Ką geriausia valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei tinkamai maitinantis? Skanaus ir sveiko maisto receptai. Sveika mityba kiekvienam: kasdien pusryčiai, pietūs ir vakarienė

Kai dar kartą nusprendžiau numesti svorio, ryžtingai ir rimtai ėmiausi šio reikalo. Staigumas ir nenuspėjamumas – ne patys geriausi palydovai nusprendusiems atsikratyti papildomų svarų. Pažįstu save – ir žinau, ką darysiu, jei neturėsiu aiškaus ir išsamaus mitybos plano kiekvienai dienai. Tiesiog atidarysiu šaldytuvą ir valgysiu tai, kas bloga. Pavyzdžiui, pagaminsiu sumuštinį arba išvirsiu koldūnus, kurių trūksta šaldiklyje. O gal užsisakysiu picos. Apskritai, norint išvengti tokių situacijų, kiekvienai dienai reikia ruoštis iš anksto. O kad kasdien nekankintų mintys, geriausia susikurti tinkamą savaitės meniu. Kaip į darželis: pusryčių, pietų, popietinių užkandžių ir vakarienių grafikas nuo pirmadienio iki penktadienio visoms savaitės dienoms – taip patogu! Arba popieriaus lapas, vadinamas „verslo pietumis“ artimiausioje kavinėje - viskas paprasta ir nuspėjama. Apskritai aš pradėjau naudoti šį įrankį ir nenusivyliau.

Per tris eksperimento savaites atradau ne tik 2 kg svorio netekimą, bet ir laiko, pinigų ir nervų sutaupymą. Pakeičiau maisto atsargų papildymo strategiją ir dabar kartą per savaitę galiu eiti į prekybos centrą pirkti maisto produktų. Rankose turiu sąrašą pagal meniu ir tiksliai žinau, ką ir kokiu kiekiu reikia pirkti. Su siaubu prisimenu, kaip valandų valandas vaikščiojau po parduotuvę, o paskui valandų valandas galvodavau, ką iš viso šito gaminti? Mano patirtis parodė, kad prekybos centre pasirinkimas yra didesnis, o lieknėjantiems svarbu mitybos įvairovė ir produktų sudėties, o ypač riebumo kontrolė. O kainos daugeliui prekių mažesnės nei artimiausioje parduotuvėje, kur dabar einu tik skubiais atvejais.

aš turiu planą

Mėgstu, kad viskas būtų vizualu, todėl visokie elektroniniai ženklai man netiko. Ateinantį savaitgalį apsiginklavau bloknotu ir rašikliu, apžiūrėjau šaldytuvą bei virtuvės spinteles ir sudariau pirmąjį tinkamą savaitės meniu. Nemėgstu griežtų ribų ir man labiau patinka turėti erdvės manevruoti pagal savo nuotaiką. Todėl ant atskirų įvairiaspalvių lapelių surašiau 6 patiekalų variantus pusryčiams, pietums ir vakarienei, kad būtų galima juos sukeisti. Pagrindinis patiekalas, garnyras ir sriuba yra atskiri. O kas, jei staiga suprantu, kad rytoj ryte valgyti nenoriu? grikių košė, tuomet nesunkiai galiu pakeisti pvz varškės putėsiais su uogomis. Beje, naudodamiesi nuoroda galite atsisiųsti tinkamo savaitės meniu šabloną. spausdinti, pildyti ir vadovautis planu.

Sekmadienį skiriu „nepaklusnumo švente“, kai negali nieko planuoti ir leisti sau atitrūkti nuo apribojimų. Šis metodas padeda išvengti gedimų ir padeda mano kūnui gauti signalą „viskas gerai, mums negresia badas, mums nereikia kaupti riebalų“.

Bendrieji teisingo savaitės meniu principai

Mesti svorį turi būti skanu – toks mano pagrindinis principas. Mityba turi būti subalansuota ir įvairi. Mano racione turėtų būti paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, kartais mėsa, daug daržovių, vaisių, pieno produktų ir varškės. Iš jų pagrindiniai produktai galite paruošti neįtikėtinai daug patiekalų.

„12-16“ principą laikiausi kasdien. Tai yra, aš planavau angliavandenius iki 16:00, o vaisius iki 12:00. Taikydami šį metodą galite gaminti pusryčius įvairių grūdų ir varškės patiekalų. Pietums - sriuba ir baltyminis patiekalas su garnyru. Vakarienei – vištiena, žuvis arba mėsa su daržovėmis. Užkandžių neplanuoju, jie visada tie patys: prieš pietus - vaisiai, po pietų - jogurtas ar varškė. Apskritai viskas paprasta. Užsirašiau patiekalų pavadinimus ir iš jų sudariau pagrindinį meniu. Taip atrodė mano teisingas savaitės meniu.

Teisingą savaitės meniu galima užrašyti ant lipnių lapelių ir pritvirtinti prie šaldytuvo.

Teisingas savaitės meniu: pusryčiai

1. Naktinė avižinė košė

Porą šaukštų valcuotų avižų per naktį užpilkite kefyru ir padėkite į šaldytuvą. Ryte pridėkite bet kokių uogų - šviežių arba atšildytų, keptas obuolys, bananų, linų sėmenų. Mėgstantiems smaližius galima įdėti šaukštą medaus. Nors galiu ir be jo.

2. Kukurūzų košė su moliūgu

Aš ruošiu jį išvakarėse. Išverdu dribsnius, atskirai – gabalėliais supjaustytą moliūgą. Paruoštus dribsnius ir sutrintą moliūgą sumaišau, įpilu truputį pieno. Cukraus nededu – moliūguose jo užtenka.

3. Grūdų duona su varške

Parduotuvės duonos pasirinkimas stulbinančiai įvairus, todėl daug laiko skyriau tyrinėdama lentynose pateikiamus produktus. Radau viso grūdo ir ne per daug kalorijų variantą. Į varškę dedu agurką (smulkiai pjaustytą arba sutarkuotą stambia tarka) ir daug žalumynų. Skanu ir gražu!

