Редовно хранене. (към вашите отметки). Правилното хранене за всеки ден

Здравето ни до голяма степен зависи от това, което ядем. Но не по -малко важно е колко често ядем, колко и в колко часа. Редовните хранения играят много важна роля за поддържане на нормалното функциониране на организма, включително всичките му системи.

Забравянето на закуската ни лишава от енергията, от която се нуждаем през деня. Отиваме на работа или училище уморени, гладни и нервни. През деня закусваме на малки порции и става въпрос за сериозно хранене само вечер. След като сме яли през нощта, си лягаме, усещайки тежест в стомаха и е съвсем естествено следващата ни сутрин да не се различава от предишната. В края на краищата стомахът не е почивал през нощта и няма сили да смила следващата порция храна. Откъде тогава идва апетитът сутрин?

Воденето на този начин на живот е достатъчно дълго времене даваме на тялото си шанс за здравословно функциониране и ставаме собственици на заболявания, свързани с нарушения храносмилателната система. Наднормено тегло, гастрит, язва, лоша миризмауста, зачервен тен, хронична раздразнителност - всичко това ни очаква, ако правилен режимхранене. В това няма съмнение. И ако смятате, че подобни проблеми няма да ви засегнат, не си правете илюзии. Въпрос на време е. Някои имат по -издръжлив стомах, други по -малко, но нищо не може да функционира с непоклатимо постоянство, особено ако не допринасяме за това по никакъв начин.

Какво е предимството на редовното хранене?

Благодарение на редовното хранене, човек развива рефлекс за хранене. Това е като вътрешен будилник, който ни дава сигнал, че е време за ядене. Гладът, който се появява в нас в определени моменти, показва, че енергийните ни запаси се изчерпват и трябва да ги попълним.

Този рефлекс осигурява ритъма на процеса на отделяне на най -голямо количество стомашен сок, богат на ензими, необходими за смилането на храната. В противен случай стомахът не е готов да преработи постъпилата в него храна. Резултатът е потискане на функцията на хранителния център, намаляване на апетита и недостатъчна смилаемост на храната.

Нередовното хранене води до нарушаване на физиологичния ритъм на храносмилателната система, дисфункция на храносмилателните жлези и заболявания на стомашно -чревния тракт.

Сигурен начин да спечелите гастрит

Веднъж попаднала в стомаха, храната започва да се усвоява. Продължителността на храносмилането е индивидуална за всеки човек. Всичко зависи от скоростта на метаболизма и степента на усвояване на храната в организма. След това с храната се случва това: част от нея се абсорбира, навлизайки в кръвния поток, а останалата част се екскретира от тялото през червата. Колкото по -бързо тялото ни усвоява храната, толкова по -често се нуждае от храна. Тези. честотата на хранене е пряко свързана с метаболизма.

Но какво ще стане, ако храната не попадне в стомаха за дълго време? Нарушават се метаболитните процеси, тялото губи енергия, здравето се влошава, появяват се умора и раздразнителност и намалява ефективността. До вечерта апетитът се увеличава, а силата на волята ни намалява и започваме да изпразваме хладилника, докато ядем много повече от необходимото. Стомахът, разбира се, се оказва, че не е готов за такова количество храна (в края на краищата, той вече е страдал толкова много през деня, като се яде сам) и тук на помощ ни идват лекарства за подобряване на храносмилането. Действайки по този начин дълго време, стомахът ни губи способността си да произвежда самостоятелно веществата, необходими за смилането на храната. И както вероятно вече сте разбрали, това не води до нищо добро. Освен това самите лекарства доливат масло в огъня, добавяйки ненужен стрес към тялото. Така че си струва да помислите за отношението си към себе си и да се научите как да изградите подходящ за вас режим на хранене.

Редовни правила за хранене

Храненето трябва да е по едно и също време. Всичко е наред, ако вечеряте 30 минути по -късно от обикновено, но постоянните отклонения от режима ще го направят безполезен и няма да донесат никакви резултати. Опитайте се да вземете предвид всички нюанси на ежедневието си предварително и да се храните редовно в съответствие с тях.

Наблюденията на човешката физиология показват, че процесът на смилане на храната при повечето здрави хора отнема около 4 часа. Следователно е общоприето, че храната трябва да се приема на всеки 4-5 часа. Това е основата за препоръките за четири хранения на ден, което се счита за най -подходящо и подходящо за нуждите на нашето тяло. Тази диета е особено важна за децата в предучилищна и училищна възраст.

Редките ястия трябва да се избягват. Приемайки храна два пъти на ден, ние ядем доста голямо количество храна, което води до разтягане на стомаха, пренаселеността му, влошаване на преработката на храната чрез стомашен сок и инхибиране храносмилателен процес... Дори разпределението на приема на храна 3 пъти може значително да подобри смилаемостта на храната, но 5-6 хранения на ден могат да претоварят стомаха и да намалят апетита. Има обаче моменти, в които честото хранене е оправдано. Например, в случай на заболявания на храносмилателната система според инструкциите на лекар, за спортисти, или в случай, че съдържанието на калории в храната е значително намалено.

