Živila z gi pod 50. Kakšen je glikemični indeks živil? Kakšen bi moral biti GI

Vsak izdelek vsebuje drugačno prehransko vrednost. Neumno bi bilo verjeti, da je vnos hrane vedno enaka vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki tvorijo splošno sliko energijske vrednosti hrane.

zaradi različni kazalniki hranilnih snovi spreminja se tudi vsebnost kalorij v jedi. Trenutno mnogi, ki želijo shujšati ali, nasprotno, pridobijo kilograme, pogledajo prav to enoto, vendar je ob pravilni prehrani pomembno upoštevati še en kazalnik - glikemični indeks izdelkov. Za telo igra tudi on pomembna vloga in pomaga pri številnih boleznih, kot je sladkorna bolezen. Kaj je torej glikemični indeks in kakšno funkcijo opravlja za ljudi?

Kakšen je glikemični indeks živil?

Glikemični indeks živil (GI) je enoto hitrosti, s katero se glukoza v telesu dvigne po zaužitju določene hrane... Za popolno zaznavanje te definicije je ta postopek lahko značilen. Ogljikovi hidrati so najpomembnejši energijska vrednost... Lahko so zapletene in določene s številom medmolekulskih vezi (polisaharidi) in preprostih (disaharidi, monosaridi). Ob vstopu v telo zapleteni ogljikovi hidrati in druga hranila pod vplivom encimov se pod vplivom razgradijo na enostavna in enostavna kemijske reakcije do glukoze.

Višja kot je razčlenitev, več glukoze nastaja in raven krvnega sladkorja narašča. To je visok glikemični indeks živil. Pri nizki hitrosti se razgradni produkti zavlečejo dlje časa in se absorbirajo počasneje. Že dolgo daje občutek polnosti. za hujšanje pa tudi ljudi, ki trpijo sladkorna bolezen, bo ta nizek indeks najbolj optimalen.

Koncept glikemičnega indeksa je leta 1981 na kanadski univerzi v Torontu uvedel znanstveni zdravnik David Jenkins. Za to so izvedli posebne poskuse, med katerimi so prostovoljcem dali hrano z vsebnostjo ogljikovih hidratov 50 g. Nato so eno uro, vsakih 15 minut vzeli krvni test in določili raven krvnega sladkorja. Na podlagi pridobljenih podatkov so izdelali posebne grafe, poskusi pa so se nadaljevali. Ko je bilo mogoče pridobiti vse potrebne podatke, sta bila uvedena sama pojma in opredelitev. Vendar je ta vrednost relativno relativna enota, katere bistvo je primerjava živil s čisto glukozo, ki ima 100-odstotni glikemični indeks.

Ko se pojavi vprašanje, kakšna je razlika med pojmom "vsebnost kalorij" in "glikemičnim indeksom", je odgovor naslednji. GI je prikaz stopnje razgradnje ogljikovih hidratov na glukozo in stopnje krvnega sladkorja, medtem ko je kalorija le količina energije, ki jo dobimo iz obroka.

Tabela glikemičnega indeksa

Da bi imeli predstavo o hitrosti razgradnje ogljikovih hidratov v določeni posodi, je bila izdelana posebna tabela, kjer je za vsak izdelek predstavljena lastna vrednost glikemičnega indeksa. Ustvarjena je bila za zagotavljanje informacij posebej za vsakega živilski izdelek, s katero hitrostjo se telesni ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo.

Ti podatki so pomembni za ljudi, ki se držijo pravilnega uravnotežena prehrana, kot tudi tiste, ki trpijo za sladkorno boleznijo. Glede na ugotovljene podatke so tabele z geografsko oznako približne in indikatorji se nanašajo na en poseben izdelek brez toplotne ali mehanske obdelave v enem kosu... Obstajajo 3 skupine glikemičnega indeksa hrane:

• nizka (od 0 do 40);
• srednja (od 40-70);
• visoka (od 70 ali več).

V mizi ni sirov brez maščob in mlečnih izdelkov, juhe, vode. To je najprej posledica dejstva, da je njihov glikemični indeks praktično nič.

Nizka GI

Ime izdelka GIOstrige, kozice, školjke, sojina omaka 0Začimbe, začimbe 5Rak 5Avokado 10Arašid 15Brstični ohrovt 15Brokoli 15Gobe \u200b\u200b15Orehi 15Stročji fižol 15Ingver 15Bučke 15Sauerkraut 15Cvetača 15Pinjole 15Rdeča paprika 15Lok 15Lešniki 15Oljke 15Mandelj 15Kumare 15Redkev 15Rhubarb 15Solata 15Celer 15Črni ribez 15Koper 15Pistacije 15Lešnik 15Špinača 15Grenka čokolada z manj kot 85% kakava 20Nearomatizirani jogurt 20Limonin sok 20Kakav v prahu 20Barbadoška češnja 20Jajčevci 20Artičoka 20Grah 25Blackberry 25Jagoda 25Kosmulja 25Jagoda 25Malina 25Fižol 25Rdeči ribez 25Borovnica 25Češnja 25Ječmenova drobtina 25Leča 30Česen 30Pese 30Repič 30Paradižnik 30Pomelo 30Korenček 30Mleko 30Marmelada 30Pasijonka 30Mandarine 30Suhe marelice 30Hruške 30Grenivke 30Marelice 35Pomaranče 35Kutina 35Granat 35Gorčica 35Kvas 35Zeleni grah 35Sončnična semena 35Jogurt 35Koren zelene 35Sezam 35Koruza 35Mak 35Nektarin 35Breskve 35Divji riž 35Sončnična semena 35Slive 35Sladoled s fruktozo 35Paradižnikov sok 35Konzervirani grah 35Rdeči in črni fižol 35Polnozrnat kruh in kruh 35Apple 35

Povprečna GI

Ime izdelka GISuhi fižol 40Korenčkov sok 40Ovseni kosmiči 40Pšenični špageti 40Radič 40Banane 45Grozdje 45Vermicelli 45Grenivkin sok 45Jam 45Kokos 45Brusnica 45Kruh 45Ananas 50Jam 50Slika 50Kivi 50Rakove palice 50Pomarančni sok 50Mango 50Testenine Durum 50Muesli 50Konzervirane breskve 50Jam 50Neolupljen riž 50Zemljina hruška 50Borovničev sok 50Jabolčni sok 50Persimmon 50Konzervirane breskve 55Rolls in suši 55Gorčica 55Kečap 55Grozdni sok 55Konzervirana koruza 55Melona 60Papaja 60Kakav z dodanim sladkorjem 60Ovsena kaša 60Sladoled 60Dolgozrnat riž 60Industrijska majoneza 60Melona 60Lazanje 60Palačinke iz pšenične moke 60Pica s sirom in paradižnikom 60Makaroni s sirom 65Jakni kuhani krompir 65Sorbet 65Rženi kruh 65Konzervirana zelenjava 65Javorjev sirup 65Rozine 65Muesli s sladkorjem 65Marmelada 65Kuhana pesa 65Črni črni kruh 65Jam 65

Visoka GI

Ime izdelka GIPšenična moka 70Sladkor 70Drobnjak 70Krompirjev čips 70Rogljiček 70Biserni ječmen 70Čokoladne palice (Mars, Twix, Snickers itd.) 70Sladka peneča voda 70Mlečna čokolada 70Proso 70Nesladkani vaflji 75Riževa kaša z mlekom in sladkorjem 75Lubenica 75Francoski baguetov kruh 75Bučke 75Buča 75Koruzni kosmiči 75Sladki krof 75Kreker 80Pire krompir 80Muesli z rozinami in oreški 80Nesladkane kokice 85Hamburger žemljice 85Koruzni kosmiči 85Rižev puding z mlekom 85Kuhano korenje 85Pire krompir hitra hrana 85 Konzerve marelice 90Riževi rezanci 90Beli kruh 90Ocvrt krompir 95Pekač masla 95Pečen krompir 95Krompirjeva enolončnica 95Nazdravljeni z belim kruhom 100Glukoza 100Spremenjen škrob 100Datumi 105Pivo pije 110

Kaj določa glikemični indeks živil?

