Богати на протеини храни. Кои храни имат най-здравословните въглехидрати?

от този методСчита се френският диетолог Мишел Монтиняк, чиито идеи са разработени от други диетолози. Основният принцип отделно захранванее, че при съставянето на диета е необходимо да се вземе предвид съвместимостта на отделните продукти по време на храносмилането. Според теорията за разделното хранене храни, богати на протеини (съдържащи над 10% протеини) и храни, богати на въглехидрати (над 20%) не трябва да се консумират едновременно, а през интервал от 4-5 часа, но не по-малко от 2 часа. Това е много важно за осигуряване на нормалното функциониране на храносмилателните и метаболитните органи.

Причината е, че за да усвои протеините и въглехидратите, тялото изисква различни условияИ различни времена. За разграждането на въглехидратите е необходима алкална среда, а за разграждането на протеините - кисела. Преработката на въглехидрати изисква по-малко време от разграждането на протеини. Следователно, ако едновременно ядем храна, съдържаща много протеини и въглехидрати, тогава някои от тези вещества ще се абсорбират по-лошо. Неразградените хранителни остатъци, натрупващи се в дебелото черво, при определени условия могат да причинят редица заболявания, включително запек.

Богатите на протеини храни включват:месо, риба, карантии, яйца, нискомаслени млечни продукти, варива, ядки и др.

Храните, богати на въглехидрати, включват:хляб, брашно, зърнени храни, тестени изделия, картофи, захар и др.

Идеята за разделното хранене е очертана в книгата на Монтиняк „Яжте, за да отслабнете“. Основната идея на книгата: храните, които ядете, влияят върху нивата на кръвната Ви захар (гликемия). От преработените рафинирани храни количеството захар в кръвта рязко „скача“, панкреасът е принуден да отделя много инсулин - хормонът, който осигурява преработката на въглехидратите - и да съхранява излишъка под формата на мазнини, а жлезата сам се износва. Има нужда от почивка - храна с ниска гликемичен индекс, или ниско съдържаниелесно смилаеми въглехидрати. Ако диетата съдържа такива продукти аз и това е преди всичко натурални продукти, богат на фибри и естествени въглехидрати), тогава гликемията е ниска, панкреасът отделя малко инсулин, мазнините се разтварят и човек отслабва.

Методът на Монтиняк за загуба на наднормено тегло се състои от две фази: фаза на отслабване и фаза на стабилизиране на теглото. Първата фаза продължава толкова дълго, колкото е необходимо за достигане на вашето идеално тегло ( идеално теглоспоред тази система се изчислява според индекса на телесна маса). А второто може да продължи вечно; ще ви позволи да поддържате формата си.

В първата фаза са необходими многократни хранения с определен набор от продукти за всяко хранене.

Закуската трябва да е обилна, да съдържа протеини и въглехидрати с малко фибри. Например: хляб от брашно грубис нискомаслена извара или кисело мляко. Захарта и маслото са забранени.

Друг вариант: зърнени храниналейте обезмаслено мляко. Можете да добавите сладко или консерви, но не и захар.

Втората закуска не трябва да съдържа въглехидрати. Можете да ядете сирене, извара, шунка. Идеалното ястие е няколко рохко сварени яйца или пържено яйце.

Вечеря:салата от сурови зеленчуци(в никакъв случай не трябва да съдържа картофи, царевица, моркови или цвекло), както и всякаква риба, дори в олио, яйца, месо, птици.

Следобедна закуска:сирене без хляб и кисело мляко или извара.

Вечерята е разрешена в два вида:

1. Протеин-липид. Можете да ядете риба, птици, гъби, домати, краставици, патладжани, сирене, зеленчукова супа, яйца. Не се допускат: месо, колбаси.
2. Протеин-въглехидрат: състои се главно от въглехидрати. Не трябва да съдържа мазнини. Можете да ядете патладжани, домати, зелена салата, карфиол, обезмаслено сирене. Можете да пиете още минерална водаИ зелен чай.

Основни принципи на хранене във втората фаза:

1. Понякога можете да позволите комбинация от въглехидрати с мазнини, но тогава трябва да придружите храната с фибри, например салата.
2. Избягвайте захарта, меда, сладкото и сладките. Можете да ядете шоколад, сорбета, сладолед и бита сметана, но не прекалявайте с тях.
3. Продължете да ядете пълнозърнест хляб на закуска. Можете да ядете сирене на обяд и вечеря.
4. Избягвайте сосовете или гледайте да няма брашно в тях.
5. Сменете маслорастителен маргарин.
6. Пийте нискомаслено мляко.
7. Яжте повече рибаотколкото месо.
8. Не пийте газирани напитки, кола и лимонада; Пийте кафе само без кофеин.

Така че разделното хранене като цяло дори не е диета, която се осигурява за определен (кратък или дълъг) период от време - това е хранителна система. За разлика от други диети, вие можете да ядете почти всичко: месо, риба, яйца, сирене и други млечни продукти, животински мазнини и растителни масла, хляб, макаронени изделия, зърнени храни и др. Просто трябва да знаете как да ги комбинирате правилно, за да неутрализира тях вредни свойстваи подобри полезните.

Очакван резултат: благодаря бързо преминаванесъвместими продукти, процесите на ферментация и гниене не протичат в тялото през храносмилателния тракт, което намалява неговата интоксикация. Резултатите от този метод за отслабване като правило са доста трайни, особено ако го използвате постоянно.

