Кегел упражнения у дома. Подлудете го: защо са необходими упражнения на Кегел и как да ги правите

Тренировката за интимни мускули става популярна от 1950 г., когато американският хирург Арнолд Кегел предлага на своите пациенти, страдащи от уринарна инконтиненция, упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно. След известно време, когато преглежда тези жени, лекарят открива други „бонус“ от тези упражнения: неговите пациенти съобщават за повишаване на чувствителността и че започват да изпитват удоволствие по време на полов акт. Като цяло интимният живот вървеше нагоре. Така един хирург, далеч от сексологията, направи откритие, което преобърна света за милиони жени!

Методът Кегел придоби световна известност много по-късно, 30 години по-късно, когато излезе книгата на известния сексолог Брайс Бритън „Пътят към сексуалното удоволствие“. В тази книга сексологът донесе научна основаПолзи този метод. Именно в тази книга тези мускули за първи път са наречени „мускули на любовта“. Бритън подчертава, че същността на упражненията на Кегел е да стимулират притока на кръв към гениталиите, което води до по-интензивен оргазъм.

Защо е необходимо това?

Смята се, че упражненията на Кегел имат само положителен ефект върху интимен животжени, но всъщност това далеч не е основното им предимство. Наистина, тренировката на мускулите на тазовото дъно (PFM) стимулира притока на кръв към вагината, повишава нейната чувствителност и развива нервните рецептори.

Популярен

Второто предимство на тези упражнения е, че помагат при инконтиненция. Освен това, както при „спешна инконтиненция“, когато не можете да изтичате до тоалетната навреме, така и при по-често срещаната „стрес инконтиненция“, когато капчици урина се отделят по време на кашляне или кихане.

„В резултат на обучението по MTD се стимулира кръвообращението в тазовите органи, клетките се снабдяват с кислород, засилва се перисталтиката (което решава проблема със запека), елиминира се конгестията и задръстванията нежелани последствия: ерозии, доброкачествени образувания, хемороиди”, подчертава Валерия Агинская. „Развитието на интимните мускули е отлична превенция на пролапса на тазовите органи и уринарната инконтиненция.“

Важна ролятренирането на вагиналните мускули играе роля в подготовката за „меко“ и минимално болезнено раждане. Помага за предотвратяване на разкъсвания, пролапс на матката и задна стенавлагалището. Възстановяването след раждане също е по-успешно с интимни тренировки. Те бързо възстановяват мускулната еластичност и стегнатостта на вагиналните стени, намаляват обема на влагалището, който се променя значително след раждането.

Как да тренираме MTD

Има няколко основни начина да добавите още повече удоволствие към секса.

„За обучение използваме вагинални топки с различен дизайн. Всеки ден поставяме двойни топки на теглич с диаметър 4,5 см и ги носим в продължение на 3 часа, като периодично напрягаме мускулите (на всеки 10 минути).

Изпълняваме това упражнение 21 дни, 6 дни подред, като правим 1 ден почивка. През следващите 3 седмици носим топките по 5 часа на ден по този начин: на всеки 30 минути напрягаме мускулите за 30 секунди, отпускаме за 30 секунди и така 5 повторения. През следващите 3 седмици носим 1 топка с по-голямо тегло - мускулите вече са придобили тонус, топката няма да изпадне.

Топките без верига са предназначени за по-напреднали нива на обучение. Можете да ги поставите във влагалището си и да ги задържите с мускулите си толкова дълго, колкото можете. Не забравяйте да се движите, докато правите това. Топките имат изместен център на тежестта, така че винаги ще се стремят да изпаднат.

Постепенно увеличавайте натоварването, като сменяте топките - колкото по-високо е нивото на вашето „умение“ (и колкото по-силно е вашето интимни мускули), колкото по-малък е диаметърът и толкова по-голямо е теглото на топката.

„Висш пилотаж“ - държане на две малки метални топки за двучасова фитнес тренировка. Любителите на пикантни ситуации дори ходят на работа с балони!

Обучението на интимните мускули в комбинация с обща физическа подготовка е много ефективно. Например бягай. Когато бягаме, мускулите се отпускат. Затова, когато една жена тича с топки, тя трябва да свива по-силно мускулите на тазовото си дъно.”

Матката се намира в областта на тазовото дъно, пикочен мехур, вагина, ректум, уретра. С възрастта мускулите отслабват и стават по-малко еластични. Затова е необходимо да поддържате техния тонус, за да поддържат важни органи. За целта е разработена специална система от упражнения за жени от гинеколога Арнолд Кегел.

В допълнение, тренирането на интимните мускули може да се подобри полов животи изпитайте по-интензивен оргазъм.

Класовете помагат в случай на инконтиненция на урина, а също така действат като превантивна мярка за такова неприятно заболяване.
Поддържане на еластичността и мускулния тонус по време на бременност. Упражнението също може да улесни раждането.
За възстановяване след раждане.
Като превантивна мярка срещу разкъсване на вагиналната тъкан.
За предотвратяване на пролапс на матката.
Жени, които нямат оргазъм.
При пролапс на матката.
При различни заболяванияректума.
След отстраняване на матката.
Профилактика на възпалителни процеси на половите органи.

Има обаче и противопоказания за изпълнение на упражненията:

Трудно раждане.
Първият ден след процеса на раждане.
Цезарово сечение. Не можете да тренирате, докато шевовете не бъдат премахнати.
При инфекциозни заболяваниямалък таз.
Онкологични заболявания.

По време на упражненията трябва да се уверите, че дишането ви е равномерно и в никакъв случай не го задържайте. Необходимо е да се съсредоточите върху свиването на тазовите мускули. Някои хора правят грешката да стягат дупето и бедрата си. Също така е невъзможно да се практикува с пълен пикочен мехур.

Първоначално гимнастиката трябва да се прави в хоризонтално положение. Когато научите правилна техникаизпълнение, тогава можете да свиете мускулите си по всяко удобно време, без да се разсейвате от ежедневните си дейности.

Упражнения на Кегел за жени с уринарна инконтиненция със снимки

Уринарната инконтиненция може да бъде причинена от няколко причини:

Стрес след нараняване в перинеалната област, следствие от бременност, менопауза, хирургични интервенции, интензивна физическа активност.
Спешна. В този случай внезапно се появява силно желание за ходене до тоалетната и трудно се контролира уринирането.
Смесени. В този случай се съчетават спешен проблем и наличие на стрес.

Уринарната инконтиненция засяга най-често жените над 50 години. Затова трябва да се свържете медицински специалист, както и да изпълняват специална гимнастика.

За да определите къде се намират мускулите, които трябва да тренирате, трябва да спрете, докато уринирате. Почувствайте къде е напрежението. Именно тези мускулни влакна трябва да бъдат обучени, за да се отървете от уринарната инконтиненция.

За да контролирате напълно тренировъчния процес, трябва да изпълнявате упражненията в хоризонтално положение. За да започнете, е достатъчно да отделите около 3-5 минути. Важно е да се отбележи, че не болезнени усещанияне трябва да бъде. С течение на времето продължителността на часовете може да се увеличи. Но преди всичко трябва да научите правилната техника за извършване на контракции на тазовите мускули. Успехът зависи от редовността на извършване на специална гимнастика. В този случай резултатите могат да бъдат постигнати след около 4 месеца.

