Kako preiti na pravilno prehrano in se ne izgubiti: nekaj preprostih korakov. Koncept mikrohranil. Razvijanje novih prehranjevalnih navad

Danes bomo govorili o tem, kako postopoma preiti na pravilna prehrana in potem ne prekinjaj z njim. Verjetno ima vsak od nas situacije, ko se pogledaš v ogledalo, misliš: čas je, da shujšaš ...Toda kako in kje začeti ta postopek?

Eno glavnih vlog v procesu hujšanja igra pravilna in zdrava prehrana. Uporaba v kombinaciji s telesno aktivnostjo in zdrav načinživljenja, boste zagotovo dosegli uspeh v boju proti prekomerna telesna teža brez uporabe napornih diet.

Kako začeti jesti pravilno, da izgubite težo

Razlog prekomerna teža lahko pride ne le do presnovnih motenj v telesu, temveč tudi do uporabe živil, ki prispevajo k njegovemu povečanju. Zdrava prehrana omogoča, da se človek dokončno znebi nakopičenega zaradi uživanja škodljivi izdelki toksini in žlindre. Posledično se bo vaša teža zagotovo začela zmanjševati.

Kako postopoma preiti na pravilno prehrano in je ne izgubiti? Le nekaj preprostih korakov vam bo pomagalo pri tem. Torej:

Shema zdrave prehrane

Enkrat za vselej se naučite formule zdrave prehrane, ki vam bo služila kot dober vodnik, kaj in kdaj jesti čez dan. V klasično razumevanje pravilno prehrano, moramo jesti 5-krat na dan. "Zakaj, koliko, če bom shujšal?" - vprašate. Vse je zelo preprosto: to je potrebno, da ves dan ne čutimo lakote in da naše telo hrane, ki jo zaužijemo, ne kopiči v rezervi. Poleg tega lahko lakota povzroči stres, ki negativno vpliva na stanje našega celotnega telesa.

Za zajtrk je najbolje jesti hrano, sestavljeno iz kompleksni ogljikovi hidrati... Lahko je ovsena kaša, musli brez sladkorja. Takšna hrana nas bo napolnila z živahnostjo in energijo za ves dan. Moje jutro se na primer začne z ovsenimi kosmiči ali mešanico žit, ki jim lahko dodam še več lanenih semen. Če ste sladkosnedi in ne morete brez sladkarij, je bolje, da zjutraj pojeste svoje najljubše sladkarije.
Prvi prigrizek (pred kosilom) je lahko jabolko, suho sadje, skuta z nizko vsebnostjo maščob ali pest oreščkov.
Kosilo mora vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Na primer, ajdova kaša s kuhano ali pečeno piščančje meso in zelenjavna solata.
Drugi prigrizek je lahko hrana, bogata z beljakovinami, po možnosti skuta ali jogurt. Glavna stvar je spremljati porcijo.
No, za večerjo si skuhajte obrok visoka vsebnost beljakovine in vlaknine (ogljikove hidrate za večerjo je treba izključiti). Idealna možnost bi bila jesti piščanca ali drugo meso (bolje je ne jesti svinjine), ribe, fižol, skuto, jajca in zelenjavno solato. V tem primeru je bolje večerjati najkasneje nekaj ur pred spanjem.

Ali ni nič zapletenega? Pojdimo na naslednji korak.

Nakupujemo prav

Če greste v trgovino, se prepričajte, da naredite nakupovalni seznam: če kupujete hrano strogo po seznamu, verjetno ne boste dobili nezdrave hrane, ki ste jo kupili prej.
Ne pozabite, da mora vaš seznam vsekakor vsebovati živila, ki jih je dovoljeno jesti po zgornjem vzorcu zdrave prehrane: piščanec, ribe, veliko sadja in zelenjave, skuta, jajca in polnozrnat kruh.
Ne pozabite na zelenje: na vaši mizi ga mora biti veliko! Navsezadnje je zelenjava vir naše energije in vitalnosti.
Nikoli ne hodite v trgovine lačni: vsi vemo, da se v trgovino splača priti lačen, skoraj vsi izdelki s polic supermarketov se takoj pojavijo v naši košarici.
Iz prehrane prečrtajte konzervirano hrano: vložena zelenjava, ananas so okusni, a prav nič zdravi. Namesto tega izberite svežo zamrznjeno zelenjavo, ki vsebuje vse vitamine.

