Hranilna vrednost 100 gramov. Kalorični sladki izdelki. Kemična sestava in hranilna vrednost

Človekova potreba po energiji, ki jo vsebuje hrana, je pomemben dejavnik obstoja celotnega organizma kot celote. Človeško življenje je nemogoče brez porabe energije in za obnovitev moči posameznik potrebuje drugačen nabor osnovnih hranil. Znanje o hranilni vrednosti izdelkov bo koristno ne le za športnike, ampak tudi za tiste, ki želijo voditi Zdrav način življenjaživljenje. Glavni viri energije v kateri koli hrani so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Pravilna kombinacija teh hranil bo pomagala vzdrževati visoka stopnja telo delo.

Kakšna je hranilna vrednost hrane

To je kompleksna lastnost hrane, ki vsebuje določeno količino energije, ki nastane pri oksidaciji ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Treba je opraviti osnovne fiziološke in kemične funkcije organizem. Vsak element hrane, ki ga zaužije človek, pa naj gre za žival ali rastlinskega izvora, ima lastno vsebnost kalorij, ki se meri v kilokalorijah ali kilodžulih. Kompleks, ki je v hranilni vrednosti hrane, je sestavljen iz naslednjih elementov:

energijsko vrednost;
biološka učinkovitost;
glikemični indeks;
fiziološka vrednost.

Energijska vrednost

EC - količina energije, ki se sprosti v človeškem telesu ob uživanju določene hrane. Energijska vrednost (vsebnost kalorij) mora približno sovpadati s stroški. Spremembe v večjem ali manjšem obsegu bodo zagotovo povzročile neprijetne posledice. Na primer, redno kopičenje energije v hrani, ki presega dnevne potrebe telesa, je pot do debelosti, zato je pomembno izračunati delež zaužitih maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov glede na osebno aktivnost. To je mogoče storiti na spletu na večini spletnih strani o prehrani.

Biološka učinkovitost

Ta definicija pomeni indikator kakovosti maščobnih sestavin v hrani, vsebnost v njej polinenasičene kisline vitaminov in drugih bistvenih mineralov. V naravi je teh snovi veliko, a za izgradnjo telesa jih je potrebnih le 22. Osem aminokislin je esencialnih (ne sintetizirajo se same):

metionin;
levcin;
triptofan;
fenilalanin;
lizin;
izolevcin;
valin;
treonin.

Glikemični indeks

Vsak izdelek, ki ga zaužije oseba, ima poleg kalorij tudi glikemični indeks (GI). To je pogojna definicija stopnje razgradnje hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Šteje se, da je GI glukoze 100 enot. Hitrejši kot je postopek razgradnje katerega koli izdelka, večji je njegov glikemični indeks. Dietetiki delijo hrano v skupine z visokim (prazni ogljikovi hidrati) in nizkim (počasnim) GI.

Fiziološka vrednost

Ta element hranilne vrednosti je določen s sposobnostjo izdelkov, da vplivajo na pomembne sisteme človeškega telesa:

Pektin in vlaknine (balastne snovi) ugodno vplivajo na prebavo hrane in prehodnost črevesja.
Alkaloidi kave in čaja vznemirjajo srčno-žilni in živčni sistem.
Vitamini v živilih krepijo imuniteto Človeško telo.

Tabela vrednosti hrane in kalorij

Po skrbnem preučitvi vseh spodnjih tabel imate možnost hitro načrtovati svojo prehrano in jo napolniti z zdravimi izdelki z znano vsebnostjo kalorij in sestavo. Koristi takšnega ukrepa bodo nedvoumne: telo bo prejelo vse, kar potrebuje, vendar ne v presežku, ampak točno toliko, kot lahko porabi v enem dnevu. Razdelitev v skupine je priročna, saj je takoj jasno, kaj je najbolje kombinirati s čim.

Mlečni izdelki in mlečni izdelki

Prehranski elementi te skupine so osnova prehrane ljudi, ki imajo raje zdrav življenjski slog. Mleko je bogato s kalcijem, vitamini in minerali ter se v telesu dobro absorbira. Velika količina beljakovin v siru, kefirju, fermentiranem pečenem mleku ali skuti je glavna vrednost teh izdelkov. Prehrana, ki temelji na mlečnih izdelkih, pomaga stabilizirati prebavni trakt zaradi naravnih bakterij v sestavi.

