Списък на храни със здравословни мазнини. Какви храни съдържат животински мазнини?

Мазнините, които присъстват във всичко, което ядем, са основна причина за натрупването на излишни килограми около талията. Това се дължи на факта, че те съдържат максимален брой калории. Принадлежността на самите мазнини към определен типвлияе колко полезни ще бъдат те за човешкото тяло.

Малко хора успяват да не превишават дневния прием на мазнини, тъй като дори минималното количество пържени храни, колбаси, чипс и сладкарски ястия могат да навредят на фигурата ви. Ако предпочитате ястия с ниско съдържаниемазнини, проблеми с наднормено теглоне си заплашен.
Цялата храна, която ядем, е разделена на няколко групи въз основа на това колко мазнини са концентрирани в продукта:

продукти с масленост над 80 гр. Това са маргарин, масло, гхи, растително масло, мас. Използването им трябва да бъде сведено до минимум;
Храните, съдържащи мазнини в големи количества, 20-40 g, включват различни сирена, заквасена сметана, сметана, свинско, гъше, патица, колбаси, торти, шоколад. Тези продукти трябва да се консумират с повишено внимание;
храни, съдържащи умерени количества мазнини (10-19,9 g). Това включва сладолед, яйца, мазна извара, пилешко, агнешко и мазна риба. Могат да се консумират редовно.

Храни с ниско съдържание на мазнини

продукти с ниско съдържание на мазнини (3-9,9 g). Това е кефир, мляко, нискомаслено извара, млечен сладолед, месо, да речем, говеждо, нискомаслено агнешко, различни видовериби като розова сьомга, херинга, сафрид, скумрия и други. От сладките – фонданени бонбони. Яжте тази храна без страх. Дори ако има много от тези продукти във вашата диета, това няма да навреди на тялото;
продукти с ниско съдържание на мазнини (до 3 g). Това е протеиново мляко, бобови растения, зърнени култури, обезмаслено сирене, нискомаслени сортовериба, хляб. Яденето им е абсолютно безопасно дори за тези, които са на строга диета.

Храни, съдържащи здравословни мазнини

Степента на полза за човешкото тяло зависи не само от това колко мазнини се съдържат в храната, но и от какъв вид са. Най-полезни са ненаситените и полиненаситените, или многослойните мазнини.
Наситените мастни киселини се намират главно в твърда форма. Те са трудно смилаеми. Освен това тези елементи далеч не са най-полезните за тялото. Те се съдържат в сирената, яйчните жълтъци, свинската мас и месото, топената мазнина, скаридите и омарите, млякото и млечните продукти, шоколада, сметаната, палмовото масло, кокосовото масло и маслото.
Почти всичко, което се включва в диетата ни, в една или друга степен съдържа различни мастни киселини, както и липиди. Но не всички от тях са полезни.
Полезната алфа-линоленова киселина се съдържа във всяка ядлива растителност, която има характерен тъмен цвят на листата. Например това соеви зърна, орехи, ленено семе.

Растителните масла (зехтин, царевица, слънчоглед, морски зърнастец и др.) Съдържат много полиненаситени мазнини.
Морските дарове съдържат изключително големи количества необходими за тялотомазнини, които подпомагат производството на витамин D, правят кожата ни гладка и кадифена. Ето защо, за да отслабнете, трябва да ядете аншоа, сьомга и риба тон. Освен това протеинът, съдържащ се в рибата, е лесно смилаем.
Таблица на съдържанието на мазнини в храните ще ви помогне да разберете къде са здравословните мазнини и къде не.

Като ядете храни, които съдържат здравословни мазнини, вие не само ще можете да поддържате фигурата си в идеална форма, но и ще можете да останете здрави за дълго време!

В продължение на много десетилетия отслабващите се страхуваха да ядат храни с висок процент мазнини. Но и мазнините са различни!

Някои мазнини (трансмазнини) увеличават количеството лош холестероли са причина за диабет. А други (ненаситени мазнини) помагат за укрепване на имунната система и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.

Освен това здравословните мазнини са добри за отслабване. Тъй като те участват в секрецията на хормони и насърчават бързото насищане.

Първите ползи от излагането на правилните мазнини могат да се видят в подобрен цвят на кожата и нормализиране на чревната функция.

И когато се консумират редовно, те помагат за намаляване на хроничната болка и възпаление, тъй като повечето храни, които съдържат здравословни мазнини, са богати на мощни противовъзпалителни агенти (омега 3).

Списък с храни с мазнини, полезни за отслабване

Рибна мазнина

Яденето на тази мазнина е важно не само за загуба на тегло, но и за цялостното здраве. Наскоро бяха завършени проучвания на австралийски професор, които показаха, че консумацията на рибено масло повишава ефективността на тренировките, насочени към отслабване.

Този вид мазнина може да се намери в големи количества в черния дроб на атлантическа треска, както и в камбала, есетра и сьомга.

Сало

Много хора погрешно вярват, че този продукт е мазен и не е полезен за тялото. Да, свинската мас се състои само от мазнини, но това са здравословни мазнини, които ви помагат да отслабнете.

Те насърчават активното изгаряне на излишните калории. Въпреки че, разбира се, не трябва да злоупотребявате с този продукт: малко парче на ден е достатъчно.

месо

Най-много грама здравословна мазнина има в свинското месо. Така че на 100 грама такова месо има 2 грама мазнини. със сигурност ние говорим зане за тлъст свински котлет, а за филе младо телеправилно на пара или във вода.

Между другото, яденето на малко количество свинско месо има благоприятен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. Трябва да се отбележи, че приготвеното на пара прасе е източник не само на мононенаситени мазнини, но и на калий и желязо.

Диетолозите са склонни да вярват, че свинското месо е по-здравословно от бялото птиче месо. от полезни видовемесо можете да обърнете внимание и на агнешкото (младо агне). Сто грама продукт съдържа 3,5 грама мазнини.