Recite trdi ne pripravljeni hrani in belemu kruhu

Če ste ljubitelj hitre hrane in imate radi že pripravljene hamburgerje, zamrznjene cmoke in cmoke, jih s prehodom na zdravo prehrano vsekakor prenehajte jesti. Strinjam se, v njih je malo koristnega.

Prav tako se izogibajte nakupu belega kruha in pekovskih izdelkov iz kvasa. Preklopite na kruh in druga podobna živila iz polnozrnate moke. Telo se vam bo za to zagotovo zahvalilo z odvajanjem kilogramov odvečne teže.

Iz prehrane izločite sladkarije in sladkor

Nadomestiti jih je treba z zdravo hrano: sadje in med v majhnih količinah. Strinjam se, da so sladkarije in sladkor stvari, ki lahko izničijo vsa vaša prizadevanja za hujšanje.

Na vidno mesto v hiši postavite svoje najljubše sadje, pa tudi žitne piškote, in če si res želite nekaj sladkega, lahko to željo prekinete tako, da pojeste jabolko ali banano.

Pijte veliko vode čez dan

Voda bo zagotovila priložnost, da celice vašega telesa nasičite z vlago, kar bo pozitivno vplivalo na njegovo stanje. Poleg tega vam lahko voda pomaga premagati morebitno lakoto čez dan.

Samočiščenje telesa z vodo vas bo razbremenilo številnih zdravstvenih težav.

Kako se s pravilno prehrano ne izgubiti

Z upoštevanjem teh nasvetov se lahko hitro navadite na pravilno prehrano, ki je neposredna pot do hujšanja.

Ne boste imeli razloga za okvare, če se spomnite, da je pravilna in zdrava prehrana vaša lepota in zdravje več let. Konec koncev vam bo takšna prehrana pomagala ne le doseči zmanjšanje volumna, ampak tudi rešiti številne zdravstvene težave. Mislim, da se splača še naprej zdravo jesti in tudi v prihodnje.

Ne pozabite, da zdrava prehrana ni spremljanje dnevnega vnosa kalorij; glavna stvar, na katero morate biti pozorni pri prehodu na zdravo prehrano, je količina hrane, ki jo zaužijete.

Dopolnili bodo vašo prehrano in pomagali v boju proti odvečni teži.

In končno si oglejte videoposnetek, ki podrobno opisuje shemo klasične pravilne prehrane:

Vse več raziskav še naprej povezuje razvoj številnih resnih bolezni s slabo prehrano.

Pravilna prehrana lahko znatno zmanjša tveganje za raka ali bolezni srca, ki so med vodilnimi vzroki smrti po vsem svetu.

Zdrava prehrana lahko pozitivno vpliva tako na delovanje možganov kot na telesno zmogljivost. Izkazalo se je pozitiven učinek na vseh celicah in organih.

Če se ukvarjate s športom oz fizični trening potem je zdrava prehrana nedvomno zelo pomembna za doseganje želenih rezultatov.

Ravnovesje kalorij, ki jih telo porabi in porabi - ključni dejavnik nadzor telesne teže in zdrava prehrana.

Če nadzorujete velikost obrokov hrane, ki jih jeste, je večja verjetnost, da se boste izognili prenajedanju.

Čeprav je naravno hrano veliko lažje prenajesti kot predelano, je to vseeno mogoče.

Če ste nabrali veliko odvečnega pridelka in poskušate shujšati, je za vas še posebej pomembno, da nadzorujete velikost obrokov hrane.

Za to obstaja veliko dokaj preprostih strategij.

Na primer, lahko uporabite manjše krožnike in prvič vzamete manj hrane. In se ne vrnite več kot 20 minut kasneje.

Drug priljubljen način je merjenje velikosti porcije z roko. Standardna porcija mora vsebovati približno pest ogljikovih hidratov, ½ dlani beljakovin in ½ palec"Zdrave" maščobe.

Vsaka oseba, ki jo tematika hujšanja zanima, pozna vsaj tri do pet diet.

Nekaj je poskusil osebno, nekaj je povedalo okolje. Diete lahko temeljijo na različni izdelki in načela, skupno pa jim je, da ne delujejo.

Razmišljamo takole: "Veliko jem in se zredim, kar pomeni, da moram jesti malo, pa bom shujšal"!

Žal ta logika za telo ne deluje tako dobro, kot bi si želeli.

