Kaj je vključeno v uravnoteženo prehrano. Cvetača, panirana. Osnovna načela uravnotežene prehrane

30/10/2014 16:24

Prva stvar, ki je osnova zdravega načina življenja, je pravilna prehrana... Se pravi shema uravnotežena prehrana temelji na več načelih: redna oskrba telesa " polni paket» hranila in vitamini, obvezna prehrana in ob upoštevanju starosti osebe.

Kaj morate vedeti o pravilni prehrani in kako sestaviti jedilnik?

Kaj je pravilna prehrana?

Če želite nadzorovati svojo težo in ustvariti pravilno prehransko shemo, je pomembno, da krmarite po tistih izdelkih, ki se pojavijo v našem hladilniku, in pravočasno odpravite presežek in vnesete potrebno. In glavna referenčna točka je vsebnost hranil in odsotnost dodatkov, GSO itd.

Bistvena hranila, potrebno za telo:

• veverice. Ali, kot pravijo nutricionisti, beljakovine. Potrebni so za presnovo, izgradnjo novih celic, mladostno kožo in normalno delo živčni sistem... Kje jih dobijo? Od jajc, mesa z ribami in skuto. In tudi iz oreščkov in stročnic. Najbolj prebavljive beljakovine so iz rib/mesa in mlečnih izdelkov. Dnevna stopnja veverica - približno 110 g.
• maščobe. So najmočnejši vir energije, "mešanica" lecitina, maščobnih kislin, vitaminov A, E, B itd. Kje ga dobijo? Od rastlinska olja, živalske maščobe, ribe z mesom, mleko in jajca. Potrebe po maščobah so izpolnjene izključno s kombinacijo rastlinskih in živalskih maščob. Dnevna količina maščobe je približno 130 g, od tega 30 odstotkov rastlinske maščobe in 70 odstotkov je živali.
• Ogljikovi hidrati . Prav tako vir energije, ki je potreben za popolno izmenjavo maščob z beljakovinami. V kombinaciji z beljakovinami ogljikovi hidrati zagotavljajo tvorbo določenih encimov, hormonov itd. Dnevni vnos ogljikovih hidratov je približno 450 g.
• Celuloza . Je kompleksni ogljikovi hidrati... Treba je okrepiti črevesno gibljivost, odstraniti holesterol in toksine, zaščititi telo pred "onesnaževanjem". Od kod jih dobijo? Od pšenični otrobi, zelenjava s sadjem.
• vitamini. Potrebni so za normalno delovanje vseh telesnih sistemov: 1 - topni v maščobah (A, K, E in D); 2 - topen v vodi (skupina B, C).

Seznam živil za pravilno in uravnoteženo prehrano v tabeli

Kot veste, pravilna prehrana pomeni njeno uravnoteženost, uporabnost in lahko prebavljivost. In da bi pravilno sestavili jedilnik, morate vedeti, koliko kalorij vsebuje določen izdelek.

Vsebnost kalorij brez alkoholne pijače :

Vsebnost kalorij v gobah:

• Bela: sveža - 32 kcal, posušena - 277 kcal
• Lisičke: sveže - 22 kcal, posušene - 268 kcal
• Sveže maslo - 12 kcal
• Sveže gobe - 25 kcal
• Gobe ​​jurčki: sveže - 30 kcal, posušene - 231 kcal
• Sveži šampinjoni - 29 kcal

Vsebnost kalorij v kaviarju:

• Chum losos (zrnat) - 250 kcal
• Jesetra (zrnat) - 201 kcal
• Pollock (brejk) - 127 kcal

Kalorična kaša:

Vsebnost kalorij v klobasah:

• Zdravniško - 257 kcal
• Mlečni izdelki - 243 kcal
• Servelat c / k - 453 kcal
• Salama - 576 kcal
• Klobase: govedina - 215 kcal, svinjina - 330 kcal
• Klobase: govedina - 229 kcal, svinjina - 284 kcal

Kalorična vsebnost maščob, olj:

• Stopljena svinjska maščoba - 882 kcal
• Majoneza 67% - 624 kcal
• Kremna margarina - 746 kcal
• Rastlinsko olje: laneno olje - 898 kcal, oljčno olje - 898 kcal, sončnično olje - 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Vsebnost kalorij v mlečnih izdelkih:

Vsebnost kalorij v mesu / perutnini:

Vsebnost kalorij v zelenjavi:

Vsebnost kalorij v suhem sadju in oreščkih:

• Oreščki: arašidi - 555 kcal, orehi - 662 kcal, indijski oreščki 647 kcal, mandlji - 643 kcal, pistacije - 555 kcal, lešniki - 701 kcal
• Suho sadje: rozine - 285 kcal, suhe marelice - 270 kcal, datlji - 277 kcal, suhe slive - 262 kcal, posušena jabolka - 275 kcal
• Semena: sončnična - 582 kcal

Kalorična vsebnost rib in morskih sadežev:

Kalorične sladkarije:

Vsebnost kalorij v jagodičevju / sadju:

Vsebnost kalorij v izdelkih iz moke:

• Bagels / bagels - 342 kcal
• Roll - 261 kcal
• Lavaš - 239 kcal
• Sušenje - 335 kcal
• Rženi kruh - 210 kcal, pšenični - 246 kcal
• Pšenični krekerji - 327 kcal

Vsebnost kalorij v jajcih

• Omleta - 181 kcal
• Piščančja jajca - 153 kcal, prepelice - 170 kcal, raca - 176 kcal, noj - 118 kcal

Kako narediti jedilnik pravilne in uravnotežene prehrane za vsak dan - primeri za dan, teden, mesec

Približen meni za vsako odraslo osebo zdrava slikaživljenje (to dieto je mogoče dopolnjevati in spreminjati glede na želje, vendar ob upoštevanju pravil zdrave prehrane):

ponedeljek

zajtrk: šibek čaj + domača skuta (dodatki - suhe slive, suhe marelice, rozine)

• Na kosilu: solata (zelenjava + laneno olje) + rezina črnega kruha + rezina govejega mesa (kuha) + kompot
• Za večerjo: zelenjava (enolončnica) + žele

Dovoljeno med obroki: pitni jogurt, do 1,5 litra vode, pomaranča, mandlji (ne več kot 50 g), sok granatnega jabolka.

torek

• zajtrk: kaša (dodatki - med, naribano jabolko ali jagode) + polsladki zeliščni čaj + 3-4 rezine sira
• Na kosilu: piščančji bujon z zelenjavo + kos pečene (ali kuhane na pari) lahke ribe + kruh brez kvasa
• Za večerjo: Grška solata + piščanec (vri, na recepciji - ne več kot 150 g)

Med odmori so dovoljeni: orehi, do 1,5 litra vode, jabolka in kefir.

sreda

Med odmori: do 1,5 l vode, ne več kot 100 g lahka skuta, avokado.

