अल्पकालिक (आंतरायिक) उपवास के लाभ: विज्ञान क्या कहता है। वजन में कमी और उदर क्षेत्र में वसा की मात्रा। पाचन तंत्र के लिए राहत

वैज्ञानिकों की बढ़ती संख्या यह मानने के इच्छुक हैं कि रुक-रुक कर या कंपित उपवास का स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा पर अत्यंत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
कई विशेषज्ञ खुले तौर पर कहते हैं कि यह विधिकई बीमारियों के इलाज और इसके खिलाफ लड़ाई में सबसे प्रभावी जोड़तोड़ में से एक है अधिक वजन(खासकर यदि कोई व्यक्ति एक निश्चित समय के लिए उसके साथ असफल रूप से लड़ाई लड़ता है)। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर ईंधन के प्राथमिक स्रोत के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है, कार्बोहाइड्रेट नहीं, जैसा कि सामान्य रूप से होता है, लेकिन वसा।
मैं तुरंत आरक्षण करना चाहता हूं। हम कट्टरपंथी छलांग के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जब "शराबी" लोलुपता के दिन को उपवास से बदल दिया जाता है। हम भोजन के बीच अल्पकालिक उपवास के नियमित अंतराल के बारे में बात कर रहे हैं।
कई प्रकार के मध्यवर्ती उपवास हैं: उदाहरण के लिए, आप 16-18 घंटे तक उपवास कर सकते हैं, दोपहर के भोजन से 17 घंटे पहले अपना भोजन समाप्त कर सकते हैं अगले दिन... आप पूरे दिन का उपवास रख सकते हैं, अगले दिन नाश्ते से लेकर नाश्ते तक। 8 घंटे का उपवास भी शरीर के लिए फायदेमंद होता है। अतिरिक्त वजन के मामले में, शरीर ग्लाइकोजन भंडार को समाप्त करने के लिए 6-8 घंटे लेता है और ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए स्विच करता है। इसलिए, निर्दिष्ट समय के बाद वजन कम होता है।
आंतरायिक उपवास एक आहार नहीं है, यह एक जीवन शैली है
मैं एक बार फिर आरक्षण करना चाहता हूं। भोजन और नियमों में संयम का अनुपालन सही निकासव्रत का कड़ाई से पालन करना चाहिए। एक दिन के लिए भूखे रहने और फिर भोजन के साथ बाहर जाने का कोई मतलब नहीं है, अपने आप को पूरी तरह से और किसी भी मात्रा में अनुमति दें। इस दृष्टिकोण के साथ आंतरायिक उपवास (और कोई अन्य) अर्थ खो देता है। 2010 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि कम उपवास के बाद प्रतिपूरक द्वि घातुमान खाने से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं हुआ, जैसा कि आंतरायिक उपवास के विपरीत था, जिसे नियमित आधार पर लागू किया गया था और उचित दिशानिर्देशों का पालन किया गया था। तर्कसंगत पोषणऔर सही निकास।
चरण उपवास के लाभ
नियमित चरणबद्ध उपवास धीरे-धीरे शर्करा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए लालसा को कम करता है, परेशान चयापचय को पुनर्स्थापित करता है, और आपके शरीर को भोजन के लिए मशीन में बदल देता है। न्यू ऑरलियन्स इंस्टीट्यूट ऑफ कार्डियोलॉजी में 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि आंतरायिक उपवास ने महिलाओं में वृद्धि हार्मोन संश्लेषण में 1300 प्रतिशत और 2000 प्रतिशत की वृद्धि की! पुरुषों में।
ग्रोथ हार्मोन, या जैसा कि इसे "फिटनेस हार्मोन" भी कहा जाता है, एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाशरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने में, अच्छा भौतिक रूपऔर जीवन प्रत्याशा में वृद्धि। यह हार्मोन विकास को बढ़ावा देता है गठीला शरीर, अतिरिक्त वसा जलाने के तंत्र को सक्रिय करते हुए। यह हार्मोन है जो मांसपेशियों को खोए बिना वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, जो तब होता है जब विभिन्न आहार... और, जैसा कि आप जानते हैं, वसा ऊतक के विपरीत मांसपेशियां सबसे शक्तिशाली कैलोरी बर्नर हैं। इसलिए, जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी ही तीव्र चयापचय, और शांत अवस्था में भी उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है।
आंतरायिक उपवास इंसुलिन संवेदनशीलता को बहाल करता है, जो शरीर के मूलभूत स्वास्थ्य कारकों में से एक है। यह घ्रेलिन के स्तर को सामान्य करता है - "भूख हार्मोन", रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स (वसा) की सामग्री को कम करता है, विभिन्न रोगों के बायोमार्कर को बदलता है (एक जटिल पैरामीटर जो शरीर में किसी विशेष बीमारी की उपस्थिति का संकेत देता है, और भविष्यवाणी करने की अनुमति देता है इसका विकास), दबा देता है भड़काऊ प्रक्रिया, शरीर को हमले का विरोध करने में मदद करता है मुक्त कण, स्मृति और संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं में सुधार करता है!
कंपित उपवास के दौरान, कोशिकाओं को मध्यम तनाव का सामना करना पड़ता है और अनुकूलन करके, तनाव का सामना करने की उनकी क्षमता में वृद्धि करके और विभिन्न बीमारियों से लड़ने के द्वारा इसका जवाब देते हैं। आंतरायिक उपवास मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है
