किस भोजन में वसा होता है। वसा युक्त खाद्य पदार्थ: प्रकार, लाभ और हानि, आहार में दैनिक सेवन

आपने अंदाजा तो लगा ही लिया होगा कि खाने में वसा अक्सर कमर पर अधिकता का कारण होता है। यह सच है: यह वसा में है जो निहित है सबसे बड़ी संख्याकैलोरी, और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए एक व्यक्ति के प्यार का सामना करना कभी-कभी मुश्किल होता है। कुछ लोग आदर्श का पालन करते हैं - वसा 20% से अधिक नहीं होनी चाहिए दैनिक राशन(यह लगभग 40-50 ग्राम है)। चिप्स, कोई भी तला हुआ पकवान, पेस्ट्री क्रीम, सॉसेज - यह सब आपको जल्दी से आदर्श से अधिक करने की अनुमति देता है, भले ही आपने बहुत कम समान उत्पाद खाए हों। यदि आप के साथ उत्पाद चुनते हैं कम सामग्रीवसा, सबसे अधिक संभावना है, आपको अधिक वजन होने की समस्या बहुत कम होगी।

खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा के आधार पर हम जो कुछ भी खाते हैं उसे सशर्त रूप से कई समूहों में विभाजित कर सकते हैं। प्रति 100 ग्राम भोजन में वसा की मात्रा के अनुसार, पाँच श्रेणियों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है, जो इंगित करती हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा में अधिक हैं और कौन से वसा में कम हैं।

1. के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीवसा (80 ग्राम से अधिक)... यह सब्जी, मक्खन, घी (मुख्य रूप से) सब्जियों की वसाइस तरह के उत्पादों में प्रस्तुत), मार्जरीन, बेकन, खाना पकाने की वसा। इन सबका उपयोग भोजन में सीमित मात्रा में ही करना चाहिए, क्योंकि ऐसे उत्पादों से नुकसान हो सकता है त्वरित डायलवजन अगर आप उनके साथ बहुत दूर हो जाते हैं।
2. के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीवसा (20 से 40 ग्राम)... ये लगभग सभी प्रकार के पनीर, क्रीम और वसायुक्त खट्टा क्रीम (20% वसा से), बतख, गीज़, पोर्क, साथ ही सभी प्रकार के सॉसेज, डेयरी सॉसेज, स्प्रैट्स, किसी भी पेस्ट्री, चॉकलेट, हलवा हैं। ऐसे उत्पादों को भी बहुत सावधानी से और कम मात्रा में खाना चाहिए, क्योंकि पहले समूह के विपरीत, जो आमतौर पर थोड़ा सा उपयोग किया जाता है, बहुत से लोग इन उत्पादों में उपायों को नहीं जानते हैं।
3. मध्यम वसा वाले खाद्य पदार्थ (10 से 19.9 ग्राम)... ये वसायुक्त पनीर, पनीर, आइसक्रीम, अंडे, भेड़ का बच्चा और मुर्गियां, बीफ सॉसेज, चाय और आहार सॉसेज, साथ ही वसायुक्त मछली - सामन, स्टर्जन, सॉरी, हेरिंग, कैवियार हैं। इन उत्पादों को नियमित रूप से सेवन करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे अपेक्षाकृत कम वसा वाले किसी भी आहार में आसानी से फिट हो सकते हैं, जो उन्हें एक सही, संतुलित आहार का आधार बनाता है।
4. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 से 9.9 ग्राम)।ये दूध, फैटी केफिर, अर्ध-वसा पनीर, बीफ, लीन लैंब, हॉर्स मैकेरल, मैकेरल, पिंक सैल्मन, लो-फैट हेरिंग, बन, स्प्रैट और शौकीन मिठाई हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों को बिना किसी डर के आहार में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि अगर आप अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में खाते हैं, तो भी यह आपको और आपके फिगर को इतना नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन यह शरीर को आवश्यक वसा देगा।
5. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ (3 ग्राम से कम)... ये हैं सेम, अनाज, प्रोटीन दूध, स्किम चीज़, कॉड, हेक, ब्रेड, पाइक पर्च, पाइक। इन उत्पादों को खाना बिल्कुल सुरक्षित है, वे उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो वजन घटाने का पालन करते हैं।

कहने की जरूरत नहीं है कि वसा युक्त खाद्य पदार्थों में होता है बदलती डिग्रीशरीर के लिए उपयोगिता। यह वसा के प्रकार पर निर्भर करता है।

भोजन में वसा: स्वस्थ और अस्वस्थ

असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मनुष्यों के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद हैं, और वे अंदर हैं उपलब्ध वनस्पति तेल। तर-बतर वसा अम्लइसके विपरीत, वे ठोस, पचाने में कठिन और मनुष्यों के लिए बहुत उपयोगी नहीं हैं (ये हैं मटन और बीफ वसा, चरबी, घूस) के साथ उत्पाद संतृप्त वसाआहार में सीमित होना चाहिए। तो, संक्षेप में:

1. संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ- पनीर, अंडे की जर्दी, चरबी और मांस, घी, झींगा और झींगा मछली, दूध और डेयरी उत्पाद, चॉकलेट, क्रीम, ताड़, नारियल और मक्खन।
2. असंतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ- मूंगफली, जैतून, मुर्गी पालन, एवोकैडो, खेल, काजू, जैतून और मूंगफली का तेल।
3. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा युक्त खाद्य पदार्थ- बादाम, बीज, अखरोट, मछली, मक्का, अलसी, रेपसीड, बिनौला, सूरजमुखी और सोयाबीन तेल।

अधिकांश स्वस्थ वसाघर के सामान की सूची

जब से वसा का दानव किया गया था, लोगों ने अधिक चीनी खाना शुरू कर दिया है, और संसाधित किया है खाद्य उत्पाद... नतीजतन, लोग अधिक से अधिक बीमार हो जाते हैं।

हालांकि, समय बदल रहा है। अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा सहित वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं है (,)।

सभी प्रकार स्वस्थ भोजनजिनमें वसा होता है, उन्हें अब वैज्ञानिकों ने स्वस्थ खाद्य पदार्थों के रूप में मान्यता दी है। यहां 10 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और पौष्टिक हैं।

प्राकृतिक अपरिष्कृत जैतून के तेल में विटामिन ई और के होते हैं और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इनमें से कुछ एंटीऑक्सिडेंट सूजन से लड़ सकते हैं और रक्त में एलडीएल कणों को ऑक्सीकरण (,) से बचाने में मदद कर सकते हैं।

इसका उपयोग भी कमी के साथ जुड़ा हुआ पाया गया रक्त चाप, कोलेस्ट्रॉल के बेहतर मार्कर और विकास के जोखिम से जुड़े सभी प्रकार के लाभ हृदय रोग ().

