अपने आहार को कैसे संतुलित करें। संतुलित पोषण: सुनहरे नियम, मेनू, समीक्षा

इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि हर पुरुष और हर महिला जो अपने स्वास्थ्य और अपने प्रियजनों के स्वास्थ्य की परवाह करती है - संतुलित आहार के बुनियादी नियमों और सिद्धांतों के बारे में। और एक उदाहरण भी दें सही मेनूएक सप्ताह के लिए।

एक स्वस्थ आहार की मूल बातें

क्या हुआ है संतुलित आहार? सबसे पहले, यह। आपको नियमित रूप से और समय पर खाना सीखना होगा। अपने भोजन को 5-6 भागों में विभाजित करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और 2-3 नाश्ता। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का निरीक्षण करना भी उचित है। दूसरा, लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन है। याद रखें कि एक पुरुष और एक महिला दोनों को अपने मेनू में विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों वाले भोजन को शामिल करना चाहिए। आपको अपनी उम्र और ऊर्जा की खपत पर विचार करना चाहिए। कई वर्षों के लिए, आप बिना थके हुए आहार के अपना वजन कम करने और अपना वजन बनाए रखने की अनुमति देंगे।

मूलरूप आदर्श

उचित पोषण के कई सिद्धांत हैं, हम आपके लिए उनमें से मुख्य को सूचीबद्ध करेंगे:

1. बार-बार छोटे-छोटे भोजन करें, ताकि आप ज्यादा खाने से बचें और साथ ही आपको भूख भी नहीं लगेगी।
2. प्रत्येक भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं, और नींबू के साथ पानी भी पाचन में सुधार करता है। आपको दिन भर में कम से कम दो लीटर पानी पीना चाहिए, लेकिन याद रखें कि खाना नहीं पीना चाहिए। भोजन के बाद, अगले पानी के सेवन से कम से कम एक घंटा पहले गुजरना चाहिए।
3. आपके मुंह में जाने वाले हर काटने, अपने भोजन के साथ अपना समय निकालें।
4. हर दिन के लिए एक विविध मेनू बनाएं, कुक स्वादिष्ट खानानहीं तो आपका पेट बगावत कर देगा।
5. वसायुक्त, तली हुई, विभिन्न तैयार सॉस के बारे में भूल जाओ - वही मेयोनेज़; सॉसेज, स्मोक्ड मीट, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, मीठा सोडा और अन्य खाद्य अपशिष्ट।
6. अपने नमक और चीनी का सेवन सीमित करें।
7. स्वस्थ स्वादिष्ट पेय के पक्ष में शराब छोड़ दें - ताजा निचोड़ा हुआ रस, घर का बना कॉम्पोट्स और नींबू पानी, पानी।
8. अपने मेन्यू में मौसमी सब्जियां और फल शामिल करें, इनमें विटामिन की मात्रा काफी अधिक होती है।
9. यदि आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो इसे खाएं, लेकिन केवल दोपहर 12 बजे तक, या समय बीत जाने पर इसे अगले दिन के लिए बंद कर दें। साथ ही, मानक मिठाइयों जैसे मिठाई या केक को शहद या सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।
10. निर्धारित समय पर खाएं, खाना न छोड़ें।
11. चलते-फिरते कभी नाश्ता न करें।
12. भूखे मत रहो, आहार पर मत जाओ, अन्यथा सभी खोए हुए किलोग्राम दोगुनी मात्रा में वापस आ जाएंगे।
13. समय पर रुकने का समय है - आपको टेबल पर खुद को टटोलने की जरूरत नहीं है ताकि आप इस प्रक्रिया में तृप्त महसूस करें। भोजन समाप्त होने के 10-20 मिनट बाद यह भावना आपको पकड़ लेगी।
14. प्रमुख फूड डायरी, ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप पहले से क्या खा चुके हैं, सप्ताह के लिए और हर दिन के लिए अपने मेनू को कितना और कैसे समायोजित करें।
15. अगर आपको भूख लगी है, तो अपने आप को सुनें, संभावना है कि यह सिर्फ प्यास है। एक गिलास पानी पिएं और 10-15 मिनट के बाद आपको भूख लगना बंद हो जाएगी।
16. व्यायाम प्रति दिन शारीरिक व्यायामकेवल उचित पोषण के परिणाम को मजबूत करेगा। दैनिक न्यूनतम अच्छा पुराना स्कूल है।

इष्टतम मोड

कोई भी महिला खुद खाना चाहती है और अपने परिवार को न केवल स्वस्थ खिलाती है, बल्कि स्वादिष्ट खाना... उचित पोषण यह अवसर प्रदान करता है। हम आपको बताएंगे कि कैसे सही मेनू बनाया जाए, आप कैसे नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना कई तरह से कर सकते हैं, बिना ज्यादा खाए और साथ ही स्वास्थ्य और एक उत्कृष्ट फिगर को बनाए रख सकते हैं।

नाश्ता संतुलित आहार में सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है, और किसी भी स्थिति में आपको इसे छोड़ना नहीं चाहिए। यह संतोषजनक और पौष्टिक होना चाहिए। एक सर्विंग लगभग 400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। अधिकांश सबसे अच्छा नाश्ता, ज़ाहिर है, दलिया, सबसे - मकई, दलिया, एक प्रकार का अनाज। फल, जामुन, मेवा, शहद आपको अपने पहले भोजन में विविधता लाने में मदद करेंगे। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी के व्यंजन या अनाज के साइड डिश पकाने की सलाह दी जाती है, हार्ड पास्ता की अनुमति है। स्वाद के लिए मशरूम, सोया उत्पाद, जड़ी-बूटियाँ डालें। रात का खाना हल्का होना चाहिए, जैसे कि सब्जी का सलाद और कुछ प्रोटीन। और सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें। यदि आपको बहुत भूख लगती है, तो आप मुट्ठी भर बादाम खा सकते हैं, जो प्रोटीन और मैग्नीशियम दोनों से भरपूर होते हैं, और मांसपेशियों को आराम भी देते हैं और नींद आने में मदद करते हैं, ये नट्स भरने के लिए बहुत अच्छे हैं और पेट में भारीपन नहीं छोड़ते हैं। याद रखें कि एक महिला या किशोर की तुलना में एक पुरुष को नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भोजन के एक बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है।

पूरे सप्ताह संतुलित आहार का पालन करना आवश्यक है, तो आप निश्चित रूप से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

पकाने का सबसे अच्छा तरीका स्टीम्ड, ग्रिल्ड या ओवन में है। एक मल्टी-कुकर और एक जूसर किसी भी महिला के लिए एक उत्कृष्ट मदद होगी। खाना बनाते समय कम से कम तेल का प्रयोग करें। जितना कम खाना पकाया जाता है, उतना ही अधिक अधिक उपयोगवे लाते हैं। तो, सर्दियों के लिए जामुन को फ्रीज करने से बेहतर है कि उनसे जाम बनाया जाए।

साप्ताहिक सूची बनाना

सप्ताह के लिए मेनू को पहले से शेड्यूल करना महत्वपूर्ण है। इस तरह आप अपना समय और पैसा बचाते हैं। आप जिन व्यंजनों को पकाना चाहते हैं, उनके आधार पर आप आसानी से साप्ताहिक किराने के सामान की सूची बना सकते हैं, जिन्हें आपको पकाने की आवश्यकता है। साथ ही परिवार के सदस्यों की इच्छाओं, फ्रिज में भोजन की उपलब्धता, आने वाली छुट्टियों या मेहमानों के आगमन को ध्यान में रखें। भोजन खरीदते समय, उनकी संरचना और कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें।

दैनिक आहार का उदाहरण

हम सप्ताह के लिए आपकी पसंद का एक मेनू पेश करते हैं, जो दिन और भोजन के अनुसार निर्धारित होता है। प्रस्तुत मेनू से कुछ व्यंजन आपकी सुविधा के लिए व्यंजनों के साथ आते हैं।

पहला दिन:

• नाश्ता - किशमिश के साथ बाजरा दलिया,
• नाश्ता - एक संतरा, मुट्ठी भर मेवे,
• दोपहर का भोजन - दुबला गोभी का सूप,
• दूसरा नाश्ता - चोकर बन, हरी चाय,
• रात का खाना - सलाद से ताजा खीरेऔर टमाटर हरी प्याज और डिल के साथ, जैतून का तेल के साथ अनुभवी।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - स्मूदी (एक कप को ब्लेंडर में डालें जई का दूध, एक केले को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें, एक चम्मच नारियल और दो चम्मच डाल दें दलिया, जमे हुए रसभरी डालें, एक मिनट के लिए मिलाएँ),
• नाश्ता - सैंडविच (साबुत अनाज की रोटी, टोफू, एवोकैडो), टमाटर का रस,
• दोपहर का भोजन - नूडल्स, जड़ी बूटियों और क्राउटन के साथ सूप,
• दूसरा स्नैक - बेरी कॉम्पोट के साथ दलिया कुकीज़,
• रात का खाना - दम किया हुआ तोरीकद्दू के साथ।