4. Grikių košė

Čia viskas paprasta. Aš gaminu trapios košės, įskaitant garlaivį per naktį. Ryte įpilu neriebaus pieno. Skonis kaip vaikystėje!

5. Varškės putėsiai

Juo taip pat reikia pasirūpinti vakare. Turiu du mėgstamiausius variantus. Pirmas: mirkyti 1 valg. šaukštą želatinos vandenyje, ištirpinkite vandens vonelėje. Minkštą varškę plakite 3 minutes, sumaišykite su želatina, plakite dar 3 minutes. Sudėkite mėgstamas uogas ir švelniai išmaišykite. Sudėkite į dubenėlius ir padėkite į šaldytuvą iki ryto. Antra: Blenderiu sumaišykite 1 avokadą, 1 bananą, 100 g natūralaus jogurto ir 5 arbatinius šaukštelius kakavos. Sudėkite į dubenėlius ir šaldykite iki ryto.

6. Heraklis

Nesu taip pratusi prie košių su vandeniu, todėl tiesiog imu neriebų pieną, atskiedžiu vandeniu santykiu 1:1 ir įdedu šiek tiek medaus.

Teisingas savaitės meniu: pietūs

Sriubos

Ruošiu juos dvi dienas ir situacija tampa daug paprastesnė.

1. Daržovių tyrės sriuba

Man patinka šis variantas dėl skonių įvairovės. Bet kokios daržovės - žiediniai kopūstai, brokoliai, cukinijos, cukinijos, Paprika, špinatai, svogūnai, morkos – užplikykite bet kokiu deriniu verdančiame vandenyje, įpilkite šiek tiek pieno ir sutrinkite trintuvu.

2. Lęšių sriuba

Ankštinės daržovės naudingos kaip geras baltymų šaltinis ir labai aktualios vyresniems nei 40 metų. Supilkite geltonus ir raudonus lęšius saltas vanduo, virti. Atskirai pakepinkite svogūnus, morkas ir susmulkintus bei nuluptus pomidorus. Į lęšius įpilkite daržovių mišinio. Patiekdami gausiai apibarstykite kapotomis petražolėmis.

3. Vegetariški barščiai

Burokėlius ir morkas sutarkuokite stambia tarka ir troškinkite su trupučiu alyvuogių aliejaus, pomidorų sultys arba trintų pomidorų. Supjaustytas bulves sudėkite į verdantį vandenį, o po kelių minučių suberkite susmulkintus kopūstus. Tada supilkite troškintas daržoves ir pusės citrinos sultis. Patiekdami suberkite česnaką ir žoleles.

Pagrindinis patiekalas

Stengiuosi rečiau valgyti mėsą – net jautieną, man labiau patinka vištiena, kalakutiena ir žuvis. Todėl šie patiekalai yra mano pietų meniu pagrindas.

1. Kalakutienos kukuliai

Aš juos verdu be miltų ir kiaušinių. Šaukštą užpilkite verdančiu vandeniu avižiniai dribsniai. Kai jie taps minkšti ir atvės, sumaišykite juos su malta mėsa, įberkite druskos ir pipirų. Į keptuvę supilkite šiek tiek vandens ir sudėkite kotletus. Tada suberkite pjaustytus pomidorus arba pomidorų sultis ir mėgstamus prieskonius. Troškinkite 20-30 minučių.

2. Kepta skumbrė

Tai yra šaltinis sveikų riebalų ir yra paruoštas paprastai. Išdarinėtą skerdeną pasūdykite, į pilvą įdėkite kapotų petražolių, krapų ir citrinos. Kepame orkaitėje.

3. Vištienos kepsnys

Krūtinėlę išmuškite per maišelį, įberkite druskos ir pipirų. Apšlakstykite kepsninę alyvuogių aliejumi ir iškepkite kepsnį. Jis gaminamas panašiai iš kalakutienos.

4. Įdaryti pipirai

Papriką perpjaukite per pusę išilgai, stengdamiesi išlaikyti stiebą, išimkite sėklas. Paruoškite maltą mėsą: galite imti vištieną, kalakutieną, liesą jautieną. Suberkite virtus ryžius ir prieskonius. Paprikos puseles įdarykite malta mėsa, dėkite į kepimo skardą įdaru į viršų ir kepkite orkaitėje. Ant kepimo skardos galite užpilti šiek tiek vandens. Pabaigoje pabarstykite paprikas tarkuotu neriebiu sūriu ir palikite dar kelioms minutėms.

5. Bolognese spagečiai

Padažas gaminamas iš likusios keptos paukštienos ar mėsos. Ant Nr dideli kiekiai aliejuje pakepinkite svogūną, suberkite per mėsmale permaltą paruoštą mėsą, trintus pomidorus ir prieskonius. Virtus spagečius sumaišykite su pomidorų ir mėsos padažu ir pabarstykite neriebiu tarkuotu sūriu.

6. Jautienos vyniotinis

Mėsos gabalėlį supjaustykite sluoksniu, išmuškite, aptepkite padažu – mėgstu pesto. Susukti, surišti siūlu, suvynioti į foliją ir kepti orkaitėje 1 val.

Garnyrai

Su jais viskas paprasta - reikia išsirinkti mėgstamus dribsnius (man tai grikiai, basmati ryžiai ir bulguras) arba pasigaminti salotas iš šviežios daržovės su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

Teisingas savaitės meniu: vakarienės

1. Didelės salotos su kalmarais

Daugiausia energijos sunaudojama kalmarų skerdenų virimas ir atvėsinimas. Nuluptas perku iš karto, kad negaiščiau papildomo laiko. Rankomis suplėšykite ledo salotas, susmulkinkite agurką, saldžiąją papriką, petražoles, suberkite kalmarus, supjaustykite juostelėmis, pagardinkite jogurto ir citrinų sulčių padažu.

2. Cukinijų ir vištienos suktinukai

Daržovių pjaustytuvu jaunas cukinijas supjaustykite plonais griežinėliais, ant jų uždėkite plonai pjaustytas griežinėlius vištienos filė, druskos, pipirų ir pabarstykite tarkuotu neriebiu sūriu. Susukite į ritinėlius ir sutvirtinkite mediniais iešmeliais. Kepame orkaitėje 30 min.

