमित तैराकी आंदोलनों से अंगों और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।

एक सुविधाजनक विकल्प पूल का दौरा करना होगा, जहां चिकित्सीय एरोबिक्स में एक प्रशिक्षक काम करता है। इसके अलावा, यदि संभव हो तो, आपको सूर्य लेने के लिए जाना होगा और नमक स्नानसागर पर।

नृत्य

उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए हिप-हॉप और ब्रेकडांस को बाहर रखा गया है, लेकिन शास्त्रीय, प्राच्य और . के समूह बॉलरूम डांससिर्फ उनके लिए। नृत्य आंदोलनों से न केवल दबाव को सामान्य करने में मदद मिलेगी, बल्कि यह एक सुखद गोल आकार देकर आकृति को और अधिक सुंदर बना देगा।

जो लोग बीमारी की खोज से पहले उसके पास गए थे, वे इसे जारी रखने में सक्षम होंगे, केवल कम खुराक पर, और बाकी के लिए यह कक्षाओं में जाने के लायक है। जब आप पहली बार ऐसी संस्था में आते हैं, तो आपको सभी बारीकियों के बारे में एक प्रशिक्षक से परामर्श करना चाहिए और शरीर के एक रिबूट को बाहर करने के लिए कई दिनों तक उसकी देखरेख में सभी अभ्यास करना चाहिए, क्योंकि शुरुआत करने वाला खुद अभी तक यह निर्धारित करने में सक्षम नहीं है। भौतिक सीमाएं।

उचित रूप से चयनित भार रक्त वाहिकाओं की मांसपेशियों और दीवारों को मजबूत कर सकते हैं। उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के साथ जिम जाने पर, यह विचार करने योग्य है:

• सिमुलेटर पर व्यायाम करने से पहले, आप मिठाई नहीं खा सकते हैं, जो दबाव में वृद्धि को भड़काती है;
• कक्षाएं वार्म-अप से शुरू होती हैं, शरीर को गर्म करती हैं;
• प्रशिक्षण के दौरान, शरीर की स्थिति पर ध्यान आकर्षित किया जाता है, और पल्स रीडिंग को समय-समय पर मापा जाता है;
• अपनी श्वास को देखें और यदि यह गलत हो जाता है, तो आपको इसे रोकना होगा, इसे बहाल करना होगा और फिर अभ्यास करना जारी रखना होगा।

उच्च रक्तचाप का इलाज मुश्किल है, लेकिन पाया जाए तो सही दृष्टिकोण, तो वह इस बीमारी को हमेशा के लिए खत्म कर देगा। जटिल उपचार, शारीरिक गतिविधि के उपयोग के साथ, रोगी को "अपने पैरों पर" रखने, वजन कम करने और आंकड़े को समायोजित करने में सक्षम होगा।

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जैसा कि आप जानते हैं, श्रम ने आदमी को बंदर से बनाया है। दूसरे शब्दों में, जीव के निर्माण की प्रक्रिया आधुनिक आदमीशारीरिक गतिविधि के प्रभाव में हुआ। यह बहुत अधिक स्थानांतरित करने और शारीरिक कार्य करने की आवश्यकता है जिसने मानव शरीर को आकार दिया है जिस तरह से हमारे पास है।

कई सहस्राब्दियों तक, लोग केवल कठिन शारीरिक परिश्रम के कारण ही जीवित रहे, और इस समय शरीर विकसित हुआ और अस्तित्व की ऐसी स्थितियों के अनुकूल हुआ। शारीरिक कार्य के प्रदर्शन को सुनिश्चित करने के लिए सभी अंगों और प्रणालियों का गठन किया गया था। हालांकि, मशीनों और तंत्रों के आगमन के साथ, मानव शारीरिक गतिविधि दस गुना कम हो गई है। इसके अलावा, यह लगभग पिछले 100 - 150 वर्षों में हुआ - मानव जाति के इतिहास के लिए एक बहुत ही कम अवधि। और इसका मतलब यह है कि इतने कम समय में शरीर में कोई विकासवादी परिवर्तन नहीं हुआ है - पहले की तरह, इसे उच्च शारीरिक गतिविधि प्रदान करने के लिए ट्यून किया जाता है, लेकिन इसमें ऐसी गतिविधि नहीं होती है।

आधुनिक लोगों को शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता क्यों है?