Dejstvo je, da je skozi našo zgodovino kot vrsta evolucija izumila kompleksne biološke procese, katerih cilj je isti: preživeti za vsako ceno.

Telo shranjuje maščobe in hranila, kadar je le mogoče, v strahu pred lakoto.

To je posledica dejstva, da je človeštvo relativno nedavno začelo živeti v industrijskem svetu, kjer je hrana načeloma dovolj in je na voljo 95% prebivalstva.

Telo preprosto ni imelo časa za reorganizacijo.

Pogosto diete ne pomagajo znebiti odvečnih kilogramov

Tukaj je - kruta resnica. V povprečju bo izguba 1 kg na tehtnici odstranila 700 gramov mišic in le 300 gramov maščobe.

Prehrana mora biti uravnotežena

Posledično postane vaša telesna sestava še slabša, kot je bila. In to da ne omenjam slabega zdravja, izgube moči in razdražljivosti, ki običajno spremljajo te ukrepe.

Tako telo signalizira nevarnost lakote.

Prehod na pravilno prehrano se začne z zavedanjem, da je treba spremeniti sam princip prehranjevanja in omejitve so smiselne le v odmerjenih količinah.

Treba je spremeniti notranje odnose in to je težko, saj nam že od otroštva vcepijo: "kruh je glava vsega", "prvi, tretji in kompot", "dokler ne končaš jesti, ne boš odšel" in tako naprej.

Če želite izključiti poznejše okvare, si enkrat za vselej razložite, zakaj načeloma morate shujšati.

Ne bodite presenečeni, to je zelo pomembno. Če začetni cilj ni trden, vam zagotavljamo, da ne boste izstopili iz kolesa »shujšaj – zredi se«.

Najtežji del novega življenjskega sloga bodo prvi trije tedni.

Ali želite shujšati enkrat za vselej? Odločite se, zakaj ga potrebujete!

Ne pozabite, da doseči, kar želite, ni lahko in da so na poti do cilja vedno ovire. Veliko jih je in so pomembni.

Ker če samo poskušaš jesti pravimi izdelki in shujšati hkrati zaradi nekoga in ne zase, potem bo tvoja varovalka za kratek čas dovolj. To je slab motiv.

Iščejo boljše rezultate tisti, ki delajo na sebi zaradi osebnega zdravja. Še posebej, če ni poti nazaj.

Ko je pred nami bolezen ali vitkost, je izbira očitna.

Poiščite pravo motivacijo zase

Veliko je zgodb, ko diabetiki močno shujšajo ali pa se ljudje s tretjo stopnjo debelosti naučijo osnov pravilne prehrane.

In potem, navdihnjeni z lastnimi rezultati, še naprej dosegajo uspehe in se zdravijo.

Vsekakor ne čakajte podobna situacija, bodite zdravi zdaj, in če ste že v tem – je čas, da vzamete situacijo v svoje roke!

Ne glede na to, kaj kdo reče, imajo vsi radi vitke ljudi z zdravo barvo kože in lepim videzom.

Oni pa se vedno hitreje pomikajo po družbeni lestvici, želimo biti podobni njim. Živa potrditev tega so neskončni programi o življenju filmskih zvezd ali glasbenem Olimpu.

Oboževalci so navdušeni nad zvezdami. In poskušajo izgledati še bolj privlačno, jasno se zavedajo, da sta finančni položaj in uspeh odvisna od teh lastnosti.

Posledično zmagajo tisti, ki jedo pogosto, a premalo.

Če vam je ena ali več motivacij na tem seznamu blizu, je večja verjetnost, da boste dosegli svoje cilje.

Strinjam se, hrana zavzema večino našega življenja, od nje smo 100% odvisni, zato bi morali biti najbolj vztrajni cilji naši.

To vam bo pomagalo razviti samodisciplino, moč volje in se premakniti nova ravenživljenje.

Vsaj za nekaj časa se opustite škodljivim izdelkom in zelo kmalu boste začeli razmišljati drugače.

Za začetek se je vredno odpovedati vsemu, kar stoji na poti do vitkega telesa.

To je najtežji del, vendar traja 21 dni in bo postalo lažje.

Nasvet: uporabite kalkulatorje kalorij, da ne boste pretiravali s količino hrane, ki jo zaužijete. Zrediti se s sadjem je tako enostavno kot luščiti hruške.