शरीर पर उपवास के प्रभावों पर सक्रिय रूप से शोध करने वाले प्रोफेसर मैटसन द्वारा प्रकाशित एक रिपोर्ट के परिणामों के अनुसार, भोजन से 10-16 घंटे का परहेज भी शरीर को ऊर्जा के लिए वसा के भंडार में बदल देता है। यह तंत्र रक्तप्रवाह में फैटी एसिड या कीटोन्स की रिहाई को भड़काता है। बदले में, वे स्मृति और संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद करते हैं, लेकिन समान रूप से महत्वपूर्ण, वे के दौरान होने वाली विनाशकारी प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं विभिन्न रोगदिमाग!
फैटी एसिड जारी करने के अलावा, स्टेप फास्टिंग ब्रेन न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर नामक प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जिससे मस्तिष्क के किस क्षेत्र के आधार पर इसकी मात्रा 50-400 प्रतिशत बढ़ जाती है। यह प्रोटीन मस्तिष्क स्टेम कोशिकाओं के न्यूरॉन्स और अन्य में रूपांतरण को सक्रिय करता है रासायनिक पदार्थजो बदले में मस्तिष्क स्वास्थ्य और गतिविधि में काफी सुधार करता है। यह प्रोटीन मस्तिष्क की कोशिकाओं को अल्जाइमर और पार्किंसन से जुड़े बदलावों से भी बचाता है!
मस्तिष्क के न्यूरोट्रॉफिक कारक (एनटीएफएम) की क्रिया भी न्यूरोमोटर (मोटर) तंत्र को गिरावट से बचाती है। न्यूरोमोटर इकाइयाँ मांसपेशियों के प्रमुख निर्माण खंड हैं। उनके बिना, मांसपेशियां बिना प्रज्वलन के इंजन की तरह होती हैं। न्यूरोमोटर गिरावट उस प्रक्रिया का हिस्सा है जो उम्र से संबंधित मांसपेशी एट्रोफी का कारण बनती है। प्रोटीन NTFM मांसपेशियों और मस्तिष्क दोनों की गतिविधि में सक्रिय रूप से शामिल होता है। यह क्रॉस फंक्शन है जो लंबे समय से सिद्ध और वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित कथन की व्याख्या करता है कि शारीरिक गतिविधिमस्तिष्क समारोह में सुधार करता है। चरणबद्ध उपवास के अलावा, केवल उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण इस महत्वपूर्ण प्रोटीन को संश्लेषित करने में मदद कर सकता है! वैसे, इस संबंध में वैज्ञानिक घोषणा करते हैं कि सबसे अच्छा संयोजनआंतरायिक उपवास की तुलना में स्वास्थ्य और शरीर की लंबी उम्र के लिए और इसके साथ आना मुश्किल है।
उपवास कैसे शुरू करें
यदि आपको अल्पकालिक उपवास का बिल्कुल भी अनुभव नहीं है, तो बने रहें निम्नलिखित नियम... सोने से कम से कम 4 घंटे पहले खाना-पीना (पानी के अलावा) बंद कर दें। नाश्ता छोड़ें और दोपहर के भोजन के साथ अपना भोजन शुरू करें। इसमें ताजी सब्जियां, फल, स्वस्थ होना चाहिए वनस्पति तेल, वनस्पति प्रोटीन, सुपारी बीज। पूरी तरह से परिष्कृत चीनी को हटा दें और सरल कार्बोहाइड्रेटसाथ ही आलू, पास्ता और ब्रेड। कुछ समय के लिए इस तरह के शासन की पुनरावृत्ति पेरेस्त्रोइका शुरू हो जाएगी। खाने की आदतजीव में। यह भूख की कष्टदायी भावना के बिना शरीर को लंबे समय तक अल्पकालिक उपवास के लिए तैयार करेगा। कुछ हफ्तों के बाद, आप पूरे दिन सक्रिय रहते हुए बिना किसी गंभीर परेशानी के 24 घंटे तक पूरी तरह से उपवास कर पाएंगे। भूख की भावना जो भूखे को पीड़ा देती है वह मिठाई की लालसा से ज्यादा कुछ नहीं है। धीरे-धीरे, इस तरह की लालसा दूर हो जाएगी, और आप सप्ताह में कम से कम एक बार 24 घंटे के लिए आसानी से उपवास कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, चरण-दर-चरण उपवास में अनुभव वाले लोग सप्ताह में कई बार 24 घंटे के लिए उपवास करने में सक्षम होते हैं, जो केवल प्रभाव को बढ़ाता है!
आवश्यक और बहुत महत्वपूर्ण शर्तसही निकास है। लंबे समय तक उपवास के साथ, इसे आहार के गंभीर प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन संयम और चयनात्मकता देखी जानी चाहिए। को महत्व ताज़ी सब्जियां, फल, नट, बीज, फलियां। अगले दिन, आप अपने सामान्य आहार पर लौट सकते हैं। हालाँकि, इसे भी धीरे-धीरे एक स्वस्थ और की ओर फिर से बनाने की आवश्यकता है उचित पोषण... हालांकि, चरणबद्ध उपवास की एक श्रृंखला की एक निश्चित अवधि के बाद ऐसा पुनर्गठन अपने आप होता है। एक अद्भुत, और, सामान्य तौर पर, काफी प्राकृतिक तरीके से, शरीर स्वयं सभी वसायुक्त, भारी, परिष्कृत भोजन को "त्याग" करना शुरू कर देता है, नई, स्वस्थ आवश्यकताओं को विकसित करता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, मिठाई की लालसा पूरी तरह से गायब हो जाती है! यह बिल्कुल सभी ने नोट किया है। इसलिए जो लोग किसी भी तरह से इस लत का सामना नहीं कर सकते हैं उन्हें इंटरमिटेंट फास्टिंग पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
अल्पकालिक उपवास का एक और सकारात्मक "दुष्प्रभाव" में आमूलचूल सुधार है आंतों का माइक्रोफ्लोरा... और यह मजबूत प्रतिरक्षा की कुंजी है (आखिरकार, 60-70 प्रतिशत .) प्रतिरक्षा कोशिकाएंमें केंद्रित जठरांत्र पथ) आंतरायिक उपवास के लाभ शरीर की स्थिति के कई पहलुओं में प्रकट होंगे। आप दर्द करना बंद कर देंगे, अनिद्रा से छुटकारा पायेंगे, यदि कोई हो, नींद में सुधार, ऊर्जा स्तर, स्पष्टता और एकाग्रता आदि में वृद्धि होगी।
इंटरमिटेंट स्टेप फास्टिंग उपचार, जीवन की गुणवत्ता में सुधार और इसकी अवधि बढ़ाने के लिए सबसे किफायती और सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है।

