Zoznam bielkovinových potravín na chudnutie. Kontraindikácie používania bielkovín tehotnými ženami. Proteínové potraviny pre dokonalú postavu

Všetci sme počuli. Čo presne je jej úlohou, ktoré potraviny obsahujúce bielkoviny sú vhodné pre zdravý životný štýl a PP, s čím a ako kombinovať v strave - to všetko je skutočne ťažké pochopiť naraz. Na formulovanie optimálnej stravy je dôležité pochopiť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín.

Denné používanie požadované množstvo bielkovín je zárukou, že vaše vlasy, pokožka, nechty budú vyzerať perfektne. Rast svalov, regenerácia buniek, metabolické procesy- priamo súvisia so syntézou bielkovín v tele.

Na Wikipédii sa môžete veľa dozvedieť o všetkých nuansách, ale jednoduchému laikovi, ktorý sa rozhodol študovať a prijať princípy PP, stačí si zapamätať, že proteín (proteín, polypeptid) je látka, bez ktorej žiadny orgán a žiadny systém v našom tele nemôže fungovať.

Bielkovinové potraviny: čo to je a prečo je to potrebné

Akýkoľvek proteín je skupina aminokyselín v rôznych variáciách. Je ich 22 a naše telo ich dokáže vyprodukovať iba 13 - zvyšných 9 získavame jedlom.

Potraviny bohaté na bielkoviny umožňujú získať vysokokvalitné bielkoviny naplno. Ak je vo vašej strave málo takýchto potravín, alebo dokonca len málo, potom apatia, strata sily, ospalosť - s tým sa určite stretnete veľmi často.

Známky nedostatku alebo prebytku bielkovín

Nedostatok bielkovín v strave sa môže prejaviť aj v iných negatívnych podmienkach:

• imunita sa zhoršuje, ochranné funkcie sa znižujú:
• mozog funguje horšie;
• stanete sa menej odolnými;
• objavuje sa podráždenosť, plačlivosť.

To však neznamená, že potrebujeme súrne zistiť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, a oprieť sa iba o ne.

Nadbytok jedla s vysokým obsahom bielkovín je rovnako nežiadúci ako nedostatok.

Pri neustálom preťažení bielkovinami sa môžete cítiť jasné znaky intoxikácia:

• nevoľnosť;
• bolesť v hypochondriu vpravo;
• neustála smäd;
• tráviace problémy.

Dlhodobé nadmerné používanie bielkovinových potravín môže mať za následok problémy s pevnosťou kostí. Dôvodom je skutočnosť, že vápnik sa podieľa na syntéze bielkovín.

Koľko bielkovín telo potrebuje?

Ak neberiete do úvahy športovcov a profesionálnych kulturistov, norma čistého proteínu pre dospelého je v priemere od 90 g do 120 g. Minimálne množstvo je najmenej 40!

Najviac jednoduchý vzorec na výpočet požadovaného množstva - 0,5 g na 1 kg vašej hmotnosti za predpokladu, že nevykonávate žiadnu špeciálnu fyzickú aktivitu. Ak pravidelne športujete, znásobte výsledok 1,5-2.

Tiež množstvo závisí od veku osoby - v dospievaní sú rastové a metabolické procesy oveľa rýchlejšie ako v starobe.

V chladnom období, v období zvýš duševná práca do stravy musia byť zahrnuté potraviny obsahujúce veľké množstvo bielkovín (tabuľka nižšie).

Nie je však dôležité iba množstvo bielkovín - rovnako dôležitá je aj ich kvalita.

Ktorý proteín by ste si mali vybrať?

Kvalitný proteín je ten, ktorého stráviteľnosť sa snaží o 100%. Vajcia a huby sú napríklad potraviny bohaté na bielkoviny, ale v prvom prípade sa bielkovina absorbuje o 90%a v druhom o 50%.

Dôležitý je aj pôvod bielkovín. Mäso, vajcia, mliečne výrobky ľudské telo„Bližšie a drahšie“ k bunková úroveň... Hrach a ostatné strukoviny sú však z hľadiska obsahu aminokyselín menej úplné. Vysoko je dôležité všetko správne skombinovať možné typy potraviny obsahujúce bielkoviny- to umožní získať maximum aminokyselín, ktoré potrebujeme.

Existuje aj taký koncept ako „pomalý“ a „rýchly“, to znamená taký, ktorý telo absorbuje dlhšie a za kratší čas.

„Pomalý“ proteín(tvaroh, kuracie mäso), ktorého celý syntézny cyklus trvá 6 až 8 hodín, je ideálny na večeru, posledné stretnutie jedlo a.

A tu "rýchly"(kefír, mlieko, nízkotučné) - na jedlo pred ťažkou fyzickou alebo duševnou prácou.

Práve pomalé bielkoviny sú pri chudnutí a budovaní svalov také dôležité - obsah kalórií v takýchto potravinách je menší a telo vynakladá viac energie na ich syntézu.

Ak je vašim cieľom nabrať viac svalov, jedzte rýchle bielkoviny pred cvičením a po ňom a na večeru pomalé bielkoviny.

Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky

Živočíšne potraviny sú najlepším zdrojom bielkovín. Červené a biele mäso, tvaroh, syry a vajcia obsahujú rekordné množstvo bielkovín. Okrem toho je tu vápnik, železo a zdravé tuky... Preto všetci odborníci na výživu radia zaradiť takéto jedlo do stravy športovcov, tehotných žien, tých, ktorí chudnú a, samozrejme, detí.

• Mäso na PP recepty, najmä ak potrebujete schudnúť, vyberajte lepšie nízkotučné odrody- teľacie, kuracie, králičie mäso.
• Ryby budú v zásade stačiť pre každú rybu. Ak je nízkotučný, potom je to merlúza, pollock, tuniak, treska. Ale tiež nemožno vylúčiť ani mastné - makrely, akékoľvek červené - existuje veľa omega -3 - látky, ktorá prispieva k chudnutiu.
• Vajcia, obzvlášť bielkovinové, sú ideálne ako z hľadiska množstva bielkovín, tak aj z hľadiska ich kvality (stráviteľnosti). A 2-3 varené bielkoviny pred spaním urýchlia chudnutie, navyše výlučne spaľovaním tukov.
• Tvaroh a ostatné mlieko sú potraviny, ktoré majú vysoký obsah bielkovín a takmer žiadne sacharidy. A ak si vyberiete nízkotučné odrody, tak tukov je tiež minimum.

Potraviny obsahujúce rastlinné bielkoviny

Na základe čoho rôzne dôvody niekedy mäso a iné výrobky živočíšneho pôvodu nie sú zahrnuté v strave pn-shnik. Niekto odmietol kvôli náboženskému presvedčeniu, niekto verí, že energia zabitého živého tvora je škodlivá a existuje aj taká, že telo mäso jednoducho neprijíma (často sa to stáva u tehotných žien, detí). V takom prípade musíte zostaviť jedálny lístok, aby ste z rastlinných potravín získali správne množstvo bielkovín.

Zelenina, obilie, orechy a strukoviny sú dobrým zdrojom prírodných bielkovín, ale nie všade ich je dostatok. V zelenine a ovocí to zvyčajne nestačí.

