उचित पोषण के साथ नाश्ते, दोपहर और रात के खाने में क्या खाना बेहतर है? स्वादिष्ट और सेहतमंद खाने की रेसिपी। हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना

जब मैंने एक बार फिर वजन कम करने का फैसला किया तो मैंने इस मामले को निर्णायक और गंभीरता से लिया। अचानक और अप्रत्याशितता उन लोगों के लिए सबसे अच्छे साथी नहीं हैं जो इससे छुटकारा पाने का फैसला करते हैं अतिरिक्त पाउंड... मैं खुद को जानता हूं - और मुझे पता है कि अगर मेरे पास हर दिन के लिए स्पष्ट और विस्तृत भोजन योजना नहीं है तो मैं क्या करूंगा। मैं अभी फ्रिज खोलूंगा और खराब चीजें खाऊंगा। उदाहरण के लिए, मैं एक सैंडविच बनाऊंगा या पकौड़ी बनाऊंगा जो फ्रीजर में ऊब गए हैं। या शायद मैं पिज्जा ऑर्डर करूंगा। सामान्य तौर पर, ऐसी स्थितियों से बचने के लिए, आपको प्रत्येक दिन के लिए पहले से तैयारी करने की आवश्यकता होती है। और हर दिन विचारों से परेशान न होने के लिए, सप्ताह के लिए सही मेनू बनाना सबसे अच्छा है। कैसे बाल विहार: सप्ताह के सभी दिनों के लिए सोमवार से शुक्रवार तक नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात के खाने का कार्यक्रम - इतना सुविधाजनक! या पास के कैफे में "बिजनेस लंच" नामक कागज का एक टुकड़ा - सब कुछ सरल और अनुमानित है। सामान्य तौर पर, मैंने इस उपकरण को सेवा में लिया - और यह सही था।

प्रयोग के तीन हफ्तों के दौरान, मैंने न केवल 2 किलो वजन कम किया, बल्कि समय, धन और नसों की बचत भी की। मैंने खाद्य स्टॉक को फिर से भरने की रणनीति बदल दी और अब मैं सप्ताह में एक बार किराने का सामान खरीदने के लिए हाइपरमार्केट जा सकता हूं। मेरे हाथ में एक मेनू-आधारित सूची है और मुझे पता है कि वास्तव में क्या और कितना खरीदना है। मुझे डरावनी याद आती है कि कैसे मैं घंटों दुकान में घूमता था, और फिर घंटों सोचता था - इस सब से क्या खाना बनाना है? मेरे अनुभव से पता चला है कि हाइपरमार्केट में अधिक विकल्प हैं, और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए पोषण में विविधता और संरचना पर नियंत्रण और विशेष रूप से उत्पादों की वसा सामग्री महत्वपूर्ण है। और कई सामानों की कीमतें निकटतम स्टोर की तुलना में कम हैं, जहां मैं अब केवल आपात स्थिति में ही जाता हूं।

मेरे पास एक योजना है

मुझे सब कुछ स्पष्ट होना पसंद है, इसलिए सभी प्रकार के इलेक्ट्रॉनिक संकेत मुझे शोभा नहीं देते। अगले सप्ताहांत में, मैंने खुद को एक नोटबुक और एक पेन से लैस किया, रेफ्रिजरेटर और किचन कैबिनेट्स का ऑडिट किया और सप्ताह के लिए अपना पहला सही मेनू बनाया। मैं कठोर फ्रेम पसंद नहीं करता और "मूड के अनुसार" युद्धाभ्यास के लिए जगह रखना पसंद करता हूं। इसलिए अलग-अलग बहुरंगी पत्तियों पर मैंने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए 6 प्रकार के व्यंजन लिखे, ताकि उनकी अदला-बदली की जा सके। मेन कोर्स, साइड डिश और सूप सभी अलग-अलग हैं। तो अगर अचानक मुझे एहसास होता है कि मुझे कल सुबह खाना नहीं है अनाज का दलिया, तो मैं इसे आसानी से दही मूस के साथ जामुन के साथ बदल सकता हूं, उदाहरण के लिए। वैसे, यहां आप सप्ताह के लिए सही मेनू के लिए टेम्पलेट डाउनलोड कर सकते हैं। प्रिंट करें, भरें और योजना का पालन करें।

मैं रविवार को "अवज्ञा की छुट्टी" के रूप में नामित करता हूं, जब आप कुछ भी योजना नहीं बना सकते हैं और खुद को प्रतिबंधों से छुट्टी लेने की अनुमति नहीं दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण मुझे टूटने से बचने में मदद करता है, और मेरे शरीर को - संकेत प्राप्त करने के लिए "सब कुछ क्रम में है, हमें भूख का खतरा नहीं है, वसा को स्टोर करने की कोई आवश्यकता नहीं है।"

सप्ताह के लिए सही मेनू के सामान्य सिद्धांत

आपको स्वादिष्ट रूप से वजन कम करने की आवश्यकता है - यह मेरा मुख्य सिद्धांत है। भोजन संतुलित और विविध होना चाहिए। मेरे आहार में मुर्गी, मछली, फलियां, कभी-कभी मांस, बहुत सारी सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद और पनीर होना चाहिए। यहाँ इन बुनियादी उत्पादआप अविश्वसनीय मात्रा में व्यंजन बना सकते हैं।

मैंने 12-16 के सिद्धांत को दैनिक आधार पर लिया। यही है, मैंने 16.00 बजे तक कार्बोहाइड्रेट की योजना बनाई, और फल - 12.00 तक। इस तरीके से आप नाश्ते में खाना बना सकते हैं विभिन्न अनाजऔर पनीर से व्यंजन। दोपहर के भोजन के लिए - एक साइड डिश के साथ सूप और प्रोटीन डिश। रात के खाने के लिए - चिकन, मछली या सब्जियों के साथ मांस। मैं नाश्ते की योजना नहीं बनाता, वे हमेशा एक जैसे होते हैं: दोपहर के भोजन से पहले - फल, दोपहर के भोजन के बाद - दही या पनीर। सामान्य तौर पर, सब कुछ सरल है। मैंने व्यंजनों के नाम लिख दिए, उनसे मेनू का मूल संस्करण बनाया। सप्ताह के लिए मेरा सही मेनू इस तरह दिखता था।

सप्ताह के लिए सही मेनू को स्टिकर पर चित्रित किया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर से जोड़ा जा सकता है।

सप्ताह के लिए सही मेनू: नाश्ता

1. "रात में दलिया"

केफिर के साथ रात भर रोल किए हुए ओट्स के दो बड़े चम्मच डालें और फ्रिज में रख दें। सुबह कोई भी जामुन डालें - ताजा या डीफ़्रॉस्टेड, पकाया हुआ सेब, केला, सन बीज। मीठा खाने के शौकीनों के लिए आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। हालांकि मैं इसके बिना कर सकता हूं।

2. कद्दू के साथ मकई दलिया

मैं इसे एक रात पहले पकाती हूं। मैं अनाज को अलग से उबालता हूं - कद्दू को टुकड़ों में काट दिया जाता है। मैं तैयार अनाज और मैश किए हुए कद्दू को मिलाता हूं, थोड़ा दूध मिलाता हूं। मैं चीनी नहीं जोड़ता - कद्दू में पर्याप्त है।

3. पनीर के साथ अनाज

दुकान में रोटी की पसंद इसकी विविधता में हड़ताली है, इसलिए मैंने अलमारियों पर प्रस्तुत सामानों का अध्ययन करने में काफी समय बिताया। साबुत अनाज और कम कैलोरी वाला विकल्प मिला। मैं दही में एक खीरा मिलाता हूं (बारीक काटता हूं या मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस करता हूं) और ढेर सारी सब्जियां। स्वादिष्ट और सुंदर!

