Sveikas maistas visai šeimai: renkamės sveikus produktus ir sudarome meniu kiekvienai dienai. Dienos mitybos meniu

Straipsnio turinys:

Kad mūsų organizmas tinkamai funkcionuotų, mityba turi būti įvairi ir subalansuota. Maiste turi būti daržovės ir vaisiai, mėsa, pieno produktai. Be to, neapsieisite be angliavandenių, jie suteikia mums energijos ir jėgų. Tai žinant, savaitės visavertės sveikos mitybos meniu susikurti labai paprasta. Pateikiame pavyzdį, kaip tai padaryti, kad kūnas gautų visus reikiamus mikroelementus, tuo pačiu nepridedant juosmens centimetrų.

Pirmoji diena

Rytas turėtų prasidėti gėrimu. Į stiklinę vandens įpilkite citrinos sulčių ir gerkite tuščiu skrandžiu. Tai daryti reikėtų kasdien, tik po 30 minučių galima pradėti valgyti. Rytas: sėlenų duona, kefyras arba mėtų arbata. Popietinis užkandis: persikas arba abrikosas. Pietūs: vištienos sriuba su šparaginėmis pupelėmis ir špinatais. Sėlenų duona. Vakaras: duona nuo ruginiai miltai, virta mėsa ir salotos iš kopūstų, agurkų ir petražolių su alyvuogių aliejus.

Antra diena

Rytas: miežių košė su vaisiais. Puodelis kefyro. Popietinis užkandis: moliūgų sėklos arba kviečių gemalai. Pietūs: virta žuvis arba žuvies sriuba, su gabalėliu juodos duonos. Popietinis užkandis: greipfrutas. Vakaras: pomidorai su agurkais ir alyvuogių aliejumi, ruginių miltų duona. Džiovintų vaisių kompotas.

Trečia diena

Rytas: varškės užkepėlė su džiovintais abrikosais. Antrieji pusryčiai: kriaušė arba pora slyvų. Pietūs: kreminė pomidorų ir bulvių sriuba su krekeriais. Užkandis: dvi figos arba keli gabalėliai džiovintų abrikosų. Vakaras: troškintų kopūstų su ruginės duonos gabalėliu. Žolelių arbata ne saldus.

Ketvirta diena

Rytas: kiaušinienė Žalieji svogūnai, sėlenų duona ir nesaldinta arbata. Antrieji pusryčiai: du kiviai. Pietūs: ant grotelių kepta vištienos filė, pomidorai ir žalias svogūnas. Puodelis kefyro. Popietinis užkandis: vienas granatas. Vakaras: kopūstai troškinti su ryžiais, duona su ruginiais miltais, nesaldi arbata.

Penkta diena

Rytas: kiaušinienė su pomidorais ir krapais, juoda duona. Puodelis kefyro. Antrieji pusryčiai: penki graikiniai riešutai. Pietūs: virta žuvis arba žuvies sriuba, rudieji ryžiai su paprikomis ir šparaginėmis pupelėmis. Popietinis užkandis: vienas apelsinas. Vakaras: vištos krūtinėlė, kepti orkaitėje su salotinėmis paprikomis, petražolėmis ir pomidorais. Arbata su citrina.

Šešta diena

Rytas: varškės ir razinų troškinys, be saldžios arbatos. Antrieji pusryčiai: kriaušė. Pietūs: kreminė sriuba su špinatais ir petražolėmis su vištienos gabalėliais. Juoda duona. Popietė: bananas. Vakaras: vištiena kepta su pomidorais ir prieskoniais. Džiovintų vaisių kompotas.

Septintoji diena

Rytas: trys šaukštai muslio su puodeliu pieno ar jogurto. Antrieji pusryčiai: keli riešutai. Pietūs: kreminė sriuba su bulvėmis ir špinatais su grietine, ruda duona. Popietinis užkandis: daržovių sultys. Vakaras: liesa mėsa su bazilikais ir krapais. Ne saldus kompotas.

Kas turėtų būti mūsų valgiaraštyje, kad mityba būtų sveika?

Sudėtingi angliavandeniai. Jie yra energijos ir „kuro“ šaltinis raumenims ir smegenims. Jei jų nepatiekiate organizmo, atsiranda letargija, jaučiamas jėgų trūkumas. Sveikos mitybos meniu turėtų būti: duona iš miltų grubus šlifavimas, grūdai, bulvės, rudieji ryžiai, makaronai.

Baltymas. Tai būtina mūsų kūno ląstelių struktūrai. Maiste turėtų būti: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, taip pat žuvis, soja, ankštiniai augalai. Vertingiausi yra gyvuliniai baltymai. Į racioną rekomenduojama įtraukti jūros žuvį (lašišą, skumbrę, silkę). Į maistą taip pat reikėtų įtraukti augalinį aliejų (linų sėmenų, sojų pupelių, alyvuogių). nesočiųjų riebalų– svarbus sveikos mitybos komponentas, būtinas regeneracijai nervinis audinys, smegenys ir sąnariai.

Vanduo. Per dieną turime išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro Tyras vanduo. Pakankamas vandens suvartojimas lėtina senėjimo procesą. O besilaikantiems dietos vanduo padeda greičiau sulieknėti.

Daržovės ir vaisiai yra nepakeičiami sveikai mitybai. Jie yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, todėl jie turėtų būti įtraukti į kasdienę mitybą.

Geležis. Jis būtinas hemoglobino ir kai kurių fermentų gamybai. Jo šaltinis yra organų mėsa, kiaušinio trynys, avižiniai dribsniai, raudona mėsa. Meniu, kuriame nėra pakankamai geležies, gali išsivystyti anemija, sulėtėti augimas ir susilpnėti imunitetas.

Kalcis. Tai būtina dantų ir kaulų formavimuisi. Kalcio yra tokie maisto produktai: pienas ir pieno produktai, žuvis, brokoliai. Jei organizme trūksta kalcio, tai sukelia rachitą vaikams, osteoporozę suaugusiems, raumenų spazmus nėščioms moterims.

Jodas. Tai reikalinga funkcijai Skydliaukė. Maiste turėtų būti: joduota druska, žuvis, jūros gėrybės, jūros kopūstai, svogūnas.

Magnis. Šis elementas yra būtinas mūsų organizmui medžiagų apykaitos procesui raumenyse ir širdyje. Jo trūkumas gali sukelti traukulius. Magnio yra tokiuose maisto produktuose: ankštinėse daržovėse, riešutuose, kakavoje, šokolade, bananuose, piene.

Cinkas. Tai būtina mūsų meniu regėjimui. Tai taip pat turi įtakos imunitetui ir kūno augimui, žaizdų gijimui ir audinių regeneracijai. Cinko yra liesoje mėsoje, jūros gėrybėse, kviečių gemaluose, migdoluose, Moliūgų sėklos, natūralus jogurtas.

