Ką geriausia valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei tinkamai maitinantis? Skanaus ir sveiko maisto receptai. Sveika mityba – pusryčiai, pietūs, vakarienė

Turinys:

Kas yra tinkama mityba? Pagrindiniai principai ir taisyklės kuriant dietą visai šeimai. Meniu pavyzdžiai.

Sveikos mitybos klausimas turėtų būti kiekvieno žmogaus pirmoje vietoje. Nuo to priklauso sveikata, gyvenimo trukmė ir kasdienė nuotaika. Problema ta, kad rinkdamiesi maistą daugelis remiasi ne naudojamų produktų nauda, ​​o dabartiniu biudžetu. Manoma, kad sveikos mitybos meniu visai šeimai savaitei yra brangus ir neįperkamas vidutines pajamas gaunančiam žmogui. Bet tai klaida. Jei žinote keletą taisyklių, sukurti sveiką ir ekonomišką mitybą nėra sunku.

Pagrindiniai šio proceso principai aptariami toliau, taip pat geriausi receptai sveika mityba kiekvienai dienai – pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Bet apie viską plačiau.

Kuris meniu turėtų būti laikomas teisingu?

Frazė „sveika mityba“ suklaidina daugelį žmonių. Ne visada aišku, koks maistas priklauso šiai kategorijai ir kokiais kriterijais reikėtų vadovautis kuriant savaitės valgiaraštį. Standartai yra tokie:

• Naudingi elementai. Maistas, kurį valgote, turėtų aprūpinti organizmą visomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis svarbių medžiagų– baltymai, angliavandeniai ir riebalai, taip pat mikroelementai ir vitaminai. Šis kriterijus neapima krekerių, traškučių, gazuoto vandens ir kitų „kenksmingų dalykų“ - jie turėtų būti nedelsiant pašalinti.
• Alkis. Sotumo jausmas turėtų atsirasti praėjus 15-20 minučių po valgio. Tačiau būkite atsargūs – nuo ​​stalo rekomenduojama pakilti šiek tiek alkanam.
• Režimas. Svarbu, kad laiko intervalas tarp kiekvieno valgio būtų ne ilgesnis kaip trys ar keturios valandos. Jei taip ilgos pertraukos, tada tai veda prie persivalgymo ir atidėliojimo riebalų perteklius. Nebijokite dalinių valgių – skrandis greitai prisitaiko prie naujo režimo ir geriau pasisavina gaunamas maistines medžiagas.
• Saldumynai. Sielos poreikiams patenkinti į racioną leidžiama įtraukti saldumynų, bet ne dažniau kaip kartą ar du per savaitę.
• Maisto gaminimo taisyklės. Pirmenybė turėtų būti teikiama maistui, kuris gaminamas verdant ar troškinant. Rūkytas ar keptas maistas kenkia organizmui.
• Angliavandeniai. Subalansuotas meniu visa šeima turėtų apimti kompleksiniai angliavandeniai. Jų pranašumas – laipsniškas organizmo skaidymas ir maitinimas energija. Tokių angliavandenių suvartojimas neįtraukiamas staigus šuolis gliukozės ir dėl to nuolatinis jausmas alkis. Po priėmimo tinkamas maistas sotumo jausmas ateina greičiau.

Aukščiau aptartos taisyklės turi bendras charakteris. Taip pat verta apsvarstyti keletą principų, leidžiančių sukurti biudžeto meniu be klaidų:

• Pusryčiai. Prieš pirmąjį valgį rekomenduojama išgerti 200-250 ml skysčio. Šio paprasto veiksmo dėka galima paruošti virškinimo traktą darbui. Tada per dieną organizmas turėtų gauti bent 1,5-2 litrus vandens.
• Pietūs. Patartina, kad antrųjų pusryčių metu būtų fermentuoto pieno „atstovai“. Tai gali būti kefyras, jogurtas, varškė ir kiti produktai. Kaip alternatyva - daržovės, džiovinti vaisiai, švieži vaisiai arba riešutai.
• Vakarienė. Svarbu, kad pietų metu organizmas gautų kelių rūšių baltymų – augalinių ir gyvulinių. Be to, čia į racioną reikėtų įtraukti kompleksinius angliavandenius.
• Popietinis užkandis. Daugelis žmonių pervertina popietės arbatos svarbą. Tiesą sakant, porą valandų po pietų užtenka šiek tiek užkąsti.
• Vakarienė. Vakare ant stalo turėtų būti patiekalų su pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų galima neįtraukti. Verta įtraukti tokius maisto produktus kaip varškė, žuvis ir mėsa ( mažai riebalų turinčios veislės). Atminkite, kad vakarieniauti vėlai draudžiama – maistas į skrandį turi patekti ne vėliau kaip likus 1-2 valandoms iki miego. Tuo pačiu metu neturėtumėte atsiremti į sunkius patiekalus.

