Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Proteínové produkty pre ideálnu postavu. Oplatí sa úplne vzdať živočíšnych bielkovín?

Výživa zaujíma jedno z najdôležitejších miest v našom živote, pretože bez živiny nebudeme môcť rásť a rozvíjať sa. Všetky orgány nášho tela vyžadujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu. To všetko získavame jedlom.

Naše telo spotrebuje veľa rôznych látok. Medzi hlavné patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto látky podporujú naše životné funkcie, dodávajú nám energiu, silu a pomáhajú telu rásť. Taktiež sa podieľajú na procesoch termoregulácie, tvorbe nových buniek, udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi a mnohých ďalších. Preto celkom logicky vyvstáva otázka: "Ktoré potraviny sú bielkovinové?"

Čo sú to proteíny?

Proteíny, alebo bielkoviny, sú pre naše telo veľmi dôležité. Ide o organické látky, ktoré sa v našom tele syntetizujú z aminokyselín, ktoré majú špeciálnu peptidovú zlúčeninu. Proteínové potraviny (zoznam produktov bude uvedený nižšie) sú pre človeka dôležité, pretože nie všetky aminokyseliny sú produkované v tele. Preto je dôležité dodávať telu bielkoviny počas jedla.

Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?

Tieto látky monitorujú kvalitu ľudského života. Plnia množstvo funkcií, bez ktorých v tele nemôžu prebiehať určité procesy.

1. Pomáha pri metabolizme. Proteíny sa aktívne podieľajú na biochemických reakciách tela.
2. Účasť na tvorbe a udržiavaní správneho tvaru buniek, poskytujúcich cytoskelet.
3. Zabezpečenie adekvátnej imunitnej odpovede, účasť na bunkovom cykle.
4. Účasť na transporte rôznych látok cez krvný obeh.
5. Tvorba kostného, ​​spojivového a svalového tkaniva.

Pri vstupe do tela s jedlom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých sa potom syntetizujú rôzne látky potrebné pre rôzne tkanivá a orgány. Existuje číslo dôležité aminokyseliny, ktoré v našom tele nemajú obdobu, preto k nám musia každý deň prichádzať s jedlom. Aké jedlo by ste mali jesť, aby ste si doplnili zásoby bielkovín?

Zdravé stravovanie s bielkovinami

Nedostatok bielkovín vedie k veľmi vážnym zdravotným problémom, ochoreniam ako dystrofia, spomalený rast, znížená imunita, patologické procesy v pečeni, pokles telesnej hmotnosti, zmeny v endokrinný systém. Proteínové potraviny (zoznam produktov je skutočne malý) by sa mali čo najviac približovať bielkovinovému zloženiu nášho tela. Takáto identita je cenná a užitočná, pretože štrukturálne prvky tela nestrávia čas spracovaním potravy, takže absorpcia nastáva rýchlo.

Nadmerná konzumácia sacharidov a tukov vedie k mnohým ochoreniam. Najbežnejšie medzi nimi sú cukrovka a obezita. Ale veľké množstvo bielkovín nemá na telo také škodlivé účinky. Preto mnohé programy na chudnutie a jej udržanie na určitej úrovni sú založené na konzumácii bielkovinových potravín. Prináša množstvo benefitov a udrží vás pocit sýtosti na dlhú dobu.

Proteínové potraviny - čo to je?

Naša každodenná strava pozostáva zo sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré sa nachádzajú vo všetkých potravinách, ktoré jeme. Odborníci zistili, že strava zdravého človeka by mala obsahovať 2 g bielkovín na 1 kg celkovej telesnej hmotnosti. Z toho vyplýva, že výrobky obsahujúce najväčší počet Bielkoviny by pri vyváženej strave mali tvoriť 40 % našej stravy. Proteínové potraviny, ktorých zoznam produktov tvorí najmä mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú aminokyseliny a ďalšie prospešné látky. Nekonzumujeme totiž čisté bielkoviny, s nimi aj určité percento tukov a sacharidov. To znamená, že konzumáciou mäsa napríklad „zabijeme dve muchy jednou ranou“ – telu dodáme tuky a naplníme ho bielkovinami.

Proteínové produkty na chudnutie

Zdravé bielkovinové potraviny pri konzumácii prispievajú k normalizácii telesných procesov, ktoré zabezpečujú jeho životné funkcie. To znamená zníženie nadváhy a celkového zdravia. Čo je to proteínové jedlo? Takmer všetko pozostáva zo živočíšnych produktov. Ale treba brať do úvahy, že dôležitá je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj tukov, nemôžete schudnúť. To znamená, že sa vám nepodarí schudnúť a zlepšiť sa všeobecný stav zdravie konzumáciou rôsolovitého mäsa alebo vyprážaného mäsa.

Tu sú najbežnejšie bielkovinové potraviny na chudnutie (zoznam):

• kuracie filety (obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku);
• hovädzie mäso (obsahuje 30 g bielkovín na 100 g);
• tvaroh (obsahuje 35 g bielkovín na 100 g);
• konzervované ryby;
• krevety (22 g bielkovín na 100 g);
• kuracie alebo prepeličie vajcia(obsahujú bielkoviny čistej forme ak sa konzumuje bez žĺtka).

Z čoho pozostáva proteínová diéta?

Základom bielkovinovej diéty je zníženie príjmu sacharidov a tukov a zvýšenie množstva bielkovín v jedle. Mali by ste si však uvedomiť, že uhľohydrátov sa nemôžete úplne vzdať, pretože sú zdrojom energie pre telo a podieľajú sa na syntéze aminokyselín. Snažte sa jesť komplexné sacharidy: strukoviny, celozrnné obilniny a cestoviny, pohánkovú kašu, hrubé pečivo, ryžu, zeleninu a ovocie. Ak je to možné, obmedzte príjem sacharidov na prvú polovicu dňa. Konzumácia tukov by sa nemala úplne vylúčiť zo stravy, pretože sa podieľajú na procese vstrebávania vitamínov a minerálov a sú tiež obrovským zdrojom energie pre telo.

Proteínové potraviny na chudnutie by ste mali vnímať nie ako vynútené opatrenie, ale ako vyváženú stravu, podľa ktorej je priemerný denný príjem bielkovín 100 - 120 g, tukov 80 - 100 g, sacharidov - 300 - 400 g.

Výhody bielkovín pre nastávajúce matky

Najdôležitejšie je držať sa zdravá diéta a proteínová diéta pre budúce mamičky. Proteínové potraviny pre tehotné ženy, ktorých zoznam sme už uviedli vyššie, plní tieto funkcie:

1. Je základom pre vývoj plodu.
2. Pripravuje telo matky na dojčenie.
3. Aktivuje imunitné procesy v boji proti infekciám a vírusom.
4. Zodpovedá za procesy laktácie.
5. Transportuje minerály, vitamíny, mikroelementy a iné užitočné látky.
6. Posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod.
7. Prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
8. Priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru.
9. Zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca mama ignoruje zoznam bielkovinových potravín pre diétu a „je za dvoch“, môže to prispieť k nárastu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvní blížiaci sa pôrod a v budúcnosti môže ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Normy príjmu bielkovín pre tehotné ženy

Normy konzumácie bielkovín tehotnými ženami sa prakticky nelíšia od noriem, ktoré by mali dodržiavať športovci a športovci. Obyčajní ľudia. Odborníci na výživu však odporúčajú, aby nastávajúce mamičky zvýšili priemerný denný príjem bielkovín na 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti ženy. Ak je teda telesná hmotnosť 60 kg, potom by žena mala zjesť 120 g bielkovín denne.

