Diétne jedlo na chudnutie menu na mesiac. Pre koho je PP diéta vhodná?

Jeho hlavným princípom je, že strava zodpovedá zdravotnému stavu človeka a jeho chuťovým preferenciám. Predpokladá sa, že vyvážené jedlo je základom správnej výživy. Pri plánovaní stravy môže zdravý človek dodržiavať všeobecné pravidlá. Ľahko sa pamätajú a potom sa používajú každý deň.

Napríklad jedálny lístok zdravej výživy na mesiac by mal obsahovať potraviny bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty, aminokyseliny a iné. užitočné prvky. To znamená, že každý deň by mal človek skonzumovať približne 3 porcie cereálnych produktov, 2 porcie bielkovín, 5 porcií zeleniny a ovocia a 1 porciu sladkostí.

Medzi obilninové produkty patrí pohánka, pšenica, jačmeň a ryža. A tiež cestoviny, ktoré sú vyrobené na báze tvrdej pšenice. 1 porcia hotových výrobkov v priemere 200–250 gramov. V prípade potreby je možné tieto obilniny nahradiť inými obilninami.

Namiesto obilných zŕn môžete do svojho jedálneho lístka zdravej výživy na mesiac zaradiť zemiaky niekoľkokrát týždenne. Mal by byť ale varený a s minimálnym množstvom tuku. Okrem toho namiesto jednej porcie cereálnych výrobkov môžete zjesť 50 gramov chleba. Musia to byť otruby alebo obilie.

Medzi produkty, ktoré obsahujú bielkoviny, patrí mäso, ryby, vajcia, tvaroh a tvrdý syr. Mäso by nemalo byť príliš mastné. To platí aj pre ryby. Neodporúča sa však jesť príliš chudé druhy takýchto výrobkov, pretože tuk udržuje normálny stav krvných ciev.

Správny systém výživy na mesiac alebo iné časové obdobie nevyhnutne zahŕňa konzumáciu zeleniny. Užitočné sú najmä v surovej forme. Môžete z nich pripraviť šaláty a je lepšie ich použiť na dresing. zeleninový olej. Telo sa obohatí o vlákninu a vďaka tomu si dokáže samé prečistiť črevá.

Nezabudnite na ovocie a bobule. Mali by byť prítomné v strave človeka každý deň. Ovocie a bobule môžu nahradiť sladkosti, najmä ak je na ne telo zvyknuté. Ich používanie namiesto nezdravých sladkostí bude mať v budúcnosti veľmi dobrý vplyv na vašu postavu.

Je možné schudnúť na detskej výžive?

K správnej výžive patrí aj detská výživa. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.

Medzi výhody detskej výživy patrí nielen rýchlosť chudnutia, ale aj jednoduchosť stravovania. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte pripravovať, stačí otvoriť dózu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa.

Takáto strava má ale aj nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalším mínusom je minimálny výber jedál. Takže táto diéta môže byť čoskoro nudná.

Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracy Anderson, ktorá je osobnou trénerkou Madonny. Účinok tejto diéty vyskúšalo už mnoho celebrít.

Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma

Aby ste ľahšie zistili, čo môžete jesť so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky zdravé produkty. Udávajú počet kalórií a pomer živiny. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu pre hlavné jedlo alebo občerstvenie.

Ryžová polievka s karfiolom

• 300 g karfiolu;
• ½ lyžice. ryža;
• 250 g zemiakov;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• zeleň.

Ryžu varíme 15 minút, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, mrkvu a zemiaky a varíme ďalších 7 minút. Po pridaní karfiol a varíme 5 minút. Podávame so zeleňou.

Varené rybie kotlety

• 0,5 kg rybie filé;
• 30-40 g mletých sušienok;
• 100 g mlieka;
• 1 vajce;
• polovica cibule.

Všetky ingrediencie prejdite cez mlynček na mäso a vytvorte kotlety. Dusíme alebo varíme na panvici s pokrievkou a trochou vody 15 minút.

Hydinový guláš so zeleninou

Dve časti filé z hydiny (kuracie, morčacie), nakrájané na kúsky, dusíme s vodou 20 minút. Potom pridajte po jednej časti cukety, brokolice a paradajok. Dusíme ešte 5 minút. Podávame so zeleňou.

Podľa recenzií Iný ľudia, mesačná diéta na chudnutie Maggi je veľmi obľúbený a účinný. Je určený na chudnutie za 28 dní. Je považovaná za jednu z diét na mesiac, pri ktorej nemusíte hladovať a snívať o jedle.

Strava tejto diéty zahŕňa dostatočnú normu mäsové výrobky, ako aj zelenina, ovocie a vajcia. Produkty v tejto diéte sú vyberané tak, aby pomáhali odstraňovať rôzne toxíny a rozkladať tukové tkanivo v ľudskom tele.

Hlavné výhody sú:

• Po opustení diéty sa hmotnosť nezvyšuje;
• Nie je potrebné počítať kalórie;
• Jednoduchá príprava jedál.

Mesačná strava má tiež svoje nevýhody:

• Jeho hlavnou nevýhodou je absolútne presné dodržiavanie systémovej diéty. To často prináša rôzne nepríjemnosti tým, ktorí v tomto období chodia do práce a nestíhajú sa v určitom čase najesť.
• Jesť veľa vajec je tiež jednou z nevýhod mesačnej diéty, takže musíte sledovať svoju pohodu, najmä ak máte Alergická reakcia na vajciach.

Nemenej populárnou mesačnou diétou je bielkovinová diéta. Hlavným princípom chudnutia je dodržiavanie presnej postupnosti. Dni by sa nemali zamieňať, pretože iba v tomto procese je možné zmeniť metabolický proces.

Najdôležitejší pri každej diéte je stanovený cieľ, ktorý aj napriek ťažkostiam potrebujete každý deň dosiahnuť. Nie je potrebné opustiť preteky bez toho, aby ste dosiahli požadovaný výsledok – chudnutie, o ktoré ste sa snažili.

Tu sme pre vás zhromaždili tie najlepšie nízkokalorické recepty s kalóriami.

Existuje množstvo receptov na nízkokalorické jedlá. Hlavná vec na zapamätanie je, že musia spĺňať dva hlavné detaily, to znamená kalorický obsah a neprítomnosť zakázaných potravín.

Väčšina receptov na správnu výživu sú bežné domáce jedlá, napríklad boršč. Existujú však výživné nízkokalorické šaláty, ktoré vám pomôžu utíšiť hlad.

Zeleninový šalát s kuracím mäsom

• jeden Paprika;
• sto gramov kuracieho mäsa;
• mrkva - jeden kus;
• zeleň.

Všetko nakrájame a dochutíme trochou soli. Kalórií bude málo, ale zasýtenie bude dobré.

Šalát z červenej repy a mrkvy

VIAC O: Je možné jesť popcorn pri diéte?

Ku kašám si môžete urobiť prídavok vo forme cviklového a mrkvového šalátu. Tento šalát odstráni nevýraznú chuť, pretože nebude obsahovať korenie ani nadmerné množstvo soli, rovnako ako nebude olej ani omáčky s majonézou:

• nastrúhajte jednu repu;
• nastrúhajte aj dve mrkvy;
• jedna veľká cibuľa;
• tri až štyri strúčiky cesnaku;
• pridáme trochu soli a premiešame.

Tento šalát je potrebné konzumovať v malých porciách, okrem vyššie uvedených pozitív šalát posilní imunitný systém a ochráni pred vírusovými ochoreniami.

Nahradenie „škodlivých vecí“ „výhodami“

Každý, kto experimentoval s diétami, určite vie, aké ťažké je robiť obmedzenia, najmä tie, ktoré súvisia so škodlivými potravinami, keď by ste za kúsok čokolády dali polovicu života! Takéto túžby sú hlavným dôvodom porušovania diéty.

Požadovaný „škodlivý“ produkt	Čo to naznačuje?	"Zdravá" náhrada
Sýtené nápoje; Tučné jedlo	Nedostatok vápnika	Syr, sezamové semienka, brokolica, strukoviny, hrozno, mandle, jablká, tvaroh.
Čierny čaj, káva	Nedostatok síry	Brokolica, jahody, brusnice, mrkva, mandle, uhorky.
Biely alebo čierny chlieb (nie celozrnný)	Nedostatok dusíka	Strukoviny, orechy.
Vyprážané	Nedostatok uhlíka	Čerstvé ovocie.
Slaný	Nedostatok chloridov	Suché morské riasy, morská soľ (na riad).
Sladké	Nedostatok chrómu a sacharidov	Čerstvé ovocie, šampiňóny, jačmenné krúpy.
čokoláda	Nedostatok horčíka	Semená, orechy, strukoviny, petržlen, olivy.

Diétne možnosti

Správna strava ktorý vám pomôže schudnúť, zahŕňa použitie zdravá strava, pravidelné zotavenie vodná bilancia, ako aj dodržiavanie diéty, ktorú treba v nasledujúcom mesiaci obzvlášť prísne dodržiavať.

Režim poskytuje časové intervaly medzi jedlami v rozsahu cca 3 - 3,5 hodiny. Tento čas stačí na to, aby sa dostavil pocit hladu. Aby ste sa vyhli prejedaniu, musíte jesť jedlo v malých porciách. Odporúča sa odmietnuť večeru menej ako 2 - 3 hodiny pred nočným odpočinkom.

Mesačný výživový program zameraný na chudnutie vyzerá ako 5 jedál denne. Diéta na chudnutie zároveň obsahuje pre telo zdravé potraviny, ktoré sú pestré a vyberané podľa chuťových preferencií chudnúceho. Správna strava na mesiac zahŕňa nasledujúce možnosti raňajok:

• Šalát z čerstvej zeleniny, ochutený olivový olej a toast.
• Ovocný šalát s prírodným nízkotučným jogurtom ako dresing.
• Plody sú sladké.
• Palacinky vyrobené z inej zeleniny ako zemiakov alebo ovocia. Nesladené palacinky môžeme natrieť malým množstvom medu.
• Citrus.
• Sušené ovocie.

Počas obeda poskytuje mesačná strava tieto možnosti:

• Teplý zeleninový šalát, nízkotučný tvaroh, doplnený bylinkami a hriankami.
• Svetlá polievka uvarená v zeleninovom vývare, kúsok čierneho chleba s otrubami, 2 stredné zemiaky, uvarené v šupke.
• Rybí vývar so zeleninou, okrem zemiakov, ryba zapekaná s bylinkami, čierny chlieb.
• Varené vajcia s čerstvou zeleninou, ktoré môžeme podávať ako šalát, čierny chlieb.
• Ryba dusená so zeleninou.
• Polievka so zeleninou, varená kurací rezeň a akékoľvek zeleninové jedlo.
• Morčacie mäso, dusené alebo pečené v rúre, pečené zemiaky, sezónny zeleninový guláš.