četrtek

• Zjutraj - musli z mlekom + polsladki čaj + skuta
• Na kosilu: pire juha s špinačo + paella + kompot
• Za večerjo: čaj + losos (peče) z zelišči + toast

Med odmori: do 1,5 litra vode, jogurta in zrelih jagod.

petek

• Za zajtrk: ovseni kosmiči (dodamo med in zdrobljene mandlje) + čaj z rezino limone
• Na kosilu: juha (piščančja) + krompir (skuhajte) s 5 g olja in zelišč + kompot
• Za večerjo: solata (morske alge in morski sadeži) + kruh z otrobi + čaj

Med odmori: do 1,5 litra vode, sadni koktajl.

sobota

Med odmori - do 1,5 litra vode, suhe marelice, 1 granatno jabolko

nedelja

• Za zajtrk: ajde s 5 g masla + mleko
• Na kosilu: zelenjavna juha + štruca z otrobi + paradižnik + kuhana riba
• Za večerjo: sveže stisnjen sok + enolončnica (korenje)

Med odmori: do 1,5 litra vode, 1 grenivka, največ 50 g lešnikov.

Značilnosti pravilne in uravnotežene prehrane

Hrana, ki jo uživamo vsak dan, ima veliko vlogo tako za zdravje kot za obliko. Izčrpavajoče diete in resna telesna aktivnost niso potrebni, če je hrana uravnotežena in meni je skrbno premišljen.

Res je, da bodo načela zdrave prehrane za povprečnega odraslega, za športnika, dojenčka ali doječe matere nekoliko drugačna.

Uravnotežena in pravilna prehrana med nosečnostjo - prehranske osnove za nosečnice

Kot je znano, bodoča mati jesti moraš "za dva". To pomeni, da se potreba po hranilih in vitaminih množi.

Osnovna pravila zdrave prehrane za bodočo mamo:

Osnove pravilne in uravnotežene prehrane ter jedilniki za rast otrok in mladostnikov

Glede na intenzivno rast dojenčkov in šolarjev, hormonske spremembe, razvoj vseh telesnih sistemov in visoko aktivnost mora zdrava prehrana otrok vključevati polni kompleks koristne snovi.

Osnovna načela zdrave prehrane za otroke:

Pravilna prehrana za mišično maso - pravila uravnotežene prehrane za športnike

Za ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, zdrava prehrana pomeni resno povečanje v prehrani elementov, ki prispevajo k zmanjšanju telesne maščobe in izgradnji. mišična masa.

Načela zdrave prehrane za športnike:

Prehranski nasveti za zdravo in uravnoteženo prehrano – kje začeti?

- Pred izpolnitvijo cenjenih sanj in nadaljevanjem zdrava prehrana, se morate spomniti njegovih glavnih načel.

1 je prehrana. Se pravi, vedno ob istem času in 4-5 krat na dan, v skladu z urnikom dela ali študija. Nemogoče je zrušiti režim!

2 - izbor izdelkov. Vnaprej naredite sezname »prepovedanih« živil in sezname tistih, ki bodo koristni. Takoj - s številkami kalorij. Pri sestavljanju jedilnika uporabite te sezname in svoj dnevni vnos kalorij.

3 - sestavite jedilnik vsaj teden dni vnaprej. To vam bo prihranilo čas in težave.

4 - jejte počasi. Ne pod televizorjem, ampak počasi.

5 - čisto pitna voda nenehno, vsaj 2 litra na dan.

In ne umikajte se - samo naprej!

- Velja za zelo uspešnega za prehod na zdravo prehrano ... redni dnevnik. V njem najprej analiziraš – kakšne so težave tvoje prehrane. Nato preučite vsebnost kalorij v jedeh in naredite sezname zdrave hrane za prihodnji meni.

Nato analizirate svoje potrebe po kalorijah in vitaminih, v količini beljakovin in ogljikovih hidratov, glede na vaš življenjski slog, starost, debelino zdravstvene izkaznice itd. Ko ugotovite vse točke, začnete sestavljati jedilnik. Če ga napišete mesec dni vnaprej, bo naenkrat rešenih več težav.

In ne pozabite na raznolikost v svoji prehrani. Preverite spletna mesta z recepti in presenečeni boste, koliko jedi lahko naredite z navadno zelenjavo.

- Pri načrtovanju menija je pomembno upoštevati razporeditev "energije" - 30 (jutro), 50 (kosilo) in 20 (večerja). Se pravi, do 2. ure morate jesti glavno hrano. Ker je večer čas za počitek. Vključno za želodec.

1. Za zajtrk zagotovo ni nič boljša kaša... Dodate ji lahko rahlo omleto ali jajce ali celo rezino kuhane govedine.
2. Drugi zajtrk - nekaj mlečnega ali sadnega.
3. Za kosilo obvezno izberite jed z zelenjavo. Meso in ribe kuhamo brez cvrtja in okusne skorje.
4. V popoldanskem prigrizku imamo kefir s piškoti ali z jabolkom.
5. In večerja (figurativno) je dana sovražniku. Se pravi, jemo lahko solato in na primer skuto.

Če je ponoči zelo težko, lahko pijete kefir ali žele. In še nekaj: če vam luči ugasnejo po 12. uri zjutraj, potem je ne jesti po 6 narobe. Telo takšno gladovno stavko ob 6. uri zazna kot signal za kopičenje maščobe. Zato določite svojo prehrano glede na vašo dnevno rutino.

Upoštevali smo največ zdrave hrane za vsakodnevno prehrano, vendar resnično uravnotežena prehrana ne bi bila taka brez mnogih drugih pomembne izdelke... Spodaj so navedena živila, ki jih morate vključiti tudi v svojo prehrano, vsaj vsak teden.