Ако никога не сте тренирали интимните си мускули, тогава първо трябва да се научите как да изпълнявате основни упражнения:

Компресия.В този случай трябва да стиснете тазовите мускули, сякаш се опитвате да спрете уринирането. Трябва бавно да се свиете и да останете в напрегнато състояние за около 4 секунди, след което да се отпуснете напълно. Трябва да извършите 10 такива подхода. Всяка седмица трябва да увеличавате времето за компресия с 5 секунди, така че с течение на времето трябва да можете да задържите напрежението за 30 секунди. След няколко седмици задачата може да се усложни. За да направите това, трябва да стиснете мускулите за 3 секунди, след това да увеличите напрежението за 5 секунди и на третия етап да свиете мускулите до максимум. Отпускането става в обратен ред.
Съкращения.Това упражнение може да се прави пред телевизора, докато шофирате кола, по време на ежедневни дни. Необходимо е да свивате и отпускате интимните мускули с бързи темпове. В първите дни правете 5-7 повторения, а след време ги увеличете до 30.
Изтласкване.Това упражнение напомня напъването по време на раждане, само че усилието трябва да е много по-малко. Първоначално трябва да задържите 5 секунди и с течение на времето да увеличите продължителността до 15 секунди.

Стандартни упражнения на Кегел

Изображението показва набор от класове, които сега ще разгледаме по-подробно.

Това упражнение е предназначено за по-подготвени жени, които са се научили как правилно да тренират интимните си мускули в легнало положение.

В изходна позиция краката са на ширината на раменете. За да фиксирате глутеалната част, трябва да поставите ръцете си на дупето. След това напрегнете мускулите на тазовото дъно нагоре и навътре. Трябва да останете напрегнати за 3-4 секунди, след което да се отпуснете. Изпълнете поне 5 подхода.

Следното упражнение помага за предотвратяване неконтролирано уриниране. Начална позиция: легнала по корем. Свийте единия крак настрани в коляното. Стиснете и отпуснете тазовите си мускули за 1 минута.

За да заемете изходна позиция, трябва да легнете по гръб. Сгънете краката в коленете и ги разтворете леко. Краката трябва да са плътно притиснати към пода. За да почувствате напрежението, трябва да поставите едната си ръка долна часткорема, а вторият под седалището. Стиснете интимните мускули нагоре и навътре.

Можете да редувате упражнения в произволен ред. Основното нещо е да тренирате редовно. В зависимост от сложността на заболяването, резултатите могат да бъдат постигнати от 2 до 20 седмици.

Кегел упражнения за пролапс на матката

Много често в зряла възраст жените развиват заболяване - пролапс на матката. Това се случва поради изместването на тазовите органи, в резултат на което те се движат навън.

Идентифицирайте заболяването ранни стадиидоста трудно, така че трябва редовно да посещавате гинеколог. Патологията може да се наблюдава след раждането. В този случай се препоръчва да правите упражненията, разработени от д-р Кегел.

Специален комплекс помага за трениране на мускулите на тазовото дъно и влагалището. По този начин можете или да избегнете пролапс, или да коригирате ситуация, която вече се е развила.

Упражненията на Кегел са разработени през 40-те години на миналия век. Има няколко модификации на такова обучение. Всяка жена може да използва най-простите и достъпни 2 упражнения, които могат да се изпълняват по всяко време.

Първо: трябва да свиете вагиналните мускули и да ги задържите в това състояние за 10 секунди, след което да се отпуснете за същото време. По-добре е да правите упражнения в изправено положение, тъй като в седнало положение анатомията се променя, в резултат на което упражненията ще бъдат неефективни. Това упражнение трябва да се изпълнява в продължение на 5 минути всеки ден.

Вторият вариант на това упражнение е, когато мускулите се свиват и задържат за 5 секунди, след което се прави почивка за 5 секунди. Продължителността на тренировката е 1-2 минути.

Трябва да заемете хоризонтална позиция. Поставете възглавница под краката си, така че да са под лек ъгъл спрямо повърхността на пода. Дръжте ръцете си покрай тялото. Бавно повдигнете тазовата област. Ако няма болка, тогава упражнението се изпълнява с правилна техника, за да можете да дадете най-доброто от себе си.
Седнете на стол и се отпуснете напълно. Опитайте се да издърпате долната част на корема към диафрагмата. Упражнението трябва да се изпълнява ритмично и спокойно.
Легнете по гръб, дръжте ръцете си покрай тялото. Свийте коленете си и се опитайте да повдигнете таза.
В хоризонтално положение поставете ръцете си в долната част на корема, лактите сочат отстрани. Натиснете дланите си върху корема и се опитайте да отблъснете ръцете си с тях.
Правете опити в изправено или легнало положение.
При уриниране трябва да свиете мускулите на таза. Не се препоръчва да се прекалява с това упражнение.
Стегнете ануса. Няма нужда да свивате коремните и седалищните мускули.
В легнало положение напрегнете всички мускули на таза, от ануса до горните вагинални канали. Останете напрегнати за 1 минута.
Клекнете, докато се образува ъгъл от 45 градуса, и ходете в това положение за една минута.
В легнало положение изпълнете упражнението – велосипед.

Упражнения след хистеректомия и при миоми

Важно е да се отбележи, че упражненията на Кегел след хистеректомия и в ранните стадии на миома действат като допълнение към терапевтично лечение. Ако заболяването е в сложен стадий, тогава не трябва да разчитате на специално обучение.

Важно е да се отбележи, че упражненията могат да се извършват само след консултация с лекар. .

Можете да тренирате във всяка позиция. Трябва да тренирате с празен пикочен мехур. За да свиете правилно тазовите мускули, трябва да си представите, че едновременно се опитвате да спрете уринирането и отделянето на газове от червата.

По време на първите класове е трудно да се усетят мускулите, които трябва да работят. С течение на времето ще разберете как да го направите правилно. За да се уверите в това, трябва да вкарате пръст във влагалището по време на контракция, мускулите трябва да го обхванат напълно.

По време на упражнения не трябва да работят мускулите на бедрата, седалището и корема, а само таза. Дишането е равномерно и спокойно;

В първите класове трябва да задържите мускулите в напрегнато състояние за около 3 секунди, след което напълно да се отпуснете. Трябва да повторите 10 пъти. Такова обучение ще ви помогне да възстановите еластичността на интимните си части. мускулни влакнаи също така предотвратява неконтролираното уриниране.

Комплекс Кегел за укрепване на мускулите на тазовото дъно

Всички тазови органи: пикочен мехур, уретра, вагина, матка, ректум, са разположени на тазовото дъно. Когато възникне мускулна дисфункция, различни разстройствапо анатомия. Добрата новина е, че тези мускули могат да се тренират с помощта на специални упражнения, разработена от гинеколога Кегел.

Продължителността на тренировката може да бъде 30 минути, като се препоръчва да се комбинира с дихателни упражнения.

котка

Застанете на четири крака, подпрете се на лакти или длани. Извийте гърба си и пребройте до 6. Докато издишвате, свийте мускулите на перинеума и след това се върнете в изходна позиция.

Мост

Легнете по гръб, огънете коленете си. Докато издишвате, повдигнете задните си части от пода и свийте мускулите на тазовото дъно. Върнете се в изходната поза.

Преврат

от хоризонтално положение, трябва да повдигнете краката и долната част на гърба, докато издишвате. В този момент свийте интимните мускули.

Риба

За това упражнение ще ви трябва фитбол. Трябва да поставите краката си върху топката, да ги разтворите малко и да подпрете лактите си на пода. Докато издишвате, трябва да стегнете глутеалните мускули и да ги повдигнете малко, като в същото време свържете бедрата.

жаба

Легнете по корем върху фитбола. Когато се движите напред, трябва да стиснете тазовите мускули, а след това заемете изходна позиция.

Caterpillar

Поставете ръцете си на пода и поставете краката си върху топката. Заедно с издишването трябва да издърпате краката си към коремната област, като същевременно свивате интимните си мускули.

Мост на топката

Не забравяйте да напрегнете тазовите мускули в горната част.

