Primeri beljakovinskih živil. Proteinski prah namesto beljakovinske hrane. Rastlinske beljakovine

Beljakovinska hrana potrebno za ohranjanje zdravja organov in tvorbo mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resne bolezni... Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in narediti postavo lepo.

Pokaži vse

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Beljakovinska molekula je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih jih 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobnega človeka je 1 g na kilogram teže. Ljudje, ki doživljajo močne psihične vaje, športniki pa bi morali dobiti 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih zaužije oseba, mora pridobiti iz beljakovinske hrane živali in rastlinskega izvora.

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za Človeško telo, vendar so nekatere vrste bolj asimilirane.

Stopnja asimilacije beljakovin:

• mleko -1,0;
• sojin izolat -1,0;
• jajca -1,0;
• goveje meso - 0,92;
• grah - 0,69;
• fižol - 0,68;
• oves - 0,57;
• arašidi - 0,52.

Pomembna lastnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslega je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinskih živilih:

• meso,
• stročnice,
• oreščki,
• jajca,
• jetra,
• žita,
• ribe.

Beljakovinska hrana - dieta za hujšanje in pridobivanje mišične mase

Možni viri beljakovin

Prehrana vegetarijancev vsebuje le aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko prebavljivost, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov.

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stene krvnih žil. Pri izbiri beljakovinske hrane morate dati prednost sortam z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji file, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.






jajca

Pri izdelku, kot so jajca, morate biti previdni. So izjemno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščobe.

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin, ne da bi pridobili na teži, je priporočljivo, da ne jeste rumenjaka. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase.



Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je bistven za telo v kateri koli starosti.

Fermentirani mlečni izdelki ne le oskrbujejo telo s kalcijem in aminokislinami, ampak tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. Lahko jih vključimo v prehrano kot beljakovinsko hrano, zlasti vrste z nizko vsebnostjo maščob.

Meso

Perutnina, zajec in veliki govedo Je idealen izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin, če ga kuhate na kakršen koli drug način kot cvrtje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa mast odrežete, je ostanek mesa dovolj varen, da ga lahko uvrstite na jedilnik. Svinjski file vsebuje nekoliko manj beljakovin kot goveji.

Stranski proizvodi – jetra, jezik in drugi notranji organi – vsebujejo manj beljakovin, a več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne bi smeli mimo. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugega hranila.

Riba

Veliko aminokislin najdemo v ribah in predvsem v kaviarju. Poleg tega vsebujejo dovolj koristnega fosforja.

Kaviar poceni ribjih sort, kot je kapelin, je skoraj tako dober kot uporabne lastnosti jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, ki zagotavljajo, da oseba, ki ne telovadi ali opravlja težkega dviganja fizično delo, ki dnevno zaužije 100-200 g žitaric, ni doživel primanjkljaja. Če je potrebno več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat – posebej predelan izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano – do 35.

Izolat sojinih beljakovin se uporablja kot športna prehrana. Ta rastlinska beljakovina se absorbira hitreje kot mleko ali meso.

Žitarice

V tej skupini je ajda "prvak" po vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta na zadnjem mestu po količini beljakovin. Niso beljakovinska živila, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge.




Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline.Toda b Hrana za božično drevo se imenuje samo tista, v kateri so te spojine vsebovane v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema sta goveje in telečje meso. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20 % beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100 %. Zaradi visoke prebavljivosti strokovnjaki uvrščajo govedo meso med beljakovinsko hrano.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Kaj je namen uživanja beljakovinske hrane?

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice.

Količino aminokislin v prehrani povečamo z upoštevanjem posebnih diet – športnih ali tistih, ki so namenjene zmanjševanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne bi izčrpavali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinskih živil v dnevni prehrani. Traja dolgo časa za prebavo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni – zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinskih dietah so jajca, kuhan piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh izdelkov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov.

Ni nujno, da aminokisline za hujšanje prihajajo iz mesa. Ta izdelek se uživa 2-3 krat na teden. Preostali čas morate jesti:

• ribe z nizko vsebnostjo maščob;
• oreščki;
• semena;
• fižol;
• grah;
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, so visokokalorična, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešujejo metabolizem, pomagajo telesu pri izgorevanju maščob in ne uničevanju mišic. Za predelavo beljakovinskih izdelkov prebavni sistem porabi veliko energije. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar omogoča, da oseba, ki zaužije dovolj beljakovin, hitro izgubi težo.

Pravila za jemanje beljakovinske hrane za hujšanje:

• ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane – niso veliko število potrebno za normalno delovanje telesa;
• prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
• morate jesti vsake 3 ure;
• z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
• za prilogo ne uporabljajte krompirja in žitaric, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
• hrano z ogljikovimi hidrati je dovoljeno jesti le do 14. ure;
• vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), preprosti polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa v bodybuildingu je proces razbremenitve mišic. V tem času opazujejo posebna prehrana namenjen izgorevanju podkožne maščobe.

