बहुत चलोगे तो क्या होगा। चलना आकार में आने का एक आसान तरीका है। कदम और तय की गई दूरी की गणना कैसे करें

परंपरागत रूप से, जीवन की गुणवत्ता में सुधार व्यक्तिगत या सार्वजनिक परिवहन के रूप में सभ्यता के ऐसे लाभों से जुड़ा है, जो रोजमर्रा की चिंताओं से जुड़े अस्थायी नुकसान को कम करता है। लेकिन कुल मोटरीकरण, स्पष्ट लाभों के अलावा, उतना ही गंभीर लाता है नकारात्मक परिणाम, जिसे डॉक्टर हाइपोडायनेमिया कहते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो लोग कई गुना कम चलने लगे और मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली इसका कारण बन गई है 70% आबादी को समस्या है अधिक वजन . इस लेख में हम आपको बताएंगे कि क्या पैदल चलकर वजन कम करना संभव है, इसके लिए कौन से भार पर्याप्त होंगे? प्रभावी वजन घटाने, उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर किस प्रकार के चलने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

यदि आपको दूर के अतीत में ले जाया गया, तो आपको वहां खुले तौर पर मोटे लोगों से नहीं मिलने पर बहुत आश्चर्य होगा। अधिक वज़नदार शारीरिक कार्यऔर अधिक खाने की अनुपस्थिति वसा के जमाव में योगदान नहीं करती है। चूंकि टाइम मशीनों का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसलिए कमजोर अर्थव्यवस्था वाले कई देशों में आज भी यही प्रभाव देखा जा सकता है निम्न स्तरजिंदगी। उच्च कैलोरी भोजन और अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि, इसके विपरीत, इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि शरीर का ऊर्जा संतुलन गड़बड़ा जाता है: हम जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करते हैं, जबकि हमारे शरीर को विकास द्वारा इस तरह से क्रमादेशित किया जाता है कि इन अधिशेषों को "अलग" रखा जाए, न कि उन्हें अपशिष्ट उत्पादों के रूप में हटाया जाए।

अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं पैदल चलकर वजन कम करें - यह काफी संभव है, लेकिन इसके लिए सबसे पहले, नियमित कक्षाओं की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, आपको उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की अनियंत्रित खपत को सीमित करने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, अतिरिक्त कैलोरी जलाने में सक्षम होना चाहिए. दैनिक आवश्यकताइस मामले में, इसकी गणना विशेष सूत्रों (उदाहरण के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट या मिफ्लिन-सैन जॉर्ज) का उपयोग करके की जाती है, किसी व्यक्ति की ऊंचाई, वजन, उम्र और कुछ अन्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

आप वास्तव में कितना उपभोग करते हैं, आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री तालिका से पता लगा सकते हैं। उन्हें ऑनलाइन खोजना भी आसान है। यह जानकारी यह गणना करने के लिए पर्याप्त होगी कि वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना होगा।

एक अतिरिक्त किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 7000-8000 किलोकैलोरी जलाने की जरूरत है, जबकि औसत दैनिक सेवन 2000-3000 किलो कैलोरी है।

क्या वजन घटाने के लिए चलना अच्छा है?

बहुत से लोग आश्वस्त हैं कि वजन कम करने के साधन के रूप में चलने की प्रभावशीलता कम है और फिटनेस क्लब में कक्षाओं की तुलना में काफी कम है या जिम. यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन अधिक गहन व्यायाम हमेशा शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है. चलना एक प्राकृतिक अवस्था हैहोमो सेपियन्स के लिए, किसी व्यक्ति पर एक जटिल सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: हृदय प्रणाली को मजबूत करना, शरीर के स्वर को बढ़ाना, मांसपेशियों की गतिविधि के माध्यम से चयापचय को उत्तेजित करना।

क्या चलने से आपको दौड़ने की तुलना में तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है? आप शोध के परिणामों से आश्चर्यचकित होंगे: यदि जली हुई कैलोरी की संख्या (क्रमशः 550 बनाम 350 किलो कैलोरी प्रति घंटे) के संदर्भ में दौड़ना वास्तव में अधिक प्रभावी है, तो वसा हानि के प्रतिशत के मामले में, दौड़ना पहले से ही हीन है (50% बनाम 65%). हालांकि, वृद्ध लोगों के लिए और जिनका वजन सामान्य से बहुत अधिक है, वजन कम करने के साधन के रूप में दौड़ना स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य है। चलना, अतिशयोक्ति के बिना, वजन कम करने का सबसे लोकतांत्रिक तरीका है, क्योंकि यह हृदय रोगियों, श्वसन से पीड़ित लोगों के लिए भी contraindicated नहीं है, किडनी खराबऔर मधुमेह। कोई भी तैयार नहीं एक व्यक्ति प्रति दिन 10-20 किमी दूर करने में सक्षम है.

वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना चाहिए?

वजन कम करने के साधन के रूप में चलना शुरू करने से पहले, आपको पता होना चाहिए: लगातार एक घंटे तक चलने के बाद ही फैट बर्न होने की प्रक्रिया शुरू होती है, जिसके दौरान शरीर भोजन के दौरान प्राप्त संसाधनों का उपयोग करता है। वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना है, इसकी गणना करने के लिए, आपको एक अन्य महत्वपूर्ण कारक को नियंत्रित करना चाहिए: हृदय गति। यह अधिकतम के 50-70% के भीतर होना चाहिए, जिसकी गणना निम्नलिखित सरलीकृत सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

220 - आपकी उम्र - 5 (महिलाओं के लिए) = अधिकतम हृदय गति।

यदि आप सही गति से चलना सीखते हैं, तो वसा जलने की दर सबसे अधिक होगी। वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना है यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है: यह एक चीज है जब आपको 5-8 किलो वजन कम करने की आवश्यकता होती है, और दूसरी - 30 या अधिक। किसी भी मामले में, आपको त्वरित परिणामों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए: 1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको 50-80 किमी . से अधिक चलना होगाजो, निश्चित रूप से, अवास्तविक है। लेकिन अगर आप कम से कम 10 किलोमीटर चलकर रोजाना 100 ग्राम गिराते हैं, तो आपको महीने में 3 किलो और छह महीने में लगभग 20 किलो मिलता है और ये पहले से ही काफी ठोस परिणाम हैं। मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता हैऔर यह समझ कि खोए हुए किलोग्राम को वापस करना बहुत तेज़ है।

अगर आपको ठीक लगे तो प्रतिदिन 30-50 ग्राम वसा का जलनावजन कम करने के लिए आपको कितना चलने की जरूरत है, इस सवाल का जवाब देते समय, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि वसा का टूटना तब शुरू होगा जब शरीर यकृत में जमा सभी ग्लाइकोजन का उपभोग करेगा, और इसके लिए लगभग 60 मिनट तक लगातार चलना आवश्यक है. और अगर आप दिन में पांच किलोमीटर चलने का इरादा रखते हैं, तो शरीर को फैट बर्निंग मोड में डालने के लिए 5 किमी / घंटा की गति पर्याप्त नहीं है: आपको या तो दूरी या गति बढ़ाने की आवश्यकता है।

चलना और आहार कैसे संयुक्त हैं?

क्या निरीक्षण करना संभव है सकारात्म असरचलने से, यदि उल्लेखनीय रूप से अधिक हो दैनिक भत्ताभोजन के साथ खपत कैलोरी? सबसे सरल गणना से पता चलता है कि ऐसा नहीं है। अपेक्षाकृत मामूली वजन घटाने के लिए भी, आपको कम से कम डेढ़ घंटे के व्यायाम की आवश्यकता होती है, और यदि आप मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपना अधिकांश समय चलने में बिताना होगा। दूसरे शब्दों में, खाने में कैलोरी कम नहीं की तो सुबह से शाम तक टहलना पड़ेगा. यह संदेहास्पद है कि आप ऐसे कारनामों के लिए तैयार हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप भोजन में कैलोरी कम नहीं करते हैं, तो आपको बहुत लंबे समय तक चलना होगा। कई विशेषज्ञों के अनुसार, आहार भी रामबाण नहीं है, क्योंकि आप हमेशा के लिए आहार पर नहीं जाएंगे। उसी समय, 95% मामलों में, आप जल्दी से पिछले वजन संकेतकों तक पहुंच जाएंगे और उनसे भी अधिक हो जाएंगे। संतुलित आहार- सफलता का रहस्य। एक निश्चित दैनिक कैलोरी सेवन सीमा को पूरा करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। उसी समय, आपको अपने पसंदीदा व्यंजन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है: भागों के वजन की गणना इस तरह से करने के लिए पर्याप्त है कि गणना किए गए संकेतक से आगे न जाएं. सबसे पहले, भूख को कम करने के लिए, आप ऐसे खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं जिनमें कम कैलोरी सामग्री हो, लेकिन बड़े हिस्से खाएं। जब शरीर को इसकी आदत हो जाती है, तो आप तराजू और तालिकाओं का उपयोग किए बिना, सहज रूप से कैलोरी सामग्री को नियंत्रित कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कितना चलने की जरूरत है?