Недостатъци: Следването на тази система изисква специален начин на живот и воля. За мнозина не е лесно да свикнат с принципите на разделното хранене и въпреки че тялото получава всички вещества, необходими за нормалното функциониране, мнозина изпитват чувство на глад.

Коментар на лекаря

Алена Кудрявцева
Ендокринолог,
диетолог,
Казан

Ще започна, колкото и да е странно, от края, тоест последната фраза: чувството на глад възниква, но не трае дълго и като правило изчезва в рамките на 1-2 седмици след започване на такава диета. Казвам го не само като лекар, но и като човек, който е пробвал този тип хранене. Но вие свиквате да закусвате (искате да ядете), но много хора не закусват, защото нямат апетит сутрин, което често се дължи на натоварването храносмилателен тракт несмляна хранаизядено предната вечер.

Споровете за разделното хранене като най-органичното за човека се водят отдавна. Нашите предци едва ли можеха да ядат 4-5 пъти на ден и те ядоха, съдейки по рецептите от минали векове, смесвайки протеини, мазнини и въглехидрати и практически не знаейки нищо за ползите растително масло, щедро овкусява храната с крем... Тук обаче има едно малко „но“: процесите на рафиниране на продуктите (почистването им от баласт, тоест фибри) все още продължават и достигат своя апогей в наше време. Така нашите продукти не са подобни на тези отпреди няколко века.

От гледна точка на хормоналния баланс идеята за разделно хранене също е правилна.

Освен това хиперинсулинемията, тоест отделянето на излишен инсулин в отговор на консумация на храни с висок гликемичен индекс или в отговор на грешна комбинацияпродукти, води до затлъстяване, дисбаланс между женски и мъжки хормони, дисфункция на яйчниците, атеросклероза и съответно намаляване на продължителността на живота. Следователно този тип хранене е много рационален: когато тялото не трябва да се бори с токсините всеки ден, то ще започне да „лекува“ хронични заболявания, които, за съжаление, всеки има. Диетата предлага много витамини (зеленчуци, плодове), а комбинацията от салата и риба ще позволи усвояването на мастноразтворимите витамини.

Гликемични индекси на храни

Въглехидрати с висок гликемичен индекс	Въглехидрати с нисък гликемичен индекс
	Хляб от пълно брашно (трици) 50
Печени картофи 95	Тъмен ориз 50
Пържени картофи 95	ориз басмати 50
Нишесте 95	Консервиран грах 50
Картофено пюре 90	Спагети от пълно брашно 50
Картофен чипс 90	Спагети 45
	Пресен грах 40
Хамбургер 85	Пшенична каша 40
Варени моркови 85	Херкулес 40
Пуканки 85	Пълнозърнести спагети 40
Оризова торта 85
Бухнал ориз 85	Прясно приготвен плодов сокбез захар 40
Варен боб 80	Черен (ръжен) хляб 40
	Смокини, сушени кайсии 35
	Индийска царевица 35
Захар (захароза)70	Див ориз 35
Бял хляб (багет) 70	Сурови моркови 30
Рафинирани сладки зърнени храни (каша) 70	Млечни продукти 30
Млечен шоколад 70	Сушен грах 30
Варени картофи 70	Кафява или жълта леща 30
Кола, сода 70	Нахут 30
Бисквитки 70	Пресни плодове 30
Царевица, царевица 70	Зелен грах 30
бял ориз 70	Соево фиде 30
Фиде, юфка 70	Мармалад (сладко) без захар 22
Картофи в яке 65	Зелена леща 22
	Нацепен грах 22
	Черен шоколад (какао поне 70%) 22
Сладки консерванти 65	Фруктоза 20
Грис 60	Соя, фъстъци 15
Дългозърнест ориз 60	Кайсии 15
Спагети 55	Зелени зеленчуци, домати, патладжани, тиквички, чесън, лук и др. 15

Сега за минусите. Световната здравна организация създаде „хранителна пирамида“, която се основава на дълго усвоими въглехидрати, тъй като те формират основата на храненето здрав човек, като процентно трябва да са повече (50-55%). Бих искал да ви напомня къде се намират тези въглехидрати: в зърнени храни (може би с изключение на грис), хляб (за предпочитане грубо смлян), тестени изделия (за предпочитане от твърда пшеница), тъмен ориз. Чувството на глад при спазването на тази диета възниква главно поради липсата (макар и не толкова) на тези храни. Затова ще се опитаме леко да коригираме дневното меню, без да нарушаваме общите принципи.

Закуската може да бъде оставена както е предложена, тъй като включва зърнени храни или „груб“ хляб.

Втората закуска също е добър вариант.

Обядът е добър: съдържа както зеленчуци, така и месо (или риба). Всичко това ще се усвои бързо, но като се има предвид втората закуска, човекът няма да остане гладен.

Следобедна закуска: наистина можете да се ограничите до протеинови храни, защото... въглехидратите ще отидат за вечеря.

На вечеря бих предложил да добавите бобови растения (боб, грах или леща) към зеленчуците, поради причината, която вече беше обсъдена.

Втората фаза, като цяло, ни довежда до обичайната диета, като същевременно отказваме онези храни, които на съвременния човекНе е необходимо да се използва при нормална физическа активност. Това са захар, конфитюр (разтворена захар), мазни и прекалено сладки сладкарски изделия. Избягването на сосове също е добра идея, тъй като сосовете с брашно (и мазнина, мога да добавя) носят много празни калории. Замяната на маслото с маргарин има смисъл само за намаляване на калориите, тъй като е доказано, че е твърдо растителни мазнини, съдържащи се в маргарините, причиняват същия риск от развитие на атеросклероза като маслото.