3. Baklažanai su malta mėsa

Baklažanus perpjaukite išilgai ir pavirkite verdančiame vandenyje 5 minutes. Atvėsinkite, išpjaukite minkštimą, kad padarytumėte "valtelius". Užpildykite juos malta žalia arba kepta mėsa ar paukštiena, pjaustytais baklažanais, pomidorais, svogūnais ir saldžiaisiais pipirais. Pabarstykite neriebiu tarkuotu sūriu ir kepkite orkaitėje 30-40 min.

4. Salotos su pupelėmis ir sūriu

Jei iš anksto išviriau baltas ar margas pupeles, tai ir imu. Jei ne, tiks ankštis, kurią 3 minutes reikia panardinti į verdantį vandenį. Tada viskas paprasta: sumaišykite pupeles, sūrį, ledo salotas, petražoles. Ant viršaus užtepkite jogurtu.

5. Daržovių bandelės

Sudėkite virtas daržoves į mažas formeles - žaliasis žirnis, žiedinių kopūstų, Brokoliai, žaliosios pupelės. Kiaušinius išplakite su pienu, įberkite druskos, pipirų ir šiuo mišiniu užpilkite daržoves. Galite pabarstyti sūriu. Kepame orkaitėje.

Pažengęs lygis

Kai įvaldžiau pagrindinę versiją teisingas meniu savaitę, tada nusprendžiau judėti toliau. Nusipirkau virtuvines svarstykles ir radau lenteles apie riebalų, baltymų, angliavandenių kiekį (tas pats BZHU) ir kalorijų kiekį skirtingi produktai. Dabar kiekvienas patiekalas praėjo per mano mokslinę laboratoriją ir prie išėjimo, kurį gavau pilną dokumentaciją, kuri leido tiksliai žinoti, kiek kalorijų gavau per dieną, kiek jų gaunama iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tai leido man atidžiau pažvelgti į patiekalų sudėtį, ieškoti naujų receptų ir atlikti tyrimų ekspedicijas į prekybos centrą - taip man pavyko, pavyzdžiui, atrasti fetos sūrį, kurio riebumas 100 g yra tik 2%, kelių rūšių jogurtas, kurio riebumas yra tik 1,5% ir skanus sūris, kuris atitinka mano apribojimus.

Netikėtas efektas

Padėjau savo valgiaraštį ant šaldytuvo durelių ir iš karto sulaukiau neprarandančios vyriškos šeimos dalies klausimo: ar tai mums? Dar kartą atidžiai pasižiūrėjau, kas parašyta – viskas skanu ir sveika. Ir ji atsakė – taip, tai skirta visiems! Praktiškai vyrišką vakarienę „patobulinu“ garnyru ar sriuba, kurią ruošiu pietums. Vyro ir sūnaus dieną nėra namuose, todėl šiuos patiekalus nesunkiai galima perkelti į vakarienę. Taigi, teisingas savaitės meniu, be papildomų kilogramų numetimo, laiko, pinigų ir nervų taupymo, turi dar vieną privalumą – sveika mityba visai šeimai!

Ne paslaptis, kad dauguma iš mūsų maitinasi neteisingai. Kai kurie žmonės nuolat laikosi dietų, kai kurie tingi gaminti namuose, kiti nespėja tinkamai papietauti ir nuolat užkandžiauti bėgdami. Į kiną imamės spragėsių, namie valgome saldumynus, o ryte pusryčius aukojame dėl papildomų 15 minučių miego. Mes valgome neteisingai. Prasta mityba- antsvorio, žarnyno problemų, negalavimų, mieguistumo, prastos sveikatos, dirglumo ir nuovargio kaltininkas, o galiausiai tai gali sukelti rimtų problemų su sveikata.

Kaip galime pakeisti situaciją? Lengvai. Tinkama mityba – skanus, sveikas, subalansuotas maistas. Dieta turėtų būti viso ko šaltinis būtinas organizmui medžiagų, o jame neturėtų būti nuodų, kurie nuodija organizmą. Tai tinkama mityba.

Kelias į tinkamą mitybą nėra toks sunkus, kaip manote. Sukurkite sveikos mitybos planą dienai, savaitei, tada mėnesiui ir tada pamatysite, kad sveika mityba tapo jūsų gyvenimo būdu.

Tinkamos dienos, savaitės, mėnesio mitybos principai

Yra 10 dienos, savaitės ir mėnesio tinkamos mitybos principų, kurie padės susitvarkyti savo mitybą taip, kad maistas duotų tik naudą. Laikykitės šių principų ir nesunkiai pradėsite sveikai maitintis ir pamiršite nesveiką maistą bei prastą sveikatą.

1. Pirkite sveikus produktus dideliais kiekiais, bet visai nepirkite kenksmingų. Jei namuose nėra majonezo, bet bus alyvuogių aliejus, vadinasi, salotos bus ne su majonezu, o su alyvuogių aliejumi. Vietoj koldūnų pirkite liesą žuvį, o vietoj dešros - vištos krūtinėlė arba jautienos gabalas. Sviestą pakeiskite alyvuogių aliejumi (kepimui) arba trintu avokadu (skrudinta duona), o makaronus ir kečupą leiskite užleisti troškintoms pupelėms su daržovių salotomis.

2. Raudonos mėsos racione reikėtų riboti. Jūs neturėtumėte jo atsisakyti - jame taip pat yra daug naudingų ir reikalingas organizmui medžiagų, tačiau besaikis raudonos mėsos vartojimas yra kupinas žarnyno ir kraujagyslių ligų išsivystymo. Todėl nepamirškite į savo racioną įtraukti paukštienos ir žuvies kartu su raudona mėsa.

3. Tinkama dienos mityba gali ir turi būti skani. Nemanykite, kad sveikas maistas būtinai yra švelnus ir neskanus. Galite lengvai išmokti nuostabiai gaminti maistą skanūs patiekalai iš natūralių ir sveiki produktai, o kadaise pamėgtos gruzdintos bulvytės sukels pasibjaurėjimą.