तीसरे दिन:

• सुबह का नाश्ता - मकई दलियाकद्दू के साथ,
• स्नैक - फल और बेरी सलाद,
• दोपहर का भोजन - हरी बीन्स, ब्रोकोली, लहसुन, प्याज, जड़ी बूटियों के साथ पालक का सूप,
• दूसरा नाश्ता - ककड़ी, गुड़हल की चाय के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी,
• रात का खाना - ग्रील्ड ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

चौथा दिन:

• सुबह का नाश्ता - दलियाकेले के साथ,
• नाश्ता - आहार सूजी केक (5 बड़े चम्मच सूजी, 2 चम्मच शहद, 3 बड़े चम्मच जई का दूध, एक चुटकी सोडा - 3 मिनट के लिए माइक्रोवेव में हिलाएं), क्रैनबेरी का रस,
• दोपहर का भोजन - एक प्रकार का अनाज साइड डिश, उबली हुई ब्रोकोली, सोया कटलेट (कीमा बनाया हुआ मांस के लिए, सोया द्रव्यमान, प्याज, नमक, मसाले, लहसुन और थोड़ी सूजी मिलाएं),
• दूसरा नाश्ता - आधा पका हुआ आलू नमक और टमाटर के साथ,
• रात का खाना - आहार ओक्रोशका (आलू, मूली, ताजा ककड़ी, हरा प्याजऔर ढेर सारी हरियाली)।

पांचवां दिन:

• नाश्ता - ब्लूबेरी के साथ जौ दलिया,
• नाश्ता - नाशपाती, टोफू के साथ लहसुन की रोटी, अदरक की चाय,
• दोपहर का भोजन - मशरूम का अचार,
• दूसरा स्नैक - क्रैनबेरी के साथ गोभी का सलाद,
• रात का खाना - समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ ब्राउन राइस।

छठा दिन:

• नाश्ता - ओट पैनकेक (उबलते पानी के साथ 4-5 बड़े चम्मच दलिया डालें, 5-7 मिनट प्रतीक्षा करें, कुचला हुआ केला डालें और बिना तेल के नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में बेक करें),
• स्नैक - एक सैंडविच (साबुत अनाज की रोटी, काली मिर्च की एक प्लेट, ककड़ी का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता का एक पत्ता) और / या ताजा निचोड़ा हुआ सेब का रस,
• दोपहर का भोजन - मशरूम के साथ लाल बीन्स, गोभीयुगल के लिए,
• दूसरा स्नैक - लहसुन के साथ गाजर का सलाद, सोया खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी (दो बड़े चम्मच सोया दूध में एक छोटा नींबू निचोड़ें, तैयार खट्टा क्रीम को चम्मच से हटा दें),
• रात का खाना - सब्जी मुरब्बा(बीट्स, गाजर, आलू, तोरी, प्याज, टमाटर)।

सातवां दिन:

• नाश्ता - सूजी दलिया और दालचीनी के साथ पके हुए सेब,
• स्नैक - सूखे मेवे की मिठाई (एक ब्लेंडर में सूखे मेवों को काट लें, आप किसी भी नट्स को जोड़ सकते हैं, गोले बना सकते हैं और उन्हें तिल या नारियल में रोल कर सकते हैं), ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस,
• दोपहर का भोजन - मशरूम, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ ड्यूरम पास्ता,
• दूसरा नाश्ता - सेब के साथ समुद्री शैवाल सलाद,
• रात का खाना - टमाटर, सलाद और हरी मटर का सलाद, जैतून का तेल के साथ अनुभवी, और सोया पाव की एक रोटी (एक मांस की चक्की के माध्यम से नट्स के साथ उबला हुआ सोया रोल करें, नमक, मसाले, जड़ी बूटी जोड़ें)।

परिणामों

जैसा कि आप देख सकते हैं, सही मेनू न केवल उपयोगी और विविध हो सकता है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हो सकता है। हर महिला पहले से ही सिद्ध व्यंजनों का उपयोग कर सकती है या नए के साथ आ सकती है। पूरे सप्ताह तैयार मेनू का पालन करना आवश्यक नहीं है, आप अपनी इच्छानुसार व्यंजन बदल सकते हैं। यदि आप अपने पाक संग्रह में सही नुस्खा मेनू के हमारे उदाहरण को सहेजते हैं, तो जल्द ही आपको बहुत अधिक प्रयास नहीं करना पड़ेगा, आप केवल पुरानी प्रविष्टियां निकालेंगे और अपने पसंदीदा भोजन तैयार करने के लिए पहले से ही परिचित उत्पादों के लिए स्टोर पर जाएंगे। संपूर्ण परिवार के लिए।

निस्संदेह, आपको काम पर संतुलित आहार बनाए रखने के बारे में संदेह हो सकता है। हम आपको जवाब देंगे: बहुत आसान! आप अपने साथ कंटेनरों में दोपहर का भोजन और नाश्ता ले सकते हैं, या कैंटीन से सही भोजन मंगवा सकते हैं, जैसे कि एक प्रकार का अनाज गार्निश, काले सलाद, और मिठाई के लिए अनाज की पट्टी।

यदि आप प्रतिदिन उपरोक्त सुझावों का पालन करते हैं तो संतुलित आहार खाना बहुत आसान है। बॉन एपेतीत!

मैं थक गया हूँ! यह दिल से रोने जैसा है। मुझे समझ में नहीं आता कि हमारा समाज कैसे काम करता है, कि एक महिला पर सब कुछ बकाया है: बच्चे, घर, पति, काम पर! और किसी को उसका कुछ भी बकाया नहीं है! लोग, ये क्या हो रहा है???

क्या प्रशिक्षण व्यक्तिगत विकास में मदद करता है?

मैंने कई व्यक्तिगत विकास प्रशिक्षणों में भाग लिया। वह प्रेरित होकर निकलीं, खुद पर, अपनी ताकत पर विश्वास है। ऐसा लग रहा था कि अब सब कुछ मेरे हाथ में है और मैं सब कुछ करूंगा। बहुत ताकत थी। सब कुछ ठीक चल रहा था, इन घटनाओं के बारे में कोई शिकायत नहीं है। और फिर एक मंदी थी और यहां तक ​​कि किसी तरह की भावनात्मक तबाही और फिर से पुरानी जीवन शैली, पुरानी समस्याओं की ओर लौटना।
इस तरह के प्रशिक्षण का अनुभव किसके पास था, कृपया साझा करें, क्या प्रशिक्षण मदद करते हैं, क्या यह अभी भी उनके पास जाने लायक है और क्या मेरे साथ कुछ गड़बड़ है?

नादेज़्दा अलेक्सांद्रोव्ना

बच्चे की खातिर खुद की कुर्बानी देना गलत है ????

मैंने पिछला विषय पढ़ा था और इस मुद्दे को उठाना चाहता था। पहले तो मैं सिर्फ एक टिप्पणी लिखना चाहता था, लेकिन इसने मुझे इतना आहत किया कि मैंने इस पर गंभीरता से और पूरी तरह से चर्चा करने का फैसला किया।
जब बच्चा छोटा होता है, तो आपको अपना सब कुछ त्याग देना पड़ता है! आकृति और समय और नींद से शुरू होकर सामान्य रूप से पूरे जीवन पर समाप्त होता है। और जब यह बड़ा हो जाता है, तो इसकी कितनी जरूरत होती है? हम अमीर नहीं हैं। हम गरीबी में नहीं रहते हैं, लेकिन हम ग्लैमर भी नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी बच्चे को कपड़े पहनाते हैं, पालते हैं, सीखते हैं। क्या आप जानते हैं कि अब विश्वविद्यालयों की लागत कितनी है?
मैं उन लोगों के बारे में भी बात नहीं कर रहा हूं जिन्होंने 90 के दशक में गरीबी में बच्चों की परवरिश की।
रोजा दिमित्रिग्ना के वाक्यांश से मुझे बहुत बुरा लगा। मैं इन बलिदानियों को तुरंत देख सकता हूं। बहुत निराशाजनक। यह हमारे देश की उन महिलाओं का घोर अपमान है जो एक भारी बोझ ढो रही हैं!

क्या दो बच्चों वाली महिला को प्यार करने का अधिकार है?

