Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Proteínové produkty pre dokonalú postavu. Mám úplne vylúčiť živočíšne bielkoviny?

Výživa v našom živote je jedným z najdôležitejších miest, pretože bez živiny nemôžeme rásť a rozvíjať sa. Všetky orgány nášho tela vyžadujú prísun kyslíka, vitamínov, stopových prvkov, vody. Toto všetko získavame z potravy.

Naše telo spotrebuje veľa rôznych látok. Medzi hlavné patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Tieto látky podporujú našu životnú činnosť, dodávajú nám energiu, silu, pomáhajú telu rásť. Podieľajú sa aj na procesoch termoregulácie, tvorbe nových buniek, udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi a mnohých ďalších. Preto celkom logicky vyvstáva otázka: "Proteínové potraviny - čo sú to za produkty?"

Čo sú to proteíny?

Proteíny, alebo bielkoviny, sú pre naše telo veľmi dôležité. Ide o organické látky, ktoré sa v našom tele syntetizujú z aminokyselín, ktoré majú špeciálnu peptidovú zlúčeninu. Proteínová potrava (zoznam produktov bude uvedený nižšie) je pre človeka dôležitá, pretože nie všetky aminokyseliny sa tvoria v tele. Preto je dôležité dodávať telu bielkoviny počas jedla.

Prečo naše telo potrebuje bielkoviny?

Tieto látky monitorujú kvalitu ľudského života. Vykonávajú množstvo funkcií, bez ktorých sú určité procesy v tele nemožné.

1. Pomoc pri metabolizme. Proteíny sa aktívne podieľajú na biochemických reakciách tela.
2. Účasť na tvorbe a udržiavaní správnej formy buniek, poskytujúcich cytoskelet.
3. Zabezpečenie primeranej imunitnej odpovede, účasť na bunkovom cykle.
4. Účasť na transporte rôznych látok krvným obehom.
5. Tvorba kostného, ​​spojivového a svalového tkaniva.

Pri vstupe do tela s jedlom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny a potom sa z nich syntetizujú rôzne látky potrebné pre rôzne tkanivá a orgány. Existuje množstvo dôležité aminokyseliny, ktoré v našom tele nemajú obdobu, a tak k nám musia s jedlom dochádzať každý deň. Aký druh jedla by ste mali prijať, aby ste doplnili zásoby bielkovín?

Zdravé stravovanie s bielkovinami

Nedostatok bielkovín vedie k veľmi vážnym zdravotným problémom, ochoreniam ako dystrofia, spomalený rast, znížená imunita, patologické procesy v pečeni, chudnutie, zmeny v endokrinný systém. Proteínové potraviny (zoznam produktov je skutočne malý) by sa mali čo najviac približovať zloženiu bielkovín v našom tele. Takáto identita je cenná a užitočná, pretože štrukturálne prvky tela nestrácajú čas spracovaním potravy, takže k asimilácii dochádza rýchlo.

Nadmerná konzumácia sacharidov a tukov vedie k mnohým ochoreniam. Najbežnejšie medzi nimi sú cukrovka a obezitou. Ale veľké množstvo bielkovín nemá na telo také škodlivé účinky. Preto mnohé programy na zníženie hmotnosti a jej udržanie na určitej úrovni sú založené na používaní bielkovinových potravín. Prináša množstvo benefitov a dlhodobo udržuje pocit sýtosti.

Proteínové potraviny – aké sú tieto produkty?

Denná strava pozostáva zo sacharidov, tukov a bielkovín obsiahnutých vo všetkých potravinách, ktoré konzumujeme. Odborníci zistili, že strava zdravého človeka by mala obsahovať 2 g bielkovín na 1 kg celkovej telesnej hmotnosti človeka. Z toho vyplýva, že výrobky obsahujúce najväčší počet bielkoviny, pri vyváženej strave by mali tvoriť 40 % našej stravy. Proteínové potraviny, ktorých zoznam produktov tvorí najmä mäso, mliečne výrobky a ryby, obsahujú aminokyseliny a ďalšie prospešné látky. Nekonzumujeme totiž čisté bielkoviny, spolu s nimi prichádza určité percento tukov a sacharidov. To znamená, že ak vezmeme napríklad mäso, "zabijeme dve muchy jednou ranou" - dodáme telu tuky a naplníme ho bielkovinami.

Proteínové potraviny na chudnutie

Užitočné bielkovinové jedlo pri konzumácii prispieva k normalizácii procesov tela, ktoré zabezpečujú jeho životne dôležitú aktivitu. To znamená chudnutie a celkové zdravie. Čo je proteínové jedlo? Takmer celý pozostáva z produktov živočíšneho pôvodu. Treba si ale uvedomiť, že dôležitá je rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nielen veľa bielkovín, ale aj tukov, nemôžete schudnúť. To znamená, že sa vám nepodarí schudnúť a zlepšiť sa všeobecný stav zdravie jedením aspiku alebo vyprážaného mäsa.

Tu je najbežnejšie bielkovinové jedlo na chudnutie (zoznam):

• kuracie filety (obsahuje 24 g bielkovín na 100 g výrobku);
• hovädzie mäso (obsahuje 30 g bielkovín na 100 g);
• tvaroh (obsahuje 35 g bielkovín na 100 g);
• konzervované ryby;
• krevety (22 g bielkovín na 100 g);
• kuracie alebo prepeličie vajcia(obsahujú bielkoviny čistej forme ak sa konzumuje bez žĺtka).

Čo je to proteínová diéta?

Základom bielkovinovej diéty je zníženie príjmu sacharidov a tukov a zvýšenie množstva bielkovín v jedle. Mali by ste si však uvedomiť, že uhľohydráty nemôžete úplne opustiť, pretože sú zdrojom energie pre telo a podieľajú sa na syntéze aminokyselín. Snažte sa jesť komplexné sacharidy: strukoviny, celozrnné obilniny a cestoviny, pohánkovú kašu, celozrnné pečivo, ryžu, zeleninu a ovocie. Ak je to možné, obmedzte príjem sacharidov na prvú polovicu dňa. Používanie tukov by sa nemalo úplne vylúčiť zo stravy, pretože sa podieľajú na procese asimilácie vitamínov a minerálov a sú tiež kolosálnym zdrojom energie pre telo.

Proteínové jedlo na chudnutie by ste mali vnímať nie ako vynútené opatrenie, ale ako vyváženú stravu, podľa ktorej je priemerný denný príjem bielkovín 100 - 120 g, tukov 80 - 100 g, uhľohydrátov - 300 - 400 g.