उपरोक्त गणना इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखती है कि आप अलग-अलग तरीकों से चल सकते हैं: ट्रेडमिल का उपयोग करना, सीढ़ियों या डाउनहिल पर चलना, नॉर्डिक विधि, तेज गति से चलना या चलना। मौके पर चलने से भी मनचाहा असर मिल सकता है। उपरोक्त सभी चलने के तरीकों की ऊर्जा दक्षता पर विचार करें।

मध्यम गति से लंबी पैदल यात्रा

अतिरिक्त कैलोरी जलाने का सबसे लोकप्रिय तरीका, विशेष रूप से जनसंख्या की उन श्रेणियों के लिए जो अन्य किस्मों में संलग्न होने में सक्षम नहीं हैं शारीरिक गतिविधि. करीब की रफ्तार से डेढ़ घंटे की पैदल दूरी 5 किमी / घंटा आपको 100-200 किलो कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगा, और वह बहुत कुछ है। इस तरह के चलने का व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और अतिरिक्त वजन कम करने के प्रभाव के अलावा, इसमें सुधार हो सकता है सामान्य स्वरजीव।

वजन घटाने के लिए स्पोर्ट्स वॉकिंग

रेस वॉकिंग तकनीक में एक विशेष एल्गोरिथम का उपयोग शामिल होता है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। प्रत्येक चरण एड़ी पर समर्थन के साथ शुरू होता है, और शरीर के वजन को पैर की अंगुली में स्थानांतरित करने के साथ समाप्त होता है। इस बिंदु पर पैर सीधा होना चाहिए। सक्रिय कार्यबाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं - भी मुख्य विशेषताएंखेल चलना। आपको छोटे और लगातार कदमों में आगे बढ़ने की जरूरत है। 8 किमी/घंटा तक की गति से. यह ऊर्जावान रूप से अधिक महंगा प्रकार का चलना आपको जलने देता है अप करने के लिए 300-350 किलो कैलोरी.

वजन घटाने के लिए प्रभावी चलने वाली सीढ़ियाँ

सबसे ज्यादा कुशल तकनीशियनअक्सर पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए, इस तरह के प्रशिक्षण को contraindicated है। गति से सीढ़ियों की चढ़ाई उड़ान 75 कदम प्रति मिनट, एक घंटे में आप खर्च कर सकते हैं 500 किलो कैलोरी तक. साथ ही, नाड़ी को नियंत्रित करना और अवरोही के साथ वैकल्पिक चढ़ाई करना अनिवार्य है - बाद वाले कम थकाऊ होते हैं और आपको ब्रेक प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग

सीढ़ियों पर चलने के विपरीत, स्की डंडे के साथ चलने में व्यावहारिक रूप से कोई विरोधाभास नहीं है, लेकिन इस प्रक्रिया में अधिकांश मांसपेशी समूहों की भागीदारी के कारण, यह आपको सामान्य चलने की तुलना में लगभग डेढ़ गुना अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है ( 400 किलो कैलोरी प्रति घंटे और डेढ़ कसरत तक) सर्दियों में स्कीइंग के वजन घटाने के लाभ व्यायाम के समान हैं।

वजन घटाने के लिए वॉकिंग ट्रैक

होम सिम्युलेटर का उपयोग करने से उन लोगों को मदद मिलती है जिनके पास शहर के चारों ओर घूमने का अवसर नहीं है (मेगासिटीज में उच्च सामग्रीहानिकारक उत्सर्जन और पूर्ण प्रशिक्षण के लिए स्थानों की कमी, यह समस्या वास्तव में प्रासंगिक है)।

जिसमें यदि आप कुछ महत्वपूर्ण युक्तियों का उपयोग करते हैं तो कैलोरी बर्न करना तेज़ हो जाएगा:

• शुरू करने से पहले शरीर को गर्म करेंएक छोटा वार्म-अप (5 मिनट के लिए 4-5 किमी / घंटा की गति से चलना);
• काम करने की लय बदलने के लिए वांछनीय है(वृद्धि या कमी) हर 10-15 मिनट में;
• यदि आपको चलने की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है, आप ट्रैक को 5-10 डिग्री तक बढ़ा सकते हैं;
• मध्यांतर प्रशिक्षण(दो मिनट की जॉगिंग के बाद पांच मिनट की पैदल दूरी) आपको अतिरिक्त 10-20% कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

एक डिजिटल डिस्प्ले की उपस्थिति से पल्स, तय की गई दूरी और बर्न की गई कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

घर पर वजन घटाने के लिए जगह-जगह घूमना

यह विकल्प, हालांकि कम कुशल है, बाहर जाने का कोई रास्ता नहीं होने पर भी इस्तेमाल किया जा सकता है. कैलोरी को अधिक सक्रिय रूप से जलाने के लिए, आपको हाथों की गतिविधियों का उपयोग करने की आवश्यकता है, और इससे भी बेहतर, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं। वैसे, चलने के इस तरीके को अक्सर कई खेलों में प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग किया जाता है।

वजन घटाने के लिए घुटनों के बल चलने जैसा परिवहन का ऐसा आकर्षक तरीका कुछ एशियाई देशों में बहुत आम है, लेकिन कई श्रेणियों के लोगों के लिए अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के मुख्य साधन के रूप में इसकी सिफारिश शायद ही की जा सकती है।

वजन कम करने के लिए ठीक से चलने के कुछ महत्वपूर्ण टिप्स:

• व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय सुबह का हैजब शरीर, लंबे समय तक भार की उपस्थिति में, अधिक तीव्र चयापचय में ट्यून करता है, जिसका समग्र प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और दैनिक गतिविधियों को करते समय कैलोरी की अधिक खपत में योगदान देता है;
• यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि बिना वार्म-अप के चलकर आप अपना वजन कम कर सकते हैं, तो इसका उत्तर हां है, लेकिन गहन विधियों का उपयोग करना(सीढ़ियाँ चढ़ना, चलना) वार्म-अप है जरूरीप्रशिक्षण प्रक्रिया;
• पैदल मार्ग इस प्रकार है राजमार्गों से दूर स्थानों में चुनेंऔर अपेक्षाकृत कम पैदल यात्री यातायात (पार्क, वर्ग, जलाशयों के तटबंधों के स्ट्रिप्स, आदि) के साथ, जबकि यह वांछनीय है कि इलाके आदर्श रूप से भी नहीं है;
• किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ शरीर द्वारा पानी के भंडार की गहन खपत होती है, इसलिए चलने से पहले 200-400 मिली पानी जरूर पिएं.

आप चलते समय पी सकते हैं!

