कैसे उचित पोषण पर स्विच करें और खो न जाएं: कुछ सरल कदम। सूक्ष्म पोषक तत्वों की अवधारणा। खाने की नई आदतें विकसित करना

आज हम बात करेंगे कि कैसे धीरे-धीरे स्विच करें उचित पोषणऔर उसके बाद उस से नाता तोड़ो। शायद, हम में से प्रत्येक के पास आईने में देखते समय स्थितियां होती हैं, आपको लगता है: यह वजन कम करने का समय है ...लेकिन यह प्रक्रिया कैसे और कहां से शुरू करें?

वजन कम करने की प्रक्रिया में मुख्य भूमिकाओं में से एक सही द्वारा निभाई जाती है और पौष्टिक भोजन. शारीरिक गतिविधि के संयोजन में इसका उपयोग करना और स्वस्थ तरीकाजीवन, आप निश्चित रूप से लड़ाई में सफलता प्राप्त करेंगे अधिक वजनथकाऊ आहार के उपयोग के बिना।

वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें

कारण अधिक वज़नशरीर में न केवल चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं, बल्कि उन खाद्य पदार्थों का उपयोग भी हो सकता है जो इसकी वृद्धि में योगदान करते हैं। एक स्वस्थ आहार एक व्यक्ति को अंततः उपभोग के कारण संचित से छुटकारा पाने में सक्षम बनाता है हानिकारक उत्पादविषाक्त पदार्थ और स्लैग। नतीजतन, आपका वजन निश्चित रूप से कम होना शुरू हो जाएगा।

कैसे धीरे-धीरे उचित पोषण पर स्विच करें और इसे न खोएं? बस कुछ सरल कदम आपको ऐसा करने में मदद करेंगे। इसलिए:

स्वस्थ भोजन योजना

एक बार और हमेशा के लिए, एक स्वस्थ खाने का फॉर्मूला सीखें जो दिन में क्या और कब खाना है, इसके लिए एक अच्छे मार्गदर्शक के रूप में काम करेगा। वी शास्त्रीय समझउचित पोषण, हमें दिन में 5 बार खाना चाहिए। "क्यों कितना अगर मैं अपना वजन कम करने जा रहा हूँ?" - आप पूछें। सब कुछ बहुत सरल है: यह आवश्यक है ताकि हमें दिन भर भूख न लगे और हमारा शरीर उस भोजन को संचित न करे जिसका हम उपभोग करते हैं। इसके अलावा, भूख तनाव का कारण बन सकती है, जो हमारे पूरे शरीर की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

• नाश्ते के लिए, निम्न से युक्त भोजन करना सबसे अच्छा है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स... यह दलिया, चीनी मुक्त मूसली हो सकता है। ऐसा भोजन हमें पूरे दिन के लिए जोश और ऊर्जा से भर देगा। उदाहरण के लिए, मेरी सुबह की शुरुआत दलिया या अनाज के मिश्रण से होती है, जिसमें मैं और अलसी मिला सकता हूं। अगर आप मीठे दांत हैं और मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो सुबह में अपनी पसंदीदा मिठाई खाना बेहतर है।
• पहला नाश्ता (दोपहर के भोजन से पहले) एक सेब, सूखे मेवे, कम वसा वाला दही या मुट्ठी भर मेवा हो सकता है।
• दोपहर के भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए। उदाहरण के लिए, उबला हुआ या बेक किया हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया मुर्गे का माँसऔर सब्जी का सलाद।
• दूसरा स्नैक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हो सकता है, अधिमानतः पनीर या दही। मुख्य बात हिस्से का ट्रैक रखना है।
• खैर, रात के खाने के लिए, स्वयं के साथ भोजन पकाएँ उच्च सामग्रीप्रोटीन और फाइबर (रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाना चाहिए)। आदर्श विकल्प चिकन या अन्य मांस (सूअर का मांस न खाना बेहतर है), मछली, बीन्स, पनीर, अंडे और सब्जी का सलाद खाना होगा। इस मामले में, रात का खाना सोने से कुछ घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।

कुछ भी जटिल नहीं है, है ना? आइए अगले चरण पर चलते हैं।

हम सही खरीदारी करते हैं

• स्टोर पर जाते समय खरीदारी की सूची अवश्य बनाएं: सूची के अनुसार सख्ती से भोजन खरीदना, शायद आपको वह जंक फूड नहीं मिलेगा जो आपने पहले खरीदा था।
• याद रखें कि आपकी सूची में निश्चित रूप से उन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए जिन्हें उपरोक्त स्वस्थ खाने के पैटर्न के अनुसार खाने की अनुमति है: चिकन, मछली, बहुत सारे फल और सब्जियां, पनीर, अंडे और साबुत अनाज की रोटी।
• हरियाली के बारे में मत भूलना: आपकी मेज पर बहुत कुछ होना चाहिए! आखिरकार, साग हमारी ऊर्जा और जीवन शक्ति का स्रोत है।
• कभी भी भूखे दुकानों पर न जाएं: हम सभी जानते हैं कि यह भूखे खरीदारी के लायक है, सुपरमार्केट की अलमारियों से लगभग सभी उत्पाद तुरंत हमारी टोकरी में हैं।
• डिब्बाबंद भोजन को अपने आहार से हटा दें: मसालेदार सब्जियां, अनानास स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं होते हैं। इसके बजाय, ताजी फ्रोजन सब्जियां खरीदें जिनमें सभी विटामिन हों।

तैयार खाद्य पदार्थ और सफेद ब्रेड को सख्त ना कहें

यदि आप फास्ट फूड के प्रेमी हैं और तैयार हैमबर्गर, जमे हुए पकौड़ी और पकौड़ी पसंद करते हैं, तो स्वस्थ आहार में संक्रमण के साथ उन्हें खाना बंद करना सुनिश्चित करें। सहमत हूँ, उनमें बहुत कम उपयोगी है।

