Katera živila vsebujejo enkrat nenasičene maščobne kisline. Olja iz oreščkov in semen. Koliko bi morali zaužiti

Človeško telo je ustvarjeno iz živih tkiv, ki med življenjskim procesom ne le opravljajo svoje funkcije, ampak se tudi opomorejo od poškodb ter ohranjajo svojo učinkovitost in moč. Seveda za to potrebujejo hranila.

Človeško prehransko ravnovesje

Hrana oskrbuje telo z energijo, ki jo potrebuje za podporo vseh telesnih procesov, predvsem delovanja mišic ter rasti in obnavljanja tkiv. Ne smemo pozabiti, da je glavna stvar v pravilna prehrana- ravnovesje. Ravnovesje je optimalna kombinacija živil iz petih skupin, potrebnih za prehrano ljudi:

• mlečni izdelki;
• hrana, obogatena z maščobami;
• žita in krompir;
• zelenjava in sadje;
• beljakovinska hrana.

Vrste maščobnih kislin

Delijo si tudi nenasičene. Slednji so polinenasičeni in enkrat nenasičeni. Nasičeno maščobna kislina so prisotni v maslu in trdih margarinah, večkrat nenasičene - v rastlinskem olju, ribji izdelki in nekaj mehke margarine. Enkrat nenasičene kisline najdemo v oljčnem olju oljne ogrščice, lanenih semen in oljčnih oljih. Najbolj nujni in zdravi med njimi so zadnji.

Učinki nenasičenih maščobnih kislin na zdravje

Imajo antioksidativne lastnosti in ščitijo holesterol v krvi pred oksidacijo. Priporočena poraba polinenasičene kisline- približno 7% dnevnega obroka in mononenasičene - 10-15%.

Nenasičene maščobne kisline so nujne za normalno delo celotnega organizma. Najbolj dragoceni med njimi so kompleksi Omega-3 in Omega-6. V človeškem telesu se ne sintetizirajo samostojno, so pa zanj vitalne. Zato jih vsekakor morate vključiti obrok hrane, izbiro najbolj optimalnih živil, bogatih s temi snovmi.

Lastnosti omega kislin

Nutricioniste že dolgo zanimajo funkcije omega-3 kislin in njihovih derivatov – prostaglandinov. Običajno se spremenijo v posredovalne molekule, ki spodbujajo ali zavirajo vnetje, so zelo koristne pri otekanju sklepov, bolečinah v mišicah, kosteh, kar pogosto opazimo pri starejših. Nenasičene maščobne kisline krepijo imunski sistem, ublažijo manifestacije revmatoidni artritis in osteoartritis.

Izboljšajo mineralizacijo kosti, hkrati pa povečajo gostoto in moč kosti. Poleg tega so omega-3 nenasičene maščobne kisline izjemno koristne za srce in ožilje. Uspešno se uporabljajo tudi kompleksi omega-nenasičenih kislin kozmetične namene kot aditiv za živila, pozitivno vplivajo na zdravje kože. Nasičene in nenasičene maščobne kisline se med seboj razlikujejo prehranske lastnosti: v nenasičene maščobe manj kalorij kot podobna količina nasičenih maščob. Kemične molekule Omega-3 so sestavljene iz para 3 ogljikovih atomov z metilnim ogljikom, Omega-6 pa so povezane s parom 6 ogljikovih atomov z metilnim ogljikom. Omega-6 maščobnih kislin je največ v rastlinskih oljih in v vseh vrstah oreščkov.

Živila z visoko koncentracijo nenasičenih maščobnih kislin

Morske ribe, kot so tuna, losos in skuša, so bogate z omega-nenasičenimi maščobnimi kislinami. Njihove rastlinske dvojke vključujejo laneno in repično olje, bučna semena, različne vrste oreščki. Ribje olje vsebuje omega-3 maščobne kisline. Popolnoma ga lahko nadomestimo z lanenim oljem.

Najboljši vir teh snovi je mastne ribe kot skuša, vendar lahko nenasičene maščobne kisline vaši prehrani dodate na različne načine.

1. Kupite živila, obogatena z omega-3. Danes jih pogosto dodajajo kruhu, mleku in žitnim ploščicam.
2. Uporabite laneno olje, nadomestite sončnično in maslo. Dodajte mleto laneno seme v moko za peko, solate, juhe, kosmiče, jogurte in mousse.
3. V svojo prehrano vključite oreščke, zlasti orehe, brazilske oreščke, pinjole in druge.
4. Vsaki hrani dodajte nerafinirano olivno olje. Ne samo, da nasiči telo z esencialnimi kislinami, ampak tudi pomaga pri prebavi hrane.

Pri bolnikih s sladkorno boleznijo ali jemanjem antikoagulantov je treba nenasičene maščobne kisline uporabljati previdno. Lahko vpliva na strjevanje krvi in ​​uravnavanje sladkorja. noseča ribja maščoba ga ni mogoče jemati, ker vsebuje veliko vitamina A, ki je nevaren za intrauterini razvoj ploda.

Nenasičene maščobne kisline v živilih

Enkrat nenasičene kisline so velikodušne:

• ribja maščoba;
• oljke;
• avokado;
• rastlinska olja.