Izdelki (na 100 gramov)	Ogljikovi hidrati	Vsebnost kalorij (Kcal)

Kondenzirano mleko

Krema z nizko vsebnostjo maščob
smetana 20%
nizozemski sir
kozji sir


Skuta z nizko vsebnostjo maščob 0%
Mastna skuta 18%
Kisla smetana 15%
Maslo 72,5%
Maslo 82,5%
Margarina
Rjaženka 2,5%

Meso, jajca

Mesni izdelki so nepogrešljiv vir beljakovin. Vsebujejo tudi veliko vitaminov in mineralov - tavrin, kreatin in druge. Meso je najbolj iskan izdelek v prehrani ljudi, jedi iz njega pa se štejejo na tisoče. Mišičasto in maščobno tkivoživali ne vsebujejo veliko maščobe, vendar ima v procesu kuhanja (cvrtje, kuhanje, dušenje) velik vpliv uporaba olja ali omak, ki nadomestijo na koncu dobljeno razmerje beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov.

Izdelki (na 100 gramov)	Ogljikovi hidrati	Vsebnost kalorij (Kcal)
Svinjski vrat
Svinjska šunka
Svinjski prsi

goveja šunka
goveji jezik
goveji prsi
Jagnječja šunka
Jagnječje pleče
Telečja šunka
Telečji file
Puranja prsa
Puranje krače
Puranja krila
piščančji file
piščančja šunka
piščančja krilca
Kokošje jajce
prepeličja jajca

Ribe in morski sadeži

Jedi iz izdelkov te kategorije zavzemajo veliko mesto v življenju ljudi zaradi svoje visoke hranilne vrednosti, okusnost. Morski sadeži vsebujejo veliko vitaminov, pomembni elementi v sledovih(kalcij, fosfor itd.). Beljakovine v ribjih jedeh (reka, morje) so lažje prebavljive kot živalsko meso - velik plus za delovanje človeškega telesa.

Izdelki (na 100 gramov)	Ogljikovi hidrati	Vsebnost kalorij (Kcal)






rečni ostriž







kozice
lignji

Pekovski izdelki in žitarice

Drugo so žita pomemben elementčloveška prehrana. Žita služijo kot vir ogljikovih hidratov in rastlinske beljakovine. Uporaba pekovski izdelki pridobljeno iz žit, negativno vpliva na sliko. Vsebnost kalorij v kruhu je zelo visoka, vendar zaradi dejstva, da je hranilno vrednost zgrajen na "hitrih" ogljikovih hidratih, pride do neprijetnega procesa - raven glukoze v krvi se dvigne in s tem aktivno prispeva k nastanku podkožne maščobe. Za ljudi, ki skrbno spremljajo svojo postavo, je uporaba pekovskih izdelkov kontraindicirana.

Izdelki (na 100 gramov)	Ogljikovi hidrati	Vsebnost kalorij (Kcal)
Lepo mesto
Kruh Borodino

pšenični kruh
rženi kruh
Testenine


rižev rjav

Zdrob
ovseni kosmiči
ječmenova kaša
Ječmenov zdrob

Sadje zelenjava

Velik delež v kompilaciji pravilna prehrana zasedajo sadje in zelenjava. Ti izdelki so glavni dobavitelji vitaminov, mineralne soli, karoten, številni ogljikovi hidrati in fitoncidi. Zelenjava in sadje aktivno prispevata k pripravi prebavnega sistema za sprejem maščobnih in beljakovinskih živil. Zaradi visoke vsebnosti vode v sestavi je energijska vrednost teh elementov prehranjevalne verige veliko nižja kot pri drugih izdelkih.

Izdelki (na 100 gramov)	Ogljikovi hidrati	Vsebnost kalorij (Kcal)
Krompir
Belo zelje
kuhana koruza
Zelena čebula
Čebula


Bolgarski poper



Oranžna







Grozdje
Grenivke
Jagoda

KEMIJSKA SESTAVA IN ANALIZA HRANILNE VREDNOSTI

Hranilna vrednost in kemična sestava »Hrana [IZDELEK ODSTRANJEN]«.

Tabela prikazuje vsebino hranila(kalorije, beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali) na 100 gramov užitnega deleža.