Sušenje ni navadno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Prekoračitev tega odmerka ni priporočljiva.

Mlečnim izdelkom se pri sušenju izogibamo, saj vsebujejo veliko maščob. celo posneti sir se šteje za previsoko kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Za klicanje mišična masa, je potreben rahel presežek beljakovin v kombinaciji z trening moči... V tem obdobju naj športnik dnevno zaužije 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinske beljakovine (razen sojinega izolata) ne prispevajo k pridobivanju mišične mase.

Pomanjkanje beljakovin v telesu je opazno tudi pri zunanji izgled oseba: postane letargičen, apatičen, pogosto bolan. Beljakovine (beljakovine) sintetizirajo vitalne pomembne aminokisline, katerega pomanjkanje vodi v resne kršitve notranjih organov.

Beljakovine: ključnega pomena za dobro zdravje

Težko je preceniti vlogo beljakovin v telesu. Ducat strani ni dovolj za seznam vseh funkcij beljakovin (drugo ime beljakovin). beljakovine:

• Zaščitna funkcija. Ko so v telesu odkrili patogene bakterije oz. imunski sistem sproži mehanizem za proizvodnjo zaščitnih beljakovin, da jih nevtralizira.
• Transportna funkcija. Krvni proteini (hemoglobin) so prenašalci kisika v vse notranje organe.
• Funkcija gradnje. Beljakovinske spojine so glavne sestavine vezivnega tkiva Kolagen zagotavlja moč las, nohtov, krvnih žil, hrustanca in kit.
• Prehrana. Popoln razvoj ploda je nemogoč brez albumina in kazeina.
• Presnova. V procesu presnove se proizvajajo aminokisline, brez katerih je popolna rast in razvoj osebe, presnova vode in soli, aktivnost Ščitnica, izločanje hormonov.

Še posebej kritično je pomanjkanje beljakovin pri otrocih, ljudeh, katerih poklici so povezani s težkim fizičnim delom. Norma beljakovin na dan je 1,5 g na 1 kg telesne teže. Mišično tkivo je v celoti sestavljeno iz beljakovinskih spojin, zato profesionalni športniki toliko pozornosti namenjajo beljakovinski hrani.

Pri uživanju beljakovin morate upoštevati zlato sredino: presežek beljakovinske hrane je kontraindiciran pri bolnikih s patologijo ledvic.

Prekomerna norost o beljakovinah grozi prekomerna telesna teža in težave z jetri, saj s predelavo beljakovinskih spojin delujejo okrepljeno in odvečne beljakovine pretvorijo v maščobno tkivo.

Za razliko od maščob in ogljikovih hidratov so beljakovine popolnoma predelane, ne da bi bile shranjene v rezervi.

Vir rastlinskih beljakovin

Za popoln obstoj telo potrebuje 22 aminokislin. Večino je sposobna proizvajati sama, 9 aminokislin pa dobimo le s hrano.

Preberite tudi:

Kaj lahko jeste po operaciji hemoroidov: osnovna pravila in priporočila, prepovedana živila

Živila z veliko rastlinskih beljakovin imajo svoje prednosti in slabosti. Glavna prednost rastlinskih beljakovin je sestava maščobnih spojin, ki ne povečajo kalorične vsebnosti prehrane in ne dovoljujejo povečanja ravni holesterola.

Beljakovinski rekorderji:

1. Stročnice (fižol, leča, šparglji, stročji fižol) - temelj vegetarijanski meni vsebuje 25% beljakovin.
2. - koncentracija beljakovin okoli 17 % je potrebna med postom. Glavni viri so arašidi (surovi), pistacije in indijski oreščki.
3. Gobe ​​so najbolj uporabne jurčke (23 % beljakovin), vendar lahko alternativa mesu (najbolje kuhanemu) postanejo tudi gobe in ostrige.
4. Semena – bučna ali sončnična semena vsebujejo 35 % beljakovin. Bolje je, da se z njimi ne zanesete, saj so izjemno kalorični. Dnevna norma je 50 g na dan.
5. Sojino – sojino mleko in sir tofu sta nenadomestljiva vira beljakovin med postom ali dieto, 100 ml mleka vsebuje 3 g beljakovin.

Pivski kvas velja za vodilnega v koncentraciji rastlinskih beljakovin - 48%.