4. एक प्रकार का अनाज दलिया

यहाँ सब कुछ सरल है। रसोइया कुरकुरे दलियारात भर डबल बॉयलर सहित। सुबह मैं कम वसा वाला दूध मिलाता हूं। बचपन में स्वाद जैसा है!

5. दही मूस

शाम को भी उसकी देखभाल की जानी चाहिए। मेरे दो पसंदीदा हैं। प्रथम: 1 बड़ा चम्मच भिगोएँ। पानी में एक चम्मच जिलेटिन, पानी के स्नान में घोलें। 3 मिनट के लिए नरम पनीर को फेंटें, जिलेटिन के साथ मिलाएं, एक और 3 मिनट के लिए हरा दें। अपने पसंदीदा जामुन जोड़ें और धीरे से हिलाएं। कटोरे में व्यवस्थित करें और सुबह तक सर्द करें। दूसरा:एक ब्लेंडर में 1 एवोकैडो, 1 केला, 100 ग्राम प्राकृतिक दही और 5 चम्मच कोकोआ मिलाएं। कटोरे में व्यवस्थित करें और - सुबह तक फ्रिज में रखें।

6. हरक्यूलिस

मुझे पानी पर दलिया की इतनी आदत नहीं है, इसलिए मैं सिर्फ कम वसा वाला दूध लेता हूं, इसे 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला करता हूं और थोड़ा शहद मिलाता हूं।

सप्ताह के लिए सही मेनू: लंच

सूप

मैं उन्हें दो दिनों के लिए तैयार करता हूं और स्थिति बहुत सरल हो जाती है।

1. वेजिटेबल प्यूरी सूप

मुझे यह विकल्प विभिन्न प्रकार के स्वादों के लिए पसंद है। कोई भी सब्जी - फूलगोभी, ब्रोकली, तोरी, तोरी, शिमला मिर्च, पालक, प्याज, गाजर - किसी भी मिश्रण में उबलते पानी में उबालें, थोड़ा सा दूध डालें और एक ब्लेंडर में फेंटें।

2. दाल का सूप

फलियां प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में उपयोगी हैं और 40 से अधिक उम्र वालों के लिए बहुत प्रासंगिक हैं। पीली और लाल दाल डालें। ठंडा पानी, उबाल लें। प्याज़, गाजर और टमाटर को अलग-अलग उबाल लें, काट कर छील लें। दाल में सब्जी का मिश्रण डालें। सेवा करते समय, कटा हुआ अजमोद के साथ उदारता से छिड़कें।

3. शाकाहारी बोर्शो

चुकंदर और गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें और थोड़ा जैतून का तेल डालकर उबाल लें टमाटर का रसया मसला हुआ टमाटर। कटे हुए आलू को उबलते पानी में डालें, कुछ मिनट बाद - कटी हुई पत्ता गोभी। फिर उबली हुई सब्जियां और आधा नींबू का रस मिलाएं। परोसते समय, लहसुन और जड़ी-बूटियाँ डालें।

मुख्य पकवान

मैं कम मांस खाने की कोशिश करता हूं - यहां तक ​​कि बीफ भी, मैं चिकन, टर्की और मछली पसंद करता हूं। इसलिए, ये व्यंजन मेरे लंच मेनू के केंद्र में हैं।

1. तुर्की मीटबॉल

मैं उन्हें बिना आटे और अंडे के पकाती हूं। एक चम्मच के ऊपर उबलता पानी डालें दलिया... जब वे नरम और ठंडे हो जाएं, तो उन्हें कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें। पैन में थोड़ा पानी डालें और मीटबॉल्स बिछा दें। फिर कटे टमाटर या टमाटर का रस और अपने पसंदीदा मसाले डालें। 20-30 मिनट के लिए उबाल लें।

2. बेक्ड मैकेरल

यह स्रोत है स्वस्थ वसाऔर तैयारी प्राथमिक है। भुने हुए शव को नमक करें, पेट में कटा हुआ अजमोद, डिल और नींबू डालें। ओवन में बेक करें।

3. चिकन स्टेक

एक बैग, नमक और काली मिर्च के माध्यम से स्तन को मारो। एक ग्रिल पैन पर जैतून का तेल छिड़कें और स्टेक को पकाएं। इसी तरह इसे टर्की से बनाया जाता है।

4. भरवां मिर्च

काली मिर्च को लंबाई में आधा काटें, डंठल को बचाने की कोशिश करें, बीज छीलें। कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें: आप चिकन, टर्की, लीन बीफ ले सकते हैं। उबले चावल और मसाले डालें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ काली मिर्च के हिस्सों को भरें, भरने को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में सेंकना करें। आप बेकिंग शीट पर थोड़ा पानी डाल सकते हैं। अंत में, काली मिर्च को कद्दूकस किए हुए कम वसा वाले पनीर के साथ छिड़कें और कुछ और मिनटों के लिए रखें।

5. स्पेगेटी बोलोग्नीज़

सॉस पके हुए मुर्गे या मांस के बचे हुए हिस्से से बनाया जाता है। पर नहीं एक बड़ी संख्या मेंतेल, प्याज भूनें, मांस की चक्की, मसले हुए टमाटर और मसालों के माध्यम से तैयार मांस डालें। उबले हुए स्पेगेटी को टमाटर-मांस सॉस के साथ मिलाएं और कम वसा वाले कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ छिड़के।

6. बीफ रोल

मांस के एक टुकड़े को एक परत में काटें, हरा दें, सॉस के साथ चिकना करें - मुझे पेस्टो पसंद है। रोल अप करें, धागे से बांधें, पन्नी में लपेटें और ओवन में 1 घंटे के लिए बेक करें।

सह भोजन

उनके साथ सब कुछ सरल है - आपको अपना पसंदीदा अनाज चुनने की ज़रूरत है (मेरे लिए यह एक प्रकार का अनाज, बासमती चावल और बुलगुर है) या सलाद बनाना है ताज़ी सब्जियांजैतून के तेल और नींबू के रस के साथ।

सप्ताह के लिए सही मेनू: रात्रिभोज

1. स्क्वीड के साथ बड़ा सलाद

स्क्वीड शवों को उबालना और ठंडा करना सबसे अधिक ऊर्जा-गहन है। मैं तुरंत छिलका खरीदता हूं ताकि अतिरिक्त समय बर्बाद न हो। आइसबर्ग लेट्यूस को अपने हाथों से उठाएं, खीरे, शिमला मिर्च, अजमोद को काट लें, स्ट्रिप्स में कटा हुआ स्क्विड डालें, दही और नींबू के रस की चटनी के साथ सीजन करें।