Výhody bielkovín pre nastávajúce matky

Najdôležitejšie je držať sa zdravá diéta a proteínová diéta pre budúce mamičky. Proteínové jedlo pre tehotné ženy, ktorých zoznam sme už uviedli vyššie, plní tieto funkcie:

1. Je základom pre vývoj plodu.
2. Pripravuje telo matky na dojčenie.
3. Aktivuje imunitné procesy v boji proti infekciám a vírusom.
4. Zodpovedá za procesy laktácie.
5. Zabezpečuje transport minerálov, vitamínov, mikroelementov a iných užitočné látky.
6. Posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod.
7. Prispievajú k regulácii hematopoetických funkcií, chráni organizmus matky pred chudokrvnosťou.
8. Priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru.
9. Zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca mama ignoruje zoznam bielkovinových potravín pri diéte a „je za dvoch“, môže to prispieť k priberaniu tuku, čo negatívne ovplyvní blížiaci sa pôrod a v budúcnosti môže ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Pokyny pre príjem bielkovín pre tehotné ženy

Normy príjmu bielkovín tehotnými ženami sa prakticky nelíšia od noriem, ktoré by športovci mali dodržiavať a Obyčajní ľudia. Odborníci na výživu však odporúčajú budúcim mamičkám zvýšiť priemerný denný príjem bielkovín na 2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti ženy. Ak je teda telesná hmotnosť 60 kg, potom by žena mala zjesť 120 g bielkovín denne.

Najprijateľnejšou bielkovinovou diétou pre budúce mamičky je päť jedál denne. denná sadzba proteín by mal byť rozdelený do piatich jedál.

1 dávka - 30% bielkovín (≈36 g).

2 príjem - 10% bielkovín (≈12 g).

3 príjem - 40% bielkovín (≈48 g).

4 príjem - 10% bielkovín (≈12 g).

5 príjem - 10% bielkovín (≈12 g).

Prvé jedlo sa najlepšie uskutoční najneskôr hodinu po prebudení. Večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním. Táto schéma zabezpečí optimálne vstrebávanie živín a bude slúžiť ako základ zdravý vývoj dieťa a wellness budúca matka.

Kontraindikácie používania bielkovín tehotnými ženami

Často nastáva situácia, keď tehotné ženy nechcú jesť bielkovinové jedlá, ktoré predpisujú špecialisti. To môže viesť k zníženiu hemoglobínu a hladovanie kyslíkom plod, jeho pomalý vnútromaternicový vývoj, ochorenia pečene, zlyhanie obličiek a celkové zhoršenie zdravotného stavu matky aj dieťaťa. Nie každému sa však odporúča bielkovinová diéta. Ak má tehotná žena problémy so srdcom, obličkami, pečeňou, má zvýšené riziko hypertenzie alebo má sklon k opuchom a jej organizmus odmieta prijímať dostatočné množstvo potravín s obsahom bielkovín, je potrebné poradiť sa s odborníkmi : dietológovia, pôrodníci-gynekológovia a neonatológovia .

Proteínové jedlo: zoznam produktov, jedálny lístok

Odporúčame, aby tehotné ženy vytvorili dva zoznamy: denné menu a zoznam produktov, ktoré sú pre budúce matky zakázané. Pridať do zoznamu zákazov čerstvý chlieb, omáčky, sladkosti, solené ryby, hamburgery a iné pouličné jedlo, zeleninové a konzervované huby. Pokúste sa vyhnúť vyprážaným a duseným jedlám. Všetky varené jedlá by sa mali robiť v dvojitom kotli, rúre alebo vzduchovej fritéze.

• mäso (najmä morčacie, hovädzie a králičie mäso);
• všetky odrody červených rýb;
• kaviár z lososa;
• morské plody (ale nezabudnite, že ich nadmerná konzumácia môže spôsobiť alergie u dieťaťa);
• mliečne výrobky- kefír, matsoni, prírodné jogurty, kyslé mlieko;
• prepeličie vajcia;
• čerstvá zelenina a ovocie (mali by byť prítomné v každodennej strave).

Urobte chutné a vyvážené menu na každý deň jedzte len tie jedlá, ktoré máte radi, potom akékoľvek jedlo a akákoľvek bielkovinová diéta prospeje vám aj vášmu bábätku.

Vzorové menu na jeden deň proteínovej diéty

Raňajky: plátok varené mäso(hovädzie, králičie alebo hydinové mäso) s hmotnosťou nie väčšou ako 200 gramov, strúhaná mrkva s kyslou smotanou, nesladený čaj.

Obed: varená nízkotučná ryba - 200 gramov, 100 gramov varenej fazule alebo fazule, šalát z akéhokoľvek surová zelenina(uhorky, paradajky, kapusta, cibuľa a iné).

Večera: 150 gramov tvarohu s obsahom tuku nie viac ako jeden, jeden pohár kefíru a sušienky.

Takéto diéta fit nielen pre tehotné ženy, ale aj pre tých, ktorí chcú schudnúť nadváhu. Vedieť, čo patrí k bielkovinovým potravinám, pomocou fantázie a potravín odporúčaných odborníkom na výživu môžete dosiahnuť požadované výsledky krátkodobý. Existuje mnoho druhov proteínovej diéty. Mnohé z nich poskytujú stravu aspoň 5-krát denne. Ak chcete schudnúť, nezabudnite piť veľa vody. Je potrebné poznamenať, že žiadna diéta neposkytuje použitie pekárenské výrobky a sladkosti (okrem medu).

Skôr ako začnete používať proteínová diéta, musíte sa uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Dôležité je tiež nezabúdať fyzické cvičenie počas proteínová výživa. Prinesú len výhody, pretože proces zbavovania sa kilá navyše zrýchli pri aktívnym spôsobomživota. Experimentujte, buďte zdraví a chudnite s radosťou.

Často počúvame o dôležitosti bielkovín, o rôznych proteínových diétach, no málokto z nás vie o tomto prvku naozaj všetko. V tomto článku vám poskytneme úplné informácie o tejto najdôležitejšej zložke každého živého organizmu, v akých potravinách je ho najviac a ako takúto potravinu správne využiť s maximálnym úžitkom.

Všetci vieme a neustále počúvame o tom, aký užitočný je proteín (inými slovami, proteín). Aký je však jeho prínos? V televízii a v časopise sa každú chvíľu hovorí o aminokyselinách, čo sú vlastne štiepené bielkoviny.

Málokedy sa však konštatuje, že práve konzumáciou bielkovín získame dennú normu tých istých aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za zrýchlenú regeneráciu buniek, budovanie svalov, silu a vzhľad nechtov, vlasov a pokožky tváre.

Ukazuje sa, že je to dôležité nielen pre vnútorné orgány, a pre vzhľad osoba.

Čo sa stane, ak nebudete jesť dostatok bielkovín? V prvom rade všetci, ktorí držia zeleninovú a ovocnú diétu, poznajú dôsledky. Áno, rýchlo schudnú. Ale po pár dňoch na seba výsledok nenechá dlho čakať. Svalová hmota stráca svoj tonus, „formuje“ sa a stratené kilogramy nie také príjemné pre oči.

