Dieta sveikas maistas. Tinkamos mitybos receptai svorio netekimui. Subalansuotos mitybos receptai

Pristatome tinkamos mitybos meniu kiekvienai svorio metimui su receptais! Šis meniu ir receptai padės numesti svorio ir valgyti teisingai kiekvieną dieną be jokių problemų!

Tarp profesionalių mitybos specialistų atsiranda vis daugiau dietų priešų. Daugelis ekspertų yra įsitikinę, kad norint sugrąžinti savo kūną į reikiamą būklę, visai nebūtina kankinti savo kūno dietomis ar alinančiomis monodietomis. Būtina paveikti ne problemos simptomą, o jos priežastį. Ir 90% atvejų priežastis ta pati – neteisingas gyvenimo būdas ir mityba!

Bandoma iš naujo nustatyti antsvorio be profesionalios pagalbos daugelis žmonių, ypač moterų, suserga lėtinėmis ligomis Vidaus organai. Sutikite, ši kaina per didelė ir neverta liekna figūra. Tai visai to nereiškia graži figūra Taip neturėtų būti, priešingai, bet į viską turi būti racionalus ir apgalvotas požiūris!

Sveikos mitybos principai

Laikydamiesi sveikos gyvensenos ir sveikos mitybos principų, galite ne tik pasiekti norimą rezultatą, bet ir, svarbiausia, išlaikyti savo sveikatą! Žinoma, rezultatas nebus greitas, bet, kaip sakoma, kantrybė ir darbas viską sumals!

Nereikėtų tikėtis, kad per kelis mėnesius ar net metus susikaupę papildomi kilogramai išnyks per porą dienų. Žinokite, kad jei kas nors žada jums greitų rezultatų, jie jus tiesiog apgaudinėja arba kelia rimtą pavojų jūsų sveikatai. Ar jums to reikia, ar ne – spręskite patys! Kad neapnuogintumėte savo kūno stiprus stresas, turėtumėte palaipsniui keisti savo mitybą ir gyvenimo būdą! Tik laikydamiesi tinkamos mitybos principų galite neskausmingai normalizuoti medžiagų apykaitos procesus ir lengvai įgauti norimą formą!

Pažvelkime į pagrindinius tinkamos mitybos principus:

• Daliniai valgiai. Nereikėtų persivalgyti vienu prisėdimu, geriau valgyti mažiau, bet dažniau!
• Privalomi pusryčiai. Pamirškite išgerti puodelį kavos tuščiu skrandžiu. Pusryčiai yra vienas svarbiausių visos dienos valgių!
• Duokite vakarienę priešui. Visai nereikia jo atiduoti. Lengva vakarienė 3 valandas prieš miegą yra ideali.
• Vanduo yra mūsų viskas. 1,5–2 litrai vandens – tiek reikia išgerti sveikas žmogus kasdien.
• Saldumynai tik desertui. Saldus užkandis yra pats nenaudingiausias ir net kenksmingiausias maistas. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį iki minimumo ir greiti angliavandeniai.
• Pašalinti iš savo raciono, kepto riebaus maisto, iki minimumo sumažinkite alkoholio ir druskos vartojimą.
• Daugiau skaidulų. Dideliais kiekiais jo randama daržovėse ir vaisiuose.
• Negerkite valgydami. Ar esate įpratę gerti arbatą su maistu? Pats laikas atsikratyti šio įpročio! Gerti leidžiama tik 15-20 minučių po valgio.
• Kruopščiai sukramtykite maistą. Negalima nuryti maisto gabalėlių, tai ne tik apsunkins virškinimo procesą, bet ir gali sukelti persotinimą. Sotumo jausmas atsiranda po kurio laiko po valgio, todėl valgydami neskubėkite.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad čia yra daug apribojimų, o tuo pačiu reikia laikytis aibės taisyklių. Įprotis pasiteisins! Atminkite, kad svarbiausia yra pradėti. Nereikia pradėti visko sekti iš karto, jei tau sunku. Perkelkite iš taško į tašką, perkeldami jį iš kategorijos „taisyklė“ į kategoriją „įprotis“.

Laikydamiesi šių sveikos mitybos principų, normalizuosite virškinimo ir medžiagų apykaitos procesus, tonizuojate kūną, užpildysite jį jėgomis. Be to, tinkama mityba- tai svarbiausias raktas norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai!

Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui

Pristatome jums tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio kiekvienai dienai. Dieta gali būti labai lanksti ir keistis pagal jūsų pageidavimus ir skonį. Be to, jei norite, galite sukurti 2–3 panašius meniu, kad galėtumėte juos keisti. Tai padės paįvairinti mitybą, kad maistas, galima sakyti, netaptų nuobodus.

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	Popietinis užkandis	Vakarienė
pirmadienis	Stiklinė grikių košė, 1 kietai virtas kiaušinis, morkų salotos su alyvuogių aliejus.	Apple	Virtos jautienos arba vištos krūtinėlė 150 g šviežių kopūstų arba brokolių salotų.	Džiovintų vaisių porcija su arbata arba obuoliu.	Troškintos daržovės, garuose virtas jautienos kotletas, stiklinė kefyro.
antradienis	Avižiniai dribsniai 200 g.tradicinis ant vandens arba lieso pieno, uogos.	Mėgstamiausios vaisių ar burokėlių salotos su duona.	Garuose virta žuvis - 100 g Pomidorų, šviežių kopūstų ir žolelių salotos.	Obuolių arba neriebios varškės sūris.	Grikiai arba ryžiai - 100 g Virtos vištienos filė - 100 g.
trečiadienį	Avižiniai dribsniai	Apple.	Virti grikiai be druskos - 200 g, vištienos filė	Apple	Garuose virta žuvis ir daržovės, kefyras.
ketvirtadienis	Omletas iš 2 kiaušinių su svogūnais ir žolelėmis. Morkų salotos su alyvuogių aliejumi.	Obuolys arba greipfrutas.	Bulvių sriuba su cukinijomis.	Džiovintų vaisių porcija su arbata.	Neriebi varškė arba plovas su pievagrybiais. Žalios salotos.
penktadienis	Avižiniai dribsniai 1 puodelis.	Mėgstamiausias vaisius.	Neriebi žirnių sriuba, 1 įdaryta paprika arba jūsų pasirinkta vištienos krūtinėlė, 2 dietinės duonos.	Troškinti kopūstai su daržovėmis.	Šviežių kopūstų salotos. Neriebi varškė - 100 g Kefyras.
šeštadienis	virti kiaušiniai 2 vnt, troškintos morkos su obuoliu.	Švieži vaisiai.	Tunas su daržovėmis. Grybų kreminė sriuba.	Daržovių salotos arba sauja džiovintų vaisių su arbata.	Troškintas Baltasis kopūstas, varškės ar kefyro.
sekmadienis	Miežių košė 1 stiklinė. Sauja riešutų ar džiovintų vaisių.	Švieži vaisiai.	Orkaitėje kepta kalakutienos arba vištienos krūtinėlė - 200 g Daržovių sriuba ir salotos šviežios daržovės.	Nugriebtas sūris.	Virta arba garuose troškinta žuvis. 1 stiklinė kefyro.

Priklausomai nuo pradinio svorio, o tiksliau jo perteklinio tūrio, galite reguliuoti porcijas šį meniu. Atitinkamai, kuo labiau norite numesti svorio, tuo porcijos turėtų būti mažesnės, bet be fanatizmo! Kūnas turi gauti viską būtini vitaminai ir mineralų iš jūsų maisto. Nereikėtų rizikuoti savo sveikata dėl norimų skaičių ant svarstyklių!

Kokius maisto produktus galite valgyti?

Kokių maisto produktų neturėtumėte valgyti?

Stenkitės atsisakyti arba sumažinti šių maisto produktų vartojimą:

Mitybos principai norint numesti svorio

Norėdami ne tik teisingai maitintis, bet ir numesti svorio, turite laikytis vieno svarbus principas– Turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Viskas kyla iš šio principo; jūs turite sudaryti savo meniu pagal šį principą.