यदि किसी व्यक्ति को पर्याप्त भार नहीं मिलता है, तो अंगों और प्रणालियों में अपक्षयी परिवर्तन शुरू हो जाते हैं - शरीर सड़ जाता है। उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि अंतरिक्ष यात्री जो लंबे समय तक भारहीनता में थे, पृथ्वी पर लौटने के बाद, न केवल चल सकते थे, बल्कि खड़े भी हो सकते थे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि लंबे समय तक पर्याप्त जलन (शारीरिक गतिविधि) नहीं होने से, न्यूरोमस्कुलर उपकरण, जो प्रदान करता है ऊर्ध्वाधर स्थितिशरीर और मोटर गतिविधि, ने अपने कार्यों को खो दिया है।

यही बात अन्य अंगों और प्रणालियों के साथ भी होती है - पर्याप्त मात्रा की कमी से शरीर में खराबी आ जाती है, और यह विभिन्न प्रकार के रोगों के रूप में प्रकट होता है। शारीरिक निष्क्रियता, सबसे पहले, हृदय और श्वसन प्रणाली के काम को प्रभावित करती है, जिससे शरीर में चयापचय संबंधी विकार होते हैं। और पहले से ही चयापचय संबंधी विकार कई बीमारियों का कारण बन जाते हैं। इसके अलावा, यह कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि सर्दी और संक्रामक रोग होने का खतरा बढ़ जाता है, बार-बार होने वाली बीमारियाँपहले से ही छोटी शारीरिक गतिविधि को कम करें - और सर्पिल बढ़ती ताकत के साथ खुल जाता है।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में शरीर में क्या होता है

शारीरिक गतिविधि सभी शरीर प्रणालियों की गतिविधि को उत्तेजित करती है।

सबसे पहले, वे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को प्रभावित करते हैं। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, सक्रिय चयापचय प्रक्रियाएंमांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन में, जो गठिया, आर्थ्रोसिस, गठिया और मोटर फ़ंक्शन प्रदान करने वाले सभी भागों में अन्य अपक्षयी परिवर्तनों की रोकथाम सुनिश्चित करता है।

फेफड़ों को मजबूत करना, शारीरिक गतिविधि कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की गतिविधि में सुधार करती है, इस प्रकार सभी अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की समय पर डिलीवरी सुनिश्चित करती है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो एक जटिल नियामक कार्य करता है जो पूरे शरीर में और व्यक्तिगत आंतरिक अंगों की गतिविधि में होता है।

इसके अलावा, काम करने वाली मांसपेशियों से मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों में आवेगों का प्रवाह न्यूरोरेगुलेटरी फ़ंक्शन को उत्तेजित करता है।

अब, आइए देखें कि विभिन्न दिशाओं की शारीरिक गतिविधि का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है।

शरीर पर विभिन्न दिशाओं की शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

एरोबिक व्यायाम(उन्हें कार्डियो लोड भी कहा जाता है) - हृदय पर एक प्रमुख प्रभाव पड़ता है और श्वसन प्रणाली. एरोबिक व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जो पर्याप्त रूप से लंबे समय तक लगातार किए जाते हैं। शरीर में आवश्यक शारीरिक परिवर्तनों को प्राप्त करने के लिए एरोबिक व्यायाम की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। इस तरह के भार में शामिल हैं - स्कीइंग, रोइंग और चक्रीय प्रकृति के अन्य अभ्यास।

एरोबिक भार के प्रभाव में, शरीर की ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता बढ़ जाती है, केशिका बिस्तर का लुमेन बढ़ जाता है, और रक्त वाहिकाओं की दीवारें मजबूत और अधिक लोचदार हो जाती हैं। ये सभी परिवर्तन इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि हृदय का काम अधिक किफायती हो जाता है, और जोखिम हृदय रोग. और फिर भी, निरंतर भार जलता है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, जिससे सेट को रोका जा सके अधिक वज़नऔर वसा जमा का गठन।

इसके अलावा, मध्यम एरोबिक व्यायाम से बेहतर कुछ भी तनाव से राहत नहीं देता है, और नियमित रूप से बाहरी गतिविधियाँ, वर्ष के किसी भी समय, सर्दी के लिए मजबूत प्रतिरक्षा विकसित करती हैं।