Най -добрият план за хранене през деня изглежда така:

• Закуска - между 7 и 8 сутринта (0,5-1,5 часа след сън)
• Втора закуска - между 10 и 11 часа
• Обяд - между 13 и 15 часа
• Вечеря - между 17:00 и 19:00 часа

• Закуска - между 8 и 9 часа
• Обяд - между 12:00 и 13:00 часа
• Следобедна закуска - между 15:00 и 16:00 часа
• Вечеря - между 18:00 и 19:00 часа

Правилното разпределение на храната през целия ден предотвратява появата на глад преди лягане. Това е много важно, защото храната, консумирана през нощта, скоро ще се появи като мастни натрупвания по тялото ви. През нощта метаболизмът се забавя и храната се усвоява за много дълго време, а произведените по време на това калории не се изгарят. По този начин храненето през нощта е директен път към затлъстяването.

Установената диета е благоприятна добро храносмилане, усвояването на храната, допринася за здравословното функциониране на организма и повишава неговата ефективност.

Грижете се за себе си и се храните в добро здраве!

Седенето на диета, вместо да се яде редовно, се превърна в неразделна част от живота и печеливш бизнес в Америка.

Обикновено този процес е свързан с трескаво търсене на начини да се консумират определени комбинации от храни, за да се отървете от тях излишни килограми.

Но в резултат на това ставате още по -дебели от преди. Много хора на диета се оплакват, че им липсва воля. Те наистина нямат достатъчно воля, но не за да ни изтощават с глад, а за да научат принципите на правилното хранене и да ги спазват в ежедневието.

Диета или редовно хранене

Ето няколко убедителни причини, поради които никога повече не трябва да се подлагате на такова изпитание.

Диетата и търсенето на бързо решение на проблема с теглото е като да инвестирате спестяванията си на фондовия пазар краткосрочени очакват значително увеличение на капитала. Дори и да не знаете много за инвестирането, със сигурност сте чували, че най -успешните инвеститори са тези, които използват интелигентни начини за инвестиране на пари и в дългосрочен план.

За съжаление много хора се втурват от една диета в друга с надеждата, че този път ще попаднат в десетката. Това е не само безсмислено, но и опасно! Или сте един от тези, които се грижат повече за парите си, отколкото за здравето си? Ако е така, опитайте се да разгледате редовното си хранене и здраве от дългосрочна гледна точка. Всъщност това е много по -важно от парите. Инвестициите във вашето здраве ще се изплатят много добре. В крайна сметка всеки знае, че богатството без здраве е нищо.

Генетика и история

Човешкото тяло е пригодено да издържа много, включително периоди на глад и други бедствия. Преживяемостта на гладно е свързана с активността на мастните ензими.

Мастните ензими са отговорни за натрупването на мастни клетки и за използването на енергия. Винаги, когато мозъкът открие сигнали за глад, като неправилен или недостатъчен прием на храна, той изпраща съобщение до мастните ензими: "Хей, изглежда, че гладът започва: започнете да съхранявате мазнини за оцеляване."

При получаване на това съобщение, липогенните (съхраняващи мазнините) ензими се активират и заобикалят мастните клетки, опитвайки се да спестят спестената енергия и да ограничат нейните разходи.

Балансирана диета

... Човек е това, което яде

Питагор

Правилното хранене е важно, защото дава възможност за:

Предотвратете и намалете риска хронични болести

Останете стройни и красиви

Точно като чист въздух и чиста вода, качеството, балансът, разнообразието от храни и диетата са от ключово значение за човешкото здраве.

Балансирана диета - това е хранене, което осигурява растеж, нормално развитие и жизнена дейност на човек, допринасяйки за подобряване на неговото здраве и предотвратяване на заболявания.

Рационалното хранене включва:

1. Енергиен баланс

2. Балансирано хранене

3. Спазване на диетата

Принцип първи: Енергиен баланс
Енергийна стойност дневна дажбахраненето трябва да съответства на консумацията на енергия от организма.
Енергийните разходи на организма зависят от пола (при жените те са по -ниски средно с 10%), възрастта (при по -възрастните хора те са по -ниски средно със 7% на всяко десетилетие), физическа дейност, професия. Например за хората с умствен труд разходите за енергия са 2000 - 2600 ккал, а за спортистите или хората, занимаващи се с тежък физически труд, до 4000 - 5000 ккал на ден.