Augančio organizmo valgiaraščio sudarymo taisyklės

Tėvams dažnai kyla klausimas, kaip sukurti tinkamą savo vaiko mitybą. paauglystė kai organams ir sistemoms reikia komplekso naudingų elementų. 12-17 metų organizmas aktyviai vystosi, todėl dietos šiuo laikotarpiu lemia rimtų pažeidimų sveikatos ir problemų su antsvorio ateityje. Taigi, kaip susikurti sveiką paauglių mitybą? Čia reikia laikytis kelių principų:

• Jei vaikas yra linkęs nutukti, į meniu turėtų būti įtrauktas maistas su nedideliu kalorijų kiekiu. Dėl šios priežasties organizmui lengviau maistą perdirbti į energiją, nerizikuojant kaupti riebalus organizme. problemines sritis. Tuo pačiu metu draudžiama sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį daugiau nei 20% normos.
• Sudarant savaitės meniu Verta manyti, kad pusryčiams turėtų būti maistas, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Tokiu atveju būtinai išgerkite karšto gėrimo. Pusryčių metu jie tampa aktyvesni medžiagų apykaitos procesai, todėl gautos kalorijos išleidžiamos judėjimui, nerizikuojant kaupti riebalų perteklių.
• Pusryčiams košę rekomenduojama virti vandenyje (bent jau piene ir vandenyje). Šviežių vaisių gabalėliai arba džiovinti vaisiai yra puikūs cukraus pakaitalai. Idealus variantas – avižiniai dribsniai arba grikių košė.
• Pietūs yra antras pagal svarbą po pusryčių. Čia taip pat verta įtraukti patiekalus su baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais.
• Popietinis užkandis. Tinkama mityba turėtų apimti pieno produktai. Čia taip pat galite pridėti lengvų salotų ar vaisių.
• Dalyvaujant antsvorio Geriau atsisakyti duonos. IN subalansuota mityba Galite įdėti tik pilno grūdo duoną.

Visai šeimai skirto meniu sudarymo taisyklės

Jei pagrindinė užduotis yra sudaryti savaitės sveikos mitybos meniu, aprūpinant kiekvieno namų ūkio nario kūną naudingais elementais, tuomet verta atsižvelgti į šias taisykles:

• 40% maistinės vertės paros davinys turėtų būti rytiniame valgyje. Tačiau praleisti pusryčius draudžiama. Rytą geriau pradėti nuo kruopų, kurios padengia energijos poreikį, gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia skrandžio gleivinę.
• Norėdami užbaigti rytinį maistą, galite gerti Žalioji arbata arba sultys iš džiovintų vaisių.
• Ypatingą dėmesį skirkite pietums – jie turi būti visaverčiai (baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai). Galite įdėti sriubos – vištienos, mėsos, daržovių ir pan. Kaip gėrimas tinka kompotas ar arbata.
• Vakarienė turi būti prisotinta baltymų, įtraukiant į savo racioną žuvį ar mėsą. neriebūs patiekalai. Tuo pačiu metu vakarienės receptai sudaromi taip, kad nebūtų perkrautas skrandis maistu - virškinimo traktas naktį turėtų pailsėti. Priedas tinka salotoms, pagardintoms alyvuogių ar sėmenų aliejumi.

Norint užtikrinti, kad organizmas gautų visą spektrą naudingų elementų, rekomenduojama periodiškai peržiūrėti meniu, papildant jį naujais ingredientais.

Kodėl kurti dietą savo šeimai ir kaip tai padaryti?

Daugelis žmonių neįsivaizduoja, kaip sudaryti sveikos mitybos meniu savo šeimai arba kodėl išvis turėtų tai daryti. Verta pabrėžti penkias tokio apdairumo priežastis:

1. Sudarant savaitės planą lengviau išsirinkti maisto produktus, kurie mažiausiai paveiks šeimos biudžetą.
2. Iš anksto planuojant lengviau atsižvelgti į kiekvieno šeimos nario poreikius ir kūno savybes. Tuo pačiu metu turėtumėte sutelkti dėmesį į produktų naudą.
3. Kai priešais save turi savaitės meniu su receptais, lengviau susidėti reikalingų produktų sąrašą ir iš anksto juos įsigyti parduotuvėje. Toks požiūris leidžia išvengti impulsyvių pirkinių prekybos centruose, pažeidžiančių šeimos biudžeto vientisumą. Sunku rasti šeimininkę, kuri kiekvieną kartą apsilankiusi parduotuvėje neužkliūtų aukcione parduodamos prekės.
4. Planavimas į priekį yra galimybė pašalinti kenksmingi produktai(dešra, greitas maistas ir kt.).
5. Sudarę mitybos planą galite greitai pasiekti savo tikslus – atsikratyti antsvorio ar užauginti sveikus vaikus.

Kurdami meniu visai šeimai, pasinaudokite šiais patarimais:

• Atsižvelkite į kiekvieno šeimos nario pageidavimus, taip pat į finansines galimybes ir produktų sezoniškumą.
• Stenkitės įtraukti į savo mitybą sekančius produktus– augaliniai aliejai, pieno produktai, paukštiena, mėsa, uogos, daržovės ir vaisiai, duona be mielių, jūros gėrybės ir pan.
• Meniu gali būti bet kokios formos – elektroninis arba rašytas ranka. Svarbiausia čia yra patogumas.

Kokie maisto produktai turėtų būti dietoje?

Sprendžiant, kaip susikurti tinkamą mitybą sau ir pamaitinti šeimą, verta suprasti pagrindinį niuansą – kokie maisto produktai laikomi sveikais? Šis punktas buvo iš dalies aptartas aukščiau, bet pažvelkime į jį išsamiau. Taigi, dieta turėtų apimti:

• Baltyminis maistas gyvulinės kilmės – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai. Mėsai pirmenybę teikite kalakutienai arba vištienai (leistina liesa kiauliena ir veršiena). Dauguma žuvų turėtų būti jūros žuvys.
• Žalumynai ir daržovės.
• Riebalai– alyvuogių ir linų sėmenų aliejus, riešutai.
• Vaisiai(bet ne per daug).
• Augaliniai baltymai– pirmiausia ankštiniai augalai.
• Pieno produktai- pienas, varškė, kefyras. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuose yra mažai riebalų.
• Vaidmenyje saldus– džiovinti vaisiai, zefyrai, marmeladas.
• Be mielių arba pilno grūdo duona.