2. तोरी और चिकन रोल

वेजिटेबल कटर का उपयोग करके, युवा तोरी को पतली प्लेटों में काट लें, उन पर पतले फेंटें मुर्गे की जांघ का मास, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम और कसा हुआ कम वसा वाले पनीर के साथ छिड़के। रोल के साथ रोल करें, उन्हें लकड़ी के कटार के साथ जकड़ें। 30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

3. कीमा बनाया हुआ मांस के साथ बैंगन

बैंगन को लंबाई में काट लें और उबलते पानी में 5 मिनट तक उबालें। ठंडा करें, "नाव" बनाने के लिए गूदे को काट लें। उन्हें कच्चे या पके हुए मांस या कुक्कुट, कटा हुआ बैंगन, टमाटर, प्याज और घंटी मिर्च से कीमा बनाया हुआ मांस से भरें। लो-फैट कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें और ओवन में 30-40 मिनट तक बेक करें।

4. सेम और feta पनीर के साथ सलाद

अगर मैं पहले से सफेद या विभिन्न प्रकार की फलियों को उबालता हूं, तो मैं उन्हें लेता हूं। यदि नहीं, तो एक फलियां काम करेंगी, जिसे 3 मिनट के लिए उबलते पानी में डुबो देना चाहिए। फिर सब कुछ सरल है: बीन्स, फेटा चीज़, आइसबर्ग लेट्यूस, अजमोद मिलाएं। दही के साथ सीजन।

5. सब्जी मफिन

उबली हुई सब्जियों को छोटे-छोटे रूपों में डालें - हरी मटर, गोभी, ब्रोकोली, हरी सेम... अंडे को दूध, नमक और काली मिर्च के साथ फेंटें और इस मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें। पनीर के साथ छिड़के। ओवन में बेक करें।

उन्नत स्तर, उच्च स्तर

जब मैंने मूल संस्करण में महारत हासिल कर ली है सही मेनूएक हफ्ते के लिए, फिर आगे जाने का फैसला किया। मैंने एक रसोई का पैमाना खरीदा और वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट (वही BJU) और कैलोरी की सामग्री के लिए टेबल पाया विभिन्न उत्पाद... अब हर व्यंजन मेरी वैज्ञानिक प्रयोगशाला से होकर गुजरता था और रास्ते में मुझे मिलता था पूरा डोजियर, जिसने मुझे यह जानने की अनुमति दी कि मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी मिली, उनमें से कितनी - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से। इसने मुझे व्यंजनों की संरचना पर अधिक ध्यान देने, नए व्यंजनों की तलाश करने और हाइपरमार्केट में अनुसंधान अभियान बनाने की अनुमति दी - उदाहरण के लिए, मैं केवल 2% प्रति 100 ग्राम की वसा सामग्री के साथ फेटा पनीर खोजने में कामयाब रहा, कई प्रकार के केवल 1.5% वसा सामग्री के साथ दही और स्वादिष्ट पनीरजो मेरी सीमाओं के भीतर फिट बैठता है।

अप्रत्याशित प्रभाव

मैंने अपना मेनू रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर रखा और परिवार के गैर-पतले पुरुष भाग से तुरंत एक प्रश्न प्राप्त किया: क्या यह हमारे लिए है? मैंने एक बार फिर गौर से देखा कि मैंने क्या लिखा है - सब कुछ स्वादिष्ट और सेहतमंद है। और उसने उत्तर दिया - हाँ, यह सबके लिए है! व्यवहार में, मैं पुरुषों के खाने को एक साइड डिश या सूप के साथ "बढ़ावा" देता हूं जिसे मैं दोपहर के भोजन के लिए पकाता हूं। दिन में पति और पुत्र घर पर नहीं होते हैं, इसलिए इन व्यंजनों को आसानी से रात के खाने में ले जाया जाता है। तो अतिरिक्त पाउंड खोने के अलावा, समय, पैसा और नसों की बचत, एक सप्ताह के लिए सही मेनू में एक और प्लस है - पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन!

यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से अधिकांश गलत खाते हैं। कोई अंतहीन रूप से आहार पर बैठता है, कोई घर पर खाना बनाने के लिए बहुत आलसी है, किसी के पास वास्तव में दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है और हर समय दौड़ में नाश्ता करता है। फिल्मों में हम पॉपकॉर्न अपने साथ ले जाते हैं, घर पर मिठाई खाते हैं और सुबह के नाश्ते में 15 मिनट की अतिरिक्त नींद लेते हैं। हम सही नहीं खा रहे हैं। अनुचित पोषण- अधिक वजन, आंत्र समस्याओं, बीमारियों, सुस्ती, खराब स्वास्थ्य, चिड़चिड़ापन और थकान का अपराधी, और अंततः यह हो सकता है गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ।

हम कैसे फर्क कर सकते हैं? आसान। उचित पोषण स्वादिष्ट, स्वस्थ, संतुलित भोजन है। आहार सबका स्रोत होना चाहिए शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ, जबकि इसमें शरीर को जहर देने वाले जहर नहीं होने चाहिए। यह उचित पोषण है।

अच्छे पोषण का मार्ग उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं। दिन के लिए अपने लिए आहार योजना बनाएं, फिर एक सप्ताह के लिए, फिर एक महीने के लिए, और फिर आप पाएंगे कि उचित पोषण आपके जीवन का तरीका बन गया है।

दिन, सप्ताह, महीने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

दिन, सप्ताह और महीने के लिए 10 पोषण संबंधी दिशानिर्देश हैं जो आपको अपने आहार को इस तरह व्यवस्थित करने में मदद करेंगे कि भोजन केवल फायदेमंद हो। इन सिद्धांतों का पालन करें, और आप आसानी से स्वस्थ खाना शुरू कर देंगे और अस्वास्थ्यकर भोजन और अस्वस्थ महसूस करना भूल जाएंगे।

1. स्वस्थ उत्पाद अधिक मात्रा में खरीदें, हानिकारक उत्पाद बिल्कुल न खरीदें। अगर घर में मेयोनेज़ नहीं है, लेकिन होगा जतुन तेल, जिसका अर्थ है कि सलाद मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि जैतून के तेल के साथ होगा। पकौड़ी के बजाय दुबली मछली खरीदें, और सॉसेज के बजाय - मुर्ग़े का सीनाया गोमांस का एक टुकड़ा। मक्खन को जैतून के तेल (बेकिंग के लिए) या एवोकैडो प्यूरी (टोस्ट के लिए) से बदलें, और पास्ता और केचप को स्टू बीन्स और सब्जी सलाद के लिए रास्ता दें।

2. रेड मीट को डाइट में सीमित करना चाहिए। आपको इसे मना नहीं करना चाहिए - इसमें कई उपयोगी और भी शामिल हैं शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ, लेकिन रेड मीट का अत्यधिक सेवन आंतों और संवहनी रोगों के विकास से भरा होता है। इसलिए रेड मीट के साथ पोल्ट्री और मछली को अपने आहार में शामिल करना न भूलें।