Vitaminas C. Jis dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos procesai. Jis būtinas mūsų meniu, nes yra būtinas ląstelių atsinaujinimo procese, kraujagyslės, kaulai, dantys ir dantenos. Vitaminų trūkumas sukelia imuninės sistemos susilpnėjimą ir jautrumą infekcijoms. Jo yra tokiuose maisto produktuose: citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, agurkuose, paprikose, pomidoruose, bulvėse.

Kartais norėdami numesti svorio, žmonės stengiasi tiek apsiriboti maistu, kad pakenktų savo sveikatai. Norint numesti svorio, vartoti nereikia griežtos dietos pakanka pakeisti savo mitybos įpročius ir mitybos įpročius. Svarbu suprasti:. Savaitės meniu galima paruošti iš anksto. Tada jums bus lengviau juo vadovautis. O jei norite numesti svorio su savo sielos draugu, siūlome dietą savaitei dviems. Ji yra viena iš labiausiai veiksmingi metodai svorio metimas dėl abipusės motyvacijos. Meniu sudarytas taip, kad vyro ir moters organizmas būtų aprūpintas sveiku maistu, o tuo pačiu prisimintų kalorijų skaičių, reikalingą normaliam organizmo funkcionavimui.

Pirmoji diena

Ryte: moterys – vienas gabalėlis ruginių miltų duonos ir 100 g vištienos filė, keli salotų lapai, uogų kompotas. Vyrams - du gabalėliai ruginės duonos, 200 g vištienos filė ir uogų kompotas.
Antrieji pusryčiai – juodasis šokoladas, moterims – 2 kubeliai, vyrams – 4 kubeliai.
Po pietų - vištiena su špinatais (400 g).
Užkandis – moterims – 2 slyvos, vyrams – 4 slyvos.
Vakare – salotos su brokoliais ir špinatais (400 g). Vyrai papildomai gali turėti du gabalėlius ruginių miltų duonos.

Antra diena

Ryte: moterys - gabalėlis ruginės duonos su agurku; vyrų – du gabalėliai ruginės duonos su agurku. Ne saldus džiovintų vaisių kompotas.
Antrasis rytoj – moterys ir vyrai po vieną bananą.
Po pietų - virta vištienos krūtinėlė (300 g) su pomidorais ir baziliku (150 g).
Užkandis – keli graikiniai riešutai.
Vakare - troškinti kopūstai su džiovintomis slyvomis (400 g). Vyrams papildomas gabalėlis duonos iš miltų su sėlenomis.

Trečia diena

Ryte: moterys - vienas blynas su rūgpieniu arba kefyru; vyrų - du blynai.
Antrieji pusryčiai: moterys – vienas abrikosas; vyrų – du abrikosai.
Po pietų - spagečiai (400 g)
Popietės užkandis: moterims - puodelis daržovių sulčių; vyrai - daržovių sultys su pora skrebučio riekelių.
Vakare - lęšiai su paprika ir šparaginėmis pupelėmis (400 g) ir puodelis džiovintų vaisių kompoto.

Ketvirta diena

Ryte: moterys – gabalėlis ruginės duonos su sūriu ir agurku; vyrų – du gabalėliai ruginės duonos su agurku ir sūriu. Žolelių nesaldi arbata su citrina.
Antrieji pusryčiai – sauja riešutų dviems.
Po pietų - vištienos filė karbonadas (450 g).
Popietiniai užkandžiai: moterys - 3 vnt. džiovinti abrikosai; vyrų - 6 vnt.
Vakare – blynai su moliūgu. Moterys - 2 vnt.; vyrų - 4 vnt. Puodelis daržovių sulčių.

Penkta diena

Ryte - avižiniai dribsniai su razinomis ir džiovintais abrikosais (400 g).
Antrieji pusryčiai – puodelis jogurto.
Po pietų - žuvies sriuba (400 g) su juoda duona.
Užkandis – figos. Moterys - 2 vnt.; vyrų - 4 vnt.
Vakare - troškinta vištienos filė su pomidorais ir žolelėmis (350 g).

Šešta diena

Ryte - garų omletas su petražolėmis ir krapais. Moterys - 150 g; vyrų - 200 g, su gabalėliu ruginių miltų duonos.
Antrieji pusryčiai – vaisių salotos.
Po pietų - sriuba su žaliaisiais žirneliais, pupelėmis ir pomidorais (400 g).
Užkandis – daržovių sultys.
Vakare - troškinti kopūstai su salotiniais pipirais ir vištienos gabalėliais (300 g).

Septintoji diena

Ryte virti kietai virti kiaušiniai. Moteris - 1 kiaušinis; patinas - 2 kiaušiniai. Ne saldus džiovintų vaisių kompotas.
Antrieji pusryčiai – moterims – 1 greipfrutas; vyrai - 1 granatas.
Po pietų – neriebi mėsa (450 g), pomidorų ir špinatų salotos.
Užkandis – vienas bananas.
Vakare – raudonųjų pupelių ir žaliųjų žirnelių salotos (400 g), ne saldžios uogų sultys.

Lengvi būdai numesti svorio

Ryte meniu turėtų būti daugiau angliavandenių(duona, bulvės, grūdai). Po pietų daugiau baltymų (ne riebios mėsos, žuvies, pieno produktų).
Gerti daugiau vandens. Tik jei organizmas turi pakankamai vandens, riebalai deginami efektyviau.
Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens. Tada negalėsite valgyti daug maisto.
Užkandžiui naudokite kelis gabalėlius riešutų.
Tegul salotos visada būna jūsų meniu.
Saldumynus reikia valgyti tik po valgio. Nevalgykite saldumynų tarp valgymų, tai padidina gliukozės ir insulino kiekį kraujyje, o cukrus iškart virsta riebalais.
Į meniu įtraukite petražoles ir česnakus.

Sveiką mitybą padariau savo gyvenimo būdu. Aš kontroliuoju savo mitybą naudodamas tokią techniką kaip savaitės meniu sudarymas.

Pavyko įrodyti sau, kad sveikas maistas yra skanus ir nebrangus. Ribotų finansinių galimybių sąlygomis, remdamasis gerai žinomomis, sukūriau savo sveikos mitybos taisykles.

Kad perėjimas prie sveikos mitybos netaptų kančia, pirmiausia sudariau sąrašą patiekalų, kuriuos dažniausiai gaminu. Iš jo išbraukti sveikos mitybos principų neatitinkantys patiekalai. Išstudijavus kalorijų lenteles ir kainas parduotuvėse, sudariau naudingų nebrangių produktų sąrašą. Radau naujų receptų. Nenorėjau atsisakyti kai kurių mėgstamų patiekalų, pradėjau juos gaminti taip, kad atitiktų sveikos mitybos apibrėžimą.