Živalske beljakovine: seznam živil

Beljakovine so sestavni del vsakega mleka in fermentirani mlečni izdelki... Poleg te vrste živalskih beljakovin je veliko beljakovin v drugih živilih:

• Perutninsko meso - piščančji ali puranje file vključuje 31 gramov beljakovin na 100 g izdelka. Piščanec brez kože velja za najboljšo hrano v beljakovinski prehrani.
• Govedina - Rdeče meso vsebuje celoten nabor 9 aminokislin, ki jih telo potrebuje. Ne pozabite pa na nevarnost goveje maščobe, katere presežek je poln usedlin na posodah.
• - popolne beljakovine, ki ga telo absorbira brez sledu. Piščanca oz prepeličja jajca nizkokalorični (približno 80 kcal), beljakovine v njih so približno 10 g.
• Lososova riba - poleg beljakovin je glavni vir omega 3 maščobne kisline 100 g lososa ali rožnatega lososa predstavlja 20 g beljakovin.
• Eden od predstavnikov počasnih beljakovin je skuta: telo jo prebavi do 6 ur. Daje dolgotrajen občutek sitosti, ob zaužitju ponoči obogati mišično maso s potrebnim naborom aminokislin.

Preberite tudi:

Kakšne so prednosti arašidov za ženske in tudi možna škoda izdelek za telo

Morski sadeži, sir, jogurt, kefir tudi po vsebnosti beljakovin niso slabši od mesa in rib. Privrženci vegetarijanstva razpravljajo o nevarnostih živalskih beljakovin in vznemirjajo uporabo samo zelenjavna hrana... Vendar niso nevarne same beljakovine, ampak maščoba, ki prihaja z beljakovinami.

Za ekstrakcijo največjo korist iz živalskih beljakovin in zmanjšati škodo, morate upoštevati pravila kuhanja.

Da bi se beljakovine asimilirali, da bi vam pomagali shujšati in graditi mišično maso, se morate držati jasnih pravil:

1. Jedi so samo kuhane na pari, na žaru ali pečene v pečici.
2. Osnovni izdelki (piščančje meso, pusto ribo, kozice, kuhana govedina) ne sme presegati 200 g na dan.
3. Beljakovinsko hrano je treba kombinirati s solatami, zelišči, zelenjavo na žaru.
4. Ogljikovim hidratom se ne morete odreči: žitarice in juhe je bolje jesti v prvi polovici dneva, za večerjo raje porcijo solate s katerim koli beljakovinskim izdelkom.
5. Meso nikoli ne jemo pred vadbo: za prebavo je potrebnih vsaj 5 ur.
6. Popoln zajtrk z lahko prebavljivimi beljakovinami: mlečna kaša.
   Prevladujoča vrsta toplotne obdelave: kuhanje ali dušenje.

Optimalno koncentracijo beljakovin najdemo v skuti z vsebnostjo maščobe do 4 % in vsebnostjo maščob trdi sir ne sme presegati 9 %: debelejši mlečni izdelek, manj beljakovin vsebuje. Kombinacija beljakovinskega izdelka s škrobnim (meso in krompir) bo telo dolgo časa prebavilo, zato je priporočljivo jesti hrano ločeno.

Da beljakovine ne bi postale sovražnik telesa, mora biti njihova poraba razumna.

Brez oskrbe z beljakovinami bo telo prenehalo graditi nove celice in umrlo. Vsak se sam odloči, ali bo vegetarijanec ali se drži klasičnih temeljev.

15. junij 2016 Zdravnica Violetta

Beljakovinska hrana je pomemben del prehrane vsakega človeka, saj so beljakovine nujne za izgradnjo celic in za delovanje telesa. Beljakovinska živila – Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine, je precej pester.

Zakaj so beljakovine tako pomembne? Vse celice človeškega telesa so sestavljene iz beljakovinskih komponent. Pomembnih aminokislin ni mogoče sintetizirati brez beljakovin.

Beljakovine so nujne za rast in zdrav razvoj celotnega telesa, je del absolutno vseh tkiv, encimov in DNK. Zato je treba vključiti beljakovinsko hrano v zadostnih količinah dnevna prehrana prehrana.

Nedavne študije so pokazale, da večina Rusov zaužije nezadostne količine popolnih beljakovin. Zaradi tega zdravniki opazijo rast hormonske motnje, bolezni srca in zmanjšana imuniteta.

Rastlinska hrana, ki je najbolj bogata z beljakovinami, je stročnice... Prisotnost beljakovinskih struktur v njih je izenačena z mesom. Tudi v oreščkih je zadostna količina beljakovin.

Kateri pridelki vsebujejo dovolj beljakovin:

Beljakovinska hrana - seznam živil za hujšanje

Kaj je vključeno v beljakovinsko hrano za hujšanje? Ko sestavljate seznam živil za dieto, upoštevajte, katera beljakovinska živila so še posebej primerna za hujšanje. Izbira mora biti odvisna od količine beljakovin različni izdelki in jedi. Med beljakovinsko dieto je treba izmenjevati različno beljakovinsko hrano, da s prekomernim uživanjem istega izdelka ne škodimo telesu.