Diéta zahŕňa ľahkú večeru, na ktorú si môžete pripraviť tieto jedlá:

• Pohánková kaša, dusená večer predtým a akákoľvek čerstvá zelenina.
• Kotleta z kuracieho filé pečená v rúre bez použitia oleja alebo tuku, zeleninový guláš alebo teplý šalát.
• Dusené z fazule, cukety, mrkvy, papriky a paradajok.
• Pečené hovädzie mäso a zelenina v akejkoľvek forme.
• Tvrdý syr, nízkotučný, zeleninový šalát.
• Pečená ryba, dusená cuketa, brokolica.
• Tvaroh, zeleninový kastról alebo tvarohové koláče.

Aby ste medzi hlavnými jedlami nepociťovali hlad, systém zdravej výživy, ktorý je navrhnutý na mesiac, poskytuje dva snacky, z ktorých prvé bude po raňajkách a druhé po obede.

Dodržiavaním správneho výživového systému, dodržiavaním všetkých jeho odporúčaní, ako aj príjmu potravy, chudnutie na seba nenechá dlho čakať. Po mesiaci takejto výživy by ste však nemali počítať s kolosálnymi výsledkami. Napriek tomu zmenená strava nepoškodí telo a jej neustále dodržiavanie pomôže vyčistiť telo a normalizovať fungovanie jeho systémov a metabolických procesov. Správna výživa zabezpečuje postupné a zdravé chudnutie.

Ak sa stravujete správne a dodržiavate zdravý životný štýl, nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavanie zdravia.

Tento článok bude diskutovať o správnej výžive, poskytne tabuľky potravín, ktoré podporujú chudnutie, a poskytnúť rôzne menu, čo pomôže udržať rovnováhu medzi výživnými a nízkokalorickými potravinami.

Ak chcete schudnúť so správnou výživou, nemusíte sa nútiť a zbavovať sa svojich obľúbených jedál na dlhú dobu. Známe jedlá môžete jesť v určitej, správnej kombinácii a zabudnúť na pocit hladu.

Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, malo by sa dodržiavať niekoľko pravidiel:

• počítať kalórie spotrebovaných potravín;
• kontrolovať zloženie potravín;
• správne pripraviť jedlo;
• dodržiavať denný režim.

Pri správnej strave si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlá v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné produkty, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Len to musíš pochopiť nezdravé jedlo by mala byť niekoľkonásobne menšia ako užitočná.

Takáto strava však neprispieva k príliš dramatickému úbytku hmotnosti, pretože zníženie kalórií je len 500 kalórií za deň. To znamená, že úbytok hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.

No ak k takejto diéte pridáte aj pohyb, výsledky sa výrazne zlepšia. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.

Je lepšie dať prednosť vareným jedlám s nízky obsah tuku Surovú zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože majú príliš nízky obsah kalórií.

VIAC O: Frakčné jedlá na chudnutie, diéta s malými porciami

Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste zahnali hlad. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, ktoré sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske a tvorbe škodlivého cholesterolu.

Aby ste ľahšie pochopili, koľko jedla musíte zjesť, aby ste schudli, musíte si spočítať všetky kalórie, ktoré denne skonzumujete, a od tohto množstva odpočítať 30 %. Výsledné množstvo je presne také množstvo kalórií, ktoré nespôsobí zjavné nepohodlie a prispeje k zníženiu hmotnosti o 1-2 kg za mesiac.

Každý, kto chce zredukovať telesnú hmotnosť, už určite viackrát počul nasledujúcu vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!

Aby sa hmotnosť znížila, musíte denne prijať približne 1500 kcal. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte udržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.

Dietetika je celá veda, ktorá pomáha ženám udržiavať sa vo forme. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú najskôr naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín a tiež znížiť počet kalórií tak, aby sa ich spálilo viac, ako sa dostalo do tela.

Najprv by ste sa mali pokúsiť zostaviť jedálny lístok na týždeň s výpočtom počtu kalórií a živín v potravinách, ktoré konzumujete. Pomôže vám k tomu vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponuky nižšie, pričom produkty, v ktorých možno nahradiť produkty s rovnakým obsahom kalórií.

Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či je menu zostavené na týždeň alebo mesiac, vyberte si 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.

Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)

• 50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, perličkový jačmeň, pšenica),
• 50 g varenej ryby,
• 50 g varené kuracie mäso,
• 150 g zeleninového šalátu,
• ovocný šalát,
• 30 g granulovaných otrúb,
• 100 g tvarohu 0% tuku.

Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.

Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak aj cvičíte, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu však treba dodržiavať niektoré výživové zásady.

Telo ukladá tuky v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili minúť tieto rezervné rezervy, musíte pred samotným tréningom nejesť. A určite by ste mali jesť asi 2 hodiny predtým, aby nebolo ťažké študovať.

Jedlo by malo byť uhľohydrátové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostáva potrava, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.

Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. Pri hmotnosti 70 kg je denný príjem vody 2 litre. Ak vážite viac, vypočítajte si množstvo na základe telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.

Po tréningu je potrebné dať telu ešte čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz to potrebujeme proteínové produkty: tvaroh, vaječný bielok, varené kuracie mäso, varené morské plody. Bolo by tiež pekné mať zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja.

Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.

Jedlo by malo mať prospešné vlastnosti, aj keď ide o občerstvenie. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte 3x zjesť teplé jedlo a dvakrát si dať niečo ľahké na zahryznutie. Sladkosti sú povolené iba 1 krát a iba 1 kus.

Približný zlomkový jedálny lístok:

1. Raňajky môžu pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
2. Na obed si určite dajte polievku, pečenú alebo surovú zeleninu a chudé mäso (kuracie, morčacie).
3. Večeru si môžete dať s varenými rybami, mäsom alebo vajíčkami v kombinácii so zeleninou.
4. Pochutiny – mliečne výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
5. Pred spaním, ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.

Vzhľadom na recenzie chudnúcich žien na túto diétu možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchlom chudnutí. Navyše túto metódu môže využívať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že tento systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.

• Nevynechávajte jedlá, to neprispeje k chudnutiu, ale naopak, váha zostane na svojom mieste. Vynechávanie jedál spomaľuje proces trávenia, a to neprispieva k chudnutiu. Jesť treba často, v malých porciách, to dostatočne pomôže rýchle chudnutie. Ak budete dodržiavať tieto pravidlá, môžete sa zbaviť 7 kilogramov za mesiac;
• Jedlo by sa malo jesť čo najpomalšie dôkladne žuť jedlo. Ak sa budete riadiť týmto jednoduchá rada, za mesiac môžete stratiť 3 kilá navyše. Napríklad, ak budete večerať pomaly podľa tohto pravidla, môžete zjesť polovicu obvyklej porcie;
• Musíte dodržiavať zásadu jeden k jednému. Ak sú vysokokalorické potraviny nahradené nízkokalorickými potravinami, potom by porcie nemali byť väčšie;
• Je potrebné vyhnúť sa nočnému jedeniu. To je hlavný dôvod, prečo sa závažie zastaví na mieste. Nemôžete jesť tesne pred spaním; musíte si zostaviť jedálny plán tak, aby vaše posledné jedlo bolo 3 hodiny pred spaním. Dodržiavanie tohto pravidla vám pomôže zbaviť sa ďalších 2 kg za mesiac;
• Musíte si viesť denník potravín, v ktorom si treba spraviť rozvrh a zaznamenať si, čo a kedy ste jedli. Musíte tiež pochopiť, aký minimálny počet kalórií vaše telo potrebuje za deň, aby sa hmotnosť znížila. Pomocou tohto pravidla môžete stratiť niekoľko kilogramov za mesiac za predpokladu, že záznamy v denníku je potrebné vykonávať každý deň;

Základné zásady správnej výživy

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý imidžživota a zostavte si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, ak vám endokrinológ vypracuje jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad vám pomôže zlepšiť zdravotný stav a vrátiť váhu do normálu: Strava by mala byť pestrá, polovica z celkového množstva by malo byť ovocie a zelenina. Samostatné jedlo. Znížte spotrebu obilnín a chleba. Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky. Znížte príjem tukov. Jedlo by malo byť prevažne varené alebo dusené. V zime a na jeseň užívajte vitamínové tablety. Cukor, soľ, sóda a cukrovinky by mali byť prítomné v minimálnych množstvách. Vypite asi 2 litre vody (minerálnej a čistej pitnej vody). Pite najskôr 20 minút pred a po jedle. Minimalizujte spotrebu alkoholu.

St Je potrebné urobiť rezerváciu univerzálne recepty Neexistuje žiadna správna výživa - každý človek je individuálny, s vlastnými sklonmi a vlastnosťami tela. Napriek tomu vedci odvodili základné princípy správnej výživy na chudnutie a prax aspoň vo väčšine prípadov ukázala ich účinnosť. Tieto základné princípy zdravej a správnej výživy pre efektívne chudnutie Je možné zahrnúť nasledovné:+

1. Jedálny lístok zdravej výživy by mal byť pestrý, vrátane jedál s rôznym obsahom. užitočné látky, bielkoviny, sacharidy a tuky.
2. Významnú úlohu v jedálničku zdravej výživy zohrávajú cereálne produkty, ktoré sú veľmi účinné v boji s nadváhou.
3. Mliečne výrobky zohrávajú v diéte pri chudnutí dôležitú úlohu, no s pribúdajúcim vekom by sa mala ich konzumácia obmedziť.
4. Rybie výrobky by nemali byť ignorované, pretože obsahujú nielen bielkoviny, ale aj zdravé tuky a omega-3 kyseliny, ktorých nedostatok môže viesť k problémom s pokožkou, vlasmi a dokonca aj celulitídou u žien, ktoré sa snažia schudnúť.
5. Pravidelná konzumácia zeleniny a ovocia v jedálnom lístku na chudnutie je zárukou toho, že telo dostane potrebné vitamíny.
6. Na chudnutie správnou výživou je vhodné nahradiť živočíšne tuky rastlinné tuky. Je dôležité si uvedomiť, že bez tukov sa úplne nezaobídete, aj keď problémy s hmotnosťou sú viac než zrejmé.
7. Pri správnej výžive treba obmedziť, alebo ešte lepšie úplne vylúčiť z jedálnička konzumáciu cukru, ale aj sladkostí z neho. Na záver ich možno nahradiť orieškami, medom a ovocnými dezertmi.
8. Ak chcete schudnúť, mali by ste tiež znížiť príjem soli, ktorá prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele, čo vedie k opuchom.
9. Pitie alkoholických nápojov je prísne nežiaduce. Sú veľmi kalorické a poškodzujú celé telo. Zlé návyky, chudnutie a správne stravovanie sú nezlučiteľné veci.
10. A nakoniec je dôležité mať na pamäti, že všetko uvedené o správnej výžive musí sprevádzať fyzická aktivita. Neznamená to, že bezpodmienečne musíte ísť do posilňovne alebo fitnescentra, ale túto príležitosť by ste aspoň nemali ignorovať turistika. V opačnom prípade bude chudnutie a správne stravovanie neúčinné.