Sveikos mitybos taisyklės

Įvairovė. sveika mityba turi būti subalansuotas.
Bent trečdalis paros davinys turėtų būti daržovės. Į kiekvieną nešu salotų, daržovių sriubų, troškinių.
Laikykitės sveikos mitybos. Mano savaitės meniu yra trys valgymai per dieną.
Sumažinkite gyvulinių riebalų kiekį savo racione. Visapusiškai sveikai mitybai, tik žuvies riebalai. Visiškai atsisakiau sviesto ir sviesto. Tiesa, į kraštutinumus nepuolu ir vištienos odos nenuimu. Riebią kiaulieną gaminu retai. Visus brauninukus apkepu augaliniame aliejuje.
Sumažinti angliavandenių suvartojimą. Mano meniu nėra makaronų, pyragaičių, konditerijos gaminių. Jei organizmas atkakliai reikalauja saldumynų, galiu suvalgyti marmelado ar zefyrų. Kadangi savaitės meniu yra saldūs pusryčiai, tai nutinka retai.
Baltymai yra svarbūs!Žuvis, mėsa, paukštiena turėtų sudaryti trečdalį dietos. Stengiuosi juos įtraukti į meniu. Šaltiniai augaliniai baltymai yra grybai, riešutai, ankštiniai augalai.
Kenksmingų produktų draudimas. Saldžiąją sodą, pyragus, bandeles, dešras išbraukiau iš dietos.

Verta prisiminti, kad kalorijų poreikis priklauso nuo temperatūros. aplinką. Meniu darau pagal sezoną. Karštu oru sumažinu patiekalų kaloringumą.

Rudenį mano meniu buvo toks:

Savaitės diena	valgio	Pirmas	Antra	Desertas
Pirm	ryto
	dieną	Daržovių sriuba	Kepta žuvis su žaliais žirneliais
	vakaro	Grybų sriuba	Salotos iš švieži pomidorai ir naminės šoninės
WT	ryto			Sūrio pyragaičiai su uogiene
	dieną	Žirnių sriuba	Virta vištiena su burokėlių salotomis su česnaku
	vakaro	Sriuba su ryžiais ir kotletais	Žuvies troškinys su daržovėmis pomidorų padaže.
SR	ryto			saldus omletas
	dieną	Daržovių sriuba su jautienos sultiniu	Troškintas jautienos kepenys su morkomis ir paprika.
	vakaro	Rassolnik	Mėsos pyragas, keptas su virtomis bulvėmis
Ketvirtadienis	ryto			Natūralus varškė su kefyru ir cukrumi
	dieną	Vištienos sultinys su bulvėmis	Mėsos kukuliai su raugintais kopūstais ir virtomis bulvėmis
	vakaro	Grybų sriuba su pupelėmis	Žuvies pyragaičiai su ryžiais ir konservuotų daržovių mišriomis salotomis
Penk	ryto			Mielas varškės troškinys
	dieną	Gavėnios barščiai	Daržovių troškinys su kiauliena
	vakaro	ausis	Daržovių troškinys su vištienos kepenėlėmis
Šešt	ryto
	dieną	Jautienos sultinys su bulvėmis	Įdaryti kalmarai su daržovėmis
	vakaro	Daržovių sriuba	Mėsos kukuliai su bulvėmis
Saulė	ryto			Krupenikas
	dieną	Solyanka	Virta vištiena su šviežių kopūstų salotomis
	vakaro	Daržovių sriuba	kopūstų suktinukai

Dėl laiko stokos būna, kad vieną sriubą verdu visai dienai arba tik antrą. Šiame savaitės meniu nebuvo patiekalų, kurių negalima pavadinti nebrangiais, taip pat tų, kurių paruošimas trunka ilgai. Mano šventiniame meniu atsiranda tokie patiekalai kaip įdaryta žuvis, keptos mėsos kišenės, kepenėlių blynai.

Ryte reikia papusryčiauti saldžiai – tam reikia gliukozės normalus veikimas nervų sistema. Pagal sveikos mitybos taisykles košė turi būti pusryčiai. Tačiau beveik visus grūdus turėjau pakeisti varške dėl didelio kaloringumo. Natūralus varškės sūris, parduodamas pagal svorį - nebrangus, turi trumpalaikis saugojimas, o tai rodo, kad nėra konservantų. Be to, į pusryčius įeina saldūs omletai, troškiniai, sūrio pyragaičiai, varškės pyragaičiai.

Rytiniam ir popietiniam maistui į savaitės valgiaraštį būtinai įtraukiu sultinius ir sriubas – tai nebrangu, sotu, sveika. Jie gali būti pagaminti nekaloringi, tinka mano sveikos mitybos pasirinkimui, jei virti su kaulais. Liesūs barščiai, virti be mėsos – augalinis aliejus naudojamas kaip riebalai, ant kurių kepami troškinti.

Antrus patiekalus stengiuosi gaminti be kepimo. Aš nuleidžiu, tai yra, gaminu ne dideliais kiekiais vandens, garų, kepkite orkaitėje.

Desertų, išskyrus pusryčius, neplanuoju ir neįtraukiu į savaitės valgiaraštį. Bet visada yra namai švieži vaisiai. Žiemą perku džiovintus abrikosus, džiovintas slyvas, razinas, citrinas, mandarinus, žieminių veislių obuolius.

Sveikos mitybos problemos

Dažnai perėjimas prie sveikos mitybos būna sunkus. Kas tau trukdo tai daryti?

Įpročiai. Sunku iš karto pereiti prie sveikos mitybos - organizmas reikalauja įprastų perteklių: keptos bulvės, pyragas, dešrelės.Žmogaus organizmas gyvena pagal įpročius, todėl žalingo atmetimas ir įsigijimas geri įpročiai reikalauja sąmoningos kontrolės. Norint sklandžiai pereiti prie sveikos mitybos, organizmą teks apgauti: jei nori valgyti pakankamai – reikia valgyti, bet – su salotomis ar virta žuvimi.
Darbas. Ne visada įmanoma išlaikyti sveiką mitybą dėl darbo grafiko. Tačiau savaitės meniu verta sudaryti visus suplanuotus patiekalus. Reikia pabandyti išspręsti sveikos mitybos klausimą: šalia darbo vietos susirasti nebrangią kavinę, pasiimti su savimi pietus. Arba galite nusipirkti nebrangių produktų artimiausioje parduotuvėje. Tada pusryčius turėsite padaryti pagrindiniu valgiaraščiu, o pietums – užkandžius. Pagal sveikos mitybos taisykles tokio režimo patartina laikytis savaitgaliais. Organizmas negalės paaiškinti, kodėl penkias dienas iš eilės per dieną gauna kefyro ir obuolio, o kitas dvi dienas – sočius pietus. Panašus pažeidimasĮprasta tvarka gali paneigti daugumą sveikos mitybos privalumų. Bet priprantama tam tikras režimas, kūnas pradeda dirbti kaip laikrodis.

