प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन उत्पाद। मानव आहार में प्रोटीन का दैनिक सेवन। उत्पाद की कैलोरी सामग्री Kcal

हमारे शरीर को हवा की तरह प्रोटीन की जरूरत होती है। यह पदार्थ शरीर में निर्माण प्रक्रियाओं, चयापचय के लिए जिम्मेदार है, विटामिन और खनिजों को विकसित करने, गुणा करने, बेहतर अवशोषित करने में मदद करता है। सही तरीके से कैसे खाएं ताकि यह शरीर में प्रवेश करे आवश्यक मानदंडगिलहरी?

भोजन में पाए जाने वाले सभी प्रोटीनों को उनकी उत्पत्ति के स्रोत के आधार पर पशु और सब्जी में विभाजित किया जा सकता है। कई वर्षों से, शाकाहार के प्रशंसकों और विरोधियों के बीच अंतहीन विवाद रहे हैं: पहले को यकीन है कि केवल वनस्पति प्रोटीन ही स्वास्थ्य की उत्कृष्ट स्थिति बनाए रखने के लिए पर्याप्त हैं, जबकि बाद वाले का कहना है कि मांस और डेयरी उत्पादों को पेश करना बेहद महत्वपूर्ण है। आहार में।

प्रोटीन: मुख्य समस्या

दाल और बीन्स में उतनी ही मात्रा में प्रोटीन होता है जितना कि बीफ या पोर्क में। हालांकि, सबसे अधिक समस्या ऐसे लोगों की संख्या नहीं है महत्वपूर्ण पदार्थ, और इसकी पाचनशक्ति। यह पता चला है कि प्रकृति में ऐसे खाद्य प्रोटीन नहीं हैं जिन्हें हमारा शरीर आदर्श रूप से समझेगा, लेकिन फिर भी कुछ प्रकार के प्रोटीन बहुत बेहतर अवशोषित होते हैं।

डाइजेस्टिबिलिटी रेटिंग में, अंडे और डेयरी उत्पाद बनाने वाले प्रोटीन चैंपियनशिप रखते हैं। इसके बाद पोल्ट्री और स्तनधारियों, मछली और सोयाबीन, और फिर फलियां और नट्स से प्रोटीन आते हैं। अनाज से मिलने वाला प्रोटीन शरीर के लिए पचाना सबसे कठिन होता है।

उसे याद रखो गर्म करने के बाद (या गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप) प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

प्रोटीन का मुख्य स्रोत पशु मूल का भोजन है: मांस (गोमांस, सूअर का मांस), अंडे, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद, मुर्गी पालन, मछली और अन्य समुद्री भोजन।

नट और बीजों में प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा पाई जाती है: हेज़लनट्स, मूंगफली, काजू, बादाम, पाइन नट्स, कद्दू, सूरजमुखी और भांग के बीज.

प्रोटीन सामग्री में अनाज भी कम नहीं हैं: अनाज- प्रोटीन सामग्री के मामले में अनाज के बीच रानी। इस तरह के एक साइड डिश चावलप्रोटीन से भी भरपूर। और सबसे उपयोगी के बारे में मत भूलना जई का दलिया!

दालों में भरपूर प्रोटीन: बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन.

प्रोटीन की आपूर्ति की पूर्ति की जा सकती है नियमित उपयोग राई या गेहूं के आटे की रोटी मोटे पीस . कठोर गेहूं पास्ताप्रोटीन से भी भरपूर।

सब्जियों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है शतावरी, खीरा, तोरी, तोरी, आलू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अंजीर, एवोकाडोऔर आदि।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थ

कुक्कुट मांस - 17 से 22 ग्राम (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

मांस - 15 से 20 ग्राम

मछली - 14 से 20 ग्राम तक

समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम

अंडे - 12 ग्राम

कड़ा पनीर - 25 से 27 ग्राम तक

पनीर - 14 से 18 ग्राम तक

फलियां - 20 से 25 ग्राम तक

अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

मेवे - 15 से 30 ग्राम तक।

दैनिक संख्यागिलहरी का रूप

दैनिक आवश्यकताप्रोटीन में एक वयस्क शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.3-1.4 ग्राम है; जो लोग शारीरिक कार्य में लगे हुए हैं, उनके लिए यह दर 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन या उससे अधिक है। एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के लिए औसतन 2.0-2.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस मानक के आधार पर, औसतन पुरुषों को चाहिएप्रति दिन 96-132 ग्राम प्रोटीन और महिलाओं के लिए 82-92 ग्राम।


पोषण विशेषज्ञ से प्रोटीन सलाह

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, पौधे और पशु मूल दोनों के प्रोटीन उत्पादों को एक डिश में मिलाना वांछनीय है। सबसे सफल यूनियनें, जिनमें पर्याप्त संख्या होती है और अच्छी गुणवत्तादूध के साथ प्रोटीन, अनाज और मूसली, सेम के साथ तले हुए अंडे, चावल और मछली के साथ सुशी, रोल, साथ ही साथ अनाज या फलियां के साइड डिश के साथ मांस और मुर्गी।

सही का भी ध्यान रखना चाहिए प्रोटीन से वसा अनुपात।बहुत बार, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों (जैसे पनीर या नट्स) में बहुत अधिक वसा होता है। उनकी कैलोरी सामग्री के कारण, उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

शरीर में बहुत अधिक प्रोटीन

प्रोटीन की कमी बेहद गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है, और इसलिए हर दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन उत्पादों का सेवन करना आवश्यक है। लेकिन अगर प्रोटीन का दुरुपयोग किया जाता है, तो स्वास्थ्य की स्थिति भी काफी खराब हो सकती है।

सबसे पहले ऐसा हो सकता है नशा,क्योंकि प्रोटीन के पाचन के दौरान, खासकर अगर यह पशु मूल का है, तो शरीर में कई विषाक्त पदार्थ निकल जाते हैं, जिन्हें निकालने के लिए उसे समय की आवश्यकता होती है।

साथ ही, पशु प्रोटीन उत्तेजित करता है बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉलरक्त में और हृदय रोग का कारण बन सकता है।

और अंत में, वैज्ञानिक हाल ही में इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कोई भी अतिरिक्त प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए आपको प्रोटीन उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए!

आज हमारा ध्यान प्रोटीन उत्पादों पर है। एक सूची, एक तालिका सामग्री को समझने में मदद करती है, इसलिए हम इसे यथासंभव संरचित करने का प्रयास करेंगे। वास्तव में, आपको केवल उन्हें प्रिंट करना है और उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर रखना है। अब आपको पता चल जाएगा कि सुबह, शाम, छुट्टियों और उपवास के दिनों में इनमें से कौन-सी आपके लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण है। अब सीधे अपने विषय पर आते हैं।

सूची का व्यावहारिक उपयोग

यह उन सभी को चाहिए जो चाहते हैं और ऊर्जा से भरे हुए हैं, जो कठिन शारीरिक या मानसिक श्रम में लगे हुए हैं, साथ ही साथ जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। इस तरह के आहार का प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और विशेष रूप से एक एथलीट की आधी सफलता, गर्भवती महिला की सामान्य भलाई को निर्धारित करता है, और वजन घटाने के लिए अनुकूल परिस्थितियां भी बनाता है। यहां मैं एक आरक्षण करना चाहता हूं कि बिना किसी अपवाद के सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन मौजूद है। हालाँकि, हम केवल उन्हीं में रुचि रखते हैं जहाँ ये संख्याएँ महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और पनीर प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। सूची (तालिका) हमेशा उन्हें पहले स्थान पर प्रदर्शित करती है। जबकि ब्रेड का वही वजन वाला हिस्सा आपको बहुत कम प्रोटीन देगा। यही है, आप हमेशा कई उत्पादों का चयन कर सकते हैं, जो आकार में समान होने के कारण अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

प्रोटीन आहार

यह स्पष्ट है कि सभी लोग अपने आहार की परवाह नहीं करते हैं और विशेष रूप से अपने लिए प्रोटीन उत्पाद आवंटित करते हैं। सूची, तालिका जो आप अपने लिए बनाते हैं, कुछ उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं, और अक्सर यह या तो मांसपेशियों का एक सेट होता है या शरीर में वसा में कमी होती है। प्रोटीन आहार इतना लोकप्रिय क्यों है? सबसे पहले, क्योंकि उसके आहार में शामिल हैं एक बड़ी संख्या मेंउत्पादों और कोई कठोर सीमा नहीं है। यदि आप सहन नहीं कर सकते उतराई के दिनपर सब्जी सलादऔर लगातार खाना चाहते हैं, तो यह आपके लिए सही विकल्प है। मांस, अंडे और दूध बहुत तृप्त करने वाले होते हैं, जिसका अर्थ है कि भूख आपको परेशान नहीं करेगी। इसी समय, यह प्रोटीन है जो "शुष्क" मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, यह ऊर्जा का एक स्रोत भी है। क्या बहुत महत्वपूर्ण है, प्रोटीन लंबे समय तक पचता है, जो टूटने में योगदान देता है त्वचा के नीचे की वसा. बेशक, यह नियम काम करता है यदि प्रोटीन खाद्य पदार्थ (सूची, तालिका नीचे प्रस्तुत की जाएगी) का सेवन महत्वपूर्ण वसा सामग्री के बिना किया जाता है। एक उदाहरण फ्रेंच फ्राइज़ के साथ पनीर और मेयोनेज़ के साथ वसायुक्त मांस है।

प्रोटीन मिश्रण

आइए खाद्य सूची (तालिका) पर करीब से नज़र डालें, जिससे हमें यह पता चलता है कि शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रति दिन 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के लिए क्या आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन केवल मांस नहीं है। हमारे शरीर के लिए सबसे पूर्ण पशु मूल के प्रोटीन हैं।

सब्जियों और अनाज से, फल और मेवा हीन हैं। उनमें एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है जो नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक होते हैं। यही है, शरीर उन्हें "ईंटों" में अलग करता है, जिसे एक नया प्रोटीन बनाने के लिए अन्य उत्पादों से अमीनो एसिड के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

सुपरमार्केट में उत्पाद चुनते समय, पैकेज के पीछे दी गई जानकारी को पढ़ना सुनिश्चित करें। यह वांछनीय है कि उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री अधिकतम हो, लेकिन वसा, इसके विपरीत, न्यूनतम।

नीचे हम इस तथ्य से निपटेंगे कि हम अलग से प्रोटीन उत्पादों पर विचार करेंगे। वजन घटाने के लिए एक सूची, एक तालिका एक ऐसी चीज है जो एक एथलीट और एक गृहिणी दोनों के लिए बहुत उपयोगी है। हालांकि, मैं कुछ पर थोड़ा और समय बिताना चाहूंगा प्रायोगिक उपकरण. यदि आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पौधों पर आधारित विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो सोया से आगे नहीं देखें। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है जो रेड मीट का विकल्प है। सोयाबीन या टोफू आहार में प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने में बहुत अच्छे होते हैं। ये बहुत संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं, टोफू का एक टुकड़ा दिन के दौरान एक उत्कृष्ट नाश्ता हो सकता है।

न केवल प्रोटीन सामग्री के दृष्टिकोण से आहार पर विचार करना आवश्यक है। मेवे, बीन्स और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं। आहार तंतुउत्पादों को बेहतर अवशोषित होने दें, और भूख की भावना को भी कम करें। आपको इस तथ्य के बारे में सोचने की जरूरत है कि बीफ और वसायुक्त दूधबहुत अधिक संतृप्त वसा होता है, इसलिए चिकन मांस और स्किम दूध चुनना बेहतर होता है। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज और सॉसेज से सबसे अच्छा बचा जाता है। इनमें प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन नमक और प्रिजर्वेटिव्स से ज्यादा होते हैं।

दूसरा महत्वपूर्ण नियमखपत कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन है। कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा आहार का लगभग 55% और प्रोटीन का हिस्सा - 30% होना चाहिए। अंत में, भोजन कार्यक्रम बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह प्रोटीन आहार का आधार है। उत्पादों (तालिका) की सूची का अध्ययन किया जाना चाहिए, इससे एक मेनू संकलित किया जाता है, जिसे घंटों तक तोड़ दिया जाता है। इस तरह आप निजी स्नैकिंग से बचते हैं और लंबा ब्रेकखाने के बीच में।

देखने के लिए उत्पाद

बेशक, यह प्रोटीन भोजन है। उत्पादों की एक सूची (तालिका) सभी के रेफ्रिजरेटर पर लटकी होनी चाहिए, और इसे संकलित करने के लिए, आपको इस मुद्दे को अच्छी तरह से समझने की आवश्यकता है। यह प्रोटीन के कई स्रोतों, विशेष रूप से मांस और मछली, फल और सब्जियां, नट और बीज, अंडे और डेयरी उत्पादों को अलग करने के लिए प्रथागत है। उन्हें पोषण मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत किया जाता है। हम आपके लिए सही मायने में संतुलित आहार बनाना आसान बनाने के लिए इन खाद्य पदार्थों के प्रत्येक समूह का अध्ययन करेंगे।

माँस और मुर्गी पालन

एक ओर, कई लोगों द्वारा मांस को प्रोटीन का खराब स्रोत माना जाता है क्योंकि उच्च सामग्रीमोटा। दूसरी ओर, आपको चुनने से कौन रोक रहा है दुबली किस्में? यानी सबसे पहले अपने आहार में लीन बीफ और चिकन को शामिल करने की सलाह दी जाती है। ये स्टेक हैं, साथ ही चिकन ब्रेस्ट भी हैं। आपके लिए एक बढ़िया विकल्प टर्की पट्टिका और खरगोश का मांस होगा। हिरण के मांस को भी आहार माना जाता है, हालांकि शहरी परिस्थितियों में यह रोजमर्रा के आहार के उत्पाद की तुलना में अधिक विलासिता है। आइए इन प्रोटीन उत्पादों (सूची) की तुलना करें। कैलोरी तालिका निम्नानुसार वितरित करती है। बीफ स्टेक में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 28 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। बीफ स्ट्रैगनॉफ के लिए, टर्की पट्टिका के लिए यह अनुपात 18/6 है - 19/3, के लिए चिकन ब्रेस्ट- 23/2, चिकन पट्टिका के लिए - 23/1, खरगोश का मांस - 21/11, हिरन का मांस - 19/8। यानी जितना अधिक प्रोटीन और कम वसा, उतना ही आकर्षक यह उत्पाद होगा।

मछली और समुद्री भोजन

प्रोटीन सामग्री के मामले में मछली मांस से पीछे नहीं है। यह शायद सबसे सर्वोत्तम उत्पादपोषण। तालिका कहती है कि यह अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और विकास के लिए आवश्यक है। साथ ही, मांसपेशियों की वृद्धि का मतलब यह नहीं है कि आपको एक एथलीट की तरह विशाल ट्यूबरकल की आवश्यकता है। एक सामान्य रूप से विकसित मांसपेशी कोर्सेट चयापचय को गति देना संभव बनाता है और इस तरह आपके फिगर की स्थिति में सुधार करता है। अपने आप से, कसी हुई मांसपेशियां आंकड़े को और अधिक सामंजस्यपूर्ण बना देंगी।

तो मछली। इसमें डेयरी उत्पादों की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है। यह इसे हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका के लिए निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। सबसे पहले, आप प्राकृतिक टूना डाल सकते हैं: उत्पाद के 100 ग्राम में 23 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है। सामन पट्टिका अगला है: प्रोटीन और वसा का अनुपात 20/6 है। फिर सार्डिन - 19/10, मैकेरल - 18/3, एंकोवी - 20/6, मुलेट - 17/2, तिलापिया - 20/2, झींगा - 17/2, स्क्विड - 18/7, झींगा मछली - 19/1।

फाइबर और विटामिन के आवश्यक स्रोत

ये ऐसे फल और सब्जियां हैं जिन्हें हम अक्सर भूल जाते हैं। कटलेट और पास्ता अक्सर मूल आहार बन जाते हैं, और मिठाई सबसे लोकप्रिय मिठाई है। लहजे को बदलना, साइड डिश के लिए अधिक सब्जियां और मिठाई के बजाय फल खाना आवश्यक है। इसके अलावा, इन उत्पादों में प्रोटीन और अन्य होते हैं पोषक तत्व. सबसे पहले आपको प्रोटीन और वसा का अनुपात - 45/20 डालना होगा। टोफू दूसरे स्थान पर है - 8/4, तो सोया सेम- 13/7, छोले - 19/6, बीन्स - 21/2, ब्राउन राइस - 6/4, पालक - 3/0.5, शतावरी - 2/0.1, सूखे खुबानी - 5/0.3, केला - 1.5/0.1।

स्वादिष्ट और सेहतमंद मेवे

उनकी ख़ासियत यह है कि यह 5 नट्स खाने के लिए पर्याप्त है - और इसे रोकना बहुत मुश्किल है, और मुट्ठी भर नट्स पहले से ही दैनिक कैलोरी की मात्रा है। तथ्य यह है कि उनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि यह भी होता है बड़ी राशिवसा जो मस्तिष्क के लिए अच्छी होती है और तंत्रिका प्रणाली. मस्तिष्क का लगभग 60% भाग इन्हीं वसाओं से बना होता है। इसलिए इन्हें लगातार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए। पहले स्थान पर होना चाहिए कद्दू के बीज: प्रोटीन और वसा का अनुपात - 42/46। फिर सूरजमुखी के बीज - 21/53, मूंगफली का मक्खन - 25/50, बादाम - 21/49, हेज़लनट्स - 16/67, अखरोट - 15/65, ब्राजीलियाई अखरोट - 14/66.

डेयरी उत्पाद और अंडे

एक और विशाल समूह जो प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और डेयरी उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी में उच्च होते हैं। इसलिए, अंडे में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 13 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। पनीर - 5% तक, अनुपात 16/5, वसा रहित केफिर के लिए - 3/0.5, के लिए स्किम्ड मिल्क- 33/1, अंत में, पनीर को सबसे मोटा माना जाता है। यहां तक ​​​​कि सबसे अधिक आहार 9% विकल्प में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 31 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का महत्व

बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को उनकी आवश्यकता होती है, हालांकि, बच्चे के जन्म के दौरान, यह समस्या विशेष रूप से तीव्र हो जाती है। इसलिए, हम अलग से विचार करेंगे कि गर्भवती महिलाओं के लिए एक आदर्श प्रोटीन भोजन क्या है। उत्पाद सूची, तालिका आपकी होगी अच्छे सहायकसुपरमार्केट में जाते समय। आपको जिन मुख्य खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है वे हैं चावल और बीन्स, मांस और मछली। आपको प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आप यह राशि खाकर आसानी से प्राप्त कर सकते हैं बड़े अंडे, 70-90 ग्राम मांस या मछली, 70 ग्राम सख्त पनीरएक गिलास उबली हुई बीन्स या दाल और आधा कप पनीर।

आज का सबसे लोकप्रिय डुकन आहार

आइए देखें कि इसमें किस तरह के प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं। सूची, डुकन तालिका कई नियमों को नियंत्रित करती है, लेकिन मुख्य एक प्रोटीन उत्पादों को वरीयता देना है और उनकी तैयारी में वसा का उपयोग नहीं करना है। पहले चरण में, चयापचय में बदलाव को प्रोत्साहित करने के लिए शरीर को प्रोटीन के साथ लोड करना आवश्यक है। यह मुख्य रूप से चिकन पट्टिका, दुबला वील और सूअर का मांस, यकृत और जीभ है। इसके अलावा, आहार में अंडे और समुद्री भोजन, पनीर और पनीर शामिल हैं। साथ ही, यह याद रखना चाहिए कि भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात अनुमत आहार का पालन करना है।

दूसरे चरण में, सूचीबद्ध प्रोटीन उत्पाद भी आहार में मौजूद होते हैं, हालांकि, इसे ताजा और पेश करने की अनुमति है सब्जी मुरब्बा. आलू और मक्का, बीन्स और सोयाबीन, गाजर और चुकंदर निषिद्ध हैं। तीसरे चरण में, मेनू अधिक विविध हो जाता है, क्योंकि इसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की एक सर्विंग को पेश करने की अनुमति है और तला हुआ घोस्त. सप्ताह में एक बार आप अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं, इस दिन आप अपने लिए किसी भी उत्पाद की अनुमति दे सकते हैं। इस आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। ऊपर दी गई तालिका आपको उत्पादों का इष्टतम सेट चुनने की अनुमति देगी।

हम अक्सर प्रोटीन के महत्व के बारे में, विभिन्न प्रोटीन आहारों के बारे में सुनते हैं, लेकिन हम में से कुछ लोग वास्तव में इस तत्व के बारे में सब कुछ जानते हैं। इस लेख में, हम प्रदान करेंगे पूरी जानकारीकिसी भी जीवित जीव के इस सबसे महत्वपूर्ण घटक के बारे में, जिसमें यह सबसे अधिक खाद्य पदार्थ है और अधिकतम लाभ के साथ ऐसे भोजन का सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

हम सभी जानते हैं और लगातार सुनते हैं कि प्रोटीन कितना उपयोगी है (दूसरे शब्दों में, प्रोटीन)। लेकिन असल में इसका फायदा क्या है? टीवी पर और पत्रिका में समय-समय पर वे अमीनो एसिड के बारे में बात करते हैं, जो वास्तव में विभाजित प्रोटीन होते हैं।

लेकिन यह शायद ही कभी ध्यान दिया जाता है कि प्रोटीन के सेवन से हमें वही अमीनो एसिड की दैनिक दर प्राप्त होती है जो त्वरित सेल पुनर्जनन, मांसपेशियों के निर्माण, नाखूनों, बालों और चेहरे की त्वचा की ताकत और उपस्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यह पता चला है कि यह न केवल के लिए महत्वपूर्ण है आंतरिक अंग, और के लिए दिखावटव्यक्ति।

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं तो क्या होगा? सबसे पहले, वे सभी जो सब्जी और फलों के आहार पर हैं, परिणामों से परिचित हैं। जी हां, उनका वजन तेजी से कम होता है। लेकिन कुछ दिनों के बाद परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं है। स्नायु द्रव्यमान अपना स्वर खो देता है, "रूप" शिथिल और खोया किलोआंख को इतना भाता नहीं।

ये क्यों हो रहा है?बिना मिले शरीर सामान्य राशिप्रोटीन, अपने "आंत्र" की कमी को पूरा करना शुरू कर देता है। विशेष रूप से, शरीर को लगातार अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो सभी लोचदार ऊतकों की बाध्यकारी सामग्री है। जब नए अमीनो एसिड की आपूर्ति नहीं होती है, और शरीर कुछ ऊतकों की कमी को नोटिस करता है, तो वह इसे अन्य मांसपेशियों से लेना शुरू कर देता है। इसलिए, वे सबसे पहले हिट होने वाले हैं।

लेकिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।.

कैसे समझें कि प्रति दिन कितनी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?

अनुशंसित गणना आवश्यक राशिप्रोटीन है आधा ग्राम "शुद्ध" पदार्थ प्रति किलोग्राम वजन. यदि आप खेलकूद या कोई अन्य शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आवश्यक प्रोटीन की मात्रा दो से तीन गुना बढ़ जाती है।

प्रोटीन क्या हैं?

उन्हें सही और . के संदर्भ में देखते हुए खेल पोषण, शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन को शरीर द्वारा स्रोत, संरचना और आत्मसात करने की दर से अलग किया जाता है।

पशु और पौधे की उत्पत्ति

• पशु प्रोटीन में भोजन होता है जो हमें सीधे जानवरों से मिलता है: मांस, मुर्गी पालन, अंडे, मछली, समुद्री भोजन, चीज, डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद, शहद।
• पादप प्रोटीन में सोया, नट, अनाज और शामिल हैं फलियांअनाज, सब्जियां, फल और सूखे मेवे।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, सुंदर बालऔर प्रोटीन के नाखून वाले हिस्से में पहले और दूसरे समूह के 50/50 उत्पाद होने चाहिए। जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं उन्हें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें अपने आहार में 80% पशु और 20% वनस्पति प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इन दो प्रकारों के संयोजन के उदाहरण: अंडे और आलू (या गेहूं, सेम, मक्का), दूध और राई, बाजरा और सोयाबीन।

पूर्ण, अपूर्ण और पूरक

प्रोटीन की रासायनिक संरचना भिन्न होती है। एक पूर्ण जीवन के लिए मानव शरीरप्रोटीन बनाने वाले सभी 24 मूल अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। उनमें से नौ हमारे पास खुद उत्पादन करने की क्षमता नहीं है और उन्हें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

• सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पूर्ण (पूर्ण) प्रोटीन में मौजूद होते हैं। इस समूह का निर्विवाद नेता प्रोटीन है मुर्गी का अंडा: इसमें वे पर्याप्त मात्रा में और आवश्यक अनुपात में होते हैं। सभी पशु उत्पाद और सब्जी इकाइयाँ उत्तम प्रोटीन (अनाज के कीटाणु, बादाम, सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज) से भरपूर होती हैं।
• अधूरे प्रोटीन या तो अमीनो एसिड से रहित होते हैं, या इसकी मात्रा नगण्य होती है। ये वनस्पति प्रोटीन हैं जो अमीनो एसिड के लिए हमारे शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने में सक्षम नहीं हैं।
• पूरक प्रोटीन प्रोटीन खाद्य पदार्थों के सही संयोजन से बनते हैं। अधूरे प्रोटीन वाले उत्पादों को इस तरह से मिलाया जाता है कि उनकी संयुक्त अमीनो एसिड संरचना आदर्श के करीब हो।

ऐसे पारस्परिक रूप से लाभकारी जोड़ के उदाहरण हैं, उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ एक पूरी गेहूं की ब्रेड सैंडविच; चावल सी हरी मटर; दाल के साथ हरा सलादऔर तिल के बीज; मूंगफली और पिस्ता, आदि। पूरक प्रोटीन को मिलाने की आवश्यकता नहीं है आम पकवानया एक भोजन: यदि वे एक दिन के भीतर शरीर में प्रवेश करते हैं तो यह इष्टतम है।

तेज और धीमा

• फास्ट प्रोटीन का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि उनके पास उच्च टूटने की दर है: वे शरीर द्वारा डेढ़ घंटे में अवशोषित हो जाते हैं। यह सुविधा इसके लिए अमूल्य है सक्रिय लोगखेल में शामिल (पेशेवर या शौकिया) या जो अक्सर शारीरिक श्रम. तेज प्रोटीन का उपयोग आपको नई ताकत का अनुभव करने और मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है।
• धीमी गति से पचने वाले लंबे समय तक पचते हैं (6-8 घंटे उनके टूटने के लिए आवश्यक होते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक शरीर को पोषण भी देते हैं। तगड़े लोग सोने से पहले इस प्रकार के प्रोटीन का उपयोग करते हैं। कम कैलोरी सामग्री के साथ, यहां तक ​​​​कि थोड़ी मात्रा में भी) भोजन की लंबी अवधि की संतृप्ति देता है, जो आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने देता है। तृप्ति के देशांतर में चैंपियन - स्किम चीज़(70% कैसिइन)।

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, अंडे का सफेद भाग 1 घंटे पहले डोप के रूप में कार्य कर सकता है शारीरिक गतिविधि, और इसके 20 मिनट बाद, दही खर्च की गई ताकत को बहाल करने में मदद करेगा। एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए (मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के बिना), प्रोटीन भोजन प्रशिक्षण से 5 घंटे पहले स्वीकार्य नहीं है, और केवल कुछ घंटों के बाद ही अनुमति दी जाती है। प्राप्त होना अधिकतम लाभ, प्रोटीन व्यंजनों के लिए, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाना चाहिए, मध्यम गर्मी उपचार के अधीन होना चाहिए और एक ब्लेंडर के साथ पीसना सुनिश्चित करें।

धीमा प्रोटीन लाभ नहीं लेने में मदद करता है अधिक वज़नशाम के भोजन के साथ भी (सोने से दो से तीन घंटे पहले)। सुबह तक, शरीर अपने विभाजन में महारत हासिल करेगा, और मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होंगे, लेकिन साथ ही वे नहीं बढ़ेंगे।

पाचन क्षमता सूचकांक को इंगित करने वाले तेज प्रोटीन की तालिका:

पाचन क्षमता सूचकांक को इंगित करने वाले धीमे प्रोटीन की तालिका:

तंतुमय

प्रोटीन का यह समूह मांसपेशियों (मायोसिन), उपास्थि (कोलेजन), रक्त वाहिकाओं, कण्डरा और स्नायुबंधन (इलास्टिन), त्वचा, नाखून और बाल (केराटिन), आदि का आधार बनाता है, जिससे उन्हें लोच और ताकत मिलती है। फाइब्रिलर प्रोटीन पशु प्रोटीन, विशेष रूप से उपास्थि में पाए जाते हैं।

प्रोटीन का प्रत्येक समूह शरीर को बेहतर बनाने में अपनी भूमिका निभाता है। एक उचित रूप से बना आहार एक त्रुटिहीन आकृति बनाने, चोटों से बचने और दृश्य अपील को बनाए रखने में मदद करता है।

सबसे मूल्यवान उत्पाद

प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। मुख्य समस्या यह है कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन वाले लगभग सभी उत्पादों में वसा होता है, जो बहुत उपयोगी नहीं होता है और प्रोटीन को सामान्य रूप से पचने से रोकता है।

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन हमारे शरीर के लिए अंडे के प्रोटीन को समझने और अवशोषित करने का सबसे आसान तरीका है।सबसे पहले, यह के कारण है कम सामग्रीउत्पाद में वसा, और दूसरी बात, प्रोटीन हल्का होता है, शरीर को इसे विभाजित करने में कोई समस्या नहीं होती है।

लेकिन एक समस्या भी है। यह इस तथ्य में निहित है कि जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए अभी भी प्रति दिन 1-2 अंडे से अधिक खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन, अगर आप खेल खेलते हैं, तो खपत किए गए अंडों की संख्या दोगुनी हो सकती है। इस मामले में, जर्दी की संख्या में वृद्धि नहीं की जानी चाहिए। बस प्रोटीन को अलग कर लें और उन्हें ही खाएं।

उपयोगिता की दृष्टि से दूसरे स्थान पर अधिकार का कब्जा है मांस. लीन बीफ या चिकन, स्टीम्ड या ग्रिल्ड, सबसे अच्छा है। एक सौ ग्राम पट्टिका में 28-30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। इसके अलावा, ऐसा भोजन जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करता है। यह केवल ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसे हल्के साइड डिश और हमेशा फाइबर युक्त सलाद के साथ जोड़ना बेहतर होता है।

अनाज- "धीमी" प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक। हम सभी बचपन से जानते हैं कि दलिया बहुत उपयोगी होता है। यह वसा, कैलोरी में कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च है।

खाद्य पदार्थों की प्रोटीन रैंकिंग

100 ग्राम भोजन / ग्राम प्रोटीन के आधार पर, हम निम्नलिखित तालिका प्रस्तुत करते हैं:

मांस के व्यंजन		समुद्री भोजन		पौधे भोजन		डेयरी और अन्य उत्पाद
उबला हुआ वील	30,7	लाल कैवियार	31,6	प्रीमियम आटे से बनी गेहूं की रोटी	8,1	पनीर: कम वसा	25-30
फ्रायड चिकन	26,3	काला दानेदार कैवियार	28,6	साबुत रोटी, राई-गेहूं	7	डच चीज़	26
भुना हुआ टर्की	26,2	पोलक कैवियार	28,4	राई की रोटी	6,5	कोस्त्रोमा चीज़	25,2
उबला हुआ मांस	25,8	सीओडी	26	सूखे खुबानी	5,2	अंडा उबला हुआ मध्यम (1 पीसी।)	25
उबला हुआ टर्की	25,3	छोटी समुद्री मछली	23,4	हरी मटर	5	सॉसेज स्मोक्ड पनीर	23
उबला हुआ चिकन	25,2	गेरुआ	22,9	ताजा शैंपेन	4,3	प्रसंस्कृत चीज	22
उबला हुआ खरगोश	24,6	ज़ैंडर	21,3	ताजा पोर्सिनी मशरूम	3,7	कम वसा वाला पनीर	18
Cervelat	24	पाइक	21,3	साग (अजमोद, डिल, लेट्यूस, सॉरेल)	1,5-3,7	ब्रायनज़ा	17,9
मेमने शीश कबाब	22,9	स्टर्जन बालिक	20,4	मटर	3,4	बोल्ड पनीर	16,7
फ्राइड बीफ लीवर	22,8	बसेरा	19,9	फूलगोभी	3,1	आलू के साथ Vareniki	5,3
सूअर का मांस उबला हुआ	22,6	केकड़े	18,7	हरी मटर	3,1	दही 1.5%	5
भुनी हुई बतख़	22,6	हेक	18,5	पिंड खजूर।	2,5	वसा रहित केफिर	4,3
जांघ	22,6	एक प्रकार की समुद्री मछली	18,3	उबले आलू	2,4	स्किम्ड मिल्क	3
उबला हुआ मेमना	22	फ़्लॉन्डर	18,3	उबले पॉलिश चावल	2,4	दूध 3.2%	2,8
सूअर का मांस तला हुआ	20	विद्रूप (पट्टिका)	18	सूखा आलूबुखारा	2,3	केफिर वसा	2,8
मेमने चॉप कटलेट	20	तेल में सार्डिन	17,9	उबले हुए ब्राउन राइस	2,2
बत्तख उबला हुआ	19,7	सीओडी	17,8	सेब	2,2
जिगर खोपड़ी	18	चिंराट	17,8	प्याज़	2
तेलिन सॉसेज	17,1	एक प्रकार की समुद्री मछली	17,6	ब्रेज़्ड सफेद गोभी	2
क्राको सॉसेज	16,2	हिलसा	17,5	सब्जी गोभी रोल	2
विभिन्न डिब्बाबंद मांस	15	मुन्ना	17,1	तोरी कैवियार	2
कटा हुआ बीफ कटलेट	14,6	प्राकृतिक कॉड लिवर	4,2	सफेद बन्द गोभी	1,8
पेल्मेनी 4 पीसी।	14,5			खट्टी गोभी	1,8
बीफ़ का स्टू	14,3			किशमिश	1,8
जांघ	14,3			बैंगन मछली के अंडे	1,7
कटा हुआ सूअर का मांस श्नाइटल	13,5			शलजम	1,5
डॉक्टर का सॉसेज	12,8			केले	1,5
दूध सॉसेज	11,7			आलू	1,4
बीफ सॉसेज	11,4			मिठी काली मिर्च	1,3
दम किया हुआ जिगर	11			मूली	1,2
डेयरी सॉसेज	11			हरी सेम	1,2
सूअर के मॉस के सॉसेज	10,1				1,1
				फ्राइड तोरी	1,1
				टमाटर	1,1
				काला करंट	1
				बोर्स्ट, गोभी का सूप शाकाहारी	1
				टमाटर का रस	1
				प्राकृतिक शहद	0,8

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन कैसे खाएं?

क्यों प्रोटीन आहारइतने लोकप्रिय हैं?जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, प्रोटीन ताकत और परिपूर्णता की भावना देता है, जो आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की अनुमति देता है। उनकी कमी के साथ, शरीर प्रोटीन और वसा के रूप में शरीर के भंडार से ऊर्जा का उत्पादन करना शुरू कर देता है।

इसके अलावा, शरीर प्रोटीन के अवशोषण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिससे वह सब जल जाता है जो ज़रूरत से ज़्यादा है।

यदि आप एक समान आहार का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

• भोजन पूरे दिन छोटे भागों में किया जाना चाहिए (5-6 बार);
• आप केवल प्रोटीन नहीं प्राप्त कर सकते हैं, प्रत्येक व्यंजन को अन्य उत्पादों के साथ मिलाएं, सलाद और सभी सब्जियां परिपूर्ण हैं;
• दोपहर के भोजन से पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, 15-16 घंटों के बाद हल्के खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है, जैसे कि उबली हुई मछली या पट्टिका;
• आपके आहार में मुख्य "मुख्य" व्यंजन 100-200 ग्राम चिकन स्तन, मछली, उबला हुआ बीफ़ या समुद्री भोजन हैं। उन्हें सलाद और हरी सब्जियों के साथ मिलाएं;
• सभी उत्पादों को उबला या स्टीम्ड या ग्रिल किया जाना चाहिए;
• सोया और नींबू को छोड़कर किसी भी सॉस का उपयोग करना मना है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस तरह के आहार में कुछ भी विशेष रूप से भयानक नहीं है। लेकिन समय-समय पर (हर दो सप्ताह में एक बार) आप अपने पसंदीदा पकवान या मिठाई के रूप में थोड़ा उल्लंघन कर सकते हैं।

शरीर में बहुत अधिक प्रोटीन

आहार में प्रोटीन की थोड़ी अधिकता के साथ, इसकी अधिकता ऊर्जा, शरीर की गतिविधि का संचायक है। इसके लंबे समय तक अत्यधिक सेवन से, यकृत का कार्य सबसे पहले गड़बड़ा जाता है (इसमें अमीनो एसिड का एक गहन आदान-प्रदान होता है) और गुर्दे (गुर्दे की पथरी का निर्माण और) मूत्राशय) कारण बढ़ा हुआ भारउन पर।

प्रोटीन के टूटने और अवशोषण के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है, इसलिए हाइपोविटामिनोसिस विकसित होने का खतरा होता है। 1 ग्राम प्रोटीन को तोड़ने में 1 मिलीग्राम लगता है एस्कॉर्बिक अम्लइसकी कमी से केवल उतनी ही मात्रा में प्रोटीन अवशोषित होगा जिसके लिए विटामिन सी पर्याप्त है।

शेष अनप्लिट प्रोटीन शरीर को अम्लीकृत करता है: यह हड्डियों से कैल्शियम को धोता है और उन्हें भंगुर बनाता है, रक्त सूत्र को बदलता है और इसका कारण बनता है एलर्जी, वाहिकाओं में जमा हो जाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है, पानी के चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, खुद को एडिमा के रूप में प्रकट करता है। यदि कोई गड़बड़ी है, तो गाउट विकसित हो सकता है, जिसमें जोड़ों (आवर्तक गठिया) और गुर्दे पीड़ित होते हैं।

पर्सनल ट्रेनर, स्पोर्ट्स डॉक्टर, एक्सरसाइज डॉक्टर

शारीरिक सुधार के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रमों का संकलन और संचालन करता है। में माहिर खेल आघात विज्ञान, फिजियोथेरेपी। शास्त्रीय चिकित्सा के सत्र आयोजित करने में लगे हुए हैं और खेल मालिश. बायोमेडिकल मॉनिटरिंग करता है।

जब यह आता है उचित पोषण, हर कोई निश्चित मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बारे में एक स्वर में दोहराना शुरू कर देता है, लेकिन हर कोई तुरंत यह निर्धारित नहीं कर सकता है किन खाद्य पदार्थों में वे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं,और उनका कितना उपयोग किया जाना चाहिए? आपके सभी ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए जो आपके पास पहले से ही कुछ हद तक है, मैं कुछ प्रमुख पहलुओं पर प्रकाश डालूंगा और कॉल करूंगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में प्रति 100 ग्राम। संरचना के संदर्भ में, एक निश्चित श्रेणी का प्रत्येक उत्पाद (चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो) सबसे अमीर होगा उपयोगी पदार्थ, जिसकी श्रेणी में यह उत्पादस्थित है। मैं भी हाइलाइट करूंगा अच्छे उत्पादप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्तऔर बुरा जब हम सही के बारे में बात करते हैं और संतुलित आहार. तो, चलिए शुरू करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, लेकिन अपना वजन सामान्य रख रहे हैं, और यदि आप अपना वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं तो 30-40% कार्बोहाइड्रेट आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-50% बनाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपका जीवन जितना सक्रिय होगा, आपके आहार में उतने ही अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। लेकिन एक है लेकिन...

जबकि कार्बोहाइड्रेट आपको काम करने, व्यायाम करने और यहां तक ​​कि आराम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने का एक अच्छा काम करते हैं, वे भी काफी कपटी होते हैं। , आपको इसे सही ढंग से उपयोग करने की आवश्यकता है, अर्थात्: दिन के निश्चित समय पर, निश्चित मात्रा में और कुछ खाद्य पदार्थों में। बहुत सारे प्रतिबंध, आप कहते हैं। लेकिन यह कार्बोहाइड्रेट के साथ अलग तरह से काम नहीं करेगा, क्योंकि इन नियमों की उपेक्षा के कारण होगा:

1) उनकी अधिकता, और इससे बाद में वसा का अत्यधिक भंडारण और उपस्थिति हो जाएगी अतिरिक्त पाउंडतराजू पर;

2) उनकी कमी, जो दिन की शुरुआत में भी खराब स्वास्थ्य, ताकत की कमी, सुस्ती और अवसाद, उनींदापन और थकान में प्रकट होती है।

दिन के एक निश्चित समय का मतलब है कि सुबह (दोपहर 2 बजे से पहले) इसका सेवन करना बेहतर है।

निश्चित मात्रा में इसका मतलब है: अपने आहार की कुल कैलोरी से कम से कम 30% और 50% से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें।

और मैं नीचे कुछ उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करता हूं। यह कुछ सूचीबद्ध करता है उत्पादोंकार्बोहाइड्रेट में उच्चप्रति 100 ग्राम उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

यह याद रखना चाहिए कि आपको वरीयता देनी चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ. वे आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और इसका कारण नहीं बनते हैं तीव्र बढ़ोतरीरक्त शर्करा और हार्मोन इंसुलिन की रिहाई, जो शरीर में मुख्य "वसा भंडार" है।

नीचे मैं "अच्छे" जटिल कार्बोहाइड्रेट का उदाहरण देता हूं जो आपके दैनिक मेनू पर हावी होना चाहिए, और "खराब" तेज कार्बोहाइड्रेट, जिन्हें आपको संभव हो तो पूरी तरह से बचना चाहिए, या कम से कम अक्सर नहीं खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के साथ, हमने इसे समझ लिया। सबसे महत्वपूर्ण बात जो आपको याद रखने की आवश्यकता है:

1. आपके कुल कैलोरी सेवन में कार्बोहाइड्रेट 40-45% (वजन रखरखाव के लिए) या 20-30% (वजन घटाने के लिए) होना चाहिए।
2. आपके मेनू पर हावी होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ(अनाज, साबुत रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, आदि)
3. "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें और युक्त उत्पाद तेज कार्बोहाइड्रेट (कुछ फल, मीठे पेय और जूस, अनाज फास्ट फूडचीनी, आदि)
4. सुबह कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

गिलहरी

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है और आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो प्रोटीन आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का 40-45% होना चाहिए, लेकिन आपका वजन बनाए रखना सामान्य है, और 45 -50% यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया में हैं या .

इस तालिका में, आप ऐसे उत्पाद पा सकते हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन दो प्रकारों में विभाजित हैं: पशु और पौधे की उत्पत्ति. आपके आहार में शामिल होना चाहिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थदोनों प्रकार। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि पशु प्रोटीन पूर्ण हैं, उनके पास है एक उच्च डिग्रीअवशोषण और समृद्ध अमीनो एसिड संरचना। जबकि पादप प्रोटीन, इसके विपरीत, हमारे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और उनमें अमीनो एसिड की संरचना खराब होती है।

नीचे दिया गया हैं पशु और वनस्पति प्रोटीन युक्त उत्पाद.

याद रखें कि एक व्यक्ति को प्रति 1 किलो वजन में 1.5-3.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (थोड़ी मात्रा में इसकी कमी हो जाएगी, और शरीर को आपकी मांसपेशियों और अंगों से इसकी भरपाई करनी होगी)। यह आंकड़ा पहुंच सकता है अधिक मूल्य(5-6 ग्राम), लेकिन यह उस स्थिति में है जब आपके पास लोहे के साथ भारी प्रशिक्षण है और आपका लक्ष्य द्रव्यमान हासिल करना है। अन्यथा, आपके शरीर को इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि प्रोटीन की अधिकता यकृत और गुर्दे को बुरी तरह प्रभावित करती है, उन्हें इसके क्षय उत्पादों के साथ अधिभारित करती है, और कीटोन निकायों के संचय की ओर भी ले जाती है, जिससे पूरे का नशा हो सकता है। जीव। इसलिए, का उपयोग करना प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थबड़ी मात्रा में, आपको यह याद रखना होगा कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। राहत देने वाली मांसपेशियों के साथ एक सुंदर शरीर बनाने में प्रोटीन आपकी मदद करते हैं, लेकिन केवल तभी जब आप निम्नलिखित नियमों का पालन करते हैं:

1. प्रोटीन खाएं, पशु और सब्जी दोनों, लेकिन अधिक वरीयता दें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थपशु मूल (अंडे, मछली, पनीर, चिकन, बीफ, आदि)
2. अपने प्रशिक्षण, वजन और कैलोरी सेवन के आधार पर सही मात्रा में प्रोटीन खाएं। प्रोटीन की औसत मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है।
3. शाम का भोजन अधिक प्रोटीन युक्त होना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थऔर उबले हुए, या तो उबला हुआ या ओवन में बेक किया हुआ।

वसा

वसा ऊर्जा का एक अन्य स्रोत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट से अधिक शक्तिशाली है। आंतरिक वसाके साथ साथ त्वचा के नीचे की वसा, जिससे हम सभी बहुत नफरत करते हैं और जिससे हम छुटकारा पाना चाहते हैं, वास्तव में बहुत सारे हैं महत्वपूर्ण कार्यहमारे शरीर में:

- बीमारी और भूख के दौरान वसा ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब शरीर में पोषक तत्वों का सेवन कम हो जाता है या बिल्कुल भी आपूर्ति नहीं होती है;

- वसा इस तथ्य में योगदान करते हैं कि हमारा रक्त वाहिकाएंलोचदार बने रहते हैं, और उनके माध्यम से हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं और ऊतकों को पोषक तत्वों की आपूर्ति आसानी से हो जाती है;

- बाल, नाखून और त्वचा की स्थिति के लिए वसा जिम्मेदार हैं (यह हम लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है);

- वसा हार्मोन के संश्लेषण में शामिल होते हैं और सामान्य के लिए जिम्मेदार होते हैं मासिक धर्मलड़कियों में;

- वसा भोजन के स्वाद आदि में सुधार करता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थअपने दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए।

वसा की औसत मात्रा मनुष्य के लिए आवश्यकशरीर के वजन का 1 ग्राम प्रति 1 किलो है। वजन कम करने और वजन कम न करने दोनों के लिए यह आपके आहार की कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 25-30% है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ

वसा की बात करें तो आपको पता होना चाहिए कि संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा होते हैं। पहली श्रेणी स्वस्थ (अच्छे) वसा है, उन्हें कम मात्रा में सेवन करने से शरीर को वसा जलाने में मदद मिलती है! और दूसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) वसा है, ऐसे वसा के सेवन से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोसिस का संचय होता है।

मैं नीचे प्रदान करता हूं अच्छे और बुरे वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची।

तो, वसा के साथ योग करने के लिए:

1. वसा युक्त खाद्य पदार्थसंभव और आवश्यक भी! वसा के प्रतिशत के रूप में, 20-30% हमारे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, ग्राम में - लगभग 1 ग्राम प्रति 1 किलो (वजन कम करते समय, इसे 0.8 ग्राम तक कम किया जा सकता है)।
2. उपभोग करना स्वस्थ असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ(वनस्पति तेल, नट, बीज, समुद्री मछली की वसायुक्त किस्में)।
3. कोशिश करें कि शाम के समय वसायुक्त भोजन न करें।

खैर, हमने इसका पता लगा लिया किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैंऔर कितनी मात्रा में। अब आप जानते हैं क्या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, सुबह में उपयोग करना बेहतर है; प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्प्राप्ति के लिए महत्वपूर्ण; एक वसा युक्त खाद्य पदार्थनाखून, बाल और त्वचा की सामान्य स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं। यह सब नहीं भूलना चाहिए और दिन के लिए अपना मेनू संकलित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आपका कोच, जेनेलिया स्क्रीपनिक, आपके साथ था!

मेरी इच्छा है, प्रिय लड़कियों, सही खाओ और हमेशा स्वस्थ और स्लिम रहो!

प्रोटीन (प्रोटीन) हमारे ग्रह पर किसी भी जैविक जीवन का मुख्य तत्व है। संरचना और प्रजातियों की विशिष्टता में बहुत विविध, यह यौगिक कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और अन्य तत्वों पर आधारित बहुलक है। अपने स्वयं के विशिष्ट प्रोटीन का निर्माण सभी जीवित प्राणियों का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है। मानव शरीर में लगभग 25 किलोग्राम प्रोटीन होता है। प्रतिदिन लगभग 400 ग्राम इस प्रोटीन का क्षरण होता है और उतनी ही मात्रा नए सिरे से संश्लेषित होती है।

हमारे शरीर में औसतन सभी प्रोटीन 80 दिनों में अपडेट हो जाते हैं। इसी समय, प्रोटीन नवीकरण की दर अलग कपड़ेको अलग। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के प्रोटीन हर 180 दिनों में अपडेट होते हैं, यकृत प्रोटीन हर 10 दिनों में, आदि। यदि हम भोजन में प्रोटीन की अनुपस्थिति में नाइट्रोजन के दैनिक नुकसान को ध्यान में रखते हैं, तो हम दैनिक रूप से अपघटित प्रोटीन की मात्रा की गणना कर सकते हैं। इस मान को रूबनर वियर फैक्टर कहा जाता है और यह प्रति दिन लगभग 23 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्रोटीन हमारे शरीर के सभी ऊतकों का हिस्सा हैं और यहां तक ​​कि हड्डियों और दांतों के ऊतकों में भी। प्रोटीन की संरचना विभिन्न अनुक्रमों और संयोजनों में जुड़े अमीनो एसिड पर आधारित होती है। एक लंबे अणु के कनेक्शन और आगे की पैकेजिंग (बहुआयामी तह) का क्रम वंशानुगत सूचना आधार - डीएनए में निर्धारित होता है।

हमारे लिए (अन्य सभी जीवित जीवों की तरह) एक प्रोटीन बनाने में सक्षम होने के लिए, इसके निर्माण खंड, अमीनो एसिड आवश्यक हैं। सभी प्रोटीनों की अपनी प्रजाति विशिष्टता होती है - वे एक दूसरे से भिन्न होते हैं, इसलिए भोजन से प्राप्त प्रोटीन को पहले अमीनो एसिड में तोड़ दिया जाता है। उसके बाद, हम उनसे अपने प्रोटीन का निर्माण करते हैं। मूल रूप से, अधिकांश प्रकार के प्रोटीन के संश्लेषण के लिए 20 आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति की आवश्यकता होती है।

सामान्य हरे पौधे क्लोरोफिल की मदद से कार्बन डाइऑक्साइड, पानी और नाइट्रोजन से अमीनो एसिड का संश्लेषण करते हैं। इसके अलावा, उनके आधार पर, पौधे अपने स्वयं के प्रोटीन का निर्माण करते हैं। जानवरों और मनुष्यों के शरीर में, चयापचय की प्रक्रिया में अन्य अमीनो एसिड से अमीनो एसिड का उत्पादन किया जा सकता है, या अन्य यौगिकों के आधार पर बनाया जा सकता है। हालांकि, कुछ अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हम स्वयं नहीं बना सकते हैं और भोजन में निहित प्रोटीन के हिस्से के रूप में तैयार रूप में प्राप्त किया जाना चाहिए। इन अमीनो एसिड को "आवश्यक" कहा जाता है। कुछ अमीनो एसिड हमारे शरीर में संश्लेषित होते हैं, लेकिन इसके लिए स्रोत आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें "सशर्त रूप से आवश्यक" के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

उत्पादों की पूर्णता - प्रोटीन के स्रोत (प्रोटीन) आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति और उनके आत्मसात करने की संभावना से निर्धारित होते हैं। यदि एक प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, तो इसे पूर्ण प्रोटीन माना जाता है। इस प्रकार, बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त भोजन दोषपूर्ण हो सकता है यदि इन प्रोटीनों में से कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड गायब हो।

"आदर्श प्रोटीन" (मनुष्यों के लिए) में आवश्यक अमीनो एसिड के निम्नलिखित अनुपात होने चाहिए:

मेज़। मनुष्यों के लिए एक आदर्श प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का अनुपात

एमिनो एसिड	मिलीग्राम प्रति 1 ग्राम। आदर्श प्रोटीन
आइसोल्यूसीन	40
ल्यूसीन	70
लाइसिन	55
मेथियोनीन और सिस्टीन	35
फेनिलएलनिन और टायरोसिन	60
tryptophan	10
थ्रेओनाइन	40
वेलिन	50

पशु मूल के उत्पादों में सबसे पूर्ण प्रोटीन संरचना - मांस और मांस उत्पाद, दूध और डेयरी उत्पाद, अंडे और कैवियार, समुद्री भोजन। आमतौर पर उनकी संरचना में गैर-आवश्यक, अपूरणीय, साथ ही सशर्त रूप से आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट शामिल होता है। मांस, दूध या अंडे में प्रोटीन की मात्रा 100% से लेकर तक होती है अंडे सा सफेद हिस्साया मट्ठा प्रोटीन 75% पोर्क या बीफ़ प्रोटीन तक। सभी पशु प्रोटीन पूर्ण नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, त्वचा, हड्डियों और संयोजी ऊतक के प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट नहीं होता है, और इसे निम्न के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है, लेकिन कम मात्रा में और पूर्ण नहीं। सोयाबीन प्रोटीन के लिए पादप प्रोटीन की पूर्णता 75% से लेकर मूंगफली प्रोटीन के लिए 50% तक होती है। पौधों में प्रोटीन की मुख्य मात्रा बीजों में पाई जाती है।

हीनता वनस्पति प्रोटीनविभिन्न शुरुआती उत्पादों के संयोजन से आसानी से दूर हो जाते हैं। इस तरह के संयुक्त व्यंजनों के साथ, उनमें से एक में आवश्यक अमीनो एसिड की कमी की भरपाई दूसरे में उपस्थिति से की जाएगी। इसके आधार पर, शाकाहारी आहार सिद्धांतों का पालन करने वाले लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अपने आहार में यथासंभव विविधता लाएं।

खाद्य प्रोटीन को आत्मसात करने की गति और क्षमता उनकी संरचना पर निर्भर करती है और अलग-अलग होती है विभिन्न उत्पाद. प्रोटीन की संरचना भी इस पर निर्भर करती है कि इसे कैसे पकाया जाता है। तो पका हुआ मांस विभिन्न तरीके, साथ ही तला हुआ या बेक किया हुआ होगा बदलती डिग्रियांपाचन क्षमता यह कुछ के लिए विशेष रूप से सच है हर्बल उत्पाद. उनमें से कुछ को प्रारंभिक गर्मी उपचार के बाद ही आत्मसात किया जा सकता है। अनाज और फलियों के पूर्व-उपचार से उनमें कुछ अवांछनीय प्रोटीन (लेक्टिन) की उपस्थिति भी कम हो जाती है, जिन्हें कुछ लोगों में नियंत्रण की आवश्यकता होती है। अतिसंवेदनशीलताउनको। इसके अलावा, प्रोटीन (प्रोटीन) के अलावा, उत्पादों में अन्य कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिक होते हैं जो उनकी उपयोगिता और पाचनशक्ति को प्रभावित करते हैं, साथ ही शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पचाने के बाद उन्हें विनियमित करने की क्षमता भी होती है।

हमारा शरीर भोजन से प्राप्त अमीनो एसिड को रिजर्व में स्टोर नहीं कर सकता है, इसलिए, अमीनो एसिड जो अपने स्वयं के प्रोटीन के निर्माण के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, वे यकृत में डिस्सेप्लर (डिमिनेशन) से गुजरते हैं। अमीनो एसिड के डीमिनेशन के परिणामस्वरूप, अमोनिया (NH3) बनता है, जिसका उपयोग या तो नए अमीनो एसिड या अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए किया जा सकता है जिनकी हमें आवश्यकता होती है, या यूरिया के रूप में शरीर से हटा दिया जाता है, और अन्य। महत्वपूर्ण उत्पाद – वसा अम्ल, कीटोन निकायों और ग्लूकोज के अग्रदूत। इस प्रकार, भोजन के साथ बड़ी मात्रा में प्रोटीन (विशेष रूप से दोषपूर्ण) प्राप्त करते समय, अतिरिक्त मात्रा में अमीनो एसिड का उपयोग ऊर्जा यौगिकों - लिपिड (वसा), ग्लाइकोजन के संश्लेषण के लिए किया जा सकता है।

हालांकि, एक तंत्र है जो आहार में पूर्ण प्रोटीन की कमी या अनुपस्थिति की अवधि को सुचारू कर सकता है। ऐसा रिजर्व रक्त में परिसंचारी एक विशेष प्रोटीन एल्ब्यूमिन की आपूर्ति है। यह भोजन से प्राप्त अमीनो एसिड से यकृत में संश्लेषित होता है और बाद में अपर्याप्त या अपर्याप्त प्रोटीन पोषण की अवधि के दौरान इसका उपयोग किया जा सकता है। एक वयस्क के रक्त में एल्ब्यूमिन की कुल मात्रा 35 - 55 ग्राम प्रति 1 लीटर रक्त होती है। एक पूर्ण . के साथ प्रोटीन पोषणउसके औसत गतिप्रति दिन 10 - 18 ग्राम के क्रम का संश्लेषण।

यह प्रोटीन हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, इसलिए इसका पूरी तरह से उपयोग नहीं किया जा सकता है। इसके स्तर में 30 ग्राम प्रति 1 लीटर रक्त में कमी अवांछनीय है और एडिमा और रक्त में लिपिड के स्तर में वृद्धि के साथ है। एल्ब्यूमिन का आधा जीवन तक संचलन समय लगभग 17 दिन है।

इसके आधार पर, एक भोजन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति को कड़ाई से नियंत्रित करना आवश्यक नहीं है। गठबंधन करने के लिए पर्याप्त विभिन्न उत्पादपूरे दिन पूरक करने के लिए वांछित गुणउनमें से हर एक। इसके अलावा, पाचन की प्रक्रिया तुरंत नहीं होती है, लेकिन भोजन के प्रकार के आधार पर 7-8 घंटे तक लग सकते हैं। इस प्रकार, पोषण योजना सही गणना प्रणाली पर आधारित होनी चाहिए। दैनिक राशनसभी को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत विशेषताएंहर व्यक्ति।

मानव आहार में प्रोटीन का दैनिक सेवन

आदर्श दैनिक खपतमानव प्रोटीन कई कारकों पर निर्भर करता है। वृद्धि और विकास की अवधि के दौरान, साथ ही गर्भावस्था या स्तनपान की अवधि के दौरान महिलाओं के लिए, सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले औसत व्यक्ति के संबंध में प्रोटीन की दैनिक मात्रा में वृद्धि की जानी चाहिए। यह भी माना जाता है कि जब शारीरिक गतिविधिएक व्यक्ति को प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है और, तदनुसार, अमीनो एसिड। इस तथ्य के बावजूद कि शारीरिक श्रम की अवधि के दौरान, मांसपेशियों में प्रोटीन चयापचय वास्तव में महत्वपूर्ण रूप से सक्रिय होता है, यह समझा जाना चाहिए कि मांसपेशियां ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रोटीन को "जला" नहीं देती हैं। ऐसा करने के लिए, वे मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं।

एक सुरक्षित दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन है। यह मध्यम आयु (18 वर्ष से अधिक) के स्वस्थ औसत व्यक्ति के लिए प्रदान किया जाता है जो भारी शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है। इसी समय, खपत किए गए प्रोटीन का आधा पशु मूल के प्रोटीन द्वारा दर्शाया जाना चाहिए। इस प्रकार 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। कृपया ध्यान दें कि हम बात कर रहे हेप्रोटीन की मात्रा के बारे में, न कि प्रोटीन युक्त उत्पाद के बारे में। मुख्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा नीचे दी गई तालिका में दिखाई गई है।

भोजन में प्रोटीन सामग्री की तालिका।

उत्पाद के प्रति 100 ग्राम ग्राम में घटकों की सामग्री और कुल कैलोरी सामग्री का संकेत दिया गया है

प्रोटीन युक्त उत्पाद	प्रोटीन की मात्रा	वसा की मात्रा	कार्बोहाइड्रेट की संख्या	उत्पाद की कैलोरी सामग्री Kcal
मांस, ऑफल, अंडे
भेड़े का मांस	24	25	—	300
मेमना दुबला	21	9	—	166
दुबला मांस	20,2	7	—	168
गोमांस कीमा)	23	15,2	—	220
बत्तख	29	22	—	319
तुर्की (दुबला)	24	7	—	165
खरगोश, खरगोश	24	9	—	181
चिकन (कोई त्वचा नहीं)	25	6	—	150
मुर्गियां (ब्रॉयलर)	22,6	8,3	0,5	158
चिकन लीवर (ब्रिल)	18-21	3-10	2	135
चिकन दिल (ब्रिल)	15-22	7-10	1	150
चिकन गिजार्ड	20-22	4-7	—	136
बीफ दिमाग	11	8,6	—	124
मेमने का जिगर	19	3	—	100
गोमांस जिगर	17	3	—	100
सूअर का जिगर	18	3.6	—	110
मेमने की किडनी	12,5	3	—	80
बीफ किडनी	12.5	2	—	70
पोर्क किडनी	14	3	—	92
सूअर की वसा	19	50	—	332
दुबला पोर्क	25	28	—	226
मोटा वील	20	8	—	148
पतला वील	22	1	—	89
बत्तख	17,6	26,6	—	313
मेमने का दिल	14	2.5	—	75
बीफ हार्ट	15	3.0	—	85
सुअर का दिल	15	3.5	—	90
सॉस	10-20	11-35	1-4,2	420 . तक
गोमांस जीभ	16	12	—	173
पूरे चिकन अंडे 1 पीसी - 50 ग्राम	6,7	12	0,6	75
अंडा, जर्दी (1 पीसी।)	2,7	5,2	0,1	59
अंडा, प्रोटीन (1 पीसी।)	3,9	—	0,3	17
मछली और समुद्री भोजन
बेलुगा	24	4	—	131
गेरुआ	21	7	—	147
कैवियार कैवियार	27	13,4	—	261
स्क्विड पट्टिका)	18,0	2,2	—	75
फ़्लॉन्डर	18,2	2,3	—	105
समुद्री गोभी	1,7	0,6	3,6	11
काप	19,9	1,4	—	95
पंचकोना तारा	21,4	4,3	—	85
केकड़े	18,7	1	0,1	85
चिंराट	20	1,8	—	95
ठंडा	17,4	3	—	98
ब्रीम	21	4,7	—	126
मकरुरू	15,3	1	—	68
एक प्रकार की समुद्री मछली	17	1	—	75
एक प्रकार की मछली	15	12	—	165
समुद्री बास	20	3,6	—	112
स्टर्जन	16.5	11	—	163
कॉड लिवर	24	66	—	613
नीला सफेदी	17,9	1	—	81
कृपाण मछली	20	3.2	—	110
एक प्रकार की समुद्री मछली	18.6	12	—	182
हिलसा	18,0	7	—	133
सारडाइन	23,7	28,3	—	188
हिलसा	15,5	8,7	—	140
सैमन	16,3	10,5	—	160
स्मोक्ड सालमन	25,4	4,5	—	142
व्हाइटफ़िश	19	7.5	—	143
छोटी समुद्री मछली	18	13,2	—	191
घोड़ा मैकेरल	18.5	5	—	119
पंचपालिका	17	6	—	122
कैटफ़िश	17	8.5	—	143
ज़ैंडर	21	1,3	—	97
ट्रेपांग	7.0	1	—	37
सीओडी	17	0,7	—	76
स्मोक्ड कॉड	23,5	1	—	111
टूना	23	1	—	101
कोयला मछली	14	11	—	157
मुंहासा	17	32	—	320
कस्तूरी	14	3	—	95
ट्राउट	15,5	3	—	89
हेक	16,6	2,2	—	86
पाइक	18	0,5	—	78
आईडीई	18.2	1	—	81
दूध और डेयरी उत्पाद
ब्रायनज़ा	18	20,1	0	260
केफिर (दही) 0.1-1%	3	0,1-1,0	4	30
दूध 0.1-1%	3	0,1-1,0	0,2	5,1
दूध 1.5-5%	3	1,5-5,0	4,8	60
छाछ	3,3	1,0	3,9	39
मलाई	2,8	20	3,7	206
खट्टी मलाई	1,5	48,2	2	447
हार्ड चीज (मध्यम)	20-30	25-35	चार तक	300
डच	26,0	26,8	1	352
कोस्तरोमा	25,2	26,3	1	345
पॉशेखोंस्की	26,0	26,5	1	350
लिथुआनियाई	29,0	15,0	1	258
सॉसेज स्मोक्ड	23,0	19,0	2	270
संसाधित चीज़	20	20	3,8	271
दही 0.6%	16	0,6	1,6	88
दही 20%	14	4	1,2	96

प्रोटीन आहार

प्रोटीन आहार कुछ विशेषज्ञों द्वारा प्रस्तावित पोषण प्रणाली है, जो लंबे समय तक मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित है। आमतौर पर ऐसे आहारों को जल्दी से वजन कम करने के तरीके के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। ऐसा माना जाता है कि शरीर में चयापचय परिवर्तन की प्रक्रिया में प्रोटीन 4 किलो कैलोरी देता है। ऊर्जा प्रति ग्राम इसमें यह भी कहा गया है कि वसा शरीर में प्रोटीन से नहीं बनते हैं। जैसा कि आपने ऊपर पढ़ा होगा, अतिरिक्त अमीनो एसिड वसा का निर्माण कर सकते हैं।

कुछ सीधे संकेत करते हैं कि भोजन करते समय बढ़ी हुई राशिशरीर में प्रोटीन से मसल्स मास बढ़ता है और फैट बर्न होता है। यह एक भ्रम है! इस तरह के आहार से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है, और चयापचय प्रक्रियाओं में और व्यवधान के परिणामस्वरूप वजन कम होता है। मांसपेशियोंआप केवल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में निर्माण कर सकते हैं, न कि खाने की मेज पर।

हमारा शरीर पूर्ण के लिए बनाया गया है मिश्रित भोजन. मांस और मांस उत्पादों में हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और अन्य पदार्थ नहीं होते हैं, जो निर्धारित करते हैं उच्च गुणवत्ताजीवन और इसकी अवधि। ये खाद्य पदार्थ पोषण प्रदान नहीं करते हैं सामान्य माइक्रोफ्लोराआंत प्रोटीन आहार पर वजन कम करना () आपके स्वास्थ्य को खराब करने का तरीका है।