Какво включва една балансирана диета. Паниран карфиол. Основни принципи на балансирана диета

30/10/2014 16:24

Първото нещо, което е в основата на здравословния начин на живот, е правилното хранене. Тоест схемата балансирано хранене, базиран на няколко принципа: редовно снабдяване на тялото " пълен пакет» хранителни веществаи витамини, задължителна диета и като се вземе предвид възрастта на човека.

Какво трябва да знаете за правилното хранене и как да съставите меню?

Какво е правилното хранене?

За да контролирате теглото си и да създадете правилен хранителен план, е важно да се ориентирате в продуктите, които се появяват в нашия хладилник, и своевременно да премахнете излишъка и да добавите необходимото. И основният ориентир е съдържанието на хранителни вещества и липсата на добавки, ГМО и др.

Основни хранителни вещества, необходими за тялото:

• катерици. Или, както казват диетолозите, протеини. Те са необходими за метаболизма, изграждането на нови клетки, младостта на кожата и нормална операция нервна система. Откъде ги вземат? От яйца, месо с риба и извара. А също и от ядки и бобови растения. Най-смилаемите протеини идват от риба/месо и млечни продукти. Дневна нормапротеини - около 110 g.
• мазнини. Те са най-мощният източник на енергия, „смес“ от лецитин, мастни киселини, витамини А, Е, В и др. Откъде я получават? от растителни масла, животински мазнини, риба и месо, мляко и яйца. Нуждата от мазнини се задоволява изключително чрез комбинация от растителни мазнини с животински мазнини. Дневният прием на мазнини е около 130 г, от които 30 процента са растителни мазнини, а 70 процента са животни.
• Въглехидрати . Също така източник на енергия, необходима за пълната обмяна на мазнини с протеини. Съединявайки се с протеини, въглехидратите осигуряват образуването на определени ензими, хормони и др. Дневният прием на въглехидрати е около 450 g.
• Целулоза . Е сложен въглехидрат. Необходим за подобряване на чревната подвижност, премахване на холестерола и токсините и защита на тялото от „замърсяване“. Откъде го вземат? от пшенични трици, зеленчуци и плодове.
• витамини. Необходими са за нормалното функциониране на всички системи на тялото: 1 - мастноразтворими (A, K, E и D); 2 - водоразтворими (група B, C).

Списък на продуктите за правилно и балансирано хранене в таблицата

Както знаете, правилното хранене означава, че е балансирано, здравословно и лесно смилаемо. И за да съставите правилно меню, трябва да знаете колко калории съдържа даден продукт.

Съдържание на калории без алкохолни напитки :

Калорично съдържание на гъби:

• Бяло: прясно – 32 kcal, сушено – 277 kcal
• Лисички: пресни – 22 kcal, сушени – 268 kcal
• Прясно масло - 12 kcal
• Пресни медени гъби – 25 kcal
• Манатарки: пресни – 30 kcal, сушени – 231 kcal
• Пресни шампиньони - 29 kcal

Калорично съдържание на хайвер:

• Сьомга (зърнеста) - 250 kcal
• Есетра (зърнеста) - 201 kcal
• Минтай (перфориран) – 127 kcal

Калорично съдържание на зърнени храни:

Калорично съдържание на колбаси:

• Докторска дисертация – 257 kcal
• Млечни продукти – 243 kcal
• Сервелат с/к – 453 ккал
• Салам – 576 kcal
• Колбаси: говеждо - 215 kcal, свинско - 330 kcal
• Колбаси: говеждо – 229 kcal, свинско – 284 kcal

Калорично съдържание на мазнини, масла:

• Топена свинска мазнина – 882 kcal
• Майонеза 67% - 624 kcal
• Крем маргарин – 746 kcal
• Растително масло: ленено семе – 898 kcal, маслиново – 898 kcal, слънчогледово – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, гхи - 885 kcal

Калорично съдържание на млечни продукти:

Калорично съдържание на месо/птиче месо:

Калорично съдържание на зеленчуци:

Калорично съдържание на сушени плодове и ядки:

• Ядки: фъстъци – 555 kcal, орехи – 662 kcal, кашу 647 kcal, бадеми – 643 kcal, шамфъстък – 555 kcal, лешници – 701 kcal
• Сушени плодове: султани – 285 kcal, сушени кайсии – 270 kcal, фурми – 277 kcal, сини сливи – 262 kcal, сушени ябълки – 275 kcal
• Семена: слънчоглед – 582 kcal

Калорично съдържание на риба и морски дарове:

Калорично съдържание на сладкиши:

Калорично съдържание на горски плодове/плодове:

Калорично съдържание на продукти от брашно:

• Франзели/франзели – 342 kcal
• Кифла – 261 kcal
• Лаваш - 239 kcal
• Сушене - 335 kcal
• Ръжен хляб – 210 kcal, пшеничен хляб – 246 kcal
• Пшенични крекери – 327 kcal

Калорично съдържание на яйца

• Омлет – 181 kcal
• Кокоши яйца – 153 kcal, пъдпъдъчи – 170 kcal, патешки – 176 kcal, щраусови – 118 kcal

Как да създадете меню за правилно и балансирано хранене за всеки ден - примери за деня, седмицата, месеца

Приблизително меню за всеки включен възрастен здрав образживот (тази диета може да се допълва и променя според предпочитанията, но като се вземат предвид правилата за здравословно хранене):

понеделник

Закуска: слаб чай + домашно приготвено извара (добавки: сини сливи, сушени кайсии, стафиди)

• На обяд: салата (зеленчуци + ленено масло) + филийка черен хляб + парче телешко (варено) + компот
• За вечеря: зеленчуци (яхния) + желе

Между храненията са допустими: кисело мляко за пиене, вода до 1,5 литра, портокал, бадеми (не повече от 50 г), сок от нар.