Najprijateľnejšou bielkovinovou diétou pre budúce mamičky je päť jedál denne. Denná norma proteín by mal byť rozdelený do piatich jedál.

1 dávka - 30% bielkovín (≈36 g).

2. dávka - 10% bielkovín (≈12 g).

3. jedlo - 40% bielkovín (≈48 g).

4. dávka – 10 % bielkovín (≈12 g).

5. jedlo – 10 % bielkovín (≈12 g).

Prvé jedlo je vhodné prijať najneskôr hodinu po prebudení. Večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním. Táto schéma zabezpečí optimálne vstrebávanie živín a slúži ako základ zdravý vývoj dieťa a wellness budúca matka.

Kontraindikácie používania bielkovín tehotnými ženami

Často nastáva situácia, keď tehotné ženy nechcú jesť bielkovinové jedlá predpísané odborníkmi. To môže viesť k zníženiu hemoglobínu a hladovanie kyslíkom plod, jeho pomalý vnútromaternicový vývoj, ochorenia pečene, zlyhanie obličiek a celkové zhoršenie zdravotného stavu matky aj dieťaťa. Nie každému sa však odporúča bielkovinová diéta. Ak má tehotná žena problémy so srdcom, obličkami, pečeňou, má zvýšené riziko hypertenzie alebo má sklon k opuchom a jej organizmus odmieta konzumovať dostatočné množstvo potravín s obsahom bielkovín, je potrebná konzultácia s odborníkmi: ​odborníci na výživu, pôrodníci-gynekológovia a neonatológovia.

Proteínové jedlo: zoznam produktov, jedálny lístok

Tehotným ženám odporúčame, aby si urobili dva zoznamy: jedálny lístok na deň a zoznam potravín zakázaných pre budúce mamičky. Pridajte sa do zoznamu zákazov čerstvý chlieb, omáčky, sladkosti, solené ryby, hamburgery a iné pouličné jedlo, zeleninové a konzervované huby. Pokúste sa vyhnúť vyprážaným a duseným jedlám. Všetky varené jedlá by mali byť varené v parnom hrnci, rúre alebo vzduchovej fritéze.

• mäso (najmä morčacie, hovädzie a králičie);
• všetky odrody červených rýb;
• kaviár z lososa;
• morské plody (ale nezabudnite, že ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť alergie u dieťaťa);
• mliečne výrobky- kefír, matsoni, prírodné jogurty, jogurt;
• prepeličie vajcia;
• čerstvá zelenina a ovocie (musia byť prítomné v každodennej strave).

Urobte chutné a vyvážené menu každý deň jedzte len tie jedlá, ktoré máte radi, potom akékoľvek jedlo a akákoľvek bielkovinová diéta prospeje vám aj vášmu bábätku.

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Raňajky: kúsok varené mäso(hovädzie, králičie alebo hydinové mäso) s hmotnosťou nie väčšou ako 200 gramov, jemne nastrúhaná mrkva s kyslou smotanou, nesladený čaj.

Obed: varená chudá ryba - 200 gramov, 100 gramov varenej fazule alebo fazule, šalát z akéhokoľvek surová zelenina(uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa a iné).

Večera: 150 gramov tvarohu s obsahom tuku nie viac ako jeden, jeden pohár kefíru a sušienky.

Takéto diéta urobí nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť nadváhu. S vedomím toho, čo tvoria bielkovinové potraviny, pomocou fantázie a potravín odporúčaných odborníkom na výživu môžete dosiahnuť požadované výsledky v priebehu niekoľkých minút. krátkodobý. Existuje mnoho druhov proteínových diét. Mnohé z nich poskytujú stravu aspoň 5-krát denne. Ak chcete schudnúť, nezabudnite piť veľa vody. Treba poznamenať, že žiadna diéta nezabezpečuje konzumáciu pekárenské výrobky a sladkosti (okrem medu).

Skôr ako začnete používať proteínová diéta, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Dôležité je tiež nezabudnúť fyzické cvičenie počas proteínová výživa. Prinesú len výhody, pretože proces zbavovania sa kilá navyše zrýchli pri aktívny obrázokživota. Experimentujte, buďte zdravší a chudnite s radosťou.

Často počúvame o tom, aký dôležitý je proteín, o rôznych proteínových diétach, no málokto z nás vie o tomto prvku vlastne všetko. V tomto článku vám poskytneme úplné informácie o tejto najdôležitejšej zložke každého živého organizmu, ktoré potraviny jej obsahujú najviac a ako takúto potravu správne konzumovať s maximálnym úžitkom.

Všetci vieme a neustále počúvame o tom, aký zdravý je proteín (inými slovami, proteín). Aký je však jeho prínos? Tu a tam sa v televízii a v časopisoch hovorí o aminokyselinách, čo sú vlastne štiepené bielkoviny.

Málokedy sa však konštatuje, že konzumáciou bielkovín prijímame dennú normu tých istých aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za zrýchlenú regeneráciu buniek, budovanie svalov, silu a vzhľad nechtov, vlasov a pokožky tváre.

Ukazuje sa, že je to dôležité nielen pre vnútorné orgány, a pre vzhľad osoba.

Čo sa stane, ak „podjete“ bielkoviny? V prvom rade všetci, ktorí držia zeleninovú a ovocnú diétu, poznajú dôsledky. Áno, rýchlo schudnú. Ale po pár dňoch na seba výsledok nenechá dlho čakať. Svalová hmota stráca tón, „formuje“ sa a ochabuje stratené kilogramy už nie tak príjemné pre oči.

Prečo sa to deje? Telo bez prijímania normálne množstvo veverička začína kompenzovať nedostatok zo svojich „hĺbok“. Telo neustále potrebuje najmä aminokyseliny, ktoré sú väzbovým materiálom všetkých elastických tkanív. Keď nie sú dodané nové aminokyseliny a telo si všimne nedostatok v niektorom tkanive, začne ho odoberať z iných svalov. V dôsledku toho sú ako prví zasiahnutí.

Ale prílišná konzumácia potravín obsahujúcich bielkoviny môže mať negatívny vplyv na telo..

Ako viete, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať?

Odporúčaný výpočet požadované množstvo proteín je pol gramu „čistej“ látky na kilogram hmotnosti. Ak športujete alebo čokoľvek iné fyzická aktivita, potom sa množstvo potrebného proteínu zvýši dvakrát až trikrát.