Охлюв

Може може

Превръщане на краката в различни страни, с едновременно напрежение на интимните мускули.

Мускулна контракция

Седнете на фитбол, облегнете се на стената, напрегнете мускулите си, докато издишвате, и се отпуснете, докато вдишвате.

Завъртане на таза

Докато седите на фитбол, извършвайте ротации на таза.

Скачане на топка

Седнете на топката и докато издишвате, с едновременно свиване на тазовите мускули, скочете от нея.

Този комплекс подобрява производителността вътрешни органии укрепва мускулите на тазовото дъно.

Упражнения по време на бременност (за лесно раждане)

Тазовите мускули отслабват по време на бременност, така че трябва да поддържате техния тонус. Освен това упражненията на Кегел могат да улеснят раждането на млада жена. Преди да тренирате, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да избегнете възможни проблеми. По време на тренировка е необходимо да се напряга перинеума, който се намира между ануси вагината.

Приемете така наречената работна позиция. В това положение трябва да напрегнете вагиналните мускули за 10 секунди. След това трябва да се отпуснете напълно. След 20 секунди повторете контракцията. По време на упражнението не е необходимо да използвате други мускули: корем, бедра, седалище.

Следващото упражнение се нарича „Вълна“. Тоест, първо трябва да напрегнете мускулите на влагалището, след това на ануса и да се отпуснете в обратен ред.

Трябва да си представите, че вагината е асансьорна шахта. Тоест, първо трябва да опънете първия пръстен, който е по-близо до повърхността, след това следващия и да се опитате да се издигнете възможно най-високо. Тоест трябва да започнете с минимална контракция и да завършите със силна компресия.

Можете също така да изпълнявате описаните по-горе упражнения, ако стомахът ви позволява. Но не забравяйте да се консултирате с вашия лекар.

Кегел упражнения след раждане. Как да правите упражненията правилно

За да се възстанови интимната зона след раждането на дете, след няколко дни се препоръчва да се извърши специален комплекс, който е разработен от гинеколога А. Кегел. Има обаче някои противопоказания за такова обучение:

Наранявания на перинеума.
Нанасяне на шевове.
Възпалителни процеси.
Онкология.
кървене.
И други. Ето защо е необходимо да се консултирате с Вашия лекар, за да избегнете възможни проблеми.

Първо трябва да задържите уринирането за 10 секунди, след което да се отпуснете. Но не се препоръчва често да изпълнявате такова упражнение. След като почувствате мускулите и контролирате свиването им, можете да тренирате по всяко удобно време.

Важно е да се отбележи, че за да се възстановят бързо интимните мускули и тазовите органи, класовете трябва да се провеждат редовно.

За да стане по-ясно как да правите упражненията правилно, вижте видео урока:

Кегел упражнения за хемороиди

Едно от най-неприятните и болезнени заболявания са хемороидите. Възниква поради постоянно напрежение, заседнал начин на животживот, използване вредни продукти. За да се отървете от този проблем, се препоръчва да изпълнявате специални упражнения на Кегел. Имат благоприятен ефект върху състоянието:

Увеличава притока на кръв към областта на слабините.
Укрепва седалищните мускули и перинеума.
Предотвратяват появата на хемороиди.

Тренировките са доста прости, просто трябва да следвате прости стъпки:

Стиснете и отпуснете мускулите на ануса. Задръжте в свито състояние за няколко секунди.
Ритмично напрежение на тазовото дъно, след това отпускане. Ритъмът трябва постепенно да се увеличава.
Постепенно увеличаване на силата на контракция, до нейния максимум.
Изтласкване, тоест симулиране на дефекация.

Как да използвате тренажор на Кегел: видео инструкции

Мускулите на тазовото дъно се използват рядко. За поддържане на техния тонус е разработена специална тренажор на Кегел. Предназначен е за:

Бъдещи майки.
Улесняване на раждането.
Профилактика на уринарна инконтиненция.
Възстановяване на интимната зона след раждане.
Повишен оргазъм.

За да разберете как работи симулаторът, гледайте видеоклипа по-долу:

Кегел упражнения с топки

Гинекологът Кегел е разработил не само специален набор от упражнения, но и специални топки, които помагат за трениране на интимните мускули. Ето защо се препоръчва такова обучение да се прави след раждането.

Важно е да се отбележи, че можете да използвате този симулатор само след овладяване на основните умения за свиване на мускулите на тазовото дъно.

Преди занятията трябва да третирате така нареченото яйце със специален антисептик и след това да го поставите във влагалището на дълбочина около 3 см.

Стиснете яйцето с вагиналните си мускули. Ако не усещате натиск, топката е твърде малка. Трябва да напрегнете и отпуснете мускулите си 10-25 пъти.

Вкарайте топката вътре, но не напълно, и след това използвайте мускулна сила, за да се уверите, че обектът е вътре. Това упражнение не само има благотворен ефект върху интимната зона, но и подобрява сексуалния живот.

Следващото упражнение е изтласкване. Тоест, трябва да поставите яйцето вътре и след това да се опитате да го натиснете вътре. Не забравяйте да правите почивки. Ако почувствате болка, значи не следвате техниката правилно или не използвате лубрикант.

Не забравяйте, че работата с такива симулатори изисква съответствие прости правилахигиена. Следователно зърната винаги трябва да са стерилни. Никога не позволявайте на други хора да използват яйцето. Увеличавайте натоварването постепенно. Не се притеснявайте, ако в началото не успеете, след време този вид интимно обучение ще ви изглежда по-лесно.

Тазовото дъно се отнася до всички анатомични структури, разположени на дъното коремна кухина. Състои се от три слоя мускули: външен, среден и вътрешен. Те образуват кръгови стави (сфинктери) на ануса, вагиналния отвор и уретрата. При мъжете се намират около срамната кост и простатата. Функцията на мускулите на тазовото дъно е да поддържат органите в правилна позиция и да предотвратяват пролапса. Общото благосъстояние и здраве на човек зависи от състоянието на трите слоя мускули. пикочно-половата системаи ректума, трудова дейностЖени.

Арнолд Кегел, американски гинеколог, в средата на 20 век разработи курс от упражнения за поддържане на еластичността на мускулите на тазовото дъно.

Първоначално упражненията на Кегел са били насочени изключително към жени. Помага за развитието на мускулите на перинеума, при лечението и профилактиката на заболявания на пикочно-половата система и ректума. Също така подпомага регулирането на сексуалните функции.

Проблемите с отслабването на тазовите мускули са познати не само на жените. Упражненията на Кегел също ще бъдат полезни за мъжете, особено тези, които искат да предотвратят импотентността. Този вид гимнастика укрепва мускулите и ги прави еластични.

Някои видове уринарна инконтиненция при жени и мъже (стресова, капкова, функционална, частично смесена и тотална).
Заболявания на ректума и фекална инконтиненция, профилактика и лечение на хемороиди.
Профилактика на пролапс на тазовите органи и лечение на пролапс (включително на пикочния мехур и матката).
Предотвратяване еректилна дисфункцияи случайни проблеми с ерекцията.
Жени, планиращи бременност (за успешно раждане).
Бременни жени (мускулната релаксация е необходима, за да се улесни натискането).
Възстановяване на еластичността, стегнатостта, силата на мускулите и тъканите на тазовото дъно след раждане.
Предотвратяване на появата възпалителни заболяваниягенитална област.
Подпомага сексуалната активност, здравето и подобрява качеството на секса.
Забавяне на ефектите от стареенето.