Вторият принцип: балансирано хранене
Всеки организъм се нуждае от строго определено количество хранителни вещества, които трябва да идват в определени пропорции. Протеините са основният строителен материал на тялото, източник на синтез на хормони, ензими, витамини, антитела. Мазнините имат не само енергийна, но и пластична стойност поради съдържанието на мастноразтворими витамини, мастни киселини, фосфолипиди в тях. Въглехидратите са основното гориво за живота на тялото. Категорията въглехидрати включва диетични фибри (фибри), които играят важна роля в процеса на храносмилане и усвояване на храната. През последните години се дават диетични фибри голямо вниманиекато средство за предотвратяване на редица хронични заболявания като атеросклероза и онкологични заболявания... Минералите и витамините са от съществено значение за правилния метаболизъм и поддържането на функционирането на организма.
Според принципа балансирано хранене, осигуряването на основни хранителни вещества предполага приема на протеини, мазнини, въглехидрати в организма в строго съотношение.
Протеини Трябва да се осигурят 10-15% от дневния калориен прием, докато делът на животното и растителни протеинитрябва да е същото. Оптималното количество протеин трябва да бъде равно на 1 g на 1 kg телесно тегло. Така че за човек с тегло 70 кг дневният прием на протеин е 70 г. В същото време половината от протеина (30 - 40 г) трябва да бъде растителен произход(източници - гъби, ядки, семена, зърнени храни и паста, ориз и картофи). Втора половина дневнипротеините (30 - 40 g) трябва да са от животински произход (източници - месо, риба, извара, яйца, сирене).
Оптимална консумация дебел - 15 - 30% калории. Счита се благоприятно съотношение на растителни и животински мазнини, което осигурява 7-10% калории поради наситените, 10-15% мононенаситени и 3-7% полиненаситените мастни киселини. На практика това означава потребление в равни пропорции растителни маслаи животински мазнини, съдържащи се в храните. Оптималното количество мазнини трябва да бъде равно на 1 g на 1 kg телесно тегло. Като се има предвид тази половина дневна нуждав животинските мазнини се съдържа в продукти от животински произход; рационално е да се използват растителни масла (30 - 40 g) като "чиста" мазнина.

За ваша информация: 100 г лекарска наденица съдържа 30 г животински мазнини - дневната норма.
Наситени мастна киселинаса главно част от твърди маргарини, маслои други животински продукти. Основният източник на полиненаситени мастни киселини са растителните масла - слънчогледово, соево, царевично, както и меки маргарини и риба. Мононенаситените мастни киселини се срещат главно в зехтин, рапица и фъстъчено масло.
Въглехидрати 55 - 75% от дневния калориен прием трябва да се осигури, основният им дял пада върху сложни въглехидрати(скорбяла и без скорбяла) и само 5-10%-на прости въглехидрати(Сахара).
Простите въглехидрати се разтварят добре във вода и бързо се абсорбират от тялото. Източници на прости въглехидрати - захар, конфитюр, мед, сладкиши.
Сложните въглехидрати са много по -слабо смилаеми. Неусвоимите въглехидрати включват фибри. Въпреки факта, че фибрите практически не се абсорбират в червата, нормално храносмиланебез него е невъзможно.

Действие с влакна:
- увеличава усещането за пълнота;
- насърчава елиминирането на холестерола и токсините от тялото;
- нормализира чревна микрофлораи т.н.
Диетичните фибри се намират в повечето видове хляб, особено в хляба груб, зърнени храни, картофи, бобови растения, ядки, зеленчуци и плодове.
Яденето на достатъчно храни, богати на фибри, играе важна роля за нормалната функция на червата и може да намали симптомите на хроничен запек, хемороиди и да намали риска исхемична болестна сърцето и някои видове рак.

Така балансираната диета означава, че протеините са снабдени с 10-15%, мазнините 15-30%, въглехидратите 55-75%от дневното съдържание на калории. По отношение на грамовете това ще бъде средно 60 - 80 грама протеин, 60 - 80 грама мазнини и 350 - 400 грама въглехидрати за различен калориен прием (простите въглехидрати трябва да представляват 30-40 g, диетичните фибри - 16 - 24 g) ...

Протеини - 10 - 15%
Мазнини - 15 - 30%
Наситени мастни киселини (EFA) - 7 - 10%
Мононенаситени мастни киселини (MUFA) - 10 - 15%
Полиненаситени мастни киселини (PUFA) - 3 - 7%
Въглехидрати - 55 - 75%
Сложни въглехидрати - 50 - 70%
Диетични фибри - 16 - 24%
Захар - 5 - 10%

Принцип трети: Диета
Храненето трябва да бъде частично (3-4 пъти на ден), редовно (по едно и също време) и дори, последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 до 3 часа преди лягане.

Модерен модел рационално храненеприлича на пирамида. Фокусирайки се върху него, ще можете да композирате балансирана диетавсеки ден.

Да предоставя здравословно храненеважно е да се придържате към основните правила, които ще ви позволят да създадете балансирана диета.