3. दिन के लिए उचित पोषण स्वादिष्ट हो सकता है और होना भी चाहिए। यह मत सोचो कि स्वस्थ भोजन अनिवार्य रूप से नीरस और बेस्वाद है। आप आसानी से अद्भुत खाना बनाना सीख सकते हैं स्वादिष्ट खानाप्राकृतिक और से उपयोगी उत्पाद, और एक बार पसंदीदा फ्राइज़ घृणित होंगे।

4. हम कोलेस्ट्रॉल से लड़ते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको इस तरह से सही आहार तैयार करने की आवश्यकता है कि ट्रांस फैटी एसिड के सेवन को खत्म या कम से कम किया जा सके। वे तब बनते हैं जब वनस्पति वसा ठोस वसा में परिवर्तित हो जाते हैं और बनने का कारण बनते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेरक्त वाहिकाओं की दीवारों पर। यदि उत्पाद में हाइड्रोजनीकृत तेल हैं, तो यह एक निश्चित संकेत है कि यह उत्पाद खाने लायक नहीं है। ये चिप्स, मिठाई, पेस्ट्री हैं।

वहीं दूसरी ओर फाइबर ब्लड शुगर को नियंत्रित करता है और उसमें से कोलेस्ट्रॉल को हटाने को बढ़ावा देता है, इसलिए अधिक सब्जियां, फल और अनाज खाएं। कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में चोकर, समुद्री हिरन का सींग, हरी सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी हैं।

5. हम खाद्य संस्कृति का पालन करते हैं। आपको केवल रसोई में ही खाना चाहिए, केवल बैठे हुए, जबकि आप टीवी, कंप्यूटर, टेलीफोन, क्रॉसवर्ड पहेली आदि से विचलित नहीं हो सकते। भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं, समय निकालें।

6. सफेद चावल को ब्राउन, बटर ब्रेड - चोकर, बिस्कुट - अनाज की ब्रेड से बदलें। साबुत अनाज बी विटामिन, विटामिन ई, फाइबर, जिंक, मैग्नीशियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं। फोलिक एसिड, तांबा और अन्य ट्रेस तत्व।

7. उचित पोषण के निम्नलिखित शत्रुओं को रेफ्रिजरेटर से बाहर निकाल देना चाहिए: आइसक्रीम, पूरा दूध, मक्खन, कड़ी चीज, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, सलाद ड्रेसिंग, सफेद ब्रेड, सफ़ेद चावल, सफेद आटा और पास्ता, साथ ही इससे बनी पेस्ट्री, नाश्ता अनाज और कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद, सॉसेज, सोडा, बिस्कुट, स्मोक्ड मीट। उन्हें जैतून का तेल, कम वसा वाली खट्टा क्रीम, केफिर से बदला जाना चाहिए, स्किम्ड मिल्क, नरम, कम कैलोरी वाली चीज, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, आटा पास्ता खुरदुरा, चिकन, बीफ और मछली, नींबू का रस, फल और सब्जियां, साबुत अनाज के कुरकुरे, सूखे दलिया कुकीज़, फलियां।

8. तली हुई चीजों से बचने की कोशिश करें, डबल बॉयलर में, ओवन में पकाएं या खाना उबाल लें। टेट्रापैक में तैयार जूस को मना करना बेहतर है - अगर आप जूस चाहते हैं तो जूसर चालू करने में आलस न करें। ए पोषक तत्वों की खुराकप्राकृतिक मसालों और जड़ी बूटियों के साथ बदलें।

9. खाना न छोड़ें। पौष्टिक भोजनदिन में 5 भोजन होते हैं - 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स।

10. पानी पिएं। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर नियमित पानी पीना चाहिए।

दिन के लिए सही भोजन कैसे तैयार करें

दिन के लिए सही पोषण की रचना करने के लिए, कुछ नियमों को याद रखें।

एक स्वस्थ नाश्ते के आहार में अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। नाश्ता गर्म, हार्दिक और विटामिन युक्त होना चाहिए। सूखे मेवे या शहद वाला कोई भी अनाज, फलों के साथ खट्टा दूध उत्पाद और सूखे मेवे, अंडे और साबुत अनाज की रोटी, नट्स नाश्ते के लिए सही आहार होंगे। इस तरह से नाश्ता करना आपको एक आसान शुरुआत देने और पूरे दिन आपको ऊर्जावान बनाए रखने के लिए बनाया गया है।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, आप केफिर या दही के साथ फल, सूखे मेवे या नट्स के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए सही आहार खाने में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। दोपहर के भोजन के उचित पोषण की शुरुआत हल्की सब्जी, मछली, मशरूम या की थाली से होती है चिकन सूपया शोरबा, उसके बाद हार्दिक दूसरा कोर्स। दूसरे के लिए बढ़िया उबला हुआग्रील्ड या बेक्ड पोल्ट्री, मछली या बीफ, मशरूम, मुर्गी के अंडे, सब्जी का सलाद या स्टॉज, फलियां, पास्ता या आलू। लेकिन लंच में ज्यादा न खाएं और मीठी मिठाइयां भी छोड़ दें- नहीं तो आपको नींद आने लगेगी। दोपहर के भोजन के समय सही आहार खाने से आपको शाम के समय अपनी लड़ाई की भावना को बनाए रखने का अवसर मिलता है।

दोपहर के भोजन के कुछ घंटे बाद, आप केफिर या हरी चाय के साथ फल, सब्जियां या नट्स के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए - तभी भोजन को आपके सोने से पहले पचने का समय मिलेगा, और आपका शरीर भोजन को पचाकर विचलित हुए बिना ठीक से आराम करने में सक्षम होगा। रात का खाना सुपाच्य होना चाहिए। रात के खाने के लिए सही आहार शोरबा, दुबला मांस और मुर्गी पालन, दुबला मछली, समुद्री भोजन, साथ ही सब्जियां, फलियां और अनाज होगा। रात का खाना किसी भी तरह से बड़ा नहीं होना चाहिए। यदि आपको बहुत अधिक भूख नहीं है, तो आप अपने आप को केफिर या फल तक सीमित कर सकते हैं। रात के खाने के लिए उचित भोजन कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए - रात में आपको ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होगी। रात के खाने के लिए उचित पोषण का उद्देश्य शरीर को आवश्यक पदार्थ - प्रोटीन, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स प्रदान करना है।

इस प्रकार, दिन के लिए सही भोजन करने से आपको ऊर्जा मिलेगी और आपके शरीर को सब कुछ मिलेगा आवश्यक विटामिनऔर ट्रेस तत्व।

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उचित पोषण क्या है। पूरे परिवार के लिए आहार बनाने के लिए बुनियादी सिद्धांत और नियम। मेनू उदाहरण।

स्वस्थ खाने का मुद्दा हर व्यक्ति के लिए सबसे पहले होना चाहिए। स्वास्थ्य, जीवन प्रत्याशा और दैनिक मनोदशा इस पर निर्भर करती है। समस्या यह है कि भोजन का चयन करते समय, कई उपयोग किए गए उत्पादों के लाभों से नहीं, बल्कि वर्तमान बजट से आगे बढ़ते हैं। ऐसा माना जाता है कि एक औसत आय वाले व्यक्ति के लिए पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का मेनू महंगा और दुर्गम है। लेकिन यह एक गलती है. कई नियमों के ज्ञान के साथ, एक स्वस्थ और बजटीय आहार बनाना मुश्किल नहीं है।

इस प्रक्रिया के मुख्य सिद्धांतों पर नीचे चर्चा की गई है, साथ ही सबसे अच्छी रेसिपीहर दिन के लिए स्वस्थ भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। लेकिन हर चीज के बारे में ज्यादा।

कौन सा मेनू सही माना जाना चाहिए?