Диференциална диагноза различни формиуринарна инконтиненция

Симптоми	Свръхактивен пикочен мехур	Стрес инконтиненция	Смесена инконтиненция
Неотложност (силно, внезапно желание за уриниране)	+	-	+
Брой уринирания на императивни нагони(>8 пъти за 24 часа)	+	-	+
Отделяне на урина по време на физическа дейност(кашляне, кихане, смях, вдигане на тежки предмети)	-	+	+
Количеството отделена урина по време на всеки епизод на инконтиненция	Голям (в случай на неконтиненция)	малък	Променлива
Способността да "тичате" до тоалетната след желание за уриниране	Често не	да	Променлива
Събуждане през нощта за уриниране	Обикновено	Рядко	Може би

Женска техника за изпълнение на гимнастика Кегел

Принципите на упражненията са мускулна контракция, мускулна контракция и мускулна тяга.

1. Спри

Упражнение за начинаещи, което помага да се определи къде точно се намират мускулите. При уриниране трябва да спрете и започнете да уринирате няколко пъти (поне четири пъти), без да използвате бедрата и долната част на корема. Необходимо е напълно да блокирате потока, като избягвате изтичане и капене.

Включват се мускулите, отговорни за спирането на уринирането. Дишането е равномерно.

Опция 1.Мускулите се компресират максимално и се задържат в това положение от 5 до 20 секунди (стига да имате достатъчно търпение). Повторете 10 пъти.

Вариант 2.Мускулите се свиват и задържат за три броя, след което се отпускат. Повторете 10-20 пъти.

Вариант 3.Мускулите се свиват за 5 секунди и след това се отпускат. Починете 10 секунди. Повторете 10 пъти. Компресия/отпускане 5 секунди. Починете 5 секунди. Повторете 9 пъти. Компресия за 30 секунди, след това релаксация за 30 секунди. Повторете 2-3 пъти. Накрая повторете първата стъпка от упражнението.

Отнася се за бавно свиване на мускулите. Стиснете външните мускули и задръжте за 3 секунди. След това стиснете мускулите по-силно, за да постигнете средно ниво. Пребройте до три и стиснете мускулите колкото е възможно повече, за да ангажирате последния (вътрешен) слой.

Когато стигнете до „най-горния етаж“ (максимална степен на компресия), трябва да държите мускулите стиснати за около 3-5 секунди. След това постепенно, в обратен ред, всички слоеве мускули се отпускат. Последната стъпка е пълна релаксация на всички мускули.

Това упражнение е най-ефективно за вагиналните мускули, които образуват „подове“ под формата на пръстен.

Бързо свиване/отпускане на мускулите. Дишането трябва да бъде равномерно и постоянно: ВДИШВАНЕ - компресия, ИЗДИШВАНЕ - отпускане (или обратното). Трябва да изпълнявате упражнението с максимална скорост.

5. Мига

Алтернативно свиване и отпускане на мускулите на вагината и ануса. Вагиналните мускули се свиват, задръжте за 2 до 5 секунди, отпуснете се. След това свийте мускулите на ануса, задръжте за 2-5 секунди и отпуснете. Повторете 10-15 пълни цикъла на мигане. Дишане: ИЗДИШАЙТЕ, задръжте дъха си, стиснете мускулите си, ВДИШАЙТЕ, отпуснете се, ИЗДИШАЙТЕ.

Участват мускулите, с които човек се натиска. В седнало положение, с умерено усилие, трябва да натиснете (същото като по време на движение на червата или по време на раждане). Забавяне при напрегнати мускули - възможно най-дълго. Повторете 10 пъти.

1. Волево спиране

Упражнението е насочено към намиране на долните коремни мускули, които след това се натоварват. Трудно се напипват, защото са почти атрофирали. По време на уриниране спрете и рестартирайте струята, без да използвате краката или корема. В същото време мускулът на тазовото дъно ще се напрегне на разстоянието между скротума и ануса. Дишане: ВДИШВАНЕ - свиване, ИЗДИШВАНЕ - отпускане. Повторете упражнението за начинаещи 10 до 15 пъти. Трябва рязко да изключите потока, като избягвате течове и капки.

2. Компресия

Бавно стиснете мускула, задръжте за 10-15 секунди, отпуснете се. Повторете 15 пъти.

Стиснете мускула с ниска сила, задръжте за 10 секунди. След това свийте със средна сила и задръжте за 10 секунди. Последният „етаж“ е третият. Компресия с максимална сила, максимално възможно забавяне.

По време на следващите класове броят на „етажите“ и продължителността на забавянето постепенно се увеличават. Това упражнение разширява и увеличава мускулния контрол.

Стиснете мускула възможно най-силно и го задръжте толкова дълго, колкото тялото ви може да понесе. Повторете 10 пъти. Мускулната сила се увеличава.

5. Вибрация

Бързо свивайте и отпускайте мускул, получавайки ефекта от неговата вибрация. Време за изпълнение от 30 до 60 секунди. Впоследствие се добавят няколко секунди.

Характеристики на упражненията

Комплексът от упражнения трябва да се повтаря поне три пъти на ден (сутрин-следобед-вечер). Най-добър резултатще бъде при извършване на повторения до пет пъти на ден, всеки ден.

Практичността на гимнастиката на Кегел е, че може да се изпълнява навсякъде, във всяка позиция и незабелязано от другите. Можете да правите компресии и врязвания обществен транспорт, на работа, пред телевизора, в колата, легнали на дивана или преди лягане. Начални позиции: изправени, седнали или легнали. Упражненията могат да се правят преди кашляне, кихане и изправяне, което ще предотврати капкова инконтиненция.

Начинаещите не трябва да превишават препоръчителния брой повторения, защото това няма да даде по-добри резултати и може да причини мускулна умора и да влоши съществуващите проблеми. Първо, когато изпълнявате гимнастика, можете да тренирате мускулите на тазовото дъно заедно с околните мускули (корем, бедра). Правилното изпълнение до голяма степен зависи от времето и честотата на практиката. Прибиране на корема и задържане на дъха, последвано от нарушаване на ритъма ВДИШВАНЕ-ИЗДИШВАНЕ, избутване на мускулите надолу с долната част на корема, вместо изтласкване с тазовите мускули. Когато тялото свикне и разбере кой мускул трябва да се напрегне, упражненията ще работят по-добре.

Дишането трябва да е гладко и без колебание. Трябва да натиснете върха на езика си, за да горно небце(за преразпределяне на енергията, така че да не се появяват главоболия). Правилно дишанеосигурява половината от успеха на тези упражнения. ВДИШВАЙТЕ през носа, ИЗДИШВАЙТЕ през устата (бавно, със свити в тръбичка устни) ви помага да не губите дъх.

След като усвоите правилно всички упражнения с препоръчания брой повторения, трябва да добавите 5 парчета към всеки подход. Времето на забавяне също се увеличава с 3-5 секунди. Брой повторения за тренировка умерена тежест– 30 бр., за комплексна тренировка на напреднали и укрепнали мускули – 50 бр. Постепенно увеличавайки броя на повторенията, до напреднало ниво на упражненията на Кегел, човек прави до 150 повторения на един кръг или до 300 компресии всеки ден.

Проверка за правилно изпълнение

Можете да проверите дали гимнастиката на мускулите на тазовото дъно се изпълнява правилно само след месец редовни упражнения, тъй като те не са ясно изразени. Ако мускулите са почти атрофирали, тогава процесът на поява на резултати от обучението е два пъти по-дълъг.

Мускулната сила се тества само със специално проектирано устройство (перинеален уред), което се поставя във влагалището при жените и в ректума при мъжете. Обратна връзкави позволява да видите на монитора колко активни са мускулите на тазовото дъно. За редовност и подкрепа висока степенмотивация, Артър Кегел настоява за постоянно измерване на силата с уред.