Tu je dobrý Vedúca tabuľka bielkovín rastlinného pôvodu:

* Rovnováha aminokyselín je takmer dokonalá

Avšak, bielkovinové potraviny na rastlinnej báze majú mnoho výhod:

• prítomnosť vlákniny, ktorá prispieva k chudnutiu a čisteniu;
• vyvážený komplex minerálov a vitamínov;
• ľahká stráviteľnosť živín;
• minimum tuku (výnimka - rastlinné oleje, semená a orechy).

V ktorých potravinách je najviac bielkovín?

Ak vezmeme do úvahy tak stráviteľnosť, ako aj pôvod bielkovín, potom môžeme rozlišovať 10 najlepších držiteľov rekordov... Ale pretože je pre nás dôležité nezabudnúť na zachovanie štíhlosti, umiestnime výrobky s prihliadnutím na ich bezpečnosť pre pás.

Ako môžeš vidieť, v popredí sú mliečne výrobky... Kefír aj tvaroh dlho uspokojujú hlad, dobre zasýtia a dobre sa vstrebávajú. Buďte opatrní, ak ste alergický na akékoľvek mliečne výrobky.

Kuracie mäso, najmä biele mäso,- vo správnej výžive spravidla nenahraditeľné - čistý proteín, minimum kalórií, veľa chutných receptov.

Hovädzie a teľacie mäso- trochu horšie, pretože nie každému bude chutiť a varenie tohto mäsa nie je také jednoduché ako kura.

Morské ryby- tiež jeden zo základov diéty PP. Okrem bielkovín je v nich ešte toľko užitočných vecí!

Je dôležité, aby ste to s vajíčkami, najmä slepačími, nepreháňali. ak máte alergiu. Ale ak potrebujete naliehavo a rýchlo doplniť nedostatok bielkovín (napríklad po tréningu), potom nie je nič lepšie ako vajíčka. Ešte lepšie je oddeliť bielka od žĺtkov - tie majú veľa tuku! Iba žĺtky nevylučujte úplne - ich zloženie je na také bohaté užitočné látky ktoré nikde inde nie sú.

V bylinných výrobkoch, ako už bolo spomenuté, bielkoviny nie sú také ľahké z hľadiska stráviteľnosti, ale kvôli vitamínom sú hrach a ostatné strukoviny v strave nepostrádateľné.

Orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií- v akýchkoľvek orechoch a semenách je veľa tuku. Ale koniec koncov, nie je potrebné ich jesť v kilogramoch - stačí malá hrsť. Mimochodom, vyberte si arašidy - obsahujú viac bielkovín a menej kalórií ako ostatné.

Vysoká kvalita, vyrobená podľa všetkých pravidiel tvrdý syr- najlepší zdroj bielkovín, ale svojim obsahom kalórií „posúva“ na koniec top 10.

Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

Môžete sa samozrejme naučiť našich 10 najlepších šampiónov a naplánovať si na základe nich jedálny lístok, ale správna výživa znamená pestrosť, preto je dôležité vedieť, aké ďalšie potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín.

Kompletná tabuľka proteínových produktov

Táto tabuľka ukazuje, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a koľko z nich.

Výrobok	Obsahuje 100 g bielkovín	Výrobok	Obsahuje 100 g bielkovín
Červený kaviár	31,6	Šprot	17,1
Varené teľacie mäso	30,7	Tučný tvaroh	16,7
Syr: nízkotučný	25-30	Sušené marhule	5,2
Čierny zrnitý kaviár	28,6	Jogurt 1,5%	5
Pollock kaviár	28,4	Zelený hrášok	5
treska	26	Čerstvé šampiňóny	4,3
Holandský syr	26	Nízkotučný kefír	3
Varené hovädzie mäso	25,8	Prírodná tresčia pečeň	4,2
Varená morka	25,3	Čerstvé biele	3,7
Varené kura	25,2	Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel)	1,5-3,7
Syr Kostroma	25,2	Hrach	3,4
Varený králik	24,6	Karfiol	3,1
Makrela	23,4	Zelený hrášok	3,1
Ružový losos	22,9	Odstredené mlieko	3
Varené jahňacie mäso	22	Mlieko 3,2%	2,8
Šťuka	21,3	Tučný kefír	2,8
Zander	21,3	Termíny	2,5
Jeseter balyk	20,4	Varená ryža	2,4
Ostriež	19,9	Varené zemiaky	2,4
Kraby	18,7	Sušené slivky	2,3
Merlúza	18,5	Jablká	2,2
Saury	18,3	Varená hnedá ryža	2,2
Platesa	18,3	Cibuľa	2
Nízkotučný tvaroh	18	Guláš z bielej kapusty	2
Chobotnica	18	Cuketový kaviár	2
Syr	17,9	Zeleninové kapustové kotúče	2
treska	17,8	Kyslá kapusta	1,8
Krevety	17,8	Biela kapusta	1,8
Pollock	17,6	Hrozienka	1,8
Sleď	17,5	Repa	1,5

Banány, med, Paprika, paradajky a šťava z nich, rôzne bobule. Ich výhody sú nepochybné, ale nemôžu sa pochváliť obsahom bielkovín - menej ako 1,5 g.

Dostatočné množstvo bielkovín v strave samo o sebe prispieva k chudnutiu, pretože telo vynakladá veľa energie na trávenie a asimiláciu bielkovín. Preto sú proteínové diéty také obľúbené. Správna výživa, ako vieme, neschvaľuje žiadne obmedzenia, ale ak napriek tomu chcete schudnúť pomocou bielkovín, riaďte sa základnými odporúčaniami odborníkov na výživu:

• trvanie akejkoľvek bielkovinovej diéty by nemalo byť dlhšie ako 7 dní;
• do dennej stravy by mali byť okrem bielkovín zahrnuté aj tuky a uhľohydráty;
• ešte lepšie, len párkrát za mesiac, aby ste si zorganizovali dni proteínového pôstu - je to pre telo bezpečnejšie;
• zdrojmi bielkovín by mali byť rôzne potraviny - mäso, ryby, zelenina a mliečne výrobky;
• variť jedlo, variť na pare, piecť. Vyprážanie, najmä na tuku, je nemožné, najmä v takýchto dňoch - pečeň je už kvôli zvýšenej spotrebe bielkovín veľkou záťažou. Tuky navyše zasahujú do úplnej syntézy bielkovín;
• pamätajte na zlomkové jedlá-5-6 krát denne, kúsok po kúsku, dodržujte interval 2-3 hodiny. Organizmus potrebuje čas, aby sa s takýmto jedlom vyrovnal.

Užitočné video

Aby ste v praxi pochopili, koľko bielkovín potrebujete a ako to v skutočnosti vyzerá, sledujte video nižšie - všetko je veľmi prístupné a zrozumiteľne povedané.

Zdravý vyvážená strava pomáha vyrovnať sa s rôznymi chorobami, eliminovať telesný tuk, budovať svalová hmota... Použitie potravín obsahujúcich bielkoviny je nevyhnutné pre tvorbu nových buniek v tele, syntézu hormónov, enzýmov, tvorbu svalové vlákna... Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá v dospievanie keď telo rastie a intenzívne sa vyvíja.

Príjem bielkovín

Molekula proteínu pozostáva z polovice uhlíka, kyslíka, vodíka. Obsahuje tiež síru, fosfor. Vytvára aminokyseliny nevyhnutné pre život v tele.

Asi polovica aminokyselín nie je v tele syntetizovaná, takže musia pochádzať z potravy.