Дванадесет правила за здравословно хранене:

1. Трябва да консумирате разнообразни храни.
Продуктите съдържат разнообразни комбинации от храни, но няма нито един продукт, който да задоволи нуждите на организма за всички хранителни веществаОх. Изключение е човешкото мляко за кърмачета на възраст под 6 месеца. Повечето от хранителните вещества, необходими за организма, се съдържат в достатъчно количество в растителната храна. В същото време има храни, които съдържат някои и практически нямат други хранителни вещества, например картофите съдържат витамин С, но не и желязо, а хлябът и бобовите растения имат желязо, но не и витамин С. Следователно диетата трябва да бъде толкова разнообразна, колкото възможно и съответствие специални диети(вегетарианство) е възможно само след препоръка на лекар.

2. При всяко хранене трябва да ядете някоя от следните храни: хляб, зърнени храни и тестени изделия, ориз, картофи.
Тези храни са важен източник на протеини, въглехидрати, фибри и минерални вещества(калий, калций, магнезий) и витамини (С, В6, каротеноиди, фолиева киселина).
Хлябът и картофите принадлежат към групата храни с най -ниско енергийно съдържание (освен ако към тях не се добавят масло, растителни масла или други видове мазнини или сосове, които подобряват вкуса, но са богати на енергия). Повечето хлябове, особено груб хляб, зърнени храни и картофи, съдържат различни видове диетични фибри- фибри.

3. Няколко пъти на ден трябва да ядете различни зеленчуци и плодове (повече от 500 грама на ден в допълнение към картофите). Предпочитание трябва да се дава на местно произведени продукти.
Зеленчуците и плодовете са източници на витамини, минерали, нишестени въглехидрати, органични киселини и диетични фибри.
Консумацията на зеленчуци трябва да надвишава консумацията на плодове приблизително в съотношение 2: 1. Един от хранителни факториРиск, за който се смята, че допринася за повишената честота на коронарна болест на сърцето и рак, е дефицитът на антиоксиданти (каротеноиди, витамини С и Е). Този дефицит може да бъде запълнен със зеленчуци и плодове. Липсата на антиоксиданти допринася за прекомерното окисляване на холестерола, което, в комбинация с излишък от „ свободни радикали„Нанасяне на увреждане на клетките в съдови стении насърчава развитието на атероматозни съдови плаки. Дефицитът на антиоксиданти е особено изразен при пушачите, тъй като самият процес на тютюнопушене причинява образуването на огромно количество свободни радикали. Високият прием на антиоксиданти от зеленчуци и плодове помага да се предпази тялото от вредното въздействие на свободните радикали.
Бобови растения, фъстъци, зелени зеленчуци като спанак, брюкселско зеле и броколи са източници на фолиева киселина. Фолиевата киселина може да играе важна роля за намаляване на рисковите фактори за развитието сърдечно-съдови заболявания, рак на шийката на матката, анемия. Последните проучвания потвърдиха, че фолиевата киселина може да играе важна роля за формирането на феталната нервна система. Според получените данни жените репродуктивна възрастсе препоръчва да се яде повече продуктибогат на фолиева киселина.
Консумирането на зеленчуци и плодове, съдържащи витамин С, заедно с храни, богати на желязо, като бобови растения и зърнени храни, ще подобри усвояването на желязото. Източниците на желязо са листни зеленчуцисемейство зеле - броколи, спанак. Плодовете и зеленчуците също съдържат витамини от група В и минерали магнезий, калий и калций, което може да намали риска от повишаване кръвно налягане.
Редица ползи за здравето на зеленчуците и плодовете могат да бъдат приписани на компоненти като фитохимикали, органични киселини, индоли и флавоноиди.
Наличност свежи зеленчуции плодовете варират в зависимост от сезона и региона, но замразени, сухи и специално обработени зеленчуци и плодове се предлагат през цялата година. Препоръчва се да се даде предпочитание на сезонни продукти, отглеждани на местно ниво.

4. Млякото и млечните продукти трябва да се консумират ежедневно с ниско съдържаниемазнини и сол (кефир, развалено мляко, сирене, кисело мляко).
Млякото и млечните продукти осигуряват на организма много хранителни вещества и са богати на протеини и калций. Избирайки храни с ниско съдържание на мазнини, можете да осигурите на тялото си пълен калций и да поддържате ниския прием на мазнини. Препоръчва се обезмаслено (или обезмаслено) мляко, кисело мляко, сирена и нискомаслено извара.

5. Препоръчително е да замените месото и месни продуктис високо съдържаниемазнини върху бобови растения, риба, птици, яйца или постно месо.
Бобовите растения, ядките, както и месото, птиците, рибата и яйцата са важни източници на протеини. Предпочитание трябва да се даде на постно месо и отстраняване на видимата мазнина преди готвене. Количеството месни продукти като колбаси, колбаси трябва да бъде ограничено в консумацията. Частите месо, риба или домашни птици трябва да се държат малки.
Прекомерната консумация на червено месо може да повлияе неблагоприятно на човешкото здраве. Има доказателства за връзка между консумацията на червено месо, особено в комбинация с ниска консумация на зеленчуци, и развитието на рак на дебелото черво. Доклад на Световния раков конгрес (1997 г.) препоръчва да се яде по -малко от 80 грама червено месо на ден и по -добре не всеки ден, а например два пъти седмично.
Месото, месните продукти и особено колбасите съдържат наситени мазнини. Този вид мазнини повишава нивата на холестерола в кръвта и увеличава риска от коронарна болест на сърцето.