Sako nevalgyti po 18 val. Gamta sumanyta kitaip – pavalgius organizmas nori pailsėti, smegenyse suaktyvėja slopinimo procesai, veržiasi kraujas. virškinimo trakto. Valgyti 2 valandas prieš miegą visiškai leidžiama pagal sveikos mitybos taisykles.

Finansai. Daugelis žmonių mano, kad sveikas maistas yra per brangus ir neskanus. čia mažas sąrašas skanus, sveikas ir nebrangių patiekalų ir produktai, kurie visada yra mano savaitės meniu:
- Vietoj dešros: naminė kiauliena ir virta kiaulienos arba jautienos širdis. Šiuos gana nebrangius šaltus užkandžius labai lengva paruošti ir jie atitinka sveikos mitybos reikalavimus.
- Vietoj sūrio. Nebrangus lieso sūrio, nebrangi neriebi grietinė, kefyras.
- Nebrangi žuvis ir jūros gėrybės. riebus jūros žuvis- tai iš nebrangių veislių, silkė, silkė, mėlynasis šamas. Skumbrė, pollakas, limonelės – nebrangios ir liesos veislės. Iš jūros gėrybių pigiausi yra kalmarai.
- Daržovės. Pagal sveikos mitybos taisykles, daržovių dalis yra trečdalis. Vasaros metu perku nebrangias sezonines daržoves kasdieniniam gaminimui ir konservavimui. Rudenį perku nebrangiai bulves, morkas, burokėlius. AT žiemos laikotarpis meniu atsiranda džiovintų pupelių, nebrangios raugintų kopūstų, naminiai konservai. Skanus garnyras gaunamas iš parduotuvėse parduodamų nebrangių šaldytų daržovių, jei troškinimo metu įdedama šviežių kopūstų, žaliasis žirnis, pupelės ir nebrangus pomidorų padažas.
- Majonezas. Vietoj parduotuvėje pirkto majonezo retkarčiais gaminu naminį majonezą. Jo receptas paprastas, o, pasirodo, nebrangus.

Tinkama mityba yra raktas į sveiką, nerūpestingą gyvenimą. Su jo pagalba galite išvengti daugelio su sveikata susijusių negalavimų. Kai kas mano, kad sveikas maistas nebūtinai yra skanus. Žinoma, tokia nuomonė klaidinga, tinkamai suplanavus galima sugalvoti įvairių ne tik sveikų, bet ir burnoje tirpstančių patiekalų derinių. Kaip suplanuoti sveiką maistą, savaitės meniu šeimai, mes apsvarstysime savo straipsnyje.

Pagrindinės klaidos

Prieš pradėdami vartoti tik Sveikas maistas, pažvelkime į pagrindines žmogaus klaidas valgant:

Pusryčių trūkumas.
Pirmas valgymas vyks per pietus, susidedantis iš pusgaminių.
Depresijos metu padidėja mityba.
Per didelis greito maisto vartojimas.
Maistas kelyje.
Varginančios dietos iki bado.
Nepakankamas geriamojo vandens suvartojimas.

Jei jūsų šeimos tikslas yra numesti svorio, jūs numesite žymiai daugiau svorio nuo sveikų valgių nei nuo badavimo, kuris yra kupinas gedimų.

Tinkamos mitybos pagrindas

Prieš sudarydami maitinimo planą, savaitės tvarkaraštį, perskaitykite pagrindines taisykles:

Norint išsiugdyti įprotį, patartina pusryčiauti tuo pačiu metu.
Sudėtingi angliavandeniai reikalingi maiste. Rekomenduojama juos vartoti ryte. Prie tokio maisto galima priskirti įvairius grūdus.
Popietinio užkandžio metu neapkraukite skrandžio. Pirmenybę teikite mažai kaloringam maistui.
Vienas iš svarbias taisykles- įvairovė, maistas turėtų būti įvairios kilmės(gyvūnų ir daržovių)
Didžiausias kalorijų kiekis yra pietų metu.
Jei taip atsitiko, kad iškritote iš režimo, jokiu būdu nepasiduokite, valgykite toliau Sveikas maistas lyg nieko nebūtų nutikę
Padėkite pagerinti medžiagų apykaitą dažni valgiai, geriausias variantas yra penki valgymai, kurių laiko skirtumas yra 3 - 4 valandos.
Nepradėkite vakarienės pavargę, valgykite lėtai, atmetant pašalines mintis.
Pasibaigus valgymui, gerti vandenį ar arbatą leidžiama po 30-40 min.
Cukrų ir saldumynus pakeiskite medumi.
Įprastą druską pakeiskite joduota druska, sumažinkite jos naudojimą.
Atsisakykite kavos, ją galima pakeisti cikorija.

Sveikos mitybos privalumai

Tinkama mityba, savaitės meniu šeimai duos šios naudos:

Dėl dažno valgymo organizmas nebejaus alkio. Tokio reiškinio nebuvimas padeda pagerinti medžiagų apykaitą. Esant galimam maisto poreikiui, parūpinami optimalūs užkandžiai.
Nepaisant kai kurių patarimų ir taisyklių, sveika mityba neriboja žmogaus skonio pasirinkimų. Jei labai norisi porcijos kepto šašlyko, sumuštinio su dešra ar picos, kartą per savaitę gali pasilepinti „šlamštu“ nepakenkiant sveikatai.
Jei esate įpratę lankytis restoranuose, dažnai lankotės, visada galite pasirinkti kiekvienam šeimos nariui geriausias variantas s patiekalai.

Kas yra savaitės maitinimo planas?

Iš anksto susidėjus maitinimosi planą, nereikia kasdien galvoti, ką gaminti pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Laisvalaikį paskirstyti padeda valgio planavimas: įtemptomis dienomis galima ką nors gaminti „ant paskubomis“, o savaitgaliais palepinkite šeimą skanėstais.
Žymus maisto ruošimo supaprastinimas.
Planuojant sveiką mitybą savaitei, visi produktai įvairiems patiekalams ruošti įsigyjami iš karto, reikiamu kiekiu be nereikalingų produktų. Taigi nepirkdami papildomų produktų galite sutaupyti šiek tiek pinigų.