Čo sú to proteíny?

Uvažovať o nich v kontexte správnych a športová výživa bielkoviny vstupujúce do tela sa rozlišujú podľa zdroja, zloženia a rýchlosti absorpcie organizmom.

Živočíšny a rastlinný pôvod

• Živočíšne bielkoviny obsahujú potraviny, ktoré získavame priamo od zvierat: mäso, hydina, vajcia, ryby, morské plody, syry, mliečne a mliečne výrobky, med.
• Do skupiny rastlinných bielkovín patrí sója, orechy, obilniny a strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie a sušené ovocie.

Na udržanie svalovej hmoty, výborný zdravotný stav, krásne vlasy a nechtov, časť bielkovín by mala pozostávať z 50/50 produktov z prvej a druhej skupiny. Tí, ktorí chcú budovať svaly, by mali počítať s tým, že v strave potrebujú 80 % živočíšnych a 20 % rastlinných bielkovín. Príklady kombinácií týchto dvoch druhov: vajcia a zemiaky (alebo pšenica, fazuľa, kukurica), mlieko a raž, proso a sójové bôby.

Úplné, menejcenné a komplementárne

Chemické zloženie bielkovín je rôzne. Pre plnohodnotný život k ľudskému telu je potrebných všetkých 24 základných aminokyselín zahrnutých v štruktúre proteínu. Sami si ich nedokážeme vyrobiť deväť a potrebujeme ich získavať z potravy.

• Kompletné (dokonalé) proteíny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Nesporným lídrom tejto skupiny je proteín kuracie vajce: obsahuje ich v dostatočnom množstve a v požadovanom pomere. Všetky živočíšne produkty a rastlinné produkty (obilné klíčky, mandle, sójové bôby, pohánka).
• Nekompletným bielkovinám buď chýba akákoľvek aminokyselina, alebo ich množstvo je zanedbateľné. Ide o rastlinné bielkoviny, ktoré nie sú schopné plne pokryť potrebu aminokyselín nášho tela.
• Doplnkové sa tvoria pri správnej kombinácii bielkovinových potravín. Produkty obsahujúce nekompletné bielkoviny sú kombinované tak, že ich kombinované zloženie aminokyselín sa blíži k ideálu.

Príklady takýchto vzájomne prospešných prídavkov zahŕňajú celozrnný chlebový sendvič s arašidovým maslom; ryža so zeleným hráškom; šošovica s zelený šalát A sezamové semienka; arašidy a pistácie atď. Nie je potrebné miešať doplnkové proteíny spoločné jedlo alebo jedno jedlo: optimálne je, ak sa dostanú do tela v priebehu jedného dňa.

Rýchlo a pomaly

• Rýchle proteíny sú tak pomenované, pretože majú vysokú rýchlosť rozkladu: telo ich absorbuje za hodinu až hodinu a pol. Táto funkcia je neoceniteľná aktívnych ľudí ktorí športujú (profesionálne alebo na amatérskej úrovni) alebo sa im často venujú fyzická práca. Konzumácia rýchlych bielkovín vám umožní pocítiť nával novej sily a zvýšiť svalovú hmotu.
• Pomalé sa dlho trávia (rozložia ich 6-8 hodín, no vyživujú organizmus nadlho. Kulturisti tento typ proteínu užívajú pred spaním. V kombinácii s nízkym obsahom kalórií aj malý objem misky poskytuje dlhodobú sýtosť, čo vám umožní dlho nepociťovať hlad Šampión v dlhovekosti sýtosti - odstredený syr(70 % kazeínu).

Napríklad na zvýšenie svalovej hmoty bielok môže pôsobiť ako droga 1 hodinu predtým fyzická aktivita, a 20 minút po ňom vám jogurt pomôže obnoviť stratenú silu. Na dosiahnutie elegantnej postavy (bez cieľa budovania svalov) sú bielkovinové jedlá povolené najneskôr 5 hodín pred tréningom a až pár hodín po tréningu. Získať maximálny úžitok, pre bielkovinové jedlá by ste si mali vybrať produkty s nízkym obsahom tuku, podrobiť ich miernemu tepelnému spracovaniu a určite ich rozdrviť v mixéri.

Pomalé bielkoviny pomáhajú nepriberať na váhe ani pri večernom jedle (dve až tri hodiny pred spaním). Do rána si telo osvojí jeho odbúravanie a svaly dostanú esenciálne aminokyseliny, no nezvýšia sa.

Tabuľka rýchlych bielkovín s indexom stráviteľnosti:

Tabuľka pomalých bielkovín označujúca index stráviteľnosti:

Fibrilárny

Táto skupina bielkovín tvorí základ svalov (myozín), chrupaviek (kolagén), ciev, šliach a väzov (elastín), kože, nechtov a vlasov (keratín) atď., čím im dodáva pružnosť a pevnosť. Fibrilárne proteíny sa nachádzajú v živočíšnych proteínoch, najmä v tkanive chrupavky.

Každá skupina bielkovín zohráva svoju úlohu pri zlepšovaní tela. Správne zostavená strava pomáha formovať dokonalú postavu, vyhýbať sa zraneniam a udržiavať vonkajšiu príťažlivosť.

Najhodnotnejšie produkty

Nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú zdravé. Hlavným problémom je, že takmer všetky produkty obsahujúce dosť veľké množstvo bielkovín obsahujú tuk, ktorý nie je veľmi zdravý a narúša normálnu absorpciu samotných bielkovín.

Napodiv naše telo najľahšie vníma a asimiluje vaječné bielkoviny. Jednak je to spôsobené nízkym obsahom tuku v produkte a jednak je bielkovina ľahká, telo nemá problémy s jej rozkladom.

Ale je tu aj problém. Spočíva v tom, že žĺtok obsahuje priveľa cholesterolu, preto aj tak nie je vhodné zjesť viac ako 1-2 vajcia denne. Ak však športujete, počet skonzumovaných vajec sa môže zdvojnásobiť. Zároveň by ste nemali zvyšovať počet žĺtkov. Stačí oddeliť bielka a zjesť len tie.

Druhé miesto v užitočnosti je právom obsadené mäso. Najlepšie je nízkotučné hovädzie alebo kuracie mäso, dusené alebo grilované. Sto gramov filé obsahuje 28-30 gramov čistých bielkovín. Okrem toho takéto jedlo rýchlo vytvára pocit plnosti. Len majte na pamäti, že je lepšie ho kombinovať s ľahkými prílohami a vždy šalátmi s obsahom vlákniny.

Obilniny- jeden z najlepších zdrojov „pomalých“ bielkovín. Všetci už od detstva vieme, že ovsené vločky sú veľmi zdravé. Má nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a sacharidov.