Hranilo	Količina	Norma**	% norme v 100 g	% norme v 100 kcal	100% normalno
kalorij	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Veverice	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 g
Maščobe	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 g
Ogljikovi hidrati	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
Prehranske vlaknine	0,3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 g
voda	14 g	2400 g	0.6%	0.2%	17143
pepel	2 g	~
vitamini
retinol	0,01 mg	~
Vitamin B1, tiamin	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 g
Vitamin B2, riboflavin	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 g
Vitamin B4, holin	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 g
Vitamin B5, pantotenski	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
Vitamin B6, piridoksin	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538
Vitamin B9, folat	40 mcg	400 mcg	10%	3%	1000 g
Vitamin E, alfa tokoferol, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 g
Vitamin H, biotin	1,7 mcg	50 mcg	3.4%	1%	2941
Vitamin PP, NE	7,656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
Niacin	5 mg	~
Makrohranila
Kalij, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 g
Kalcij Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Silicij, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
magnezij	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 g
Natrij, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 g
Žveplo, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 g
Fosfor, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 g
Klor, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 g
elementi v sledovih
Aluminij, Al	1500 mcg	~
Bor, B	200 mcg	~
Vanadij, V	170 mcg	~
Železo, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 g
Jod, I	10 mcg	150 mcg	6.7%	2%	1500 g
kobalt, co	5 mcg	10 mcg	50%	14.9%	200 g
Mangan, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Baker, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 g
Molibden, Mo	25 mcg	70 mcg	35.7%	10.6%	280 g
Nikelj, Ni	40 mcg	~
Tin, Sn	35 mcg	~
Selen, Se	19 mcg	55 mcg	34.5%	10.3%	289 g
Stroncij, Sr	200 mcg	~
Titan, Ti	45 mcg	~
Cink, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 g
Cirkonij, Zr	25 mcg	~
prebavljivi ogljikovi hidrati
Škrob in dekstrini	50 g	~
Mono- in disaharidi (sladkorji)	2 g	max 100 g

Energijska vrednost je 335,5 kcal.

Primarni vir: izdelek odstranjen. .

** Ta tabela prikazuje povprečne norme vitaminov in mineralov za odraslega. Če želite izvedeti norme glede na vaš spol, starost in druge dejavnike, uporabite aplikacijo Moja zdrava prehrana.

Kalkulator izdelkov

Hranilna vrednost

Velikost porcije (g)

RAVNOVESJE HRANIL

Večina živil ne more vsebovati celotnega nabora vitaminov in mineralov. Zato je pomembno, da uživamo raznoliko hrano, da zadovoljimo potrebe telesa po vitaminih in mineralih.

Analiza kalorij izdelka

DELEŽ BJU V KALORIJAH

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov:

Če poznate prispevek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov k vsebnosti kalorij, lahko razumete, kako izdelek ali prehrana ustreza standardom. zdrava prehrana ali prehranske zahteve. Ministrstva za zdravje ZDA in Rusije na primer priporočajo, da 10–12 % kalorij prihaja iz beljakovin, 30 % iz maščob in 58–60 % iz ogljikovih hidratov. Atkinsova dieta priporoča nizek vnos ogljikovih hidratov, čeprav se druge diete osredotočajo na nizek vnos maščob.

Če se porabi več energije, kot se je dovaja, telo začne porabljati maščobne rezerve in telesna teža se zmanjša.

Poskusite izpolniti dnevnik hrane takoj brez registracije.

Ugotovite svojo dodatno porabo kalorij za trening in dobite podrobna priporočila popolnoma brezplačno.

GOAL ČAS

UPORABNE LASTNOSTI

Masleni izdelki[IZDELEK ODSTRANJEN] bogata z vitamini in minerali, kot so: vitamin B1 - 13,3%, vitamin B2 - 27,8%, holin - 18%, vitamin B5 - 20%, vitamin E - 13,1%, vitamin PP - 38,3%, kalij - 12%, kalcij - 25 %, silicij - 166,7 %, magnezij - 12,5 %, fosfor - 31,3 %, železo - 11,1 %, kobalt - 50 %, mangan - 190 %, baker - 50 %, molibden - 35,7 %, selen - 34,5 %, cink - 23,3 %

Prednosti sladkarij [IZDELEK ODSTRANJEN]