Dienos meniu visai šeimai

Meniu skirtas vienam asmeniui, atsižvelgiant į šeimos narių skaičių, atitinkamai didėja produktų kiekis. Produktai, kurių svoris ar kiekis nenurodytas, yra lygūs vienai porcijai. Porcija = 1 puodelis. Apsvarstykite savaitės naminio maisto meniu.

Pirmoji savaitės diena.

Pusryčiai. Avižinių dribsnių porcija su uogų gabalėliais (šviežios arba šaldytos), varškė su neriebia grietine.

Pakartokite pusryčius. 250 ml. ryazhenka, 1 obuolys.

Pietų metas. Grikių košės porcija, viena vištienos kotletas porai. Žalioji arbata + 1 citrusinis vaisius.

popietės arbatėlė. Sauja razinų ir keli anakardžiai.

Vakarienės laikas. 200 ml bet kokio gėrimo rauginto pieno produktas, virta arba kepta vištienos krūtinėlė (250 gramų), du švieži agurkai.

Antra savaitės diena.

Pusryčiai. Taurė kukurūzų dribsniai su neriebiu pienu, varškės troškiniu, 2 virtais kiaušiniais.

Pakartokite pusryčius. Bet kokie švieži vaisiai, dvi griežinėliai neriebaus sūrio.

Pietų metas. Daržovių sriuba, porcija kietųjų kviečių makaronų su sūriu, 1 pomidoras.

popietės arbatėlė. Žalioji arbata, 1 dribsnių batonėlis.

Vakarienės laikas. Garuose virta žuvis (250 gramų gatavo produkto), troškinti kopūstai.

Trečia savaitės diena.

Pusryciu metas. Porcija avižinių dribsnių košės su uogomis, porcija varškės su neriebia grietine, du kiaušiniai.

Pakartokite pusryčius. Du obuoliai.

Pietų metas. Virti ryžiai, paukštiena. Pora griežinėlių neriebaus sūrio, 1 citrusinis vaisius.

popietės arbatėlė. Vienas dribsnių batonėlis.

Vakarienės laikas. Daržovių troškinys, kepta žuvis.

Ketvirtoji savaitės diena.

Pusryciu metas. Ryžių košė virtos piene, su sauja bet kokių riešutų, dvi šviežios kriaušės.

Pakartokite pusryčius. Stiklinė natūralaus jogurto.

Pietų užkandis. Virti ryžiai su meksikietišku mišiniu (žirniai, kukurūzai, pupelės), triušiena (250 gramų).

popietės arbatėlė. Džiovintų vaisių kompotas, 1 citrusinis vaisius.

Vakarienės laikas. Dvi riekelės sūrio, virtos daržovės, kalakutiena (170 gramų).

Penktoji savaitės diena.

Pusryčiai. Omletas su pienu, trys griežinėliai sūrio, varškė su neriebia grietine.

Pakartokite pusryčius. Žalioji arbata, dribsnių batonėlis.

Pietų metas. Porcija vištienos sriubos, apkeptas raudonos žuvies gabalėlis, riekelė neriebaus sūrio.

popietės arbatėlė. Stiklinė kefyro.

Vakarienės laikas. Salotos iš šviežios daržovės ir žalumynai, virti ryžiai, vištienos krūtinėlė (150 gramų).

šeštoji savaitės diena.

Pusryčiai. Stiklinė dribsnių su pienu, omletas, gabalėlis sūrio.

Pakartokite pusryčius. Vienas apelsinas.

Pietų metas. Makaronai su jūros gėrybėmis, vištienos sriuba, Žalioji arbata.

popietės arbatėlė. Džiovintų vaisių kompotas.

Vakarienės laikas. Sauja riešutų, stiklinė kefyro, dribsnių batonėlis.

septintoji savaitės diena.

Pusryčiai. Grūdų sausainiai, stiklinė neriebaus pieno, varškė su grietine.

Pakartokite pusryčius. Šviežia kriaušė.

Pietų metas. Grikių košė, gabalas liesa mėsa(200 gramų).

popietės arbatėlė. Stiklinė naminės želė.

Vakarienės laikas. Gabalis keptos raudonos žuvies (250 gramų), žalios salotos, du švieži agurkai.

Atkreipkite dėmesį, kad savaitės meniu yra orientacinis. Jei jūsų šeimoje yra vaikas, planuodami savo maitinimo planą reikia atsiminti keletą dalykų:

Jei vaikas aktyviai užsiima kokia nors sporto šaka, dienos norma kalorijų - 2300 kcal.
Vaikai nuo 7 iki 10 metų turėtų suvartoti 2000 kcal.
Visiškai atsisakykite dešrų, dešrų, pusgaminių.
Daržovių salotas užpildykite tik augaliniu aliejumi.
Pirkdami bakalėjos prekes savaitei, patikrinkite galiojimo datas. Sveikas maistas suteikia aukštos kokybės ir šviežių produktų.
Mėsa arba žuvis yra kasdienėje dietoje.
Pusryčiams būtina vartoti kalcio turinčius produktus: pieną, varškę, sūrį, grietinę.
Kasdienis šviežių vaisių vartojimas.

Naudingų produktų sąrašas

Be pavyzdiniame meniu nurodyto maisto, atsižvelgsime į produktus, tinkančius ruošti patiekalus visai šeimai.

Kiaušiniai.
Kopūstas.
Pilno grūdo duona.
Pieno produktai.
Kviečių ir miežių kruopos.
Žiediniai kopūstai.
Duona su grūdais.
Grietinė.
Šparagai.
Grybai.
Šviežios daržovės, vaisiai, uogos.
Pupelės.
Juodasis šokoladas.
Vištienos filė.
Alyvuogių aliejus (indams padažyti).

Prisiminkite tą atitikimą racionali mityba Tai ne dieta, o gyvenimo būdas. Šiandien valgydami sveiką maistą rūpinatės savo gerove daugelį metų.

Tai, kad reikia teisingai maitintis, dabar sakoma pažodžiui kiekviename žingsnyje. Valgyti sveiką maistą ne tik sveika, bet ir madinga, o dauguma žmonių nuoširdžiai tiki, kad teks valgyti tik daržoves ir vaisius. Tačiau iš tikrųjų tinkama mityba apima tam tikros sudėties maisto produktų vartojimą, tai yra, jūs neturite apsiriboti salotomis ar virta žuvimi. pagrindinė užduotis- Pasiekti pusiausvyrą vartojant vitaminus ir mikroelementus, kurių reikia mūsų organizmui normaliam gyvenimui.

