50 से नीचे महान उत्पाद। एक ग्लाइसेमिक उत्पाद सूचकांक क्या है? जीआई क्या होना चाहिए

प्रत्येक उत्पाद में विभिन्न खाद्य पदार्थ होते हैं। यह विश्वास करना बेवकूफ होगा कि अपनाया गया भोजन में हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की एक ही सामग्री होती है, जिसमें से भोजन के ऊर्जा मूल्य के बारे में एक सामान्य तस्वीर होती है।

की वजह से विभिन्न संकेतक पोषक तत्व कैलोरी व्यंजन बदलते हैं। वर्तमान में, जो लोग वजन कम करना चाहते हैं या इसके विपरीत, किलोग्राम प्राप्त करने के लिए, इस इकाई को देखें, लेकिन उचित पोषण के साथ एक और संकेतक पर विचार करना महत्वपूर्ण है - ग्लाइसेमिक सूची उत्पाद। शरीर के लिए, वह भी खेलता है महत्वपूर्ण भूमिका और मधुमेह मेलिटस जैसे कई बीमारियों में मदद करता है। तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह किसी व्यक्ति के लिए क्या कार्य करता है?

उत्पादों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक उत्पाद सूचकांक (जीआई) है एक निश्चित उत्पाद का उपयोग करने के बाद शरीर में ग्लूकोज की वृद्धि की दर की इकाई। इस परिभाषा की पूरी धारणा के लिए, इस प्रक्रिया की विशेषता हो सकती है। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधित्व करते हैं ऊर्जा मूल्य। वे अंतराल कनेक्शन (polysaccharides) और सरल (disaccharides, monosarides) की संख्या द्वारा जटिल और निर्धारित हो सकते हैं। शरीर में प्रवेश करते समय काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स और एंजाइमों के प्रभाव में अन्य पोषक तत्व सरल, और सरल प्रभाव के लिए विभाजन कर रहे हैं रसायनिक प्रतिक्रिया ग्लूकोज के लिए।

विभाजन दर जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक ग्लूकोज बनती है और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है। यह एक उच्च ग्लाइसेमिक उत्पाद सूचकांक है। कम गति पर, विभाजन उत्पादों को लंबे समय तक देरी हो रही है और धीमी गति से धन्यवाद हैं। यह काफी लंबे समय तक संतृप्ति की भावना देता है। और वजन घटाने के लिए, साथ ही साथ पीड़ित लोग मधुमेहयह कम सूचकांक सबसे इष्टतम होगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा 1 9 81 में वैज्ञानिक डॉ डेविड जेनकींस द्वारा टोरंटो के कनाडाई विश्वविद्यालय में पेश की गई थी। इसके लिए, विशेष प्रयोग किए गए थे, जिसके दौरान स्वयंसेवकों को 50 की राशि में कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ भोजन दिया गया था। आगे, हर 15 मिनट के लिए, रक्त परीक्षण लिया गया था और रक्त शर्करा निर्धारित किया गया था। प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, विशेष चार्ट बनाए गए थे, और प्रयोग जारी रहे। जब सभी आवश्यक डेटा प्राप्त करना संभव था, अवधारणा और दृढ़ संकल्प स्वयं पेश किया गया था। हालांकि, यह मूल्य अपेक्षाकृत सापेक्ष इकाई है, जिसका सार 100% ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले शुद्ध ग्लूकोज वाले उत्पादों की तुलना करना है।

यदि कोई सवाल है, तो "कैलोरीनेस" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा के बीच क्या अंतर है, जवाब अगला है। जीआई ग्लूकोज पर कार्बोहाइड्रेट की विभाजन दर का प्रदर्शन है और रक्त शर्करा की वृद्धि की डिग्री, और कैलोरी सामग्री केवल खाद्य सेवन के साथ प्राप्त ऊर्जा मूल्य की मात्रा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका

किसी विशेष पकवान में कार्बोहाइड्रेट के क्लेवाज की गति का विचार करने के लिए, एक विशेष तालिका बनाई गई है, जहां प्रत्येक उत्पाद के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की परिमाण प्रस्तुत की गई है। यह विशेष रूप से प्रत्येक के लिए जानकारी प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है खाने की चीजकिस गति से ग्लूकोज के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट के शरीर में एक विभाजन होता है।

ये डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो अधिकार का पालन करते हैं संतुलित पोषणसाथ ही चीनी मधुमेह। जीआई के साथ तालिका के निर्दिष्ट डेटा के अनुसार अनुमानित मूल्य है, और संकेतक स्वयं ठोस रूप में किसी भी थर्मल या यांत्रिक प्रसंस्करण के बिना एक विशिष्ट उत्पाद से संबंधित हैं। ग्लाइसेमिक उत्पाद सूचकांक के 3 समूह हैं:

• कम (0 से 40 तक);
• मध्यम (40-70 से);
• उच्च (70 या अधिक से)।

कोई स्किम्ड चीज और डेयरी उत्पाद, शोरबा, पानी नहीं हैं। यह सब कुछ है, ताकि ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग शून्य के बराबर हो।

कम जी।

उत्पाद का नाम जीऑयस्टर, झींगा, मुसलमान, सोया सॉस 0मसाले, सीजन 5दरारें 5।एवोकैडो 10।मूंगफली 15।ब्रसेल्स गोभी 15।ब्रोकोली 15।मशरूम 15।अखरोट 15।हरी बीन्स 15।अदरक 15।Zucchini 15।गोभी सॉसर 15।गोभी रंग 15।देवदार पागल 15।लाल बल्गेरियाई मिर्च 15धनुष 15।वन पागल 15।जैतून 15।बादाम 15।खीरे 15।मूली 15।रेवाल 15।शीट सलाद 15।अजवाइन 15।काला currant 15।15।पिस्ता 15।हेज़लनट 15।पालक 15।कोको सामग्री के साथ कड़वा चॉकलेट 85% 20 से कमदही 20 स्वाद नहीं हैनींबू का रस 20।कोको पाउडर 20।चेरी बारबाडोस 20।बैंगन 20।Artichok 20।मटर 25।ब्लैकबेरी 25।स्ट्रॉबेरी 25।हंसबेरी 25।स्ट्रॉबेरी 25।रास्पबेरी 25।बीन 25।Currant लाल 25।ब्लूबेरी 25।चेरी 25।बैरियर क्रुप 25।लेंटिल 30।लहसुन 30।बीट 30।टर्निप 30।टमाटर 30।पोमेलिया 30।गाजर 30।दूध 30।Marmalade 30।Maracuya 30।मंदारिन्स 30।कुरागा 30।नाशपाती 30।अंगूर 30।खुबानी 35।संतरे 35।Quince 35।अनार 35।सरसों 35।खमीर 35।हरी मटर 35।सूरजमुखी अनाज 35।दही 35।अजवाइन रूट 35।Schorts 35।मकई 35।मैक 35।Nectarine 35।आड़ू 35।चावल जंगली 35।सूरजमुखी के बीज 35।प्लम 35।फ्रक्टोज आइसक्रीम 35टमाटर का रस 35।डिब्बाबंद पोल्का डॉट 35।फासियान लाल और काला 35रोटी पूरे अनाज और ग्रोव्ड अनाज 35Apple 35।

मध्य gi।

उत्पाद का नाम जीसूखी बीन्स 40।गाजर का रस 40।दलिया 40।गेहूं का आटा स्पेगेटी 40Chicory 40।केले 45।अंगूर 45।Vermichel 45।अंगूर का रस 45।जाम 45।नारियल 45।क्रैनबेरी 45।रोटी 45।अनानास 50।जाम 50।अंजीर 50।कीवी 50।केकड़ा 50 चिपक जाता है।संतरे का रस 50।आम 50।ठोस किस्मों से मैकरोनी 50Muesli 50।Peaches डिब्बाबंद 50।Pooked 50।चावल कच्चा 50 है।पृथ्वी नाशपाती 50।सेलिक रस 50।सेब का रस 50।Persimmon 50।डिब्बाबंद आड़ू 55।रोल्स और सुशी 55सरसों 55।केचप 55।अंगूर का रस 55।डिब्बाबंद मकई 55।तरबूज 60।पपीता 60।चीनी 60 के अतिरिक्त के साथ कोकोदलिया 60।आइसक्रीम 60।लंबे समय से चावल 60।औद्योगिक मेयोनेज़ 60।तरबूज 60।Lazagna 60।गेहूं का आटा फ्रिटर्स 60पनीर और टमाटर के साथ पिज्जा 60पनीर 65 के साथ पास्ता65 में उबला हुआ आलूशर्बत 65।राई रोटी 65।डिब्बाबंद सब्जियां 65।मेपल सिरप 65।किशमिश 65।चीनी 65 के साथ मुसेलीMarmalade 65।चुकंदर 65 उबला हुआ।खमीर काला रोटी 65जाम 65।

उच्च जीआई।

उत्पाद का नाम जीगेहूं का आटा 70।चीनी 70।Manka 70।आलू चिप्स 70।क्रुज़न 70।पर्ल क्रुप 70।चॉकलेट बार्स (मंगल, Twix, Snickers, आदि) 70मीठे कार्बोनेटेड पानी 70दूध चॉकलेट 70।बाजरा 70।वेफर सेफर्स 75 हैं।चावल दलिया दूध और चीनी पर 75तरबूज 75।रोटी फ्रेंच baguette 75Zucchini 75।कद्दू 75।मकई फ्लेक्स 75।मीठे डोनट 75।क्रैकर 80।आलू मैश किए हुए आलू 80।किशमिश और पागल 80 के साथ muesliविफलता पॉपकॉर्न 85।हैम्बर्गर 85 के लिए बन्समकई फ्लेक्स 85।दूध 85 पर चावल का हलवागाजर उबला हुआ 85।मसले हुए आलू तेजी से खाना बनाना 85 डिब्बाबंद खुबानी 90।चावल नूडल्स 90।सफेद रोटी 90।तला हुआ आलू 95।डबल बन्स 95।बेक्ड आलू 95।आलू कैसरोल 95।सफेद रोटी से तैयार टोस्ट 100ग्लूकोज 100।स्टार्च संशोधित 100।दिनांक 105।बीयर पेय 110।

उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर क्या निर्भर करता है?