1. Meso.
2. Oreščki.
3. Riba.
4. Jetra.
5. Kelp.
6. špinača.
7. Nefiltriran jabolčni kis.
8. ingver.
9. kivi.
10. Poper.
11. bučke.

Meso

Določene vrste mesa so v različnih količinah vključene v prehrano vsakega naroda na svetu.

Prednost:

Meso je cenjeno predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin. In beljakovine, kot veste, so osnova za delovanje vseh telesnih sistemov. Poleg tega meso vsebuje vse potrebne aminokisline, uporaben material kot so cink, kalij, selen, železo, natrij, kalcij, vitamini D3, K2, A, E, C, PP, skupina B (B2, B5, B6, B12) itd.

Redno uživanje mesa pomaga krepiti imunski sistem, ugodno vpliva na delovanje želodca in delovanje živčnega sistema, normalizira presnovo, zvišuje raven hemoglobina v krvi, izboljšuje stanje kože, las, nohti.

Kontraindikacije:

Ljudje z povečana raven holesterola je priporočljivo zmanjšati uživanje rdečega mesa na večkrat na mesec. Za ljudi z boleznimi srčno-žilnega sistema, jeter, ledvic, kot tudi s protinom, aterosklerozo, je vredno omejiti ali zavrniti uživanje mesa čim več.

za otroke:

Verjame se, da za pravilen razvoj mesnih izdelkov mora biti prisoten v prehrani otroka. Meso se postopoma uvaja v prehrano od 7-8 mesecev v majhnih količinah. Za prehrano otrok je priporočljivo uporabljati samo dietno meso.

Značilnosti uporabe:

Prehranske vrste mesa vključujejo: piščanec, puran, govedina, zajec.

Najbolj koristno je jesti meso, ki je kuhano na pari, kuhano ali pečeno. V ocvrto meso raven se dvigne slab holesterol... Če boste meso ocvrli, ga je bolje peči na žaru.

Zelo previdno je treba izbrati meso, ki se uporablja za prehrano. Biti mora svež, kakovosten in čim bolj okolju prijazen.

Ni vam treba jesti mesa vsak dan, dovolj bo 3-5 krat na teden. Še posebej je priporočljivo zmanjšati količino zaužitega mesa ali izključiti njegovo uživanje v tistih dneh, ko so na jedilniku druga živila, ki vsebujejo živalske beljakovine (sir, jajca, mlečni izdelki), pa tudi ribe ali morski sadeži.

Priporočljivo je tudi izmenično uživanje rdečega mesa in perutnine. Tako na primer v sredozemska prehrana prednost ima perutninsko meso (priporočljivo je jesti največ 3-krat na teden), rdeče meso pa uživamo največ enkrat na teden ali celo redkeje.

Koristno je urediti tako imenovane "postne" dneve, ki vključujejo v prehrano samo vegetarijanske jedi.

100-150 gr. na dan. Ker v enem obroku Človeško telo ne more asimilirati več kot 30 gramov. beljakovine živalskega izvora.

Oreščki

Med najbolj uporabne vrste oreščki so izolirani: oreh, lešniki, mandlji, pinjole.

Prednost:

Zaradi svoje sestave, bogate z zdravimi maščobnimi kislinami, so oreščki zelo dobri za um. Vsebujejo tudi veliko količino vitamina E, A, antioksidantov,

Oreščki so vir energije, blagodejno vplivajo na srčno-žilni sistem, krepijo imunski sistem, blagodejno vplivajo na stanje kože, las in nohtov.

Kontraindikacije:

Pri odraslih lahko oreščki povzročijo alergije, poslabšanje kožnih bolezni (ekcem, psoriaza, urtikarija, nevrodermatitis, diateza), povečanje telesne mase. Prav tako ni priporočljivo jesti oreščkov za ljudi z boleznimi trebušne slinavke, črevesja, jeter, razjed, pankreatitisa in visoke kislosti.

Med nosečnostjo:

Če ni kontraindikacij, se lahko uživa 1-2 krat na teden v zmernih količinah.

za otroke:

Otrokom, mlajšim od treh let, oreščkov odsvetujemo, saj so težko prebavljivi in ​​so močan alergen. Po treh letih je najbolje začeti uvajati oreščke v prehrano v majhnih količinah in v sesekljani obliki. Za otroke, nagnjene k alergijam, je bolje začeti dajati oreščke po 7 letih.

Značilnosti uporabe:

Orehi s svetlo lupino so bolj zdravi. Vse vrste olupljenih oreščkov je priporočljivo hraniti v hladilniku, za več dolgotrajno skladiščenje postavite v zamrzovalnik. Oreščki v lupini so dobro in dolgo shranjeni.

Najbolj koristno je jesti oreščke surove in jih temeljito žvečiti. Pred uporabo je treba oreščke namočiti vroče soljene vode 8-12 ur. Nato oreščke operemo, olupimo (če je mogoče) in posušimo nizke temperature v rahlo odprti pečici. Te preproste manipulacije bodo pomagale zmanjšati vsebnost antihranil (fitinska kislina, zaviralci encimov) v oreščkih.

Pinjole vam ni treba namakati.

Kuhane oreščke je najbolje hraniti v hladilniku največ 6 mesecev.

Ne več kot 30-50 gr. na dan.

Riba

Najbolj uporabne so divje ribe iz družine lososov (atlantski losos, losos, postrv in pacifiški losos, coho losos, sockey losos, skuša itd.).

Prednost:

Ribe lososa vsebujejo največjo količino zdravih omega-3 maščobnih kislin. Tudi morske ribe so bogate z aminokislinami, vitamini A, D, PP, H, skupino B, pa tudi z jodom, fosforjem, kalijem, magnezijem, natrijem itd.

Poleg tega so ribe vir lahko prebavljivih zdravih beljakovin.

Redno uživanje rib v hrani znižuje raven holesterola v krvi, služi kot preventiva bolezni srca in ožilja in bolezni Ščitnica, normalizira delo živčnega sistema, ugodno vpliva na stanje kože, las, nohtov.

Kontraindikacije:

Individualna nestrpnost.