Kiekvienas produktas, kurį žmogus valgo, turi vienokių ar kitokių maistinė vertė, taip pat turi ypatingą poveikį Vidaus organai ir sistemos. Jei norite, galite kontroliuoti savo savijautą ir išvaizda gerai sudaryto meniu pagalba pasiekiama:

svorio metimas – būtina lieknėjimo sąlyga yra laikytis dietos su ribotu riebalų ir angliavandenių kiekiu. Todėl jei norite būti liekna, atkreipkite dėmesį į meniu planavimą;
pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę – kai organizmas aprūpinamas reikalingais vitaminais ir naudingų medžiagų, žmogus išoriškai transformuojamas ir akimirksniu patraukia kitų nuomonę;
puiki nuotaika ir pasitikėjimas savimi - nuostabi sveikatos būklė ir spindesys akyse išskiria tokius žmones bet kurioje minioje;
medžiagų apykaitos normalizavimas – sveika mityba yra nepaprastai svarbi tiek norint palaikyti gerą hormoninis fonas, ir imuninei sistemai;
įvairių ligų profilaktika – daugelį širdies ir kraujagyslių bei neurologinių patologijų (aritmijų, vainikinių arterijų ligos, infarkto, insulto ir kt.) sukelia toksinų kaupimasis organizme. Atitinkamai, norėdami sumažinti rimtų ligų išsivystymo riziką, turite laikytis tam tikrų maisto apribojimų.

Mūsų straipsnyje sužinosite, kokių pirmųjų žingsnių reikia imtis ir kaip valgyti norint numesti svorio.

Prieš planuodami meniu, turite suprasti, kas yra sistema. tinkama mityba ir kokiais principais jis grindžiamas. Tiesą sakant, sveika gali būti vadinama dieta, susidedanti iš saugaus ir sveiko maisto. Be to, jūs turite suprasti, kad kiekvienam optimalus meniu yra skirtingas - taip yra individualios savybės organizmas, lytis, amžius, bet kokių lėtinės ligos ir tt Teisingas meniu turėtų būti:

subalansuotas, tai yra, su angliavandeniais reikia vartoti ir baltymus, ir riebalus – net ir mesdami svorį neturėtumėte visiškai išskirti riebalų, kitaip atsiras medžiagų apykaitos sutrikimų;
įvairus – nuolatinis tų pačių produktų vartojimas yra didžiulis stresas tiek organizmui, tiek psichikai, todėl maistas turėtų būti kitoks;
maistingas – skirtingai nei daugelis dietų, sveika mityba nealina organizmo, o aprūpina jį pakankamai (bet ne per daug) kalorijų.

Kitas svarbi savybė- šviežumo ir gera kokybė Produktai. Parduotuvių lentynose puiki suma prekės, kurios yra ne tik nepageidaujamos, bet ir pavojingos. Todėl, kad ir ką valgytumėte, būtinai patikrinkite savo patiekalų ingredientų sudėtį ir galiojimo laiką. Natūralu, kad pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, turintiems mažą riebalų procentą ir be kancerogenų.

Siekdami niekada nesirgti ir atrodyti puikiai, daugelis žmonių pereina prie tinkamas maistas nežinant visų tokios sistemos ypatybių. Tarp pagrindinių yra šie:

vartojimas dideliais kiekiais Grūdinės kultūros(ypač norint numesti svorio);
privalomas pieno produktų įtraukimas į dietą;
daržovių ir vaisių buvimas kasdieniame meniu;
gyvulinių riebalų pakeitimas augaliniais;
sumažinti druskos ir cukraus suvartojimą;
atmetimas blogi įpročiai;
liesos mėsos ir žuvies suvartojimas;
gerti daug vandens (mažiausiai 2 litrus per dieną).

Suteikti sveiką mitybą geriausias rezultatas, prasminga kai kurių produktų atsisakyti – tai nereiškia, kad juos valgyti visiškai draudžiama, tiesiog jie netinka kasdieniam naudojimui. Tai balta duona, paruošti padažai, gazuoti gėrimai, šokoladiniai batonėliai, saldūs kepiniai, alkoholiniai gėrimai, skrebučiai, rūkyta dešra ir kt.

Svarbu! Net jei bus laikomasi visų taisyklių, rezultatas bus matomas tik tuo atveju, jei bus įprastas motorinė veikla. Reikia sportuoti, kaip ir tiems, kurie nori atsikratyti papildomų svarų, ir visiems, kurie nori visada būti puikios formos. Nepaisant tam tikrų apribojimų, sistema subalansuota mityba skiriasi nuo dietų dėl kai kurių savybių, būtent:

fizinio diskomforto trūkumas, kurį sukelia netinkama mityba;
minimalus kategoriškas draudimas;
galimybė parengti dienos meniu savarankiškai.

Jei tikrai norite laikytis sveikos mitybos, bet rezultatų reikia pakankamai greitai, prieš pereidami prie tinkamos mitybos, galite išbandyti pilvo riebalų mažinimo dietą – juk moterims tai dažniausiai pagrindinė problema. Dieta suteiks puikią paskatą išlaikyti liekną figūrą, o lengviausias būdas to pasiekti – tapti sekėja. sveika gyvensena gyvenimą.

Kaip sudaryti meniu?

Mitybos specialistų teigimu, sveika mityba galima vadinti dietą, kurioje baltymų, riebalų ir angliavandenių yra tokiu santykiu: 30, 20 ir 50 proc. Tuo pačiu stipriosios ir silpnosios lyties atstovų paros kaloringumas labai skiriasi (vidutiniškai 1500-1800 kcal moterims ir 2000-2100 kcal vyrams). Sudarant meniu svarbu pasiekti didžiausią įvairovę ir teisingą laiko paskirstymą tam tikrų produktų naudojimui. Štai keletas patarimų, kaip planuoti subalansuotą mitybą:

net patys mėgstamiausi patiekalai neturėtų būti kartojami daugiau nei 1 kartą per tris dienas;
nerašykite produktų sąrašo, jei esate alkanas (didelė tikimybė, kad sąraše atsiras „papildomų“ prekių);
pusryčiai ir pietūs turėtų būti maistingiausi;
vakarienę geriausia planuoti iš lengvų patiekalų;
laikykitės dalinės mitybos principo (geriausias pasirinkimas yra valgyti 5 kartus per dieną);
kaip užkandžius galite naudoti džiovintus vaisius, riešutus ir neriebius pieno produktus;
iš anksto apskaičiuokite reikalingų produktų kaloringumą ir svorį – tai labai patogu tiek sutaupant laiko, tiek materialine prasme, nes nereikės pirkti per daug produktų.

Dažnai kyla klausimas, kaip numesti svorio nepakenkiant organizmui. Viena iš galimybių – apriboti suvartojamų kalorijų kiekį iki 1200 kalorijų, kurių, pasak gydytojų, pakanka, kad jaustumėtės sveikai ir degintumėte riebalų perteklių. Nepamainomas asistentas skaičiuojant patiekalų kaloringumą, mūsų kalorijų skaičiuoklė jums pasitarnaus, tačiau kad iš pradžių nesikankintumėte su skaičiavimais ir maisto derinių pasirinkimu, siūlome apytikslę dietą 7 dienoms.