हमें उम्मीद है कि प्रदान की गई जानकारी आपको इस सवाल का जवाब पाने में मदद करेगी कि कैसे पैदल चलकर वजन कम किया जाए, सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या भार और कितने समय तक उपयोग किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए इष्टतम चलने के तरीके के बारे में वीडियो

हाइपोडायनेमिया पर्याप्त शारीरिक गतिविधि के अभाव में होता है और इसकी ओर जाता है विभिन्न उल्लंघनश्वसन, हृदय में, पाचन तंत्रऔर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम। रीस्टोर करने के लिए सामान्य कामशरीर, आपको जिम में घंटों पसीना बहाने की जरूरत नहीं है। चलना सभी के लिए सबसे आसान और सुलभ तरीका है।

आपको एक दिन में कितने किमी पैदल चलना है यह मानव स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। आप सचमुच कुछ सौ मीटर से शुरू कर सकते हैं - जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत है। धीरे-धीरे गति, दूरी, समय बढ़ाएं।

चलने के फायदे बहुत बड़े हैं:

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम मजबूत होता है;

चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्यीकृत किया जाता है;

रक्त में ऑक्सीजन सामग्री को बढ़ाता है;

रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार;

दिल मजबूत होता है;

रक्तचाप को सामान्य करता है;

पूरे जीव का स्वर बढ़ता है;

रक्त प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर में कमी;

जिगर, आंतों, पाचन अंगों के काम को उत्तेजित करता है।

इसके अलावा, चलने से आप तनाव से छुटकारा पा सकते हैं, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार कर सकते हैं, क्रम में रख सकते हैं तंत्रिका प्रणालीऔर एंडोर्फिन के उत्पादन को बढ़ावा देता है - खुशी के हार्मोन।

चलना - सार्वभौमिक उपायशरीर की चिकित्सा और मजबूती। यह बीमारी या उम्र से कमजोर लोगों और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से अच्छा है। डॉक्टरों का मानना ​​है कि शरीर को सामान्य रूप से मजबूत करने के लिए, आपको रोजाना औसतन 5-6 किमी चलने की जरूरत है - न तेज और न ही धीमी। 5 किमी/घंटा की रफ्तार से गाड़ी चलाने पर 2 घंटे का समय लगेगा।

मुझे इस बार कहाँ मिल सकता है? सबसे आसान तरीका है काम पर जाना और काम से पैदल घर आना। किसी भी स्थिति में, आप अपने कार्यस्थल या घर से बस एक या दो पड़ाव जा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना चाहिए? वसा जलने की व्यवस्था शुरू करने के लिए, आपको गति को 6 या 7 किमी / घंटा तक बढ़ाने और कम से कम एक घंटे तक बिना रुके चलने की जरूरत है। अगर वजन बहुत ज्यादा है तो आप आधे घंटे की सैर से शुरुआत कर सकते हैं।

ब्रिटिश डॉक्टरों का मानना ​​है कि रोजाना कम से कम 10 हजार कदम चलना चाहिए। वैसे, जापानी इस नियम का पालन करते हैं और भिन्न होते हैं अच्छा स्वास्थ्यऔर रूसियों की तुलना में उच्च जीवन प्रत्याशा।

चलना जरूरी है मानव शरीर. यह लंबे, स्वस्थ और सुखी जीवन की कुंजी है।

स्वस्थ रहने के लिए व्यक्ति को दिन में कितने कदम चलना चाहिए? एक काफी सामान्य सिफारिश है कि रोजाना कम से कम 10,000 कदम चलें। और क्या आप एक हैमबर्गर खरीद सकते हैं यदि आप ये 8 किलोमीटर चल चुके हैं? क्या गतिहीन जीवन शैली के आदी लोगों को इस आदर्श के बराबर होना चाहिए? यह "आदर्श" कैसे आया और क्या इसे बदलने का समय आ गया है? आइए इसे जानने की कोशिश करते हैं।

"यह सब के साथ शुरू हुआ ओलिंपिक खेलों 1964 में टोक्यो में, प्रोफेसर कैथरीन ट्यूडर-लोके बताते हैं, जो अध्ययन करते हैं मोटर गतिविधिवी एलएसयू‘ एस पेनिंगटन जैव चिकित्सा केंद्र. - इस अवधि के दौरान बनाया गया था पुरुष‑ पीओ‑ केई, या एक पेडोमीटर। पुरुषमतलब "10,000" आरओई- "कदम केई- "मीटर" या "सेंसर"।

जापानी समाज और संस्कृति पर हार्वर्ड के शोधकर्ता थियोडोर बस्तर बताते हैं, जापानी संस्कृति में दस हजार एक "बहुत शुभ संख्या" है। "तो यह संभावना है कि 10,000 कदम चुनौती एक सहायक थी क्योंकि यह विपणन उद्देश्यों के लिए अच्छा लग रहा था।" इस विशेष संख्या को चुनने का कारण चाहे जो भी हो, "यह उस समय की आबादी के साथ प्रतिध्वनित होता था, और लोग हर जगह एक पैडोमीटर के साथ चलने लगे," ट्यूडर-लोके कहते हैं।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि 1964 में जापान में जीवन 2015 में पश्चिमी दुनिया में हमारी वास्तविकता से काफी अलग था। "जाहिर है, 1960 के दशक में जापान में दैनिक जीवन शैली स्वस्थ थी - लोगों ने कम कैलोरी और पशु वसा का सेवन किया, और कारों का इस्तेमाल बहुत कम किया," बेस्टोर कहते हैं। संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन के डेटा से पता चलता है कि 1964 में जापानियों के लिए औसत प्रति व्यक्ति खाद्य आपूर्ति 2,632 किलोकैलोरी थी, जबकि औसत अमेरिकी ने 2011 में 3,639 किलोकैलोरी प्राप्त की। यानी, अंतर लगभग 1,000 किलोकैलोरी है - या यदि आप अपनी गति को ट्रैक करते हैं, तो औसत व्यक्ति के लिए लगभग 20,000 कदम।

ये आंकड़े, निश्चित रूप से, क्षेत्र, सामाजिक, जनसांख्यिकीय और कई अन्य कारकों पर काफी हद तक निर्भर करते हैं। लेकिन यह सार को प्रभावित नहीं करता है: यह तर्क देना असंभव है कि 1960 के दशक में जापानी उसी "पोषक वातावरण" में रहते थे जैसा हमने 2015 में किया था।

पोषण शोधकर्ता बताते हैं कि 10,000 कदम एक अत्यधिक सरल संख्या है। वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि हर दिन इतना चलना ठीक है, और जितना संभव हो उतना चलना (या अन्यथा शारीरिक रूप से सक्रिय होना) बेहतर है। लेकिन ट्यूडर-लॉक ने नोट किया कि "एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण हमेशा काम नहीं करता है।"

उनका काम अमेरिकियों की कम से कम मोबाइल श्रेणियों (अमेरिकी आबादी का एक काफी बड़ा हिस्सा) का अध्ययन करने पर केंद्रित है, और ऐसे लोगों के लिए अक्सर 5,000 कदम एक दिन चलने में समस्या हो जाती है, 10,000 तो दूर। लेकिन कदमों की संख्या में वृद्धि प्रति दिन 2,500 से, 5,000 तक उन लोगों के लिए एक छोटी लेकिन महत्वपूर्ण जीत है जो बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, और यह हो सकता है महत्वपूर्ण परिणामस्वास्थ्य के लिए।

शारीरिक गतिविधि के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के बीच मृत्यु दर की जांच करने वाले एक बड़े 2014 के यूरोपीय अध्ययन में पाया गया कि "निष्क्रिय लोगों की श्रेणी से उन लोगों के लिए जोखिम में उल्लेखनीय कमी आई है जिन्हें मध्यम रूप से निष्क्रिय के रूप में वर्गीकृत किया गया है" - लगभग 20 - 30%।

"जो लोग इस समय व्यावहारिक रूप से नहीं प्राप्त करते हैं" शारीरिक गतिविधि 10,000 कदम की सिफारिश से लाभ नहीं होगा। वास्तव में, यह उनकी शारीरिक गतिविधि में हस्तक्षेप कर सकता है, ट्यूडर-लोके बताते हैं। - उन लोगों के लिए जो बेहद निष्क्रिय जीवनशैली जीते हैं या इससे पीड़ित हैं जीर्ण रोगया अन्य स्वास्थ्य समस्याएं, ऐसा भार एक बड़ी छलांग हो सकता है और उन्हें डरा सकता है।

जिस देश में लोग खूब खाते हैं जंक फूड, यह भी संभावना है कि एक दिन में 10,000 कदमों के लक्ष्य तक पहुंचकर, एक व्यक्ति खुद को अन्य संभावित महत्वपूर्ण स्वास्थ्य कारकों की उपेक्षा करने की अनुमति देगा, विशेष रूप से आहार में। हां, 10,000 कदम बहुत अच्छे हैं, लेकिन अगर हर 10,000 कदम के बाद आप एक हैमबर्गर खरीदते हैं, तो भी आप वजन बढ़ाएंगे और सभी प्रकार के अप्रिय, नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों का सामना करेंगे।