Hodnotenie produktov podľa obsahu bielkovín

Na základe výpočtu 100 gramov produktov / gramov bielkovín uvádzame nasledujúcu tabuľku:

Jedlá z mäsa		Morské plody		Rastlinná potrava		Fermentované mlieko a iné výrobky
Varené teľacie mäso	30,7	Červený kaviár	31,6	Pšeničný chlieb vyrobený z prémiovej múky	8,1	Syry: s nízkym obsahom tuku	25-30
Vyprážané kurča	26,3	Čierny granulovaný kaviár	28,6	Chlieb vyrobený z múky hrubý, ražno-pšenica	7	holandský syr	26
Pečený moriak	26,2	Pollock kaviár	28,4	ražný chlieb	6,5	Syr Kostroma	25,2
Varené hovädzie mäso	25,8	treska	26	Sušené marhule	5,2	Stredne uvarené vajce (1 ks)	25
Varená morka	25,3	Makrela	23,4	Zelený hrášok	5	Klobása údený syr	23
Varené kura	25,2	Ružový losos	22,9	Čerstvé šampiňóny	4,3	Tavené syry	22
Varený králik	24,6	Zander	21,3	Čerstvé hríby	3,7	Nízkotučný tvaroh	18
Cervelat	24	Pike	21,3	Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Jahňací kebab	22,9	Jeseter balyk	20,4	Hrach	3,4	Tvaroh polotučný	16,7
Vyprážaná hovädzia pečeň	22,8	Ostriež	19,9	Karfiol	3,1	Halušky so zemiakmi	5,3
Varené bravčové mäso	22,6	Kraby	18,7	Zelený hrášok	3,1	Jogurt 1,5%	5
Pečená kačka	22,6	merlúza	18,5	Termíny	2,5	Nízkotučný kefír	4,3
Šunka	22,6	Saira	18,3	Varené zemiaky	2,4	Odstredene mlieko	3
Varené jahňacie mäso	22	Platesa	18,3	Varená ryža, leštená	2,4	mlieko 3,2 %	2,8
Vyprážané bravčové mäso	20	Kalmáre (filé)	18	Sušené slivky	2,3	Plnotučný kefír	2,8
Kotleta z jahňacej kotlety	20	Sardinky v oleji	17,9	Varená hnedá ryža	2,2
Varená kačica	19,7	treska	17,8	Jablká	2,2
Pečeňová paštéta	18	Krevety	17,8	Cibuľa cibule	2
Tallinská klobása	17,1	Pollock	17,6	Dusená biela kapusta	2
Krakovská klobása	16,2	Sleď	17,5	Zeleninové kapustové rolky	2
Rôzne mäsové konzervy	15	Šprota	17,1	Kaviár z cukety	2
Nakrájané hovädzie rezne	14,6	Prírodná tresčia pečeň	4,2	Biela kapusta	1,8
Halušky 4 ks.	14,5			Kyslá kapusta	1,8
Dusené hovädzie	14,3			Hrozienka	1,8
Šunka	14,3			Kaviár z baklažánu	1,7
Nasekaný bravčový rezeň	13,5			repa	1,5
Doktorská klobása	12,8			Banány	1,5
Mliečna klobása	11,7			Zemiak	1,4
Hovädzie klobásy	11,4			Sladká paprika	1,3
Dusená pečeň	11			Reďkovka	1,2
Mliečne klobásy	11			Zelené fazule	1,2
Bravčové klobásy	10,1				1,1
				Vyprážaná cuketa	1,1
				Paradajky	1,1
				Čierna ríbezľa	1
				Vegetariánsky boršč, kapustová polievka	1
				Paradajkový džús	1
				Prírodný med	0,8

Ako jesť bielkoviny, ak chcete schudnúť?

Prečo sú proteínové diéty také populárne? Ako sme už uviedli, bielkoviny vám dodajú silu a pocit sýtosti, čo vám umožní znížiť príjem sacharidov. Pri ich nedostatku si telo začne vyrábať energiu z telesných zásob vo forme bielkovín a tukov.

Taktiež telo vynakladá pomerne veľa energie na vstrebávanie bielkovín, čím spáli všetko nepotrebné.

Ak sa rozhodnete vyskúšať takúto diétu, hlavnou vecou je dodržiavať tieto pravidlá:

• jedlá by sa mali užívať v malých porciách počas dňa (5-6 krát);
• Nemôžete získať iba bielkoviny, kombinovať každé jedlo s inými produktmi, šaláty a všetka zelenina sú dokonalé;
• konzumovať pred obedom komplexné sacharidy, po 15-16 hodinách je lepšie jesť ľahké jedlá, napríklad varené ryby alebo filé;
• hlavné „hlavné“ jedlá vo vašej strave sú 100-200 gramov kuracie prsia, ryby, varené hovädzie mäso alebo morské plody. Kombinujte ich so šalátmi a zelenou zeleninou;
• všetky produkty musia byť varené, dusené alebo grilované;
• Je zakázané používať iné omáčky ako sójové a citrónové.

Ako vidíte, na takejto strave nie je nič mimoriadne desivé. Ale z času na čas (raz za dva týždne) si môžete dovoliť malé porušenie v podobe vášho obľúbeného jedla alebo dezertu.

Nadbytok bielkovín v tele

Pri miernom nadbytku bielkovín v strave je prebytok akumulátorom energie a aktivity tela. Pri dlhodobom nadmernom príjme sa zhoršuje funkcia pečene (dochádza v nej k intenzívnej výmene aminokyselín) a obličiek (tvorba obličkových kameňov a močového mechúra) kvôli zvýšené zaťaženie na nich.

Rozklad a vstrebávanie bielkovín si vyžaduje dostatočné množstvo vitamínov, preto existuje riziko vzniku hypovitaminózy. Na rozklad 1 g bielkovín je potrebný 1 mg kyselina askorbová, pri jeho nedostatku sa vstrebe len také množstvo bielkovín, ktoré stačí na vitamín C.

Zvyšok nestrávených bielkovín okysľuje telo: vyplavuje vápnik z kostí a robí ich krehkými, mení zloženie krvi a spôsobuje alergické reakcie, ukladá sa v cievach a spôsobuje aterosklerózu, negatívne ovplyvňuje metabolizmus vody, prejavuje sa opuchmi. Ak existuje predispozícia, môže sa vyvinúť dna, ktorá postihuje kĺby (recidivujúca artritída) a obličky.

Osobný tréner, športový lekár, lekár fyzioterapie

Vypracúva a vedie osobné tréningové programy na korekciu tela. Špecializuje sa na športová traumatológia, fyzioterapia. Zaoberá sa vedením zasadnutí klasickej lekárskej a športová masáž. Vykonáva lekárske a biologické monitorovanie.

Proteín je najdôležitejším stavebným prvkom pre bunky tela.

Je známe, že sa podieľa na mnohých životné procesy muž, ale celá jeho úloha nebola úplne odhalená.

Bielkoviny a ich význam pre ľudský organizmus

Opis počtu funkcií proteínu by sa mohol zmestiť do knihy so sto stranami.