RAŇAJKY:
Ovsené vločky s čučoriedkami a mandľami. Z pohľadu vyvážená výživa- toto je skvelý začiatok dňa. Do ovsených vločiek pridáme rozmrazené čučoriedky, nastrúhané mandle, všetko posypeme škoricou a pridáme trochu medu. Tieto potraviny sú bohaté na živiny, bielkoviny a vlákninu.
Raňajkové cereálie (müsli alebo chrumkavé cereálie). Pridajte bobule, jogurt alebo mlieko a kompletné raňajky sú hotové!
Miešané vajíčka s bylinkami alebo omeleta so zeleninou. Tieto raňajky sú vhodné pre tých, ktorí majú radi ráno výdatné jedlo. Okrem toho, že sa budete cítiť sýti, vajcia vám dodajú bielkoviny a vitamín E.
Čerstvé bobule, ovsené vločky a jogurt. Pomocou mixéra zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Ovocný šalát. Nakrájajte jablko, melón, pomaranč, hrušku, banán, pridajte hrozno a bobule. Ďalej by sa malo nakrájané ovocie naliať citrónovou šťavou a jogurtom. Veľmi chutné a zdravé.
Výživný sendvič vyrobený z celozrnného chleba, hlávkového šalátu, kuracieho mäsa a nízkotučného tvrdého syra.
Tvaroh a ovocie. Pridajte do svojho nízkotučného tvarohu akékoľvek ovocie: jablká, citrusové plody a bobule.
Pohánková kaša s mliekom. Pohánka - úžasné diétny výrobok. Okrem toho je zásobárňou rastlinných bielkovín a mikroelementov dôležitých pre naše telo.
Výdatný avokádový šalát: nasekajte pár plodov avokáda, pridajte uvarené vajíčko a strúhaný syr a nekorente. Výsledok: veľa vitamínov, vysoký obsah kalórií a výživy.
Zmes z polovice banánu, tretiny veľkého jablka a lyžice ovsených vločiek. Do zmesi nalejte 200-250g kefíru.

Zdravé raňajky pre štíhla postava №1


Prečo nezačať deň ovsenými vločkami? Táto zdravá kaša vedie v množstve užitočné vitamíny a mikroelementy. Ak chcete obmeniť chuť ovsených vločiek, môžete k nim pridať čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu.

Len 200-250 gramov ovsených vločiek na zdravé raňajky, a zradná myšlienka na čokoládu prestane byť obsedantná a štíhla postava bude bližšie. Ovsené vločky Rýchlo sa vstrebáva a neusadzuje sa ako neúnosná záťaž na páse a bokoch.

Aby ste ráno nestrácali čas pri sporáku kvôli riziku pripálenia kaše, môžete použiť metódu expresného varenia. Je potrebné naplniť ovsené vločky vodou a nechať v mikrovlnnej rúre 5-7 minút.
Počas tejto doby stihnete naniesť ľahký make-up a kaša sa zmení na príjemnú krémovú hmotu.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.2

Pohánková kaša je alternatívou ovsených vločiek. Pohánka je vo všeobecnosti obľúbeným produktom medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Malý tanier kaše nie je jednoduchý chutné jedlo, ale aj zásobárňou vitamínov a mikroelementov.
Nie je náhoda, že pohánková monodiéta je známa ako najúčinnejšia a najúčinnejšia.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.3

Smoothie sú trendy a zdravé raňajky, ktoré si zaslúžia bronzové miesto v našej kolekcii potravín na získanie štíhlej postavy. Príprava smoothies je jednoduchá. Do kefíru alebo nízkotučného jogurtu musíte pridať čokoľvek, čo chcete.
Do zeleninového smoothie sa hodí akákoľvek zelenina, ktorá zodpovedá vašej chuti. Ovocné – jednoduché ako lúskanie hrušiek.

Keď sú všetky zložky budúcich raňajok určené, musíte všetko zmiešať v mixéri. A aby ste dodali sýtosti, môžete pokrm zmiešať s hrsťou ovsených vločiek. Pripravený! Chutné a zdravé raňajky na získanie štíhlej postavy na vašom stole.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.4

Omeleta sú raňajky, ktoré sú jedinečné svojimi vlastnosťami. Má veľa výhod: je rýchla na prípravu, pestrá v prevedení, chutná a zdravá. Ak chcete byť kreatívni s chuťou omelety a pridať do nej vitamínovú hodnotu,
Zelenina, ako je brokolica, paradajky, zelená paprika alebo paprika, nebude vo vaječnej hmote zbytočná.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.5

Chutné, krásne a zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú pripravené z nízkotučného tvarohu s lesným ovocím a medom. Ak všetky ingrediencie vyšľaháte v mixéri, získate šťavnatý tvarohový krém, ktorý nemá žiadne extra kalórie, ale len maximálne výhody.

Chuť tvarohových raňajok si spestríte nielen pomocou ovocia. Tento mliečny výrobok je dobrý aj v kombinácii s čerstvými bylinkami.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.6

Musli domáce– skutočné energetické zdravé raňajky pre štíhlu postavu. Netreba si ho mýliť s müsli z obchodu, ktoré je, žiaľ, zásobárňou kalórií. Vyrobiť si vlastné müsli je jednoduché.
Vločky je potrebné zľahka opražiť na panvici alebo zohriať v rúre. To dodá príjemnú chuť a pridanú chrumkavosť.

A potom už len cereálie zaliať nízkotučným mliekom, kefírom alebo jogurtom, pridať čerstvé a sušené ovocie, orechy a je to! Výživné a veľmi sýte zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú hotové. A pozor, nebudú žiadne ďalšie kalórie. Ak to, samozrejme, nepreženiete s orechmi a sušeným ovocím.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.7

Ovocný šalát je skvelým začiatkom dňa. Akékoľvek kombinácie sú vítané. Nezabúdajte však, že grapefruit spaľuje telesný tuk, avokádo vám dodá pocit sýtosti a banán má vysoký obsah kalórií, čo však nie je pre zdravé raňajky rozhodujúce.
Miska ovocného šalátu vás môže zasýtiť, dodať vám energiu a povzbudiť vás vitalita. Je pravda, že kvôli jeho príprave budete musieť obetovať asi 5-7 minút spánku, ale v záujme krásnej štíhlej postavy si myslíme, že stojí za to ísť do takého výkonu, ako je nastavenie budíka trochu späť.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.8

Nesladená káva s tmavou čokoládou sú zdravé kompromisné raňajky pre tých, ktorí sa nevedia vzdať svojho obľúbeného nápoja a maškrty. Vyberať by ste si však mali len čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa. V opačnom prípade bude celá horká čokoláda namiesto toho, aby prospela štíhlej postave, nahromadiť nadváhu v najproblematickejších partiách postavy.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.9

Tvrdé syry s kúskom celozrnného chleba - Alternatívna možnosť začnite ráno zdravými raňajkami. Upozorňujeme, že obsah tuku v syre by nemal byť veľmi vysoký, pretože syr je pomerne vysokokalorický výrobok. Je dôležité, aby bol sendvič malý.
V snahe rýchlo dosiahnuť štíhlu postavu by ste sa vôbec nemali obmedzovať na miniatúrne veľkosti, pretože doslova za hodinu a pol pocítite túžbu občerstviť sa. A vašou úlohou je vydržať po syrových raňajkách až do obeda.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.10

Malá hrsť orieškov je vhodná ako zdravé raňajky pre tých, ktorí si nestihnú pripraviť niektorý z 9 vyššie uvedených receptov. Musíme si uvedomiť, že orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií, takže by ste ich nemali zneužívať. Ale v malom množstve, asi 10 mandlí, vaše telo dostane dávku energie na ďalšie 3-3,5 hodiny.

Zdravé raňajky
Čerstvé šťavy. Zdravé raňajky začínajúce pohárom pomarančový džús, pomôže žalúdku pripraviť sa na trávenie potravy. Tento nektár obsahuje veľké množstvo vitamín C; iné prírodné šťavy(jablko, mrkva, paradajka atď.) sú bohaté na pektín, karotén a ďalšie živiny. Obsah kalórií - 40-70 kcal.

Obilniny. Na raňajky je užitočné jesť müsli bohaté na sacharidy, raž a celozrnný chlieb s obsahom minerálne soli, vitamíny skupiny B a hrubú vlákninu. Kalorický obsah rôznych obilnín sa pohybuje od 285 kcal (ryža) do 330 kcal (jačmeň).

Ovocie. Zdravé raňajky môžu začať čerstvým ovocím alebo sušeným ovocím – sušenými marhuľami, sušenými slivkami, figami, hrozienkami. Prírodné potraviny obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vláknina, vďaka čomu takéto raňajky zabezpečujú normálnu činnosť čriev. Kalorický obsah mnohých druhov ovocia - jablká, citrusové plody, hrušky, slivky a iné - nepresahuje 40-60 kcal,
čo vám umožňuje zaradiť ich do akejkoľvek diéty na chudnutie.

Mliečne výrobky. Prírodný jogurt bude užitočným doplnkom zdravých raňajok: živé laktobacily, ktoré obsahuje, pomáhajú posilňovať imunitný systém. Na raňajky je dôležité jesť syr, ktorý je bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny a vápnik. Obsah kalórií v jogurte je 70-80 kcal, syr - 200-400 kcal.

Med. Takmer 40% sacharidov obsiahnutých v tomto produkte je fruktóza, ktorá normalizuje enzymatické procesy v tele po raňajkách. Výhodou medu je jeho priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém: zaradenie tejto cennej zložky do zdravého raňajkového menu vám pomôže vyhnúť sa nepriaznivým výkyvom krvného tlaku počas dňa. Obsah kalórií - asi 400 kcal.

Káva Čaj. Tanín pôsobí povzbudzujúco na nervový systém a pomáha telu prebudiť sa, zatiaľ čo minerály a antioxidanty zvyšujú obranyschopnosť. Okrem zdravých raňajok môžete piť zelený čaj na zlepšenie pleti. Kalorický obsah čiernej kávy je 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmeláda, džem. Želatína obsiahnutá v týchto zdravých raňajkových potravinách má priaznivý vplyv na sekrečnú funkciu žalúdočných žliaz. Tieto raňajky vám umožňujú normalizovať hladinu kyslosti a zaisťujú pohodlný zdravotný stav na celý deň. Obsah kalórií - asi 300 kcal.