Mnogi se odločijo, da bodo shujšali točno beljakovinska dieta... Kaj je to? Bistvo beljakovinske diete je, da v prehrano vključimo več beljakovin in zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in maščob na minimum.

Maščob in ogljikovih hidratov ne smete popolnoma opustiti, saj so potrebni za telo za proizvodnjo energije. Večina najboljši čas za jemanje ogljikovih hidratov je hrana zjutraj ali prva polovica dneva in dobro je, da so to počasni ogljikovi hidrati, na primer ovsena kaša ali ajda.

Beljakovinska hrana za hujšanje - seznam vključuje naslednja živila:

Beljakovinska hrana - seznam najbolj priljubljenih živil

To je tako rekoč seznam najbolj beljakovinskih živil, ki so najlažje dostopna za uživanje. Ko ste se naučili, kaj je beljakovinska hrana - seznam živil, lahko ustvarite dieto, primerno za vas, tako za hujšanje kot za izboljšanje zdravja na splošno.

Vsebina:

Zakaj človek potrebuje beljakovine, kakšno vlogo imajo v telesu. Njegove vrste in vsebnost v hrani.

Težko je najti osebo, ki ni slišala za koristi in pomen beljakovin. Iz tega razloga je vključitev beljakovinskih izdelkov na jedilnik za marsikoga skoraj glavna prednostna naloga. Težava je v tem, da mora biti prehrana uravnotežena in vnos beljakovin pravilen odmerek in ob pravem času (za reševanje določenih problemov).

Spodaj bomo ugotovili, kakšna je korist tega elementa, katera živila vsebujejo beljakovine, koliko naj bi telo prejelo na dan. Vprašanj je veliko in vsa zahtevajo pojasnitev.

Vrste beljakovin

Razvrstitev beljakovin je zelo obsežna, vendar je treba na nekatere točke posvetiti posebno pozornost.

Po izvoru je "gradbeni material" za celice:

• Zelenjava... Viri so zeliščni izdelki... Težava je v tem, da se takšne beljakovine v telesu slabše absorbirajo, zato je manj povpraševanja.
• Živali... Živila, ki vsebujejo hranila živalskega izvora, se štejejo za prednostne. Njihove prednosti so boljša prebavljivost, največja biološka vrednost, nizko tveganje stranski učinki... Nutricionisti trdijo, da ta vrsta beljakovin povzroča minimalno tveganje pojav alergij. Viri so jajca, skuta, meso, jetra in druga podobna živila.

Ne smemo pozabiti na drugo klasifikacijo - glede na hitrost asimilacije:

• Hitro... Takšni elementi so dobri za visoko stopnjo prebave in dostave v celice. Prebavljivost traja 1-2 uri, kar je velik plus za športnike. V tem primeru morajo biti beljakovine v prehrani takoj po odhodu iz telovadnice. S to varianto oblikovanja prehrane si mišice hitreje opomorejo.
• počasi... Ta beljakovina se dlje prebavlja in se uporablja za reševanje različnih težav – hujšanje, pridobivanje telesne mase ali pokrivanje obstoječega primanjkljaja. Seznam beljakovinskih živil s svojo vsebnostjo vodi skuta, ki jo je priporočljivo jemati pred spanjem. V tem primeru je mogoče pokriti potrebo po aminokislinah in pospešiti proces rasti.

Stopnja porabe

Beljakovinska molekula vsebuje naslednje elemente - vodik, kisik in ogljik. Prav tako je zadostna količina železa, fosforja in žvepla. Takšen kompleks prispeva k tvorbi celotnega nabora aminokislin, ki so tako pomembne za delo telesa.

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine, oskrbijo celice našega telesa z dvema ducatoma aminokislinami, od katerih nekatere niso sintetizirane. notranjih organov in pridejo samo s hrano. Znanstveniki se strinjajo, da lahko beljakovine v grobem razdelimo na:

• Dokončano... Takšne beljakovine najdemo v velikih količinah v živalskih proizvodih.
• Okvarjen... V to kategorijo spadajo rastlinske beljakovine. Ime je dobil zaradi pomanjkanja nekaterih aminokislin v sestavi.

Glede dnevna potreba, potem je odmerek naslednji:

• za otroke - 30-80 gramov na dan (odvisno od starosti);
• odrasli - 60-120 gramov;
• športniki - 150-250 gramov.

Obstaja tudi bolj priročen izračun. Optimalna vsebnost beljakovin je 2,2-3,5 grama na kg telesne teže (za otroke), 0,8-1,2 grama (za povprečno odraslo osebo) in 2-2,5 grama (za športnike).