V závislosti od zloženia produktu sa rozlišuje prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín potrebných pre ľudské telo, takzvaného kompletného a defektného proteínu.

Od túto funkciu potraviny, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, sa považujú za kompletné.

Až donedávna sa verilo, že bielkoviny v rastlinných produktoch nie sú úplné, pretože im chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. Tento názor moderný výskum vyvracia.

Zelenina, ovocie, orechy, semená, zrná obsahujú kompletné rastlinné bielkoviny. Navyše sa vstrebávajú ľahšie a rýchlejšie ako živočíšneho pôvodu.

Verí sa, že denná potreba dospelý človek má 90-120 g bielkovín. Norma dieťaťa alebo dospievajúceho v období aktívneho rastu sa zvyšuje o 2-3 krát.

V prípade nedostatku jedla obsahujúceho bielkoviny sa vyvinie anémia (anémia) a zníži sa aj emocionálny tonus.

Nadmerný príjem bielkovinových potravín narúša činnosť tráviaceho systému. V hrubom čreve zvyšky potravy hnijú a kvasia, a preto zvýšené množstvo kyselina močová, vyvíja sa dna a urolitiáza.

Nadmerná konzumácia bielkovinových potravín navyše prispieva k tvorbe tukových usadenín.

Miera príjmu bielkovín sa časom mení.

Niektorí moderní vedci po vykonaní experimentov na dobrovoľníkoch - športovcoch, vojenskom personálu, študentoch prišli na to, že stačí 25 g bielkovín denne. Iní vedci sú presvedčení, že dospelému v produktívnom veku denne stačí 60 g bielkovín.

Akademik N. M. Amosov nedodržiaval striktne definovanú normu, denne skonzumoval asi 50 g mäsa, trochu mlieka na dodanie esenciálnych aminokyselín do tela.

Oplatí sa úplne zbaviť živočíšnych bielkovín?

Doteraz vo vedeckej komunite neexistuje konsenzus, či sa oplatí jesť bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu.

Rastlinná potrava po štiepení v tráviacom systéme zvieraťa nakoniec vytvorí bunkovú protoplazmu. Podľa dlhodobého laboratórny výskum, protoplazma neobsahuje zložky, ktoré spôsobujú jej starnutie.

Niektorí vedci sú preto presvedčení, že hlavnou príčinou rôznych chorôb, starnutia, je upchatie bunkovej protoplazmy tela, porušenie jej prirodzenej štruktúry.

Pri konzumácii živočíšnych bielkovín sa malá blokáda prejavuje ako choroba. S nárastom kontaminácie protoplazmy telo intenzívne starne, sú v ňom narušené bunkové procesy.

Na trávenie bielkovinových potravín živočíšneho pôvodu je navyše potrebný značný výdaj energie, rádovo 60-70% z toho, čo sa získa z časti mäsa. Tento výdaj energie je obzvlášť nežiaduci v prípade vážneho ochorenia.

Aj keď vedci tvrdia, zostáva na individuálnom rozhodnutí, či stojí za to úplne opustiť mäso. Niektorí ľudia kombinujú potraviny, ktoré obsahujú živočíšne a rastlinné bielkoviny. Navyše čisto bielkovinové potraviny v prírode neexistujú.

Aké je poškodenie mäsa

Pred vytvorením zoznamu potravín denná diéta zo živočíšnych a rastlinných bielkovín na chudnutie alebo budovanie svalov, stojí za to sa o nich dozvedieť možné poškodenie jesť mäso.

Mnoho vedcov sa domnieva, že po mnoho storočí ľudia jedia ovocie, hľuzy, orechy. Keď ľudia zvládli oheň, začali tepelne upravovať a jesť rôzne mäsové výrobky obsahujúce živočíšne bielkoviny.

Predátor, na rozdiel od ľudí, jedáva surové mäso, v ústach má kyslú reakciu, nie zásaditú. Ľudské telo sa ešte neprispôsobilo na rýchle strávenie a odstránenie neživej hmoty, ktorá je výsledkom tepelného spracovania mäsa.

Pri spracovaní mäsových potravín zažívacie ústrojenstvo funguje na hranici možností, a preto sa skôr opotrebuje. Mäso je navyše trávené až 8 hodín, rastlinné potraviny sú dvakrát rýchlejšie.

Ak sa obličky a pečeň prestanú vyrovnávať s vylučovaním prebytočnej kyseliny močovej, čo je dôsledkom rozpadu živočíšnych bielkovín, zadržia sa v tele, a preto rôzne choroby: dna, reuma, mučivé záchvaty bezpríčinnej bolesti hlavy.

Podľa legendy bol v starovekej Číne použitý spôsob popravy, keď bol zločinec výlučne kŕmený varené mäso... Po mesiaci alebo dvoch sa obličky prestali vyrovnávať s vylučovaním produktov rozkladu bielkovín, čo viedlo k otrave tela.

Na odvodenie výsledkov rozkladu bielkovinových potravín živočíšneho pôvodu je na každý gram potrebných asi 40 g vody, čo výrazne zvyšuje zaťaženie obličiek.

Je dokázané, že potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny sa rozkladajú dvakrát rýchlejšie ako rastlinné potraviny.

Navyše, pred smrťou zviera zažije, prečo je v mäse hmota škodlivých látok spôsobuje zvýšenie po jedle krvný tlak vazospazmus a ateroskleróza.

Podľa moderného výskumu zneužívanie diét obsahujúcich prevažne bielkoviny spôsobuje rozvoj obličkových kameňov.

Tieto spojenia vzrušujú nervový systém, spôsobujú uvoľňovanie tráviacich enzýmov, žalúdočnej šťavy. Výsledkom je, že žalúdočná sliznica sa stáva podráždenejšou a zaťaženie obličiek sa zvyšuje. Pamäť, pozornosť je narušená, objavuje sa podráždenosť a nespavosť.

Rastlinné potraviny s obsahom bielkovín

Akákoľvek rastlina pod vplyvom Slnka z chemické prvky získané pôdou, syntetizujú aminokyseliny, produkujú cukry. Rastliny po trávení telo neotrávia škodlivé zlúčeniny dodaj to.

Nasledujúce potraviny obsahujú najviac rastlinných bielkovín:

• strukoviny (sója, hrach);
• obilniny (jačmeň, ryža);
• orechy a semená.

Je užitočné zahrnúť do stravy kapustu, mrkvu, baklažán, zemiaky, zeleninu.

Dodanie kompletnej sady esenciálnych aminokyselín do tela je možné dosiahnuť použitím rôznych bielkovinových rastlinných potravín.

Ďalší spôsob: Doručiť esenciálne aminokyseliny, ktoré sa oplatí jesť bylinné výrobky so zahrnutím malého množstva mäsa do stravy.

Varte napríklad fazuľu, ryžu, cestoviny s teľacím mäsom, hydinu alebo ryby. Možnosti sú tieto:

• kura s ryžou;
• varené fazule s teľacím mäsom;
• ryža s ružovým lososom;
• špagety s mäsovou omáčkou.

Zoznam bielkovinových produktov zo živočíšneho mäsa

Väčšina bielkovín v hovädzom, bravčovom, králičom mäse, hydine.

Teľacie mäso je zo všetkých odrôd najmenej tuku, dobre ho telo vstrebáva, preto sa často používa v programoch na chudnutie. Najmenej všetkého tuku v bravčovom mäse. Hovädzie alebo bravčové mäso je najlepšie variť v dvojitom kotli alebo v rúre.