सारांश:

अपरिष्कृत, प्राकृतिक जैतून के तेल में स्वस्थ वसा होता है और यह हृदय और संवहनी रोग, टाइप 2 मधुमेह और सूजन के विकास को रोकने में मदद करता है।

पूरे अंडे को अस्वस्थ माना जाता था क्योंकि जर्दी में कोलेस्ट्रॉल और वसा की मात्रा अधिक होती है। दरअसल, एक अंडे में 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो कि आरडीए का 71% है। इसके अलावा, पूरे अंडे से 62% कैलोरी वसा () से आती है।

हालांकि, नए शोध से पता चला है कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है, कम से कम ज्यादातर लोगों में ()।

वास्तव में, अंडे सबसे अमीर में से हैं पोषक तत्वग्रह पर उत्पाद। वे विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं और उनमें लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है।

अंडा भी वजन घटाने वाला आहार है। वे भर रहे हैं और प्रोटीन में उच्च, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व ()।

उच्च वसा सामग्री के बावजूद, जो लोग नाश्ते के अनाज को अंडे से बदलते हैं, वे कम कैलोरी का सेवन करते हैं और वजन कम करते हैं (,)।

इस उत्पाद में विटामिन ए, बी और ई, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फ्लेवोनोइड्स (पौधे के एंटीऑक्सिडेंट) शामिल हैं। यह एंटीऑक्सिडेंट में इतना समृद्ध है कि इसने () से भी आगे, उच्चतम परिणामों में से एक दिखाया।

इसमें मौजूद कुछ एंटीऑक्सिडेंट में मजबूत जैविक गतिविधि होती है और कम कर सकते हैं रक्त चापऔर रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण (,) से बचाते हैं।

शोध से यह भी पता चलता है कि जो लोग सप्ताह में 5 या अधिक बार डार्क चॉकलेट का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग से मरने का जोखिम उन लोगों की तुलना में आधे से अधिक होता है जो इसे बिल्कुल नहीं खाते (,)।

कुछ शोध भी दिखा रहे हैं कि डार्क चॉकलेट मस्तिष्क के कार्य में सुधार कर सकती है और त्वचा को सूर्य के संपर्क (,) से होने वाले नुकसान से बचा सकती है।

बस एक गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट चुनना सुनिश्चित करें जिसमें कम से कम 70% कोको हो, क्योंकि इस प्रकार की चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स की मात्रा सबसे अधिक होती है।

सारांश:

डार्क चॉकलेट में बहुत कुछ होता है स्वस्थ वसा, पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट। यह स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में बहुत कारगर है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के.

यह मछली हृदय संबंधी ओमेगा -3 फैटी एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग मछली खाते हैं वे अधिक स्वस्थ होते हैं और उनमें हृदय रोग, अवसाद, मनोभ्रंश और सभी प्रकार की सामान्य बीमारियों (,,) का जोखिम काफी कम होता है।

अगर आप मछली नहीं खा सकते (या नहीं खाना चाहते), तो मछली का तेल लेना आपके शरीर के लिए फायदेमंद हो सकता है। मछली वसाकॉड लिवर ऑयल सबसे अच्छा है - इसमें आपके लिए आवश्यक सभी ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, और भारी संख्या मेविटामिन डी।

सारांश:

सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग जैसी फैटी मछली महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उपयोग केवल मछलीबेहतर स्वास्थ्य और सभी प्रकार की बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है।

प्राकृतिक दही अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है। इसमें अन्य डेयरी उत्पादों के समान सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, लेकिन इसके अलावा, इसमें प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी होते हैं जो शक्तिशाली प्रदान कर सकते हैं सकारात्मक प्रभावआपकी सेहत के लिए।

शोध से पता चलता है कि दही खाने से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं पाचन तंत्रऔर कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और मोटापे से लड़ने में भी मदद कर सकता है (,,)।

दुर्भाग्य से, किराने की दुकानों में बिकने वाले कई दही में वसा कम होती है और इसमें चीनी होती है। स्टोर से खरीदे हुए दही खाने से बचना चाहिए और जब भी संभव हो घर के बने दही का इस्तेमाल करना चाहिए।

सारांश:

प्राकृतिक दही में हृदय प्रणाली के लिए स्वस्थ वसा होता है, और इसमें प्रोबायोटिक बैक्टीरिया भी होते हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

एवोकाडो ज्यादातर अन्य फलों से अलग होता है। जबकि अधिकांश फल ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं, एवोकाडो स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। वास्तव में, एवोकाडो से 77% कैलोरी उनके वसा में पाई जाती है, जिससे यह फल अधिकांश पशु उत्पादों () की तुलना में अधिक मोटा हो जाता है।

एवोकैडो में मुख्य फैटी एसिड एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है जिसे ओलिक एसिड कहा जाता है। यह फैटी एसिड जैतून के तेल में भी प्रचुर मात्रा में होता है और इसे विभिन्न स्वास्थ्य लाभों (,) से जोड़ा गया है।

एवोकैडो पोटेशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसमें पोटेशियम की तुलना में 40% अधिक पोटेशियम होता है, जो इस ट्रेस तत्व की उच्च सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं।

एवोकैडो भी एक बेहतरीन स्रोत है, जिसकी बदौलत यह फल मदद करता है ( खराब कोलेस्ट्रॉल) और, साथ ही, एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाना ( अच्छा कोलेस्ट्रॉल) ( , , ).