Prečo sa to deje? telo bez získania normálne množstvo bielkovín, začne nedostatok kompenzovať zo svojich „útrob“. Telo neustále potrebuje najmä aminokyseliny, ktoré sú väzbovým materiálom všetkých elastických tkanív. Keď nie sú dodané nové aminokyseliny a telo zaznamená nedostatok niektorého tkaniva, začne si ho odoberať z iných svalov. Preto sú ako prví zasiahnutí.

Ale prílišná konzumácia potravín obsahujúcich bielkoviny môže nepriaznivo ovplyvniť telo..

Ako pochopiť, koľko bielkovín by sa malo denne skonzumovať?

Odporúčaný výpočet požadované množstvo proteín je pol gramu „čistej“ látky na kilogram hmotnosti. Ak športujete alebo čokoľvek iné fyzická aktivita, potom sa množstvo potrebného proteínu zvýši dvakrát až trikrát.

Čo sú to proteíny?

Uvažovať o nich v kontexte správnych a športová výživa bielkoviny vstupujúce do tela sa líšia zdrojom, zložením a rýchlosťou asimilácie telom.

Živočíšny a rastlinný pôvod

• Živočíšne bielkoviny obsahujú potraviny, ktoré získavame priamo od zvierat: mäso, hydina, vajcia, ryby, morské plody, syry, mliečne a mliečne výrobky, med.
• Medzi rastlinné bielkoviny patrí sója, orechy, obilniny a strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie a sušené ovocie.

Na udržanie svalovej hmoty, výborný zdravotný stav, krásne vlasy a nechtová časť proteínu by mala pozostávať z 50/50 produktov prvej a druhej skupiny. Tí, ktorí chcú budovať svaly, by mali počítať s tým, že v strave potrebujú 80 % živočíšnych a 20 % rastlinných bielkovín. Príklady kombinácií týchto dvoch druhov: vajcia a zemiaky (alebo pšenica, fazuľa, kukurica), mlieko a raž, proso a sójové bôby.

Úplné, neúplné a doplňujúce sa

Chemické zloženie bielkovín je rôzne. Pre naplnený život Ľudské telo Potrebných je všetkých 24 základných aminokyselín, ktoré tvoria proteín. Deväť z nich si nedokážeme vyrobiť sami a potrebujeme ich získať z potravy.

• Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín je prítomných v kompletných (dokonalých) proteínoch. Nesporným lídrom tejto skupiny je proteín kuracie vajce: obsahuje ich v dostatočnom množstve a požadovanom pomere. Všetky živočíšne produkty a rastlinné jednotky sú bohaté na dokonalé bielkoviny (obilné klíčky, mandle, sójové bôby, gréčtina).
• Nekompletné bielkoviny sú buď bez akejkoľvek aminokyseliny, alebo je jej množstvo zanedbateľné. Ide o rastlinné bielkoviny, ktoré nie sú schopné plne pokryť potreby nášho tela na aminokyseliny.
• Doplnkové bielkoviny sa tvoria správnou kombináciou bielkovinových potravín. Produkty obsahujúce nekompletné bielkoviny sú kombinované tak, že ich kombinované zloženie aminokyselín sa blíži k ideálu.

Príklady takéhoto vzájomne prospešného prídavku sú napríklad celozrnný chlebový sendvič s arašidovým maslom; ryža so zeleným hráškom; šošovica s zelený šalát a sézamové semienko; arašidy a pistácie atď. Doplnkové proteíny nie je potrebné primiešať spoločné jedlo alebo jedno jedlo: optimálne je, ak sa dostanú do tela v priebehu jedného dňa.

Rýchlo a pomaly

• Rýchle proteíny sú tak pomenované, pretože majú vysokú rýchlosť rozkladu: telo ich absorbuje za hodinu a pol. Táto funkcia je neoceniteľná aktívnych ľudí ktorí sa venujú športu (profesionálne alebo amatérske) alebo ktorí často fyzická práca. Použitie rýchlych bielkovín vám umožní pocítiť nával novej sily a zvýšiť svalovú hmotu.
• Pomalé sa dlho trávia (na ich odbúranie je potrebných 6-8 hodín, no zároveň vyživujú organizmus na dlhú dobu. Kulturisti užívajú tento typ bielkovín pred spaním. V kombinácii s nízkym obsahom kalórií aj malé množstvo jedla poskytuje dlhodobú saturáciu, čo vám umožní dlho nepociťovať hlad .Šampión v dĺžke sýtosti - odstredený syr(70 % kazeínu).

Napríklad na budovanie svalovej hmoty bielok môže pôsobiť ako doping 1 hodinu predtým fyzická aktivita a 20 minút po ňom jogurt pomôže obnoviť vyčerpanú silu. Na získanie pôvabnej postavy (bez cieľa budovať svalovú hmotu) je bielkovinové jedlo prijateľné najneskôr 5 hodín pred tréningom a je povolené až pár hodín po tréningu. Získať maximálny úžitok, pre bielkovinové jedlá by sa mali vyberať potraviny s nízkym obsahom tuku, podrobené miernemu tepelnému spracovaniu a nezabudnite ich rozdrviť pomocou mixéra.

Pomalé bielkoviny pomáhajú nepriberať na váhe ani pri večernom jedle (dve až tri hodiny pred spaním). Do rána si telo osvojí jeho štiepenie a svaly dostanú esenciálne aminokyseliny, no zároveň sa nezvýšia.

Tabuľka rýchlych bielkovín s indexom stráviteľnosti:

Tabuľka pomalých bielkovín označujúca index stráviteľnosti:

fibrilárne

Táto skupina bielkovín tvorí základ svalov (myozín), chrupaviek (kolagén), ciev, šliach a väzov (elastín), kože, nechtov a vlasov (keratín) atď., čím im dodáva pružnosť a pevnosť. Fibrilárne bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych bielkovinách, najmä v chrupavke.

Každá skupina bielkovín plní svoju úlohu pri zlepšovaní tela. Správne zostavená strava pomáha formovať dokonalú postavu, vyhýbať sa zraneniam a udržiavať vizuálnu príťažlivosť.

Najhodnotnejšie produkty

Nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú zdravé. Hlavným problémom je, že takmer všetky výrobky obsahujúce dostatočne veľké množstvo bielkovín obsahujú tuk, ktorý nie je príliš užitočný a zabraňuje normálnemu tráveniu samotných bielkovín.

Napodiv, ale najjednoduchší spôsob, ako naše telo vnímať a absorbovať vaječné bielkoviny. Jednak je to spôsobené nízkym obsahom tuku v produkte a jednak je bielkovina ľahká, telo nemá problémy s jej rozkladom.

Ale je tu aj problém. Spočíva v tom, že v žĺtku je príliš veľa cholesterolu, preto aj tak nie je vhodné zjesť viac ako 1-2 vajcia denne. Ak však športujete, počet skonzumovaných vajec sa môže zdvojnásobiť. V tomto prípade by sa počet žĺtkov nemal zvyšovať. Stačí oddeliť bielkoviny a jesť len ich.