Králičie mäso je výrobkom bohatým na bielkoviny, jeho obsah je až 20%.

V vedľajších produktoch je veľa bielkovín - jazyk, pečeň, obličky, mozog, vemeno, slezina. Vedľajšie produkty navyše obsahujú hmotu minerálne látky predovšetkým železo, ako aj vitamíny A, B, C.

Kvôli vysokému obsahu tuku stojí za to vzdať sa používania párkov, šunky, šunky, chrbta.

Rybí proteín, na rozdiel od mäsového, sa absorbuje takmer úplne, o 92-98%. Väčšina z nich je v tuniakoch, až 24%. Tiež vysoký obsah v iných užitočný produkt- rybí kaviár.

Bielkoviny sú telom absorbované takmer úplne a oveľa rýchlejšie ako z hovädzieho mäsa kuracie vajcia, hoci vajíčko má vysoký obsah kalórií.

Čo kombinovať s potravinami obsahujúcimi bielkoviny

Na asimiláciu mäsa potrebuje telo maximum žalúdočnej šťavy. Tuky, cukry, kyseliny navyše ovplyvňujú vstrebávanie bielkovinových produktov, preto by niektoré kombinácie mali byť zo stravy vylúčené.

Mastné jedlá sa zle kombinujú s bielkovinovými, pretože mastné jedlá predlžujú trávenie a spomaľujú vylučovanie žalúdočnej šťavy. Je dovolené kombinovať bielkovinové potraviny živočíšneho pôvodu so živočíšnymi tukami, rastlinného pôvodu - s rastlinnými tukmi.

Zahrnutím čerstvých byliniek a zeleniny do stravy je možné urýchliť sekréciu žalúdka.

Vylučovanie žalúdočnej šťavy a trávenie jedla je pôsobením cukrov spomalené, preto by ste toto jedlo nemali kombinovať s bielkovinovými výrobkami.

Kyslé jedlo spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy, čo tiež zasahuje do trávenia bielkovín.

Najlepšie zo všetkého je, že potraviny obsahujúce bielkoviny sú kombinované s neškrobovými potravinami a šťavnatou zeleninou: kapusta, cuketa, uhorky, reďkovka, petržlen. Takéto menu podporuje trávenie jedla, odstraňovanie rôznych škodlivých zlúčenín.

Nemali by ste do stravy súčasne zaradiť bielkovinové výrobky a repu, tekvicu, mrkvu, fazuľu, hrášok, zemiaky.

Mlieko sa najlepšie konzumuje samotné. Teplé, nevarené mlieko sa lepšie vstrebáva.

Živé potraviny, ktoré neprešli tepelným spracovaním, pomáhajú asimilovať bielkoviny.

Nekonzumujte dva alebo viac druhov potravín, ktoré obsahujú bielkoviny súčasne. Spravidla sa líšia chemické zloženie, ktorý vyžaduje rozpad príslušných enzýmov. Napríklad by ste nemali kombinovať mäso a ryby, syry a orechy, mäso a vajcia, mäso a mlieko, mäso a syry.

Tabuľka 1. Obsah bielkovín v potravinách

Výrobok	Obsah bielkovín v 100 g výrobku, g
Strukoviny, obilniny
Hrach	20,5
Lieskový orech	16,1
Pohánka	13
Droždie	12,7
Proso	12
Ovsené vločky "Hercules"	11
Ovsené krúpy	11
Kukuričné ​​krúpy	11
Cestoviny	10,4
Jačmenné krúpy	10
Múka	10
Obušok	8
Pšeničný chlieb	7,6
Ryžové krúpy	7
Čierny chlieb	6,5
Mliečne výrobky
Sušené mlieko	26
Holandský syr	26
Ruský syr	23
Nízkotučný tvaroh	18
Syr	17,9
Mastný tvaroh	14
Tavený syr	8,4
Kondenzované mlieko s cukrom	7,2
Kravské mlieko	3,2
Kyslá smotana 10% tuku	3
Mastný kefír	2,8
Krém	2,8
Maslo	1,3
Tučné jedlo
Provensálska majonéza	2,8
Krémový margarín	0,3
Rastlinná potrava
Cesnak	6,5
Zelený hrášok	5
Čerstvé hríbiky	3,7
Petržlen	3,7
Kapustová kapusta	2,8
Kôpor	2,5
Zemiak	2
Reďkovka	1,9
Hrozienka	1,8
Biela kapusta	1,8
Cibuľa	1,7
Banány	1,5
Repa	1,5
Repa	1,5
Zelená Cibuľa	1,3
Mrkva	1,3
Sladká paprika	1,3
Baklažán	1,2
Reďkovka	1,2
Paradajky	1,1
Čierna ríbezľa	1
Marhule	0,9
Pomaranče	0,9
čerešňa	0,8
Uhorky	0,8
Melón	0,7
Brusnica	0,5
Jablká	0,4
Hrozno	0,4
Mäso a ryby
Tuniak	24
Králičie mäso	21
Hovädzie mäso	19
Konská makrela	18,5
Kura	18,2
Chobotnica	18
Hovädzia pečeň	17,9
Hovädzia oblička	17,9
Varená klobása	17
Baranie mäso	16
Kapor	16
Konzervované sardinky v oleji	16
Hovädzie srdce	16
treska	16
Hovädzie pľúca	15,2
Bravčový guláš	14,9
Varená klobása „doktor“	12,8
Kuracie vajce	12,7
treščia pečeň	4,2
Iné produkty
Celá zrnková káva	13,9
Kakaový prášok	12,9
Čokoláda	5,4
Krémový koláč	5
Zmrzlina	3,3

Zmenené: 16.02.2019

Často počúvame o tom, aký dôležitý je proteín, o rôznych bielkovinových diétach, ale len málo z nás vie o tomto prvku skutočne všetko. V tomto článku poskytneme úplné informácie o tejto najdôležitejšej zložke každého živého organizmu, v ktorej potravinárskych výrobkoch je to predovšetkým a ako tieto potraviny správne používať s maximálnym prínosom.

Všetci vieme a neustále počúvame o tom, ako sú bielkoviny užitočné (inými slovami - bielkoviny). Aký je však presne jeho prínos? V televízii a časopise sa každú chvíľu hovorí o aminokyselinách, ktoré sú v skutočnosti rozloženými proteínmi.

Málokedy sa však poznamenáva, že ich získavame konzumáciou bielkovín denná sadzba rovnaké aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné za zrýchlenú regeneráciu buniek, budovanie svalov, silu a vzhľad nechtov, vlasov a pokožky tváre.

Ukazuje sa, že je to dôležité nielen pre vnútorné orgány ale aj pre vzhľad človeka.

Čo sa stane, ak „podvyživíte“ bielkoviny? V prvom rade sú všetkým, ktorí sedia na zeleninovej a ovocnej diéte, známe dôsledky. Áno, rýchlo schudnú. Ale po pár dňoch výsledok nenechá na seba dlho čakať. Svalová hmota stráca tón, „formuje“ sa a ochabuje schudnuté kilá nie je to také príjemné pre oči.