Vajcia. Táto tradičná raňajková položka je kompletným zdrojom základných živín. Vajcia konzumované na raňajky doplnia zásoby fosforu, zinku, síry, železa, vitamínov A, D a skupiny B. Obsah kalórií - 160 kcal.

PROSOVÁ KAŠA
Vezmite 1 pohár prosa, 500 ml mlieka, 1 polievkovú lyžičku. l. maslo, cukor, soľ podľa chuti. Varte 30 minút na miernom ohni, miešajte. Na konci varenia pridajte maslo, soľ, cukor. Podávame s džemom, zaváraninami, medom.

TOAST
Vezmite otrubový chlieb (celozrnný), nakrájaný na kúsky (tvar podľa vlastného výberu). V hlbokej miske zmiešame vajcia, mlieko, soľ. Chlieb namočte do tejto zmesi a opečte na panvici.

CRISPS z RAŠIDOVÉHO MASLA
Opečte 2 obilné bochníky v hriankovači. Na každý z nich rozotrieme 1/2 lyžičky. l. arašidové maslo. Potešenie si môžete natiahnuť na dlhší čas tým, že si na raňajky dáte chlieb s arašidovým maslom. Pretože tento olej má neskutočnú chuť a vôňu.

RYŽA S ÚDENÝMI RYBAMI
Vo viktoriánskych časoch v Anglicku bolo zvykom podávať na raňajky kedgeree – ryžu s údenou rybou a vajíčkom. Ak pripravujete večer - veľmi rýchle nedeľné raňajky.

Ovsené vločky s arašidovým maslom
Pripravte si ovsené vločky, pridajte 1 stredný banán nakrájaný na kúsky. Na vrch nalejte 1 polievkovú lyžičku. l. roztopené arašidové maslo. Veľmi chutné, a čo je najdôležitejšie - rýchle.

MUSLI
Vezmite müsli, nalejte smotanu (bežné alebo sójové mlieko).

POHÁNKA
Uvarte pohánku s vriacou vodou v termoske a nechajte cez noc. Ráno sú teplé a zdravé raňajky hotové!

Recepty na raňajky na báze vajec

VAJEČNÝ SENDVIČ
Rozšľahajte 2 vajcia, pridajte 1 lyžičku. červená mleté ​​čierne korenie. Vyprážame na panvici. Žemľu prekrojíme na 2 časti, rezne opražíme do hneda. Medzi polovice položte miešané vajcia. Tento rýchlo pripravený sendvič je dobrým zdrojom bielkovín.

OMELETA SO SLANINOU
Zo 4 bielkov vyšľaháme sneh, pridáme 50 g strúhaného syra a 1 ks slaniny. Vyprážame na panvici. Po takomto jedle sa budete cítiť sýti na dlhú dobu.

ROLÚČKY S VAJECKOM A KURACOM
Z 2 bielkov pripravíme praženicu. Hotové kuracie prsia nakrájame na pásiky. Všetko položte na plát lavash, pridajte nakrájanú paradajku a zrolujte do trubice. Toto jedlo je nízkokalorické a zároveň výživné.

VAJCIA NA MÄKKO
Vajíčka uvarené na mäkko môžeme konzumovať s hriankami, nakrájanými na 1 cm pásiky.Hrianky môžeme namáčať v žĺtku.

OMELETA NA SYROVEJ LÔŽKE (V RÚRE)
Syr nakrájaný na kúsky položte na dno plechu na pečenie alebo hlbokej panvice tak, aby zakryl dno. Uložíme naň paradajky nakrájané na plátky. Vajcia rozšľaháme s mliekom a touto zmesou zalejeme predchádzajúce suroviny.
Potom vložte do rúry. Vznikne vzdušná omeleta so syrovou „kôrkou“ na dne a šťavnatými paradajkami vo vnútri. Vynikajúce!

ROLETY S OMELETOU
Veľmi chutné a výživné raňajky. Z 1-2 vajec a mlieka pripravíme tenkú omeletu. A potom ho zabaľte do pita chleba. Ako náplň môžete pridať aj akúkoľvek ľahko dusenú zeleninu.

Recepty na raňajky v mikrovlnnej rúre

RANNÝ SENDVIČ
Žemľu na hamburger zohrejeme v mikrovlnke a nakrájame na 2 časti. Na jednu polovicu položíme kúsok mäkkého syra, posypeme nasekanými bylinkami, prelejeme omáčkou alebo rastlinným olejom a prikryjeme druhou polovicou.
Tento sendvič si môžete vziať so sebou do práce – je to skvelá alternatíva k sendviču pre Mac.

PEČENÉ JABLKO SO ŠKORICOU
Do nadrobno nakrájaného alebo nastrúhaného jablka pridáme granolu a trochu škorice. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty - a raňajky sú hotové! Toto jedlo je veľmi zdravé a škorica mu dodáva zvláštnu korenistú vôňu.

VAJEČNÉ BIELKY SO ŠPENÁTOM
Vezmite 3 bielka, pridajte 1/2 šálky rozmrazeného špenátu, soľ a korenie podľa chuti. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ak si ako prílohu dáte varené zemiaky, vaše raňajky budú spokojnejšie.

ŽEHLIČKA S RAJKAČKAMI A SYROM
Medzi polovice obilnej žemle položíme 2 plátky paradajok a 50 g nízkotučného syra. Ohrievajte v mikrovlnnej rúre, kým sa syr neroztopí. Toto jedlo je pripravené v priebehu niekoľkých sekúnd a kombinuje obilniny, mliečne výrobky a zeleninu.

Recepty na raňajky pomocou magického mixéra

SÓJOVÝ šejk
V mixéri rozmixujte 1 šálku čerstvo vytlačenej pomarančovej alebo ananásovej šťavy, 100 g tofu a 1/2 šálky čerstvého ovocia do hladka. Po rannom cvičení sú tieto raňajky jednoducho skvelé!

JOGURTOVO-CITRUSOVÝ SHAKKE
Zmiešajte v mixéri 100 g nízkotučného vanilkového jogurtu, 1/2 šálky čerstvého ovocia, 1/2 šálky pomarančovej šťavy, 2 polievkové lyžice. l. naklíčená pšenica a 1/2 šálky drvený ľad. Aby bol koktail sladší, môžete pridať trochu medu alebo sirupu.

MLIEKO A OVOCNÝ KOKTEJL
V mixéri rozmixujte 1 šálku čerstvého ovocia a/alebo bobuľového ovocia nakrájaného na malé kúsky, 2 šálky nízkotučného mlieka, 100 g vanilkového pudingu a 1 šálku drveného ľadu. Koktail nalejte do 4 misiek a ihneď podávajte. Sacharidy, bielkoviny a vláknina dokonale zaženie váš hlad a dodajú vám energiu na pol dňa.

Recepty na ovocné raňajky

BANÁNY S ORIEŠKAMI
Banány nakrájame na plátky a pridáme mleté ​​alebo nasekané lieskové orechy, dochutíme sladkým sirupom alebo „šťavou“ z džemu.

OVOCNÝ ŠALÁT
Mne osobne tieto raňajky nevyhovujú. ostanem hladný. Ak si ale raňajky radšej rozdelíte na 2 jedlá, tak ako Francúzi, potom si pokojne urobte ovocný šalát. Ingrediencie sú podľa vášho uváženia.

Recepty na jednoduché a rýchle raňajky

OVSNÉ VLOČKY, OVOCIE A SÓJOVÉ MLIEKO
Vložte ovsené vločky do mikrovlnnej rúry, pridajte bobule a nalejte si pohár sójového mlieka. Vynikajúca voľba pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú.

JOGURT S JABLČNÝM ŠŤÁVOM A OBILNÍNMI
Zmiešajte v miske 1/2 šálky jablkovej šťavy, 1/2 šálky vanilkového jogurtu, 1 lyžičku. cukru a štipky škorice. Umiestnite na noc do chladničky. Pred podávaním pridajte 2 polievkové lyžice. l. hotové ovsené vločky
obilnín. Ak si jedlo pripravujete večer, ráno môžete ušetriť veľa času.

Knäckebrot s JOGURTOM A JAHODOU
Chlieb natrieme jogurtom alebo rozšľahaným tvarohom a na vrch poukladáme jahody.

Tvaroh s melónom
Vložte 1 šálku tvarohu do polovice malého melóna. Navrch posypte lúpanými slnečnicovými semienkami a pokvapkajte medom. Najlepšia voľba pre tých, ktorí ráno nemôžu jesť ťažké jedlá.

ROLÁČKA S JABLKAMI
Na plát pita chleba položte jemne nakrájanú polovicu jablka, 2 tenké plátky syra, posypte 1/2 lyžičky. cukru a štipky škorice. Zabaľte ho do rolky. Mikrovlnná rúra po dobu 30 sekúnd. Cukor a škoricu môžete nahradiť kúskami mäsa.

ZELENINOVÉ PLACINKY
Zeleninové placky si môžete pripraviť pridaním strúhanej mrkvy, zemiakov, tekvice alebo cukety.

Recepty na báze tvarohu

KREATÍVNA ZMES SO ZELEŇOU
Mäkký tvaroh z balíčka zmiešame s nasekanými bylinkami a natrieme na hrianky.

KATROL NA SYR
Vezmite 2 balenia tvarohu, 4 polievkové lyžice. l. bez horného cukru, 2 vajcia, polievková lyžica. l. návnady. Zmiešajte všetky ingrediencie, vložte do vymastenej misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a pečte v normálnom režime 10 minút. Nevyberajte z rúry ďalších 10 minút, kým nie sú úplne upečené. Chcem si všimnúť tento recept!

Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím
Tento recept na raňajky je super rýchly a všestranný. Nech máte doma vždy po ruke tvaroh, sušené ovocie, orechy, džem a mrazené bobule. Chuť tohto jedla sa bude líšiť v závislosti od náplne.

SYRNIKI
Syrové palacinky sa vyrábajú veľmi rýchlo. Proste ich milujem a občas si dovolím tento vyprážaný recept. Vezmite pre nich 250 gramov tvarohu, 1-2 vajcia, cukor, soľ a 0,5 šálky múky. V hlbokej miske zmiešame tvaroh s vajcami, soľou a cukrom (môžeme pridať prášok do pečiva),
a potom pridajte múku a pokračujte v miešaní.
Polievkovou lyžicou namočenou vo vode naberáme tvarohovú hmotu, povaľkáme v múke zo všetkých strán a vyformujeme do guľatej alebo oválnej gule. Vyprážame na panvici z oboch strán. Podávame s bobuľami a kyslou smotanou.
Do tvarohových koláčov môžete vložiť aj kúsky syra: vo vnútri sa roztopí - veľmi chutné!
Recepty na nedeľné raňajky
V nedeľu si môžete uvariť niečo nové. Tieto jedlá trvajú dlhšie, ale výsledky stoja za to.