4. Kovok su cholesteroliu. Norėdami tai padaryti, turite sukurti tinkamą mitybą, kad būtų pašalintas arba bent jau sumažintas transriebalų rūgščių vartojimas. Jie susidaro, kai augaliniai riebalai virsta kietais riebalais ir sukelia susidarymą cholesterolio plokštelės ant kraujagyslių sienelių. Jei gaminyje yra hidrintų aliejų, tai yra tikras ženklas, kad šio produkto valgyti neverta. Tai traškučiai, saldainiai, kepiniai.

Tačiau skaidulos reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda iš jo pašalinti cholesterolį, todėl valgykite daugiau daržovių, vaisių ir grūdų. Kovoje su cholesteroliu ypač naudingos sėlenos, šaltalankiai, žalios daržovės.

5. Mes laikomės maisto kultūros. Valgyti reikia tik virtuvėje, tik sėdint, o tavęs negali blaškyti televizorius, kompiuteris, telefonas, kryžiažodis ir pan. Kruopščiai sukramtykite maistą ir neskubėkite.

6. Baltuosius ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais, sviestinę – sėlenų duona, o sausainius – grūdų duona. Viso grūdo produktai yra vertingas B grupės vitaminų, vitamino E, skaidulų, cinko, magnio, folio rūgštis, vario ir kitų mikroelementų.

7.Iš šaldytuvo reikia išvaryti šiuos tinkamos mitybos priešus: ledus, nenugriebto pieno, sviesto, kietieji sūriai, traškučiai, majonezas, kečupas, salotų padažai, balta duona, balti ryžiai, balti miltai ir makaronai, o taip pat iš jų pagaminti kepiniai, sausi pusryčiai ir bet kokie pusgaminiai, dešra, soda, sausainiai, rūkyta mėsa. Jų vietą turėtų užimti alyvuogių aliejus, neriebi grietinė, kefyras, nugriebtas pienas, minkšti nekaloringi sūriai, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, miltiniai makaronai grubus, vištiena, jautiena ir žuvis, citrinos sulčių, vaisiai ir daržovės, viso grūdo duona, sausi avižiniai sausainiai, ankštinės daržovės.

8. Stenkitės vengti kepto maisto, virti dvigubame katile, orkaitėje ar virti. Paruoštų sulčių tetra pakuotėse geriau vengti – jei norite sulčių, nepatingėkite įjungti sulčiaspaudės. A maisto papildai pakeiskite natūraliais prieskoniais ir žolelėmis.

9. Nepraleiskite valgymų. Sveika mityba per dieną susideda iš 5 valgymų – 3 pagrindinių valgymų ir 2 užkandžių.

10. Gerkite vandenį. Suaugęs žmogus turi išgerti ne mažiau kaip 2 litrus paprasto vandens per dieną.

Kaip suplanuoti sveiką dienos maistą

Norėdami sukurti tinkamą dienos mitybą, atsiminkite keletą taisyklių.

Sveikuose pusryčiuose turėtų būti daug sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir baltymų. Pusryčiai turi būti karšti, sotūs ir turtingi vitaminais. Tinkama mityba pusryčiams būtų bet kokia košė su džiovintais vaisiais ar medumi, rauginto pieno produktai su vaisiais ir džiovintais vaisiais, kiaušiniai ir viso grūdo duona, riešutai. Šie sveiki pusryčiai sukurti taip, kad būtų lengva pradėti ir suteiktų energijos bei jėgų visai dienai.

Tarp pusryčių ir pietų galite užkąsti vaisiais, džiovintais vaisiais ar riešutais su kefyru ar jogurtu.

Tinkama pietų mityba apima maistą, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Tinkama mityba pietų metu prasideda nuo lėkštės lengvų daržovių, žuvies, grybų ar vištienos sriuba arba sultinio, po kurio – sotus antrasis patiekalas. Puikiai tinka antram virtos tiks, kepta arba kepta paukštiena, žuvis arba jautiena, grybai, vištienos kiaušiniai, daržovių salotos arba troškintos daržovės, ankštinės daržovės, makaronai ar bulvės. Tačiau per pietus nepersivalgykite, taip pat atsisakykite saldžių desertų – antraip ims mieguisti. Valgydami tiesiai per pietus, turite galimybę išlaikyti kovingą dvasią iki vakaro.

Praėjus porai valandų po pietų, galima užkąsti vaisiais, daržovėmis ar riešutais su kefyru ar žaliąja arbata.

Vakarieniauti reikėtų ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą – tik tada maistas spės suvirškinti prieš einant miegoti, o organizmas galės tinkamai pailsėti nesiblaškydamas virškinant maistą. Vakarienė turi būti lengvai virškinama. Tinkama mityba vakarienei bus sultiniai, liesa mėsa ir paukštiena, liesa žuvis, jūros gėrybės, taip pat daržovės, ankštiniai augalai ir grūdai. Vakarienė jokiu būdu neturėtų būti didelė. Jei nesate labai alkanas, galite apsiriboti kefyru ar vaisiais. Tinkama mityba vakarienei neturėtų būti angliavandenių – naktį jums nereikės energijos. Tinkamos mitybos vakarienei tikslas – aprūpinti organizmą jam reikalingomis medžiagomis – baltymais, vitaminais, mikroelementais.

Taigi, tinkama dienos mityba suteiks energijos ir suteiks kūnui viską būtini vitaminai ir mikroelementai.

Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių

02.12.2013

Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei turime sėslus gyvenimo būdas gyvenimas, mes vis dar vaikštome - juk turime...

604762 65 Daugiau informacijos

Turinys:

Kas yra tinkama mityba? Pagrindiniai principai ir taisyklės kuriant dietą visai šeimai. Meniu pavyzdžiai.

Sveikos mitybos klausimas turėtų būti kiekvieno žmogaus pirmoje vietoje. Nuo to priklauso sveikata, gyvenimo trukmė ir kasdienė nuotaika. Problema ta, kad rinkdamiesi maistą daugelis remiasi ne naudojamų produktų nauda, ​​o dabartiniu biudžetu. Manoma, kad sveikos mitybos meniu visai šeimai savaitei yra brangus ir neįperkamas vidutines pajamas gaunančiam žmogui. Bet tai klaida. Jei žinote keletą taisyklių, sukurti sveiką ir ekonomišką mitybą nėra sunku.