हालांकि एवोकाडो में वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से फल का सेवन करते हैं उनका वजन कम होता है और उन लोगों की तुलना में पेट की चर्बी कम होती है जो () नहीं करते हैं।

एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। इसके अलावा, औसत एवोकैडो आपकी दैनिक फाइबर जरूरतों का 40% कवर करता है, स्वाभाविक रूप से सोडियम और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होता है, और यह ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपकी दृष्टि की रक्षा कर सकता है।

एवोकैडो खाते समय इस बात का ध्यान रखें कि इस फल में काफी अधिक कैलोरी होती है, इसलिए कोशिश करें कि एक बार में 1/4 से ज्यादा एवोकाडो का सेवन न करें।

सारांश:

एवोकाडो एक ऐसा फल है, जिसके सेवन से 77 प्रतिशत कैलोरी वसा से आती है। यह फल पोटेशियम और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है और मानव हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद साबित हुआ है।

चिया बीजों को आमतौर पर "वसायुक्त" भोजन के रूप में नहीं माना जाता है। हालांकि, 100 ग्राम चिया सीड्स में 31 ग्राम हेल्दी फैट होता है। यह देखते हुए कि चिया सीड्स में लगभग सभी कार्ब्स फाइबर हैं, चिया सीड्स में अधिकांश कैलोरी (80%) वास्तव में वसा से आती हैं। यह उन्हें महान वसायुक्त पादप खाद्य पदार्थ बनाता है।

और यह सिर्फ कोई वसा नहीं है - चिया बीजों में अधिकांश वसा एक स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जिसे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) कहा जाता है।

चिया सीड्स में भी कई हैं उपयोगी गुणजो निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं और शरीर में सूजन को कम करते हैं (,)।

वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी हैं। चिया सीड्स से भरपूर होने के अलावा फाइबर आहारऔर ओमेगा -3 फैटी एसिड, वे खनिजों में भी प्रचुर मात्रा में हैं।

सारांश:

चिया के बीज स्वस्थ वसा में बहुत अधिक होते हैं, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड एएलए। वे फाइबर और खनिजों में भी उच्च हैं और कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

पनीर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होता है। यह समझ में आता है कि पनीर का एक घना टुकड़ा बनाने के लिए एक पूरे गिलास का उपयोग किया जाता है। पनीर कैल्शियम, फास्फोरस और का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और इसमें सभी प्रकार के अन्य पोषक तत्व होते हैं ()।

यह प्रोटीन में भी बहुत अधिक है - 100 ग्राम पनीर में 20 से 40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन हो सकता है। अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों की तरह पनीर में भी शक्तिशाली फैटी एसिड होते हैं जिन्हें विभिन्न प्रकार से जोड़ा गया है लाभकारी प्रभावस्वास्थ्य के संबंध में, विकास के जोखिम को कम करने सहित मधुमेह 2 प्रकार ()।

सारांश:

पनीर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होता है। सिर्फ एक स्लाइस में एक गिलास दूध के समान पोषक तत्व होते हैं। यह विटामिन, खनिज, गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है।

10. नारियल और नारियल का तेल

नारियल और नारियल का तेलग्रह पर संतृप्त वसा के सबसे अमीर स्रोत हैं। वास्तव में, उनमें लगभग 90% फैटी एसिड संतृप्त होते हैं।

बड़ी मात्रा में नारियल का सेवन करने वाली आबादी के पास नहीं है उच्च स्तरहृदय रोग और उत्कृष्ट स्वास्थ्य में हैं (43)।

सारांश:

नारियल एमसीएफए में बहुत समृद्ध होते हैं, जो अन्य वसा की तुलना में अलग तरह से चयापचय होते हैं। वे भूख को कम कर सकते हैं, वसा जलने को बढ़ा सकते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऊपर सूचीबद्ध स्वास्थ्यप्रद वसा आपको हृदय स्वास्थ्य के इष्टतम स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं और रक्त वाहिकाएंमोटापा, टाइप 2 मधुमेह, सूजन, तनाव, मस्तिष्क रोग और कई अन्य बीमारियों और रोग स्थितियों के विकास को रोकें।

आहार के हिस्से के रूप में खाए जाने वाले कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के मिथक को समाप्त करने का समय आ गया है। सही तरीकावजन कम करें, हृदय रोग और अन्य को रोकें जीर्ण रोग... मुद्दा यह है कि "नुकसान" अक्सर "वसा रहित" शब्द के तहत छिपा होता है, जिसमें स्वाद और बनावट की भरपाई नमक, चीनी या परिष्कृत अनाज की मात्रा में वृद्धि से होती है। परिणाम सभी अपेक्षाओं को "पार कर गया" - कम वसा वाले उत्पादों के विश्वव्यापी उपयोग ने केवल एक व्यक्ति के औसत वजन में वृद्धि की है।

कम कैलोरी वाला खाना - अच्छा या बुरा?

बहुत कम शरीर में वसा वाले खाद्य पदार्थों से क्यों बचें? बहुत से लोग इस तरह के आहार को लंबे समय तक सहन नहीं करते हैं क्योंकि उन्हें कम वसा वाला भोजन स्वाद रहित और प्रतिबंधों से भरा लगता है। तथ्य यह है कि वसा पाचन को काफी धीमा कर देता है, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने पर आधारित कई आहार एक व्यक्ति को पूरे दिन भूख से लड़ने के लिए मजबूर करते हैं।

आहार वसा चयापचय में निर्णायक भूमिका निभाता है - इसके प्रत्येक ग्राम में 9 किलोकलरीज होती हैं। ऐसी कैलोरी सामग्री उन मामलों में जीवन रक्षक है जहां भोजन दुर्लभ है, यह उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित करने में असमर्थ हैं।

वसा क्या हैं?

वसा हमारे ऊर्जा भंडार हैं। शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन के रूप में केवल थोड़ी मात्रा में ग्लूकोज को स्टोर कर सकता है, इसलिए वसा ऊतक का असीमित मात्रा में उत्पादन करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। इस प्रक्रिया की उत्पत्ति दूर के अतीत में निहित है, जब भोजन दुर्लभ था, इसलिए इसके निष्कर्षण पर बहुत सारी ऊर्जा खर्च की गई थी। आज यह समस्या नहीं है, लेकिन हम वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का अंधाधुंध सेवन करते रहते हैं बड़ी मात्रा... उनके कारण संचित ऊर्जा अब केवल नींद के दौरान और शारीरिक गतिविधि के दौरान ही खपत होती है।

नीचे सबसे लोकप्रिय वसा युक्त खाद्य पदार्थ हैं: (सूची 100 ग्राम वसा मानती है):

1. ताड़ का तेल - 93.7 ग्राम।
2. सूखा नारियल - 57.2 ग्राम।
3. मक्खन - 51.4 ग्राम।
4. बीफ - 52.3 ग्राम।
5. चॉकलेट - 32.4 ग्राम।
6. तेल में चुन्नी - 29.9 ग्राम।
7. हार्ड पनीर - 24.6 ग्राम।