ZEMIAKY S VAJECKOM
Kúsky slaniny zmiešame s nasekanou zelené cibule, mikrovlnka na 1 minútu. Pridajte 1 nakrájaný varený zemiak a varte ďalších 3-5 minút. Dochutíme soľou a korením, zalejeme vajcom a pečieme 1,5 minúty. Posypte 1 polievkovú lyžičku. l. strúhaný syr čedar.
Podávame s plátkami pomaranča. Pridajte ešte 1 vajce a viac slaniny a máte skvelú večeru.

PIKNUTÁ OMELETA SO SYROM
Zmiešajte 2 vajcia s 1/4 šálky čili omáčky. Nalejte zmes na panvicu vymastenú rastlinným olejom, posypte 2 polievkovými lyžicami. l. strúhaný syr. Smažte 5 minút. Podávame s paradajkovým šalátom. Syr omeletu veľmi zasýti a čili jej dodá pikantnosť.

PLAVINKY Z OVSNÝCH OTRUB S BOBUĽAMI
Tento recept na raňajky je veľmi zdravý. Vymiesime palacinkové cesto, ale namiesto pšeničnej múky použijeme ovsené vločky. Pridajte 1 šálku čučoriedok alebo iného čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia. Varte na panvici s trochou oleja. Podávame s plátkami melóna. Zvyšné cesto vložte do chladničky a na druhý deň ráno pripravte palacinky.

obedy:

Zdravé jedlá na obed
Pohánka. Pohánka je zaradená do zoznamu zdravých potravín pre vysoký obsah železa, horčíka, vápnika, jódu a ďalších mikroelementov cenných pre ľudské zdravie. Kaša z tejto obilniny dopĺňa zásoby organických kyselín (šťaveľová, citrónová) a vitamínov B, P, E v tele. Obsah kalórií - 310 kcal.

hnedá ryžaTáto obilnina je zdravá na obed vďaka vysokému obsahu vlákniny a komplexné sacharidy v obilných škrupinách, ako aj úplná absencia tuku Obsah kalórií - asi 300 kcal.

Čerstvé zeleninové šaláty. Takéto jedlá sú nízkokalorické (iba 150 kcal kvôli tukovej zložke - rastlinný olej alebo kyslá smotana) a zároveň výživné: ich výhody pre telo zahŕňajú rôzne vitamíny a minerály: draslík, fosfor, horčík a iné.
Dôležitou zložkou je aj rastlinný olej (ľanový alebo olivový): znižuje hladinu cholesterolu a spevňuje steny ciev.

Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice. Tieto múčne výrobky sú dôležitým zdrojom vlákniny, sú veľmi sýte a neprispievajú k ukladaniu tuku. Medzi benefity cestovín patrí veľké množstvo kyseliny listovej, ktorá sa podieľa na fungovaní ženského reprodukčného systému a zlepšuje vstrebávanie železa. Obsah kalórií - 320-340 kcal.

Zemiak.Koreňová zelenina je bohatá na vitamíny C, skupiny B, D, E, K, ako aj mnohé mikroelementy: draslík, železo, fosfor. Podávame pečené, zemiaky normalizujú činnosť srdca. cievny systém a metabolizmus. Obsah kalórií - viac ako 80 kcal.

Chlieb vyrobený z celých zŕn alebo celozrnnej múky. Okrem toho, že sú tieto cereálne produkty bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy, vyznačujú sa veľkým množstvom ortofenolu, prospešného antioxidantu, ktorý odoláva rozvoju rakovinové bunky v ľudskom tele. Obsah kalórií - 180-190 kcal.

Rýchly sendvič.
Vezmite dva hrubé krajce celozrnného chleba, namažte ich maslom a pridajte jednu z nasledujúcich polevy:
- tuniak a uhorka zmiešaná s nízkokalorickou majonézou,
- kurací šalát,
- pečená zelenina,
- šunka a paradajka.
Každý deň používajte rôzne druhy chleba a rožkov, aby vás tieto sendviče neomrzeli.

Pečené zemiaky v šupke
Náš srdečný favorit. 1-2 veľké zemiakové zemiaky dáme piecť do mikrovlnky na 4 minúty a podávame s fazuľovou konzervou v paradajkovej omáčke, zeleninovým gulášom, nízkokalorickým kapustovým šalátom alebo mletým mäsom vyprážaným s čili omáčkou.

polievka
Veľká misa polievky s chrumkavým chlebom je skvelým obedom. Zeleninové polievky sú zvyčajne zdravšie ako pyré.

Cestoviny
Kto odolá tanieru cestovín s trochou omáčky. Taliani podávajú cestoviny bez ton omáčky, takže vedia oceniť aj chuť samotných cestovín. A omáčka sa dá urobiť s celozrnným chlebom - budete si oblizovať prsty!

Rizoto
Rovnako ako cestoviny, aj ryža je základom zdravého obeda. Do hrnca s rizotom si môžete pridať, čo len chcete – šampiňóny sú klasickou voľbou, ale nezabudnite na fazuľu, špargľu, hrášok a mätu alebo len hrsť čerstvých byliniek.

Kuskus
Ďalšia obilnina, ktorá sa skvele hodí k zelenine. Pokvapkáme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou a podávame s restovanou zeleninou lahodné svetlo obed. Navyše, ako ďalšia výhoda, kuskus sa uvarí za pár minút.

Ak sa rozhodnete schudnúť, skúste na obed dodržať nasledujúce odporúčania:
Začiatkom obeda je zeleninová (ale nie ovocná!) šťava. Ak nemáte možnosť zakaždým zapnúť odšťavovač, nevadí, vystačíte si aj so sáčkovými.
Môže to byť paradajkový, tekvicový alebo iný zeleninová šťava alebo akékoľvek zeleninové zmesi. Ak nie je šťava, vypite pohár čistá voda alebo slabý čierny alebo zelený čaj bez cukru.
Áno, je to tak, čaj by ste mali piť pred obedom a nie po ňom, ako sme zvyknutí.
Môžete si dovoliť veľký tanier zeleninového šalátu. len by to mal byť šalát z tepelne neupravovanej zeleniny.
Na zlepšenie chuti pridajte korenie, koreniny, jablkový alebo balzamikový ocot, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, olivový olej.
S nízkym obsahom kalórií veľká porcia šalátu vďaka svojmu objemu dokonale zasýti a prospešné vlastnosti vláknina.
Na druhý chod zvoľte pečené mäso (hovädzie, teľacie, jahňacie, hydina, kuracie prsia, morka bez kože) alebo ryby (najlepšie morské). Skvelé, ak ste zvyknutí na pare.
Ak sa nemôžete prinútiť jesť mäso a ryby v pare, prejdite na dusenie alebo iné metódy správna príprava jedlo. A pamätajte, že ak ste odhodlaní schudnúť, tak porcia teplého jedla na obed by nemala byť väčšia ako balíček kariet.
Keď dosiahnete požadované parametre, môžete porciu mierne zvýšiť, aj keď to už nebude potrebné.

Večere:
Zdravé jedlá na večeru

Ryby, chudé biele mäso. Zdravá večera by mala obsahovať minimum zlúčenín, ktoré sú ťažko stráviteľné. Chudé mäso a ryby slúžia ako zdroj živočíšnych bielkovín, mnohých minerálov (draslík, fosfor, železo) a vitamínov, najmä skupiny B.
Súčasťou zdravej večere môžu byť dusené, varené alebo pečené jedlá, ktoré obsahujú pre telo dôležité aminokyseliny a nukleoproteíny. Obsah kalórií v nízkotučných rybách je 80-100 kcal, chudé mäso je 150-200 kcal.
Okrem toho, že mäso je zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebným prvkom všetkých organických tkanív, je aj zásobárňou minerálov ako železo, fosfor, draslík, ale aj takmer všetkých vitamínov (obrovský obsah B vitamíny).
Ak dávate prednosť rybám, potom je vaše telo nasýtené draslíkom, vápnikom, horčíkom, fosforom a aminokyselinami. Aby ste zachovali maximum živín, snažte sa ryby alebo mäso variť, dusiť, piecť alebo dusiť, vyprážaným jedlám (najmä na večeru) sa radšej vyhýbajte.

Dusená alebo varená zelenina. Tepelné spracovanie rastlinná potrava zabezpečuje ľahšie vstrebávanie vlákniny a vlákniny. Do zoznamu jedál pre zdravá večera Môžete pridať zeleninu s nízkym obsahom škrobu. Uhorky, paradajky, zelenina, kapusta,
reďkovky a cibuľa prispievajú k úplnému rozkladu živočíšnych bielkovín, takže sa dobre hodia ako príloha k mäsovým jedlám. Kalorický obsah čerstvej a varenej zeleniny bez pridania tuku je rovnaký.
Nie je žiadnym tajomstvom, že zelenina obsahuje veľké množstvo vitamínu C, beta-keroténu a kyseliny listovej a je tiež zdrojom draslíka. Zelenina ako uhorky, kapusta, cibuľa, reďkovky, paradajky a zelenina (s nízkym obsahom škrobu) pomáhajú tráviť živočíšne bielkoviny a hodia sa ku všetkým potravinám.
Zelenina obsahujúca škrob: zemiaky, mrkva, tekvica alebo repa by sa nemali kombinovať mäsové jedlá, je lepšie, ak je to kyslá smotana.

Morské plody. Zdravé menu na večeru môže obsahovať jedlá z chobotníc, krabov, mušlí, kreviet atď. Morské plody nasýtia telo jódom, vitamínmi C a B12. Medzi výhody mäsa z homára podávaného na večeru patrí veľké množstvo cenných mikroelementov: meď, zinok a draslík.
Zoznam zdravých potravín dopĺňajú morské riasy bohaté na vitamíny A a E, kyselinu listovú a pantoténovú.
Všetci milujeme: chobotnice, krevety, kraby, homáre a mušle, ľahké a zdravé. Krevety sú napríklad veľmi bohaté na jód a vitamín B12. Kalmáre sú zdrojom vitamínov C a skupiny B a ich mäso obsahuje aj látky, ktoré pomáhajú normalizovať tráviace procesy. Homáre mäso obsahuje veľa medi, draslíka a zinku.
Krabie mäso je bohaté polynenasýtené kyseliny nevyhnutné pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Mušle sú zdrojom selénu, sodíka, vápnika, draslíka, jódu, kobaltu a bóru. Medzi morské plody patrí aj morský kel, ktorý je bohatý na vitamíny A, C a B, ako aj množstvo minerálov.