6. Трябва да ограничите консумацията на „видима мазнина“ в зърнените храни и сандвичите, да изберете месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Рискът от развитие на заболявания като коронарна болест на сърцето, инсулт, рак и инсулинозависим захарен диабет е свързан с консумацията Голям бройнаситени мазнини (NS) и транс изомери на мастни киселини, които се намират главно в твърди мазнини и "видими" мазнини.
В момента специално внимание се обръща на масла, богати на мононенаситени мастни киселини, предимно зехтин. Съобщава се, че съдържащите се в зехтина полифенолни компоненти имат антиоксидантни свойства и предпазват холестерола в кръвта от окисляване. Зехтинът се извлича от плодовете на маслиновите дървета. Тази технология ви позволява да спестите положителни свойствамасла.
Полиненаситените мастни киселини (PUFA) намаляват нивата на атерогенен холестерол, но ако се консумират в големи количества, те могат да стимулират прекомерното образуване на свободни радикали, които имат вредно въздействие върху клетките, като по този начин допринасят за развитието патологични процесив организма.
Някои PUFA не могат да се синтезират в човешкото тяло. Понастоящем са натрупани доказателства, че консумацията на мазни риби в студените морета може да има благоприятен ефект върху системата за коагулация на кръвта, да има лек понижаващ холестерола ефект, да насърчи усвояването на витамин Е и каротеноиди и други мастноразтворими витамини ( A, D и K) в червата.
По време на процеса на хидрогениране течните видове растителни масла и рибено масло придобиват по -твърда консистенция. Този процес е в основата на образуването на маргарини. Това създава необичайни пространствени форми на PUFA, наречени FA транзизомери. Тези транс изомери, въпреки факта, че са ненаситени, имат подобни Наситените мазнинибиологично действие. Хидрогенираните мазнини, открити в твърди маргарини и бисквити (мъфини), могат да повишат нивата на холестерола.

7. Необходимо е да се ограничи консумацията на захари: сладкиши, сладкарски изделия, сладки напитки, десерти.
Храните, които съдържат много рафинирани захари, са източник на енергия, но съдържат малко или никакви хранителни вещества. Те не са задължителни компоненти. Здравословна диетаи могат да бъдат изключени от диетата на възрастни и деца.
Захарите допринасят за развитието на кариес. Колкото по -често човек яде сладкиши или пие сладки напитки, толкова по -дълго е в тях устната кухина, толкова по -голям е рискът от развитие на кариес. По този начин нетната консумация на сладкиши и сладки напитки между храненията (закуски) може да бъде по -вредна за зъбите, отколкото консумацията на сладкиши и сладки напитки по време на следващото хранене и след това миене на зъбите. Редовната хигиена на устната кухина с флуоридни пасти за зъби, конец за зъби и адекватен прием на флуорид може да помогне за предотвратяване на кариес.
Като практическа мярка за регулиране на количеството прием на захар, контролът върху режим на пиене... Питейна вода, сокове и минерална водавместо сладко без алкохолни напитки(например бутилка лимонада с обем около 300 мл. съдържа 6 чаени лъжички или 30 г захар). Нуждата от течност (вода) се задоволява чрез консумация на напитки, но храна. Продуктите доставят на тялото вода за повече от половината. Течността трябва да се консумира в достатъчни количества, особено в горещ климат и с повишена физическа активност.
Средната консумация на цялата течност трябва да бъде 2 литра на ден.

8. Общо потребление трапезна солкато се вземе предвид съдържанието му в хляб, консерви и други продукти, не трябва да надвишава 1 чаена лъжичка (6 грама) на ден. Препоръчва се йодирана сол.
Трапезната сол се съдържа в в натурав продукти, обикновено в малки количества. Солта често се използва за специална обработка и консервиране на храни. Освен това повечето хора добавят сол към храната си на масата. Горната граница на прием на сол, препоръчана от Световната здравна организация за здрав човеке 6 g на ден, с артериална хипертония - 5 g на ден.
Солта се консумира основно със специално преработени храни (около 80% от общия прием на сол). Ето защо, консервираните, осолени, пушени продукти (месо, риба) се препоръчват да се консумират само в малки количества, а не всеки ден. Храната трябва да се готви с минимално количество сол и да се подобри вкусдобавете билки и подправки. По -добре е да премахнете солницата от масата.
Препоръки за намаляване на приема на сол:
Изключване хранителни продуктисъдържащ много сол (консервирана, осолена, пушена).
Обърнете внимание на етикетирането на специално обработени продукти, за да посочите съдържанието на сол в тях.
Увеличете приема на храни с ниско съдържание на сол (зеленчуци, плодове).
Намалете количеството сол, добавено по време на готвене.
Преди автоматично да добавяте сол към храната, първо трябва да я опитате и е по -добре изобщо да не добавяте сол.