Газираните напитки стимулират апетита, кафето по принцип е нежелателно по време на бременност и кърмене. Но колкото до колата, това е друга история... Кутия кола от 0,33 литра съдържа приблизително 7 чаени лъжички захар! Панкреасът просто ще плаче от такова насилие.

По време на кърменеНе трябва да ядете шоколад, тъй като може да причини алергии както при майката, така и при бебето. Но като цяло системата за разделно хранене е добре обмислена, работи и може да бъде одобрена от лекари от всички специалности, включително и по време на кърмене.

Въглехидратите са специални съединения от органичен произход, които са необходими на човешкото тяло за нормалното функциониране на всички органи и системи. С тяхна помощ се синтезират ензими, храносмилателни процеси, изграждане на клетки. Освен това те помагат за метаболизма и в резултат на това освобождаването на необходимата за живота енергия. Всеки човек трябва да знае храни, съдържащи въглехидрати, за да попълни бързо необходимото енергиен резерв.

Въз основа на химичната съставка въглехидратите се разделят на прости, които включват монозахариди и дизахариди, както и на сложни или с други думи полизахариди.

Глюкозата е един от най-важните монозахариди, тъй като без нея метаболизмът на въглехидратите няма да се случи. В случай, че има твърде много от него в кръвта или, обратно, недостатъчно, човек изпитва появата на сънливост или настъпва хипогликемична кома.

Този монозахарид се съдържа в плодове като ягоди и диня, както и в малини, грозде, череши и вишни. В зеленчуците присъства в морковите, бялото зеле и тиквата. Такива бързи въглехидрати незабавно насищат тялото, но и бързо се разтварят.

Фруктозата действа като най-разпространеният плодов въглехидрат. Неговата особеност е, че лесно навлиза в тъканите и органите и не изисква наличието на инсулин.

Основните доставчици на фруктоза са круши и череши, както и грозде, ягоди и пъпеш, касис и дини. Зеленчуците съдържат много по-малко от този елемент като процент, например зелето е само 1,6%, а цвеклото обикновено 0,1%.

Важно е да се отбележи, че медът съдържа оптималното количество фруктоза, което е около 4%. Има информация, че фруктозата не причинява кариес, въпреки факта, че е няколко пъти по-сладка от захарозата.

За съжаление, лактозата е чиста формане присъства в зеленчуците и плодовете; за неговото освобождаване е необходимо да действа дизахаридът, присъстващ в продуктите от млечен произход. Така че яденето на извара, мляко, кисело мляко ще помогне за попълване за дълго време жизнености се чувстват сити.

Гликогенът също е въглехидрат, който човешкото тяло получава от черния дроб и мускулната тъкан на животните. Той е много полезен и необходим за синтезирането на много жизненоважни важни процеси.

Сложни въглехидрати

Категорията на сложните въглехидрати се води от зърнени храни, както и тестени изделия, картофи и бобови растения, печени продукти и някои зеленчуци. С други думи, това са глюкозни полимери, тоест нишесте, пектини и фибри. За да ги усвои организмът трябва дълго време, затова се наричат ​​така. Те се появяват в кръвта в малки дози и постепенно, така че усещането за ситост остава за дълго време.

Ползите и вредите от въглехидратите (+ таблица)

Общо на ден човек се нуждае от около 400-500 грама въглехидрати, които се разделят на два основни вида: положителни и отрицателни. Втората включва всичко, което съдържа захар, например алкохолни напитки, торти и бонбони, сладолед, газирани напитки. Като цяло е препоръчително да се изключат такива продукти от диетата, тъй като те не носят никаква полза, а напротив, водят до допълнително изчерпване на тялото и появата на заболявания.

Категорията на положителните въглехидрати се оглавява от нишестето. Съдържа се в тестени изделия, бобови растения, ядки или зеленчуци. Този елемент отнема много време, за да се трансформира в проста захар, често в рамките на шест часа.

Ясно е защо ястията, съдържащи бобови растения, задоволяват глада за дълго време; за съжаление това не може да се каже за всички видове сладкиши или алкохолни напитки. Повечето плодове съдържат фибри, които помагат за чревната функция и елиминират холестерола от тялото. Пшенични трицисъщо не са лишени от този здравословен въглехидрат.

Таблица 1. Съдържание на въглехидрати в храните - списък

Продукт	Въглехидрати (g) на 100 g	Вид въглехидрат	Продукт	Въглехидрати (g) на 100 g	Вид въглехидрат
захар	99,9	Бърз	Кашу	22,5	Бавен
Пчелен мед	80,3	Бърз	Банани	22,0	Бавен
мармалад	79,4	Бърз	Борови ядки	20,0	Бавен
Меденки	77,7	Бавен	Гроздов	17,5	Бърз
Дати	69,2	Бърз	Райска ябълка	15,9	Бърз
паста	68,4	Бавен	фиг	13,9	Бавен
Перлен ечемик	66,9	Бавен	Бадемово	13,6	Бавен
стафиди	65,8	Бърз	череши	12,3	Бавен
Сладко от ябълки	65,0	Бърз	орех	10,2	Бавен
Ориз	62,3	Бавен	Фъстък	9,7	Бавен
Зърнени храни	61,0	Бавен	какао	10,0	Бърз
Пшенично брашно	61,5	Бавен	Сушени манатарки	9,0	Бавен
царевица	61,4	Бавен	Бяло зеле	4,9	Бавен
елда	60,4	Бавен	картофи	19,7	Бърз
нишесте	83,5	Бавен	Морков	7,0	Бавен
Грис	73,3	Бърз	Домат	3,0	Бавен
Сушене	73,0	Бърз	диня	8,6	Бърз
Крекери	72,4	Бърз	Пъпеш	8,8	Бърз
Просо	69,3	Бавен	Ябълки	11,5	Бърз
Овесена каша	65,4	Бавен	Боб	54,5	Бавен

