विशेषज्ञ राय: क्या मांस के बिना स्वस्थ खाना संभव है? मांस-मुक्त आहार पर वजन कम करना - सप्ताह के लिए मेनू विकल्प, शाकाहारियों के लिए संतुलित आहार

लगभग सभी लोगों को जल्दी या बाद में एक निश्चित आहार का पालन करने की आवश्यकता का सामना करना पड़ता है। अक्सर ये पीड़ित व्यक्ति होते हैं अधिक वजन... नागरिकों की यह श्रेणी, बदले में, उन लोगों में विभाजित है जिन्होंने बहुत अधिक जमा किया है अतिरिक्त पाउंडऔर एक लंबी अवधि के आहार की जरूरत है, क्योंकि भारी वजन घटाने अस्वास्थ्यकर है, और जिन्होंने लंबे सर्दियों के महीनों के दौरान केवल 3-5 किलो वजन बढ़ाया है और अब तलाश कर रहे हैं तेज तरीकाउनसे छुटकारा पाएं।

दूसरे विकल्प में लघु, लेकिन काफी सख्त आहार का उपयोग शामिल है। वजन कम करने की इस पद्धति का सबसे लोकप्रिय प्रकार मोनो-डाइट है।

मोनो-डाइट एक खाद्य प्रणाली है जो एक उत्पाद या एक ही प्रकार के उत्पादों के सेट का उपयोग करती है, उदाहरण के लिए, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद।

मुख्य उत्पाद पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया (दिन में 3 बार) है। नमक, चीनी, मसाले, तेल न डालें।

पेय पदार्थ - हरी चाय, गुलाब का शोरबा, पानी।

रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले। इसका पालन करें सख्त डाइट 3 दिनों से अधिक की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अगले कुछ दिनों में नए उत्पाद जोड़ें। वनस्पति तेल में तले हुए प्याज के साथ दलिया डालें। और लंच में इसे ऐसे ही खाएं।

रात के खाने के लिए, खीरे, प्याज, गाजर, मिर्च, गोभी और जड़ी बूटियों का सलाद तैयार करें, इसे मसाला दें नींबू का रसऔर सोया सॉस।

अगले "तीन दिनों" में दलिया में अन्य खाद्य पदार्थ मिलाएं। दही (कम वसा वाला) - नाश्ते के लिए। दोपहर के भोजन के लिए - तेल और सोया सॉस से सजे सब्जी का सलाद। पनीर (कम वसा वाला) - रात के खाने के लिए।

यदि भोजन के बीच में आपको तीव्र भूख लगती है, तो आप इसका खर्च उठा सकते हैं हरे सेब, बिना मीठे हुए जामुन या खट्टे फल।

इसके अलावा, महत्वपूर्ण की कमी को रोकने के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना शुरू करें पोषक तत्व.

इस प्रणाली का पालन करने से आप 6-7 किलो वजन कम कर सकते हैं।

मांस और नमक के बिना एक अच्छा ग्रीष्मकालीन आहार। अवधि - 7 दिन, कुल - शून्य से 5 किलो।

नाश्ते के लिए, खीरे और राई की रोटी।

दोपहर के भोजन के मेनू विकल्प:

• कोई भी उबली हुई सब्जियां;
• सलाद - खीरे, मूली, जड़ी-बूटियाँ, वनस्पति तेल के साथ अनुभवी;
• एक प्रकार का अनाज (पानी पर और बिना नमक के), खीरे, जड़ी-बूटियाँ;
• खीरे, ताजी पत्ता गोभी, मूली, साग;
• सब्जी मुरब्बा, अंडा, खीरे।

रात के खाने के लिए - केवल खीरे। आप जड़ी बूटी, मक्खन, या दही जोड़ सकते हैं।

अगर आपको दिन में भूख लगती है तो एक सेब, आड़ू या संतरा खाएं।

आप सोने से पहले एक खीरा खा सकते हैं।

पेय: पानी, हरी चाय।

सर्विंग्स - 150-200 ग्राम।

डेयरी आहार हाल ही में बहुत लोकप्रिय हो गए हैं, शायद उनके लाभों और पोषण मूल्य के कारण।

हम मांस के बिना पांच-दिवसीय डेयरी आहार का एक प्रकार प्रदान करते हैं। आप 3-5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

जागने के तुरंत बाद एक गिलास पियें शुद्ध पानीबिना गैस के।

आधे घंटे के बाद आप लो फैट दही और फलों के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

2-3 घंटे के बाद: एक प्रकार का अनाज दलिया या दलिया, पनीर, दूध।

दोपहर का भोजन: मक्खन या दही, अंडा, दूध के साथ किसी भी सब्जी का सलाद।

रात का खाना: फल, दूध। इसे पूरक या पूरी तरह से बदला जा सकता है कम वसा वाला केफिर... अगर आपको दिन में भूख लगे तो पानी पिएं। 100-150 ग्राम के भागों का निरीक्षण करें।

पेय: दूध, केफिर, सादा पानी।

मोनो आहार को सख्त माना जाता है क्योंकि वे अनुमत खाद्य पदार्थों की सीमा को गंभीर रूप से सीमित करते हैं। यह बदले में आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। इसलिए ऐसे आहार कम होते हैं। आपको अपनी स्थिति पर लगातार नजर रखने की जरूरत है। अस्वस्थता, स्मृति हानि या बिगड़ा हुआ ध्यान के पहले संकेत पर, आहार को तुरंत बंद कर देना चाहिए।

यदि आप मांस नहीं खाते हैं तो प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें

लंबे समय तक आहार लेना ज्यादा फायदेमंद माना जाता है। वे बेहतर संतुलित हैं और इसलिए स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं। बेशक, वजन अधिक धीरे-धीरे कम होता है, लेकिन इसे प्राप्त मूल्य पर रखने का एक बेहतर मौका है।

पारंपरिक खाद्य प्रणाली आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की उपस्थिति प्रदान करती है ताकि शरीर को सभी आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त हो सकें। इस मामले में, एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है। इसलिए, इसका मुख्य आपूर्तिकर्ता - मांस - एक अपूरणीय उत्पाद माना जाता है।

साथ ही, मांस-मुक्त आहार के लाभ निर्विवाद हैं क्योंकि इसमें शामिल हैं भारी संख्या मेअस्वास्थ्यकर पशु वसा। नतीजतन, कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है और रक्त वाहिकाएं बंद हो जाती हैं। सौभाग्य से, पौधों के खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है। मांस को एक सब्जी एनालॉग के साथ बदलकर, आप एक आदर्श पोषण प्रणाली के साथ आ सकते हैं।