वाक्यांश "उचित पोषण" कई लोगों के लिए भ्रमित करने वाला है। यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि इस श्रेणी का कौन सा भोजन है और सप्ताह के लिए मेनू तैयार करने की प्रक्रिया में किन मानदंडों का पालन किया जाना चाहिए। मानदंड इस प्रकार हैं:

• उपयोगी तत्व... लिया गया भोजन शरीर को जीवन शक्ति का एक पूरा सेट प्रदान करना चाहिए महत्वपूर्ण पदार्थ- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा, साथ ही तत्वों और विटामिन का पता लगाते हैं। इस मानदंड में पटाखे, चिप्स, सोडा और अन्य "हानिकारक" शामिल नहीं हैं - उन्हें तुरंत बाहर रखा जाना चाहिए।
• भूख... खाने के 15-20 मिनट बाद पेट भरा हुआ महसूस होना चाहिए। लेकिन सावधान रहें - मेज से थोड़ा भूखा उठने की सलाह दी जाती है।
• तरीका... यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन के बीच का समय अंतराल तीन से चार घंटे से अधिक न हो। यदि तुम करो बड़ा ब्रेकतो यह अधिक खाने और जमा होने की ओर जाता है अतिरिक्त वसा... भिन्नात्मक पोषण से डरो मत - पेट जल्दी से नए शासन के अनुकूल हो जाता है और आने वाले पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करता है।
• मिठाइयाँ... आत्मा की जरूरतों को पूरा करने के लिए, आहार में मिठाई शामिल करने की अनुमति है, लेकिन सप्ताह में एक या दो बार से अधिक नहीं।
• खाना पकाने के नियम... ऐसे भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जो उबालकर या उबाल कर तैयार किया जाए। स्मोक्ड या तला हुआ खाना शरीर के लिए हानिकारक होता है।
• कार्बोहाइड्रेट. संतुलित मेनूपूरे परिवार के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। उनका लाभ ऊर्जा के साथ शरीर का धीरे-धीरे टूटना और पोषण है। ऐसे कार्बोहाइड्रेट लेना शामिल नहीं है अचानक कूदग्लूकोज और, परिणामस्वरूप, निरंतर भावनाभूख। लेने के बाद सही खानातृप्ति की भावना तेजी से आती है।

उपरोक्त नियम है सामान्य चरित्र... यह कई सिद्धांतों पर विचार करने योग्य भी है जो आपको त्रुटियों के बिना बजट मेनू बनाने की अनुमति देते हैं:

• नाश्ता... पहले भोजन से पहले 200-250 मिलीलीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है। इस सरल क्रिया के लिए धन्यवाद, पाचन तंत्र को काम के लिए तैयार करना संभव है। इसके अलावा, दिन के दौरान शरीर को कम से कम 1.5-2 लीटर पानी मिलना चाहिए।
• दोपहर का भोजन... यह वांछनीय है कि दूसरे नाश्ते में किण्वित दूध "प्रतिनिधि" शामिल है। यह केफिर, दही, पनीर और अन्य उत्पाद हो सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, सब्जियां, सूखे मेवे, ताजा फलया पागल।
• रात का खाना... यह महत्वपूर्ण है कि दोपहर के भोजन के समय शरीर को कई प्रकार के प्रोटीन प्राप्त होते हैं - पौधे और पशु। इसके अलावा यहां की डाइट में कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करना चाहिए।
• दोपहर का नाश्ता... बहुत से लोग दोपहर के नाश्ते के महत्व को कम करके आंकते हैं। वास्तव में, दोपहर के भोजन के कुछ घंटों बाद, एक छोटा सा नाश्ता करना पर्याप्त है।
• रात का खाना... शाम को, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन के साथ मेज पर भोजन करना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर रखा जा सकता है। यह पनीर, मछली और मांस जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने लायक है ( कम वसा वाली किस्में) याद रखें कि रात का भोजन देर से करना मना है - भोजन को सोने से 1-2 घंटे पहले पेट में प्रवेश नहीं करना चाहिए। साथ ही आपको भारी भोजन का सहारा नहीं लेना चाहिए।

बढ़ते जीव के लिए एक मेनू तैयार करने के नियम

माता-पिता अक्सर आश्चर्य करते हैं कि अपने बच्चे के लिए सही पोषण कैसे तैयार करें किशोरावस्थाजब अंगों और प्रणालियों को एक जटिल की आवश्यकता होती है उपयोगी तत्व... 12-17 साल की उम्र में, शरीर सक्रिय रूप से विकसित हो रहा है, इसलिए इस अवधि के दौरान आहार से होता है गंभीर उल्लंघनस्वास्थ्य और समस्याओं के साथ अधिक वजनभविष्य में। तो आप किशोरों के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाते हैं? यहां कई सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• यदि बच्चा मोटापे से ग्रस्त है, तो मेनू में कम मात्रा में कैलोरी वाला भोजन होना चाहिए। इससे शरीर में वसा के भंडारण के जोखिम के बिना भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करना आसान हो जाता है समस्या क्षेत्र... इसी समय, कैलोरी सामग्री को आदर्श के 20% से अधिक कम करने के लिए मना किया जाता है।
• ड्राइंग करते समय साप्ताहिक मेनूयह विचार करने योग्य है कि नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इस मामले में, एक गर्म पेय की आवश्यकता है। नाश्ते के दौरान, चयापचय प्रक्रियाएंइसलिए, प्राप्त कैलोरी को अतिरिक्त वसा के भंडारण के जोखिम के बिना, आंदोलन पर खर्च किया जाता है।
• नाश्ते के लिए दलिया को पानी में पकाने की सलाह दी जाती है (अत्यधिक मामलों में, दूध और पानी में)। ताजे फल या सूखे मेवे के टुकड़े चीनी के उत्कृष्ट विकल्प हैं। आदर्श विकल्प दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया है।
• नाश्ते के बाद दोपहर का भोजन सबसे महत्वपूर्ण है। यह प्रोटीन के साथ भोजन भी शामिल करने लायक है और काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स.
• दोपहर का नाश्ता। उचित पोषण में किण्वित दूध उत्पादों को शामिल करना चाहिए। आप इसमें हल्का सलाद या फल भी मिला सकते हैं।
• यदि आपका वजन अधिक है, तो रोटी को मना करना बेहतर है। वी संतुलित आहारकेवल साबुत अनाज की रोटी ही डाली जा सकती है।