Vitamin B1 je del najpomembnejših encimov presnove ogljikovih hidratov in energije, ki oskrbujejo telo z energijo in plastičnimi snovmi ter presnovo razvejanih aminokislin. Pomanjkanje tega vitamina vodi do resne kršitve iz živčnega, prebavnega in srčno-žilnega sistema.
Vitamin B2 sodeluje pri redoks reakcijah, pomaga povečati občutljivost barve vizualni analizator in temna prilagoditev. Nezadosten vnos vitamina B2 spremlja kršitev stanja kožo, sluznice, oslabljen vid pri svetlobi in mraku.
holin je del lecitina, igra vlogo pri sintezi in presnovi fosfolipidov v jetrih, je vir prostih metilnih skupin, deluje kot lipotropni faktor.
Vitamin B5 sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, presnovi holesterola, sintezi številnih hormonov, hemoglobina, spodbuja absorpcijo aminokislin in sladkorjev v črevesju, podpira delovanje skorje nadledvične žleze. Napaka pantotenska kislina lahko povzroči poškodbe kože in sluznice.
vitamin E ima antioksidativne lastnosti, je potreben za delovanje spolnih žlez, srčne mišice, je univerzalni stabilizator celične membrane. Pri pomanjkanju vitamina E opazimo hemolizo eritrocitov in nevrološke motnje.
Vitamin PP sodeluje pri redoks reakcijah energetske presnove. Neustrezen vnos vitaminov spremlja kršitev normalnega stanja kože, prebavil trakt in živčni sistem.
kalij je glavni znotrajcelični ion, ki sodeluje pri uravnavanju vode, kisline in ravnotežje elektrolitov, sodeluje v procesih vodenja živčnih impulzov, regulacija tlaka.
kalcij je glavna sestavina naših kosti, deluje kot regulator živčnega sistema, sodeluje pri krčenju mišic. Pomanjkanje kalcija povzroči demineralizacijo hrbtenice, medeničnih kosti in spodnjih okončin povečuje tveganje za razvoj osteoporoze.
Silicij je vključen kot strukturna komponenta v sestavo glikozaminoglikanov in spodbuja sintezo kolagena.
magnezij sodeluje pri energetski presnovi, sintezi beljakovin, nukleinskih kislin, ima stabilizacijski učinek na membrane, je potreben za vzdrževanje homeostaze kalcija, kalija in natrija. Pomanjkanje magnezija vodi v hipomagneziemijo, povečano tveganje za razvoj hipertenzije, bolezni srca.
fosfor sodeluje pri številnih fizioloških procesov, vključno z energijsko presnovo, uravnava kislinsko-bazično ravnovesje, je del fosfolipidov, nukleotidov in nukleinskih kislin, je potreben za mineralizacijo kosti in zob. Pomanjkanje vodi v anoreksijo, anemijo, rahitis.
Železo je del beljakovin različnih funkcij, vključno z encimi. Sodeluje pri transportu elektronov, kisika, zagotavlja pojav redoks reakcij in aktivacijo peroksidacije. Neustrezen vnos povzroči hipokromno anemijo, atonijo pomanjkanja mioglobina. skeletna mišica, utrujenost, miokardiopatija, atrofični gastritis.
Kobalt je del vitamina B12. Aktivira encime presnove maščobnih kislin in presnovo folne kisline.
Mangan sodeluje pri tvorbi kosti vezivnega tkiva, je del encimov, ki sodelujejo pri presnovi aminokislin, ogljikovih hidratov, kateholaminov; nujen za sintezo holesterola in nukleotidov. Nezadostno uživanje spremlja zastoj rasti, motnje v razmnoževalni sistem, povečana krhkost kostno tkivo, motnje presnove ogljikovih hidratov in lipidov.
baker je del encimov, ki imajo redoks aktivnost in sodelujejo pri presnovi železa, spodbujajo absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Sodeluje v procesih oskrbe tkiv človeškega telesa s kisikom. Pomanjkanje se kaže v kršitvah tvorbe srčno-žilnega sistema in okostja, razvoj displazije vezivnega tkiva.
molibden je kofaktor številnih encimov, ki zagotavljajo presnovo aminokislin, ki vsebujejo žveplo, purinov in pirimidinov.
Selen- bistven element antioksidativnega obrambnega sistema človeškega telesa, ima imunomodulatorni učinek, sodeluje pri uravnavanju delovanja ščitničnih hormonov. Pomanjkanje povzroči Kashin-Bekovo bolezen (osteoartritis z več deformacijami sklepov, hrbtenice in okončin), Keshanovo bolezen (endemična miokardiopatija) in dedno trombastenijo.
Cink je del več kot 300 encimov, sodeluje pri sintezi in razgradnji ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, nukleinskih kislin ter pri uravnavanju izražanja številnih genov. Nezadosten vnos vodi do anemije, sekundarna imunska pomanjkljivost, ciroza jeter, spolna disfunkcija, prisotnost malformacij ploda. Raziskovanje V zadnjih letih razkrita je bila sposobnost visokih odmerkov cinka, da motijo absorpcijo bakra in s tem prispevajo k razvoju anemije.