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25 सितंबर 2017

एक बुनियादी शुरुआती गाइड

उपवास (उपवास) भोजन से पूरी तरह से परहेज करने या कुछ समय के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों से परहेज करने का अभ्यास है। यह सदियों से प्रचलित है, मुख्यतः धार्मिक कारणों से।

वी पिछले सालअल्पकालिक (कैस्केड) उपवास उन लोगों के बीच लोकप्रिय हो रहा है जो शरीर के वजन को कम करना चाहते हैं या स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं।

मौजूद विभिन्न विकल्पअल्पकालिक उपवास, जिनमें से कुछ का वर्णन नीचे किया गया है। सामान्य तौर पर, इस दृष्टिकोण का तात्पर्य सप्ताह में 1-4 दिनों के लिए शरीर में कैलोरी के सेवन पर आंशिक या पूर्ण प्रतिबंध है, जबकि शेष दिनों में व्यक्ति सामान्य आहार पर लौट आता है। अल्पकालिक उपवास के समर्थकों का तर्क है कि ऐसा आहार पारंपरिक आहार की तुलना में अधिक तर्कसंगत है।

अल्पकालिक उपवास के बारे में मजेदार तथ्य

अल्पकालिक उपवास की इष्टतम विधि पर शोधकर्ता आम सहमति में नहीं आए हैं;

मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में वजन घटाने के लिए अल्पकालिक उपवास अधिक प्रभावी हो सकता है;

उपवास कैंसर की प्रगति को प्रभावित कर सकता है, साथ ही कैंसर चिकित्सा की प्रतिक्रिया को भी प्रभावित कर सकता है;

अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अल्पकालिक उपवास आहार का पालन करते हैं, वे एक ही समय में मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम कार्यक्रम कर सकते हैं।

अल्पकालिक उपवास के बुनियादी तरीके

आहार की आवृत्ति और उपवास अवधि की अवधि में भिन्नता हो सकती है। खेल शरीर क्रिया विज्ञान और जैव रसायन के विशेषज्ञ डॉ. जॉन बेरार्डी पोषक तत्व, विभिन्न अल्पकालिक उपवास आहार के साथ प्रयोग किया। उन्होंने एक्सपेरिमेंट्स विद इंटरमिटेंट फास्टिंग में अपने निष्कर्ष प्रकाशित किए। नीचे है संक्षिप्त जानकारीउनके द्वारा प्रस्तावित कुछ व्यवस्थाओं के बारे में।

हर दूसरे दिन उपवास

इलिनोइस विश्वविद्यालय के डॉ क्रिस्टा वरडी ने अपने शोध के आधार पर हर दूसरे दिन का आहार विकसित किया। जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, इस आहार में "उपवास" और "अनियंत्रित भोजन" दिनों के बीच बारी-बारी से शामिल है। उपवास के दिनों में, एक व्यक्ति दोपहर के भोजन के समय 500 कैलोरी खाने तक सीमित रहता है। अन्य दिनों में, वह जब चाहे और जितना चाहे कुछ भी खा सकता है।