Dietos pavyzdys kiekvienai dienai

Norint sukurti sveiką mitybą, pravers prieš akis turėti pavyzdinį meniu visai šeimai. Verta paminėti, kad gali būti tūkstančiai variantų.

Pavyzdys subalansuota mityba savaitei:

Taip pat populiarus savaitės kariuomenės meniu. Į jį įeina šie patiekalai:

• grikiai su troškiniu;
• kulesh;
• army bigus;
• tarkuotų perlinių kruopų salotos;
• armijos sumuštinis.

Tokiu atveju turėtumėte laikytis kelių taisyklių:

• valgyti 4-6 kartus per dieną;
• po valgio 30-40 minučių pailsėti;
• intervalas tarp valgymų yra 3-4 valandos;
• atsisakyti alkoholio;
• meniu yra kuo įvairesnis.

Apskritai, svarbiausia yra būti atsargiems ruošiant savo mitybą ir daugiausia dėmesio skiriant šiems kriterijams: nauda organizmui, įperkamumas piniginei ir skonis.

Prieikite prie labiausiai išpūstos merginos savo sporto salėje ir išgirskite: ryte baltymai su avižiniais dribsniais, per pietus - grikiai su vištienos krūtinėlėmis, vakare - žuvis su šparagais. Arba su ryžiais, jei mergaitė tikrai didelė. Dabar paklauskite bet kurio kūno rengybos trenerio mūsų tėvynės platybėse, be jokių ypatingų pretenzijų į aukštą kvalifikaciją, ir jie jums aiškiai pasakys, kad padorūs žmonės angliavandenius valgo prieš 16 valandų, baltymus - visada, o riebalus - tik prieš miegą. vienas gamtoje? Pusryčiai pietūs ir vakarienė? Paklauskite močiutės ir pagrindiniam patiekalui gausite pyragą, barščius su duona ir makaronais, o vakare – keptų bulvių.

Dietologas, turintis „postsovietinį“ išsilavinimą, parengs jums dietą daugiausia iš grūdų ir pieno produktų su menkais mėsos gabalėliais pagal „Kačkovskio“ standartus, o „proamerikietiškas“ mitybos specialistas ar registruotas dietologas iš JAV ar Kanados. papasakos apie lėkštės principą ir primygtinai patars persvarstyti savo požiūrį į daržoves ir vaisius. Kas teisus?

Kodėl teisingos technikos maisto gamtoje nėra

Ar tu valgai? Kol valgai maistą, o ne plastiliną, popierių ir perdirbtą maistą, viskas gerai. Su viena sąlyga – maistas jums tinka kalorijų ir cheminė sudėtis ir yra pakankamai patenkintas, kad nereikėtų visko „suvalgyti“ tarp valgymų. Tai taip pat tinka jums, telpa į jūsų įprastą rėmą ir leidžia patirti psichologinį komfortą. Ir nereikia lakstyti šokolado, nes pietūs buvo neskanūs.

Yra viena problema, susijusi su „močiutės“ dieta - ją sudaro 80% riebalų ir angliavandenių. O jei močiutė yra taupi, kaip ir dauguma mūsų šeimininkių, o jos sriuba verdama iš kaulų, o ne iš mėsos, tai 90 proc.

Ką tai reiškia? Visi žino, kad bandelių/sumuštinių ir sriubų dieta, taip pat keptos bulvės, makaronai ir „antras“, vadinasi, nedidelis, bet riebus mėsos gabalėlis, neatpažįstamai apkeptas džiūvėsėliuose, tenkina. Bet ar tinka, pavyzdžiui, mokytojui ar biuro darbuotojui? Nr. Tai nepatenkina baltymų poreikio, o tai reiškia, kad užuot vedusi pamokas, mūsų herojė snaus nuo nuolatinio peršalimo.

Tai suteikia per daug riebalų, vadinasi, jie taip pat „bėgs“ tam tikru adresu, nes jų perteklius sutrikdo virškinimą. O angliavandenių gausa ilgainiui labai sutrikdo alkio ir sotumo signalus. Cukraus lygis nuolat šokinėja, atrodo, kad žmogus alkanas... Todėl „kepyklų“ biuro darbuotojai per pirmuosius 5 prestižinio darbo metus, pasak Amerikos dietologų asociacijos, priauga apie 10 kg. O manyti, kad pas mus suktinukai natūralūs ir viskas – neverta. Cukrus ir miltai yra vienodi, tad ir riebalų bus. Ant šlaunų ir pilvo.

Jūsų kūno rengybos trenerio „teisingo“ problema yra kitokia. Kvailas angliavandenių vartojimo laikas tik atitraukia dėmesį nuo pagrindinė užduotis- prisotinimas. Ryte paprastai nenorime valgyti daug ir nesugebame suvirškinti „skanios košės“, kaip šis patiekalas vadinamas. socialiniuose tinkluose. Bet mes turime didelę koncentraciją druskos rūgšties, vadinasi, laikas varškei ir kiaušiniams. Bet... reikia veržtis į save sveiki avižiniai dribsniai, todėl pagal skonį užbaigiame šaukštu varškės.

Po avižinių dribsnių po poros valandų jaučiamės neįtikėtinai alkani, jei esame sveiki ir... Tai va, ateina antrieji pusryčiai, o kartu ir vaisių priepuolis, kurie visiškai niekam nepasotina nebent 3-4 porcijas. jų. Liūdnai gyvename iki pietų, o yra grikiai su vištos krūtinėlė ir be aliejaus. Tokio maisto mėgėjų, žinoma, yra, bet... Sukramtę norisi saldumynų, kad kaip nors numalšintume apetitą. Ir... tada mes arba nusprendžiame pradėti fitneso dietą Kita diena, arba kenčiame iki vakarienės slidžią baltą žuvį ir agurką ir einame miegoti alkani.