बिजली भारमस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सभी हिस्सों को पूरी तरह से मजबूत करें। शक्ति भार के लिए धन्यवाद, हम पेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं, जो सही मुद्रा बनाता है, इस प्रकार आंतरिक अंगों की गतिविधि के लिए आरामदायक स्थिति बनाता है। ऊपरी कंधे की कमर और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करके, हम कार्य क्षमता और मोटर कार्य को बनाए रखते हैं, इस प्रकार एक पूर्ण सक्रिय जीवन की अवधि को बढ़ाते हैं और शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाममांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच के संरक्षण में योगदान करते हैं, और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों की रोकथाम सुनिश्चित करते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम हैं उत्कृष्ट उपकरणकिसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि के बाद उन्हें बहाल करना। मांसपेशियों को खींचकर, हम मांसपेशियों के इस समूह के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के हिस्से में आवेगों की एक शक्तिशाली धारा भेजते हैं, और उनके प्रदर्शन को बहाल करने के उद्देश्य से प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं।

रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और मरोड़ के मामले में भी यही सिद्धांत काम करता है। और चूंकि तंत्रिका रिसेप्टर्स रीढ़ से लगभग सभी तक चले जाते हैं आंतरिक अंग, फिर रीढ़ को खींचने और मोड़ने के लिए व्यायाम पूरे जीव के काम को सामान्य करने में योगदान देता है। इसी सिद्धांत पर सभी योग आसन बनाए गए हैं।

उपरोक्त सभी के आधार पर, यह स्पष्ट हो जाता है कि शारीरिक गतिविधि को एक सार्वभौमिक दवा माना जा सकता है जो रोगों के लक्षणों से नहीं लड़ती है, लेकिन उनकी घटना के कारणों को समाप्त करती है।

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यह तथ्य कि गति ही जीवन है, मानव जाति को अरस्तू के समय से ही ज्ञात है। यह वह है जो इस वाक्यांश के लेखक हैं, जो बाद में पंख बन गए। हे सकारात्मक प्रभावबेशक, सभी ने मानव शरीर पर शारीरिक परिश्रम के बारे में सुना है। लेकिन क्या सभी जानते हैं कि शारीरिक गतिविधि क्या देती है, प्रशिक्षण या शारीरिक श्रम के दौरान शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं और कौन से भार सही होते हैं?

शारीरिक तनाव के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया और अनुकूलन

वैज्ञानिक रूप से शारीरिक गतिविधि क्या है? इस अवधारणा का अर्थ है सभी प्रकार की गतिविधि से जुड़े व्यक्ति द्वारा किए गए सभी पेशीय कार्यों की परिमाण और तीव्रता। शारीरिक गतिविधि मानव व्यवहार का एक अभिन्न और जटिल घटक है। आदतन शारीरिक गतिविधि भोजन की खपत के स्तर और प्रकृति, काम और आराम सहित जीवन की गतिविधियों को नियंत्रित करती है। शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखते हुए और दैनिक कार्य करते समय, मांसपेशियों का केवल एक छोटा हिस्सा ही मामले में शामिल होता है, जब अधिक गहन कार्य और गतिविधियाँ करते हैं शारीरिक शिक्षाऔर खेल लगभग पूरी मांसलता की संयुक्त भागीदारी है।

शरीर के सभी उपकरणों और प्रणालियों के कार्य परस्पर जुड़े हुए हैं और मोटर तंत्र की स्थिति पर निर्भर करते हैं। शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया केवल मोटर तंत्र के उच्च स्तर के कामकाज की स्थिति में इष्टतम है। किसी व्यक्ति के स्वायत्त कार्यों, चयापचय में सुधार के लिए मोटर गतिविधि सबसे स्वाभाविक तरीका है।

कम मोटर गतिविधि के साथ, विभिन्न तनावपूर्ण प्रभावों के लिए शरीर का प्रतिरोध कम हो जाता है, विभिन्न प्रणालियों के कार्यात्मक भंडार कम हो जाते हैं, और शरीर की कार्य क्षमता सीमित हो जाती है। उचित शारीरिक गतिविधि के अभाव में, हृदय का काम कम किफायती हो जाता है, इसके संभावित भंडार सीमित हो जाते हैं, अंतःस्रावी ग्रंथियों का कार्य बाधित हो जाता है।