हर दूसरे दिन एक और उपवास शासन का तात्पर्य है पूर्ण इनकारहर दूसरे दिन भोजन से।

सप्ताह में दो दिन उपवास

डॉ. माइकल मोस्ले द्वारा विकसित आहार में सप्ताह में दो दिन उपवास शामिल है। उपवास के दिनों में महिलाएं अपने आहार को 500 कैलोरी और पुरुषों को 600 कैलोरी तक सीमित करती हैं। बाकी के पांच दिन, दोनों अपने-अपने से चिपके रहते हैं सामान्य व्यवस्थापोषण।

दैनिक कैस्केड उपवास

दैनिक कैस्केड उपवास भोजन के सेवन को पूरे दिन में एक निश्चित संख्या में सीमित कर देता है। सबसे आम आहार 16:8 है। इसमें दिन में 16 घंटे भोजन से परहेज करना शामिल है, जो खाने के लिए 8 घंटे का समय छोड़ देता है। दैनिक कैस्केड उपवास को अक्सर समय-सीमित आहार के रूप में भी जाना जाता है।

क्षमता सकारात्मक प्रभावस्वस्थ्य पर

अल्पकालिक उपवास के समर्थकों का तर्क है कि यह दृष्टिकोण कई सकारात्मक बदलाव लाने में मदद कर सकता है:

लंबी उम्र

कई अध्ययनों में अल्पकालिक उपवास और लंबे, स्वस्थ जीवन के बीच संबंध पाया गया है।

कई दीर्घकालिक पशु अध्ययनों ने कैलोरी प्रतिबंध, कम रुग्णता और जीवन प्रत्याशा में वृद्धि के बीच संबंध पाया है। वैज्ञानिक इन सकारात्मक प्रभावों के लिए जिम्मेदार तंत्र और प्राप्त डेटा को मनुष्यों में स्थानांतरित करने की संभावना को समझने की कोशिश कर रहे हैं।

इंसुलिन की तरह वृद्धि कारक -1 (IGF-1) कई बीमारियों से जुड़ा एक हार्मोन है जो जीवन प्रत्याशा को प्रभावित करता है, जैसे कि कैंसर और मधुमेह 2 प्रकार। कुछ विशेषज्ञों का दावा है कि भोजन का सेवन इस हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। उपवास को IGF-1 के स्तर को कम करने के तरीके के रूप में देखा जा सकता है, जिससे संभावित रूप से विकसित होने के जोखिम को कम करना चाहिए जीर्ण रोगऔर जीवन प्रत्याशा में वृद्धि।

अध्ययनों से पता चला है कि खाद्य कैलोरी को सीमित करने से IGF-1 का स्तर कम होता है, जो ट्यूमर के विकास को धीमा करने में मदद करता है। बहुत छोटा नैदानिक ​​अनुसंधानकैंसर रोगियों की भागीदारी से यह प्रदर्शित हुआ है कि उपवास कीमोथेरेपी के कुछ दुष्प्रभावों की गंभीरता को कम करता है, जिसमें कमजोरी, मतली, उल्टी और दस्त शामिल हैं।

संभावित नकारात्मक दुष्प्रभावों के कारण, दीर्घकालिक पालन कम कैलोरी वाला आहारवाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है घातक ट्यूमर... कैलोरी की मात्रा में अल्पकालिक कमी, जैसे कि अल्पकालिक उपवास, लोगों के इस समूह के लिए एक स्वीकार्य विकल्प हो सकता है।

तंत्रिका संबंधी रोग

अल्पकालिक उपवास भी संज्ञानात्मक कार्य को प्रभावित कर सकता है। अल्जाइमर रोग के लिए जीन ले जाने वाले चूहों में एक अध्ययन में, कैस्केड फास्टिंग ने उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के परिणामों में सुधार किया।

खून में शक्कर

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि अल्पकालिक उपवास पारंपरिक आहार की तुलना में इंसुलिन के प्रति ऊतक संवेदनशीलता में सुधार करता है, जबकि अन्य अध्ययनों में तुलनीय परिणाम मिले हैं। शोधकर्ताओं ने इस बात के प्रमाण भी प्राप्त किए कि अल्पकालिक उपवास और पारंपरिक आहार हीमोग्लोबिन A1c की कमी के तुलनीय स्तर प्रदान करते हैं।

क्या संभावित स्वास्थ्य जोखिम हैं?