Jei esate įpratę suvartoti, tarkime, 3000 kcal per dieną, neturėdami jokios fizinės veikla ir įdomu „iš kur tai? antsvorio?“, tuomet tereikia į dalykus žiūrėti objektyviai. Bent jau turite būti aktyvūs ir mankštintis, savo mitybą suderinti su leistinu ir draudžiamu maistu ir palaipsniui mažinti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių.

Nedarykite to per vieną dieną, kitaip tai sukels didelį stresą jūsų kūnui! Nuosekliai koreguokite savo mitybą žingsnis po žingsnio, kol pradėsite numesti perteklinį svorį.

Receptai: tinkama mityba norint numesti svorio

VIRTA VIŠTIENOS FILĖ

INGRIDIENTAI

• Vištienos filė- 200 g;
• Svogūnai - 50 g;
• Morkos - 100 g;
• Druska pagal skonį;
• Žalumynai pagal skonį.

GAMYBA

1. Filė gerai nuplaukite saltas vanduo;
2. Supilkite vandenį į puodą, įberkite druskos, padėkite ant ugnies;
3. Daržoves nulupkite, dėkite į verdantį vandenį kartu su vištienos filė;
4. Virkite 10-15 minučių ant silpnos ugnies;
5. Išimkite filė, supjaustykite gabalėliais ir patiekite su daržovėmis.

GRIKIŲ KOTLETAI

INGRIDIENTAI

• Grikiai - 1 puodelis;
• neriebi malta mėsa - 450 g;
• Svogūnai - 2 vnt.;
• Kiaušinis - 2 vnt.;
• Kreminiai krienai - 2 šaukštai;
• Česnakai - 1 skiltelė;
• Kvietiniai miltai - 3 šaukštai;
• Druska pagal skonį;
• žiupsnelio maltų juodųjų pipirų;
• Cukraus žiupsnelis;
• Vynuogių sėklų aliejus kepimui;

GAMYBA

1. Grikius išvirti iki trupinių;
2. Liesą faršą per mėsmale sutriname su svogūnais, pagardiname cukrumi ir juodaisiais pipirais. Gautą masę gerai išminkyti;
3. Sumaišykite grikių košė ir malta mėsa;
4. Tuo tarpu išvirkite kiaušinius, sutarkuokite ant vidutinės trintuvės, smulkiai supjaustykite česnaką ir krapus, viską sumaišykite su kreminiais krienais. Gauta masė yra įdaras kotletams;
5. Faršą padalinkite į porcijas, suformuokite plokščius paplotėlius, į kuriuos dedame 1 šaukštą įdaro;
6. Padarykite kotletus, apvoliokite juos miltuose;
7. Apkepkite kotletus vynuogių kauliukų aliejuje. Tai darome ant silpnos ugnies iš abiejų pusių. Jei reikia, užbaikite kepti orkaitėje. Gero apetito!

KOPŪŠŲ TOPĖ

INGRIDIENTAI

• Baltieji kopūstai - 500 g;
• Morkos - 1 vnt .;
• Pomidorai - 2 vnt.;
• Lydytas sūris - 50 g;
• Grietinė - 300 ml;
• Žalieji - 1 krūva;
• Vištienos kiaušinis - 4 vnt.;
• Svogūnai - 2 vnt.;
• Kvapieji pipirai - 1 žiupsnelis;
• Druska - 1 žiupsnelis;

GAMYBA

1. Kopūstą nuplaukite ir supjaustykite;
2. Kopūstą lengvai apkepkite keptuvėje su aliejumi;
3. Morkas nulupkite, sutarkuokite, tada sudėkite į kopūstus;
4. Svogūną nulupkite, smulkiai supjaustykite ir sudėkite į keptuvę;
5. Pomidorus ir žoleles nuplauname. Daržoves supjaustykite mažais gabalėliais, o žalumynus susmulkinkite. Sudėkite ingredientus į keptuvę. Kepame toliau.;
6. Į indą išplakite grietinę, kiaušinius ir sūrį iki vientisos masės;
7. Keptuvės turinį supilkite į kepimo formą ir užpilkite gautu padažu. Kepame 20 minučių 180 laipsnių orkaitėje. Gero apetito!

163 balsai

Vidutiniškai apie 30 metų daugelis žmonių pradeda priaugti svorio. Tai ypač pasakytina apie moteris. Perteklinis svoris verčia žmones išbandyti visokias dietas ir svorio metimo kompleksus. Tada ateina supratimas, kad tam tikru būdu reikia maitintis ne trumpą laiką, o nuolat, visą gyvenimą. Nepriklausomai nuo pasirinktos sistemos, tinkama mityba svorio metimui yra pagrįsta Bendri principai. Jie yra čia.

Produktai tinkamai mitybai

Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo tinkamos mitybos. Pagrindinė sėkmingo svorio metimo taisyklė – suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginate per dieną. Teisinga dieta turėtų būti nekaloringo, bet kūnui naudingo maisto.

Visų pirma, tai vaisiai ir daržovės. Sveikas maistas svorio metimui - saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, taip pat graikiniai riešutai. Patartina valgyti duoną iš rupių miltų, o jei tai neįmanoma, tada vienintelę teisinga išeitis bus krekerių. Rinkitės neriebius, nesaldžius pieno produktus. Į savo racioną būtinai įtraukite liesos mėsos, žuvies, dribsnių, kad numestumėte svorio – jų organizmui reikia. Rekomenduojama gerti Žalioji arbata.

Atskiras mitybos meniu svorio metimui

Virškinant kai kuriuos maisto produktus virškinimo trakto išskiria rūgštinius fermentus, o virškindamas kitus – šarminius. Jei abiejų grupių maisto produktai (baltymai ir angliavandeniai) patenka į skrandį, organizmas negali jų pilnai suvirškinti. Maistas blogai virškinamas, neduoda mums jokios naudos ir kaupiasi kaip riebalai. Žarnyne vyksta puvimo ir fermentacijos procesai, kai išsiskiria dujos. Norint to išvengti, tarp nesuderinamų produktų vartojimo turi praeiti mažiausiai 2 valandos.

Yra speciali maisto suderinamumo lentelė, kurią naudodami galite susikurti patys teisingas meniu svorio metimui (žr. nuotrauką).

Pakabinkite šį paveikslėlį savo virtuvėje ir naudokite jį gamindami.

Norint numesti svorio, labai svarbu ne tik pasirinkti tinkamus maisto produktus, bet ir teisingai juos derinti. Maitinimasis pagal sveikatos sistemą atskiras maitinimo šaltinis, numesite antsvorio, pagerinsite medžiagų apykaitą organizme, įgausite lengvumo jausmą kūne, energijos antplūdį.

• Pusryčiams – vaisiai jūsų nuožiūra. Tegul vieną dieną būna rūgštūs, kitą – saldūs.
• Antriems pusryčiams - daržovių salotos be pomidorų ir krakmolo turinčio produkto, pavyzdžiui, bulvių.
• Pietums ir vakarienei - salotos iš įvairių žalių daržovių, kelių bulvių ir jūsų pasirinkto baltyminio produkto (mėsos, varškės, riešutų).

• Pusryčiams valgykite vaisius pagal skonį ir sezoną: arbūzą, melioną, džiovintas slyvas, apelsinus, obuolius, vynuoges.
• Antriems pusryčiams: daržovių salotos su varške, rūgštūs vaisiai su riešutais, morkos su žaliais žirneliais, morkos su burokėliais.
• Pietums ir vakarienei pagal jūsų skonį - daržovių salotos su riešutais ir špinatais, rūgštūs vaisiai su varške, obuoliai su riešutais, vaisių salotos.

Subalansuota mityba

Ką žmonės sugalvoja numesti papildomų svarų! Vieni, norėdami numesti svorio, badauja savaites, kiti valgo tik grikius, treti savaites valgo kefyrą, atsisakydami kito maisto. Jie duoda tam tikrų rezultatų, bet kiek laiko? Po trumpo laiko neįmanoma išvengti svorio padidėjimo iki ankstesnio lygio. Greitas svorio metimas– ne visada naudinga organizmui.