Ядки

Всеки, който брои калории знае, че ядките са много калорични. Но можете да ядете шепа на ден. Продуктът подобрява работата на сърцето и кръвоносните съдове, потиска чувството на глад.

Всеки вид ядки е здравословен в умерени количества; всички съдържат здравословни мастни киселини. И така, 10 грама шамфъстък съдържат 2 грама здравословни мазнини. Същото количество орехи ще съдържа 0,7 грама здравословни мазнини, бадеми – 3 грама, лешници – 4 грама, 100 грама кедрови ядки – 1,5 грама.

Ако целта ви е да отслабнете, по-добре изберете кедрови ядки, които съдържат киселина, която потиска глада. Поради съдържанието на мед лешниците влияят благоприятно върху усвояването на желязото от организма, шамфъстъкът намалява нивото лош холестерол, А .

Масло

Всички диетолози са съгласни, че най здравословно маслое зехтин. Запазва максимума полезни свойства, е отличен антиоксидант, има страхотен ефект върху функционирането на организма като цяло. Една супена лъжица зехтин съдържа 9 грама. здравословни мазнини.

Полезно е и лененото масло. Но има особен пикантен вкус, който не всеки харесва. Важно е да купувате само студено пресовано масло, което запазва полезните ненаситени мастни киселини.

авокадо

10 грама нежна каша от авокадо съдържа 1 грам здравословни мазнини. Освен това самият плод се състои от 75% растителни мазнини. Всички мазнини са здравословни и необходими за човешкото здраве и красота.

Освен това пулпата на плода съдържа много витамини и минерали. Просто е важно да ядете пулпа от авокадо изключително сурова. Ако продуктът е термично обработен, той вече няма да бъде толкова полезен.

семена

Много здравословни мазнини могат да бъдат намерени в соевите зърна или ленените семена. Но е важно тези продукти да се консумират в строго ограничени количества.

горчив шоколад

Колкото и да е странно, истинският е продукт, към който диетолозите са повече от снизходителни. Помага за отслабване и съдържа здравословни мазнини, но е важно продуктът да се състои от 70% или повече какао.

100 грама черен шоколад съдържа 32 грама здравословни мазнини (ако шоколадът съдържа ядки, тази цифра ще бъде по-висока).

Твърдо сирене

Освен че съдържа здравословни мазнини, висококачественото сирене съдържа и калций и витамини. Единственото нещо, което трябва да вземете предвид, е фактът, че когато отслабвате, можете да ядете само сирена, чието съдържание на мазнини не надвишава 40%. Например, помислете за моцарела.

И още няколко съвета:

Без значение колко здравословни са ненаситените мазнини, тяхната консумация също трябва да бъде контролирана. Дневната норма е 1 грам на 1 кг от вашето тегло.
Колкото по-малко обработен е продуктът, толкова по-здравословен е той. Предпочитайте повече семена, ядки, зеленчуци и след това риба, масло, сирене и други термично обработени продукти.
Разнообразие, разнообразие и още разнообразие! Всеки продукт съдържа различно съотношение мастни киселинии вашия запас от полезни свойства.

Включете здравословни мазнини в диетата си от правилните източници и наднормено теглоще се стопи като сняг през пролетта.

Много хора мечтаят да отслабнат и да напълнеят перфектно тяло, но по една или друга причина не успяват да постигнат желания резултат. За да изгаряте мазнините ефективно, трябва да се храните правилно. Когато изразходвате повече енергия, отколкото приемате, губите тегло. Ако не контролирате диетата си, всичките ви тренировки ще бъдат безполезни.

Защо протеиновите храни с ниско съдържание на мазнини са толкова важни?

Вместо да ядете мазнини, яжте повече протеини. Протеинът е от съществено значение за развитието и възстановяването на мускулите. Освен това, той засилва процеса на изгаряне на мазнини в тялото ви и намалява апетита ви, така че ядете по-малко. Науката е доказала, че самият протеин ви помага да отслабнете, дори и да не се ограничавате в калориите. Вижте този списък с протеинови храни, които да включите в диетата си. Може би някои, за които дори не сте се замисляли.

спанак

Спанакът съдържа не само протеини, но и солидна доза витамини А и С, както и антиоксиданти и здраве на сърцето. фолиева киселина. Освен това е източник на магнезий, манган и желязо. Сварете спанака на пара, за да запазите витамините и да улесните усвояването на калция. Освен това спанакът може да се добави към супата или просто да се смеси с черен пипер, чесън и зехтин.

Сушени домати

Доматите са с високо съдържание на ликопен, вещество, което намалява риска от различни видове рак и коронарна артериална болест. Сушените домати съдържат двадесет процента повече ликопен. Предлагат се сушени или приготвени в зехтин. Последните са по-меки и удобни за използване в рецепти – добавяйте ги към салати, сандвичи, сосове или пица.

Гуава

Този тропически плод е отличен източник на витамин С, а също така е богат на ликопен и антиоксиданти, които са полезни за вашата кожа. Гуава помага за регулиране на метаболизма. Яжте го сурово. Гуава има много по-малко захар от другите плодове.

артишок

Артишокът е с високо съдържание на фибри и протеини, като и двете са от съществено значение, за да се чувствате сити. Те потискат хормоните, които повишават апетита. Ако искате да отслабнете, не забравяйте да включите артишок в диетата си - можете да го ядете с козе сирене и сушени домати.

Полка точки

Зеленият грах има осем пъти повече протеин от спанака. Освен това е отличен източник на витамини, манган и фибри. Високите нива на фибри ще ви помогнат да избегнете апетита. вредна храна. Добавете зелен грахв омлет.

говеждо месо

Говеждото месо съдържа доста протеини. Изберете постно говеждо, което е с по-малко калории и мазнини. Омега-3 мастните киселини, съдържащи се в този продукт, ще помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Щраусово месо

Това е екзотично месо, което си заслужава да опитате. Има богат вкус като говеждо и минимална мазнина. Месото на щрауса съдържа холин, който е изключително важен за отслабването. Това месо се приготвя доста лесно, но не трябва да го пържите твърде дълго - ще се окаже малко сухо.