Видео - За уредите за упражнения Кегел

Липсата дори на най-малък резултат в рамките на три или четири месеца показва погрешна идентификация на мускулите на тазовото дъно или неправилно изпълнение на гимнастика. Ако възникне такъв проблем, не се срамувайте от неопитността си и се опитайте да намерите решение на проблема в интернет или в медицински сайтове. Трябва да се свържете с гинеколог или уролог за лична консултация. Лекарят ще ви помогне да определите правилно местоположението на мускула и ще даде лични препоръки за изпълнение на упражнения на Кегел за вашия тип тяло и мускулна форма.

Резултати от гимнастика

Повече от половината от хората, които извършват упражнения за мускулите на тазовото дъно, отбелязват положителна динамика при лечението на заболявания на коремните органи и пикочно-половата система. При 70-80% от пациентите уринарната инконтиненция намалява и изчезва, тъй като поддържането на пикочния мехур се подобрява.

Ефектът от гимнастиката се проявява от месец до три или четири (в случаите, когато мускулът практически е атрофирал). Занятията трябва да се провеждат всеки ден, без прекъсване за един ден, тъй като... Неправилното изпълнение може да провали всички положени усилия.

В допълнение към засилването на положителната динамика при лечението на фекална и уринарна инконтиненция, такава гимнастика има добър ефект върху моралното и сексуалното здраве. Знаейки, че всеки ден прави малка крачка към контролирането на сексуалните си потоци, човек става по-уверен в себе си, научава се да получава нови усещания от секса и търси нови начини да достави удоволствие на партньора си с помощта на работещите мускули.

При мъжете наклонът на пениса намалява и контролируемостта се увеличава. При жените те стават по-силни и еластични орбикуларни мускуливагина, което ви позволява да контролирате интимния процес.

Упражненията на Кегел са показани не само за лечение на съществуващи заболявания, но и за предотвратяване на появата им. Превантивните упражнения не се различават от терапевтични упражненияи дейности за управление на сексуалната енергия. Броят на повторенията и времето за забавяне са еднакви.

Упражненията могат да се изпълняват във всички етапи на бременността. Това не само няма да попречи на бременността, но и ще ви помогне да родите дете бързо, безболезнено и без разкъсване. Жени, които практикуват упражнения на Кегел всеки ден по време на бременност, съобщават бързо възстановяванев следродилния период.

Видео - Упражнения на Кегел при уринарна инконтиненция и проблеми с пролапс на органи. Консултация с гинеколог

Упражненията на Арнолд Кегел са добре позната техника, която е изобретена за укрепване на мускулната тъкан на тазовото дъно и е получила името си на лекаря, който я е разработил.

Тазовото дъно се нарича вид „постелка“ за жизненоважни важни органи. Малко хора се замислят, че тези мускули трябва да се укрепват и тонизират, а без специални упражнения те отслабват и губят своята твърдост и еластичност. Упражнения на Кегел за жени: видео уроците ще помогнат на начинаещите да разберат същността на техниката и да я изпълняват самостоятелно. Органите, разположени в тазовото дъно, които са матката, пикочния мехур, ректума, уретрата и вагината, изпълняват много важни функции.

Когато вагиналните мускули са отслабени, те не могат да изпълняват своите Главна функция, а именно: за поддържане на тазовите органи, което от своя страна може да доведе до техния пролапс, различни патологиии други последствия. Използвайки набор от упражнения, разработен от д-р Арнолд Кегел, можете да сведете до минимум рисковете от развитие на много сериозни заболявания. Ефективността на тези упражнения е доказана при уринарна инконтиненция, особено след раждане, а също така помага на жената в интимния й живот. Упражнения на Кегел: ревютата на ентусиазирани жени за тази техника стават мотивация за милиони други представители на красивата половина на човечеството.

Укрепване и тонизиране на мускулите – основната целнабор от упражнения на Арнолд Кегел. Еластични и еластични мускули на тазовото дъно предотвратяват пролапса на органите и ги поддържат в позицията, която е присъща на човешката анатомия. Освен това упражненията на Кегел за бременни могат да бъдат ключът към по-лесното раждане чрез увеличаване на еластичността на вагиналната мускулна тъкан. В допълнение, това ще избегне проблеми със следродилна мускулна дистрофия, която е неизбежна без тренировки.

Сравнително нов продукт е вагиналния симулатор COLPOTRAIN - продукт медицински цели (удостоверение за регистрацияот 26.08.2016 г. № РЗН 2016/4578), комплект от четири вагинални конуса (с различен грамаж и цвят: 20g - бял, 35g - син, 50g - син, 70g - тъмно син), което подобрява комфорта и качеството и ефективността на упражненията на Кегел.

Всеки конус е с еднакъв размер (дължина 50 мм, най-голям диаметър 22 мм), изработен от немски биологично инертен силикон и оборудван със силиконова нишка за извличане.

COLPOTRAIN е аналог на симулатора, произведен в Германия и произведен от CJSC Simurg Medical Enterprise (Беларус) - най-големият производител на продукти вътрематочна контрацепция V Източна Европаи един от лидерите сред предприятията медицински профилв страните от ОНД.

Вижте 7-минутната видео лекция „Вагиналните конуси – погледът на специалист акушер-гинеколог най-висока категория д-р. медицински науки, професор в катедрата по акушерство и гинекология Медведев M.V. ,Прочети допълнителна информация иМожете също така да закупите симулатор с наложен платеж на най-ниската цена на уебсайта http://zhenskiytrenazher.com/h4.html

Има промоция за безплатна доставка!

Показания за упражнения на Арнолд Кегел

Упражненията, насочени към укрепване на мускулната тъкан на тазовото дъно, са полезни за всички жени без изключение. Но има група хора, за които това е особено показано.

Първата и най-важна индикация е незадържането на урина. Именно за тази цел този комплекс е изобретен от световноизвестния доктор Кегел. Упражненията у дома могат да помогнат на тялото, което е загубило способността да контролира пикочния си мехур. Причините за това явление могат да бъдат физиологични промениили други фактори. За да се предпише правилно лечението и да има ефект, е необходимо да се установи причината, която провокира този процес. На първо място, трябва да се свържете със специалист, когато се появят първите проблеми с уринарната инконтиненция.
Упражненията на Кегел за жени с уринарна инконтиненция могат да бъдат истинско спасение, както и за бъдещи майки и родилки. Тези упражнения трябва да станат задължителни за жените, които носят дете - това е необходимо, за да се предотвратят проблеми с уринарна инконтиненция, която често се случва по време на бременност. последните месецибременност. За „новите“ майки, които наскоро са родили дете, тази процедура е необходима за възстановяване на вагиналните мускули след раждането.
За представителки на прекрасната половина на човечеството, които трябва да вдигат тежести. Този факт може да причини пролапс на матката.
За тези жени, които се страхуват, че матката може да пролабира във влагалището. Колкото по-силни са мускулите на тазовото дъно, толкова по-малък е рискът от това опасно явление. Упражнения на Кегел за жени: у дома е достатъчно да извършвате прости движения, за да избегнете сериозни проблемисъс здравето.
Като профилактика срещу незадържане на урина.
За забележимо подобряване на качеството на сексуалния живот.
За повишаване на сексуалното желание.

Преди да започнете упражненията на Кегел за мускулите на тазовото дъно, чиито видеоклипове могат да бъдат закупени на специализирани уебсайтове, трябва да решите къде се намират мускулите на тазовото дъно. Упражненията трябва да се извършват във всяка удобна поза, основното е, че мускулите на корема и седалището са напълно отпуснати. Необходимо е да поставите чист пръст във влагалището и да го стиснете плътно с интимни мускули. Ако една жена усеща напрежение и съпротива, това означава, че е постигнала целта си - това са мускулите, които ще бъдат включени.