Če ne zaužijete zadostne količine beljakovin, potem trpi imunski sistem, centralni živčni sistem, poveča se tveganje za anemijo, stanje kože pa se poslabša. Prekomerno uživanje vodi v težave s prebavili. Ostanki elementa se zadržijo v želodcu in začnejo se procesi razpadanja. Sčasoma se lahko pojavi urolitiaza, protin. Redno presežek pogosto povzroči motnje vodna bilanca.


Upoštevati je treba tudi, da se priporočajo živila, ki vsebujejo veliko beljakovin:

• V obdobju hude bolezni, ob koncu operacij, v fazi okrevanja.
• V obdobju dela, ki zahteva povečano aktivnost.
• Pozimi, ko telo potrebuje več energije za proizvodnjo toplote.
• Med treningom (pri prejemu močnih obremenitev).

V manjši meri so potrebni:

• Poleti, ko se pod vplivom toplote aktivirajo kemični procesi.
• V primeru bolezni, povezanih z zmanjšano prebavljivostjo beljakovin. Tu je vredno izpostaviti protin.
• Starejši ljudje. Zaradi zavirane obnove celic v telesu je potreba po beljakovinah manjša.

Kako je uporaben?

Vsakemu bi bilo dobro, če bi sestavil seznam beljakovinskih živil, ki jih je treba zajeti. dnevnice... Razlog je korist elementa za telo. Glede na vrsto aminokisline se rešujejo številne ključne naloge:

• Izvajajo transportne funkcije - izvajajo dostavo mineralov, maščob in drugih koristnih snovi v celice telesa.
• Pospeši kemične procese, kar prispeva k normalno delo organov in obnovo telesa.
• Učinkovito se "bojujejo" proti okužbam, ki prihajajo od zunaj.
• Delujejo kot gradbeni material za celice (vključno z mišičnimi celicami).

Seznam beljakovinskih živil

Če se pravilno prehranjujete, lahko rešite številne težave – hujšanje, pridobivanje teže, sušenje, pokrivanje primanjkljaja itd.

Rastline pod vplivom sončne svetlobe lahko sintetizirajo aminokisline, sladkor, škrob, ogljikove hidrate in druge elemente. Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine za vegetarijance (na 100 gramov):

• kuhan riž (rjav in poliran) - 2,2 in 2,4 grama;
• kuhan krompir - 2,4 g;
• zeleni grah - 5 g;
• belo zelje - 1,8 g;
• sladka paprika - 1,3 g;
• redkev - 1,2 g;
• zelenice (kislica, solata, peteršilj) - od 1,5 do 3,7 g;
• jabolka - 2,2 g;
• vegetarijanska zeljna juha - 1 g.

Med vodilnimi:

• gorčica - 37 g;
• soja - 35 g;
• želatina - 87 g;
• zdrobljen grah - 23 g;
• arašidi - 26 g.

Seznam živil z živalskimi beljakovinami:

• kuhana teletina - 31 g;
• kuhan piščanec - 25 g;
• kuhano puranje meso - 25 g;
• kuhano kunčje meso - 25 g;
• roza losos - 23 g;
• pollock - 17,6 g;
• ostriž - 21 g;
• trska - 18 g in tako naprej.

Beljakovine v prehrani

Vnos beljakovin si zasluži posebno pozornost, če prihaja o izgubi teže. Glavni plus beljakovin je, da se počutite siti. Če načrtujete dnevni obrok pametno, lahko hitreje shujšate. Pri čemer glavna napaka beljakovinske diete - popolna zavrnitev iz živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Če želite doseči rezultat, morate upoštevati naslednja pravila:

• Uživanje hrane je odmerjeno, torej v majhnih porcijah čez dan. Optimalno število sprejemov je 5-6.
• V prehrano je prepovedano vključevati samo beljakovine - hrana mora biti raznolika.
• Ogljikove hidrate je treba zaužiti pred kosilom in samo kompleksne. Kar zadeva popoldansko obdobje, se morate tukaj osredotočiti na meso, ribe, skuto in zelenjavo.
• Osnovna beljakovinska živila dnevna prehrana- file piščančjih prsi, kuhana govedina, ribe, morski sadeži, skuta, Beljak... Vse to je treba kombinirati z zelenjavo in solatami.
• Brez cvrtja. Hrana naj bo samo na žaru ali na pari. V tem primeru je mogoče ohraniti potrebno količino beljakovin in pomagati telesu pri asimilaciji.
• Omake so prepovedane. Izjema sta limona in soja.