Hujšanje bo veliko lažje, če boste pozorni na pravilno izbiro izdelkov in uporabite dovolj komponent, potrebnih za življenje.

Škodljivo hrano bo treba nadomestiti z zdravo

Beljakovine so pomembna sestavina našega telesa.

To so aminokisline, iz katerih je naš mišična vlakna, notranjih organov, lasje, koža.

Zaradi uporabe teh snovi pride do postopnega obnavljanja celic, zato se športniki toliko zanašajo na beljakovine.

Poleg tega za dolgo časa zaduši občutek lakote. Najmanjša količina na dan je 50-60 gramov, vendar se je bolje zanašati na individualne potrebe (dva grama na kilogram žive teže).

Ogljikovi hidrati so vir energije. Tukaj morate biti še posebej previdni, saj se bo odvečna energija zagotovo odlagala v boke in želodec. Ker smo se sladkorju že odrekli, ga bomo nadomestili z manjšo količino sladkega sadja in kandiranega sadja.

Ne pozabite na vlaknine, ki osvobajajo črevesje iztrebki in gnoj, nakopičena sluz, izboljša presnovo in pospešuje hujšanje.

Največ vlaknin najdemo v zelenjavi, vendar je ne uživajte zjutraj.

Pojdite na tržnico in kupite suho sadje in oreščke, naj bodo nepogrešljivi prebivalci vaše kuhinje. Vsakič, ko imate misli o zlomu, pomislite, kaj boste postali, če boste šli skozi to težko pot. Potem se nagradite s suhimi marelicami!

Morda si je vsak od nas obljubil, da bo začel voditi pravilen življenjski slog. Še posebej, ko gre za prehrano. A po pravici povedano, vedno se lahko "priglasite" z voljo: pojejte zadnje sladkarije in šele nato poskrbite zase.
Izkazalo se je, da lahko jeste pravilno, a si vseeno privoščite dobrote, če upoštevate nasvete, predstavljene v tem članku.

1. Ločeno omaka

Omake pogosto vsebujejo arome, sladkor in sol. Te snovi težko imenujemo koristne za telo. Vendar to ne pomeni, da morate za vedno pozabiti na svoje najljubše bencinske črpalke. Samo omejite vnos ali nadomestite rastlinska olja. Če nameravate naročiti jed v kavarni ali restavraciji, prosite, da omako prinesete ločeno. Tako lahko samostojno nadzorujete njegovo porabo.

2. Bodi prvi, ki bo naročil

Ko ste s prijatelji v kavarni ali restavraciji, poskusite najprej oddati naročilo in ga ne spreminjajte. Takšen trik vas bo zaščitil pred črednim refleksom, če vsi vaši tovariši naročijo pico ali burgerje. Na prvi pogled se ta nasvet morda zdi neumen, a verjemite mi, da ste v družbi ljudi, ki jedo okusno, a ne preveč zdrava hrana, je skušnjava po njihovem zgledu zelo velika. Bodite odločni, če ste razpoloženi za solato, jo naročite.

3. Naj vas ne moti

Brskanje po pošti, gledanje televizijske oddaje ali branje knjige pri kosilu je za nas nekaj običajnega. Vendar je bolje opustiti to navado, če želite kakovostno spremeniti svojo prehrano. Stvar je v tem, da ko smo raztreseni, hrano vsrkamo mehansko, brez občutka okusa in brez občutka sitosti. Poleg tega lahko v odnesenem stanju jeste več, kot je bilo predvideno. Naučite se jesti zbrano, hrano temeljito prežvečite. Tako boste hitro potešili lakoto, običajna hrana pa se bo zdela veliko bolj okusna.

4. Sol nadomestite z začimbami

Sol se z razlogom imenuje bela smrt. Zadržuje tekočino v telesu in lahko povzroči prekomerno otekanje. Seveda to ne pomeni, da se morate popolnoma odreči njeni porabi, saj se brez soli zdi hrana popolnoma brez okusa. Poskusite ga porabiti manj, delno ga nadomestite z začimbami in posušenimi zelišči.

5. Jejte občasno

Jejte točno toliko, kolikor potrebuje vaše telo. Pogosto pod vplivom lakote pojemo več jedi naenkrat, nato pa tudi sladico. Po takšni večerji se človek počuti kot sod, pojavi se utrujenost, hoče spati. Ti simptomi kažejo, da se prenajedate, kar ni dobro. Vzemite si za pravilo odmore med obroki. Na primer, po končani glavni jedi poskusite dvajset minut ne piti ali jesti ničesar. V tem času se bo hrana začela absorbirati, občutek lakote pa se lahko umakne. Če ne, potem lahko varno pijete čaj ali začnete s sladico.