Зърнени култури и техните ползи

Когато приготвяте ястия, не трябва да забравяте, че всичко трябва да бъде умерено; по-точно, за закуска можете да ядете само две трети от въглехидратите и една трета от протеините. Препоръчително е да премахнете напълно мазнините или просто да ги сведете до минимум, така че общата им част да не надвишава два процента. Това правило ще ви помогне да свалите излишните килограми по-бързо.

Трябва да се помни, че повече ползиТялото ще получи въглехидрати, които са били изядени на обяд, или се препоръчва да се консумират протеини. Когато сте на диета, е важно да не изключвате напълно този компонент, тъй като може да навреди на тялото. Препоръчително е просто да премахнете прости въглехидратии обръщайте повече внимание на кафявия ориз, пастаили хляб, приготвен от ръжено брашно.

В обвивката на зърнените култури има огромно количество необходими вещества, така че е препоръчително да ги подлагате на по-малко топлинна обработка. Бобовите растения съдържат голямо количество протеин; за съжаление, усвояемостта му е ниска. Не трябва да се прекалява с този продукт, тъй като той има отрицателен ефект върху чревните стени и по този начин може да влоши храносмилането.

Пълнозърнестите каши имат огромни ползи. Например оризът е бързо смилаем продукт, съдържа много минерали и витамини. Перленият ечемик и просото съдържат голямо количество фибри, които бързо насищат тялото и задоволяват чувството на глад за дълго време, съдържат полезни микроелементи като калий и магнезий, както и цинк.

За тези, които следят фигурата си, е полезно да знаят, че е невъзможно да наддадете на тегло, като ядете зърнени храни от различни сортове, а напротив, можете да подобрите тялото си. външен види станете по-красиви и привлекателни. Погрешно се смята, че увеличаването на теглото е резултат от консумацията на въглехидрати. Всъщност храната, съдържаща този елемент, се усвоява бързо.

Мазнини и въглехидрати

Продуктите, които съдържат въглехидрати, могат да имат малка част от мазнините. Например, шоколадът съдържа 45%, сметана 55%. За бързо окисляване на мазнините се препоръчва просто да намалите консумацията на храна, която ги съдържа. Всичко трябва да бъде умерено, в противен случай прекомерното количество въглехидратна храна ще доведе до проблем с инсулина в човешкото тяло и в резултат на това намаляване на броя на минерални соли, полезни елементии витаминни компоненти, храносмилането се влошава, вътрешните органи започват да работят с определени неизправности.

Тъй като въглехидратите се разграждат, те могат да провокират появата на значителен брой патогенни микроорганизми. Като ярък пример можем да посочим треморите, използвани за печене на хляб от бяло брашно, които започват активно да се размножават в червата, нарушавайки го нормална работа. Това беше отбелязано по-рано и затова хората започнаха да пекат безквасен хляб, който не представлява никаква заплаха за тялото.

Храни и въглехидрати

Бих искал да изясня по-подробно кои продукти съдържат въглехидрати, които са готови да попълнят необходимото количество въглехидрати и да създадат оптимални условия за нормалното функциониране на тялото.

1. Бананите се считат за отличен плод, който ще ви помогне да задоволите глада си бързо и без излишни караници;
2. заемат водеща позиция по хранителна стойност. С яденето на ягоди или боровинки тялото ще се зареди с фитонутриенти и минерали. Тези плодове съдържат само 12 грама въглехидрати, така че се препоръчва да ги ядете със захар или нещо мазно, като сметана. Такъв балансиран обяд или закуска ще помогне на тялото да бъде енергично и фигурата да е стегната;
3. Кафявият ориз съдържа голямо количество въглехидрати, тъй като е зърно. Многобройни изследвания потвърждават, че пълнозърнестите продукти съдържат микроелементи и витамини, които допълват енергичния аромат на тялото.
4. се смята за отлично начало на нов ден, тъй като учените препоръчват сутринта да започва с него. Този продукт се усвоява бързо, почиства чревните стени и най-важното, дава енергия и жизненост;
5. Доматен соспридава пикантност и изтънченост на ястията, също така се счита за прекрасен продукт, съдържащ въглехидрати. Би било полезно да се отбележи и фактът, че доматите помагат на човешкото тяло да преодолее някои видове заболявания;
6. Пълнозърнестият хляб е богат огромно количествоминерали и витамини. Съдържа много фибри, които не запушват червата, а по-скоро помагат за пречистването им, което означава, че ноктите, косата и кожата винаги ще бъдат нормални.

Богатите на въглехидрати храни трябва да присъстват в диетата всеки ден, защото само така тялото ще получи необходимото храненеи прилив на енергия.

Почти всички необходими за живота вещества влизат в тялото ни с храната. Енергийните нужди се осигуряват от храни, съдържащи въглехидрати. Тяхната норма зависи от начина на живот и физическа дейностчовек. Част от въглехидратите, които остават непотърсени, води до повишаване на холестерола в кръвта и се превръща в мастни резерви. За да отслабнете, трябва да контролирате броя на калориите, които приемате и изразходвате.