Ljudje, ki sanjajo o tem, da bi bili vedno fit in lepi, bi morali upoštevati naslednje točke:

• Da bi zgradili mišice in pridobili pričakovano olajšanje, je vredno dodati beljakovinsko hrano v prehrano 1,5-2 uri pred začetkom pouka. Najboljša možnost- piščančja prsa, ribe, puranje meso.
• Takoj po pouku je poudarek na hitrih ogljikovih hidratih (razen če se sušite) in beljakovinah, maščobe pa so prepovedane.
• Vnos elementov v sledovih, vitaminov in beljakovin v prehrani zagotavlja izboljšanje stanja kožo, plošče za lase in nohte.

Za dobro prehrano človek potrebuje beljakovine. Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora, vendar je zaželeno razmerje med beljakovinami in drugimi živili vsaj 25-30%.

seznam beljakovinskih živil

Top 5 beljakovinskih živil

Vsi vemo, da so beljakovine glavni gradnik naših mišic. Številna živila vsebujejo beljakovine, vendar vsi ne znajo razlikovati med "pravimi" živili, v katerih bodo beljakovine najbolj uporabne in lahko prebavljive. Te izdelke pogosto uporabljamo, vendar skupaj z njimi uporabljamo popolnoma nepotrebne in neučinkovite izdelke. Sem spadajo sendviči s klobasami ali šunko, krompirjeva enolončnica, japonska kuhinja itd. Seznam najbolj zdravih beljakovinskih živil je naslednji:

1. Piščančje prsi... To je pravo "zlato" za bodybuilderja. 180 gramov izdelka (srednje piščančje prsi) vsebuje 200 kcal, 40 g beljakovin in le 2 g maščobe. Piščančja prsa so najbolje kuhana ali pečena na žaru, da se izognemo uporabi olja za cvrtje. K tej vrsti mesa je najbolje kombinirati riž ali kuhano zelenjavo.

2. Goveji burger... 200 g izdelka predstavlja 340 kcal, 40 g beljakovin in 15 g maščob. Takšno meso potrebujemo za spremembo. Le malo ljudi lahko jedo le dlje časa piščančje prsi... Govedina vsebuje veliko kalcija in cinka, ki sta nujna za naše kosti.

3. Piščančja jajca... Sedem piščančjih jajc vsebuje 520 kcal, 40 g beljakovin, 35 g maščobe. Upoštevati je treba, da so dragocene beljakovine. Rumenjaki nam pomagajo bolje absorbirati beljakovine. Zato bi svetoval, da vzamete 4 cela jajca in 3 beljakovine. Njihova glavna vrednost je, da so jajca zelo enostavna za pripravo. Samo dajte jih v vrelo vodo za 5-10 minut.

4. Fileti lososa... Dvesto gramov lososa vsebuje 368 kcal, 40 g beljakovin in 28 g maščob. Nedvomno bodybuilder potrebuje ribe. Navsezadnje nam riba daje takšno pomembne maščobe Omega3. Jed je zelo okusna in zdrava, a precej draga. Prisilite se jesti ribe za večerjo vsaj 2-krat na teden.

5. Beljakovine v prahu... V 2 mericih 170 kcal, 40 g beljakovin in 0 maščob. Seveda se ta vrsta beljakovin takoj absorbira, poleg vsega pa ne vsebuje maščob. Mnogi športniki so skeptični glede tega belega prahu, saj menijo, da mora biti prehrana naravna. Toda hitim, da bi razblinil njihove dvome. Beljakovina v prahu je ista jed kot piščančja jajca, samo v zdrobljeni obliki. Ne bojte se jemati beljakovin pred in po vadbi. Tako cenovno ugodne vrste beljakovin ne boste našli.

Povprečni vnos beljakovin v dnevni prehrani odrasle osebe je 100-120 g.

Tabela prikazuje vsebnost beljakovin na 100 gramov izdelka.

Govedina vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki vključujejo skoraj vse potrebno za telo neesencialne in esencialne aminokisline.

Teletina, ki je bolj mehak kot govedina, vsebuje bolj popolne beljakovine in ga telo lažje absorbira. Teletina 1. in 2. kategorije vsebuje približno 20 % beljakovin in 1-2 % maščob.

Svinjina vsebuje manj vezivnega tkiva kot goveje meso, zaradi česar je bolj mehko in nežen okus... Glede na sorte se svinjina deli na slanino, meso in mastno; slednji vsebuje do 50 % maščob in le 12 % beljakovin. V prehrani športnikov je bolje uporabiti svinjsko meso, ki vsebuje v povprečju 14% beljakovin in 33% maščob. Pomembno je upoštevati, da svinjski file vsebuje 19% beljakovin in 7% maščobe, prsi pa 8% oziroma 63%.