6. Naravne sestavine

Pogosto nasedemo zvijačem tržnikov in začnemo jesti nekatere izdelke, pobožno verjamemo v njihovo naravnost in koristi za naše telo. Vendar so to pogosto le triki. Najpogosteje so sokovi sestavljeni iz konzervansov, sadni in jagodni jogurti pa ne vsebujejo niti sadja niti jagodičja. Rešitev je preprosta, ne verjemite zvijačem, bolje je kupiti čisti jogurt tako, da mu dodate sveže jagode in sezonsko sadje, kupljene sokove pa zamenjaj s kompotom.

7. Nagradite se

Živeti v omejitvah je strašljivo in žalostno. Ne silite se v toge okvire na poti do zdrave prehrane. Ne pozabite se nagraditi z majhnimi porcijami vaše najljubše poslastice v tednu diete. Samo ne pozabite meriti.

8. Poiščite analoge

Namesto da si kategorično prepovedujete jesti svoje najljubše burgerje v McDonald'su ali za vedno opuščate slastno shawarmo v kiosku blizu vašega doma, poiščite alternativo. Naučite se na primer kuhati svoje hamburgerje iz naravnih, prehranskih sestavin. Shawarma, kuhana doma, je tudi zelo okusna.

9. Kupite živila vnaprej

Življenje tistih, ki so šele stopili na pot zdrave prehrane, je polno skušnjav. Ena izmed njih je možnost naročanja hrane na dom. Poln hladilnik zdrave hrane vam lahko pomaga preprečiti hitenje. Vedno kupite živila vnaprej, da boste vedno imeli malico.

10. Kuhajte okusno

Mnogi ljudje verjamejo, da je zdrava prehrana kuhana hrana, ki ni nič boljša od podplata. Verjemi mi zdrava hrana je lahko okusna in raznolika. Glavna stvar je, da kuhate z navdušenjem in uporabite sveže sestavine. torej navadna ovsena kaša se bo spremenila v okusno sladico, če ji dodate sadje, jagode, oreščke ali marmelado.

11. Nočni prigrizki

Znano je, da v večerni čas proces prebave se bistveno upočasni, vendar to ne pomeni, da po 18. uri ne morete več jesti. Ne pozabite le, da mora biti hrana, ki jo jeste zvečer, lažja od jutranje. Prav tako se je vredno vzdržati jesti dve uri pred spanjem.

12. Vzemite si čas

Pozabite na prigrizke na poti. Slabo prežvečena hrana tvori veliko kopičenje blata, iz katerega toksini vstopijo v kri. Poskusite vsak grižljaj temeljito prežvečiti. Tako bo občutek sitosti prišel veliko prej, slina in encimi pa bodo pripomogli, da se hrana bolje absorbira.

Sodobni ljudje vedno bolj razmišljajo o tem, kako zdrave hrane jedo. Takšno razmišljanje je logično, saj pospešena dnevna rutina vodi v uporabo hitre hrane in drugega hitra hrana... Zato je treba preiti na pravilno prehrano. Mnogi verjamejo v to zdrava prehrana zahteva precejšnje finančne stroške, vendar je ta sodba napačna. Vse kar potrebuješ je čas. Pogostost vnosa hrane doseže 5-krat na dan, medtem ko ima vsak obrok svojo jed.

Značilnosti pravilne prehrane

Osnova dnevni meni sestoji iz rib, govejega in telečjega mesa, svinjskega mesa, perutnine, rib katerega koli izvora. Z eno besedo, vse te izdelke torej jeste skoraj vsak dan dodatna sredstva nakup ni potreben.
Še en Glavna točka - sveža zelenjava, zelenje (obvezno!), sadje, sezonsko jagodičje. Navedeni izdelki morajo biti vedno v hladilniku, saj jih je treba zaužiti v količini 30-40% dnevne količine hrane.
TO poceni izdelki vključeno v pravilen meni, vključuje tudi posneto mleko, žitarice in stročnice, jajca. Beli kruh bo treba opustiti, nadomestiti ga bodo polnozrnati izdelki.
Skladnost s pravilno prehrano ni popolna brez vode. Morali boste korenito premisliti o svojem življenjskem slogu, po potrebi namestiti aplikacijo na pametni telefon. To bo signaliziralo, da morate piti. Priporočljivo je izbrati staljeno ali filtrirano vodo, mineralna voda brez plina bo primerna.