Druhé miesto z hľadiska užitočnosti je právom obsadené mäso. Chudé hovädzie alebo kuracie mäso, dusené alebo grilované, je najlepšie. Sto gramov filé obsahuje 28-30 gramov čistých bielkovín. Okrem toho takéto jedlo rýchlo vytvára pocit plnosti. Len treba myslieť na to, že je lepšie ho kombinovať s ľahkými prílohami a vždy šalátmi s obsahom vlákniny.

Ovsené vločky- jeden z najlepších zdrojov "pomalých" bielkovín. Všetci už od detstva vieme, že ovsené vločky sú veľmi užitočné. Má nízky obsah tuku, kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a sacharidov.

Poradie bielkovín v potravinách

Na základe 100 gramov potravín / gramov bielkovín uvádzame nasledujúcu tabuľku:

Jedlá z mäsa		Morské plody		Rastlinná potrava		Mliečne a iné výrobky
Varené teľacie mäso	30,7	Červený kaviár	31,6	Pšeničný chlieb z prémiovej múky	8,1	Syry: so zníženým obsahom tuku	25-30
Vyprážané kurča	26,3	Čierny granulovaný kaviár	28,6	Chlieb vyrobený z múky hrubé brúsenie, ražno-pšenica	7	holandský syr	26
pečený moriak	26,2	kaviár z tresky	28,4	ražný chlieb	6,5	syr Kostroma	25,2
varené hovädzie mäso	25,8	treska	26	Sušené marhule	5,2	Stredne varené vajcia (1 ks)	25
varená morka	25,3	Makrela	23,4	Zelený hrášok	5	Klobása údený syr	23
varené kura	25,2	Ružový losos	22,9	Čerstvé šampiňóny	4,3	Tavené syry	22
varený králik	24,6	Zander	21,3	Čerstvé hríby	3,7	Nízkotučný tvaroh	18
Cervelat	24	Pike	21,3	Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel)	1,5-3,7	Brynza	17,9
Jahňací ražniči	22,9	Jeseter balyk	20,4	hrach	3,4	Tučný tvaroh	16,7
Vyprážaná hovädzia pečeň	22,8	Ostriež	19,9	Karfiol	3,1	Vareniki so zemiakmi	5,3
Bravčové varené	22,6	Kraby	18,7	Zelený hrášok	3,1	Jogurt 1,5%	5
Pečená kačka	22,6	merlúza	18,5	Termíny	2,5	Kefír bez tuku	4,3
Šunka	22,6	saury	18,3	Varené zemiaky	2,4	Odstredené mlieko	3
Varené jahňacie mäso	22	Platesa	18,3	Varená leštená ryža	2,4	mlieko 3,2 %	2,8
Bravčové vyprážané	20	Kalmáre (filé)	18	Sušené slivky	2,3	Kefírový tuk	2,8
Kotleta z jahňacej kotlety	20	Sardinky v oleji	17,9	Varená hnedá ryža	2,2
Kačica uvarená	19,7	treska	17,8	jablká	2,2
Pečeňová paštéta	18	Krevety	17,8	Cibuľa	2
Tallinská klobása	17,1	Pollock	17,6	Dusená biela kapusta	2
Krakovská klobása	16,2	Sleď	17,5	Zeleninové kapustové rolky	2
Rôzne mäsové konzervy	15	Šprota	17,1	Kaviár z cukety	2
Nakrájané hovädzie rezne	14,6	Prírodná tresčia pečeň	4,2	Biela kapusta	1,8
Pelmeni 4 ks.	14,5			kyslá kapusta	1,8
Dusené hovädzie	14,3			Hrozienka	1,8
Šunka	14,3			Kaviár z baklažánu	1,7
Nakrájaný bravčový rezeň	13,5			repa	1,5
Doktorská klobása	12,8			Banány	1,5
Mliečna klobása	11,7			Zemiak	1,4
Hovädzie klobásy	11,4			Sladká paprika	1,3
Dusená pečeň	11			Reďkovka	1,2
Mliečne klobásy	11			Zelené fazule	1,2
Bravčové klobásy	10,1				1,1
				Vyprážaná cuketa	1,1
				paradajky	1,1
				Čierna ríbezľa	1
				Boršč, vegetariánska kapustová polievka	1
				Paradajkový džús	1
				Prírodný med	0,8

Ako jesť bielkoviny, ak chcete schudnúť?

Prečo sú proteínové diéty také populárne? Ako sme už uviedli, bielkoviny dodávajú silu a pocit sýtosti, čo vám umožňuje znížiť príjem sacharidov. Pri ich nedostatku si telo začne vyrábať energiu z telesných zásob vo forme bielkovín a tukov.

Telo tiež vynakladá pomerne veľa energie na vstrebávanie bielkovín, čím spáli všetko, čo je nadbytočné.

Ak sa rozhodnete vyskúšať podobnú diétu, hlavnou vecou je dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• jedlá by sa mali vykonávať v malých porciách počas dňa (5-6 krát);
• nemôžete získať iba bielkoviny, kombinovať každé jedlo s inými produktmi, šaláty a všetka zelenina sú dokonalé;
• konzumovať pred obedom komplexné sacharidy, po 15-16 hodinách je lepšie jesť ľahké jedlá, napríklad varené ryby alebo filé;
• hlavné „hlavné“ jedlá vo vašej strave sú po 100-200 gramov kuracie prsia, ryby, varené hovädzie mäso alebo morské plody. Skombinujte ich so šalátmi a zelenou zeleninou;
• všetky produkty musia byť varené alebo dusené alebo grilované;
• je zakázané používať akékoľvek omáčky, okrem sójovej a citrónovej.

Ako vidíte, v takejto strave nie je nič obzvlášť hrozné. Z času na čas (raz za dva týždne) si však môžete dovoliť malý priestupok v podobe obľúbeného jedla alebo dezertu.

Príliš veľa bielkovín v tele

Pri miernom nadbytku bielkovín v strave je ich nadbytok akumulátorom energie, aktivity tela. Pri dlhodobom nadmernom príjme je narušená predovšetkým funkcia pečene (dochádza v nej k intenzívnej výmene aminokyselín) a obličiek (tvorba obličkových kameňov a močového mechúra) kvôli zvýšené zaťaženie na nich.

Rozklad a vstrebávanie bielkovín si vyžaduje dostatočné množstvo vitamínov, preto hrozí vznik hypovitaminózy. Na rozklad 1 g bielkovín je potrebný 1 mg kyselina askorbová, pri jeho nedostatku sa vstrebe len také množstvo bielkovín, na ktoré vitamín C stačí.

Zvyšok nerozštiepeného proteínu okysľuje telo: vyplavuje vápnik z kostí a robí ich krehkými, mení zloženie krvi a spôsobuje alergické reakcie, ukladá sa v cievach a spôsobuje aterosklerózu, negatívne ovplyvňuje metabolizmus vody, prejavuje sa opuchmi. Ak existuje predispozícia, môže sa vyvinúť dna, pri ktorej trpia kĺby (recidivujúca artritída) a obličky.