Hrane ne uživamo vedno samostojno in svežo. Med kuhanjem in drugimi mehanskimi vplivi na hrano se spreminja raven absorpcije ogljikovih hidratov. Torej, iz katerih razlogov se spreminja glikemični indeks živil v končani jed:

1. Dodajanje aromatiziranih aditivov in sladkorja hrani poveča GI.
2. Skupna vsebnost vlaknin. Vlakna imajo sposobnost upočasniti prebavo in sproščanje glukoze v krvni obtok.
3. Način obdelave izdelka. Strukturirana hrana, ki zahteva veliko žvečenja, ima nižji GI, kot je surova zelenjava v v tem primeru boljši od kuhanega... Izdelki, ki so podvrženi mehanski ali toplotni obdelavi, povečajo indeks.
4. Sadje in zelenjava večje zrelosti povečata GI.
5. Pomemben pokazatelj je tudi metoda kuhanja. Zrnat kruh bo imel nižjo vrednost GI kot kuhan bujni pšenični kruh.
6. Bolj ko se hrana med kuhanjem naseklja, bolj se poveča glikemični indeks. Na primer, GI breskve bo celoten nižji kot takrat, ko ga uživamo kot breskov sok.

Kljub temu pa poleg teh dejavnikov oz. individualna lastnost človeško telo. Odziv na hrano z nizkim ali visokim GI je lahko odvisen od:

• starost;
• ekologija, kjer človek živi;
• presnovno stanje;
• stanje imunskega sistema;
• prisotnost nalezljivih ali vnetnih bolezni v telesu;
• od sprejetih drogeki lahko vplivajo na hitrost razgradnje beljakovin;
• od količine telesne aktivnosti.

S postopnim uvajanjem živil z nizkim ali srednjim GI v svojo običajno prehrano lahko uredite in sestavite že znana živila za boljšo prebavljivost na podlagi svojega osebnostne lastnosti organizem.

Za kaj je glukoza?

V telesu igra glukoza pomembno vlogo in zagotavlja skoraj polovico porabe energije celotnega telesa. Funkcionalna značilnost glukoze je njeno vzdrževanje normalno delo možgani in delovanje živčni sistem... Poleg tega je vir prehrane za tkiva in mišično plast ter sodeluje pri tvorbi glikogena.

Glikemični indeks in diabetes mellitus

Diabetes mellitus je bolezen, pri kateri je nadzor nad nivojem sladkorja v krvi moten. Če se pri zdravi osebi med uživanjem hrane z visokim GI odvečna glukoza porazdeli v telesne maščobe, raven sladkorja pa se vrne v normalno stanje, potem ima bolna oseba s sladkorno boleznijo določene težave. V času obroka z visokim GI presežek normalnega sprejemljiva raven krvni sladkor zaradi motenega izločanja insulina ali občutljivosti celičnih receptorjev. Na drug način lahko to rečete:

• Sladkorna bolezen tipa 1. Inzulina ne proizvajajo, in ker se to ne zgodi, potem ne pride do blokade povišanja krvnega sladkorja in posledično opazimo hiperglikemijo, kar je nevarno za razvoj hiperglikemične kome.
• Sladkorna bolezen tipa 2. Proizvaja se inzulin, vendar je občutljivost celičnih receptorjev odsotna. Zato v času razpada hrane na glukozo inzulin nosi v celice, ki se ne odzovejo na njegov učinek, in ker se to ne zgodi, sladkor ostane v krvožilni sistem, se razvije hiperglikemija.

Bolniki s sladkorno boleznijo se morajo samo držati pravilne uravnotežene prehrane. Glikemični indeks živil je še posebej pomemben za to populacijsko skupino. Navsezadnje je to nekakšna referenčna točka, od katere je odvisno, kako hitro se bo en ali drug izdelek cepil in ali bo prišlo do skoka ravni sladkorja. Konec koncev za primerjavo oz. ob zaužitju zdrava oseba obroki z nizkim GI v njegovem telesu ostajajo raven sladkorja v mejah normale, in če sladkorni bolnik stori enako, mu raven sladkorja v krvi rahlo naraste... Zato je pri sestavljanju jedilnika za vsak dan vredno izračunati vsebnost kalorij v vsaki jedi, gledati v tabelo GI in ne izpostavljati zdravju nevarnosti.

GI med hujšanjem

S hitro izgubo teže se kilogrami vrnejo s strelo. Že več kot desetletje trdijo, da se morate pri hujšanju držati pravilna prehrana... In če je bilo očitno vsem preprosto izračunati vsebnost kalorij v jedi, potem lahko tej vseprisotni dejavnosti dodamo tudi glikemični indeks živil. Kako je torej dobro pri hujšanju?

Prvič, gre za nekakšno sistematično mapo. Kaj je mogoče in zdravo jesti in česa se je treba vzdržati in načeloma ni tako potrebno. Za tiste, ki želijo shujšati, je najbolje, da bodite pozorni na tabelo z nizkim glikemičnim indeksom živil, največ, če si omislite živila s povprečnimi vrednostmi. Ne smete pa jesti hrane, kjer je indeks visok. Vse mora biti uravnoteženo, uporaba indeksa pa je sledenje porcij in lastnosti izdelka veliko bolj priročno kot izračun vsebnosti kalorij v vsaki jedi.

Drugič, ko jeste hrano z visokim GI, lahko občutek polnosti pride po zaužitju več kot je potrebno. V tem primeru se neuporabljena glukoza odloži v telesna maščoba... To se ne bo zgodilo zaradi uživanja hrane z nizko vsebnostjo GI: raven glukoze se bo gladko dvignila, da bi lahko zadovoljili človekove energetske potrebe.

Ključno je vzdrževanje prehrane in spoštovanje načel dobre prehrane uspešno zdravljenje različne bolezni, zlasti tiste, povezane z motnjami presnove lipidov, ogljikovih hidratov. Prizadevanje za dosego želeni rezultat, mnogi so pozorni na vsebnost kalorij v hrani, raven ogljikovih hidratov in drugih hranil.

Vendar to ni povsem pravilno, saj objektivno ne odraža njihovega vpliva na presnovni procesi... Zato je za določitev prehranske vrednosti jedi priporočljivo uporabiti druge parametre. Živila z nizkim glikemičnim indeksom (ta kazalnik je skrajšan kot GI) - najboljša možnost za sestavo diete.

Nadaljnje "vedenje" ogljikovih hidratov je odvisno od njihove vrste. Hitro absorbirani ogljikovi hidrati prispevajo k močnemu povečanju ravni glukoze v krvi, kar izzove debelost, presnovne motnje in funkcionalne motnje srčno-žilnega sistema in druge patologije. Ogljikovi hidrati s počasnim prebavljanjem zagotavljajo postopno razgradnjo glukoze in enakomerne porabe energije med vadbo, kar pomaga ohranjati sitost.

Stopnja vplivanja ogljikovih hidratov na krvni sladkor kaže glikemični indeks. GI glukoze je 100, za ostale polisaharide so značilne vrednosti podobnega parametra v razponu od enega do sto. GI je neke vrste odraz telesnega odziva na zaužitih ogljikovih hidratov v primerjavi s čisto glukozo.

V skladu z vrednostjo GI lahko vse živilske izdelke razdelimo v več skupin:

• hrana z visokim GI (več kot 70 enot);
• hrana s povprečnim GI (indikator v razponu od 56 do 69 enot);
• hrana z nizkim GI (vrednost ne presega 55 enot).

Uživanje hrane z nizko vsebnostjo GI ima več koristi:

• postopno sproščanje glukoze čez dan;
• nadzorovan apetit;
• postopno hujšanje;
• preprečevanje debelosti;
• preprečevanje razvoja in nezaželene posledice sladkorna bolezen.