प्रोटीन युक्त पौधों के खाद्य पदार्थ

• दाने और बीज। अपने सलाद में मुट्ठी भर मेवे या छिलके वाले बीज शामिल करने की आदत डालें। वे मांस के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।
• सोया, सोया पनीर (टोफू), सोया दूध। प्रोटीन के अलावा, इन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक आयरन और कैल्शियम होता है।
• बीन्स और दाल। बीन सूप बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं। सब्जी सलाद में बीन्स मांस के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।
• अनाज (बाजरा, जौ) में आवश्यक ट्रेस तत्वों का लगभग पूरा सेट होता है।
• विभिन्न सब्जियां। हरी सब्जियां प्रोटीन (शतावरी, ब्रोकली) से भरपूर होती हैं। इन्हें अपने सलाद में शामिल करें।

मांस, मछली, अंडे के बिना आहार, अर्थात् पशु मूल के भोजन को छोड़कर, विशेष रूप से उपयोगी है।

और यही कारण है:

• कोलेस्ट्रॉल और शुगर के स्तर में कमी आती है।
• बेहतर काम करता है थाइरोइड.
• मेटाबॉलिज्म बढ़ता है।
• प्रतिरक्षा में सुधार होता है।
• वजन प्रति माह 10 किलो तक कम किया जा सकता है।

यदि सख्त शाकाहारी आहार का पालन करना मुश्किल है, तो आप ऐसे आहार का विकल्प चुन सकते हैं जो मांस से मुक्त हो, लेकिन डेयरी उत्पादों, मछली और समुद्री भोजन की अनुमति देता हो।

प्रोटीन आहार

पर पूर्ण अस्वीकृतिमांस से, शरीर में द्रव प्रतिधारण शुरू हो सकता है, एडिमा की उपस्थिति के साथ। इसलिए, मांस के बिना चुनना, खपत किए गए नमक की मात्रा को कम करना या इसे आहार से पूरी तरह से हटा देना आवश्यक है।

आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करें (दो लीटर से अधिक नहीं)।

कैफीन, सोडा और मिठाई काट लें।

ओवन, स्टीमर, या माइक्रोवेव व्यंजन पर स्विच करके तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। मेयोनेज़ और केचप न खाएं। शराब के बारे में भूल जाओ।

वैसे तो आप डाइट के दौरान भी अंगूर के साथ केला नहीं खा सकते हैं।

किण्वित दूध उत्पादों को सबसे कम वसा वाले पदार्थ के साथ चुना जाना चाहिए।

सलाद में कोई भी वनस्पति तेल (आदर्श रूप से जैतून का तेल) स्वीकार्य है, स्वाद में सुधार के लिए नींबू का रस मिलाएं।

सर्विंग्स का वजन लगभग 100 ग्राम होना चाहिए।

निरामिष

यहाँ सब कुछ सरल है। हम सभी जानवरों के भोजन पर एक टैबू की घोषणा करते हैं। आप केवल वही कर सकते हैं जो पौधे की उत्पत्ति का है।

सुबह दलिया को पानी (एक प्रकार का अनाज, दलिया) में पकाएं, डालें ताजी बेरियाँ, हौसले से निचोड़ा हुआ पिएं संतरे का रस... फलों या सब्जियों पर नाश्ता करें।

दोपहर का भोजन मेनू: मशरूम के साथ सब्जी सूप, दलिया, स्टू या बेक्ड सब्जियां, कच्ची सब्जियांसलाद, जड़ी बूटियों में।

दोपहर के नाश्ते के लिए मेवा, फल और सूखे मेवे बहुत अच्छे होते हैं।

शाम के समय सब्जियों को तली हुई छोड़कर किसी भी रूप में खाएं। रात को सोने से पहले एक सेब या संतरा खाएं। पेय: गुलाब का शोरबा, हरी चाय।

सोया सॉस की जगह नमक सीमित करें।

दूध और मांस के बिना आहार पर, गैर-गर्म मसालों की अनुमति है।

यदि आप मिठाई के लिए तीव्र लालसा महसूस करते हैं, तो कुछ सूखे खुबानी या आलूबुखारा खाएं।

बहुत सख्त आहार नहीं

अपने आहार में दुबली मछली और समुद्री भोजन शामिल करें।

दोपहर के भोजन के लिए किसी भी मछली को 100 ग्राम पकाएं या बेक करें। आप फिश सूप या फिश केक बना सकते हैं।

सलाद में समुद्री भोजन जोड़ें।

अन्य सभी घटक पिछले संस्करण के समान हैं।

कोमल शाकाहारी भोजन

मांस के बिना आहार का सबसे इष्टतम प्रकार। आप कभी भूखे नहीं रहेंगे, जिसका अर्थ है कि ऐसी प्रणाली का पालन करना आसान हो जाएगा।

शरीर को वह सब कुछ मिलेगा जिसकी उसे आवश्यकता है सक्रिय छविजिंदगी।

और काम, मनोरंजन और खेल के लिए ऊर्जा की मात्रा ही बढ़ेगी।

वजन औसतन 2-3 किलो प्रति माह बढ़ना शुरू हो जाएगा। और यह एक अच्छा परिणाम है!

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे प्राप्त कर सकते हैं:

• नाश्ते के लिए, दलिया को उबले अंडे या आमलेट से बदलें।
• कुछ घंटों के बाद, दही, पनीर, ब्रेड के साथ खट्टा क्रीम के साथ नाश्ता करें।

पेय: दूध और केफिर, चाय, कासनी, कोको (दूध के साथ)।

दोपहर के भोजन के मेनू में, कभी-कभी दूध में पकाए गए ड्यूरम पास्ता, चावल या एक प्रकार का अनाज दलिया शामिल करें।

कभी-कभी आप 2-3 आलू को "उनकी खाल में" पका सकते हैं।

सूप में आलू भी मिला सकते हैं।

रात के खाने के लिए, चोकर की रोटी के साथ पनीर, दूध के साथ कासनी, कच्ची सब्जियों से सलाद उपयुक्त हैं।

रात में केफिर पिएं।

सोया मांस पकाना सीखें। यह प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। आप इसके बारे में बहुत कुछ सोच सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजन: कटलेट, सलाद, सूप।

सोया, एक प्रकार का अनाज और मशरूम के साथ कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें। आपको बेहतरीन गोभी के रोल, भरवां टमाटर और मिर्च मिलेंगे।

चीनी, आटा, मीठे खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है। किशमिश, सूखे खुबानी और प्रून ग्लूकोज का स्रोत बन सकते हैं। अनुपस्थिति के साथ मधुमेह, शहद का उपयोग अनुमेय है (दिन में एक चम्मच किसी को चोट नहीं पहुंचाएगा)।

कभी नाश्ते में ब्रेड पर पतला फैला कर बटर सैंडविच बना लें.

भोजन परोसना - 100-150 ग्राम।

और के बारे में मत भूलना विटामिन परिसरों... सूचीबद्ध उत्पादों से, आप आसानी से मांस-मुक्त आहार के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

जीवन के एक तरीके के रूप में आहार

कई समीक्षाओं के अनुसार, मांस-मुक्त आहार वास्तव में अद्भुत काम करता है। लेकिन छुटकारा पाने के लिए अधिक वज़नहमेशा के लिए, सख्त आहार के कुछ दिनों को सहना पर्याप्त नहीं है। यह दृष्टिकोण, इसके विपरीत, स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

आपको अपनी जीवनशैली बदलने की जरूरत है। वैसे, प्राचीन यूनानियों ने आहार को जीवन के तरीके के रूप में समझा, न कि भोजन के सेवन में अस्थायी प्रतिबंध के रूप में।

एक संतुलित आहार स्वीकृत मानदंड होना चाहिए। आपको एक विविध मेनू का पालन करना चाहिए जिसमें मांस सहित सभी उत्पाद शामिल हों।

लेकिन आहार विकल्पों को वरीयता देना बेहतर है - टर्की, खरगोश, चिकन।

छुट्टियों की दावतों या मैत्रीपूर्ण कबाबों को रद्द करना असंभव है। छोटे अधिशेष को कभी-कभी सहन किया जा सकता है, लेकिन केवल एक अपवाद के रूप में।

एक व्यक्ति वजन कम करता है जब वह कैलोरी की खपत से अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यदि आप पूरे दिन शारीरिक रूप से काम करते हैं, तो आप जो कुछ भी जमा करते हैं उसे आसानी से खर्च कर सकते हैं। लेकिन मामले में गतिहीन छविजीवन घाटा शारीरिक गतिविधिपुनःपूर्ति की आवश्यकता है।

इसके लिए कई तरीके ईजाद किए गए हैं: जिम, फिटनेस क्लब, स्विमिंग पूल, डांसिंग। एक कुत्ता लें और सुबह और शाम उसके साथ दौड़ें। बगीचे और सब्जी के बगीचे में काम करें, यार्ड से पत्ते झाड़ें और बर्फ हटा दें। आपको इसे हर दिन कई घंटों तक करने की ज़रूरत है।

हर 2 घंटे में कंप्यूटर पर काम करना बंद कर दें, बुफे के साथ फ्रिज में न जाएँ, बल्कि स्क्वैट्स या बेंड करें। प्रत्येक दिन 5 जोड़कर, 10 बार से प्रारंभ करें।

क्या आपके पास स्टिलेटोस और सख्त ऑफिस सूट है? तब पहली से पांचवीं मंजिल तक का सफर काम आएगा। ऊपर - जल्दी, नीचे - भागो।

अधिक वजन की समस्या अधिक भोजन की समस्या नहीं है। शारीरिक निष्क्रियता यहाँ है मुख्य कारणअतिरिक्त पाउंड। लेकिन आप इस कमी को हमेशा पूरा कर सकते हैं। एक इच्छा होगी।

शायद ही कोई लोग होंगे जिन्होंने शाकाहार के बारे में नहीं सुना होगा। जिस व्यक्ति ने कभी इस तरह के भोजन की कोशिश नहीं की है, उसे ऐसा लग सकता है कि यह बेस्वाद, नीरस है, या ऐसा भोजन पूर्ण नहीं हो सकता है। यह साबित करने के लिए कि स्वस्थ और सही भोजन विविध, स्वादिष्ट और संतोषजनक हो सकता है, हमने तैयार किया है सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू.

चाहे हम मांस-मुक्त जीवन के बारे में कैसा भी महसूस करें, परिणाम वैज्ञानिक अनुसंधानसाबित करो परिसीमनपशु प्रोटीन मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

लोग शाकाहार की ओर आते हैं विभिन्न कारणों से... मैं शाकाहारी बन गया अपने दम परअपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए। अन्य लोग नैतिक या धार्मिक कारणों से शाकाहार अपनाते हैं।

समय के साथ, मैंने सामंजस्य बिठाना सीखा मेरे खाने की आदतों को दूसरों की खाने की आदतों के साथ जोड़ो... काम पर, कर्मचारी पहले से ही इस तथ्य के आदी हैं कि मैं मांस नहीं खाता, और दोपहर के भोजन के दौरान इस विषय पर कई दिलचस्प चर्चाएं होती हैं। उचित पोषण... परिवार में केवल मैं शाकाहारी हूँ और इसलिए मांस के व्यंजनमैं अलग से खाना बनाती हूं। अगर मैं सलाद के साथ दलिया खाता हूं, तो मैं परिवार के बाकी हिस्सों में कटलेट डालता हूं।

व्यंजनों वाले परिवार के लिए, चरण-दर-चरण फ़ोटो और खरीदारी की सूची

चुनें कि आपको सप्ताह के लिए मेनू कहाँ भेजा जाए:

खाने की चुनी हुई शैली के लिए धन्यवाद, मेरे स्वास्थ्य में सुधार हुआ है, ऊर्जा की मात्रा में वृद्धि हुई है, और मैं हमेशा अच्छे मूड में हूं :)

यह ध्यान रखने के लिए महत्वपूर्ण है शाकाहार के कई प्रकार हैं:

• शाकाहार - केवल पौधे का भोजन, कभी-कभी शहद का भी उपयोग नहीं किया जाता है;
• लैक्टो-शाकाहार - वनस्पति भोजन और विभिन्न डेयरी उत्पाद;
• लैक्टो-ओवो शाकाहार - पौधों के खाद्य पदार्थ, अंडे, डेयरी उत्पादों का सेवन किया जाता है।

सप्ताह के लिए हम जो शाकाहारी मेनू पेश करते हैं, वह सबसे लोकतांत्रिक प्रकार का है - लैक्टो-ओवो शाकाहार। इस मेनू को आज़माएं और यह संभव है कि शाकाहार बिल्कुल भी डरावना न हो, लेकिन स्वादिष्ट, सुखद और स्वस्थ हो!

सोमवार मेनू

नाश्ता:
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दोपहर का नाश्ता:
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मंगलवार मेनू

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दोपहर का नाश्ता:
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बुधवार मेनू

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गुरुवार मेनू

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शुक्रवार का मेनू

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दोपहर का नाश्ता:
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शनिवार के लिए मेनू

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दोपहर का नाश्ता:
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रविवार मेनू

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रात का खाना:
दोपहर का नाश्ता:
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खरीदारी की सूची

एक सप्ताह के लिए शाकाहारी मेनू के लिए

सब्जियां, फल, जड़ी बूटी

अरुगुला - 1 बड़ा गुच्छा
चेरी टमाटर (नियमित लोगों के साथ बदला जा सकता है) -600 ग्राम
टमाटर - 1 किलो।
मूली - 10 पीसी।
नींबू -3 पीसी।
सफेद गोभी - 1.5 किलो
लाल गोभी - 200 जीआर। (सफेद गोभी के साथ बदली जा सकती है)
फूलगोभी - 800 ग्राम (जमी हुई इस्तेमाल की जा सकती है)
ब्रोकोली - 800 ग्राम (जमे हुए इस्तेमाल किया जा सकता है)
सूखे मशरूम -50 जीआर।
ऑयस्टर मशरूम - 2 किलो
जमे हुए मशरूम - 600 जीआर। (नियमित लोगों के साथ बदली जा सकने वाली)
चुकंदर - 1.5 किलो
आलू - 3.4 किलो
गाजर - 20 पीसी।
प्याज -10 पीसी।
हरा प्याज - 1 पीसी।
लाल प्याज - 2 पीसी।
लीक - 2 पीसी।
सेब - 10 पीसी।
खीरे - 8 पीसी।
लहसुन - 5 सिर
मीठी मिर्च - 3 पीसी। (2 पीसी लाल और 1 पीसी पीला)
जमे हुए कद्दू - 80 जीआर।
केला - 2 पीसी।
अजवाइन डंठल - 5 पीसी।
एवोकैडो - 2 पीसी।
धनिया - 1 गुच्छा
अजमोद - 3 गुच्छे
डिल - 2 गुच्छे
पुदीना - 1 टहनी
लेट्यूस के पत्ते - 400 जीआर।
तोरी या तोरी - 7 पीसी।
काली मिर्च - 1 पीसी।

मेवा, बीज, सूखे मेवे

पाइन नट्स - 2 बड़े चम्मच चम्मच
Prunes - 100 जीआर।
अखरोट - 200 जीआर।

डेयरी और अंडे

दूध - 2 लीटर
मक्खन -300 जीआर।
पनीर - 1.5 किलो
हार्ड पनीर - 350 जीआर।
क्रीम 10% - 1 ली
खट्टा क्रीम - 3 बड़े चम्मच। एल
केफिर या दही -1 एल।
अंडे - 10 पीसी।

किराना, आदि।

जई का आटा - 700 जीआर।
चीनी -500 जीआर।
ब्राउन शुगर - 120 जीआर।
वेनिला चीनी - 1 पाउच
शहद - 1 बड़ा चम्मच
वनस्पति तेल -600 मिली (सूरजमुखी)
जैतून का तेल - 400 मिली
आटा -350 जीआर।
बेकिंग पाउडर -1 पाउच
उबला हुआ गाढ़ा दूध - 4 बड़े चम्मच
सोया सॉस - 3 बड़े चम्मच
कुट्टू - 2 कप
सिरका 9% - 7 बड़े चम्मच
मटर (सूखा) -400 जीआर।
मेयोनेज़ - 2 बड़े चम्मच
मोती जौ - 400 जीआर।
बाजरा - 1 गिलास
जौ के दाने -2 कप
दाल - 70 जीआर।
सूखे मेवे - 170 जीआर।
छोला - 120 जीआर।
डिब्बाबंद मकई - 1 कैन
डिब्बाबंद बीन्स - 1 कैन
टमाटर खुद का रस- 1 कैन (420 जीआर)
जैतून - 2 डिब्बे
डिब्बाबंद या ताजा खुबानी - 6 पीसी।
टमाटर प्यूरी - 8 बड़े चम्मच एल

मसाले और मसाले

पिसी हुई दालचीनी - 1 पाउच
धनिया - 1 पाउच
थाइम - 2 चम्मच
पिसा हुआ लाल शिमला मिर्च - 0.25 चम्मच
बे पत्ती - 2 पीसी।
जीरा (जीरा) या जीरा - 3 चम्मच
हल्दी - 0.25 चम्मच
अजवायन - 1 चम्मच
ऑलस्पाइस - 5 पीसी।
गरम मसाला - स्वादानुसार
काली मिर्च - पाउच (या ताज़ी पिसी हुई)
नमक स्वादअनुसार

1. सप्ताह के शाकाहारी मेनू में उत्पाद शामिल हैं वनस्पति मूल, मुख्य रूप से अनाज, सब्जियों, फलों, नट्स से। डेयरी उत्पाद, अंडे जोड़े जा सकते हैं। जानवरों का मांस, मुर्गी पालन, मछली पूरी तरह से बाहर रखा गया है।
2. चाहे आप मांस के साथ या बिना खाने का चुनाव करें, भोजन हमेशा पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। मुख्य प्रश्नखाने की इस शैली के साथ जो उत्पन्न होता है वह है पुनःपूर्ति शरीर के लिए आवश्यकप्रोटीन की मात्रा।
3. प्रोटीन के स्रोत डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां (सोया, बीन्स, मटर), नट्स, पालक, कोहलबी, गोभीऔर उन्हें दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए।
4. सलाद खाने की कोशिश करें ताज़ी सब्जियांऔर फल। सलाद एक स्वस्थ, स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला भोजन है, जो बेहतर पाचन और आत्मसात करने के लिए किसी भी दूसरे व्यंजन के लिए स्वतंत्र और अतिरिक्त दोनों है। सूखे मेवे, मेवे हमेशा टेबल पर रहने दें, ताज़ा फल... यह स्वादिष्ट है और स्वस्थ भोजनमेरे घर की तरह।

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मांस के बिना स्वस्थ भोजन - क्या यह संभव है? बहुत से लोग जानबूझकर मांस को मना करते हैं, जिसके आधार पर व्यक्तिपरक कारण: कोई जानवरों पर दया करता है, कोई उनके साथ क्रूर व्यवहार को स्वीकार नहीं करता है, और कोई केवल यह मानता है कि मांस मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

वजन कम करने के लिए, स्वास्थ्य में सुधार और सामान्य सफाईशाकाहारियों ने मांस और संबंधित पशु उत्पादों का पूरी तरह से त्याग कर दिया है। शाकाहार को शाकाहार की एक कठिन शाखा माना जाता है। शाकाहारी लोग विशेष रूप से पौधे आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं, अनदेखी करते हैं दुग्ध उत्पाद, अंडे और दूध। कुछ शाकाहारी विशेष रूप से मारे गए जानवरों का मांस नहीं खाते हैं, जबकि खुद को अनुमति देते हैं मक्खन, अंडे, दूध। ऐसे भी हैं जो मांस से पूरी तरह से इनकार करते हैं, लेकिन साथ ही खुद को मछली की अनुमति देते हैं।

एक राय है कि मांस के बिना एक स्वस्थ आहार संतुलित नहीं हो सकता, क्योंकि मांस में होता है बड़ी राशिउपयोगी पदार्थ जो किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं। ऐतिहासिक रूप से, अपने अस्तित्व की शुरुआत से ही, एक व्यक्ति ने पौधों के भोजन की तुलना में अधिक बार मांस का सेवन किया, जिससे खुद को एक शिकारी के रूप में दिखाया गया। तो क्या यह प्रकृति के खिलाफ जाने लायक है? क्या मांस मुक्त भोजन स्वस्थ है?

मांस मुक्त खाने के पक्ष और विपक्ष दोनों हैं। प्रोटीन, जो मांस में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक निर्माण उपकरण माना जाता है। हालांकि, बिना मांस के खाने के बारे में विशेषज्ञों की राय बंटी हुई है। अगर कुछ का मानना ​​है कि पौष्टिक भोजनमांस के बिना यह असंभव है, फिर अन्य मांस के लिए वैकल्पिक उत्पाद पेश करते हैं जो प्रोटीन और प्रोटीन की किसी व्यक्ति की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

मांस के बिना स्वस्थ भोजन - विकल्प क्या है? पौधों के भोजन को बहुत उपयोगी माना जाता है, हालांकि, दुर्भाग्य से, इसमें कई विटामिन और खनिज नहीं होते हैं, विशेष रूप से एक व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है। वह आता हैजस्ता, लोहा, कैल्शियम, तांबा, साथ ही कुछ बी विटामिन (12 और 6) के बारे में। पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में निहित प्रोटीन, अजीब तरह से पर्याप्त है, शरीर द्वारा कम आत्मसात किया जाता है, इसके अलावा, यह आवश्यक अमीनो एसिड में समृद्ध नहीं है।

मांस के बिना स्वस्थ आहार के लिए मांस का सबसे सफल विकल्प माना जाता है फलियां, क्योंकि 1 कप बीन्स में लगभग पंद्रह ग्राम होता है सही प्रोटीन, फिर एक सौ ग्राम मांस - लगभग बीस ग्राम। यह इस प्रकार है कि मांस-मुक्त आहार के स्वस्थ होने के लिए, आपको हर दिन बीन्स की काफी अच्छी खुराक का सेवन करने की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से सोया उत्पादों, बीन्स, दाल और मटर में। यदि आप शाकाहारी नहीं हैं और केवल मांस को आहार से बाहर रखा है, दूध पीने के अधिकार को बरकरार रखते हुए, अंडे और मक्खन पर्याप्त मात्रा में खाते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप कवर करेंगे आवश्यक दरगिलहरी।

लेकिन लापता अमीनो एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए, कुछ अनाजजैसे गेहूं, चावल और एक प्रकार का अनाज।

तथ्य यह है कि मछली को मांस नहीं माना जाता है और भोजन के रूप में खाया जाता है, यह भी चिंता का विषय नहीं है। मछली जैसे हेरिंग, सैल्मन, टूना और पिंक सैल्मन में भी पूर्ण प्रोटीन होता है, लेकिन मांस की तुलना में थोड़ा कम पचने योग्य होता है।

यदि आप मांस का सेवन छोड़ने का निर्णय लेते हैं, लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करें कि मांस के बिना आपका आहार स्वस्थ रहे, तो ऐसे व्यंजनों पर ध्यान दें: सब्जी स्टू, सब्जी लसग्ना, पनीर के साथ गेहूं का दलिया।इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन युक्त सब्जियां, नूडल्स, तोरी, मशरूम, बाजरा और पनीर शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, मांस के बिना स्वस्थ आहार के लिए भोजन तैयार करने के लिए, विशेष रूप से बाजरा दलिया में, आपको लगभग दो सौ ग्राम पनीर, एक गिलास बाजरा, दो गिलास पानी, एक मुट्ठी स्ट्रॉबेरी या रसभरी, थोड़ी चीनी और की आवश्यकता होगी। दालचीनी।

बाजरा को पानी से धोकर उबलते पानी में डालना चाहिए। मोटे दीवारों और तली वाली बाजरे को उबालने के लिए एक पैन चुनें। पनीर और चीनी को एक अलग बर्तन में छलनी से पीस लें। जब अनाज पक जाएं, तो उनमें दही का द्रव्यमान डालें, परोसने से पहले डिश को रसभरी या स्ट्रॉबेरी से गार्निश करें।

चुनते समय सही आहार, जो जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करता है, कई लोग ऐसे आहार का विकल्प चुनते हैं जिसमें मांस और मछली के घटक शामिल नहीं होते हैं। आमतौर पर, ऐसे व्यंजन सब्जियों, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां और विभिन्न अनाज पर आधारित होते हैं। हमारे लेख में आप कुछ को जान सकते हैं और अपना सकते हैं स्वस्थ व्यंजनों, जिससे यह निकलेगा आहार मेनूमांस और मछली के बिना एक सप्ताह के लिए।

विकल्प 1

नाश्ता: सूखे मेवों के साथ दलिया

दलिया फाइबर का एक मूल्यवान स्रोत है और एक लोकप्रिय कम कैलोरी वाला आहार उत्पाद है। स्वादिष्ट बनाने के लिए दलियासूखे मेवों के साथ आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• दलिया - 250 ग्राम;
• पानी या नारियल का दूध - 300-400 मिली;
• सूखे मेवे - 100 ग्राम;
• नमक स्वादअनुसार।

ओटमील के ऊपर नारियल का दूध या पानी डालें। मध्यम आँच पर रखें। नमक। अंत में सूखे मेवे डालें। खाना पकाने का समय 5-7 मिनट है।

स्नैक: फ्रूट सलाद

फलों का सलाद नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच एक बेहतरीन हल्का नाश्ता हो सकता है। निम्नलिखित लें:

• केला - 1 पीसी ।;
• सेब - ½ पीसी ।;
• नाशपाती - ½ पीसी ।;
• कीवी - 1 पीसी।

फलों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। अच्छी तरह मिलाओ। आप चाहें तो इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते हैं। खाना पकाने का समय - 10 मिनट।

दोपहर का भोजन: चुकंदर

चुकंदर खाना बनाना काफी सरल है। अवयव:

• बीट - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर - 2 पीसी ।;
• लीक - ½ पीसी ।;
• अजवाइन - 1 पीसी ।;
• नमक स्वादअनुसार।

इसे पहले से करें सब्जी की तैयारी... लीक और अजवाइन शोरबा पकाएं। बची हुई सामग्री डालें। नमक। ठंडा परोसें। खाना पकाने का समय - 30 मिनट।

दोपहर का नाश्ता: केले के साथ पनीर

केले के साथ पनीर दोपहर के नाश्ते के लिए एक सरल विकल्प है, जिसकी तैयारी के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कम वसा वाला पनीर - 250 ग्राम;
• खट्टा क्रीम 1% वसा - 2 बड़े चम्मच;
• केला - 1 पीसी।

केले को छोटे-छोटे वेजेज में काट लें। पनीर को मैश करें और उसमें खट्टा क्रीम डालें। हलचल। एक केले को साइड में रख दें। खाना पकाने का समय 10-15 मिनट है।

रात का खाना: सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

एक प्रकार का अनाज में आयरन सहित कई पोषक तत्व होते हैं, इसलिए इस उत्पाद का उपयोग करके रात का खाना दिन का एक अच्छा अंत होगा। अवयव:

• लाल बीन्स - 100 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 200 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• ब्रोकोली - 100 ग्राम;
• नमक स्वादअनुसार।

गाजर और प्याज को कद्दूकस कर लें। ब्रोकली को पहले से उबाल लें, छोटे टुकड़ों में काट लें। एक प्रकार का अनाज पानी के साथ डालें और धीमी आंच पर रखें। उबाल आने के बाद इसमें प्याज और गाजर डालें। तैयार होने पर, कटी हुई ब्रोकली और लाल बीन्स को एक सॉस पैन में भेजें (आप दलिया में तुरंत डिब्बाबंद ब्रोकोली डाल सकते हैं, और कच्चे रूप में - पहले 30 मिनट के लिए पानी में भिगोएँ, फिर अलग से पकाएँ और उसके बाद ही डिश में डालें)। हलचल। नमक। खाना पकाने का समय 20-30 मिनट है।

शाकाहारी भोजन शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है और वजन कम करने में मदद करता है

विकल्प 2

नाश्ता: स्टीम ऑमलेट

मांस मुक्त प्रोटीन आहार में अंडे मुख्य अवयवों में से एक हैं। भाप आमलेटआहार नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। इसे तैयार करने के लिए, लें:

• चिकन अंडे - 2 पीसी ।;
• गाय का दूध - 100 मिली;
• नमक स्वादअनुसार।

दूध के साथ अंडे फेंटें। नमक। पैन में थोड़ा पानी डालें। उबाल आने तक प्रतीक्षा करें, फिर आमलेट के लिए सभी सामग्री डालें। ढक्कन से ढक दें। खाना पकाने का समय - 10 मिनट।

स्नैक: कद्दूकस किया हुआ सेब शहद के साथ

हल्के नाश्ते के लिए, निम्नलिखित लें:

• सेब - 1 पीसी ।;
• शहद - 1 बड़ा चम्मच

सेब को मध्यम कद्दूकस से कद्दूकस कर लें। इसमें शहद डालकर अच्छी तरह मिला लें। खाना पकाने का समय - 5 मिनट।

दोपहर का भोजन: टमाटर का सूप

टमाटर का सूप निम्नलिखित सामग्रियों से बनाया जाता है:

• चेरी टमाटर - 5-6 पीसी ।;
• टमाटर का भर्ता- 200 ग्राम;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• नमक स्वादअनुसार।

प्याज और गाजर काट लें, एक सॉस पैन में भेजें, मध्यम गर्मी पर डालें, उबाल आने तक प्रतीक्षा करें। फिर कटे हुए चेरी टमाटर और टमाटर प्यूरी डालें। नमक। सूप को ठंडा करके परोसें। शीर्ष पर ताजा जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। खाना पकाने का समय - 30 मिनट।

दोपहर का नाश्ता: मेवे के साथ दही

दोपहर का नाश्ता जितना हो सके हल्का होना चाहिए, इसलिए हमारा सुझाव है कि आप एक स्वादिष्ट और स्वस्थ दहीनट्स के साथ। अवयव:

• प्राकृतिक दही - 200 मिलीलीटर;
• अखरोट का मिश्रण - 100 ग्राम।
• शहद - 1 बड़ा चम्मच

एक ब्लेंडर में दही, अखरोट का मिश्रण और शहद मिलाएं। रेफ्रिजरेट करें। खाना पकाने का समय 10-15 मिनट है।

रात का खाना: बेक्ड ब्रोकोली

आप निम्नलिखित सामग्री का उपयोग करके बेक्ड ब्रोकली बना सकते हैं:

• ब्रोकोली - 200 ग्राम;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• दूध - 1 गिलास;
• नमक स्वादअनुसार।

दूध के साथ अंडे फेंटें। ब्रोकली को ओवन में बेकिंग डिश में रखें। अंडे से ढक दें। नमक। 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें।

मांस और मछली के बिना भोजन सुंदरता और दुबलेपन के लिए एक आसान मेनू है

विकल्प 3

नाश्ता: आलूबुखारा के साथ जौ का दलिया

जौ दलिया पूरी तरह से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, इसलिए यह उत्पादअक्सर आहार अनुपूरक के रूप में अनुशंसित। खाना पकाने के लिए जौ का दलिया Prunes के साथ, ले लो:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• आलूबुखारा - 100 ग्राम;
• पानी या नारियल का दूध - 1 गिलास;
• नमक स्वादअनुसार।

जौ को पानी या नारियल के दूध में उबाल लें। नमक। दलिया में कटे हुए आलूबुखारे डालें। खाना पकाने का समय - 30 मिनट।

स्नैक: फ्रूट स्मूदी

फ्रूट स्मूदी निम्नलिखित सामग्रियों से बनाई जाती है:

• केला - 1 पीसी ।;
• कीवी - 1 पीसी ।;
• नारंगी - 1 पीसी ।;
• पानी - 1 गिलास।

फल को ब्लेंडर बाउल में भेजें। अच्छी तरह मिलाओ। खाना पकाने का समय - 10 मिनट।

दोपहर का भोजन: कद्दू प्यूरी सूप

कद्दू प्यूरी सूप एक सरल, स्वादिष्ट और आहार दोपहर के भोजन का विकल्प है जिसे तैयार करना बहुत आसान है। लेना:

• कद्दू - ½ पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - 1 पीसी ।;
• नमक स्वादअनुसार।

कद्दू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। उबालने के लिए भेजें। उबलने के बाद बची हुई सब्जियां डालें। नमक। जब हो जाए, सूप को एक ब्लेंडर से चिकना होने तक फेंटें। खाना पकाने का समय 20-30 मिनट है।

दोपहर का नाश्ता: गाजर का सलाद

गाजर के सलाद में निम्नलिखित सामग्री होती है:

• गाजर - 2 पीसी ।;
• शहद - 1 छोटा चम्मच

मध्यम कद्दूकस पर गाजर को कद्दूकस कर लें। शहद डालें। अच्छी तरह मिलाओ। खाना पकाने का समय - 10 मिनट।

रात का खाना: मशरूम के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स

रात का खाना हल्का होना चाहिए, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस तरह के व्यंजन पर ध्यान दें जैसे कि शैंपेन के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स। अवयव:

• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 200 ग्राम;
• शैंपेन - 150 ग्राम;
• लीक - 100 ग्राम;
• नमक स्वादअनुसार।

मशरूम और लीक को छोटे टुकड़ों में काट लें। ब्रसेल्स स्प्राउट्स को आधा काट लें। धीमी आंच पर सभी सामग्री को कड़ाही में भेजें। नमक। खाना पकाने का समय - 30 मिनट।

विकल्प 4

नाश्ता: चावल दलिया

आहार नाश्ते के लिए चावल का दलिया एक उत्कृष्ट विकल्प माना जाता है, जो मांस मुक्त आहार का आधार है। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित घटकों की आवश्यकता है:

• उबले चावल - 150 ग्राम;
• दूध - 2 गिलास;
• नमक स्वादअनुसार।

चावल के ऊपर दूध डालें और धीमी आंच पर उबालें। नमक। खाना पकाने का समय - 20 मिनट।

स्नैक: चुकंदर का सलाद

नाश्ता जितना हो सके हल्का होना चाहिए। ऐसे में चुकंदर का सलाद एक बेहतरीन विकल्प है। लेना:

• बीट - 1 पीसी ।;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• हरी मटर- 2 बड़े चम्मच एल।;
• लहसुन - 1 लौंग;
• नमक स्वादअनुसार।

बीट्स को उबाल लें। बारीक कद्दूकस पर पीस लें। लहसुन को पीस लें। नमक। जैतून का तेल और डिब्बाबंद हरी मटर डालें। अच्छी तरह मिलाओ। खाना पकाने का समय - 30 मिनट।

दोपहर का भोजन: सब्जी कटलेट

वेजिटेबल कटलेट निम्नलिखित सामग्री का उपयोग करके तैयार किए जाते हैं:

• सफेद गोभी - ½ पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• अंडा- 1 पीसी।;
• नमक स्वादअनुसार।

गोभी, गाजर और प्याज को मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। सब्जियों में चिकन का अंडा डालें। अच्छी तरह मिलाओ। नमक। पैटीज़ को ढालना शुरू करें। जैतून के तेल में दोनों तरफ से भूनें। खाना पकाने का समय 20 मिनट है।

दोपहर का नाश्ता: केफिर और फलों के साथ कॉकटेल

केफिर और फलों के साथ पौष्टिक कॉकटेल में निम्नलिखित घटक होते हैं:

• केफिर 1% वसा - 1 गिलास;
• केला - 1 पीसी ।;
• नाशपाती - 1 पीसी ।;
• कीवी - 1 पीसी।

केफिर, कटे हुए फल ब्लेंडर बाउल में भेजें। अच्छी तरह मिलाओ। ठंडा परोसें। खाना पकाने का समय - 10 मिनट।

रात का खाना: सब्जी का सलाद

खाना पकाने के लिए वेजीटेबल सलादआपको निम्नलिखित लेने की आवश्यकता है:

• चेरी टमाटर - 5 पीसी ।;
• ताजा ककड़ी - 1 पीसी ।;
• शिमला मिर्च - 1 पीसी ।;
• जैतून - 5-6 पीसी ।;
• नमक स्वादअनुसार;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच

ऊपर दी गई सभी सब्जियों को काट लें। ईधन जतुन तेल... नमक। हलचल। खाना पकाने का समय 15-20 मिनट है।

विकल्प 4

नाश्ता: मकई दलिया

मकई दलिया दिन की एक शानदार शुरुआत है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ लें:

• मक्कई के भुने हुए फुले- 150 ग्राम;
• दूध - 1 गिलास;
• नमक स्वादअनुसार।

कॉर्नफ्लेक्स के ऊपर दूध डालें। इसे धीमी आंच पर उबलने के लिए रख दें। नमक। खाना पकाने का समय - 15 मिनट।

स्नैक: पनीर के साथ नट्स

पनीर के साथ मेवे एक सरल और स्वादिष्ट नाश्ता है। अवयव:

• अखरोट - 100 ग्राम;
• हेज़लनट्स - 100 ग्राम;
• बादाम - 100 ग्राम;
• पनीर 1% वसा - 200 ग्राम;
• शहद - 1 छोटा चम्मच

पनीर को मैश करें, शहद और मेवे डालें। खाना पकाने का समय - 10 मिनट।

दोपहर का भोजन: दम किया हुआ गोभी

के लिए मुख्य सामग्री के रूप में दम किया हुआ गोभीआपको निम्नलिखित लेने की आवश्यकता है:

• सफेद गोभी - ½ पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• नमक स्वादअनुसार।

प्याज काट लें और सफेद बन्द गोभी... गाजर को महीन कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। धीमी आंच पर उबालने के लिए भेजें। नमक। खाना पकाने का समय - 30 मिनट।

दोपहर का नाश्ता: केला मूस

केला मूस हल्के दोपहर के नाश्ते के लिए एक और विकल्प है। लेना:

• केला - 1 पीसी ।;
• क्रीम 1% वसा - ½ कप;
• खट्टा क्रीम 1% वसा - 2 बड़े चम्मच

एक ब्लेंडर में केले को क्रीम और खट्टा क्रीम के साथ फेंट लें। रेफ्रिजरेट करें। खाना पकाने का समय - 10 मिनट।

रात का खाना: सेम के साथ सब्जी स्टू

आहार के दौरान बीन्स प्रोटीन का एक आवश्यक स्रोत हैं। आखिरकार, यह वह उत्पाद है जिसे अक्सर मांस के बजाय व्यंजनों में जोड़ा जाता है। खाना पकाने के लिए सब्जी मुरब्बाआपको चाहिये होगा:

• सफेद बीन्स - 100 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• लीक - ½ पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• बीट - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - 1 पीसी ।;
• नमक स्वादअनुसार।

सब्जियों को काट कर काट लें। सफेद सेम 30 मिनट के लिए पानी में भिगोएँ (यदि आपने इस सामग्री को कच्चा चुना है), तो 20 मिनट के लिए धीमी आँच पर उबाल लें। यदि आप डिब्बाबंद बीन्स पसंद करते हैं, तो आप उन्हें बहुत अंत में डिश में डाल सकते हैं। नमक।

इस लेख में, आपने सीखा कि आप आहार के दौरान मांस और मछली को कैसे बदल सकते हैं, स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों से परिचित हुए जिनसे आप हर दिन या पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं। बॉन एपेतीत!

शाकाहार की मुख्य समस्या शरीर को संपूर्ण प्रोटीन (प्रोटीन) प्रदान करना है। क्या यह सच है कि अनाज और फलियों के सही मिश्रण से आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जो मानव शरीर को चाहिए?

ज्यादातर लोग जानते हैं कि मांस, मुर्गी पालन और मछली प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप मांस और डेयरी उत्पादों को छोड़ने की योजना बनाते हैं, तो आप कम होने का जोखिम उठाते हैं आवश्यक धनगिलहरी।

"कोई भी उत्पाद पूरी तरह से पशु प्रोटीन को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। अगर आप, अर्थात। आहार से सभी पशु उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है, फिर आपको कम से कम 2 भोजन में फलियां (बीन्स, छोले, मूंग, दाल, बीन्स, सोया) और सोया टोफू का सेवन करना चाहिए।, -

एक वयस्क को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हृदय रोग के विकास में योगदान कर सकते हैं नाड़ी तंत्र, गुर्दे, बृहदान्त्र और यकृत। लेकिन जब आप हार मान लेते हैं पारंपरिक उत्पादप्रोटीन के साथ भोजन, सहित, वैकल्पिक पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन की भरपाई करना आवश्यक है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन अमीनो एसिड नामक यौगिकों से बने होते हैं। इनमें से नौ अमीनो एसिड आवश्यक माने जाते हैं। पशु उत्पादों में सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए पशु प्रोटीन को पूर्ण और पारंपरिक माना जाता है। अधिकांश पौधे भोजनएक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड गायब हैं, इसलिए वनस्पति प्रोटीनदोषपूर्ण माने जाते हैं।

कुछ डेयरी उत्पादों जैसे अंडे, दूध, दही और पनीर में संपूर्ण प्रोटीन होता है। “यदि आप डेयरी उत्पाद खाते हैं, तो पनीर और पनीर प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वैसे अगर आप भी अंडे और मछली खाते हैं तो आपको चिंता की कोई बात नहीं है, मुख्य बात यह है कि प्रोटीन हर दिन आहार में था ", - कहते हैं आहार विशेषज्ञ ई.एस. कोरज़ेव्स्काया।

हालांकि, कुछ शाकाहारी डेयरी उत्पाद नहीं खाते हैं। यदि आप उनमें से एक हैं, तो आपको प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है संयंत्र स्रोत... पौधों की दुनिया में, सोया को एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। इसीलिए शाकाहारियोंबहुत खाता है सोया उत्पाद- टोफू, सोया दूध और अन्य।

यदि आपको सोया से एलर्जी है या आपको इसका स्वाद पसंद नहीं है, तो अन्य विकल्प भी हैं। बहुमत खाद्य उत्पादअनाज, नट, और फलियां (बीन्स) सहित वनस्पति स्रोतों में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन चूंकि वे पूरे नहीं हैं, इसलिए आप अपनी जरूरत के सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को एक डिश में भाप सकते हैं। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों को एक ही समय में खाना जरूरी नहीं है।

उदाहरण के लिए, चावल जैसे अनाज में आमतौर पर आवश्यक एसिड आइसोल्यूसीन और लाइसिन की कमी होती है, लेकिन इसमें मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन होते हैं। बदले में सेम में आइसोल्यूसीन लाइसिन होता है, लेकिन उनमें मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन की कमी होती है। इस प्रकार, ये दोनों पौधे मिलकर हमें संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं। पूर्ण के बीच वनस्पति प्रोटीन भाप: लाल बीन्स और चावल, मकई टॉर्टिला और बीन्स, कूसकूस और दाल, हमस और गेहूं की पीटा ब्रेड।

तुलना करें कि पौधे और पशु उत्पादों से कितना प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है:

• 100 ग्राम मांस में लगभग 22 से 26 ग्राम प्रोटीन होता है
• 1 अंडा: 6 से 7 ग्राम प्रोटीन
• 1 गिलास दूध: 7 से 8 ग्राम
• 1 कप: 7 ग्राम
• 1 कप टोफू: 20 ग्राम
• 1 कप ब्राउन राइस: 4.5 ग्राम
• 1 कप क्विनोआ: 8 ग्राम
• 1 कप बीन्स: 15 ग्राम
• 100 ग्राम भुने हुए बादाम: 20 ग्राम

स्वस्थ शाकाहारी व्यंजन

मांस या अन्य पशु उत्पादों के बिना भी, आप तैयार कर सकते हैं स्वस्थ भोजनजिसमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन होगा। याद रखें, पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की कुंजी शाकाहारी भोजनविविधता है।

सब्जी Lasagna

अवयव:

• 1 कप कटी हुई गाजर
• 1 कप कटा हुआ तुरई
• 1/2 कप कटी हुई लाल मिर्च
• 1 कप कटा हुआ पालक
• 1 गिलास पनीर, के साथ कम सामग्रीमोटा
• 2 अंडे के विकल्प
• 1 छोटा चम्मच ताजा तुलसी
• 1 छोटा चम्मच ताजा अजवायन
• काला जमीनी काली मिर्च
• 2 कप मारिनारा सॉस, लो फैट, लो सोडियम
• लसग्ने नूडल्स, कच्चा

तैयारी

2 मिनट के लिए गाजर को उबलते पानी से भाप लें। तोरी डालें और 2 मिनट के लिए भाप लें। लाल मिर्च डालें और 2 मिनट के लिए भाप लें। डालकर 1 मिनट के लिए अलग रख दें। सब्जियों को स्टीम बाथ से निकालें। मारिनारा सॉस और नूडल्स को छोड़कर अन्य सभी सामग्री को मिलाएं।

बर्तन के तले में कुछ डालें। एक तिहाई नूडल्स को सॉस के ऊपर रखें। सब्जियों की एक परत और पनीर मिश्रण की एक परत जोड़ें। सॉस डालें। दोहराना। नूडल्स की आखिरी परत पर सॉस डालें। बर्तन को रात भर फ्रिज में रख दें। अगले दिन, ओवन को 350 डिग्री पर प्रीहीट करें। लसग्ने को 40 मिनट तक बेक करें। परोसने से पहले दस मिनट तक छोड़ दें।

सब्जी मुरब्बा

• छिलके के बिना मध्यम स्क्वैश
• 2 बड़े प्याज, वेजेज में कटे हुए
• 5-6 आलू
• 1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट
• कद्दूकस किया हुआ लहसुन, 5 लौंग
• 4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
• बारीक कटा हुआ अजमोद

तैयारी

सब्जियों को क्यूब्स में काटें और सॉस पैन में डालें। 1 चम्मच डालें। नमक, अपने रस में निविदा तक उबाल लें। गाजर के नरम होने पर तेल में डालिये और लहसुन डालिये और टमाटर का पेस्ट... स्वादानुसार नमक डालें और 10 मिनट तक उबालें। सबसे अंत में साग डालें। हल्का ठंडा करके सर्व करें.

बाजरा और दही दलिया

अवयव

• बाजरा - 1 गिलास
• पनीर - 200 ग्राम
• पानी - 2.5 कप
• जामुन (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी)
• दालचीनी
• चीनी

तैयारी

बाजरा में कुल्ला ठंडा पानीऔर उबलते पानी के कच्चे लोहे के बर्तन में रखें। जब पानी फिर से उबलने लगे, स्वादानुसार नमक डालें, गैस कम से कम करें और बर्तन को ढक्कन से ढक दें। मैश किए हुए दही के मिश्रण को एक चलनी में डालें और चीनी के साथ लगभग तैयार बाजरे में मिलाएँ, बीच-बीच में हिलाते रहें। एक से दो मिनट के लिए ढककर उबाल लें। परोसने से पहले जामुन से गार्निश करें।

तातियाना ज़िल्किना