पूरे परिवार के लिए मेन्यू बनाने के नियम

अगर मुख्य कार्य- स्वस्थ आहार के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए, प्रत्येक घर के शरीर को उपयोगी तत्व प्रदान करने के लिए, निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• 40% पोषण मूल्य दैनिक राशनसुबह के भोजन में होना चाहिए। हालांकि, नाश्ता छोड़ना प्रतिबंधित है। सुबह की शुरुआत अनाज से करना बेहतर होता है, जो ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करता है, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है और गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• अपने सुबह के भोजन के अंत में, आप पी सकते हैं हरी चायया सूखे मेवे का रस।
• दोपहर के भोजन पर विशेष ध्यान दें - यह पूर्ण (प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट) होना चाहिए। आप सूप - चिकन, मांस, सब्जी आदि को शामिल कर सकते हैं। पेय के रूप में कॉम्पोट या चाय उपयुक्त है।
• रात का खाना प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, जिसमें आहार में मछली या मांस शामिल है। कम वसा वाले व्यंजन... उसी समय, रात के खाने के व्यंजनों को बनाया जाता है ताकि भोजन के साथ पेट को अधिभार न डालें - जठरांत्र संबंधी मार्ग को रात में आराम करना चाहिए। एक पूरक के रूप में, सलाद उपयुक्त हैं, जो जैतून या अलसी के तेल के साथ अनुभवी हैं।

शरीर को उपयोगी तत्वों की एक पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए, समय-समय पर मेनू को संशोधित करने, इसमें नई सामग्री जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

पारिवारिक राशन क्यों तैयार करें और इसे कैसे करें?

बहुत से लोगों को यह पता नहीं होता है कि परिवार के लिए उचित पोषण का मेनू कैसे बनाया जाए और सामान्य तौर पर ऐसा क्यों किया जाए। इस विवेक के पाँच कारण हैं:

1. सप्ताह के लिए योजना बनाते समय, उन खाद्य पदार्थों को ढूंढना आसान होता है जो परिवार के बजट को कम से कम प्रभावित करेंगे।
2. अग्रिम योजना के साथ, परिवार के प्रत्येक सदस्य के शरीर की जरूरतों और विशेषताओं को ध्यान में रखना आसान होता है। इस मामले में, यह उत्पादों के लाभों पर ध्यान देने योग्य है।
3. जब आपकी आंखों के सामने व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए एक मेनू होता है, तो आवश्यक उत्पादों की सूची बनाना और उन्हें पहले से स्टोर में खरीदना आसान होता है। यह दृष्टिकोण सुपरमार्केट में आवेगपूर्ण खरीदारी से बचाता है जो परिवार के बजट की अखंडता का उल्लंघन करता है। एक परिचारिका को ढूंढना मुश्किल है जो हर बार जब आप दुकान पर जाते हैं तो नीलामी की वस्तु के साथ "व्यवहार" नहीं करते हैं।
4. एडवांस प्लानिंग है डाइट से दूर करने का मौका हानिकारक उत्पाद(सॉसेज, फास्ट फूड और अन्य)।
5. भोजन योजना बनाकर, आप जल्दी से अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं - रीसेट अधिक वज़नया स्वस्थ बच्चों की परवरिश करें।

पूरे परिवार के लिए मेनू तैयार करते समय, निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करें:

• परिवार के प्रत्येक सदस्य की प्राथमिकताओं के साथ-साथ उत्पादों की वित्तीय क्षमताओं और मौसमी पर विचार करें।
• आहार में शामिल करने का प्रयास करें निम्नलिखित उत्पाद- वनस्पति तेल, किण्वित दूध उत्पाद, मुर्गी पालन, मांस, जामुन, सब्जियां और फल, खमीर रहित रोटी, समुद्री भोजन और इतने पर।
• मेनू किसी भी रूप में हो सकता है - इलेक्ट्रॉनिक या हस्तलिखित। यहां मुख्य बात सुविधा है।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ होने चाहिए?

अपने लिए सही पोषण कैसे करें और अपने परिवार को उपयोगी रूप से कैसे खिलाएं, यह तय करते समय, यह मुख्य बारीकियों से निपटने लायक है - कौन से उत्पादों को उपयोगी माना जाता है? ऊपर, इस बिंदु पर आंशिक रूप से विचार किया गया था, लेकिन हम इस पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे। तो, आहार में शामिल होना चाहिए:

• प्रोटीन भोजनपशु मूल - मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे। मांस से, टर्की या चिकन को वरीयता दें (दुबला सूअर का मांस और वील की अनुमति है)। अधिकांश मछलियाँ समुद्री होनी चाहिए।
• साग और सब्जियां.
• वसा- जैतून और बिनौले का तेल, पागल।
• फल(लेकिन बहुत ज्यादा नहीं)।
• वनस्पति प्रोटीन- मुख्य रूप से फलियां।
• दूध के उत्पाद- दूध, पनीर, केफिर। कम वसा वाले उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए।
• भूमिका में मिठाई- सूखे मेवे, मार्शमॉलो, मुरब्बा।
• बी खमीर या साबुत अनाज रोटी.

हर दिन के लिए अनुमानित आहार

सही भोजन को एक साथ रखने के लिए, आपकी आंखों के सामने पूरे परिवार के लिए एक मेनू का उदाहरण होना उपयोगी होगा। यह ध्यान देने योग्य है कि हजारों विकल्प हो सकते हैं।

उदाहरण संतुलित पोषणएक सप्ताह के लिए:

सप्ताह के लिए सेना का मेनू भी लोकप्रिय है। इसमें निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

• स्टू के साथ एक प्रकार का अनाज;
• कुलेश;
• सेना बड़ा;
• कसा हुआ मोती जौ का सलाद;
• सेना सैंडविच।

इस मामले में, यह कई नियमों का पालन करने योग्य है:

• दिन में 4-6 बार खाना;
• भोजन पूरा होने के बाद, 30-40 मिनट के लिए आराम करें;
• भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे है;
• शराब से इनकार;
• मेनू यथासंभव विविध है।

सामान्य तौर पर, मुख्य बात यह है कि आहार बनाते समय सावधानी बरतें और निम्नलिखित मानदंडों पर ध्यान दें: शरीर के लिए लाभ, बटुए के लिए सामर्थ्य और स्वाद।

उचित पोषण को गारंटी माना जाता है अच्छा स्वास्थ्य, कल्याणऔर उपस्थिति के साथ समस्याओं की अनुपस्थिति। इसमें कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करना शामिल है, लेकिन]]> आहार नहीं है और भोजन के सेवन पर गंभीर प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है।

peculiarities

अच्छे पोषण में पसंद से अधिक शामिल है स्वस्थ भोजनऔर इसकी हानिरहित तैयारी, लेकिन उत्पादों की कैलोरी सामग्री की अनुमानित गणना भी। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह उसके लिंग, आयु और गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है। आप विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके इसकी गणना कर सकते हैं।

यदि वजन बदलने की कोई इच्छा नहीं है, लेकिन गणना की गई कैलोरी की संख्या को इसके संबंध में विभाजित किया जाना चाहिए:

• 65% - कार्बोहाइड्रेट;
• 15% - प्रोटीन;
• 20% वसा।

उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि:

• आपको हर 2 या 3 घंटे में खाने की जरूरत है;
• आपको अलग भोजन पर स्विच करने की आवश्यकता है;
• आपको आहार को कच्चे खाद्य पदार्थों का आधार बनाना होगा और मांस का त्याग करना होगा।

ये नियम अन्य आहार और पोषण संबंधी दिशानिर्देशों पर लागू होते हैं। वे मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नहीं हैं।

नाश्ता

यदि उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लिया गया है, तो आपको हर दिन एक पूर्ण नाश्ता खाने की जरूरत है। नाश्ता कड़क कॉफ़ीऔर बन्स फिगर को नुकसान पहुंचाते हैं, पाचन तंत्रऔर भलाई।

नाश्ता उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपना वजन समायोजित करने में शामिल हैं। यहां तक ​​कि उच्च कैलोरी वाला भोजन और सुबह में खाई जाने वाली मिठाइयों से भी शरीर के पास दिन के समय बिताने का समय होता है, जबकि उच्च कैलोरी वाला भोजन वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। यह सुविधा आपको निम्न कारणों से आहार में व्यवधान से बचने की अनुमति देती है पूर्ण इनकारअपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से।

नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। ये पदार्थ आपको दिन के पहले भाग में अच्छा महसूस कराएंगे। यदि दिन के दौरान इसकी योजना बनाई जाती है शारीरिक गतिविधि, आप तेजी से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं:

• सफ़ेद चावल;
• पेनकेक्स;
• आलू;
• Waffles;
• पिज़्ज़ा;
• टोस्ट;
• सूजी;
• मिठाइयाँ।

मामले में जब कार्य दिवस कंप्यूटर पर बिताया जाता है, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बेहतर होता है:

• एक प्रकार का अनाज;
• बाजरा;
• भूरे रंग के चावल;
• जौ के दाने;
• साबुत पास्ता और ब्रेड।

स्वस्थ भोजन के लिए पेटू भोजन तैयार करने और दुर्लभ सामग्री की खरीद की आवश्यकता नहीं होती है। सही नाश्ता हर उम्र के लोगों को पसंद आएगा, इसलिए इसे पूरे परिवार के लिए तैयार किया जा सकता है। स्वादिष्ट और सेहतमंद भोजनमिलते जुलते नहीं सख्त आहारऔर पर्याप्त पोषक तत्त्वकल्याण के लिए।

रात का खाना

दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है। दोपहर 12 से 15 बजे तक, शरीर भोजन के टूटने और आत्मसात करने के लिए एंजाइमों की अधिकतम मात्रा का उत्पादन करता है। पूरा लंचसूप, मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई शामिल हैं। उचित पोषण के सिद्धांतों के अधीन, यह तला हुआ और मीठा भोजन, मीठा पेय को बाहर करने के लायक है।

सूप पाचन के लिए अच्छा होता है, लेकिन लंच में हर कोई इसे नहीं खा सकता। अधिकांश कार्यालय कर्मचारियों के पास काम पर तरल भोजन लाने की क्षमता नहीं होती है और वे कंटेनरों से दूसरे भोजन तक सीमित रहते हैं। ऐसे में आपको सूप को हफ्ते में कम से कम एक बार डाइट में शामिल करना चाहिए।

दूसरा व्यंजन शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए मछली और मछली उपयोगी हैं। मांस के व्यंजनजो बिना तले पकाए जाते हैं। गार्निश में सब्जियां और अनाज शामिल हो सकते हैं। वसायुक्त ड्रेसिंग के बिना इसमें सलाद जोड़ना उपयोगी होता है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यदि नाश्ता पूर्ण और सब्जियों के बिना है, तो दोपहर के भोजन के दौरान उन्हें आधी थाली पर कब्जा कर लेना चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए मिठाई के रूप में, नींबू के साथ चाय, कॉम्पोट्स, दही पुलावऔर अधिक मीठे पाक उत्पाद नहीं। कभी-कभी आहार की व्यक्तिगत रूप से गणना की गई कैलोरी सामग्री तीसरे पाठ्यक्रम को जोड़ने की अनुमति नहीं देती है। इस मामले में, इसे दोपहर के नाश्ते के लिए एक सेब, केला, या एक छोटे से मुट्ठी भर नट्स के साथ बदलना चाहिए। फलों से पहले, आपको मुख्य भोजन के बाद एक ब्रेक लेने की जरूरत है, ताकि आंतों में किण्वन प्रक्रिया का कारण न बने।

दोपहर के भोजन के समय भी भोजन का अंश बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। अधिक खाने से पेट में भारीपन और उनींदापन हो सकता है, भले ही कैलोरी की मात्रा अधिक न हो।

वसा को बिल्कुल न छोड़ें। मेयोनेज़ को वनस्पति तेल से बदलना बेहतर है, लेकिन तेल से इनकार करने से विटामिन का खराब अवशोषण होगा।

रात का खाना

रात के खाने के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट में खराब खाद्य पदार्थ खाना उपयोगी होता है। आप उबली हुई सब्जियां पका सकते हैं या पनीर खा सकते हैं।

कई नियम हैं, जैसे "शाम 6 बजे के बाद न खाना", "रात 9 बजे तक ही खाना", "रात के खाने को केफिर से बदलना" और अन्य। यदि आप 22 घंटे के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो जल्दी रात का खाना उपयुक्त नहीं है। शाम को नियमित रूप से भूख लगना आपको सुबह अस्वस्थ महसूस करा सकता है।

रात का खाना सोने से 2 - 3 घंटे पहले - सबसे बढ़िया विकल्प... जब आपको भूख लगे, तो आप किण्वित दूध पेय - केफिर, बिफिडोक, दही पी सकते हैं।

शाम का झोर, जो बहुतों से परिचित है, गलत से उत्पन्न होता है खाने का व्यवहारदिन के दौरान, जब आप पूरे नाश्ते, दोपहर के भोजन और नाश्ते के बजाय आप जितना खा सकते हैं उतना खाते हैं।

काश, यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो रेफ्रिजरेटर के लिए देर से "सफलता" अपरिहार्य है। अपने शासन का पुनर्निर्माण कैसे करें, और यह क्या होना चाहिए सही रात का खाना, मैं आपको इस लेख में बताने की कोशिश करूंगा।

शाम के ज़ोर को कैसे रोकें?

नियम # 1 - नाश्ता करें

नाश्ता दिन का सबसे पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। यह वसा जलने सहित चयापचय प्रक्रियाओं को "शुरू" करता है। नाश्ता छोड़ने से दिन के दौरान कैलोरी खर्च धीमा हो जाता है, और परिणामस्वरूप आप बेहतर हो जाएंगे, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम को अधिक खाने का एक उच्च जोखिम है, जो धीमी चयापचय के साथ मिलकर वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करेगा। .