इसलिए जबकि 10,000 कदम एक सुविधाजनक आदर्श वाक्य और विपणन नारा है, यह दैनिक चलने की सिफारिश को परिष्कृत करने का समय हो सकता है, दिया गया बड़ी राशिअस्वस्थ लोग और उनकी अपनी शारीरिक गतिविधि में केवल थोड़ी सी वृद्धि से उन्हें कितना लाभ होगा।

हालांकि पोषण विज्ञान और व्यायामकाफी मुश्किल है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हार मानने की जरूरत है। यूरोपीय मृत्यु दर अध्ययन के प्रमुख लेखक उल्फ एकलुंड कहते हैं, "जितना आप नहीं बैठते हैं, उससे अधिक खड़े रहें, जितना आप चलते हैं, उससे अधिक दौड़ें, और जितनी तेजी से दौड़ सकते हैं, उससे अधिक दौड़ें।" ट्यूडर लोके इस नियम को और सरल करते हैं: "बस पहले से ज्यादा आगे बढ़ोवह कहती है। - पहले से ज्यादा चलते रहो".

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क्या आप उन अतिरिक्त पाउंड से लड़ते-लड़ते थक गए हैं? अत्यंत थकावट, मिजाज़? शायद आप बहुत ज्यादा चीनी खा रहे हैं? इस प्रश्न का उत्तर देने में जल्दबाजी न करें, क्योंकि चीनी न केवल डेसर्ट में, बल्कि सॉसेज, डेयरी पेय, नाश्ते के अनाज और अन्य अप्रत्याशित उत्पादों में भी छिपी होती है।

मेरा शुगर डिटॉक्स कोर्स करें और शुगर की लत से मुक्त हो जाएं, जानें कि कैसे अपने जीवन को सुरक्षित रूप से मीठा करें और जोश, ऊर्जा, अच्छाई हासिल करें दिखावटऔर भलाई।

कार्यक्रम के लिए पंजीकरण।

इससे पहले कि आप चलना शुरू करें, आपको उपयुक्त उपकरण प्राप्त करने चाहिए, गणना करें, वजन कम करने के लिए मुझे प्रति दिन कितना लेना चाहिएऔर सभी रहस्यों का पता लगाएं यह विधिआंकड़ा समायोजन। यदि आप दृढ़ हैं, तो आपको उचित चलने की दिशा में पहला कदम उठाना चाहिए, अर्थात् एक विशेष पेडोमीटर खरीदना। एक स्पोर्ट्स स्टोर या इंटरनेट की अलमारियों पर, आप बहुत ही सुखद और सस्ती कीमत पर कई पेडोमीटर पा सकते हैं। ऐसा उपकरण चलने के दौरान खर्च की गई कैलोरी की गणना करने में मदद करेगा, की दर निर्धारित करेगा वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना चाहिए, साथ ही उस दूरी को इंगित करें जो यात्रा की गई है।

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी दूरी चलना है?

औसत मानव कदम 80 सेंटीमीटर है। इस प्रकार, एक किलोमीटर शांत और मापा चलना 1250 कदम है। एक किलोमीटर चलने से औसतन 60 कैलोरी बर्न होती है। दो किलोमीटर मध्यम चलने से कैलोरी की हानि दुगनी हो जाती है। दैनिक दर 195 कैलोरी से छुटकारा पाने के लिए तीन किलोमीटर और इस तरह एक हफ्ते तक आप कम से कम 1365 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। परिश्रम किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेगा, प्रभावी रूप से वजन कम करेगा और आपके आंकड़े को कस देगा। खासकर यदि आप हर हफ्ते एक किलोमीटर को मानक से जोड़ते हैं।
यह लिफ्ट और कार का कम उपयोग करने लायक भी है, यात्रा के समय को शरीर के लिए लाभ के साथ खर्च करना। सबसे मध्यम कदम के साथ भी, पांच किलोमीटर की यात्रा में एक घंटे से ज्यादा समय नहीं लगेगा। प्रशिक्षण में बहुत अधिक समय लगता है, इसके अलावा, आपको उनके लिए आवंटित करने की आवश्यकता है विशेष समय. चलना जीवन की लय को समायोजित करेगा, हृदय और मांसपेशियों के काम का समर्थन करेगा।

चरणों की संख्या की गणना करें

इसलिए वजन कम करने के लिए एक दिन चलने में कितना खर्च होता हैप्रति माह कम से कम एक किलोग्राम? मेनू को समायोजित किए बिना, इसमें एक दिन में पांच किलोमीटर लगेंगे - 6250 कदम। यदि आप एक सप्ताह में एक किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको मेनू में बदलाव पर विचार करना चाहिए, दर को 300 कैलोरी कम करना चाहिए। चलने के साथ मिलकर यह कैलोरी की कमी आपको अवांछित अतिरिक्त सेंटीमीटर से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेगी।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि परिणाम को बढ़ाने के लिए, आपको जिम या घर पर शक्ति प्रशिक्षण नहीं छोड़ना चाहिए। वे परिणाम को मजबूत करने और कई बार इसे दोगुना करने में मदद करेंगे। आपको इन वर्कआउट को हफ्ते में कम से कम दो बार करने की जरूरत है। कई लड़कियों की गलती यह है कि वे शक्ति व्यायाम की उपेक्षा करती हैं, यह विश्वास करते हुए कि बाद वाले शरीर को बदसूरत और बहुत अधिक मांसल बना देंगे। यह दावा मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि महिला शरीरशामिल नहीं है एक बड़ी संख्या मेंटेस्टोस्टेरोन, इसलिए वह एक पंप किए गए आंकड़े से डरता नहीं है। लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण वाले पुरुष आसानी से वांछित मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण लोचदार और टोंड मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है, हटाता है अधिक वजनऔर त्वचा का ढीलापन। यह आपके विकास के स्तर और मांसपेशियों की तैयारी के लिए कक्षाओं को समायोजित करने के लायक है।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि आहार और प्रशिक्षण के साथ चलना एक टोंड और स्वस्थ शरीर के रूप में आश्चर्यजनक परिणाम दे सकता है।

अनिवार्य चलना

चलने का चरण पूरा होने के बाद, खिंचाव के लिए समय निकालना उचित है। प्रतिदिन 10,000 कदम चलने से न केवल अतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने में मदद मिलेगी, बल्कि शरीर को अच्छे आकार में भी रखा जाएगा। नियमित व्यायाम चिकित्सा प्रदर्शन में सुधार करेगा, शरीर को कसने में मदद करेगा और सेल्युलाईट को हटा देगा।
रोजाना चलने से शरीर उचित गतिविधि प्राप्त करता है, शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, सहनशक्ति और आदत बनती है। भविष्य में, यह शारीरिक फिटनेस में सुधार करने में मदद करेगा, यह गतिविधि स्वर में सुधार करेगी और आपको अधिक कठिन कसरत शुरू करने की अनुमति देगी। साथ ही, चलने से गतिहीन जीवन शैली और गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों को समाप्त करने में मदद मिलेगी।

इस प्रकार, यह व्यायाम न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि शारीरिक फिटनेस में सुधार, शरीर को कसने और स्वास्थ्य को सही और मजबूत करने में भी मदद करेगा।

शरीर के लिए चलने के फायदे

इस तरह की गतिविधि प्राकृतिक गतिविधि और स्वर को स्थापित करने, अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने और कूल्हों और बछड़ों को कसने में मदद करेगी। इसके अलावा, इस प्रकार के वजन घटाने में निम्नलिखित उपचार गुण होते हैं:

• चीनी कम कर देता है;
• रक्तचाप को सामान्य और स्थिर करता है;
• ऑन्कोलॉजी के जोखिम को काफी कम करता है;
• स्वर बढ़ाता है;
• हृदय प्रणाली को मजबूत करता है;
• रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव।