Toda hkrati, če prehrana vsebuje samo živila z nizkim glikemičnim indeksom, odpornost telesa na fizični trening, jedi, ki izpolnjujejo te zahteve, je zelo težko pripraviti.

Uživanje živil z visokim GI zagotavlja močno povečanje energije in povečanje moči, vendar imajo številne pomanjkljivosti:

• velika verjetnost tvorbe velikega števila podkožna maščoba;
• hiter začetek lakote;
• kontraindiciran za diabetike.

Tabela, ki prikazuje natančno vrednost glikemičnega indeksa, vam bo pomagala pri krmarjenju po raznovrstni hrani, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Ime izdelka	GI vrednost
Zelenjava, sadje, zelišča
Borovnica	25
Špinača, kislica	15
Jabolka (v kakršni koli obliki)	35
Bučke	15
Različne sorte zelja	15
Ribez	15
Šparglji	15
Redkev	15
Listna solata	15
Sladka paprika in čili	15
Kumare	15
Paradižnik (svež in sušen)	30 oziroma 35 oz
Češnja	25
Jagoda	25
Malina	25
Kosmulja	25
Ribez	25
Jajčevec	20
Bučna	75
Slive	35
Ananas	45 (65 konzerviranih)
Kivi	50
Grozdje	45
Krompir	65 (parno), 95 (krompirček), 80 (pire)
Marelice	30
Grah	15 (45 konzerviranih)
Granat	35
Grenivke	30
Hruška	30
Lubenica	75
Melona	60
Banana	60
Persimmon	50
Korenček	30
Mandarina	30
Breskev, nektarina	35
Rozine	65
Suhe marelice	35
Žitarice, žitarice, druge priloge
Vermicelli trde pšenice	35
Pšenični kalčki	15
Polnozrnata	45
Riž	70–90 (odvisno od načina priprave), 35 divjih
Prosojena kaša	70
Beli kruh (brez glutena)	90
Polnozrnat kruh	45
Gobe	15
Bran	15
Stročji fižol	15
Ječmenova zrna	25
Leča	30
Ovsena kaša	60
Muesli	50 (lepo)
ječmenova kaša	25
Ajda	40
Koruzna kaša	70
Bulgur	55
Mleko in mlečni izdelki
Mleko	30
Sladoled kremast	60, 35 na fruktozo
Skuta	30
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob brez dodatkov	35
Meso, ribe, morski sadeži
Morske alge	30
Naravno meso rakov	40
Klobase zdravnik naravni	40
Mlete goveje klobase	30
Prigrizki, pijače, omake
Draga	60
Kečap	55
Majoneza	60
Kupljene čokoladne palice	65
Biskvit	70
Pivo	110
Pistacije (naravne)	15
Pijača iz radiča	40
Sojina omaka	20
Oreščki	15
Sokovi	35 (jabolko in paradižnik), 20 (limona), 50 (hruška), 55 (grozdje)
Suši	55
Krofi brez polnjenja	75
Gorčica	35
Sladka soda	75
Jam	55

Mnogi prehranski strokovnjaki priporočajo mlečne izdelke kot osnovo prehrane. Imajo precej visoko hranilno vrednost in vsebujejo lahko prebavljive beljakovine. Njihov GI se giblje od 15 do 80, ta številka pa narašča, ko se vsebnost sladkorja povečuje.

Na raven GI (35 do 100) v izdelkih iz kruha in moke vplivajo predvsem dodatki (ojačevalci okusa, sladila, sredstva za kvašenje). Za slaščice je značilno tudi: visoka vrednost glikemični indeks. Če s prekomerno težo ni težav, jih lahko uživate, vendar v omejenih količinah, zjutraj in v kombinaciji z drugimi živili, ki upočasnijo prebavo.

Večina zelenjave ima nizek GI, poleg tega njihova prisotnost v obrokih zmanjšuje hitrost absorpcije ogljikovih hidratov. Sadje, ki vsebuje karnitin, pomaga pri kurjenju maščob in znižuje skupni glikemični indeks končnega obroka.

Pijače imajo širok spekter GI in ta indikator poveča prisotnost sladkorja. Poleg tega soda pospešuje absorpcijo ogljikovih hidratov. Glede živil, ki vsebujejo maščobe, je treba dati prednost jedem, pripravljenim na osnovi rastlinskih maščob. Orehi imajo sorazmerno nizek GI, vendar jih je zaradi visoke koncentracije lipidov težko prebaviti in upočasniti prebavo.

Na raven glikemičnega indeksa vpliva več dejavnikov. Na primer, GI živil, ki vsebujejo škrob, se med kuhanjem poveča. Sekanje hrane vpliva na enak način. Ko jih razrežemo, se absorbirajo veliko hitreje, kar vpliva na presnovo glukoze, enako pa velja tudi za iztiskanje sokov. GI se povečuje in dodaja med kuhanjem rastlinsko olje.

Pri pripravi diete za bolnike z diabetesom mellitus je treba posebno pozornost nameniti izračunu GI izdelkov. Zato je priporočljivo izračunati glikemično obremenitev. Izračunajte ga po formuli:

GN \u003d teža izdelka v gramih × GI tega izdelka / 100

Za oceno hranilne vrednosti se uporablja naslednja lestvica glikemične obremenitve:

• nizka raven - do 80;
• srednji nivo — 81 — 119;
• visoka stopnja - nad 120.

Uživanje hrane z visokim GI lahko povzroči nenadzorovana nihanja ravni glukoze v krvi. Poleg tega je za bolnike z diabetesom mellitusom pomembno ohraniti telesno težo in takšna prehrana samo prispeva k pojavu odvečnih kilogramov. Zato je treba med kuhanjem sladkor nadomestiti s fruktozo in obstajajo samo sladkarije, narejene posebej za diabetike.

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemijem: uporaba kazalnika za prehrano, ogljikovi hidrati »dobri« in »slabi«

Pri sestavljanju diete za diabetes mellitus izračun glikemičnega indeksa in obremenitev ni dovolj. Upoštevati je treba tudi prisotnost beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov v prehrani. Ogljikovi hidrati bi morali biti bistveni del prehrane, sicer je tveganje za hipo- in hiperglikemijo veliko.

Vendar pa je treba dati prednost živilom z glikemičnim indeksom do 60-70, v idealnem primeru pa manj. In med kuhanjem se morate izogibati cvrtju v olju ali živalski maščobi, dodajte maščobne omake na osnovi majoneze.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so v zadnjem času vse bolj priljubljene.

Morda prispevajo k hujšanju, po drugi strani pa lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov povzroči takšne nezaželene simptome:

• šibkost;
• zaspanost;
• apatija;
• depresivno stanje;
• prostracija.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so še posebej nevarne za diabetike. Zato se morate držati pravila "zlate sredine". Potrebno je zaužiti ogljikove hidrate, vendar morajo biti "uporabni", torej počasi prebavljivi.

Kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom najdemo v živilih, kot so:

• stročnice;
• polnozrnata žita;
• nekaj zelenjave.

Jedi iz teh izdelkov naj bi predstavljale tretjino prehrane. To zagotavlja postopno sproščanje energije pozitiven vpliv o državi prebavni sistemne povzroča ostrih nihanj ravni glukoze v krvi.

Preostali del prehrane vključuje hrano z minimalnimi ali brez ogljikovih hidratov, to so:

• mleko in mlečni izdelki;
• sadje (agrumi, zelena jabolka) in zelenjava;
• pusto meso;
• pusto ribe in morskih sadežev;
• jajca;
• gobe.

Glikemični indeks izdelka se lahko zmanjša ali poveča. Na primer, morali bi zaužiti več surova zelenjava sadje, izogibajte se toplotni obdelavi. In če jih skuhate, je bolje neolupljen. Prav tako vam ni treba fino mleti hrane. Zmanjšanje indeksa GI lahko dosežemo z dodajanjem kisa in marinad na njegovi osnovi.