Todėl dieta, kurioje yra visiškai baltymų, riebalų ir angliavandenių, tampa vartotojo košmaru. Tačiau receptas „iki 16 metų“ neleidžia mums tolygiai paskirstyti angliavandenių per dieną.

Rusų dietologo dieta bus visavertė, jei nesportuosite. Ir tai yra košmaras, jei staiga pakeliate štangą 3 kartus per savaitę. O jei 5–6, jums išsivystys „katabolinis sindromas“, apimantis patinimą, svorio padidėjimą ir laukinį „valgymą“. Ne patys sveikiausi produktai.

Amerikos ir Kanados kolegos dieta bus... kitokia. Viskas priklauso nuo to, kiek pinigų ir laiko turite maistui. Jei nesame finansiškai riboti ir galime sau leisti 5 patiekalus su daržovėmis ir vaisiais, taip pat skirtingi tipai yra mėsa ir žuvis geriausia dieta. Bet jei esate ribotas, tai ta pati fitneso dieta su visa vištiena, pigia balta žuvimi ir nemaloniai atrodančiu mėlynu kefyru.

Kaip susikurti savo mitybą

Pažangesni ir modernesni šaltiniai pataria remtis „lėkštės principu“, tačiau su juo atlikti kai kurias manipuliacijas:

• pusryčius, pietus ir vakarienę valgote „lėkštėje“ – pusę užima daržovės arba nesaldinti vaisiai, raugintų kopūstų leidžiama, bet marinuoti agurkai – porą kartų per savaitę.
• Paimkite po ketvirtadalį su vištienos krūtinėlėmis ir porcija košės ar makaronų. Reikia paimti mažiausiai tau bjaurius grūdus, pagardintus paprastu alyvuogių ar augaliniu aliejumi;
• Prieš dėdami maistą į lėkštę, jį pasverkite ir įrašykite į kalorijų skaitiklį. O dabar reikia pažiūrėti. Arba maistas „užpildo“ didžiąją dalį poreikio, o užkandžiui tereikia įdėti šiek tiek varškės ir vaisių, arba „neužpildo“ net 2/3. Ir tada galite suvalgyti dar vieną lėkštę tarp pietų ir vakarienės arba tiesiog šiek tiek padidinti porcijas;
• ir jūs taip pat turite palikti 20% savo dienos kalorijų „bet kam“. Pyrago gabalėlis, sausainis, ledai, šaukštas sviesto – ką mėgsti? Valgykite mažai ir dažnai ir niekada nesijausite lyg laikysitės dietos, kad ir koks ribotas kalorijų kiekis būtų.

Taip pat yra gerai žinomas „tinkamos mitybos“ paveikslas:

• Užkandžiai: vaisiai, jogurtas, varškė.
• Pusryčiai: bet kokia košė su porcija varškės ar pora kiaušinių.
• Pietūs: duona grubus, salotos ir vištienos krūtinėlės/jautienos porcija.
• Vakarienė: vištienos krūtinėlės / jautienos ar žuvies porcija, arba kiaušiniai ir varškė, troškintos daržovės, ankštinės daržovės arba dribsniai ir salotos.

Kurdami meniu turite atsižvelgti ir į savo pageidavimus. Kai kurie žmonės nekenčia košės, bet gali valgyti viso grūdo duoną. Kitas žmogus nenori košės ar duonos, todėl duokite jam makaronų. Apskritai, kiek žmonių, tiek pageidavimų, todėl jums seksis geriau sekti savo dabartinį meniu, pakoreguotą pagal KBJU, o ne kažkieno „teisingą“.

11-03-14. Peržiūrų: 4586. Komentarai: 0.

Kai laikotės dietos, bet koks draudžiamas patiekalas tampa neįprastai skanus ir patrauklus. Ribodami save, atimdami iš savęs maisto malonumą, galite pasiekti rezultatų! Norėdami išlaikyti šį rezultatą, turėsite ir toliau labai išlaikyti save griežtos dietos ikinė sistema. Ar tau to reikia? Kasdien leiskite sau valgyti vieną draudžiamą maistą! Norėdami tai padaryti, susidarykite sau draudžiamų maisto produktų sąrašą ir linksminkitės kiekvieną dieną! Priminsiu, kad galioja vienintelė taisyklė: ne daugiau kaip vienas draudžiamas produktas per dieną! Ir geriausia, jei tai " uždraustas vaisius"vartosite pirmoje dienos pusėje, maždaug prieš pietus. Gerai, jei pasirūpinsite mėgstamo maisto glikemijos indekso žinojimu. Tai padės ryte ir per dieną nevalgyti maisto produktų, kurių GI yra aukštas. tuščiu skrandžiu, tada visą dieną nekankins „žiaurus apetitas“.

Ar tau patinka šokoladas? Valgyk, bet kartaus
Ar tau patinka kepti? Valgykite, bet iš rupių miltų
Ar jums patinka krūtinėlė? Valgyk, bet su didelė sumažaluma
Ar mėgsti saldainius? Valgykite džiovintus vaisius
Ar mėgsti pyragus? Stebuklų nebūna: tortas tik per didelę šventę

Apskritai, yra gera taisyklė tiems, kurie nori išlaikyti formą ir nori natūralūs produktai: rinkitės ne kulinarijos specialistų fantazijos sukurtus, o paprastus ir suprantamus gaminius. Pyragas – fantazija, dešra – sudėtinga, nesuprantama kompozicija, bet košė iš dribsnių ar geras mėsos gabalas yra tai, ką davė gamta.