चलने के लिए कुछ नहीं है नकारात्मक परिणामतथा दुष्प्रभाव, अगर पाठ सही ढंग से और मध्यम रूप से किया जाता है। दौड़ने से चोट लग सकती है और लय बाधित हो सकती है, जोड़ों को नुकसान हो सकता है, जबकि चलने से पूरे शरीर की स्थिति सामान्य हो जाती है।

नौसिखिए एथलीटों के लिए चलना बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह अमूल्य लाभों के साथ एक सुरक्षित गतिविधि है।

लेकिन, यदि सक्रिय चलना केवल एक घंटे तक रहता है, और शेष 23 निष्क्रिय और पूरी तरह से निष्क्रिय हैं, तो प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाएगा। चलना एक प्रभावी सहायता है सक्रिय तरीकाजीवन, खासकर अगर यह परिवहन द्वारा एक यात्रा की जगह लेता है। यह गति में अधिक होने और मांसपेशियों की टोन विकसित करने में मदद करता है। जीवन की दैनिक लय में 10,000 कदमों के मानदंड को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

लेकिन, एक नौसिखिया को इतने कदम और किलोमीटर से शुरुआत नहीं करनी चाहिए। यह छोटे मानदंडों से शुरू होने लायक है, धीरे-धीरे कदमों और किलोमीटर की यात्रा की संख्या में वृद्धि। कुछ सौ कदमों से शुरू करना सबसे अच्छा है, और फिर 10,000 तक तेजी से बढ़ रहा है। आम तौर पर, एक व्यक्ति रोजाना 6 हजार कदम तक चलता है, लेकिन दुर्भाग्य से, पिछले साल कायह आंकड़ा तेजी से गिर रहा है। एक निष्क्रिय जीवनशैली कूल्हों, कमर और नितंबों में बहुत अवांछित सेंटीमीटर की ओर ले जाती है।

खुद कदम कैसे गिनें

मिनट की गणना निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार की जा सकती है: पंद्रह मिनट में एक व्यक्ति लगभग डेढ़ किलोमीटर चलता है।

कदम दर कदम: आठ किलोमीटर चलने के लिए 10,000 कदम उठाए जाते हैं। इस प्रकार, डेढ़ किलोमीटर के लिए 2000 खर्च करने लायक है।

कदम और दूरी की गणना करने की आवश्यकता से छुटकारा पाने के लिए, पैडोमीटर प्राप्त करना सबसे अच्छा है। यह आपको लगातार गिनती से बचाएगा और प्रशिक्षण प्रक्रिया से विचलित नहीं होगा। 8 किलोमीटर चलने में सिर्फ 80 मिनट का समय लगता है। इस प्रकार प्रति किलोमीटर दस से अधिक खर्च नहीं किया जाएगा।

एक पेडोमीटर के लाभ

यह उपकरण न केवल बहुत सुविधाजनक है, बल्कि उपयोग में भी बेहद आसान है। एक उच्च-गुणवत्ता वाला पेडोमीटर सटीक रूप से चरणों, साथ ही कैलोरी और चलने के समय की गणना करेगा। डिवाइस केवल कदम आगे की गणना करता है, लेकिन पक्ष और पीछे की गणना हमेशा नहीं की जाती है। उनमें से अधिकांश उत्तीर्ण चरण के केवल 70% की गणना करते हैं।

चलने की जगह क्या ले सकता है?

खराब मौसम, तेज धूप या के कारण चलने की गतिविधियां बाधित हो सकती हैं कठोर ठंढ. ऐसे मामलों में सवाल यह है कि ऐसे खेल को कैसे बदला जाए? वजन कम करने के इस तरीके को होम वॉकिंग कार्डियो से बदला जा सकता है। जेसिका स्मिथ के निर्देशात्मक वीडियो इसमें मदद करेंगे। उनसे आप निम्न के बारे में जान सकते हैं:

• स्टेपी चलना;
• डेढ़ किलोमीटर तक घर चलना;
• घर में बिना जूतों के आधा घंटा टहलना।

क्या प्रभावी वजन घटाने के लिए चलना पर्याप्त है?

इसलिए वजन कम करने के लिए मुझे एक दिन में कितना चलना चाहिएआसान और कुशल? क्या 10,000 कदम पर्याप्त हैं? चलने की कक्षाएं काफी हद तक शरीर और पूरे शरीर की तैयारी पर निर्भर करती हैं। शुरुआती लोगों के लिए, धीरे-धीरे कदम बढ़ाना सबसे अच्छा है ताकि तैयार शरीर पर एक बड़ा भार न बनाया जाए। एक तैयार जीव को चलने के प्रशिक्षण की दूसरी डिग्री में स्थानांतरित किया जा सकता है। इसके अलावा, इस स्तर पर, आप शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं। यह आपको मांसपेशियों को नहीं खोने देगा, बल्कि केवल अतिरिक्त वसा को हटाने की अनुमति देगा।

इस वर्ग के लिए स्ट्रेचिंग जरूरी है। यह गठिया के जोखिम से बचने और शरीर की त्वचा, मांसपेशियों और परतदार क्षेत्रों को कसने में मदद करेगा।

दैनिक चलने का कार्यक्रम

चलने के साथ संयोजन में खिंचाव और मज़बूती की ट्रेनिंगअतिरिक्त सेंटीमीटर निकालने में सक्षम। इस तरह के व्यायाम से हृदय रोग से बचाव होगा और शरीर को मजबूती मिलेगी। कैसे सही ढंग से और नकारात्मक परिणामों के बिना चलना शुरू करें? यह एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम में मदद करेगा।

क्रिस पॉवेल एक प्रसिद्ध फिटनेस विशेषज्ञ हैं। उसने आविष्कार किया विशेष कार्यक्रमचलना, जो स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और गुणात्मक रूप से वजन कम करने में मदद करता है। कार्यक्रम पूरे चार सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस समय के दौरान, आप न केवल जीवन के तरीके को बदल सकते हैं, बल्कि शरीर को क्रम और उचित शारीरिक आकार में भी ला सकते हैं।

पहला सप्ताह

1 दिन - यह एक प्रणाली के बिना उठाए गए कदमों की संख्या को मापने के लायक है। इससे पेडोमीटर को मदद मिलेगी। इस प्रकार, औसत दैनिक चलने की दर की गणना की जा सकती है।
दिन 2 - औसत में 500 कदम जोड़ें। सही मात्रा बनाए रखें।
दिन 3 - दृश्य स्थलों को पैदल चलने से जोड़ें - किसी स्टोर, बस स्टॉप या पार्क तक पैदल चलें। इस प्रकार, निर्धारित चरणों की संख्या से गुजरना बहुत आसान है।
दिन 4 - प्रेरणा से जुड़ें, एक सुंदर शरीर के बारे में सोचें और अपने आप को आकृति में सकारात्मक बदलाव के लिए स्थापित करें। प्रेरणा स्वर और चलने की इच्छा को बनाए रखने में मदद करेगी।
दिन 5 - पीठ दर्द से बचने के लिए, रीढ़ की मांसपेशियों और कोर्सेट की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण का उपयोग करें।
दिन 6 - पार्क या शॉपिंग सेंटर में अधिक सक्रिय सैर करें।
दिन 7 - चरणों की संख्या में एक और हजार की वृद्धि करें।

दूसरा सप्ताह

दिन 8 - चलने की गति बढ़ाएँ। आप तेज और ऊर्जावान संगीत सुनने से जुड़ सकते हैं। इस प्रकार, चलना अधिक सुखद हो जाएगा।
दिन 9 - प्रशिक्षण के जूते दरवाजे के पास रखें। यह भूलने और कसरत की उपेक्षा न करने में मदद करेगा।
दिन 10 - उठाए गए कदमों की संख्या डेढ़ हजार बढ़ाएं।
दिन 11 - चलने के प्रशिक्षण के लिए आदत और प्यार पैदा करने के लिए केवल अपना पसंदीदा संगीत सुनें।
दिन 12 - वर्कआउट के बीच के अंतराल का उपयोग करें। यह आपके स्वर को बनाए रखने में मदद करेगा। एक कदम का एक मिनट तेज गति से हो सकता है, अन्य दो - शांत गति से।
दिन 13 - आप कक्षा में या सफाई के दौरान कमरे में चलने का उपयोग कर सकते हैं।
दिन 14 - रात के खाने के बाद टहलें। सामाजिक नेटवर्क पर अपनी उपलब्धियों को साझा करने के लायक है - इससे आपको पीछे नहीं हटने और प्रेरित रहने में मदद मिलेगी। इस तरह का हेरफेर एक अतिरिक्त प्रोत्साहन है।