Ką valgyti, kad svoris būtų normalus? Tyrimai įrodo, kad jis turi būti teisingas ir subalansuotas. Metant svorį svarbiausia suprasti, kad teks koreguoti mitybą. Laikydamiesi tinkamos mitybos principų norint numesti svorio, ne tik atsikratysite perteklinio svorio, bet ir pagerinsite savo sveikatą. Nepamirškite, kad valgome tam, kad gyventume, o ne tam, kad valgytume. Maistas turi būti skanus ir sveikas tuo pačiu metu.

Yra specialios mitybos taisyklės efektyvus svorio metimas. Valgydami maistą, būtinai pagalvokite, iš ko jis susideda. Mitybos specialistų teigimu, maisto produktuose turėtų būti daugiausia angliavandenių (60 proc.), mažiausiai baltymų (10 proc.), o riebalų – 30 proc.

Produkto kalorijų kiekis ir baltymų, riebalų bei angliavandenių santykis jame yra užrašytas ant pakuotės, tereikia teisingai apskaičiuoti. Jei gaminiai yra naminiai ar pirkti turguje, patariame naudoti specialią maisto produktų kaloringumo lentelę, pateiktą nuotraukoje.

Dėl paprastas žmogus Kalorijų norma yra 2400 per dieną. Pradėjusiam lieknėti žmogui – 1500 kalorijų.

Tinkama subalansuota mityba yra sukurta taip, kad didžiausias skaičius Kalorijų organizmas gauna pietums (50 proc.), pusryčiams ir vakarienei – po 25 proc. Labai svarbu laikytis teisingas režimas mityba.

Norėdamas numesti svorio, žmogus turi išgerti bent 2 litrus vandens per dieną. Kartais jis pakeičiamas natūraliomis sultimis. Vanduo skyla kenksmingų medžiagų, pašalina juos iš organizmo.

Kaip tinkamai subalansuoti mitybą metant svorį, žiūrėkite vaizdo įraše.

Vengti saldumynų

Saldumynai ne visada kenkia sveikatai, o atvirkščiai. Jie yra natūralus antidepresantas, skatina endorfinų („malonumo hormonų“) gamybą. Jų atsisakymas priveda prie to, kad organizmas jų trūkumą kompensuoja persivalgydamas kito maisto, patiria psichoemocinį stresą. Tai tik pablogina rezultatą. Jei išsikėlėte sau tikslą numesti svorio, tuomet svarbu žinoti, kokius saldumynus ir kokiu paros metu galite valgyti.

Norėdami numesti svorio, turėsite atsisakyti visų rūšių pyragų, pyragų, saldumynų, mielinė tešla.­

Vietoje to naudosime bet kokiu kiekiu necukrinius vaisius: vynuoges, obuolius, greipfrutus, kivi. Suvalgykite ne daugiau kaip 200 g saldžių vaisių per dieną.

Jeigu labai norisi saldumynų, retkarčiais galite leisti sau mažiausiai kalorijų turinčių skanėstų – zefyrus, marmeladą, džiovintus vaisius (slyvas, džiovintus abrikosus), medų, chalvą, juodąjį šokoladą.

Pusryčiai su tinkama mityba

Daugelis žmonių atsikelia ryte be didelio apetito ir ignoruoja pusryčius, net neįtardami, kad tai trukdo organizmui numesti svorio. Tinkami pusryčiai- jūsų būsimos dienos pagrindas. Tai suteikia gerą nuotaiką, energijos užtaisą, saugo ne tik figūrą, bet ir virškinamojo trakto sveikatą.

Metant svorį reikia valgyti pusryčiams tinkamas maistas. Ryte nevalgyti sausainių, sūrio pyragų, beigelių. Avižiniai dribsniai laikomi geriausiais pusryčiais norint numesti svorio. Tinka ir baltos duonos skrebučiai su bananais arba kviečių košė su pienu.

Pusryčiams naudinga valgyti džiovintus vaisius, jogurtą, omletą su daržovėmis, sumuštinį pita duonoje - į jį įvyniojama vištiena su sūriu arba virti kiaušiniai su sūriu.

Laiku valgant pusryčius, kraujyje slopinama hormono leptino gamyba, o tai sukelia pernelyg didelį apetitą. Taigi, jei norite per dieną suvalgyti mažiau maisto, nepamirškite pavalgyti pusryčių.

Pietūs

Praleisti pietus yra žalinga. Jei organizmas nevalgo ilgiau nei 4 valandas, kito valgymo metu jis daugiau nei kompensuoja prarastą laiką. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie yra linkę į nutukimą. Todėl metant svorį tinkama mityba – mažos porcijos, bet trumpais intervalais.

Tikslus laikas pietums – tarp 12 ir 15 val., kai mūsų Virškinimo sistema aktyviai dirba. Mitybos specialistai pietums pataria valgyti daržovių salotas, apie 100 g garuose virtos žuvies arba neriebios ant grotelių keptos mėsos.

Jei pietums labiau mėgstate sriubą, joje turėtų būti mažiau bulvių, makaronų, morkų ir burokėlių. Metant svorį sriubą padarykite vieninteliu pietų patiekalu.

Vakarienė

nors liaudies patarlė ir sako: „...ir duok vakarienę priešui“, niekada neatsisakyk vakarienės. Nei valgymas iki 18 val., nei visiškas jo atsisakymas nepadės sėkmingai numesti svorio. Jūs tik pakenksite savo kūnui – kankindami skrandį badu, neilgai trukus atsiras opa. Vakarieniauti būtina, svarbiausia, kad pavalgius liktų 3-4 valandos iki miego. Maistas neturėtų būti per daug kaloringas; neįtraukite grybų, mėsos ir ankštinių daržovių. Vakarienei rinkitės troškintas daržoves, žuvį, sūrį, kefyrą, varškę.

Iš toliau pateikto vaizdo įrašo sužinosite apie pusryčių, pietų ir vakarienės ypatybes metant svorį bei teisingą maisto produktų pasirinkimą.

Pasninko dienos

Pasninko dienomis žmogaus virškinimo sistema „ilsisi“, virškinimo procesams išeikvojama mažiau energijos, ji nukreipiama kita linkme - aktyvacijai. medžiagų apykaitos procesai, toksinų pašalinimas iš organizmo. Pasninko dienos labai naudingos metant svorį. Mitybos specialistai pataria nevalgyti vieną dieną per savaitę.

Pasninko dieną būtų teisinga suvalgyti vieną patiekalą (vaisius, kefyrą, pieną, avižinius dribsnius). Produktai turi būti parenkami atsižvelgiant į individualios savybės kūnas. Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms atsiranda apetitas nuo obuolių; jie neturėtų pasninkauti su obuoliais. Rinkitės mėgstamą maistą, nes pasninko diena yra įtempta organizmui.

Kefyras

Jame yra bakterijų, kurios yra naudingos žarnynui ir yra lengvai virškinamos. Tai maistingas ir imunostimuliuojantis produktas. Pasirinkite 1,5 litro šviežio kefyro (ne ilgiau kaip 3 dienas), padalinkite į 5 porcijas ir gerkite per dieną.

Kefyras plius varškė

Kefyrą geriame penkis kartus per dieną. Per pusryčius, pietus ir vakarienę įpilkite 3 šaukštus neriebi varškė. Per pietus į varškę įdėkite šaukštą medaus ar uogų.

Ryžiai

Pasninko diena ant ryžių ypač naudinga žmonėms, turintiems padidėjęs rūgštingumas ir kenčiantiems nuo sąnarių ligų. Šis produktas neutralizuoja druskas organizme, gydo sąnarių skausmus, padengia skrandžio sieneles. Renkamės nešlifuotus, laukinius ryžius. Per dieną leidžiama suvalgyti iki 200 g ryžių.

• Pirmiausia reikia gerai nuplauti javus, kad vanduo taptų skaidrus.
• Tada mirkyti per naktį.
• Ryte virkite be druskos.
• Naudokite visą dieną.
• Nėra ko daugiau valgyti, išskyrus ryžius.
• Visą dieną gerkite vandenį.