9. Идеалното телесно тегло трябва да съответства на препоръчаните граници (ИТМ - 20 - 25). За да го поддържате, освен че се придържате към принципите на доброто хранене, трябва да поддържате умерено ниво на физическа активност.
Около половината от възрастното население на страната ни е с наднормено тегло. Затлъстяването е свързано с повишен риск от високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, мозъчен инсулт, захарен диабет, различни видоверак, артрит и др.
Видът и количеството консумирана храна и нивото на физическа активност допринасят за поддържането на теглото. Консумирането на храни с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества може да увеличи телесното тегло. Затова зеленчуците и плодовете (пресни, замразени, сушени) се препоръчват като основни компоненти на здравословното хранене, в допълнение към картофите, ориза и други зърнени храни.

10. Не консумирайте повече от 2 порции алкохол на ден (1 порция съдържа около 10 g чист алкохол). По -високите дози, дори и с еднократна доза, са вредни за организма.
Алкохолът се образува при разграждането на въглехидратите. Като калорично вещество, 1 g алкохол дава 7 kcal и не осигурява на организма хранителни вещества. Така например, 1 кутия бира (330 г) съдържа 158 ккал, чаша бяло вино (125 г) - 99 ккал, 20 г ракия - 42 ккал, 40 г уиски - 95 ккал. Рискът от здравословни проблеми е минимален, когато консумирате по -малко от 2 конвенционални единици (порции) алкохол на ден (1 порция - 10 g алкохол). За да се намали рискът от развитие на алкохолна зависимост, се препоръчва да се въздържат от ежедневно пиене на алкохол.
Алкохолната болест (алкохолизъм) засяга три основни системи: сърдечно -съдова (кардиомиопатия, артериална хипертония, аритмии, хеморагични инсулти); стомашно -чревен ( пептична язва, чернодробна цироза, рак на ректума, панкреатонекроза и др.); нервна система(невропатии, вегетативно-съдова дистония, енцефалопатия).
Заболяването може да доведе до развитие на дефицит на витамини от група В (никотинова и фолиева киселина) и витамин С, както и минерали като цинк и магнезий. Развитието на дефицит е свързано както с неадекватния прием на храни, съдържащи тези хранителни вещества, така и с тяхното намалено усвояване в червата, както и с взаимодействието на хранителни вещества и алкохол в организма.

11. Предпочитание трябва да се даде на готвене на пара, варене, печене или в микровълнова печка.
Намалете добавянето на мазнини, масла, сол и захар по време на готвене. Изберете разнообразие от храни (пресни, замразени, сушени), които се отглеждат предимно местно.
Разнообразие от прясна и правилно приготвена храна, без излишни добавки, ви позволява да постигнете необходимата пълнота и баланс на диетата.

12. Изключително кърмене трябва да се спазва през първите шест месеца от живота на бебето. След 6 месеца се въвеждат допълнителни храни. Кърменето може да продължи до 2 години. (Съветът е адресиран до бременни жени и кърмачки).
Кърменето е по най-добрия начинопазване здравето на майките и децата. Единствено и само кърменедостатъчно за едно дете през първите 6 месеца от живота му. След това могат да се въведат допълнителни храни.

Е, тогава нека следващите 8 прости правиластанете част от живота ви и ще тръгнете по правилния път към отслабване, според диетолога Ким Хофман:

1. Яжте редовно

Редовното хранене е едно от критични аспектикоето ще ви помогне да поддържате кръвната си захар стабилна. Това ще служи като гаранция за стабилно настроение, постоянна енергия и липса на жажда за преяждане. Редовните хранения са полезни не само за поддържане нормално нивокръвна захар, но също така влияят върху подобряването на метаболизма. Редовните хранения включват ядене на малки порции на всеки 3-4 часа.

2. Яжте рано

Много е важно тялото ви да получи първата порция енергия през първия час на събуждане и, разбира се, преди това сутрешни упражнения... В края на краищата, след гладуване за една нощ ви остава само малко енергия, която ще ви поддържа само за кратък период от време. Ако не ядете навреме, тялото ви ще започне да използва собствените си енергийни резерви от мускулната тъкан (обикновено когато кръвната захар е много ниска) или от мазнините.

3. Яжте храни, които се превръщат в захар

Въпреки убеждението, че захарта е лоша, тялото ни се нуждае от захар (глюкоза) като основна енергийна единица. Захарта, така да се каже, се предлага в много форми, така че е най-добре да се въздържате от ядене на храни, които съдържат така наречените прости захари, като например сладкиши. Също така в нашето тяло такива храни като хляб, сухари, зърнени храни, ориз, тестени изделия, както и плодове и млечни продукти се „превръщат“ в захар. Редовна употребатези храни ще ви донесат енергия, която тялото може да използва веднага. Не забравяйте да контролирате и кръвната си захар, затова избирайте храни с ниско съдържание на фибри гликемичен индекс... Опитайте се да консумирате протеини и здравословни мазнини с всяко хранене.