तीसरा सप्ताह

दिन 15 - चरणों की संख्या दो हजार बढ़ाएं।
दिन 16 - कक्षा के दौरान एक छोटा ब्रेक लें। इस समय, खिंचाव, विशेष रूप से पर पिंडली की मांसपेशियों.
दिन 17 - टेलीफोन पर बातचीत के दौरान सक्रिय चलना कनेक्ट करें।
दिन 18 - खराब मौसम में भी प्रशिक्षण पर जाएं। इससे की गई प्रगति को बनाए रखने में मदद मिलेगी।
दिन 19 - कम अंतराल का उपयोग करें - एक मिनट तक धीमी गति से चलना। इस प्रकार, आपको एक मिनट के तेज और एक मिनट के धीमे चलने में एक पैटर्न मिलता है।
दिन 20 - उठाए गए कदमों की दर में 2500 की वृद्धि करें।
21 दिन - जब भी संभव हो होम वॉकिंग का प्रयोग करें।

चौथा सप्ताह

दिन 22 - दोस्तों या रिश्तेदारों को कक्षाओं से जोड़ें। इस प्रकार, प्रशिक्षण बहुत अधिक मजेदार और तीव्र हो जाएगा।
दिन 23 - ऑडियोबुक सुनने को प्रशिक्षण से जोड़ें। यह प्रशिक्षण के समय को व्यतीत करने और मस्तिष्क गतिविधि को संलग्न करने में मदद करेगा।
दिन 24 - चरणों की दर में 3500 की वृद्धि करें।
दिन 25 - लिफ्ट की सवारी को वांछित मंजिल पर चलने के साथ बदलें।
दिन 26 - यात्रा को तेज गति से बदलकर दो किलोमीटर की दूरी पर परिवहन छोड़ दें। इससे न सिर्फ आपका वजन कम होगा बल्कि आपके पैसे भी बचेंगे।
दिन 27 - चार हजार की दर से वृद्धि. यह पहले दिन के मुकाबले तीन किलोमीटर ज्यादा है।
दिन 28 - कई किलोमीटर चलने को एक रन से बदलें। यह शरीर को डिफ्यूज करने और तेज लय में समायोजित करने में मदद करेगा। यदि सामान्य दूरी को सामान्य गति से तय किया जाता है, तो यह ज्यादातर समय किया जाएगा। लेकिन, चलने से न केवल शरीर को मजबूत और कसने में मदद मिलेगी, बल्कि शक्ति प्रशिक्षण की तैयारी भी होगी, धीरज में सुधार होगा।

चलना शरीर और आत्मा को मजबूत करने, गतिविधि बढ़ाने और सक्रिय मनोरंजन से प्यार करने में मदद करेगा।

दैनिक दर क्या है

क्या रोजाना टहलने का कोई नियम है? चलने से अतिरिक्त वजन से आसानी से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, बशर्ते यह उचित मानदंड में हो। टहलना आपके मूड को ऊपर उठाने में मदद करेगा, आपको भर देगा। ताजी हवाऔर आराम। अच्छे आकार का शरीरचलने का एक सुखद और अत्यधिक वांछनीय दुष्प्रभाव है।

बेशक, आपको एक महीने में दस किलोग्राम के त्वरित परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। और हां, कोई नियम नहीं हैं। यह स्वास्थ्य, कल्याण और वांछित परिणाम के व्यक्तिगत संकेतकों पर निर्भर करता है। आदर्श निर्धारित करने के लिए, विकसित व्यक्तिगत कार्यक्रम का पालन करना उचित है।

काउच मोड के बाद, आधे घंटे के वर्कआउट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। आप बिना पैडोमीटर के शुरू कर सकते हैं - आपको इसकी बहुत बाद में आवश्यकता होगी। मामूली सैर आपको आदत में लाने और एक निश्चित प्रणाली बनाने में मदद करेगी जिसमें आप एक पेडोमीटर शामिल कर सकते हैं।

परिणाम कक्षाओं की नियमितता और गति बनाए रखने के साथ तुरंत दिखाई देगा - कम से कम छह किलोमीटर प्रति घंटा। चलने की अवधि कम से कम चालीस मिनट से एक घंटे तक होनी चाहिए।

कहां ट्रेनिंग करें

लेकिन जगह को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए - वरीयताओं के आधार पर। यह एक जंगल, एक पार्क, व्यस्त शहर की सड़कें या एक मैदान हो सकता है।

अन्य ट्रेडमिल और जिम में चलने का विकल्प चुनते हैं। सप्ताह में चार बार चलने से आपको प्रभावी ढंग से और तेज़ी से वजन कम करने में मदद मिलेगी, और ऐसे परिणाम प्राप्त होंगे जो काफी महत्वपूर्ण हैं।

यदि आप तेजी से और खूबसूरती से वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको योग, पिलेट्स, विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स और शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना चाहिए।

चलते समय अपनी सेहत पर ध्यान दें। खराब स्वास्थ्य वजन कम करने का कोई कारण नहीं है। आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, शरीर को बहाल करना चाहिए, और फिर प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। यदि आप पाठ के दौरान बुरा महसूस करते हैं, तो आपको गति या उठाए गए कदमों की संख्या को धीमा कर देना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि स्वास्थ्य की हानि के लिए प्रशिक्षण निश्चित रूप से लाभ नहीं होगा। चलने से पहले एक प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, जो न केवल सही ढंग से प्रशिक्षण शुरू करने में मदद करेगा, बल्कि एक प्रशिक्षण योजना भी तैयार करेगा।

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी: लोग चाहे कितने भी गैजेट, व्यायाम मशीन और प्रशिक्षण के प्रकार लेकर आएं, नियमित रूप से चलना अभी भी वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अधिक वज़न. यदि आप पैदल चलकर अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको एक पैडोमीटर खरीदना होगा। अब आप पेडोमीटर के बहुत सस्ते मॉडल पा सकते हैं जो आपको यह गणना करने में मदद करेंगे कि आप एक दिन में कितने किलोमीटर चलते हैं और वजन कम करने के लिए आपको कितना चलना होगा।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि लोग कितने गैजेट, व्यायाम मशीन और प्रशिक्षण के प्रकार के साथ आते हैं, नियमित रूप से चलना अभी भी वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

चलना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है

यदि आप पैदल चलकर अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको एक पैडोमीटर खरीदना होगा। अब आप पेडोमीटर के बहुत सस्ते मॉडल पा सकते हैं जो आपको यह गणना करने में मदद करेंगे कि आप एक दिन में कितने किलोमीटर चलते हैं और वजन कम करने के लिए आपको कितना चलना होगा।

यह पता लगाने के लिए कि वजन कम करने के लिए आपको कितने किलोमीटर चलने की जरूरत है, सबसे पहले यह पता चलता है कि आप हर दिन कितना चलते हैं। यह आपको बताएगा कि पैमाने पर अंतर देखने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितना अधिक समय/दूरी चलने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, एक पेडोमीटर का उपयोग करके, आपने पाया कि आप बिना वजन बढ़ाए एक दिन में 8,000 कदम चलते हैं। वजन कम करने के लिए आपको कितने कदम / किलोमीटर जोड़ने की जरूरत है, यह पता लगाना सरल गणित का मामला है, जिसकी गणना कैलोरी की संख्या के अनुसार की जाती है जिसे जलाने की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितने किलोमीटर चलने की जरूरत है

औसत मानव कदम की लंबाई लगभग 0.7-0.8 मीटर है। इस लंबाई को देखते हुए, एक किलोमीटर में लगभग 1250 सीढ़ियाँ होती हैं।

एक किलोमीटर का सफर तय करने में एक व्यक्ति लगभग 60-70 कैलोरी बर्न करता है।यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन 3 किमी अधिक (कुल 4 किमी) चलता है, तो 240 कैलोरी बर्न होती है।

रोजाना 5 किमी पैदल चलने से लगभग 300 कैलोरी बर्न होती है। प्रति दिन 300 कैलोरी - प्रति सप्ताह 2100 कैलोरी बर्न होती है (यदि आप रोजाना चलते हैं)।

एक महीने में आप लगभग 9,000 कैलोरी बर्न करेंगे, जो 1 किलो वजन कम करने के बराबर है। चलने से एक साल में आपका 14 किलो वजन कम हो जाएगा।

दैनिक चलने में एक और 4 किमी जोड़ना (उदाहरण के लिए, 1 किमी) काफी आसान है। लिफ्ट की जगह सीढ़ियां लें, फोन पर बात करते हुए चलें, गाड़ी चला रहे हों तो काम से दूर पार्क करें सार्वजनिक परिवाहन- काम आदि से आने-जाने के रास्ते का कुछ हिस्सा चलने की कोशिश करें। एक बार में 5 किमी चलने में केवल 45-60 मिनट लगेंगे - यह बहुत कम है!