Ovčetina v primerjavi z govedino vsebuje več vezivnega tkiva, zato je bolj žilava. Avtor kemična sestava jagnjetina 2. kategorije približno ustreza govedini iste kategorije. Vendar pa ovčje meso vsebuje nekoliko manj soli kalija, fosforja in železa.

konjsko meso Druga kategorija je bogata s popolnimi beljakovinami (21 %), kalijevimi in železovimi solmi, medtem ko vsebuje relativno malo maščob (4 %). Po biološki vrednosti beljakovine konjskega mesa niso slabše od govejih beljakovin.

Zajčje meso- odličen prehranski izdelek, za katerega je značilna visoka vsebnost beljakovin (21%), železa, vitaminov B. Vsebuje zadostno količino kalija, fosforja, magnezija in drugih mineralov.

Drobovina so še posebej pomembne za prehrano športnikov. Za mnoge od njih je značilna visoka vsebnost mineralov, zlasti železa, vitaminov, zato jih priporočamo ljudem s prenizko telesno težo, slabokrvnostjo. Jetra so še posebej bogata z železom, vitaminoma A in B; za razliko od drugih mesnih izdelkov vsebuje veliko količino askorbinska kislina(vitamin C). Jezik je prehranski izdelek... Vsebuje malo vezivnega tkiva, zaradi česar je zelo prebavljiva. Srce je bogato mineralne soli, vključno z železom, ima nizek odstotek maščobe, zadostno količino beljakovin. Možgani vsebujejo manj beljakovin (12 %) in precej maščob (8,6 %), vsebujejo pa dragocene spojine, bogate s fosforjem in esencialnimi nenasičenimi maščobnimi kislinami, kar bistveno poveča njihovo biološko vrednost. Pljuča so še posebej bogata z železom (10 %), sicer pa hranilna vrednost ta izdelek je majhen.

Klobase kuhana predvsem z govedino in svinjino. Veliko teh živil je veliko maščob; količina maščobe v njih se giblje od 13,5% (dietna klobasa) do 40% ali več ( različne vrste prekajene in polprekajene klobase). Slednjih, zlasti tistih z visoko vsebnostjo maščob, odsvetujemo za uporabo v športna prehrana... Klobase in male klobase se od klobas razlikujejo po bolj nežni konsistenci in po odsotnosti slanine. Za pripravo klobas in klobas najvišjega razreda se uporablja meso (govedina, svinjina) mladih živali, ki se zlahka prebavi in ​​asimilira, zato je ta vrsta mesnih izdelkov boljša od klobas.

Skupaj s široko paleto klobas proizvaja industrija mesnih izdelkov iz svinjine (šunka, prsi, hrbet, šunka itd.). Odlikuje jih praviloma zelo visoka vsebnost maščobe (do 50-60%) in zato ni priporočljiva za sistematično uživanje.

Konzervirano meso, zlasti svinjina, imajo tudi veliko maščob. Njihova hranilna in biološka vrednost je nižja kot pri jedeh iz sveže meso, saj se v procesu priprave konzervirane hrane uporabljajo takšne tehnološke metode, kot je dolgotrajno kuhanje z visoka temperatura, avtoklaviranje itd. Številne konzervirane hrane so pripravljene iz nižjih vrst mesa in zato pogosto vsebujejo veliko količino vlaken vezivnega tkiva. V mesnih konzervah je manj vitaminov kot v svežih izdelkih. Ker pa naravnega mesa ni, se lahko konzervirana hrana uporablja v prehrani, predvsem za pripravo prvih in drugih jedi. Ko se porabi konzervirano meso posebno pozornost je treba nameniti času njihove proizvodnje in ne uporabljati izdelkov s potečenim rokom uporabnosti.

Meso piščancev in piščancev pitovnih piščancev vsebuje bolj popolne in bolje prebavljive beljakovine kot goveje meso. veverice piščančje meso imajo optimalen nabor esencialnih aminokislin. Količina maščobe v mesu kokoši in piščancev je precej visoka (v povprečju - 16-18%), vendar se ta maščoba zlahka absorbira v telo, saj vsebuje določeno količino nenasičenih maščobnih kislin in ima relativno nizko vsebnost maščob. tališče. Piščančje meso vsebuje potreben nabor mineralov in vitaminov. Ekstraktne snovi mu dajejo prijeten vonj in okus.

Riba skupaj z mesom je eden najboljših virov visokokakovostnih beljakovin. Ribje beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za telo. Za razliko od mesa ribje beljakovine vsebujejo veliko količino tako pomembne esencialne aminokisline, kot je metionin. Prednost ribjih beljakovin je nizka vsebnost tvorbe vezivnega tkiva. Poleg tega so beljakovine vezivnega tkiva rib v glavnem predstavljene s kolagenom, ki se lažje pretvori v topno obliko - želatino (glutin). Zahvaljujoč temu riba hitro zavre, njena tkiva postanejo ohlapna, zlahka so podvržena delovanju prebavnih sokov, kar zagotavlja popolnejšo asimilacijo. hranila... Ribje beljakovine se asimilirajo za 93-98%, medtem ko mesne beljakovine - za 87-89%.