4. Яжте малки хранения

В допълнение към основните си хранения, опитайте се да похапвате през деня. Можете да закусите, например плодове или кисело мляко.

5. Научете се да разбирате сигналите на тялото си

Чувството на глад е първият сигнал, който трябва да се научите да разпознавате. Има 2 вида глад - така да се каже, "стомашен" глад и "уста" глад. Вземете храна само когато почувствате нормален, "стомашен" глад. Следващият сигнал, който трябва да се научите да разпознавате, е сигналът за ситост, ситост. Този сигнал ви казва, че е време да спрете. В края на краищата, чувството за ситост и гаденето от преяждане са две различни неща! Ако започнете да се храните правилно и редовно, лесно ще разпознаете тези сигнали.

6. Яжте повече сутрин

За съжаление, много от тях са склонни да ядат малко, в движение през целия ден и да преяждат, като се прибират вечер, когато тялото ни вече няма нужда от това. голямо количествоенергия. Научете се да ядете повече храна сутрин. В резултат на това няма да останете постоянно гладни през деня, а вечер ще се ограничите до лека вечеря.

7. Последователността е ключът към успеха

Колкото по -дълго се опитвате правилно да използвате всички съвети по -горе, толкова по -добре ще реагира тялото ви. Много хора, които се опитват да отслабнат, просто не вярват, че ще наддадат на тегло от един ден на рецидив, ако са спазвали диетата в продължение на няколко месеца. Но все пак това е вярно твърдение, тъй като метаболизмът ви се подобрява, така че тялото просто не е в състояние да "изгори" излишните килоджаули в краткосрочен план. Основното нещо: Върнете се към хранителната си програма навреме и не се разочаровайте отново.

8. Ако чувствате, че сте на диета, нещо не е наред.

Нов стилхраната не трябва да бъде наказание за вас. Ако вече сте решили да се храните „по нов начин“, нека ви е лесно, не бива да се чувствате предубедени в нищо. Уверете се, че нова програмахраненето се вписва в графика на живота и включва само тези храни, които харесвате.

За много хора диетата им се управлява от апетита. Какво е апетит и как да се свържем с него?

Често възниква въпросът: как да се потисне апетитът? Доказано е, че дробното хранене (5-6 пъти на ден) потиска възбуждането на хранителния център. В този случай понякога е достатъчна една ябълка или чаша кефир. За да не стимулирате апетита, не трябва да ядете пикантни и солени храни и трябва напълно да изключите алкохолните напитки. Алкохолът не само отрови организма, но и има мощен, стимулиращ апетита ефект.

Така, повишен апетитможе да бъде вредно за здравето, но пълното му отсъствие също е нежелателно. Това често страда от малки деца, които любящите майки и състрадателните баби безкрайно пълнят с нещо „вкусно“. В резултат на това детето губи апетита си и уплашените родители, вместо да го осъзнават, се опитват да го хранят непрекъснато.

Яденето с апетит винаги е удоволствие. Развитието на апетита отнема време. Паузите за хранене са от съществено значение. V детствоте трябва да са по -къси от зрелите.

Какви трябва да бъдат тези почивки? Колко и какво трябва да ядете по време на дадено хранене? С други думи, каква трябва да бъде диетата на здрав възрастен.

Диетата се основава на четири основни принципа.

• Редовност на храната
• Хранителна част през деня
• Рационален набор от продукти
• Физиологично разпределение на количеството храна по храненията през деня

Времена за хранене

Основният критерий, който определя това време, е чувството на глад. Тя може да бъде идентифицирана по следващ знак: при мисълта за непривлекателна храна (например изображението на парче остарял черен хляб) се появява слюнка, в такъв момент езикът, а не стомахът, най -вече се нуждае от храна.

Можете да объркате чувството на глад със следните състояния: стомахът "смуче", "смуче" в стомаха, възникват спазми. Всичко това показва разтоварването на органа след препълване, нуждите на стомаха и апетитния център на храната (редица мозъчни структури, които координират избора, консумацията на храна и начални етапихраносмилателна обработка).

Необходимо е да се прави разлика между понятията глад и апетит, когато се организира правилната диета. Гладът показва нуждата от енергия, апетитът показва нуждата от удоволствие. Гладът трябва да бъде правилният импулс за храната, тъй като измамата на апетита води до наднормено тегло.

Брой хранения

Множеството храни или броят на храненията влияят върху метаболизма в организма. Фактори, които трябва да се вземат предвид при определяне на честотата на хранене:

• възраст;
• трудова дейност(психически, физическа работа);
• състоянието на човешкото тяло;
• ежедневие.

Ползите от многократното хранене (четири хранения на ден):

Най -пълната обработка на храни.