साथ ही सफेद ब्रेड और यीस्ट से बेक किया हुआ सामान खरीदने से बचें। ब्रेड और साबुत अनाज के आटे से बने अन्य समान खाद्य पदार्थों पर स्विच करें। किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करके शरीर निश्चित रूप से इसके लिए आपको धन्यवाद देगा।

अपने आहार से कैंडी और चीनी को हटा दें

उन्हें स्वस्थ भोजन से बदला जाना चाहिए: फल और शहद कम मात्रा में। सहमत हूं कि कैंडी और चीनी ऐसी चीजें हैं जो आपके वजन घटाने के सभी प्रयासों को पहली जगह में खत्म कर सकती हैं।

अपने पसंदीदा फल, साथ ही अनाज कुकीज़, घर में एक प्रमुख स्थान पर रखें, और यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप एक सेब या केला खाकर इस इच्छा को बाधित कर सकते हैं।

दिन भर में खूब पानी पिएं

पानी आपके शरीर की कोशिकाओं को नमी से संतृप्त करने का अवसर प्रदान करेगा, जिसका उसकी स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इसके अलावा, पानी दिन के दौरान संभावित भूख को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है।

पानी से शरीर की स्वयं सफाई करने से आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं से निजात मिलेगी।

उचित पोषण से छुटकारा कैसे न पाएं

इन युक्तियों का पालन करके, आप जल्दी से सही खाने के अभ्यस्त हो सकते हैं, जो वजन घटाने का एक सीधा मार्ग है।

आपके पास टूटने का कोई कारण नहीं होगा यदि आपको याद है कि उचित और स्वस्थ पोषण कई वर्षों से आपकी सुंदरता और स्वास्थ्य है। आखिरकार, ऐसा पोषण आपको न केवल मात्रा में कमी हासिल करने में मदद करेगा, बल्कि कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने में भी मदद करेगा। मुझे लगता है कि स्वस्थ और भविष्य में खाना जारी रखना इसके लायक है।

याद रखें, स्वस्थ भोजन करना आपके दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखने के बारे में नहीं है; स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय मुख्य बात यह है कि आप कितना खाना खाते हैं।

वे आपके आहार के पूरक होंगे और अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करेंगे।

और अंत में, वीडियो देखें, जिसमें क्लासिक उचित पोषण की योजना के बारे में विस्तार से बताया गया है:

अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर कई गंभीर बीमारियों के विकास को खराब पोषण से जोड़ना जारी रखता है।

पर्याप्त पोषण कैंसर या हृदय रोग के जोखिम को काफी कम कर सकता है, जो दुनिया भर में मौत के प्रमुख कारणों में से हैं।

स्वस्थ आहार खाने से मस्तिष्क के कार्य और शारीरिक प्रदर्शन दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। पता चला है सकारात्म असरसभी कोशिकाओं और अंगों पर।

यदि आप खेल खेलते हैं या शारीरिक प्रशिक्षणतो वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक स्वस्थ आहार निस्संदेह बहुत महत्वपूर्ण है।

शरीर द्वारा खपत और उपयोग की जाने वाली कैलोरी का संतुलन - महत्वपूर्ण कारकवजन नियंत्रण और स्वस्थ भोजन।

यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के हिस्से के आकार को नियंत्रित करते हैं, तो आप अधिक खाने से बचने की अधिक संभावना रखते हैं।

भले ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में प्राकृतिक भोजन बहुत आसान है, फिर भी यह संभव है।

यदि आपने बहुत अधिक फसल जमा कर ली है और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके लिए अपने भोजन के आकार को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

इसके लिए कई काफी सरल रणनीतियां हैं।

उदाहरण के लिए, आप छोटी प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं और पहली बार कम भोजन ले सकते हैं। और 20 मिनट से अधिक समय के बाद वापस न आएं।

एक और लोकप्रिय तरीका है कि आप अपने हाथ से हिस्से के आकार को मापें। एक मानक सर्विंग में लगभग एक मुट्ठी कार्बोहाइड्रेट, ½ हथेली प्रोटीन और ½ . होना चाहिए अंगूठे"स्वस्थ" वसा।

वजन कम करने के विषय में रुचि रखने वाला प्रत्येक व्यक्ति कम से कम तीन से पांच आहार जानता है।

कुछ उन्होंने व्यक्तिगत रूप से करने की कोशिश की, कुछ को पर्यावरण ने बताया। आहार पर आधारित हो सकते हैं विभिन्न उत्पादऔर सिद्धांत, लेकिन उनमें जो समानता है वह यह है कि वे काम नहीं करते हैं।

हम इस तरह सोचते हैं: "मैं बहुत खाता हूं और मोटा हो जाता हूं, जिसका अर्थ है कि मुझे थोड़ा खाने की जरूरत है, और मैं अपना वजन कम करूंगा"!

दुर्भाग्य से, यह तर्क शरीर के लिए उतना काम नहीं करता जितना हम चाहेंगे।

तथ्य यह है कि एक प्रजाति के रूप में हमारे पूरे इतिहास में, विकास ने जटिल जैविक प्रक्रियाओं का आविष्कार किया है, जिसका लक्ष्य एक ही है: किसी भी कीमत पर जीवित रहना।

भूख के डर से शरीर जब भी संभव हो वसा और पोषक तत्वों का भंडारण करता है।

यह इस तथ्य के कारण है कि मानव जाति अपेक्षाकृत हाल ही में औद्योगिक दुनिया में रहने लगी है, जहां भोजन, सिद्धांत रूप में, पर्याप्त है और यह 95% आबादी के लिए उपलब्ध है।

शरीर के पास बस पुनर्गठन का समय नहीं था।

अक्सर आहार अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद नहीं करते हैं

यहाँ यह है - क्रूर सत्य। औसतन, पैमाने पर 1 किलो वजन कम करके, आप 700 ग्राम मांसपेशियों और केवल 300 ग्राम वसा को हटा रहे हैं।