skrij več

Popolna referenca večina koristne izdelke si lahko ogledate v prilogi - niz lastnosti živilskega izdelka, v prisotnosti katerega fiziološke potrebečloveku potrebne snovi in energija.

vitamini, organske snovi, potrebne v majhnih količinah v prehrana tako ljudje kot večina vretenčarjev. Sintezo vitaminov običajno izvajajo rastline in ne živali. Dnevna potreba človeka po vitaminih je le nekaj miligramov ali mikrogramov. Za razliko od anorganskih snovi se vitamini uničijo z močnim segrevanjem. Številni vitamini so med pripravo ali predelavo hrane nestabilni in se »izgubijo«. prehrambeni izdelki.

Navajeni smo metati floskule, kot so hrana, energija, biološka vrednost, in prepričani smo, da se vse to nanaša na tisto, kar nas najbolj zanima –. Toda v resnici prehrana preučuje ne le vsebnost kalorij v hrani. Prvič, glavni, najširši koncept v zvezi z izdelki je hranilna vrednost.

Kaj je hranilna vrednost?

Hranilna vrednost hrane je zelo širok pojem, ki odraža polnost uporabne lastnosti izdelek. Vključno s stopnjo dopolnjevanja potreb človeškega telesa s tem izdelkom, pa tudi z energijo, ki se sprosti med njegovo oksidacijo.

Hranilno vrednost določa kemična sestava ta izdelek, sestava pa določa ne le uporabnost, temveč tudi okus, aromo, barvo izdelka. Zahvaljujoč hranilni vrednosti lahko izračunamo razmerje med kalorijami, prebavljivostjo in seveda kakovostjo hrane.

Obstaja celo razvrstitev glede na hranilno vrednost izdelkov. Vsa živila so razdeljena v dve skupini - organske in mineralne snovi. Organske snovi v sestavi izdelkov vključujejo:

beljakovine;
ogljikovi hidrati;
maščobe;
vitamini;
kisline;
encimi.

Za minerali nanašati:

voda;
makrohranila;
elementi v sledovih.

Da ne bi neodvisno izračunali hranilne vrednosti vsakega zaužitega živila, so bile ustvarjene posebne tabele - najboljši pomočniki ki pazijo na prehrano.

Energijska vrednost živil

To je samo koncept kalorične vsebine, ki ga imamo najraje. Hrana je edini vir energije za človeka, zato je treba vsebnost kalorij obravnavati ravno kot proces pridobivanja energije za zadovoljevanje potreb telesa.

Energijska vrednost živil je energija, ki se lahko sprosti iz živil, ko ta oksidirajo v prebavilih človeka. Poudarite - "lahko", vendar ni nujno sproščeno. Obstaja teoretična in dejanska energijska vrednost.

Teoretična energijska vrednost hrane je bruto količina energije, ki se sprosti pri oksidaciji hrane. Bodite pozorni na naslednje kazalnike:

1 g maščobe - 9 kcal;
1 g beljakovin - 4 kcal;
1 g ogljikovih hidratov - 3,75 kcal.

Toda dejanska vrednost je tista, ki jo dobimo neto. Nobene snovi ne absorbiramo 100 %. Tako se beljakovine prebavijo za 84,5%, maščobe - za 94%, ogljikovi hidrati - 95,6%. Posledično, da bi izračunali, koliko in kaj prejmemo, moramo bruto pomnožiti z odstotnim koeficientom:

1 g maščobe - 8,46 kcal;
1 g beljakovin - 3,38 kcal;
1 g ogljikovih hidratov - 3,58 kcal.