Prečo sa to deje? Telo nedostáva normálne množstvo proteín, začne nedostatok dopĺňať zo svojich „útrob“. Telo predovšetkým neustále potrebuje aminokyseliny, ktoré sú väzobným materiálom pre všetky elastické tkanivá. Keď nie sú dodané nové aminokyseliny a telo si všimne nedostatok niektorého tkaniva, začne ho brať z iných svalov. Preto sú prví zasiahnutí.

Príliš veľký príjem potravín obsahujúcich bielkoviny však môže telo negatívne ovplyvniť..

Ako rozoznám, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť?

Odporúčaný výpočet požadovaného množstva bielkovín je pol gramu „čistej“ látky na kilogram hmotnosti... Ak chodíte na šport alebo inú fyzickú aktivitu, množstvo potrebného proteínu sa zvýši dvakrát až trikrát.

Čo sú to proteíny?

Uvažovanie o nich v kontexte správnych a športová výživa proteíny vstupujúce do tela sa rozlišujú podľa zdroja, zloženia a rýchlosti asimilácie v tele.

Živočíšneho a rastlinného pôvodu

• Živočíšne bielkoviny obsahujú potraviny, ktoré získavame priamo zo zvierat: mäso, hydinu, vajíčka, ryby, morské plody, syry, mliečne výrobky a výrobky z kyseliny mliečnej, med.
• Skupinu rastlinných bielkovín tvorí sója, orechy, zrná a strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie a sušené ovocie.

Na udržanie svalovej hmoty, vynikajúce zdravie, krásne vlasy a nechtov, časť bielkovín by mala pozostávať z 50/50 produktov prvej a druhej skupiny. Tí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali vziať na vedomie, že vo svojej strave potrebujú 80% živočíšnych a 20% rastlinných bielkovín. Príklady kombinácií týchto dvoch typov: vajíčko a zemiaky (alebo pšenica, fazuľa, kukurica), mlieko a raž, proso a sója.

Kompletné, podradné a doplňujúce sa

Chemické zloženie bielkovín je odlišné. Na plnohodnotný život potrebuje ľudské telo všetkých 24 základných aminokyselín, ktoré tvoria štruktúru bielkovín. Nemáme schopnosť vyrobiť si ich sami deväť a potrebujeme ich prijímať spolu s jedlom.

• Kompletné (dokonalé) proteíny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Nesporným vodcom tejto skupiny je vaječný bielok: obsahuje ich dostatočné množstvo a požadovaný pomer. Všetky živočíšne produkty a rastlinné jednotky (obilné klíčky, mandle, sójové bôby, pohánka).
• Vadné proteíny buď neobsahujú žiadnu aminokyselinu, alebo je ich množstvo zanedbateľné. Ide o rastlinné bielkoviny, ktoré nie sú schopné úplne pokryť potreby nášho tela pre aminokyseliny.
• Doplnkové potraviny sú tvorené správnou kombináciou bielkovinových potravín. Produkty obsahujúce chybné proteíny sa kombinujú takým spôsobom, že ich kombinované zloženie aminokyselín sa blíži ideálu.

Príklady takéhoto vzájomne výhodného pridania sú napríklad sendvič z celozrnného arašidového masla; ryža s zelený hrášok; šošovica s zelený šalát a sézamové semienko; arašidy a pistácie, atď. Komplementárne bielkoviny nie je potrebné primiešavať spoločné jedlo alebo jedno jedlo: optimálne je, ak sa dostanú do tela do jedného dňa.

Rýchlo a pomaly

• Rýchle proteíny sú pomenované tak, pretože majú vysokú mieru rozpadu: sú absorbované telom za hodinu a pol. Táto funkcia je neoceniteľná pre aktívnych ľudí ktorí sa venujú športu (profesionálni alebo amatérski) alebo ktorí sa ním často zaoberajú fyzická práca... Konzumácia rýchlych bielkovín vám umožní pocítiť nárast novej sily a nárast svalovej hmoty.
• Pomalé sa dlho vstrebávajú (na ich odbúranie je potrebných 6-8 hodín, ale tiež telo dlho vyživujú. Kulturisti používajú tento druh bielkovín pred spaním. V kombinácii s nízkym obsahom kalórií dokonca aj malé množstvo jedla poskytuje dlhodobú saturáciu, čo vám umožňuje dlho necítiť hlad, šampióna sýtosti v dĺžke - odstredený syr(70% kazeín).

Napríklad na budovanie svalovej hmoty bielok môže pôsobiť ako doping 1 hodinu vopred fyzická aktivita, a 20 minút po ňom jogurt pomôže obnoviť vyčerpanú silu. Na získanie pôvabnej postavy (bez cieľa budovania svalov) je bielkovinová strava prípustná najneskôr 5 hodín pred tréningom a je povolená iba niekoľko hodín po nej. Získať maximálny úžitok, pre bielkovinové jedlá by ste mali vyberať jedlá s nízkym obsahom tuku, podrobiť ich miernemu tepelnému spracovaniu a určite zomlieť pomocou mixéra.

Pomalé bielkoviny vám pomôžu nepriberať ani s večerou (dve až tri hodiny pred spaním). Telo do rána zvládne svoj rozpad a svaly síce prijmú esenciálne aminokyseliny, ale zároveň sa nezvýšia.

Rýchla tabuľka bielkovín s indexom stráviteľnosti:

Tabuľka pomalých bielkovín s indexom stráviteľnosti:

Vláknitý

Táto skupina bielkovín tvorí základ svalov (myozín), chrupavky (kolagén), ciev, šliach a väzov (elastín), pokožky, nechtov a vlasov (keratín) atď., Dodáva im pružnosť a silu. Fibrilárne proteíny sa nachádzajú v živočíšnych bielkovinách, najmä v chrupavkovom tkanive.

Každá skupina bielkovín zohráva úlohu pri zlepšovaní tela. Správne zostavená strava pomáha formovať bezchybnú postavu, predchádzať zraneniam a udržiavať dobrý vzhľad.

Najcennejšie produkty

Nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú zdravé. Hlavným problémom je, že takmer všetky potraviny, ktoré obsahujú dostatočne veľké množstvo bielkovín, obsahujú tuk, ktorý nie je príliš zdravý a narúša normálne vstrebávanie samotných bielkovín.

Napodiv, ale predovšetkým naše telo vníma a asimiluje vaječné bielkoviny. Po prvé, je to kvôli nízkemu obsahu tuku vo výrobku, a po druhé, proteín je ľahký, telo nemá problémy s jeho rozpadom.

Ale je tu aj problém. Spočíva v tom, že v žĺtku je príliš veľa cholesterolu, preto stále nie je vhodné jesť viac ako 1-2 vajíčka denne. Ak však športujete, počet skonzumovaných vajíčok sa môže zdvojnásobiť. V tomto prípade by sa počet žĺtkov nemal zvyšovať. Stačí oddeliť bielkoviny a iba ich jesť.

Druhé miesto v užitočnosti, právom, je mäso... Najlepšie je nízkotučné hovädzie mäso alebo dusené alebo grilované kura. Sto gramov filé obsahuje 28-30 gramov čistých bielkovín. Takéto jedlo navyše rýchlo vytvára pocit sýtosti. Len majte na pamäti, že je lepšie ho kombinovať s ľahkými prílohami a vždy šalátmi obsahujúcimi vlákninu.

Obilniny- jeden z najlepších zdrojov „pomalých“ bielkovín. Všetci už od detstva vieme, že ovsené vločky sú veľmi užitočné. Má nízky obsah tukov, kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a uhľohydrátov.