Polinenasičene maščobe:

• oreščki;
• bučna, sončnična, lanena, sezamova semena;
• mastne ribe;
• koruzno, bombažno, sončnično, sojino in laneno olje.

Nasičene maščobe niso tako slabe, kot ljudje mislijo, da so, in jih ne bi smeli popolnoma zavreči. Enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe bi morale biti glavne v dnevni porciji maščobe, občasno pa so potrebne za telo, saj spodbujajo absorpcijo beljakovin, vlaknin in izboljšujejo delovanje spolnih hormonov. Če maščobe popolnoma odstranimo iz prehrane, so spominske funkcije oslabljene.

Trans izomeri v zaužiti hrani

V procesu izdelave margarine se nenasičene rastlinske maščobe spremenijo pod delovanjem visoke temperature povzroča trans-izomerizacijo molekul. Vse organske snovi imajo specifično geometrijsko strukturo. Ko se margarina strdi, se cis izomeri spremenijo v trans izomere, ki vplivajo na presnovo linolenske kisline in izzovejo zvišanje ravni slab holesterol ki povzročajo bolezni srca in ožilja. Onkologi trdijo, da trans izomeri nenasičenih maščobnih kislin povzročajo raka.

Katera živila vsebujejo največ trans izomerov?

Seveda jih je veliko v hitri hrani, pripravljeni v veliko število maščobe. Na primer, čips vsebuje približno 30 %, pomfrit pa več kot 40 %.

V slaščičarskih izdelkih so trans izomeri nenasičenih maščobnih kislin v območju od 30 do 50 %. V margarinah njihovo število doseže 25-30%. V mešanih maščobah med cvrtjem nastane 33% mutacijskih molekul, saj pri pregrevanju pride do transformacije molekul, kar pospeši tvorbo trans-izomerov. Če margarina vsebuje približno 24% trans izomerov, se med cvrtjem njihova raven znatno poveča. V surovih olj rastlinskega izvora je do 1 % trans izomerov, v maslu jih je približno 4-8 %. V živalskih maščobah so trans izomeri v območju od 2 % do 10 %. Ne pozabite, da so transmaščobe smeti in se jim je treba v celoti izogibati.

Vpliv večkrat nenasičenih maščobnih kislin na človeško telo še ni v celoti raziskan, a že zdaj je očitno, da mora človek za zdravo aktivno življenje v svojo prehrano vnesti živila, ki vključujejo nenasičene maščobne kisline.

"Maščobe niso sovražniki, če veš vse o njih."

Če se človek sooči z izbiro, kateri izdelek jesti - maščobe ali nizke maščobe - bo skoraj vsak dal prednost drugemu. Ljudje si vedno prizadevajo shujšati. In če želite to narediti, morate uporabiti prehranski izdelki... Po drugi strani pa je bila maščoba vseskozi uvrščena kot škodljiv sovražnik prehrane, zato ni presenetljivo, da so ljudje zmedeni, ko zdravniki in nutricionisti hvalijo maščobo. Pravzaprav obstajajo zdrave maščobe za hujšanje. Verjetno veste, da je avokado eden izmed tistih, ki je postal priljubljen v hrani in je pred nekaj leti naredil razcvet na Instagramu, šele pred kratkim pa je vladala umirjenost. Tako lahko upoštevate olivno olje, biser sredozemskega prehranjevalnega sistema. Poleg omenjenih je še veliko več uporabnih izdelkov bogat z maščobami, ki bi jih vsekakor morali redno vključevati v svojo prehrano. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Katere maščobe so dobre za telo? Običajno se štejejo za enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Pomagajo zniževati holesterol, ki zamaši arterije, poleg svojih drugih zdravih lastnosti za srce. Raziskave tudi kažejo, da te maščobe vplivajo na normalizacijo ravni inzulina in krvnega sladkorja ter zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

»Enkrat nenasičene maščobe so med vsemi najbolj zdravimi maščobami,« pravi Dana Hanns, dr., mag. Iz zdravstvenega centra UCLA in gostujoči docent na Fielding Public Health. »Bojo se proti vnetjem, zmanjšujejo tveganje bolezni srca in ožilja in so polni dobrih hranil ter so tudi koristni za hujšanje."

Polinenasičene maščobe so lahko tudi koristne. Dve glavni vrsti sta omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki jih naše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Omega-3 so dobre za zdravje srca in jih najdemo predvsem v ribah in algah, oreščkih in žitih. "Druge večkrat nenasičene maščobe omega-6 lahko najdemo v nekaterih rastlinskih oljih," dodaja Hanns. "Niso posebej škodljivi, niso pa vedno koristni, za razliko od omega-3 in enkrat nenasičenih maščob." Omega-6 delujejo skupaj z omega-3 pri zniževanju holesterola, vendar raziskave kažejo, da lahko uživanje več omega-6 kot omega-3 spodbudi vnetje in povečanje telesne mase, zato Glavna točka- paziti morate, da zaužijete več omega-3 kot omega-6.