Biološka vrednost hrane

Kako dragocen je izdelek za naše telo, je odvisno od prisotnosti v njegovi sestavi nenadomestljivih sestavin, ki se v našem telesu ne sintetizirajo ali pa se proizvajajo počasi in pod določenimi pogoji.

To pomeni, da je biološka vrednost živilskih izdelkov označena s stopnjo, v kateri hrana zadovoljuje naše potrebe.

Za človeka obstaja več kategorij bistvenih snovi, katerih biološka vrednost je največja:

Da bi torej prehrana ustrezala energijski in biološki vrednosti, moramo spremljati ne le kalorično vsebnost hrane, temveč tudi vsebnost vseh sestavin, ki so za človeka nepogrešljive, v našem jedilniku.

Energijska vrednost živil je kvantificirana z mersko enoto, imenovano kalorija. Ugotovljeno je bilo, da beljakovinske in ogljikovohidratne sestavine hrane vsebujejo 4,1 kilokalorij (kcal) na 1 gram, maščobe so energijsko bolj potratne in vsebujejo 9 kilokalorij na 1 gram.

Tako se skupna vsebnost kalorij v izdelku izračuna po formuli:

Kalorije = 4,1 x beljakovine + 4,1 x ogljikovi hidrati + 9 x maščobe

Mesni izdelki

Mesni izdelki praktično ne vsebujejo ogljikovih hidratov, bogati so z beljakovinami in maščobami.

Prekomerno uživanje živalske maščobe lahko povzroči zvišanje ravni holesterola in razvoj ateroskleroze. Vendar pa ne gre obupati mesni izdelki- meso in jajca vsebujejo celoten nabor esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za tvorbo mišična masa.

Za zdravo prehrano izberite pusto meso in beljake. Kalorična tabela mesnih izdelkov:

Mesni izdelki
Govedina	187	Dušeno: 232 Ocvrto: 384
Svinjina	265	Dušeno: 350 Ocvrto: 489
Ovčetina	294	Dušeno: 268 Ocvrto: 320
piščančje prsi	113	Kuhano: 137 Ocvrto: 157
Piščančje krače	158	Kuhano: 170 Ocvrto: 210
Raca	308	Pečeno: 336
Gos	300	Pečeno: 345
jajca	155	Ocvrto: 241 Kuhano: 160
Beljak	52	Kuhano: 17 Ocvrto: 100
Rumenjak	322	Kuhano: 220
Šunka		365
kuhana klobasa		250
Prekajena klobasa		380
klobase		235

Mlečni izdelki

Mleko je vir beljakovin, nekaterih v maščobi topnih vitaminov in mineralov.

Mlečni izdelki zagotavljajo telesu koristne probiotike, ki izboljšujejo delovanje črevesja.

Skuta telo oskrbi s počasnim proteinom kazeinom, sir pa je rekorder po vsebnosti kalcija med vsemi živili. Vsebnost kalorij v mlečnih izdelkih na 100 g:

Ribe in morski sadeži

Ribe pa so nasičene z beljakovinami in maščobami, v nasprotju z maščobami iz mesa ribja olja koristno za ožilje in srce zaradi znatne vsebnosti omega-3 maščobnih kislin.

Morski sadeži skoraj ne vsebujejo maščobe - so visokokakovosten beljakovinski izdelek. Kalorična vsebnost rib in morskih sadežev v tabeli:

Ribe in morski sadeži	Vsebnost kalorij v 100 g surovega izdelka	Vsebnost kalorij v 100 g kuhanega izdelka
Rdeči kaviar	250
Črni kaviar	235
kozice	95	Kuhano: 95
lignji	75	Kuhano: 75
raki	75	Kuhano: 75
krap	45	Ocvrto: 145
Keta	138	Ocvrto: 225
Losos	142	Ocvrto: 155 Dimljeno: 385
Orada	48	Kuhano: 126 Posušeno: 221
Pollock	70	Ocvrto: 136
ostriž	95	Dušeno: 120
Sled	57	Soljeno: 217
Papaline		250

zelenjava

Skoraj vsa zelenjava je nizkokalorična, z izjemo škrobne zelenjave, kot sta krompir in koruza.