Свинско

Свинското месо също е богато на протеини, но изберете филе - то е с по-малко мазнини. Яденето на прясно, постно свинско месо може да помогне за понижаване на индекса на телесна маса и да се отървете от мазнините по корема.

камбала

Рибата също има много протеини, например камбала има доста високо съдържание. Освен това тази риба влияе върху нивата на серотонин, което е важно за нормалния контрол на апетита.

Сьомга

Сьомгата е много калорична, но е изключително полезна за отслабване. Проучванията показват, че хората, които ядат тази риба, намаляват възпалителни процесии нивата на инсулин.

Риба тон

Консервирана риба тон е отличен източник на протеини. Тази риба има достатъчно ниско съдържание на живак, така че можете да я ядете без никакви притеснения. Просто трябва да изберете опцията без масло, за да намалите приема на калории.

октопод

Октоподът е с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на минерали и витамини, които са полезни за здравето. Но не го яжте твърде често, защото съдържа доста холестерол.

Турция

Пуешкото е отличен източник на протеини с минимални мазнини. За тези, които се придържат правилното хранене, тя пасва идеално. Този продукт е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които подобряват мозъчната функция, подобряват настроението и изключват гените, които причиняват натрупване на мазнини. Гответе вашата пуйка у дома, защото ресторантите често използват мазни добавки за подобряване на вкуса. Просто го изпечете на скара, като добавите черен пипер и подправки на вкус.

Пиле

Подобно на пуешкото, пилешкото е с относително ниско съдържание на мазнини спрямо протеини. Правете сандвичи или салати с пилешки гърди за страхотен вкус. Ако купувате варено пиле, изберете версията с минимално количество сол.

яйца

Всеки, който иска да натрупа мускули, трябва да включи яйца в диетата си. Биологичната стойност на яйцата е много по-висока от тази на други продукти. Изобилието от незаменими аминокиселини прави яйцата невероятно лесни за смилане. И белтъците, и жълтъците са еднакво важни за здравето, така че яжте цели яйца.

Боб

Бобът е с високо съдържание на протеини, антиоксиданти, витамини и минерали, които са изключително полезни за мозъка и мускулите. Фасулът се усвоява бавно, така че ще се чувствате сити по-дълго, което означава, че ще бъдете по-ефективни при отслабване. Купувайте консервиран боб, който е много по-лесен за употреба – добавяйте го към супи или салати, смесвайте го с кафяв ориз и задушени зеленчуци.

Леща за готвене

Високото съдържание на фибри прави лещата невероятно засищаща храна. Освен това ускорява процеса на отслабване и понижава нивата на холестерола. Основни минерали, присъстващи в лещата ще ви донесат сериозни ползи. Добавете го към супа или използвайте като гарнитура. Комбинирайте леща с пилешко или пуешко за особено вкусно изживяване.

Фъстъчено масло

Фъстъченото масло съдържа протеин за изграждане на мускули и здравословни мазнини. Фъстъците помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Изберете версия с нормално съдържаниемазнина - в нискомасленото масло мазнината се заменя със захар.

Тофу

Тофуто се прави от пресовано соево мляко, като получената извара се пресова на малки правоъгълници. Това е чудесен вариант за вегетарианци. Тофу може да се приготви по много начини, включително и на скара.

Соба юфка

Японската юфка от елда може да бъде чудесна алтернатива на обикновената паста. Soba съдържа повече протеини от обикновените пшенични юфка и може да се сготви за половината от времето. Можете да изплакнете соба след готвене, за да премахнете излишното нишесте и да подобрите вкуса. Юфката ще върви добре със сос или горещ бульон.

Хляб с покълнали зърна

Не всички видове хляб са идеални за отслабване, тъй като много от тях съдържат твърде много въглехидрати. Въпреки това хлябът от покълнали зърна е доста здравословен. Направете сандвичи от него, като добавите авокадо, лук, спанак и домати. Това ще бъде чудесен начин да увеличите количеството протеин в диетата си.

Киноа

Тази зърнена култура съдържа най-полезните аминокиселинии голямо количество фибри. Яденето на киноа гарантира, че се чувствате сити за дълго време. Подобрете ореховия вкус, като препечете зърната преди готвене.

гръцко кисело мляко

Това кисело мляко има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко. Освен това е източник на полезни бактерии, които укрепват имунната система и засилват метаболизма.

Мляко

Млякото е един от най-добрите източници на протеини. Пиенето на мляко заздравява зъбите, повишава усвояването на витамини и хидратира организма.

Семена от чиа

Тези семена са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание хранителни вещества, протеини, фибри. Те ще подобрят здравето ви, ще ви помогнат да отслабнете и ще намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет.

„Мазнините не са враг, ако знаете всичко за тях.“

Ако човек е изправен пред избор кой продукт да яде - мазен или нискомаслен - почти всеки ще предпочете втория. Хората винаги се опитват да отслабнат. И за да направите това, трябва да използвате диетични продукти. Мазнините от своя страна последователно се позиционират като враг на диетите, причинявайки само вреда, така че не е изненадващо, че хората са объркани, когато лекарите и диетолозите хвалят мазнините. Всъщност има здравословни мазнини за отслабване. Сигурно знаете, че авокадото е едно от онези, които станаха популярни в диетата и нашумяха в Instagram преди няколко години, за да се успокоят едва наскоро. Така че можете да вземете предвид зехтин, перлата на средиземноморската хранителна система. Освен споменатите, има още много здравословни продуктибогати на мазнини, които определено си струва да включвате редовно в диетата си. Ето какво трябва да знаете.