Kaj so nezdrave maščobe

Eno preprosto pravilo: transmaščobam se je treba vedno izogibati – na etiketi so navedene kot »delno hidrogenirana olja«. Pravzaprav ne nosijo nič drugega kot škodo. Večina jih je umetnih in zvišujejo raven slabega holesterola ter znižujejo raven dobrega, kar pripomore k čiščenju krvnih žil. Po podatkih Ameriškega združenja za srce transmaščobe povečajo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap ter so povezane z več visoko tveganje sladkorna bolezen tipa 2.

Z nasičenimi maščobami se je nekoliko težje spopasti. Stare prehranske študije so pokazale, da so nasičene maščobe dejansko slabe za raven holesterola, vendar še več nove informacije navaja, da ima nevtralen učinek. Tematika je zelo občutljiva in priporočila ministrstva kmetijstvo Združene države Amerike in Ameriško združenje za srce ostajata zavezana omejevanju vnosa nasičenih maščob in dajanju prednosti enkrat nenasičenim in večkrat nenasičenim maščobam. Veliko spodaj naštetih zdravih živil vsebuje nasičene maščobe, vendar ne predstavljajo velikega deleža vseh maščob in zato ne zadušijo prednosti zdrave maščobe.

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe

Tukaj so najboljši viri enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Pripravili smo gradivo o zdravih maščobah, seznam izdelkov – posebej za vas!

1. Avokado

En srednji avokado vsebuje približno 23 gramov maščobe, vendar večinoma enkrat nenasičenih maščob. Poleg tega povprečen avokado vsebuje 40 % vaše dnevne potrebe po vlakninah brez natrija in holesterola in je dober vir luteina, antioksidanta, ki pomaga zaščititi vid. Poskusite ga uporabiti namesto živil, ki vsebujejo več slabih maščob – namesto majoneze uporabite 1/5 srednjega avokada na sendviču, masla na toastu ali kisle smetane v pečenem krompirju. Ne pozabite, da ima avokado veliko kalorij, zato ne smete zaužiti več kot 1/4 avokada naenkrat.

2. Orehi

orehi so eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, zlasti alfa-linolne kisline, ki jih najdemo v rastlinah. Nedavna študija je pokazala, da je ena peščica orehi na dan znižuje skupno raven slabega holesterola in tudi izboljša delovanje krvne žile... Študije so tudi pokazale, da uživanje oreščkov zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad, in izboljša zdravje arterij.

3. Drugi oreščki, kot so mandlji in pistacije

Oreščki, kot so pekani, pistacije, indijski oreščki in mandlji, vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandlji so najbogatejši z vitaminom E, pistacije so najbogatejše z luteinom in zeaksantinom, karotenoidi pa so pomembni za zdravje oči. Vse, kar je potrebno, je pojesti približno 30 gramov oreščkov na dan, da opazite pozitiven učinek... Nekatere sorte so bolj mastne od drugih, na primer indijski oreščki in makadamija, zato morate biti bolj pozorni na velikost serviranja (oreščki imajo v povprečju 45 gramov maščobe na 100 gramov). Nutricionisti obožujejo pistacije, saj vam dejstvo, da jih morate olupiti, pomaga, da jih jeste počasneje in tako lažje nadzorujete velikost porcije. Arašidi (stročnice) vsebujejo tako enkrat nenasičene maščobe kot večkrat nenasičene maščobe omega-6, kar kaže, da je dobro za telo.

4. Olja iz oreščkov in semen

Olja oreščkov in olja iz različnih semen so tam, kjer najdemo zdrave maščobe. Poskusite mandljevo, indijsko in sončnično olje za pravo količino enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob iz zelenjavni vir... Potrebujete le 2 žlici, ki ju lahko namažete po toastu ali pojeste s svežimi jabolčnimi rezinami. Izberite naravno masla iz oreščkov z minimalno količino sestavin.

Maščobe v eni skodelici črnih oliv je 15 gramov, vendar je ta večinoma enkrat nenasičena. Poleg tega, ne glede na to, katere olive imate radi, vse vsebujejo veliko drugih koristnih hranil, kot je hidroksitirosol, ki je že dolgo znan kot sredstvo za preprečevanje raka. Nove raziskave kažejo, da igra tudi vlogo pri zmanjševanju izgube kosti. Če imate alergije ali drugo vnetni procesi Oljke so morda popoln prigrizek za vas, saj raziskave kažejo, da izvlečki oljk delujejo kot antihistaminiki na celični ravni. Pri vseh teh prednostih pa si je treba zapomniti, da je velikost porcije odvisna od količine olivnega olja. Držite se 5 velikih ali 10 majhnih oliv kot idealne norme.

Razlog, da se oljčno olje pojavlja v vse več kuhinjah, je njegovo bogastvo z enkrat nenasičenimi maščobami. Vendar ga ne bi smeli vliti vanj velike količine... Ena žlica vsebuje kar 14 gramov maščobe.

V eni skodelici mletega lanenega semena je neverjetnih 48 gramov maščobe, vendar so vse zdrave nenasičene maščobe. Potrebujete le 1-2 žlici. Laneno seme je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, zato je za vegetarijance (ali tiste, ki ne jedo rib) ključno za zadovoljitev potreb po zdravih maščobah. Poleg tega laneno seme vsebuje do 800-krat več lignanov kot druga. zeliščni izdelki... Ta hranila vsebujejo rastlinski estrogen in antioksidante, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka. Nenazadnje laneno seme vsebuje tako netopne in topna vlakna tako vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti, pa tudi zniža holesterol in spodbuja zdravje srca. Po jogurtu ali ovsenih kosmičih potresemo laneno seme in ga vstavimo v smutije. Ali pa poskusite pri pečenju dodati skorjo za pito.