Pagrindiniai šio proceso principai aptariami toliau, taip pat geriausi receptai sveika mityba kiekvienai dienai – pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Bet apie viską plačiau.

Kuris meniu turėtų būti laikomas teisingu?

Frazė „sveika mityba“ suklaidina daugelį žmonių. Ne visada aišku, koks maistas priklauso šiai kategorijai ir kokiais kriterijais reikėtų vadovautis kuriant savaitės valgiaraštį. Standartai yra tokie:

• Naudingi elementai. Maistas, kurį valgote, turėtų aprūpinti organizmą visomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis svarbių medžiagų– baltymai, angliavandeniai ir riebalai, taip pat mikroelementai ir vitaminai. Šis kriterijus neapima krekerių, traškučių, gazuoto vandens ir kitų „kenksmingų dalykų“ - jie turėtų būti nedelsiant pašalinti.
• Alkis. Sotumo jausmas turėtų atsirasti praėjus 15-20 minučių po valgio. Tačiau būkite atsargūs – nuo ​​stalo rekomenduojama pakilti šiek tiek alkanam.
• Režimas. Svarbu, kad laiko intervalas tarp kiekvieno valgio būtų ne ilgesnis kaip trys ar keturios valandos. Jei taip ilgos pertraukos, tada tai veda prie persivalgymo ir atidėliojimo riebalų perteklius. Nebijokite dalinių valgių – skrandis greitai prisitaiko prie naujo režimo ir geriau pasisavina gaunamas maistines medžiagas.
• Saldumynai. Sielos poreikiams patenkinti į racioną leidžiama įtraukti saldumynų, bet ne dažniau kaip kartą ar du per savaitę.
• Maisto gaminimo taisyklės. Pirmenybė turėtų būti teikiama maistui, kuris gaminamas verdant ar troškinant. Rūkytas ar keptas maistas kenkia organizmui.
• Angliavandeniai. Subalansuotas meniu Visa šeima turėtų turėti sudėtingų angliavandenių. Jų pranašumas – laipsniškas organizmo skaidymas ir maitinimas energija. Tokių angliavandenių suvartojimas neįtraukiamas staigus šuolis gliukozės ir dėl to nuolatinis jausmas alkis. Po priėmimo tinkamas maistas sotumo jausmas ateina greičiau.

Aukščiau aptartos taisyklės turi bendras charakteris. Taip pat verta apsvarstyti keletą principų, leidžiančių sukurti biudžeto meniu be klaidų:

• Pusryčiai. Prieš pirmąjį valgį rekomenduojama išgerti 200-250 ml skysčio. Šio paprasto veiksmo dėka galima paruošti virškinimo traktą darbui. Tada per dieną organizmas turėtų gauti bent 1,5-2 litrus vandens.
• Pietūs. Patartina, kad antrųjų pusryčių metu būtų fermentuoto pieno „atstovai“. Tai gali būti kefyras, jogurtas, varškė ir kiti produktai. Kaip alternatyva - daržovės, džiovinti vaisiai, švieži vaisiai arba riešutai.
• Vakarienė. Svarbu, kad pietų metu organizmas gautų kelių rūšių baltymų – augalinių ir gyvulinių. Be to, čia į racioną reikėtų įtraukti kompleksinius angliavandenius.
• Popietinis užkandis. Daugelis žmonių pervertina popietės arbatos svarbą. Tiesą sakant, porą valandų po pietų užtenka šiek tiek užkąsti.
• Vakarienė. Vakare ant stalo turėtų būti patiekalų su pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų galima neįtraukti. Verta įtraukti tokius maisto produktus kaip varškė, žuvis ir mėsa ( mažai riebalų turinčios veislės). Atminkite, kad vakarieniauti vėlai draudžiama – maistas į skrandį turi patekti ne vėliau kaip likus 1-2 valandoms iki miego. Tuo pačiu metu neturėtumėte atsiremti į sunkius patiekalus.

Augančio organizmo valgiaraščio kūrimo taisyklės

Tėvams dažnai kyla klausimas, kaip sukurti tinkamą savo vaiko mitybą. paauglystė kai organams ir sistemoms reikia komplekso naudingų elementų. 12-17 metų organizmas aktyviai vystosi, todėl dietos šiuo laikotarpiu lemia rimtų pažeidimų sveikata ir problemos su antsvorio ateityje. Taigi, kaip susikurti sveiką paauglių mitybą? Čia reikia laikytis kelių principų:

• Jei vaikas yra linkęs nutukti, į meniu turėtų būti įtrauktas maistas su nedideliu kalorijų kiekiu. Dėl šios priežasties organizmui lengviau maistą perdirbti į energiją, nerizikuojant kaupti riebalus organizme. problemines sritis. Tuo pačiu metu draudžiama sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį daugiau nei 20% normos.
• Sudarant savaitės meniu Verta manyti, kad pusryčiams turėtų būti maistas, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Tokiu atveju būtinai išgerkite karšto gėrimo. Pusryčių metu jie tampa aktyvesni medžiagų apykaitos procesai, todėl gautos kalorijos išleidžiamos judėjimui, nerizikuojant kaupti riebalų perteklių.
• Pusryčiams košę rekomenduojama virti vandenyje (bent jau piene ir vandenyje). Šviežių vaisių gabalėliai arba džiovinti vaisiai yra puikūs cukraus pakaitalai. Idealus variantas – avižiniai dribsniai arba grikių košė.
• Pietūs yra antras pagal svarbą po pusryčių. Taip pat verta įtraukti patiekalus su baltymais ir kompleksiniai angliavandeniai.
• Popietinis užkandis. Tinkama mityba turėtų apimti fermentuotus pieno produktus. Čia taip pat galite pridėti lengvų salotų ar vaisių.
• Jei turite antsvorio, duonos geriau vengti. IN subalansuota mityba Galite įdėti tik pilno grūdo duoną.