Išvada tokia: kad ir kaip žiūrėtum, bus puiku, jei pamilsi sveiką, paprastą maistą. Su juo jums nereikia galvoti apie tai, kaip lengva ar sunku numesti svorio ir tada išlaikyti rezultatą. Niekada nenorėsite grįžti prie ankstesnio įvaizdžio, kai atpažinsite save kitoje šviesoje: gražiu, lieknu kūnu, be maišelių po akimis ir trigubu smakru.

Čia yra meniu parinktys:

Pirmadienis

Pusryčiai: Avižiniai dribsniai, gerti pagal skonį

Vakarienė:Žiedinių kopūstų tyrės sriuba, virtos bulvės su žolelėmis, kompotas arba pusė stiklinės natūralių sulčių

Popietiniai užkandžiai: Pomidorų sultys su duona ir sūrio gabalėliu

Vakarienė: Krevetės su pomidorų padažas ir česnako, daržovių salotos

antradienis

Pusryčiai: 5 grūdų košė, gerti pagal skonį

Vakarienė: Daržovių sriuba, paukštiena, daržovių salotos

Popietiniai užkandžiai: 15 nedidelių bet kokios rūšies riešutų (pavyzdžiui, lazdyno)

Vakarienė: Kepta arba virta žuvis su daržovėmis

trečiadienį

Pusryčiai: Sorų košė ir gėrimas

Vakarienė: Pupelių sriuba, salotos šviežios daržovės su augaliniu aliejumi

Popietiniai užkandžiai: Vaisių želė

Vakarienė: Jūros gėrybių salotos su rukola ir sūriu

ketvirtadienis

Pusryčiai: Kviečių-kukurūzų košė ir gėrimas

Vakarienė: Lęšių sriuba, žuvis ir salotos

Popietiniai užkandžiai: Varškės troškinys

Vakarienė: Virta vištiena arba žuvis su žalių daržovių salotomis

penktadienis

Pusryčiai: Ryžių košė ir gerti ar vaisius

Vakarienė: Brokolių sriuba, virta mėsa ir troškintos daržovės

Popietiniai užkandžiai: Varškė

Vakarienė: Troškintos daržovės su tarkuotu sūriu arba daržovių kotletai

šeštadienis

Pusryčiai: Muslis ir gėrimas

Vakarienė: Daržovių plovas iš baklažanų ar grybų, šviežių daržovių salotos

Popietiniai užkandžiai: Vaisių salotos su ledais

Vakarienė: Bulvių troškinys su daržovių sluoksniu

sekmadienis

Pusryčiai: Keptas obuolys su varške ir džiovintais vaisiais, gerti

Vakarienė: Grikiai su grybais, šviežių daržovių salotos, džiovintų slyvų desertas su riešutais

Popietiniai užkandžiai: Melionas, arbūzas, mangas, bananas – t.y. Uogos ar vaisiai pagal sezoną su žaliąja arbata

Popietiniai užkandžiai: Krekeriai su varške arba sūris su gėrimu

Vakarienė: Keptos bulvės su bet kokiais daržovių ikrais

Tai yra kiekvienos dienos meniu parinkčių pavyzdžiai. Jei esate vegetaras, nedvejodami pakeiskite mėsos patiekalus grybais, baklažanais, morkomis ir moliūgais. Jei dėl kokių nors priežasčių nevartojate pieno ir pieno produktų (varškės, grietinės, sūrio), pakeiskite juos vaisių želė, vaisiais, vaisių tyrele, riešutais
Kad būtum lieknas, nesvarbu, turi valios, ar ne! Jūsų pasirinktas gyvenimo būdas yra svarbus!

Gydytojai teigia, kad pusryčiai – svarbus valgis, kurio nevalia praleisti. Jei praleisite rytinį maistą, jūsų kūnas neturės pakankamai jėgų ir energijos tinkamai funkcionuoti visą dieną. Tinkami pusryčiai– užstatas sveikatingumo. Tai, ką valgysime pabudę ryte, nulems mūsų nuotaiką visai dienai. Pradėkite savo rytą sveikais ir subalansuotais pusryčiais, paruoštais pagal teisingi receptai.

Tinkama mityba – tai specialių mitybos principų ir mitybos rekomendacijų laikymasis. Norėdami pradėti valgyti teisingai, turite:

• Valgykite maistą tuo pačiu metu. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų prasidėti kiekvieną dieną tuo pačiu metu be išimties. Valgymas pagal aiškų grafiką skatina tinkamą maisto įsisavinimą ir darbo normalizavimąsi Virškinimo sistema.
• Valgykite lėtai, kruopščiai kramtykite maistą, tai padės geriau įsisavinti.
• Nevartokite skysčių prieš valgį ar iškart po jo. Vandenį, arbatą ir kitus gėrimus patartina gerti praėjus valandai po pusryčių, pietų ar kitų valgių.
• Kiekvienas valgymas turėtų prasidėti valgant maistą nuo žalios daržovės, vaisius.
• Susikurk savo dienos meniu kad jame būtų 40 % baltymų, 30 % angliavandenių ir 30 % riebalų, tai ypač svarbu sportininkams.
• Atsisakykite perdirbto maisto ir greito maisto ir rinkitės tinkamus sveikus patiekalus.

Ką sveika valgyti ryte?