8. Losos

Maščobne ribe, kot je losos (pa tudi sardele, skuša in postrv), so polne omega-3 maščobnih kislin in je znano, da pomagajo izboljšati zdravje srca. To je eden od boljši načini prejeti zahtevani znesek maščobe. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden za največjo korist.

Tuna vsebuje tudi veliko zdravih maščob in omega-3. Govorimo o priročni konzervirani hrani in tuni v vašem najljubšem sušiju. Zrezki, hamburgerji, solate s tunino – možnosti je neskončno, zato je enostavno izbrati nekaj zase. Tako kot pri količini lososa, morate omejiti vnos tune na 340 gramov ( skupno število dvakrat na teden), da bi se izognili prekomerni izpostavljenosti, na primer živemu srebru, ki ga v majhnih količinah najdemo v morski hrani.

Da, tako je. Samo 30 gramov temne čokolade (ena porcija) bo vsebovalo približno 9 gramov maščobe. Približno polovica tega je nasičenih maščob, druga polovica pa je bogata z zdravimi maščobami in številnimi drugimi esencialnimi hranili – vitamini A, B in E, kalcijem, železom, kalijem, magnezijem in flavonoidi (rastlinski antioksidanti). In ali ste vedeli, da se ena porcija temne čokolade ponaša tudi s 3 grami vlaknin? Lahko rečemo, da je čokolada tako rekoč zelenjava. Če želite iz čokolade dobiti najvišjo možno raven flavonoidov, kupite ploščice z vsaj 70 % kakavovih zrn.

Ta izdelek ne vsebuje veliko maščob. Izdelki zgoraj ali spodaj se ponašajo visoka vsebnost a tofu je kljub temu dober vir enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Majhna, 80-gramska porcija trdega tofuja vsebuje 5 do 6 gramov zdrave maščobe in približno 1 gram nasičenih maščob, a je naraven – iz sojinih zrn. Tofu se šteje zdrava hrana z razlogom - težko je rastlinske beljakovine z nizka vsebnost natrija in zagotavlja skoraj četrtino dnevne potrebe po kalciju.

12. Mlada soja

Soja je bogata s polinenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami, hkrati pa je odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Uživajte kuhane ali soljene, okusne prigrizke ali pire humus.

Dodajte jih solati ali pojejte majhno pest, da jih dobite velik odmerek zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine.

Ta majhna, a močna semena so bogata z omega-3, vlakninami, beljakovinami, esencialnih mineralov in antioksidanti. Njihova priljubljenost kot superhrana je zaslužena – smutijem lahko dodate žlico za hitro povečanje maščob, vlaknin in beljakovin ali pa jih namočite čez noč za hiter zajtrk... Uporabite jih lahko celo v sladicah.

15. Jajca

Jajca so poceni in lahek vir beljakovin. Ljudje pogosto mislijo, da je uživanje beljakov bolj zdravo kot cela jajca, ker vsebujejo manj maščobe, a čeprav je res, da rumenjak vsebuje nekaj maščobe, je bogat tudi s pomembnimi hranila... Eno celo jajce vsebuje 5 gramov maščobe, vendar le 1,5 grama nasičenih maščob. Jajca so tudi dober vir holina (en jajčni rumenjak vsebuje približno 300 mikrogramov), vitamina B, ki pomaga delovanju možganov. živčni sistem in srčno-žilnega sistema... Kar zadeva holesterol, so nedavne prehranske raziskave pokazale, da uživanje jajc ne zvišuje ravni holesterola v krvi. Pravzaprav so raziskave povezale zmerno uživanje jajc z izboljšanim zdravjem srca.

Naslednja živila vsebujejo več nasičenih maščob in jih je treba skrbno pretehtati. Lahko pa so tudi del zdrave prehrane.

16. Govedina in svinjina

Šteje se za hrano c visoka vsebnost maščoba, kot je zrezek, je škodljiva. Toda v resnici je manj maščobe, kot si mislite, še posebej, če izberete pusto meso, ki ima 5 gramov maščobe in manj kot 2 grama nasičenih maščob na 100 gramov (v povprečju). Še več, pusto goveje meso je odličen vir beljakovin, železa in cinka, vseh pomembnih hranil za aktivne ženske. Ena 100-gramska porcija pustega govejega mesa vsebuje neverjetnih 25 gramov beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, in trikrat več železa (ki je pomembno za prenos kisika iz krvi v možgane in mišice) kot 1 skodelica špinače, in posledično tretjina dnevne vrednosti cinka podpira imunski sistem. Pusto svinjino je lahko dober vir maščobe, če ga uživamo zmerno. Predelana svinjina, kot je slanina, pogosto vsebuje natrij in druge konzervanse, kot so nitrati (ki lahko povečajo tveganje za bolezni srca in raka), zato je treba namesto tega uporabiti drugo belo meso.