Вторият начин да разберете механизма на действие е да забавите потока на урината. Това е точно движението, което жената трябва да повтори, за да започнат да работят мускулите на тазовото дъно. Но този метод не трябва да се злоупотребява, веднъж или два пъти ще бъде достатъчно, за да разберете принципа, в противен случай това може само да влоши проблема. Какво представляват упражненията на Кегел и как да ги правите - не е нужно да посещавате скъпи уроци, за да разберете. Самостоятелното овладяване на този набор от упражнения е въпрос на няколко тренировки.

Редът и характеристиките на изпълнение на упражненията на Арнолд Кегел

Преди да започнете тренировка, трябва да изпразните пикочния си мехур.
Жената трябва да отпусне цялото си тяло и да се концентрира напълно върху тазовите мускули, докато другите мускулни тъкани трябва да бъдат отпуснати. Равномерното дишане е ключът към „основата“ на правилното изпълнение на набор от упражнения.
Всички движения могат да се извършват във всяко удобно за жената темпо, както бързо, така и бавно. Ако бързите движения са за предпочитане за човек, тогава си струва да свивате и отпускате мускулите около веднъж в секунда и да правите 10 повторения. Във втория случай трябва да напрегнете мускулите си и да ги задържите в това положение, докато броите с бавно темпо до 15, след което бавно се отпуснете. Видео уроците по упражнения на Кегел, които трябва да гледате само веднъж или два пъти, могат да се правят навсякъде.
За по-голям ефект по време на тренировка можете да повдигнете краката си, като напрегнете седалищните мускули и ги притиснете към корема. Тази позиция трябва да бъде фиксирана за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция и повторете 10 или повече пъти.
Струва си да напрягате последователно мускулите на вагината и ануса. В първия случай трябва психически да задържите потока на урината, а във втория - акта на дефекация. Трябва да напрегнете мускулите си, като леко повдигнете таза си от повърхността, върху която се намирате, като го задържите в това положение за 3-5 секунди.

Всичко е много просто, всяка жена може да прави такива упражнения, навсякъде, най-важното е да разберете механизма на действие и да не забравяте за тази полезна процедура всеки ден. Можете дори да отделите определено време всеки ден и да тренирате по едно и също време, например докато гледате любимото си телевизионно предаване. Ако една жена се съмнява дали изпълнява упражненията правилно, тя може да се консултира с лекаря си или да гледа специално видео. Укрепването на мускулите на тазовото дъно с упражнения на Кегел е ефективен, модерен и безопасен начинкоето всяка жена може да направи.

Упражнения на Арнолд Кегел за жени, очакващи бебе

Упражненията за бъдещи майки и други жени не се различават много, но все пак бременните трябва да ги изпълняват малко по-внимателно и да избягват пренапрежение. Трябва да изпълнявате упражненията в легнало положение, със свити колене. Освен мускулите на долната част на таза, останалата част от тялото трябва да е напълно отпусната и в покой. Трябва да напрегнете интимните мускули, както при задържане на струя урина, задръжте го в това положение за няколко минути и напълно се отпуснете. Оставете перинеума да почине за няколко секунди и започнете да го изпълнявате отново. Трябва да има поне 10-15 повторения, всеки ден броят на подходите трябва да се увеличава с няколко точки.

За да изпълните следното упражнение на Кегел за бременни, трябва да напрегнете интимните мускули и да издърпате долната част на тялото към корема. Трябва да останете в това положение за няколко секунди, след което да се издърпате малко по-високо, отново да фиксирате тялото си за няколко минути и така, докато размерът на корема ви и гъвкавостта на тялото ви позволяват. Трябва да направите 5-6 такива повторения, за да постигнете максимален ефект с възможно мускулно напрежение. След като изкачванията приключат, трябва да направите спускания надолу, като следвате същата схема, в малки подходи с задържане на таза в различни позиции.

Упражненията с редуващо се напрежение на аналните и вагиналните мускули не се различават от тези, препоръчани за обикновени жени. Друго упражнение от комплекса Кегел: първо, трябва да изпразните напълно пикочния си мехур, стомахът ви също трябва да е празен - това е много важно. Второ, приемете най-много удобна позиция. Натиснете всички мускули на долната част на таза, вагинални и анални, след което се отпуснете напълно.

Упражненията на Кегел, след раждането на бебето, могат да се изпълняват от почти всяка майка, която нямат специални противопоказания, но въпреки това е необходима консултация със специалист. Можете да започнете около 3-5 дни след раждането и да го правите постепенно и без фанатизъм. За начало е достатъчно да стиснете мускулите на ануса за няколко секунди и напълно да се отпуснете. След това направете същото с вагиналните мускули. Броят на повторенията и времето за фиксиране на мускулите трябва постепенно да се увеличават всеки ден.
Жените, които са изправени пред такъв сериозен проблем като пролапс на матката, на първо място е необходимо да се консултират със специалист, тъй като в повечето случаи може да бъде показана хирургическа намеса. Ако вашият лекар е разрешил да правите упражнения на Кегел, можете да започнете да ги правите. Но е препоръчително да ги правите по време на гимнастически упражнения.

Редовното ритмично ходене може да помогне при много здравословни проблеми, подобрява сърдечен пулс, развива тазобедрената става и коленни стави. Ако свивате и отпускате тазовите мускули по време на ходене, това ще помогне при пролапс на матката.
Също така трябва да се правят упражнения по време на изкачване на стълби - може да бъде реално или импровизирано.
Достатъчно е да огънете крака си в коленете и да го повдигнете, като правите упражнението „велосипед“, докато лежите на пода.
Укрепване на задните части, което може да се постигне чрез клякане заедно с упражнения на Кегел.
Плуването също може да бъде добра помощ при този проблем.

В допълнение към упражненията, които могат да се правят навсякъде и по всяко време, има комплекс с помощта на специално устройство - симулатор. Има дори специални курсове, които описват и показват подробно принципа на работа на симулатора за мътене. Но не всички жени имат свободно време да посещават курсове, този въпрос е особено важен за младите майки. Но те също не трябва да се отчайват; симулаторът може да бъде заменен с гладък предмет, направен от камък яйце, такива сувенири се продават във всички фън шуй магазини.

Яйцата са идеални различни размери, жената трябва да избере този, който подхожда на нейната вагина. След раждането може да се увеличи, така че трябва да изберете елемент, който е малко по-голям. Що се отнася до материала, по-добре е да изберете кварц или нефрит. Трябва внимателно да проверите яйцето за чипове и пукнатини, в противен случай съществува риск от нараняване. Преди да започнете упражненията, трябва да поставите еднократен, неизползван презерватив върху импровизирания симулатор, за да избегнете риска от инфекция и така че отвън да остане нещо като „каишка“, която ще помогне да извадите яйцеклетката.

Упражненията на Кегел за жени у дома настройват женското тяло на правилна работа. Изпълнение на техниката в възможно най-скорои ясно укрепва специалните мускули на таза, предотвратява повечето проблеми с пикочната и репродуктивната система и подготвя мускулите и мозъка за раждане. Не всеки знае, но великият Кегел даде началото на упражненията за интимните мускули силни мъже. Днес ще говорим за самата техника за мъже и жени, техниката на изпълнение, нюансите, показанията и противопоказанията.

Ученият гинеколог от 20-ти век от САЩ Арнолд Кегел излезе с специални класовеза мускулите на тазовото дъно. Провеждайки дълги проучвания в клиниката, професорът успя да намери естествена връзка между силата на перинеалните мускули и проблемите, от които се оплакват много жени: изтичане на урина, проблеми с раждането, пролапс на матката. След прилагане на техниките на практика повече от 93% от пациентите се справят със своите заболявания.