आइए अब गणना करें कि वजन कम करने के लिए एक दिन में कितने कदम चलना है

1 किमी में 1250 सीढ़ियां होती हैं।प्रति माह 1 किलो वजन कम करने के लिए, आपको रोजाना 5 किमी = 6250 कदम चलने की जरूरत है। यह प्रति दिन कैलोरी की संख्या को कम किए बिना है।

यदि आप प्रति दिन अपने कैलोरी सेवन में 250 की कटौती करते हैं, तो आपके पास दैनिक कैलोरी घाटा 550 होगा, जो आपको प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा।

बहोत महत्वपूर्ण!

यदि आप चलने के साथ अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो सप्ताह में 3-4 बार शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना सुनिश्चित करें।. वजन कम करने वाली महिलाएं अक्सर सोचती हैं कि डम्बल/बारबेल/केटलबेल्स के साथ वेट ट्रेनिंग उन्हें पुरुषों की तरह मस्कुलर बना देगी, या कि उन्हें तब तक इंतजार करना होगा जब तक कि वे अपना वजन कम नहीं कर लेते और फिर मांसपेशियों को टोन करना शुरू कर देते हैं।

यह सब सच नहीं है। पहले तोमहिलाओं के पास बड़े मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए पर्याप्त "पुरुष" हार्मोन नहीं होते हैं, और, दूसरे, वजन कम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण बस आवश्यक है - यह चयापचय को गति देता है, वसा जलने को बढ़ाता है, सभी अभ्यासों को आपके शारीरिक स्तर के अनुरूप संशोधित किया जा सकता है।

और चलने के बाद ठंडा होना और स्ट्रेच करना न भूलें।

निष्कर्ष: चलना आकार में आने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है. शक्ति प्रशिक्षण के साथ चलना संयोजन उचित पोषणएक अविश्वसनीय परिणाम देता है - आप आराम करते हुए भी कैलोरी बर्न करेंगे!

आपको एक दिन में 10,000 कदम चलने की आवश्यकता क्यों है और इसे कैसे करना है?

क्या आप एक दिन में 10,000 कदम चलकर अपना वजन कम कर सकते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं? हां!

नियमित रूप से चलने से वजन घटाने और फिटनेस के साथ-साथ स्वास्थ्य के मामले में भी लाभ मिलता है।और यह शुरुआती और उन्नत कसरत उत्साही दोनों पर लागू होता है।

जब आप प्रति दिन चरणों की संख्या बढ़ाते हैं (उदाहरण के लिए, उपरोक्त कार्यक्रम पर), तो आप व्यक्तिगत विशेष प्रशिक्षण के बाहर, पूरे दिन अधिक सक्रिय हो जाते हैं। और अगर आप अभी फिटनेस में शामिल हो रहे हैं, तो चलना आपके फिटनेस स्तर को कठिन कसरत के लिए ऊपर लाने के लिए एकदम सही है। और यहां तक ​​कि अगर आप कई वर्षों से व्यायाम कर रहे हैं, तो यह एक गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों का मुकाबला करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।

आम तौर पर, ज्यादा चलना न सिर्फ कमर के लिए बल्कि सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है।

स्वास्थ्य के लिए लाभ:

चलने से जोखिम कम होता है उच्च दबाव, हृदय रोगऔर मधुमेह।

पैदल चलने से डिमेंशिया और कैंसर का खतरा कम होता है।

पैदल चलने से फाइब्रोमायल्गिया के दर्द से राहत मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, चलने का कोई साइड इफेक्ट नहीं हैदौड़ने के विपरीत। दौड़ना सबसे मजबूत देता है और ऐसा नहीं पेलोडजोड़ों पर, धावकों में बार-बार चोट लगना एक कड़वी सच्चाई है। चलना एक व्यक्ति के लिए आंदोलनों का सबसे स्वाभाविक सेट है, और शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुरक्षित है।

भले ही आप दिन में एक घंटे के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन बाकी समय बैठे रहते हैं (उदाहरण के लिए, नौकरी की बारीकियों के कारण), आप इन कसरत के साथ बीमारियों के जोखिम को कम नहीं कर पाएंगे। तभी चलने में मदद मिलती है - आप दिन में अधिक बार चलते हैं।

आप पहले ही पोषित . के बारे में सुन चुके हैं प्रति दिन 10,000 कदम- यह सिफारिश कई लोगों ने दी है। यह निश्चित रूप से एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन सबसे ज्यादा नहीं सबसे अच्छा तरीकाइतने चरणों के साथ चलना शुरू करें।

नवीनतम अध्ययन के आधार पर, एक वयस्क प्रतिदिन औसतन 5,900 कदम चलता है। और यदि आप औसत नहीं लेते हैं, तो बहुमत बहुत कम हो जाता है। इसलिए आप तुरंत 2000-5000 कदम से 10000 पर स्विच नहीं कर सकते। लोड में अचानक वृद्धि नहीं लाएगी महान लाभबल्कि नुकसान। एक दिन में 500 कदम जोड़ना शुरू करना बेहतर है, धीरे-धीरे सप्ताह में एक बार उनकी संख्या बढ़ाना। और इसी तरह जब तक आप 10,000 चलना शुरू नहीं करते।

हम दो और तरीके पेश करते हैं:

समय तक: 15 मिनट तेज चलना - लगभग 1.5 किमी (ये आंकड़े अलग-अलग हो सकते हैं, क्योंकि लोगों के बीच की लंबाई अलग-अलग होती है)।

क्रमशः: 10,000 कदम लगभग 8 किमी के बराबर हैं, इसलिए 2,000 कदमों को 1.5 किमी मानें।

खैर, यह मत भूलो कि वहाँ है पिडोमीटर.

यह पता चला है कि 1.5 किमी 15 मिनट है, और 8 किमी 1 घंटा 20 मिनट है।

इस तरह, आप लगभग 1 घंटे 20 मिनट में तेज गति से 10,000 कदम चलेंगे. तदनुसार, आप जितना धीमा चलेंगे, आपको उतना ही अधिक समय की आवश्यकता होगी।

पेडोमीटर के बारे में अधिक जानकारी

बहुत महत्वपूर्ण लेख: पैडोमीटर और अन्य फिटनेस डिवाइस हमेशा सटीक नहीं होते हैं।विशेष रूप से, वे केवल कदम आगे की गिनती करते हैं। एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि लगभग 30% चरणों की गिनती पैडोमीटर द्वारा नहीं की जाती है! यह बहुत ही एक बड़ा फर्क. उदाहरण के लिए, यदि आप कदम पीछे ले जाते हैं, बाएं और दाएं, जगह पर चलते हैं - यह सब नहीं गिना जाएगा।

क्या एक चलना काफी है?