Daugelis žmonių ryte mieliau valgo tai, ką greičiau paruošia: skrebučius, kiaušinienę su dešra ar dešreles. Šių patiekalų valgymas ryte pažeidžia tinkamos mitybos principus. Rytinis meniu turėtų sudaryti trečdalį visos dienos raciono. Pusryčiams reikia pasirinkti tinkamus maistingus patiekalus, kurie padėtų prisotinti jūsų kūną. Patartina, kad rytinis meniu sudarytas iš rinkinio skirtingi produktai. Norėdami laikytis tinkamos mitybos principų, pusryčiams valgykite:

• Pienas ir pieno produktai. Nekaloringa varškė patenkins organizmo baltymingo maisto poreikius ir jį pasotins. naudingų vitaminų, mikroelementų, ir nepakenks jūsų figūrai.
• Grūdai. Viso grūdo duona ir dribsniai yra puiki dienos pradžia. Avižinių dribsnių ir sėlenų duona, patepta plonu sviesto sluoksniu, taps energijos šaltiniais darbo dienai tiek suaugusiems, tiek paaugliams.
• Vaisiai ir daržovės. Kiekviename valgyje turi būti šviežių daržovių ir vaisių, o pusryčiai nėra išimtis. Džiovinti vaisiai taip pat naudingi, mažomis porcijomis dėkite juos į pusryčių košę.
• Mėsa, paukštiena. Baltymų produktai naudinga visą dieną. Kiaušiniai nėra vienintelis baltymų šaltinis. IN kiaušinių tryniai yra daug sveikatai kenksmingo cholesterolio. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja pusryčiams vietoj įprastos kiaušinienės paruošti omletą iš trijų baltymų ir vieno trynio. Sumuštinis su virtos vištienos gabalėliu nepakenks jūsų mitybai, o taps sveiku, tinkamu ryto patiekalu.

Pusryčių, pietų ir vakarienės meniu svorio metimui

Tinkamai parinktos dietos dėka per pusryčius organizmas gauna maistinių medžiagų, kurios jį palaiko ir numalšina alkį iki pietų. Mokslininkai išsiaiškino, kad žmogus, praleidžiantis rytinį maistą, sulėtėja medžiagų apykaita 7–8 proc., o tai lemia perteklinio svorio augimą. Per pusryčius rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip 25% dienos meniu kalorijų. Norėdami numesti svorio, kaip tinkamus rytinius patiekalus pasirinkite šiuos patiekalus:

• avižiniai dribsniai;
• kiaušinio baltymo omletas su daržovėmis;
• varškės sūris su žolelėmis.

Nepamirškite apie antruosius pusryčius, jie turi būti suplanuoti kasdienėje rutinoje. Tinka pietums:

• sumuštinis su vištienos filė;
• daržovių salotos;
• kefyras su sauja džiovintų vaisių;
• natūralus jogurtas be saldiklių.

Pietūs yra dosnus priėmimas maistas, kurį sudaro keli patiekalai. Pagal tinkamos mitybos principus per pietus reikia suvalgyti apie 40% visos dienos raciono kalorijų. Gydytojai rekomenduoja į pietų valgiaraštį įtraukti karštą patiekalą, kad išvengtumėte virškinimo trakto ligų, gastrito, taip pat numesti svorio. Tinkami pietūs svorio metimui yra:

• šviežių daržovių salotos, nuo kurių pradėsite valgį. Daržovių patiekalas padės pradėti virškinimą ir prisotins organizmą sveikomis skaidulomis.
• daržovių sriuba, liesi barščiai, kopūstų sriuba ar ukha – kasdien rekomenduojama suvalgyti karštą patiekalą.
• gabalėlis virtos vištienos, kalakutienos, liesos žuvies. Porcija turi būti nedidelė, mėsa kepama be aliejaus ir druskos.

Dėl naujoviškų dietų daugelis žmonių pradeda atsisakyti vakarienės. Niekada to nedaryk! Mažai kalorijų tinkama vakarienė padės jums pabusti ryte gera nuotaika, be galvos. Praleidus vakarienę gali kilti problemų dirbant. virškinimo trakto, iki pepsinė opa. Norint numesti svorio, vakarienei rekomenduojama valgyti:

• virtos arba troškintos daržovės, troškinys.
• žuvies patiekalai. Žuvį geriau išvirti garuose arba kepti orkaitėje.
• pieno produktai. Tiek neriebių veislių kietasis sūris, tiek lieso sūrio, kefyras, jogurtas.

Skanių ir sveikų pusryčių patiekalų receptai su nuotraukomis

Kepti obuoliai su varške – sveikas pusryčių variantas

Ingridientai:

• dideli obuoliai – 5 vnt.;
• neriebi varškė - 200 g;
• razinos - keli šaukštai;
• cukruoti vaisiai - pagal skonį;
• cukraus pudros – 1 a.š. l.;
• natūralus medus - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• cinamono.

1. Obuolius nuplauname po tekančiu vandeniu ir nusausiname. Atsargiai nupjaukite obuolių „dangtelį“ ir arbatiniu šaukšteliu išimkite šerdį.
2. Varškę sutrinkite trintuvu iki purios masės.
3. Razinas ir cukruotus vaisius užpilkite verdančiu vandeniu, tada vandenį nupilkite.
4. Varškę sumaišykite su razinomis ir cukruotais vaisiais, suberkite cukraus pudrą.
5. Paruoštus obuolius prikimšti varškės mase.
6. Įdarytus obuolius uždenkite nupjautais dangteliais ir kiekvieną vaisių suvyniokite į foliją.
7. Kepkite indą 180 laipsnių orkaitėje ketvirtį valandos.
8. Patiekalą patiekite lengvai apibarstę cinamonu ir užpilę natūraliu medumi.