महान शारीरिक गतिविधि के साथ, सभी अंग और प्रणालियां बहुत आर्थिक रूप से काम करती हैं। शारीरिक तनाव के लिए मानव शरीर का अनुकूलन जल्दी होता है, क्योंकि हमारे अनुकूली भंडार बड़े होते हैं, और प्रतिकूल परिस्थितियों में अंगों का प्रतिरोध अधिक होता है। आदतन शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही अधिक होगा और अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण करने की क्षमता उतनी ही अधिक होगी, और वसा ऊतक का द्रव्यमान कम होगा। ऑक्सीजन का अधिकतम अवशोषण जितना अधिक होता है, उतनी ही तीव्रता से अंगों और ऊतकों को इसकी आपूर्ति की जाती है, चयापचय का स्तर उतना ही अधिक होता है। किसी भी उम्र में, मानसिक (गतिहीन) काम में लगे लोगों की तुलना में सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों में अधिकतम ऑक्सीजन लेने का औसत स्तर 10-20% अधिक होता है। और यह अंतर उम्र पर निर्भर नहीं करता है।

विकसित देशों में पिछले 30-40 वर्षों में, शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं में उल्लेखनीय कमी आई है, जो इसके शारीरिक भंडार पर निर्भर करती है। फिजियोलॉजिकल रिजर्व शरीर के किसी अंग या कार्यात्मक प्रणाली की क्षमता है जो सापेक्ष आराम की स्थिति की तुलना में इसकी गतिविधि की तीव्रता को कई गुना बढ़ा देता है।

शारीरिक गतिविधि कैसे चुनें, और शारीरिक व्यायाम करते समय आपको किन कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, लेख के निम्नलिखित अनुभागों में पढ़ें।

स्वास्थ्य पर पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का सकारात्मक प्रभाव

स्वास्थ्य पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव को कम करके आंकना मुश्किल है।

• कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन, सुरक्षात्मक, उत्सर्जन, अंतःस्रावी और अन्य प्रणालियों का इष्टतम कामकाज;
• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना, मांसपेशियों को मजबूत करना;
• शरीर के वजन की स्थिरता;
• स्नायुबंधन तंत्र की संयुक्त गतिशीलता, शक्ति और लोच;
• शारीरिक, मानसिक और यौन स्वास्थ्य;
• शरीर के शारीरिक भंडार को इष्टतम स्तर पर बनाए रखना;
• हड्डी की ताकत में वृद्धि;
• इष्टतम शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन; आंदोलनों का समन्वय;
• चयापचय का इष्टतम स्तर;
• प्रजनन प्रणाली का इष्टतम कामकाज;
• तनाव का प्रतिरोध;
• अच्छा मूड भी।

शारीरिक गतिविधि का सकारात्मक प्रभाव यह भी है कि यह रोकता है:

• एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप और उनकी जटिलताओं का विकास;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की संरचना और कार्यों का उल्लंघन;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• अतिरिक्त वसा का जमाव और वजन बढ़ना;
• पुराने मनो-भावनात्मक तनाव का विकास;
• यौन विकारों का विकास;
• पुरानी थकान का विकास।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क प्रणाली के सभी लिंक सक्रिय होते हैं। और क्या उपयोगी है शारीरिक गतिविधि महान रूसी शरीर विज्ञानी आई.पी. पावलोव, जिन्होंने आंदोलनों से उत्पन्न होने वाले आनंद, ताजगी, जीवंतता को "मांसपेशियों का आनंद" कहा। सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में से, एक व्यक्ति के लिए इष्टतम (विशेष रूप से शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं) एक भार है जिस पर शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति और इसकी खपत बढ़ जाती है। ऐसा करने के लिए, बड़ी और मजबूत मांसपेशियों को बिना ओवरस्ट्रेन के काम करना चाहिए।

शरीर पर शारीरिक गतिविधि का मुख्य प्रभाव यह है कि वे एक व्यक्ति को उत्साह देते हैं, युवाओं को लम्बा खींचते हैं।

एरोबिक व्यायाम किसके लिए है?