Rozlišujú sa tieto hlavné účely tohto prvku pre ľudské telo:

1. Stavebníctvo.
2. Hormonálne (veľa hormónov sú proteíny alebo ich zlúčeniny).
3. Doprava (slúži ako dodávateľ živiny medzi ostatnými bunkami tela).
4. Ochranné (napríklad proteín fibrinogén zahusťuje krv, čím zabraňuje jej strate).
5. Výživné (kazeín a albumín sú zdrojom živín pre vnútromaternicový vývoj plodu).
6. Stabilizácia (podpory normálna úroveň tlak v bunkách).
7. Kontraktilné (slúžia ako hlavné prvky pre relaxačné a kontrakčné funkcie svalov).

Proteíny sú dodávané do tela spolu s jedlom.

Existujú rastlinné a živočíšne zdroje ich príjmu.

Dôležitý nie je ani samotný proteín, ale 22 aminokyselín, ktoré sa syntetizujú pri rozklade bielkovín. Predpokladá sa, že 13 z nich je telo schopné získať samo, ale 9 aminokyselín musí pochádzať z potravy.

Ako vypočítať denný príjem bielkovín pre vašu stravu

Keď človek konzumuje potraviny ako mäso, mlieko, syr, hrach, tráviaci systém sa najskôr rozpadne potravinové bielkoviny na aminokyseliny. Dostávajú sa do krvi, spájajú sa s enzýmami a tvoria bielkoviny, ktoré slúžia telu. Napríklad na budovanie svalov.

Odborníci na výživu nie sú jednotní v názore na denný príjem bielkovinových potravín. Celá pointa je v tom, že v tráviaci trakt niektoré druhy bielkovín sa nerozkladajú kvôli nedostatku vhodných enzýmov.

Preto sa rôzne proteínové produkty vstrebávajú odlišne. Vajcia sa teda v tele rozkladá takmer z 95 – 100 % a hrach len z 50 – 60 %.

Prvý človek, ktorý vypočítal denný príjem bielkovín, bol Max Rubner. Vedec predstavil aj pojem anabolizmus (tvorba nových látok) a katabolizmus (rozklad látok). Vypočítaná rýchlosť opotrebovania (koľko bielkovín sa stratí tkanivami za deň).

Pred sto rokmi robil výskum a zistil, že na deň je potrebných 0,3 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Preložené do produktov je to približne liter mlieka na osobu s hmotnosťou 70 kg.

Výskum bol realizovaný už dávno, takže stratil na aktuálnosti.

IN modernom svete Boli vyvinuté ďalšie normy príjmu bielkovín:

• pre ľudí v strednom veku je odporúčaný denný príjem 1,5 gramu na kilogram hmotnosti;
• pre bábätká počas rýchly rast stanovená norma je 2,2 gramu na 1 kg;
• pre deti vo veku 7-10 rokov je denná norma celkovo asi 36 gramov;
• Tehotné ženy by mali prijať ďalších 30 gramov bielkovín nad priemer pre dospelého. Napríklad, ak nastávajúca matka váži 70 kg, potom okrem normy 105 gramov musíte pridať 30 gramov bielkovín.

Všetky tieto pravidlá platia za určitých podmienok:

• okrem toho sa do tela musia dodávať uhľohydráty a tuky;
• kvalita proteínu musí byť vysoká a jeho zloženie aminokyselín musí byť úplné;
• pomer zvierat a rastlinné bielkoviny musia byť dodržané. Ten by mal tvoriť aspoň 30 % z celkového počtu a nie viac ako 35 %.

Dospelý človek s hmotnosťou 65 kg by teda mal skonzumovať asi 98 gramov bielkovín denne za predpokladu, že sú splnené všetky vyššie uvedené body. Rastlinných bielkovín by zároveň malo byť asi 29 gramov z celkového množstva.

Pre športovcov sa normy počítajú individuálne a spravidla sú o niečo vyššie ako zvyčajne.

Ako vplýva nedostatok bielkovín na telo?

Na určenie nedostatku bielkovín v tele sa človek potrebuje len pozrieť na seba do zrkadla. Venujte pozornosť svojmu blahu.

Ak sú pozorované nasledujúce zmeny, je čas spustiť alarm:

1. Uvoľnená koža, ochabnuté svaly na tele (ak má človek menej ako 30 rokov).
2. Na tvári sú vrásky a nerovnomerný ovál tváre.
3. Koža, nechty a vlasy sú vyrobené z bielkovín. Preto s nedostatkom tejto látky ich stav zanecháva veľa želaní.
4. Obezita a strata svalov.
5. Znížená imunita.
6. Problémy s trávením: zápcha, plynatosť atď.
7. Nízka odolnosť voči stresu.
8. Rýchla únavnosť.

Ak väčšina bodov zodpovedá popisu vzhľadu a správania človeka, potom musí naliehavo zmeniť svoje stravovacie návyky.

Príčinou nedostatku bielkovín môže byť nielen ich nedostatočný príjem z potravy, ale aj somatické ochorenia (prechladnutie a chrípka).

Pri odbere krvného testu sa pozoruje znížený obsah hemoglobínu a imunoglobulínu.

Vyvážená strava založená na konzumácii oboch zvierat a rastlinné zdroje bielkoviny doplnené o tuky a sacharidy.

O význame bielkovín v strave vo videu.

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny a ich výhody

Živočíšne produkty obsahujúce bielkoviny boli uvedené vyššie: mäso, syr, mlieko, ryby. Považuje sa za kvalitný zdroj bielkovín.

Rastlinné produkty obsahujú bielkoviny, ktoré síce neobsahujú všetky aminokyseliny, no do jedálnička musíte zaradiť dva druhy potravín. Najmä ak hovoríme o o športovcoch či diétach.

Pozitívne vlastnosti produktov obsahujúcich bielkoviny rastlinného pôvodu:

• žiadny tuk. To znamená, že jedlá budú ľahko stráviteľné a ideálne na chudnutie;
• Vitamíny, minerály a aminokyseliny vstupujú do tela spolu s bielkovinami;
• kontroluje pocit hladu v dôsledku dlhej a čiastočnej stráviteľnosti;
• obsahu vlákniny, čo je dobré pre tráviaci trakt.

Proteín sa skutočne nachádza v mnohých rastlinných potravinách. V tabuľke berieme do úvahy len tie, ktoré majú najviac bielkovín.

V druhom stĺpci sa zobrazí množstvo bielkovín v percentách na 100 g hmotnosti produktu.