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom: vsakodnevna prehrana, vzorčni meni, osnovna pravila

Dnevna prehrana mora vključevati obroke, pripravljene iz hrane z nizkim in srednje glikemičnim indeksom, beljakovinami in maščobami. Prehrana z nizkim glikemije je bistvenega pomena za vse, ki želijo izgubiti prekomerna težatrpi zaradi nagnjenosti k prekomerni teži.

Načela takšne prehrane morajo upoštevati vsi bolniki, ki jim grozi sladkorna bolezen (s poslabšano dednostjo, odpornostjo na inzulin), z boleznimi srca in ožilja, prebavnega sistema, sečil in endokrinih patologij.

Okvirna dieta za teden je naslednja:

• Ponedeljek.
  Zajtrk: kuhano meso, sveža zelenjava, kava ali čaj brez sladkorja.
  Drugi zajtrk: solata iz jabolk in korenja.
  Kosilo: vegetarijanska juha, sadje ali sok za sladico.
  Popoldanski prigrizek: kozarec z nizko vsebnostjo maščob in nesladkan jogurt, juha iz šipkovega šipka ali sok.
  Večerja: kuhana riba z zelenim grahom.
• Torek.
  Zajtrk: parna omleta z zelenjavo.
  Kosilo: posneti sir.
  Kosilo: goba oz zelenjavna juha s kuhanim piščančjim filejem.
  Popoldanska malica: nekaj sadja, kefir.
  Večerja: poper, polnjen z mletim piščancem ali purani brez omake.
• Sreda.
  Zajtrk: ovsena kaša, zelenjavna solata z rastlinskim oljem in zelišči.
  Drugi zajtrk: jabolka, več kosov suhih marelic.
  Kosilo: borš na neskoncentrirani piščančji ali goveji juhi, solata iz svežega ali kislega zelja.
  Popoldanski prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob, lahko dodate jagode.
  Večerja: pečena riba, ajdova kaša.
• Četrtek.
  Zajtrk: umešana jajca, korenčkova solata z jabolkom.
  Drugi zajtrk: jogurt.
  Kosilo: ribja juha brez riža, kuhana riba z grahom.
  Popoldanska malica: kozarec kefirja, peščica suhega sadja.
  Večerja: polnozrnata kaša, kuhani file, malo sveža zelenjava.
• Petek:
  Zajtrk: valjani oves, kuhana jajca.
  Drugi zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob.
  Kosilo: pusto juha, kuhano meso z zelenjavo.
  Popoldanska malica: sadje.
  Večerja: kuhani osličev file, kuhan nepoliran riž.
• Sobota:
  Zelenjavna solata z nizko vsebnostjo maščob, toast polnozrnat kruh.
  Drugi zajtrk: sadje ali sok.
  Kosilo: gobova juha, kuhano meso, dušena zelenjava.
  Popoldanska malica: jogurt.
  Večerja: solata iz morskih sadežev, zelišč in zelenjave.
• Nedelja:
  Zajtrk: poljubna kaša, 2 beljaka.
  Drugi zajtrk: sezonsko sadje, jogurt.
  Kosilo: pusto zelenjavna juha, kuhana riba, zelenjava v poljubni obliki.
  Popoldanska malica: peščica suhega sadja.
  Večerja: ajda, pečen puranov file.

Jedilnik in recepte lahko izberete sami.

Glavna stvar je upoštevati ta pravila:

• izogibanje hrani z visokim GI;
• največ vsebine počasi prebavljivi ogljikovi hidrati v prehrani;
• ne dodajajte sladkorja v kavo in čaj, popolnoma izključite sladke in gazirane pijače;
• odreči se hitrim prigrizkom - strogo morate upoštevati ustaljeno prehrano;
• na dolgih sprehodih vzemite s seboj ustekleničeni jogurt ali kefir, da preprečite lakoto in posledično prenajedanje;
• morate pariti, kuhati ali kuhati z najmanj olja.

Že po nekaj tednih spoštovanja diete z malo glikemije postopoma začne odhajati odvečna teža, pojavi se živahnost, izboljša se splošno počutje. Lažje nositi psihične vajeizginejo kratka sapa, tahikardija, hipertenzija. Hrepenenje po sladicah in nežni hrani se postopoma zmanjšuje, nagnjenost k prenajedanju pa izginja.

V primerjavi s precej "ekstremnimi" dietami imajo načela prehrane z nizko glikemijo svoje prednosti:

• raznolikost dovoljenih izdelkov;
• širok prostor za domišljijo in oblikovanje novih receptov;
• pogosti obroki, ki ne povzročajo lakote;
• dostopni stroški;
• primerno za skoraj vse družinske člane.

Živila z nizkim glikemijem ne bi smela biti monotona, da bi se uspešno držali diete. Glavna stvar je, da se znebite psihološke odvisnosti od okusne, a nezdrave hrane.

Vendar ima skoraj vsakdo občasno željo poskusiti " prepovedano sadje"- nekaj sladkega, zelo škodljivega in maščobnega. Da bi preprečili razpad v prehrani, se lahko enkrat na teden (na primer za vikend) razvajate s sladkarijami, majhnim kosom torte ali čokolado za kosilo.

Načelo izračuna glikemičnega indeksa v hrani (PP) temelji na glikemičnem indeksu glukoze - enako je 100. V drugih PP-jih lahko, odvisno od njihove sestave, znaša od 0 do 100. Ogljikovi hidrati iz izdelkov z visok indeks se hitro absorbirajo in povzročijo hiter vzpon ravni glukoze in od PP z nizko - počasi in ne izzovejo močnega zvišanja glukoze.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks (ali GI) je merilo vpliva na koncentracijo glukoze v krvi po zaužitju, ki je značilen za vsak živilski izdelek. Odvisno je od stopnje, s katero se ogljikovi hidrati v PC absorbirajo v telesu in povečajo raven sladkorja.

Indeks GI v živilih je odvisen od številnih dodatnih dejavnikov:

• vrsta ogljikovih hidratov - visoka v preprostem GI, nizka v kompleksnem GI;
• stopnja zrelosti - pri bolj zreli zelenjavi in \u200b\u200bsadju je GI višji;
• raven maščob in beljakovin - višji je ta kazalnik, večji je GI;
• količina vlaknin v izdelku - več ko jih je, nižji je GI;
• način kuhanja - praviloma po toplotni obdelavi GI postane višji.

Ob pogostem uživanju hrane z visokim GI se pojavijo presnovne motnje v telesu:

• raven sladkorja narašča;
• občutek lakote se pojavi hitreje;
• proces odlaganja maščob v tkivih se pospeši.

Vključitev več živil z nizkim GI v prehrano zmanjšuje tveganje za razvoj in.

Sledite GI v svojem vsakodnevna prehrana pade ne samo na ljudi z zgoraj navedenimi boleznimi. Ta kazalnik je izredno pomemben tudi za športnike. Med dolgimi treningi ali tekmovanji jih priporočamo, da jih vključite v jedilnik velika količina hrana z nizkim GI, za kratke in intenzivne vadbe ali okrevanje od pomembnih obremenitev - visoka.

Hrana z visokim GI

Energija, pridobljena iz ogljikovih hidratov, telo porabi za naslednje potrebe:

• za dopolnitev zalog glikogena v mišicah;
• nabirati rezerve za prihodnost.

Živila z visokim GI vsebujejo hitrejše ogljikove hidrate, ki hitro sproščajo svojo glukozo za energijo. Odvečna energija ne more priti v mišično tkivo in se shrani kot zaloge maščob, raven sladkorja v krvi pa postane visoka.