Nízkotučné fermentované mliečne výrobky. Večer je veľmi dôležité zaradiť do jedálneho lístka zdravej večere ľahko stráviteľné jedlá, ktoré normalizujú činnosť čriev. Tvaroh, jogurt, kefír obsahujú veľké množstvo probiotických kultúr – živých laktobacilov.
Tieto mikroorganizmy pomáhajú obnoviť prirodzená mikroflóračriev, čím sa zabezpečí spoľahlivá a koordinovaná práca imunitný systém. Pohár kefíru alebo porcia jogurtu obsiahnutá vo večeri sa navyše stáva zdrojom vápnika a živočíšnych bielkovín, ktoré sú pod vplyvom laktobacilov ľahko stráviteľné.
Kalorický obsah nízkotučného kefíru je len 29 kcal, ovocný tvaroh alebo jogurt 110 kcal.
tvaroh, jogurt, syr. Všetky sú nenahraditeľným zdrojom vápnika a fosforu. Ich konzumácia pomáha nasýtiť telo vitamínmi A, D a B9.

Tu je niekoľko riešení zdravej večere pre vašu štíhlu postavu a zdravotné benefity:
Kuracia pečeň dusená s hubami a cibuľou bez oleja;
Pollock pečený vo fólii s bylinkami a citrónovou šťavou a kapustový šalát so zeleňou;
Dusený mletý kurací rezeň s konzervovaným hráškom;
Morčacie prsia so zeleninou a korením v hrnci (bez pridania oleja).

Štandardná fitness večera po silovom tréningu
Vezmite 150-200 gramov kuracích pŕs alebo 200 g akýchkoľvek morských plodov. Varte vo vode alebo varte v dvojitom kotli (kura vopred nakrájajte na prúžky). „Kým sa“ mäso dusí, uvaríme ho v mierne osolenej vode zelené fazule, brokolica alebo karfiol približne 200 g na stravníka.
Na záver zohrejte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja na panvici, pridajte sušený rozmarín, petržlenovú vňať alebo kôpor (ak varíte morské plody) a citrónovú šťavu a zohrievajte 30 sekúnd. Suroviny dáme do taniera, zmiešame mäso so zeleninou a zalejeme omáčkou z oleja, korenia a citrónová šťava.

Ľahká fitness večera po silovom tréningu
Na 150 g nízkotučného tvarohu vezmite 1 polievkovú lyžičku nízkotučný kefír a 1 pečené malé jablko. Všetky ingrediencie pomelieme v mixéri na pyré, posypeme škoricou. Jablko môžete nahradiť hruškou alebo 1 zrelou broskyňou. Hlavná vec je nepridávať cukor alebo med.

Šaláty pre tých, ktorí ešte netrénujú alebo sú dnes na dovolenke.
"námorná" Na 1 porciu: pol plechovky umytých morských rias, 100 g kreviet, 200 g cherry paradajok, 1 lyžička sójovej omáčky, 1 lyžička sezamového oleja. Chaluhu spolu s ošúpanými krevetami nakrájame na čo najjemnejšie. Paradajky prekrojíme na polovice, premiešame, dochutíme omáčkou a sezamovým olejom.

"Zelená zima" Na 1 porciu: 1 pečené jablko, 100 g uvarenej zelenej fazuľky, 1 polievková lyžica jogurtu 1-3% tuku, štipka škorice. Jablko, jogurt a škoricu rozmixujeme v mixéri na homogénnu hmotu, zelenú fazuľku dochutíme vzniknutou omáčkou. Môžete pridať akúkoľvek zeleninu.

A nakoniec, obľúbený kefír každého môže byť tiež rafinovaný a premenený na lahodné diétne jedlo:
Možnosť 1: zmiešajte štipku jemne nasekaných byliniek so štvrtinou lyžice morskej soli a pohárom kefíru. Možnosť 2: porazte 1 pohár kefíru so zrelou hruškou, pečené jablko(kôra a jadro) alebo hrsť ľubovoľného bobuľového ovocia a namiesto cukru pridajte pol lyžičky škorice.

A toto je príklad toho, ako sa dá vytvoriť PP jedálniček na týždeň

Neradi sa na seba pozeráte do zrkadla? Aj doma, kde vás nikto nesleduje? Rozčuľuje vás tá „mrcina“, ktorú tam vidíte? Takže musíte schudnúť! Okamžite odmietame všetky druhy „magických piluliek“ a „zázračných liekov“. V najlepšom prípade vám ani za mesiac neprinesú želaný výsledok a v horšom prípade spôsobia telu také škody, že vás budú musieť vypumpovať v nemocnici.

Odborníci na výživu tvrdia, že najjednoduchšou a najbezpečnejšou metódou je zostaviť jedálny lístok na chudnutie, zabezpečiť si fyzickú aktivitu a pestovať si vôľu.

Sedavý spôsob života a zlá výživa v práci aj doma sa netýka len Američanov, ale aj našich krajanov. Nebudeme zachádzať do podrobností o tom, ako má nadváha na telo zlý vplyv, ale prejdime hneď k tomu, ako sa jej efektívne zbaviť za menej ako mesiac. A ďalej na dlhú dobu. A verte mi, všetka zložitosť spočíva v poslednej vete. Chudnutie pomocou diéty totiž nie je ťažké.

Po týždni sedenia na polohladovke sa môžete zbaviť aj 10 kilogramov. Ale trik je v tom, že do týždňa alebo možno dokonca mesiaca sa hmotnosť vráti, dokonca aj s „aditívami“. Čo robiť? Začnite správne chudnúť.

Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať tri základné zásady:

Ako a čo jesť?

Pri vytváraní jedálneho lístka na chudnutie vychádzať z princípu: počet prijatých kalórií by mal byť menší ako počet vydaných.

Tento cieľ môžete dosiahnuť znížením obsahu kalórií v jedle. Ale kvôli presnosti si budete musieť zvyknúť zapisovať si každé jedlo, počítať množstvo a obsah kalórií v potravinách, ktoré jete (pomôže vám s tým špeciálna tabuľka).

Aby menu na chudnutie fungovalo, musíte jesť často a v malých porciách. Váš deň by mal pozostávať z piatich jedál: raňajky, obed, večera a 2 olovranty. Posledné jedlo by malo byť najmenej dve hodiny pred spaním. Odporúča sa, aby interval medzi dávkami bol 3 hodiny.

Vylúčenie vysokokalorických potravín obsahujúcich škrob vám pomôže znížiť váš kalorický príjem o 10-15 % z predchádzajúcej stravy: cestoviny, pečivo, obilniny, zemiaky, sladkosti a živočíšne tuky.

Snažte sa nejesť potraviny, ktoré môžu zvýšiť vašu chuť do jedla: korenie, alkoholické nápoje, korenené, slané, údené jedlá, koreniny.

Z diétneho jedálneho lístka sa oplatí vylúčiť všetko, čo prispieva k obezite. Špeciálna tabuľka vám pomôže nájsť tieto produkty. Správna výživa vám umožní zabudnúť na sladkosti, koláče a koláče, mastné mäso a ryby, džemy a cukor na dlhú dobu.

Pri vytváraní jedálneho lístka na chudnutie pamätajte na to, že musíte čo najviac znížiť množstvo, ktoré konzumujete. stolová soľ. Tým sa zníži množstvo vody uloženej v tele. Nedostatok soli znižuje chuť do jedla, čo je obzvlášť dôležité, ak pracujete doma a máte neustály prístup k chladničke.

Pri dodržiavaní diéty uprednostňujte fermentované mliečne výrobky bez ovocných plnív ( lepšie ktoré sa pripravujú doma) a nízkotučné odrody syr a tvaroh.

Ak sa toho prvého absolútne neviete vzdať, zaraďte do svojho diétneho jedálnička vegetariánske polievky alebo jedlá varené na ľahkom vývare.
Medzi zeleninou pre váš jedálniček si vyberte kapustu, uhorky, cuketu a mrkvu. Majú nízky obsah kalórií a dokážu vás zasýtiť.

V diétnom menu by malo byť 50 %. proteínové jedloživočíšneho pôvodu (tabuľka vám ich pomôže identifikovať). Medzi tukmi je pre vás lepšie vyberať tie, ktoré neobsahujú cholesterol, ale sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Správne menu vylučuje tučné mäso a hydinu a obsahuje olivový, ľanový a kukuričný olej.

Piť vodu

Pre správne chudnutie je veľmi dôležité nielen počítať kalórie, k čomu pomáha tabuľka, ale aj dodať telu potrebné množstvo tekutín. Preto je pre vás najlepšie vypiť až 8 pohárov vody každý deň.

Obyčajná neperlivá voda je perfektná. Zrýchli váš metabolizmus a odstráni z tela toxíny a iné látky. škodlivé látky. Ich odchod znamená aj stratené kilogramy. Za týždeň si ľahko zvyknete na to, že ráno vypijete 2 poháre vody nalačno. Ak to budete robiť každý deň, pomôže vám to doplniť tekutinu, ktorú ste cez noc stratili.

Pokožka sa vám za to veľmi poďakuje, pretože pri dostatku tekutiny prestáva vysušovať. Za mesiac sa naučíte piť veľa vody, čo znamená, že začnete chudnúť rýchlejšie.

Schudnite za 21 dní

Schudnúť a osvojiť si zdravé stravovacie návyky trvá mesiac. Alebo skôr 21 dní. Koniec koncov, toto je číslo, ktoré psychológovia volajú, aby si vypestovali návyk. Dodržiavaním diéty sa môžete nielen zbaviť kilá navyše, ale aj budovať svoj život tak, aby ste si zachovali zdravie. Nemyslite si však, že ohromujúce výsledky sa dostavia len za týždeň.

Správne chudnutie nastáva postupne a môže trvať mesiac alebo aj viac, kým uvidíte vynikajúce výsledky. Ale prvé výsledky budete môcť vyhodnotiť už v prvom týždni. Najmä ak popri diéte nezabúdate ani na fyzickú aktivitu a vôľu.