अल्पकालिक उपवास हर किसी के लिए नहीं है। डॉ. मोस्ले के अनुसार, निम्न स्थितियों वाले लोगों के लिए अल्पकालिक उपवास की अनुशंसा नहीं की जाती है:

कम वजन;

विकारों खाने का व्यवहार;

टाइप 1 मधुमेह मेलिटस;

टाइप 2 मधुमेह मेलिटस, चिकित्सकीय रूप से नियंत्रित;

गर्भावस्था या स्तन पिलानेवाली;

हाल ही में स्थगित सर्जिकल हस्तक्षेप;

मानसिक विकार;

बुखार या गंभीर बीमारी;

जिन स्थितियों के लिए वारफारिन निर्धारित है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ प्रयोग पुस्तक में वर्णित उपवास के नुकसान में शामिल हैं:

मिजाज़;

बहुत गंभीर भूख;

साष्टांग प्रणाम;

जुनूनी विचारखाने के बारे मैं;

आवेगी लोलुपता।

हालांकि, ज्यादातर लोग उपवास के पहले हफ्तों के दौरान ही इन संवेदनाओं और व्यवहार में बदलाव का वर्णन करते हैं।

क्या यह अतिरिक्त वजन में मदद करेगा?

वृद्ध पुरुषों में एक अध्ययन ने वजन घटाने और प्रयोगशाला मापदंडों में बदलाव के लिए एक पारंपरिक आहार बनाम 5: 2 आहार (सप्ताह में 5 दिन भोजन और सप्ताह में 2 दिन उपवास) के प्रभावों की तुलना की।

दोनों आहार समान रूप से महत्वपूर्ण वजन घटाने प्रदान करते हैं।

पारंपरिक आहार के साथ अल्पकालिक उपवास की तुलना करने वाले अध्ययनों की समीक्षा में समान परिणाम मिले। दोनों प्रकार के आहारों ने तुलनीय वजन घटाने प्रदान किया।

क्या यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है?

अधिकांश वजन घटाने के प्रोटोकॉल के परिणामस्वरूप दुबले शरीर के द्रव्यमान में कुछ कमी आती है। शारीरिक व्यायामऔर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाने से डाइटर्स में दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

कार्यक्रम में नामांकित पुरुषों के साथ अध्ययन शक्ति प्रशिक्षणने दिखाया है कि अल्पकालिक उपवास शरीर में वसा में महत्वपूर्ण कमी प्रदान करता है। इसी समय, नियमित आहार पर पुरुषों में, शरीर में वसा की मात्रा में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ। दोनों समूहों के प्रतिभागियों ने दुबला शरीर द्रव्यमान बनाए रखा।

शुरुआती के लिए अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं खेल खेलना जारी रख सकता हूँ?

अटलांटिक पत्रिका के साथ एक साक्षात्कार में, डॉ वरदी ने कहा कि 10 दिनों के बाद, पारंपरिक आहार पर या विशेष आहार व्यवस्था का पालन नहीं करने वाले लोगों के गतिविधि स्तर की तुलना में उपवास योजना पर लोगों की गतिविधि का स्तर "हर दूसरे दिन" होता है। साथ ही, सबसे उपयोगी वर्कआउट को भोजन से एक घंटे पहले पूरा किया जाना माना जाता है।

क्या मैं अनियंत्रित खाने के दिनों में ज्यादा खाऊंगा?

डॉ वरदी के अनुसार, ऐसे दिनों में लोग जितनी कैलोरी खाते हैं, वह उनकी ऊर्जा जरूरतों से अधिक नहीं होती है। हालांकि, वे उपवास के दिनों में हुई कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं खाते हैं। वहीं, अन्य शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि उपवास के दिनों के बीच के दिनों में लोग अनजाने में अपने आहार में कटौती करते हैं।

क्या मुझे अपने उपवास के दिनों में भूख लगेगी?

डॉ वरदी का कहना है कि हर दूसरे दिन उपवास के पहले 10 दिन सबसे कठिन होते हैं। चीनी मुक्त चाय जैसे कैलोरी मुक्त पेय, सुस्त भूख में मदद कर सकते हैं।

क्या आपको अपने वांछित वजन तक पहुंचने पर उपवास जारी रखना चाहिए?

कुछ उपवास व्यवस्थाएं, जैसे कि "हर दूसरे दिन" आहार में वजन बनाए रखने का चरण होता है, जिसका अर्थ है कि उपवास के दिनों में खपत कैलोरी की संख्या को 500 से बढ़ाकर 1,000 करना। अन्य योजनाएं प्रति सप्ताह उपवास के दिनों की संख्या को कम करने की सलाह देती हैं।

अल्पावधि उपवास का प्रयास करने से पहले आपको क्या देखना चाहिए?

अल्पकालिक उपवास में रुचि रखने वाले लोगों को अपनी जीवन शैली के साथ इस दृष्टिकोण की अनुकूलता का मूल्यांकन करना चाहिए। उपवास शरीर पर तनाव डालता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकता है जो पहले से ही काफी तनाव में हैं।

विशेष अवसर और सामाजिक कार्यक्रम आमतौर पर भोजन से जुड़े होते हैं। इसलिए, अल्पकालिक उपवास ऐसी गतिविधियों में भागीदारी को हतोत्साहित कर सकता है।

धीरज या अन्य तीव्र प्रतिस्पर्धा में प्रतिस्पर्धा करने के लिए व्यायाम करने वाले लोग शारीरिक गतिविधिइस बात से अवगत होना चाहिए कि उपवास के दिन प्रतिस्पर्धा या प्रशिक्षण पड़ने पर अल्पकालिक उपवास उनके परिणामों को प्रभावित कर सकता है।

कुछ लोग धार्मिक कारणों से भूखे मरते हैं तो कुछ बेहतर स्वास्थ्य के लिए स्वेच्छा से भोजन से वंचित हो जाते हैं। किसी भी मामले में, अल्पकालिक उपवास आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। इसे आप खुद जांचें!