फैटी एसिड के प्रकार और उनकी आवश्यकता क्यों है

फैटी एसिड दो प्रकार के होते हैं: लिनोलिक और अल्फा लिनोलिक। फैटी एसिड महत्वपूर्ण घटक हैं कोशिका की झिल्लियाँ, वे रासायनिक नियामकों में परिवर्तित हो जाते हैं जो रक्त के थक्के, रक्त वाहिकाओं के फैलाव आदि को प्रभावित करते हैं। बच्चों में उनकी कमी धीमी वृद्धि, कम प्रतिरक्षा समारोह और एक दाने की उपस्थिति की विशेषता है। कभी-कभी इससे दृष्टि संबंधी समस्याएं और तंत्रिका संबंधी विकार हो जाते हैं।

के लिये सही विकासप्रोटीन की भी जरूरत होती है। उनके बिना रोग प्रतिरोधक तंत्रबैक्टीरिया और वायरस से शरीर की ठीक से रक्षा नहीं कर सकता है। इसलिए, वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

क्या वे हृदय रोग का कारण बनते हैं?

अधिकांश संतृप्त फैटी एसिड की अत्यधिक खपत एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर से जुड़ी होती है, जो कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ के जोखिम को कम करते हैं इस्केमिक रोगदिल, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और मोटापा। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ मलाशय के कैंसर से बचाते हैं और बवासीर की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, फाइबर सामान्य (स्वस्थ) बैक्टीरिया के लिए भोजन है, जो आंतों में पाए जाते हैं और पोषक तत्व संतृप्ति प्रदान करते हैं। बीन्स, साबुत बीन्स और अनाज में फाइबर पाया जाता है।

पर्याप्त मात्रा में सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। पोषण विशेषज्ञ संतृप्त फैटी एसिड का सेवन कुल कैलोरी के 10% तक सीमित करने की सलाह देते हैं (उन लोगों के लिए 18 ग्राम जो प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं)। कार्बोहाइड्रेट के लिए स्वीकार्य मैक्रो डिस्ट्रीब्यूशन रेंज 45-65% है। यदि, उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 1,600 कैलोरी खाते हैं, तो आपका स्वीकार्य कार्बोहाइड्रेट सेवन 180 ग्राम और 260 ग्राम के बीच है।

खराब वसा से बचें

देखा है कैसे पिज्जा के साथ टमाटर की चटनी, पनीर और मांस ठंडा करने के बाद फ्रीज? अवयवों की दृढ़ता उच्च संतृप्त वसा सामग्री का संकेत है, जो कमरे के तापमान पर भी कठोर हो जाती है। दूध वसा, उष्णकटिबंधीय तेल (नारियल, ताड़), जो लगभग किसी भी आइसक्रीम में पाए जाते हैं, उनमें भी संतृप्त वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। युवा लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थ, जिनमें संतृप्त वसा का प्रभुत्व होता है: पिज्जा और डेसर्ट, जबकि उबला हुआ मांस प्रोटीन का एक स्रोत है।

लार्ड और क्रीम;

मक्खन;

पूरे दूध से बने पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद।

अस्वास्थ्यकर वसा पर स्वास्थ्य में सुधार असंभव है

संतृप्त खाद्य पदार्थों के अलावा, खाद्य निर्माता ट्रांस वसा का उपयोग करते हैं, जो एक हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया से गुजरते हैं और आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे पटाखे, चिप्स या कुकीज़ के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

उनका अनुशंसित सेवन कुल कैलोरी का 1% से अधिक नहीं है (यदि आप प्रति दिन 1600 कैलोरी का उपभोग करते हैं तो 2 ग्राम से कम)। यदि आप देखते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ वसा में उच्च हैं, तो आप खाद्य लेबल पर सामग्री सूचियों को पढ़कर ट्रांस वसा के निशान देख सकते हैं, जो "कठोर तेल" या "हाइड्रोजनीकृत" के रूप में प्रच्छन्न हैं।

आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में उच्च स्वादिष्ट और संतोषजनक खाद्य पदार्थ

वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे दूध, फल और सब्जियां खाएं। कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, जो मस्तिष्क कोशिकाओं सहित कोशिकाओं के लिए ईंधन प्रदान करते हैं। सरल और इसमें प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है। कुल कैलोरी का 45-65% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जबकि 20-30% वसा। लगभग सभी खाद्य पदार्थ, अंडे, मांस और कुछ समुद्री भोजन को छोड़कर, कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। सब्जियां, विशेष रूप से आलू, मक्का, शकरकंद और मटर, अच्छे स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ फाइबर में उच्च होते हैं। हर चीज़ हर्बल उत्पादफल, सब्जियां, बीन्स, फलियां और नट्स सहित, फाइबर में उच्च होते हैं, जो आंत्र समारोह में सुधार करते हैं।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर रक्त कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करें। असंतृप्त वसा अम्लों के दो वर्ग हैं: मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। मोनोअनसैचुरेटेड एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून, मूंगफली, जैतून के तेल में पाए जाते हैं।

हाल ही में, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हृदय रोग की रोकथाम में उनकी भूमिका के लिए सुर्खियों में रहा है। वे अखरोट में पाए जा सकते हैं, सन का बीजटोफू, सोयाबीन, रेपसीड। इसके अलावा, दो अन्य प्रकार के फैटी एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)) न केवल हृदय के लिए, बल्कि दृश्य तीक्ष्णता के लिए, गर्भावस्था के दौरान भ्रूण में मस्तिष्क के समुचित विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं; वे प्रदर्शन करते हैं महत्वपूर्ण कार्यबुजुर्गों में संज्ञानात्मक हानि को धीमा करने के लिए; गठिया के लक्षणों को कम करें, नासूर के साथ बड़ी आंत में सूजनऔर आदि। सूजन संबंधी बीमारियां... इन अम्लों में टूना, हेरिंग, ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन, सार्डिन, टूना जैसी मछली की प्रजातियां होती हैं।

ओमेगा -6 दूसरे प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। ओमेगा -6 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूरजमुखी के बीज, ब्राजील सुपारी, पेकान और पाइन नट। कुछ ओमेगा -6 के स्रोत भी हैं जैसे मकई का तेल, सूरजमुखी का तेल और तिल का तेल।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ: टेबल

एक सूत्र है जिसके अनुसार आप वसा के सेवन की अनुशंसित दर की गणना कर सकते हैं:

कुल वसा (g) = कुल कैलोरी x 30% = वसायुक्त कैलोरी प्रति दिन / 9.