Hrana z nizko vsebnostjo GI

Živila z nizkim GI vsebujejo večje količine počasnih ogljikovih hidratov. Sem spada večina sveže zelenjave, sadja, stročnic, testenine iz trde pšenice, žita in rjavi riž. Njihova uporaba ne povzroča strm dvig raven sladkorja in ne prispeva k shranjevanju maščob. Zato večina diet vključuje veliko število hrana z nizkim GI

Spori strokovnjakov okoli GI

Strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije in številni zdravniki priporočajo spremljanje bolnikov z GI. Toda številni drugi strokovnjaki trdijo, da je zelo težko spremljati takšne kazalnike v praksi.

Vrednost GI v istem izdelku se lahko razlikuje od študije do študije. Na ta kazalnik lahko vplivajo intenzivnost prebave čez dan, stanje izdelka (na primer zrelost sadeža), kombinacija z drugimi sestavinami v krožniku.

Kljub temu pa lahko tudi ob upoštevanju teh razlik sklepamo, da obstaja veliko koristnih živil z nizkim GI. Imajo malo maščob, veliko vitaminov, vlaknin in mineralne snovi... Zato so tabele z indikatorji GI lahko koristne za sestavljanje različnih dnevni meni... Poleg tega zmerno uživanje hrane z visokim GI prav tako ne bo škodovalo vašemu zdravju. Morda ga bodo nove študije tega kazalca v prihodnosti olajšale popolna prijava na praksi. Medtem se lahko grafikoni GI uporabljajo z zmernostjo in prehransko strategijo.

Nutricionistka Marina Makiša govori o glikemičnem indeksu:

Poznavanje glikemičnega indeksa vam bo pomagalo pravilno sestaviti prehrano, kajti odvisno od tega kazalca lahko oboje povečate in shujšate.

Hitra navigacija skozi članek:

Glikemični indeks (v nadaljevanju GI) je pokazatelj hitrosti absorpcije ogljikovih hidratov, ki vstopijo v telo, in povečanja ravni krvnega sladkorja. Glikemični indeks vsakega živila primerjamo z GI glukoze, ki je 100 enot. Manj ko je ogljikovih hidratov v izdelku, nižji bo indikator. Tako so vsa ogljikohidratna živila razdeljena v tri skupine:

• visok GI - nad 70 enot;
• povprečna GI - 40-70 enot;
• nizek GI - 10-40 enot.

Hrano z visokim GI običajno imenujemo hitro ali prazno. Raven glukoze v krvi se po uživanju hrane z visokim GI zelo hitro dvigne. Praktično so tu prisotni sladkorji v čisti, skoraj nespremenjeni obliki. Tista živila z nizkim GI imenujemo kompleksna ali počasna, ker energija, dobavljena z njimi, se sprošča postopoma v več urah.

GI je odvisen od:

• vrsta ogljikovih hidratov;
• metoda toplotne obdelave izdelkov;
• pogoji skladiščenja;
• količina vlaknin;
• vsebnost beljakovin in maščob

Pomembna dejstva:

1. Na začetku so začeli s študijem tega kazalca popravljati prehrano pri bolnikih z diabetesom mellitusom. Toda kasneje se je izkazalo, da živila z visokim GI lahko dvignejo krvni sladkor pri popolnoma zdravih ljudeh.
2. Več ko taka hrana vstopi v telo, več težav lahko to povzroči.
3. Včasih imajo tudi tista živila, za katera velja, da imajo malo kalorij, visok GI in jih je zato težko obnoviti.
4. Treba je opozoriti, da imajo tista živila, ki vsebujejo vlaknine, nižji GI in se absorbirajo počasneje, postopoma sproščajo energijo.
5. Hrana, ki je brez vlaknin z visokim GI, zagotavlja veliko energije, če je ne porabite sedeča podoba življenje, potem se ta energija pretvori v maščobo.
6. Pogosto uživanje hrane z GI vodi v motnje presnovni procesi... Dosledno visoke ravni sladkorja povečujejo lakoto.

Video: vse, kar je treba vedeti o glikemičnem indeksu živil

Glikemični indeks živil: tabela izgube teže

Tabela je sestavljena iz najpogosteje uporabljanih izdelkov. Za lažjo uporabo sestavljajo živila z istim GI.

Glikemični indeks živil, prikazan v tabeli, je povprečen in približen. To je posledica pogojev skladiščenja, načina kuhanja, začetne vsebnosti ogljikovih hidratov v določenem izdelku. Možne spremembe GI bodo obravnavane v naslednjem članku.

Prenesi popolna tabela GI izdelkov na hladilniku brezplačno, PDF 570 kb

Živila z visokim glikemičnim indeksom 70 in več	GI
Pivo	110
Termini, hamburger	103
Glukoza, škrob, beli kruh, rutabaga, bageli, ocvrti krutoni	100
Maslo, pečen, ocvrt krompir, krompirjeva enolončnica, pastinak	95
Riževi rezanci, bel riž, konzervirane breskve, marelice, med, pite, hrenovka	90
Koruzni kosmiči, kuhano ali kuhano korenje, kokice, rižev mlečni puding, korenina zelena	85
Pire krompir, müsli z rozinami, krekerji, krofi, karamela, lizalice, kondenzirano mleko	80
Buča, lubenica, francoska bagueta, lazanje, riževa porrige z mlekom, nesladkanimi vaflji, kaviarjem skvas	75
Proso, čokoladne palice (kot je "Mars"), mlada čokolada, rogljiček, sladka soda, biserni ječmen, bela in rjavi sladkor, čips, zdrob, kuskus, mehke pšenične testenine, halva, sirni kolači, sokovi v paketu, marmelada	70

Živila s povprečnim glikemičnim indeksom 50-69	GI
Pšenična moka	69
Ananas, instant ovsena kaša	66
Črni kvasov kruh, pšenična moka, pomarančni sok, marmelada, kuhana ali dušena pesa, marmelada, muesli s sladkorjem, jakna krompir, konzervirano sadje in zelenjava, sladki krompir, ržen in polnozrnat kruh, makaroni s sirom, rozinami, marshmallows, marshmallows, sadni vaflji	65
Fritters, pica, banane, sladoled, lazanje, melona, \u200b\u200bmajoneza, kisla smetana, ovsena kaša, kakav, dolgozrnat riž, kava in črni čaj s sladkorjem, cmoki, cmoki, palačinke	60
Konzervirana koruza, grozdni sok, kečap, gorčica, špageti, suši, pekoči piškoti, margarina, topljeni sir, feta	55
Brusnični, jabolčni in ananasov sok b / sladkor, mango, persimmon, kivi, rjavi riž, pomaranča, sladki jogurt, kotleti, svinjski šnit, ribje torte, omlet, goveja jetra ocvrta, naravna kava b / sladkor, jajce, rumenjak	50

Živila z nizkim glikemičnim indeksom 49 in manj (priporočljivo za hujšanje)	GI
Suha vina in šampanjec	44
Brusnica, grenivkin sok, zeleni grah v pločevinkah, riž basmati, kokos, polnozrnat kruh, sveža pomaranča, ajda, pšenične testenine, korenčkov sok, suhe marelice, slive, kaviar jajčevcev, govedina, rakove palice	40
Divji riž, čičerika, jabolka, svež zeleni grah, kitajski rezanci, vermike, sezamova semena, slive, kutina, sezamova semena, naravni jogurt 0%, fruktozni sladoled, sojina omaka, kuhana klobasa	35
Fižol, nektarina, šipek, breskev, kompot iz sladkorja, paradižnikov sok	34
Sojino mleko, marelica, leča, grenivka, stročji fižol, česen, pesa, hruška, paradižnik, skuta z nizko vsebnostjo maščob, hruška, marmelada brez sladkorja, borovnica, borovnica, borovnica, temna čokolada, mleko, pasijonka, mandarina, zelene banane, piščanec	30
Češnje, maline, rdeči ribez, jagode, divje jagode, bučna semena, kosmulja, sojina moka, maščobni kefir, zdrobljen rumen grah	25
Artičoka, jajčevci, sojin jogurt, limona, morske alge	20
Mandlji, brokoli, zelje, zelena, indijski omaki, cvetača, beli in brstični ohrovt (v kakršni koli obliki), čili paprika, kumara, oreški, šparglji, ingver, gobe, tikvice, čebulo, por, oljke, arašidi, tofu sir, soja, špinača, kisle in vložene kumare, otrobi, kefir, črni ribez, oljke in oljke	15
Avokado, zeleni poper	10
zelena solata, sončnična semena	9
koper, peteršilj, vanilin, cimet, origano, blitva, trdi sir	5

Kdaj jesti hrano z visokim GI

po daljšem športnem treningu;

z močnim znižanjem krvnega sladkorja (na primer pri bolnikih, ki so odvisni od insulina)

Kdaj jesti hrano z nizkim GI

• če želite shujšati;
• pri dirigiranju sedeč in sedeč življenjski slog;
• med prisilnim zmanjšanjem aktivnosti, na primer med boleznijo;
• po želji obnoviti presnovne procese;
• s sladkorno boleznijo skupine 2.