मेरी 2 बेटियां हैं, 2 और 3 साल। मेरे पति एक साल पहले चले गए, हम हम तीन थे। हम अपने पति के पैसे पर जीते हैं, मैं अभी तक काम पर नहीं गई हूं, हर समय अपने बच्चों के साथ। मैंने खुद को छोड़ दिया, मुझे कौन समझेगा। मैं ऐसे रहता था जैसे कोहरे में, दिन-रात अंतहीन कर्तव्य, मुझे थकान के अलावा कुछ नहीं लगा। जब हम तीनों चले गए, तो मुझे थोड़ी राहत भी मिली, मुझे कम खाना बनाना पड़ा और अपराधबोध की भावना ने मुझे गंदगी के लिए पीड़ा देना बंद कर दिया। और जब बच्चा रात को नहीं सोता है, तो आप एक ट्रान्स में पड़ जाते हैं और आप चीख को सहन कर सकते हैं, और पति ने मांग करना शुरू कर दिया कि मैं उसे आश्वस्त करूं और वह काम पर उठे।

एक महीने पहले मैं एक आदमी से मिला। उसने दुकान तक जाने में हमारी मदद की और इसलिए उन्होंने एक-दूसरे से बात करना शुरू कर दिया। फिर संयोग से हम फिर मिले। वह कुत्ते के साथ चला, मैं और मेरी बेटियाँ, हम फिर से बातचीत करने लगे। मेरी आत्मा में डूब गया। मैंने खुद को यह सोचकर पकड़ा कि अगली सैर के लिए मैं उसी समय खुद को एक साथ लाने की कोशिश कर रहा हूं और सौंदर्य प्रसाधनों की तलाश करने लगा। मुझे एहसास हुआ कि मैंने मेकअप नहीं लगाया था, जैसे ही मेरी दूसरी बेटी का जन्म हुआ, मैंने और अधिक प्रभावी ढंग से कपड़े पहनना शुरू कर दिया। स्वेटपैंट के साथ जैकेट के बजाय जींस के साथ एक कोट पहने))

रोज मिलना कुछ ऐसा ही निकला। वह उसी समय काम के बाद कुत्ते के साथ चलता है और अकेला रहता है, उसे घर जाने की कोई जल्दी नहीं थी। और 3 दिन पहले उसने हमें एक कैफे में आमंत्रित किया। बेशक, आप बच्चों के साथ ज्यादा बात नहीं कर सकते, उन्हें लगातार ध्यान देने की जरूरत है। जब हम अलविदा कह रहे थे, तो उसने इशारा किया कि वह मुझे एक बार देखेगा, लेकिन साथ में। मैंने उसे कल नहीं देखा था। कुत्ते के साथ सामान्य समय में वह बाहर नहीं जाता था। बहुत याद आती है। बेशक, मैं एक साथ मिलना चाहूंगा। मैं पूरे दिन बस इसके बारे में सोचता हूं। मैं समझता हूं कि मुझे प्यार हो गया। लेकिन मैं सबसे पहले मां हूं। माँ हमेशा मुझसे कहती थी कि जैसे ही पहला बच्चा पैदा होता है, फिर तुम मर जाते हो, तुम्हारी ज़िंदगी अब तुम्हारी नहीं है। मैं समझता हूं कि, बिल्कुल।

मुझे सलाह चाहिए, मदद। अब मुझे क्या करना चाहिए? या इस मूर्खता को अपने सिर से बाहर फेंक दो और पहले की तरह जियो, धीरे-धीरे गुजरो, बस जाओ?

किशमिश

मैं अपना वजन कम करना शुरू नहीं कर सकता। सोमवार से शुरू करने की योजना है

लोग! मुझे एक जादू का पेंडेल दे दो! पिछली गर्मियों में मुझे अपने आप से घृणा हो रही थी, लेकिन कुछ किया नहीं जा सकता। मैं लंबे समय से वसा में हूं और बहुत सी चीजों की कोशिश की है, सामान्य ज्ञान है कि मैं एक महीने में अपना वजन कम कर दूंगा, कोई भ्रम नहीं है। इसलिए मैंने खुद से वादा किया कि अगले साल तक मैं सर्दियों में अपना वजन कम करना शुरू कर दूंगी। नए साल से पहले मेरी अंतरात्मा साफ थी, जनवरी में मैंने 2 हफ्ते की छुट्टी कर दी और फिर फैसला किया कि फरवरी के पहले सोमवार से। और यहाँ यह है, यह सोमवार है और मैं समझता हूँ कि मैं अपने आप को यहाँ नहीं ला सकता। अभी नहीं तो मैं सिर्फ खुद से नफरत करूंगा! 20 किग्रा के लिए 4 महीने आपको कम से कम चाहिए, मैं इसे निश्चित रूप से समझता हूं। आदमी को बचाओ!

हमने सबसे माना है स्वस्थ आहारदैनिक पोषण के लिए, लेकिन वास्तव में संतुलित आहार कई अन्य लोगों के बिना ऐसा नहीं होगा महत्वपूर्ण उत्पाद... नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको कम से कम हर हफ्ते अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

1. मांस।
2. मेवे।
3. एक मछली।
4. जिगर।
5. केल्प।
6. पालक।
7. अनफ़िल्टर्ड सेब साइडर सिरका।
8. अदरक।
9. कीवी।
10. मिर्च।
11. तुरई।

मांस

दुनिया के हर देश के आहार में अलग-अलग मात्रा में कुछ प्रकार के मांस शामिल हैं।

फायदा:

मांस मुख्य रूप से इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए बेशकीमती है। और प्रोटीन, जैसा कि आप जानते हैं, सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज का आधार हैं। इसके अलावा, मांस में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, उपयोगी सामग्रीजैसे जिंक, पोटेशियम, सेलेनियम, आयरन, सोडियम, कैल्शियम, विटामिन डी3, के2, ए, ई, सी, पीपी, ग्रुप बी (बी2, बी5, बी6, बी12), आदि।

मांस के नियमित सेवन से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद मिलती है, पेट और कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणाली, चयापचय को सामान्य करता है, रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है, त्वचा, बाल, नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है।

मतभेद:

के साथ लोग बढ़ा हुआ स्तरलाल मांस की खपत को महीने में कई बार कम करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की सिफारिश की जाती है। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, यकृत, गुर्दे, साथ ही गठिया, एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगों वाले लोगों के लिए जितना संभव हो सके मांस का उपभोग करने या मना करने के लायक है।

बच्चों के लिए:

ऐसा माना जाता है कि इसके लिए सही विकास मांस उत्पादोंबच्चे के आहार में मौजूद होना चाहिए। मांस को धीरे-धीरे 7-8 महीने से कम मात्रा में आहार में शामिल किया जाता है। बच्चों के पोषण के लिए केवल आहार मांस का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

उपयोग की विशेषताएं:

आहार प्रकार के मांस में शामिल हैं: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश।

स्टीम्ड, उबला या बेक किया हुआ मीट खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। वी भूना हुआ मांसस्तर बढ़ जाता है खराब कोलेस्ट्रॉल... यदि आप मांस तलने जा रहे हैं, तो इसे ग्रिल करना बेहतर है।

भोजन के लिए उपयोग किए जाने वाले मांस को बहुत सावधानी से चुनना आवश्यक है। यह ताजा, उच्च गुणवत्ता का और यथासंभव पर्यावरण के अनुकूल होना चाहिए।

आपको हर दिन मांस खाने की ज़रूरत नहीं है, सप्ताह में 3-5 बार पर्याप्त होगा। विशेष रूप से उन दिनों में खपत किए गए मांस की मात्रा को कम करने या इसकी खपत को बाहर करने की सिफारिश की जाती है जब मेनू में पशु प्रोटीन (पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद), साथ ही साथ मछली या समुद्री भोजन वाले अन्य खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

रेड मीट और पोल्ट्री के सेवन को वैकल्पिक करने की भी सिफारिश की जाती है। तो उदाहरण के लिए, में भूमध्य आहारपोल्ट्री मांस को वरीयता दी जाती है (सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं खाने की सिफारिश की जाती है), जबकि रेड मीट का सेवन सप्ताह में अधिकतम एक बार या उससे भी कम बार किया जाता है।

तथाकथित "उपवास" दिनों की व्यवस्था करना उपयोगी है, जिसमें आहार में केवल शाकाहारी व्यंजन शामिल हैं।

100-150 जीआर। प्रति दिन। चूंकि एक भोजन के लिए मानव शरीर 30 ग्राम से अधिक नहीं आत्मसात करने में सक्षम है। पशु मूल का प्रोटीन।

पागल

इनमें से सबसे महत्वपूर्ण उपयोगी प्रजातिनट प्रतिष्ठित हैं: अखरोट, हेज़लनट्स, बादाम, पाइन नट्स।

फायदा:

उनकी संरचना के कारण, स्वस्थ फैटी एसिड से भरपूर, नट्स दिमाग के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इनमें भी शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीविटामिन ई, ए, एंटीऑक्सीडेंट,

मेवे ऊर्जा का एक स्रोत हैं, हृदय प्रणाली के लिए फायदेमंद हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, और त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

मतभेद:

वयस्कों में, नट्स एलर्जी, त्वचा रोगों (एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, न्यूरोडर्माेटाइटिस, डायथेसिस), वजन बढ़ाने का कारण बन सकते हैं। अग्न्याशय, आंतों, यकृत, अल्सर, अग्नाशयशोथ और उच्च अम्लता के रोगों वाले लोगों के लिए नट्स खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

संयम में सप्ताह में 1-2 बार contraindications की अनुपस्थिति में सेवन किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तीन साल से कम उम्र के बच्चों को नट्स देने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि वे पचाने में मुश्किल होते हैं और एक मजबूत एलर्जेन होते हैं। तीन साल के बाद, कम मात्रा में और कटे हुए रूप में नट्स को आहार में शामिल करना शुरू करना सबसे अच्छा है। जिन बच्चों को एलर्जी की समस्या होती है, उनके लिए 7 साल के बाद मेवा देना शुरू करना बेहतर होता है।

उपयोग की विशेषताएं:

हल्की चमड़ी वाले अखरोट स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। सभी प्रकार के छिलके वाले मेवों को रेफ्रिजरेटर में स्टोर करने की सलाह दी जाती है, उन्हें लंबे समय तक भंडारण के लिए फ्रीजर में रखें। खोल में मेवे अच्छी तरह से और लंबे समय तक संग्रहीत होते हैं।

नट्स को कच्चा खाना और उन्हें अच्छी तरह से चबाकर खाना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। उपयोग करने से पहले, नट्स को इसमें भिगोना चाहिए गरम नमकीन 8-12 घंटे के लिए पानी। फिर मेवों को धोया जाता है, छील दिया जाता है (यदि संभव हो तो) और सुखाया जाता है कम तामपानथोड़े खुले ओवन में। ये सरल जोड़तोड़ नट्स में एंटीन्यूट्रिएंट्स (फाइटिक एसिड, एंजाइम इनहिबिटर) की सामग्री को कम करने में मदद करेंगे।

आपको पाइन नट्स को भिगोने की जरूरत नहीं है।

पके हुए मेवों को 6 महीने से अधिक समय तक रेफ्रिजरेटर में रखना सबसे अच्छा है।

30-50 जीआर से अधिक नहीं। प्रति दिन।

एक मछली

सबसे उपयोगी सैल्मन परिवार की जंगली मछली है (अटलांटिक सैल्मन, सैल्मन, ट्राउट और पैसिफिक सैल्मन, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, मैकेरल, आदि)।

फायदा:

सामन मछली में सबसे अधिक मात्रा में लाभकारी होता है वसायुक्त अम्लओमेगा 3। इसके अलावा, समुद्री मछली अमीनो एसिड, विटामिन ए, डी, पीपी, एच, समूह बी, साथ ही आयोडीन, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम, आदि में समृद्ध है।

साथ ही, मछली आसानी से पचने योग्य स्वस्थ प्रोटीन का स्रोत है।

भोजन में मछली का नियमित सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, हृदय रोगों और रोगों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है थाइरॉयड ग्रंथि, तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करता है, त्वचा, बाल, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

मतभेद:

व्यक्तिगत असहिष्णुता।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

9-10 महीनों के बाद बच्चे के आहार में प्रवेश करने की सिफारिश की जाती है। मछली को थर्मल रूप से संसाधित किया जाना चाहिए। आधा चम्मच से पूरक आहार शुरू करना और धीरे-धीरे 70-100 ग्राम तक लाना सबसे अच्छा है। फैटी फिश 3 साल के बाद ही बच्चों को दी जाती है।

उपयोग की विशेषताएं:

उनके प्राकृतिक आवास में पकड़ी गई ताजी मछलियों को खाना सबसे अच्छा है। औद्योगिक पैमाने पर उगाई जाने वाली मछली खाने का खतरा इसमें एंटीबायोटिक दवाओं की सामग्री है, रासायनिक पदार्थहमारे शरीर के लिए हानिकारक।

यदि आहार में अच्छी प्राकृतिक मछली को शामिल करना संभव नहीं है, तो शुद्ध ओमेगा 3 या कॉड लिवर ऑयल को सप्लीमेंट के रूप में लिया जा सकता है।

सबसे हानिकारक मछली प्रजातियां कैटफ़िश, पैंगेसियस, ताइवानी कैटफ़िश, तिलापिया, अटलांटिक कॉड, टर्बोट, नमक, रोम्बस, ग्लोसा, कल्कन, लिमांडा, एकमात्र, हलिबूट, ईल, अटलांटिक टूना हैं।

एक सर्विंग कम से कम 100 ग्राम होनी चाहिए।

जिगर

सभी ऑफल में सबसे उपयोगी बीफ लीवर है।

फायदा:

बीफ लीवर में कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, फास्फोरस, आयरन, विटामिन ए, सी, डी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी, आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

गोमांस जिगर के उपयोग के लिए निर्धारित है लोहे की कमी से एनीमिया, गुर्दे की बीमारी, तंत्रिका तंत्र, मोटापा। एथेरोस्क्लेरोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए आहार में जिगर को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। कमजोर प्रतिरक्षा, मधुमेह। इसके अलावा, जिगर हृदय समारोह में सुधार करता है, रक्त को साफ करता है, हीमोग्लोबिन बढ़ाता है, नष्ट करता है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े, तनाव से राहत देता है, चयापचय को सामान्य करता है, त्वचा, बालों, नाखूनों की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

मतभेद:

के साथ लोग उच्च कोलेस्ट्रॉलजिगर का सेवन कम करना चाहिए। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, पेप्टिक अल्सर, गैस्ट्र्रिटिस वाले लोगों के लिए सावधानी के साथ प्रयोग करें।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

उपयोग की विशेषताएं:

ऐसा लीवर चुनना सबसे अच्छा है जो गहरे लाल रंग का हो या भूरासजातीय संरचना, प्राकृतिक फ़ीड पर पारिस्थितिक रूप से अनुकूल क्षेत्रों में उगाए गए जानवरों से नसों के बिना।

जिगर उबला हुआ या दम किया हुआ रूप में सबसे उपयोगी है, इसका उपयोग पाई, पुलाव, पेनकेक्स, पाई बनाने के लिए भी किया जा सकता है।

जिगर बहुत जल्दी तैयार होता है, आमतौर पर 2-3 मिनट, मुख्य बात यह है कि इसे बहुत लंबे समय तक गर्मी उपचार के अधीन न करें, क्योंकि यह बहुत कठिन हो जाएगा। पकाने से पहले, आप लीवर को दूध में 30 मिनट के लिए भिगो सकते हैं, फिर इसका स्वाद नरम हो जाएगा।

बीफ, चिकन लीवर की तुलना में कोई कम उपयोगी नहीं है।

150-200 जीआर। एक दिन में।

समुद्री घास की राख

इस केल्प को समुद्री शैवाल के रूप में जाना जाता है। उनके पास एक विशिष्ट गंध और स्वाद है।

फायदा:

केल्प, सबसे पहले, बड़ी मात्रा में प्राकृतिक जैवउपलब्ध आयोडीन, साथ ही साथ एल्गिनेट्स ( प्राकृतिक शर्बत), फैटी एसिड, अमीनो एसिड, विटामिन ए, सी, पीपी, ई, डी, समूह बी, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, लोहा, आदि।

भोजन में केल्प का उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर को साफ करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम के रूप में कार्य करता है, हाइपोथायरायडिज्म, चयापचय को सामान्य करता है, इसका लाभकारी प्रभाव पड़ता है हृदय प्रणाली, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

केल्प का उपयोग नेफ्रैटिस / नेफ्रोसिस, फुरुनकुलोसिस, हाइपरथायरायडिज्म, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के तेज होने में contraindicated है।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

केल्प को 2 साल बाद बच्चे के आहार में शामिल किया जा सकता है। थोड़ी मात्रा से शुरू करना और धीरे-धीरे 30-50 ग्राम तक लाना बेहतर होता है।

उपयोग की विशेषताएं:

केल्प कच्चे, सूखे, या जमे हुए समान रूप से उपयोगी है। संरक्षण के दौरान अधिकांश पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। समुद्री शैवाल का उपयोग सलाद (मेयोनीज के बजाय सोया सॉस के साथ बेहतर) और सूप में किया जा सकता है। इन फायदेमंद शैवालन केवल खाया, बल्कि कॉस्मेटोलॉजी में भी।

केवल शैवाल खाना महत्वपूर्ण है जो पारिस्थितिक रूप से विकसित होते हैं साफ पानी, क्योंकि वे अपने आप से बड़ी मात्रा में पानी पास करते हैं, जिसमें शामिल हो सकते हैं हानिकारक पदार्थ... इसलिए, निर्माता में रुचि होना अनिवार्य है।

पाउडर के रूप में शैवाल को 1 चम्मच, ताजा 50-100 ग्राम लिया जाता है।

पालक

यह अत्यंत मूल्यवान पौधा पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है।

फायदा:

पालक में बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी, ई, के, पीपी, ग्रुप बी, खनिज - पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, जिंक, सेलेनियम, आयरन आदि होते हैं।

पोषक तत्वों से भरपूर जैसे: फोलिक एसिड, कोलीन, विटामिन ई, ए, के, सी, समूह बी, खनिज - मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, जस्ता और अन्य।

के बीच में उपयोगी गुणपालक, को प्रतिष्ठित किया जा सकता है जैसे: प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, आंतों को साफ करना, तनाव के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ाना, इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, रक्तचाप को सामान्य करता है,

मतभेद:

गर्भावस्था के दौरान:

contraindications की अनुपस्थिति में मॉडरेशन में सेवन किया जा सकता है।

उपयोग की विशेषताएं:

इसके अलावा, पालक में बड़ी मात्रा में फाइटिक एसिड और ऑक्सालेट होते हैं, जो कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता और अन्य जैसे खनिजों के अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं। इसलिए, इस पौधे का अधिक मात्रा में सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आहार में मुख्य रूप से युवा पालक के पत्तों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें ऑक्सालिक एसिड कम होता है। थोड़ी मात्रा में दूध मिलाकर ऑक्सालिक एसिड को बेअसर किया जा सकता है।

पालक को ताजा या पकाकर सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, और इसे सूप, बेक किए गए सामान, साइड डिश, स्मूदी आदि में जोड़ा जा सकता है।

रोजाना 1 कप ताजा पालक।

अनफ़िल्टर्ड एप्पल साइडर सिरका

इस प्राकृतिक उत्पादप्राकृतिक सेब से किण्वन (किण्वन) द्वारा प्राप्त, इसमें सभी लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि सेब साइडर सिरका कार्बनिक, अनफ़िल्टर्ड और अनपश्चुराइज़्ड हो, ऐसा सिरका बादलयुक्त होता है और तल पर एक तलछट होती है। फायदेमंद बैक्टीरिया, एंजाइम और ट्रेस तत्व। इसकी "खट्टा" उत्पत्ति के बावजूद, ऐसा उत्पाद शरीर में भर्ती नहीं होता है।

फायदा:

कच्चे सेब का सिरका विटामिन (ए, सी, ई, पी, ग्रुप बी), एंटीऑक्सिडेंट, अमीनो एसिड, खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, बोरॉन) से भरपूर होता है।

सेब के सिरके में एंटिफंगल, जीवाणुरोधी और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, भूख को कम करता है, चयापचय को तेज करता है, प्रतिरक्षा को मजबूत करता है, शरीर को साफ करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, पाचन में सुधार करता है, नाराज़गी को समाप्त करता है, और जब बाहरी रूप से लगाया जाता है, तो घाव को तेज करता है। उपचारात्मक।

मतभेद:

वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है सूजन संबंधी बीमारियांजठरांत्र संबंधी मार्ग, पेप्टिक अल्सर रोग, मूत्राशय, यकृत, साथ ही उच्च अम्लता और हेपेटाइटिस, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस। और दवा के पाठ्यक्रमों के साथ सिरका की खपत को भी मिलाएं।

गर्भावस्था के दौरान:

contraindications की अनुपस्थिति में मॉडरेशन में सेवन किया जा सकता है . विषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

बच्चों के लिए:

3 साल से कम उम्र के बच्चों में गर्भनिरोधक।

उपयोग की विशेषताएं:

1 चम्मच डालें। एक गिलास पानी में सिरका मिलाकर सुबह खाली पेट लें। उपयोग करने से पहले बोतल को हिलाएं। अनफ़िल्टर्ड सेवन करने के बाद सेब का सिरकाअपना मुंह कुल्ला करने की सलाह दी जाती है साफ पानीदाँत तामचीनी को नुकसान से बचने के लिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सिरका को लंबे समय तक नहीं लेना चाहिए।

आप सिरका के साथ सलाद भी बना सकते हैं, मांस के लिए अचार में मिला सकते हैं, खाना पकाने से पहले हड्डी शोरबा और अन्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं।

स्वस्थ सेब साइडर सिरका का उपयोग करने के लिए सामयिक तरीके उतने ही लोकप्रिय हैं, जैसे बालों और त्वचा के लिए।

1-2 चम्मच से ज्यादा नहीं। एक दिन में।

अदरक

एशिया के मूल निवासी, यह मसालेदार जड़ हजारों वर्षों से अपने औषधीय गुणों के लिए जानी जाती है।

फायदा:

अदरक विटामिन ए, सी, ग्रुप बी, मिनरल-पोटेशियम, आयरन, जिंक, कैल्शियम, मैग्नीशियम आदि से भरपूर होता है।

अदरक में जीवाणुरोधी, एंटिफंगल, इम्यूनोस्टिम्युलेटिंग, विरोधी भड़काऊ और टॉनिक गुण होते हैं, और यह पाचन तंत्र और चयापचय को भी सामान्य करता है, रक्त को पतला करता है, विषाक्तता को कम करता है और सरदर्द, सर्दी के लक्षणों से निपटने में मदद करता है, यह भी एक और है।

मतभेद:

अदरक का प्रयोग तब छोड़ देना चाहिए जब तीव्र चरणजठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, पेप्टिक छाला, जठरशोथ, अग्नाशयशोथ, पित्त पथरी रोग, बवासीर, यकृत रोग, उच्च तापमान, उच्च रक्तचाप, सूजन चर्म रोग(जिल्द की सूजन, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, seborrhea, आदि)। यह जानना भी जरूरी है कि अदरक का सेवन कुछ दवाओं के अवशोषण को प्रभावित करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

अदरक आमतौर पर भोजन, पके हुए माल और खाना पकाने के लिए एक योजक के रूप में प्रयोग किया जाता है स्वस्थ पेय(सबसे लोकप्रिय: अदरक, नींबू और शहद, या आप नींबू बाम और लिंगोनबेरी के पत्ते जोड़ सकते हैं)।

हालांकि, इस मसाले के साथ इसका दुरुपयोग किया जाना चाहिए, प्रतिरक्षा बनाए रखने के लिए सर्दी-शरद ऋतु की अवधि में सुबह पाठ्यक्रम लेना सबसे अच्छा है।

पर्याप्त 3-5 जीआर।

कीवी

इस की मातृभूमि उपयोगी जामुनचीन है, लेकिन अब यह कई गर्म देशों में उगाया जाता है। कुछ वैज्ञानिक इस फल को दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद फल मानते हैं।

फायदा:

इस फल में बड़ी मात्रा में विटामिन सी, साथ ही विटामिन ए, ई, के, ग्रुप बी और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। कीवी में पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, आयरन जैसे उपयोगी पदार्थ भी होते हैं।

कीवी का नियमित सेवन प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करता है, पाचन को सामान्य करता है, गुर्दे की पथरी को बनने से रोकता है, शरीर को साफ करता है, रोकथाम के रूप में कार्य करता है। जुकाम, चयापचय में सुधार, वसा जलाने में मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान:

contraindications की अनुपस्थिति में मॉडरेशन में सेवन किया जा सकता है। पर प्रारंभिक तिथियांविषाक्तता से निपटने में मदद करता है।

उपयोग की विशेषताएं:

सबसे फायदेमंद न्यूजीलैंड की पीली कीवी (गोल्ड कीवी) है।

आपकी सबसे अच्छी शर्त थोड़ी नरम कीवी खरीदना है, लेकिन कोई नुकसान नहीं। यदि आपने ठोस फल खरीदे हैं, तो उन्हें पकने का समय दें।

कीवी का छिलका गूदे की तरह ही सेहतमंद माना जाता है। उपयोग करने से पहले मुख्य बात, फलों को अच्छी तरह से धोना और फुलाना को हटाना न भूलें।

कीवी को आमतौर पर ताजा खाया जाता है या डेसर्ट, सलाद, पेय, स्मूदी आदि में मिलाया जाता है।

प्रति दिन 1-2 से अधिक फल नहीं।

शिमला मिर्च

इस सब्जी की मातृभूमि मानी जाती है दक्षिण अमेरिका, लेकिन अब वे लगभग हर जगह उगाए जाते हैं। सब्जी काली मिर्च की सबसे लोकप्रिय किस्म बल्गेरियाई है।

फायदा:

इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और सी, साथ ही विटामिन पी, समूह बी, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, लोहा, आयोडीन, पोटेशियम सोडियम और अन्य शामिल हैं।

बेल मिर्च का नियमित सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने में मदद करता है, एक जीवाणुरोधी प्रभाव पड़ता है, पाचन को सामान्य करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस और घनास्त्रता को रोकता है, त्वचा, बालों, नाखूनों, साथ ही दृष्टि की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, मस्तिष्क में सुधार करता है। कार्य करता है, और वसा जलने को बढ़ावा देता है।

मतभेद:

सूजन त्वचा रोगों (जिल्द की सूजन, एक्जिमा, सोरायसिस, पित्ती, सेबोरिया, आदि), गैस्ट्रिटिस, उच्च अम्लता से पीड़ित लोगों के लिए ताजी मीठी मिर्च खाने की सिफारिश नहीं की जाती है। अल्सरेटिव रोग, मिर्गी, बवासीर, साथ ही यकृत और गुर्दे के रोग। व्यक्तिगत असहिष्णुता वाले लोगों में गर्भनिरोधक।

गर्भावस्था के दौरान:

बच्चों के लिए:

10 महीने के बाद मैश किए हुए आलू के रूप में गर्मी उपचार के बाद मीठे मिर्च को आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। और ताजा, 1.5-2 साल से पहले नहीं। आपको पता होना चाहिए कि हरी सब्जियां हीट ट्रीटमेंट के बाद कड़वी हो जाती हैं।

उपयोग की विशेषताएं:

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शिमला मिर्च भूख को उत्तेजित करती है और रक्तचाप को भी कम करती है।

पके मीठे मिर्च को कच्चा खाया जा सकता है या सलाद, साइड डिश, सूप, स्टफिंग और कैनिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है। बिना छीले ताजी मिर्च खाना फायदेमंद होता है सफेद गूदालेकिन गर्मी उपचार के बाद भी इन सब्जियों में उपयोगी पदार्थ बने रहते हैं।

दिन में 1-2 सब्जियां खाना काफी है।

तुरई

हल्के हरे या गहरे हरे रंग की त्वचा वाली एक प्रकार की तोरी।

फायदा:

तोरी का नियमित सेवन शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है, पाचन को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, हृदय कार्य करता है, कब्ज को रोकता है, सार्स को रोकता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है, दृष्टि में सुधार करता है।

मतभेद:

गुर्दे और पित्ताशय की थैली की बीमारियों वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। इसमें ऑक्सालेट होते हैं जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालते हैं। गैस्ट्र्रिटिस और पेप्टिक अल्सर रोगों के लिए इसे कच्चा उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान:

contraindications की अनुपस्थिति में इस्तेमाल किया जा सकता है।

बच्चों के लिए:

तोरी स्वस्थ है और हाइपोएलर्जेनिक उत्पाद, इसलिए इसे पहले पूरक भोजन के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

उपयोग की विशेषताएं:

तोरी के विपरीत, यह सब्जी कमरे के तापमान पर अच्छी तरह से संग्रहित होती है। तोरी को छिलका (कच्ची भी) के साथ खाया जा सकता है, केवल आपको सबसे पहले सब्जी को अच्छी तरह से धोना चाहिए। युवा सब्जियों को सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है, और उन्हें सबसे स्वादिष्ट भी माना जाता है।

सबसे ज्यादा फायदेमंद तोरी स्टीम्ड, ओवन में बेक की हुई या ग्रिल्ड होती है। मुख्य बात यह है कि उन्हें बहुत अधिक समय तक पकाना नहीं है, ताकि उनके पास खट्टा होने का समय न हो।

तोरी का उपयोग स्टॉज, पैनकेक, कैवियार, पुलाव, सूप और यहां तक ​​कि पाई बनाने के लिए भी किया जा सकता है! इसके अलावा, इस सब्जी को भरवां, बेक किया जा सकता है, साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

कोई विशिष्ट नियम या प्रतिबंध नहीं हैं।

सूचीबद्ध उत्पादों के अलावा, संतुलित आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, सबसे पहले, जितनी संभव हो उतनी सब्जियां, जैसे कि खीरे, मूली, टमाटर, गोभी, बीट्स, कद्दू, शतावरी। और विभिन्न प्रकार के फल जैसे केला, अनानास, खुबानी, अनार, नाशपाती, आड़ू, पपीता, अंजीर।

एक व्यक्ति जो दैनिक आधार पर उपयोग करता है वह निस्संदेह उसके स्वास्थ्य और रूप-रंग को प्रभावित करता है। इसके अलावा, यह कारक सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह से प्रभावित कर सकता है। संतुलित आहार के कुछ सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप युवाओं को बनाए रख सकते हैं, स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अपनी उपस्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।

संतुलित आहार के सिद्धांत

ऐसे कई आधार हैं जिन पर संतुलित आहार का निर्माण होता है:

• नियमित प्रवेशशरीर में इसके लिए आवश्यक पदार्थों की इष्टतम मात्रा में। हम प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में बात कर रहे हैं। यदि सूचीबद्ध घटकों में से प्रत्येक को कम या ज्यादा मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो उल्लंघन होगा।
• खाना खाने की सलाह दी जाती हैविशेष रूप से उसी समय, कल, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक निश्चित अवधि निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है।
• भोजन के दौरानआपको केवल भोजन और उन उत्पादों की संरचना के बारे में सोचने की ज़रूरत है जिनसे पकवान बनाया जाता है। भोजन करते समय आपको टीवी नहीं देखना चाहिए, बात नहीं करनी चाहिए या किताबें नहीं पढ़नी चाहिए। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि इस तरह आप कई गुना ज्यादा खा सकते हैं।
• छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है... ऐसा माना जाता है कि पेट में व्यक्ति की हथेली के बराबर पर्याप्त भोजन होता है।
• बेशक जब यह आता हैतर्कसंगत पोषण के बारे में, कोई तरल जैसे कारक को अनदेखा नहीं कर सकता है। इसका सेवन दिन में कम से कम दो लीटर की मात्रा में करना चाहिए। के लिये अधिक वजन वाले लोगयह दर अधिक होनी चाहिए।
• संतुलित आहारसही ढंग से मसौदा तैयार किया जाना चाहिए। तभी हम इंतजार कर सकते हैं सकारात्मक परिणाम... महिलाओं का आहार पुरुषों की तुलना में स्पष्ट रूप से भिन्न हो सकता है।

महिलाओं के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

एक असली महिला जिसके लिए बहुत महत्वइसकी उपस्थिति है, केवल छुट्टियों पर आराम करने का जोखिम उठा सकता है। एक अन्य लेख में, हम आपको दिखाते हैं कि कैसे गिनें।

सप्ताह के दिनों में उसका भोजन संतुलित होना चाहिए, यह आवश्यक है कि इसे विशेष नियमों के अनुसार संकलित किया जाए:

आप इसी तरह के लेख में पाएंगे।

पुरुषों के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

एक पूर्ण अस्तित्व के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, खासकर उन लोगों को जो ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि में लगे होते हैं। मात्रा दैनिक भत्ताप्रति दिन 2-2.5 हजार कैलोरी तक हो सकता है। हालाँकि, आपको इस सूचक से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह दिखाई दे सकता है अधिक वज़न.

एक आदमी के लिए उचित पोषण की विशेषताएं हैं:

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह तक संतुलित आहार

एक व्यक्ति जो तर्कसंगत रूप से खाने की योजना बना रहा है, उसके लिए सबसे पहले कैलोरी की मात्रा निर्धारित करना है।

अगर किसी आदमी का वजन कम हो रहा है तो उसके लिए रोजाना 1800 कैलोरी तक का सेवन काफी है। एथलीट को इस दर को 2300 तक बढ़ाने की अनुमति है।

वजन कम करने के लिए ठीक से खाने के कई नियम हैं:

• पानी का सेवन समझदारी से करना चाहिए... जागने के तुरंत बाद शुद्ध तरल का पहला गिलास पीना चाहिए, इससे शरीर काम करना शुरू कर देगा। आपको इसे प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले भी पीना चाहिए। इससे पेट भरेगा, और व्यक्ति कम खाएगा। बाद में पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, ताकि इसे बढ़ाया न जाए।
• आपको मिठाई और पेस्ट्री वाली चाय नहीं पीनी चाहिए।, उन्हें सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।

  प्रसिद्ध लो-कैलोरी वेट लॉस बार में अवांछित चीनी भी होती है।

• पूरे अंडे की सिफारिश नहीं की जाती हैकेवल प्रोटीन खाना बेहतर है, यह कम कैलोरी वाला और पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
• अगर आप अभी भी कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, लेकिन मना किया है, इसे सुबह और कम से कम मात्रा में करना बेहतर है।
• प्रत्येक उत्पाद का एक निश्चित समय पर सख्ती से सेवन किया जा सकता है।... इनसे आप हर दिन के लिए संपूर्ण दैनिक आहार बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

सात दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

1. दूध दलिया, अधिमानतः दलिया। वजन कम करने वाले लोगों को चावल और सूजी दलिया खाने की सलाह नहीं दी जाती है, उनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
2. प्राकृतिक दही या दूध के साथ मूसली;
3. छाना;
4. दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया पानी से पतला;
5. फल, मेवा या शहद के साथ पानी में दलिया;
6. आमलेट;
7. फलों का सलाद।