17. Polnomastno mleko

Kot smo že razpravljali, uživanje polnovrednih mlečnih izdelkov koristi pri uravnavanju telesne teže v primerjavi z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Pomagajo celo zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Ena skodelica (220 gramov) polnomastno mleko vsebuje 8 gramov maščobe, od tega 5 gramov nasičenih maščob proti posneto mleko ki ne vsebuje nobenega od njih. Drugi zagovorniki maščob v mlečnih izdelkih poudarjajo, da je maščoba potrebna za absorpcijo vitaminov A in D iz mleka, saj sta v maščobi topna vitamina.

18. Celoten jogurt

Pri nakupu jogurta izberite tistega, ki vsebuje aktivne kulture da bi dobili koristi za zdravje črevesja. Odločite se za klasično različico brez polnila – sadni okusi so osupljivi velika količina dodatni sladkor. Dodajte jogurtu zdravi oreščki in sveže sadje.

19. Parmezan

Pregled zdravih maščob in seznam živil zaokrožuje sir. Pogosto je neupravičeno kritiziran zaradi visoke vsebnosti maščob, zlasti trdih, maščobnih sort, kot je parmezan. Čeprav je res, da imajo siri več nasičenih maščob kot živila rastlinskega izvora, ti (zlasti parmezan, ki vsebuje le 27 gramov maščobe in od tega 18 gramov nasičenih na 100 gramov) zagotavljajo vrsto drugih hranil. Zlasti sir v smislu oskrbe telesa s kalcijem kostno tkivo, zagotavljajo skoraj tretjino dnevnih potreb. In ja, sir vsebuje prav toliko beljakovin kot katera koli druga hrana, tudi v primerjavi z mesom in jajci!

(18 ocen, povprečje: 4,67 od 5)

O nasičenih maščobah se vse pogosteje razpravlja o učinkih, ki jih imajo na zdravje ljudi. Tako povečana pozornost se je pojavila že od takrat, ko so vstopili v sestavo številnih živilskih izdelkov, predvsem slaščic. Ljudje so vedeli, da mora vsaka prehrana vsebovati vitamine, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Danes pa so slednje začeli množično opuščati. A ne samo to, da so jih uporabljali v preteklosti. Kaj se je zgodilo?

Kaj naredijo maščobe v telesu?

Biologi, nutricionisti, prehranski znanstveniki in celo preproste gospodinje, ki se razumejo v kuhanje, vedo, da telo ne more biti zdravo, če mu pravočasno ne damo potrebnih elementov, predvsem beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. V tem članku bomo govorili le o maščobah, čeprav to ne pomeni, da so pomembnejše od ostalih dveh elementov. Beljakovine in ogljikove hidrate pustimo za ločeno raziskovanje.

Torej maščobe. V kemiji jih imenujemo trigliceridi, ki spadajo v razred lipidov. Ti elementi so del membrane, ki omogoča celicam, da prehajajo druge snovi. Poleg tega lipidi zagotavljajo aktivnost encimov, živčni impulzi, mišice, ustvarjajo povezave za različne celice in sodelujejo v procesih, potrebnih za delovanje imunskega sistema.

Med znanimi funkcijami, ki jih maščobe opravljajo v telesu, bomo izpostavili energijsko, toplotno izolacijsko in zaščitno funkcijo. Brez maščobe ni energije za izgradnjo beljakovin in drugih kompleksnih molekul. Telo ne bo moglo asimilirati vitaminov, topnih v maščobah, in izvajati številne druge kemične procese.

Maščobe in življenjski slog

Maščobe potrebujejo ljudje. Pomembno pa si je zapomniti, da jih mora telo uporabiti in ne kopičiti. Kako bolj aktivna slikaživljenja, več lipidov se porabi. Sodobni življenjski ritem je vse manj naklonjen aktivnosti - sedeče ali monotono delo, počitek na internetu ali pred televizijo. Domov gremo redko peš, pogosteje naprej javni prevoz ali avto. Posledica tega je, da telo ne potrebuje energije, ki jo prejme iz maščob, kar pomeni, da ostanejo nedotaknjene in se kopičijo.

Sedeči režim dneva je zapleten zaradi prehrane, bogate z maščobami. Vedno hitrejši ritem življenja ljudem ne daje možnosti, da bi jedli v miru domače okolje... Na poti morate prigrizniti hitro hrano v gostilnah ali izdelke slaščičarske industrije. Tovrstna živila oskrbujejo telo z veliko lipidi, pa tudi živila, ki vsebujejo nasičene maščobe. Delajo škodo.

Maščoba v podrobnostih

Avtor kemične lastnosti lipidi spadajo v dve kategoriji - nasičene in nenasičene maščobe. Molekula prvega ima zaprto strukturo. Ne more nase pritrditi drugih atomov. Nenasičena maščobna veriga ima izpostavljene ogljikove atome. Če je v verigi samo en tak atom, se molekula imenuje mononenasičena. Obstajajo tudi verige, v katerih ima več ogljikovih atomov prosti prostor. To so polinenasičene molekule. Zakaj potrebujemo vse te kemijske podrobnosti?