Zelenjava vsebuje netopne vlaknine ki se ne absorbira v prebavni trakt vendar omogoča pravilno delovanje. Dajte prednost sveži zelenjavi ali jo čim manj predelujte. Kalorije zelenjave:

zelenjava	Vsebnost kalorij v 100 g surovega izdelka	Vsebnost kalorij v 100 g kuhanega izdelka
kumare	15	Soljeno: 11
Paradižnik	20	Soljeno: 32
Čebula	43	Ocvrto: 251
Bučke	24	Dušeno: 40
jajčevec	28	Dušeno: 40
Krompir	80	Kuhano: 82 Ocvrto: 192 Pečeno: 90
Zelje	23	Dušeno: 47 Soljeno: 28
Brokoli	28	Kuhano: 28
korenček	33	Dušeno: 46
Gobe	25	Ocvrto: 165 Marinirano: 24 Posušeno: 210
Buča	20	Pečeno:
Koruza	101	Kuhano: 123 Konzervirano: 119
Zeleni grah	75	Kuhano: 60 Konzervirano: 55
Zeleni	18
Pesa	40
bolgarski poper	19
Redkev	16

Sadje in jagode

Sveže sadje, tako kot zelenjava, vsebuje veliko vlaknin. Poleg tega so sadje in jagode bogate koristne vitamine in antioksidanti, ki podpirajo pravilno delo vse sisteme v telesu in preprečuje razvoj številnih bolezni.

sadje	Vsebnost kalorij v 100 g surovega izdelka	Vsebnost kalorij v 100 g kuhanega izdelka
Jabolka	45	Jam: 265 Posušeno: 210
hruška	42	Jam: 273 Posušeno: 249
marelice	47	Posušene marelice: 290
banane	90	Posušeno: 390
pomaranče	45	Kandirano sadje: 301
mandarine	41	Kandirano sadje: 300
limone	30	Kandirano sadje: 300
Grenivke	30	Kandirano sadje: 300
Češnja	25	Jam: 256
Sliva	44	Jam: 288 Posušeno: 290
Malina	45	Jam: 273
Jagoda	38	Jam: 285
ribez	43	Jam: 284
Kosmulja	48	Jam: 285
Grozdje	70	Rozine: 270
kivi	59	Posušeno: 285
Mango	67	Posušeno: 314
Breskve	45	Jam: 258
Melona	45	Kandirano sadje: 319
Lubenica	40	Kandirano sadje: 209
Ananas	44	Posušeno: 268
Granatno jabolko	52
Avokado	100

pijače

Voda, kava in čaj brez mleka in brez sladkorja imajo nič kalorij.

Vse druge pijače so precej energijsko intenzivne in jih je treba upoštevati pri izračunu dnevne vsebnosti kalorij. Bodite pozorni na kalorije alkoholne pijače. Energijska intenzivnost alkohola v njih je ocenjena na 7 kilokalorij na 1 gram. To je manj kot pri maščobah, a skoraj dvakrat več kot pri beljakovinah in ogljikovih hidratih.

Oreščki in semena

Oreščki in semena so bogati z rastlinskimi beljakovinami, maščobami in vlakninami.

To je zelo kaloričen izdelek, vendar ga ne smete popolnoma opustiti, saj oreščki vsebujejo veliko hranilnih snovi.

Semena lahko potresete po solati, pest oreščkov pa vzamete s seboj in jih uporabite kot zdrav prigrizek. Koliko kalorij je na voljo v oreščkih in semenih:

Žita in stročnice

Oskrba z žiti, potrebno za telo za uravnoteženo prehrano.

Uživanje počasi delujočih ogljikovih hidratov prepreči skok glukoze v krvi in vas ohranja sitost več ur. Stročnice poleg ogljikovih hidratov vsebujejo veliko število rastlinske beljakovine. Kalorična vsebnost žit in stročnic na sto gramov:

Izdelki iz moke in sladkarije

Ti izdelki nimajo praktično nobene hranilne vrednosti, so pa energijsko zelo intenzivni.