Postopek ni težak, vendar vključuje določene nianse. Pogovorimo se o njih po vrsti.

Pravilo št. 1. Spremenite navade

Če ste navajeni jesti veliko, a redko, je čas, da se znebite teh odvisnosti. Glavno pravilo pravilne prehrane je, da se hrana jemlje 5-6 krat na dan v majhnih porcijah.
Obrok je sestavljen iz 3 glavnih obrokov in 2-3 prigrizkov. Interval med njimi ne sme biti daljši od 3 ur. Konvencionalno je dan razdeljen na zajtrk, kosilo, kosilo, malico, večerjo, še en prigrizek (po želji).
Če ste odločni, se pripravite, da boste popolnoma brez alkohola. To še posebej velja za pivo in žgane pijače. Enkrat na 3-4 tedne si lahko privoščite kozarec suhega vina (ne več kot 150 ml.).
Dobra prehrana je povezana z zdravim načinom življenja. Ko pridete v ritem in začnete jesti po urniku, se prijavite v telovadnico. Opustite kajenje, tobak prispeva k zamašitvi krvnih žil.
Hrano v svoji kuhinji dramatično prerazporedite. Če živite z drugimi družinskimi člani, vnesite sladkarije in hitra hrana v skrajni kot omare. Na mizo postavite košaro sadja, mleko pa dajte naprej v hladilnik.
Porcija hrane s pravilno prehrano ne presega 300 gramov. Zato s seboj ni treba nositi velikih krožnikov. Zamenjajte jih z majhnimi skledami in krožniki, izključite jedi rdečih in rumenih odtenkov (te barve povzročajo občutek lakote).

Pravilo #2. Sledite svojemu režimu pitja

Voda aktivira vse presnovne procese v telesu, nasiči celice s kisikom, izboljša prekrvavitev in pospešuje presnovo. Nikoli ne zanemarite tega pravila, pijte več vode.
Povprečna oseba mora zaužiti približno 2,3-2,5 litra. čista tekočina. Odvisno od sezone, individualne značilnosti organizem in telesna aktivnost, indikator lahko niha za 200-300 ml.
Med drugim je treba pitno vodo dopolnjevati s pitjem naravnih jogurtov, mleka, svežih sokov, zeliščnih čajev. Iz prehrane je treba izključiti sladko sodo, sokove v vrečah, sladkorne kompote in sadne pijače.
Za zaljubljence zeleni čaj bodite previdni, ne morete ga piti pogosteje 4-krat na dan, 250 ml. Sestava odplakne kalcij iz telesa, zaradi česar trpijo lasje, nohti in koža.
Začnite jutranje prebujanje po vseh pravilih. Zbudili smo se, se umili, popili 300 ml. stopite vodo z limonin sok in med. Takšna poteza bo telo potisnila do te mere, da je čas za hitrejše nihanje.

Pravilo št. 3. Kupujte zdravo hrano

Preden greste v supermarket, naredite seznam samo zdravih živil. Jejte dobro, da se izognete dodajanju škodljivih sestavin (prigrizki, klobase itd.) v košarico.
Naredite seznam tako, da vsebuje 30 % dnevne količine zelenjave, 20 % sadja, 20 % zelenjave. Bodite prepričani, da kupite jajca, pusto meso, polnozrnat kruh, mleko z nizko vsebnostjo maščob (skuta, jogurt, kefir, mleko).
Ob pravilni prehrani je posebna pozornost namenjena pekinškemu zelju in solati Iceberg. Naštete sestavine lahko uživate kadarkoli v dnevu v neomejenih količinah. Vsaka jed je dopolnjena s solato.
Kupi pšenico, rž, laneni otrobi... Dodati jih je treba kefirju, prvim in drugim jedem, juham, mlečnim napitkom itd. Na seznam obvezno vključite stročnice, zlasti fižol, saj vsebujejo veliko beljakovin.
Ker se jutro začne z zajtrkom, poskrbite, da bo vaša košara na voljo. ovsena kaša(ne v vrečkah sladkorja in smetane). Ovsene kosmiče po želji združite s chia ali lanenimi semeni.
Zelenjavne solate začinimo z olupljenimi olivno olje prvi razred oz jabolčni kis(koncentracija 6%). Maslo lahko jeste dvakrat na teden.
Kupite trdi ali mehak, ne zelo slan sir v hipermarketu. Koristen nakup bo ribja maščoba v kapsulah se zdravilo prodaja v lekarni. Pijte tečaj enkrat na šest mesecev.