ठोस भोजन से अल्पकालिक परहेज विषाक्त पदार्थों के रक्त को साफ करता है, प्रतिरक्षा का समर्थन करता है और पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालता है। आप बिना भोजन के कुछ समय तक आसानी से रह सकते हैं। शरीर में सकारात्मक बदलाव आने के लिए यह अवधि काफी है। यहाँ भोजन से परहेज करने के कुछ लाभ दिए गए हैं।

अल्पकालिक उपवास के क्या लाभ हैं?

1. पाचन तंत्र के लिए राहत

पूरे दिन पाचन अंग कड़ी मेहनत करते हैं। पेट और आंतें आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और पेय को लगातार पचाती रहती हैं। उपवास पाचन तंत्र को श्रमसाध्य कार्य से विराम देता है।

2. उपवास व्यसन को दूर करने में मदद करता है

वैज्ञानिकों ने देखा है कि अल्पकालिक उपवास शराब और नशीली दवाओं की लत से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करता है। यदि आप इन बुरी आदतों से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं, तो उपवास जोड़ें। इससे आपको सकारात्मक परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

3. स्वस्थ आहार के लिए यह एक अच्छी शुरुआत है।

जब आप अपने आहार का पुनर्गठन करने और इसे स्वस्थ बनाने की योजना बना रहे हैं, तो कुछ समय के लिए भोजन को पूरी तरह से छोड़ देना सबसे अच्छा है। आपका शरीर खराब भोजन से विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पायेगा। तब आपके लिए स्वस्थ आहार पर स्विच करना आसान होगा।

4. उपवास रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है

यदि आप हाल ही में मिठाई खा रहे हैं, तो आपके रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है खतरनाक स्तर... नियमित उपवास रक्त शर्करा के स्तर को कम करके इस स्थिति से बचने में मदद कर सकता है।

5. आप भूख की सीमाओं को धक्का देते हैं

ऐसा होता है कि एक व्यक्ति को कम से कम भूख लगती है, लेकिन सचमुच मर जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपके पेट को शांत करने की जरूरत है। भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन को छोटे लेकिन नियमित उपवास से ठीक किया जा सकता है।

6. उपवास उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है

भोजन के इनकार की अवधि के दौरान, शरीर पैदा करता है लोडिंग खुराकवृद्धि हार्मोन। यह शरीर के विकास, क्रमिक कायाकल्प को उत्तेजित करता है। आकर्षण और ताकत बनाए रखने के लिए, आपको समय-समय पर भोजन छोड़ना होगा।

7. शरीर की सफाई

जब आप भूखे होते हैं, तो शरीर अपने संचित संसाधनों का उपयोग करता है। आप धीरे-धीरे हार रहे हैं अधिक वज़न, और इसके साथ, शरीर के लिए खतरनाक विषाक्त पदार्थ। एक अवर्णनीय हल्कापन और ऊर्जा है, आप सचमुच पहाड़ों को हिलाने के लिए तैयार हैं।

8. उपवास त्वचा को साफ करता है

अक्सर, विषाक्त पदार्थों के कारण, उस पर चकत्ते दिखाई देते हैं, और छाया ग्रे हो जाती है, आंखों के नीचे सर्कल दिखाई देते हैं। उपवास हानिकारक पदार्थों से त्वचा को साफ करता है। यह महंगी क्रीम से बेहतर काम करता है। आपकी त्वचा बस चमक उठेगी।

9. रक्तचाप कम करता है

उच्च रक्तचाप के रोगियों को पता है कि कभी-कभी रक्तचाप को कम करना कितना मुश्किल होता है। महंगा फार्मेसी दवाएंवे हमेशा मदद नहीं करते हैं। दबाव को सामान्य करने के लिए, आपको समय-समय पर भोजन छोड़ना होगा। बस अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

10. उपवास करने से बढ़ती है रोग प्रतिरोधक क्षमता

भोजन से परहेज करने से शरीर में संचित रसायनों से छुटकारा मिलता है। केवल उपवास की समाप्ति के तुरंत बाद, आपको डंप को भरने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा सभी सकारात्मक प्रभावध्वस्त हो।

समय-समय पर आपको अपने शरीर को आराम देना चाहिए और भोजन को पूरी तरह से मना करना चाहिए। अपने आप को चुनने के लिए अपने चिकित्सक से जाँच करें इष्टतम समयउपवास के लिए।

peculiarities

ठीक से उपवास करना, और फिर खाने से इंकार करना आपके लिए तनावपूर्ण नहीं होगा। इसके विपरीत, आप ऊर्जा और ताकत का उछाल महसूस करेंगे। थोड़े समय के लिए उपवास आपके शरीर को बिना किसी कीमत के शुद्ध करने का एक शानदार तरीका है।