एरोबिक शारीरिक गतिविधि धीमी गति से लंबी दूरी पर काबू पाने से जुड़ी है। बेशक, चलना और दौड़ना शुरू में, मनुष्य की उपस्थिति के बाद से, दो मुख्य प्रकार की मांसपेशियों की गतिविधि है। ऊर्जा की खपत की मात्रा गति, शरीर के वजन, सड़क की सतह की प्रकृति पर निर्भर करती है। हालांकि, ऊर्जा की खपत और गति के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। तो, 7 किमी / घंटा से कम की गति से चलने की तुलना में दौड़ना कम थका देने वाला होता है, और 7 किमी / घंटा से अधिक की गति से, इसके विपरीत, चलने की तुलना में चलना कम थका देने वाला होता है। हालांकि, चलने के समान एरोबिक प्रभाव को प्राप्त करने में चलने में तीन गुना समय लगता है। 6 मिनट या उससे कम समय में 1 किमी की गति से जॉगिंग करना, 25 किमी/घंटा की गति से साइकिल चलाना एक अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव देता है।

नियमित एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप व्यक्ति के व्यक्तित्व में परिवर्तन आता है। जाहिर है, यह एंडोर्फिन प्रभाव के कारण है। दौड़ने, चलने और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के कारण खुशी, खुशी, कल्याण की भावना एंडोर्फिन की रिहाई से जुड़ी होती है, जो भावनाओं, व्यवहार और स्वायत्त एकीकृत प्रक्रियाओं के नियमन में भूमिका निभाती है। हाइपोथैलेमस और पिट्यूटरी ग्रंथि से पृथक एंडोर्फिन का मॉर्फिन जैसा प्रभाव होता है: वे खुशी, आनंद, आनंद की भावना पैदा करते हैं। पर्याप्त एरोबिक व्यायाम के साथ, एंडोर्फिन की रिहाई बढ़ जाती है। शायद बार-बार प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों, जोड़ों, हड्डियों में दर्द का गायब होना एंडोर्फिन की बढ़ी हुई रिहाई से जुड़ा है। शारीरिक निष्क्रियता और मानसिक अवसाद के साथ एंडोर्फिन का स्तर कम हो जाता है। नियमित एरोबिक मनोरंजक अभ्यासों के परिणामस्वरूप, आपके यौन जीवन में भी सुधार होता है (लेकिन आपको खुद को पुरानी थकान में लाने की ज़रूरत नहीं है)। व्यक्ति का आत्म-सम्मान बढ़ता है, व्यक्ति अधिक आत्मविश्वासी, ऊर्जावान होता है।

किसी व्यक्ति पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव इस तरह से होता है कि शारीरिक व्यायाम के दौरान शरीर "प्रशिक्षण प्रभाव" के साथ प्रतिक्रिया करता है, जिसमें निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

• मायोकार्डियम मजबूत होता है और हृदय की स्ट्रोक मात्रा बढ़ जाती है;
• रक्त की कुल मात्रा बढ़ जाती है; फेफड़ों की मात्रा बढ़ जाती है;
• कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय सामान्यीकृत होते हैं।

सही शारीरिक गतिविधि के साथ हृदय गति का मानदंड

शारीरिक गतिविधि किस लिए है, इसका अंदाजा लगाने के बाद, यह पता लगाने का समय आ गया है कि प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को कैसे नियंत्रण में रखा जाए। प्रत्येक व्यक्ति शारीरिक व्यायाम की प्रभावशीलता को नियंत्रित कर सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको शारीरिक परिश्रम के दौरान अपनी नाड़ी को गिनना सीखना होगा, लेकिन पहले आपको औसत मानदंडों के बारे में जानने की जरूरत है।

तालिका "शारीरिक परिश्रम के दौरान अनुमेय हृदय गति" अधिकतम स्वीकार्य मान दिखाती है। यदि लोड के बाद पल्स दर निर्दिष्ट एक से कम है, तो लोड बढ़ाया जाना चाहिए, यदि यह अधिक है, तो लोड कम किया जाना चाहिए। हम इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करते हैं कि शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप, नाड़ी दर की आवृत्ति कम से कम 1.5-2 गुना बढ़नी चाहिए। एक आदमी के लिए इष्टतम नाड़ी (205 - 1/2 आयु) x 0.8 है। शारीरिक परिश्रम के दौरान आप अपनी हृदय गति को इस आंकड़े तक ला सकते हैं। यह एक अच्छा एरोबिक प्रभाव प्राप्त करता है। महिलाओं के लिए, यह आंकड़ा (220 - आयु) x 0.8 है। लोड के बाद इसकी तीव्रता, अवधि, गति निर्धारित करने के बाद यह पल्स रेट है।