вторник

• Закуска: каша (добавки - мед, настъргана ябълка или горски плодове) + полусладък билков чай ​​+ 3-4 филийки сирене
• На обяд: пилешки бульонсъс зеленчуци + парче печена (или на пара) лека риба + хляб без мая
• За вечеря: Гръцка салата + пилешко (сварено, за сервиране – не повече от 150 гр.)

В почивките се допускат: орехи, до 1,5 литра вода, ябълка и кефир.

сряда

По време на почивките: до 1,5 литра вода, не повече от 100 g лека извара, авокадо.

четвъртък

• Сутринта — мюсли с мляко + полусладък чай + извара
• На обяд: крем супа със спанак + паеля + компот
• За вечеря: чай + сьомга (печена) с билки + препечен хляб

По време на почивките: до 1,5 литра вода, кисело мляко и зрели горски плодове.

петък

• За закуска: овесени ядки (добавете мед и смлени бадеми) + чай с резен лимон
• На обяд: бульон (пилешки) + картофи (варени) с 5 г масло и билки + компот
• За вечеря: салата (водорасли и морски дарове) + хляб с трици + чай

В почивките: до 1,5 литра вода, плодов коктейл.

Събота

В почивките - до 1,5 литра вода, сушени кайсии, 1 нар

неделя

• За закуска: елда с 5 гр. масло + мляко
• На обяд: зеленчукова супа + хляб с трици + домат + варена риба
• За вечеря: прясно изцеден сок + гювеч (моркови)

В почивките: до 1,5 л вода, 1 грейпфрут, не повече от 50 г лешници.

Характеристики на правилното и балансирано хранене

Храната, която консумираме ежедневно, играе голяма роля както за здравето, така и за фигурата. Няма нужда от изтощителни диети и сериозни физически натоварвания, ако диетата е балансирана , а менюто е внимателно обмислено.

Вярно е, че принципите на здравословното хранене ще бъдат малко по-различни за обикновен възрастен, спортист, бебе или кърмачка.

Балансирано и правилно хранене по време на бременност - основно хранене за бременни жени

Както е известно, очаквана майкатрябва да ядете "за двама". Тоест нуждата от хранителни вещества и витамини се увеличава многократно.

Основни правила за здравословно хранене за бъдеща майка:

Основи на правилното и балансирано хранене и менюта за растеж на деца и юноши

Като се има предвид интензивният растеж на децата и учениците, хормоналните промени, развитието на всички системи на тялото и високата активност, здравословното хранене на децата трябва да включва пълен комплексполезни вещества.

Основни принципи на здравословното хранене на децата:

Правилно хранене за мускулна маса - правила за балансирано хранене за спортисти

За хората, активно занимаващи се със спорт, здравословната диета включва сериозно увеличаване на хранителния режим на елементи, които помагат за намаляване на телесните мазнини и изграждане мускулна маса.

Принципи на здравословното хранене за спортисти:

Съвети от диетолози за правилно и балансирано хранене - откъде да започнем?

- Преди да реализирате съкровената си мечта и да продължите напред здравословно хранене, трябва да запомните основните му принципи.

1 е режимът на захранване. Тоест винаги по едно и също време и 4-5 пъти на ден, в съответствие с вашия работен или учебен график. Не можете да нарушавате режима!

2 – избор на продукти. Направете предварително списъци със „забранени“ храни и списъци с тези, които ще са полезни. Веднага - с номера на калориите. Въз основа на тези списъци и количеството калории, от които се нуждаете за деня, когато съставяте менюто си.

3 – съставете меню поне седмица предварително. Така ще спестите и време, и нерви.

4 – Яжте бавно. Не докато гледам телевизия, а бавно.

5 – чист пия водапостоянно, най-малко 2 литра на ден.

И не отстъпвайте - само напред!

— Редовният дневник се счита за много успешен за прехода към здравословна диета. В него първо анализирате какви са проблемите с вашата диета. След това изучавате съдържанието на калории в ястията и правите списъци здравословни храниза бъдещото меню.

След това анализирате нуждите си от калории и витамини, количеството протеини и въглехидрати, според начина ви на живот, възрастта, дебелината на медицинската карта и т.н. След като изясните всички точки, започвате да съставяте меню. Ако го напишете месец предварително, няколко проблема ще бъдат решени наведнъж.

И не забравяйте за разнообразието в диетата. Разгледайте сайтове с рецепти, ще се изненадате колко много ястия могат да се приготвят от обикновени зеленчуци.

— При планирането на менюто е важно да се вземе предвид разпределението на „енергията“ - 30 (сутрин), 50 (обяд) и 20 (вечеря). Тоест, трябва да ядете основното си хранене преди 2 часа. Защото вечерта е време за почивка. Включително и за стомаха.

1. Определено няма нищо за закуска по-добра каша. Можете да добавите лек омлет или яйце, или дори парче варено телешко към него.
2. Втора закуска - нещо млечно или плод.
3. За обяд не забравяйте да изберете ястие със зеленчуци. Готвим месо и риба без пържене и с вкусни корички.
4. Следобед хапваме кефир с бисквити или ябълка.
5. И даваме вечеря (образно) на врага. Тоест ядем лека салата и например извара.

Ако е много трудно през нощта, можете да пиете кефир или желе. И още нещо: ако времето ви за лягане е след 12 сутринта, тогава не яжте след 6 е грешно. Тялото възприема такова 6-часово гладуване като сигнал за натрупване на мазнини. Затова настройте диетата си въз основа на ежедневието си.