Dejstvo je, da je sposobnost verige, da nase veže druge atome, tisto, zaradi česar je maščoba, ki vstopi v telo, koristna. Kakšna je njegova uporaba? Dejstvo, da ti prazni prostori ustvarjajo pogoje za nastanek novih molekul. Prosti ogljikovi atomi v sestavi maščob si dodajo druge elemente, po katerih nova veriga postane bolj potrebna in uporabna za telo. Nasičene maščobe te sposobnosti nimajo, zato jih telo ne more uporabiti za druge namene. Zaradi tega se ob presežni ponudbi kopičijo.

Holesterol bi moral biti prijatelj

Nasičene maščobe imajo še eno lastnost, zaradi katere so izobčenci. Vsebujejo holesterol. Takoj ko so slišali to besedo, so mnogi takoj pomislili na plovila, prekomerna telesna teža, srčna mišica. Ja, žal so posledice sodobnega življenjskega sloga marsikomu naredile holesterol sovražnika.

Vendar ta molekula ni vedno škodljiva. Poleg tega ga naše telo toliko potrebuje, da ga proizvaja samo. Kaj za? Proces ustvarjanja številnih hormonov (kortizol, testosteron, estrogen in drugi) je nemogoč brez holesterola. Poleg tega je ta organska spojina vključena v zapletene znotrajcelične reakcije, od katerih je odvisna aktivnost celotne celice in s tem celotnega organizma.

Potovanje holesterola

Človeško telo se s holesterolom oskrbuje na dva načina – nastaja v jetrih in vstopa skozi maščobe. Nasičeni in nenasičeni lipidi zagotavljajo holesterol v različnih spojinah. Dejstvo je, da se ta snov ne raztopi v vodi. V krvni obtok vstopi skupaj z lipoproteini. Te molekule imajo zapleteno strukturo in zelo raznoliko sestavo.

Lipoproteini nizke gostote so že nasičeni s holesterolom. Preprosto se premikajo po telesu s krvjo in jih uporabljajo tiste celice, v katerih te snovi primanjkuje. Ti lipoproteini se nahajajo v nasičenih maščobah.

Če holesterol vstopi v telo v obliki lipoproteinov visoke gostote, je več koristi. Ti elementi vsebujejo malo holesterola in ga lahko dodajo. Zato, ko se približajo tistim celicam, v katerih je presežek holesterola, ga vzamejo in prenesejo v jetra. Tam se predela in odstrani iz telesa. Ti lipoproteini se pogosteje nahajajo v nenasičenih maščobah.

Pazite na maščobne kisline

Presežek neporabljenih lipidov in holesterola v telesu vodi do zelo resnih bolezni. Pomemben dejavnik dobro zdravje je hrana. Treba je zagotoviti, da nasičene maščobe ne vstopijo v telo v velikih količinah s hrano. Katera živila vsebujejo?

Vsi lipidi so zelo kompleksne sestave. Ne moremo nedvoumno trditi, da je samo živalska ali samo rastlinska hrana sestavljena iz določenih snovi. Nasičene maščobe najdemo tako v živalskih kot rastlinska hrana... meso, slanina, maslo- nosilci nasičenih lipidov živalskega izvora. Če govorimo o nosilcih rastlinskega izvora, potem so to kakav (njegovo maslo), kokos in palma (njihova olja).

Viri živalskih maščobnih kislin

Nasičene živalske maščobe vsebujejo vse v maščobah topne vitamine (A, C, karoten, D, B1, E, B2). Vendar pa je vsebnost holesterola v njih zelo visoka (v olju - 200 mg / 100 g, v masti - 100 mg / 100 g). Te maščobe je priporočljivo zaužiti v omejenih količinah - ne več kot 70 gramov na dan.

Najboljša rešitev je zamenjava živalskih lipidov z rastlinskimi, ki so sestavljeni iz nenasičenih maščobnih kislin. Maslo nadomestimo z olivnim oljem (to je najboljša rešitev, saj v tem izdelku ni "slabega" holesterola), lanenim ali sončničnim oljem. Meso nadomestimo z ribami.

Ne pozabite, da so nasičene maščobe visokokalorična hrana. Če ste si čez dan privoščili meso, krompirček ali hamburger, se na poti domov obvezno sprehodite za nekaj postankov. To je najlažji način, da porabite lipide, ki ste jih zaužili.

Rastlinski viri škodljivih lipidov

Nasičene maščobe so rastlinska olja. Zelo nenavaden stavek. Pogosteje kot ne, smo vajeni slišati, da nadomeščajo maščobne kisline. Ja, to so storili že prej. Danes se to tudi izvaja, predvsem v slaščičarski industriji. Maslo zamenjajte samo s palmovim oljem. To je zelo moteč trend.

Palm in kokosovo olje So nasičene maščobe. Kateri izdelki jih nimajo? Samo tiste, ki so pripravljene doma. Če se prehranjujete v javni gostinstvu, se uživanju nezdravih maščob ne boste mogli izogniti.

Mnogi proizvajalci dodajo bodisi poceni palmovo olje(namesto dragih živalskih maščob) ali umetne transmaščobe. Slednji so mojstrovina cinizma Prehrambena industrija... Da bi podaljšali rok uporabnosti živil in jih pocenili, živilski delavci vzamejo verige nenasičenih maščob in jim dodajo kisik (na prostih mestih molekule). Posledično veriga izgubi svoje uporabne funkcije, se spremeni v trdno snov rastlinska maščoba, ki je priročen za uporabo, a zelo neuporaben za telo. Celice ne vedo, kaj bi z njim in ga samo kopičijo.