Pri hujšanju je priporočljivo zmanjšati količino izdelkov iz moke in sladkarij na minimum ali jih popolnoma opustiti. Takšni izdelki ne vsebujejo hranil, imajo pomembno vrednost glikemičnega indeksa, telo oskrbujejo s hitrimi ogljikovimi hidrati in »praznimi« kalorijami, ki se bodo bolj verjetno shranile kot maščoba. Kalorične sladkarije:

Omake

Omake in razne prelive običajno dodajamo solatam ali uporabljamo k mesu. Ker so mnogi med njimi precej kalorični, je treba to dejstvo upoštevati pri izračunu dnevnega vnosa kalorij. Kalorična tabela omake:

Najboljši izdelki za hujšanje

Glavna naloga pri hujšanju je nasičenje telesa hranila brez dodajanja nepotrebnih kalorij.

Bodite pozorni na izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pomemben je tudi način priprave jedi. Bolje je kuhati na pari, kuhati ali peči v pečici.

Najboljši izdelki za hujšanje v tabeli:

Kategorija izdelka	Priporočila
Mesni izdelki	Izberite kuhano piščančje prsi ali kuhajte pusto govedino ali pusto svinjino v pečici. Jajčni beljak je treba ločiti od rumenjaka, da zmanjšate vsebnost kalorij v izdelku. Izogibajte se vsem predelanim mesom.
Mlečni izdelki	Odločite se za mleko z nizko vsebnostjo maščob, skuto, jogurt in kefir, da svoje telo napolnite z beljakovinami brez dodatnih kalorij.
Ribe in morski sadeži	Ribe in morske sadeže, kuhane na pari ali na žaru, lahko dodate prehrani brez omejitev.
zelenjava	Zmanjšajte porabo krompirja in koruze. Prednostna uporaba sveža zelenjava za solate ali kuhajte na pari.
sadje	Jejte samo sveže sadje. Sveže sadje imajo malo kalorij, razen avokada in banan, vsebujejo pa veliko fruktoze, ki je hiter ogljikov hidrat. Če želite shujšati, upoštevajte to dejstvo.
pijače	Voda, kava in čaj brez mleka in brez sladkorja v neomejenih količinah. V času hujšanja se je treba izogibati drugim pijačam.
Oreščki in semena	Ne več kot 10 orehov na dan, ob upoštevanju njihove vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.
Žita in stročnice	V vodi skuhajte kašo. Ne bi se smeli izogibati kompleksni ogljikovi hidrati pri hujšanju – brez njih se boste hitro znebili in prekinili dieto.
Izdelki iz moke in sladkarije	Zavrnite za obdobje hujšanja in omejite po tem obdobju.
Omake	Za solatni preliv je dovolj, da jo potresemo z rastlinskim oljem, kisom ali limoninim sokom.

Najboljša hrana za pridobivanje mase

Če želite zgraditi mišično maso, morate povečati dnevni vnos. To pa ne pomeni, da morate jesti vsa visokokalorična živila po vrsti.

Za zdravo prehrano se osredotočite na popolne beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate.

Kategorija izdelka	Priporočila
Mesni izdelki	Poleg kuhanih prsi naredite umešana jajca, pa tudi zrezke in puste mesne kotlete.
Mlečni izdelki	Dovoljeni so vsi mlečni izdelki, vendar se je bolje osredotočiti na sirotkine beljakovine in skuto kot vir kazeina.
Ribe in morski sadeži	Kuhane, ocvrte in dušene ribe in morski sadeži.
zelenjava	Omejite uživanje sveže zelenjave, saj bodo vlaknine preprečile prebavo hrane, ki jo zaužijete.
sadje	Omejite sladko sadje zaradi hitri ogljikovi hidrati ali jih uporabite po vadbi.
pijače	Odpovejte se alkoholu – zavira sintezo beljakovin v telesu in zmanjšuje sposobnost mišic, da si opomorejo po vadbi.
Oreščki in semena	Omejite velikost porcije, saj telo težko prebavi oreščke in če jih zaužijete v velikih količinah, povzročijo nelagodje v prebavnem traktu.
Žita in stročnice	Ovseni kosmiči, ajda in leča imajo zmeren glikemični indeks in telesu zagotavljajo veliko koristnih mikrohranil.
Izdelki iz moke in sladkarije	Omejite ta živila zaradi hitrih ogljikovih hidratov. Lahko se uporablja kot cheat obrok ali takoj po vadbi.
Omake	Dajte prednost rastlinsko olje V umetno pripravljenih omakah je veliko konzervansov in soli.