Strukoviny
Šošovica	27,6
Hrach	22,4
Sójové bôby	23-26
Múka
Pšenica	11
raž	10,6
Obilniny
Pohánka	12,5
Krupicová kaša	11,1
Perlový jačmeň	9,1
Jačmeň	9,6
Ryža	7,1
Pšenka	11,6
Zelenina a zelenina
Špargľa	2,2
Paradajky (červené)	2,6
uhorky	0,7
Repa	1,6
Zemiak	2
Mrkva	1,4
Cesnak	6
Sladká paprika	1,3
Cuketa	3,1
Cibuľa	1,1
Špenát	2,9
Kapustnica
Brusel	4,8
kaleráb	2,8
Farebné	2,5
Brokolica	2,8
Biela kapusta	1,8
Huby
biely	5,5
Lišky	2,5
Hliva ustricová	3
Medové huby	2,0
Priemer pre všetky huby	3,2
Sušené ovocie
Datľa	2,6
Sušené slivky	2,2
Sušené jablká	2,2
Sušené marhule	5,3
Hrozienka	1,9
Slnečnicové semená a semená
Slnečnica	20,7
Tekvica	30
sezam	18
Poppy	18
Bielizeň	18
Orechy
Kešu	21
Arašidový	26
Gretsky	15,2
brazílsky	14,3
Pistácie	20
Mandľový	18,7
Borovicový oriešok	11,5
Lieskový orech	15
Cestoviny
Vaječné cestoviny	11
1. stupeň	10,7
Najvyššia trieda	10,5
Ovocie
Pomaranče	0,9
Banány	1,1
Kiwi	1,1
Citróny	1,1
Mandarínky	0,8
Jablká	0,3

Ako vidíte z tabuľky, veľa bielkovín obsahujú strukoviny, semená, orechy, no nezaostáva ani zelenina. Kapusta, cuketa, paprika a dokonca aj cesnak obsahujú slušné množstvo bielkovín.

Kaše sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na ďalšie zložky: vlákninu, sacharidy a vitamíny. Ovocie má najmenej bielkovín, ale sušené ovocie má dvakrát toľko bielkovín.

Zoznam živočíšnych produktov s najvyšším obsahom bielkovín

Najviac bielkovín sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu a tieto produkty obsahujú pre telo všetky aminokyseliny. To isté sa nedá povedať o rastlinných proteínoch.

Tu je tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch.

Vajíčka sú na prvom mieste, pretože sú ideálne zložením a stráviteľnosťou.

Produkt	Množstvo bielkovín na 100 gramov
Vajcia
Vajcia so žĺtkom	6
Vajcia bez žĺtka	3,5
Prepeličie vajcia	6
Mäso
Baranie mäso	20-21
Hovädzie mäso	20-23
hus	28-30
Bravčové mäso	17,5
Kura	26
Kačica	19
Turecko	25
Vedľajšie produkty
Pečeň (hovädzie)	17,5
Pečeň (bravčové mäso)	18,7
Pečeň (jahňacie)	18,6
Jazyk (hovädzie mäso)	13,5
Obličky (hovädzie mäso)	12,5
Jazyk (bravčové mäso)	14,2
Ryby a morské plody
Kaviár (kaviár)	27
treščia pečeň	24
Sardinka	24
Makrela	18
Tuniak	23
Losos	25
Squid	18
Ružový losos	21
Biela modrá	16
Sleď	17,7
treska	17,4
Stavridy	18,5
Akné	14,5
Losos	19
Tilapia	24
Squid	18
Pstruh	17,5
Mliekareň
Tvaroh	16
Mlieko s rôznym obsahom tuku	3
Kefír	3
Rjaženka	3
Jogurt (1,5% tuku) prírodný	5
Kondenzované mlieko	7
Zrazené mlieko	2,8
syr Gouda	25
ruský syr	23
Modré syry	21
Roquefort	22
švajčiarsky syr	27
parmezán	38
Mozzarella (za predpokladu nízkeho sodíka)	28
Edam	25
Mäsové konzervy
Hovädzie mäso	16,8
Bravčové mäso	15
Šunka	22
Klobásy
Varená klobása	10-14 (v závislosti od zloženia)
Poloúdené	16-23
Surové údené	21-25

Je vidieť, že živočíšne produkty s vysoký obsah dosť veľa bielkovín. Ide predovšetkým o mäso. nízkotučné odrody a výrobky z nich vyrobené (klobásy, klobásy, konzervy).

Po druhé, ide o mliečne výrobky. Môžu to byť syry bohaté na bielkoviny, najmä parmezán.

So stredným obsahom bielkovín: tvaroh a výrobky z neho. V mlieku, jogurte a fermentovanom pečenom mlieku nie je toľko bielkovín, ako by sa mohlo zdať, ale majú rozdielne prospešné vlastnosti.

Proteínové produkty pre ideálnu postavu

Na chudnutie sú najvhodnejšie potraviny bohaté na bielkoviny.

S ich pomocou sa nemôžete trápiť hladom a zároveň schudnúť.

Je známe, že človek bežne potrebuje skonzumovať asi 110 gramov bielkovín denne. Zneužívanie môže viesť k zdravotným problémom a nesprávnemu vstrebávaniu potravy.

Aké potraviny sú dobré pre zdravie aj postavu? Aby ste neprekročili alebo nepodcenili svoj denný príjem, musíte vedieť, koľko bielkovín obsahuje vaše jedlo.

Uvedieme len potraviny, ktoré sú užitočné pri chudnutí a množstvo bielkovín v nich.

Produkt	Obsah bielkovín v gramoch na 100 gramov
Kefír	3
Jogurt	4-5
Tvaroh	15-17
Mlieko	2,9-3,1
Kuracie mäso	25-26
Hovädzie mäso	20-24
Teľacie mäso	21-22
Ryby	17-27
Vajcia	3-6
Strukoviny	23-27
Sójové mäso	52
Orechy	11-21
Pohánka	12
Ovsené vločky	9
Syr	22-25

Na prvom mieste v tabuľke sú produkty s nízkym obsahom bielkovín. Tieto bielkoviny majú ale veľkú výhodu – v tele sa ľahko vstrebávajú.

Nízkotučný tvaroh dokáže udržať pocit sýtosti na dlhú dobu. Mlieko prichádza na rad z hľadiska stráviteľnosti. Je lepšie vybrať si taký s nízkym obsahom tuku a tento produkt nadmerne nepoužívať.

S mäsom si treba dávať pozor. Obsah tuku vás môže sklamať a hrozí, že priberiete ešte viac. Je dôležité správne uvariť teľacie, kuracie alebo morčacie mäso, a to pečením alebo dusením.

Ryby sú najzdravším produktom pre Zdravé stravovanie, obsahuje nielen bielkoviny, ale aj omega mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre imunitu a metabolizmus.

Vajcia sú dobré na raňajky, ale nemali by ste ich preháňať. Nie viac ako päť kusov týždenne.

Rastlinné bielkoviny musia byť prítomné v strave chudnúcej osoby. Sú to všetky druhy strukovín, orechov, obilnín.

Takto môžete jesť rôzne jedlá a napriek tomu schudnúť. Hlavná vec je vybrať si správne produkty a na varenie nepoužívajte vyprážanie ani tuky.

Proteínová diéta: zásady

Také známe a senzačné diéty ako Dukan a Kremeľ sú založené na princípoch konzumácie veľkého množstva bielkovín. Ide o to, aby ste obmedzili príjem tukov a sacharidov.

Koniec koncov, je známe, že veľké množstvo energie sa vynakladá na výživu svalov. To znamená, že čím viac svalového tkaniva, tým viac prebytočného tuku sa spáli aj v pokoji.