तालिका "शारीरिक परिश्रम के दौरान अनुमेय हृदय गति":

उम्र साल	स्वीकार्य हृदय गति

पर्याप्त व्यायाम के लिए सिफारिशें: कैसे चुनें और कहां से शुरू करें

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। इसलिए, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के लिए सभी सिफारिशें प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करती हैं। किसी भी उम्र में, एक व्यक्ति, एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार काम करना शुरू कर देता है, उसे अपनी भावनाओं से और निश्चित रूप से, नाड़ी की दर से निर्देशित होना चाहिए। काश, आज हमारे देश में, जैसा कि अन्य विकसित देशों में होता है, अधिकांश लोग आलसी होते हैं। और अगर आप कई लोगों को सही खाने के लिए मना सकते हैं, या कम से कम इसके लिए प्रयास कर सकते हैं, तो उन्हें सक्रिय जीवन शुरू करने के लिए मनाना बहुत मुश्किल है।

शारीरिक गतिविधि कहां से शुरू करें ताकि शरीर पर तेज "हिट" न हो? बेशक, 7-8 किमी से शुरू करना मुश्किल है। महान चीनी दार्शनिक लाओ त्ज़ु ने कहा, "हजारों मील की यात्रा भी पहले कदम से शुरू होती है।" आपको 1000 कदमों से शुरू करना चाहिए, नाड़ी को नियंत्रित करना और 1-2 सप्ताह के दौरान हर दिन 100 कदम जोड़ना, तीसरे और बाद के हफ्तों के दौरान आपको 10,000 कदमों तक पहुँचते हुए रोजाना 5-6 कदम जोड़ना चाहिए। साथ ही सीढ़ियां चढ़ना शुरू करें। केवल चढ़ाई को ध्यान में रखा जाता है, वंश को ध्यान में नहीं रखा जाता है। पहले दिन - 3-4 मंजिलें (एक मंजिल = दो मार्च), अगले दिनों में, रोजाना एक मार्च जोड़कर, 10 मंजिल तक पहुंचें। नाड़ी को नियंत्रित करते हुए व्यायाम करना चाहिए। यदि इसकी आवृत्ति अनुमेय से अधिक है, तो मार्च की संख्या कम करें, यदि स्वीकार्य से कम - वृद्धि। फिर आपको एक हफ्ते तक रोजाना 10 मंजिलों से गुजरना चाहिए, फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। यह सलाह दी जाती है कि तुरंत चढ़ाई न करें: पहले - 3 मंजिल ऊपर और नीचे, फिर - 4, 5, 6, 8 और 10 प्रत्येक। खराब मौसम (बारिश, ठंढ, बर्फबारी) में, आप चढ़ाई से चलने की जगह ले सकते हैं सीढ़ियाँ, सामान्य भार को दोगुना करना (फर्शों की संख्या)।

दिन के दौरान, आपको कई बार ताजी हवा में 5-6 मिनट शारीरिक व्यायाम के लिए समर्पित करने की आवश्यकता होती है। तेज चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, डम्बल व्यायाम, स्क्वैट्स और जंप, जोड़ों का व्यायाम, विशेष रूप से हाथ और पैर, ये सभी ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाते हैं, थकान को दूर करते हैं, सामान्य भलाई में सुधार करते हैं और यौन प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। अधिक वजन वाले निष्क्रिय लोगों को चलने के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है, एक सप्ताह के बाद सीढ़ियों से ऊपर चलना शुरू करें।

प्रशिक्षण के छठे सप्ताह के अंत तक अच्छी तैयारी की जा सकती है। यदि आप कक्षाएं जारी रखते हैं, तो दसवें सप्ताह के अंत तक आप तैयारी के उत्कृष्ट स्तर तक पहुंच सकते हैं। किसी भी उम्र में, खराब शारीरिक विकास वाले लोगों को चलना शुरू करना चाहिए, 4-5 सप्ताह के बाद, सीढ़ियों से ऊपर चलना जोड़ें। अच्छे शारीरिक विकास वाले लोगों के लिए यह सलाह दी जाती है कि दौड़ना और सीढ़ियों से ऊपर चलना एक साथ हो।

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