Visai šeimai skirto meniu sudarymo taisyklės

Jeigu pagrindinė užduotis– sudaryti savaitės sveikos mitybos meniu, aprūpinant kiekvieno namų ūkio nario organizmą naudingais elementais, tuomet verta atsižvelgti į šias taisykles:

• 40% maistinės vertės paros davinys turėtų būti rytiniame valgyje. Tačiau praleisti pusryčius draudžiama. Rytą geriau pradėti nuo kruopų, kurios padengia energijos poreikį, gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia skrandžio gleivinę.
• Norėdami užbaigti rytinį maistą, galite gerti Žalioji arbata arba sultys iš džiovintų vaisių.
• Ypatingą dėmesį skirkite pietums – jie turi būti visaverčiai (baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai). Galite įdėti sriubos – vištienos, mėsos, daržovių ir pan. Kaip gėrimas tinka kompotas ar arbata.
• Vakarienė turi būti prisotinta baltymų, įtraukiant į savo racioną žuvį ar mėsą. neriebūs patiekalai. Tuo pačiu metu vakarienės receptai sudaromi taip, kad nebūtų perkrautas skrandis maistu - virškinimo traktas naktį turėtų pailsėti. Priedas tinka salotoms, pagardintoms alyvuogių ar sėmenų aliejumi.

Norint užtikrinti, kad organizmas gautų visą spektrą naudingų elementų, rekomenduojama periodiškai peržiūrėti meniu, papildant jį naujais ingredientais.

Kodėl kurti dietą savo šeimai ir kaip tai padaryti?

Daugelis žmonių neįsivaizduoja, kaip sudaryti sveikos mitybos meniu savo šeimai arba kodėl išvis turėtų tai daryti. Verta pabrėžti penkias tokio apdairumo priežastis:

1. Sudarant savaitės planą lengviau išsirinkti maisto produktus, kurie mažiausiai paveiks šeimos biudžetą.
2. Iš anksto planuojant lengviau atsižvelgti į kiekvieno šeimos nario poreikius ir kūno savybes. Tuo pačiu metu turėtumėte sutelkti dėmesį į produktų naudą.
3. Kai priešais save turi savaitės meniu su receptais, lengviau susidėti reikalingų produktų sąrašą ir iš anksto juos įsigyti parduotuvėje. Toks požiūris leidžia išvengti impulsyvių pirkinių prekybos centruose, pažeidžiančių šeimos biudžeto vientisumą. Sunku rasti šeimininkę, kuri kiekvieną kartą apsilankiusi parduotuvėje neužkliūtų aukcione parduodamos prekės.
4. Planavimas į priekį yra galimybė pašalinti kenksmingi produktai(dešra, greitas maistas ir kt.).
5. Sudarę mitybos planą galite greitai pasiekti savo tikslus – numesti svorio. antsvorio arba auginti sveikus vaikus.

Kurdami meniu visai šeimai, pasinaudokite šiais patarimais:

• Atsižvelkite į kiekvieno šeimos nario pageidavimus, taip pat į finansines galimybes ir produktų sezoniškumą.
• Stenkitės įtraukti į savo mitybą sekančius produktus– augaliniai aliejai, pieno produktai, paukštiena, mėsa, uogos, daržovės ir vaisiai, duona be mielių, jūros gėrybės ir pan.
• Meniu gali būti bet kokios formos – elektroninis arba rašytas ranka. Svarbiausia čia yra patogumas.

Kokie maisto produktai turėtų būti dietoje?

Sprendžiant, kaip susikurti tinkamą mitybą sau ir pamaitinti šeimą, verta suprasti pagrindinį niuansą – kokie maisto produktai laikomi sveikais? Šis punktas buvo iš dalies aptartas aukščiau, bet pažvelkime į jį išsamiau. Taigi, dieta turėtų apimti:

• Baltyminis maistas gyvulinės kilmės – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai. Mėsai pirmenybę teikite kalakutienai arba vištienai (leistina liesa kiauliena ir veršiena). Dauguma žuvų turėtų būti jūros žuvys.
• Žalumynai ir daržovės.
• Riebalai– alyvuogių ir linų sėmenų aliejus, riešutai.
• Vaisiai(bet ne per daug).
• Augaliniai baltymai– pirmiausia ankštiniai augalai.
• Pieno produktai- pienas, varškė, kefyras. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra mažai riebalų.
• Vaidmenyje saldus– džiovinti vaisiai, zefyrai, marmeladas.
• Be mielių arba pilno grūdo duona.

Dietos pavyzdys kiekvienai dienai

Norint susikurti sveiką mitybą, pravers prieš akis turėti pavyzdinį meniu visai šeimai. Verta paminėti, kad gali būti tūkstančiai variantų.

Pavyzdys subalansuota mityba savaitei:

Taip pat populiarus savaitės kariuomenės meniu. Į jį įeina šie patiekalai:

• grikiai su troškiniu;
• kulesh;
• army bigus;
• tarkuotų perlinių kruopų salotos;
• armijos sumuštinis.

Tokiu atveju turėtumėte laikytis kelių taisyklių:

• valgyti 4-6 kartus per dieną;
• po valgio 30-40 minučių pailsėti;
• intervalas tarp valgymų yra 3-4 valandos;
• atsisakyti alkoholio;
• meniu yra kuo įvairesnis.

Apskritai, svarbiausia yra būti atsargiems ruošiant savo mitybą ir daugiausia dėmesio skiriant šiems kriterijams: nauda organizmui, įperkamumas piniginei ir skonis.

Tinkama mityba laikoma pagrindine gera sveikata, sveikatingumo ir jokių problemų su išvaizda. Tai apima tam tikrų maisto produktų atsisakymą, bet ]]> nėra dieta ir nereikalauja rimtų apribojimų jūsų vartojamam maistui.

Ypatumai

Tinkama mityba apima ne tik pasirinkimą. Sveikas maistas ir jo nekenksmingas paruošimas, bet ir apytikslis maisto produktų kalorijų kiekio apskaičiavimas. Kiek žmogui reikia kalorijų per dieną, priklauso nuo jo lyties, amžiaus ir veiklos pobūdžio. Jį galite apskaičiuoti naudodami specialius skaičiuotuvus.