Прегледахме най-много здравословни храниза ежедневно хранене, но една наистина балансирана диета не би била същата без много други важни продукти. По-долу са изброени храни, които също трябва да включвате в диетата си поне всяка седмица.

1. месо.
2. Ядки.
3. Риба.
4. Черен дроб.
5. Келп.
6. спанак.
7. Нефилтриран ябълков оцет.
8. джинджифил.
9. Киви.
10. Пипер.
11. Тиквички.

месо

Някои видове месо са включени в диетата на всеки народ по света в различни количества.

Полза:

Месото се цени преди всичко заради високото съдържание на протеини. А протеините, както знаете, са в основата на функционирането на всички системи на тялото. Месото също съдържа всички необходими аминокиселини, полезен материалкато цинк, калий, селен, желязо, натрий, калций, витамини D3, K2, A, E, C, PP, група B (B2, B5, B6, B12) и др.

Редовната консумация на месо спомага за укрепване на имунната система, има благоприятен ефект върху работата на стомаха и функционирането на нервната система, нормализира метаболизма, повишава нивото на хемоглобина в кръвта, подобрява състоянието на кожата, косата, и нокти.

Противопоказания:

Хората с повишено нивохолестерол, се препоръчва да се намали консумацията на червено месо до няколко пъти месечно. Струва си да ограничите или да се въздържате от консумацията на месо колкото е възможно повече за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система, черния дроб, бъбреците, както и подагра и атеросклероза.

За деца:

Смята се, че за правилно развитие месни продуктитрябва да присъства в диетата на детето. Месото започва постепенно да се въвежда в диетата от 7-8 месеца в малки количества. За хранене на деца се препоръчва да се използва само диетично месо.

Характеристики на употреба:

Диетичните видове месо включват: пилешко, пуешко, телешко, заешко.

Най-полезно е да се яде месо, което е приготвено на пара, варено или печено. IN пържено месонивото се повишава лош холестерол. Ако ще пържите месо, най-добре е да го печете на скара.

Необходимо е много внимателно да подбирате месото, което ядете. Тя трябва да бъде свежа, качествена и възможно най-екологична.

Не е нужно да ядете месо всеки ден; 3-5 пъти седмично ще бъде достатъчно. Особено се препоръчва да се намали количеството консумирано месо или да се изключи консумацията му в дните, когато менюто включва други продукти, съдържащи животински протеини (сирена, яйца, млечни продукти), както и риба или морски дарове.

Също така се препоръчва да се редува консумацията на червено месо и птиче месо. Така например, в Средиземноморска диетапредпочитание се дава на птиче месо (препоръчва се за консумация не повече от 3 пъти седмично), докато червено месо се консумира максимум веднъж седмично или дори по-рядко.

Също така е полезно да организирате така наречените „постни“ дни, включващи само вегетариански ястия в диетата.

100-150гр. на ден. Тъй като на едно хранене човешкото тялов състояние да усвои не повече от 30 грама. протеин от животински произход.

Ядки

Сред най полезни видовеядките се отличават: орех, лешници, бадеми, кедрови ядки.

Полза:

Благодарение на своя състав, богат на здравословни мастни киселини, ядките са много полезни за ума. Те също така съдържат големи количества витамин Е, А, антиоксиданти,

Ядките са източник на енергия, полезни за сърдечно-съдовата система, укрепват имунната система, имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите.

Противопоказания:

При възрастни ядките могат да причинят алергии, обостряне на кожни заболявания (екзема, псориазис, уртикария, невродермит, диатеза) и наддаване на тегло. Също така не се препоръчва да се консумират ядки за хора със заболявания на панкреаса, червата, черния дроб, пептична язва, панкреатит и повишена киселинност.

По време на бременност:

Може да се консумира при липса на противопоказания 1-2 пъти седмично в умерени количества.

За деца:

Деца под тригодишна възраст не се препоръчват да дават ядки, тъй като те са трудни за смилане и са силен алерген. След три години е най-добре да започнете да въвеждате ядки в диетата в малки количества и натрошени. По-добре е децата, склонни към алергии, да започнат да дават ядки след 7-годишна възраст.

Характеристики на употреба:

Орехите със светла кора са по-здравословни. Препоръчително е да съхранявате всички видове обелени ядки в хладилник за по-дълго време дългосрочно съхранениепоставете във фризера. Ядките с черупката се съхраняват добре и дълго време.

Най-полезно е ядките да се консумират сурови и да се дъвчат старателно. Преди ядене трябва да накиснете ядките люто соленовода 8-12 часа. След това ядките се измиват, обелват (по възможност) и се подсушават ниски температурина леко отворена фурна. Тези прости манипулации ще помогнат за намаляване на съдържанието на антинутриенти (фитинова киселина, ензимни инхибитори) в ядките.

Няма нужда да накисвате кедровите ядки.

Готовите ядки се съхраняват най-добре в хладилник за не повече от 6 месеца.

Не повече от 30-50 гр. на ден.

Риба

Най-здравословната риба се счита за дивата риба от семейството на сьомгата (атлантическа сьомга, сьомга, пъстърва и тихоокеанска сьомга, кохо сьомга, нерка, скумрия и др.).

Полза:

Сьомгата съдържа най-голямото количество здравословни Омега-3 мастни киселини. Морската риба е богата и на аминокиселини, витамини A, D, PP, H, група B, както и на йод, фосфор, калий, магнезий, натрий и др.

Освен това рибата е източник на лесно смилаем, здравословен протеин.

Редовната консумация на риба намалява нивата на холестерола в кръвта и служи като превантивна мярка сърдечно-съдови заболяванияи болести щитовидната жлеза, нормализира работата на нервната система, има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите.

Противопоказания:

Индивидуална непоносимост.