Takéto diéty sú vhodné pre tých ľudí, ktorí netolerujú pôst a chcú dosiahnuť výsledky v krátkom čase.

Aké zásady by ste mali dodržiavať pri výbere proteínovej diéty:

1. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny.
2. Výrobky z cukru a múky sú zakázané.
3. Vyžaduje sa čerstvá zelenina.
4. Obmedzte konzumáciu škrobových potravín (zemiaky, mrkva, repa, kukurica).
5. Jediné ovocie, ktoré môžete jesť, sú jablká a grapefruity, a to len v malom množstve.
6. Odmietnutie vyprážané mäso, ryby a iné produkty v prospech varených, pečených a dusených.

Napriek obmedzenému výberu produktov si môžete zostaviť pomerne pestrú ponuku.

Jedlo, voda, vláknina

Hlavné produkty, ktoré by ste si mali vybrať pri bielkovinovej diéte:

• kura;
• vajcia;
• hovädzie mäso;
• rôzne druhy syrov (s nízkym obsahom tuku);
• mliečne výrobky;
• tvaroh;
• rastlinné oleje (olivový, ľanový, horčica a iné);

Je lepšie dať prednosť zelenine, ako sú uhorky, šalát, kapusta všetkých odrôd, paradajky, paprika a bylinky.

Ak zavediete tieto produkty do stravy bez dodržiavania základných distribučných zákonov, bude to mať malý úžitok.

aké sú pravidlá?

1. Je lepšie jesť potraviny bohaté na vlákninu ráno alebo skoro popoludní.
2. Večerné menu by malo pozostávať z potravín bohatých na bielkoviny.
3. Pred raňajkami musíte zjesť lyžicu otrúb (asi 20 minút pred jedlom).

Okrem toho musíme spomenúť kvapalinu. Každý deň musíte vypiť dva litre vody, nie menej. Je to veľmi dôležité, pretože pri nedostatku vody sa v tele zadržiava amoniak a nastupujú procesy, ktoré telo otrávia.

Úlohou vlákniny v bielkovinovej diéte je podpora tráviaceho systému. Pri takejto diéte totiž nie je zápcha nič neobvyklé.

Ľanové semienka, otruby a zelenina sú bohaté na vlákninu.

Akákoľvek diéta zahŕňa obmedzenie spotreby akýchkoľvek vitamínov, takže ich musíte užívať vo forme tabliet a sirupov.

Ak proteínovú diétu doplníte fyzickou aktivitou a športom, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí a tvorbe perfektná postava.

Vzorové menu

1. Raňajky: tri vajíčka na mäkko alebo na tvrdo, paradajkový a bylinkový šalát. Ako dresing použite akýkoľvek rastlinný olej.
2. večera: kuracie alebo morčacie prsia, dusené alebo pečené bez oleja, s jablkom
3. večera: biele ryby pripravené akoukoľvek nezakázanou metódou.

Čaj a káva sú povolené, ale bez cukru. Ak do týchto nápojov pridávate mlieko, tak len nízkotučné.

Škody z bielkovinových potravín

Nadbytok akéhokoľvek typu bielkovín je zlý pre funkciu obličiek. Preto pri diéte musíte konzultovať s lekárom a podrobiť sa testom.

Ak má človek nasledujúce choroby: vredy, gastritída a dysbióza, je lepšie prediskutovať stravu so svojím lekárom.

Nevýhody rastlinných bielkovín

Ak sa chce človek vzdať živočíšnych bielkovín a stať sa vegetariánom, musí brať do úvahy nevýhody rastlinných bielkovín:

• nedostatok vitamínu B a železa (pivovarské kvasnice a multivitamíny ich môžu doplniť);
• strukoviny môžu spôsobiť nepohodlie gastrointestinálny trakt vo forme plynatosti;
• Živočíšne bielkoviny sú lepšie na budovanie svalov.

Pre ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy, sú zdravšie rastlinné bielkoviny.

Hlavné kvalitatívne charakteristiky bielkovín v potravinárskych výrobkoch sa dozviete z videa.

V kontakte s

Naše telo potrebuje bielkoviny ako vzduch. Táto látka je zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus, pomáha rásť, rozmnožovať sa a lepšie vstrebávať vitamíny a minerály. Ako sa správne stravovať, aby telo dostalo požadovaná sadzba veverička?

Všetky bielkoviny obsiahnuté v potravinách možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné bielkoviny v závislosti od ich pôvodu. Už niekoľko rokov sa vedú nekonečné debaty medzi fanúšikmi a odporcami vegetariánstva: tí prví sú presvedčení, že na udržanie vynikajúceho zdravia stačí konzumovať iba rastlinné bielkoviny, tí druhí trvajú na tom, že je mimoriadne dôležité zaradiť mäso a mliečne výrobky. v strave.

Proteín: hlavný problém

Šošovica a fazuľa majú rovnaké množstvo bielkovín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Čo je však najproblematickejšie, nie je samotné množstvo. dôležitá látka a jeho stráviteľnosť. Ukazuje sa, že v prírode neexistujú žiadne potravinové bielkoviny, ktoré by naše telo ideálne prijalo, no napriek tomu sa určité druhy vstrebávajú oveľa lepšie.

V rebríčku stráviteľnosti držia prvenstvo bielkoviny, z ktorých sa skladajú vajcia a mliečne výrobky. Nasledujú bielkoviny z hydiny a cicavcov, rýb a sóje a potom strukovín a orechov. Proteín z obilnín je pre telo najťažšie vstrebateľný.

Zapamätaj si to Proteín sa najlepšie vstrebáva po zahriatí (alebo ako výsledok tepelnej úpravy).

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso (hovädzie, bravčové), vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody.

Orechy a semená obsahujú veľké množstvo bielkovín: lieskové orechy, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka.

Obilniny tiež nie sú horšie v obsahu bielkovín: pohánka- kráľovná medzi obilninami z hľadiska obsahu bielkovín. Príloha ako ryža, je tiež bohatý na bielkoviny. A nezabudnite na to najužitočnejšie ovsené vločky!

Veľa bielkovín v strukovinách: fazuľa, hrach, šošovica, sója.

Bielkoviny je možné doplniť pravidelné používanie chlieb z celozrnnej ražnej alebo pšeničnej múky. Cestoviny z odrôd tvrdej pšenice tiež bohaté na bielkoviny.

Spomedzi zeleniny sa najviac bielkovín nachádza v špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Hydinové mäso – od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)

Mäso - od 15 do 20 gramov

Ryby - od 14 do 20 gramov

Morské plody - od 15 do 18 gramov

Vajcia - 12 gramov

Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov

Tvaroh - od 14 do 18 gramov

Strukoviny - od 20 do 25 gramov

Obilniny - od 8 do 12 gramov

Orechy - od 15 do 30 gramov.