Grikiai

Grikiuose yra daug žmogui reikalingų mikroelementų ir mineralų – jodo, vario, geležies, magnio, kalio. Jame yra daug vitamino B. Dėl jo cheminė sudėtis, šis produktas stiprina mūsų plaukus, nagus ir kraujagyslių sieneles.

Pasninko dieną norint numesti svorio, naudinga valgyti grikius su kefyru arba žaliais obuoliais (3 vnt. per dieną). Gerkite bent 2 litrus vandens arba žaliosios arbatos be cukraus.

Obuoliai

Atsižvelgiant į tai, kad obuoliai turi daug skaidulų, sotumas ateina greitai. Štai kodėl pasninko dienos ant obuolių jie yra gana lengvi. Pagerėja skrandžio ir žarnyno veikla, pastebimas svorio mažėjimas. Dienos norma – 1,5 kg obuolių, 2 litrai gryno negazuoto vandens arba nesaldintos žaliosios arbatos.

Vanduo

Pasninko dieną praleisti vien ant vandens nėra lengva. Jei nuspręsite kruopščiai „išvalyti“ savo kūną, ši pasninko diena kaip tik jums. Tačiau prieš pradedant būtų protinga pasitarti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar turite kokių nors kontraindikacijų nevalgyti. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2,5 litro vandens.

Avižiniai dribsniai

Plačiai žinomas teigiamą įtaką avižiniai dribsniai ant virškinimo trakto. Per dieną reikia suvalgyti avižinių dribsnių (1 stiklinė dribsnių per dieną) su nesaldžia žalia arbata.

Kaip sumažinti apetitą metant svorį

Kai išsikeliate tikslą numesti svorio, turite valgyti mažiau. Tačiau ką daryti, jei maisto instinktas sustiprėjęs, alkio jausmas persekioja nuolat? Tam yra mažų gudrybių lengvas svorio metimas.

• Visą dieną valgykite mažais patiekalais, net jei nesijaučiate labai alkani. Taip daug nesuvalgysite. Jei visą dieną praleidžiate darbe, pasiimkite su savimi vaisių ar džiovintų vaisių. Jie gali pažaboti jūsų apetitą.
• Nepraleiskite pusryčių.
• Tinkamai subalansuokite savo meniu, kad numestumėte svorio. Valgykite daugiau daržovių ir apribokite angliavandenių kiekį.
• Valgykite lėtai, kruopščiai kramtykite maistą ir ragaukite. Smegenys praneša kūnui apie maisto atėjimą tik po 20 minučių nuo valgio pradžios.
• Supylę maistą į lėkštę, uždėkite maždaug šaukštą atgal. Galbūt nustebsite, bet suvalgysite mažesnę porciją.
• Pabandykite paimti nedidelę lėkštę. Tuomet tavo porcija tau atrodys didžiulė, būsi ja patenkinta.
• Daugiau miegok. Yra toks modelis – kai žmogus mažai miega, jis daug valgo.
• Metant svorį vartokite daugiau skysčių arba daržovių ir vaisių, kuriuose yra daug vandens (arbūzų, agurkų). Kartais mūsų organizmas vandens trūkumą suvokia kaip alkį. Grįžę namo lėtai išgerkite stiklinę šilto vandens, alkio jausmas nublanks.

Žmogus gyvena ilgai, jei klauso savo“ biologinis laikrodis“ Tada jis sveikas ir kupinas energijos. Dėl tinkamos medžiagų apykaitos maistas visiškai pasisavinamas, o skilimo produktai pasišalina iš organizmo. Dietologų teigimu, valgyti reikia bent 3 kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tarp jų yra užkandžiai iš lengvo maisto.

Metant svorį, prieš pusryčius dera išgerti stiklinę kambario temperatūros vandens ir valgyti tik po 30 minučių. Tarp pusryčių ir pietų leidžiama užkandžiauti uogomis ar vaisiais. Maitinimas turėtų vykti kas 2-3 valandas. Optimalus laikas vakarienei – nuo ​​17 iki 20 val. Esant tokiai situacijai, nesunkiai prarandami papildomi kilogramai, o kūnas tampa sveikesnis.

Norint greitai atsikratyti papildomų svarų, be tinkamos mitybos, kūnui reikia suteikti ir fizinio aktyvumo. Gera turėti svorio metimo partnerį ir palaikyti vienas kitą jūsų kelionėje į tikslą.

Jei turite savo patikrintus svorio metimo receptus, pasidalykite jais komentaruose.

Yra daug skirtingos dietos, bet jie visi neveikia taip, kaip norėtume. Dažnai žmonės susiduria su problemomis: arba dieta tokia menka, kad nesinori ilgai sėdėti, arba įdėtos pastangos duoda tokį minimalų efektą, kad dėl to dingsta noras toliau taip maitintis. ilgas laikas. Ir įvyksta gedimas. Ką daryti?

Ar įmanoma numesti svorio tinkamai maitinantis?

Jei valgote teisingai ir laikotės sveikas vaizdas gyvenimą, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes toks maistas pats padeda sumažinti antsvorį ir išlaikyti sveikatą.

Tinkama mityba norint numesti svorio: savaitinis meniu, maisto stalas - tai pagrindiniai komponentai norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai

Šiame straipsnyje bus aptarta tinkama mityba, pateiktos svorio metimą skatinančių maisto produktų lentelės ir skirtingi meniu, kuris padės išlaikyti balansą tarp maistingo ir nekaloringo maisto.

Norėdami numesti svorio tinkamai maitindamiesi, jums nereikia prisiversti ir ilgą laiką atsisakyti mėgstamo maisto. Galite valgyti pažįstamą maistą tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.

Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:

• skaičiuoti suvartoto maisto kalorijas;
• patikrinti maisto sudėtį;
• tinkamai paruošti maistą;
• laikytis dienos režimo.

Laikydamiesi tinkamos mitybos, kartais galite sau leisti net draudžiamą maistą mažais kiekiais. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems gaminiams, nes nėra kategoriško draudimo. Jums tereikia tai suprasti nesveikas maistas turėtų būti kelis kartus mažiau nei naudinga.

Tačiau tokia dieta neprisideda prie pernelyg dramatiško svorio metimo, nes kalorijų sumažinimas yra tik 500 kalorijų per dieną. O tai reiškia, kad svorio netekimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.

Bet jei prie tokios dietos pridėsite pratimų, rezultatai gerokai pagerės. Tokiu atveju per mėnesį galite numesti svorio net 7-8 kg.

Ar galima numesti svorio kūdikių maistui?

Tinkama mityba taip pat apima kūdikių maistą. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai naudingos lieknėjimui, nes jas organizmas greitai pasisavina.

Dietos privalumai Kūdikių maistas Tai apima ne tik svorio metimo greitį, bet ir valgymo lengvumą. Juk tokio maisto ruošti nereikia, galite tiesiog atidaryti stiklainį ir mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu. Na, o jei turite pakankamai laiko gaminti patiems, tuomet tereikia išvirti, o tada sutrinti mėgstamą maistą.

Tačiau tokia dieta turi ir trūkumų. Vienas iš jų yra nedidelis skaidulų kiekis. Todėl jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti žalių daržovių. Dar vienas minusas – minimalus patiekalų pasirinkimas. Taigi ši dieta netrukus gali tapti nuobodi.

Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracy Anderson, Madonnos asmeninė trenerė. Šios dietos poveikį jau išbandė daugelis įžymybių.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)

Geriau teikti pirmenybę virtam maistui mažas turinys riebalų Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotais kiekiais, nes juose per mažai kalorijų.

Pavyzdžiui, net vakare galite valgyti agurkus ar pomidorus, kad numalšintumėte alkį. Tačiau iš dietos geriau neįtraukti kepto, riebaus ir miltinio maisto, toks maistas yra labai sunkus organizmui ir prisideda prie jo išskyrimo ir kenksmingo cholesterolio susidarymo.