Jei nėra noro keisti svorio, bet apskaičiuotas kalorijų skaičius turi būti padalintas į santykį:

• 65% – angliavandeniai;
• 15% – baltymai;
• 20% – riebalai.

Tinkama mityba nereiškia, kad:

• jums reikia valgyti kas 2 ar 3 valandas;
• reikia pereiti prie atskirų valgių;
• Dietos pagrindu turėsite padaryti žalią maistą ir atsisakyti mėsos.

Šios taisyklės taikomos kitoms dietoms ir mitybos principams. Žmogaus sveikatai jie nėra būtini.

Pusryčiai

Jei nuspręsite pereiti prie tinkamos mitybos, kiekvieną dieną turite valgyti sočius pusryčius. Užkandžiai stiprios kavos o bandelės kenkia figūrai, Virškinimo traktas ir gerovę.

Pusryčiai ypač svarbūs žmonėms, kurie bando reguliuoti savo svorį. Net ir ryte suvalgytus kaloringus patiekalus bei saldumynus organizmas suvartoja per dieną, o kaloringa vakarienė lėtina svorio metimo procesą. Ši funkcija leidžia išvengti dietos sutrikimų dėl visiškas atsisakymas iš mėgstamų produktų.

Pusryčiai turėtų apimti baltymus ir angliavandenius. Šios medžiagos leis jaustis gerai visą pirmąją dienos pusę. Jei planuojama per dieną fizinė veikla, galite valgyti greitus angliavandenius:

• Balti ryžiai;
• blynai;
• bulvė;
• vafliai;
• pica;
• skrebučiai;
• manų kruopos;
• saldainiai.

Kai darbo diena praleidžiama prie kompiuterio, geriau teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra lėtų angliavandenių:

• grikiai;
• soros;
• nepoliruoti ryžiai;
• miežių kruopos;
• makaronai ir rupių miltų duona.

Sveikai mitybai nereikia ruošti gurmaniškų patiekalų ar pirkti retų ingredientų. Tinkami pusryčiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, todėl gali būti paruošti visai šeimai. Skanaus ir sveiki patiekalai nepriminti griežtos dietos ir turi pakankamai maistinių medžiagų už gerą sveikatą.

Vakarienė

Pietūs yra pagrindinis valgis. Nuo 12 iki 15 valandos po pietų organizmas gamina maksimalų kiekį fermentų, reikalingų maistui skaidyti ir įsisavinti. Sotūs pietūsįeina sriuba, pagrindinis patiekalas ir desertas. Jei laikotės tinkamos mitybos principų, turėtumėte neįtraukti kepto ir saldžių maisto produktų bei saldžių gėrimų.

Sriuba naudinga virškinimui, bet ne visi gali ją valgyti pietums. Dauguma biuro darbuotojų neturi galimybės į darbą atsinešti skysto maisto ir apsiriboja pagrindiniais patiekalais iš taros. Tokiu atveju sriubą savo racione turite palikti bent kartą per savaitę.

Antrasis kursas turėtų aprūpinti organizmą vitaminais ir mikroelementais. Pietums praverčia žuvis ir žuvis mėsos patiekalai, kurie ruošiami nekepinant. Garnyras gali būti daržovių ir grūdų. Naudinga dėti salotas be riebių užpilų. Dauguma mitybos specialistų mano, kad jei pusryčiai sotūs ir be daržovių, tai per pietus jos turėtų užimti pusę lėkštės.

Pietums tinkami desertai: kompotai, arbata su citrina, varškės troškiniai ir ne per saldūs kulinariniai gaminiai. Kartais individualiai apskaičiuotas suvartojamų kalorijų kiekis neleidžia pridėti trečio patiekalo. Tokiu atveju popietės užkandžiui jį reikėtų pakeisti obuoliu, bananu ar nedidele sauja riešutų. Prieš valgydami vaisius, po pagrindinio valgio turite padaryti pertrauką, kad nesukeltumėte fermentacijos žarnyne.

Maisto porcijos neturėtų būti per didelės net pietų metu. Persivalgymas sukels sunkumą skrandyje ir mieguistumą, net jei kalorijų kiekis nebuvo viršytas.

Jūs neturite visiškai atsisakyti riebalų. Majonezą geriau pakeisti augaliniu aliejumi, tačiau vengiant aliejaus vitaminai pasisavinami prastai.

Vakarienė

Vakarienei naudinga valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų ir angliavandenių. Galima virti troškintas daržoves arba valgyti varškę.

Yra daug taisyklių, tokių kaip „nevalgyti po 18 valandos“, „valgyti tik iki 21 valandos“, „vakarienę pakeisti kefyru“ ir kt. Jei einate miegoti po 22 val., tuomet ankstyva vakarienė netinka. Reguliarus alkis vakare gali pabloginti savijautą ryte.

Vakarienė 2-3 valandos prieš miegą - geriausias variantas. Kai jaučiate alkį, galite gerti rauginto pieno gėrimus – kefyrą, bifidoką, jogurtą.

Vakarinis potraukis, pažįstamas daugeliui, kyla dėl netinkamo valgymo elgesys dienos metu, kai vietoj sočių pusryčių, pietų ir užkandžių valgai kaip nori.

Deja, jei nesilaikysite taisyklių, vėlyvas „proveržis“ į šaldytuvą yra neišvengiamas. Kaip atkurti savo režimą ir koks jis turėtų būti tinkama vakarienė, pabandysiu pasakyti šiame straipsnyje.

Kaip išvengti vakarinio potraukio?

1 taisyklė – valgykite pusryčius

Pusryčiai yra pirmasis ir svarbiausias dienos valgis. Jis „pradeda“ medžiagų apykaitos procesus, įskaitant riebalų deginimą. Praleidus pusryčius sulėtės visos dienos kalorijų sąnaudos, o tai ilgainiui priaugs svorio, bet svarbiausia, kad vakare yra didelė persivalgymo rizika, o tai kartu su lėta medžiagų apykaita paspartins svorio metimo procesą. įgyti.

Pusryčiai, kuriuos sudaro dribsniai, pagaminti iš cukraus ir kukurūzų miltai, arba baltos duonos sumuštinis su dešra – tai irgi ne išeitis.