По време на бременност:

За деца:

Препоръчва се да се въведе в диетата на детето след 9-10 месеца. Рибата трябва да бъде термично обработена. Най-добре е да започнете дохранването с половин чаена лъжичка и постепенно да увеличите до 70-100 грама. Мазните сортове риба започват да се дават на деца едва след 3 години.

Характеристики на употреба:

Най-добре е да ядете прясна риба, уловена в естествената й среда. Опасността от консумацията на отглеждана в търговската мрежа риба е, че съдържа антибиотици. химически веществавредят на тялото ни.

Ако не е възможно да включите добра натурална риба във вашата диета, тогава можете да приемате пречистени омега 3 или масло от черен дроб на треска като добавки.

Най-вредните видове риба: сом, пангасиус, тайвански сом, тилапия, атлантическа треска, калкан, сол, ромб, глоса, галкан, лиманда, морски език, камбала, змиорка, атлантическа риба тон.

Една порция трябва да бъде поне 100 грама.

Черен дроб

Телешкият черен дроб се счита за най-здравословния от всички карантия.

Полза:

Телешкият черен дроб съдържа калций, магнезий, натрий, калий, фосфор, желязо, витамини А, С, D, Е, К, РР, група В и незаменими аминокиселини.

Консумацията на телешки черен дроб е предписана за желязодефицитна анемия, бъбречни заболявания, нервна система, затлъстяване. Също така се препоръчва включването на черен дроб в диетата при атеросклероза, остеопороза, слаб имунитет, диабет. В допълнение, черният дроб подобрява работата на сърцето, почиства кръвта, повишава хемоглобина, разрушава холестеролни плаки, облекчава стреса, нормализира обмяната на веществата, има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, косата и ноктите.

Противопоказания:

Хората с висок холестеролконсумацията на черен дроб трябва да се намали. Използвайте с повишено внимание при хора със стомашно-чревни заболявания, пептична язва, гастрит.

По време на бременност:

За деца:

Характеристики на употреба:

Най-добре е да изберете черен дроб, който е дори тъмночервен или кафяво, хомогенна структура, без ивици, от животни, отглеждани в екологично чисти райони на естествена храна.

Най-здравословният начин за консумация е варен или задушен, от него могат да се приготвят и пастети, гювечи, палачинки и пайове.

Черният дроб се готви много бързо, обикновено 2-3 минути, основното е да не го подлагате на топлинна обработка твърде дълго, тъй като ще стане твърде жилав. Преди готвене можете да накиснете черния дроб в мляко за 30 минути, тогава вкусът му ще бъде по-деликатен.

Пилешкият дроб е не по-малко полезен в сравнение с телешкия.

150-200 гр. в един ден.

Келп

Тези кафяви водорасли са по-известни като морски водорасли. Имат специфична миризма и вкус.

Полза:

Ламинарията, на първо място, съдържа голямо количество естествен бионаличен йод, както и алгинати ( естествени сорбенти), мастна киселина, аминокиселини, витамини A, C, PP, E, D, група B, както и калций, магнезий, натрий, калий, желязо и др.

Яденето на водорасли укрепва имунната система, прочиства организма, предпазва от атеросклероза, хипотиреоидизъм, нормализира метаболизма, има благоприятен ефект върху сърдечносъдова система, насърчава загуба на тегло.

Противопоказания:

Употребата на водорасли е противопоказана при нефрит/нефроза, фурункулоза, хипертиреоидизъм, обостряне на стомашно-чревни заболявания.

По време на бременност:

За деца:

Ламинарията може да бъде въведена в диетата на детето след 2 години. По-добре е да започнете с малко количество и постепенно да увеличите до 30-50 грама.

Характеристики на употреба:

Келпът е еднакво полезен в сурова, изсушена или замразена форма. По време на консервирането повечето от полезните вещества се унищожават. Водораслите могат да се използват за приготвяне на салати (за предпочитане със соев сос, а не с майонеза) и супи. Тези здрави водораслине само като храна, но и в козметологията.

Важно е да се ядат само водорасли, които растат екологично. чисти води, тъй като пропускат през себе си голямо количество вода, което може да съдържа вредни вещества. Следователно определено трябва да се интересувате от производителя.

Водораслите на прах се приемат по 1 ч.л., пресни 50-100 g.

спанак

Това изключително ценно растение е богат източник на хранителни вещества.

Полза:

Спанакът съдържа голямо количество витамини А, С, Е, К, РР, група В, минерали - калий, натрий, магнезий, калций, цинк, селен, желязо и др.

Богат на полезни вещества като: фолиева киселина, холин, витамини Е, А, К, С, група В, минерали - магнезий, калций, желязо, калий, цинк и др.

Между полезни свойстваспанак, можем да подчертаем като: укрепване на имунната система, прочистване на червата, повишаване на устойчивостта на организма към стрес, има противовъзпалителни свойства, нормализира кръвното налягане,

Противопоказания:

По време на бременност:

Може да се консумира умерено, ако няма противопоказания.

Характеристики на употреба:

Спанакът съдържа и големи количества фитинова киселина и оксалати, които пречат на усвояването от организма на минерали като калций, магнезий, цинк и други. Поради това не се препоръчва използването на това растение в големи количества.

Препоръчително е първо да включите в диетата млади листа от спанак, тъй като те съдържат по-малко оксалова киселина. Можете да неутрализирате оксаловата киселина, като добавите малко количество мляко.

Спанакът е най-добре да се консумира пресен или сготвен; можете да го добавите към супи, печива, гарнитури и др.

1 чаша пресен спанак на ден.

Нефилтриран ябълков оцет

Това натурален продукт, получен чрез ферментация (ферментация) от натурални ябълки, той съдържа всички полезни бактерии. Важно е ябълковият оцет да е органичен, нефилтриран и непастьоризиран, такъв оцет е мътен и на дъното остава утайка от оцета. полезни бактерии, ензими и микроелементи. Въпреки „киселия“ си произход, такъв продукт не вреди на тялото.

Полза:

Суровият ябълков оцет е богат на витамини (А, С, Е, Р, група В), антиоксиданти, аминокиселини, минерали (калий, фосфор, магнезий, бор).

Ябълковият оцет има противогъбични, антибактериални и противовъзпалителни свойства, намалява апетита, ускорява метаболизма, укрепва имунната система, пречиства организма, понижава холестерола и нивата на кръвната захар, нормализира кръвното налягане, подобрява храносмилането, премахва киселините и при външно приложение , ускорява заздравяването на рани.

Противопоказания:

Не се препоръчва за употреба от хора с възпалителни заболяванияСтомашно-чревен тракт, пептична язва, Пикочен мехур, черен дроб, както и висока киселинност и хепатит, панкреатит, холецистит. И също така комбинирайте консумацията на оцет с курсове на лекарства.

По време на бременност:

Може да се консумира умерено, ако няма противопоказания . Помага за справяне с токсикозата.

За деца:

Противопоказан при деца под 3 години.

Характеристики на употреба:

Добавете 1 ч.л. оцет в чаша вода и се приема сутрин на гладно. Разклатете бутилката преди употреба. След пиене нефилтрирано ябълков оцетПрепоръчително е да изплакнете устата си чиста водаза да избегнете увреждане на зъбния емайл. Важно е да запомните, че оцетът не трябва да се приема дълго време.

Можете също така да подправяте салати с оцет, да го добавяте към маринати за месо, костен бульон преди готвене и други ястия.

Не по-малко популярни са външните методи за използване на полезния ябълков оцет, например за косата и кожата на лицето.

Не повече от 1-2 ч.л. в един ден.

джинджифил

Този пикантен корен, роден в Азия, е известен със своите лечебни свойства от хиляди години.

Полза:

Джинджифилът е богат на витамини А, С, група В, минерали - калий, желязо, цинк, калций, магнезий и др.

Джинджифилът има антибактериални, противогъбични, имуностимулиращи, противовъзпалителни и тонизиращи свойства, а също така нормализира стомашно-чревния тракт и метаболизма, разрежда кръвта, намалява токсикозата и главоболие, помага за справяне със симптомите на настинка и др.

Противопоказания:

Трябва да избягвате да използвате джинджифил, ако остри стадиистомашно-чревни заболявания, пептични язви, гастрит, панкреатит, холелитиаза, хемороиди, чернодробни заболявания, висока температура, хипертония, възпалителни кожни заболявания(дерматит, екзема, псориазис, уртикария, себорея и др.). Също така е важно да знаете, че консумацията на джинджифил влияе върху усвояването на някои лекарства.

Характеристики на употреба:

Джинджифилът обикновено се използва като добавка към ястия, печива и за готвене. здравословни напитки(най-популярните: джинджифил, лимон и мед, или можете да добавите маточина и листа от боровинка).

Въпреки това си струва да злоупотребявате с тази подправка; най-добре е да приемате курсове през първата половина на деня зимно-есенен периодза поддържане на имунитета.

3-5 грама са достатъчни.

Киви

Тази родина здравословни плодовее Китай, но сега се отглежда в много топли страни. Някои учени смятат този плод за най-здравословния в света.

Полза:

Този плод съдържа голямо количество витамин С, както и витамини А, Е, К, група В и антиоксиданти. Кивито съдържа и полезни вещества като калий, калций, фосфор, магнезий и желязо.

Редовната консумация на киви спомага за подобряване на имунитета, нормализира храносмилането, предотвратява образуването на камъни в бъбреците, почиства тялото и служи като превантивна мярка. настинки, подобрява метаболизма, подпомага изгарянето на мазнини.

По време на бременност:

Може да се консумира умерено, ако няма противопоказания. На ранни стадиипомага за справяне с токсикозата.

Характеристики на употреба:

Най-полезно е жълтото киви (Gold Kiwi) от Нова Зеландия.

Най-добре е да купувате киви, които са леко меки, но без повреди. Ако сте закупили твърди плодове, дайте им време да узреят.

Кората на кивито се счита за не по-малко полезна от пулпата. Основното нещо е да не забравяте да изплакнете добре плодовете и да отстраните всички мъхове преди ядене.

Кивито обикновено се консумира прясно или се добавя към десерти, салати, напитки, смутита и др.

Не повече от 1-2 плода на ден.

чушка

Счита се родното място на този зеленчук Южна Америка, но сега се отглеждат почти навсякъде. Най-популярният сорт зеленчуков пипер е българският.

Полза:

Съдържа голямо количество витамини А и С, както и витамин Р, група В, магнезий, фосфор, цинк, желязо, йод, натрий калий и др.

Редовната консумация на черен пипер укрепва имунната система, помага за прочистване на тялото от токсини, има антибактериален ефект, нормализира храносмилането, предотвратява атеросклероза и тромбоза, има благоприятен ефект върху състоянието на кожата, косата, ноктите, както и зрението, подобрява мозъчната функция и насърчава изгарянето на мазнини.

Противопоказания:

Не се препоръчва за употреба чушкафреш за хора, страдащи от възпалителни кожни заболявания (дерматит, екзема, псориазис, уртикария, себорея и др.), гастрит, повишена киселинност, пептични язви, епилепсия, хемороиди, както и чернодробни и бъбречни заболявания. Противопоказан за хора с индивидуална непоносимост.

По време на бременност:

За деца:

Препоръчва се да се въведат сладки пиперки в диетата след топлинна обработка под формата на пюре след 10 месеца. И в прясна форма не по-рано от 1,5-2 години. Трябва да знаете, че зелените зеленчуци горчат след топлинна обработка.

Характеристики на употреба:

Важно е да запомните, че чушката стимулира апетита и също така понижава кръвното налягане.

Зрелите сладки чушки могат да се консумират сурови или да се използват за приготвяне на салати, гарнитури, супи, плънки и консерви. Полезно е да ядете пипер пресен, без да го изваждате. бяла каша, но дори след топлинна обработка в тези зеленчуци остават полезни вещества.

Достатъчно е да ядете 1-2 зеленчука на ден.

Тиквички

Вид тиквички със светлозелена или тъмнозелена кора.

Полза:

Редовната консумация на тиквички помага за прочистване на тялото, нормализира нивата на кръвната захар, има благоприятен ефект върху храносмилането, сърдечната дейност, предотвратява запек, предотвратява ARVI, насърчава загуба на тегло и подобрява зрението.

Противопоказания:

Не се препоръчва за консумация от хора със заболявания на бъбреците и жлъчния мехур. Съдържа оксалати, които пречат на усвояването на калций. Не се препоръчва да се използва суров при гастрит и пептична язва.

По време на бременност:

Може да се използва при липса на противопоказания.

За деца:

Тиквичките са здравословни и хипоалергичен продукт, поради което се препоръчва като първа допълнителна храна.

Характеристики на употреба:

Този зеленчук, за разлика от тиквичките, може да се съхранява добре при стайна температура. Тиквичките могат да се консумират с кората (дори и сурови), само преди това зеленчукът трябва да се измие добре. Младите зеленчуци се усвояват най-добре и се считат за най-вкусни.

Най-здравословните тиквички са приготвени на пара, печени или на скара. Основното нещо е да не ги варите твърде дълго, за да нямат време да се накиснат.

Можете да използвате тиквичките за приготвяне на яхнии, палачинки, хайвер, гювечи, супи и дори пайове! Този зеленчук може да се пълни, пече или да се използва като гарнитура.

Няма конкретни норми или ограничения.

В допълнение към изброените продукти се препоръчва в балансираната диета да се включат на първо място възможно най-много зеленчуци, като краставици, репички, домати, зеле, цвекло, тиква, аспержи. Както и разнообразие от плодове, например банани, ананаси, кайсии, нарове, круши, праскови, папая, смокини.

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета носи голяма ползакъм човешкото тяло. С правилно съставено и рационално меню можете да постигнете изгаряне излишни килограмии нормализиране на метаболизма. В допълнение, здравословната, балансирана диета осигурява на тялото витамини и минерали. Ако сте си поставили за цел да поддържате теглото си на същото ниво, следвайте няколко принципа, които ще помогнат на тялото ви да остане в добра форма. Основните принципи са създаване на ясна диета и обмисляне на график за консумация на храна с високо съдържаниеенергийно ценни и хранителни вещества.

Енергийната стойност на храната е здравословните калории, които включват протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. След тяхното усвояване тялото се снабдява с необходимата за нормалното функциониране енергия. Рационалната, балансирана диета е отговорна за подобряване на вашето състояние, помага ви да отслабнете или да поддържате оптималното си тегло.

По този начин балансираната диета се характеризира със създаването на компетентен график за прием на храна с наличието на изключително хранителни вещества за тялото.

Балансираната диета се подбира индивидуално за всеки човек по такъв начин, че да осигурява регулиране на храната в качествено и количествено отношение. В този случай е необходимо да се вземат предвид полът, възрастта и характеристиките на професията. Този или онзи продукт има различно съотношение на витамини и аминокиселини, така че ефектът им върху тялото се проявява по различни начини.

Как да балансирате диетата си?

Има три правила, които трябва да се вземат предвид:

Погрижете се за разнообразието на храните, защото за поддържане на здравето високо нивочовек не може без микроелементи. Следователно диетата трябва да бъде разнообразна. Това е основната разлика балансирана диетаот диети, насочени към елиминиране на повечето храни.

Постигнете баланс на хранителните вещества. Можете да забравите за здравето на тялото в отсъствие необходимо количествопротеини, мазнини и въглехидрати. Препоръчително съотношение използвано/f/u – 15%/30%/55%.

Не забравяйте за енергийния баланс. Храната се характеризира с превръщането й в енергия. Ако количеството му стане твърде голямо, тялото трябва да съхранява храната под формата на мазнини. Липсата на хранене ще започне процеса на извличане на натрупаната енергия от тялото. При даряване на тялото физическа дейностще е необходима повече храна за балансиране на енергията.

Балансирана диета: здраве. За да не отделяте много време за създаване на меню и избор на правилните съставки, поръчайте готова диета от компанията Level Kitchen на Денис Гусев, която ще ви помогне да поддържате удобно тегло. Програмата се състои от ястия с еднакво съотношение на протеини и въглехидрати и оптимално количество мазнини. Помага за поддържане на удобно тегло, подобряване на здравето и благосъстоянието, нормализиране на метаболизма и осигуряване на тялото с полезни вещества.

Какви храни съдържат протеини, мазнини и въглехидрати?

Храненето трябва да бъде балансирано, така че ежедневната консумация на протеини, мазнини и въглехидрати играе важна роля. Ако всички тези компоненти се доставят редовно на тялото, тогава увеличаването на общо състояниездраве и отделни органи, както и промени в по-добра странаще повлияе на външния вид и психо-емоционалното състояние.

Протеините се считат за основни градивни елементи на тялото и компонент на биологичните реакции на тялото. Делят се на растителни и животински. Животински протеини - месо, риба, морски дарове, птици и млечни продукти. катерици растителен произходпредставена от бобови растения и ядки. Балансирана диетавключва консумацията на всички видове протеини.

От мазнините тялото получава витамини и мастни киселини, които са един вид смазка за цялото тяло. мускулно-скелетна система. Не изключвайте фъстъците и зехтин, авокадо, ядки (фъстъци, орехи, кашу, бадеми) морска риба, маслини и птиче месо.

Въглехидратите се наричат ​​гориво на тялото, което обновява всичко. важни функции. Храните с високо съдържание на въглехидрати включват пълнозърнести тестени изделия, ръжен хляб, каши (елда и овесени ядки), ориз, плодове и зеленчуци. Има бавни и бързи въглехидрати, между които има разлика. За да се храните правилно, трябва да ядете бавни въглехидрати. Бързи въглехидратисчитат се за рафинирани храни и храни, съдържащи захар, които е добре да се избягват.

Какви правила трябва да следвате?

Балансираната диета изисква спазване на следните правила:

Консумирайте толкова калории, колкото тялото ви може да изгори за един ден.

Разнообразете диетата си, така че тялото ви да получава различни видове хранителни вещества.

Опитайте се да не консумирате захар. Това ограничение ще ви помогне да постигнете целта си по-бързо. Заменете сладките с плодове, които имат благоприятен ефект върху благосъстоянието, външен види здраве.

бия се с наднормено теглоТрудно е да си го представим без питейна вода, което е ефективни средстваизгаряне на мазнини. Водата има пряк ефект върху метаболизма: с малко количество пияна течност той се забавя метаболитни процесив тялото, което води до по-продължително изгаряне на калории.

Фибри, които са несмилаеми диетични фибри, има благоприятен ефект върху работата стомашно-чревния тракт, почистването му. Зърнените храни, бобовите култури, плодовете, зеленчуците и горските плодове са известни с това, че съдържат голямо количество такива фибри.

Препоръчва се максимално да се ограничи консумацията на толкова важни за тялото мазнини. Яденето на големи количества мазнини всеки ден води до атеросклероза и сърдечни заболявания. Пържените храни трябва да бъдат заменени с печени или варени храни в балансирана диета.

Прекомерният прием на сол причинява хипертония поради високото съдържание на натрий. Опитайте се да намалите приема на сол или да я замените с йодирана.

Въздържайте се от пиене на алкохолни напитки. Алкохолът е висококалоричен и стимулира апетита. Това може да повлияе негативно на вашата диета.

Пълноценната диета е диета, която напълно задоволява нуждите на даден организъм от енергийни и пластични субстрати без признаци на излишно хранене. Нуждите на организма от енергия и пластични вещества зависят от много фактори: възраст, телесно тегло, пол, физическа активност, климатични условия, биохимични, имунологични и морфологични особености на индивида.

Тъй като е невъзможно да се определи оптималният набор от хранителни субстрати за всеки човек, експертите се застъпват за различни диети, които позволяват на организма сам да избира полезни вещества. В същото време смесеното хранене създава значително по-големи възможности за адаптиране на храненето към биохимичните индивидуалности на организма, отколкото чисто растителното или месното хранене.

Едно от основните изисквания за диета, е неговия баланс, т.е. способността да се доставят на тялото всички хранителни вещества в определени пропорции. Балансираното хранене създава оптимални условия за храносмилането, усвояването и асимилацията на хранителните вещества в организма.

При оценката на диетите техният баланс се взема предвид в много отношения:

Чрез основни хранителни вещества. Съотношението между протеини, мазнини и въглехидрати обикновено се приема 1:1:4.

На енергоснабдяването. Приносът на протеините към дневния енергиен запас на диетата трябва да бъде 13%, мазнините – 33%, въглехидратите – 54%.

Чрез протеини. Животинските протеини трябва да представляват 55% от общия протеин.

По мазнини. Растителните масла трябва да съставляват 30% от общите мазнини.

За въглехидрати. Делът на нишестето трябва да бъде 75-85%, делът на лесно смилаемите въглехидрати - 15-20%, делът на фибрите и пектините - 5% от общото количество въглехидрати.

Все пак трябва да се има предвид, че всички дадени стойности са много приблизителни и се отнасят до средната европейска диета.

При недостатъчен или прекомерен прием на хранителни вещества в организма възникват патологични състояния - хранителни разстройства. В зависимост от степента и продължителността на нарушението на балансираната диета, хранителните разстройства могат да се изразят в:

– намаляване на адаптивните възможности на организма и неговата обща устойчивост към неблагоприятни фактори външна среда;

– влошаване на функциите на отделни органи и системи на фона на метаболитни нарушения, с лека клинични симптоми;

– клинично изразени прояви на хранителни разстройства или хранителни заболявания като затлъстяване, ендемична гуша, хиповитаминоза.

1.4. Характеристики на основните хранителни вещества

1.4.1. катерици

Животът на тялото е свързан с непрекъсната консумация и обновяване на протеини. За балансиране на тези процеси - азотен баланс - е необходимо ежедневно попълване на загубите на протеини с храната. Протеините, за разлика от въглехидратите и липидите, не могат да се натрупват в резерв и трябва да се приемат ежедневно.

Биологична роля хранителните протеини се свеждат до факта, че те са източник на аминокиселини, предимно незаменими. Аминокиселините, от своя страна, изпълняват следните функции в тялото:

1. служат като градивни елементи за синтеза на собствените протеини на тялото - структурни, каталитични, транспортни, защитни, регулаторни;

2. са предшественици на небелтъчните азотни вещества: някои хормони, медиатори, порфирини, пурини и др.;

3. служат като източник на енергия - окислението на аминокиселините е съпроводено с освобождаване на енергия, която се използва за синтеза на АТФ.

Въз основа на способността им да поддържат положителен азотен баланс хранителните протеини се делят на пълноценни и непълноценни. Колкото по-висока е хранителната стойност на протеина, толкова по-малко е необходимо за осигуряване на положителен азотен баланс.

Биологичната (хранителна) стойност на протеина зависи от: а) аминокиселинен състав; б) смилаемост.

Пълноценните протеини се усвояват лесно в стомашно-чревния тракт и съдържат балансиран набор от всички аминокиселини, което осигурява ефективното им усвояване и усвояване от организма. Пълноценните протеини включват протеини от животински произход - протеини на яйца, мляко, месо, риба. Повече от 90% от аминокиселините от животинските протеини се абсорбират в червата.

Непълните протеини не съдържат или съдържат недостатъчни количества от една или повече незаменими аминокиселини. Трябва да се помни, че липсата дори на една аминокиселина инхибира включването на други в протеиновия синтез и води до развитие на отрицателен азотен баланс в организма. Повечето растителни протеини са непълни. Протеините на зърнените култури са с дефицит на лизин, зърнените култури (с изключение на елдата) - на лизин и треонин, картофите - на метионин и цистеин. Освен това протеините на много растителни храни са трудно смилаеми, тъй като... защитени от действието на протеазите чрез целулозна обвивка (протеини от бобови растения, гъби, ядки). От протеини от растителен произход не повече от 60-80% от аминокиселините се абсорбират в червата. Белият хляб например съдържа само 30% протеин.

Въпреки че растителните протеини имат по-ниска хранителна стойност в сравнение с животинските протеини, те могат да се използват за получаване на смеси с пълен аминокиселинен състав чрез комбиниране на различни растителни продукти. Например царевица и боб, ориз и соя.

За оптимално задоволяване на нуждите на организма от аминокиселини е желателна комбинация от растителни и животински протеини.

Дневна нужда : не по-малко от 1 gkg телесно тегло, т.е. 60-80 гр.

Хранителни източници са представени в таблица 1.

Маса 1.

Причини и прояви на белтъчен дефицит.

Най-често причинипротеинов дефицит са:

– ниска енергийна стойност (дефицит) на диетата, водеща до изразходване на протеини за енергийни нужди;

– заболявания, водещи до нарушаване на процесите на храносмилане, усвояване или използване на хранителните протеини.

Прояви на дефицит:

– намалена работоспособност и устойчивост на организма към инфекции;

– влошаване на храносмилателната функция;

– анемия, мускулна атрофия, оток.

При деца дефицитът на протеини в диетата води до развитие на патофизиологични реакции в следната последователност:

1. нарушение на неспецифичната устойчивост на тялото;

2. нарушение на имунологичната устойчивост на организма;

3. намален глюкозен толеранс поради инсулинов дефицит;

4. нарушаване на синтеза на растежни фактори и забавяне на растежа;

5. енергиен дефицит (изчерпване на въглехидратните и мастните депа, катаболизъм на тъканните протеини);

6. дефицит на телесно тегло (хипотрофия).

Дефицитът на протеин по време на вътреутробното развитие и в ранния постнатален период води до факта, че тялото не натрупва необходимия брой клетки и надклетъчни структурни елементи в мозъка, сърцето, стомаха, червата, белите дробове, бъбреците, мастната тъкан, т.е. Паметта, съдържаща се в генома, не се осъзнава. Децата се раждат с предразположеност към определени хронични заболявания.

Излишни протеини в диетата води до претоварване на черния дроб и бъбреците с продукти азотен метаболизъм, повишени гнилостни процеси в червата, натрупване на продукти от азотния метаболизъм в организма с изместване на рН към киселата страна.

Яжте много, разнообразно и не се страхувайте от неядливото. Значението на храненето е голямо и да се организира Здравословна диетакоето ви позволява да поддържате нормално тегло и уелнес, няколко прости правила ще ви помогнат.

Правило 1. Яжте толкова, колкото имате нужда

И не говорим за глад. Дневна дажбачовек трябва да бъде подкрепен толкова калории, колкото може да изгори този ден. В противен случай или ще започнете да отслабвате, или ще напълнеете. И най-вероятно наддават на тегло, защото модерен човекДвижи се много малко и не забравя да яде.

Енергийната стойност на храните и енергийните разходи се измерват в калории. Ще изразходвате от 1200 килокалории на ден, което включва основни разходи за поддържане на работа и телесна температура, както и минимална физическа активност. Колкото повече се движите, толкова повече калории можете да си позволите.

Базите данни на нашия уебсайт ще ви помогнат да спазвате това правило: най-точната таблица на калоричното съдържание на храните, изготвена с подкрепата на Научноизследователския институт по хранене на Руската академия на медицинските науки и таблица на консумацията на калории, когато различни видоведейности: от миене на чинии до каране на ски.

Правило 2. Яжте добре

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати на ден трябва да бъде приблизително равно на 1:1:4 . Можете да запомните правилните пропорции, като използвате проста мнемоника: представете си чиния, разделена на три равни части. Две от тях са заети от въглехидрати, а третата е разделена по равно на протеини и мазнини.

Правило 3. Разнообразете диетата си

Едни и същи храни на масата са скучни и изпълнени с липса на важни хранителни компоненти. Получете необходимия набор от витамини, микроелементи и минералиМога само от дълъг списък от продукти, повечето от които са доста достъпни: зеленчуци, плодове, месо, риба, ядки, млечни продукти, бобови растения, хляб, тестени изделия от твърда пшеница, горски плодове и билки.