Kad būtų lengviau suprasti, kiek maisto reikia suvalgyti norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti visas per dieną suvartojamas kalorijas ir iš šio kiekio atimti 30 proc. Gautas kiekis yra būtent toks kalorijų kiekis, kuris nesukels akivaizdaus diskomforto ir prisidės prie svorio metimo 1-2 kg per mėnesį.

Dieta svorio netekimui

Svorio metimo procesas labai priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo mitybos. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės, leidžiami ir užkandžiai, tačiau jie turi būti minimalūs kalorijų. Tam geriausiai tinka žali vaisiai ir daržovės.

Geriausia valgyti tokiu metu:

Produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui namuose, sąrašas

Kad būtų lengviau suprasti, ką galite valgyti tinkamai maitindamiesi, o ko ne, yra sveiko maisto lentelės. Jie nurodo kalorijų skaičių ir santykį maistinių medžiagų. Tokios lentelės padeda orientuotis renkantis produktą pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.

Kokius maisto produktus reikia valgyti norint numesti svorio?

Paruošti produktai	Kiekis g ir ml	Riebalai	Angliavandeniai	Voverės	Kcal
Mažo riebumo varškė	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefyras 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Heraklis	30	1,85	18,55	3,68	105
pienas 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Vištienos filė	170	2,12	—	39,24	188
Grikiai	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Svogūnai	100	0,08	10,12	0,91	42
Žalios pupelės	100	0,22	7,57	1,82	33
Saulėgrąžų aliejus	30	13,61	—	—	120
Kiaušinio trynys	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
Baltas kiaušinis	3 vnt.	0,18	0,71	10,78	51
Pomidoras	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Agurkas	2 vnt.	0,34	10,88	1,96	45
Alyvuogių aliejus	30	13,52	—	—	119
Bananas	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollockas	300	2,41	—	51,55	244
Ryžiai	50	1,11	38,36	3,92	172
Žalieji žirneliai	50	0,19	6,85	2,62	38
Lašiša	150	22,64	—	31,18	338
Pilno grūdo makaronai	50	0,66	35,24	5,52	169
Sūrio troškinys	200	8,85	20,48	24,01	260

Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kalorijų kiekį, todėl juos galite saugiai valgyti bet kuriuo metu. Jie taip pat gali pakeisti bet kokį maistą arba naudoti juos kaip užkandžius.

Kokius maisto produktus atsisakyti norint numesti svorio

Laikantis bet kokios dietos, svarbu atsisakyti nesveiko maisto., kuriuose yra per daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Tokie angliavandeniai pavojingi, nes organizme greitai suskaidomi, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Tačiau šio cukraus lygiai taip pat greitai mažėja, todėl po kurio laiko vėl norisi valgyti, o tai provokuoja rijimąsi. Subalansuotoje mityboje cukraus kiekis turėtų būti beveik toks pat.

Kai kurie iš labiausiai kenksmingi produktai Daiktai, kurių reikia vengti metant svorį:

Maisto dienoraštis svorio metimui: kaip jį teisingai laikyti

Norėdami sužinoti savo silpnąsias vietas, galite vesti maisto dienoraštį, kuris padės kontroliuoti per dieną suvalgomą maistą ir prisitaikyti teisingas požiūris norint numesti svorio.

Yra įvairių tipų maisto dienoraščiai, bet jie visi susiveda į vieną dalyką – kad būtų lengviau valdyti:

1. Laikyti dienoraštį Tai galima padaryti užrašų knygelėje arba elektroniniu būdu.
2. Reikėtų daryti pastabas kasdien, geriausia iškart po valgio.
3. Turi nurodyti valgymo laikas.
4. Dėl patogumo galite sudaryti lentelę, kurioje bus įrašytas maisto kiekis, kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas (kaip parodyta lentelėje).
5. Maisto kiekis Geriau nurodyti gramais ir mililitrais.
6. Kalorijų skaičiavimas o riebalų kiekis padės atlikti tam tikras programas.
7. Dienoraštis visada turėtumėte jį turėti su savimi.

Mitybos programa svorio metimui

Yra daug mitybos programų, skirtų svorio netekimui. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, sportinės veiklos, individualių pageidavimų ir sugebėjimo laikytis programos taisyklių. Beveik kiekviena programa yra pagrįsta dietos laikymasis ir vartojamų produktų kontrole.

Maistas turi būti pritaikytas prie jūsų dienos režimo. Pusryčiams ir pietums galite valgyti gana kaloringą maistą, kuriame yra angliavandenių, o vakarienei geriau vartoti nekaloringą baltyminį maistą.

Taip pat reikia atsižvelgti į kasdienybę fizinė veikla. Jei planuojama žema fizinė veikla, tuomet reikėtų sumažinti kalorijų skaičių. O didėjant apkrovoms didėja dietos kaloringumas.

Pastaba! Bet kokia svorio metimo mitybos programa veikia daug kartų geriau, jei sportuojate. Po treniruotės geriau valgyti ne vėliau kaip po 30-40 minučių. Produktuose turi būti skaidulų ir baltymų.

Sveika (subalansuota) mityba svorio metimui

Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs tokią frazę: „Norint tapti lieknesniam, reikia mažiau valgyti!“

Tačiau tinkama mityba lieknėjant reiškia ne paties maisto kiekio, o suvartojamų kalorijų mažinimą.

Kad svoris sumažėtų, per dieną reikia suvartoti apie 1500 kcal. Be to, mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad reikia išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas 40-30-30%.

Dietetika – tinkama mityba (dieta) lieknėjimui: savaitės meniu

Dietetika yra visas mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja pirmiausia išmokti tinkamai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - vartoti beveik vienodus maistinių medžiagų kiekius, taip pat Sumažinkite kalorijų skaičių, kad daugiau jų būtų sudeginta, nei patektų į organizmą.

Pirmiausia turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės meniu, apskaičiuodami kalorijų ir maistinių medžiagų kiekį vartojamuose maisto produktuose. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis žemiau pateiktas meniu sąrašas, kuriame produktai gali būti pakeisti vienodo kaloringumo produktais.

Tinkamos mitybos meniu svorio metimui per mėnesį

Laikydamiesi tokios dietos, mėnesį turite valgyti pakankamai baltymų turinčio maisto. Tai lengva apskaičiuoti: jums reikia tiek gramų baltymų, kiek moteris sveria kilogramais. Tada šis skaičius padauginamas iš koeficiento 3,3. Gautą kiekį reikia suvartoti 2-3 kartus per dieną.

Būtina valgyti daugiau daržovių ir vaisių, gerti sultis ir arbatas. Cukrų reikėtų keisti stevija arba džiovintais vaisiais, o duoną – sėlenomis. Per dieną išgerkite apie 2 litrus skysčių.

Trys valgiai per dieną svorio netekimui

Dienos maisto kiekį reikia padalyti į 3 kartus. Žemiau esantis meniu gali būti vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu sudarytas savaitei ar mėnesiui, išsirinkite sau 2–3 patiekalus, kurie kasdien keičiami pagal kaloringumą.

Sveiki pusryčiai (tinkama mityba svorio netekimui)

• 50 g košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių, perlinių kruopų, kviečių),
• 50 g virtos žuvies,
• 50 g virtos vištienos,
• 150 g daržovių salotų,
• vaisių salotos,
• 30 g granuliuotos sėlenos,
• 100 g 0% riebumo varškės.

Iš gėrimų galima rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompoto.

Sveiki pietūs (tinkama mityba svorio netekimui)

Sveika vakarienė su tinkama mityba svorio metimui

Būtinai suvalgykite 30 g granuliuotų sėlenų ir 200 g daržovių ar vaisių. Galite gerti su neriebiu jogurtu, kefyru ar arbata. Tu gali valgyti virtos daržovės, paukštienos filė arba liesa mėsa – virta arba kepta. Bet ne daugiau kaip 50 g.

Jei pusryčiams ar pietums suvalgyto maisto neužtenka, pietums ar popietiniam užkandžiui galite suvalgyti vaisių ar džiovintų vaisių ir nuplauti sultimis, arbata ar jogurtu.

Mityba svorio metimui ir mankštai

Jei maitinatės teisingai, svorio metimas nėra toks efektyvus. O jei dar ir mankštinatės, kūno svoris krenta daug greičiau. Tačiau čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.