पेय के लिए, सुबह आप जेली, कॉम्पोट या हर्बल चाय पी सकते हैं।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. दुबला मांस के अतिरिक्त सब्जी का सूप;
2. उबली हुई मछली और हरी सलाद;
3. पालक के साथ सब्जी का सूप;
4. चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ चिकन;
5. विनैग्रेट;
6. मांस के बिना दुबला बोर्स्ट;
7. चीज़केक + फलों का सलाद।

आप इस भोजन में पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को एक ही समय में मिला सकते हैं, लेकिन दो सर्विंग्स का कुल आकार 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। विटामिन पेय चुनना उचित है, उदाहरण के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ रस या कोको।

रात के खाने के विकल्प:

1. उबला हुआ या बेक्ड मांस;
2. समुद्री भोजन;
3. उबली या पकी हुई मछली;
4. समुद्री भोजन;
5. सेम के साथ चावल;
6. उबली हुई सब्जियां;
7. पानी पर जौ का दलिया।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा पेय ग्रीन टी है। दिन के दौरान, आप स्नैक्स जोड़ सकते हैं, अधिकतम दो। इनके रूप में मेवे, फल, सब्जियां, सूखे मेवे, पनीर, दही या केफिर का उपयोग किया जा सकता है। दैनिक आहार को पूरा करने के लिए अंतिम डेयरी उत्पाद की सिफारिश की जाती है।

वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित भोजन मेनू

वजन कम करना वजन कम करने से कई गुना ज्यादा आसान होता है।

महिलाएं प्रतिदिन 1.4-1.6 हजार कैलोरी का सेवन कर सकती हैं। अगर वह खेलों में जाती हैं तो यह आंकड़ा बढ़कर 1.8-2 हजार हो सकता है।

पुरुष प्रतिदिन 2.3-2.5 हजार कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। एथलीट अपने दैनिक आहार को 3 हजार तक बढ़ा सकते हैं।

जो लोग अपना वजन बनाए रखते हैं, उनके लिए आप कोई भी मिठाई, पेस्ट्री और खा सकते हैं बेकरी उत्पाद... इसे सुबह करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन और फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, अभी भी ठीक से खाने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर पूरी तरह से काम करे और वजन न बढ़े। वैसे, सेल्युलाईट से हानिकारक उत्पादवजन बढ़ने के बिना भी प्रकट हो सकता है।

खुद को आकार में रखने के इच्छुक लोगों को अनुमति है विस्तृत सूचीउत्पादों, उन लोगों के विपरीत जिन्हें डंप करने की आवश्यकता है अधिक वजन... उनसे आप एक हफ्ते के लिए खाने का मेन्यू बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

7 दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. मांस या पिलाफ के साथ चावल, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट;
2. मांस शोरबा, मीठी चाय के साथ सब्जी का सूप;
3. पास्ता या सब्जियों के साथ हार्ड पास्ता, जेली;
4. मांस के साथ जौ दलिया, कोई एक फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
5. सब्जी स्टू, हर्बल चाय;
6. सब्जी सलाद, कम वसा वाले दही के साथ आलू;
7. ग्रोट्स (एक प्रकार का अनाज या चावल), सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, मीठी चाय।

रात के खाने के विकल्प:

1. विनैग्रेट;
2. सब्जी सलाद के साथ मछली;
3. पनीर पुलाव;
4. एक साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन;
5. गाजर पुलाव;
6. ताजी सब्जियों के साथ दानेदार पनीर;
7. मछली या चिकन के साथ बीन्स।

स्नैक्स के लिए आप ताजी सब्जियां, फल, दही या नट्स खा सकते हैं।

व्यंजनों

विटामिन आमलेट

पकवान 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल से तैयार किया जाता है। दो अलग-अलग सफेद अंडे के साथ दो पूरे अंडे को अच्छी तरह से फेंट लें। व्हीप्ड मिश्रण को पैन में डालने, जड़ी बूटियों को जोड़ने की सिफारिश की जाती है। पकवान को कम गर्मी पर पकाया जाना चाहिए। खाना पकाने का समय 10-15 मिनट;

फूलगोभी, ब्रेड

फूलगोभी को छोटे पुष्पक्रमों में विभाजित करने और अच्छी तरह कुल्ला करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक टुकड़े को पहले क्रीम में डुबोना चाहिए, फिर अंडे सा सफेद हिस्साऔर अंतिम लेकिन कम से कम, सूजी। पके हुए गोभी को ओवन में बेक किया जाता है। इसकी शक्ति के आधार पर, खाना पकाने का समय 30 से 50 मिनट तक हो सकता है;

सब्जी मुरब्बा

सब्जियों को क्यूब्स में काटा जाना चाहिए: बैंगन, मिर्च, टमाटर, तोरी। परिणामी मिश्रण को एक पैन में डालें और उसमें थोड़ा सा पानी डालें। सब्जियों को एक घंटे तक स्टू करने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

सही और संतुलित पोषण वजन कम करने और बनाए रखने में 70% सफलता है। खेल और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं परिणाम को मजबूत करने में मदद करेंगी।

स्वास्थ्य किसी भी व्यक्ति की व्यक्तिगत सफलता का सूचक होता है। वे इसके महत्व के बारे में अंतहीन बात करते हैं, लेकिन मैं विशेष रूप से मजबूत नसों और अंगों के समान कार्य को उजागर करना चाहता हूं, जो हासिल किया गया है उचित पोषणऔर शारीरिक फिटनेस। संतुलित आहार का अर्थ है एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना जिसमें केवल वे पोषक तत्व हों जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए तर्कसंगत और स्वस्थ आहार

संतुलित आहार स्वास्थ्य की कुंजी है। यदि मेनू तर्कसंगत है, तो अतिरिक्त पाउंड चले जाएंगे, चयापचय सामान्य हो जाएगा, और शरीर आवश्यक विटामिन और खनिजों से संतृप्त हो जाएगा। यदि आप संतुलित आहार के साथ एक महीने में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कुछ नियम सीखने होंगे जो आपके शरीर को हमेशा अच्छे आकार में रखने की अनुमति देंगे:

• ऊर्जा संतुलन। भोजन ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है, और यदि यह आवश्यकता से अधिक हो जाता है, तो शरीर भोजन को वसा के रूप में सुरक्षित रखता है। यदि आप कम खाते हैं, तो संचित ऊर्जा शरीर से बाहर निकल जाएगी। और अगर आप शरीर को शारीरिक गतिविधि देते हैं, तो आपको ऊर्जा को संतुलित करने के लिए अधिक खाने की जरूरत है।
• पोषक तत्वों को संतुलित करना। यदि शरीर को प्रतिदिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं मिले तो शरीर स्वस्थ नहीं रहेगा। आपको जितनी मात्रा की आवश्यकता है वह है 55% कार्बोहाइड्रेट, 30% वसा और 15% प्रोटीन। अन्य आहार मानदंडों को अस्वीकार्य माना जाता है और इसे संतुलित आहार का उल्लंघन माना जाएगा।
• उत्पादों की विविधता। स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, खासकर जब आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो एक व्यक्ति को 60 . की आवश्यकता होती है विभिन्न प्रकारमाइक्रोलेमेंट्स, इसलिए आहार को विविध करने की आवश्यकता है। यह मुख्य अंतर है संतुलित आहारसे विभिन्न आहारजो कई उत्पादों को छोड़ने का आग्रह करता है।

मूलरूप आदर्श

संतुलित आहार के सिद्धांतों का एक उत्कृष्ट सिद्धांत है, जिसे दुनिया के सभी पोषण विशेषज्ञ स्वीकार करते हैं, जिसमें कहा गया है:

1. भोजन की मात्रा की गणना व्यक्तिगत रूप से की जानी चाहिए, क्योंकि सहज भोजन यहाँ उपयुक्त नहीं है। के जरिए विशेष कार्यक्रमअपने आहार की कैलोरी सामग्री और संतुलन की स्वतंत्र रूप से गणना करना आसान है।
2. भोजन की गुणवत्ता उत्तम है। भोजन ताजा होना चाहिए, एक विश्वसनीय शेफ द्वारा तैयार किया जाना चाहिए, या स्वयं द्वारा, में संग्रहीत किया जाना चाहिए सही शर्तेंऔर स्वाद बढ़ाने वाले नहीं होते हैं। आदर्श भोजन - पानी पर दलिया, मछली या उबले हुए मांस, सूखे मेवे, शहद, सब्जियां, फल।
3. संतुलित आहार के साथ कैलोरी की मात्रा कम करना तभी आवश्यक है जब अत्यंत आवश्यक हो।
4. आंशिक भोजन। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि आपको दिन में 6 बार तक खाने की ज़रूरत है ताकि एक बार में पेट को अधिक मात्रा में न भरा जाए।
5. नमक और चीनी का सेवन सीमित करें। चीनी भूख को भड़काती है, और नमक उच्च रक्तचाप को भड़काता है।