Diena 1.

Pusryčiai:

Morkų ir kopūstų salotos su alyvuogių padažu, nedidelis gabalėlis duonos su sūriu (arba sviesto), 50 gramų virtos dešros;

Pietūs:

Kava su šaukštu cukraus;

Vakarienė:

virta vištiena ir bulvės, žalioji arbata;

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą! Visą gyvenimą nuolat žadame sau pradėti mesti svorį, anksti eiti miegoti, sportuoti, atsisakyti žalingų įpročių, nebevalgyti greito maisto ir kitų kenksmingų produktų. Tačiau nedaugelis žmonių laikosi šių pažadų ir nuolat atideda juos rytdienai. Niekada nevėlu rūpintis savo sveikata ir mityba, svarbiausia – pradėti. Nieko sudėtingo viduje sveika dieta ne, svarbiausia yra tinkamai sudarytas savaitės meniu.

Tinkama mityba: universalios taisyklės

Be šių taisyklių negalėsite susikurti sau gero valgiaraščio, su kuriuo galėsite ne tik pradėti rūpintis savo sveikata, bet ir atsikratyti poros papildomų kilogramų.

Tinkama mityba turi patenkinti jūsų organizmo poreikius, aprūpinti jį vitaminais ir mineralais. Tuo pačiu metu neturėtumėte badauti ir atsisakyti valgyti. Viskas turi būti saikingai, be pertekliaus ir aukų.
Turėsite išmokti atpažinti maisto ar gėrimų poreikį. Kartais šie 2 vienas nuo kito visiškai skirtingi norai mus klaidina. Taigi, kai jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę vandens. Jei po pusvalandžio vis tiek norite valgyti, galite saugiai pereiti prie valgio.
Negerkite savo patiekalų. Faktas yra tas, kad patekęs į skrandį, po 10 minučių vanduo praeina, pasiimdamas virškinimui reikalingas skrandžio sultis. Dėl to atsiranda sunkumas, maistas blogai virškinamas, nepasisavinamas ir daro daugiau žalos nei naudos. Rekomenduojama gerti 20-30 minučių prieš valgį arba 40-60 minučių po valgio.
Nepiktnaudžiaukite riebiu, aštriu ir labai sūriu maistu. Priešingu atveju būsite ištroškę ir negalėsite išlaikyti atotrūkio tarp valgymo ir gėrimo.
Niekada nevalgykite streso, kitaip visos tinkamos mitybos ir svorio metimo pastangos bus bergždžios. Šiuo metu jaučiate ne fizinį, o emocinį alkį, todėl susitvarkykite su juo nepersivalgydami.
Kruopščiai sukramtykite maistą, jokiu būdu nenurykite jo gabalėliais (tai dažnai daro žmonės valgydami greitai ir keliaudami). Maistas turi būti ne tik kruopščiai sukramtytas, bet ir gausiai suvilgytas seilėmis, kad jis būtų gerai įsisavinamas ir virškinamas. Įpraskite kiekvieną gabalėlį kramtyti bent 20 kartų – kol taps minkšta.
Po valgio negalima fiziniai pratimai ir neikit miegoti. Miegant sulėtėja visi organizmo procesai, prastai pasisavinamas maistas. Optimalus santykis – eiti miegoti po 2-3 valandų.Beje, vakare visai nerekomenduojama per daug valgyti.
Pakilkite nuo stalo jausdami nedidelį alkio jausmą. Taigi apsisaugosite nuo sunkumo skrandyje, mieguistumo ir tinginystės.
Skirkite laiko ir valgykite ramiai, į nieką nekreipdami dėmesio. Mūsų smegenys sotumo signalą gauna tik praėjus 25 minutėms nuo valgio pradžios. Jei valgysite greitai, rizikuojate suvalgyti per daug, o tai atsiras sunkumo skrandyje ir papildomų kilogramų.
Kurdami sveiką savaitės dietą, įsitikinkite, kad ji būtų visavertė, subalansuota ir kuo įvairesnė. Kūnas turi gauti maistinių medžiagų normaliam gyvenimui.

Žmonės, kurie vadovauja aktyvus vaizdas gyvenimą, turėtų valgyti 5-7 kartus per dieną (pertraukos tarp valgymų turi būti ne trumpesnės kaip 3 valandos). Tie, kurie gyvena pamatuotu gyvenimo ritmu, neperdirba, pakanka valgyti 3-4 kartus per dieną (tarp valgymų darykite 4 valandų pertrauką).
Nepraleiskite pagrindinių valgymų. Vienintelis dalykas, kurio galite atsisakyti, yra vakarienė. Jei grįžtate namo vėlai, geriau nevalgykite per daug, eikite miegoti ir laukite ryto. Ryte valgykite sočius pusryčius ir imkitės reikalų.
Pusryčiai rekomenduojami ne anksčiau kaip po 30 minučių atsikėlus. Pusryčiai turėtų sudaryti apie ketvirtadalį dienos maisto kiekio. Pietūs turėtų būti nuo 13:00 iki 15:00 Tai priklauso nuo jūsų grafiko. Vakarienė sudaro 25% viso dienos suvartojamo maisto kiekio. Pertrauka tarp pusryčių ir vakarienės turi būti 12 valandų Iš viso dienos kalorijų skaičius neturi viršyti 2000 kcal.
Didžiąją raciono dalį turėtų sudaryti daržovės, uogos ir vaisiai (apie 40%). Juose yra viskas būtini vitaminai ir organizmui reikalingų mineralų.
Kasdien išgerkite bent 2 litrus skysčių, nes vanduo yra grožio, sveikatos ir gyvybės šaltinis. Atkreipkite dėmesį, kad vandens trūkumas, taip pat jo perteklius kenkia organizmui.
Optimalus riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekis turėtų būti gaunamas santykiu 1:4:1. Be to, angliavandeniai turi būti sudėtingi ruginė duona, laukiniai ir rudieji ryžiai, grikiai, ankštiniai augalai, grūdai, miežiai, viso grūdo makaronai, žolelės, grybai ir kt. Sumažinkite paprastų angliavandenių kiekį.
Būtinai įtraukite į savo mitybą maistinės skaidulos(pluoštas). Gerina virškinimą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, gerina žarnyno judrumą, valo organizmą kenksmingi produktai. Reikalinga suma skaidulų – 35 g per dieną. Pagrindiniai jo šaltiniai yra sėlenos, viso grūdo duona, daržovės, vaisiai ir sėklos.
Apribokite druskos ir cukraus suvartojimą.