Denný príspevoktvar veveričky

Denná požiadavka obsah bielkovín u dospelého človeka je 1,3-1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti u ľudí, ktorí cvičia fyzická práca táto norma je 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti alebo viac. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Na základe tejto normy v priemere pre mužov je to nevyhnutné96-132 g bielkovín denne a 82-92 g pre ženy.


Rady odborníka na výživu o príjme bielkovín

Podľa odborníkov na výživu je vhodné v jednom jedle kombinovať bielkovinové produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najúspešnejšie odbory, ktoré obsahujú dostatočné množstvo a dobrá kvalita proteín, môžete počítať kaše a müsli s mliekom, miešané vajíčka s fazuľou, sushi s ryžou a rybami, rožky, ale aj mäso a hydinu s prílohou z obilnín alebo strukovín.

Mali by ste pamätať aj na kompetentných pomer bielkovín k tuku. Potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad syry alebo orechy) veľmi často obsahujú veľa tuku. Vzhľadom na ich kalorický obsah by sa nemali zneužívať.

Nadbytok bielkovín v tele

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť mimoriadne vážne zdravotné problémy, a preto je potrebné konzumovať dostatok bielkovín každý deň. No pri nadmernom užívaní bielkovín sa môže výrazne zhoršiť aj váš zdravotný stav.

V prvom rade sa to môže stať intoxikácia, pretože pri trávení bielkovín, najmä ak sú živočíšneho pôvodu, sa do tela uvoľňuje veľa toxínov, ktoré potrebuje stihnúť vylúčiť.

Navyše, živočíšne bielkoviny provokujú zvýšený cholesterol v krvi a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.

A napokon vedci nedávno prišli na to, že akýkoľvek nadbytočný proteín naše telo premieňa na tuk. Preto by ste nemali zneužívať proteínové produkty - všetko treba s mierou!

Proteíny (tiež nazývané proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Keď sa dostanú do tela s jedlom, majú obrovský vplyv na fungovanie mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je spojený s vážnymi zdravotnými problémami. Ich používaniu sa preto nevyhnete príliš dlho.

Moderná dietetika využila schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala využívať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu vyrysovanú postavu, keďže pri športovaní aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si, aby sa im venovala veľká pozornosť.

Účinok na telo

Ak v strave obmedzíte konzumáciu tukov a sacharidov, bielkovinové potraviny rýchlo navrátia vášmu telu poriadok, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dávno vedecky dokázaný:

• deje sa účinné čistenie telo od odpadu, toxínov a iných škodlivé látky, ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia funkcie inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• ovládanie vodná bilancia v tele, odstránenie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože len tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
• znížená chuť do jedla, otupený pocit hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových produktov.

Okrem chudnutia ako bonus zabezpečia proteínové produkty pozitívny vplyv pre najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto, keď vyjdete z takéhoto pôstu, budete sa cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa bude diať s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite spravia fanúšika proteínovej výživy.

Charakteristickým znakom bielkovín je, že keď vstúpia do tela, neukladajú sa ako tuk po stranách a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, aké proteínové produkty sú na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môže byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú aj dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie a králičie sú povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, malo by byť buď nízkotučné, alebo s minimálnym percentom tuku.

• Zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú v tele absorbované oveľa pomalšie a horšie ako živočíšne produkty. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a pohodu musíte v rámci stravy jesť oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Tieto zoznamy skontrolujeme nižšie a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husi bohatej na bielkoviny, budete sa potom musieť poriadne namáhať v posilňovni, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy riaďte nižšie uvedenou tabuľkou, ak plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Len keby ste ich opatrne zaradili do svojho jedálnička, keď sa dostanete z hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa položiek. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No a tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by sa mali zamerať na produkty, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo tabuliek a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktorých môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s minimom celkových kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírová diéta(ako príklad,).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Podporuje v dobrý stav nechty, kosti, zuby. Obsah bielkovín - 20 g.

• Prírodný jogurt

Na chudnutie sú vhodné len prírodné proteínové produkty bez farbív, sladidiel či iných prísad. Tento jogurt bude skladovaný najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň sa vám nepodarí schudnúť iba na mlieku, pretože nemá veľmi dobrý vplyv na fungovanie žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Na prvom mieste sú kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva bieleho kuracieho mäsa na spestrenie jedálnička pri chudnutí.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Aby ste schudli, mali by ste si toto chutné sústo dopriať dvakrát týždenne.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné udržať normálnu svalovú hmotu aj počas rýchle chudnutie. Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.

• Proteínový prášok / kokteil

Túto top proteínovú diétu na chudnutie majte vždy pred očami pri tvorbe jedálnička. Koniec koncov, toto sú produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta vyzerať ako sviatok a nie test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať si prípravu rôznych jedál z proteínových produktov: tu sú recepty na polievky, šaláty a hlavné jedlá. Pri takejto rozmanitosti možno tento systém chudnutia len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (mäsové a rybie vývary) a uhľohydrátov (rôzne druhy zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že tekutá strava zlepšuje výsledky chudnutia, takže ju nemožno vylúčiť z diét. Poďme sa teda naučiť variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• Špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Balíček špenátu nasekajte nadrobno (mrazený produkt nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, použite mixér na pyré a pridajte 50 ml odstredene mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedol horúce.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Umiestnite do kvartového hrnca studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 gramov filé z lososa nakrájame na kocky a pridáme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Nechajte pôsobiť 20 minút.

• Mäsová polievka

Pripravte vývar z kuracích kostí. Urobte si mleté ​​kuracie prsia a vytvarujte z nich fašírky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelenej fazuľky a bylinky. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových produktov. Recepty obsahujú iba nízkokalorické ingrediencie – špeciálne na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gramov vybraného, ​​čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml nízkotučného kefíru, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme 10 minút z každej strany.

• Smažené vajíčka

Do plastovej nádoby rozbijeme 5 vajec. Poraziť. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak si chcete spestriť jedálniček pri chudnutí, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a bylinky.

• Pečená ryba

Filet z lososa pokvapkáme citrónová šťava, posypeme sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na fólii, kým nebude varené.

Občerstvenie

Šaláty vyrobené z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálneho lístka. Umožňuje vám pripraviť si vlastnú večeru rýchla oprava a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nakrájané varené a už vychladnuté produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov pre proteínové menu si pozorne prezrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo chudé jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. Takže v tejto diéte by nemalo byť nič múčne, sladké alebo vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné rady vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivé množstvo.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto určite musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie a celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá je možné jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s náplňou), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. V jednom jedle dokáže telo vstrebať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko napríklad vajec zjete. Denná norma pre mužov je to asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete zaviesť princípy frakčnej výživy do praxe. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak budete športovať pri chudnutí na proteínových produktoch, znížite si nielen pás, ale spevníte aj zadok a spevníte hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže podporiť chudnutie, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo zahŕňa proteínové jedlo a aké produkty sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym šokom. Preto najprv musia pokračovať alebo, ale nič viac. Po druhé, odporúča sa používať takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.