2000 कैलोरी x 0.3 = 600/9 = 67 ग्राम वसा।

उसे याद रखो दैनिक दरकैलोरी की कुल दैनिक मात्रा का 20-30% होता है।

वसा युक्त खाद्य पदार्थ (तालिका)

उत्पाद (100 ग्राम)	कुल वसा (जी)	पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (%)	मोनोसैचुरेटेड फैट (%)	संतृप्त वसा (%)
सालो	100	10	44	41
मक्के का तेल	100	51	30	14
जतुन तेल	100	10	73	14
नकली मक्खन	84	44	32	21
चीढ़ की सुपारी	68	60	20	7
अखरोट	68	69	18	8
हेज़लनट	64	10	79	7,5
बादाम	56	25	62	8
पिसता	56	32	50	13
सॉसेज (पेपरोनी)	51	10	45	38
मकई का लावा	44	46	34	10
बेकन (वनस्पति तेल में तला हुआ वापस)	41	11	45	39
पूरा दूध खट्टा क्रीम	40	3	24	66
सॉसेज (सलामी)	40	11	45	37
नारियल (ताजा)	36	2	6	86
पनीर (चेडर)	34	4	27	63
आलू के चिप्स (नमकीन)	33	15	40	41
पनीर (परमेसन)	33	2	29	63
चॉकलेट दूध	31	4	32	60
कचौड़ी	28	18	41	36
डार्क चॉकलेट	28	4	33	60
छिछोरा आदमी	24	16	42	49
मोत्ज़रेला पनीर)	22	3	29	63
आलू के चिप्स (नमकीन, कम वसा)	21	12	41	43
क्रोइसैन	20	24	40	32
फेटा	20	3	20	67
सोया बीन	19	49	19	12
पास्ता (सफेद आटे से बना)	18	44	11	11
मैकेरल पट्टिका (ताजा)	16	21	49	21
कीमा बनाया हुआ मांस (कच्चा)	16	3	44	44
सार्डिन (तेल में डिब्बाबंद)	14	36	34	21
हेरिंग पट्टिका	13	21	42	25
पनीर और टमाटर के साथ पिज्जा	12	18	31	45
सामन पट्टिका (ताजा)	11	28	40	9

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से न डरें, लेकिन बुद्धिमानी से चुनें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे आपकी कैलोरी की जरूरत से अधिक नहीं हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें और पॉलीअनसेचुरेटेड वसासंतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करते हुए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में हमें इतनी बार और इतनी बार बताया गया है कि किसी ने गंभीरता से वसा को पूरी तरह से छोड़ने का फैसला किया है। चैलेंजर किसी भी सूरत में ऐसा न करने की सलाह देता है।

एक व्यक्ति को हर दिन मोटा होना चाहिए, अन्यथा शरीर ठीक से काम नहीं कर पाएगा। तदनुसार, उसे वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। आपके द्वारा खाए जाने वाले वसा के प्रकार के आधार पर, यह आपका सबसे अच्छा दोस्त या सबसे बड़ा दुश्मन हो सकता है।

हमारी सबसे अच्छा दोस्त- "अच्छे वसा"।वे प्रकृति द्वारा बनाए गए हैं, हम उन्हें उनके मूल रूप में प्राप्त करते हैं, अपरिष्कृत, ऐसे वसा पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

हमारे सबसे बुरे दुश्मन "खराब वसा" या परिष्कृत वसा हैं।इस शब्द में "0% कोलेस्ट्रॉल" शिलालेख के साथ मकई और सूरजमुखी सहित सभी संसाधित वनस्पति तेल शामिल हैं।

वसा के बारे में रोचक जानकारी

संतृप्त वसा लंबे समय से अनुचित आरोपों के अधीन है। 2010 में, बड़े पैमाने पर अध्ययन किए गए, जिसमें लगभग 30 हजार स्वयंसेवकों ने भाग लिया। वैज्ञानिकों को इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं मिला है कि संतृप्त वसा खाने से इस्किमिया और अन्य हृदय संबंधी विकार होते हैं। इसके विपरीत, हमारा मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक क्षमताएं फैटी एसिड द्वारा आपूर्ति किए जाने वाले महत्वपूर्ण अणुओं पर अत्यधिक निर्भर हैं।

मुख्य बात यह है कि ओमेगा -3 से ओमेगा -6 का अनुपात 1: 2 के अनुपात से मेल खाता है। लेकिन व्यवहार में, हमें अक्सर 1:15 के अनुपात से निपटना पड़ता है, और "कठिन" मामलों में यह 1:50 तक भी पहुंच जाता है। औसत व्यक्ति ओमेगा -6 की भयावह मात्रा और ओमेगा -3 की अक्षम्य कम खपत करता है। यह काफी हद तक फास्ट फूड और तैयार स्टोर सॉस, सॉसेज, पकौड़ी, डिब्बाबंद भोजन, स्प्रेड और अन्य भोजन के उपयोग से सुगम होता है जिसमें इसे छुपाया जा सकता है बड़ी राशिट्रांस वसा।

सही फैटी एसिड अनुपात कैसे प्राप्त करें

कई लोगों को आश्चर्य होगा, लेकिन सप्ताह में कम से कम दो बार तैलीय मछली खाने से हमारे द्वारा संसाधित वसा की मात्रा को काफी कम किया जा सकता है वनस्पति तेलजैसे सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन। यदि आप स्वस्थ वसा से भरपूर मछली नहीं खाते हैं, तो अपने आहार को झींगा और अन्य समुद्री भोजन के साथ पूरक करें, जो ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत भी हैं।

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सिल्वेस्टर स्टेलोन के साथ फिल्म "रॉकी" के दृश्य को याद करें, जहां उन्होंने छक्का लगाया कच्चे अंडेऔर उन्हें एक घूंट में पीता है? वह जानता था कि पूरे अंडे बहुत स्वस्थ होते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों ने कई दशकों तक आलोचना की है। अंडे की जर्दीऔर उन्हें छोड़ने की सलाह दी।

1. अंडे स्वादिष्ट और बहुत ही पौष्टिक होते हैं।
2. एक में मुर्गी का अंडाइसमें लगभग 6 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।
3. उनमें स्वस्थ मांसपेशियों के ऊतकों के लिए आवश्यक सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और कैल्शियम, जस्ता और लोहे के अवशोषण में शामिल होते हैं।
4. अंडे कैरोटीनॉयड, टोकोफेरोल, राइबोफ्लेविन, फोलिक एसिड, विटामिन के और अन्य लाभकारी पदार्थों से भरपूर होते हैं।
5. अधिकांश उपयोगी तरीकेअंडे पकाना - भाप आमलेट, पकाना, खाना बनाना। स्वास्थ्य के लिए अपने मूल्यवान गुणों के एक अद्भुत उत्पाद से वंचित, अंडे को तलना न करें।

2. एवोकैडो

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अन्य फलों की तरह, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, एवोकाडो में स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है।

1. इसकी संरचना का लगभग 80% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, यानी स्वस्थ वसा द्वारा कब्जा कर लिया जाता है। उनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें सूजन से लड़ने का तरीका जानना भी शामिल है।
2. एवोकैडो एस्कॉर्बिक एसिड, टोकोफेरोल, विटामिन के और बी से भरपूर होता है।
3. इसमें बहुत सारे स्वस्थ फाइबर होते हैं।
4. एवोकाडो को सलाद, स्मूदी में शामिल करना और उन्हें हानिकारक स्प्रेड और मक्खन के लिए स्थानापन्न करना उपयोगी है।

3. अखरोट

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शोध से पता चलता है कि अखरोट खाने से हम अपने दिमाग को स्वस्थ रख सकते हैं।

1. अपने आहार में अखरोट को शामिल करके आप प्रभाव को कम कर सकते हैं मुक्त कण, हृदय जोखिम को कम करें।
2. इस अद्भुत उत्पाद में टोकोफेरॉल होता है, फोलिक एसिडऔर अन्य एंटीऑक्सीडेंट।
3. आप इसे ऑफिस में या टहलने के लिए स्टैंडअलोन स्नैक के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। दही, दलिया, अनाज, सलाद में जोड़ें। छिड़काव का प्रयास करें अखरोटसमुद्री भोजन या मुर्गी पालन, सफेद सॉस के साथ पास्ता। यह उसे एक नया स्वाद और बहुत कुछ देगा अधिक उपयोगस्वस्थ वसा से।

4. बादाम

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अगर आप शुरू करते हैं अच्छी आदतअपनी जेब या बैग में बादाम का एक बैग हर जगह अपने साथ रखें, आप आसानी से अस्वास्थ्यकर स्नैक्स, फास्ट फूड, उच्च कैलोरी चॉकलेट बार और इसी तरह का त्याग कर सकते हैं।

1. मुट्ठी भर बादाम आपकी भूख को कुछ घंटों के लिए वश में कर सकते हैं, और आप आसानी से गुजर जाएंगे। जंक फूड, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त ग्राम न जोड़ें (बल्कि, आप खो भी देंगे)।
2. त्वचा में बादामकेंद्रित एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद, इसलिए बिना छिलके वाले नट्स चुनें।

5. वसायुक्त मछली

सामन, टूना, मैकेरल, सार्डिन और अन्य फैटी समुद्री मछलीबहुत सारा ओमेगा -3 होता है। यह पदार्थ सूजन को कम करता है और कई के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है पुरानी विकृतिहृदय संबंधी विकार, कैंसर, गठिया सहित।

1. सभी मछलियाँ, यहाँ तक कि समुद्री मछलियाँ भी स्वस्थ नहीं होती हैं। आपको मछली के खेतों में उगाए जाने वाले का उपयोग नहीं करना चाहिए। में बड़े होने की तुलना में जंगली स्थितियां, "फार्म" में मिथाइल मरकरी सहित भारी मात्रा में जहरीले पदार्थ होते हैं।
2. जब संदेह होता है, तो ऐसी मछली चुनना सबसे अच्छा होता है जिसकी खेती औद्योगिक रूप से नहीं की जाती है, लेकिन समुद्र से काटी जाती है। ये सार्डिन, मैकेरल, हॉर्स मैकेरल, हेरिंग आदि हैं।

6. पिघला हुआ मक्खन

वसा का एक अनिवार्य हिस्सा हैं पौष्टिक भोजन, साथ ही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। यह धारणा कि वसायुक्त उत्पाद शरीर के लिए कुछ भी अच्छा नहीं लाते हैं, लेकिन केवल असाधारण नुकसान करते हैं, सामान्य ज्ञान से रहित है, क्योंकि अंगों और प्रणालियों के अच्छी तरह से समन्वित कार्य के लिए वसा की भूमिका होती है। मानव शरीरबहुत बड़ा। आपको बस लिपिड की अवधारणाओं के बीच अंतर करने और यह जानने की जरूरत है कि उनमें से कौन उपयोगी है, और जिसे पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए।

मानव शरीर में, लिपिड ज्यादातर चमड़े के नीचे के वसा में केंद्रित होते हैं। वे मस्तिष्क, यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में छोटी सांद्रता में पाए जाते हैं। ये पदार्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, निश्चित रूप से सही एकाग्रता में। यौगिकों की कमी, साथ ही अधिकता, अप्रिय परिणाम दे सकती है। आज हम बात करेंगे फायदे और संभावित नुकसानलिपिड, साथ ही साथ उनकी भूमिका और कार्य।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

1. मक्खन, स्प्रेड, सब्जी, मार्जरीन, लार्ड, लार्ड - 80%।
2. मेवे (अखरोट, मूंगफली, बादाम, हेज़लनट्स) - 40% -80%।
3. सूरजमुखी के बीज - 40%।
4. पनीर, वसायुक्त खट्टा क्रीम (20% से अधिक), सूअर का मांस, बत्तख, हंस, ईल, स्मोक्ड सॉसेज, गाढ़ा दूध या क्रीम के साथ रोल, चॉकलेट, हलवा - 20%।
5. फैटी पनीर (10% से), क्रीम, मलाईदार आइसक्रीम - 10% से 19% तक।
6. मेमने, बीफ, चिकन (ड्रमस्टिक, हैम), अंडे, कम वसा वाले सॉसेज - 10% से 19% तक।
7. सामन, हेरिंग, मैकेरल, कैवियार - 10% से 19% तक।
8. एवोकैडो (फल) - 10% से।

तालिका 1. कुल वसा सामग्री द्वारा खाद्य समूह

समूहों उत्पादों	कम वसा की मात्रा	औसत वसा की मात्रा	उच्च वसा की मात्रा
फल	बिल्कुल सभी फल (एवोकैडो और जैतून को छोड़कर), ताजा रस (फल)	जैतून	एवोकाडो
सब्जियां	रस (सब्जी), सूप (शाकाहारी), वसायुक्त योजक के बिना सब्जियां (बिना तेल, मेयोनेज़, सॉस के)		सब्जियां (तली हुई), साथ ही वसायुक्त ड्रेसिंग के साथ
रोटी, बेकरी उत्पाद, अनाज	रोटी (सफेद और काला), पास्ता और अनाज बिना दूध और मक्खन के, फ्लेक्स (चावल और मक्का)	दलिया (दूध), बन्स (बिना पका हुआ)	केक, बटर फ्राइड क्राउटन, पेस्ट्री, पफ कुकीज, शॉर्टब्रेड
दूध और डेयरी उत्पाद	स्किम्ड मिल्क, कम वसा वाला पनीर, कम वसा वाला केफिर	पनीर, पनीर (मसालेदार), पनीर (बोल्ड), 2% दूध केफिर 1-2.5%	पनीर (वसायुक्त), खट्टी मलाई, दूध (संपूर्ण), मलाई, आइसक्रीम (मलाईदार)
पशु मांस, कुक्कुट	बीफ (पतला) बछड़े का मांस, बिना त्वचा के पक्षी	त्वचा के साथ कुक्कुट, भेड़ का बच्चा, दृश्य वसा के साथ गोमांस	बीफ (तला हुआ), सुअर का मांस, स्टू, बेकन, जांघ
एक मछली	दुबली मछली की प्रजातियां (हेक, कॉड, पाइक)	सैल्मन, हिलसा, कैपेलिन	तेल में डिब्बाबंद भोजन, सार्डिन, स्टर्जन
अंडे	प्रोटीन	अंडा (संपूर्ण)	भुना हुआ अण्डा
फलियां	मसूर की दाल, फलियां, मटर	सोया
तेल और सॉस	सिरका, सरसों, चटनी	सॉस (खट्टा क्रीम), मेयोनेज़ 15%	मेयोनेज़ 50-67%
हलवाई की दुकान	मार्शमैलो, जाम, जाम		चॉकलेट, हलवा, पेस्ट्री
पेय	कॉफ़ी, चाय, कोल्ड ड्रिंक्स		शराब

आपको यह समझने की जरूरत है कि आयोजन करते समय उचित पोषणयह विचार करना महत्वपूर्ण है कि लिपिड लिपिड से भिन्न होते हैं। और वसा सामग्री की अवधारणा का अर्थ "असाधारण नुकसान" या "असाधारण लाभ" बिल्कुल नहीं है।

संतृप्त वसा हानिकारक होते हैं और पशु उत्पादों जैसे मक्खन, डेयरी उत्पाद, मांस, चरबी, और ताड़, नारियल और कोकोआ मक्खन में पाए जाते हैं।

खाद्य पदार्थ जो आहार में अनुपस्थित होना चाहिए

संतृप्त वसा संरचना में सरल और स्वास्थ्य के लिए सबसे हानिकारक हैं। वे लंबे समय तक शरीर में रहते हैं, धमनियों को रोकते हैं और हृदय और संवहनी रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं।

विशेषज्ञ, अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य और सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए, संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों के उपयोग को कम करने या पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह देते हैं:

• नकली मक्खन;
• पशु वसा ( मक्खन, आंतरिक वसा, चरबी);
• उष्णकटिबंधीय वनस्पति तेल: हथेली, नारियल;
• वसायुक्त मांस उत्पाद (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• फास्ट फूड;
• हलवाई की दुकान;
• चॉकलेट;
• उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद।

एक अलग "वसा के हानिकारक समूह" में ट्रांस वसा शामिल है। वे कृत्रिम रूप से प्राप्त किए जाते हैं (असंतृप्त लिपिड को गर्मी और हाइड्रोजनीकरण का उपयोग करके संतृप्त में संसाधित करके। खाद्य उद्योगउत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए ट्रांस वसा का उपयोग करता है। चूंकि ट्रांस वसा प्रकृति में मौजूद नहीं है, इसलिए आपके शरीर के लिए उन्हें संसाधित करना अधिक कठिन होता है।

स्वास्थ्य को भारी नुकसान न हो, इसके लिए चिप्स, क्रैकर्स, कुकीज, पाई, डोनट्स, बेक किए गए सामान, पेस्ट्री और खाना बंद कर दें। बेकरी उत्पाद... अधिक विवरण के लिए, तालिका देखें:

तालिका 2. कुछ लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा की मात्रा

कोलेस्ट्रॉल है दुश्मन और दोस्त

एक अन्य प्रकार का वसा कोलेस्ट्रॉल है। इसकी संरचना से, यह एक मोमी हल्का घना द्रव्यमान है। इसका निर्माण यकृत में होता है। सबसे दिलचस्प बात यह है कि कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है सामान्य कामजीव, लेकिन केवल छोटी सांद्रता में। यह पदार्थ सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन, साथ ही पित्त एसिड के उत्पादन में भाग लेता है।

यदि कोलेस्ट्रॉल शरीर में बढ़ी हुई एकाग्रता (250 मिलीग्राम से अधिक) में निहित है, तो यह स्वचालित रूप से दुश्मन बन जाता है, क्योंकि यह एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल के दौरे और स्ट्रोक, एनजाइना पेक्टोरिस के विकास को भड़काता है।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने के लिए, विशेषज्ञ निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं।

1. अपने आहार को पादप स्टेरोल से भरपूर खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें (वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार हैं): जतुन तेल, पाइन नट, बादाम, सन का बीज, तिल के बीज, गेहूं के रोगाणु।
2. ताजा निचोड़ा हुआ रस (अजवाइन, चुकंदर, खीरा, सेब, गोभी से) खाएं।
3. पॉलीअनसेचुरेटेड लिपिड के साथ अपने आहार को समृद्ध करें।
4. ग्रीन टी पिएं।
5. वरीयता दें कम वसा वाली किस्मेंमांस।
6. तली-भुनी चीजें खाने से बचें।
7. अपने आहार को उच्च खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें एस्कॉर्बिक अम्ल, कैल्शियम और विटामिन ई।

के बारे में और अधिक जानकारी प्राप्त करें लोक उपचारकोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, पढ़ें।

दैनिक आवश्यकता और सही अनुपात के बारे में

जीव विज्ञानियों के अनुसार, ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक कैलोरी का लगभग पांचवां हिस्सा वसा से प्राप्त होना चाहिए। दैनिक आवश्यकतालिपिड में स्वास्थ्य की स्थिति, जीवन शैली और उम्र पर निर्भर करता है।

नेतृत्व करने वाले लोग सक्रिय जीवन, खेलकूद के लिए जाएं और शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करें, उच्च कैलोरी सामग्री वाले आहार की आवश्यकता है। वृद्ध लोग, जो अधिक वजन वाले होते हैं और सीसा करते हैं गतिहीन छविकैलोरी पर जीवन "दुबला" contraindicated है।

अंगों और प्रणालियों के सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम करने के लिए, सभी प्रकार के स्वस्थ वसा को शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन सही अनुपात में। आदर्श रूप से, दैनिक "वसा" आहार इस प्रकार होना चाहिए: 40% - वसा वनस्पति मूलऔर 60% जानवर।

• एक वयस्क के शरीर को 50% मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड, 25% पॉलीअनसेचुरेटेड और 25% संतृप्त प्राप्त करना चाहिए। "वसा" कैलोरी का दैनिक हिस्सा 25% से अधिक नहीं होना चाहिए।
• एक वर्ष से कम उम्र के बच्चे को 2.9 ग्राम वसा (प्रति किलोग्राम वजन) से अधिक नहीं मिलना चाहिए, एक वर्ष में - 45-90 ग्राम, महिलाएं - 70-120 ग्राम, पुरुष - 80-155।

अतिरिक्त लिपिड

यह शायद इस तथ्य को इंगित करने योग्य नहीं है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों (ट्रांस वसा और संतृप्त वसा) का दुरुपयोग देर-सबेर मोटापे का कारण बन जाता है। अधिक वजन- न केवल एक सौंदर्य समस्या, बल्कि एक चिकित्सा भी। मोटापा लीवर और हृदय को प्रभावित करता है। शरीर में हानिकारक लिपिड की अधिकता के साथ होता है:

• अग्न्याशय और यकृत के कामकाज में गिरावट;
• ऑन्कोलॉजिकल बीमारियों की घटना;
• परिवर्तन रासायनिक संरचनारक्त;
• इस्किमिया, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ जाता है;
• तचीकार्डिया और उच्च रक्तचाप की उपस्थिति।

मोटापे और ऊतकों और अंगों में वसा के अत्यधिक संचय से उत्पन्न बीमारियों के विकास को रोकना संभव है, और सर्वोतम उपायलिपिड उत्पादों की खपत को कम करना है, विशेष रूप से वे जो ट्रांस वसा से भरे हुए हैं। सक्रिय जीवन शैली के संयोजन में आहार - सबसे अच्छा तरीकास्वास्थ्य को बनाए रखना और शरीर को अच्छे आकार में रखना।

घाटा

इतना ही नहीं अतिरिक्त लिपिड हानिकारक है। यौगिकों की अपर्याप्त खपत (मतलब पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड) भी गंभीर समस्याओं से भरा है। आवश्यक पदार्थों की कमी अक्सर उन लोगों को प्रभावित करती है जो लगातार बैठे रहते हैं सख्त आहार... कमी और चयापचय संबंधी विकार के कारण हो सकता है। यह समझना मुश्किल नहीं है कि अंगों और ऊतकों में वसायुक्त यौगिकों की कमी होती है, रोग के साथ होता है:

• त्वचा की अत्यधिक सूखापन;
• चिड़चिड़ापन और अवसादग्रस्तता विकार;
• तेजी से थकान;
• भूख की निरंतर भावना;
• अनुपस्थित-दिमाग;
• दृष्टि की गिरावट;
• उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
• जोड़ों का दर्द।

एक व्यक्ति जिसका शरीर लिपिड की कमी से पीड़ित है, वह लगातार ठंड (गर्मियों में भी) रहता है, वह अपना वजन कम नहीं कर सकता (वजन स्थिर रहता है), और भीड़-भाड़ वाली जगह थक जाती है।

इस तरह की अभिव्यक्तियों को खत्म करने के लिए, आहार को संशोधित और समायोजित किया जाना चाहिए - इसे पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से समृद्ध करने के लिए।

अंगों और प्रणालियों के सही ढंग से काम करने के लिए, शरीर को लगातार प्राप्त करना चाहिए उपयोगी सामग्री, लिपिड सहित। यदि आप दैनिक दर और उनका सही तरीके से उपयोग करने के बारे में जानते हैं, तो आप बहुत सी बीमारियों को रोक सकते हैं और यहां तक ​​कि अपने स्वास्थ्य में सुधार भी कर सकते हैं।

1. ट्रांस वसा खाने से बचें।
2. संतृप्त लिपिड कम करें।
3. तैयार भोजन को मसाला देने के लिए अपरिष्कृत और कच्चे तेल का ही प्रयोग करें।
4. केवल तलने के लिए पशु लिपिड का प्रयोग करें।
5. तेल को कसकर बंद कंटेनरों में एक अंधेरी जगह में स्टोर करें।
6. हर दिन ओमेगा 3, 6 और 9 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
7. लिपिड कुल दैनिक कैलोरी सेवन के एक तिहाई से अधिक नहीं होना चाहिए।
8. मांस भूनते समय अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए वायर रैक का उपयोग करें।
9. यदि संदेह है कि क्या चुनना है - सॉसेज या चिकन ब्रेस्ट, दूसरे को वरीयता दें।
10. प्रति दिन एक से अधिक अंडे की जर्दी का सेवन न करें।
11. डेयरी उत्पादों का त्याग न करें, वे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। बस ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें वसा कम हो।
12. खाद्य लेबल की जांच करें और ताड़ के तेल या हाइड्रोजनीकृत तेलों वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें।

अब आप वसा के बारे में सब कुछ जानते हैं - लाभ और हानि के बारे में, कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं और उनकी अधिकता या कमी का जोखिम क्या है। किसी भी मामले में लिपिड को न छोड़ें, बस शरीर में उनके सेवन पर ध्यान दें, और आहार को भी सही ढंग से बनाएं।