Trūkstant energijos, organizmas kaupia riebalus. Štai kodėl, norint priversti jį išleisti šias rezervines atsargas, prieš pačią treniruotę reikia nevalgyti. O pavalgyti reikėtų likus maždaug 2 valandoms, kad nebūtų sunku mokytis.

Maistas turi būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taip organizmas bus tikras, kad į jį patenka maistas, o treniruotės metu su alkio jausmu nevarys iš proto. O trūkstamą dalį energijos jis pasiims iš riebalų atsargų.

Galite valgyti avižinių dribsnių arba grikių košę, daržoves ir vaisius.

Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar pablogėjusią nuotaiką, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. Sveria 70 kg, dienos norma vandens suvartojimas yra 2 litrai. Jei sveriate daugiau, apskaičiuokite kiekį pagal kūno svorį – kiekvieniems papildomiems 10 kg reikia 250 ml vandens.

Mityba po treniruotės svorio metimui

Po treniruotės reikia duoti kūnui dar šiek tiek laiko sudeginti atsarginius riebalus ir tik po 2 valandų galima pradėti pirmą valgį. Dabar mums to reikia baltyminiai produktai: varškės, baltas kiaušinis, virta vištiena, virtos jūros gėrybės. Taip pat būtų malonu turėti daržovių salotų su šaukštu augalinio aliejaus.

Jei po treniruotės jaučiatės labai alkanas, galite išgerti sulčių, jogurto ar arbatos.

Dalinis (penkis valgymai per dieną) maitinimas svorio metimui: meniu mėnesiui

Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Metant svorį, porcijos turi būti nedidelės, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų normaliai savijautai.

Maistas turi turėti naudingų savybių, net jei tai užkandis. Pagrindinis šios dietos principas – per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą ir du kartus ką nors lengvo užkąsti. Saldainiai leidžiami tik 1 kartą ir tik 1 vnt.

Apytikslis dalinio valgio meniu:

1. Pusryčiai gali sudaryti košė ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
2. Pietums būtinai sriuba, kepta ar žalios daržovės ir liesa mėsa (vištiena, kalakutiena).
3. Vakarieniauk Gali būti virta žuvis, mėsa ar kiaušiniai kartu su daržovėmis.
4. Užkandžiai – pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
5. Prieš miegą Jei pageidaujama, geriau gerti kefyrą.

Daliniai valgiai svorio metimui, lieknėjančių atsiliepimai

Atsižvelgiant į moterų, metančių svorį pagal šią dietą, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta svorį mažina lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei laikantis šios dietos. greitas praradimas svorio. Be to, šį metodą gali naudoti visi be amžiaus ir sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad ši maitinimo sistema yra daug geresnė nei kitos.

Atskiri patiekalai svorio metimui: savaitės meniu

Kad maistas būtų geriau įsisavintas organizmo, jį reikia vartoti atskirai, padalinus į baltymus ir angliavandenius. Tai būtina, kad būtų išleistos neutralios rūgštingumo skrandžio sultys, kurios virškintų angliavandenius. O baltymams reikalinga rūgštesnė aplinka, o angliavandeniai tokioje aplinkoje nėra virškinami.

Iš to išplaukia, kad 1 valgymas turėtų apimti arba baltymus, arba angliavandenius. Tačiau kadangi beveik visuose produktuose yra abu, jie dažniausiai skirstomi į grupes. Kurdami meniu turite atsižvelgti į produktų suderinamumą.

Atskira mitybos lentelė svorio metimui

Naudinga medžiaga	Produktai
Voverės	Mėsa, žuvies produktai, sūriai, pupelės, riešutai ir grūdai
Paprasti angliavandeniai	Visi saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai, kuriuose nėra rūgšties – bananai, datulės, kriaušės ir kt. Taip pat cukrus ir saldūs sirupai.
Sudėtingi angliavandeniai	Pirmoje vietoje yra kviečiai, ryžiai, bulvės. Antroje - moliūgas, cukinija, žaliasis žirnis, burokėliai, morkos ir kopūstai. Kitose daržovėse ir žalumynuose angliavandenių yra labai mažai.
Riebalai	Visi augaliniai aliejai, avokadai ir riešutai, riebi žuvis.
Rūgštūs vaisiai	Citrinos, vynuogės ir kt.
Pusiau rūgštūs vaisiai	Visi vaisiai ir uogos yra saldaus skonio, su nedideliu rūgšties kiekiu – kriaušės, slyvos, saldūs obuoliai ir kt.

Svarbu žinoti! Produktai, kuriuose yra daugiau baltymų ar angliavandenių, tarpusavyje nesuderinami. Tačiau juos galima lengvai vartoti su riebalais ir vaisiais.

Atskiri patiekalai svorio metimui, numetusių svorio apžvalgos

Remiantis šio tipo mitybos apžvalgomis, galima spręsti, kad iš pradžių bus gana sunku priprasti prie tokios dietos, nes mūsų įprasti patiekalai yra per toli nuo tokios sistemos. Reikės iš naujo išmokti gaminti ir priprasti prie naujų skonių. Kai kurios merginos pastebėjo nuotaikos ir streso pokyčius, kuriuos siejo su atskiros mitybos nepilnavertiškumu.

Kita kategorija tų, kurie numetė svorio pagal šią sistemą, teigia, kad atvirkštinis perėjimas prie mišri mityba Gana sunku, nes organizmas pripranta prie lengvo ir lengvai virškinamo maisto. Daugelis žmonių netgi mėgsta laikytis šios dietos.

Tačiau visos apžvalgos apie šią dietą vieningai teigia, kad tokia sistema veikia nepriekaištingai ir jos pagalba per 3 mėnesius galima numesti 10-25 kg. Tai puiki dieta tiems, kurie yra labai sunkūs.

Intuityvus valgymas, numetusių svorio apžvalgos

Intuityvus valgymas yra daugiau prieš dietą. Čia galite valgyti ką tik norite, tik reikia kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, kad nepersivalgytumėte.

Įdomus faktas! Intuityvų valgymą sukūrė Stephenas Hawkesas, kuris taip pat ilgam laikui nukentėjo nuo antsvorio. Jis išbandė daugybę dietų ir padarė išvadą, kad jos visos davė trumpalaikių rezultatų.

Tada jis pradėjo klausytis savo kūno troškimų ir valgyti tik tą maistą, kurio norėjo. Steponas tvirtino, kad viskas priklauso tik nuo psichologinio faktoriaus.

Sveika mityba nebūtinai turi būti brangi. Kiekvienas žmogus gali sau leisti tinkamą meniu kiekvienai dienai. Norėdami numesti svorio, turite sekti paprasti patarimai ir kiekvieną dieną laikykitės subalansuoto meniu. Laikykitės rekomendacijų, ir jūsų figūra bus liekna, o jūs jausitės sveiku ir energingu žmogumi.

1. Valgykite vidutiniškai 4-5 kartus per dieną.
2. Prieš valgį reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Norma per dieną – 1-2 litrai, priklausomai nuo aktyvumo per dieną. Valgio metu arba per 1 valandą po valgio gerti švaraus vandens nebūtina, tai kenkia virškinimo sistemai.
3. Sveikas maistas – tai skanus ir įvairus. Kasdien naudokite skirtingus prieskonius, receptus, eksperimentuokite su savo patiekalais.
4. Norėdami numesti svorio, stenkitės valgyti 2-4 valandas prieš miegą, 1 valandą prieš miegą galite išgerti 1 stiklinę kefyro.
5. Visą savaitę stenkitės valgyti angliavandenius pirmoje dienos pusėje, o pirmenybę teikite antroje pusėje baltymų mityba, maistas daug baltymų gyvulinės kilmės.
6. Garnyrui teikite pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams (ryžiams, grikiams, avižų kruopos, kietieji makaronai, rupių miltų duona ir kt.)
7. Venkite pyragų, saldumynų, šokolado ir saldaus gazuoto vandens. Produktai, kuriuose yra cukraus ir paprasti angliavandeniai, nevalgote kasdien, o leidžiate sau kartą per savaitę – maksimaliai.
8. Pašalinti riebalus ir nesveikas maistas. Majonezas, sūris, pieno produktai, mėsa, margarinas, sviesto ir tt Pakeiskite riebus maistas- mažai riebalų. Salotas gardinkite ne majonezu, o augaliniu aliejumi, alyvuogių aliejumi ar kt.
9. Į savo dienos meniu įtraukite daržoves ir vaisius. Daržovėse yra daug skaidulų ir vitaminų, naudingų mūsų organizmui. Mityba turi būti subalansuota. Valgykite 1-2 vaisius ir daržoves per dieną neribotais kiekiais.