Pravilo št. 4. Odpravite nezdravo hrano

Prehod na zdravo prehrano vključuje uživanje hrane, kuhane na pari. Popolnoma se znebite ocvrta hrana, dodajte manj soli in vročih začimb. Izogibajte se klobasam.
Ni priporočljivo jesti konzervirane hrane (šprice, zelenjava v olju itd.). Zamenjajte hrustljavo soljene kumare in drugi vloženi izdelki z zamrznjeno zelenjavo in stročnice... Lahko kupite mešanico fižola, jajčevcev, gob, paprike, riža itd.
Beli kruh povzroča ogromno škodo figuri in celotnemu telesu, zlasti črevesju. Ni koristno, torej ta izdelek je treba izključiti. Pšenični izdelek zamenjajte s prehranskimi hrustljavi, integriranim polnozrnatim izdelkom.
Za vedno pozabite na sladkor iz pese, uporabite rjav pesek, med ali stevijo ( naravni nadomestek). Izogibajte se mafinom, sladkarijam in drugim sladkarijam. Po potrebi pojejte nekaj temne čokolade.

Pravilo #5. Ne pozabite na zajtrk

Zajtrk naj bo 1/3 dnevnega vnosa hrane. Če imate dolg delovni čas ali imate močan vadbeni stres, polovico odložite za jutranji obrok dnevni dodatek hrano. Po želji količino razdelite na 2-3 obroke vsake pol ure.
Začnite dan s kozarcem limonina voda, po četrt ure začnite jesti. Za zajtrk je idealna mešanica kaše iz lanenih semen in ovsenih kosmičev s sezonskim jagodičevjem in sadjem. Lahko jeste tudi skuto, kuhana jajca, jogurt, mlečni napitek, žitne ploščice.
Kava spodbuja apetit in kuri kalorije, kar je kontroverzna pijača. Ne bi se mu smel odpovedati. Pijte 40-50 ml. čisti espresso po obroku. Po želji dodajte žlico medu ali stevije. Pijte brez mleka ali smetane.
Če menite, da ne jeste zajtrka, poskusite pojesti vsaj 1 sendvič s sirom. Glavna stvar je poslati signal v možgane, da aktivirajo vse presnovnih procesov... Dovoljeno je jesti čokolado zjutraj, porcija - ne več kot 30 gramov.

Pravilo št. 6. Ne pozabi na malico

Kot je navedeno zgoraj, mora zdrava prehrana vključevati 2-4 prigrizke. Na primer, zjutraj ste zajtrkovali, po pol ure pojejte jabolko, hruško ali grozdje. Po približno 1 uri pojejte drugi zajtrk, po 30 minutah pa prigriznite kosmiče.
Prigrizki morajo biti pravi, prav ta poteza vam bo omogočila, da jeste in se ne zredite. Če boste jedli le zdravo hrano, prigrizki ne bodo več omejeni na čas in porcije.
Kot vmesni obrok si lahko privoščite zelenjavne ali sadne solate, poljubne oreščke (ne več kot pšenični na dan), mlečne izdelke, kruh z ribami ali sirom.
Ne jejte na poti, vzemite si 10 minut časa za pojedino. Jejte v tišini, ne prižigajte televizije ali glasbe. Osredotočite se na gibanje čeljusti in jezika.
Izkušeni nutricionisti priporočajo pripravo koktajlov posneto mleko, med in sezonsko jagodičje. Dodate lahko pijači surovo jajce ali čiste beljakovine (na voljo v trgovini športna prehrana). Koktajl hitro napolni telo in se počuti siti 1,5 ure.
Če zaradi narave storitve ne morete pravilno jesti v poslovni kavarni, pripravite hrano vnaprej. Zapakirajte v posode in pojdite na delo. Poskušajte jedi ne jesti, ne da bi jo prej pogreli.

Prehod na pravilno prehrano ne zahteva posebnih naporov in financ. Strinjam se, da so navedeni izdelki veliko cenejši kot vsakodnevna uporaba hitra hrana v McDonald's, KFS ali Burger King. Vse kar morate skrbeti je, da imate v hladilniku potrebne sestavine.