यह हमेशा एक ताजा रूप में एक-एक करके खाद्य पदार्थों का उपयोग नहीं होता है। व्यंजनों की तैयारी में और उत्पादों के लिए एक अलग यांत्रिक जोखिम के साथ, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का स्तर बदलता है। तो, किस कारण से, तैयार पकवान में उत्पादों की ग्लाइसेमिक सूचकांक बदल रहा है:

1. भोजन के लिए स्वादयुक्त additives और शर्करा जोड़ना जीआई बढ़ाता है।
2. फाइबर फाइबर की कुल सामग्री। फाइबर में परिसंचरण तंत्र में पाचन और ग्लूकोज के घेरे को धीमा करने की क्षमता होती है।
3. उत्पाद प्रसंस्करण विधि। बड़े चबाने की आवश्यकता वाले संरचित भोजन, उदाहरण के लिए, कम जीआई है, कच्ची सब्जियां बी। यह मामला उबले हुए से बेहतर। यांत्रिक या गर्मी उपचार के अधीन उत्पाद सूचकांक में वृद्धि करते हैं।
4. फलों और सब्जियों को अधिक परिपक्वता जीआई बढ़ाती है।
5. एक महत्वपूर्ण संकेतक खाना पकाने की विधि है। जीआई के छोटे मूल्य में पके हुए गेहूं की रोटी की तुलना में अनाज की रोटी होगी।
6. खाना पकाने की प्रक्रिया में अधिक उत्पादों को कुचल दिया जाता है, जितना अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है। उदाहरण के लिए, यदि आप इसे आड़ू के रस के रूप में उपयोग करते हैं तो प्राइमियल सूचक ठोस रूप में कम होगा।

हालांकि, इन कारकों के अलावा, इसे भी ध्यान में रखा जाता है व्यक्तिगत सुविधा मानव शरीर। कम या उच्च जीआई वाले उत्पादों के प्रवाह की प्रतिक्रिया इस पर निर्भर हो सकती है:

• आयु;
• पारिस्थितिकी जहां मनुष्य रहता है;
• चयापचय राज्य;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति;
• संक्रामक या भड़काऊ बीमारियों के शरीर में उपस्थिति;
• स्वीकार्य से औषधीय तैयारीजो प्रोटीन की वेग को प्रभावित कर सकता है;
• शारीरिक परिश्रम की संख्या पर।

कम या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के अपने सामान्य आहार में धीरे-धीरे परिचय के साथ, आप बेहतर उत्पादों को बेहतर पाचन के लिए सामान्य उत्पादों को संपादित और जोड़ सकते हैं व्यक्तिगत सुविधाएं जीव।

आपको ग्लूकोज की आवश्यकता क्यों है?

ग्लूकोज के शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पूरे जीव की ऊर्जा खपत का लगभग आधा प्रदान करता है। ग्लूकोज की कार्यात्मक विशेषता इसकी रखरखाव है सामान्य काम मस्तिष्क और कामकाज तंत्रिका प्रणाली। इसके अलावा, यह कपड़े और मांसपेशी परत के पोषण का स्रोत है, और ग्लाइकोजन के गठन में शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और चीनी मधुमेह

चीनी मधुमेह एक ऐसी बीमारी है जिसमें रक्त शर्करा पर नियंत्रण का उल्लंघन होता है। यदि एक स्वस्थ व्यक्ति के पास उच्च विस्फोटक ग्लूकोज उत्पाद होते हैं, तो चीनी का स्तर सामान्य हो जाता है, तो कुछ समस्याओं में चीनी मधुमेह के साथ रोगी में कुछ समस्या होती है। उच्च जीआई के साथ भोजन के समय सामान्य रूप से होता है अनुमेय स्तर इंसुलिन स्राव या सेल रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के उल्लंघन के कारण रक्त में चीनी। इस तरह एक अलग तरीके से कहा जा सकता है:

• 1 प्रकार का मधुमेह मेलिटस। इंसुलिन का उत्पादन नहीं किया जाता है, और चूंकि ऐसा नहीं होता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि का कोई अवरोधन नहीं होता है, और नतीजतन, हाइपरग्लाइसेमिया मनाया जाता है, जो हाइपरग्लाइसेमिक कोमा के विकास से खतरनाक है।
• 2 प्रकार के मधुमेह मेलिटस। इंसुलिन का उत्पादन होता है, लेकिन सेल रिसेप्टर्स की कोई संवेदनशीलता नहीं होती है। इसलिए, ग्लूकोज के भोजन के दहन के समय, इंसुलिन इसे उन कोशिकाओं में ले जाता है जो इसके प्रभाव का जवाब नहीं देते हैं, और एक बार ऐसा नहीं होता है, चीनी अभी भी अंदर रहती है रक्त पद्धतिहाइपरग्लाइसेमिया विकसित होता है।

बीमार मधुमेह उचित रूप से संतुलित पोषण का पालन करने के लिए आवश्यक है। ग्लाइसेमिक उत्पाद सूचकांक इस जनसंख्या समूह के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आखिरकार, यह एक निश्चित बेंचमार्क है, जो कि क्या गति, एक या किसी अन्य उत्पाद को साफ़ कर दिया जाएगा और क्या कूद स्तर होगा। सभी के बाद, तुलना के लिए, उपयोग के साथ स्वस्थ व्यक्ति अपने शरीर में कम जीआई के साथ व्यंजन चीनी का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है, और यदि मधुमेह वही काम करेगा, तो इसके रक्त में चीनी थोड़ा बढ़ता है। इसलिए, हर दिन के लिए एक मेनू तैयार करते समय, प्रत्येक पकवान की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लायक है, जीआई तालिका में देखें और अपने स्वास्थ्य को खतरे में खतरे का पर्दाफाश न करें।

वजन घटाने के दौरान जीआई

एक बिजली की गति के साथ किलोग्राम के वजन के त्वरित निर्वहन के साथ। अब एक दशक में हड़ताली नहीं है कि वजन घटाने का पालन करना आवश्यक है उचित पोषण। और यदि सभी के लिए बस पकवान की कैलोरीनेस की गणना करने के लिए स्पष्ट था, तो ग्लाइसेमिक उत्पाद सूचकांक को इस सार्वभौमिक पाठ में जोड़ा जा सकता है। तो, वजन घटाने के लिए यह क्या उपयोगी है?

सबसे पहले, यह फ़ोल्डर की एक निश्चित प्रणाली है। आप क्या खा सकते हैं और उपयोगी, और जिनसे यह परिश्रम और सिद्धांत रूप में, यह इतना जरूरी नहीं है। जो लोग उत्पादों के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ एक टेबल पर ध्यान देने के लिए सबसे अच्छा वजन कम करना चाहते हैं, अधिकतम संकेतकों के साथ उत्पादों पर अधिकतम देखा जा सकता है। लेकिन उन उत्पादों का उपयोग करने के लिए जहां सूचकांक में उच्च मूल्य होता है, यह इसके लायक नहीं है। सब कुछ संतुलित होना चाहिए, और सूचकांक की मदद से, ट्रैक भाग और उत्पाद विशेषताओं प्रत्येक पकवान की कैलोरी सामग्री की गणना करने से कहीं अधिक सुविधाजनक हैं।

दूसरा, जब उच्च जीआई के साथ खाद्य पदार्थ खाने पर, संतृप्ति की भावना आपको आवश्यकता से अधिक के बाद हो सकती है। इस मामले में अनिर्दिष्ट ग्लूकोज स्थगित होगा वसा परत। यह कम जीआई के साथ उत्पादों के उपयोग से नहीं होगा: ग्लूकोज का स्तर आसानी से बढ़ेगा, किसी व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करेगा।

उचित पोषण के सिद्धांतों के साथ आहार और अनुपालन को बनाए रखना एक प्रतिज्ञा है सफल उपचार विभिन्न प्रकार की बीमारियां, विशेष रूप से लिपिड, कार्बोहाइड्रेट चयापचय के उल्लंघन के साथ जुड़े हुए हैं। प्राप्त करने के प्रयास में वांछित परिणामकई कैलोरी उत्पादों, कार्बोहाइड्रेट सामग्री और अन्य पोषक तत्वों के स्तर पर ध्यान देते हैं।

हालांकि, यह पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि यह उनके प्रभाव को निष्पक्ष रूप से प्रतिबिंबित नहीं करता है चयापचय प्रक्रियाएं। इसलिए, आहार मूल्य निर्धारित करने के लिए, अन्य पैरामीटर का उपयोग करने के लिए व्यंजन की सिफारिश की जाती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ उत्पाद (संक्षेप में यह सूचक जीआई को दर्शाता है) - इष्टतम विकल्प आहार संकलित करने के लिए।

कार्बोहाइड्रेट का आगे "व्यवहार" उनकी प्रजातियों पर निर्भर करता है। तेजी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज के स्तर में तेज वृद्धि में योगदान देता है, जो मोटापे, चयापचय विकारों, कामकाज विकारों को उत्तेजित करता है कार्डियो-संवहनी प्रणाली और अन्य रोगविज्ञान। धीरे-धीरे पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के दौरान ग्लूकोज और समान ऊर्जा खपत का एक क्रमिक क्षय प्रदान करते हैं, जो संतृप्ति भावना को बनाए रखने में मदद करता है।

रक्त में चीनी के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव की डिग्री ग्लाइसेमिक इंडेक्स प्रदर्शित करती है। जीआई ग्लूकोज 100 है, शेष polysaccharides एक से एक सौ तक इस पैरामीटर के मूल्यों द्वारा विशेषता है। जीआई स्वच्छ ग्लूकोज की तुलना में उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट पर शरीर की प्रतिक्रिया का एक प्रकार का प्रतिबिंब है।

अर्थ के अनुसार, सभी खाद्य पदार्थों को कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• उच्च जीआई (70 से अधिक इकाइयों) के साथ भोजन;
• औसत जीआई के साथ भोजन (56 - 69 इकाइयों के भीतर संकेतक);
• कम जीआई के साथ भोजन (मान 55 इकाइयों से अधिक नहीं है)।

कम जीआई उत्पादों की खपत में कई फायदे हैं:

• पूरे दिन ग्लूकोज की क्रमिक रिलीज;
• नियंत्रित भूख;
• धीरे-धीरे वजन घटाने;
• मोटापा की रोकथाम;
• विकास की रोकथाम I अवांछित परिणाम चीनी मधुमेह।

लेकिन साथ ही, यदि आहार में केवल कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स उत्पाद मौजूद हैं, तो शरीर का प्रतिरोध कम हो जाता है शारीरिक प्रशिक्षणऐसी आवश्यकताओं को पूरा करने वाले व्यंजन तैयारी में बहुत जटिल हैं।

उच्च जीआई वाले उत्पादों की खपत ऊर्जा और ताकत की ज्वार में तेज वृद्धि प्रदान करती है, लेकिन उनके पास कई कमियां हैं:

• बड़ी मात्रा के गठन की उच्च संभावना त्वचा के नीचे की वसा;
• भूख की तेज भावना;
• मधुमेह के लिए contraindicated।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की विविधता में नेविगेट करने के लिए तालिका को ग्लाइसेमिक इंडेक्स के सटीक मूल्य को इंगित करने में मदद मिलेगी।

उत्पाद का नाम	अर्थ जी
सब्जियां, फल, ग्रीन्स
ब्लूबेरी	25
पालक, सोरेल	15
सेब (किसी भी रूप में)	35
रसोइया	15
गोभी की विभिन्न किस्में	15
किशमिश	15
एस्परैगस	15
मूली	15
पत्ता सलाद	15
मिर्च मीठा और चिली	15
खीरा	15
टमाटर (ताजा और सूखे)	क्रमशः 30 और 35
चेरी	25
स्ट्रॉबेरी	25
रास्पबेरी	25
करौंदा	25
किशमिश	25
बैंगन	20
कद्दू	75
बेर	35
एक अनानास	45 (65 डिब्बाबंद)
कीवी	50
अंगूर	45
आलू	65 (मुंडेयर के एक जोड़े में), 95 (एफआर), 80 (मैश किए हुए)
खुबानी	30
पोल्का डॉट पॉडकोलोवाया	15 (45 डिब्बाबंद)
गहरा लाल रंग	35
चकोतरा	30
नाशपाती	30
तरबूज	75
खरबूज	60
केला	60
ख़ुरमा	50
गाजर	30
अकर्मण्य	30
पीच, अमृतिन	35
किशमिश	65
सूखे खुबानी	35
अनाज, अनाज, अन्य पक्ष व्यंजन
गेहूं ठोस के वर्मीकेल	35
गेहूं के कीटाणु	15
पूरे अनाज अनाज	45
अंजीर	70-90 (तैयारी की विधि के आधार पर), 35 जंगली
बाजरा दलिया	70
सफेद रोटी (ग्लूटेन नहीं)	90
रोटी पूरे ब्रेक	45
मशरूम	15
चोकर	15
स्ट्रोक बीन्स	15
जौ	25
मसूर	30
जई का दलिया	60
Muesli	50 (शुद्ध रूप में)
जौ का दलिया	25
अनाज	40
मकई दलिया	70
Bulgur	55
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध	30
क्रीम आइसक्रीम	60, 35 फ्रक्टोज पर
छाना	30
प्राकृतिक वसा वसा दही के बिना additives	35
मांस, मछली, समुद्री भोजन
समुद्री गोभी	30
केकड़े का प्राकृतिक मांस	40
डॉक्टर का प्राकृतिक सॉसेज	40
ग्राउंड बीफ सॉसेज	30
स्नैक्स, पेय, सॉस
शहद	60
चटनी	55
मेयोनेज़	60
खरीदा चॉकलेट बार	65
बिस्कुट	70
बीयर	110
पिस्ता (प्राकृतिक)	15
Chicory के साथ पीना	40
सोया सॉस	20
ओरेखी	15
रस	35 (ऐप्पल और टमाटर), 20 (नींबू), 50 (नाशपाती), 55 (अंगूर)
सुशी	55
बिना सामान के डोनट्स	75
सरसों	35
मीठा सोडा	75
जाम	55

डेयरी उत्पाद कई पोषण विशेषज्ञ आहार के आधार के रूप में अनुशंसा करते हैं। उनके पास पर्याप्त उच्च पौष्टिक मूल्य है, इसमें आसानी से पचाने योग्य प्रोटीन होते हैं। उनका जीआई 15 -80 के भीतर भिन्न होता है, यह सूचक बढ़ता है क्योंकि चीनी सामग्री बढ़ जाती है।

रोटी और आटा उत्पादों में जीआई (35 से 100 तक) का स्तर मुख्य रूप से अतिरिक्त additives (स्वाद एम्पलीफायर, sweeteners, बार) से प्रभावित हैं। कन्फेक्शनरी भी विशेषता है उच्च अर्थ ग्लाइसेमिक सूची। यदि कोई अधिक वजन वाली समस्याएं नहीं हैं, तो उन्हें दिन के पहले छमाही में और पाचन को धीमा करने वाले अन्य उत्पादों के संयोजन में सीमित मात्रा में, सीमित मात्रा में और अन्य उत्पादों के साथ संयोजन में किया जा सकता है।

अधिकांश सब्जियों में निम्न जीआई होता है, इसके अलावा, व्यंजनों में उनकी उपस्थिति कार्बोहाइड्रेट की अवशोषण दर को कम करती है। फल जिनमें कार्निटाइन शामिल हैं, वसा जलने में योगदान करते हैं और तैयार पकवान के समग्र ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम करते हैं।

पेय के अधिकारी व्यापक स्पेक्ट्रम जीआई, और यह सूचक चीनी की उपस्थिति को बढ़ाता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण सोडा को गति देता है। वसा युक्त उत्पादों के लिए, सब्जी वसा के आधार पर तैयार व्यंजनों के साथ प्राथमिकता को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। नट्स में अपेक्षाकृत कम जीआई होता है, हालांकि, उच्च लिपिड एकाग्रता के कारण, वे शायद ही कभी पचते हैं और पाचन को धीमा कर देते हैं।

कई कारक ग्लाइसेमिक इंडेक्स के स्तर को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, जीआई उत्पाद जिनमें थर्मल प्रसंस्करण की प्रक्रिया में स्टार्च बढ़ रहा है। उसी तरह उत्पादों के पीसने को प्रभावित करता है। कटा हुआ रूप में, वे बहुत तेज अवशोषित होते हैं, जो ग्लूकोज के चयापचय पर दिखाई देता है, जो रस के बाहर निकलने से संबंधित है। जीआई बढ़ता है और खाना पकाने की प्रक्रिया में जोड़ रहा है वनस्पति तेल.

मधुमेह मेलिटस वाले मरीजों के लिए आहार तैयार करते समय विशेष ध्यान जीआई उत्पादों की गणना का हकदार है। इसलिए, ग्लाइसेमिक लोड की गणना करने की सिफारिश की जाती है। सूत्र द्वारा इसकी गणना करें:

जीजी \u003d इस उत्पाद के ग्राम × जीआई में उत्पाद द्रव्यमान / 100

पोषण की पूर्णता का आकलन करने के लिए, इस तरह के एक ग्लाइसेमिक लोड पैमाने का उपयोग किया जाता है:

• निम्न स्तर - 80 तक;
• औसत स्तर — 81 — 119;
• ऊँचा स्तर - 120 से ऊपर।

उच्च जीआई उत्पादों की खपत रक्त में अनियंत्रित ग्लूकोज उतार-चढ़ाव का कारण बन सकती है। इसके अलावा, शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए मधुमेह वाले रोगी महत्वपूर्ण हैं, और ऐसा पावर मोड केवल अनावश्यक किलोग्राम की उपस्थिति में योगदान देता है। इसलिए, खाना पकाने के दौरान, चीनी को फ्रक्टोज़ के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, और केवल स्वीट्स विशेष रूप से मधुमेह के लिए डिज़ाइन किया गया है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कार्बोहाइड्रेट: आहार की तैयारी के लिए संकेतक का आवेदन, "उपयोगी" और "हानिकारक" कार्बोहाइड्रेट

मधुमेह मेलिटस के साथ आहार का मसौदा तैयार करते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना और लोड पर्याप्त नहीं है। प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिजों की उपस्थिति को ध्यान में रखना भी आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट आहार का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए, अन्यथा hypo- और hyperglycemia दोनों का जोखिम उच्च है।

हालांकि, वरीयता को ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों को 60-70 तक और आदर्श रूप से कम किया जाना चाहिए। और खाना पकाने के दौरान तेल या पशु वसा पर फ्राइंग से बचने के लिए आवश्यक है, मेयोनेज़ के आधार पर फैटी सॉस जोड़ना।

हाल ही में, कम कार्ब आहार तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं।

शायद वे वजन घटाने में योगदान देते हैं, लेकिन दूसरी तरफ, कार्बोहाइड्रेट की कमी इस तरह के अवांछित लक्षणों का कारण बन सकती है:

• कमजोरी;
• उनींदापन;
• उदासीनता;
• अवसादग्रस्तता;
• साष्टांग प्रणाम।

मधुमेह के लिए विशेष रूप से कम कार्बन आहार खतरनाक है। इसलिए, गोल्डन मध्यम नियम का पालन किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना आवश्यक है, लेकिन उन्हें "उपयोगी" होना चाहिए, जो धीरे-धीरे अवशोषित हो।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ मुश्किल कार्बोहाइड्रेट ऐसे उत्पादों में निहित हैं:

• फलियां;
• पूरे अनाज दलिया;
• कुछ सब्जियां।

इन उत्पादों से तैयार व्यंजन आहार का एक तिहाई होना चाहिए। यह ऊर्जा के क्रमिक उत्सर्जन प्रदान करता है, है सकारात्मक प्रभाव इस शर्त पर पाचन तंत्ररक्त ग्लूकोज के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव नहीं करता है।

बाकी आहार में न्यूनतम संख्या या कार्बोहाइड्रेट की पूरी अनुपस्थिति के साथ भोजन शामिल है, यह है:

• दूध I. दुग्ध उत्पाद;
• फल (साइट्रस, हरी सेब) और सब्जियां;
• दुबला मांस;
• कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन;
• अंडे;
• मशरूम।