Tinkama mityba: draudžiami maisto produktai

Norėdami teisingai sudaryti tinkamą mitybos meniu, turite suprasti, kurie maisto produktai yra kenksmingi ir draudžiami. Jie apima:

Nupirkti riebūs padažai, majonezas, kečupas;
Parduotuviniai vaisių gėrimai, sultys, limonadai;
Pica, greitas maistas, traškučiai, skrebučiai ir kiti užkandžiai;
Riebūs pyragaičiai, pyragaičiai, konditerijos gaminiai, nesveiki saldainiai, saldainiai, sausainiai ir kt.
Pusgaminiai ir konservai;
Balta duona;
Margarinas, tepalas ir kiti kenksmingi riebalai;
Balti ryžiai;
Keptas ir riebus maistas.

Daugelis žmonių, kurie perėjo prie tinkamos mitybos, yra susirūpinę alkoholio problema. Jame mažai naudos, bet per šventę išgerta taurė kokybiško vyno nepakenks.

Išbraukę šiuos maisto produktus iš savo raciono pastebėsite, kaip pradedate mesti svorį tiesiai prieš akis. Taip pat jausitės daug geriau.

Tinkama mityba norint numesti svorio: pavyzdinis meniu savaitei

Pagrinde savaitės meniu turėtų gulėti daržovės, vaisiai, uogos, grūdai, neriebi mėsa, jūros gėrybės ir grūdai. Pasilepinkite bulvėmis – išvirtas su lupenomis, sutrintas ar iškeptas su daržovėmis orkaitėje dar niekam nepakenkė. Į savo racioną būtinai įtraukite žuvį ir jūros gėrybes (idealiu atveju šie produktai ant jūsų stalo turėtų būti 5 iš septynių dienų per savaitę). Jei norite įvairovės, pakaitomis valgykite mėsą, žuvį ir paukštieną, kad jūsų mityba būtų įvairi.

Pusryčiams valgykite sudėtinius angliavandenius (grūdus, išskyrus manų kruopas). Pietums pirmenybę teikite sriuboms ir daržovių salotoms, taip pat derinkite kompleksiniai angliavandeniai su baltymais. Valgykite jogurtą, kefyrą, varškę, vaisius, drebučius, putėsius, lengvas salotas, džiovintus vaisius, sumuštinius, kokteilius, riešutus ir kt. Tokie užkandžiai gerai numalšina alkį ir naudingi visam organizmui. Vakarienei naudinga valgyti maistą, kuriame gausu baltymų.

Tinkama mityba: meniu kiekvienai dienai

pirmadienis.

Pusryčiai: avižiniai dribsniai arba muslis su jogurtu, bet kokie nesaldinti vaisiai, arbata su citrina arba kava su grietinėle.
Antrieji pusryčiai: varškė su kondensuotu pienu arba uogiene, sauja riešutų.
Pietūs: vištienos sultinys, daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi ir citrinos sulčių, keptos arba virtos bulvės su grybų padažu, vaisių gėrimu ar sultimis.
Popietės užkandis: vaisių salotos, pagardintos graikišku jogurtu, krekeriais ar traškia duona.
Vakarienė: paella arba lazanija klasikinis vinigretas, Žalioji arbata.

Pusryčiai: grikiai su pienu, arbata ar kava.
Antrieji pusryčiai: graikiškas jogurtas, obuolys.
Vakarienė: daržovių sriuba su mėsos gabalėliu, ant grotelių kepta žuvimi su rudaisiais ryžiais, graikiškomis salotomis, kompotu ar vaisių gėrimu.
Popietės užkandis: kakava, sumuštinis su kalakutiena ir daržovėmis.
Vakarienė: rizotas su daržovėmis, sūrio ar kumpio gabalėlis, žalioji arbata su citrina.

Pusryčiai: avižinių dribsnių košė su vaisiais, skrebučiais su uogiene ir arbata su medumi.
Antrieji pusryčiai: sauja riešutų ir duona su ožkos sūriu ir figomis.
Pietūs: žuvies sriuba, virta mėsa su troškintomis daržovėmis, šviežiai spaustos sultys.
Užkandis: jogurtas su varške ir džiovintais vaisiais arba putėsiais.
Vakarienė: pilno grūdo makaronų pasta, daržovių salotos su neriebia grietine, kompotu.

Pusryčiai: kiaušinienė su špinatais ir pomidorais, sumuštinis su sūriu, kumpiu ir daržovėmis, kava ar arbata.
Antrieji pusryčiai: nesaldinti vaisiai, kefyras.
Pietūs: vištienos sriuba, jūros gėrybių salotos, kepta žuvis ir vaisių gėrimas.
Popietinis užkandis: džiovintų vaisių arba uogų želė.
Vakarienė: prancūziška mėsa, graikiškas jogurtas, morkų salotos.

Pusryčiai: miežių košė su džiovintais vaisiais, kava.
Antrieji pusryčiai: sausainiai su sultimis.
Pietūs: barščiai, vištienos krūtinėlė, grikių košė ir sultys.
Užkandis: varškės užkepėlė su uogomis.
Vakarienė: Cezario salotos, ant grotelių keptos daržovės, šviežiai spaustos sultys.

Pusryčiai: varškės putėsiai su medumi, ožkos sūrio skrebučiai ir arbata su citrina.
Antrieji pusryčiai: bet kokie vaisiai ir sauja riešutų.
Pietūs: žirnių sriubos tyrė, kepta žuvis ir vaisių gėrimas.
Užkandis: šviežios morkų sultys su grietinėle, karameliniai obuoliai.
Vakarienė: prancūziškas omletas su kumpiu, vištienos salotos ir žalioji arbata.

sekmadienis.

Pusryčiai: skrebučiai su kepenų paštetu, varškė su džiovintomis slyvomis.
Antrieji pusryčiai: granola su pienu, duona su daržovėmis.
Pietūs: grybų sriuba, vištienos kotletas, keptos daržovės, vaisių sultys.
Užkandis: Traškučiai su varškės sūriu ir žolelėmis, salotos su alyvuogėmis.
Vakarienė: bulvių košė, kepta lašiša, žalioji arbata.
Prieš miegą galite išgerti stiklinę kefyro arba rauginto kepto pieno.

Niekada ne vėlu pradėti tinkamai maitintis ir taip pasiekti liekna figūra ir sveikata. At teisingas požiūris, savaitės meniu gali būti įvairus, subalansuotas ir labai skanus. Laikydamiesi rekomendacijų, laikydamiesi sveiko valgiaraščio ir pagrindinių sveikos mitybos taisyklių, gausite ne tik lieknesnį kūną, bet ir žvalumo. švarią odą, stiprūs nagai, prabangūs plaukai ir spindinti išvaizda.