Ribje olje razlikuje po znatni vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin, katerih skupna količina pri večini ribjih vrst se giblje od 1 do 5%, medtem ko imata goveje in jagnjetina te kisline v neznatni količini - od 0,2 do 0,5%. Zaradi visoke vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin se ribja maščoba zlahka absorbira v telo. Sestava maščob vključuje tudi različne maščobe podobne snovi (fosfolipidi, lecitin) z visoko fiziološko aktivnostjo. Ribja maščoba se nahaja predvsem v jetrih (v ribah, ki pripadajo vrsti trske) in v podkožno tkivo(v sledu in lososu). To je pomembno vedeti ribja maščoba hitro oksidira, njegova hranilna vrednost pa se zmanjša.

Meso skoraj vseh vrst rib je bogato z minerali: kalijem, magnezijem in predvsem fosforjem, katerih količina doseže 400 mg na 100 g (iverka). Nekatere vrste vsebujejo zadostne količine kalcija in železa. Ribe so pomemben vir vitaminov B; jetra mnogih rib imajo visoko vsebnost vitaminov A, D, E. Morske ribe bogata z redkimi elementi, kot sta jod in fluor.

Ribja ikra je dragocena živilski izdelek visoko vsebnost beljakovin (do 30 % ali več) in maščob (približno 15 %). Kaviar je bogat s fosforjem in kalijem, vodo in vitamini, topnimi v maščobah. Ribje mleko je bogato z esencialnimi aminokislinami in ima nizko vsebnost maščob.

Soljeni in prekajeni ribji izdelki- manj vredni izdelki. Beljakovine v teh izdelkih so praviloma zaradi posebnosti njihove predelave veliko manj prebavljive in asimilirane. Številne prekajene in soljene ribe so bogate z maščobami, presežkom natrija in revne z vitamini. Sled in druge ribje specialitete lahko uporabite kot prigrizke, da vam prebudijo apetit. Dajati jih je treba pred glavnim obrokom in v majhnih količinah.

Konzervirane ribe ni priporočljivo za široko uporabo v prehrani. V procesu priprave konzervirane hrane, mnogi dragocene lastnosti ribe so izgubljene. To vodi do istega dolgotrajno skladiščenje izdelek. Nekatere vrste ribjih konzerv, pa tudi ribjo gastronomijo, lahko uporabite kot prigrizke in dobrote (sled, papalina, papaline, kaviar).

Jajčni izdelki so polnopravni viri vseh osnovnih hranil, potrebnih za normalno delovanje človeškega telesa. V prehrani je dovoljeno uporabljati samo piščančja jajca, saj so jajca vodnih ptic (gosi, race) pogosto okužena s patogeni hude črevesne okužbe(salmoneloza itd.).

jajce v primerjavi z drugimi živalskimi proizvodi vsebuje najbolj popolne beljakovine, ki jih telo skoraj popolnoma absorbira. Jajčni beljak vsebuje vse esencialne aminokisline v najbolj optimalnih razmerjih. Jajčna maščoba je sestavljena iz maščobnih kislin, predvsem večkrat nenasičenih, in fosfolipidov, predvsem lecitina (1/3 celotne maščobe), ki ugodno vpliva na presnovo holesterola. Jajca so bogata minerali, predvsem fosfor, žveplo, železo, cink. Imajo zadostno količino vitaminov, topnih v maščobah (vitamin A je enak kot v maslo in vitamin D - 3,5-krat več). Poleg tega jajce vsebuje precej visoka vsebnost vitamini skupine B.

Beljakovinske blodnje

Tipičen primer je klobasa. Poleg mesa klobasa vsebuje maščobo, mleko, sojo in vodo. Da bi dobili 20 gramov čistih beljakovin, boste morali pojesti 200 gramov prekajenega ali pol kilograma kuhane klobase, medtem ko bo količina maščobe kritično visoka ali celo nevarna za zdravje žil in srca. Enako je z nadomestnimi izdelki. To so lahko mlečni napitki, »skuta«, sladki jogurti, majoneze in omake, ki niso neposredno povezane z izdelki, ki jih posnemajo. V skladu s tem je v njih kritično malo ali sploh nič beljakovin.

Izbira beljakovinskih izdelkov je velika, njihova raznolikost pa vam bo omogočila, da se prepustite dobra prehrana. Velika količina viri beljakovin vas bodo rešili pomanjkanja pomembnih elementov ki jih vsebuje različna živila, naj bo to meso, ribe, mleko, žitarice ali fižol. Jejte kakovostno svežo beljakovinsko hrano in ostanite zdravi!