Освен това ученият доказа ефективността на упражненията на Кегел за мъже. Професорът разбра, че за да поддържа мъжка силаи за предотвратяване на някои заболявания е задължително да тренирате специален интимен мускул. Систематичните занятия помогнаха на много от неговите пациенти да се справят с различни проблеми на пикочната и репродуктивната система, простатата и сексуалното желание.

Женска гимнастика

последвам женско здравевинаги необходимо. Упражненията на Кегел за жени у дома са насочени към поддържане на функционалността на репродуктивния и пикочния тракт, към предотвратяване на някои заболявания, които могат да бъдат придобити с напредването на възрастта и нездравословния начин на живот, както и към премахване на проблемите без хирургична интервенция. Всички жени, без изключение, трябва да изпълняват прости елементи: здрави, с някои женските проблемикоито са раждали и не планират да раждат.

Показания и противопоказания

Упражненията на Кегел за жени са показани за:

подготовка за раждане на етапите на планиране на бременността. Предотвратете многобройни разкъсвания предварително, облекчете болката по време на контракциите, позволете на тялото самостоятелно и бързо да отвори матката без употребата на лекарства;
бавно възстановяване след раждане;
ниска сила на PC мускулите на таза;
енуреза. Техниката помага да се справите с изтичането през нощта и стреса;
пролапс на матката и профилактика в по-късна възраст;
сексуално неудовлетворение, когато не можете да получите оргазъм;
заболявания на ректума, включително хемороиди.

Как да разберем, че мускулите на перинеума са започнали да отслабват? Ако има усещане за болка в долната част на корема, няма оргазъм по време на полов акт и възниква инконтиненция на урина по време на кихане и кашляне, тогава трябва да се консултирате с лекар за препоръки и подробни коментари относно системата Кегел.

Противопоказания

Всяка система има своите ограничения. Техниката на Кегел не е изключение. При кои заболявания не трябва да правите упражнения:

Онкологията е безусловно противопоказание. Това е зане само за тумори на пикочно-половата система, но и за други нейни дислокации;
фиброми, кисти;
сложни заболявания на кръвоносните съдове и сърцето.

Също така не трябва да възобновявате тренировките по време на трудна бременност. Съществува риск от подаване на грешни сигнали на тялото, което може да допринесе за преждевременното отваряне на шийката на матката. Струва си да си вземете почивка след това различни операции, включително цезарово сечение. След раждането няколко дни по-късно на жените се препоръчват упражнения за тонизиране на матката и намаляване на нейния размер.

Как да намерим правилните мускули?

Метод номер 1 за определяне на мускулите на Кегел е доста прост. При уриниране спрете изтичането на урина; Ако успеете, това означава, че те са били замесените. Подобни спирания вече не трябва да се практикуват.

Естествено, преди процедурата трябва да измиете гениталиите и ръцете си. Метод номер 2 включва поставяне на пръст във влагалището. Стиснете го с мускулите си. Дори лекият натиск показва, че сте намерили необходимите мускули. С тренировка силата на компресия ще се увеличи.

По време на бременност

Струва си да започнете да тренирате много преди зачеването, но е възможно и по време на бременност. Дългосрочните упражнения ще предотвратят вътрешни и външни разкъсвания на раждането, ще спомогнат за улесняване на раждането и ще отворят шийката на матката без. лекарства, ще намали болката по време на контракции. Как да правите упражнения за бременни жени?

Упражнение	Техника на изпълнение	Брой повторения
1	Ние лягаме на всяка равна повърхност с гръб; бавно напрегнете тазовите мускули; брои до 3; бавно отпуснете мускулите.	Поне 10 пъти
2	Седнете на равна повърхност; бързо напрегнете мускулите си, след това ги отпуснете. Правете движения ритмично.	От пет минути
3	Поставете специални топки, които се продават за обучение на Кегел във влагалището; свийте мускулите си. Ще усетите топките; след това се отпуснете.	От пет минути

внимание: Преди тренировка се консултирайте с Вашия лекар. Ограничения за хипертонус на матката.

Следродилни тренировки

Ползите от такова обучение преди раждане са доказани отдавна. Подобна е ситуацията и с следродилен период. Женско тялосе възстановява по-бързо, а тазовата мускулатура се тонизира за кратко време.

Препоръчително е да започнете да тренирате 3-4 дни след това естествено раждане, които не са били обременени от разкъсвания и други наранявания. Първо се изпълнява минимално натоварване, след това темпото и броят на повторенията се увеличават.

Не трябва да прибягвате до тренировка след кървене, нараняване, инфекция или възпаление. След тежко раждане е необходима консултация с гинеколог. Обикновено лекарят ви позволява да започнете метода на 10-ия ден, ако проблемите са отстранени и вече няма противопоказания.

Упражнение	Техника	Брой повторения
1	При изпускане на урина задръжте за 10-15 секунди; пуснете потока.	Това трябва да се повтори 5 или повече пъти наведнъж.
2	Легнете на равна повърхност, огънете краката си, хванете ги с ръце; стиснете мускулите си за пет секунди; пусни ги.	Първите няколко тренировки са 10 пъти, след това увеличавайте броя на повторенията.
3	Изпълнение на клекове: поставете краката си на ширината на раменете, дръжте гърба изправен; клякайте дълбоко, висейки в това положение за няколко секунди; изправям.	От 10 пъти, увеличаване на натоварването
4	Упражнение "Асансьор": легнете по гръб; огънете краката си; поставете ръцете си на стомаха точно над пубиса; мислено си представете, че всички мускули на вагината се състоят от няколко части; Стиснете ги един по един, след което ги отпуснете.	Броят на повторенията е 10 пъти или повече.

При пролапс на матката

Пролапсът на матката е доста често срещан при гинекологична практика. Патологията води до репродуктивна възрастдо безплодие, а при зрелите и възрастни хора – до пролапс на матката изобщо. Навременната диагноза и лечение помага бързо да се възстанови мускулната сила. Основната характеристика е, че не е необходимо да се подготвяте специално или да посещавате курсове. Като лечение се използват упражнения на Кегел за матката.

Упражнение	Техника на изпълнение	Брой повторения
1	Легнете по гръб; огънете краката си; можете да поставите едната си ръка на корема, другата под гърба си; стиснете/отпуснете мускулите си.	Брой пъти – от 10; Темпото е произволно.
2	Начална позиция, както в първото упражнение; стиснете мускулите за 15-60 секунди; отпуснете се.	Увеличете времето на задържане от 15 на 60 секунди, като добавите по пет секунди всяка. Ежедневно.
3	Препоръчително е да изпълнявате допълнителни упражнения: „Котка“, „Лястовица“, „Бреза“, „Лодка“, „Велосипед“, като се уверите, че сте натоварили мускулите на перинеума.	Поне 8-10 повторения
4	Стиснете/почистете гимнастическата топка с бедра.	Поне 8-10 повторения

Снимка: Упражнения на Кегел за жени у дома

За уринарна инконтиненция

Някои жени имат чувството, че малко количество урина се освобождава произволно, когато кашлят или кихат. Упражненията помагат за възстановяване на тонуса на мускулите на перинеума, за да се отървете от подобни проблеми в бъдеще.

Упражнение	Техника на изпълнение	Брой повторения
1	Разтворете краката си на 40-60 см; ръцете могат да бъдат оставени на задните части; Стегнете интимните си мускули, след това ги отпуснете.	От десет пъти
2	Застанете на четири крака, така че раменете ви да са по-ниски от дупето; напрегнати, след това се отпуснете.
3	Седнете на пода или стола; кръстосайте краката си; опирайте ръцете си на пода или стената; затегне тазовото дъно, след което се отпуснете.
4	Застанете под лек наклон с ръце на задните части; оставете краката си прави, раздалечени на 40-60 см; започнете да тренирате мускулите на тазовото дъно.
5	Легнете с гръб на равна повърхност; огънете краката си; свийте тазовите мускули за няколко десетки секунди, след което отпуснете.