Osobný tréner, športový lekár, pohybový lekár

Zostavuje a vedie osobné tréningové programy na korekciu postavy. Špecializuje sa na športová traumatológia, fyzioterapia. Zaoberá sa vedením stretnutí klasickej lekárskej a športová masáž. Vykonáva biomedicínske monitorovanie.

Proteín je najdôležitejším stavebným kameňom pre bunky tela.

Je známe, že sa podieľa na mnohých životné procesy muž, ale celá jeho úloha nebola úplne odhalená.

Proteín a jeho význam pre ľudský organizmus

Opis množstva funkcií proteínu sa zmestí do knihy so sto stranami.

Rozlišujú sa tieto hlavné účely tohto prvku pre ľudské telo:

1. Stavebníctvo.
2. Hormonálne (mnohé hormóny sú proteín alebo jeho zlúčeniny).
3. Doprava (slúži ako dodávateľ živiny medzi ostatnými bunkami v tele).
4. Ochranné (napríklad proteín - fibrinogén zahusťuje krv, čím zabraňuje jej strate).
5. Živina (kazeín a albumín sú zdrojom živín pre vnútromaternicový vývoj plodu).
6. Stabilizácia (podpory normálna úroveň tlak buniek).
7. Redukčné (slúžia ako hlavné prvky pre relaxačnú a kontrakčnú funkciu svalov).

Proteíny sú dodávané do tela spolu s jedlom.

Rozlišujte medzi rastlinnými a živočíšnymi zdrojmi ich príjmu.

Dôležitý nie je ani samotný proteín, ale 22 aminokyselín, ktoré sa syntetizujú v procese rozkladu bielkovín. Predpokladá sa, že 13 z nich je telo schopné prijať samo, ale 9 aminokyselín musí dodať potravou.

Ako vypočítať denný príjem bielkovín pre diétu

Keď človek konzumuje potraviny ako mäso, mlieko, syr, hrach, tráviaci systém sa najskôr rozpadne potravinové bielkoviny pre aminokyseliny. Dostávajú sa do krvného obehu, spájajú sa s enzýmami a tvoria bielkoviny, ktoré slúžia telu. Napríklad na budovanie svalov.

Odborníci na výživu nie sú jednotní v názore na denný príjem bielkovinových potravín. Celá pointa je v tom, že v tráviaci trakt niektoré druhy bielkovín sa nerozkladajú kvôli nedostatku vhodných enzýmov.

Preto sa rôzne bielkovinové potraviny trávia inak. Takže vajcia sa v tele rozložia takmer na 95-100% a hrach iba na 50-60%.

Prvý človek, ktorý vypočítal denný príjem bielkovín, bol Max Rubner. Vedec predstavil aj pojem anabolizmus (tvorba nových látok) a katabolizmus (rozklad látok). Vypočítaný koeficient opotrebovania (koľko bielkovín za deň stratia tkanivá).

Pred sto rokmi robil výskum a zistil, že na deň je potrebných 0,3 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. V prepočte na produkty je to asi liter mlieka na človeka s hmotnosťou 70 kg.

Štúdie boli vykonané už dávno, takže stratili svoj význam.

AT modernom svete boli vyvinuté ďalšie normy príjmu bielkovín:

• pre ľudí v strednom veku je odporúčaná denná dávka 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti;
• pre bábätká počas rýchly rast norma je 2,2 gramu na 1 kg;
• pre deti vo veku 7-10 rokov je denná norma celkovo asi 36 gramov;
• tehotné ženy by mali prijať ďalších 30 gramov bielkovín k priemeru pre dospelého. Napríklad, ak nastávajúca matka váži 70 kg, potom okrem normy 105 gramov musíte pridať 30 gramov bielkovín.

Všetky tieto pravidlá platia za určitých podmienok:

• okrem toho sa do tela musia dodávať sacharidy a tuky;
• kvalita proteínu by mala byť vysoká a jeho zloženie aminokyselín je úplné;
• pomer zvierat a rastlinné bielkoviny treba dodržať. Ten by mal byť aspoň 30 % z celkového počtu a nie viac ako 35 %.

Takže dospelý, ktorého hmotnosť je 65 kg, by mal skonzumovať asi 98 gramov bielkovín denne, pri dodržaní všetkých vyššie uvedených bodov. Rastlinné bielkoviny by zároveň mali byť asi 29 gramov z celkového počtu.

Pre športovcov sa normy počítajú individuálne a spravidla sú o niečo vyššie ako zvyčajne.

Ako nedostatok bielkovín ovplyvňuje telo?

Na zistenie nedostatku bielkovín v tele sa človek potrebuje len pozrieť na seba do zrkadla. Venujte pozornosť svojmu blahu.

Ak sú pozorované nasledujúce zmeny, je čas spustiť alarm:

1. Uvoľnená koža, ochabnuté svaly na tele (ak má človek menej ako 30 rokov).
2. Vrásky na tvári a nerovnomerný ovál tváre.
3. Koža, nechty, vlasy sú tvorené bielkovinami. Preto s nedostatkom tejto látky ich stav zanecháva veľa želaní.
4. Obezita a strata svalovej hmoty.
5. Znížená imunita.
6. Problémy s trávením: zápcha, plynatosť atď.
7. Nízka odolnosť voči stresu.
8. Rýchla únavnosť.

Ak väčšina položiek zodpovedá popisu vzhľadu a správania človeka, potom naliehavo potrebuje zmeniť svoje stravovacie návyky.

Príčinou nedostatku bielkovín môže byť nielen ich nedostatočný príjem s jedlom, ale aj somatické ochorenia (prechladnutie a chrípka).

Pri absolvovaní testu v krvi sa pozoruje znížený obsah hemoglobínu a imunoglobulínu.

Vyplniť nedostatok bielkovín pomôže vyvážená strava založená na spotrebe oboch zvierat a rastlinné zdroje bielkoviny doplnené o tuky a sacharidy.

O význame bielkovín v strave vo videu.

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny, ich výhody

Živočíšne produkty obsahujúce bielkoviny boli uvedené vyššie: mäso, syr, mlieko, ryby. Považuje sa za kvalitný zdroj bielkovín.

Rastlinná strava obsahuje v zložení bielkovinu, ktorá nemá všetky aminokyseliny, no do jedálnička treba zaradiť dva druhy potravín. Najmä ak rozprávame sa o športovcoch alebo ľuďoch na diéte.

Výhody bielkovinových potravín rastlinného pôvodu:

• nedostatok tuku. To znamená, že pokrmy budú ľahko stráviteľné a ideálne na zníženie nadváhy;
• spolu s bielkovinami, vitamínmi, minerálmi, aminokyselinami vstupujú do tela;
• kontroluje pocit hladu v dôsledku dlhej a čiastočnej stráviteľnosti;
• obsahu vlákniny a je užitočná pre tráviaci trakt.

Proteín sa skutočne nachádza v mnohých rastlinných potravinách. V tabuľke berieme do úvahy len tie, kde je bielkovín najviac.

V druhom stĺpci bude percento bielkovín na 100 g hmotnosti produktu.

Strukoviny
Šošovica	27,6
Hrach	22,4
Sója	23-26
Múka
Pšenica	11
raž	10,6
obilniny
Pohánka	12,5
Manka	11,1
Perlový jačmeň	9,1
Jačmeň	9,6
Ryža	7,1
Proso	11,6
Zelenina a zelenina
Špargľa	2,2
Paradajky (červené)	2,6
uhorky	0,7
Repa	1,6
Zemiak	2
Mrkva	1,4
Cesnak	6
Sladká paprika	1,3
Cuketa	3,1
Cibuľa	1,1
Špenát	2,9
Kapusta
Brusel	4,8
kaleráb	2,8
farba	2,5
brokolica	2,8
bielohlavý	1,8
Huby
biely	5,5
líšky	2,5
hliva ustricová	3
Medové huby	2,0
Priemer pre všetky huby	3,2
Sušené ovocie
Datľa	2,6
Sušené slivky	2,2
sušené jablká	2,2
Sušené marhule	5,3
Hrozienka	1,9
Semená a semená
Slnečnica	20,7
Tekvica	30
sezam	18
Poppy	18
Bielizeň	18
orechy
Kešu	21
Arašidový	26
orech	15,2
brazílsky	14,3
pistácie	20
Mandľový	18,7
píniový oriešok	11,5
Lieskový orech	15
Cestoviny
vaječné cestoviny	11
1 stupeň	10,7
Najvyššia trieda	10,5
Ovocie
pomaranče	0,9
Banány	1,1
kiwi	1,1
Citróny	1,1
mandarínky	0,8
jablká	0,3

Ako vidíte z tabuľky, veľa bielkovín sa nachádza v strukovinách, semiačkach, orechoch, no nezaostáva ani zelenina. Kapusta, cuketa, paprika a dokonca aj cesnak obsahujú slušné množstvo bielkovín.

Kaše sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na ďalšie zložky: vlákninu, sacharidy a vitamíny. Ovocie má najmenej bielkovín, ale sušené ovocie má dvakrát toľko.

Zoznam živočíšnych produktov s najvyšším obsahom bielkovín

Väčšina bielkovín v živočíšnych produktoch, pričom tieto produkty majú všetky aminokyseliny pre telo. Čo sa nedá povedať o bielkovinách rastlinného pôvodu.

Tu je tabuľka obsahu bielkovín vo výrobkoch.

Na prvom mieste sú vajcia, pretože sú ideálne zložením a stráviteľnosťou.

Produkt	Množstvo bielkovín na 100 gramov
Vajcia
Vajcia so žĺtkom	6
Vajcia bez žĺtka	3,5
Prepeličie vajcia	6
Mäso
Baranie mäso	20-21
Hovädzie mäso	20-23
hus	28-30
Bravčové mäso	17,5
Kura	26
Kačica	19
Turecko	25
vedľajších produktov
Pečeň (hovädzie mäso)	17,5
Pečeň (bravčové mäso)	18,7
Pečeň (baranie mäso)	18,6
Jazyk (hovädzie mäso)	13,5
Obličky (hovädzie)	12,5
jazyk (prasa)	14,2
Ryby a morské plody
Kaviár (Ketová ryba)	27
treščia pečeň	24
Sardinka	24
Makrela	18
Tuniak	23
Losos	25
Squid	18
Ružový losos	21
Biela modrá	16
Sleď	17,7
treska	17,4
Stavridy	18,5
Akné	14,5
Losos	19
Tilapia	24
Squid	18
Pstruh	17,5
Mliečne výrobky
Tvaroh	16
Mlieko s rôznym obsahom tuku	3
Kefír	3
Rjaženka	3
Jogurt (1,5% tuku) prírodný	5
Kondenzované mlieko	7
zrazené mlieko	2,8
syr Gouda	25
Syr ruský	23
Modré syry	21
Roquefort	22
švajčiarsky syr	27
parmezán	38
Mozzarella (za predpokladu nízkeho obsahu sodíka)	28
eidam	25
Mäsové konzervy
Hovädzie mäso	16,8
Bravčové mäso	15
Šunka	22
Klobásy
Varená klobása	10-14 (v závislosti od zloženia)
Poloúdené	16-23
Surové údené	21-25

Je vidieť, že produkty živočíšneho pôvodu skvelý obsah dostatok bielkovín. Ide predovšetkým o mäso. nízkotučné odrody a výrobky z nich (klobásy, klobásy, konzervy).

Po druhé, sú to mliečne výrobky. Môžu byť bohaté na bielkoviny, ako sú syry, najmä parmezán.

S priemerným obsahom bielkovín: tvaroh a výrobky z neho. V mlieku, jogurtoch a fermentovanom pečenom mlieku nie je toľko bielkovín, ako by sa mohlo zdať, ale majú iné prospešné vlastnosti.

Proteínové produkty pre dokonalú postavu

Na chudnutie sú najlepšie potraviny bohaté na bielkoviny.

S ich pomocou sa nemôžete mučiť hladom a zároveň schudnúť.

Je známe, že človek bežne potrebuje skonzumovať asi 110 gramov bielkovín denne. Zneužívanie môže viesť k zdravotným problémom a nesprávnemu tráveniu potravy.

Aké potraviny sú dobré pre zdravie a postavu? Aby ste neprekročili alebo nepodcenili denný príjem, musíte vedieť, koľko bielkovín obsahuje jedlo.

Uvádzame iba potraviny, ktoré sú užitočné na chudnutie a množstvo bielkovín v nich.

Produkt	Obsah bielkovín v gramoch na 100 gramov
Kefír	3
Jogurt	4-5
Tvaroh	15-17
Mlieko	2,9-3,1
kuracie mäso	25-26
hovädzie mäso	20-24
Teľacie mäso	21-22
Ryby	17-27
Vajcia	3-6
Strukoviny	23-27
sójové mäso	52
orechy	11-21
Pohánka	12
Ovsené vločky	9
Syr	22-25

Na prvom mieste v tabuľke sú potraviny s nízkym obsahom bielkovín. Tieto proteíny majú ale veľké plus – v tele sa ľahko vstrebávajú.

Tvaroh bez tuku je schopný udržať pocit sýtosti po dlhú dobu. Ďalšie v stráviteľnosti je mlieko. Je lepšie vybrať si nízkotučné a nezneužívať tento produkt.

S mäsom si treba dávať pozor. Obsah tuku vás môže sklamať a hrozí, že priberiete ešte viac. Je dôležité správne uvariť teľacie, kuracie alebo morčacie mäso, a to pečením alebo dusením.

Ryby sú najužitočnejším produktom pre Zdravé stravovanie obsahuje nielen bielkoviny, ale aj omega mastné kyseliny ktoré sú dobré pre imunitu a metabolizmus.

Vajcia je dobré jesť na raňajky, nemali by sa ani zneužívať. Nie viac ako päť kusov týždenne.

Rastlinné bielkoviny musia byť prítomné v strave chudnúceho človeka. Sú to všetky druhy strukovín, orechov, obilnín.

Takto môžete jesť rôzne jedlá a napriek tomu schudnúť. Hlavná vec na vyzdvihnutie správne produkty a na varenie nepoužívajte vyprážanie a tuky.

Proteínová diéta: zásady

Také známe a senzačné diéty ako Dukanova a Kremeľská sú založené na zásadách konzumácie veľkého množstva bielkovín. Základom je obmedziť spotrebu tukov a sacharidov.

Je predsa známe, že na výživu svalov sa vynakladá veľké množstvo energie. To znamená, že čím viac svalového tkaniva, tým viac prebytočného tuku spálite aj v pokoji.

Takéto diéty sú vhodné pre tých ľudí, ktorí netolerujú pôst a chcú dosiahnuť výsledky v krátkom čase.

Aké zásady by ste mali dodržiavať pri výbere proteínovej diéty:

1. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny.
2. Výrobky z cukru a múky sú zakázané.
3. Čerstvá zelenina je nutnosťou.
4. Obmedzte konzumáciu potravín obsahujúcich škrob (zemiaky, mrkva, repa, kukurica).
5. Z ovocia môžete len jablká a grapefruity a potom v malom množstve.
6. odmietnutie vyprážané mäso, ryby a iné produkty v prospech varených, pečených a dusených.

Napriek obmedzenému výberu produktov si môžete zostaviť pomerne pestré menu.

Jedlo, voda, vláknina

Hlavné produkty, ktoré by ste si mali zvoliť pri bielkovinovej diéte:

• kura;
• vajcia;
• hovädzie mäso;
• rôzne druhy syrov (nízkotučné);
• mliečne výrobky;
• tvaroh;
• rastlinné oleje (olivový, ľanový, horčičný a iné);

Je lepšie dať prednosť zelenine, ako sú uhorky, šalát, kapusta všetkých odrôd, paradajky, paprika, zelenina.

Ak zavediete tieto produkty do stravy bez dodržiavania základných distribučných zákonov, bude to mať malý zmysel.

aké sú pravidlá?

1. Jedlo bohaté na vlákninu je najlepšie konzumovať ráno alebo dopoludnia.
2. Večerné menu by malo pozostávať z potravín bohatých na bielkoviny.
3. Pred raňajkami musíte zjesť lyžicu otrúb (asi 20 minút pred jedlom).

Okrem toho je potrebné spomenúť kvapalinu. Každý deň musíte vypiť dva litre vody, nie menej. Je to veľmi dôležité, pretože pri nedostatku vody sa v tele zadržiava amoniak a nastupujú procesy, ktoré otrávia telo.

Úlohou vlákniny v bielkovinovej diéte je podpora tráviaceho systému. Pri takejto diéte totiž nie je zápcha nič neobvyklé.

Ľanové semienka bohaté na vlákninu, otruby, zelenina.

Každá diéta zahŕňa obmedzenie príjmu akýchkoľvek vitamínov, preto ich musíte užívať vo forme tabliet a sirupov.

Ak proteínovú diétu doplníte fyzickou aktivitou a športom, môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí a tvorbe perfektná postava.

ukážkové menu

1. Raňajky: tri vajíčka uvarené namäkko alebo natvrdo, šalát z paradajok a byliniek. Ako dresing - akýkoľvek rastlinný olej.
2. večera: kuracie alebo morčacie prsia dusené alebo pečené bez oleja, jablko
3. večera: biele ryby pripravené akoukoľvek nezakázanou metódou.

Čaj a káva sú povolené, ale bez cukru. Ak do týchto nápojov pridávate mlieko, tak len s nízkym obsahom tuku.

Škody z bielkovinových potravín

Prebytok akéhokoľvek druhu bielkovín je zlý pre obličky. Preto pri diéte musíte konzultovať s lekárom a vykonať testy.

Ak má človek nasledujúce choroby: vred, gastritída a dysbakterióza, je lepšie prediskutovať stravu so svojím lekárom.

Nevýhody rastlinných bielkovín

Ak sa chce človek vzdať živočíšnych bielkovín a stať sa vegetariánom, musí brať do úvahy nevýhody rastlinných bielkovín:

• nedostatok vitamínu B a železa (pivné kvasnice a multivitamíny ich môžu naplniť);
• strukoviny môžu spôsobiť nepohodlie gastrointestinálny trakt vo forme plynatosti;
• živočíšne bielkoviny sú lepšie na budovanie svalov.

Pre ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy, sú prospešnejšie rastlinné bielkoviny.

Hlavné kvalitatívne charakteristiky bielkovín v potravinách sa dozviete z videa.

V kontakte s

Naše telo potrebuje bielkoviny ako vzduch. Táto látka je zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus, pomáha rásť, množiť sa, lepšie vstrebávať vitamíny a minerály. Ako správne jesť, aby sa dostal do tela požadovaná sadzba veverička?

Všetky bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné, v závislosti od zdroja ich pôvodu. Medzi fanúšikmi a odporcami vegetariánstva sa už dlhé roky vedú nekonečné spory: tí prví sú si istí, že na udržanie vynikajúceho zdravotného stavu stačí konzumovať iba rastlinné bielkoviny, tí druhí trvajú na tom, že je mimoriadne dôležité zaviesť mäso a mliečne výrobky do stravy.

Proteín: hlavný problém

Šošovica a fazuľa sa môžu pochváliť rovnakým množstvom bielkovín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Najproblematickejší však nie je samotný počet takýchto dôležitá látka a jeho stráviteľnosť. Ukazuje sa, že v prírode neexistujú žiadne potravinové bielkoviny, ktoré by naše telo vnímalo ideálne, no aj tak sa určité druhy vstrebávajú oveľa lepšie.

V hodnotení stráviteľnosti si prvenstvo držia bielkoviny, ktoré tvoria vajcia a mliečne výrobky. Nasledujú bielkoviny z hydiny a cicavcov, rýb a sójových bôbov a potom strukovín a orechov. Proteín z obilnín je pre telo najťažšie stráviteľný.

Zapamätaj si to proteín sa najlepšie vstrebáva po zahriatí (alebo ako výsledok tepelného spracovania).

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso (hovädzie, bravčové), vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody.

Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v orechoch a semenách: lieskové oriešky, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka.

Obilniny tiež nie sú horšie v obsahu bielkovín: pohánka- kráľovná medzi obilninami z hľadiska obsahu bielkovín. Taká príloha ako ryža tiež bohaté na bielkoviny. A nezabudnite na najužitočnejšie ovsené vločky!

Veľa bielkovín v strukovinách: fazuľa, hrach, šošovica, sója.

Zásobu bielkovín je možné doplniť pravidelné používanie chlieb z celozrnnej alebo ražnej múky. Tvrdé pšeničné cestoviny tiež bohaté na bielkoviny.