नाश्ता जिसमें चीनी से बने अनाज और मक्के का आटा, या सॉसेज के साथ सफेद ब्रेड सैंडविच भी एक विकल्प नहीं है।

वजन कम करने वालों के लिए सही नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी), फल या सूखे मेवे, दही, दही, उबले अंडे या एक आमलेट है।

सही नाश्ते के लिए कई विकल्प:

1. सेब के टुकड़ों के साथ पानी में 150 ग्राम दलिया, 1 उबला अंडा, बिना चीनी की चाय।
2. 150 ग्राम कम वसा वाले पनीर के साथ 50 ग्राम सूखे मेवे, 2 रोटियां, चाय।
3. 1 अंडे से आमलेट, 1 प्रोटीन और दूध थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल, टमाटर और रोटी का एक टुकड़ा, एक पेय।

नियम # 2 - दोपहर का भोजन करें

अगर सही नाश्ताआप अभी भी खाना बना सकते हैं, क्योंकि आप जागते हैं, आखिरकार, घर पर, लेकिन अधिकांश काम पर दोपहर का भोजन करते हैं। यहां कई विकल्प नहीं हैं - अपने साथ खाना ले जाएं, डाइनिंग रूम में जो दिया जाता है उसे खाएं या कैफे या रेस्तरां में खाएं।

घर पर कुछ आहार पकाना और तथाकथित लंच बॉक्स अपने साथ ले जाना सबसे अच्छा है। मूल रूप से, यदि आप अपने साथ एक सब्जी का सलाद और उबली हुई मछली लेते हैं, तो वे रेफ्रिजरेटर के बिना कुछ घंटों में खराब नहीं होंगे। मैं बस यही करता हूं, क्योंकि जिस संस्थान में मैं अभी काम करता हूं उसका कैफेटेरिया आहार संबंधी व्यंजनों से खुश नहीं है ...

कभी-कभी, जब मेरे पास खाना बनाने का समय नहीं होता (या ऐसा महसूस नहीं होता), तो मैं अपने साथ पनीर, कुछ सेब और दही के साथ फिटनेस ब्रेड ले जाता हूं। यह राशन मेरे लिए एक दिन के लिए काफी है। बिना खमीर या फिटनेस के अनाज की रोटी, फल और खट्टा दूध अक्सर मुझे काम पर भुखमरी से बचाते हैं, बिना आंकड़े के परिणाम के, और उनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। मैं आपको ऐसा ही करने की सलाह देता हूं। काम पर व्यस्त कार्यक्रम या समय का दबाव स्नैक्स छोड़ने या "जो कुछ भी नहीं है" सब कुछ खाने का एक कारण नहीं है!

रेस्तरां, कैंटीन या कैफे में, सबसे अधिक चुनें साधारण व्यंजन- उबली हुई सब्जियां, बेक्ड या स्ट्यूड मीट, अनाज और चीनी मुक्त पेय।

अपने दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद या केवल कटी हुई सब्जियों से करें।

फिर सूप - बेहतर हल्कासब्जी या शोरबा।

मुख्य व्यंजन कम वसा वाला है प्रोटीन खाद्य पदार्थऔर गार्निश के लिए अनाज या उबले आलू।

नियम संख्या 3 - यदि यह रात के खाने से दूर है, तो नाश्ता करें

खाने के 2 - 2.5 घंटे बाद, आप नाश्ता कर सकते हैं, यदि अगला पूर्ण भोजन अभी भी दूर है। एक स्नैक में 1 फल प्लस पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड के साथ दही, मुट्ठी भर मेवा और सूखे मेवे, खट्टा दूध पेय या बिना चीनी का पनीर है। ये स्नैक्स आपको रात के खाने तक जीवित रहने में मदद करेंगे, बिना आपको पागल भूखा छोड़े।

नियम #4 - हल्का और हार्दिक रात का खाना खाएं

समझने वाली मुख्य बात यह है कि रात का खाना आपके शरीर में वसा के बनने का कारण नहीं है। इसके अलावा, सही डिनर आपको स्लिमर भी बना सकता है, आपको आसानी से सोने और अधिक आसानी से जागने में मदद कर सकता है।

रात का खाना का लगभग 15-20% होना चाहिए दैनिक आवश्यकताऊर्जा में। आदर्श रूप से, इसमें हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ (समुद्री भोजन, मछली, पनीर, कम वसा वाला पनीर, या अन्य) शामिल होना चाहिए किण्वित दूध उत्पाद), दम किया हुआ सब्जियां, वसा की न्यूनतम मात्रा।

एक पके हुए सेब और एक गिलास केफिर या थोड़ा पनीर, साथ ही हरी चाय, वजन कम करने के लिए एक अच्छा रात का खाना - सब्जियों के साथ हरे या सिर्फ तले हुए अंडे सही हल्के रात के खाने का एक प्रकार हो सकते हैं।

यह पर्याप्त होना चाहिए यदि दिन के दौरान आपने मेरी सिफारिशों का पालन किया, ठीक से खाया और हल्का भोजन करने के दो घंटे बाद बिस्तर पर चले गए।

हार्दिक और हल्का डिनर

लेकिन क्या होगा यदि आप एक सामान्य दोपहर का भोजन करने में सक्षम नहीं थे (यह एक अपवाद है, आदर्श का एक प्रकार नहीं!) और आप देर से बिस्तर पर जाते हैं? इस मामले में, रात के खाने में मछली और दम किया हुआ सब्जियों को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जाना चाहिए - रोटी का एक टुकड़ा, थोड़ा चावल, और कुछ घंटों के बाद, चीनी के बिना एक गिलास केफिर या अन्य कम वसा वाले किण्वित दूध पेय पीएं।

मछली और पनीर महान शाम प्रोटीन स्रोत हैं। उन्हें सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करें, फिर आपका रात का खाना स्वस्थ, हार्दिक होगा, लेकिन "भारी" नहीं होगा। आप सब्जियों के साथ कुछ स्वादिष्ट पास्ता भी बना सकते हैं (पास्ता, स्वाभाविक रूप से बिना तेल और थोड़ा सा)।

यदि आप दिन में 4-5 या 6 बार भी खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में, आप शाम की भूख के हमलों से बचने में सक्षम होंगे और अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे और उपयोगी पदार्थ... और जल्दी-जल्दी खाने की आदत को भूल जाइए - दिमाग को यह महसूस करने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि शरीर भरा हुआ है, इसलिए रात के खाने के दौरान रुकना बहुत उपयोगी होगा।

रात का खाना कैसे और कब करें सही

रात का खाना अच्छी कंपनी में होना बेहतर है, लेकिन टीवी के सामने या अखबार के सामने अपनी आंखों के सामने नहीं। इस तरह आप कम खाएंगे। आखिरकार, जब टीवी के अलावा कोई और आपको देख रहा हो तो ओवरईटिंग करना हमेशा अधिक कठिन होता है। सजावट से आपकी अत्यधिक भूख नहीं होनी चाहिए, हल्के रंगों के व्यंजनों का उपयोग करें, आप शांत संगीत भी चालू कर सकते हैं।

रात का भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले करना बेहतर होता है, ताकि भोजन सामान्य नींद में बाधा न डाले, और नींद - पूर्ण पाचन। आप सोने से पहले एक गिलास लो-फैट किण्वित दूध पी सकते हैं।