पोषण संतुलित होना चाहिए

नतीजतन, आपके शरीर की संरचना पहले से भी बदतर हो जाती है। और यह खराब स्वास्थ्य, ताकत की कमी और चिड़चिड़ापन का उल्लेख नहीं है जो आमतौर पर इन उपायों के साथ होता है।

इस तरह शरीर भूख के खतरे का संकेत देता है।

उचित पोषण के लिए संक्रमण इस अहसास के साथ शुरू होता है कि भोजन खाने के सिद्धांत को बदलना आवश्यक है और प्रतिबंध केवल पैमाइश मात्रा में ही उचित हैं।

आंतरिक दृष्टिकोण को बदलना आवश्यक है, और यह मुश्किल है, क्योंकि बचपन से हमें सिखाया जाता है: "रोटी सब कुछ का सिर है", "पहला, तीसरा और खाद", "जब तक आप खाना खत्म नहीं करते, तब तक आप नहीं छोड़ेंगे" और इसी तरह।

बाद के टूटने को बाहर करने के लिए, एक बार और सभी के लिए अपने आप को समझाएं कि, सिद्धांत रूप में, आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता क्यों है।

चौंकिए मत, यह बहुत जरूरी है। यदि प्रारंभिक लक्ष्य ठोस नहीं है, तो हम गारंटी देते हैं कि आप "वजन कम करें - वसा प्राप्त करें" चक्र से बाहर नहीं निकलेंगे।

नई जीवनशैली का सबसे कठिन हिस्सा पहले तीन सप्ताह होंगे।

क्या आप हमेशा के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं? तय करें कि आपको इसकी आवश्यकता क्यों है!

ध्यान रखें कि आप जो चाहते हैं उसे प्राप्त करना आसान नहीं है और आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में हमेशा बाधाएं आती हैं। उनमें से कई हैं और वे महत्वपूर्ण हैं।

क्योंकि अगर आप केवल खाने की कोशिश करते हैं सही उत्पादऔर एक ही समय में किसी की खातिर वजन कम करना, और अपने लिए नहीं, तो आपका फ्यूज थोड़े समय के लिए पर्याप्त होगा। यह एक बुरा मकसद है।

मांग रहे हैं बेहतर परिणामजो व्यक्तिगत स्वास्थ्य के लिए खुद पर काम करते हैं। खासकर अगर कोई रास्ता नहीं है।

जब या तो बीमारी या पतलापन सामने होता है, तो चुनाव स्पष्ट होता है।

अपने लिए सही प्रेरणा खोजें

ऐसी कई कहानियां हैं जब मधुमेह रोगियों का वजन नाटकीय रूप से कम हो जाता है या मोटापे की तीसरी डिग्री वाले लोग उचित पोषण की मूल बातें सीखते हैं।

और फिर, अपने स्वयं के परिणामों से प्रेरित होकर, वे सफलता प्राप्त करना और स्वयं को ठीक करना जारी रखते हैं।

वैसे भी इंतजार मत करो एक समान स्थिति, अभी स्वस्थ रहें, और यदि आप पहले से ही इसमें हैं - तो स्थिति को अपने हाथों में लेने का समय आ गया है!

कोई कुछ भी कहे, स्वस्थ त्वचा के रंग और अच्छे लुक वाले दुबले-पतले लोग सभी को पसंद होते हैं।

बदले में, वे हमेशा सामाजिक सीढ़ी पर तेजी से आगे बढ़ते हैं, हम उनके जैसा बनना चाहते हैं। इसकी एक जीवंत पुष्टि फिल्मी सितारों या संगीत ओलिंप के जीवन के बारे में अंतहीन कार्यक्रम हैं।

फैंस स्टार्स से हैरान हैं। और वे और भी आकर्षक दिखने की कोशिश करते हैं, स्पष्ट रूप से यह महसूस करते हुए कि वित्तीय स्थिति और सफलता इन विशेषताओं पर निर्भर करती है।

नतीजतन, जो लोग अक्सर खाते हैं, लेकिन पर्याप्त नहीं, जीत जाते हैं।

यदि इस सूची में से एक या अधिक प्रेरणाएँ आपके निकट हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने की अधिक संभावना रखते हैं।

सहमत हूं, भोजन हमारे जीवन का अधिकांश हिस्सा लेता है, हम उस पर 100% निर्भर हैं, इसलिए सबसे लगातार लक्ष्य हमारा होना चाहिए।

यह आत्म-अनुशासन, इच्छाशक्ति विकसित करने और आगे बढ़ने में मदद करेगा नया स्तरजिंदगी।

कम से कम थोड़ी देर के लिए हानिकारक उत्पादों को छोड़ दें और बहुत जल्द आप अलग तरह से सोचने लगेंगे।

एक शुरुआत के लिए, यह सब कुछ त्यागने के लायक है जो एक पतला शरीर प्राप्त करने के रास्ते में आता है।

यह सबसे कठिन हिस्सा है, लेकिन पिछले 21 दिनों में और यह आसान हो जाएगा।

युक्ति: कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें ताकि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के साथ अति न करें। फलों पर वसा प्राप्त करना आसान है।

वजन कम करना बहुत आसान होगा यदि आप उत्पादों के सही चयन पर ध्यान देते हैं और जीवन के लिए आवश्यक पर्याप्त घटकों का उपभोग करते हैं।

हानिकारक भोजन को स्वस्थ से बदलना होगा

प्रोटीन हमारे शरीर का एक महत्वपूर्ण घटक है।

ये वे अमीनो अम्ल हैं जिनसे हमारा मांसपेशी फाइबर, आंतरिक अंग, बाल, त्वचा।

इन पदार्थों के उपयोग से कोशिकाओं की धीरे-धीरे बहाली होती है, यही वजह है कि एथलीट प्रोटीन पर इतना अधिक निर्भर होते हैं।