Video: kako začeti jesti pravilno

Pred mnogimi stoletji je "oče" sodobne medicine Hipokrat je rekel: "Ti si to, kar ješ." Od takrat tej trditvi nihče ne oporeka, saj je naša vsakodnevna hrana res edini vir energije za rast, razvoj in obnovo vseh celic in tkiv telesa.

Od sestave hrane, njene kakovosti in količine je neposredno odvisno naše zdravje in teža, kako izgledamo in se počutimo ter na koncu tudi trajanje in kakovost življenja. Na splošno lahko vsak od nas razume le, kakšno hrano lahko imenujemo zdrava, se razumno odloči in ji poskuša slediti.

Žal ta naloga ni tako preprosta.

Obstaja veliko število teorije, ki opredeljujejo "pravilna" načela prehrane. Seveda ste že slišali za mnoge od njih, na primer: vegetarijanci nasprotujejo uživanju mesa in ga krivijo za vse zdravstvene težave, surovojedi so prepričani, da je lahko zares zdrava le toplotno neobdelana hrana, sadjarji pa jedo samo sadje, zaradi kar jim ni treba, da uničiš celotno rastlino ...

To ne bo zmanjšalo vašega vnosa kalorij skozi ves dan, ampak bo le škodilo vašemu metabolizmu. Pomanjkanje zajtrka lahko povzroči hipoglikemijo in utrujenost. Najpogosteje tisti, ki ne jedo zjutraj, podnevi in so nagnjeni k napadom neobvladljivosti.

Poleg tega, če je doma zajtrk mogoče pripraviti čim bolj zdravo, je to v bifeju ali kavarni večkrat težje in dražje narediti. Jutranje kave na prazen želodec ne moremo imenovati poln zajtrk!

Zajtrk naj bo visokokalorični, vendar ne pretiran. Prvi dnevni obrok pomaga prebuditi metabolizem. Nutricionisti pravijo, da če je lakota zjutraj dovolj močna, je smiselno narediti zajtrk obilen, na primer: omleta s sirom ali meso z zelenjavno prilogo.

Če vam šibek apetit ne dovoli pojesti celega krožnika kaše, se osvežite z naravnim jogurtom s skuto ali polnozrnatim kruhom s sirom in čajem.

Poskusite izbrati takšno možnost zajtrka zase, da jo boste lahko jedli z užitkom in ne zato, ker je tako potrebna. Zjutraj je z mislimi o prebujanju veliko lažje. Preverite sami!

Pravilo 2. Večerje ne smemo prelagati, ampak spremeniti

5. pravilo. Za hujšanje so pomembni cikcaki

Načelo cikcaka v prehrani pomeni, da obdobjem zmanjšanega vnosa kalorij sledijo obdobja normalnega vnosa kalorij.

To vam omogoča, da ohranite svoj metabolizem in preprečite njegovo zmanjšanje. Tudi takšni cikcaki olajšajo prenašanje prehranskih omejitev in preprečujejo nenadzorovane okvare.

Ta pristop k izgubi teže je lahko koristen tudi v situacijah, ko teža doseže določeno točko in se ne zmanjšuje več. Preberite več o ustavitvah teže.

Pravilo 6. Prehranska granularnost

Če jeste samo dvakrat na dan, vas bo lakota verjetno nenehno preganjala.

Pogosto jemljemo žejo kot znak lakote in spodbudimo k uživanju dodatnih obrokov. Če želite jesti, morate piti vodo in slediti reakciji telesa. Verjetno bo lakota izginila. To pomeni, da telo signalizira potrebo po vodi, ne po hrani.

9. pravilo. Pravilna priprava- zastavo zdravja

Cvrtje hrane je vredno zavrniti ali vsaj omejiti rastlinska olja in živalske maščobe. Bolje je dati prednost peki, kuhanju v dvojnem kotlu, počasnem kuhalniku, dušenju. Takšni načini kuhanja bodo prihranili več hranila, vam dovolite kuhati okusne jedi z minimalno maščobo.

Za tiste, ki ocvrte hrane sploh ne morejo zavrniti, je smiselno kupiti žar. Hrana z žara vam bo omogočila uživanje v okusu ocvrte hrane, vendar ne bo tako škodljiva za vašo postavo.

Pravilo 10. Poiščite alternative