एक वाजिब सवाल उठता है: "क्या 10,000 कदम एक व्यक्ति को चाहिए? यदि चलना पर्याप्त है, तो अन्य प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है?" उत्तर आपकी तैयारी के स्तर पर निर्भर करता है। यदि आपने पहले कभी फिटनेस नहीं किया है, तो आप अपने कदम बढ़ाकर शुरू कर सकते हैं - इससे आपके लिए नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करना आसान हो जाएगा।

लेकिन जैसे ही आपका शरीर भार के अभ्यस्त हो जाएगा, यह बढ़ जाएगा नया स्तर, आपको अन्य प्रकार के प्रशिक्षण को अपने आहार में शामिल करना शुरू कर देना चाहिए: शक्ति (नुकसान का मुकाबला करने के लिए) मांसपेशियों, जो 30 साल की उम्र से शुरू होता है), स्ट्रेचिंग (गति की सीमा बढ़ाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए), और कार्डियो प्रशिक्षण के अन्य रूप (अंतराल प्रशिक्षण जो एंटी-एजिंग ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करता है)। अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ पैदल चलना आपको फिट रहने में मदद करेगा। सबसे अच्छा रूपबाहरी और आंतरिक दोनों तरह से।

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए 4 सप्ताह तक चलने का कार्यक्रम

तो, अब हम जानते हैं कि पैदल चलना वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद करता है (यह मानते हुए कि आप शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग भी करते हैं)। क्या आप जानते हैं कि आंदोलन की कमी हृदय रोगों के विकास का एक गंभीर जोखिम पैदा करती है (ब्रिटिश जर्नल खेल की दवा) तो आप वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए कैसे चलना शुरू करते हैं? क्या कोई योजना है? जी हां, फिटनेस एक्सपर्ट क्रिस पॉवेल ने वजन घटाने और सेहत के लिए 4 हफ्ते का वॉकिंग प्रोग्राम बनाया।

केवल एक महीने में, आप आकार में आ सकते हैं, और आगे चलकर, आप इससे जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों को काफी कम कर देंगे गतिहीन तरीके सेजिंदगी।

4 सप्ताह चलने का कार्यक्रम

सप्ताह 1

पहला दिन:एक पैडोमीटर का उपयोग करके गणना करें कि आप उस दिन प्रति दिन कितने कदम चलते हैं (सामान्य जीवन में, विशेष अतिरिक्त चलने के बिना)। यह आपका बेस स्टेप काउंट है। जहां भी यह आपके लिए सुविधाजनक हो, उसे लिख लें: स्मार्टफोन, टैबलेट, नोटपैड में।

दूसरा दिन: बढ़ते कदम! अपने आधार नंबर में और 500 कदम जोड़ें। अगले चिह्न "कदम बढ़ाएँ!" तक चरणों की नई संख्या बनाए रखें।

तीसरा दिन:चलते समय, अपने आप को दृश्य दूरी के निशान लगाएं - एक पेड़, एक दुकान, एक डाकघर, आदि। - और इसे तब तक दृष्टि में रखें जब तक आप इस मार्कर तक नहीं पहुंच जाते। यह युक्ति यह आभास देगी कि चलना वास्तव में जितना है उससे छोटा है।

दिन 4:जैसे ही आप चलते हैं, इस बारे में सोचें कि आपको फिटनेस करने के लिए क्या प्रेरित करता है - स्वास्थ्य, परिवार, समुद्र में आने वाली छुट्टी। घर पर, अपनी प्रेरणा से चित्र बनाएं और इसे रेफ्रिजरेटर या दर्पण से जोड़ दें - ताकि आपको 24 घंटे प्रेरणा मिलती रहे।

दिन 5:मजबूत कोर्सेट मांसपेशियां पीठ दर्द को रोकती हैं जो चलते समय आप पर छा सकते हैं। वॉक के तुरंत बाद अपने दैनिक वॉक में 5 मिनट के कोर्सेट मसल एक्सरसाइज को शामिल करें।

दिन 6:मॉल (मॉल) के माध्यम से एक शक्तिशाली, सक्रिय सैर करें, फिर अपने आप को कुछ नए चलने वाले जूतों के साथ व्यवहार करें।

दिन 7:चरणों की आधार संख्या में जोड़ें अधिक 1000 कदम .

सप्ताह 2

दिन 8:स्फूर्तिदायक, तेज-तर्रार संगीत सुनकर अपने चलने की गति बढ़ाएं (कदम गीतों के साथ ताल में होने चाहिए)। इससे वर्कआउट आसान हो जाएगा।

दिन 9:प्रत्येक दिन के अंत में अपने चलने के जूते को साँस के दरवाजे पर छोड़ने की आदत डालें। आपके पास कम बहाने होंगे और चलने से पहले स्नीकर्स देखने की जरूरत नहीं होगी।

दिन 10: बढ़ते कदम! जोड़ें 1500 कदम आधार संख्या को। अगले मार्कर "स्टेप्स बढ़ाएँ!" तक चरणों की इस संख्या पर टिके रहें।

दिन 11:संगीत की एक नई प्लेलिस्ट डाउनलोड करके दिलचस्प चलते रहें, जिसे आपने पहले नहीं सुना है।

दिन 12:अंतराल दर्ज करें - यह वजन घटाने के लिए चलने के प्रभाव को बढ़ाएगा, आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा। 1 मिनट बहुत तेज गति से चलें (आपको जोर से सांस लेनी चाहिए, लेकिन सांस नहीं लेनी चाहिए), फिर 2 मिनट आसान गति से चलें। 4 बार दोहराएं।

दिन 13:जब आपको प्रेरणा की आवश्यकता हो, तो अपने कमरे या कार्यालय में घूमें। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पैदल चलने से रचनात्मक विचारों को पैदा करने में मदद मिलती है।

दिन 14:रात के खाने के बाद टहलें, अपने सैर को सोशल नेटवर्क पर साझा करें। जो लोग अपने लक्ष्यों को प्रसारित करते हैं, उनके वजन कम करने की संभावना अधिक होती है।

सप्ताह 3

दिन 15:जोड़ें 2000 कदम आधार संख्या को। अब आप पहली बार चलने की तुलना में 1.5 किमी अधिक चलते हैं।

दिन 16:चलने के बीच में, बछड़े की मांसपेशियों को खींचकर एक छोटा ब्रेक लें: एक पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा है, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें, आप अपने हाथ से पैर के अंगूठे तक पहुंचने और खिंचाव बढ़ाने की कोशिश भी कर सकते हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।

दिन 17:फ़ोन पर बात करते समय कुछ और चलना जोड़ें।

दिन 18:खराब मौसम को अपनी प्रगति को रोकने न दें - अगर बाहर बर्फीला है तो अपने जूते बदलें, छाया में चलें - अगर यह गर्म है, एक छाता और रबर के जूते के साथ - जब बारिश हो रही हो।

दिन 19:अपने चलने में अंतराल का एक और सेट जोड़ें। इस बार आसान चलने के समय को 2 गुना कम करें। बहुत तेज कदम - 1 मिनट, आसान कदम - 1 मिनट। 15 मिनट या अधिक के लिए दोहराएं (यदि आप कर सकते हैं)।

दिन 20:जोड़ें 2500 कदम आधार संख्या को।

दिन 21:जगह-जगह चलना भी मायने रखता है!

सप्ताह 4

दिन 22:सैर के दौरान किसी दोस्त से कहें कि वह आपको साथ बनाए रखे। बस ऐसे दोस्त चुनें जो मज़ेदार और सक्रिय हों। साथ में सकारात्मक पर आप बहुत कुछ हासिल करेंगे।

दिन 23:चलते समय एक ऑडियोबुक सुनें - इससे आपको न केवल अपनी मांसपेशियों के साथ, बल्कि अपने सिर के साथ भी काम करने में मदद मिलेगी, और इसके अलावा, समय बीत जाएगा।

दिन 24:जोड़ें 3500 कदम आधार संख्या को।

दिन 25:लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें। प्रति दिन 2 अतिरिक्त मिनट की सीढ़ियाँ (लगभग 3 मंजिल) आपको वजन बढ़ाने से रोकने के लिए पर्याप्त कैलोरी बर्न कर सकती हैं।

दिन 26: 1.5 किमी के नियम का पालन करें - अगर आपको कहीं 1.5 किमी से कम दूर जाना है, तो कार या सार्वजनिक परिवहन का उपयोग करने के बजाय तेज गति से चलें।

दिन 27:जोड़ें 4000 कदम आधार संख्या को। अब आप शुरू से 3 किमी अधिक चल रहे हैं!

दिन 28:चलने के बजाय 3K दौड़ने की कोशिश करें - नियमित जॉगिंग करें। यदि आप औसत गति से चलते हैं, तो इसमें लगभग एक घंटा लगेगा।