इसके अलावा, यह लंबे समय तक भूख की भावना को कम करता है। प्रति दिन न्यूनतम राशि 50-60 ग्राम है, लेकिन व्यक्तिगत जरूरतों (दो ग्राम प्रति किलोग्राम जीवित वजन) पर भरोसा करना बेहतर है।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत हैं। यहां आपको विशेष रूप से सावधान रहने की जरूरत है, क्योंकि अतिरिक्त ऊर्जा निश्चित रूप से पक्षों और पेट में जमा होगी। चूंकि हमने पहले ही चीनी छोड़ दी है, हम इसे थोड़ी मात्रा में मीठे फलों और कैंडीड फलों से बदल देंगे।

फाइबर के बारे में मत भूलना, यह आंतों को मुक्त करता है मलऔर मवाद, संचित बलगम, चयापचय में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

ज्यादातर फाइबर सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन सुबह इनका सेवन न करें।

बाजार जाओ और सूखे मेवे और मेवे खरीदो, उन्हें अपनी रसोई में अनिवार्य निवासी होने दो। हर बार जब आपके मन में टूटने का ख्याल आता है, तो सोचें कि इस कठिन रास्ते से गुजरने पर आप क्या बनेंगे। फिर अपने आप को सूखे खुबानी से पुरस्कृत करें!

शायद हम में से प्रत्येक ने एक सही जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए खुद से एक वादा किया था। खासकर जब बात पोषण की हो। लेकिन सच कहूं तो, आप हमेशा इच्छाशक्ति से "सहमत" हो सकते हैं: आखिरी कैंडी खाएं, और उसके बाद ही अपना ख्याल रखें।
यह पता चला है कि यदि आप इस लेख में दी गई सलाह का पालन करते हैं, तो आप सही खा सकते हैं, लेकिन फिर भी व्यवहार में लिप्त हो सकते हैं।

1. सॉस अलग से

सॉस में अक्सर स्वाद, चीनी और नमक होता है। इन पदार्थों को शायद ही शरीर के लिए फायदेमंद कहा जा सकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा गैस स्टेशनों को हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए। बस अपने सेवन को सीमित करें या वनस्पति तेलों को स्थानापन्न करें। यदि आप किसी कैफे या रेस्तरां में कोई डिश ऑर्डर करने की योजना बना रहे हैं, तो सॉस को अलग से लाने के लिए कहें। तो आप स्वतंत्र रूप से इसकी खपत को नियंत्रित कर सकते हैं।

2. ऑर्डर करने वाले पहले व्यक्ति बनें

जब किसी कैफे या रेस्तरां में दोस्तों के साथ, पहले ऑर्डर देने की कोशिश करें और इसे न बदलें। यदि आपके सभी साथी पिज्जा या बर्गर ऑर्डर करते हैं तो यह ट्रिक आपको हर्ड रिफ्लेक्स से बचाएगी। पहली नज़र में, यह सलाह मूर्खतापूर्ण लग सकती है, लेकिन मेरा विश्वास करो, ऐसे लोगों की संगति में होना जो स्वादिष्ट खाते हैं, लेकिन बहुत नहीं स्वस्थ भोजन, उनके उदाहरण का अनुसरण करने का प्रलोभन बहुत महान है। निर्णायक बनो, अगर आप सलाद के मूड में हैं, तो इसे ऑर्डर करें।

3. विचलित न हों

मेल ब्राउज़ करना, टीवी सीरीज़ देखना या लंच के समय किताब पढ़ना हमारे लिए एक आम बात है। हालांकि, यदि आप अपने आहार में गुणात्मक रूप से बदलाव करना चाहते हैं तो इस आदत को छोड़ देना बेहतर है। बात यह है कि विचलित होकर, हम बिना स्वाद और तृप्ति महसूस किए, यांत्रिक रूप से भोजन को अवशोषित करते हैं। इसके अलावा, एक दूर की स्थिति में, आप अपेक्षा से अधिक खा सकते हैं। भोजन को अच्छी तरह चबाकर, एकाग्रता के साथ खाने के लिए स्वयं को प्रशिक्षित करें। इस तरह आप अपनी भूख को तेजी से संतुष्ट करेंगे, और आपका सामान्य भोजन अधिक स्वादिष्ट लगेगा।

4. नमक को मसाले से बदलें

नमक को सफेद मौत नहीं कहा जाता है। यह शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है और अत्यधिक सूजन पैदा कर सकता है। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसका सेवन पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए, क्योंकि नमक के बिना भोजन पूरी तरह से बेस्वाद लगता है। बस इसका कम उपयोग करने का प्रयास करें, इसे आंशिक रूप से मसालों और सूखे जड़ी बूटियों के साथ बदलें।

5. रुक-रुक कर खाएं

उतना ही खाएं जितना आपके शरीर को चाहिए। अक्सर, भूख के प्रभाव में, हम एक साथ कई व्यंजन खाते हैं, और फिर मिठाई भी। इस तरह के खाने के बाद, एक व्यक्ति एक बैरल की तरह महसूस करता है, थकान दिखाई देती है, वह सो जाना चाहता है। ये लक्षण बताते हैं कि आप ज्यादा खा रहे हैं, जो अच्छा नहीं है। भोजन के बीच में ब्रेक लेने का नियम बना लें। उदाहरण के लिए, मुख्य पाठ्यक्रम समाप्त करने के बाद, बीस मिनट तक कुछ भी पीने या खाने की कोशिश न करें। इस समय के दौरान, भोजन अवशोषित होना शुरू हो जाएगा, और भूख की भावना कम हो सकती है। यदि नहीं, तो आप सुरक्षित रूप से चाय पी सकते हैं या मिठाई शुरू कर सकते हैं।