अल्पकालीन उपवासउन लोगों के बीच लोकप्रियता हासिल कर रहा है जो छुटकारा पाना चाहते हैं अतिरिक्त पाउंडऔर स्वस्थ वजन बनाए रखें। वैज्ञानिकों का दावा है कि इस प्रकार का आहार उम्र बढ़ने को भी धीमा कर सकता है।

फोटो: शटरस्टॉक

समस्या की तात्कालिकता

अल्पकालिक उपवास में, एक ऊर्जा स्रोत जो शरीर में वसा के संचय को कम कर सकता है, दूसरे में बदल जाता है। हमारा शरीर ग्लूकोज पर चलता है, लेकिन जब हम भूखे रहते हैं लंबी अवधिसमय, ऊर्जा का यह स्रोत अनुपलब्ध हो जाता है।

हमारे सिस्टम को एक अलग तरह का "ईंधन" खोजना होगा। यानी शरीर बदलने लगता है विशेष प्रकारफैटी एसिड के लिए वसा जो रक्त द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। वसा अम्लबदले में, कीटोन्स नामक अणु उत्पन्न करते हैं, जिसे शरीर ऊर्जा के अपने नए स्रोत के रूप में उपयोग करता है।

गेन्सविले में फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के स्टीफन एंटोन इस प्रक्रिया को "चयापचय स्विचिंग" कहते हैं।

"यह संक्रमण एक निश्चित अवधि के बाद हो सकता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर अधिक से अधिक उपयोग करना शुरू कर देता है बड़ी मात्राऊर्जा के लिए कीटोन्स, ”स्टीफन एंटोन बताते हैं।

सामग्री और अनुसंधान के तरीके

शोधकर्ता यह जानने के लिए उत्सुक थे कि यह संक्रमण कैसे होता है और क्या यह वजन प्रबंधन के साथ-साथ स्वास्थ्य लाभ भी ला सकता है। इसके लिए, वैज्ञानिकों ने अल्पकालिक उपवास के तंत्र और लाभों पर कई अध्ययनों का विश्लेषण किया है।

वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में अल्पकालिक उपवास स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है क्योंकि कीटोन्स अन्य प्रकार के आहारों के उप-उत्पादों की तुलना में कोशिकाओं पर कम तनाव डालते हैं।

स्टीफन एंटोन बताते हैं कि संक्रमण आमतौर पर 8-12 घंटे के उपवास के बाद शुरू होता है, हालांकि उपवास की रणनीति उन लोगों में भिन्न होती है जो अल्पकालिक उपवास का अभ्यास करते हैं।

शोधकर्ताओं ने दो सबसे सामान्य प्रकार के अल्पकालिक उपवास पर ध्यान केंद्रित किया है, जिनमें से पहला खाने के प्रतिबंध पर आधारित है। इस आहार के साथ, व्यक्ति दिन में कई घंटे उपवास कर रहा है - उदाहरण के लिए, 16 घंटे - शेष घंटों में वह जो कुछ भी चाहता है उसे खाने की इजाजत देता है।

दूसरे प्रकार के अल्पकालिक उपवास के लिए, व्यक्ति पूर्ण उपवास के दिनों को उन दिनों के साथ बदल देता है जब वे सब कुछ खा सकते हैं। या वे केवल उन दिनों के बीच वैकल्पिक हो सकते हैं जब कोई व्यक्ति खुद को उन खाद्य पदार्थों तक सीमित रखता है जो केवल 500 कैलोरी वाले असीमित भोजन या "छुट्टियों" के दिनों में होते हैं।

वैज्ञानिक कार्य के परिणाम

अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि किसी भी प्रकार का अल्पकालिक उपवास महत्वपूर्ण वजन घटाने से जुड़ा है। सभी 10 नैदानिक ​​शोध पत्रों में, परिणामों ने दृढ़ता से इस रणनीति की प्रभावशीलता का संकेत दिया जब यह अतिरिक्त पाउंड की बात आई।

"मेरी राय में, मुद्दा यह नहीं है कि क्या अल्पकालिक उपवास वसा की मात्रा को कम करने में मदद करता है। अधिक दिलचस्प और महत्वपूर्ण यह है कि अल्पकालिक उपवास के माध्यम से ऊतक क्या खो जाता है, ”एंटोन कहते हैं।

अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि जब प्रतिभागियों ने शरीर की चर्बी कम की, तो कोई अंग, मांसपेशियों या हड्डियों का नुकसान नहीं हुआ।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि घने ऊतक हमारे शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की अनुमति देते हैं, और अन्य प्रकार के आहारों के परिणामस्वरूप वसा और गैर-वसा ऊतक दोनों का महत्वपूर्ण नुकसान होता है, जो दीर्घकालिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि कृन्तकों और अन्य जानवरों में ग्लूकोज ऊर्जा से कीटोन-प्रेरित ऊर्जा पर स्विच करने के प्रभाव का अध्ययन करने से संकेत मिलता है कि अल्पकालिक उपवास के अन्य लाभ हो सकते हैं।