Важно е да следвате конкретни инструкции. Те ще ви помогнат да изпълнявате упражненията правилно и да постигнете определен ефект. Лечебни и превантивни целище бъде оправдано след кратък период от време.

Консултирайте се с вашия лекар;
Започнете да правите упражнения с малък брой повторения. Като за начало – 5-10 пъти. Времето на мускулно задържане също трябва да се увеличава постепенно;
Не можете да натоварвате седалищните и коремните мускули едновременно с интимните си мускули;
Не задържайте дъха си. Дишайте равномерно, спокойно, ритмично;
Трябва да отидете до тоалетна по време на тренировка? Не се измъчвайте, вървете;
Ключът към успеха са редовните упражнения. След като постигнете малък напредък, не спирайте. Продължете да правите упражненията;
Започнете да правите упражнения три пъти на ден;
Не забравяйте, че неправилното изпълнение на техниките води до болка в долната част на гърба при уриниране;
Задържането на урина всеки ден и редовно не е добра идея. Един път е достатъчен, за да почувствате необходимите мускули. В противен случай можете да получите обратен ефектжелани: намален мускулен тонус, което ще доведе до енуреза;
Не забравяйте да отидете до тоалетната преди час.

Въпросът: „Къде да правя упражнения?“ е лесен за отговор. Започнете просто - първо тренирайте у дома в тиха среда, така че никой да не ви разсейва. След като тренирате и почувствате работата на интимните си мускули, можете да изпълнявате упражнения навсякъде: навсякъде и по всяко време. Предимството на такова обучение е, че не можете да се разсейвате от работата, никой няма да ви хване в случващото се.

Класове за мъже

Упражненията на Кегел за мъже у дома са също толкова важни, колкото и за жените. Те помагат за преодоляване на определени заболявания и аномалии. Не всеки е в състояние да признае, че има интимни проблеми.

При мъжете тазовите мускули също губят еластичност и тонус. След известно време те атрофират, водещи полова функцияв неизправност и пикочната система да функционира неправилно.

Защо се случва това? Първо, възрастта оказва силно влияние. Второ, неправилен начин на живот, ниска сексуална активност и като цяло нестабилни спортни дейности.

До какво водят слабите интимни мускули? Впоследствие имаме: еректилна дисфункция, конгестия в таза, възпалителни процесипикочно-половата система, хемороиди, простатит, уринарна и фекална инконтиненция.

Веднага щом човек започне да тренира, се забелязват подобрения в интимност. Повишава се качеството и продължителността на половия акт, пенисът остава твърд за достатъчно време в състояние на ерекция.

Показания

Натоварванията според системата на Кегел са показани за:

хемороиди;
простатит;
импотентност;
уринарна и фекална инконтиненция;
стагнация на течност в таза;
слаби и нееластични мускули на тазовото дъно;
неправилен ъгъл на наклон на еректиралия пенис;
бърза еякулация;
ниска и кратка ерекция по време на полов акт;
липса на ерекция сутрин и вечер, когато възбудата в такива часове е нормална;
липса на интерес към секса;
мек пенис в еректирало състояние.

Противопоказания

рак на таза;
кръвни съсиреци;
възпаление в таза;
постоперативен период.

Как да намерим мускул?

Pubococcygeus мускул (PC мускул) е отговорен за нормалното функциониране на тазовите органи. Намирането му е доста лесно, като изберете един от методите:

При изпускане на урина спрете струята. Ако успеете, тогава PC мускулът е работил. Подобен методнеобходимо само за да усетите правилните мускули на перинеума.
Опитайте се да правите движения на махалото с пениса си по време на възбуда. Именно тези мускули, които карат пениса да се движи, трябва да бъдат тренирани.

Техника на изпълнение

Експертите са разработили специална серия от упражнения за мъже, базирани на системата Кегел за жени. Основава се на едни и същи движения на свиване, свиване и избутване. Важно е постепенно да увеличавате натоварването, като се уверите, че е включена правилната мускулна маса.

№	Име	Техника на изпълнение	Брой повторения
1	Старт-Стоп	Упражнението се въвежда по време на първите тренировки, за да научите как да усещате PC мускула. Докато уринирате, задръжте потока на струята, задействайки интимните мускули. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което отпуснете. Не трябва да има течове.	2-3 пъти на ходене до тоалетната
2	Събуждащ се огън	Упражнението е насочено към активиране на тазовите мускули. При вдишване стягаме мускула, а при издишване го отпускаме. Началната позиция няма значение: седнало или изправено.	От 7 повторения с произволно темпо
3	Kegel Slam	Упражнението се въвежда в зависимост от годността и силата на пубокоцигеалния мускул. Това може да е третият ден от обучението или дори 30-ият. За 5 секунди започнете да свивате/свивате мускула; когато достигнете границата, задръжте позицията за още пет секунди, след което я отпуснете постепенно.	Поне 7 повторения. Впоследствие времето на свиване, фиксиране и отпускане се увеличава с пет секунди всеки ден.
4	По-дълго-късо	Стиснете PC мускула и задръжте за 10 секунди. Отпуснете, направете почивка за 4 секунди. В бъдеще ще доведем намаленията до 25/1.	Първи класове 20-30 повторения. В следващите увеличаваме броя на подходите до 80-100 на ден.

Началната позиция може да бъде избрана в зависимост от мястото на тренировката. Най-често срещаните I.P.:

Заставаме с крака на ширината на раменете. Ръцете са поставени на задните части. Напрягаме мускулите по една от описаните по-горе схеми;
Легнете на равна повърхност, леко раздалечете краката си. Крака плоски на пода. Поставяме ръцете си така, че едната да е под задните части, втората да е на корема;
заемете кучешка поза (на четири крака). Главата и раменете трябва да са под дупето;
Легнете на равна повърхност с корема. Огъваме крака в коляното, поставяйки го настрани;
Сядаме на пода в поза "лотос", като държим гърба изправен.

Можете да провеждате тренировка както в покой, така и при възбуда. Постепенно мъжът ще се научи да се справя с еректиралия пенис, отлагайки еякулацията, което ще увеличи продължителността и качеството на сексуалния контакт.

Предимства на класове за мъже

Редовното, правилно изпълнение на упражненията на Кегел дава отлични резултати. видими резултативече след 2-4 седмици. Какво получаваме:

контрол сексуална възбуда, повишен полов акт, либидо, забавена бърза еякулация;
правилно кръвообращение в таза и към пениса;
профилактика на простатит, лечение на аденом на простатата;
елиминиране на изтичане на урина, предотвратяване на заболявания на пикочно-половата система;
изправяне на наклона на пениса;
профилактика на хемороиди и тяхното лечение.

Занятията трябва да се провеждат редовно. Само дългосрочното обучение ще даде желания резултат;
натоварванията трябва да се увеличават постепенно, както и новите техники;
не трябва да преследвате броя на повторенията, защото можете да пренапрегнете мускула, което ще доведе до бърза еякулацияили дори импотентност за кратък период от време;
Правилното изпълнение на упражненията ще донесе положителен ефект. Ако по време на упражнението включите други мускули (бедра, седалище, корем), тогава упражнението ще стане безполезно;
През първите дни използвайте ръката си, за да контролирате работата на PC мускула. Поставете го върху перинеума, след което започнете контракции;
дишането трябва да е гладко и ритмично. Не задържайте дъха си, докато вдишвате по време на контрактилни движения;
Преди час отидете до тоалетната и изпразнете пикочния си мехур. Ако по време на работа искате нещо малко, не го толерирайте;
сменете позите.

Снимка: Упражнения на Кегел с топки