Med nosečnostjo:

za otroke:

Priporočljivo je, da vstopite v prehrano otroka po 9-10 mesecih. Ribe morajo biti termično obdelane. Najbolje je, da začnete dopolnilno hrano s pol čajne žličke in postopoma povečati na 70-100 gramov. Mastne ribe dajemo otrokom šele po 3 letih.

Značilnosti uporabe:

Najbolje je jesti sveže ribe, ujete v njihovem naravnem habitatu. Nevarnost uživanja rib, pridelanih v industrijskem obsegu, je vsebnost antibiotikov v njej, kemične snoviškodljivo za naše telo.

Če v prehrano ni mogoče vključiti dobrih naravnih rib, potem lahko prečiščeno omega 3 ali olje iz jeter polenovke uživamo v obliki dodatkov.

Najbolj škodljive vrste rib so som, pangasius, tajvanski som, tilapija, atlantska trska, romb, sol, romb, glossa, kalkan, limanda, morski list, morska plošča, jegulja, atlantski tun.

Ena porcija mora biti vsaj 100 gramov.

Jetra

Najbolj uporabna med vsemi drobovimi so goveja jetra.

Prednost:

Goveja jetra vsebujejo kalcij, magnezij, natrij, kalij, fosfor, železo, vitamine A, C, D, E, K, PP, skupino B, esencialne aminokisline.

Predpisana je uporaba govejih jeter za anemija zaradi pomanjkanja železa, bolezni ledvic, živčnega sistema, debelost. Priporočljivo je tudi vključiti jetra v prehrano za aterosklerozo, osteoporozo, šibka imuniteta, sladkorna bolezen. Poleg tega jetra izboljšajo delovanje srca, očistijo kri, povečajo hemoglobin, uničijo holesterolni plaki, lajša stres, normalizira presnovo, ugodno vpliva na stanje kože, las, nohtov.

Kontraindikacije:

Ljudje z visok holesterol treba zmanjšati vnos jeter. Previdno uporabljajte pri ljudeh z boleznimi prebavil, peptičnimi razjedami, gastritisom.

Med nosečnostjo:

za otroke:

Značilnosti uporabe:

Najbolje je izbrati jetra, ki so celo temno rdeča oz rjav, homogene strukture, brez žil od živali, ki se gojijo na ekološko ugodnih območjih na naravni krmi.

Jetra so najbolj uporabna v kuhani ali dušeni obliki, iz njih lahko pripravimo tudi pite, enolončnice, palačinke, pite.

Jetra se pripravijo zelo hitro, običajno 2-3 minute, glavna stvar je, da jih ne izpostavljamo predolgi toplotni obdelavi, saj bodo postala pretežka. Pred kuhanjem lahko jetra namočite v mleku za 30 minut, potem bo njihov okus mehkejši.

Nič manj uporabna v primerjavi z govedino, piščančja jetra.

150-200 gr. v enem dnevu.

Kelp

Ta alga je bolj znana kot morske alge. Imajo specifičen vonj in okus.

Prednost:

Kelp najprej vsebuje veliko količino naravnega biološko razpoložljivega joda, pa tudi alginatov ( naravni sorbenti), maščobna kislina, aminokisline, vitamini A, C, PP, E, D, skupina B, pa tudi kalcij, magnezij, natrij, kalij, železo itd.

Uporaba alg v hrani krepi imunski sistem, čisti telo, služi kot preprečevanje ateroskleroze, hipotiroidizma, normalizira presnovo, ugodno vpliva na kardiovaskularni sistem, spodbuja hujšanje.

Kontraindikacije:

Uporaba alg je kontraindicirana pri nefritisu / nefrozi, furunkulozi, hipertiroidizmu, poslabšanju bolezni prebavil.

Med nosečnostjo:

za otroke:

Kelp lahko vnesete v prehrano otroka po 2 letih. Bolje je začeti z majhno količino in postopoma povečati na 30-50 gramov.

Značilnosti uporabe:

Kelp je enako uporaben surovi, posušeni ali zamrznjeni. Med konzerviranjem se večina hranilnih snovi uniči. Morske alge lahko uporabimo v solatah (najbolje s sojino omako in ne z majonezo) in juham. Te koristne alge ne samo jedo, ampak tudi v kozmetologiji.

Pomembno je jesti le alge, ki rastejo v okolju čiste vode, saj skozi sebe prepuščajo veliko količino vode, ki jo lahko vsebujejo škodljive snovi... Zato je nujno, da se zanimate za proizvajalca.

Alge v obliki prahu se vzamejo 1 čajna žlička, sveže 50-100 gr.

špinača

Ta izjemno dragocena rastlina je bogat vir hranil.

Prednost:

Špinača vsebuje veliko količino vitaminov A, C, E, K, PP, skupine B, mineralov - kalija, natrija, magnezija, kalcija, cinka, selena, železa itd.

Bogata s hranili, kot so: folna kislina, holin, vitamini E, A, K, C, skupina B, minerali - magnezij, kalcij, železo, kalij, cink in drugi.

Med uporabne lastnostišpinačo, ločimo kot: krepitev imunskega sistema, čiščenje črevesja, povečanje odpornosti telesa na stres, ima protivnetne lastnosti, normalizira krvni tlak,

Kontraindikacije:

Med nosečnostjo:

Če ni kontraindikacij, se lahko uživa zmerno.

Značilnosti uporabe:

Prav tako špinača vsebuje veliko količino fitinske kisline in oksalatov, ki ovirajo absorpcijo mineralov, kot so kalcij, magnezij, cink in drugi. Zato te rastline ni priporočljivo uporabljati v veliko število.

Priporočljivo je, da v prehrano vključite predvsem mlade liste špinače, saj vsebujejo manj oksalne kisline. Oksalno kislino lahko nevtraliziramo z dodajanjem majhne količine mleka.

Špinačo je najbolje zaužiti svežo ali kuhano, dodajamo jo lahko juham, pekovskim izdelkom, prilogam, smutijem itd.

1 skodelica sveže špinače na dan.

Nefiltriran jabolčni kis

tole naravni izdelek, pridobljen s fermentacijo (fermentacijo) iz naravnih jabolk, vsebuje vse koristne bakterije. Pomembno je, da je jabolčni kis ekološki, nefiltriran in nepasteriziran, tak kis je moten in je na dnu usedlina. koristne bakterije, encimi in elementi v sledovih. Kljub "kislemu" poreklu se tak izdelek ne vpiše v telo.