Какви мазнини са полезни за тялото? Те обикновено се считат за мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те помагат за понижаване на запушващия артериите холестерол, което е в допълнение към другите им полезни за сърцето свойства. Изследванията също така показват, че тези мазнини спомагат за нормализиране на инсулина и нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.

„Мононенаситените мазнини са сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Ханс, PhD, MPH, R&D, старши диетолог Медицински център UCLA и помощник-асистент в Fielding School of Public Health. „Те противодействат на възпалението, намаляват риска от сърдечни заболявания и са пълни с добри хранителни вещества, както и са полезни за загуба на тегло.“

Полиненаситените мазнини също могат да бъдат полезни. Двата основни типа са омега-3 и омега-6 мастни киселини, от които телата ни се нуждаят за мозъчната функция и растежа на клетките. Омега-3 са полезни за здравето на сърцето и се намират главно в риба и водорасли, ядки и зърнени храни. „Друго полиненаситени мазниниОмега-6 може да се намери в някои растителни масла“, добавя Ханс. „Те не са особено вредни, но не винаги са полезни, за разлика от омега-3 и мононенаситените мазнини.“ Омега-6 работят заедно с омега-3 за понижаване на холестерола, но изследванията показват, че консумацията на повече омега-6 от омега-3 може да насърчи възпалението и наддаването на тегло, така че Основната точка– трябва да сте сигурни, че консумирате повече омега-3, отколкото омега-6.

Кои са лошите мазнини

Едно просто правило: винаги трябва да избягвате трансмазнините - те са посочени на етикета като "частично хидрогенирани масла". Те наистина не носят нищо друго освен вреда. Повечето от тях са изкуствени и повишават нивото на лошия холестерол и намаляват нивото на добрия холестерол, който помага за прочистването на кръвоносните съдове. Според Американската сърдечна асоциация трансмазнините повишават риска от сърдечни заболявания и инсулт и се свързват с повече висок рискдиабет тип 2.

Наситените мазнини са малко по-трудни за справяне. Стари изследвания на храненето казват, че наситените мазнини са наистина лоши за холестерола, но и повече нова информациязаявява, че има неутрален ефект. Темата е много чувствителна и препоръките на министерството селско стопанствоНасоките на САЩ и Американската сърдечна асоциация продължават да ограничават консумацията на наситени мазнини и дават предимство на мононенаситените и полиненаситените мазнини. Много от здравословните храни, изброени по-долу, съдържат наситени мазнини, но те не съставляват голяма част от общите мазнини и следователно не компенсират ползите от здравословните мазнини.

Списък на храни, съдържащи здравословни мазнини

Ето най-добрите източници на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Подготвили сме материал за здравословните мазнини, списък с продукти - специално за вас!

1. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа около 23 грама мазнини, но това са предимно мононенаситени мазнини. Освен това, едно средно авокадо осигурява 40% от дневните ви нужди от фибри без натрий или холестерол и е добър източник на лутеин, антиоксидант, който помага за защита на зрението. Опитайте да го използвате вместо храни с по-високо съдържание на лоши мазнини - използвайте 1/5 средно голямо авокадо вместо майонеза върху сандвич, масло върху препечен хляб или заквасена сметана върху печен картоф. Не забравяйте, че авокадото е доста калорично, така че не трябва да ядете повече от 1/4 авокадо наведнъж.

2. Орехи

Орехите са един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, особено алфа-линолова киселина, намираща се в растенията. Скорошно проучване установи, че една шепа орехи на ден понижава нивата на общия лош холестерол и също така подобрява функционирането кръвоносни съдове. Проучванията също така са установили, че яденето на ядки намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, които могат да причинят сърдечни удари, а също така подобрява здравето на вашите артерии.

3. Други ядки като бадеми и шамфъстък

Ядки като пекан, шамфъстък, кашу и бадеми също съдържат много здравословни мазнини. Бадемите са най-богати на витамин Е, докато шамфъстъкът е най-богат на лутеин и зеаксантин, а каротеноидите са важни за здравето на очите. Всичко, което е необходимо, е да ядете около 30 грама ядки дневно, за да забележите положителен ефект. Някои разновидности са с по-високо съдържание на мазнини от други, като кашу и ядки макадамия, така че ще трябва да обърнете повече внимание на размера на порцията (ядките имат средно 45 грама мазнини на 100 грама). Диетолозите обичат шам-фъстъци, защото фактът, че трябва да ги обелите, ви помага да ги ядете по-бавно, което прави размера на порцията по-лесен за контролиране. Фъстъците (бобовите) съдържат както мононенаситени мазнини, така и омега-6 полиненаситени мазнини, което показва, че те са полезни за тялото.

4. Ядки и масла от семена

Ядковите масла и маслата от различни семена са мястото, където се намират здравословните мазнини. Опитайте бадеми, кашу, Слънчогледово олиода получите точната доза мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителен източник. Необходими са ви само 2 супени лъжици, намазани на препечен хляб или изядени с пресни ябълкови резени. Изберете естествените масла от ядкис минимално количество съставки.

Мазнините в една чаша черни маслини са 15 грама, но отново, те са предимно мононенаситени. Освен това, без значение какъв вид маслини харесвате, всички те съдържат много други полезни хранителни вещества, като хидрокситирозол, за който отдавна е известно, че помага за предотвратяване на рак. Нови изследвания показват, че той също играе роля за намаляване на костната загуба. Ако имате алергии или други възпалителни състояния, маслините могат да бъдат идеалната закуска за вас, тъй като проучванията показват, че екстрактите от маслини действат като антихистамини върху клетъчно ниво. При всички тези предимства обаче е важно да запомните, че размерът на порцията зависи от количеството зехтин. Придържайте се към 5 големи или 10 малки маслини като идеално количество.

Причината зехтинът да се появява във все повече и повече кухни е богатството му на мононенаситени мазнини. Но не го наливайте в големи количества. Една супена лъжица съдържа цели 14 грама мазнини.

Една чаша смляно ленено семе съдържа цели 48 грама мазнини, но всички те са здравословни ненаситени мазнини. Трябват ви само 1-2 с.л. Лененото семе е отличен източник на омега-3 мастни киселини, така че за вегетарианците (или тези, които не ядат риба), то е от ключово значение за задоволяване на нуждите ви от здравословни мазнини. Освен това, ленено семесъдържа до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни. Тези хранителни вещества съдържат както растителен естроген, така и антиоксиданти и изследванията показват, че те могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак. Не на последно място, лененото семе съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, така че може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго, както и да понижи холестерола и да подпомогне здравето на сърцето. Поръсете ленени семена върху кисело мляко или овесени ядки или добавете лъжица към смутита. Или опитайте да го добавите към кората за пай, когато печете.

8. Сьомга

Мазните риби като сьомга (както и сардини, скумрия и пъстърва) са пълни с омега-3 мастни киселини и е известно, че помагат за подобряване на здравето на сърцето. Това е един от най-добрите начиниполучавам необходимо количестводебел Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете поне две порции риба на седмица, за да извлечете максимални ползи.

Рибата тон също е с високо съдържание на здравословни мазнини и омега-3. Говорим за удобни консерви и риба тон в любимото ви суши. Пържоли, хамбургери, салати с риба тон - опциите са безкрайни, така че да изберете нещо за себе си е лесно. Подобно на количеството сьомга, трябва да ограничите приема на риба тон до 340 грама ( общ бройдва пъти седмично), за да се избегне прекомерното излагане на, например, живак, който може да се намери в малки количества в морските дарове.

Да, така е. Само 30 грама черен шоколад (една порция) съдържат около 9 грама мазнини. Около половината от тях са наситени мазнини, а другата половина е богата на здравословни мазнини и различни други основни хранителни вещества - витамини А, В и Е, калций, желязо, калий, магнезий и флавоноиди (растителни антиоксиданти). А знаете ли, че една порция черен шоколад също може да се похвали с 3 грама фибри? Можем да кажем, че шоколадът е практически зеленчук. За да извлечете максимума от вашия шоколад високо нивофлавоноиди, купувайте блокчета с поне 70% какаови зърна.

Този продукт не съдържа много мазнини. Продуктите горе или долу могат да се похвалят високо съдържание, но тофу все още е добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Малка порция от 80 грама твърдо тофу съдържа 5 до 6 грама здравословни мазнини и около 1 грам Наситените мазнини, но е натурален – от соя. Тофуто се счита за здравословна храна с причина – това е твърд растителен протеин с ниско съдържание на натрий, който осигурява почти една четвърт от дневните ви нужди от калций.

12. Млада соя

Богата както на полиненаситени, така и на мононенаситени мазнини, соята също е отличен източник растителни протеинии фибри. Насладете им се варени или осолени, като вкусна закуска или пюрирани на хумус.

Добавете ги към салата или просто яжте малка шепа за голяма дозаздравословни мазнини, протеини и фибри.

Тези малки, но мощни семена са богати на омега-3, фибри, протеини, основни минералии антиоксиданти. Тяхната популярност като суперхрана е заслужена - можете да добавите супена лъжица към смутита за бързо увеличаване на мазнините, фибрите и протеините или да ги накиснете за една нощ за бърза закуска. Можете дори да ги използвате при приготвянето на десерти.

15. Яйца

Яйцата са евтин и лесен източник на протеин. Хората често смятат, че яденето на яйчен белтък е по-здравословен вариант от цели яйца, тъй като те съдържат по-малко мазнини, но въпреки че е вярно, че яйчният жълтък съдържа малко мазнини, той също е богат на важни хранителни вещества. Едно цяло яйце съдържа 5 грама мазнини, но само 1,5 грама наситени мазнини. Яйцата също са добър източник на холин (един яйчен жълтък съдържа около 300 микрограма), витамин В, който помага на мозъчната функция, нервна системаИ на сърдечно-съдовата система. Що се отнася до холестерола, скорошни хранителни изследвания установиха, че яденето на яйца не повишава нивата на холестерола в кръвта. Всъщност изследванията свързват умерената консумация на яйца с подобряване на здравето на сърцето.

Следните храни съдържат повече наситени мазнини и трябва да се консумират по-внимателно. Но те също могат да бъдат част от здравословна диета.

16. Говеждо и свинско месо

Счита се за храна c високо съдържаниемазнина, като пържола, е вредна. Но всъщност има по-малко мазнини, отколкото си мислите, особено ако изберете постно месо, което има 5 грама мазнини и по-малко от 2 грама наситени мазнини на 100 грама (средно). Нещо повече, постното говеждо месо е отличен източник на протеини, желязо и цинк, всички важни хранителни вещества за активните жени. Една 100-грамова порция постно говеждо месо съдържа цели 25 грама протеин за изграждане на мускули и три пъти повече желязо (важно за пренасянето на кислород от кръвта към мозъка и мускулите), отколкото 1 чаша спанак, като същевременно осигурява една трета от вашите дневна нужда от цинк за поддържане имунна система. Постното свинско месо може да бъде добър източник на мазнини, когато се консумира умерено. Преработеното свинско месо, като бекон, често съдържа натрий и други консерванти като нитрати (които са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и рак), така че си струва да ядете други бели меса вместо това.

17. Пълномаслено мляко

Както вече обсъдихме, консумацията на пълномаслени млечни продукти пред нискомаслени или обезмаслени млечни продукти има предимства за контрол на теглото. Те дори помагат за намаляване на риска от диабет тип 2. Една чаша (220 грама) пълномаслено млякосъдържа 8 грама мазнини, от които 5 г са наситени мазнини срещу. обезмаслено мляко, който не съдържа нито един от тях. Други привърженици на мазнините в млечните продукти посочват, че мазнините са необходими за усвояването на витамини А и D от млякото, тъй като те са мастноразтворими витамини.

18. Пълномаслено кисело мляко

Когато купувате кисело мляко, изберете такова, което съдържа активни културиза да извлечете ползите за здравето на червата. Вземете класическата версия без пълнител - плодовите вкусове са невероятни огромно количестводопълнителна захар. Добавете към киселото мляко здравословни ядкии пресни плодове.

19. Пармезан

Прегледът на здравословните мазнини и списъкът с храни завършва със сиренето. Често е несправедливо критикуван за високото си съдържание на мазнини, особено твърдите, мазни сортове като пармезан. Въпреки че е вярно, че сирената имат повече наситени мазнини от растителните храни, те (особено пармезанът, който съдържа само 27 грама мазнини и 18 грама наситени мазнини на 100 грама) осигуряват много други хранителни вещества. Сирената по отношение на доставката на калций в тялото, по-специално костна тъкан, осигуряват почти една трета от дневната нужда. И да, сиренето има не по-малко протеин от всяка друга храна, дори в сравнение с месото и яйцата!

(16 оценки, средно: 4,75 от 5)

На първо място, трябва да запомните факта, че правилното хранене се основава на храни с високо съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Те се наричат триадата на основните хранителни вещества. Без тях животът на тялото е невъзможен.

Ролята на протеините в нашия живот

Съществена част от нашата храна са протеините. Те се използват за изграждане на нови клетки, а клетките, които заместват износените, участват активно в метаболизма, който протича непрекъснато в тялото ни. Не напразно учените ги нарекоха "протеини" - от името на гръцки богПротей, който постоянно променя формата си. Белтъчната молекула също е склонна към метаморфоза. Протеините в тялото могат да се образуват само от хранителни протеини.

Основните източници на животински протеини са месото, изварата, рибата, яйцата. Растителните храни също съдържат протеини. Особено богати на тях са варивата и ядките.

Чрез консумацията на растителна и животинска храна човек получава протеини. Трябва да се каже, че хранителните протеини се различават значително от протеините, от които е изградено човешкото тяло.

Протеините могат да бъдат разградени до аминокиселини по време на храносмилането. Те се усвояват и тялото ги използва, за да произвежда собствен протеин. Има 22 вида от най-важните аминокиселини. Осем от тях се наричат незаменими. Наричат се така, защото тялото не може да ги синтезира само, а останалите 14 аминокиселини се считат за заменими.

Различни протеини съдържат различни комплексиаминокиселини, и за нас е много важно тялото постоянно да получава пълния набор от протеини, от които се нуждае. В околния свят няма такива уникални продукти, които по аминокиселинен състав да съвпадат с протеините на тялото на Хомо сапиенс. За тяхното изграждане диетата трябва да включва както животински протеинови продукти, така и растителни продукти. Имайте предвид, че менюто трябва да съдържа поне 1/3 животински протеини. IN дневна дажбаза здрав възрастен средният прием на протеин трябва да бъде 100-120 g, а когато хората извършват тежки физическа работанормата се увеличава до 150-160 g.

Под термина " балансирана диета» означава комбинация от растителни и животински продукти. Тази комбинация ще осигури балансиран набор от аминокиселини, насърчавайки по-добър метаболизъм.

Протеините, получени от млечните продукти, се усвояват най-бързо. Месото и рибата се усвояват малко по-бавно (говеждото е много по-бързо от свинското и агнешкото). Следват зърнени храни и хляб. Стомахът усвоява добре протеини от пшенични печива от бяло брашно (по-висок клас) и ястия, приготвени от грис.

Храни с високо съдържание на протеини

Хранителни продукти с високо съдържание на протеин (на 100 g продукт)

Никога не трябва да забравяме, че при излишък на протеини в храната, черният дроб и бъбреците могат да бъдат силно претоварени с продукти от разпада на протеините. Прекомерната консумация на протеини води до гнилостни процеси в червата. Продуктите се натрупват и от киселинната страна азотен метаболизъм. Разбира се, трябва да ограничите приема на протеини за тези хора, които страдат от подагра или имат чернодробни и бъбречни заболявания.

Мазнините се считат за най-мощния, съществен източник на енергия. Друга полезна страна: мастните „депа“ или мастни натрупвания са предназначени да предпазват тялото от загуба на топлина и натъртвания на тъканите и за вътрешни органимастните капсули служат като опора и предпазват от механични повреди. Натрупаните мазнини представляват основния източник на енергия за тялото, когато остри заболяваниякогато апетитът е намален и усвояването на храната е ограничено или в случай на гладуване.

Нашите източници на мазнини са: растителни маслаи животински мазнини, както и мазни риби, месо, яйчен жълтък, млечни продукти.

Мазнините се състоят от наситени и така наречените ненаситени мастни киселини, мастноразтворими витамини Е, А, В, лецитин и редица други вещества, необходими за функционирането на организма. Те насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини и минерали от червата.

Мастната тъкан представлява мощен резерв от енергиен материал. Освен това, в присъствието на мазнини, вкусът на храната се подобрява и се появява усещане за ситост. Мазнините могат да се образуват от протеини и въглехидрати, но не се заместват напълно от тях.

Възможно е да се задоволят нуждите на тялото от мазнини само чрез комбиниране на животински и растителни мазнини, тъй като те взаимно се допълват с жизненоважни за нас вещества.

Мастните киселини, които са част от мазнините, се делят на наситени и ненаситени. Наситените киселини могат лесно да се синтезират в организма. Те включват стеаринова, палмитинова, найлонова, маслена киселина. Те имат ниска биологична стойност и имат отрицателен ефект върху метаболизма на мазнините, функцията на черния дроб и допринасят за развитието на атеросклероза. Киселини от този тип се намират в големи количества в животинските мазнини (говеждо, агнешко) и някои растителни мазнини (предимно кокосово масло).

Ненаситените мастни киселини участват много активно в холестерола и метаболизма на мазнините. Тези съединения са биологично активни. Те спомагат за увеличаване на еластичността и намаляване на пропускливостта на кръвоносните съдове и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини, предимно полиненаситени (арахидонова, линолова, линоленова), не се синтезират в тялото - те влизат там с храната. Този вид киселина съдържа рибена мазнина, свинска мас, зехтин, слънчогледово и царевично олио.

Освен мастни киселини в мазнините се съдържат и мастоподобни вещества – фосфатиди и стеарини. Тяхната цел е да участват в секрецията на хормони, да насърчават процеса на съсирване на кръвта и да формират клетъчни мембрани. Холестеролът е най-известният от стеарините. Намира се в големи количества в животинските продукти. Голям бройХолестеролът в организма води до нежелани промени в състоянието на кръвоносните съдове и допринася за ранното развитие на атеросклероза. Поради тази причина лекарите препоръчват ограничаване на храни с високо съдържание на холестерол (тлъсто месо, яйчни жълтъци, мозъци, масло, сирене и мазни млечни продукти) и обогатете диетата с храни, съдържащи холин и лецитин (зеленчуци и плодове, мляко и нискомаслена сметана).

За възрастни дневна нормамазнината варира от 100 g при лек труд и до 150 g при тежък труд физически труд, особено в студа. Средно дневният прием на мазнини трябва да се състои от 60-70% животински мазнини и 30-40% растителни мазнини.

Храни с високо съдържание на мазнини

Хранителни продукти с високо съдържание на мазнини (на 100 g продукт)

Продукт	Количество мазнини, g
Олио (растително, гхи, масло), маргарини, готварски мазнини, свинска мас	повече от 80
Заквасена сметана 20% (или по-висока) масленост, сирене, свинско месо, патици, гъски, полупушени и варени колбаси, кексове, халва и шоколад	от 20 до 40
Тлъста извара, кремообразен сладолед, сметана, агнешко, говеждо и пилета от 1-ва категория, яйца, телешки колбаси, чаена наденица, сьомга, есетра, сайри, тлъста херинга, хайвер	от 10 до 19
Мляко, пълномаслен кефир, полумаслена извара, млечен сладолед, агнешко, говеждо и пилешко месо от 2-ра категория, розова сьомга, скумрия, скумрия, печива, сладкиши	от 3 до 9
Нискомаслено извара и кефир, щука, треска, щука, хек, зърнени храни, хляб	по-малко от 2

Когато консумираме мазнини, не трябва да забравяме факта, че излишъкът от тези вещества пречи на усвояването на протеини, магнезий и калций. За да се осигури правилен метаболизъм на мазнините, е необходимо да се доставят на организма витамини в достатъчни количества. Като консумирате храни с високо съдържание на мазнини, вие потискате секрецията на стомашен сок и забавяте отстраняването на храната от стомаха. Има претоварване на функциите на други органи, които участват в разграждането и усвояването на храната. Прекомерната консумация на мазнини води до лошо храносмилане. За хора, страдащи от хронични заболявания на панкреаса, черния дроб, стомашно-чревния тракт и жлъчните пътища, мазнините представляват сериозна опасност.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Предназначение на въглехидратите- служат като основен източник на енергия за човешкото тяло, подпомагайки работата на нашите мускули. Те са необходими за нормалния процес на метаболизма на мазнините и протеините. Въглехидратите в комбинация с протеини допринасят за образуването на определени хормони, ензими, секрети на слюнчените жлези и жлези, образуващи слуз, и други важни съединения. В ежедневната диета на възрастен средна ставкавъглехидратите са 400-500гр.

Въглехидратите се делят на две групи – прости и сложни. Химическа структураразличен от комплекса прости въглехидрати. Те включват монозахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) и дизахариди (лактоза, захароза и малтоза). Простите въглехидрати се намират в сладките на вкус храни. Това е захар, мед, кленов сироп и др.

полизахариди- така се наричат сложните въглехидрати. Техният източник е растителна храна– зърнени, бобови, зеленчуци. Групата на сложните въглехидрати включва пектини, нишесте, гликоген, фибри, хемицелулоза и др. диетични фибриизграждат полизахариди, поради което тяхната роля в храненето е толкова важна.

За тялото основните доставчици на захароза са захар, захаросани плодове, конфитюр, сладкарски изделия, бонбони, сладки напитки, захарен памук, сладолед и някои видове зеленчуци и плодове: цвекло, кайсии, моркови, праскови, сладки сливи, фурми и т.н.

Когато захарозата навлезе в червата, тя се разгражда на фруктоза и глюкоза. През 70-те години захарта е наричана „бялата смърт“. последния век. В книгата си "Sweet Blues" W. Daphnia пише: "Той е по-вреден от опиума и по-опасен от ядрената бомбардировка." След това започна преследването на захарта. В наши дни опасностите от захарта се поставят под въпрос. Експертите на СЗО в доклада си от 2002 г. казват, че хранителните захари са само сред факторите, които увеличават риска от развитие на зъбен кариес, но не влияят на сърдечно-съдови, ракови и други масови заболявания. Самата захар не представлява опасност за хората, но прекомерната й консумация (вместо здравословни храни) води до намаляване на хранителна стойноствсяка диета.

Глюкоза (декстроза)- наречен основен доставчик на енергия за мозъка, мускулни клеткии червени кръвни клетки- червени кръвни телца. Намира се в горски плодове и плодове. При хора с телесно тегло 70 кг мозъкът изразходва около 100 г глюкоза, напречно набраздените мускули - 35 г, червените кръвни клетки - 30 г. За образуването на необходимия ни гликоген в черния дроб е необходима и глюкоза. Интересното е, че участва в регулирането на апетита. Нивото на глюкозата в кръвта намалява, което сигнализира за нуждата на тялото от храна.

Гликогенът се класифицира като животински въглехидрати. Това е глюкозен полимер, полизахарид, подобен на нишестето. Тялото трябва да съдържа около 500 g гликоген. Хранителни източницигликоген - месо и черен дроб на животни и птици, риба, морски дарове.

Фруктоза (левулоза)- най-сладкото от всички естествени захари. Усвояването му почти не изисква инсулинов хормон, това му качество позволява да се използва от пациенти захарен диабет, но и в много ограничени количества.

Лактоза (млечна захар)съдържат млечни продукти. Този въглехидрат нормализира активността на полезната за нас микрофлора и потиска процесите на гниене в червата. Лактозата подпомага усвояването на калция. При вроден или придобит дефицит на ензима лактоза в червата се нарушава процесът на разграждането му до галактоза и глюкоза. Това води до непоносимост към млечни продукти. Млечни продуктисъдържат по-малко лактоза от пълномасленото прясно мляко, т.к По време на узряването лактозата се превръща в млечна киселина.

Малтозата се нарича малцова захар. Това е междинен продукт, образуван, когато нишестето се разгражда от ензими на покълнали зърна и храносмилателни ензими. Образува се малтоза, след което се разгражда до глюкоза. Свободната малтоза се съдържа в меда, малцовия екстракт и бирата.

Около 85% от всички въглехидрати в човешката диета са нишесте. Неговите източници са хляб, брашно, зърнени храни, бобови растения, картофи и тестени изделия. Нишестето има тенденция да се усвоява доста бавно, разграждайки се до глюкоза. Трябва да знаете, че нишестето от грис и ориз може да се усвои по-бързо и по-лесно от това, получено от перлен ечемик и ечемик, просо и елда, от хляб и картофи. Нишестето от желе се усвоява по-бързо, т.е. в натурален вид, подложен на термична обработка.

Диетичните фибри се състоят от комплекс от въглехидрати (фибри, хемицелулоза, пектини, слуз, гума) и лигнин, който не е въглехидрат. Много диетични фибри се съдържат в трици, пълнозърнесто брашно и хляб, приготвен от него, зърнени храни с черупки, ядки и бобови растения.

фибри - сложен въглехидрат, човешкото тяло не е в състояние да смила. Той засилва чревната подвижност и поради тази причина е необходим за правилното храносмилане. Холестеролът се отстранява от тялото с помощта на фибри. Неразтворими фибрие в състояние да премахне токсините, прочиствайки тялото от вредни вещества. Има фибри в пшенични триции в много видове зеленчуци и плодове.

Пектините са предназначени да стимулират храносмилането и също така премахват вредните токсини от тялото. Голямо количество пектин се съдържа в сливи, ябълки, праскови, цариградско грозде, червени боровинки, кайсии, както и някои зеленчуци - картофи, зеле, краставици, лук, патладжани. Пектините също са полезни, тъй като присъствието им в червата намалява гнилостните процеси, а също така са необходими за заздравяването на чревната лигавица.

Полизахарид инулин- фруктозен полимер. Ерусалимският артишок, артишокът и цикорията съдържат много инулин.

Хемицелулозата е полизахарид на клетъчната стена. Способен е да задържа вода. Най-много хемицелулоза съдържат зърнените продукти.

Хранителни продукти с високо съдържание на въглехидрати (на 100 g продукт)

Когато изчислявате количеството въглехидрати във вашата диета, опитайте се да избегнете прекомерната им консумация, тъй като това може да доведе до затлъстяване. И ако консумирате захар (или храни с високо съдържание на захар) всеки ден и в излишък, можете да провокирате проявата на латентен захарен диабет.

Трябва да знаете, че не захарта причинява това заболяване. Сладките ястия действат като своеобразни катализатори (ускорители) на вече съществуващо заболяване. В крайна сметка те претоварват панкреаса, изчерпвайки клетките, които произвеждат инсулин. И не можете без него, когато усвоявате глюкоза.

Но също така не се препоръчва да се ограничава количеството на консумираните въглехидрати до минимум. Дори хората на диета трябва да приемат поне 100 g въглехидрати в ежедневната си диета. Ако има недостиг на въглехидрати в организма, метаболизмът на мазнините и протеините се нарушава. Вредни продуктинепълно окисление на някои аминокиселини и мастни киселини започват да се натрупват в кръвта. Развива се дефицит на въглехидрати. Симптомите му: летаргия и сънливост, главоболие, слабост, глад, замаяност, треперене на ръцете, гадене, изпотяване. Да върна уелнес, трябва бързо да дадете на човека чаша сладък чай или парче захар, бонбон.

Основи на рационалното хранене

Целта на балансираното, рационално хранене е да осигури добро хранене, отговарящи на физиологичните нужди на организма.

Ако вземем съотношението на протеини към мазнини и въглехидрати, съотношението 1: 1: 4 (или 5) се счита за най-оптимално. Какво означава това? Дневна диетаработещ здрав човектрябва да съдържа приблизително 100 g протеин (от които 65 от животински продукти), същото количество мазнини (от които поне 30 g от растителни продукти) и въглехидрати 400-500гр.

Във всяка диета, в допълнение към мазнините, протеините и въглехидратите, е необходимо да се предвиди консумацията на минерални елементи (в съответствие с физиологична норма). Също така е необходимо да се осигурят витамини (и аскорбинова киселинас витамини от група В - два пъти повече от нормата: витамин С - 100 mg плюс 4-5 mg витамини от група В).

За да постигнете тази цел, включете гарнитури и салати от свежи зеленчуци, напитка с мая, прясно изцедени сокове, плодове и плодове, трици, настойки от шипка. Трапезна солмогат да се консумират в нормални количества (не повече от 10 g на ден). Трябва да пиете вода. В зависимост от температурата на въздуха приемът на течности трябва да достигне 1,5 - 2 литра.

Ако тези условия са изпълнени, консумацията на храна ще съответства на разхода на енергия. Съответно телесното ви тегло няма да се промени и ще се чувствате страхотно.