Poradie potravín podľa obsahu bielkovín

Na základe 100 gramov jedla / gram bielkovín uvádzame nasledujúcu tabuľku:

Mäsové jedlá		Morské plody		Rastlinná potrava		Fermentované mlieko a iné výrobky
Varené teľacie mäso	30,7	Červený kaviár	31,6	Pšeničný chlieb vyrobený z prvotriednej múky	8,1	Syr: nízkotučný	25-30
Vyprážané kurča	26,3	Čierny zrnitý kaviár	28,6	Múčny chlieb hrubý, ražno-pšenica	7	Holandský syr	26
Pečená morka	26,2	Pollock kaviár	28,4	ražný chlieb	6,5	Syr Kostroma	25,2
Varené hovädzie mäso	25,8	treska	26	Sušené marhule	5,2	Stredne uvarené vajíčko (1 ks)	25
Varená morka	25,3	Makrela	23,4	Zelený hrášok	5	Údený klobásový syr	23
Varené kura	25,2	Ružový losos	22,9	Čerstvé šampiňóny	4,3	Tavené syry	22
Varený králik	24,6	Zander	21,3	Čerstvé hríbiky	3,7	Nízkotučný tvaroh	18
Cervelat	24	Šťuka	21,3	Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel)	1,5-3,7	Syr	17,9
Jahňací šašlik	22,9	Jeseter balyk	20,4	Hrach	3,4	Tučný tvaroh	16,7
Pečená hovädzia pečeň	22,8	Ostriež	19,9	Karfiol	3,1	Halušky so zemiakmi	5,3
Varené bravčové mäso	22,6	Kraby	18,7	Zelený hrášok	3,1	Jogurt 1,5%	5
Vyprážaná kačica	22,6	Merlúza	18,5	Termíny	2,5	Nízkotučný kefír	4,3
Šunka	22,6	Saury	18,3	Varené zemiaky	2,4	Odstredené mlieko	3
Varené jahňacie mäso	22	Platesa	18,3	Varená ryža	2,4	Mlieko 3,2%	2,8
Vyprážané bravčové mäso	20	Chobotnica (filé)	18	Sušené slivky	2,3	Tučný kefír	2,8
Jahňacia kotleta	20	Sardinky v oleji	17,9	Varená hnedá ryža	2,2
Varená kačica	19,7	treska	17,8	Jablká	2,2
Pečeňová paštéta	18	Krevety	17,8	Cibuľa	2
Tallinská klobása	17,1	Pollock	17,6	Guláš z bielej kapusty	2
Krakovská klobása	16,2	Sleď	17,5	Zeleninové kapustové kotúče	2
Mäso v konzervách je iné	15	Šprot	17,1	Cuketový kaviár	2
Nakrájané hovädzie kotlety	14,6	Prírodná tresčia pečeň	4,2	Biela kapusta	1,8
Halušky 4 ks.	14,5			Kyslá kapusta	1,8
Dusené hovädzie	14,3			Hrozienka	1,8
Šunka	14,3			Baklažán z baklažánu	1,7
Sekaný bravčový rezeň	13,5			Repa	1,5
Klobásový lekár	12,8			Banány	1,5
Mliečna klobása	11,7			Zemiak	1,4
Hovädzie párky	11,4			Sladká paprika	1,3
Dusená pečeň	11			Reďkovka	1,2
Mliečne párky	11			Zelené fazule	1,2
Bravčové párky	10,1				1,1
				Vyprážaná cuketa	1,1
				Paradajky	1,1
				Čierna ríbezľa	1
				Borsch, kapustová polievka vegetariánska	1
				Paradajkový džús	1
				Prírodný med	0,8

Ako konzumovať bielkoviny, ak chcete schudnúť?

Prečo sú proteínové diéty také obľúbené? Ako sme už uviedli, bielkoviny dodávajú silu a sýtosť, čo môže prispieť k zníženiu príjmu uhľohydrátov. S ich nedostatkom telo začne produkovať energiu z telesných rezerv vo forme bielkovín a tukov.

Telo tiež vynakladá veľa energie na asimiláciu bielkovín, čím spaľuje všetko, čo je nadbytočné.

Ak sa rozhodnete vyskúšať podobnú diétu, hlavnou vecou je dodržať tieto pravidlá:

• príjem potravy by sa mal vykonávať v malých častiach po celý deň (5-6 krát);
• nemôžete získať iba bielkoviny, kombinujte každé jedlo s inými výrobkami, šaláty a všetka zelenina sú perfektné;
• konzumovať pred obedom komplexné uhľohydráty, po 15-16 hodinách je lepšie jesť ľahké jedlá, napríklad varené ryby alebo filé;
• hlavné „hlavné“ jedlá vo vašej strave sú 100-200 gramov kuracie prsia, ryby, varené hovädzie mäso alebo morské plody. Skombinujte ich so šalátmi a zelenou zeleninou;
• všetky potraviny by mali byť varené alebo dusené alebo grilované;
• je zakázané používať akékoľvek iné omáčky ako sóju a citrón.

Ako vidíte, na takejto diéte nie je nič obzvlášť hrozné. Ale čas od času (raz za dva týždne) si môžete dopriať mierne vyrušenie v podobe obľúbeného jedla alebo dezertu.

Nadbytočné bielkoviny v tele

Pri miernom nadbytku bielkovín v strave je prebytok akumulátorom energie, aktivitou tela. Pri dlhodobom nadmernom príjme má funkciu pečene (dochádza k intenzívnej výmene aminokyselín) a obličiek (tvorba obličkových kameňov a močový mechúr) kvôli zvýšené zaťaženie na nich.

Rozklad a asimilácia bielkovín si vyžaduje dostatočné množstvo vitamínov, preto existuje riziko vzniku hypovitaminózy. Na odbúranie 1 g bielkovín je potrebný 1 mg kyselina askorbová, pri jeho nedostatku sa vstrebá len také množstvo bielkovín, na ktoré stačí vitamín C.

Zvyšok nestráveného proteínu okysľuje telo: odplavuje vápnik z kostí a robí ich krehkými, mení krvný obeh a spôsobuje alergické reakcie, je uložený v cievach a spôsobuje aterosklerózu, negatívne ovplyvňuje výmenu vody, prejavuje sa edémom. Ak existuje predispozícia, môže sa vyvinúť dna, ktorá postihuje kĺby (recidivujúca artritída) a obličky.

Osobný tréner, športový lekár, lekár cvičebnej terapie

Zostavuje a vedie osobné tréningové programy na korekciu postavy. Špecializuje sa na športová traumatológia, fyzioterapia. Zaoberá sa vedením klasických lekárskych a športová masáž... Vykonáva lekárske a biologické monitorovanie.

A dnes si povieme o pálčivej téme: ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín a koľko ich musíte denne zjesť.

Pravdepodobne ste sa už aspoň raz pýtali (obzvlášť ak sa vám v škole prírodovedných predmetov nedarilo): na čo slúži proteín, na čo je proteín a je v poriadku hovoriť so sebou? Proteín je látka zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus. Pomáha telu absorbovať vitamíny a minerály. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, získavame dennú potrebu aminokyselín, ktoré sú zodpovedné za regeneráciu buniek, svalovú hmotu, vzhľad, silu nechtov, vlasov a pokožky tváre. Okrem toho je dôležité mať na pamäti, že asi polovica aminokyselín nie je v tele syntetizovaná. Preto musia pochádzať z jedla.