6. प्राकृतिक सामग्री

अक्सर हम विपणक की चाल के लिए गिर जाते हैं और कुछ उत्पादों का उपभोग करना शुरू कर देते हैं, जो हमारे शरीर के लिए उनकी स्वाभाविकता और लाभों में विश्वास करते हैं। हालाँकि, ये अक्सर सिर्फ नौटंकी होते हैं। अक्सर, रस में संरक्षक होते हैं, और फल और बेरी योगहर्ट्स में न तो फल होते हैं और न ही जामुन होते हैं। उपाय आसान है, तरकीबों पर भरोसा न करें, शुद्ध दही को मिलाकर खरीदना बेहतर है ताजी बेरियाँऔर मौसमी फल, और खरीदे गए जूस को कॉम्पोट से बदलें।

7. खुद को पुरस्कृत करें

बाधाओं में रहना डरावना और दुखद है। स्वस्थ भोजन के मार्ग पर अपने आप को एक कठोर ढांचे में बाध्य न करें। आहार के सप्ताह के दौरान अपने पसंदीदा उपचार के छोटे हिस्से के साथ खुद को पुरस्कृत करना न भूलें। बस मापना न भूलें।

8. एनालॉग्स की तलाश करें

मैकडॉनल्ड्स में अपने पसंदीदा बर्गर खाने के लिए खुद को स्पष्ट रूप से मना करने या अपने घर के पास एक कियोस्क पर स्वादिष्ट शावरमा को हमेशा के लिए छोड़ने के बजाय, एक विकल्प खोजें। उदाहरण के लिए, प्राकृतिक, आहार सामग्री से अपने स्वयं के हैम्बर्गर बनाना सीखें। घर पर पका हुआ शवारमा भी बहुत स्वादिष्ट होता है।

9. किराने का सामान पहले से खरीदें

उन लोगों का जीवन जिन्होंने अभी-अभी स्वस्थ भोजन की राह पर कदम रखा है, प्रलोभनों से भरा है। उनमें से एक है घर पर खाना ऑर्डर करने की क्षमता। स्वस्थ भोजन का एक पूर्ण फ्रिज आपको हड़बड़ी से बचने में मदद कर सकता है। किराने का सामान हमेशा पहले से खरीद लें ताकि आपके पास हमेशा नाश्ता हो।

10. स्वादिष्ट तरीके से पकाएं

बहुत से लोग मानते हैं कि एक स्वस्थ आहार उबला हुआ भोजन होता है जिसका स्वाद एकमात्र से बेहतर नहीं होता है। मुझ पर विश्वास करो स्वस्थ भोजनस्वादिष्ट और विविध हो सकता है। मुख्य बात उत्साह के साथ खाना बनाना और ताजी सामग्री का उपयोग करना है। इसलिए, नियमित दलियायदि आप इसमें फल, जामुन, मेवा या जैम मिला दें तो यह एक स्वादिष्ट मिठाई में बदल जाएगी।

11. रात का नाश्ता

ज्ञातव्य है कि इन दोपहर के बाद का समयपाचन प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शाम 6 बजे के बाद आप खाना नहीं खा सकते हैं। बस इस बात का ध्यान रखें कि आप जो खाना शाम को खाएं वह सुबह से हल्का होना चाहिए। सोने से दो घंटे पहले खाने से भी बचना चाहिए।

12. अपना समय लें

चलते-फिरते स्नैक्स भूल जाइए। खराब चबाया हुआ भोजन मल का एक बड़ा संचय बनाता है, जिससे विषाक्त पदार्थ रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाने की कोशिश करें। तो, परिपूर्णता की भावना बहुत पहले आ जाएगी, और लार और एंजाइम भोजन को बेहतर अवशोषित करने में मदद करेंगे।

आधुनिक लोग तेजी से इस बारे में सोच रहे हैं कि कैसे स्वस्थ आहारवे खाते हैं। ऐसा सोचना तर्कसंगत है, क्योंकि एक त्वरित दैनिक दिनचर्या फास्ट फूड और अन्य खाने की ओर ले जाती है जंक फूड... इसलिए, उचित पोषण पर स्विच करना आवश्यक हो जाता है। बहुतों का मानना ​​है कि स्वस्थ आहारकाफी वित्तीय लागत की आवश्यकता है, लेकिन यह निर्णय गलत है। आपको बस समय चाहिए। भोजन सेवन की आवृत्ति दिन में 5 बार तक पहुँचती है, जबकि प्रत्येक भोजन का अपना व्यंजन होता है।

उचित पोषण की विशेषताएं

1. बुनियाद दैनिक मेनूइसमें मछली, बीफ और वील, पोर्क पल्प, पोल्ट्री, किसी भी मूल की मछली शामिल हैं। एक शब्द में कहें तो आप इन सभी उत्पादों को लगभग रोजाना खाते हैं, इसलिए अतिरिक्त धनकोई खरीद की आवश्यकता नहीं है।
2. एक और मुख्य मुद्दा - ताज़ी सब्जियां, साग (आवश्यक!), फल, मौसमी जामुन। सूचीबद्ध उत्पादों को हमेशा रेफ्रिजरेटर में होना चाहिए, क्योंकि उन्हें दैनिक भोजन की मात्रा के 30-40% की मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है।
3. प्रति सस्ते उत्पादसम्मिलित सही मेनू, मलाई निकाला दूध, अनाज और फलियां, अंडे भी शामिल हैं। सफेद ब्रेड को छोड़ना होगा, इसे साबुत अनाज उत्पादों से बदलना होगा।
4. पानी के बिना उचित पोषण का अनुपालन पूरा नहीं होता है। आपको अपनी जीवन शैली पर मौलिक रूप से पुनर्विचार करने की आवश्यकता होगी, यदि आवश्यक हो, तो अपने स्मार्टफोन पर एक एप्लिकेशन इंस्टॉल करें। यह संकेत देगा कि आपको पीने की जरूरत है। पिघला हुआ या फ़िल्टर्ड पानी चुनना उचित है, बिना गैस के मिनरल वाटर करेगा।