Omletas su daržovėmis orkaitėje – sveiki ir maistingi pusryčiai

Ingridientai:

• vištienos kiaušiniai – 5 vnt.;
• riebi grietinėlė - 50 ml;
• jaunos cukinijos arba cukinijos - 1 vnt .;
• mažos morkos - 1 vnt .;
• viena saldžioji paprika bet kokios spalvos;
• didelis pomidoras – 1 vnt.;
• krūva petražolių ir žaliųjų svogūnų;
• kietasis sūris neprivaloma - pora šaukštų;
• prieskoniai.

Virimo seka:

1. Pomidorą supjaustykite griežinėliais.
2. Nuimkite nuo cukinijos ar cukinijos odelę ir supjaustykite kubeliais.
3. Paprika be sėklų taip pat susmulkiname kubeliais.
4. Nuluptos morkos supjaustomos plonomis juostelėmis.
5. Smulkiai supjaustykite žalumynus.
6. Giliame puode įkaitinkite kelis šaukštus saulėgrąžų aliejus, siunčiame jam morkas. Troškinkite, kol iškeps (apie 7 minutes).
7. Visas kitas paruoštas daržoves suberkite į morkas ir troškinkite po uždarytu dangčiu 5 minutes.
8. Atskirame giliame dubenyje keletą minučių plakite kiaušinius su grietinėle iki purios masės. Į patiekalą suberkite tarkuotą sūrį.
9. Kiaušinių mišinį sumaišykite su atvėsusiomis troškintomis daržovėmis.
10. Supilkite mišinį į karščiui atsparų dubenį ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie ketvirtį valandos. Pusryčiai paruošti!

Naudinga avižiniai dribsniai– sveiki pusryčiai su minimaliu kalorijų kiekiu

Ingridientai:

• javai– 1 stiklinė;
• dvi stiklines lieso pieno;
• cukraus, druskos pagal skonį;
• nedidelis gabalėlis sviesto;
• sauja razinų;
• vienas mažas obuolys.

Virimo seka:

1. Avižinius dribsnius supilkite į verdantį pieną. Maišydami virkite košę ant silpnos ugnies, kol iškeps (3-5 minutes). Įpilkite druskos, cukraus ir sviesto.
2. Nupjaukite obuolių odelę ir išimkite sėklas. Vaisius supjaustykite mažais kubeliais ir suberkite į košę.
3. Razinas nuplikykite verdančiu vandeniu ir nusausinkite. Dėti į lėkštę su avižiniais dribsniais. Patiekalas paruoštas!

Varškė su žolelėmis – sveikas ir maistingas patiekalas

Ingridientai:

• varškės sūris 0% riebumo – 200 g;
• ryšelis žalumynų (krapai, petražolės, kalendra, Žalieji svogūnai);
• česnakai - 2-3 gvazdikėliai;
• druskos;
• pomidorai – 2 vnt.

Virimo seka:

1. Smulkiai supjaustykite žalumynus.
2. Permeskite česnaką per spaudą.
3. Varškę sumaišykite su žolelėmis ir česnaku, įberkite druskos pagal skonį.
4. Pomidorus supjaustykite griežinėliais.
5. Ant kiekvieno pomidorų apskritimo uždėkite po šaukštą varškės mišinio.
6. Patiekalą papuoškite petražolių šakele.

Sveikas sumuštinis – tinkama dienos pradžia

Ingridientai:

• dietinė duona;
• ožkos sūris - 100 g;
• saulėje džiovinti pomidorai - 50 g;
• daigintų kviečių;
• salotos arba rukola.

Virimo seka:

1. Dietinę duoną paskrudinkite skrudintuve arba grilyje nepridedant aliejaus.
2. Ant duonos uždėkite lapinę „pagalvę“ iš daigintų kviečių, salotų ar rukolos.
3. Ant lapų išdėliojami ožkos sūrio gabaliukai ir saulėje džiovinti pomidorai.
4. Ant viršaus uždėkite dar žalumynų, o sumuštinį uždenkite antruoju duonos kepalu. Pusryčiai paruošti!

Peržiūrėkite kiekvienos dienos parinktis.

Ideali ir subalansuota Herbalife dienos pradžia

Jei neturite laiko pasiruošti tinkamų pusryčių ryte, rekomenduojame atkreipti dėmesį į Herbalife produktus. „Herbalife“ paruoštų pusryčių pranašumas yra tas, kad norint, kad patiekalas būtų sveikas organizmui, nereikia skaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio. Jums tereikia gerti paruoštus kokteilius su teisingu kalorijų kiekiu.

Idealūs „Herbalife“ pusryčiai – valgyti paruošti produktai. Pagal instrukcijoje nurodytą schemą į neriebų pieną įpilkite sausų mišinių, suplakite kokteilį maišytuve ir suvartokite ryte pusryčiams. Kokteilio formulė parinkta taip, kad prisotintų jūsų kūną viskuo naudingų medžiagų ir vitaminai. Jei norite sužinoti daugiau apie tinkamus ir sveikus pusryčius, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą.

Vaizdo įrašas: pusryčių variantai su tinkama mityba

Mūsų rekomendacijų pagalba ir žingsnis po žingsnio receptai galite paruošti sau tinkamą sveiki pusryčiai. Gamindami pasitelkite fantaziją, pridėkite naujų produktų, eksperimentuokite su ingredientais, tada jums pavyks skanus patiekalas. Jei norite sužinoti dar daugiau tinkamų pusryčių patiekalų receptų ir pasisemti įkvėpimo gaminti, rekomenduojame žiūrėti toliau pateiktą vaizdo įrašo meistriškumo klasę. Peržiūrėję vaizdo įrašą sužinosite, kaip pagaminti dar daugiau patiekalų, visiškai atitinkančių tinkamo ir atskiras maitinimo šaltinis.