Ak sa do tela nedostanú potraviny obsahujúce bielkoviny požadované množstvá, začne kompenzovať nedostatok vlastných zdrojov. A svalové tkanivo je zasiahnuté ako prvé. V obzvlášť pokročilých prípadoch sa môže vyvinúť anémia (anémia), môže sa znížiť imunita a emocionálny tonus.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu, čo je dôvodom nekonečných holívarov medzi bežnými ľuďmi.

Šošovica a fazuľa sa napríklad chvália tým, že sú potravinami, ktoré obsahujú bielkoviny Vysoké číslo, rovnaké ako akékoľvek hovädzie alebo bravčové mäso, ale oveľa horšie sa vstrebáva. Vo všeobecnosti sú prvenstvom v tejto súťaži sebavedomo mliečne výrobky a vajcia. Bielkoviny z nich sú telom absorbované na 100%. Avšak v žĺtky dosť vysoký obsah cholesterol, preto by ste nemali jesť viac ako 1-2 vajíčka denne.

Druhé miesto medzi výrobkami obsahujúcimi bielkoviny patrí hydine a cicavcom. 100 g filé obsahuje 28-30 g čistých bielkovín. Ďalej nasledujú ryby a sója, nasledujú strukoviny a orechy (fazuľa, hrach, šošovica, sója, lieskové oriešky, arašidy, kešu, mandle, píniové oriešky, tekvicové semienka, slnečnicové semienka a konopné semená).

Medzi potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, patria obilniny. Pohánka je napríklad kráľovnou, pokiaľ ide o obsah bielkovín. Je pravda, že sú trávené oveľa horšie, ako keby ste zjedli obrovský steak. Napriek tomu existuje najvyššia spravodlivosť na svete!

Zo zeleniny je najviac bielkovín v špargli, uhorkách, cukete, cukete, zemiakoch, ružičkovom kel, figy, avokádo atď.

Hydina - od 17 do 22 g (na 100 g výrobku)

Mäso - 15 až 20 g

Ryby - 14 až 20 g

Morské plody - 15 až 18 g

Vajcia - 12 g

Tvrdý syr - od 25 do 27 g

Tvaroh - od 14 do 18 g

Strukoviny - 20 až 25 g

Obilniny - od 8 do 12 g

Orechy - 15 až 30 g

Je tiež dôležité vedieť, že proteíny sú „rýchle“ a „pomalé“. „Pomalé“ telo absorbuje dlhšie, ale sú to práve tie, ktoré vám umožňujú dosiahnuť požadované výsledky pri chudnutí a budovaní svalovej hmoty. Obrovskú svalovú hmotu samozrejme nemôžete získať iba na výrobkoch obsahujúcich takéto bielkoviny, ale bez nich sa ako pomocný produkt nezaobídete. V prvom rade zoznam výrobkov obsahujúcich bielkoviny (máme na mysli „pomalé“) obsahuje tvaroh.

Mnoho ľudí si myslí, že bielkoviny sú potrebné iba pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ale nie je to tak, pretože bielkoviny sú potrebné na fungovanie celého tela, ale sú zapojené do práca žalúdka, pečene, posilnenie vlasov, imunitný, endokrinný systém.

Čo sú to proteíny?

Proteín je látka pozostávajúca z aminokyselín, stavebného materiálu, tiež nazývaného proteín. Väčšina nášho tela je postavená z bielkovín, telo ich spracováva na aminokyseliny, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Pre normálna práca telo potrebuje dvadsaťdva aminokyselín, štrnásť z nich sa dá syntetizovať v tele a osem pochádza výlučne z jedla.

Hodnota bielkovín pre telo

Bielkoviny v tele sú veľmi dôležité pre krásu nášho tela a pokožky. Každý človek by mal denne skonzumovať jeden gram bielkovín na kilogram hmotnosti, ak sa venujete športu alebo veľkej fyzickej aktivite, tak dva gramy na kilogram. Aby telo fungovalo normálne, človek s jedlom by nemal dostávať menej ako štyridsať gramov bielkovín.

Nadbytok a nedostatok bielkovín v potravinách na chudnutie

Nedostatok bielkovín v strave spomaľuje rast a vývoj u detí a u dospelých spôsobuje zmeny v pečeni, zhoršuje činnosť srdca a zhoršuje pamäť.

Nedostatok bielkovín znižuje obranyschopnosť tela pred infekciami, pretože množstvo protilátok a lyzozýmu, interferónu klesá. To vedie k exacerbácii ochorenia. Vzhľadom na nedostatok bielkovín sa zle vstrebávajú živiny, čo vedie k neasimilácii stopových prvkov a vitamínov. Nedostatok bielkovín povedie k hormonálnym poruchám.

Akákoľvek fyzická aktivita ničí svaly a proteín potrebný na obnovu.

Súčasne prebytočný proteín bez fyzická aktivita nebude to prospešné, pretože bielkoviny sa v tele neakumulujú, a preto pečeň spracováva prebytok na glukózu a močovinu, ktoré sa vylučujú obličkami, čo vedie k strate vápnika. Aj keď pri bežnej strave neexistuje nadbytok.

Ak necvičíte, množstvo bielkovín by nemalo prekročiť 1,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Preto by vo všetkom malo existovať opatrenie.

Zoznam bielkovín

Bielkoviny sa podľa stráviteľnosti delia na rýchle (kura, vajíčko, morské plody, ryby atď.) A pomalé (tvaroh sa vstrebá za šesť až osem hodín.), Vstrebávajú sa pomaly a telo na ne vynaloží viac kalórií, pretože spracovanie.

Vaječný bielok sa vstrebáva najrýchlejšie, je ľahký a neobsahuje tuk, ale obsahuje veľa cholesterolu, preto ho spotrebujte maximálne dva kusy denne. Na druhom mieste je dusené kura a hovädzie mäso. Z obilnín ovsené vločky obsahujú viac bielkovín a majú nízky obsah tuku. Sója sa dá prirovnať k červenému mäsu.

Dobrou potravou pre žalúdok sú ryby, ktoré sa trávia rýchlejšie ako mäso a obsahujú užitočné stopové prvky- zinok, jód, fluór atď. Je lepšie jesť varené, pečené ryby. Pokiaľ ide o obsah stopových prvkov, morské plody sú lepšie ako mäso. Huby sú užitočné pre obsah vitamínov B1, B2, C, A, fosforu, draslíka, zinku a kyselina nikotínová, ktorý je v nich rovnaký, v množstve, ako v hovädzej pečeni.

Bielkoviny môžu byť rastlinné a živočíšne:

• Zvieratá - tieto výrobky majú najvyšší obsah bielkovín (ryby, morské plody, mäso, vajíčka atď.).
• Zelenina (sója, šampiňóny, hrach, fazuľa, šošovica, orechy.).

Pomer bielkovín v strave je 70 percent živočíšnych + 30 percent zeleninových.

V 100 gr. výrobok:

• Hovädzie a teľacie mäso, 20 gr. veverička;
• Ružový losos, 21 gr;
• syr, tvaroh 14 gr .;
• Kura a morka asi 25 gr;
• Ryby, tuniak a halibut, 26 gr;
• bravčové mäso, 25 gr .;
• Krevety, 20 gr .;
• Sója, 17 gr .;
• Vajcia, 13 gr .;
• Jogurt a sójové mlieko, 6 gr;
• Kefír (jogurt) 0,1-1% 3gr;

Chyba ARVE:

Chudnutie pomocou bielkovín

Najviac účinná diéta na chudnutie sú to bielkoviny, v ktorých prevládajú bielkovinové potraviny a vláknina.