Najviac bielkovín obsahuje zelenina špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)

Mäso - od 15 do 20 gramov

Ryby - od 14 do 20 gramov

Morské plody - 15 až 18 gramov

Vajcia - 12 gramov

Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov

Tvaroh - od 14 do 18 gramov

Strukoviny - od 20 do 25 gramov

Obilniny - od 8 do 12 gramov

Orechy - od 15 do 30 gramov.

Denne nveverička forma

denná požiadavka dospelého človeka v bielkovinách 1,3-1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti, pre ľudí, ktorí sa zaoberajú fyzická práca táto norma je 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti alebo viac. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Na základe tohto štandardu v priemere muži potrebujú96-132 g bielkovín denne a 82-92 g pre ženy.


Proteínové rady od odborníkov na výživu

Podľa odborníkov na výživu je žiaduce kombinovať v jednom jedle bielkovinové produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najúspešnejšie odbory, ktoré obsahujú dostatočný počet a dobrá kvalita proteín, cereálie a müsli s mliekom, miešané vajíčka s fazuľou, sushi s ryžou a rybami, rožky, ale aj mäso a hydina s prílohou z obilnín alebo strukovín.

Mali by ste mať na pamäti aj správne pomer bielkovín k tuku. Potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad syry alebo orechy) veľmi často obsahujú veľa tukov. Vzhľadom na ich obsah kalórií by sa nemali zneužívať.

Príliš veľa bielkovín v tele

Nedostatok bielkovín môže spôsobiť mimoriadne vážne zdravotné problémy, a preto je potrebné každý deň konzumovať dostatočnú normu proteínových produktov. No pri zneužívaní proteínu sa môže výrazne zhoršiť aj zdravotný stav.

V prvom rade sa to môže stať intoxikácia, pretože pri trávení bielkovín, najmä ak sú živočíšneho pôvodu, sa do tela uvoľňuje veľa toxínov, ktoré potrebuje stihnúť odstrániť.

Navyše, živočíšne bielkoviny provokujú zvýšený cholesterol v krvi a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.

A napokon vedci nedávno prišli na to, že akýkoľvek nadbytočný proteín naše telo premieňa na tuk. Preto by ste nemali zneužívať proteínové produkty - všetko treba s mierou!

Proteíny (nazývané aj proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Dostávajú sa do tela s jedlom a majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je spojený s vážnymi zdravotnými problémami. Preto nie je možné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietológia prijala schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala používať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu reliéfnu postavu, keďže pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si veľkú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade už dlho vedecky dokázaný:

• deje efektívne čistenie telo od toxínov, toxínov a iných škodlivé látky ktoré bránia mnohým orgánom plne fungovať;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• kontrola vodná bilancia v tele, odstránenie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k chudnutiu, ako len tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• znížená chuť do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových potravín.

Okrem chudnutia, ako bonus, proteínové produkty v rámci bude pozitívny vplyv pre najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto sa pri výstupe z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia zástancu proteínovej výživy.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď sa dostanú do tela, neukladajú sa vo forme tukov na bokoch a nepremieňajú sa na energiu, ako napríklad sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí medzi proteínové produkty na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môže byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie, králičie mäso je povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, musí byť buď bez tuku, alebo s minimálnym percentom tuku.

• zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu telo absorbuje oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a pohodu by sa oba druhy potravín mali konzumovať ako súčasť stravy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husacieho mäsa bohatého na bielkoviny, budete si musieť poriadne zacvičiť v posilňovni, aby ste využili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy zamerajte na tabuľku nižšie, ak plánujete chudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kilokalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaraďte do jedálnička na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahovala množstvo mien. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali hýriť potravinami, v ktorých sa množstvo bielkovín len tak prevalí a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu označujú za najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Na chudnutie môžete zjesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• kefír s nízkym obsahom tuku

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme chudnutia. Proteín v ňom obsiahnutý je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírová diéta(ako príklad, ).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Podporuje v dobrý stav nechty, kosti, zuby. Obsah bielkovín - 20 g.

• prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný len prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Takýto jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, keďže obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň chudnutie len na mlieku nebude fungovať, pretože to nemá veľmi dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Po prvé, sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva k bielemu mäsu kurčaťa pre rôzne diéty v procese chudnutia.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie je dvakrát týždenne dopriať si takýto chutný kúsok.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné udržať normálnu svalovú hmotu aj v procese. rýchle chudnutie. Navyše dodávajú dlhý a príjemný pocit sýtosti, takže hlad vám nehrozí.

• Proteínový prášok / kokteil

Toto top proteínové jedlo na chudnutie majte pri zostavovaní jedálnička vždy na očiach. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta pôsobiť ako dovolenka, nie ako test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôznych jedál z bielkovinových produktov: sú tu recepty na polievky, šaláty a druhé. Pri takejto rozmanitosti možno tento systém chudnutia len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývary z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu sa neunúvajú opakovať, že tekuté potraviny zlepšujú výsledky chudnutia, takže by nemali byť vylúčené z diét. Takže sa učíme variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Špenátový balík jemne nakrájajte (mrazený výrobok nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Ochlaďte polievku, premeňte ju na pyré pomocou mixéra a pridajte 50 ml odstredené mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Je tam horúco.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, nadrobno nakrájame. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhať mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájaného na kocky, vložte do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Trvajte na tom 20 minút.

• Polievka s fašírkami

Pripravte si kurací vývar. Vytvorte mleté ​​kuracie prsia, vytvorte z nich mäsové guľky. Vhoďte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 g nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelenej fazuľky, zelene. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Hlavné chody

Druhé kurzy proteínových produktov sú základom stravy. Recepty obsahujú len nízkokalorické ingrediencie – najmä na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gr vybraného, ​​čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu, dusíme 10 minút z každej strany.

• Praženica

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Šľaháme. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a zeleninu.

• Pečená ryba

Nalejte filet z lososa citrónová šťava, posypeme sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé, prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Dovolia vám uvariť si večeru pre seba. narýchlo bez toho, aby ste nabrali kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvarte 3 vajíčka uvarené namäkko, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nasekajte 50 g chobotnice. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nasekané varené a už vychladené produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov pre proteínové menu si pozorne prezrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo nízkotučné jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale čisté tuky a sacharidy sú prísne zakázané. Takže v takejto strave by nemalo byť nič škrobové, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné rady vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pri rôznych diétach je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spaľovalo tuky. prebytočný tuk a zabezpečiť správne fungovanie orgánov. Preto určite jedzte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár beztukového kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkami), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. Pri jednom jedle je telo schopné prijať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná sadzba pre mužov je to asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie stráviteľnosti bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak sa počas chudnutia na proteínových produktoch budete venovať športu, znížite si nielen pás, ale spružníte aj zadok a stiahnete hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.

Pokiaľ ide o každý konkrétny proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo zahŕňa proteínové jedlo a aké produkty sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto najprv musia pokračovať alebo , ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.