प्रक्रिया मुश्किल नहीं है, लेकिन इसमें कुछ बारीकियां शामिल हैं। आइए उनके बारे में क्रम से बात करते हैं।

नियम 1। आदतें बदलें

1. यदि आप बहुत अधिक खाने के अभ्यस्त हैं, लेकिन शायद ही कभी, इन व्यसनों से छुटकारा पाने का समय आ गया है। उचित पोषण का मुख्य नियम यह है कि भोजन दिन में 5-6 बार छोटे भागों में लिया जाता है।
2. भोजन में 3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स होते हैं। उनके बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। परंपरागत रूप से, दिन को नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना, एक और नाश्ता (वैकल्पिक) में बांटा गया है।
3. अगर ठान लिया है तो खुद को पूरी तरह शराब मुक्त होने के लिए तैयार कर लीजिए। यह बीयर और स्प्रिट के लिए विशेष रूप से सच है। हर 3-4 सप्ताह में एक बार, आप अपने आप को एक गिलास सूखी शराब (150 मिलीलीटर से अधिक नहीं) के साथ लाड़ प्यार कर सकते हैं।
4. अच्छा पोषण स्वस्थ जीवन शैली से जुड़ा है। एक बार जब आप लय में आ जाएं और एक समय पर खाना शुरू कर दें, तो जिम के लिए साइन अप करें। धूम्रपान छोड़ दें, तंबाकू रक्त वाहिकाओं के रुकावट में योगदान देता है।
5. अपनी रसोई में भोजन को नाटकीय ढंग से पुन: व्यवस्थित करें। अगर आप परिवार के अन्य सदस्यों के साथ रहते हैं, तो मिठाई में स्लाइड करें और जंक फूडकैबिनेट के दूर कोने में। टेबल पर फलों की एक टोकरी रखें और दूध को फ्रिज में रख दें।
6. उचित पोषण वाले भोजन का एक भाग 300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। इसलिए अपने साथ बड़े बर्तन ले जाने की जरूरत नहीं है। उन्हें छोटे कटोरे और तश्तरी से बदलें, लाल और पीले रंग के व्यंजन को बाहर करें (ये रंग आपको भूख का एहसास कराते हैं)।

नियम # 2। अपने पीने के नियम का पालन करें

1. पानी शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। इस नियम की कभी भी उपेक्षा न करें, अधिक से अधिक पानी पिएं।
2. औसत व्यक्ति को लगभग 2.3-2.5 लीटर की खपत करने की आवश्यकता होती है। साफ तरल। ऋतु के आधार पर, व्यक्तिगत विशेषताएंजीव और शारीरिक गतिविधि, सूचक 200-300 मिलीलीटर तक उतार-चढ़ाव कर सकता है।
3. अन्य बातों के अलावा, प्राकृतिक योगहर्ट्स, दूध, ताजा जूस, हर्बल चाय पीकर पीने के पानी की पूर्ति करनी चाहिए। आहार से मीठा सोडा, बैग में रस, चीनी की खाद और फलों के पेय को बाहर करना आवश्यक है।
4. प्रेमियों के लिए हरी चायआपको सावधान रहना चाहिए, आप इसे दिन में 4 बार, 250 मिली से अधिक बार नहीं पी सकते। रचना शरीर से कैल्शियम को धो देती है, जिसके परिणामस्वरूप बाल, नाखून और त्वचा प्रभावित होती है।
5. अपनी सुबह की शुरुआत सभी नियमों से करें। हम उठे, खुद को धोया, 300 मिली पिया। के साथ पानी पिघलाओ नींबू का रसऔर शहद। इस तरह की चाल शरीर को इस बिंदु पर धकेल देगी कि यह तेजी से झूलने का समय है।

नियम #3. स्वस्थ भोजन खरीदें

1. सुपरमार्केट जाने से पहले केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं। अपनी टोकरी में हानिकारक सामग्री (नाश्ता, सॉसेज, आदि) जोड़ने से बचने के लिए अच्छी तरह से खाएं।
2. एक सूची बनाएं ताकि इसमें सब्जियों की दैनिक मात्रा का 30%, फल का 20%, साग का 20% शामिल हो। अंडे, दुबला मांस, साबुत अनाज की रोटी, कम वसा वाला दूध (पनीर, दही, केफिर, दूध) खरीदना सुनिश्चित करें।
3. उचित पोषण के साथ पेकिंग गोभी और आइसबर्ग सलाद पर विशेष ध्यान दिया जाता है। सूचीबद्ध सामग्री को दिन में किसी भी समय असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। प्रत्येक व्यंजन को सलाद के साथ पूरक किया जाता है।
4. गेहूं, राई खरीदें, सन की भूसी... उन्हें केफिर, पहले और दूसरे पाठ्यक्रम, सूप, मिल्कशेक आदि में शामिल करने की आवश्यकता है। सूची में फलियां शामिल करना सुनिश्चित करें, विशेष रूप से बीन्स में, उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।
5. चूंकि सुबह की शुरुआत नाश्ते से होती है, कृपया सुनिश्चित करें कि आपकी टोकरी उपलब्ध है। दलिया(चीनी और क्रीम के बैग में नहीं)। रोल्ड ओट्स को आप चाहें तो चिया या फ्लैक्स सीड्स के साथ मिलाएं।
6. सब्जी के सलाद को छिलके के साथ पकाया जाता है जतुन तेलपहली कक्षा या सेब का सिरका(एकाग्रता 6%)। आप हफ्ते में दो बार मक्खन खा सकते हैं।
7. हाइपरमार्केट में सख्त या नरम, बहुत नमकीन चीज नहीं खरीदें। एक उपयोगी खरीद होगी मछली वसाकैप्सूल में, दवा फार्मेसी में बेची जाती है। हर छह महीने में एक बार कोर्स पिएं।