По -добро усвояване на храната.

Най -високо усвояване на хранителни вещества.

Поддържане на постоянството на вътрешната среда поради навременното доставяне на жизненоважни вещества в организма.

Осигуряване на по -добър отлив на жлъчка.

Примерен график за хранене

Приблизителният график на хранене може да изглежда така:

• 7:00 - Първа закуска.
• 10:00 - Втора закуска.
• 13:00 - Обяд.
• 16:00 - Следобедна закуска.
• 19:00 - Вечеря.

Закускае най -важното хранене за деня. Закуската трябва да е богата на протеини, можете да включите например яйца, извара или други млечни продукти, пуешки колбаси. Ако не можете без въглехидрати, включете в менюто за закуска свеж плодили малко мюсли.

Обядтрябва да са леки и с ниско съдържание на въглехидрати. Ако все още не сте много гладни по това време, все пак се опитайте да не пропускате втората си закуска, а се ограничете до чаша кефир или сок или някакъв плод.

Вечерятрябва да бъдат балансирани и да включват източник на протеини (месо, риба или домашни птици) и някои здравословни въглехидрати, по -добре е само под формата на зеленчуци или зърнени храни. Малко здравословни мазниниот зехтин, ядки или авокадо също ще бъдат от полза.

Следобедна закускаможе да включва въглехидрати, за предпочитане само под формата на някакъв вид плод, каша или, в най -лошия случай, пълнозърнеста кифла.

Вечеряподобно на обяда, той трябва да бъде пълен и добре балансиран. След вечерята идва така наречената „Опасна зона“. Храненето по това време се причинява само от психологически, а не от физиологичен глад. Само желанието да се развеселите може да ви отведе до хладилника. Ако възнамерявате да отслабнете, никога не яжте в „Опасната зона“.

Биоритмът е тайната на правилното хранене

Тайната на правилния график за хранене е да разберете как е настроен вътрешният часовник на тялото ви. какви са вашите биоритми Всеки човек има свой собствен ритъм на живот и готовността на организма да се храни е пряко свързана с часа, в който човек обикновено се събужда, когато започне активна дейност, когато почива и накрая, когато се подготвя за лягане. Ако сте свикнали да се събуждате не по -рано от 11 часа, тогава едва ли ще почувствате желанието да закусите в 11:30. До обяд обаче апетитът ви вероятно ще бъде доста добър и до вечеря определено ще пристигнете навреме. Тези, които обичат да срещат изгрева с изгрев, напротив, имат страхотен апетит от самата сутрин, но могат напълно да забравят за вечерята.

Започнете деня си с протеинова храна. Закуската трябва да е богата на протеини. Това ще ви помогне да получите достатъчно енергия и ще отложите глада до следващото си хранене. Смята се, че е най -добре да закусите не по -рано от 8 часа сутринта и в рамките на 1 час от събуждането. Ако се събудите много по -рано от осем сутринта, тогава изпийте чаша вода, правете упражнения, вземете студен и горещ душс цел отлагане на закуската по -близо до посоченото време.

Яжте по едно и също време на всеки 3-4 часа. Това ще ви помогне да контролирате апетита си. За да организирате такова дробно хранене, можете да разпределите във времето приема на набора от ястия, които обикновено ядете например за обяд. Първо - салатата и първото ястие, след 3 часа, закуска на второто ястие. Пийте много вода по време на закуски. Водата премахва токсините от тялото.

Обядът по време на обяд е важна част от вашия график за хранене. По време на обяд можете да си позволите най -голямо количество храна, защото среднодневният пик на стомашна киселинност се наблюдава в средата на деня. Обядът трябва да се сервира преди 15 часа.

Вечеря не по -късно от 20:00 Храненето след 20:00 часа претоварва нормалната функция на панкреаса и блокира отделянето на мелатонин, който е от съществено значение за здравия и здравословен сън.

Разпределение на калориите през целия ден

Подготовката за нов ден за тялото трябва да започне с определено количество енергия. За да работи правилно, човек се нуждае от калории. Ето защо най -полезната и оптимална диета ще бъде тази, при която тялото ни получава малко повече от 70% от общите калории, консумирани за закуска и обяд. А за вечеря и междинни закуски остават по -малко от 30% обща сума... При такъв хранителен график човек получава достатъчно сили за своите дейности без забавяне излишната мазнинас обилна вечеря.

Интервалът от 4-5 часа между храненията ще бъде най-оптималният и физиологичен. И от време на време последен приемхраната преди лягане трябва да бъде поне три до четири часа. Такава диета е в състояние да попълни енергийните разходи на нашия живот и да контролира апетита, без да натоварва човешката система с допълнителни калории.

Спазване на тези принципи оптимален режимхранене и рационално хранене, както и предишните правила здравословна хранаще спести не само теглото ви от излишни килограми, но и ще го спаси от ненужни стомашни проблеми и сърдечни заболявания.