Izhod:

Za veliko večino ljudi je živila z nizko vsebnostjo GI bolj zaželena iz naslednjih razlogov:

1. hrana se absorbira počasi, raven sladkorja narašča in pada postopoma in ne naglo;
2. bolan sladkorna bolezen lahko nadzoruje povišanje ravni glukoze v krvi, kar preprečuje napredovanje bolezni in razvoj sočasnih bolezni;
3. uporaba v prehrani živila z nizkim glikemičnim indeksom,lahko vztrajno hujšate;
4. živila z visokim glikemičnim indeksom uporabno samo za športnike in fizično pridne ljudi.

Ocenjeni kazalniki GI v različnih kategorijah izdelkov

Na žalost skoraj ni mogoče najti podatkov o GI v izdelkih, proizvedenih v naši državi. Toda v razvitih državah je ta pomemben parameter omenjen v skoraj vseh živilskih izdelkih.

Da imamo približno predstavo o velikosti GI, vam predstavljamo nekaj podatkov.

Hrana z visoko vsebnostjo GI:

• Čokolade, mlečna čokolada, hitra hrana, sladoled v čokoladi, torte, peciva - GI \u003d 85-70;

Povprečna GI:

• Sadni sokovi brez sladkorja, pice, kava in čaj s sladkorjem - 46-48

Nizka GI:

• Gorka čokolada 70% -22, paradižnikov sok -15, mesne in ribje jedi -10.

Prednosti in slabosti živil z nizkim ali visokim glikemijem

GI	Prednosti	slabosti
Visok	hiter pretok energije, povečana učinkovitost; povečana raven glukoze v krvi	kratek čas priliva energije; nastanek telesne maščobe zaradi ostri skoki krvni sladkor; nevarnost sprejema za bolnike s sladkorno boleznijo.
Nizka	postopno sproščanje energije, ki traja dlje časa; zapoznelo zvišanje glukoze v krvi, kar preprečuje odlaganje maščob; zmanjšana lakota.	Nizek učinek med treningom in telesno aktivnostjo; Nezadostno hitro zvišanje krvnega sladkorja s komo s sladkorno boleznijo 1 skupine.

Presnovne motnje v hrani z visoko GI

Energija iz ogljikovih hidratov se porablja na tri načine:

1. za polnjenje porabljene energije;
2. za shranjevanje glikogena v mišicah;
3. za rezervne potrebe v primeru pomanjkanja električne energije.
4. Rezervoarji so maščobne celice, ki jih najdemo po telesu. Z uživanjem hrane z visokim glikemičnim indeksom telo preplavi glukoza oz. hitro pretvori v maščobo... Če v trenutku, ko energija ni povprašena, oseba sedi ali leži, se ta maščoba pošlje v skladišče v skladišče.

Ali so živila z visokim GI škodljiva?

• Ob stalnem uživanju živil z visokim GI se raven glukoze v krvi nenehno ohranja povišana raven... Če v pol ure ali uri zaužijete nekaj sladkega ali veliko kalorij, četudi le kozarec čaja s sladkorjem, sladkarijami, piškotki, rolado ali sladkim sadjem, se bo raven sladkorja dvignila in dvignila.
• Telo se odzove z zmanjšanjem proizvodnje inzulina. Pojavi se presnovna motnja, ki se izrazi v kopičenju odvečne kilograme... Dejstvo je, da glukoze s pomanjkanjem inzulina ne more priti mišična vlakna, tudi če ga telo v trenutku potrebuje.
• Neporabljene rezerve energije poslano v shrambo, odloženi v obliki gub na trebuhu, straneh in stegnih.
• Človek se s tem na videz stalnim prenajedanjem počuti nenehna lakota, šibkost, poskuša dobiti energijo, poje vedno več. Želodec je preobremenjen, a sitost ne pride.

Izhod:

Ne živila z visokim GI niso škodljiva, temveč njihova prekomerna in nenadzorovana poraba. Če ste trdo delali ali preživeli nekaj ur v telovadnici, vam bo visok GI povrnil energijo in povečal živahnost. Če te izdelke jeste ponoči pred televizorjem, potem bo telesna maščoba rasla po skokih in mejah.

Je hrana z nizko glikemijo res dobra

Dobra stvar pri počasni hrani z ogljikovimi hidrati je, da postopoma ohranjajo raven energije. Z njihovo uporabo ne boste dobili deležev energije, vendar jo boste lahko učinkovito porabili čez dan. Ti izdelki vključujejo:

• večina zelenjave;
• trde testenine (el dente, t.j. rahlo prekuhane) in rjavi riž, veliko stročnic;
• sveže sadje, mleko in mlečni izdelki, temna čokolada itd.

Glikemični indeks in vsebnost kalorij nista povezana, zato morate razumeti oba koncepta. Vsaka hrana, tudi z nizkim GI, še vedno vsebuje kalorije.

Takole pravi nutricionistka Kovalkova o glikemičnem indeksu:

Živila z nizkim glikemičnim indeksom. Tabela za hujšanje.

Ta tabela vsebuje živila, ki pomagajo izgubiti težo. Lahko jih jeste vsak dan, ne da bi se bali, da bi pridobili odvečno težo. Če se boste takšnega načina prehranjevanja držali vse življenje in se le občasno razvajali s hrano z visokim GI, bo teža stabilno ostala pri enaki številki. Vendar tega ne pozabite niti na prenajedanje zdrava hrana bo raztegnila stene želodca, kar zahteva vse več porcij, in potem ne boste mogli shujšati.

Zaključek: v prehrani živila z nizkim GI prevladujejo vsebnost, občasno - s povprečnim GI in zelo redko, v izjemni primeri z visokim GI.

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom

Številni dejavniki lahko spremenijo glikemični indeks živila, kar je treba upoštevati pri oblikovanju prehrane z nizkim GI.

Tu je nekaj takih:

• trajanje skladiščenja in stopnja zrelosti izdelkov, ki vsebujejo škrob. Na primer, nezrela banana ima nizki GI 40, po zorenju in mehčanju pa se GI dvigne na 65. Jabolka tudi zorijo GI, ko zorijo, vendar ne tako hitro;
• zmanjšanje delcev škroba vodi v povečanje GI. To velja za vse izdelke iz žita. Zato velja, da je žitni kruh ali groba moka tako uporaben. Moka ostane v velikih delcih prehranske vlaknine, beljakovine, vlaknine, ki znižujejo GI na 35-40. Zato je treba dati prednost kruhu in polnozrnatim mokom;
• ponovno segrevanje hrane po hlajenju zmanjša GI;

• kuhanje poveča GI. Tako imajo na primer kuhano korenje GI 50, medtem ko v surovi obliki ne presega 20, saj škrob, ki ga vsebuje, želatinizira pri segrevanju;
• industrijski proizvodi so pripravljeni s toplotno obdelavo, želatinizacijo škrobnih izdelkov. Zato koruzne kosmiče, instant pire krompir, žita za žitarice za zajtrk imajo zelo visok GI - 85 oziroma 95. Poleg tega vsebujejo dekstrine in modificiran škrob - GI 100;
• veliko živil vsebuje "koruzni škrob". Videti takšen napis, bi morali vsi razumeti, da je GI tega izdelka blizu 100, kar lahko poveča glikemijo;
• lomljenje koruznih jedrc pri izdelavi kokic povzroči povečanje GI za 15-20%;
• nekatere vrste rezancev in špagete, pridobljene z metodo pasifikacije ali ekstrudiranja pod visok pritisk, imajo znižan GI -40. Toda testo za cmoke, cmoke, domače rezancinarejena iz trde moke na običajen način, ima visok GI -70;
• Špagete in testenine durum je priporočljivo rahlo premazati, da se rahlo drobijo na zobe. Tako bo vaš GI čim nižji. Če testenine kuhate 15–20 minut, se bo želatinizacija škroba povečala in GI se bo povečal na 70. Če kuhamo špagete (tudi iz bele moke) po metodi al dente (rahlo premalo) in postrežemo hladno, na primer v solati, potem jih GI bo le 35;
• K zmanjšanju GI prispeva tudi dolgotrajno skladiščenje živil, ki vsebujejo škrob. Topel, sveže pečen kruh bo imel veliko večji GI od ohlajenega, še bolj pa tistega, ki se je posušil. Zato je priporočljivo, da kruh shranite v hladilniku ali ga najprej zamrznete, čemur sledi odmrzovanje. In obstaja v posušeni, ustaljeni obliki. Za hitro sušenje lahko kuhate krutone v pečici ali v opekaču;
• Hlajenje hrane, kot je tista, ki se prodaja v vakuumskem ohišju in je shranjena pri temperaturi, ki ni višja od 5 stopinj, znižuje tudi GI;

1. V svoji prehrani uporabite čim več zelenjave. Njihov nizki GI omogoča ne le povečanje rezerv vitaminov in mineralov, ampak tudi uživanje v poljubni količini. Poleg tega zelenjava znižuje GI drugih živil, kadar jih jemo skupaj. Vlaknine, ki jih najdemo v zelenjavi, znatno znižajo raven sladkorja v krvi, saj za prebavo potrebuje veliko energije.
2. Iz prehrane izločite živila z višjim glikemičnim indeksom: pivo, sode, pecivo in izdelki iz moke, sladkarije.

1. Izberite načine kuhanja, ki znižujejo vaš GI. Na primer, pire krompir z pšeničnimi delci škroba ima najvišjo GI, medtem ko imata pečen ali kuhan krompir veliko nižji GI. Bolj kot se kuha škrobni izdelek (kaša, testenine, krompir, žita), večji bo GI.
2. Mletje hrane poveča njihov GI. Na primer, kos mesa ima nižji GI kot prirezek. Vsako drobljenje pospeši prebavo, kar pomeni, da je potrebno manj energije. Enako velja tudi za zelenjavo. Zato ne poskušajte zelenjave za solate preveč drobno sesekljati. Surovo korenje je bolj zdravo od naribanega in še bolj kot kuhano.
3. Naravna zelenjava in sadje so bolj zdrave od sokov, saj sokom primanjkuje vlaknin, kar upočasni prebavo in zniža GI. Za isti namen ni potrebno olupiti zelenjave in sadja iz lupine, saj lahko ta podaljša proces prebave in zniža GI.
4. Solatam in drugim jedem dodajte malo (pol čajne žličke) rastlinskega olja, saj vsa olja upočasnijo proces prebave, poslabšajo absorpcijo sladkorjev in znižajo GI.
5. Ločeni obroki niso vsi tako koristni, saj lahko beljakovine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, znižajo raven glukoze in znižajo GI. Ogljikovi hidrati pa so potrebni za asimilacijo beljakovin. Zato v prehranska prehrana potrebno je kombinirati beljakovinsko jed z zelenjavno.
6. V vsakodnevni prehrani je treba z vsakim obrokom znižati GI. Zjutraj je lahko precej visoko, srednje jedi GI v času kosila, za večerjo pa le nizka GI. Med nočnim počitkom je poraba energije minimalna, kar pomeni, da se vse poje ponoči pretvori v telesno maščobo.

Kako si ustvarite svojo zdravo prehrano. Nasveti nutricionista.

Ta članek ponuja hrano za razmišljanje in od tega lahko uživajo vsi. Seveda najpogosteje izbiramo ne tisto, kar je koristno, ampak tisto, kar je na voljo, za kar je dovolj denarja. A to ni razlog, obstaja le zavestno hitra hranaki uničuje zdravje. Kot rezultat, boste morali porabiti veliko več za zdravila.

Ta pravila bodo pomagala vsem, da ustvarijo jedilnik zase in za svoje družine:

• izberi ajdo in riž namesto krompirčka in hitre hrane;
• parno meso in zelenjava namesto cvrtja;
• namesto pire krompirja pecite ali kuhajte krompir
• rahlo premalo kuhanje testenin in žit, da zmanjša njihov glikemični indeks;
• za dodajanje okusa uporabite začimbe, paradižnik in limonin sok namesto majoneze, kečapa in drugih visokokaloričnih omak;
• ne poskušajte takoj spremeniti prehranske navadein ne iščite univerzalne diete. Postopoma iz dneva v dan poberite take jedi, ki vam ustrezajo, vam je všeč vaš okus in lahko nadomestite škodljive in prekomerno kalorične. To je edini način, da najdete svojo idealno prehrano;
• Naučite se novih načinov kuhanja, spremljajte reakcijo telesa, zdravje in razpoloženje. Tako boste lahko našli svoj režim in način izgube teže;
• Ne pozabite, da je uživanje hrane z visokim GI dovoljeno le po težki fizično delo in dolgo trening moči, kot tudi glede na pričanje zdravnika med boleznijo ali po njej;
• Veliko število učinkovite diete temelji natančno na razumni uporabi živil s srednjim ali nizkim glikemičnim indeksom.

Če je še niste prenesli, ne pozabite prenesti Tabele živil z glikemičnim indeksom, pa tudi približno diete z jedilnikom z nizkim GI. Datoteke smo olajšali za tiskanje in obesili na hladilnik.

Pri sladkorni bolezni, pa tudi s težnjo po prekomerni telesni teži, je pomembno spremljati svojo prehrano. Poznavanje glikemičnega indeksa živil (GI) ne morete samo nadzorovati glukoze v krvi, temveč tudi izbirati optimalna prehrana, kar bo pomagalo znižati krvni sladkor, ne da bi se mučili z nepotrebnimi omejitvami. Ker je uravnotežena prehrana, ki vključuje optimalno količino vitaminov, mineralov, glukoze in drugih pomembnih elementov v sledovih, odvisna ne le od zdravja, temveč tudi videz.

Kaj je GI in formula izračuna?

Glikemični indeks in prehranske vrednosti proizvodi so odvisni tako od njihovih molekulskih razlik kot od načina predelave in priprave.

GI se nanaša na to, koliko sladkorja nastane v telesu med prebavo po zaužitju določene hrane. Indeks je mogoče izračunati po formuli za isti delež neto ogljikovih hidratov. Če ga želite izračunati, razdelite površino trikotnika ogljikovih hidratov na površino sladkornega trikotnika krat 100. To bo pomagalo prikazati GI. Lestvica, ki se uporablja za merjenje glukoze, je deljena s 100 enotami, kjer 0 označuje popolna odsotnost ogljikovih hidratov, največji indikator pa je za prisotnost čistega sladkorja. Hkrati glikemični indeks in vsebnost kalorij v hrani nista povezana, saj vsaka enota GI kaže hitrost povišanja glukoze po vstopu določenega izdelka v telo, vsebnost kalorij pa prikazuje energijsko vrednost.

Vrste izdelkov

Glede na GI je hrana razdeljena na 3 vrste - nizko, srednje in visoko glikemični indeks, medtem ko ni hipoglikemičnega učinka. Funkcije razvrstitve so prikazane v tabeli:

Nizek indeks

Če ste debeli, morate jesti hrano z nizkim glikemičnim indeksom.

Hrana z nizkim GI v telo sprošča energijo sorazmerno in počasi, tako da lahko jeste več in skoraj vsak dan. Glede na to, da se sladkor v majhnih delih absorbira v kri, medtem ko kri ni glicirana, se ne odlaga kot maščoba, ampak človeku zagotavlja energijo. Takšna hrana nima hipoglikemičnega učinka, vendar bo omogočila, da ne bo poslabšala kroničnih in akutnih bolezni, in bo pripomogla k ohranjanju zdravja. Človek potrebuje normalen glutamin in gluteinski kompleks za pravilno delovanje, pa tudi vlaknine. Ljudje z visokim indeksom in tisti, ki imajo določene bolezni ali povečano tveganje za njihov pojav, naj izberejo živila z nizkim indeksom:

• onkologija;
• sladkorna bolezen;
• debelost.

Nizka raven sladkorja je:

• mlečni izdelki;
• grenka čokolada;
• trdo sadje, agrumi;
• skoraj vsa zelenjava;
• indijske omake, arašidovo maslo.

Prav tako je ogljikohidratni del malo predstavljen v hrani na osnovi:

• kuhano meso;
• ptice;
• piščančja juha (juhe);
• ribe;
• gobe.

Srednja GI

Po kuhanju neka zelenjava poveča svoj GI.

Srednje glikemična hrana se lahko uživa zdravo in fizično aktivni ljudje, za diabetike in prekomerno telesno težo pa bi morala biti norma manjša. Ta skupina vključuje:

• zelenjava po toplotni obdelavi;
• sladki mlečni izdelki;
• sadje, ki se uporablja za izdelavo sladkarij (marmelada, marshmallow, marshmallow).

Prehranski sistem Montignac za hujšanje temelji na glikemičnih indeksih živil, podrobno je predstavljen na spletni strani Forumonti.

Visok indeks

Hrana, ki vsebuje visok GI (prazen, hiter), prispeva k intenzivnemu zvišanju krvnega sladkorja. Toda včasih je treba zaužiti hrano z visokim GI:

• kot vir hitre energije;
• po intenzivnih športnih aktivnostih;
• v hladnem vremenu.

Živila, ki vsebujejo velike količine glikemičnega sladkorja, vključujejo:

• oreški;
• alkohol;
• sladko sadje;
• gazirane pijače.

Sveža zelenjava in sadje imajo nižji GI kot predelana.

Za zniževanje glikemičnega indeksa sladkorja v živilih se uporabljajo nekateri triki. Če ga želite zmanjšati, morate:

• jejte ogljikove hidrate z beljakovinami;
• hrano dobro prežvečite;
• dodajte maščobo ogljikovim hidratom;
• zelenjava in sadje jedo nepredelano;
• prelijemo vrelo vodo nad žitarice;
• uporabljajte škrobna živila z zelenjavo.

Tabele skupin izdelkov

Spodnja tabela prikazuje spremembe glikemičnega indeksa živil glede na njihovo predelavo:

Skupine izdelkov
	Nizka	Srednji	Visok
Zelenjava	Surov	Kuhano	Ocvrti
		Enolončnice	Pečen
Sadje, jagode	Sveže	Posušen	V pločevinkah
	Včasih z dodanim sladkorjem	Po toplotni obdelavi
Mlečni izdelki	Naravni	Preoblikovan	Z dodanim sladkorjem in okusi
Žitarice in izdelki iz moke	Polnozrnata	Živila z različnimi sestavinami	Sladka peciva
	Trde sorte		Polizdelki
Pijače	Sveže	Sadne pijače	Alkohol

GI tabele po skupinah izdelkov

Zelenjavne rastline

Zelenjava, zelišča	GI
Peteršilj	5
Vanillin
Cimet
Origano
Bazilika
Listna solata	10
Paradižnik
Koper	15
Špinača
Zelje (indeks za sveže in kislo zelje enako)
Šparglji
Ingver
Šampinjoni
Bučke
Brokoli
Kavij iz bučk in jajčevcev
Kumare (sveže, vložene, vložene)
Redkev
Zelena
Rabarbara
Soja
Poper (rdeča bolgarščina, čili)
Čebula (čebula, por)
Artičoke	20
Jajčevec
Morske alge
Grah	25
Fižol (zlati)
Rumeni grah
Različne vrste leče
Česen	30
Repi
Korenček
Pesa
Posušeni paradižnik	34
Stročji fižol
Zeleni grah	35
Korenina zelene
Koruza
Fižol (črn, rdeč)
Suhi fižol	40
Zelenjava v obliki juhe (grah, paradižnik)
Zeleni grah (v pločevinkah), Jeruzalem artičoka	45
Koruza (v pločevinkah)	55
Zelenjava za vinaigrette	65
Zelenjava (druge sestavine konzerviranih izdelkov)
Živila na osnovi škroba na osnovi amilopektina, melase	75
Krompir (pire krompir, čips)	80
Korenje (kuhano, dušeno)	85
Koruzni kosmiči,
Kokice (nesladkane)
Jedi z rezinami
Krompir (pečen, ocvrt, enolončnica)	95
Šveđanin	99

Sadje in jagodičje rastline, semena

Glikemični indeks fruktoze je bistveno nižji od glikemičnega indeksa glukoze, zato ga lahko v zmernih odmerkih uživajo ljudje s sladkorno boleznijo in debelostjo.

Tabela prikazuje GI sadja in jagodičja:

Sadje, jagode, semena in izdelki iz njih	GI
Derivati \u200b\u200bsončničnih semen	8
Avokado	10
Oljke	15
Oljke
Črni ribez
Blackberry	20
Limona
Slive
Jagoda
Grenivke
Jagoda
Kosmulja
Malina
Ribez
Sladka češnja	25
Češnja
Bučna semena
Češnjeva sliva
Pasijonka	30
Mandarina
Pomelo
Jam (brez sladkorja)
Lingonberry
Morska ajda
Borovnica
Hruška
Zelene banane
Jabolko
Rdeče Ribe
Marelice
Nektarin	40
Granat
Borovnica
Breskev
Oranžna
{!LANG-c1cd13b988d8507d36ac14510726f72e!}
{!LANG-c13994e0e6d4a2e04bd90973e906c3a7!}
{!LANG-04061cfb0caedf55e388f88e3c6d2397!}
{!LANG-37e4d14f1da4edda3166e29844f410ca!}
{!LANG-cdae7caeaa3a8906e78af20608f092ac!}	45
Grozdje
{!LANG-82aa0246da6efa9897edcbde9b9630af!}
Persimmon	50
Ananas
{!LANG-4a2262119abddb4ecbd86897ac5591ea!}
{!LANG-70d428100117c2049c9176ef0b64d7e4!}
Kivi
{!LANG-f61fd6c09f0cb5de037802cc6dd4def8!}
{!LANG-013cd6c64d66b0d8c9b406f8330b32eb!}
{!LANG-5e852346418178cb68dce332b42585e4!}
{!LANG-b26b2ee00334fcefebb33e939e9933de!}
Melona	65
{!LANG-60d576ccf0cb89f6d78efbcbef025d22!}
{!LANG-a1e81e3a8930a4f58395171e53f35506!}
{!LANG-919dde74c742c6817814d93d87a82fec!}
Jam
Rozine
{!LANG-7b767e3297d4b7183ac8edd95c3e23b4!}
{!LANG-f853891e871647559495bba6bdb8206f!}
{!LANG-6bc0c61d4d91f843b57227d3ae37ba16!}
{!LANG-a51d46e93bf029e2c337a21c100ddbb5!}
{!LANG-629669f21182c49e6decce9f952f4e14!}
Bučna	75
Lubenica
{!LANG-ff94c8b65206be18739c75e9115cf040!}
{!LANG-30956febad0315039009dbb8325cf82f!}	100