Jeho účinnosť spočíva v tom, že proteín má nízky obsah kalórií, obnovuje svaly a udržuje pocit sýtosti. Pretože sa bielkoviny absorbujú dlhší čas, udržujú tým hladinu glukózy v krvi, čo pomáha znižovať hlad. Trávenie bielkovinové jedlo zvyšuje spotrebu energie.

Zvýšená rýchlosť metabolizmu poskytuje tri jedlá denne bielkovinová výživa s dvoma občerstvením počas dňa. Pri bielkovinovej diéte musíte striedať jedlá, aby ste nespôsobili alergie, ktoré môžete získať napríklad z nadmernej konzumácie vajíčok. Musíte si vybrať produkty s nízky obsah tuky a vysoký obsah bielkovín.

Podľa odporúčaní odborníkov by hranica prijatých kalórií za deň nemala prekročiť 1 200-1 700 kcal. Princíp diéty je, že telo neprijíma uhľohydráty, hoci je kŕmené proteínmi, a preto začína využívať vnútorné rezervy. Potom telo spracuje bielkoviny zo svalov a až potom tuk. Bielkoviny preto kompenzujú stratu svalov.

Milovníci proteínovej diéty za dva týždne môžu schudnúť od troch do osem kilogramov. Preto je to najviac ľahká metóda chudnutie, ktoré nevyžaduje hladovanie a vyčerpanie sa tréningom.

Toto denná dávka by mala pozostávať z nasledujúcich produktov:

• mlieko alebo zrazené mlieko 200 g.
• chudé mäso 100 g.
• nízkotučný tvaroh 100g.
• vajce 1 ks.
• kapusta 200 gr.
• paradajky, uhorky 200 g.
• repa, mrkva 200g.
• Bulharské korenie, 100 g.
• a iná zelenina a ovocie 200 gr.
• strukoviny 60-80 gr.

Ak je hmotnosť veľká, môžete vyrobiť proteín pôstne dni dva do týždňa:

• Mäso: 300 gr. varené mäsožiadna soľ za deň.
• Tvaroh: 300-400 g. a 2 - 3 poháre kefíru denne.

Tabuľka merania kvality bielkovín

Produkty	kalórií	bielkoviny (g)	tuk (g)	uhľohydráty (g)
Chudé mäso
hovädzie mäso	123	20,6	3,5	0,6
teľacie mäso	102	21,7	3,1	0,5
Hovädzie droby
Srdce	165	17,6	10,1	0,3
pečeň	129	19,9	3,7	3,3
pľúca	86	15,2	2,5	0,6
obličky	117	18,4	4,5	0,4
Vták
kačica	127	20,8	4,6	0,4
sliepka	124	20	4,5
Turecko	177	23,7	8,5	0,5
Ryba
plotica	33	7,6	0,5
pstruh	88-168	19-21	10
Šťuka	81-98	17-19	1
Sleď	119-258	17-19	5
treska	80	18	1
morský vlk	115	17,6	5,1
zubáč	118	19,3	4
platesa	81	16,5	1,5
Mäkkýše a kôrovce
krevety	76	14,9	0,8	2,2
homár	76	14,5	1,8	0,1
kraby	86	15,8	1,3	2,4
vajíčko	86	7	6,1	0,3
bielkoviny	17	3,9	0,1	0,2
tvaroh 1%	88	17,6	0,1	4,1
nízkotučný jogurt	50	3,4	1,7	5,2
syr 45%	382	27,5	28,3	2,2
Oriešky
arašidové	563	30,6	46,1	18,2
lieskový orech	668	12,7	60,9	18
mandľový	594	18,6	54,1	19,6
vlašské orechy	652	15	64,4	15,6
zelený hrášok	84	6,3	0,4	14,4
brokolica	32	3,6	0,3	5,9
biele fazule	340	22,3	1,6	61,3

Chyba ARVE: Atribúty id a provider shortcodes sú povinné pre staré shortcodes. Odporúča sa prejsť na nové krátke kódy, ktoré potrebujú iba adresu URL

Ukážkové menu na jeden deň bielkovinovej diéty

Pred každým jedlom vypite pohár vody izbovej teploty.

Raňajky:

• káva.
• 2 nízkotučné jogurty (alebo tvaroh a jogurt)
• morky.
• 1 vajce.

Keď pocítite hlad, vypite mätový čaj, môžete si dať dva poháre alebo sa občerstviť jablkom.

Večera:

• 2 naberačky.
• 100 gr. teľacie mäso.

Jedzte do dvoch hodín zeleninový šalát s jednou lyžicou olivový olej alebo jablko, alebo pohár kefíru.

Keď pocítite hlad, vypite mätový čaj

Olovrant:

• plátok kura alebo lososa.

Večera:

• 250 gr. kuracie mäso.
• grapefruit.

Ak je to na začiatku diéty bez sladkostí pre vás ťažké a nemáte silu obmedziť sa, pripravte si proteínový dezert:

• mleté ​​orechy 200 g.
• 10 tabliet stévie (akékoľvek iné sladidlo).
• instantná káva dve čajové lyžičky.
• tri vaječné bielky.

Z bielkov vyšľaháme penu, pridáme všetky ostatné suroviny, zapálime a miešame dve až tri minúty, kým nezhustne, keď vychladne, urobíme guľky a stočíme do kakaa.

Bielkovinové mylné predstavy

Medzi ľuďmi existuje názor, že schudnúť na bielkovinovej diéte môže každý, ale nie je to tak. Každý, kto sedí na rovnakých bielkovinách, musí spočítať predovšetkým množstvo tuku a kalórií v potravinách, ktoré konzumujete, pretože môžete nielen schudnúť, ale aj priberať. To platí najmä pre milovníkov klobás, pretože tam je málo bielkovín a vysoké percento tuku.

A najdôležitejšia vec - akonáhle diéta skončí, môžete schudnúť oveľa rýchlejšie, ako ste ju schudli... Situácia je lepšia pre tých, ktorí spolu s bielkovinami konzumovali vlákninu, to znamená zeleninu. Spravidla všetci títo ľudia priberajú pomalšie ako tí, ktorí jedia iba bielkoviny.

Dlhodobá strava bez uhľohydrátov vedie k metabolickým poruchám a má zlý vplyv na vzhľad, aktivita a mentálne schopnosti. Črevná práca je narušená kvôli nedostatku vlákniny a telo nedostáva dostatok stopových prvkov a vitamínov C a B. Tiež táto diéta môže zle ovplyvniť obličky a žlčové kamene, ukladanie solí v kĺboch.

Výkon: bielkovinová diéta dobré na krátky čas a nemali by ste sa vzdať úplne uhľohydrátov, je lepšie sa vzdať pečiva, koláčov a cukru.

Teraz sa nebojím nadváhy!

Tento efekt je možné dosiahnuť len za niekoľko mesiacov, bez diét a vyčerpávajúceho cvičenia, a čo je najdôležitejšie - so zachovaním účinku! Nadišiel čas, aby ste všetko zmenili !!! Najlepší komplex na chudnutie roka!