अल्पकालिक उपवास जीवन प्रत्याशा को बढ़ा सकता है, कामकाज में सुधार कर सकता है चयापचय प्रक्रियाएं, संज्ञानात्मक कार्य की रक्षा करना, शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाना, सूजन की घटनाओं को कम करना और हृदय रोग से बचाव करना।

"महत्वपूर्ण उपाय यह है कि हम सभी में ग्लूकोज से केटोन्स का उपयोग करने के लिए हमारे चयापचय को बदलने की क्षमता है। और उस स्विच से शरीर की संरचना में बदलाव से परे हमारे लिए गहरा स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, "एंटोन कहते हैं।

साहित्य

एंटोन एस डी एट अल। मेटाबोलिक स्विच को फ़्लिप करना: उपवास के स्वास्थ्य लाभों को समझना और लागू करना // मोटापा। - 2018 - टी। 26. - नहीं। 2. - एस 254-268।

5: 2 आहार ब्रिटिश चिकित्सक और पत्रकार माइकल मोस्ले की किताबों की बदौलत लोकप्रिय हुआ। आहार मानता है कि आप सप्ताह में पांच दिन सामान्य रूप से खाते हैं और सप्ताह में दो दिन लगभग भूखे रहते हैं। ऐसे दिनों में, आपको 14-18 घंटे बिना भोजन के बाहर रहने की जरूरत है। इस दौरान आप पानी पी सकते हैं। कुल मिलाकर, प्रति दिन केवल 500-600 किलो कैलोरी का सेवन किया जा सकता है।

वैज्ञानिकों के अनुसार इस तरह के आहार के बहुत सारे फायदे हैं। इनमें न केवल वजन कम करना, बल्कि रक्त शर्करा के स्तर को कम करना, याददाश्त में सुधार, प्रतिरक्षा को मजबूत करना भी शामिल है।

शरीर के आकार और स्वास्थ्य के लिए लाभ

मैनचेस्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने तुलना की आंतरायिक ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का प्रभाव v। अधिक वजन वाली महिलाओं में वजन घटाने और चयापचय रोग जोखिम मार्करों पर दैनिक ऊर्जा प्रतिबंध।दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के साथ पारंपरिक आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों के लिए वजन घटाने के परिणाम। यह पता चला कि पहले समूह के सदस्य अधिक गिर गए। उनके पास बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध स्कोर भी था।

इस तरह के उपवास के लाभों को विकासवाद के संदर्भ में समझाया जा सकता है। हमारे पूर्वजों ने ज्यादातर समय इसी तरह खाया था। तीन भोजन और नाश्ते का आधुनिक आहार विकासवादी दृष्टिकोण से अप्राकृतिक है।

मस्तिष्क के लिए लाभ

अन्य वैज्ञानिक इस बात में अधिक रुचि रखते हैं कि क्या होता है जब अल्पकालीन उपवासहमारे दिमाग के साथ। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ एजिंग के वरिष्ठ शोधकर्ता मार्क मैटसन चूहों में स्मृति और सीखने पर पड़ने वाले प्रभावों का अध्ययन कर रहे हैं। उपवास के दौरान शरीर में मौजूद फैट कीटोन्स नामक पदार्थ में बदल जाता है। मैटसन कहते हैं, वे न्यूरॉन्स को नुकसान के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनाते हैं।

अल्पकालिक उपवास की कोशिश करने वालों के लिए युक्तियाँ

याद रखें, यह हर किसी के लिए नहीं है। पाचन विकार वाले लोगों को भूखा नहीं रहना चाहिए। और अगर आप पूरी तरह से स्वस्थ हैं तो भी पहले अपने डॉक्टर से जांच कराएं।

चिकित्सा स्वीकृति प्राप्त - उत्कृष्ट। कुछ सुझाव आपको प्रतिबंधों का पालन करने में मदद करेंगे:

1. किसी मित्र या प्रियजन के साथ भूखे रहने के लिए सहमत हों - इससे आहार से चिपके रहना आसान हो जाता है।
2. उपवास के दिन आप क्या खाएंगे, सावधानी से चुनें। शोधकर्ता प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सलाह देते हैं। प्रोसेस्ड कार्ब्स और शुगर से बचें। वे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएंगे और आपको भूख का एहसास कराएंगे।
3. उपवास के दिन, रसोई से बाहर रहें और प्रलोभन से बचने के लिए कैफे से दूर रहें।
4. कम से कम एक महीने तक इस डाइट को फॉलो करने की कोशिश करें। समय के साथ, भूख की भावना को सहना आसान हो जाएगा। तब आप वास्तव में परिणामों को नोटिस करेंगे और समझेंगे कि क्या आपको कोई लाभ है।
5. चौंकिए मत अगर दुष्प्रभाव... उदाहरण के लिए, नींद या पाचन संबंधी समस्याएं। यदि वे लंबे समय तक दूर नहीं जाते हैं, तो उपवास छोड़ दें।