Tinkama mityba laikoma pagrindine gera sveikata, gera sveikata ir išvaizdos problemų nebuvimas. Tai apima tam tikrų maisto produktų atsisakymą, bet ]]> nėra dieta ir nereikalauja rimtų apribojimų jūsų vartojamam maistui.

Ypatumai

Tinkama mityba apima ne tik pasirinkimą. Sveikas maistas ir jo nekenksmingas paruošimas, bet ir apytikslis maisto produktų kalorijų kiekio apskaičiavimas. Kiek žmogui reikia kalorijų per dieną, priklauso nuo jo lyties, amžiaus ir veiklos pobūdžio. Jį galite apskaičiuoti naudodami specialius skaičiuotuvus.

Jei nėra noro keisti svorio, bet apskaičiuotas kalorijų skaičius turi būti padalintas į santykį:

• 65% – angliavandeniai;
• 15% – baltymai;
• 20% – riebalai.

Tinkama mityba nereiškia, kad:

• jums reikia valgyti kas 2 ar 3 valandas;
• reikia pereiti prie atskirų valgių;
• Dietos pagrindu turėsite padaryti žalią maistą ir atsisakyti mėsos.

Šios taisyklės taikomos kitoms dietoms ir mitybos principams. Žmogaus sveikatai jie nėra būtini.

Pusryčiai

Jei nuspręsite pereiti prie tinkamos mitybos, kiekvieną dieną turite valgyti sočius pusryčius. Užkandžiai stiprios kavos o bandelės kenkia figūrai, Virškinimo traktas ir gerovę.

Pusryčiai ypač svarbūs žmonėms, kurie bando reguliuoti savo svorį. Net ir ryte suvalgytus kaloringus patiekalus bei saldumynus organizmas suvartoja per dieną, o kaloringa vakarienė lėtina svorio metimo procesą. Ši funkcija leidžia išvengti dietos sutrikimų dėl visiška nesėkmė iš mėgstamų produktų.

Pusryčiai turėtų apimti baltymus ir angliavandenius. Šios medžiagos leis jaustis gerai visą pirmąją dienos pusę. Jei planuojama per dieną fizinė veikla, galite valgyti greitus angliavandenius:

• Balti ryžiai;
• blynai;
• bulvė;
• vafliai;
• pica;
• skrebučiai;
• manų kruopos;
• saldainiai.

Kai darbo diena praleidžiama prie kompiuterio, geriau teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra lėtų angliavandenių:

• grikiai;
• soros;
• nepoliruoti ryžiai;
• miežių kruopos;
• makaronai ir rupių miltų duona.

Sveika mityba nereikia ruošti gurmaniškų patiekalų ar įsigyti retų ingredientų. Tinkami pusryčiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, todėl gali būti paruošti visai šeimai. Skanaus ir sveiki patiekalai neprimena griežtų dietų ir turi pakankamai maistinių medžiagų už gerą sveikatą.

Vakarienė

Pietūs yra pagrindinis valgis. Nuo 12 iki 15 valandos po pietų organizmas gamina maksimalų kiekį fermentų, reikalingų maistui skaidyti ir įsisavinti. Sotūs pietūsįeina sriuba, pagrindinis patiekalas ir desertas. Jei laikotės tinkamos mitybos principų, turėtumėte neįtraukti kepto ir saldžių maisto produktų bei saldžių gėrimų.

Sriuba naudinga virškinimui, bet ne visi gali ją valgyti pietums. Dauguma biuro darbuotojų neturi galimybės į darbą atsinešti skysto maisto ir apsiriboja pagrindiniais patiekalais iš taros. Tokiu atveju sriubą savo racione turite palikti bent kartą per savaitę.

Antrasis kursas turėtų aprūpinti organizmą vitaminais ir mikroelementais. Pietums praverčia žuvis ir žuvis mėsos patiekalai, kurie ruošiami nekepinant. Garnyras gali būti daržovių ir grūdų. Naudinga dėti salotas be riebių užpilų. Dauguma mitybos specialistų mano, kad jei pusryčiai sotūs ir be daržovių, tai per pietus jos turėtų užimti pusę lėkštės.

Pietums tinkami desertai: kompotai, arbata su citrina, varškės troškiniai ir ne per saldūs kulinariniai gaminiai. Kartais individualiai apskaičiuotas suvartojamų kalorijų kiekis neleidžia pridėti trečio patiekalo. Tokiu atveju popietės užkandžiui jį reikėtų pakeisti obuoliu, bananu ar nedidele sauja riešutų. Prieš valgydami vaisius, po pagrindinio valgio turite padaryti pertrauką, kad nesukeltumėte fermentacijos žarnyne.

Maisto porcijos neturėtų būti per didelės net pietų metu. Persivalgymas sukels sunkumą skrandyje ir mieguistumą, net jei kalorijų kiekis nebuvo viršytas.

Jūs neturite visiškai atsisakyti riebalų. Majonezą geriau pakeisti daržovių aliejus, tačiau atsisakius aliejaus vitaminai pasisavinami prastai.

Vakarienė

Vakarienei naudinga valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų ir angliavandenių. Galima virti troškintas daržoves arba valgyti varškę.

Yra daug taisyklių, tokių kaip „nevalgyti po 18 valandos“, „valgyti tik iki 21 valandos“, „vakarienę pakeisti kefyru“ ir kt. Jei einate miegoti po 22 val., tuomet ankstyva vakarienė netinka. Reguliarus alkis vakare gali pabloginti savijautą ryte.

Vakarienė 2-3 valandos prieš miegą - geriausias variantas. Kai jaučiate alkį, galite gerti rauginto pieno gėrimus – kefyrą, bifidoką, jogurtą.