नियम #4. जंक फूड को हटा दें

1. एक स्वस्थ आहार में संक्रमण में उबले हुए भोजन खाना शामिल है। अपने आप से पूरी तरह छुटकारा पाएं तला हुआ खाना, कम नमक और गरम मसाला डालें। सॉसेज से बचें।
2. डिब्बाबंद भोजन (स्प्रैट्स, तेल में सब्जियां, आदि) का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कुरकुरे बदलें नमकीन खीरेऔर जमे हुए सब्जियों के साथ अन्य मसालेदार उत्पाद और फलियां... आप बीन्स, बैंगन, मशरूम, शिमला मिर्च, चावल आदि का मिश्रण खरीद सकते हैं।
3. सफेद ब्रेड फिगर और पूरे शरीर, खासकर आंतों को भारी नुकसान पहुंचाता है। यह किसी काम का नहीं है, इसलिए यह उत्पादबहिष्कृत किया जाना चाहिए। गेहूं के उत्पाद को डाइटरी क्रिस्पब्रेड से बदलें, जो एक एकीकृत साबुत अनाज उत्पाद है।
4. आपको चुकंदर की चीनी के बारे में हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए, भूरी रेत, शहद या स्टीविया का उपयोग करें ( प्राकृतिक विकल्प) मफिन, कैंडी और अन्य मिठाइयों से बचें। यदि आवश्यक हो तो कुछ डार्क चॉकलेट खाएं।

नियम #5. नाश्ता करना न भूलें

1. नाश्ता दैनिक भोजन सेवन का 1/3 होना चाहिए। यदि आपके पास लंबे समय तक काम करने का समय है या आपके पास मजबूत है व्यायाम तनाव, अपने सुबह के भोजन के लिए आधा अलग रख दें दैनिक भत्ताखाना। अगर वांछित है, तो हर आधे घंटे में मात्रा को 2-3 भोजन में तोड़ दें।
2. अपने दिन की शुरुआत एक गिलास से करें नींबू पानी, एक चौथाई घंटे के बाद अपना भोजन शुरू करें। नाश्ते के लिए मौसमी जामुन और फलों के साथ अलसी और दलिया दलिया का मिश्रण आदर्श है। आप पनीर, उबले अंडे, दही भी खा सकते हैं। मिल्कशेक, सिरीअल बार।
3. कॉफी भूख को उत्तेजित करती है और कैलोरी बर्न करती है, जो एक विवादास्पद पेय है। आपको इसे नहीं देना चाहिए। 40-50 मिली पिएं। भोजन के बाद शुद्ध एस्प्रेसो। इच्छानुसार एक चम्मच शहद या स्टीविया मिलाएं। बिना दूध या मलाई पियें।
4. यदि आप अपने आप को एक गैर-नाश्ता खाने वाला मानते हैं, तो कम से कम 1 पनीर सैंडविच का प्रयास करें। मुख्य बात मस्तिष्क को सभी को सक्रिय करने के लिए एक संकेत भेजना है चयापचय प्रक्रियाएं... इसे सुबह चॉकलेट खाने की अनुमति है, भाग - 30 ग्राम से अधिक नहीं।

नियम # 6. नाश्ता करना न भूलें

1. जैसा कि ऊपर बताया गया है, एक स्वस्थ आहार में 2-4 स्नैक्स शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, सुबह आपने नाश्ता किया, आधे घंटे के बाद एक सेब, नाशपाती या अंगूर खाएं। लगभग 1 घंटे के बाद, दूसरा नाश्ता करें, 30 मिनट के बाद अनाज की पट्टी पर नाश्ता करें।
2. नाश्ता सही होना चाहिए, यह वह कदम है जो आपको खाने देगा और मोटा नहीं होने देगा। यदि आप केवल स्वस्थ भोजन खाते हैं, तो स्नैक्स अब समय और भागों तक सीमित नहीं रहेंगे।
3. एक मध्यवर्ती भोजन के रूप में, आप सब्जी या फलों के सलाद, किसी भी प्रकार के मेवे (प्रति दिन गेहूं से अधिक नहीं), डेयरी उत्पाद, मछली या पनीर के साथ रोटी पर दावत दे सकते हैं।
4. आपको चलते-फिरते नहीं खाना चाहिए, खुद को दावत के लिए 10 मिनट का समय देना चाहिए। मौन में खाएं, टीवी या संगीत चालू न करें। अपने जबड़े और जीभ की गति पर ध्यान दें।
5. अनुभवी पोषण विशेषज्ञ कॉकटेल बनाने की सलाह देते हैं मलाई निकाला हुआ दूध, शहद और मौसमी जामुन। आप पेय में जोड़ सकते हैं एक कच्चा अंडाया शुद्ध प्रोटीन (स्टोर में उपलब्ध) खेल पोषण) कॉकटेल जल्दी से शरीर को भर देता है और आपको 1.5 घंटे तक भरा हुआ महसूस कराता है।
6. यदि सेवा की प्रकृति के कारण आप कॉर्पोरेट कैफेटेरिया में ठीक से नहीं खा सकते हैं, तो भोजन पहले से तैयार करें। इसे कंटेनरों में पैक करें और काम पर जाएं। कोशिश करें कि डिश को पहले से गरम किए बिना न खाएं।

उचित पोषण के लिए संक्रमण के लिए विशेष प्रयासों और वित्त की आवश्यकता नहीं होती है। सहमत हूं, सूचीबद्ध उत्पाद . की तुलना में बहुत सस्ते हैं रोज के इस्तेमाल केमैकडॉनल्ड्स, केएफएस या बर्गर किंग में फास्ट फूड। आपको केवल अपने रेफ्रिजरेटर में आवश्यक सामग्री रखने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है।