Meniu savaitei atsikratyti papildomų kilogramų

Kai nori numesti svorio, reikia atminti, kad organizmas turi gauti viską, ko jam reikia. naudinga medžiaga, baltymai, riebalai, angliavandeniai ir vitaminai. Žemiau pateikiamas savaitės meniu su minimaliu kalorijų kiekiu. Reikia tai pastudijuoti ir papildyti patiekalais, kurie tau labiausiai patinka, tačiau atminkite – maistas turi būti įvairus ir žadinantis apetitą kiekvieną dieną. Saugu numesti svorio 0,5-1 kg per savaitę. 2-4 kg per mėnesį. Jei bandysite numesti daugiau papildomų svarų, jie jums sugrįš dar daugiau nei numetėte. Todėl neskubėkite ir pasirūpinkite savo sveikata. Suskaičiuokite patys: per 3 mėnesius tinkamai maitindamiesi galite numesti 6-12 kg ir tai yra labai geras rezultatas. Jei svoris krenta per lėtai, iš raciono išbraukite 200 kalorijų ir stebėkite progresą, tuo tarpu valgymų skaičius turėtų būti 4-5 kartus per dieną, valgymų mažinti nereikia. Papildoma nauda bus, jei pridėsite 3 kartus per savaitę fiziniai pratimai, geriausia kardio (treniruoklis, bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis, fitnesas, plaukimas ir kt.). Tada numesite antsvorio ir pagerinsite raumenų elastingumą bei tonusą.

Sveika dieta savaitei atrodo taip:

Pirmadienis (pirmos dienos meniu)

1. Pusryčiai – Avižiniai dribsniai su smulkintais vaisiais, 0,5 riebumo jogurtas, žalioji arbata be cukraus.
2. Užkandis – varškė 0,5% su neriebia grietine 5%
3. Pietūs – Barščiai su žolelėmis, vištienos filė, kompotas.
4. Popietinis užkandis – sauja riešutų.
5. Vakarienė – Kepta žuvis, šviežių daržovių salotos, arbata su citrina.

1. Pusryčiai – Vėtų avižų košė, sūris 5% riebumo, pora gabalėlių, stiklinė pieno 0,5%.
2. Užkandis – 1 obuolys ir 1 apelsinas.
3. Pietūs – Vištienos sriuba, griežinėliais pjaustytos daržovės (agurkas, pomidoras), daržovių arba vaisių sultys.
4. Popietės užkandis – vaisių salotos ir 0,5% jogurtas.
5. Vakarienė – Grybų sriuba su troškintomis daržovėmis ir žolelėmis, žalioji valanda su citrina be cukraus.

Trečiadienis (trečiosios dienos meniu)

1. Pusryčiai – Ryžių košė su pienu 0,5% riebumo, avižinius sausainius su kakava.
2. Užkandis – šviežias arba keptas obuolys.
3. Pietūs – Durum makaronai su žuvies filė, pjaustytomis daržovėmis, arbata.
4. Popietinis užkandis – 1-2 vaisiai (bananas, greipfrutas).
5. Vakarienė – Vinaigretė su žolelėmis, garuose virta žuvis, arbata su citrina.

1. Pusryčiai – Omletas iš 2-3 kiaušinių, avižiniai sausainiai su 0,5% pieno arba kakavos.
2. Užkandis – 1 bananas.
3. Pietūs – Miežinė košė su liesa mėsa, pora daržovių, daržovių sultys.
4. Popietės užkandis – Jogurtas 0,5% ir 1 mėgstamas vaisius.
5. Vakarienė – Troškinti kopūstai su žuvies filė, šviežių daržovių salotos ir žolelės, žalioji arbata su citrina.

1. Pusryčiai – liesa kiauliena, sūrio gabalėlis 5%, pakaitalas 5%, arbata su citrina.
2. Užkandis - obuolys arba bananas.
3. Pietūs – kepta vištiena su raugintų kopūstų, daržovių sultys.
4. Popietės užkandis – Vaisių salotos su 0,5% jogurtu.
5. Vakarienė - Garuose virta žuvis, daržovių salotos, kompotas.

Šeštadienis (šeštos dienos meniu)

1. Pusryčiai – 2 virti kiaušiniai, avižiniai dribsniai su vaisių gabalėliais, kakava.
2. Užkandis – 1 greipfrutas arba 2 kiviai.
3. Pietūs – keptos daržovės, pora gabalėlių 5% sūrio, žuvies filė, arbata.
4. Popietės užkandis – varškė su grietine (neriebūs produktai).

sekmadienis

Sveika mityba turi būti įvairi ir lengva. Palepinkite save šią dieną, valgykite 5 kartus per dieną, bet saikingai tik tai, ką mėgstate labiausiai.

Meniu skirtas svorio metimas yra tinkamas beveik visi, kurie nėra alergiški ar nemėgsta aukščiau išvardytų produktų ir patiekalų. Po poros savaičių neatpažinsite savęs veidrodyje, numesite 1-2 kg ir progresuosite toliau, pašalindami papildomus kilogramus. Visada atminkite – mesti svorį reikia protingai ir be fanatizmo.

• Nevalgykite prieš miegą. Daugelis žmonių visiškai nieko nevalgo po 18 val., kad numestų svorį, ir tai yra klaida. Jūs turite valgyti 4 valandas prieš miegą. Jei einate miegoti 12 valandą nakties, tai būtų protinga vakarieniauti 8 valandą vakaro. Jei pasninkaujate 6-8 valandas prieš miegą, tai neigiamai paveiks jūsų medžiagų apykaitą. bendra būklė sveikatos, nes ryte reikia pabusti linksmai ir pasikrauti energijos visai dienai. Taip pat kyla pavojus, kad jei būsite alkanas ilgą laiką, negalėsite greitai užmigti ir turėsite naktinių kelionių prie šaldytuvo. Ir kaip jūs pats suprantate, norint sulieknėti, tokių naktinių žygių reikia atsisakyti. Todėl atsiminkite šią rekomendaciją.
• Venkite nesveikų riebalų ir valgykite maistą su sveikais riebalais. Norėdami numesti svorio, turite juos įtraukti į savo meniu. sveikų riebalų, rekomenduojama 0,5 g riebalų 1 kg jūsų kūno. Jei jūsų svoris yra 60 kg, tai 30 kg riebalų per dieną. Bet jei jūsų tikslas yra numesti 10 kg, tada skaičiuokite visas kalorijas, riebalus, baltymus, angliavandenius norimam svoriui. Tie. jei norite būti 50 kg, tai skaičiuokite 0,5 g riebalų 50 kg ir gausite 25 gramus riebalų per dieną. Tikiuosi, kad nesusipainiojai.

Linkiu sėkmės numesti svorio iki norimo rezultato!