Въглехидратите са групи от прости и сложни захари. Те служат като основен източник на енергия в диетата на човека, поддържат имунитета и мозъчната дейност, участват в регулирането на метаболизма, синтеза на аминокиселини, ензими и нуклеинови киселини, отговорни за генетичната памет.

Естествените въглехидрати се образуват в растителните клетки и са резултат от фотосинтеза. Те се различават по степента на сложност на молекулата.

• Прости или бързи - моно- и дизахариди (глюкоза, фруктоза, лактоза). Тези вещества съдържат няколко структурни звена, поради което бързо се усвояват от организма и се превръщат в захар.
• Сложните са полизахариди (нишесте, целулоза), състоящи се от големи количестваелементи. Подпомагат храносмилането и създават усещане за ситост за дълго време.

Редовната консумация на въглехидрати осигурява на тялото гликоген (животински нишесте). Прекомерното количество захар в кръвта води до отлагане на мастни резерви.

Храни, съдържащи въглехидрати за отслабване

В опит да отслабнат, мнозина изключват храни, съдържащи въглехидрати, от диетата си. Но ако в тялото попадне недостатъчно количество от него, това води до влошаване на благосъстоянието, появата на постоянна умораи загуба на сила. В резултат на това вместо стройна фигураможете да получите голям списък от хронични заболявания.

Масата е оглавена от зърнени храни и варива. Те имат много растителен протеин, разнообразие от витамини и минерали. Основната маса полезни веществаоткрити в ембриони и мембрани. Следователно минимално преработените храни се считат за най-добрите за отслабване. В бобовите растения преобладават протеините, но те се усвояват от организма само на 70%. Те също така блокират процесите на ферментация, което в някои случаи води до храносмилателни нарушения и увреждане на стените на тънките черва.

Най-великия хранителна стойностима пълнозърнести продукти с добавени трици и различни зърнени храни.

• Оризът лесно се преработва от организма и помага бърза загуба на тегло, но съдържа нисък процент витамини и минерали.
• Просо и перлен ечемик – бързо усвоими, богати растителни фибри, прочистват добре червата и помагат за бързо отслабване.
• – богат на желязо, калций, магнезий, витамини от групата В. Успешно се използва при различни диетиза подобряване на здравето и отслабване.

Има храни със сложни въглехидрати, които изобщо не се усвояват. човешкото тяло, те не се превръщат в мастни депа. Списъкът е съставен хранителни фибри, пектини и други видове фибри. Те служат за прочистване на червата от вредни вещества, свързване на холестерола, стимулиране на работата полезна микрофлора. Редовната консумация на храни, съдържащи фибри, може да помогне на тялото ви да се чувства сито за дълго време. Това са трици Бяло зеле, разнообразие от зеленчуци, билки.

От какви храни хората напълняват?

При условия на средна физическа активност въглехидратите не увеличават мастните запаси. Има погрешно схващане, че яденето им голяма сума, невъзможно е да отслабнете. Всъщност наддаването на тегло се дължи на повишената консумация на мазнини, които просто нямат време да се окислят. В резултат на това мазните храни образуват отлагания, с които е трудно да се борим с надеждата да отслабнем.

Хранителната маса съдържа въглехидратни храни, които съдържат много мазнини. Например в шоколада има до 45% от тях, в млечните десерти и маслен крем– до 60%. Ето защо, за да отслабнете или поне да стабилизирате теглото, в списъка за дневно менюТрябва да има възможно най-малко мазнини.

Захарта, конфитюрът, сладките зърнени храни и печива имат най-ниска хранителна стойност. Съдържанието на калории в тях е толкова високо, че надвишава способността на организма да се разгражда. Честата им консумация води до несъвършена талия и не оставя надежда за отслабване, те абсолютно не са подходящи за диета.

Списъкът за отслабване трябва да включва основно сложни въглехидрати. Те се усвояват дълго време в стомаха, осигуряват усещане за ситост и дават сила. Ако пиете чаша кафе със сладък хлеб за закуска, тогава тялото получава само бързи въглехидрати и рязък скок на кръвната захар. В резултат на това в рамките на един час се чувствате гладни. Като ядете каша сутрин, можете да сте сигурни, че тя ще осигури енергийна подкрепа през целия ден. За да отслабнете успешно, половината от вашата диета трябва да се състои от храни от таблицата (списък) на сложни въглехидрати.

Таблица на въглехидратите в храната

	Бърз	Комплекс
Хранителен	Сладки плодове и зеленчуци (пресни, сушени, замразени, консервирани)	Бял хляб, сладкиши
	Плодови сокове, компоти	Мюсли и зърнена закуска на зърнена основа
	Кисело мляко, кефир и други нискомаслени млечни продукти	Паста от твърда пшеница
	Напитки и барове за спортно хранене	Оризови и зърнени продукти (каши, гювечи)
		Картофи и нишестени зеленчуци
По-малко питателна*	Захар, мед	Овесена каша на вода: перлен ечемик, овесена каша, елда
	Сладка, консерви, сиропи	Пълнозърнест хляб
	Желе, мусове	Пшенични и ръжени трици
	Сладолед	Грах, леща, боб
	Сметана, мляко, сметана	Картофен чипс
	Шоколад
	Газирани напитки	Сладкарски изделия (торти, мъфини, бисквити)
	Бира, квас

*Списък на въглехидратни храни с недостатъчно количество други хранителни вещества и съдържание на мазнини над 30% от общата енергийна стойност.