V prvom týždni by ste mali jesť tieto potraviny:

Raňajky	ovsené vločky a nejaké sušené ovocie (200 g), 150 g nízkotučného mlieka a ovocia; celozrnný toast (2 ks), syr (30 g), vajíčko natvrdo (1 ks), ovocie; nízkotučný tvaroh a med (200 g), orechy (30 g), čerstvo vylisovaná šťava (1 polievková lyžica); ovsené vločky a nejaké sušené ovocie (200 g), 150 g nízkotučného mlieka a ovocia; celozrnný toast (2 ks), syr (30 g), vajíčko natvrdo (1 ks), ovocie.
Občerstvenie	ovocie alebo krekry so syrom.
Večera	zeleninový šalát s olivovým olejom, horúci sendvič z celozrnného chleba, ovocie; šalát z bulguru, kuracie prsia, cherry paradajky s medom a horčicou, ovocie; sendvič (celozrnný chlieb a losos), prírodný jogurt; zeleninový šalát s olivovým olejom, horúci sendvič z celozrnného chleba, ovocie.
Občerstvenie
Večera	pečieme rybu a pridáme k nej zeleninový šalát; celozrnné cestoviny s prídavkom chudého mletého hovädzieho mäsa, cesnaku, petržlenu, paradajok, bylinkového čaju; kúsok kuracieho filé, pečená zelenina (tekvica, brokolica, cibuľa), paradajka a 1 polievková lyžica. syr feta; upečieme rybu a pridáme k nej zeleninový šalát.

Vzorový diétny jedálny lístok na druhý týždeň:

Raňajky	omeleta (2 vajcia), paradajka, syr (30 g); pečené jablko (1 ks) s medom a škoricou; smoothie (jogurt, banán, vanilka); rolka (losos, avokádo, uhorka); pohánka vo vode (200 g) s restovanou cibuľou, mrkvou, sladkou paprikou; prírodný jogurt, ovocie.
Občerstvenie	ovocie alebo krekry so syrom.
Večera	kuracia a zeleninová polievka (250 g), nakrájané paradajky, uhorky, paprika, cibuľa a šalát s olivovým olejom; šalát (pečená tekvica, špenát, feta syr) s citrónovou šťavou a olejom; ražný chlieb a kúsky chudej šunky (2 ks); ovocie; kuskus s vyprážanou mrkvou, cibuľou, kukuricou, zelený hrášok(250 g).
Občerstvenie	fermentovaný mliečny potravinový výrobok alebo zeleninový šalát.
Večera	pita s hovädzím mäsom, šalátom, ochutený prírodným jogurtom, cesnakom a kôprom; steak plus príloha z čerstvej zeleniny; pečené jablko s medom a škoricou; pečená repa (1 ks), ražný chlieb s kozím syrom (3 ks), veľké olivy (10 ks).

A vaše jedlá za posledný týždeň:

Raňajky	tvarohové koláče a trochu javorového sirupu, prírodný jogurt, ovocie; teplý sendvič z ražného chleba, hlávkového šalátu, vareného vajíčka a kúskov vyprážaných kuracích pŕs, ovocie; müsli s mliekom a sušeným ovocím (200 g), čerstvé figy, tvrdý syr (30 g).
Občerstvenie	ovocie alebo krekry so syrom.
Večera	teplý šalát (pečená zelenina, morka a koriander), ovocie; vývar s prídavkom krutónov a vareného vajíčka, paradajka s mozzarellou (50 g) s balzamikovou omáčkou; nejaké rybie filé so zázvorom a zeleninovým šalátom, toast s arašidovým maslom, ovocie.
Občerstvenie	fermentovaný mliečny potravinový výrobok alebo zeleninový šalát.
Večera	celozrnné cestoviny s mletým kuracím mäsom a paradajková omáčka, pridáme cesnak a petržlenovú vňať, zeleninový šalát; pečená paprika plnená hnedou ryžou a mletým hovädzím mäsom, cherry paradajky (6 ks) s 1 polievkovou lyžicou. l. mäkký syr a niektoré zelené; rybie filé s prílohou zo zeleniny, prírodný jogurt.

Vyberte si z možností podľa toho, čo sa vám páči.

Čo by ste pri chudnutí nemali robiť?

Nevynechávajte jedlá. V tomto prípade budete nabudúce pravdepodobne jesť viac, ako sa vyžaduje. Konzumáciou jedla v malých porciách ľahko zvládnete pocit hladu a dokážete sa ovládať konzumáciou jedla pripraveného doma.

Nečakajte rýchle výsledky. Rýchle chudnutie za týždeň alebo veľké schudnutie za mesiac dá vášmu telu poriadne zabrať. Pokožka sa napríklad nestihne zotaviť, bude ochabovať a objavia sa strie.

Správne chudnutie je kilogram za týždeň. Teda 4 kg mesačne. Áno, pomaly ich stratíte, ale to znamená, že ich tak skoro nezískate späť. A to je veľké plus.

Nemeňte pomer bielkovín, sacharidov, tukov. Len s výživnou a pestrou stravou vám chudnutie prospeje. Je pre vás ťažké dodržiavať jedálny lístok v práci? Vezmite si tam lode s domácim jedlom. Keď to budete robiť každý deň, čoskoro si na to zvyknete.

Necvičte príliš dlho. Fyzická aktivita, ktorá presahuje vaše možnosti, vám môže uškodiť. Najmä ak cvičíte bez podpory trénera. V tomto režime síce prežijete mesiac, no potom budete nútení svoje zranenia ošetrovať v nemocnici alebo doma.

Schudnite za 3 týždne: podrobné menu

Najlepší darček, ktorý si môžete dať, je Nový rok, – neodkladajte na zajtra, čo musíte urobiť dnes. Takže tu je super plán, s ktorým môžete dostať svoje telo do ideálnej formy už za 21 dní.

Prvý týždeň

Experti WH sú jednotní vo svojom názore: neexistuje zdravší a efektívnejší spôsob, ako zhodiť prebytočné kilá a spevniť svaly, ako kombinácia správnej výživy, fyzickej aktivity a disciplíny. A čo zázračné tabletky? Opýtajte sa to tých nešťastných ľudí s problémami s obličkami, ktorí verili v silu drog. Alebo sa možno len potrebujete postiť mesiac? Áno, a stať sa nervóznou, nervóznou dámou s pomalým metabolizmom a jedinou potrebou tela je ukladať tuk akýmkoľvek spôsobom, dokonca aj z mrkvy. To je všetko, predohra sa skončila. Čas uplynul.

Stravovanie

Vaša úloha: nevzdávajte sa jedla v mene štíhlosti, ale vybudujte si systém výživy, ktorý urýchli metabolické procesy v tele a pomôže telu spaľovať prebytočný tuk a budovať svaly.

Základom stravy by malo byť: kuracie, morčacie, chudé červené mäso + ryby, avokádo, olivový olej + vajcia a mliečne výrobky + ovocie, zelenina a zelenina + celozrnné výrobky + prírodné koreniny a bylinky + čistá neperlivá voda.

Zakázané: všetky druhy konzervovaných potravín + sýtené nápoje (vrátane vody) + alkohol + údené, solené a vyprážané jedlá + rafinovaný cukor a biela múka + zdroje kofeínu (káva, čaj, energetické nápoje, čokoláda).

Snažte sa jesť čo najviac čerstvej, tepelne neupravenej zeleniny a ovocia; najviac vhodným spôsobom varenie mäsa, rýb a príloh - pečenie a varenie.

Príklad menu

Hlavná vec vo výžive je rozmanitosť! Tu ponúkané menu na každý týždeň sú len príklady, ako kombinovať produkty. Môžete si vybrať svoje obľúbené jedlá z troch zoznamov a striedať ich podľa vlastného uváženia, alebo si vymyslieť vlastné možnosti s prihliadnutím na odporúčaný kalorický obsah každého jedla, prípadne sa pozrieť do sekcie „Deň plochého brucha“ a vybrať si tam niečo chutné.

• 200 g ovsených vločiek so sušeným ovocím; ⅔ pohár mlieka s nízkym obsahom tuku; ovocie
• alebo 2 celozrnné toasty; 30 g syra; varené vajce; ovocie
• alebo 150 - 200 g tvarohu s medom; 30 g orechov; pohár čerstvo vylisovanej šťavy

• Zeleninový šalát s citrónovou šťavou a zálievkou z olivového oleja; horúci sendvič (celozrnný chlieb, zelenina, kuracie prsia mäkký syr); ovocie
• alebošalát s bulgurom, kuracími prsiami, cherry paradajkami a medom a dresingom z dijonskej horčice; ovocie
• alebo sendvič s celozrnným chlebom, lososom, avokádom a kôprom; prírodný jogurt

• Pečená ryba so zeleninovým šalátom
• alebo celozrnné cestoviny s chudým mletým hovädzím mäsom, cesnakom, petržlenovou vňaťou, paradajkami a sušenými bylinkami; Bylinkový čaj
• alebo kuracie filety bez kože; príloha pečená zelenina (tekvica, brokolica, cibuľa s olivovým olejom a koreninami), čerstvé paradajky z 1 polievkovej lyžice. l. feta

Druhý týždeň

Všimli ste si, že ste sa stali podráždenými? Niet sa čomu čudovať, keď musíte tvrdo trénovať, no nemôžete sa odmeniť čokoládou. Vaša spása je v mliečnych výrobkoch: obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorú vaše telo potrebuje na syntézu serotonínu, hormónu dobrej nálady.

Ak sa po 10 dňoch boja žalúdok z nejakého dôvodu nezatiahne, má zmysel vzdať sa všetkých druhov strukovín, kapusty a sušeného ovocia - tieto produkty môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť, ktoré vám nedávajú príležitosť vychutnať si prvý výsledky.

Príklad menu

• Omeleta z dvoch vajec; paradajka; 30 g syra; malé pečené jablko s medom a škoricou
• alebo smoothie vyrobené z banánu, pitného jogurtu a vanilky; rolka s lososom, avokádom a uhorkou
• alebo 200 g pohánkovej kaše s rýchlo opečenou cibuľou, mrkvou a paprikou; prírodný jogurt; ovocie

• 250 ml polievky s kuracím mäsom a zeleninou; listy šalátu s paradajkami, uhorkami, paprikou a cibuľou, ochutené olivovým olejom a ľanovými semienkami
• alebošalát s pečenou tekvicou, špenátom, feta syrom a citrónovo-maslovým dresingom; 2 ražný chlieb s chudou šunkou; ovocie
• alebo 250 g kuskusu s opraženou zeleninou (mrkva, cibuľa, kukurica, hrášok)

• Pita s nadrobno nakrájaným hovädzím mäsom, šalátom a prírodným jogurtovým dresingom s cesnakom a kôprom)
• alebo steak s prílohou z čerstvej zeleniny; pečené jablko s medom a škoricou
• alebo 1 pečená repa; 3 ražný chlieb s mäkkým kozím syrom; 10 veľkých olív

Nevynechávajte občerstvenie – tieto nízkokalorické jedlá sú tu na to, aby udržali hladinu cukru v krvi stabilnú a zaistili, že cez noc nezjete všetko, čo vám príde pod ruku. Ideálnym denným občerstvením je ovocie alebo bobule, sušienky s mäkkým syrom; večer - fermentované mliečne výrobky, čerstvá zelenina, šalát.