Tinkami pusryčiai liekninantiems yra sudėtiniai angliavandeniai (košė, viso grūdo duona su sėlenomis), vaisiai ar džiovinti vaisiai, jogurtas, varškė, virti kiaušiniai ar omletas.

Keletas sveikų pusryčių variantų:

1. 150 g vandens košės su obuolių gabalėliais, 1 virtas kiaušinis, nesaldi arbata.
2. 150 g neriebios varškės su 50 g džiovintų vaisių, 2 riekelės duonos, arbata.
3. Omletas iš 1 kiaušinio, 1 baltymo ir nedidelio kiekio pieno daržovių aliejus, pomidoras ir duonos riekelė, gėrimas.

2 taisyklė – valgykite pietus

Jeigu tinkami pusryčiai Dar gali gaminti, nes juk pabundi namuose, bet daugumai tenka pietauti darbe. Čia nėra daug pasirinkimų – pasiimk maistą su savimi, valgyk tai, kas duodama valgykloje, arba valgyk kavinėje ar restorane.

Geriausia namuose pasigaminti ką nors sveiko ir su savimi pasiimti vadinamąją priešpiečių dėžutę. Iš esmės, jei su savimi pasiimsite daržovių salotas ir garuose virtą žuvį, be šaldytuvo jos nesuges per kelias valandas. Taip ir darau, nes įstaigos, kurioje dabar dirbu, valgykla dietinių patiekalų nesiūlo...

Kartais, kai neturiu laiko gaminti (arba nesinori), pasiimu fitneso duonos su sūriu, porą obuolių ir jogurto. Šio davinio man užtenka dienai. Grūdų duona be mielių arba fitneso duona, vaisiai ir rūgpienis mane dažnai gelbsti nuo „bado“ darbe, be pasekmių figūrai, o juose gausu naudingų medžiagų. Aš patariu jums padaryti tą patį. Įtemptas grafikas ar laiko spaudimas darbe visai nėra priežastis praleisti užkandžius ar valgyti viską, kas „neprikišta“!

Restoranuose, valgyklose ar kavinėse rinkitės kuo daugiau paprasti patiekalai– garuose troškintos daržovės, kepta arba troškinta mėsa, grūdų patiekalai ir gėrimai be cukraus.

Pietus pradėkite nuo salotų ar tiesiog pjaustytų daržovių.

Tada sriuba - geresnė šviesa daržovių ar sultinio.

Pagrindinis patiekalas – neriebus baltyminiai produktai o dribsniai arba virtos bulvės kaip garnyras.

3 taisyklė – jei iki vakarienės liko daug laiko, užkandžiaukite.

Galite užkąsti praėjus 2–2,5 valandoms po valgio, jei kitas sotus valgis dar toli. Užkandis – 1 vaisius ir gabalėlis sūrio, jogurtas su duona, sauja riešutų ir džiovintų vaisių, fermentuoto pieno gėrimai arba becukrė varškė. Tokie užkandžiai padės išgyventi iki vakarienės, nepalikdami neįtikėtino alkio jausmo.

Taisyklė Nr. 4 – pavakarieniaukite lengvai ir sočiai

Svarbiausia suprasti, kad vakarienė nėra riebalų susidarymo jūsų organizme priežastis. Be to, tinkama vakarienė netgi gali padaryti jus lieknesnius, padėti lengviau užmigti ir lengviau pabusti.

Vakarienė turėtų sudaryti apie 15-20 proc dienos poreikis energetikoje. Idealiu atveju jį turėtų sudaryti lengvi baltyminiai produktai (jūros gėrybės, žuvis, varškė, neriebus sūris ar kt. fermentuotų pieno produktų), troškintos daržovės, minimalus riebalų kiekis.

Tinkamai lengvos vakarienės variantas galėtų būti keptas obuolys ir stiklinė kefyro ar varškės, žalioji arbata, lieknėjantiems gera vakarienė – žalia arba tiesiog kiaušinienė su daržovėmis.

To turėtų pakakti, jei dienos metu laikysitės mano rekomendacijų, tinkamai pavalgytumėte ir eitumėte miegoti praėjus dviem valandoms po lengvos vakarienės.

Soti ir lengva vakarienė

Tačiau ką daryti, jei nepavyko normaliai papietauti (tai išimtis, o ne normos variantas!) ir vėlai eiti miegoti? Tokiu atveju vakarienę iš žuvies ir troškintų daržovių reikėtų papildyti kompleksiniais angliavandeniais – gabalėliu duonos, nedideliu kiekiu ryžių, o po poros valandų išgerti stiklinę kefyro ar kito neriebaus fermentuoto pieno gėrimo be. cukraus.

Žuvis ir varškė yra nuostabūs „vakariniai“ baltymų šaltiniai. Papildykite juos daržovėmis ir sudėtiniais angliavandeniais, tada jūsų vakarienė bus sveika, soti, bet ne „sunki“. Jūs netgi galite išsivirti sau skanių makaronų su daržovėmis (makaronai, žinoma, be aliejaus ir šiek tiek).

Jei valgysite 4-5 ar net 6 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis, galėsite išvengti vakarinio alkio priepuolių ir aprūpinti organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis ir maistinėmis medžiagomis. naudingų medžiagų. Ir pamirškite įprotį valgyti paskubomis – smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad suprastų, jog organizmas sotus, todėl pauzės per vakarienę bus labai naudingos.

Kaip ir kada teisingai vakarieniauti

Geriau vakarieniauti geroje kompanijoje, bet ne prie televizoriaus ar laikraščio prieš akis. Taip suvalgysite mažiau. Juk visada sunkiau persivalgyti, kai tave žiūri ne televizorius. Atmosfera neturėtų žadinti pernelyg didelio apetito, naudokite šviesius indus, taip pat galite įjungti ramią muziką.

Vakarieniauti geriau ne vėliau kaip dvi-tris valandas prieš miegą, kad maistas netrukdytų normaliai miegoti, o miegas netrukdytų tinkamam virškinimui. Prieš miegą galite išgerti stiklinę neriebaus fermentuoto pieno gėrimo.