वीडियो: सही खाना कैसे शुरू करें

कई सदियों पहले, "पिता" आधुनिक दवाईहिप्पोक्रेट्स ने कहा: "आप वही हैं जो आप खाते हैं।" तब से, किसी ने भी इस कथन का खंडन नहीं किया है, क्योंकि हमारा दैनिक भोजन वास्तव में शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि, विकास और नवीकरण के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है।

हमारा स्वास्थ्य और वजन, हम कैसे दिखते और महसूस करते हैं, और अंततः जीवन की अवधि और गुणवत्ता, सीधे भोजन की संरचना, इसकी गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करती है। कुल मिलाकर, हम में से प्रत्येक केवल यह समझ सकता है कि किस प्रकार के भोजन को स्वस्थ कहा जा सकता है, अपना उचित चुनाव करें और उसका पालन करने का प्रयास करें।

दुर्भाग्य से, यह कार्य इतना सरल नहीं है।

मौजूद एक बड़ी संख्या कीपोषण के "सही" सिद्धांतों को परिभाषित करने वाले सिद्धांत। आपने, निश्चित रूप से, कई के बारे में सुना है, उदाहरण के लिए: शाकाहारी मांस की खपत का विरोध करते हैं, इसे सभी स्वास्थ्य समस्याओं के लिए दोषी ठहराते हैं, कच्चे खाद्य पदार्थों का मानना ​​​​है कि केवल थर्मली असंसाधित भोजन ही वास्तव में स्वस्थ हो सकता है, और फल खाने वाले केवल फल खाते हैं जिसके लिए यह क्या आपको पूरे पौधे को नष्ट करने की आवश्यकता नहीं है ...

इससे दिन भर में आपकी कैलोरी की मात्रा कम नहीं होगी, बल्कि आपके मेटाबॉलिज्म को नुकसान ही पहुंचाएगा। नाश्ते की कमी से हाइपोग्लाइसीमिया और थकान हो सकती है। ज्यादातर, जो लोग सुबह, दिन में नहीं खाते हैं और बेकाबू होने का खतरा होता है।

इसके अलावा, यदि घर पर नाश्ता यथासंभव स्वस्थ बनाया जा सकता है, तो बुफे या कैफे में इसे करना कई गुना अधिक कठिन और अधिक महंगा है। सुबह की खाली पेट कॉफी को पूरा नाश्ता नहीं कहा जा सकता!

नाश्ता कैलोरी में उच्च होना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। दिन का पहला भोजन मेटाबॉलिज्म को जगाने में मदद करता है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि अगर सुबह में भूख काफी मजबूत होती है, तो नाश्ते को हार्दिक बनाना समझ में आता है, उदाहरण के लिए: पनीर के साथ आमलेट या सब्जी के साइड डिश के साथ मांस।

यदि एक कमजोर भूख आपको दलिया की पूरी प्लेट खाने की अनुमति नहीं देती है, तो आपको पनीर के साथ प्राकृतिक दही या पनीर और चाय के साथ साबुत अनाज की रोटी से खुद को ताज़ा करना चाहिए।

अपने लिए नाश्ते का विकल्प चुनने की कोशिश करें ताकि आप इसे मजे से खा सकें, न कि इसलिए कि यह इतना आवश्यक है। जागने के विचारों से सुबह उठना बहुत आसान होता है। इसे आप खुद जांचें!

नियम 2। रात्रिभोज स्थगित नहीं है, बल्कि बदल दिया गया है

नियम 5. वजन घटाने के लिए ज़िगज़ैग महत्वपूर्ण हैं

पोषण में ज़िगज़ैग सिद्धांत का अर्थ है कि कम कैलोरी की अवधि के बाद सामान्य कैलोरी सेवन की अवधि होती है।

यह आपको अपने चयापचय को बनाए रखने और इसे गिरने से रोकने की अनुमति देता है। इसके अलावा, इस तरह के ज़िगज़ैग आहार प्रतिबंधों को सहन करना और अनियंत्रित टूटने को रोकना आसान बनाते हैं।

वजन घटाने के लिए यह दृष्टिकोण उन स्थितियों में भी उपयोगी हो सकता है जहां वजन एक निश्चित बिंदु तक पहुंच जाता है और अब घटता नहीं है। वजन कम होने के बारे में और पढ़ें।

नियम 6. पोषण संबंधी ग्रैन्युलैरिटी

यदि आप दिन में केवल दो बार खाते हैं, तो भूख आपको लगातार सताएगी।

अक्सर, हम प्यास को भूख के संकेत के रूप में लेते हैं और अतिरिक्त मात्रा में खाने के लिए प्रेरित करते हैं। यदि आप खाना चाहते हैं, तो आपको पानी पीना चाहिए और शरीर की प्रतिक्रिया का पालन करना चाहिए। यह संभावना है कि भूख गायब हो जाएगी। इसका मतलब है कि शरीर पानी की जरूरत का संकेत दे रहा है, भोजन की नहीं।

नियम 9. उचित तैयारी- स्वास्थ्य की प्रतिज्ञा

यह कम से कम तलने वाले भोजन को छोड़ने या सीमित करने के लायक है वनस्पति तेलऔर पशु वसा। बेकिंग को प्राथमिकता देना बेहतर है, डबल बॉयलर में खाना बनाना, धीमी कुकर, स्टू करना। खाना पकाने के ऐसे तरीकों से ज्यादा बचत होगी पोषक तत्त्वपकाने की अनुमति दें स्वादिष्ट खानाकम से कम वसा के साथ।

जो लोग तले हुए खाद्य पदार्थों को बिल्कुल भी मना नहीं कर सकते, उनके लिए ग्रिल खरीदना समझदारी है। ग्रिल्ड फूड आपको तले हुए खाने के स्वाद का लुत्फ उठाने देगा, लेकिन आपके फिगर के लिए उतना नुकसानदेह नहीं होगा।

नियम 10. विकल्पों की तलाश करें