За да отслабнете без вреда за вашето здраве, диетолозите препоръчват да консумирате не повече от 50-60 g въглехидрати дневно. Ако целта е да се поддържа телесното тегло на същото ниво, тогава е допустимо увеличение до 200 g. Веднага след като обемът им в диетата се увеличи до 300 g, теглото започва да се увеличава.

Вредите и ползите от въглехидратите за отслабване

Простите и сложните въглехидрати имат различен ефект върху тялото. Повечето голяма вредананесете бързо. Те карат панкреаса да произвежда много инсулин. Този хормон стимулира образуването на глюкоза и спира разграждането на мазнините. Вместо да отслабнете, в тялото започват строителни процеси. При недостатъчна физическа активност нивата на кръвната захар първо се повишават, а след това рязко спадат, предизвиквайки чувство на глад. Тялото отново се нуждае от храна с бързи въглехидрати. Така човек се пристрастява и му става трудно да отслабне.

Високите нива на захар представляват голяма опасност за мозъка и вътрешни органи. Ако в диетата има твърде много бързи въглехидрати, това води до загуба на фигура и здравословни проблеми.

Тялото обработва по различен начин храните, съдържащи сложни въглехидрати. Техните захарни вериги се състоят от стотици и дори хиляди структурни елементи. Поради тази причина абсорбцията става бавно, без да се образува голямо количество инсулин в кръвта. В резултат на това настроението на човек се подобрява и усещането за ситост остава за дълго време. Храните, съдържащи сложни въглехидрати, съдържат много полезни съединения, спомагащи за прочистване на организма и подобряване на функционирането му.

Разгледайте таблицата, която показва (в грамове) приблизителното количество протеини, въглехидрати и мазнини, съдържащи се в 100 грама от продукта.

НАИМЕНОВАНИЕ НА ПРОДУКТА БЕЛТЪЦИ ВЪГЛЕХИДРАТИ МАЗНИНИ

1. Месо 20 - 2

2. Яйце 13 1/2 12

3. Варена наденица 14 4 15

4. Колбаси 13 - 13

5. Мляко 3 5 3

6. Заквасена сметана 4 2 26

7. Сирене 26 2 32

8. Масло 1 1/2 87

9. Черен хляб 8 43 1

10. Бял хляб 7 58 1/2

11. Паста 11 76 1/2

12. Каша от грис 9 76 1

13. Овесена каша от елда 13 65 3

14. Оризова каша 8 76 1

Изчислете приблизителното количество протеини, мазнини и въглехидрати, които сте получили от закуската. Не забравяйте да претегляте това, което ядете. Вашата норма за ден: протеини 80g, въглехидрати 80g, мазнини 9g..

Крал Крез е смятан за най-богатия човек в света. Веднъж го посетил атинският мъдрец Солон. Крез попита кой смята за най-щастлив

човек в света. Представете си изненадата му, когато чу следното. Най-щастливият човек на света беше атинянинът Тел. той не беше много богат, но не и беден, спокойно правеше любимото си нещо и не страдаше от нужда и глад, имаше добри, умни деца и загина в битка, защитавайки страната си, тогава Солон добави, че това е точно такава съдба всеки грък мечтае. Защо Крез беше разочарован от този отговор? Какво ценят най-много гърците? Как това характеризира техните нужди?

моля, отговорете на тези въпроси

A 1. Характеристики на човек в обществото:

физическо лице 3) гражданин

индивидуалност 4) личност

A 2. Фазата на формиране на личността, по време на която човек асимилира моделите на поведение на групата:

1) адаптация 3) интеграция

2) индивидуализация 4) дезинтеграция

A 3. Правилни ли са преценките за мирогледа: а) разнообразието от мирогледи обогатява обществото; б) мирогледът е едновременно продукт и израз на духовна личност?

A 4. Кое от следните характеризира традиционното общество?

възгледи на философите

знания, натрупани от обществото

създадени от правителството закони

по-голямата част от населението живее в селото

A 5. Традиция за празнуване Нова годинакато социална норма има формата:

правилник 4) закон

А 6. Правилни ли са преценките за реформата: а) реформата е опит да се запази съществуващият ред на нещата в обществото; б) най-често реформите се извършват от върхушката на обществото?

само а) е вярно 3) и двете съждения са верни

само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни

A 7. Политическата сфера на обществото включва:

производство 3) нация

религия 4) власт

А 8. Правилни ли са преценките за социализацията: а) семейството представлява формалната среда на човек; б) само непосредственото обкръжение на човек се счита за агенти на социализация?

само а) е вярно 3) и двете съждения са верни

само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни

А 9. Правилни ли са преценките за обществото: а) обединяването на хората в общество не зависи от нечие желание; б) обществото се състои от големи и малки групи?

само а) е вярно 3) и двете съждения са верни

само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни

А 10. Правилни ли са преценките за глобалните проблеми: а) решаването на глобалните проблеми изисква обединените усилия на цялото човечество; б) глобален проблемчовечеството е разликата в жизнения стандарт между страните от „богатия север” и „бедния юг”?

само а) е вярно 3) и двете съждения са верни

само б) е вярно 4) и двете преценки са неправилни

Въпрос 1. Всички термини, дадени по-долу, с изключение на един, са свързани с понятието „духовна сфера“. Посочете термин, който не е свързан с това понятие.

изкуство 4) морал

архитектура 5) право

религия 6) наука

В 2. Кои от изброените характеристики са характерни за традиционното общество?