Maščobe opravljajo številne koristne funkcije v telesu: sodelujejo pri tvorbi hormonov, služijo kot surovine za celične membrane, vlažijo našo kožo, nam dajejo energijo, pomagajo pri vsrkavanju vitaminov.

Kot smo preverili, so maščobe nasičene (mast, maslo, svinjina, mleko ...) in nenasičene (rastlinska olja, oreščki, avokado, ribe ...). Nasičena maščoba je "nasičena" z vodikovimi atomi. V nenasičenih maščobah se število vodikovih atomov zmanjša in vezi med ogljikom in vodikom se nadomestijo z vezmi ogljik-ogljik.

V tej objavi si bomo ogledali še eno vrsto maščobe, za katero na splošno velja, da je nedvomno koristna za telo. To so mononenasičene maščobe. Molekule enkrat nenasičenih maščobnih kislin vsebujejo samo eno vez s pomanjkanjem vodikovih atomov (ali eno dvojno vez ogljik-ogljik).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Prav ta okoliščina določa tekočo strukturo mononenasičenih maščob pri sobni temperaturi in zgostitev pri ohlajanju.

Posledično se olivno olje, ki vsebuje največ enkrat nenasičenih maščob, strdi v hladilniku. In ko ga enkrat izvlečete, postane spet tekoč. Če se olje ne zgosti, je najverjetneje ponaredek.

Kakšne so prednosti mononenasičenih maščob

Enkrat nenasičene maščobe veljajo za nekatere najbolj zdrave in najbolj zdrave maščobe. Z omega-3 si delijo dlan.

Ena od glavnih prednosti enkrat nenasičenih maščob je njihova sposobnost zniževanja ravni "slabega" holesterola (LDL), ki je kriv za nastanek holesterolnih plakov v krvnih žilah in arterijah ter s tem povečano tveganje za srčno-žilne bolezni.

Enkrat nenasičene maščobe zvišujejo tudi raven »dobrega« holesterola (HDL), ki odstranjuje odvečni »slab« holesterol iz krvi in ​​se bori proti nalaganju holesterola v krvnih žilah. Na kratko je videti takole: "slab" holesterol se naseli v stenah arterij in tvori holesterolni plaki ki povzročajo aterosklerozo in povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. »Dober« holesterol preprosto odstrani »slab« holesterol iz sten krvnih žil in ga odnese v jetra, kjer se predela v žolč ali izloči iz telesa. Voila.

Zaradi teh dveh lastnosti veljajo mononenasičene maščobe za največje prijatelje srca. sredozemska prehrana, pri katerem je opažena največja poraba olivnega olja, je tradicionalno povezana z dolgoživostjo, harmonijo in zdravo srce... Sonce, morje, enkrat nenasičene maščobe ... lepota ...))

Raziskave so tudi pokazale, da lahko uživanje mononenasičenih maščob zmanjša tveganje za raka dojk pri ženskah. Švedska študija je pokazala, da so ženske, ki jedo dieto, bogato z mononenasičenimi maščobami, izpostavljene manjšemu tveganju za raka dojk (v primerjavi z ženskami z visoka stopnja uživanje večkrat nenasičenih maščob, pri katerih je tveganje povečano). Ta študija je tudi pokazala, da uživanje ni bilo povezano z nobenim tveganjem za raka dojk.

Poleg tega mononenasičene maščobe vsebujejo vitamin E, ki je antioksidant ( antioksidanti so naravne spojine, ki ščitijo naše celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali ). Vitamin E velja za bistvenega vitamina za ženske, od negovanja in zaščite kože in las pred staranjem do podpore reproduktivna funkcijažensko telo.

Poleg vseh teh koristi za zdravje so tudi hrana, ki vsebuje mononenasičene maščobe, okusna!

Glavni viri enkrat nenasičenih maščob

Vse maščobe, ki jih zaužijemo, so mešanice različni tipi maščobne kisline. Najpogostejša hrana, ki vsebuje enkrat nenasičene maščobe, je olivno olje. Vsebuje 75 % enkrat nenasičenih maščobnih kislin (zlasti oleinske kisline), preostalih 25 % pa so nasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, ki niso več tako brezpogojno koristne za naše telo.

Poleg oljčnega olja in oljk so dobri viri enkrat nenasičenih maščob tudi oreščki makadamije (80 % enkrat nenasičenih maščobnih kislin), avokado (71 %), mandlji (70 %), olje kanole (59 %), arašidi in arašidovo maslo (46 %).

Kot vidimo, sončničnega olja, ki smo ga vajeni, ni na tem seznamu, vsebuje le do 30 % oleinske kisline. Toda znanost in vzreja ne mirujeta in ne tako dolgo nazaj so bile vzrejene sorte sončnic, iz katerih jih pridobivajo z vsebnostjo oleinske kisline do 80%. Ja, takšno olje zagotovo lahko konkurira olivno olje, predvsem zaradi nizke cene. Visoko oleinsko sončnično olje se je že pojavilo na ruski trg... Našel sem ga pod znamkami Zateya in Rossiyanka.