संतुलित आहार

प्रत्येक व्यक्ति का संतुलित आहार पोषण को गुणात्मक, मात्रात्मक सम्मान में विनियमित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो लिंग, जलवायु परिस्थितियों, आयु और विशिष्टता पर ध्यान केंद्रित करता है। श्रम गतिविधि. विविध उत्पादविटामिन और अमीनो एसिड का अपना अनुपात होता है, इसलिए वे मानव शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, तैयार दूध एक प्रकार का अनाज दलिया प्रदान करता है पूर्ण परिसरअमीनो एसिड, और गेहूं का दूध दलिया एक असंतुलित अमीनो एसिड है।

प्रत्येक दिन और सप्ताह के लिए संपूर्ण मेनू का एक उदाहरण

संतुलित आहार के साथ, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करें:

• मांस, मशरूम या फलियां शोरबा;
• खिचडी;
• कम वसा वाली किस्मेंउबली हुई मछली या स्टीम्ड;
• किसी भी मात्रा में डेयरी उत्पाद (पनीर को छोड़कर);
• कुरकुरी रोटी, चोकर की रोटी;
• शतावरी, मूली, बीन्स, मटर को छोड़कर सभी सब्जियां;
• सभी फल, लेकिन अंगूर और केले सीमित मात्रा में;
• कार्बोनेटेड पेय, शराब, कॉफी को पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

अनुमानित का प्रयोग करें संतुलित मेनू... मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, स्नैक्स की अनुमति है: नट, अंगूर, अनार, prunes, पनीर, दही और, आवश्यक रूप से, प्रति दिन 1.5 लीटर पानी। सप्ताह के दौरान नाश्ते के लिए, इनमें से किसी एक विकल्प का सेवन करें:

• क्राउटन के साथ कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;
• शहद के साथ एक गिलास कम वसा वाला दूध;
• एक गिलास दही और 2 क्राउटन;
• पानी पर दलिया 100 ग्राम और चाय।

दूसरे नाश्ते में कोई भी 2 फल या ताजा निचोड़ा हुआ रस शामिल हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें:

• गेहूं के फ्लैटब्रेड, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, 100 ग्राम उबला हुआ मांस;
• चिकन शोरबा सूप, छोटी उबली हुई मछली, काली रोटी;
• मशरूम सूप, जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ स्पेगेटी;
• चिकन शोरबा, दम किया हुआ आलू गाजर के साथ, खमीर रहित ब्रेड।

एक संतुलित डिनर इस तरह हो सकता है (4 विकल्पों में से एक):

• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस, ग्रीक सलाद;
• बेक्ड समुद्री मछली, सलाद ताज़ी सब्जियां;
• समुद्री भोजन सलाद, चोकर कुरकुरा;
• गाजर पुलाव, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

विटामिन, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही मिश्रण

तर्कसंगत आहार संतुलित होना चाहिए, इसलिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन अनिवार्य है। व्यक्तिगत अंगों का सामान्य स्वास्थ्य और स्थिति, किसी व्यक्ति की उपस्थिति और उसका मनो-भावनात्मक स्थिति... प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं और शरीर की जैविक प्रतिक्रियाओं का एक प्रमुख घटक है। इसलिए, हर दिन, एक तर्कसंगत आहार के साथ, तालिका मौजूद होनी चाहिए (बदले में): मशरूम, नट, अंडे, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद।

वसा के साथ, हमारे शरीर को विटामिन और फैटी एसिड प्राप्त होते हैं, जो पूरे के लिए एक आवश्यक स्नेहक हैं हाड़ पिंजर प्रणालीइसलिए संतुलित आहार में शामिल होना चाहिए: एवोकैडो, मूंगफली या जैतून का तेल, काजू, जैतून, मूंगफली, बादाम, अखरोट, चिड़िया, समुद्री मछली... कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ईंधन है जो सब कुछ चलाता है महत्वपूर्ण कार्य... मुख्य कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के लिए तर्कसंगत पोषणशामिल हैं: साबुत अनाज पास्ता, दलिया, एक प्रकार का अनाज दलिया, चावल, सब्जियां, फल, राई की रोटी.

संतुलित आहार के नियम और नियम - सिद्धांत की नींव, अवधारणा

संतुलित पोषण का सिद्धांत लगभग 200 साल पहले उभरा और शिक्षाविद ए. पोक्रोव्स्की ने इस अवधारणा के विकास में एक बड़ा योगदान दिया। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत का सार निम्नलिखित प्रावधानों तक कम हो गया है:

• एक संतुलित आहार आदर्श माना जाता है जब एक अंतर्वाह पोषक तत्त्वस्पष्ट रूप से उनकी खपत से मेल खाती है।
• चयापचय फैटी एसिड, अमीनो एसिड के एकाग्रता स्तर से निर्धारित होता है, खनिज पदार्थ, मोनोसेकेराइड, विटामिन।
• संतुलित आहार में भोजन में विभिन्न महत्व के घटक होते हैं।
• भोजन में अपूरणीय पदार्थ होते हैं जो शरीर के जीवन के लिए आवश्यक होते हैं, लेकिन इसमें नहीं बन सकते।
• भोजन का उपयोग जीव की सहायता से ही होता है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए

पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग जीवन शैली के साथ, संतुलित आहार के लिए उनकी ज़रूरतें निर्धारित की जाती हैं। वृद्ध लोगों के लिए, आपको पोषण की आवश्यकता होती है, जो भूख और शारीरिक गतिविधि में कमी के साथ, शरीर को अनावश्यक कैलोरी के बिना सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करेगा। छोटा, शारीरिक रूप से सक्रिय लोगआपको व्यायाम के दौरान उपभोग की गई कैलोरी के बजाय अतिरिक्त कैलोरी वाले संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।

बच्चों के लिए

एक संतुलित आहार खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकाबच्चों के पूर्ण विकास और मजबूती के लिए बच्चे का शरीर... पहले से ही 5 साल की उम्र में, आधुनिक बच्चे जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों को प्रकट करना शुरू कर देते हैं, और समस्या का चरम समाप्त हो जाता है किशोरावस्था... इससे बचने के लिए आपको चाहिए प्रारंभिक अवस्थाबच्चे के आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के संतुलित अनुपात पर ध्यान दें। विकासशील शरीर में, ऊर्जा चयापचय की प्रक्रिया तेज होती है, इसलिए बच्चों में पोषक तत्वों की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है।

बच्चे के मेनू में अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और दूध की खपत कम से कम होनी चाहिए। एक विकासशील शरीर को सॉसेज, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़ खाने के लिए स्पष्ट रूप से मना किया जाता है, चॉकलेट, मीठा कार्बोनेटेड पेय, फास्ट फूड। यह थायराइड रोगों, गैस्ट्र्रिटिस और दृश्य हानि के लिए एक सीधा रास्ता है। डॉ. कोमारोव्स्की बच्चे के संतुलित आहार के बारे में क्या सोचते हैं, नीचे दिया गया वीडियो देखें:

शाकाहारियों के लिए

शाकाहारी भोजन के साथ संतुलित आहार भी जरूरी है, क्योंकि इसमें पशु प्रोटीन नहीं होते हैं। हालाँकि, प्रकृति ने बनाया है आदर्श स्थितियांशाकाहार के लिए, इसलिए, उनके लिए एक संतुलित आहार की रचना करना सामान्य तर्कसंगत आहार से बहुत अलग नहीं होगा। नियमित शाकाहार में जानवरों के मांस को शामिल नहीं किया जाता है, और सख्त शाकाहार में सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया जाता है: शहद, अंडे और दूध। प्रोटीन की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको अधिक साबुत अनाज और फलियां खाने की आवश्यकता होती है, जो एक साथ पशु प्रोटीन को पूरी तरह से बदल देती हैं।

एथलीटों के लिए आहार

एथलीटों के लिए एक संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि थकाऊ कसरत के बाद शरीर की पूर्ण वसूली के लिए यह मुख्य शर्त है। संतुलित आहार के बिना, मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है, अन्यथा शरीर शरीर के निर्माण के लिए प्रोटीन से ऊर्जा लेना शुरू कर देगा। एथलीट का पोषण विविध होना चाहिए, और उत्पादों के अनुमानित अनुपात की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

• ताजे फल, सब्जियां - कुल भोजन की खपत का 6-10 भाग;
• अनाज, अनाज, अनाज - 6 - 10 भाग;
• अंडे, मुर्गी पालन, मांस - 2-3 भाग;
• डेयरी उत्पाद - 2-3 भाग;
• प्रोटीन को सभी कैलोरी का कम से कम 12% बनाना चाहिए;
• पानी ही सब कुछ का आधार है, और इसकी कमी कमजोर हो जाती है शारीरिक गतिविधिइसलिए आपको दिन में कम से कम 2 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए।