Здравият нощен сън е основата на доброто благополучие. В Кралство Морфей: как да спим правилно

Колко трябва да спи човек, за да бъде продуктивен в живота? Здравият сън е много важен, той засяга нашето благосъстояние, настроение и ефективност. Но тъй като често се случва хартата след натоварен работен ден да заспи. Шлифоване в леглото до полунощ, или дори по-дълго, на сутринта става с главоболие и лошо настроение. Как да се върне силен здрав сън в живота си, ако седативните и спалните хапчета не помагат?

Според учените, сънят е естественото потискане на съзнанието, забавяйки метаболизма. И това е повече от почивка от ежедневните притеснения. Това е жизненоважна необходимост, значението не е по-ниско от въздуха, храната и водата.

Защо трябва да спим? Има различни теории за това.

Един от тях е възстановителен. Сънят е почивка и ремонт. По време на сън веществата са подчертани за растеж и ремонт тел. Докато спим, имунната система укрепва защитата срещу вредни микроби. И мозъкът обработва масата на информацията, получена в нея за деня, като избира ненужна информация, която иначе би претоварвал нервната система.

Здрави нощен сън - Това е редуването на периодите в BGD и без BGD. BGD - бързо движение на очите. 75% от времето е мечта без BGD, възстановителната фаза. 25% от нощното време - виждаме съня. Периоди с BGD по-често и по-дълъг до края на нощта. За щастие за онези около тях, спящ човек, виждайки мечтите, практически парализират. Не може да участва активно в мечтите му.

Учените прекараха много различни изследвания И дойде в следните заключения.

През нощта мозъкът синтезира информация (без почивка, без спестяване на калории). Основното е, според учените, регенерацията на информацията, разбирането на света и формирането на паметта.
С недостатъчен сън, той се помни 2 пъти по-негативна информация. Учените смятат, че липсата на сън е пряко свързана с депресия.
По време на сън важен хормонални промени в организма. Indime води до увеличаване на теглото и затлъстяване.
Достатъчният здрав сън увеличава производството на антитела. Когато бяха приети 2 групи хора вирусен хепатит И, един от които спал достатъчно време, а другият страдаше в липса на сън. Оказа се, че ваксината се оказа неефективна в тези, които са пострадали в липса на сън. Антителата са изложени на хора, разработени с 97%.

Етапи на сън

Заспал човек има редуване на бавен и бърз сън. Освен това, когато само човек заспи, той преобладава бавно, по-близо до пробуждането - бързо.

Бавен син. Тя е разделена на 4 етапа.

При нормално състояние тя продължава 5-10 минути. Дървеси се появяват със полу-само мечти и потъват халюцинации. В тези моменти човек може да има идеи за решаване на някои важни задачи, които той не може да реши по време на будността.
Продължава 20 минути. На този етап праговете на възприятието, така наречените "сънливи шпиндели" се издигат на всеки 2-5 минути. Особено чувствителен слухов анализатор. Спането лесно се събужда, когато споменаването му или, например, майката се събужда, когато детето й започва да плаче.
Изглежда като втори етап, тук са всички същите признаци, включително "сънливо шпиндел".
Дълбок мечта. Трудно е да се събудим в тази стъпка в тази стъпка, той вижда сънища. Във фаза дълбок сън Възможни атаки на лунацизъм или кошмари. Но се събужда, човек не си спомня нищо.

3 и 4-ти етап продължава не повече от 30-45 минути, след което спи отново да се връща към втория етап. Бавният сън ни помага да възстановим енергията, прекаран през предишния ден.

Бърз сън е петия етап. Човекът е в пълна неподвижност поради рязък спад мускулен тон. На този етап събудете съня трудно. Под затворени клепачи ябълки за очи Направете движение (BGD), което предполага, че човек вижда сън. Ако през този период се събуди, тогава човек ще ви разкаже за неговата светла мечта. Цялата информация се лекува в този етап на сън, споделяйки го между подсъзнание и съзнание.

Какво ни пречи да спим?

Какво ни кара да заспиваме през нощта и се събудим сутрин? Това е, заспиваме в тъмното и се събуждаме в светлината.

Сънят на мъжа определя хормона на мелатонина. Това е хормонът, който регулира режима на сън и почивка. Развитието на този хормон е присъщ на определен ритъм. За да заспи, ние се нуждаем високо ниво Мелатонин. За да се събуди - е необходимо да се намали нивото на този хормон.

Оказва се, че освобождаването на този хормон влияе върху осветяването на ретината. Много е важно да се разбере, че за здравословен сън е необходим редуването на деня и нощта.

Важно е не само човекът да спи през нощта в тъмното, но е важно през деня той да е на дневна светлина. Кратък престой на слънце или просто в дневната светлина значително подобрява мозъчната активност. Ето защо, когато работите в стаята, е необходимо да излезете навън за 10-15 минути на всеки 2-3 часа.

Мелатонинът е предшественик на друг хормон - серотонин, хормон на щастие, удоволствие. Когато серотонинът присъства в достатъчна кръв, човешкото тяло усеща усещане за комфорт, щастие, радост. Ако в тези системи има някакъв вид дисбаланс, тогава е трудно да се върнете към обратния човешки ритъм.

Как да увеличите нивата на серотонин, мелатонин и триптофан? Тези хормони се съдържат в някои продукти. Те са на смокини, череша, ядки, бадеми, извара, овесена каша.

Причини за лош сън:

стрес, депресия, страх от тъмнина;
прекомерно от новини или от употреба голямо число силно кафе или чай;
изобилна храна преди лягане;
заседнал начин на живот;
промяна на часовите зони;
външни стимули (светлина, шум, хъркане и др.)
липса на витамини, особено група Б, причинява, че той предотвратява заспиването;
обостряне на заболяването (кашлица със студ, задушаване с бронхиална астма, болки в ставите в артрит и др.);
страничен ефект на някои лекарства;
нарушаване на правилата на съня (неудобно легло или възглавница, топла или студена и др.);
упражнения или интензивни интелектуални уроци преди лягане; нездравословен образ Живот, включително пиянство.

Колко трябва да спите?

Според невробиолози за добро благосъстояние И персоналът трябва да спи средно за 8 часа. Никой от учените не каза, че 5 часа сън би бил достатъчен.

Циркаден цикъл - цикъл на химикал, физически, психични процесикоито се срещат в човешкото тяло през деня. С други думи, това е промяна и будност.

Тийнейджърите се нуждаят повече от време за сън. Циркадният цикъл в юноши, който се измества, така че те изискват тялото по-късно и стават по-късно. Ето защо не е необходимо да се качват тийнейджърите си, че те остават късно, а на сутринта да спят почти обяд. Цирковият им цикъл е виновен.

Достатъчно време за сън допринася за увеличаване на когнитивните функции на тялото. При хора, които са правилни и достатъчно достатъчно, добре развито мислене, разбиране, изчисляване, обучение, реч, способност за размисъл, навигат в пространството.

Полезен ден син. Атаката на следобедната умора е нормална за нашето тяло. Ако можете да се отпуснете следобед, тогава дневният ден не трябва да надвишава 20-30 минути, максимум 1 час. Ако спите следобед повече от този път, тогава от такава мечта е трудно да излезете енергично. И през нощта по-лошо след това сън.

Какво ще помогне за здравословен сън - 10 полезни съвета

Почти всички хора понякога страдат от разстройство на съня - безсъние. Обикновено е досадно. Безсънието е при мъже и жени от всякаква възраст. Ако човек не спи нормално 1, 2, 3 дни и още повече, това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

След една безсънна нощ човек става раздразнителен, доста бързо гуми. 2 безсънни нощи - за вас става трудно да се съсредоточите и изпълнявате обикновена работа. 3 или повече дни без сън - се появяват обсесивни идеи и визуални халюцинации.

Как мога да се справя с безсъние? Преди вас елиминирате причините, поради които причините за разстройство на съня. Може би ще трябва да потърсите помощ на психолог или психиатър. Или следвайте тези съвети.

Пийте чаша топло мляко през нощта, можете да добавите лъжица мед към него. Млякото съдържа специална субстанция - алфаиминоксид - триптофан. Има успокояващ ефект. Какво мляко ще бъде по-топло, толкова по-силен ще бъде ефектът.
Може би през деня, в който не сте излезли навън, на слънчевата светлина. Слънчевата светлина пряко засяга процеса на сън. Помнете как на слънцето, например, на плажа, клонирате да спите.
Отстранете будилния часовник и всички видове приспособления (телефон, таблет) далеч от леглото. Прекомерни приспособления за осветяване на приспособленията - синя светлина, тя е слабо отразена върху здравето и имунитета.
Ако лъжете и не можете да заспите повече от 20 минути, тогава няма смисъл да лъжете. Направете следното. Стойте на леглото, направете нещо релаксиращо: прочетете книгата, слушайте спокойствие.
Задайте ясно време за пробуждане, дори и през почивните дни. Много от нас искат внимателно спокойно. Това може да доведе до колекция от циркадски ритъм и по-нататък на бедните неспокойни сънища.
Преди лягане в леглото, приемете горещи души или вана. Това допринася за релаксацията.
Опитайте се да не легнете и не седнете следобед на леглото си. Ако не използвате леглото си не само за сън, тогава можете да програмирате, че леглото ви е трапезария или десктоп и място за игри.
Плюе за ден не повече от 1 час. Ден сън повече от половин час има благоприятен ефект върху нощния сън. Ако спите следобед от 3-4 часа, тогава не виждате нормален нощен сън.
Стайната температура, в която спите, под 15º или над 25º прави сън неспокойн и непоносим. Ако у дома тази температура е постоянно, тогава сте застрашени от безсъние. Следователно, нормализирайте температурата в стаята.
Ако лежите и не можете да заспите, направете релаксиращи упражнения. Започнете психически отпускането на мускулите на тялото, като започнете с главата на главата и завършвате с пръстите си. Концентрирайте вниманието към дъха си. Скоро ще бъдете изместени в транс и физиологичен сън.

Лекарите в нарушения на съня обикновено предписват успокоителни, но някои от тези лекарства са написани само по рецепта, тяхното използване изисква стриктно спазване Дози. Можете да използвате I. народни средства: Тинктури на глог, свекърват, валериарни хапчета, таблетки Мелиса, възглавници с хмелни конуси. Разбира се, е необходимо да се приложи нещо един от тези средства. Ако не спите, слушайте тази магическа музика и бъдете здрави!

Пълен нощен сън - залог здравословен живот. Как да се научите да спите правилно?

Нормалният сън е ежедневната нужда от човек. И ако тази нужда не е удовлетворена, или е доволна лошо - тялото започва да страда. Учените са доказали, че нарушенията на съня могат да доведат до стомашно-чревни заболявания и сърдечно-съдови системи, диабет, затлъстяване и други, не по-малко трудни, здравословни проблеми. Как да избегнем всички тези неща и да научите как да спите правилно?

Какво е това - нормален сън?

Правилата на здравословния сън не са толкова сложни, колкото изглеждат на пръв поглед. Основното условие е редовността на тяхното прилагане.

Така че, за подходящ сън е необходимо:

Спазване на начина на сън и будност. Може би звучи в дворя, но за нормална нощ тялото ви трябва да си легне и да стане всеки ден едновременно. В същото време учените се препоръчват да падат средно не по-късно от 22 часа, но се събуждат до 6 сутринта.

Разбира се, в делничните дни е по-лесно да се спазва това правило, защото обикновено става дума за работа едновременно. Но това не си струва уикенда да спи, докато обяд, за който се твърди, че е "цяла седмица". Такъв излишък на мечта няма да ви направи по-здравословни, напротив, ще възнагради летаргията и главоболието. Но това е малко вероятно обвинението за бодростливост да ви попречи и в събота, и в неделя, нали?

Свеж въздух. Най-добрата температура За сън - 22-25 градуса. Затова, преди да си лягате, е необходимо да се проветри една спалня и дори по-добре - да оставите отворен ендър за една нощ.

Не добре изправен стомах. Тук лекарите единодушно - храната не е другаде. Пълната вечеря не трябва да бъде по-късно от 4 часа преди сън. В противен случай храната ще направи вашата храносмилателна система през нощта и няма да ви даде възможност да спите нормално.

Също така е нежелателно да се използват тонизиращи и съдържащи кофеинови продукти - кафе, силен чай, какао, шоколад. Те могат да доведат до безсъние и, в резултат на счупената последователност на следващата сутрин.

Нормално легло. Това означава, че леглото не трябва да не е нито много меко или твърде твърдо. Матракът трябва да поддържа добре гръбначния стълб. Ако леглото ще бъде прекалено меко, мускулите няма да могат да се отпуснат и ако е твърде трудно - ще има прекомерен натиск върху скелета и мускулите.

Също така правилно, възглавницата трябва да бъде избрана - малка и не прекалено мека. Ако възглавницата е избрана неправилно, шията е обтекана и топ част Завъртанията, кръвоснабдяването на мозъка е нарушено, резултатът от които са главоболие и умора от сутринта.

Физически упражнения. Учените твърдят, че активно изображение Живота е най-добра профилактика стрес. Полезно е да се направи от 17 до 20 часа. Но непосредствено преди лягане не е необходимо да се действа много - прекомерното вълнение на тялото няма да ви даде да спите.

Минимални дрехи. Колкото по-малко облечени на човек, толкова по-добър сън. Облеклото трябва да не е силно прикрепено и да се зашива от естествените тъкани, най-добре е да има памук или лен. Необходимо е да се избягват чорапите и сънните шапки, дори ако в спалнята е хладно.

Специални ритуали на отпадъци за сън. Наблюдение на определени процедури преди лягане - четене на любимата ви книга, топла вана, медитация, приятна музика - ще изработите условни рефлекси. Всеки път, когато ще извършите ритуал, тялото автоматично ще започне да се подготвя да спи.

Бързо, но не и рязко покачване. Не лежи в леглото сутрин. Това само ще доведе до усещане за разбивка и главоболие. Но също така не е необходимо да скачате и от леглото. Издърпайте нагоре, усмивка, отхвърлете се отстрани и здравей, нов ден!

Вероятно всички ние срещаме проблема с липсата на сън в живота. Изглежда и иска да заспива - и не работи. Главата е пълна с някои външни мисли за събитията от миналия ден, нерешени въпроси и трудности.

Повечето от всички безсънки са обект на хора, занимаващи се с умствена труд, както и несигурни, твърде чувствителни към стреса и тревогите. Един от факторите на лошия резервен е информационно претоварване - работен ден на компютър, след това напрегнати проблемни телевизионни програми, социални мрежи - И така, вече имате час, който се обръща в леглото, опитвайки се да спи.

Ако почувствате симптомите на безсъние, не бързайте да погълнете хапчета за сън. Първо опитайте да използвате прости насоки за лесно и бързо сън:

Медитирайте преди лягане. Представителството на дивата природа ще ви помогне да се отпуснете и да оставите натрапчиви мисли.
Разходка на улицата вечер. Пресният въздух, красивото звездно небе, безкрайно измерено ходене - всичко това ще помогне на вашата нервна система да се успокои и да даде добър сън.
Позволете си сесия на масаж. Попитайте любимия си човек малко, за да разбиете гърба си или да облекчите Аза Самомаса. Това ще помогне да се отпуснете тялото ви и в същото време и ума.
Предприеме водни процедури - иглолистни вани, вани със сол, лайка, мента, валериана екстракт. Той е приятен, полезен и идващия сън.
Използвайте ароматерапия. Маслени рози, кедър, Мелиса, мента, лавандула, базиликата ще спомогнат за справяне с безсънието.
Вземете себе си билкова възглавница. Това всъщност е малка торба с успокояващи билки - лавандула, хмел, валериана, лавров лист. Може да е готов да го купи вече готови да го направят сами.
Потупване. билков чай (Със същата решетка, валериана, мента) или топло мляко с мед за нощта.
И, разбира се, създайте спокойна атмосфера в спалнята. Няма допълнителна информация, ужасни удари и бойци преди лягане.

Сънищата, които сънуваме, са една от най-големите мистерии, които учените не могат напълно да решат. Сънищата могат да бъдат приятни и ужасни, обадете се на много въпроси и желание да ги тълкувате по някакъв начин. Някой вижда сънищата всяка вечер, а някой за сутринта не може да си спомни какво мечтае.

Първо О. научно тълкуване Сънищата говореха баща психоанализат Сигмунд Фройд. Той твърди, че мечтите са продукт на нашето в безсъзнание, а те всъщност отразяват скритите желания на човек. Но в същото време е важно да се разбере, че само сънищата могат да решат стойността на съня му сам. Това се дължи на различни житейски преживявания, темперамент, характер на хората. За различни хора Същата мечта, със същия участък, може да означава различно. Затова не трябва да се доверявате твърде на мечтите - те могат да дадат приблизителни бенчмаркове, на които можете да обърнете внимание, но като цяло няма да можете точно да обясните мечтата си.

Между другото, интересно е да се знае, че учените разпределят отделна категория мечти - нищо значителни мечти. Това е, когато картините, изображенията, лицата, събитията се променят преди очите ви в хаотичен ред, няма емоции и логически връзки между тях. След такъв сън човек обикновено се събужда счупен. Не се опитвайте по някакъв начин да интерпретирате такава мечта - тя ще сигнализира информацията за претоварване. Всичко, от което се нуждаете в този случай, е да добавите физическо натоварване през деня и да се опитате да намалите интелектуалния, поне малко преди сън.

Важно значение има стойката, в която спите. Според учените, идеалната поза за сън не съществува - всички те имат своите плюсове и минуси. Поставете "сънливи" пози като полезност:

На гърба. Тази поза допринася за най-голямата релаксация на костите и мускулите на тялото, помага, когато киселините, избягват външния вид на ненужните бръчки и шишките на гърдите. Но има противопоказания: тази поза не се препоръчва за бременни жени и възрастни хора, както и страдащи от някои заболявания (епилепсия, \\ t бронхиална астма и т.н.).
На страна. В тази поза се осигурява оптимално положение на гърба и шията, възпрепятстването на хъркането се предотвратява. Тази поза е чудесна за бременни жени и няма противопоказания.
Върху стомаха. Смята се, че вредният пион, в който цялото тяло се навива, натоварването на ставите и мускулите се увеличава, както и върху кожата на лицето и гърдите. Единственият плюс на тази позиция е превенцията на хъркането.

Има допълнителни опции с използването на аксесоари, предназначени за намаляване на напрежението към определени мускулни групи, е желателно да се избере индивидуално.

Сега, когато сортирахме малко с качеството на съня си, си струва да говорим за неговото количество.

Съвременната медицина твърди, че оптималната продължителност на съня е 8 часа на ден. Но нови проучвания, провеждани от британските учени, показват, че хората спят за 6-7 часа се чувстват много по-добри и живеят по-дълго от други. Според други проучвания тези, които спят по-малко от 6 или повече от 8 часа влошават паметта и усложняват процеса на вземане на решения.

Но освен продължителността на съня е важно да се губят и пробуждането. Тук мненията на учените се различават: някой твърди, че оптималът е мечта от 23 до 7 часа, други - че от 21 до 4-5 часа. Науката за биохитмите - Biocondura - твърди, че средата на нощния сън трябва да бъде в полунощ. Аюрведа се придържа към такова мнение - източната наука за здравето. Според аюрвена, режимът на заспиване трябва да бъде прикрепен към изгрева и залеза и най-доброто време За сън - от 21 часа до 3 часа. В същото време най-важните и незаменим часове за отдих - от 22 до 2 часа сутринта.

И, разбира се, не трябва да забравяте за постоянство - ясен график на съня ще ви донесе здраве и енергия.

Тайните на здравословното пробуждане

Затова станахме неусетно на кулминацията на нощната ни почивка - пробуждане. Няколко съвета, как да направите сутрешния си приятна и настройте за добър ден:

Меко пробуждане. Препоръчително е да се откажете от будилник с остър силен сигнал. Нека мелодията събуди приятна мелодия. Също така не се препоръчва бързо да се изправите бързо от леглото. Кажи малко (но не заспивай!), По-добре и само след това се издигаш.
Усмивка. Положителното настроение сутрин ще ви създаде добро настроение За цял ден.
Водни процедури. Еластичните и силните струи вода ще завършат пробуждането на тялото ви и ще дадат сила.
Сутрешна работа. Не пренебрегвайте това просто и достъпник Винаги оставайте във форма. Изберете себе си приятна гама от упражнения - и под меката музика въведете нов щастлив ден!

Почти всеки човек поне веднъж попадна през безсъние или други нарушения на съня. Причините могат да бъдат очевидни (например стрес на работното място), но понякога здравият сън не идва дори заради питие от чай или нощни светлини преди лягане, счупване на тъмнина. Днес ще ви кажем колко лесно е да заспите и да се събудите в добро настроение.

Високи темпове на живота - интегрална черта съвременна Мира. Така че всеки има време, много жертват съня си. Изглежда, че ободряващото кафе на сутринта е в състояние да премахне усещането за липсата на сън, но липсата на сън има имота да се натрупва. Впоследствие, когато късат времето за сън, може да се появи загуба на концентрация, нервен пренапрежение, синдром хронична умора И много други здравословни проблеми. За да се избегнат болести, е необходимо да се следват правилата лека нощ. Тогава не само укрепвате тялото си, но и подобрете работата!

Най-доброто време за сън

За да определите дали трябва да знаете, че сънят е цикличен процес. Всеки от циклите отнема около час и половина. Според учените, ако се събудите точно след изтичане на цикъла, пробуждането ще бъде най-лесно. По този начин, продължителността на съня трябва да бъде поставена в интервалите, няколко и половина часа (т.е. 1.5 - 3.0 - 4.5 - 6 часа и т.н.). Предполага се, че това се дължи на неспазване на правилата за цикличен сън. Понякога ни се струва, че в 8 часа спахме по-малко от 6: пробуждане в средата на цикъла, човек отхвърля, летаргия и главоболие. Време подходящ сън Това зависи от набора от фактори - например от възрастта, начина на живот, степента на умора и т.н., - но много двойки вярват, че средно един добър сън е пет пълни цикъла. С голям обем физически или умствена работа Има нужда от по-дълъг сън. В екстремни случаи, когато няма време за сън, можете да спите два цикъла, но на следващия ден трябва да възстановите предишния режим.

Най-добър часовник За да започнете да спите, като правило, пропастта между 10:00 и 2 часа сутринта се разглежда. Но наистина ли трябва да си легнем в залез слънце и да се изкачим с първите пепери? Ефектът на светлината е тясно свързан с образуването на мелатонин - хормон, който регулира съня. Когато слънцето грее или друг източник на светлина, мозъкът потиска производството на мелатонин, което ни помага да се събудим. Но хората имат индивидуални различия в това колко скоро след появата на тъмнината организмът започва да произвежда мелатонин. Ето защо има "чучули" и "сови". Така че "бухалът" има право да лежи и по-късно, ако не се чувства сънливост.

Също така за нормална нощна почивка трябва да остане едновременно. Той помага да се установи вътрешният часовник на тялото и да оптимизира качеството на съня. Опитайте се да спазвате това правило дори и през почивните дни - ясен график ще ви награди с бодрост и енергия.

Вашето благополучие също засяга правилна позиция по време на сън. Когато си лягате, направете съзнателно усилие да следвате следните препоръки, докато въведат навика:

Повечето право поза За сън - на гърба. Това е в тази поза, че всички мускули се отпускат, кръвта свободно влиза в мозъка, се оказва равномерно натоварване на сърцето. Лекарите съветват да спят по гръб към хората със сколиоза: така матракът подкрепя гръбнака. И ако следвате външния си вид, тази поза е сигурна за вас! Лицето през нощта не се отнася до възглавницата, която ще предотврати появата на ненужни бръчки за лице. Въпреки това не се препоръчва да спите на гърба на тези, които имат проблеми с дишането или хъркане, както и бременни жени. И любовниците спят на гърба му, че е нежелателно да се използва твърде висока възглавница, тъй като това затруднява дишането.
Спите на страната, също се вписва в повечето хора. Когато лежим на моя страна, гръбнакът запазва естественото огъване, а гърбът се отпуска. Въпреки това трябва да се обърне внимание на каква страна да спите: сънят от дясната страна е в състояние да провокира киселини и отляво - да има допълнителен товар Върху сърцето на хипертония. Не се препоръчва да се поставят ръце под възглавницата, тъй като влошава кръвообращението в тях.
Спането по стомаха се счита за най-вредно. Погледнете стомаха, ние прекъсваме правилната позиция на главата по време на сън - го превръщайте, поради което кръвоснабдяването на мозъка е нарушено. Тежестта върху ставите и мускулите се увеличава и особено - на гръден кошТова, което затруднява дишането. Поза на стомаха се изправя естествено огъване на гръбначния стълб и може да доведе до болки в гърба. Ако сте привързан към такава поза, поставете под бедрата и дъното на корема с малка възглавница. Така можете да възстановите позицията на гръбначния стълб.

Удобна възглавница

Прекарваме третата част от живота си в сън, така че си струва да обърнем внимание на това, което спим. Фиксиране на удобна възглавница, ще помогнете на тялото да спи трудно и лесно да се събуди. Кои са най-полезните възглавници за сън? Ние отговаряме - ортопедично: те запазват формата на главата и шията, повтаряйки естествените си завои. Според производителите всички материали в ортопедичната възглавница са хипоалергенни и абсолютно безопасни. Но с оглед на високата цена на ортопедичната пяна, специален гел с охлаждащ ефект и други компоненти на продукта (цената на някои възглавници е до 20 000 рубли) Не всеки ще рискува да харчат за такова удоволствие.

Каква друга възглавница може да бъде избрана за сън? Перфектната възглавница трябва да бъде малък размер: Оптималната височина, подходяща за повечето хора, е 10-14 сантиметра, а ширината трябва да съответства на ширината на раменете. Също така възглавницата трябва да не е прекалено мека, така че главата да не "падне" в нея, но не е твърде твърда, така че шията да не се обтега. Освен това е необходимо да изберете "дишащия" пълнител и възглавници за покриване, така че да не е горещо през нощта. Обикновено добрата дишане има еластични към сензорните проби, които бързо възстановяват формата след компресия.

Пълнители за възглавници Има много - от обичайния пух до елда люк и лама вълна. Някои от тях, като естествена писалка или вълна, изискват грижа и противопоказан алергии, но могат да служат до пет години. Възглавниците с пълнител от бамбук или коприна могат да бъдат измити в пишеща машина, те преминават добре във въздуха, но те не могат да се приближат до вас поради прекомерна мекота. По този начин изборът на материал зависи от личните предпочитания на човек. Затова идването за закупуване в магазина на леглата, не се колебайте да "опитате" продукта!

Свеж въздух

Добър микроклимат в спалнята - най-важното условие Здрав сън. Докато спим, мозъчните функции: обработва информация, възстановява имунитета и подготвя тялото до нов ден. За да работи, мозъкът изисква правилния микроклимат, включително приемливо ниво на CO₂. Повишената поддръжка на въглероден диоксид във въздуха негативно влияе върху обработката на информация и друга мозъчна активност, а не да се спомене фактът, че високото ниво на CO₂ допринася за появата на усещането за нещата. И Duchot, от своя страна, причинява проблеми със съня. Следователно пълен сън Необходим е висококачествен въздух.

Оптималната температура на въздуха за сън е 20-22 градуса, влажност - 50-60%. Така че въглеродният диоксид не се натрупва през нощта по време на сън, имате нужда от спалня. Също така, свеж въздух произвежда охлаждащ ефект и приятна прохлада просто сигнализира нашето тяло, че е време да си легнете. Ако имаш отворен прозорец Шумът от улицата нарушава съня ви, можете да обърнете внимание - това не само блокира идния тътен на автомобили и други звуци, но и почиства въздуха от прах, мръсотия и алергени.

Прес, чист въздух подобрява не само работата на мозъка, но и нервната и сърдечно-съдовата система, укрепва паметта, концентрацията и увеличава настроението. В допълнение към вентилацията, най-достъпната и ефективен метод Получете въздух с подходящо ниво на CO₂ - ежедневни разходки. Разхождайки се вечер в най-близкия парк или кънкьор, ще ви осигурите здравословна мечта.

Диета

Правилно хранене - Залог на здравето и съответно друго правило за сън. Но дори и да обичате кола, пица или вкусни сладкиши, има начини да се предпазите от себе си неспокоен сън През нощта:

Не вечеряйте не по-късно от 3-4 часа преди сън. Късно - особено гъстата храна увеличава притока на кръв към храносмилателния тракт, принуждавайки стомаха да подчертае повече стомашна киселина, а панкреасът и мускулите на червата работят по-усилено, така че тялото няма да може напълно да си почине през нощта. Също така е по-добре да не яде и остра храна: мазнините се забавят в стомаха по-дълги от другите вещества, а остър може да доведе до киселини и подуване на лицето.
Предпочитайте късната вечеря с малка закуска от безвредни и нискокалорични продукти. Мазниното кисело мляко ще бъде подходящо, шепа орехи, Стъклена чаша безопасно мляко или кефир.
Не само любовниците да получат късен сън са обект на лош сън, но и хора, прекалено строго стичат диета. Когато броят на калориите, възприет от тялото на ден, намалява 1200 ккал, много хора преминават хранителни вещества. Например, ниско съдържание Желязото в тялото може да причини лесни усещания В краката и дефицита фолиева киселина (Съдържа се в зелени зеленчуци, в някои цитрусови плодове, в бобови растения, морски дарове и т.н.) води до безсъние.
В следобедните часове не е необходимо да злоупотребяват напитки, съдържащи кофеин (чай, кафе, какао, енергетика). Ефектът на кофеин продължава до 12 часа, нарушава ритъма на сърцето, увеличава артериално налягане И следователно "награди" прекъсващ и тревожен сън. Но преди лягане можете да пиете отвара от успокояващи билки.
Алкохолът може да причини сънливост, но не го използва като хапче за сън. Както в случая с късна вечеря, тялото започва да "се разсейва", за да обработи алкохола и нарушава цикли на съня, защо човек Понякога се събужда в средата на нощта от всеки външен човек.

За да спя добре, трябва да се подготвите правилно за сън. Намалете осветяването на час или две преди лягане - ярка светлина може да счупи биологичния ви часовник. По същата причина, преди лягане, по-добре е да не гледате телевизия, както и да не използвате таблет, телефон или компютър. Когато си лягате, ако е възможно, изплатете всички източници на светлина в спалнята: може да се води часовник, настолна лампа или подсветка на лаптоп. Можете да ги покриете с дебела хартия, кърпа или просто да ги изключите от мрежата. Така че вие \u200b\u200bне само лесно лесно, но и да спестите електричество. Ако слънчевата светлина се събуди сутрин, трябва да си купите маска за сън.

Понякога чуваме от техните приятели и приятели на жалбата до необходимостта да държат една трета от живота в съня и оплаквания, загубени време ... но това е времето, защото здравият сън е необходим компонент на пълноценен начин на живот на човек, без него нашето съществуване би било просто невъзможно. Уилям Шекспир се обади нощна почивка Чудото на майката на природата и вкусните ястия на земния празник. В митологията Древна Гърция Дълбоко и здравословно сънно покровителстваше всичките двама богове - хипнос и бога на мечтите за морфи.

Но съвременният темп на живот, нервното претоварване, суетата, прекомерната страстност на телевизионните програми или многочасовата седалка унищожи тази необходима част от нашето съществуване, което е много слабо засегнато от човешкото здраве.

Значението на пълноправна нощна почивка за човек

Не е напразно, пълноправна почивка през нощта се нарича залог за здраве. Той допринася за развитието на редица важни хормони, по-специално мелатонин - хормон на младостта, който възстановява жизнеността.

За начина на живот на съвременния човек е характерен за пренебрегването на съня. Въпреки това, по време на тази почивка е нормализирана кръвно налягане, но право режим Сънят защитава от хронични болестиТя помага да се започне механизми за самолечение.

Отделни части на мозъка през нощта работят още по-активни, отколкото през деня: впечатлението, получено през деня, се анализира, се появява селективен избор на информация. Нещо мозъчно изтрива и повече важна информация Сякаш "архивира" и отива в дългосрочна памет. Благодарение на тези нощни процеси, възприятието се подобрява, способността за учене нараства, способността за концентриране се подобрява. Нищо чудно, че мъдрата руска публична публична поговорка гласи - сутринта на вечерта. Човек отдавна е известно, че пълноправна почивка помага за решаването на най-трудните задачи.

Какво прави липсата на сън

Ако режимът на заспиване е счупен за дълго време, тялото може да застраши сериозни проблеми: сърдечни заболявания и съдове, появата на симптоми захарен диабетПроблеми с дейността на отделни мозъчни секции. Факт е, че поради безсъние, невронните процеси в тъмната зона на мозъка са инхибирани и поради това скоростта на реакцията е значително намалена, става трудно да се формулират мисли, нарушенията са възможни, че, разбира се, негативно влияе на дейности на цялото тяло.

влошаване на умствените и познавателните функции на мозъка;
проблеми с имунитета става по-уязвим. По време на сън имунната система работи и синтезира специални протеини - цитокини. Те са необходими за борба с инфекциите. Но ако човек е неподходящ, цитокините не са достатъчно развити;
с безсъние, производството на гърбица е ghodin. Поради това често се случва синдром на апетита в нощта, което води до появата наднормено тегло и затлъстяване.

10 стъпки за десния нощен сън

Очевидно здравият сън допринася за подобряване на начина на живот на човек. Помислете за 10 фактора, които ще помогнат да направите нощна почивка по-полезна и ободряваща.

Свеж въздух в спалнята. Перфектната температура за твърдия сън е 18-22 градуса. Наистина, такава температура може да изглежда твърде ниска за някого, но отдавна е доказано, че тази температура се улеснява от най-пълната почивка.
Удобно и широко легло с внимателно подбран матрак, който не трябва да бъде прекалено мек.
Без шум и работни устройства. Експертите не съветват съня в една стая, проникнала от електромагнитно излъчване, така че ако има Wi-Fi в спалнята, компютрите и т.н., всичко това трябва да бъде изключено за една нощ.
Модерният начин на живот е трудно да си представим без използването на високи технологии. Но преди лягане, то не трябва да е дълго да седи пред компютър или телевизор. Японските учени са доказали факта на негативното влияние на такова забавление преди лягане на нощна почивка.
Вместо компютър или телевизия е по-правилно да изберете старата добра книга в своята традиционна хартиена версия. Тактилни усещания от докосване на хартия, миризмата на книгата - всичко това не може да замени съвременните приспособления.
Някои аромати се насърчават здравословно. Делът в спалнята трябва да се избягва. Но аромата на цитрусовите, лавандула, сандал или мелиса допринасят силен сън. Разбира се, изборът на миризми в спалнята зависи от личните предпочитания.
Спешните препоръки не са добре известни преди лягане, необходимо е да завършите вечеря 3 часа преди да заспите. Фактите за влиянието на някои продукти върху качеството на съня са малко по-малко известни. Например лека закуска от свежи череши или чаша за череша сок може дори да увеличи продължителността на нощната почивка. Това зрънце съдържа много мелатонин, което дори допринася за здравословен сън. Магнезият, който спомага за успокояването на нервната система, също е необходим елемент, много е в бананите.
Ходенето пред нощна почивка помага за успокояване на нервната система и да допринесе за силен сън.
Топлен душ буквално "подигравателна" умора и нервен товар. Не приемайте студен и горещ душТой ще стане идеалният вариант за сутрешните процедури, а вечер ще събуди само нервната система и ще бъде трудно.
Положителни мисли преди лягане са много важни. Не си струва, дори отчитане на интензивния начин на живот на модерния човек, да мислим за производството или личните проблеми преди леглото. В този случай По-добре е да вземете пример с известния Скарлет от романа "Излезте от вятъра" и си кажете: "Утре ще мисля за това."

Циркадски ритми и сън

Нашият начин на живот зависи от някои ежедневни биологични ритми, те се наричат циркадните ритми. Те определят степента на интензивност на всички биологични процеси на човешкото тяло. Тези ритми зависят от слънчевата светлина, резюме Реагират на него и изпратете сигнал към мозъка. Последствията от сигналите са развитието на два жизненоважни хормона, мелатонин и кортизол, те са отговорни за съня и пробуждането.

Синята желязо произвежда мелатонин с тъмнина. Тя успокоява тялото, намаляването и налягането и телесната температура. Когато светлините, производството на кортизол започва, той се събужда човек, му дава енергия и сила. Ето защо, правилният режим на заспиване включва 8-часова нощна почивка, тя е полезна в 22 часа, а най-оптималното време за пробуждане е 6 часа сутринта.

Можете да попитате, но какво да кажем за "бухала" и "ларките"? В крайна сметка, сън и събуждане ритми могат да бъдат индивидуални. За съжаление за някои такова разделяне не е естествена характеристика, а продукт на начина на живот на пост-индустриалната епоха на човека. Ето защо е по-добре да се опитате да възстановите личния си график в съответствие с по-естествените ритми за човека.

Всеки човек се нуждае от правилната добра мечта. Той е този, който осигурява тази почивка, през която целият организъм е възстановен. Въпреки това, не всеки знае правилата за здравословен сън. Несъответствието им е в състояние значително да повлияе на нашето благосъстояние.

Важни периоди на сън

Всеки познава секцията на хората на "сови" и "Жаврков". Първият заспива в дълбочина през нощта и съответно се събуди късно. Втората категория хора се характеризира с факта, че те почиват доста рано. Разбира се, увеличението рано сутрин изобщо не ги плаши. Въпреки това, експертите все повече се съгласяват с факта, че такъв раздел не е физиологичен. С други думи, това е всичко, което е навик. Повечето полезен син. Тя продължава от 22:00 до 2 часа сутринта. През този период е, че мозъкът активно почива, стабилизира. Затова здравите правила на съня казват, че най-добре е да заспите поне до 23:00 часа. Този момент е особено важен за жените, защото те са по-емоционални в природата. Погрешно време Измиването до съня увеличава раздразнителност и дори агресивност.

Хормонален сън

В човешки организъм (а именно в мозъка) има малка желязна - епифиза. Той произвежда два вида хормони. Дневните епифи произвеждат хормон на щастие - серотонин. През нощта желязото е отговорно за производството на мелатонин, е изключително важно за тялото. Мелатонин участва в процесите на регенерация и подмладяване, нормализиране на умственото и. \\ T емоционално състояние. Той също така пряко засяга възстановяването на сърдечно-съдовата, имунна система, тях правилна работа. Наблюдава се, че най-активният хормон се произвежда от полунощ до 02:00 часа. Добрите правила за сън отбелязват, че мелатонинът се прави изключително в тъмното. В резултат на това дневският сън не допринася за работата си.

Качество и количество сън

Времето, необходимо за възстановяването на силите, не е същото за мъжете и жените, възрастните и децата. Средно, скоростта на съня е 8-9 часа (в някои случаи и 7) за здрав възрастен. Има изключения: някои хора се нуждаят по-малко време, за да се отпуснат. От друга страна, напротив, само няколко допълнителни часове за сън излитат умората, натрупана на ден. За да бъде пълно и продуктивно останалите, важно е да запомните 10 от правилата за здравословен сън. Първият от тях е: не трябва да спите, ако тялото няма нужда от това. Това е много по-важно от това колко време прекарваме време в ръцете на Морфей, но колко високо качество нашето тяло е възстановено. Препоръчва се правилата за здравословна сън да си легнат приблизително по едно и също време. Такъв навик ще изглежда да програмира тялото за заспиване, което ще помогне да се избегне безсъние и други подобни нарушения.

Как да организираме отпадъци

Не по-малко важно за висококачествените почивка и фактори като леглото, нощната роба и др. Добри правила за сън се препоръчват внимателно да оставите стаята преди почивка. Температурата над 22 ° C не е удобна и такава, която ще допринесе за заспиване. Най-добре е, ако е в рамките на 20 ° C. Не забравяйте за редовната спалня. На мястото на меките играчки статуетците ще бъдат вази: много по-добре е да дишате чист въздух, отколкото прах. Вероятно малко хора знаят, че неправилно избраната възглавница може да доведе до хронични главоболия. Обърнете внимание на матрака. Тя трябва да бъде висококачествена, удобна, доста трудно. Здрави правила за сън Забележете, че нощните пижама трябва да бъдат само от естествени тъкани, а не да снимат движения и да направят много тяло. Спално бельо Също така изключително от висококачествени материали: памук, лен. От експертите се препоръчват да спят в позицията на ядрото - това е, че това положение на тялото е полезно както за тялото, така и за предотвратяване на хъркане.

Не по-малко важни правила за здравословен сън

Тежка храна, ядена преди лягане - врагът е не само нашата фигура и здрава пълна почивка. В крайна сметка, в момент, когато тялото трябва да се отпусне и да се отпусне, храносмилателната система Тя ще работи върху пълна намотка. Не е необходимо да се прибяга до друг екстремен - заспиване с глад е най-добре да се угаси нещо лесно: кефир, салата, плодове. Алкохолът се отнася и до категорията на тези вещества, които влияят отрицателно на процесите на възстановяване. Кафето, чайът има тониращ ефект, така че те се използват най-добре сутрин. Физическото упражнение е обещание за добро благополучие и ви позволяват да поддържате мускулите в тон. Преди лягане ще бъде по-добре да се правят леки упражнения, но за претоварване нежелани. Друг важен моментНасърчаването на силен сън е секс. Не решавайте и не мислете за текущите проблеми преди лягане. Нашият мозък ще бъде трудно да се отпусне и да се настрои за почивка.

Тъй като раждането на бебето спи буквално през цялото време. Той не различава деня и нощта. Но дори и в този момент е важно да се подхожда правилно към въпроса за отдих. Основни правила за организиране на дете на детето в годишна възраст като: твърд матрак, добре жимерна стая, удобно облекло. Възглавницата изобщо не е необходима. Важно е да научите детето на факта, че има частно креватче, където трябва да се отпусне. Психолозите и педиатрите нямат общо мнение съвместен сняг Майки и деца. Всяко семейство трябва самостоятелно да направи своя избор. Така че регасът се е случил е лесен, той струва да се работи със специален ритуал на отпадъците за сън. Тя може да бъде вана, приспивна песен, четене на приказки. Правилата за здравословен сън за деца силно препоръчват ограничаването на движими и емоционални игри вечер. По-добре е, ако това ще бъде светло интелигентни часове.

Сън в училищна възраст

Като правило за този период дневният сън престава да бъде от значение. Ето защо е необходимо да се осигури достатъчно студент през нощта за отдих (средно 10 часа). Правилата за здравословен сън за ученици са същите като за възрастни: кладенец, удобно чисто легло, много е важно да се ограничи преглеждането на телевизионните и компютърните игри в вечерно време, защото е най-мощният патоген за нервна система. Преди лягане, по-добре е да ходиш свеж въздухВ следобедните часове трябва да се приготвят уроци. Повечето оптимално време Отпадъците за сън са периода от 22:00 до 23:00 часа, но не по-късно.

Ако ученикът е допълнително ангажиран със спорт, посещава някои раздели, тогава може би ще е необходимо | Повече ▼ За възстановяване на силите. Струва си да си спомняте, че едно добре почистено дете е по-внимателно, той не е капризен и усърдно майсторска наука.