उत्पाद की ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम और बढ़ाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, आपको अधिक उपयोग करना चाहिए कच्ची सब्जियां और फल, उनके गर्मी उपचार से बचें। और यदि आप उन्हें पकाएं, तो यह कच्चे रूप में बेहतर है। इसके अलावा, आपको भोजन को कम करने की आवश्यकता नहीं है। जीआई के संकेतक को कम करने के आधार पर सिरका और marinades जोड़कर हासिल किया जा सकता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ भोजन: दैनिक आहार, अनुमानित मेनू, बुनियादी नियम

रोजमर्रा के आहार में कम और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, प्रोटीन और वसा से व्यंजन शामिल होना चाहिए। सभी को रीसेट करने के लिए कम सिग्नल आहार आवश्यक है अधिक वजनअधिक वजन के लिए पूर्वनिर्धारितता से पीड़ित।

इस तरह के पोषण के सिद्धांत कार्डियोवैस्कुलर, पाचन, मूत्र प्रणाली, अंतःस्रावी रोगविज्ञान की बीमारियों के साथ, मधुमेह में जोखिम समूह (पुष्ट आनुवंशिकता, इंसुलिन प्रतिरोध के साथ) के सभी रोगियों का पालन करना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए एक संकेतक आहार इस तरह दिखता है:

• सोमवार.
  नाश्ता: चीनी के बिना उबला हुआ मांस, ताजा सब्जियां, कॉफी या चाय।
  दूसरा नाश्ता: सेब और गाजर का सलाद।
  लंच: शाकाहारी सूप, फल मिठाई या रस।
  आधा दिनांक: एक गिलास कम वसा और unsweetened दही, गुलाब या रस का काढ़ा।
  रात्रिभोज: हरी मटर के साथ उबला हुआ मछली।
• मंगलवार.
  सुबह का नाश्ता: भाप ओमलेट सब्जियों से।
  दोपहर का भोजन: स्कीम पनीर.
  दोपहर का भोजन: मशरूम या सब्ज़ी का सूप उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ।
  दोपहर के स्कूल: कई फल, केफिर।
  रात्रिभोज: सॉस के बिना चिकन या तुर्की की खनन मिर्च के साथ भरवां।
• बुधवार.
  सुबह का नाश्ता: जई का दलिया, वनस्पति तेल और हिरन के साथ सब्जी सलाद।
  दूसरा नाश्ता: सेब, कुरगी के कई टुकड़े।
  दोपहर का भोजन: एक गैर केंद्रित चिकन या गोमांस शोरबा, ताजा या सैकड़ों गोभी सलाद पर बोर्स्च।
  आधा दिनांक: कम वसा वाले कुटीर चीज़, आप जामुन जोड़ सकते हैं।
  रात्रिभोज: बेक्ड मछली, अनाज दलिया।
• गुरूवार.
  नाश्ता: एक सेब के साथ आमलेट, गाजर सलाद।
  दूसरा नाश्ता: दही।
  दोपहर का भोजन: चावल के बिना मछली सूप, उबला हुआ मटर।
  आधा दिनांक: केफिर का एक गिलास, सूखे फलों के एक मुट्ठी भर।
  रात्रिभोज: पूर्णगणित दलिया, उबला हुआ पट्टिका, थोड़ा ताज़ी सब्जियां.
• शुक्रवार:
  नाश्ता: हरक्यूलिस, उबला हुआ अंडे।
  दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले कुटीर चीज़।
  दोपहर का भोजन: भाग्य सूप, सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।
  दोपहर का नाश्ता: फल।
  रात्रिभोज: हेक उबला हुआ पट्टिका, उबला हुआ चावल उबला हुआ।
• शनिवार:
  कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी सलाद, पूरे अनाज की रोटी से टोस्ट।
  दूसरा नाश्ता: फल या रस।
  दोपहर का भोजन: मशरूम सूप, उबला हुआ मांस, स्टू सब्जियां।
  दोपहर का स्कूल: दही।
  रात्रिभोज: समुद्री भोजन, हरियाली और सब्जियों का सलाद।
• रविवार:
  नाश्ता: कोई दलिया, 2 अंडे गिलहरी।
  दूसरा नाश्ता: मौसमी फल, दही।
  दोपहर का भोजन: किसी भी रूप में लीन सब्जी सूप, उबला हुआ मछली, सब्जियां।
  दोपहर का स्कूल: सूखे फलों के मुट्ठी भर।
  रात्रिभोज: अनाज, बेक्ड तुर्की पट्टिका।

व्यंजन के मेनू और व्यंजनों को स्वतंत्र रूप से चुना जा सकता है।

मुख्य बात इन नियमों का पालन करना है:

• उच्च जीआई उत्पादों का उपयोग करने से बचें;
• अधिकतम सामग्री धीरे-धीरे पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट के आहार में;
• कॉफी और चाय में चीनी न जोड़ें, पूरी तरह से मीठे और कार्बोनेटेड पेय को खत्म करें;
• त्वरित स्नैक्स से इनकार करें - स्थापित आहार का स्पष्ट रूप से पालन करना आवश्यक है;
• भूख और बाद के अतिरक्षण की भावनाओं को रोकने के लिए मेरे पास बोतलबंद दही या केफिर के साथ दीर्घकालिक चलने के लिए;
• एक जोड़े के लिए व्यंजन तैयार करें, कम से कम तेल के साथ पकाएं या स्टू करें।

पहले से ही कम उड़ान वाले आहार के अनुपालन के कुछ हफ्तों के बाद धीरे-धीरे छोड़ना शुरू होता है अधिक वज़न, हंसमुखता प्रकट होती है, समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। आसान सहनशील शारीरिक व्यायाम, व्यंजन व्यंजन, tachycardia, उच्च रक्तचाप। धीरे-धीरे मिठाई और हानिकारक भोजन के लिए जोर देता है, गायब होने की प्रवृत्ति गायब हो जाती है।

पर्याप्त "चरम" आहार की तुलना में, निम्न श्रेणी के पोषण के सिद्धांतों के फायदे हैं:

• अनुमत उत्पादों की विविधता;
• कल्पना के लिए विस्तृत जगह और नई व्यंजनों की तैयारी;
• लगातार भोजन जो भूख की भावनाओं का कारण नहीं बनते हैं;
• सस्ती लागत;
• लगभग सभी परिवार के सदस्यों को फिट करें।

आहार का सफलतापूर्वक पालन करने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन एकान्त नहीं होना चाहिए। मुख्य बात स्वादिष्ट, लेकिन कम-उदार भोजन पर मनोवैज्ञानिक निर्भरता से छुटकारा पाने के लिए है।

हालांकि, समय-समय पर लगभग हर बार कोशिश करने की इच्छा का दौरा करता है " निषिद्ध फल"- कुछ मीठा, बहुत हानिकारक और वसा। एक आहार में टूटने को रोकने के लिए, यह सप्ताह में एक बार संभव हो सकता है (उदाहरण के लिए, सप्ताहांत पर) कैंडी के साथ खुद को छेड़छाड़ करने के लिए, केक या चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा।

खाद्य (पीपी) में ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करने के सिद्धांत में, एक ग्लाइसेमिक ग्लूकोज सूचक 100 है। अन्य पीपी में, उनकी संरचना के आधार पर, यह 0 से 100 तक की सीमा में भिन्न हो सकता है। उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट उच्च सूचकांक जल्दी से अवशोषित और कारण तेजी से उठाना ग्लूकोज का स्तर, और पीपीएस से कम - धीरे-धीरे और ग्लूकोज के तेज उदय को उत्तेजित नहीं करते हैं।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (या जीआई) को भोजन में लेने के बाद रक्त स्तर पर प्रत्येक खाद्य उत्पाद के लिए ग्लूकोज स्तर के संकेतक कहा जाता है। यह उस गति पर निर्भर करता है जिस पर पीपी में कार्बोहाइड्रेट शरीर में अवशोषित होते हैं और चीनी के स्तर को बढ़ाते हैं।

उत्पादों में जीआई का संकेतक कई अतिरिक्त कारकों पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट का प्रकार सामान्य जीआई उच्च में है, जटिल जीआई कम में;
• परिपक्वता की डिग्री - अधिक परिपक्व सब्जियों और उपरोक्त फल में;
• वसा और प्रोटीन का स्तर - इस सूचक जितना अधिक होगा, जीआई जितना अधिक होगा;
• उत्पाद में फाइबर की मात्रा - इससे अधिक, कम जीआई;
• तैयारी की विधि - एक नियम के रूप में, थर्मल प्रसंस्करण के बाद, जीआई अधिक हो जाता है।

उच्च जीआई के साथ खाद्य पदार्थों के लगातार उपयोग के साथ, शरीर में चयापचय में व्यवधान है:

• चीनी का स्तर बढ़ता है;
• भूख से तेज दिखाई देता है;
• ऊतकों में वसा जमावट की प्रक्रिया तेज हो जाती है।

कम जीआई वाले अधिक उत्पादों के आहार में समावेशन विकास के जोखिम को कम कर देता है, और।

का पालन करें रोज का आहार यह न केवल उपरोक्त वर्णित बीमारियों वाले लोगों के लिए आवश्यक है। यह संकेतक एथलीटों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। लंबे वर्कआउट या प्रतियोगिताओं के साथ उन्हें मेनू में शामिल करने की सिफारिश की जाती है बड़ी मात्रा कम जीआई के साथ उत्पाद, और महत्वपूर्ण भार के बाद छोटे और गहन वर्कआउट या वसूली के लिए - उच्च।

उच्च जीआई

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा को निम्नलिखित आवश्यकताओं के लिए शरीर द्वारा खर्च किया जाता है:

• मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को भरने के लिए;
• भविष्य के लिए भंडार जमा करने के लिए।

उच्च जीआई वाले उत्पादों में तेजी से कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी संख्या होती है, जो तेजी से उनके ग्लूकोज को ऊर्जा में बदलती है। अत्यधिक ऊर्जा मांसपेशी ऊतक में बहती नहीं जा सकती है और वसा भंडार के रूप में स्थगित कर दी गई है, और रक्त शर्करा का स्तर उच्च हो जाता है।

कम जीआई

कम हाय उत्पादों में अधिक धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें सबसे ताजा सब्जियां, फलों, फलियां शामिल हैं, पास्ता गेहूं ठोस किस्मों से ऑट फ्लैक्स और भूरे चावल। उनका उपयोग नहीं करता है एक तेज वृद्धि चीनी का स्तर और वसा के जमाव में योगदान नहीं करता है। यही कारण है कि अधिकांश आहार में शामिल हैं एक बड़ी संख्या की कम जीआई उत्पादों।

जीआई के आसपास विशेषज्ञों के विवाद

विश्व स्वास्थ्य संगठन के विशेषज्ञ और कई डॉक्टर अनुवर्ती रोगियों की सलाह देते हैं। लेकिन कई अन्य विशेषज्ञों का तर्क है कि अभ्यास में ऐसे संकेतकों का पालन करना बहुत मुश्किल है।

विभिन्न अध्ययनों के साथ एक ही उत्पाद में जीआई का अर्थ असमान हो सकता है। यह सूचक दिन के दौरान पाचन की तीव्रता को प्रभावित कर सकता है, उत्पाद की स्थिति (उदाहरण के लिए, भ्रूण की परिपक्वता), पकवान में अन्य अवयवों के साथ एक संयोजन।

हालांकि, इन असहमति को ध्यान में रखते हुए, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है - कम जीआई के साथ कई उपयोगी उत्पाद हैं। उनमें कुछ वसा, कई विटामिन, फाइबर और होते हैं खनिज पदार्थ। यही कारण है कि संकेतक के साथ तालिका विभिन्न प्रकार की तैयारी के लिए उपयोगी हो सकती है दैनिक मेनू। इसके अलावा, उच्चस्तरीय उत्पादों की मध्यम खपत भी स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। शायद बाद में इस सूचक के नए अध्ययन इसके अधिक सुविधा प्रदान करेंगे पूर्ण उपयोग अभ्यास पर। इस बीच, संकेतकों के साथ तालिकाओं को आवश्यक आहार की संयम और रणनीति के सिद्धांत को ध्यान में रखते हुए उपयोग किया जा सकता है।

पैटोलॉजिस्ट मरीना मकिशा एक ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात करती है:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स का ज्ञान एक आहार को सही ढंग से लिखने में मदद करेगा, क्योंकि इस सूचक के आधार पर आप अपना वजन बढ़ाने और वजन कम करने के लिए कैसे कर सकते हैं।

लेख पर तेजी से नेविगेशन:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (अगला जीआई) शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर का संकेतक है और रक्त शर्करा के स्तर का स्तर है। प्रत्येक उत्पाद की ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना ग्लाइकोस से की जाती है, जो 100 इकाइयां होती हैं। उत्पाद में कम कार्बोहाइड्रेट, निचला संकेतक होगा। इस प्रकार, सभी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित किया जाता है:

• उच्च जी - 70 इकाइयों से ऊपर;
• मध्य जीआई - 40-70 इकाइयां;
• कम जीआई - 10-40 इकाइयां।

उच्च जीआई वाले उत्पाद प्रथागत या खाली हैं। उच्च जीआई उत्पादों की खपत के बाद रक्त ग्लूकोज का स्तर बहुत तेजी से बढ़ रहा है। व्यावहारिक रूप से, शुद्ध, लगभग अपरिवर्तित रूप में शर्करा होते हैं। उन उत्पादों जिनमें कम जीआई है उन्हें जटिल या धीमा कहा जाता है, क्योंकि उनके साथ आपूर्ति की गई ऊर्जा धीरे-धीरे कुछ घंटों के भीतर जारी की जाती है।

जीआई इस पर निर्भर करता है:

• कार्बोहाइड्रेट के प्रकार;
• उत्पादों की थर्मल प्रसंस्करण की विधि;
• जमा करने की स्थिति;
• फाइबर की मात्रा;
• प्रोटीन और वसा की सामग्री।

महत्वपूर्ण तथ्य:

1. प्रारंभ में, मधुमेह मेलिटस वाले मरीजों में आहार को सही करने के लिए इस सूचक का अध्ययन शुरू किया गया था। लेकिन भविष्य में यह पता चला कि उच्च जीआई वाले उत्पाद रक्त में और पूरी तरह से स्वस्थ लोगों में चीनी जुटाने में सक्षम हैं।
2. ऐसे अधिक उत्पाद शरीर में प्रवेश करते हैं, बड़ी समस्याएं इसका कारण बन सकती हैं।
3. कभी-कभी उन उत्पादों को भी कम कैलोरी माना जाता है और इसलिए उनसे पुनर्प्राप्त करना आसान होता है।
4. यह इस तथ्य के लिए भुगतान किया जाना चाहिए कि फाइबर वाले उत्पादों में कम जीआई होता है और धीरे-धीरे रोमांचक ऊर्जा को अवशोषित कर दिया जाता है।
5. उच्च जीआई के साथ फाइबर से रहित उत्पाद बहुत ऊर्जा देते हैं, अगर इसे खर्च नहीं करना है, तो कम चलती छवि जीवन, तो यह ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है।
6. जीआई के साथ उत्पादों की लगातार खपत उल्लंघन की ओर ले जाती है विनिमय प्रक्रियाएं। लगातार ऊंचा चीनी स्तर भूख की भावना को बढ़ाता है।

वीडियो: उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में जानने के लिए सभी महत्वपूर्ण हैं

ग्लाइसेमिक उत्पाद सूचकांक: स्लिमिंग टेबल

तालिका सबसे खपत उत्पादों से बना है। उपयोग की आसानी के लिए, एक ही जीआई वाले उत्पादों को एकत्रित किया जाता है।

तालिका में निर्दिष्ट ग्लाइसेमिक उत्पाद सूचकांक औसत और अनुमानित है। यह भंडारण की स्थिति के कारण है, पाक प्रसंस्करण की विधि, एक या किसी अन्य उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की प्रारंभिक सामग्री। जीआई में संभावित परिवर्तनों को अगले लेख में बताया जाएगा।

डाउनलोड पूर्ण सारणी मुफ्त में ग्रेट फ्रिज उत्पाद, पीडीएफ 570 केबी

एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक 70 और उच्चतम के साथ उत्पाद	जी
बीयर	110
तिथि, हैमबर्गर	103
ग्लूकोज, स्टार्च, सफेद रोटी, पतलून, bagels, croutons तला हुआ	100
डबल बीकेंस, बेक्ड, तला हुआ आलू, आलू। Pasternak, Pasternak	95
चावल से नूडल्स, सफेद चावल, डिब्बाबंद व्यक्ति, खुबानी, शहद, पाई, हॉटडॉग	90
कॉर्नफ्लेक्स, स्ट्यूड या उबला हुआ गाजर, पॉपकॉर्न, चावल दूध पुडिंग, रूट अजवाइन	85
आलू मैश किए हुए आलू, किशमिश, पटाखे, डोनट्स, कारमेल, लॉलीपॉप्स, संघनित दूध के साथ मुसेली	80
कद्दू, तरबूज, फ्रेंच baguette, Lasagna, चावल porrige दूध के साथ, unsweetened waffles, zabachk caviar	75
बाजरा, चॉकलेट बार (टाइप "मंगल"), मोल। शॉर्ट, क्रोइसान, मीठे सोडा, जौ, सफेद और भूरि शक्कर, चिप्स, बनाने, कुसुस, पास्ता नरम गेहूं की किस्मों, हलवा, चीज़री, पैकिंग में रस, जाम से	70

एक औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50-69 के साथ उत्पाद	जी
गेहूं का आटा	69
अनानास, तत्काल दलिया	66
काले खमीर रोटी, गेहूं का आटा, संतरे का रस, जाम, उबले हुए या स्ट्यूड बीट्स, मरमालाडे, चीनी के साथ मुसेली, वर्दी में आलू, डिब्बाबंद फल और सब्जियां, बल्ले, राई और पूरे अनाज की रोटी, पनीर, किशमिश, मार्शमलो, अनाज, फल वफ़ल के साथ पास्ता	65
पेनकेक्स, पिज्जा, केले, आइसक्रीम, लसग्ना, तरबूज, मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, दलिया, कोको, लंबे अनाज चावल, कॉफी और काली चाय चीनी, पकौड़ी, पकौड़ी, पेनकेक्स के साथ	60
कैनिंग। Cupurose, अंगूर का रस, केचप, सरसों, स्पेगेटी, सुशी, सैंडब्रेकर कुकीज़, मार्जरीन, क्रीम पनीर, feta	55
क्रैनबेरी, ऐप्पल और अनानास का रस बी / चीनी, आम, पर्सिमोन, कीवी, ब्राउन चावल, नारंगी, मीठे योग, कटलेट, schnitzel सूअर का मांस, मछली कटलेट, आमलेट, गोमांस जिगर तला हुआ, प्राकृतिक कॉफी बी / चीनी, अंडे, जर्दी	50

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ उत्पाद 49 और नीचे (वजन घटाने के लिए अनुशंसित)	जी
सूखी वाइन और शैम्पेन	44
क्रैनबेरी, अंगूर का रस, हरी मटर डिब्बाबंद, चावल का बासमती, नारियल, पूरी रोटी, नारंगी ताजा, अनाज, टीवी से पास्ता। शिकंजा, गाजर का रस, कुरागा, prunes, बैंगन आइस्रेस, बीफ, केकड़ा छड़ें	40
जंगली चावल, पागल, सेब, ताजा हरा मटर, चीनी नूडल्स, वर्मीसेलियों, तिल, बेर, quince, तिल, natur.iogurt 0%, फ्रक्टोज, सोया सॉस, उबला हुआ सॉसेज पर आइस क्रीम	35
सेम, अमृत, अनार, पीच, कॉम्पोट बी / चीनी, टमाटर का रस	34
सोया दूध, खुबानी, मसूर, अंगूर, हरी बीन्स, लहसुन, बीट, नाशपाती, टमाटर, कम वसा वाले कॉटेज चीज़, नाशपाती, जाम बी / चीनी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, कड़वा चॉकलेट, दूध, माराकुया, मंदारिन, हरे केले , मुर्गी	30
चेरी, रास्पबेरी, लाल currant, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, कद्दू के बीज, हंसबेरी, सोया आटा, बोल्ड केफिर, कुचल पीला मटर	25
आर्टिचोक, बैंगन, सोया दही, नींबू, समुद्री गोभी	20
बादाम, ब्रोकोली, गोभी, अजवाइन, काजू, गोभी रंग, सफेद और ब्रसेल्स (किसी भी रूप में), मिर्च काली मिर्च, ककड़ी, पागल, शतावरी, अदरक, मशरूम, तोरी, प्याज, लीक, जैतून, मूंगफली, टोफू पनीर, सोयाबीन, पालक, नमकीन और मसालेदार खीरे, ब्रान, केफिर, काले currant, जैतून और जैतून	15
एवोकैडो, हरी मिर्च	10
शीट सलाद, सूरजमुखी के बीज	9
डिल, अजमोद, वैनिलिन, दालचीनी, अरेगणो, झींगा, ठोस पनीर के हिरण	5

जब उच्च जीआई के साथ उत्पादों का उपभोग करना आवश्यक है

लंबे स्पोर्टिंग वर्कआउट के बाद;

रक्त शर्करा में तेज कमी के साथ, (उदाहरण के लिए, इंसुलिन-निर्भर रोगियों में)

जब कम जीआई के साथ भोजन का उपभोग करना आवश्यक है

• यदि आप वजन कम करना चाहते हैं;
• संचालन करते समय लवली और आसन्न जीवन शैली;
• गतिविधि में मजबूर कटौती के दौरान, उदाहरण के लिए, बीमारी के मामले में;
• यदि वांछित, चयापचय प्रक्रियाओं को पुनर्स्थापित करें;
• मधुमेह की बीमारियों के मामले में मेलिटस 2 समूह।

आउटपुट:

लोगों के भारी बहुमत के लिए, निम्न-गु उत्पादों की खपत निम्नलिखित कारणों से अधिक बेहतर है:

1. भोजन धीरे-धीरे अवशोषित होता है, चीनी का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है और धीरे-धीरे घटता है, और hoppy नहीं;
2. बीमार मधुमेह रक्त ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि की निगरानी कर सकते हैं, बीमारी की प्रगति को रोक सकते हैं और संबंधित बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं;
3. आहार में उपयोग करना कम ग्लाइसेमिक सूचकांक उत्पाद,लगातार वजन कम किया जा सकता है;
4. एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ उत्पाद उपयोगी केवल एथलीटों और कठिन श्रमिक शारीरिक रूप से लोग।

उत्पादों की विभिन्न श्रेणियों में अनुकरणीय जीआई संकेतक

दुर्भाग्यवश, हमारे देश में उत्पादित उत्पादों में जीआई पर लगभग असंभव खोजने के लिए डेटा। लेकिन विकसित देशों में, इस महत्वपूर्ण पैरामीटर का उल्लेख लगभग सभी खाद्य उत्पादों पर उपलब्ध है।

जीआई के आकार का अनुमानित दृश्य रखने के लिए, कुछ डेटा दें।

उच्च Gi के साथ उत्पाद:

• चॉकलेट कैंडीज, दूध चॉकलेट, फास्ट फूड, चॉकलेट सील, केक, केक - जीआई \u003d 85-70;

मध्य Gi:

• चीनी के बिना चीनी, पिज्जा, कॉफी और चाय के बिना फलों के रस - 46-48

कम आदमी:

• कड़वा चॉकलेट 70% -22, टमाटर का रस -15, मांस और मछली के व्यंजन -10।

कम या उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक उत्पादों के फायदे और नुकसान

जी	लाभ	नुकसान
लंबा	ऊर्जा का तेजी से प्रवाह, प्रदर्शन में सुधार; रक्त ग्लूकोज में सुधार।	अल्पकालिक ऊर्जा प्रवाह; वसा तलछट गठन के कारण तीव्र स्कैच खून में शक्कर; मधुमेह वाले रोगियों के लिए स्वागत का खतरा।
कम	ऊर्जा की क्रमिक रिलीज, जो लंबे समय तक पर्याप्त है; रक्त ग्लूकोज में धीमी गति से वृद्धि, जो वसा जमा को रोकती है; भूख की भावना को कम करना।	प्रशिक्षण और शारीरिक भार के दौरान कम प्रभाव; जब रक्त शर्करा में पर्याप्त तेजी से वृद्धि नहीं होती है सामंजस्यपूर्ण राज्य थैली के साथ। डायबेट 1 समूह।

उच्च जीआई वाले उत्पादों से चयापचय का उल्लंघन

कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपभोग तीन तरीकों से किया जाता है:

1. खर्च की गई ऊर्जा को भरने के लिए;
2. मांसपेशियों में ग्लाइकोजन स्टॉक के लिए;
3. ऊर्जा की कमी के मामले में बैकअप की जरूरत है।
4. भंडारण टैंक पूरे शरीर में स्थित वसा कोशिकाएं हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों का उपयोग करके, शरीर ग्लूकोज से अभिभूत होता है, तेजी से वसा में संसाधित। यदि इस समय ऊर्जा मांग में नहीं है, तो व्यक्ति बैठता है या झूठ बोलता है, तो इस वसा को डिपो में जमा करने के लिए निर्देशित किया जाता है।

उच्च जीआई के उत्पादों हैं?

• उच्च जीआई के साथ उत्पादों की निरंतर खपत के साथ, रक्त ग्लूकोज स्तर लगातार आयोजित किया जाता है बढ़ी हुई स्तर। प्रत्येक घंटे के लिए कुछ मीठा या उच्च कैलोरी खाने, भले ही चीनी, कैंडी, कुकीज़, एक कंबल या मीठे फल के साथ केवल एक गिलास चाय, चीनी का स्तर जमा हो जाएगा और बढ़ जाएगा।
• शरीर इंसुलिन उत्पादन की इस कमी का जवाब देता है। चयापचय का उल्लंघन है, जो संचय में व्यक्त किया जाता है अनावश्यक किलोग्राम। तथ्य यह है कि इंसुलिन की कमी के साथ, ग्लूकोज में नहीं मिल सकता है मांसपेशी फाइबरयहां तक \u200b\u200bकि अगर इस समय शरीर को इसकी आवश्यकता होती है।
• निर्देशित ऊर्जा स्टॉक भंडारण के लिए संदेश, पेट, पक्षों और कूल्हों पर गुना के रूप में बिछा हुआ।
• उसी समय, यह निरंतर अतिरक्षण प्रतीत होता है, एक व्यक्ति को लगता है स्थायी भूख, कमजोरी, ऊर्जा प्राप्त करने की कोशिश कर रही है, यह अधिक से अधिक खाती है। पेट को पुनर्वितरित किया जाता है, लेकिन संतृप्ति नहीं आती है।

आउटपुट:

यह अपने उत्पादों के लिए उच्च जीआई, और उनकी अत्यधिक और अनियंत्रित खपत के लिए हानिकारक नहीं है। यदि आपने शायद ही कभी काम किया, या जिम में कुछ घंटों बिताए, तो उच्च जीआई शक्ति की ज्वार के लिए ऊर्जा की बहाली में जाएगी। यदि टीवी के सामने ये उत्पाद हैं, तो रातोंरात, वसा जमा खमीर के रूप में बढ़ेगा।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वास्तव में उपयोगी है

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद अच्छे हैं क्योंकि वे धीरे-धीरे वांछित स्तर पर ऊर्जा बनाए रखते हैं। उनका उपयोग करके, आपको ऊर्जा का विस्फोट नहीं मिलेगा, लेकिन आप इसे पूरे दिन प्रभावी ढंग से खर्च कर सकते हैं। इन उत्पादों में शामिल हैं:

• अधिकांश सब्जियां;
• ठोस किस्मों के मैकरन (एल डेंटे, यानी थोड़ा असंगत) और ब्राउन चावल, कई फलियां;
• ताजा फल, दूध और डेयरी उत्पाद, कड़वा चॉकलेट, आदि

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरीनेस एक दूसरे से संबंधित नहीं हैं, इसलिए दोनों अवधारणाओं को समझना आवश्यक है। किसी भी उत्पाद, यहां तक \u200b\u200bकि कम जीआई के साथ भी कैलोरी शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में आहारवादी कोवाल्कोव यही कहता है:

कम ग्लाइसेमिक सूचकांक उत्पाद। वजन घटाने के लिए तालिका।

वजन कम करने में मदद के लिए इस तालिका ने उत्पादों को एकत्रित किया। वे अधिक वजन डायल करने के डर के बिना दैनिक खा सकते हैं। यदि आप अपने पूरे जीवन में ऐसे पोषण का पालन करते हैं, तो कभी-कभी उच्च जीआई वाले उत्पादों में शामिल होते हैं, वजन समान संख्याओं पर स्थिर रहेगा। हालांकि, क्या हिलना है, मत भूलना, यहां तक \u200b\u200bकि स्वस्थ आहार पेट की दीवारों को फैलाएगा, सभी नए हिस्सों की मांग करेगा, और वजन कम करेगा, फिर सक्षम नहीं होगा।

निष्कर्ष: कम जीआई उत्पादों के आहार में अधिमान्य सामग्री, समय-समय पर - औसत जीआई और बहुत दुर्लभ के साथ अपवाद स्वरूप मामले उच्च जीआई के साथ।

कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहार

कई कारक उत्पाद की ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बदलने में सक्षम हैं, जिसे कम जीआई के साथ आहार खींचते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

यहां उनमें से कुछ है:

• भंडारण की अवधि और स्टार्च उत्पादों की परिपक्वता की डिग्री। उदाहरण के लिए, अनियंत्रित केले में कम जीआई होता है, 40 के बराबर होता है, और इसके बाद बढ़ने और नरम होने के बाद, जीआई 65 तक बढ़ता है। पकने वाले सेब भी जीआई बढ़ाते हैं, लेकिन इतनी तेजी से नहीं;
• स्टार्च कणों को कम करने से जीआई में वृद्धि हुई है। यह सभी अनाज उत्पादों पर लागू होता है। यही कारण है कि इस तरह के उपयोगी को अनाज की रोटी या बड़े पीसने का आटा माना जाता है। बड़े कणों में, आटा बनी हुई है एलिमेंटरी फाइबर, प्रोटीन, फाइबर, जो जीआई को 35-40 तक कम करता है। इसलिए, वरीयता को रोटी और मोटे आटा आटा देने की आवश्यकता होती है;
• रेफ्रिजरेटर में भंडारण के बाद हीटिंग उत्पादों जीआई को कम कर देता है;

• पाक प्रसंस्करण जीआई बढ़ाता है। तो, उदाहरण के लिए, उबले हुए गाजर में जीआई 50 \u200b\u200bहै, जबकि कच्चे रूप में यह 20 से अधिक नहीं है, क्योंकि इसमें निहित स्टार्च हीटिंग द्वारा सौम्य है;
• औद्योगिक उत्पादन उत्पादों को गर्मी उपचार, gentlerating स्टार्च उत्पादों का सहारा लेकर तैयार किया जाता है। इसीलिए मक्कई के भुने हुए फुले, त्वरित तैयारी के लिए आलू मैश किए हुए आलू, तैयार किए गए नाश्ते के लिए porridges क्रमशः उच्च जी - 85 और 95 है। इसके अलावा, उनमें डेक्सट्रीज़ और संशोधित स्टार्च - जीआई 100 शामिल हैं;
• कई उत्पादों में "मकई स्टार्च" होता है। ऐसे शिलालेख को देखते हुए, हर किसी को यह समझना चाहिए कि इस उत्पाद का जीआई 100 के करीब है, जो ग्लाइसेमिया को बढ़ा सकता है;
• मकई के अनाज का टूटना जब पॉपकॉर्न खाना पकाने के लिए जीआई में 15-20% की वृद्धि की ओर जाता है;
• कुछ प्रकार के नूडल्स और स्पेगेटी के तहत पास या एक्सट्रूज़न के तरीके से प्राप्त किया जाता है उच्च दबावgi -40 को कम कर दिया है। लेकिन पकौड़ी, पकौड़ी के लिए आटा, घर का बना नूडल्सठोस विविध आटे से पकाया जाता है पारंपरिक विधि में, उच्च hy -70 है;
• ठोस किस्मों से स्पेगेटी और पास्ता थोड़ा सर्वसम्मति की सिफारिश की, ताकि वे दांतों पर थोड़ा चोट पहुंच सकें। इससे जीआई कम हो जाएगा। यदि आप पास्ता को 15-20 मिनट के लिए पकाएंगे, तो स्टार्च के जिलेटिनिज़ेशन में वृद्धि होगी और जीआई 70 तक बढ़ेगा। यदि आप अल डेंटे (थोड़ा असामान्य) द्वारा स्पेगेटी (यहां तक \u200b\u200bकि सफेद आटा) को पकाते हैं और ठंडे रूप में आपूर्ति करते हैं, उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, एक सलाद में, तो उन्हें जीआई केवल 35 होगा;
• जीआई कमी स्टार्च युक्त उत्पादों के दीर्घकालिक भंडारण में योगदान देती है। गर्म, बस बेक्ड रोटी में बहुत अधिक जीआई होगा, जिसने ठंडा किया था और जितना अधिक पीठ के अधिक। इसलिए, रोटी को रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करने की सिफारिश की जाती है या पहले भी डिफ्रॉस्टिंग के बाद भी फ्रीज किया जाता है। और यह सूखे, महसूस रूप में है। तेजी से सुखाने के लिए, आप ओवन में या टोस्टर में पटाखे पका सकते हैं;
• शीतलन उत्पादों, उदाहरण के लिए, जो वैक्यूम खोल में बेचे जाते हैं और तापमान पर 5 डिग्री से अधिक नहीं होते हैं, जीआई भी कम करते हैं;

1. जितना संभव हो उतने सब्जियों के रूप में अपने आहार में उपयोग करें। उनका कम जीआई न केवल विटामिन और खनिजों के भंडार को बढ़ाने का मौका देता है, बल्कि किसी भी मात्रा में भी है। इसके अलावा, यदि वे संयुक्त रूप से हैं तो सब्जियां अपने अन्य उत्पादों को कम करती हैं। सब्जियों में निहित फाइबर में रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर दिया जाता है, क्योंकि इसे पचाने के लिए बहुत सारी ऊर्जा होती है।
2. उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ आहार उत्पादों से बाहर: बीयर, कार्बोनेटेड पेय, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों, मिठाइयाँ।

1. ऐसी तैयारी विधियों का चयन करें जो जीआई की कमी में योगदान देते हैं। उदाहरण के लिए, आलू मैश किए हुए आलू, दृश्यों के साथ स्टार्च कणों में उच्चतम जीआई है, जबकि आलू जीआई के मुंडएयर में बेक्ड या उबला हुआ बहुत कम है। स्टार्च उत्पाद (दलिया, पास्ता, आलू, अनाज) की तुलना में मजबूत, उच्च जीआई।
2. पीसने वाले उत्पादों को उनकी जीआई बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, मांस के एक टुकड़े में कटलेट की तुलना में एक निचला लड़का होता है। किसी भी क्रशिंग पाचन को तेज करता है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा की आवश्यकता कम है। वही सब्जियों तक भी लागू होता है। इसलिए, सलाद के लिए सब्जियों को कुचलने की कोशिश मत करो। कच्चे गाजर रगड़ने से अधिक उपयोगी है और विशेष रूप से उबला हुआ से अधिक है।
3. प्राकृतिक सब्जियां और फल रस से उपयोगी होते हैं, क्योंकि रस के पास कोई फाइबर नहीं होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और जीआई को कम करता है। एक ही उद्देश्य के लिए, छील से सब्जियों और फलों को शुद्ध करना जरूरी नहीं है, क्योंकि यह पाचन और निचले जीआई की प्रक्रिया का विस्तार कर सकता है।
4. सलाद में और अन्य व्यंजनों में सब्जी के तेल के थोड़ा (चम्मच का फर्श), क्योंकि सभी तेल पाचन प्रक्रिया को धीमा करते हैं, शर्करा, निचले जीआई के अवशोषण को खराब करते हैं।
5. अलग भोजन इतना उपयोगी नहीं है, क्योंकि प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने, ग्लूकोज के स्तर को कम करने और जीआई को कम करने में सक्षम हैं। बदले में, प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए बी। आहार पोषण सब्जी के साथ प्रोटीन पकवान को गठबंधन करना आवश्यक है।
6. दिन में आहार में, प्रत्येक भोजन के साथ जीआई को कम करना आवश्यक है। सुबह में, यह लंबे समय तक, लंच पर - औसत जीआई के साथ व्यंजन, और रात के खाने के लिए - केवल कम जीआई। रात के आराम के दौरान, ऊर्जा की खपत न्यूनतम है, जिसका अर्थ है कि रात भर खाया गया सब कुछ वसा जमा में परिवर्तित हो जाता है।

स्वस्थ पोषण के अपने आहार को कैसे आकर्षित करें। पोषण विशेषज्ञ की युक्तियाँ।

यह आलेख सोचने के लिए जानकारी प्रदान करता है, और प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए लाभ से सीख सकता है। बेशक, हम अक्सर उपयोगी नहीं चुनते हैं, लेकिन उपस्थिति में क्या है, जिस पर पर्याप्त पैसा है। लेकिन यह केवल जानबूझकर एक कारण नहीं है हानिकारक भोजनजो स्वास्थ्य को नष्ट कर देता है। नतीजतन, इसे दवाओं पर अधिक खर्च करना होगा।

ये नियम प्रत्येक को अपने और उनके परिवार के लिए मेनू तैयार करने में मदद करेंगे:

• आलू के दोस्त और भोजन के तेज व्यंजनों के बजाय अनाज और चावल चुनें;
• फ्राइंग की बजाय एक जोड़ी के लिए मांस और सब्जियां तैयार करें;
• प्यूरी बनाने के बजाय आलू को सेंकना या उबाल लें;
• उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने के लिए थोड़ा दोषी पास्ता और दलिया;
• स्वाद देने के लिए, मसालों, टमाटर का उपयोग करें और नींबू का रस मेयोनेज़, केचप और अन्य कैलोरी सॉस के बजाय;
• तुरंत बदलने की कोशिश मत करो भोजन संबंधी आदतेंऔर सार्वभौमिक आहार की तलाश न करें। धीरे-धीरे, दिन के बाद, ऐसे व्यंजनों को उठाएं जो आपको फिट करते हैं, जैसे आप स्वाद लेते हैं और हानिकारक और अत्यधिक कैलोरी को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। बस तो आप अपने आप को एक आदर्श आहार लेंगे;
• तैयार करने के लिए नए तरीकों को इकट्ठा करें, स्वास्थ्य और मनोदशा की स्थिति के लिए, अपने शरीर की प्रतिक्रिया का पालन करें। यह आपको अपना खुद का मोड और वजन घटाने की विधि खोजने की अनुमति देगा;
• याद रखें कि उच्च जीआई वाले उत्पादों की खपत केवल गंभीर के बाद अनुमत है शारीरिक कार्य और लंबा बिजली प्रशिक्षण, साथ ही रोगों के दौरान या उसके बाद एक डॉक्टर की गवाही के अनुसार;
• एक बड़ी संख्या की प्रभावी आहार यह औसत या निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों के उचित उपयोग पर आधारित है।

यदि आपने डाउनलोड नहीं किया है, तो उत्पाद तालिका को उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ-साथ कम जीआई डाइट मेनू के साथ डाउनलोड करना सुनिश्चित करें। हमने फाइलों को प्रिंट करने और उन्हें रेफ्रिजरेटर पर लटका दिया।

मधुमेह में, साथ ही साथ पूरा होने की प्रवृत्ति के साथ, अपने आहार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। एक ग्लाइसेमिक उत्पाद सूचकांक (जीआई) जानना, आप न केवल रक्त में ग्लूकोज को नियंत्रित कर सकते हैं, बल्कि भी उठा सकते हैं इष्टतम आहारजो अत्यधिक प्रतिबंधों के साथ खुद को हराए बिना, रक्त में निचली चीनी की मदद करेगा। संतुलित पोषण से, जिसमें विटामिन, खनिज, ग्लूकोज और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों की इष्टतम मात्रा शामिल है, न केवल स्वास्थ्य है, बल्कि यह भी दिखावट.

जीआई और गणना सूत्र क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स I. पोषण का मूल्य उत्पाद उनके आणविक मतभेदों और प्रसंस्करण विधि, तैयारी से दोनों पर निर्भर करता है।

जीआई इंगित करता है कि कुछ उत्पादों का उपयोग करने के बाद पाचन की प्रक्रिया में शरीर में कितनी चीनी का उत्पादन होता है। सूचकांक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के एक ही हिस्से के लिए सूचकांक द्वारा गणना की जा सकती है। इसकी गणना करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट त्रिभुज के क्षेत्र को चीनी त्रिकोण क्षेत्र में साझा करना आवश्यक है, 100 से गुणा किया गया है। यह जीआई को दिखाने में मदद करेगा। ग्लूकोज की मात्रा निर्धारित करने के लिए उपयोग किया जाने वाला पैमाने 100 इकाइयों से विभाजित है, जहां 0 अंक पूर्ण अनुपस्थिति कार्बोहाइड्रेट, और अधिकतम संकेतक - शुद्ध चीनी की उपस्थिति के लिए। साथ ही, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भोजन की कैलोरी सामग्री परस्पर संबंध नहीं है, क्योंकि जीआई की प्रत्येक इकाई किसी उत्पाद के शरीर में प्रवेश करने के बाद ग्लूकोज में वृद्धि दर्शाती है, और कैलोरी सामग्री - ऊर्जा मूल्य।

उत्पादों के प्रकार

जीआई के आधार पर, भोजन को 3 प्रकारों में विभाजित किया जाता है - कम, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक संकेतकहाइपोग्लाइसेमिक प्रभाव अनुपस्थित है। वर्गीकरण की विशेषताएं तालिका में इंगित की जाती हैं:

कम सूचकांक के साथ

मोटापे में, आपको कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स उत्पादों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

कम जीआई उत्पाद शरीर को आनुपातिक रूप से और धीरे-धीरे ऊर्जा देते हैं, इसलिए वे अधिक से अधिक और लगभग दैनिक खा सकते हैं। इस तथ्य को देखते हुए कि चीनी छोटे हिस्सों में रक्त में अवशोषित हो जाती है, रक्त ग्लाइकाट नहीं होता है, यह वसा के रूप में स्थगित नहीं होता है, लेकिन ऊर्जा के साथ मनुष्य प्रदान करता है। इस तरह के भोजन में हाइपोग्लाइसेमिक प्रभाव नहीं है, लेकिन पुरानी और तीव्र बीमारियों को बढ़ाने और स्वास्थ्य रखने की अनुमति देने का अवसर प्रदान नहीं करेगा। एक व्यक्ति को पूर्ण कार्यप्रणाली के साथ-साथ फाइबर के लिए एक सामान्य ग्लूटामाइन और ग्लिटिन कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है। कम सूचकांक उत्पादों का चयन करना उन लोगों को होना चाहिए जो लंबे हैं और जिनके पास कुछ बीमारियां हैं या उन्होंने अपनी घटना के अपने जोखिम में वृद्धि की है:

• oncology;
• मधुमेह;
• मोटापा।

कम चीनी सामग्री है:

• दुग्ध उत्पाद;
• कड़वी चॉकलेट;
• ठोस फल, साइट्रस
• लगभग सभी सब्जियां;
• काजू, मूंगफली का पेस्ट।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट भाग भोजन में छोटा है:

• उबला हुआ मांस;
• पक्षियों;
• चिकन शोरबा (सूप);
• मछली;
• मशरूम।

मध्य gy के साथ

थर्मल प्रसंस्करण के बाद, कुछ सब्जियां अपने जीआई को बढ़ाती हैं।

औसत ग्लाइसेमिक स्तर वाले उत्पादों का उपयोग स्वस्थ और शारीरिक रूप से किया जा सकता है सक्रिय लोग, और मधुमेह और अधिक वजन के लिए, मानक कम होना चाहिए। इस समूह में शामिल हैं:

• गर्मी उपचार के बाद सब्जियां;
• मीठे डेयरी उत्पादों;
• मीठे (Marmalade, Pastes, Marshmallow) की तैयारी के लिए उपयोग किए जाने वाले फल।

वजन घटाने के लिए मोंटिगिनैक बिजली आपूर्ति प्रणाली उत्पादों की ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर आधारित है, इसे "फॉर्मोनी" वेबसाइट पर विस्तार से प्रस्तुत किया गया है।

उच्च सूचकांक के साथ

खाद्य पदार्थ जिनमें जीआई (खाली, तेज़) का उच्च संकेत होता है, जिसमें रक्त शर्करा में गहन वृद्धि में योगदान होता है। लेकिन, कभी-कभी उच्च जीआई वाले उत्पादों का उपयोग करना आवश्यक होता है:

• तेजी से ऊर्जा के स्रोत के रूप में;
• तीव्र खेल गतिविधियों के बाद;
• ठंड के मौसम में।

विशाल खुराक में ग्लाइसेमिक चीनी युक्त उत्पादों में शामिल हैं:

• पागल;
• शराब;
• मीठे फल;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।

ताजा रूप में सब्जियां और फल संसाधित की तुलना में कम हैं।

उत्पादों में चीनी के ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम करने के लिए, कुछ चाल का उपयोग किया जाता है। इसे कम करने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन के साथ एक साथ उपयोग करने के लिए;
• भयंकर भोजन अच्छी तरह से;
• कार्बोहाइड्रेट वसा में जोड़ें;
• सब्जियां और फलों का इलाज नहीं किया जाता है;
• अनाज उबलते पानी डालो;
• सब्जियों के साथ खाने के लिए स्टार्च खाद्य पदार्थ।

उत्पाद समूहों के लिए टेबल

नीचे तालिका में उनके प्रसंस्करण के आधार पर उत्पादों के ग्लाइसेमिक सूचकांक में परिवर्तन दर्शाते हैं:

उत्पादों के समूह
	कम	मध्य	लंबा
सब्जियां	कच्चा	उबला हुआ	तला हुआ
		मछली पालने का जहाज़	बेक किया हुआ
फल, यागोडा	ताज़ा	सूखा	डिब्बा बंद
	कभी-कभी चीनी के अतिरिक्त के साथ	थर्मल प्रसंस्करण के बाद
दूध के उत्पाद	प्राकृतिक	पुनर्नवीनीकरण	चीनी और स्वाद के अलावा
अनाज और आटा	साबुत अनाज	विभिन्न अवयवों के साथ भोजन	मीठा पेस्ट्री
	ठोस किस्में		अर्ध - पूर्ण उत्पाद
पेय	ताजा।	फल से बने पेय	शराब

उत्पाद समूह द्वारा जीआई का संकेत देने वाली टेबल

सब्जी फसलों

सब्जियां, घास	जी
अजमोद	5
वानीलिन
दालचीनी
ओरेगो
तुलसी
पत्ता सलाद	10
टमाटर
दिल	15
पालक
गोभी (ताजा में सूचकांक और खट्टी गोभी वही)
एस्परैगस
अदरक
चमपिन्यान
तुरई
ब्रोकली
Zabachkov और Eggplazhanov से कैवियार
खीरे (ताजा, नमकीन, मसालेदार)
मूली
अजमोदा
एक प्रकार का फल
सोया।
काली मिर्च (लाल बल्गेरियाई, चिली)
प्याज (शुद्ध)
आर्टिचोक	20
बैंगन
समुद्री गोभी
मटर	25
बीन (गोल्डन)
पीला मटर
विभिन्न प्रकार के मसूर
लहसुन	30
शलजम
गाजर
चुक़ंदर
सूखे टमाटर	34
स्ट्रोक बीन्स
हरी मटर	35
अजवाइन की जड़
मक्का
बीन्स (काला, लाल)
सूखी फलियाँ	40
सूप (मटर, टमाटर) के रूप में सब्जियां
ग्रीन पोल्का डॉट (डिब्बाबंद), टॉपिनंबुर	45
मकई (डिब्बाबंद)	55
Vigret के लिए सब्जियां	65
सब्जियां (डिब्बाबंद उत्पादों के अन्य घटक)
एमीलोपेक्टिन, पाउंड के आधार पर स्टार्च के आधार पर भोजन	75
आलू (प्यूरी, चिप्स)	80
गाजर (उबला हुआ, स्टू)	85
मक्कई के भुने हुए फुले
पॉपकॉर्न (unsweetened)
रेपिल से व्यंजन
आलू (बेक्ड, तला हुआ, पुलाव)	95
स्वीडिश जहाज़	99

फल-बेरी पौधे, बीज

फ्रक्टोज ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्लूकोज ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना में काफी कम है, इसलिए मध्यम खुराक में इसका उपयोग मधुमेह और मोटापे वाले लोगों के लिए किया जा सकता है।

तालिका जीआई फल और जामुन दिखाती है:

उन से फल, जामुन, बीज और उत्पाद	जी
सूरजमुखी के बीज के व्युत्पन्न	8
एवोकाडो	10
जैतून	15
मुस्लिन
काला currant
ब्लैकबेरी	20
नींबू
बेर
स्ट्रॉबेरी
चकोतरा
स्ट्रॉबेरी
करौंदा
रास्पबेरी
किशमिश
मीठी चेरी	25
चेरी
कद्दू के बीज
अलीचा
मैराकुय	30
अकर्मण्य
पोमेल
जाम (चीनी के बिना)
लामबेरी
समुद्री हिरन का सींग
ब्लूबेरी
नाशपाती
ग्रीन केले
सेब
लाल बेरी
खुबानी
nectarine	40
गहरा लाल रंग
ब्लूबेरी
आडू
संतरा
बेर
स्वीटी
श्रीफल
सूखे फल (कुरागी से, prunes)
क्रैनबेरी	45
अंगूर
नारियल
ख़ुरमा	50
एक अनानास
जाम
अंजीर
कीवी
लिची
आम
जाम
अर्थवुड नाशपाती
खरबूज	65
पपीता
marshmallow
मुरब्बे
जाम
किशमिश
पेस्ट करें
केले
मेपल सिरप
Sorbent।
फल वफ़ल
कद्दू	75
तरबूज
हलवा
फेनिक	100