Доминирането на общинските принципи

Важната роля на религията и армията

Държавен контрол върху технологичните промени

Урбанизация

Научно-техническа революция

Натурална икономика

Q 3. Установете съответствие между термини и определения. Един елемент от лявата колона съответства на един елемент от дясната.

еволюция

А) радикална, радикална, дълбока качествена промяна, скок в развитието на природата, обществото или знанието

революция

Б) трансформация, промяна, реорганизация на всеки аспект от социалния живот (икономика), ред (институции, институции)

В) процеси на промяна (предимно необратими) в природата и обществото

С храната тялото получава протеини, мазнини и въглехидрати (BJU). Те имат различни функции, но са жизненоважни компоненти за правилното функциониране на органите и системите. Въглехидратите играят основна роля в този списък с хранителни вещества, тъй като са основният източник на енергия и трябва да съставляват 60-70% от диетата.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >> Тези, които следят здравето и фигурата си, трябва да се придържат към принципитеправилното хранене

, което предполага използването на BJU в правилните пропорции.

Защо са необходими въглехидрати?

Богати на въглехидрати храни Въглехидратите са отговорни заметаболитни процеси

в тялото, поддържат имунната система, подхранват клетките на органите и мускулите. Те участват в процеса на синтез на нуклеинова киселина и стимулират чревната функция.

Въглехидратите са източник на енергия за тялото. Често след хранене има чувство на сънливост и умора. Бързите въглехидрати нямат този ефект. Разграждането на захарите става почти мигновено, което води до освобождаване на много енергия. В тази връзка, по време на стресови моменти от живота, които изискват концентрация и ефективно функциониране на тялото, се препоръчва да се ядат плодове или сладкиши. Те не причиняват тежест в стомаха и спомагат за поддържане на бодростта.

Храни, съдържащи въглехидрати

Има прости и сложни въглехидрати.Монозахариди - прости

Сахара. Те включват фруктоза, глюкоза, малтоза и лактоза.

Простите или лесно смилаеми захари се абсорбират бързо в кръвта и са основните доставчици на енергия в тялото. Продуктите, съдържащи този вид въглехидрати, имат сладък вкус.

Полизахариди - нишесте, фибри и пектин. Товасложен тип въглехидратите, процесът на разграждане на захари протича бавно. Полизахаридите помагатхраносмилателната система

справят се с храносмилането на храната. Освен това заедно с тях в организма влизат витамини от група В и минерали.

Таблица с храни, съдържащи прости и сложни въглехидрати.	Въглехидрати
Продукти	просто Плодове: диня, пъпеш, горски ягоди, ябълки, круши, грозде, малини, череши, цариградско грозде, касис, цитрусови плодове и техните производни (сокове, компоти, конфитюри, сушени плодове). Зеленчуци: моркови, тиква, бяло зеле, цвекло. Захарни и сладкарски изделия (бонбони, шоколад). Млечни продукти: извара, мляко, сметана, кисело мляко, сметана. Кондензирано мляко. Сладолед.
Комплекс	Бира, квас. Плодове: банани, смокини. Зеленчуци: картофи, краставици, домати, праз,чушка , тиквички,листна салата Зърнени култури: елда, ориз, перлен ечемик, овесена каша. Бобови растения: боб, грах, соя, леща. Едър хляб. Паста от твърда пшеница. Ядки.

Гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс показва ефекта, който храната, която приемате, оказва върху нивата на кръвната ви захар. За тези, които искат да се отърват от излишни килограми, препоръчително е да не ядете храни с висок ГИ.

Този показател е необходим за инсулинозависими хора с предразположение към захарен диабет, Да се сърдечно-съдови заболявания, за профилактика и лечение на онкологията, е важен за спортистите.

Ниво над 70 се счита за висок индикатор. Въглехидратни продукти със следния индекс:

1. 1. Захар, пшенично брашно, грис, пшеница, перлен ечемик, кроасани, шоколадови блокчета, млечен шоколад, сладки газирани напитки, чипс, корнфлейкс - 70.
2. 2. Сладки понички, неподсладени вафли, дини, оризова каша, бисквити, торти, тиква, картофено пюре - 75.
3. 3. Мюсли, крекери, сладолед, кондензирано мляко, пица - 80.
4. 4. Млечен оризов пудинг, хлебчета за хамбургер, мед - 85.
5. 5. Хот дог, оризови спагети, бял хляб, печени картофи - 90.
6. 6. Пържени картофи, печива, варени моркови - 95.
7. 7. Нишесте, бира - 100.
8. 8. Дати - 140.

На първо място, индикаторът GI е важен за диабетиците. Внезапен скоккръвната захар води до сериозни усложнения, а диетата, показана при заболяването, помага да се поддържат нивата на глюкозата под контрол. Затова продуктите с висок индексс такава диагноза трябва да се изключи.

Списък на храни с нисък гликемичен индекс (до 40):

1. 1. Морски дарове (миди, скариди) - 0.
2. 2. Магданоз, босилек, риган - 5 бр.
3. 3. Авокадо - 10.
4. 4. Фъстъци лешници, бадеми, шамфъстък, лешници, брюкселско зеле, карфиол, броколи, гъби, орехи, боб, джинджифил, спанак, целина, ревен, тиквички, лук, краставици, репички, чушка, касис, черен шоколад - 15 бр.
5. 5. Натурално кисело мляко, патладжан, ягоди, горски ягоди, червено френско грозде - 20 бр.
6. 6. Цариградско грозде, малини, ечемик, боб, цвекло - 25.
7. 7. Чесън, домати, моркови, грейпфрут, помело, мандарини, круши, сушени кайсии, мляко, кайсии - 30 бр.
8. 8. Портокал, нар, нектарини, праскови, сливи, ябълки, пълнозърнест хляб, консервиран грах, слънчогледови семки, доматен сок, див ориз, елда - 35.
9. 9. Овесени ядки, сок от моркови, спагети от твърда пшеница, цикория - 40.