Enkrat nenasičene maščobe najdemo tudi v živalskih proizvodih. Živalska hrana, bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, so sled, morska plošča, gosja jetra, jetra polenovke, pusto telečje meso, rumenjaki... Vsebnost enkrat nenasičenih maščobnih kislin v teh živilih se giblje od 40 do 65 %.

Ostaja še povzeti:

• Enkrat nenasičene maščobe so koristne samo za telo, škodljivi učinki ni bil opažen.

• Niso samo zdravi, ampak tudi okusni. Kdo ve, katere okusne stvari lahko naredite z avokadom razen guacamola?

• Oljčno olje je nedvomno zdrav izdelek.

• No, kot v vsakem poslu, predvsem pa pri maščobah, je modrost, da je korist vedno zmerna.

Prehranska maščoba izvira iz hrane, ki jo jeste. Je drugačen od tistega, ki proizvaja Človeško telo pri zaužitju prevelike količine kalorij. Spada v eno vrsto prehranskih maščob, obstaja pa tudi več drugih vrst - nasičene, enkrat nenasičene, transmaščobe.

Polinenasičene maščobe so živila, ki so sestavljena predvsem iz polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Te kisline imajo kemična struktura ki vsebuje dvojno vez med dvema ali več nizi ogljikovih atomov. PUFA imajo določeno podobnost z mononenasičenimi (MUFA), saj vsebujejo samo eno dvojno vez med dvema atomoma ogljika. Vsaka od teh koristi telesu, če jo zaužijemo zmerno.

Prednosti

Telo potrebuje maščobe za vzdrževanje vitalnosti pomembne funkcije... Ščitijo ga, pomagajo celicam pri pravilnem delovanju in asimilirati določene vitamine.

Večkrat nenasičene maščobe imajo posebne prednosti... Zagotavljajo esencialne hranilne snovi, kot je vitamin E, ki je antioksidant, ki pomaga zaščititi telesne celice; vsebujejo pa tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline izboljšujejo krvni obtok, zmanjšujejo vnetja in izboljšujejo delovanje srca.

Nekateri raziskovalci tudi verjamejo, da lahko diete z visoko vsebnostjo omega-3 izboljšajo delovanje možganov. Večina jih priporoča pridobivanje zahtevanega odmerka teh maščobnih kislin iz večkrat nenasičenih mastna hrana namesto dodatkov.

Izdelki, ki vsebujejo PUFA

Sestava vsebuje polinenasičene maščobe veliko število izdelki, ki jih človek dnevno zaužije. Najdemo jih v številnih vrstah rib, oreščkov in rastlinska olja.

Viri PUFA v ribah:

• Postrvi
• Dolgoplavuta tuna
• Losos
• Sled
• Skuša

Oreški in žitni viri PUFA:

• orehi
• Sončnična semena
• Lanena semena
• Chia semena
• sezamovo seme

Oljni viri PUFA:

• Sojino olje
• Koruzno olje
• Sončnično olje
• Laneno olje
• Žafranikovo olje

Tofu in soja sta tudi dober vir PUFA.

Koliko polinenasičenih maščob je potrebno za hujšanje

Čeprav so večkrat nenasičene maščobe pomembne za zdravje telesa, to ne pomeni, da jih morate zaužiti več. Tako kot drugi vsebujejo 9 kalorij na gram. Posledično uživanje hrane z visoko vsebnostjo teh snovi poveča vnos kalorij v telo. Njihova prevelika količina v prehrani lahko privede do povečanja telesne mase in oteži hujšanje.

Ko poskušate shujšati, morate omejiti vnos mastne hrane. Večina strokovnjakov ne priporoča več kot 30 % vaših skupnih kalorij iz maščob in manj kot 10 % iz nasičenih maščob v vaši prehrani. Zato je najbolje, da večino maščob pridobite iz večkrat nenasičenih ali enkrat nenasičenih maščob.

Kje najti polinenasičene maščobe

Nekatere blagovne znamke živil ponujajo podrobne informacije o vrsti maščobe v izdelku, vendar ne o vseh, zato morate vedeti, v kateri trgovini z živili lahko najdete izdelke, ki vsebujejo PUFA.

Mlečni in mesni izdelki običajno vsebujejo nasičene maščobe. Živila (prepečenec in pekovski izdelki) pogosto vsebuje nevarne transmaščobe. Zato se je pri nakupovanju treba izogibati tem oddelkom.

Med pekovskimi izdelki so zdrava olja, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobe. Ne smemo pozabiti, da so olja, ki vsebujejo PUFA, tekoča pri sobni temperaturi. Običajno so shranjeni na najnižjih policah pod trdnimi maščobami. Oreščke in semena najdete v oddelku za pecivo.

In seveda morate na oddelku za sveže ribe dopolniti zalogo polinenasičenih maščobnih živil. Ena porcija rib, kot sta losos ali postrv, ne zagotavlja le potrebnega zdrava maščoba ampak tudi dober vir beljakovin. Prehrana, ki vključuje beljakovine zdravi ogljikovi hidrati in viri maščob bodo telesu pomagali doseči želene rezultate in vzdrževati zdravo telesno težo.