Prednost:

Surovi jabolčni kis je bogat z vitamini (A, C, E, P, skupina B), antioksidanti, aminokislinami, minerali (kalij, fosfor, magnezij, bor).

Jabolčni kis ima protiglivične, protibakterijske in protivnetne lastnosti, zmanjšuje apetit, pospešuje metabolizem, krepi imuniteto, čisti telo, znižuje holesterol in sladkor v krvi, normalizira krvni tlak, izboljšuje prebavo, odpravlja zgago, pri zunanji uporabi pa pospešuje rane. celjenje.

Kontraindikacije:

Ni priporočljivo za ljudi s vnetne bolezni Bolezni prebavil, peptične ulkusne bolezni, Mehur, jetra, pa tudi visoka kislost in hepatitis, pankreatitis, holecistitis. In tudi kombinirajte uživanje kisa s tečaji zdravil.

Med nosečnostjo:

Če ni kontraindikacij, se lahko uživa zmerno . Pomaga pri soočanju s toksikozo.

za otroke:

Kontraindicirano pri otrocih, mlajših od 3 let.

Značilnosti uporabe:

Dodajte 1 žličko. kisa v kozarcu vode in zaužijte zjutraj na prazen želodec. Pred uporabo steklenico pretresite. Po zaužitju nefiltrirano jabolčni kis priporočljivo je izpiranje ust čisto vodo da preprečite poškodbe zobne sklenine. Pomembno si je zapomniti, da kisa ne smete jemati dlje časa.

Solate lahko začinite tudi s kisom, jih dodate v marinado za meso, v kostno juho pred kuhanjem in druge jedi.

Lokalne metode za uporabo zdravega jabolčnega kisa so prav tako priljubljene, na primer za lase in kožo.

Ne več kot 1-2 žlički. v enem dnevu.

ingver

Ta začinjena korenina izvira iz Azije in je že tisočletja znana po svojih zdravilnih lastnostih.

Prednost:

Ingver je bogat z vitamini A, C, skupino B, minerali - kalijem, železom, cinkom, kalcijem, magnezijem itd.

Ingver ima antibakterijske, protiglivične, imunostimulacijske, protivnetne in tonične lastnosti, poleg tega pa normalizira prebavni trakt in presnovo, redči kri, zmanjšuje toksikozo in glavobol, pomaga pri soočanju s simptomi prehlada, je tudi drugo.

Kontraindikacije:

Vredno je opustiti uporabo ingverja, ko akutne faze bolezni prebavil, peptični ulkus, gastritis, pankreatitis, holelitiaza, hemoroidi, bolezni jeter, visoka temperatura, hipertenzija, vnetna kožne bolezni(dermatitis, ekcem, luskavica, urtikarija, seboreja itd.). Pomembno je tudi vedeti, da uživanje ingverja vpliva na absorpcijo nekaterih zdravil.

Značilnosti uporabe:

Ingver se običajno uporablja kot dodatek k hrani, pekovskim izdelkom in za kuhanje zdrave pijače(najbolj priljubljeni: ingver, limona in med, lahko pa dodate meliso in liste brusnice).

Vendar ga je treba zlorabljati s to začimbo, najbolje je jemati tečaje zjutraj v zimsko-jesensko obdobje za vzdrževanje imunitete.

Dovolj 3-5 gr.

kivi

Domovina tega koristne jagode je Kitajska, zdaj pa se goji v mnogih toplih državah. Nekateri znanstveniki menijo, da je to sadje najbolj zdravo na svetu.

Prednost:

To sadje vsebuje veliko količino vitamina C, pa tudi vitamine A, E, K, skupino B in antioksidante. Kivi vsebuje tudi koristne snovi, kot so kalij, kalcij, fosfor, magnezij, železo.

Redno uživanje kivija pomaga povečati imuniteto, normalizira prebavo, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov, čisti telo, služi kot preventiva. prehladi, izboljšuje metabolizem, pomaga pri izgorevanju maščob.

Med nosečnostjo:

Če ni kontraindikacij, se lahko uživa zmerno. Na zgodnji datumi pomaga pri soočanju s toksikozo.

Značilnosti uporabe:

Najbolj koristen je rumeni kivi (Gold Kiwi) iz Nove Zelandije.

Najbolje je, da kupite rahlo mehak kivi, vendar brez poškodb. Če ste kupili trdne plodove, jim dajte čas, da dozorijo.

Lupina kivija velja za tako zdravo kot kaša. Glavna stvar pred uporabo ne pozabite temeljito sprati sadja in odstraniti puha.

Kivi običajno uživamo svež ali ga dodajamo sladicam, solatam, pijačam, smutijem itd.

Ne več kot 1-2 sadja na dan.

Bolgarski poper

Šteje se za domovino te zelenjave Južna Amerika, zdaj pa jih gojijo skoraj povsod. Najbolj priljubljena sorta zelenjavnega popra je bolgarska.

Prednost:

Vsebuje veliko količino vitaminov A in C, pa tudi vitamin P, skupino B, magnezij, fosfor, cink, železo, jod, kalij natrij in druge.

Redno uživanje paprike krepi imunski sistem, pomaga pri čiščenju telesa toksinov, deluje protibakterijsko, normalizira prebavo, preprečuje aterosklerozo in trombozo, ugodno vpliva na stanje kože, las, nohtov, pa tudi na vid, izboljšuje možgane. deluje in spodbuja izgorevanje maščob.

Kontraindikacije:

Ni priporočljivo zaužiti Bolgarski poper sveže ljudi, ki trpijo za vnetnimi kožnimi boleznimi (dermatitis, ekcem, luskavica, urtikarija, seboreja itd.), gastritisom, visoka kislost, ulcerozne bolezni, epilepsijo, hemoroide, pa tudi bolezni jeter in ledvic. Kontraindicirano pri ljudeh s individualno nestrpnostjo.

Med nosečnostjo:

za otroke:

Sladko papriko je priporočljivo uvesti v prehrano po toplotni obdelavi v obliki pire krompirja po 10 mesecih. In sveže, ne prej kot 1,5-2 leti. Vedeti morate, da zelena zelenjava po toplotni obdelavi postane grenka.

Značilnosti uporabe:

Pomembno si je zapomniti, da paprika spodbuja apetit in znižuje krvni tlak.

Zrelo sladko papriko lahko uživamo surovo ali jo uporabimo za solate, priloge, juhe, nadev in konzerviranje. Koristno je jesti svežo papriko, ne da bi jo odstranili bela pulpa, a tudi po toplotni obdelavi v tej zelenjavi ostanejo koristne snovi.

Dovolj je, da pojeste 1-2 zelenjave na dan.

bučke

Vrsta bučk s svetlo zeleno ali temno zeleno lupino.

Prednost:

Redno uživanje bučk pomaga pri čiščenju telesa, normalizira raven sladkorja v krvi, ugodno vpliva na prebavo, delovanje srca, preprečuje zaprtje, preprečuje SARS, spodbuja hujšanje, izboljšuje vid.

Kontraindikacije:

Ni priporočljivo za ljudi z boleznimi ledvic in žolčnika. Vsebuje oksalate, ki ovirajo absorpcijo kalcija. Ni ga priporočljivo uporabljati surovega za gastritis in peptične ulkusne bolezni.

Med nosečnostjo:

Lahko se uporablja v odsotnosti kontraindikacij.

za otroke:

Bučke so zdrave in hipoalergenski izdelek, zato se priporoča kot prvo dopolnilno živilo.

Značilnosti uporabe:

Ta zelenjava je za razliko od bučk dobro shranjena pri sobni temperaturi. Bučke lahko uživamo skupaj s kožico (tudi surovo), le da morate zelenjavo najprej dobro oprati. Mlada zelenjava se najbolje absorbira, velja pa tudi za najbolj okusno.

Najbolj koristne so bučke, kuhane na sopari, v pečici ali na žaru. Glavna stvar je, da jih ne kuhamo predolgo, da ne bi imeli časa, da bi se kisli.

Iz bučk lahko pripravimo enolončnice, palačinke, kaviar, enolončnice, juhe in celo pite! Tudi to zelenjavo lahko polnimo, pečemo, uporabimo kot prilogo.

Ni posebnih pravil ali omejitev.

Poleg naštetih izdelkov je priporočljivo v uravnoteženo prehrano najprej vključiti čim več zelenjave, kot so kumare, redkev, paradižnik, zelje, pesa, buče, beluši. In tudi raznovrstno sadje, kot so banane, ananas, marelice, granatna jabolka, hruške, breskve, papaja, fige.

Kaj je uravnotežena prehrana?

Uravnotežena prehrana prinaša velika koristčloveško telo. S pravilno sestavljenim in racionalnim jedilnikom lahko dosežete izgorevanje odvečnih kilogramov in normalizacija metabolizma. Poleg tega zdrava, uravnotežena prehrana oskrbuje telo z vitamini in minerali. Če ste si zadali cilj ohraniti svojo težo na enaki ravni, potem upoštevajte več načel, da boste telesu pomagali ostati v dobri formi. Glavna načela sta oblikovanje jasne prehrane in razmišljanje o urniku uživanja hrane visoka vsebnost energijsko dragocene in hranljive snovi.

Energija hrane je količina zdravih kalorij, ki vključujejo beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Po njihovi asimilaciji je telo obdarjeno z energijo, potrebno za normalno delovanje. Uravnotežena prehrana je odgovorna za izboljšanje vašega stanja, pomoč pri izgubi teže ali ohranjanje optimalne teže.

Tako je za uravnoteženo prehrano značilno oblikovanje kompetentnega urnika vnosa hrane s prisotnostjo izključno hranilnih snovi za telo.

Uravnotežena prehrana je izbrana za vsako osebo individualno, tako da zagotavlja kakovostno in količinsko regulacijo hrane. V tem primeru je treba upoštevati spol, starost in značilnosti poklica. Ta ali tisti izdelek ima drugačno razmerje vitaminov in aminokislin, zato se njihov učinek na telo kaže na različne načine.

Kako uravnotežiti svojo prehrano?

Upoštevati je treba tri pravila:

Poskrbite za raznovrstno hrano, da ohranite zdravje na visoka stopnjačlovek ne more brez elementov v sledovih. Zato mora biti hrana raznolika. To je glavna razlika Uravnotežena prehrana iz diet, katerih cilj je izogibanje večini živil.

Doseči uravnoteženost hranil. V odsotnosti lahko pozabite na zdravje telesa zahtevani znesek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Priporočeno razmerje B / W / U je 15 % / 30 % / 55 %.

Ne pozabite na uravnoteženje energije. Za hrano je značilna pretvorba v energijo. V primeru, da postane njegova količina prevelika, mora telo hraniti hrano v obliki maščobe. Pomanjkanje prehrane bo sprožilo proces črpanja shranjene energije iz telesa. Pri obdarovanju telesa telesna aktivnost za uravnoteženje energije bo potrebno več hrane.

Uravnotežena prehrana: zdravje. Da ne bi porabili veliko časa za pripravo jedilnika in izbiro pravih sestavin, si v Level Kitchen Denisa Guseva naročite že pripravljen obrok, ki vam bo pomagal ohranjati udobno težo. Program je sestavljen iz obrokov z enakim razmerjem beljakovin in ogljikovih hidratov ter optimalno količino maščob. Pomaga ohraniti udobno težo, izboljšati zdravje in dobro počutje, normalizirati metabolizem in pridobiti telo koristnih snovi.

Katera živila vsebujejo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate?

Prehrana mora biti uravnotežena, zato igra pomembno vlogo dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če so vse te komponente redno obdarjene s telesom, potem se poveča splošno stanje zdravje in posamezne organe ter spremembe v boljša stran vpliva na videz in psiho-čustveno stanje.

Beljakovine veljajo za glavne gradnike telesa in sestavni del bioloških reakcij telesa. Razvrščamo jih na rastlinske in živalske. Beljakovine živalskega izvora - meso, ribe, morski sadeži, perutnina in mlečni izdelki. veverice rastlinskega izvora predstavljajo stročnice in oreščki. Uravnotežena prehrana vključuje uporabo vseh vrst beljakovin.

Zaradi maščob telo prejme vitamine in maščobne kisline, ki so nekakšno mazivo za celoto. mišično-skeletni sistem... Iz prehrane ne izključujte arašidov in olivno olje, avokado, oreščki (arašidi, orehi, indijski oreščki, mandlji) morske ribe, olive in perutnina.

Ogljikovi hidrati se imenujejo gorivo telesa, ki obnavlja vse pomembne funkcije... Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnate testenine, rženi kruh, kaša (ajdova in ovsena kaša), riž, sadje in zelenjava. Obstajajo počasni in hitri ogljikovi hidrati in med njimi je razlika. Če želite jesti pravilno, morate zaužiti počasne ogljikove hidrate. Hitri ogljikovi hidrati Upoštevajo se rafinirana živila in živila s sladkorjem, ki se jim je najbolje izogibati.

Katera pravila je treba upoštevati?

Uravnotežena prehrana zahteva upoštevanje naslednjih pravil:

Zaužijte toliko kalorij, kot jih lahko vaše telo porabi v enem dnevu.

Diverzificirajte sestavine v vaši prehrani, tako da bodo v vašem telesu prisotne različne vrste hranil.

Poskusite ne zaužiti sladkorja. Ta omejitev vam bo pomagala hitreje doseči svoj cilj. Zamenjajte sladkarije s sadjem, ki blagodejno vpliva na počutje, videz in zdravje.

Boj proti prekomerna telesna teža težko si je predstavljati brez pitne vode, kar je učinkovito zdravilo kurjenje maščob. Voda neposredno vpliva na presnovo: z majhno količino popite tekočine se upočasni presnovni procesi v telesu, kar vodi do daljšega izgorevanja kalorij.

Neprebavljive vlaknine prehranske vlaknine, ugodno vpliva na delo prebavilačiščenje. Žita, stročnice, sadje, zelenjava in jagodičevje so znani po tem, da vsebujejo veliko takih vlaken.

Priporočljivo je, da čim bolj omejite porabo maščob, ki so tako pomembne za telo. Vsakodnevno uživanje velikih količin maščob vodi do ateroskleroze in bolezni srca. Z uravnoteženo prehrano je treba ocvrto hrano nadomestiti s pečeno ali kuhano.

Prekomerno uživanje soli povzroča hipertenzijo zaradi visoke vsebnosti natrija. Poskusite zmanjšati vnos soli ali jo nadomestiti z jodirano soljo.

Izogibajte se pitju alkoholnih pijač. Alkohol ima veliko kalorij in zbuja apetit. To lahko negativno vpliva na vašo prehrano.

Popolna prehrana je prehrana, ki v celoti zadovoljuje potrebe določenega organizma po energiji in plastičnih substratih brez znakov presežne prehrane. Potrebe telesa po energiji in plastičnih snoveh so odvisne od številnih dejavnikov: starosti, telesne teže, spola, telesne aktivnosti, podnebnih razmer, biokemičnih, imunoloških in morfoloških značilnosti posameznika.

Ker je za vsako osebo nemogoče določiti optimalnega nabora prehranskih substratov, strokovnjaki zagovarjajo različne diete, ki telesu omogočajo, da samostojno izbere koristne snovi. Hkrati mešana prehrana ustvarja veliko večje možnosti za prilagajanje prehrane biokemični individualnosti telesa kot izključno zelenjavna ali mesna prehrana.

Ena od glavnih zahtev za prehranski vnos, je njegovo ravnovesje, t.j. sposobnost zagotavljanja telesu vseh hranil v določenih razmerjih. Uravnotežena prehrana ustvarja optimalne pogoje za prebavo, absorpcijo in asimilacijo hranil v telesu.

Pri ocenjevanju obrokov se njihovo ravnotežje upošteva v več pogledih:

Z esencialnimi hranili... Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati je običajno 1: 1: 4.

Oskrba z energijo... Prispevek beljakovin k dnevni energijski prehrani mora biti 13%, maščob - 33%, ogljikovih hidratov - 54%.

Beljakovine... Beljakovine živalskega izvora naj predstavljajo 55 % vseh beljakovin.

Z maščobami... Rastlinska olja naj predstavljajo 30% celotne maščobe.

Z ogljikovimi hidrati... Škrob naj predstavlja 75-85%, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati - 15-20%, vlaknine in pektini - 5% celotne količine ogljikovih hidratov.

Vendar je treba upoštevati, da so vse navedene vrednosti zelo približne in se nanašajo na povprečno evropsko prehrano.

Z nezadostnim ali prekomernim vnosom hranil v telo nastanejo patološka stanja - prehranske motnje. Glede na stopnjo in trajanje motnje uravnoteženega prehranjevanja se lahko motnje hranjenja kažejo v:

- zmanjšanje prilagoditvenih sposobnosti telesa in njegove splošne odpornosti na škodljive dejavnike zunanje okolje;

- poslabšanje funkcij posameznih organov in sistemov v ozadju presnovnih motenj, z blagim klinični simptomi;

- klinično izražene manifestacije motenj hranjenja ali prehranskih bolezni, kot so debelost, endemična golša, hipovitaminoza.

1.4. Karakterizacija esencialnih hranil

1.4.1. veverice

Življenje telesa je povezano z nenehnim uživanjem in obnavljanjem beljakovin. Za ravnovesje teh procesov - ravnovesje dušika - je potrebno dnevno dopolnjevanje izgub beljakovin s hrano. Beljakovine se za razliko od ogljikovih hidratov in lipidov ne morejo kopičiti v rezervi in ​​jih je treba v telo dnevno dovajati.

Biološka vloga beljakovine v hrani se nanašajo na dejstvo, da so vir aminokislin, na prvem mestu - nenadomestljivih. Aminokisline pa opravljajo naslednje funkcije v telesu:

1. služijo kot gradniki za sintezo lastnih telesnih beljakovin – strukturnih, katalitičnih, transportnih, zaščitnih, regulativnih;

2. so predhodniki nebeljakovinskih dušikovih snovi: nekaterih hormonov, mediatorjev, porfirinov, purinov itd.;

3. služijo kot vir energije – oksidacijo aminokislin spremlja sproščanje energije, ki se uporablja za sintezo ATP.

Glede na sposobnost ohranjanja pozitivnega dušikovega ravnovesja se prehranske beljakovine delijo na popolne in pomanjkljive. Višja kot je hranilna vrednost beljakovin, manj jih je potrebno za vzdrževanje pozitivnega ravnotežja dušika.

Biološka (prehranska) vrednost beljakovin je odvisna od: a) aminokislinske sestave; b) prebavljivost.

Popolne beljakovine se zlahka prebavijo v prebavilih, vsebujejo uravnotežen nabor vseh aminokislin, kar zagotavlja njihovo učinkovito absorpcijo in asimilacijo v telesu. Visokokakovostne beljakovine vključujejo beljakovine živalskega izvora - beljakovine jajc, mleka, mesa, rib. Več kot 90 % aminokislin iz živalskih beljakovin se absorbira v črevesju.

Okvarjene beljakovine ne vsebujejo ali vsebujejo nezadostne količine ene ali več esencialnih aminokislin. Ne smemo pozabiti, da pomanjkanje celo ene aminokisline zavira vključevanje preostalih v sintezo beljakovin in vodi v razvoj negativnega ravnovesja dušika v telesu. Večini rastlinskih beljakovin primanjkuje. Beljakovine žitnih pridelkov imajo pomanjkanje lizina, žita (razen ajde) - lizina in treonina, krompir - metionin in cistein. Poleg tega so beljakovine številnih rastlinskih živil težko prebavljive, ker zaščiten pred delovanjem proteaz s celulozno membrano (beljakovine stročnic, gob, oreščkov). Iz beljakovin rastlinskega izvora se v črevesju ne absorbira več kot 60-80% aminokislin. Na primer, iz beljakovin belega kruha - le 30%.

Čeprav imajo rastlinske beljakovine nižjo hranilno vrednost v primerjavi z živalskimi, je na njihovi osnovi mogoče s kombiniranjem različnih rastlinskih proizvodov pridobiti mešanice popolne aminokislinske sestave. Na primer koruza in fižol, riž in soja.

Za optimalno zadovoljevanje potreb telesa po aminokislinah je zaželena kombinacija rastlinskih in živalskih beljakovin.

Dnevna potreba : ne manj kot 1gkg telesne teže, tj. 60-80 g.

Viri hrane so predstavljeni v tabeli 1.

Tabela 1.

Vzroki in manifestacije pomanjkanja beljakovin.

Najpogostejši razlogov pomanjkanje beljakovin so:

- nizka energijska vrednost (pomanjkanje) prehrane, kar vodi v porabo beljakovin za energetske potrebe;

- bolezni, ki vodijo do motenj v procesih prebave, absorpcije ali izrabe živilskih beljakovin.

Manifestacije pomanjkanja:

- zmanjšanje učinkovitosti in odpornosti telesa na okužbe;

- poslabšanje prebavne funkcije;

- anemija, atrofija mišic, edem.

Pri otrocih pomanjkanje beljakovin v prehrani vodi do razvoja patofizioloških reakcij v naslednjem zaporedju:

1. kršitev nespecifične odpornosti organizma;

2. kršitev imunološke odpornosti telesa;

3. zmanjšana toleranca za glukozo zaradi pomanjkanja inzulina;

4. kršitev sinteze rastnih faktorjev in upočasnitev rasti;

5. energijsko pomanjkanje (izčrpavanje zalog ogljikovih hidratov in maščob, katabolizem tkivnih beljakovin);

6.pomanjkanje telesne teže (podhranjenost).

Pomanjkanje beljakovin med intrauterinim razvojem in v zgodnjem postnatalnem obdobju vodi v dejstvo, da telo ne nabira potrebnega števila celic in nadceličnih strukturnih elementov v možganih, srcu, želodcu, črevesju, pljučih, ledvicah, maščobnem tkivu, t.j. spomin, ki ga vsebuje genom, ni realiziran. Otroci se rodijo z nagnjenostjo k določenim kroničnim boleznim.

Presežek beljakovin v prehrani vodi do preobremenitve jeter in ledvic s hrano izmenjava dušika, intenziviranje gnitnih procesov v črevesju, kopičenje produktov presnove dušika v telesu s premikom pH v kislo stran.

Jejte veliko, raznoliko in ne bojte se neužitnega. Vrednost hrane je velika in za organizacijo zdrava prehrana ki vam omogoča ohranjanje zdrave telesne teže in dobro počutje, nekaj preprostih pravil bo pomagalo.

Pravilo 1. Jejte, kolikor je potrebno

In ne gre za lakoto. Dnevni obrok oseba bi morala vsebovati toliko kalorij, kot jih lahko porabi v tem dnevu... V nasprotnem primeru boste začeli bodisi hujšati bodisi se zrediti. In najverjetneje pridobiti težo, ker sodobnega človeka se zelo malo giblje, vendar ne pozabi jesti.

Energijska vrednost hrane in poraba energije se merita v kalorijah. Na dan boste porabili najmanj 1200 kilokalorij, kar vključuje osnovne stroške vzdrževanja delovne in telesne temperature ter minimalno telesno aktivnost. Več ko se gibljete, več kalorij si lahko privoščite.

Baze podatkov našega spletnega mesta vam bodo pomagale upoštevati to pravilo: najbolj natančna tabela kalorij hrane, ki je bila pripravljena s podporo Raziskovalnega inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti in tabela porabe kalorij za različni tipi dejavnosti: od pomivanja posode do smučanja.

Pravilo 2. Jejte hranljivo

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan mora biti približno enako 1:1:4 ... Pravilna razmerja si lahko zapomnite s preprosto mnemonično tehniko: predstavljajte si ploščo, razdeljeno na tri enake dele. Dva od njih zasedajo ogljikovi hidrati, tretji pa enakomerno razdeljen na beljakovine in maščobe.

Pravilo 3. Popestrite svojo prehrano

Ista živila na mizi so dolgočasna in polna pomanjkanja pomembnih hranilnih snovi. Pridobite potreben nabor vitaminov, mineralov in mineralne snovi lahko samo z dolgega seznama izdelkov, od katerih je večina precej ugodnih: zelenjava, sadje, meso, ribe, oreški, mlečni izdelki, stročnice, kruh, testenine iz trde pšenice, jagodičevje in zelenice.