Храните с нисък гликемичен индекс повишават процента на кръвната захар правопропорционално на показателя: отколкото по-малко число, толкова по-ниско е нивото на глюкозата. Но когато съставяте диета, е погрешно да разчитате само на GI числата: те са средни и зависят от качеството на храната и метода на нейната обработка. Метаболизмът на всеки човек също е индивидуален, така че паралелно, като се вземе предвид GI, е необходимо да се поддържа диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Какви въглехидрати са здравословни?

Когато ядете храни с висок ГИ, те бързо се усвояват и нивата на кръвната захар се повишават. Панкреасът произвежда хормона инсулин, който разпределя излишната захар в тялото и я съхранява като мазнина. Колкото повече бързи въглехидрати яде човек, толкова по-бързо се появява. мастен слой. Старата мазнина няма време да изгори и да се превърне в глюкоза. Ето как теглото се увеличава.

За да отслабнете, имате нужда от храна, която ви кара да се чувствате сити за дълго време, осигурява правилна работачервата и дава енергия на тялото. Всичко това се осигурява от сложни въглехидрати. Простите също са полезни, но тяхното съдържание не трябва да надвишава 10% от дневната диета.

Най-добрият начин да отслабнете е да ядете храни с ниско съдържание на мазнини високо съдържаниефибри и нисък ГИ и упражнения. Закуска - най-доброто времеза въглехидрати.

Високо въглехидратна диета за отслабване

Основният недостатък нискокалорични диетитова ли е кога бърза загубаВ резултат на загуба на тегло човек се чувства летаргия, работоспособността намалява и се появяват главоболия. Всичко това е следствие от липса на енергия, чийто основен преносител е въглехидратната храна.

Диетата работи поради:

• лесна смилаемост на храната;
• ускоряване на метаболитните процеси;
• входяща енергия с високо качество.

Какво е включено в списъка на разрешените продукти:

• Зеленчуци: картофи, тиквички, зеле, патладжан, спанак, целина, моркови, аспержи.
• Бобови растения: боб, грах, нахут.
• Зърнени култури: елда, кафяв ориз, просо, булгур, перлен ечемик и каши от тях.
• Плодове: ябълка, банан, ананас, грейпфрут, помело.
• Ферментирали млечни продукти и мляко.
• Постно месо и риба.

Принципът на диетата с високо съдържание на въглехидрати е да се заменят мазнините с нишестени храни: калоричното съдържание на такива продукти е по-ниско, а степента на насищане е висока.

Диетата предвижда частично хранене, най-малко 5 пъти на ден, и консумация на достатъчно количество течност (вода, зелен чай - общ обем 1,5 - 2 литра). Нишестените храни съставляват не повече от една четвърт от порцията, по 100 грама всяка, последна срещахрана - 19 часа.

Има щадящи диети, при които се допуска консумацията на сладкиши, брашно и хляб в малки количества.

Диета за покачване на мускулна маса

Тази диета често се спазва от спортисти за наддаване на тегло. Същността е да се снабдят клетките с градивен материал - протеини и голямо количество енергия - въглехидрати. Тъй като мускулите се разграждат по време на тренировка, възстановяването и растежът на мускулите изискват питателни храни, за да осигурят излишни калории.

Процентът на BJU в такава диета е 30/15/55.

Така животинските протеини на базата на месо, риба, яйца, ферментирали млечни продуктиа сложните въглехидрати под формата на зърнени култури, плодове и зеленчуци помагат за увеличаване мускулна маса.

Редуването показва добри резултати. Смисълът на промяната на вашата диета е, че тялото получава различни количества хранителни веществавъв всеки цикъл. Приблизителна диаграма:

• Дни 1 и 2: ниско съдържание на въглехидрати. Депата от гликоген постепенно се изчерпват и тялото започва да използва мазнините като източник на енергия. Дневна нормапротеини тези дни (на 1 кг тегло) - 3-4 грама, а въглехидрати - 1-2 грама.
• На третия ден - храна с високо съдържание на въглехидрати (5-6 грама на 1 кг тегло), количеството протеин се намалява до 1-2 грама. Чрез „объркване“ на метаболитната система е възможно да се гарантира, че енергията на мазнините ще продължи да се използва и гликогенът ще започне да се отлага в черния дроб и мускулната тъкан.
• На четвъртия ден се осигурява допълнително натрупване на гликоген поради въглехидрати, които влизат в тялото в умерени количества.

След това цикълът се повтаря. С тази диета метаболизмът е в постоянен „тонус“. Тялото не свиква с определен режим на работа. При постоянно физическа дейностмускулната маса постепенно се увеличава. Този тип диета има предимство: от психологическа гледна точка тялото не изпитва стрес от лишения.

Съвременни диети, използващи въглехидрати и научна основастойностите им разсейват мита, че са източник на наднормено тегло. Основното правило е умереността и правилна употребапродукти.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Бях особено депресиран от теглото си; на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с перестройката хормонални ниваи затлъстяване?Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...