Koľko môžete jesť naraz

Aby ste zabránili tomu, aby hlad zničil vaše úsilie, nezabudnite, že porcia je:

• 100 – 150 g zeleniny (asi ako päsť)
• 150 ml mliečnych výrobkov
• 120 g mäsa alebo rýb (asi veľkosti dlane)
• 1 lyžička. zeleninový olej
• 12 hrozna
• 1 jablko, banán, pomaranč alebo hruška
• ½ manga alebo grapefruitu
• ¼ avokáda

Tretí týždeň

Úspech celého trojtýždňového programu do značnej miery závisí od toho, či máte dostatok spánku. Pokúste sa zlepšiť kvalitu svojho odpočinku počúvaním klasickej alebo jazzovej hudby v noci: štúdie dokázali, že ľudia, ktorí si v noci užívali melódie s rytmom 60–80 úderov za minútu, lepšie spali.

Príklad menu

• Tvarohové koláče s javorovým sirupom; prírodný jogurt; ovocie
• alebo teplý sendvič s ražným chlebom, šalátom, vareným vajíčkom a plátkami vyprážaných kuracích pŕs; ovocie
• alebo 200 g müsli s mliekom a sušeným ovocím; čerstvé figy; 30 g tvrdého syra

• Teplý šalát s quinoa, pečenou zeleninou, morčacím mäsom a koriandrom; ovocie
• alebo vývar s krutónmi a vareným vajcom; paradajka s 50 g mozzarelly s balzamikovou omáčkou
• alebo rybie filé so zázvorovou strúhankou a zeleninovým šalátom; toast s arašidovým maslom; ovocie

• Celozrnné špagety s mletým kuracím mäsom a paradajkovou, cesnakovou a petržlenovou omáčkou; zeleninový šalát
• alebo pečené papriky plnené hnedou ryžou a mletým hovädzím mäsom; 6 cherry paradajok s 1 polievkovou lyžičkou. l. mäkký syr a bylinky
• alebo rybie filé s rozmarínom a zeleninovou oblohou; prírodný jogurt

Mimochodom: Vedci zo Švédska presne vedia, ktorý chlieb je zdravší pre tých, ktorí sa chcú vtesnať do puzdrových šiat: ražný. Experimentálne bolo dokázané, že 8 hodín po zahryznutí do ražného chleba ľudia pociťujú menší hlad ako tí, ktorí jedli pšeničný chlieb.

Váš výber dezertov je teraz malý - ovocie a bobule a tvaroh. Ak ich ale posypete škoricou alebo vanilkou, ľahko oklamete telo, ktorému chýbajú žemle. Mimochodom, škorica tiež reguluje hladinu cukru v krvi, a preto nedovolí, aby vás oklamal hlad.

Takmer každý človek, ktorý trpí nadváhou, sa snaží schudnúť. Mnohí sa uchyľujú k silový tréning a iné ťažkosti. S dobre navrhnutým menu správnej výživy na chudnutie na mesiac môžete schudnúť bez ďalšieho úsilia.

Čo je správna výživa?

Jesť pred spaním, prejedať sa a pravidelne jesť rýchle občerstvenie je škodlivé. Správna výživa zahŕňa určité požiadavky na prípravu a konzumáciu potravín. Splnením požiadaviek bude osoba schopná:

• zbaviť sa nadmernej hmotnosti a v budúcnosti ju nezíska;
• posilniť imunitný systém;
• zlepšiť zdravie;
• vyzerať lepšie a zostať dlhšie mladistvý.

Podmienky správna strava sú nasledujúce:

1. Pravidelné. Mali by ste jesť 5-krát denne, prísne podľa hodín.
2. Kontrolujte kalórie. Pre ženy sa odporúča konzumovať nie viac ako 2 000 kcal denne a pre mužov - 2 500 kcal. Povinné viesť aktívny obrázokživota.
3. Kalórie je potrebné rozložiť denne, prvé tri jedlá sú výživné, potom ľahké.
4. Diverzifikujte stravu tak, aby bolo vaše telo pravidelne zásobované všetkými potrebnými vitamínmi a minerálmi.

Odborníci na výživu odporúčajú: znížiť porcie, neprejedať sa, jesť striktne súčasne. Počas jedenia by ste sa nemali rozptyľovať, čítať, pozerať televíziu atď. Každý deň musíte vypiť dva litre neperlivej vody.

Zásada správnej výživy vyžaduje vylúčenie vyprážaných, korenených a slaných jedál. Živočíšne tuky je potrebné nahradiť rastlinnými.

Menu správnej výživy: chudnutie za mesiac

Pred vytvorením správneho výživového menu musíte stanoviť určité pravidlá, ktoré by ste mali neustále dodržiavať:

• Raňajkujte každý deň, ak to neurobíte, hrozí večerné prejedanie;
• vzdať sa vysoko kalorického jedla, môžete ho nahradiť pečenými kuracími prsiami alebo rybami;
• znížiť spotrebu cappuccina, latte, džúsov a sladkého čaju;
• alkohol stimuluje chuť do jedla, snažte sa nepiť alkohol;
• Nemôžete sa úplne vzdať tukov, nedostatok prvkov v tele vedie k rôznym poruchám, vrátane hormonálnych;
• Neodporúča sa dochucovať jedlo omáčkami z obchodu, môžete si ich vyrobiť sami;
• Keď idete nakupovať potraviny do supermarketov, musíte byť dobre najedení.

Dôležitá informácia! Nemôžete vytvoriť skromný jedálny lístok, aby ste sa rýchlo zbavili nadbytočných kilogramov. Zdravá strava je vyvážený príjem všetkých vitamínov a minerálov.

Pri vytváraní mesačného jedálneho lístka stojí za to pamätať, že sa nemôžete prejedať. Je potrebné opustiť jedálenský stôl s pocitom mierneho hladu.

• lupienky;
• výrobky z múky so smotanou;
• hamburgery;
• klobásy;
• solené orechy;
• alkoholické nápoje;
• sladkosti;
• cestoviny z bielej múky so syrom.

Možnosti vytvorenia menu na mesiac

Vďaka množstvu zdravých produktov si môžete vytvoriť jedálny lístok na mesiac naraz.

Prvý deň:

1. Raňajky – tvarohový a banánový kastról, čaj.
2. Prvým občerstvením je jablko.
3. Obed – hubová polievka, pohánková kaša, kuracie filé (mäsové guľky).
4. Druhým občerstvením je ovocie.
5. Večera – pečená ryba, šalát.

Druhý deň:

1. Raňajky - kaša s vodou, bobule, čaj.
2. Prvým občerstvením je tvaroh a banán.
3. večera - paradajková polievka, kuracie filety a šalát.
4. Druhým občerstvením je zeleninový šalát.
5. Večera – pečená ryba, zemiaky.

Tretí deň:

1. Raňajky – kaša s vodou, jablko, čaj.
2. Prvým občerstvením sú varené vajcia.
3. Obed – ryžová polievka, kuracie rezne.
4. Druhým občerstvením je ovocný šalát.
5. Večera – pečené morčacie filé, varená ryža.

Štvrtý deň:

1. Raňajky – kuracie filé, uhorka, tvaroh, káva.
2. Prvým občerstvením sú banány a orechy.
3. Obed – rybacia polievka, pečená ryba.
4. Druhé občerstvenie – tvaroh a čaj.
5. Večera – vajíčko, tvaroh, šalát.

Piaty deň:

1. Raňajky – ovsený koláč, čaj.
2. Prvým občerstvením sú citrusové plody.
3. Obed – varená ryža, kuracie prsia, uhorka.
4. Druhé občerstvenie – zeleninový šalát, čaj.
5. Večera – pohánková kaša s vodou, uhorka, hovädzí guláš.

Šiesty deň:

1. Raňajky - tvarohové koláče a banány, čaj.
2. Prvým občerstvením je ovocie.
3. Obed - boršč, vinaigrette.
4. Druhé občerstvenie – tvaroh, vajce.
5. Večera – pečené ryby, zeleninový kastról.

Siedmy deň:

1. Raňajky - ryžová kaša s vodou, pečená merlúza, čaj.
2. Prvým občerstvením je jablko, banán.
3. Obed – syrová polievka, zeleninový šalát.
4. Druhé občerstvenie - dusené mäso, kefír.
5. Večera – dusená ryba, morské riasy, chlieb.

Menu je zapnuté nasledujúce týždne O tom istom. Je potrebné pochopiť kompetentnú stravu - príjem potravy bohaté na vitamíny a minerály potrebné pre telo. A tiež požadovaný obsah kalórií.

Je dôležité vedieť, že existujú rozdiely v správne zostavenom jedálnom lístku pre mužov a ženy. Množstvo jedla závisí od potrieb osoby.

Pre ženy s priemernou aktivitou bude toto menu prijateľné. Dámy, ktoré fyzicky pracujú, potrebujú viac vysokokalorických jedál.

Mladý muž s vysokou fyzickou aktivitou potrebuje zvýšiť svoje porcie. Pre tých, ktorí strácajú nadváhu, sa odporúča zvýšiť kalorický príjem o 20% a pre tých, ktorí si udržiavajú postavu, o 40%.

1. Telo tínedžera sa vyvíja, takže je zakázané sedieť nízkokalorické diéty a tráviť pôstne dni.
2. Imunitný systém závisí od pestrej a vyváženej stravy.
3. Dieťa musí určite raňajkovať, aby sa aktivovali metabolické procesy v tele.
4. Deťom s nadváhou sa odporúča vylúčiť rýchle občerstvenie, vysokokalorické jedlá a sódu.
5. Chuť do jedla v tomto období pravidelne mizne, optimálnym riešením sú delené jedlá, 5-6x denne.
6. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave je nasledovný: 30%, 20%, 50%.
7. Odporúča sa obmedziť sladkosti a skonzumovať ich do 13.00 hod.
8. Denný príjem kalórií tínedžera závisí od jeho fyzickej aktivity. Tí, ktorí cvičia, by mali zvýšiť o 500 kalórií. Dievčatá nepotrebujú viac ako 2 400 kalórií a chlapci - 2 800.

Správna strava je dobrá pre každého. Dodržiavaním určitých požiadaviek sa človek časom zaradí do svojej váhovej kategórie a zlepší si zdravie. Preto je veľmi dôležité prijímať len správne a zdravé potraviny a obmedziť spotrebu škodlivých potravín na minimum.