Griežtos dietos, skirtos numesti perteklinį svorį, labai kenkia organizmui. Tam tikrų maisto produktų atsisakymas ir staigus energinės vertės sumažėjimas leisti maistą greitai, bet sutrikdo medžiagų apykaitą. Būtent todėl, grįžus prie įprastos mitybos, sparčiai didėja kūno svoris, atsiranda virškinimo problemų ir sisteminių organizmo veiklos sutrikimų. Be to, ilgai netinkama mityba sukelia gyvybiškai svarbių medžiagų trūkumą svarbūs mikroelementai ir vitaminai. Norėdami teisingai numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

• Valgykite įvairią mitybą. Dietoje turi būti ir baltymų, ir riebalų su angliavandeniais, nes tai padės išlaikyti makro ir mikroelementų pusiausvyrą. Tuo pačiu metu kasdien energetinė vertė moterų ir vyrų mityba neturėtų viršyti atitinkamai 1200 ir 1600 kcal.
• Išlaikyti teisingas riebalų, angliavandenių ir baltymų proporcijas, kartu didinant daržovių (tiek šviežių, tiek termiškai apdorotų) vartojimą. Šios grupės maisto produktai organizmui suteikia daug vitaminų ir skaidulų, kurios ne tik normalizuoja virškinamojo trakto veiklą, bet ir jį valo.
• Sumažinkite greitųjų angliavandenių dalį kasdieniame meniu iki minimumo. Būtent jie užtikrina riebalų sankaupų augimą ir provokuoja. Cukrų, įvairius desertus ir saldumynus būtina keisti vaisiais.
• Apribokite riebalų suvartojimą. Visiškai jų atsisakyti nepatartina, nes tiek augaliniame aliejuje, tiek svieste yra įvairių vertingų mikroelementų. Tačiau riebią mėsą geriau keisti liesa.
• Vartokite pakankamai fermentuotų pieno produktų. Jie yra turtingi būtinas organizmui kalcio ir turi daug baltymų, tačiau reikia rinktis neriebų kefyrą ir varškę.
• Laikykitės režimo. Retas ir dosnūs priėmimai maistas sukelia medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir suaktyvinti procesą, reikia valgyti mažomis porcijomis kas 3-4 valandas. Tai taip pat sumažins skrandžio tūrį ir pagreitins pilnumo jausmo atsiradimą.
• Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį. Maiste jo jau pakanka, o natrio chlorido perteklius sukelia daugybę ligų.
• Virkite teisingai. Tai yra, visiškai atsisakykite kepto maisto, o troškinkite ir troškinkite garuose.
• Venkite alkoholio. Alkoholis yra „tuščių“ kalorijų šaltinis, ypač jei valgymą derinate su gausiais valgiais.
• Gerti daug skysčių. Pirmenybė turėtų būti teikiama svarus vanduo, arbata ir kava be cukraus, taip pat natūralios sultys ir uogų kompotai. Pastaruoju atveju cukrų reikėtų pakeisti dirbtiniais saldikliais.

Išvardintų principų reikia laikytis nuolat, tuomet antsvoris greitai išnyks ir garantuotai nebegrįš. Dietos apribojimai nereiškia visiškas atsisakymas nuo gastronominių malonumų. Žemiau pateiktas pavyzdinis meniu su receptais leidžia valgyti labai įvairus ir skanus.

Kaip teisingai suplanuoti savo meniu

Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į maisto produktų kalorijų kiekis. Straipsnyje pateikiamas pavyzdys savaitės meniu, kurio paros energinė vertė neviršija rekomenduojamos normos. Kurdami savo mitybą, laikykitės apribojimų.

Be to, kasdien reikia valgyti pakankamai skirtingi tipai maistas. Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Jie papildo organizmo vitaminų ir mineralų atsargas, juose gausu skaidulų, suteikiančių sotumo jausmą.

Netoliese ketvirčiai sveikas dienos meniu makiažas voverės. Kaip jų šaltinį optimalu naudoti pieno produktus, taip pat liesa žuvis ir mėsa.

Reikia valgyti maždaug tiek pat grūdų ir ankštiniai augalai . Jie prisotina organizmą energijos, nes įsisavinami lėtai. Be to, kompleksiniai angliavandeniai po oda nenusėda riebalų pavidalu.

Paskutinis punktas yra dalinio valgymo svarba. Meniu pavyzdys savaitei susideda iš 4 valgiai, tačiau tarp jų pravartu suvalgyti obuolį ar nedidelę saują džiovintų vaisių. Taip išvengsite alkio ir suaktyvinsite medžiagų apykaitą.

Pavyzdinis vienos savaitės meniu su receptais

Žemiau pateikiami keli skanių ir labai sveikų patiekalų, skirtų svorio metimui, receptai. Tuo atveju, jei nepateikiamas tikslus gatavo produkto aprašymas, turite valgyti dietologų rekomenduojamą maisto kiekį. Dėl košė kaip garnyras ar tai nepriklausomas patiekalas 150 g, sriubai – 250 ml, žuviai ir mėsai – ne daugiau 120. Galite valgyti apie 200 ml(pavyzdžiui, stiklinė kefyro). Kalbant apie daržovės, tada juos galima naudoti praktiškai neribotais kiekiais.

pirmadienis

Įjungta paruoškite neįprastą omletą su daržovėmis ir varške:

• 2 kiaušinių;
• 50 gramų špinatų ir neriebios varškės;
• šaukštas aliejaus (daržovių).

Kiaušinius sumaišykite su pora šaukštų vandens, varškę ir aliejuje pašildytus špinatus. Uždenkite omletą ir virkite, kol iškeps.

Pietums suvalgyti porciją vištienos sultinys su daržovėmis ir vermišeliais.

Kaip popietės užkandis Tiks stiklinė kefyro ir vienas nesaldintas vaisius (pavyzdžiui, kivi).

Pietauti Galite turėti žuvį, keptą orkaitėje be aliejaus ir druskos (virti folijoje, pridedant aromatinių žolelių) ir porciją kopūstų salotų su morkomis ir obuoliais.

antradienis

Pusryčiams išvirkite sorų košę vandenyje ar piene, išgerkite stiklinę nesaldintos arbatos ar kavos.

Pietums galite gaminti virtą jautieną su garnyru ryžiais:

• liesos jautienos gabalas, sveriantis iki 1 kg;
• pusės stiklinės ryžių;
• prieskoniai ( Lauro lapas ir pora juodųjų pipirų žirnelių);
• krapai ir petražolės;
• mažas šviežias agurkas;
• šaukštas sojos padažo.

Išvirkite skanus patiekalas Pradėkite dieną prieš tai, ryžius pamirkydami vandenyje ir palikdami per naktį šaldytuve.

Kitą dieną jautiena virta:

• Norėdami tai padaryti, nuplautas mėsos gabalas užpilamas šaltu vandeniu, yra virti porą minučių po užvirimo, po to riebus sultinys nupilamas.
• Mėsa, supjaustyta į kelis didelius gabalus, vėl dedama vandenyje su trupučiu druskos ir prieskonių.
• Po 50 minučių virimo pridėkite ryšelį žalumynų ir (nesmulkinant) troškinkite dar 10 minučių ir gatavą jautieną išimkite iš sultinio.

Lygiagretus išvirkite nuplautus ryžius 1 stikline vandens, kol užvirs. Pridėti į garnyrą pjaustytų agurkų ir sojų padažo, maišykite. Trečdalį virtos mėsos supjaustykite gabalėliais ir valgykite su ryžiais, o likusią dėkite į šaldytuvą. Iš jautienos taip pat galima gaminti sumuštinius ir salotas.

Popietinis užkandisšiandien tai vaisiai ir mineralinis vanduo.

Vakarienei išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti porciją daržovių salotų.

trečiadienį

Pusryčiams paruoškite porą sumuštinių su vakarykšte virta jautiena ir griežinėliais šviežias agurkas, išsivirti kavos.

Pietauti Galbūt su liesa kopūstų sriuba.

Popietės arbatai gaminti dietinius sūrio pyragus:

1 kiaušinis;

2 šaukštai manų kruopų;

šiek tiek augalinio aliejaus.

Iš kiaušinių, varškės ir manų kruopų pagaminę tešlą suformuokite kelis nedidelius sūrio pyragėlius ir kepkite juos aliejuje iki auksinės rudos spalvos. Patiekdami galite įdėti šaukštą medaus.

Vakarieneišiandien – virta žuvis ir šviežios daržovės.

ketvirtadienis

Pusryčiai– porcija grikių košės su vandeniu, arbata su cukraus pakaitalu ir gabalėliu kietojo sūrio.

Pietums Puikiai tiks sriuba iš džiovintų arba šviežių grybų: