स्वस्थ वसा और फैटी एसिड। असंतृप्त और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ

असंतृप्त वसा अम्ल(ईएफए) ऐसे यौगिक हैं जो मानव जीवन की विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। इसके अलावा, हमारा शरीर उनमें से अधिकांश को संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए इसे प्राप्त करना चाहिए आवश्यक धनखाने के साथ। ये पदार्थ क्या भूमिका निभाते हैं और सामान्य कामकाज के लिए हमें कितनी आवश्यकता होती है?

ईएफए की किस्में

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड के समूह में मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) शामिल हैं। पूर्व का दूसरा नाम है - ओमेगा-9। सबसे प्रचुर और महत्वपूर्ण मोनोअनसैचुरेटेड वसा ओलिक एसिड है। यह निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• जैतून और जैतून के तेल में;
• नट्स में, जैसे मूंगफली और मूंगफली;
• एवोकैडो में;
• मकई के बीज के तेल में;
• सूरजमुखी के बीज के तेल में और रेपसीड तेल में।

सभी ओलिक एसिड जैतून और रेपसीड तेल में सबसे अधिक पाए जाते हैं।

हमारे लिए सबसे बड़ा मूल्य PUFA है। उन्हें अपूरणीय भी कहा जाता है क्योंकि वे मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं। उनका तीसरा नाम विटामिन एफ है, हालांकि वास्तव में ये विटामिन नहीं हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड में, फैटी एसिड के दो उपसमूह प्रतिष्ठित हैं। इनमें से ओमेगा-3 ज्यादा फायदेमंद होता है। ओमेगा -6 एसिड भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन हमारे पास आमतौर पर उनकी कमी नहीं होती है।

सबसे प्रसिद्ध ओमेगा -3 एस:

• डोकोसैक्सिनोइक अम्ल,
• अल्फा लिनोलेनिक,
• इकोसापैनटोइनिक एसिड।

ओमेगा -3 युक्त सबसे किफायती खाद्य पदार्थ पहचाने जाते हैं बिनौले का तेल, अखरोट, और गेहूं के बीज और कैनोला तेल। ओमेगा -6 समूह से, यह व्यापक रूप से जाना जाता है लिनोलिक एसिड... ये सभी PUFA सूरजमुखी और बिनौले के तेल, मक्का और सोयाबीन के तेल, नट्स और सूरजमुखी के बीजों में पाए जाते हैं।

ईएफए के उपयोगी गुण

असंतृप्त वसा अम्ल अंतरकोशिकीय झिल्लियों का निर्माण करते हैं। उनकी कमी से, चयापचय, विशेष रूप से वसा, परेशान होता है, सेलुलर श्वसन बाधित होता है।

ईएफए का पर्याप्त सेवन कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकता है और हृदय और संवहनी रोग के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, ये पदार्थ प्लेटलेट काउंट को कम करते हैं और रक्त को थक्का बनने से रोकते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं, घनास्त्रता और दिल के दौरे को रोकते हैं। विटामिन एफ की क्रिया के लिए धन्यवाद, सभी अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, कोशिकाओं और पूरे जीव का नवीनीकरण होता है। हृदय की मांसपेशियों में ओमेगा -3 की मात्रा में वृद्धि इस अंग के अधिक कुशल कामकाज में योगदान करती है।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में शामिल होते हैं - पदार्थ जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए जिम्मेदार होते हैं। उनके साथ अपर्याप्त उत्पादनएक व्यक्ति अधिक संवेदनशील हो जाता है संक्रामक रोग, एलर्जी की अभिव्यक्ति तेज हो जाती है।

असंतृप्त वसा अम्ल त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। वे इसे पुनर्स्थापित करते हैं सुरक्षात्मक गुण, अंतरकोशिकीय विनिमय को प्रोत्साहित करते हैं। आहार में ईएफए की मात्रा बढ़ाकर, आप जल्दी से देखेंगे कि त्वचा घनी हो गई है और अधिक हाइड्रेटेड, अनियमितताएं और सूजन गायब हो गई है। एसिड सफलतापूर्वक वसामय ग्रंथियों की रुकावट का सामना करते हैं: छिद्र खुलते हैं और साफ होते हैं। ईएफए के पर्याप्त सेवन से शरीर की सतह पर घाव तेजी से भरते हैं। त्वचा पर विटामिन एफ का प्रभाव इतना फायदेमंद होता है कि विभिन्न सौंदर्य प्रसाधनों में एसिड मिलाया जाता है। PUFA विशेष रूप से उम्र बढ़ने वाली त्वचा के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं, ठीक झुर्रियों से सफलतापूर्वक लड़ते हैं।

यदि आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 एसिड और विटामिन डी होता है, तो हड्डी के ऊतकों का निर्माण तेज होता है। फास्फोरस और कैल्शियम बेहतर अवशोषित होते हैं। ओमेगा -3 एस बायोरेगुलेटर के निर्माण में शामिल हैं - पदार्थ जो हमारे शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए जिम्मेदार हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वह प्रतिनिधित्व करते हैं स्वस्थ वसाजो हमें भोजन के साथ मिलता है। पशु उत्पादों से शरीर में आने वाले संतृप्त पदार्थों में बड़ी मात्रा में खराब कोलेस्ट्रॉल होता है। जिन लोगों का आहार बड़ी मात्रा में मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, उनमें हृदय रोगों से पीड़ित होने का जोखिम कई गुना अधिक होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा -3, चालकता में सुधार करते हैं तंत्रिका आवेगऔर मस्तिष्क कोशिकाओं के अधिक कुशल कामकाज को बढ़ावा देना। इस घटक की भागीदारी के साथ, पदार्थ उत्पन्न होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होते हैं, जिसे खुशी के हार्मोन के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार, PUFA एक अच्छे मूड में योगदान करते हैं और एक व्यक्ति को अवसाद से बचाते हैं।

आपको कितना सेवन करना चाहिए

इनका उपयोग करते समय उपयोगी यौगिकन केवल उनकी अनुमेय राशि का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, बल्कि अनुपात को भी याद रखना है। मानव आहार में ओमेगा-6 के दो से चार भाग से ओमेगा-3 के एक भाग का सेवन करना चाहिए। लेकिन यह अनुपात बहुत कम ही देखा जाता है। व्यंजक सूची में एक साधारण व्यक्तिऔसतन, एक ग्राम ओमेगा -3 एसिड में लगभग 30 ग्राम ओमेगा -6 होता है। उत्तरार्द्ध के दुरुपयोग का परिणाम रक्त जमावट में वृद्धि है, थ्रोम्बस का गठन बढ़ जाता है। दिल के दौरे, दिल और संवहनी रोगों का खतरा बढ़ जाता है। प्रतिरक्षा क्षीण होती है, अधिक बार होती है स्व - प्रतिरक्षित रोगसाथ ही एलर्जी की प्रतिक्रिया।

आहार में ओमेगा -3 की आवश्यक मात्रा के आधार पर ईएफए का अनुपात बनाना सुविधाजनक है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन इस PUFA के 1 से 3 ग्राम की आवश्यकता होती है। इसलिए, व्यक्तिगत आवश्यकता के आधार पर, ओमेगा -6 की आवश्यक मात्रा 2 से 12 ग्राम तक होती है।

ईएफए का सबसे अच्छा स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं। उनमें हानिकारक वसा नहीं होती है, वे विटामिन से भरपूर होते हैं, खनिज पदार्थ, फाइबर आहार। तेलों में विशेष रूप से कई PUFA होते हैं।

अपनी मेज के लिए खाद्य पदार्थ खरीदते समय, उनकी ताजगी और उनका उत्पादन कैसे किया जाता है, साथ ही उन स्थितियों पर विशेष ध्यान दें जिनमें वे संग्रहीत किए गए थे। असंतृप्त वसीय अम्ल अपने सभी लाभकारी गुणों को खोते हुए आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं। हवा के संपर्क में, गर्मी और प्रकाश के संपर्क में आने पर विनाशकारी प्रक्रियाएं होती हैं। यदि आप तेल से लाभ लेना चाहते हैं, तो आप इसमें तलना नहीं कर सकते! परिणामस्वरूप, उत्पाद बनता है मुक्त कणवह दिया गया है हानिकारक प्रभावहमारे शरीर पर और विभिन्न रोगों का कारण बन सकता है।

वनस्पति तेल खरीदते और आहार में शामिल करते समय, आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

• यह अपरिष्कृत होना चाहिए, गंधहीन नहीं, कोल्ड प्रेस्ड होना चाहिए।
• यह आवश्यक है कि तेल एक कसकर बंद कंटेनर में जमा हो, समाप्ति तिथि समाप्त नहीं हुई है।
• यह आवश्यक है कि तेल को प्रकाश की पहुंच के बिना संग्रहित किया जाए: एक अंधेरे कांच की बोतल में, एक अपारदर्शी पैकेज में।
• सबसे अच्छा भंडारण कंटेनर एक धातु की कैन या कांच की बोतल है।
• छोटी क्षमता के पैकेज में तेल खरीदना बेहतर है।
• खोलने के बाद, इसे प्रकाश तक पहुंच के बिना, ठंडे स्थान पर, छह महीने से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाना चाहिए;
• अच्छा तेल फ्रिज में भी तरल रहता है।

असंतृप्त वसा अम्ल हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। वनस्पति तेल ईएफए का इष्टतम स्रोत हैं। भोजन में इनका सेवन करने से माप का पालन करना आवश्यक है, क्योंकि आहार में वसा की अधिकता लाभ के स्थान पर हानि कर सकती है।

कुपोषण के इतिहास में खलनायक की भूमिका निभाते हुए आज लोकप्रिय आहार विज्ञान में संतृप्त वसा का एक विशेष स्थान है। फिटनेस के प्रति उत्साही और आसान और के विचार के पैरोकारों की दुनिया में प्राकृतिक पोषणइस राय को अक्सर एक तथ्य माना जाता है, और एक वैकल्पिक दृष्टिकोण को अस्तित्व का कोई अधिकार नहीं है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों के बीच सब कुछ इतना आसान नहीं है। संतृप्त वसा के बचाव में, हाल ही में अधिक से अधिक तर्क दिए गए हैं, जो उनके लाभों और यहां तक ​​कि शरीर के लिए आवश्यक होने की पुष्टि करते हैं। तो इस राय के टकराव में कौन सही है?

आइए जानने की कोशिश करते हैं...

संतृप्त वसा के प्राकृतिक स्रोत। उचित मात्रा में, वे केवल फायदेमंद होते हैं।

संतृप्त वसा क्या है?

मोटे तौर पर, रासायनिक रूप से बोलते हुए, संतृप्त वसा केवल एक प्रकार का वसा होता है जिसमें कार्बन अणुओं के बीच आणविक श्रृंखलाओं में कोई दोहरा बंधन नहीं होता है, क्योंकि वे हाइड्रोजन अणुओं से संतृप्त होते हैं। अक्सर वे और उनमें समृद्ध तेल इस तथ्य के कारण "आंख से" अलग हो सकते हैं कि वे कमरे के तापमान पर कठोर हो जाते हैं।

ज्यादातर पशु स्रोत संतृप्त वसा, विशेष रूप से वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पादों से भरपूर होते हैं। ये वसा भेड़ के बच्चे, वसायुक्त, सूअर का मांस, कुक्कुट की खाल, क्रीम, चरबी, पनीर, से उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। वसायुक्त दूधआदि।

कई पके हुए सामान और तले हुए खाद्य पदार्थ, तैयारी में इस्तेमाल किए गए तेल की परवाह किए बिना, संतृप्त वसा के उच्च स्तर में हो सकते हैं। इसके अलावा, कुछ वनस्पति तेल, जैसे ताड़, ताड़ की गिरी, नारियल और अन्य, भी मुख्य रूप से संतृप्त वसा से युक्त होते हैं।

संतृप्त वसा के खतरों और लाभों के बारे में बहस पहली बार 1950 में शुरू हुई और आज भी जारी है। वैज्ञानिक और चिकित्सा पत्रिकाएँ लगभग हर साल इस विषय पर शोध परिणाम प्रकाशित करती हैं। हालाँकि, यह देखा जा सकता है कि पिछले सालसंतृप्त वसा की खपत के रक्षकों का पैमाना अभी भी अधिक है, और यह उन विशेषज्ञों और पूरे संगठनों को मजबूर करता है जिन्होंने नए जोश के साथ संतृप्त वसा की खपत के खिलाफ लड़ाई में अपना नाम और करियर बनाया है।

जब आप संतृप्त वसा के बारे में जानकारी खोजते हैं, तो आपको संतृप्त वसा को कम करने (या इससे बचने) के बारे में कई लेख मिलेंगे। बहुत कम स्रोत इस प्रश्न को देखते हैं विभिन्न पक्ष, न केवल नुकसान का मूल्यांकन, बल्कि असंतृप्त वसा के फायदे भी। इस लेख में, हम दोनों पक्षों से मुद्दे को उजागर करके न्याय बहाल करने का प्रयास करेंगे।

संतृप्त वसा के खिलाफ तर्क

• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जितना संभव हो उतना संतृप्त वसा का सेवन सीमित करने की सलाह देता है। उनकी राय में, ये वसा "खराब" के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय प्रणाली के रोगों को जन्म दे सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक प्रतिष्ठित संगठन है जो वर्षों के अच्छी तरह से स्थापित शोध पर अपनी सिफारिशों को आधार बनाता है। यह संघ अनुशंसा करता है कि आप ऐसे आहार के लिए प्रयास करें जो संतृप्त वसा से आपके कुल कैलोरी सेवन का 6% से अधिक न प्रदान करे;
• संतृप्त वसा का सेवन आमतौर पर डिस्लिपिडेमिया के लिए एक जोखिम कारक माना जाता है;
• 2003 में, एक मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया गया था जिसमें संतृप्त वसा के उच्च सेवन और स्तन कैंसर के विकास के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध दिखाया गया था। हालांकि बाद के दो विश्लेषणों में प्राथमिक परिणामों के लिए कमजोर सबूत मिले, इस जोखिम को सिद्ध माना जाता है;
• 2007 में, वर्ल्ड कैंसर रिसर्च फाउंडेशन और अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च की एक संयुक्त रिपोर्ट ने पशु वसा की खपत और कोलोरेक्टल और कई अन्य कैंसर के विकास के बीच सीमित लेकिन सम्मोहक सबूत प्रदान किए। कुछ शोधकर्ता इस बात से सहमत हैं कि यह जोखिम सीधे पशु वसा में संतृप्त वसा की उच्च मात्रा से संबंधित है;
• कुछ शोधकर्ता पामिटिक और मिरिस्टिक संतृप्त फैटी एसिड के सेवन और प्रोस्टेट कैंसर के विकास के जोखिम के बीच संबंध की ओर इशारा करते हैं;
• कुछ विशेषज्ञ संतृप्त वसा के सेवन और अस्थि खनिज घनत्व में कमी के बीच संबंध की ओर इशारा करते हैं। पुरुष विशेष रूप से इस प्रभाव के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं;
• कई पोषण विशेषज्ञ उच्च मात्रा में संतृप्त वसा के सेवन और वजन बढ़ने के बीच एक सीधा संबंध देखते हैं। विभिन्न विकसित देशों के स्वास्थ्य मंत्रालय, जिनमें कनाडा के स्वास्थ्य मंत्रालय, यूके खाद्य मानक एजेंसी, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग आदि जैसे प्रतिष्ठित संस्थान हैं, जो विकास को कम करने के लिए आहार संबंधी सिफारिशों में हैं। मोटापे के कारण पशु वसा की खपत को कम करने की आवश्यकता का उल्लेख करते हैं क्योंकि उनका मुख्य खतरा बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा की उपस्थिति है;

संतृप्त वसा के लिए मामला

• सैचुरेटेड फैट एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। इस तथ्य के बावजूद कि हम कोलेस्ट्रॉल को स्पष्ट रूप से नकारात्मक मानने के आदी हैं, इसके कुछ प्रकार शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए बहुत महत्व रखते हैं। हमारे शरीर की हर कोशिका की झिल्लियाँ इसी से बनी होती हैं। इसके अलावा, यह कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्राडियोल जैसे हार्मोन के उत्पादन में शामिल है।
• सैचुरेटेड फैट एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ाता है। एचडीएल (हाई डेंसिटी लिपोप्रोटीन) को आमतौर पर "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार का कोलेस्ट्रॉल, इसके विपरीत, हृदय रोगों के विकास की संभावना को कम करता है;
• यह मानने का कारण है कि संतृप्त वसा हृदय रोग की संभावना को नहीं बढ़ाता है। २०१० में, एक व्यापक अध्ययन के परिणाम प्रकाशित हुए, जिसने ३४७,७४७ विषयों को प्रभावित किया। इन परिणामों के अनुसार, संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग की घटना के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया। अध्ययन के लेखकों ने वास्तव में संतृप्त वसा के सेवन से होने वाले नुकसान को एक मिथक कहा, जो कुछ प्रोफेसरों और शोधकर्ताओं के अपने सिद्धांतों से प्यार करने के आधार पर उत्पन्न हुआ;
• कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा के सेवन से वृद्ध लोगों में स्ट्रोक की संभावना कम हो जाती है;
• उच्च तापमान पर संतृप्त वसा अधिक स्थिर होती है। कब असंतृप्त वसाउच्च तापमान (जो अधिकांश वनस्पति तेलों के साथ तलते समय होता है) के संपर्क में आने पर ऑक्सीजन के साथ प्रतिक्रिया करता है, जिससे कई जहरीले उपोत्पाद बनते हैं। संतृप्त वसा में यह नुकसान नहीं होता है, क्योंकि अणु की संरचना जो उन्हें संतृप्त करती है, ऑक्सीकरण में योगदान नहीं करती है। इसलिए, जबकि आम जनता की विपरीत राय है, उच्च तापमान तलने के लिए संतृप्त वसा एक स्वस्थ विकल्प है;
• संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ अधिक पौष्टिक होते हैं और इनमें आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन और खनिज होते हैं। पर्याप्त मात्रा में मांस, डेयरी उत्पाद, आदि के बिना स्वस्थ मानव आहार बनाना बहुत मुश्किल है;
• संतृप्त वसा में उच्च आहार असंतृप्त लोगों के साथ अपने समकक्षों की तुलना में आंकड़े के लिए स्वस्थ होते हैं। यह आश्चर्यजनक है, लेकिन यह सच भी हो सकता है। हम अक्सर सुनते हैं कि सैचुरेटेड फैट का सेवन करने से आप मोटे हो जाएंगे, लेकिन यह सिर्फ आधा सच है। ऐसा इसलिए है क्योंकि संतृप्त वसा में उच्च आहार अक्सर चीनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, नमक और जल-धारण रसायनों में भी अधिक होते हैं। हालांकि, अमेरिकी स्वास्थ्य संगठन के 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि वसा में उच्च लेकिन कार्बोहाइड्रेट और चीनी में कम आहार का वास्तव में विपरीत प्रभाव पड़ता है। इस अध्ययन ने साबित कर दिया है कि वजन बढ़ाने के लिए वसा नहीं, कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं;
• संतृप्त वसा का सेवन कम करने पर एक सम्मेलन में, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने संतृप्त वसा के बारे में जनता की अत्यधिक चिंता की आलोचना की। उनकी राय में, इस प्रकार के वसा को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के साथ बदलने की प्रवृत्ति से बहुत अधिक गंभीर स्वास्थ्य जोखिम उत्पन्न होते हैं, जिनकी मोटापे के विकास में दोष (विशेषकर किशोरों में) सिद्ध माना जाता है। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, संतृप्त वसा को कम करने पर जोर नहीं दिया जाना चाहिए, बल्कि स्पष्ट रूप से स्वस्थ वसा और अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने की संस्कृति विकसित करने पर होना चाहिए।

तो संतृप्त वसा के बारे में क्या?

जबकि आहार पोषण में संतृप्त वसा के स्थान के बारे में बहस जारी है, हम केवल इन पदार्थों के उपभोग के समर्थकों और विरोधियों की राय में अभिसरण के बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। सौभाग्य से, एक आम सहमति है।

हालांकि, संतृप्त वसा के इन स्रोतों से बचा जाना चाहिए। वे किसी भी मात्रा में हानिकारक हैं।

एक बड़े पैमाने के अध्ययन के लिए धन्यवाद, जिसके परिणाम मार्च 2014 में प्रकाशित हुए थे, हम कह सकते हैं कि यह संतृप्त वसा की खपत नहीं है, जो कि निर्णायक है, लेकिन महत्वपूर्ण खाद्य समूहों जैसे कि ताजी सब्जियां, फल का क्रमिक विस्थापन है। , ऐसे उत्पादों द्वारा प्रोटीन फसलें औसत उपभोक्ताओं के आहार से।

दोनों समर्थकों और संतृप्त एसिड सेवन के मध्यम विरोधियों के लिए, वहाँ हैं सामान्य सिफारिशेंजो स्पष्ट रूप से फायदेमंद हैं और वसा के सेवन और उनके स्रोतों की परवाह किए बिना मोटापे और सीवीडी के जोखिम को कम करते हैं:

• भोजन आहार का लगभग 2/3 होना चाहिए;
• कम वसा वाला मांस चुनें और इसे पकाते समय किसी भी वसा के साथ तलने से बचें;
• व्यक्तिगत पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, पूरे खाद्य समूहों पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि ताजा (और असंसाधित) पौधे और पशु उत्पाद;
• विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए दिन में कम से कम आधा घंटा अलग रखें;
• स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें, अधिक खाने से बचें;
• अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को जानें और यदि आवश्यक हो तो इसे कम करने के लिए कदम उठाएं। हर डेढ़ साल में कम से कम एक बार छोटी उम्र में और 50 साल बाद हर छह महीने में एक बार जांच करवाएं;
• उन उत्पादों को न खरीदें जिनकी सामग्री आपको समझ में नहीं आती है;
• याद रखें कि भले ही संतृप्त वसा खाने का जोखिम पूरी तरह से सिद्ध हो, लेकिन यह मोटापे और स्वास्थ्य जोखिमों में योगदान कर सकता है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर समग्र रूप से शरीर अधिक खाने के बाद कम से कम छठे स्थान पर होगा, एक गतिहीन जीवन शैली, उच्च रक्तचाप, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी, और प्रतिकूल आनुवंशिकी।

मोटापे और सीवीडी के विकास पर संतृप्त वसा के प्रभाव का प्रश्न स्पष्ट नहीं है। हालांकि, फलों और सब्जियों के पक्ष में वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कटौती करना अभी भी उन लोगों के लिए एक अच्छा विचार है जो खुद को स्वादिष्ट व्यवहार करना पसंद करते हैं। भले ही संतृप्त वसा पूरी तरह से हानिरहित हो, एक व्यक्ति के आहार में उन्हें शामिल करने वाले खाद्य पदार्थों का कुल अनुपात 1/3 से अधिक नहीं होना चाहिए। और शारीरिक गतिविधि और ताजा का उपयोग पौधे भोजनयह निश्चित रूप से हानिकारक नहीं होगा, भले ही आप सिद्धांत रूप में वसा के बारे में कैसा महसूस करते हों।

अपने आप में, संतृप्त फैटी एसिड हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद या हानिकारक नहीं हो सकते हैं। हृदय की मांसपेशियों को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। असंतृप्त वसा की तुलना में मानव शरीर पर संतृप्त वसा का प्रभाव कम उपयोगी होता है, लेकिन यह तर्क नहीं दिया जा सकता कि वे बिल्कुल हानिकारक हैं।

यह संभव है कि कुछ संतृप्त फैटी एसिड हृदय रोग को रोकने में फायदेमंद हों।

वसा की "संतृप्ति" का क्या अर्थ है?

फैटी एसिड (संतृप्त, असंतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड) की संतृप्ति वसा अणु में परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या पर निर्भर करती है। संतृप्त फैटी एसिड हाइड्रोजन परमाणुओं से संतृप्त होते हैं और उनमें डबल बॉन्ड नहीं होते हैं, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक डबल बॉन्ड होता है, और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में कई होते हैं।

एक सीधी श्रृंखला वाले संतृप्त फैटी एसिड को एक अलग वर्ग में वर्गीकृत किया जाता है, क्योंकि उनकी अपनी संरचना होती है।

संतृप्त वसा क्या है?

विभिन्न प्रकार के संतृप्त फैटी एसिड उनकी श्रृंखला की लंबाई में भिन्न होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड विभिन्न श्रृंखला लंबाई के साथ प्रतिष्ठित होते हैं: छोटा, मध्यम, लंबा और बहुत लंबा।

लघु श्रृंखला संतृप्त वसा अम्ल हैं:

• ब्यूटिरिक एसिड (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है);
• कैप्रोइक एसिड (डेयरी उत्पादों में पाया जाता है)।

संतृप्त मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड हैं:

• Caprylic एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल);
• कैप्रिक एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल);
• लॉरिक एसिड (नारियल, पाम कर्नेल तेल)।

लंबी श्रृंखला वाले संतृप्त फैटी एसिड हैं:

• मिरिस्टिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• पामिटिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• स्टीयरिक (कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है);
• Arachidic (मूंगफली), arachidonic एसिड के साथ भ्रमित होने की नहीं।

बहुत लंबी श्रृंखला वाले संतृप्त वसा अम्ल हैं:

• बेहेनिक (मूंगफली);
• लिग्नोसेरिक (मूंगफली)।

शरीर पर विभिन्न संतृप्त वसा के प्रभाव भिन्न होते हैं, जैसे कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ओमेगा -3 के प्रभाव ओमेगा -6 से भिन्न होते हैं।

दिल दिमाग

संतृप्त वसा पर सबसे अधिक शोध हृदय पर उनके प्रभाव, प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के साथ बातचीत पर किया गया है।

मेटा-विश्लेषण का उद्देश्य संतृप्त वसा की खपत के प्रभावों को स्पष्ट करना और हृदय स्वास्थ्य के लिए जोखिमों की पहचान करना था। नतीजतन, वैज्ञानिकों को इस बात के प्रमाण नहीं मिले हैं कि संतृप्त वसा से विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है हृदय रोग... शोध के दौरान, वैज्ञानिक संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग, स्ट्रोक और कोरोनरी हृदय रोग के विकास के बीच संबंध की पुष्टि करने में असमर्थ थे। 3

हालांकि, संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से इन जोखिमों को खत्म करने में मदद मिलेगी। 2

रक्त कोलेस्ट्रॉल

संतृप्त वसा पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। 2 विभिन्न अध्ययनसाबित करें कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाता है। 9 इससे यह निष्कर्ष निकल सकता है कि संतृप्त वसा इन दरों को बढ़ाता है, जब वास्तव में उनका तटस्थ प्रभाव हो सकता है।

बड़ी मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन हृदय के लिए अच्छा होता है। 1

वैज्ञानिकों ने अभी तक इस बात की पुष्टि नहीं की है कि उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय की समस्याओं का कारण बनता है। हालांकि "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल का अनुपात एक सटीक नैदानिक ​​​​पैरामीटर है। 4

मस्तिष्क पर प्रभाव

एक अध्ययन में, आहार मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संतृप्त वाले वनस्पति तेल (40% कुल वसा, 16% समूह वसा का चयन) के साथ बदलने से प्रतिभागियों को अधिक चिड़चिड़ा और कम सक्रिय बना दिया गया। 6

वजन बढ़ना और कम होना

भूख

भूख को कम करने वाले हार्मोन (न्यूरोपेप्टाइड YY) पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के बाद रक्त में न्यूरोपैप्टाइड के स्तर को बढ़ाने में वसायुक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं। 5 ध्यान दें कि प्रयोग में प्रतिभागियों ने पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बराबर संतृप्त वसा का सेवन किया, लेकिन मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में अधिक मात्रा में। अन्य अध्ययनों में 7 मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की तुलना में थोड़ी अधिक मात्रा में संतृप्त वसा का सेवन किया गया था। वहीं, न्यूरोपेप्टाइड का स्तर पूरे दिन स्थिर रहा और खाने के बाद ही कई गुना बढ़ गया।

संतृप्त वसा असंतृप्त वसा की तुलना में न्यूरोपैप्टाइड उत्पादन को उत्तेजित करने में अधिक प्रभावी होते हैं। लेकिन इन निष्कर्षों को अभी तक वस्तुनिष्ठ नहीं कहा जा सकता है।

भूख और तृप्ति की खोज 8 पुष्टि करें कि संतृप्त वसा भूख को दबाने और भूख को संतुष्ट करने में असंतृप्त वसा से थोड़ा बेहतर है।

गतिविधि

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संतृप्त वाले के साथ बदलने से सहज गतिविधि कम हो जाती है, इसलिए आप कम कैलोरी जलाते हैं। 6

हार्मोन

एण्ड्रोजन

आहार पर बहुत प्रभाव पड़ता है हार्मोनल पृष्ठभूमि... शाकाहारियों में एण्ड्रोजन का स्तर कम होता है, जैसा कि वे लोग करते हैं जो कम वसा वाले खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं। पुरुषों में, "स्वस्थ" वसा में कम और फाइबर में उच्च आहार एण्ड्रोजन के स्तर को कम करता है। 41% वसा वाला आहार, जिसमें से अधिकांश संतृप्त होता है, टेस्टोस्टेरोन बढ़ाता है। दस वृद्ध पुरुषों में, वसायुक्त खाद्य पदार्थों में कमी के साथ, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 12% गिर जाता है, और युवा पुरुषों में, भोजन में वसा में वृद्धि के साथ, टेस्टोस्टेरोन का स्तर 13% तक बढ़ सकता है। 10

सामान्य रूप से आहार वसा (संतृप्त वसा के पक्ष में थोड़ा अधिक वजन) टेस्टोस्टेरोन और एण्ड्रोजन उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। भोजन में वसा की मात्रा में परिवर्तन के साथ हार्मोन का उतार-चढ़ाव काफी कम (20% से कम) होता है।

के स्रोत

1. कोलेस्ट्रॉल, कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक: अवलोकन संबंधी अध्ययनों और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से प्रकाशित आंकड़ों की समीक्षा.
2. आहार फैटी एसिड के बारे में भ्रांतियां और आईएचडी रोकथाम के लिए सिफारिशें.

संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) कार्बन श्रृंखलाएं हैं जिनके परमाणुओं की संख्या 4 से 30 या अधिक के बीच भिन्न होती है।

इस श्रेणी के यौगिकों का सामान्य सूत्र CH3 (CH2) nCOOH है।

पिछले तीन दशकों से, यह माना जाता था कि संतृप्त फैटी एसिड मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं, क्योंकि वे हृदय और संवहनी रोगों के विकास में अपराधी हैं। नई वैज्ञानिक खोजों ने यौगिकों की भूमिका के पुनर्मूल्यांकन में योगदान दिया है। आज यह स्थापित किया गया है कि मध्यम मात्रा में (प्रति दिन 15 ग्राम) वे स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा नहीं करते हैं, लेकिन इसके विपरीत आंतरिक अंगों के काम पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं: वे शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में भाग लेते हैं, सुधार करते हैं बालों और त्वचा की स्थिति।

ट्राइग्लिसराइड्स फैटी एसिड और ग्लिसरॉल (एक ट्राइहाइड्रिक अल्कोहल) से बने होते हैं। पूर्व, बदले में, कार्बोहाइड्रेट परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या द्वारा वर्गीकृत किया जाता है। यदि वे अनुपस्थित हैं, तो ऐसे अम्लों को संतृप्त कहा जाता है, उपस्थित -।

सभी पारंपरिक रूप से तीन समूहों में विभाजित हैं:

40 से कम उम्र की महिलाओं के लिए वसा की दैनिक दर 85 - 110 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 100 - 150। वृद्ध लोगों को सलाह दी जाती है कि वे अपने सेवन को प्रति दिन 70 ग्राम तक सीमित रखें। याद रखें, 90% आहार में असंतृप्त फैटी एसिड का प्रभुत्व होना चाहिए और ट्राइग्लिसराइड्स को सीमित करके केवल 10% होना चाहिए।

रासायनिक गुण

फैटी एसिड का नाम संबंधित हाइड्रोकार्बन के नामों पर निर्भर करता है। आज 34 मुख्य यौगिक हैं जिनका उपयोग मानव दैनिक जीवन में किया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड में, दो हाइड्रोजन परमाणु श्रृंखला के प्रत्येक कार्बन परमाणु से बंधे होते हैं: CH2-CH2।

लोकप्रिय वाले:

• ब्यूटेन, CH3 (CH2) 2COOH;
• नायलॉन, CH3 (CH2) 4COOH;
• केशिका, CH3 (CH2) 6COOH;
• कैप्रिक, CH3 (CH2) 8COOH;
• लॉरिक, CH3 (CH2) 10COOH;
• मिरिस्टिक, CH3 (CH2) 12COOH;
• पामिटिक, CH3 (CH2) 14COOH;
• स्टीयरिक, CH3 (CH2) 16COOH;
• लैसिनिक, CH3 (CH2) 30COOH।

अधिकांश संतृप्त वसा अम्लों में कार्बन परमाणुओं की संख्या समान होती है। वे पेट्रोलियम ईथर, एसीटोन, डायथाइल ईथर, क्लोरोफॉर्म में अच्छी तरह से घुल जाते हैं। उच्च आणविक भार सीमा यौगिक ठंडे अल्कोहल में समाधान नहीं बनाते हैं। इसी समय, वे ऑक्सीडेंट, हैलोजन के प्रतिरोधी हैं।

कार्बनिक सॉल्वैंट्स में, बढ़ते तापमान के साथ संतृप्त एसिड की घुलनशीलता बढ़ जाती है और बढ़ते आणविक भार के साथ घट जाती है। जब ऐसे ट्राइग्लिसराइड्स रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, तो वे विलय हो जाते हैं और गोलाकार पदार्थ बनाते हैं, जो वसा ऊतक में "रिजर्व में" जमा हो जाते हैं। यह प्रतिक्रिया मिथक के उद्भव से जुड़ी है कि संतृप्त अम्लधमनियों में रुकावट पैदा करता है और इसे आहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए। वास्तव में, हृदय प्रणाली के रोग कारकों के संयोजन के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं: एक अनुचित जीवन शैली का नेतृत्व करना, शारीरिक गतिविधि की कमी, उच्च कैलोरी जंक फूड का दुरुपयोग।

याद रखें, संतृप्त फैटी एसिड से भरपूर संतुलित आहार आपके फिगर को प्रभावित नहीं करेगा, बल्कि, इसके विपरीत, आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगा। साथ ही, उनकी असीमित खपत कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी आंतरिक अंगऔर सिस्टम।

शरीर के लिए महत्व

घर जैविक कार्यसंतृप्त फैटी एसिड - शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, उन्हें आहार में हमेशा संयम (प्रति दिन 15 ग्राम) मौजूद होना चाहिए।
संतृप्त फैटी एसिड गुण:

• शरीर को सक्रिय करें;
• पुरुषों में ऊतक विनियमन, हार्मोन संश्लेषण, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में भाग लेना;
• कोशिका झिल्ली का निर्माण;
• आत्मसात प्रदान करें और;
• सामान्य मासिक धर्ममहिलाओं के बीच;
• प्रजनन समारोह में सुधार;
• सर्जन करना शरीर की चर्बीजो आंतरिक अंगों की रक्षा करता है;
• तंत्रिका तंत्र में प्रक्रियाओं को विनियमित करें;
• महिलाओं में एस्ट्रोजन के उत्पादन में भाग लेना;
• हाइपोथर्मिया से शरीर की रक्षा करें।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अपने दैनिक आहार में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं। उन्हें कुल दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 10% तक होना चाहिए। यह प्रति दिन 15 - 20 ग्राम यौगिक है। निम्नलिखित "उपयोगी" उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए: मवेशी जिगर, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे।

संतृप्त फैटी एसिड का सेवन तब बढ़ जाता है जब:

• फुफ्फुसीय रोग (निमोनिया, ब्रोंकाइटिस, तपेदिक);
• जठरशोथ, ग्रहणी संबंधी अल्सर, पेट का उपचार;
• मूत्र / पित्ताशय की थैली, यकृत से पत्थरों को हटाना;
• शरीर की सामान्य कमी;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• सुदूर उत्तर में रहना;
• ठंड के मौसम की शुरुआत, जब शरीर को गर्म करने पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होती है।

निम्नलिखित मामलों में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा कम करें:

• हृदय रोगों के साथ;
• अधिक वजन (15 "अतिरिक्त" किलोग्राम पर);
• मधुमेह;
• उच्च स्तर;
• शरीर की ऊर्जा खपत को कम करना (गर्मी के मौसम में, छुट्टी पर, गतिहीन काम के दौरान)।

संतृप्त फैटी एसिड के अपर्याप्त सेवन के साथ, एक व्यक्ति में लक्षण लक्षण विकसित होते हैं:

• शरीर का वजन कम हो जाता है;
• तंत्रिका तंत्र का काम बाधित है;
• श्रम उत्पादकता गिरती है;
• हार्मोनल असंतुलन होता है;
• नाखून, बाल, त्वचा की स्थिति बिगड़ती है;
• बांझपन होता है।

शरीर में यौगिकों की अधिकता के संकेत:

• रक्तचाप में वृद्धि, दिल की विफलता;
• एथेरोस्क्लेरोसिस के लक्षणों की उपस्थिति;
• पित्ताशय की थैली, गुर्दे में पत्थरों का निर्माण;
• बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल, जो जहाजों में वसायुक्त सजीले टुकड़े की उपस्थिति की ओर जाता है।

याद रखें, संतृप्त वसीय अम्लों को कम मात्रा में खाया जाता है, दैनिक आवश्यकता से अधिक नहीं। केवल इस तरह से शरीर विषाक्त पदार्थों को जमा किए बिना और "अतिभारित" न होकर, उनसे अधिकतम लाभ प्राप्त करने में सक्षम होगा।

ईएफए की सबसे बड़ी मात्रा पशु उत्पादों (मांस, मुर्गी पालन, क्रीम) और वनस्पति तेलों (हथेली, नारियल) में केंद्रित है। इसके अलावा, मानव शरीर पनीर, कन्फेक्शनरी, सॉसेज और बिस्कुट के साथ संतृप्त वसा प्राप्त करता है।

आज एक प्रकार के ट्राइग्लिसराइड्स युक्त उत्पाद खोजना मुश्किल है। वे संयोजन में पाए जाते हैं (संतृप्त, असंतृप्त वसा अम्ल और कोलेस्ट्रॉल चरबी, मक्खन में केंद्रित होते हैं)।

ईएफए की सबसे बड़ी मात्रा (25% तक) पामिटिक एसिड में निहित है।

इसका हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिक प्रभाव होता है, इसलिए जिन उत्पादों में इसे शामिल किया गया है, उनका सेवन सीमित होना चाहिए (हथेली, गाय का तेल, लार्ड, मोम, शुक्राणु व्हेल शुक्राणु)।

तालिका संख्या 1 " प्राकृतिक स्रोतोंसंतृप्त फैटी एसिड "

प्रोडक्ट का नाम	एचसीडब्ल्यू सामग्री प्रति 100 ग्राम मात्रा, ग्राम
मक्खन	47
हार्ड चीज (30%)	19,2
बतख (त्वचा के साथ)	15,7
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज	14,9
जतुन तेल	13,3
संसाधित चीज़	12,8
खट्टा क्रीम 20%	12,0
हंस (त्वचा के साथ)	11,8
पनीर 18%	10,9
मक्के का तेल	10,6
वसा रहित मेमना	10,4
वसा उबला हुआ सॉसेज	10,1
सूरजमुखी का तेल	10,0
अखरोट	7,0
उबला हुआ लो-फैट सॉसेज	6,8
वसा रहित गोमांस	6,7
आइसक्रीम क्रीमी	6.3
दही 9%	5,4
मांस सूअर का मांस	4,3
मछली, मध्यम वसा 8%	3,0
दूध 3%	2,0
मुर्गे की जांघ का मास)	1,0
कम वसा वाली मछली (2% वसा)	0,5
कटा हुआ पाव	0,44
राई की रोटी	0,4
वसा रहित पनीर	0,3

संतृप्त फैटी एसिड की उच्चतम सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ:

• फास्ट फूड;
• मलाई;
• हथेली, नारियल का तेल;
• चॉकलेट;
• हलवाई की दुकान;
• सूअर की वसा;
• चिकन वसा;
• वसायुक्त गाय के दूध से बनी आइसक्रीम;
• कोकोआ मक्खन।

दिल के स्वास्थ्य को बनाए रखने और दुबले रहने के लिए, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, रक्त वाहिकाओं की समस्या, अधिक वजन, शरीर के स्लैगिंग से बचा नहीं जा सकता है।

याद रखना सबसे बड़ा नुकसानमनुष्यों के लिए, उच्च गलनांक वाले ट्राइग्लिसराइड्स का प्रतिनिधित्व किया जाता है। वसायुक्त बीफ या पोर्क के भुने हुए टुकड़े से अपशिष्ट को पचाने और निकालने में शरीर को पांच घंटे लगते हैं, और चिकन या टर्की को पचाने की तुलना में अधिक ऊर्जा लगती है। इसलिए, पोल्ट्री वसा को वरीयता देना बेहतर है।

अनुप्रयोग

1. कॉस्मेटोलॉजी में। सैचुरेटेड फैटी एसिड डर्माटोट्रोपिक एजेंटों, क्रीम और मलहम में पाए जाते हैं। पामिटिक एसिड का उपयोग एक संरचना, पायसीकारक, कम करनेवाला के रूप में किया जाता है। लौरिक त्वचा देखभाल उत्पादों में एक एंटीसेप्टिक के रूप में प्रयोग किया जाता है। Caprylic एसिड एपिडर्मिस की अम्लता को सामान्य करता है, इसे ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, और खमीर कवक के विकास को रोकता है।
2. घरेलू रसायनों में। NLC का उपयोग टॉयलेट साबुन और डिटर्जेंट के निर्माण में किया जाता है। लॉरिक एसिड फोमिंग उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है। स्टीयरिक, मिरिस्टिक और पामिटिक यौगिकों वाले तेलों का उपयोग साबुन बनाने में, चिकनाई वाले तेल, प्लास्टिसाइज़र के उत्पादन के लिए एक ठोस उत्पाद तैयार करने के लिए किया जाता है। रबर उद्योग में स्टीयरिक एसिड का उपयोग सॉफ़्नर के रूप में और मोमबत्ती बनाने में किया जाता है।
3. खाद्य उद्योग में। उन्हें E570 इंडेक्स के तहत खाद्य योजक के रूप में उपयोग किया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड एक ग्लेज़िंग एजेंट, डिफॉमर, इमल्सीफायर और फोम स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है।
4. में और दवाएं। लॉरिक, मिरिस्टिक एसिड कवकनाशी, विषाणुनाशक, जीवाणुनाशक गतिविधि प्रदर्शित करते हैं, खमीर कवक और रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के विकास को दबाते हैं। वे आंत में एंटीबायोटिक दवाओं के जीवाणुरोधी प्रभाव को बढ़ाने में सक्षम हैं, जिससे वायरल और बैक्टीरियल तीव्र के उपचार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है आंतों में संक्रमण... संभवतः, कैप्रिलिक एसिड बनाए रखता है मूत्र तंत्रसूक्ष्मजीवों का सामान्य संतुलन। हालांकि, इन गुणों का उपयोग तैयारियों में नहीं किया जाता है। जब लॉरिक और मिरिस्टिक एसिड बैक्टीरिया, वायरल एंटीजन के साथ बातचीत करते हैं, तो वे प्रतिरक्षाविज्ञानी उत्तेजक के रूप में कार्य करते हैं, जिससे आंतों के रोगज़नक़ की शुरूआत के लिए शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ाने में मदद मिलती है। इसके बावजूद, फैटी एसिड को विशेष रूप से एक्सीसिएंट्स के रूप में दवाओं और आहार पूरक में शामिल किया जाता है।
5. मुर्गी पालन, पशुपालन में। बुटानोइक एसिड बोने के उत्पादक जीवन को बढ़ाता है, सूक्ष्म पारिस्थितिक संतुलन बनाए रखता है, पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है और पशुधन शरीर में आंतों के विकास में सुधार करता है। इसके अलावा, यह ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकता है, कैंसर विरोधी, विरोधी भड़काऊ गुणों को प्रदर्शित करता है, इसलिए इसका उपयोग पोल्ट्री और पशुपालन में फ़ीड एडिटिव्स बनाने के लिए किया जाता है।

उत्पादन

संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल मानव शरीर को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं। आराम करने पर भी, वे कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि की संरचना और रखरखाव के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। संतृप्त वसा पशु मूल के भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, उनकी विशिष्ट विशेषता एक ठोस स्थिरता है जो कमरे के तापमान पर भी बनी रहती है।

ट्राइग्लिसराइड्स की कमी और अधिकता मानव स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। पहले मामले में, दक्षता कम हो जाती है, बालों और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है, तंत्रिका तंत्र पीड़ित होता है, दूसरे में, संचय होता है अधिक वजन, हृदय पर भार बढ़ता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े बनते हैं, विषाक्त पदार्थ जमा होते हैं, मधुमेह विकसित होता है।

भलाई के लिए अनुशंसित रोज की खुराकसंतृप्त फैटी एसिड 15 ग्राम है। के लिये बेहतर आत्मसातऔर अपशिष्ट अवशेषों को हटाकर, उन्हें जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ खाएं। तो आप शरीर को अधिभार नहीं देंगे और ऊर्जा भंडार की भरपाई करेंगे।

फास्ट फूड, पके हुए सामान, तले हुए मीट, पिज्जा और केक में पाए जाने वाले अस्वास्थ्यकर फैटी एसिड को कम करें। उन्हें डेयरी उत्पाद, नट्स, वनस्पति तेल, मुर्गी पालन, "समुद्री भोजन" से बदलें। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और गुणवत्ता की निगरानी करें। लाल मांस की खपत को सीमित करें, ताजी सब्जियों और फलों के साथ आहार को समृद्ध करें और आप परिणाम पर आश्चर्यचकित होंगे: आपकी भलाई और स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपकी दक्षता में वृद्धि होगी, और पिछले अवसाद का कोई निशान नहीं होगा।

असंतृप्त वसा को अक्सर "अच्छे वसा" के रूप में भी जाना जाता है, क्योंकि वे आपके हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यद्यपि वे तंत्र जिसके द्वारा वे लिपिड को प्रभावित करते हैं, पूरी तरह से समझा नहीं गया है, अध्ययनों से पता चला है कि असंतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा कम कर सकते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं। कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

जबकि कई पूरक हैं जिनमें असंतृप्त वसा होते हैं, जैसे कि कॉड लिवर ऑयल और मछली का तेल, भोजन से असंतृप्त वसा प्राप्त करने से आपको अपने हृदय स्वास्थ्य को काफी हद तक बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। साथ ही, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अन्य हृदय-स्वस्थ भी प्रदान करेंगे और रक्त वाहिकाएंपोषक तत्व। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि आप अपनी कैलोरी का 25 से 35% प्रतिदिन वसा से प्राप्त करें, जिसमें असंतृप्त वसा आपके अधिकांश वसा का सेवन करती है।

एचडीएल बढ़ाना

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है - उनका हृदय प्रणाली पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) बनने के जोखिम को बढ़ाते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेधमनियों में, जिससे हृदय रोग हो सकता है। द्वारा एक अध्ययन में ब्रिघम और महिला अस्पतालतथा जॉन्स हॉपकिन्स चिकित्सा संस्थान, यह पाया गया है कि कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन नहीं है संतृप्त वसादिल के लिए आहार में, "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है। जबकि इस आहार ने खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम नहीं किया, इसने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम किया और रक्त चाप... इस अध्ययन के परिणाम पत्रिका के नवंबर अंक में प्रकाशित हुए अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल 2005 में।

हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करना

अनुमानित अमरीकी ह्रदय संस्थान 81 मिलियन से अधिक लोग कम से कम एक प्रकार के हृदय रोग (2006 तक) से पीड़ित हैं। इन बीमारियों और विकारों में स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), दिल की विफलता और कोरोनरी धमनी रोग शामिल हैं। मायो क्लिनीकरिपोर्ट है कि एक प्रकार का असंतृप्त वसा विकास के जोखिम को कम कर सकता है इस्केमिक रोगहृदय और निम्न रक्तचाप के स्तर की ओर ले जाते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड में पाया जाता है खाद्य उत्पादजैसे अखरोट और तैलीय मछली का हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। विश्वविद्यालय के अनुसार, इस प्रकार की वसा सूजन संबंधी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को भी कम करती है। मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय.

ऊर्जा

प्रोटीन और असंतृप्त वसा शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं। अंतर यह है कि शरीर उनका उपयोग कैसे करता है। ओक्लाहोमा सहकारी विस्तार सेवाबताते हैं कि प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर की संरचना को बनाए रखना है। यदि कोई व्यक्ति इस कार्य के लिए आवश्यक से अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए अतिरिक्त उपयोग करता है। वसा भोजन का सबसे अधिक ऊर्जा कुशल रूप है, लेकिन यह ऊर्जा का सबसे धीमा स्रोत भी है।

विटामिन का अवशोषण

असंतृप्त वसा शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है। जब कोई व्यक्ति वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन करता है, तो शरीर उन्हें अवशोषित कर लेता है और उन्हें वसायुक्त ऊतकों में जमा कर देता है। चूंकि शरीर वसा में घुलनशील विटामिनों का भंडारण करता है, इसलिए इनका अत्यधिक सेवन हाइपरविटामिनोसिस के लक्षणों के विकास का कारण बन सकता है। वसा में घुलनशील विटामिनों में विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन डी और विटामिन ई शामिल हैं।

संरचना

प्रोटीन हड्डियों और मांसपेशियों के लिए संरचना प्रदान करते हैं, जो बनाए रखने में मदद करता है हड्डी की संरचनातन। असंतृप्त वसा एक अन्य प्रकार की संरचना को नियंत्रित करते हैं - कोशिका भित्ति। प्रत्येक कोशिका में एक दीवार होती है जो संरचनात्मक, सुरक्षात्मक और परिवहन कार्य करती है, कोशिका वृद्धि की दर को नियंत्रित करती है और पानी के दबाव का प्रतिरोध करती है। के बग़ैर छत की भीतरी दीवार, कोशिका झिल्ली बस टूट जाएगी।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

अगर आप असंतृप्त वसा को अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं रोज का आहारपोषण, आपको असंतृप्त वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ संतृप्त वसा में उच्च (कम से कम आंशिक रूप से) खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है। अन्यथा, आप वजन बढ़ने और रक्त लिपिड के बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। यहाँ संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• एवोकाडो... यह स्वादिष्ट फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा हुआ है। आप सलाद और अन्य व्यंजनों में एवोकैडो फल और एवोकैडो तेल दोनों का उपयोग कर सकते हैं।
• जैतून... हरे, काले और कलामाता जैतून न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी समृद्ध होते हैं। आप जैतून और जैतून का तेल खा सकते हैं, जो स्वस्थ वसा से भी भरा होता है।
• पागल... इनमें दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा। अखरोट में अन्य नट्स की तुलना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अधिक होती है, जबकि पिस्ता, बादाम और पेकान में मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिक होती है। मेवे अन्य स्वस्थ तत्वों जैसे फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं।
• फैटी मछली... मछली आमतौर पर एक दुबला भोजन है जो लिपिड कम करने वाले आहार के लिए बहुत अच्छा है। हालांकि, कुछ मछली ओमेगा -3 वसा में उच्च होती हैं, जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। प्रति केवल मछलीअसंतृप्त वसा से भरपूर में मैकेरल, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना, एंकोवी आदि शामिल हैं। (अधिक जानकारी के लिए, देखें - मछली में ओमेगा -3: में ओमेगा -3 सामग्री की तालिका विभिन्न मछली) सप्ताह में कम से कम दो बार सेवन करने का प्रयास करें मछली के व्यंजन- नमकीन मैकेरल (धूम्रपान नहीं) विशेष रूप से अच्छा और उपयोगी है।
• कुछ तेल... यदि आप लिपिड कम करने वाले आहार पर हैं, तो आप उपयोग करने से स्विच कर सकते हैं मक्खनया असंतृप्त वसा से भरपूर स्वस्थ वनस्पति तेलों के लिए असंतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च मार्जरीन। इन तेलों में जैतून का तेल, तिल का तेल, कुसुम का तेल, मकई का तेल, सोयाबीन का तेल, अलसी का तेल और एवोकैडो का तेल शामिल हैं।
• बीज... तिल के बीज मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, सन और चिया बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं।

असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप यह भी पा सकते हैं कि आज बाजार में (फार्मेसियों और ऑनलाइन स्वास्थ्य स्टोरों में) असंतृप्त वसा युक्त बहुत से आहार पूरक हैं, जिनका उपयोग उनके अतिरिक्त स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है। यदि आप किसी भी कारण से, ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन करने में असमर्थ हैं, तो आप पूरक आहार लेना शुरू कर सकते हैं जो आपके हृदय प्रणाली और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना सीख चुके हैं। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों पर यहां विशेष ध्यान दिया जाता है। विशेषज्ञ इस तरह के वसा के अनिवार्य समावेश के साथ स्वास्थ्य में सुधार और कमर के आकार को कम करने के लिए आहार बनाने की सलाह देते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थ:

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित मात्रा का संकेत दिया गया है

७३.३ जी

६३.६ जी

53.6 ग्राम

40.6 ग्राम

30,7

२४,७ ग्राम

२४.४ ग्राम

२४.४ ग्राम

२३,७ ग्राम

२२.२ ग्राम

२१.२ ग्राम

18.9 ग्राम

18.6 ग्राम

15.6 ग्राम

9.8 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामान्य विशेषताएं

वनस्पति तेल शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं अगर उन्हें पकाया नहीं जाता है लेकिन सलाद में इस्तेमाल किया जाता है।

सावधानी, रेपसीड तेल!

यह पता चला है कि सभी मोनोअनसैचुरेटेड वसा के समान स्वास्थ्य लाभ नहीं होते हैं। किसी भी नियम की तरह, कुछ अपवाद भी हैं ...

बात यह है कि बड़ी मात्रा में इरुसिक एसिड उल्लंघन की ओर जाता है वसा के चयापचय... उदाहरण के लिए रेपसीड तेल में लगभग 25 प्रतिशत इरूसिक एसिड होता है।

हाल ही में, प्रजनकों के प्रयासों से, रेपसीड (कैनोला) की एक नई किस्म विकसित की गई है, जिसमें अपने पूर्ववर्ती के विपरीत, केवल 2% इरुसिक एसिड होता है। इस क्षेत्र में चयन स्टेशनों का आगे का काम चल रहा है। उनका काम इस तेल संयंत्र में इरुसिक एसिड की मात्रा को कम करना है।

दैनिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता

अन्य सभी प्रकार के वसा के सेवन में, मानव शरीर को मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि हम शरीर के लिए आवश्यक सभी वसा को १००% के रूप में लेते हैं, तो यह पता चलता है कि आहार का ६०% मोनोअनसैचुरेटेड वसा से संबंधित होना चाहिए। के लिए उनके उपभोग की दर स्वस्थ व्यक्ति, औसतन 15% कैलोरी है सामान्य आहारपोषण।

MUFA की दैनिक खपत दर की सटीक गणना बुनियादी मानव गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखती है। इसका लिंग और उम्र भी मायने रखती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता अधिक होती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• ठंडे क्षेत्र में रहने पर;
• उन लोगों के लिए जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उत्पादन में कड़ी मेहनत कर रहे हैं;
• सक्रिय विकास की अवधि में छोटे बच्चों के लिए;
• हृदय प्रणाली के उल्लंघन के मामले में;
• जबकि पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में (कैंसर की रोकथाम);
• टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता कम हो जाती है:

• एलर्जी की चकत्ते के साथ;
• उन लोगों के लिए जो थोड़ा आगे बढ़ते हैं;
• पुरानी पीढ़ी के लिए;
• गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल रोगों के साथ।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की पाचनशक्ति

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करते समय, आपको भोजन में उनकी मात्रा को सही ढंग से निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। यदि मोनोअनसैचुरेटेड वसा का उपयोग करने के लिए इसे सामान्यीकृत किया जाता है, तो शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने की प्रक्रिया आसान और हानिरहित होगी।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उपयोगी गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा संरचना में शामिल हैं कोशिका की झिल्लियाँ... वे चयापचय प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं, जिससे पूरे जीव का सुव्यवस्थित कार्य होता है। आने वाली संतृप्त वसा को तोड़ता है और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बनने से रोकता है।

MUFA समूह वसा का संतुलित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस की शुरुआत को रोकने में मदद करता है, अचानक रुकनादिल, कैंसर के खतरे को कम करता है, मजबूत करता है प्रतिरक्षा तंत्र.

उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध ओलिक और पामिटिक एसिड में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। उनका उद्देश्य हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार में उपयोग किया जाता है। ओलिक एसिड का इस्तेमाल मोटापे के इलाज में भी किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का मुख्य कार्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है। शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की कमी मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट, हृदय प्रणाली में व्यवधान और भलाई में गिरावट से भरा है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा तलने के लिए सबसे अधिक पसंद की जाती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कुरकुरे टुकड़ों के प्रेमी इन उद्देश्यों के लिए जैतून या मूंगफली का तेल खरीदें। लाभ - उच्च तापमान के संपर्क में आने पर उत्पाद की संरचना में न्यूनतम परिवर्तन।

अन्य तत्वों के साथ सहभागिता

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से अवशोषण प्रक्रिया में सुधार होता है पोषक तत्व.

वसायुक्त खाद्य पदार्थ लंबे समय से पूरे शरीर के लिए और फिगर के लिए हानिकारक माने जाते रहे हैं। हालांकि, सभी वसा हमारे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करते हैं। फैटी एसिड में विभाजित और असंतृप्त हैं। पूर्व में एक सरल संरचना और ठोस आकार होता है। एक बार रक्त में, वे विशेष यौगिक बनाते हैं जो एक वसा परत के रूप में जमा होते हैं। पशु वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से मोटापा और हृदय रोग होता है।

सभी वसा मानव शरीर के लिए हानिकारक और खतरनाक नहीं होते हैं। असंतृप्त (वनस्पति) फैटी एसिड "सही" वसा हैं। उनका कल्याण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और जटिल आणविक सूत्र के बावजूद, जहाजों को बंद नहीं करते हैं, लेकिन धमनियों के माध्यम से स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ते हैं, उनकी लोच बढ़ाते हैं, कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। बहुत स्वस्थ वसाबीज में, नट की गुठली, समुद्री भोजन, सब्जियां।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और उनका महत्व

इस प्रकार के पदार्थ को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार के अपने फायदे और विशेषताओं की विशेषता है। दोनों विकल्प किसी भी तापमान पर तरल अवस्था में रहते हैं। पुरुषों या महिलाओं के आहार में मोनोअनसैचुरेटेड वसा को शामिल करने का निर्णय लेते समय, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि किन खाद्य पदार्थों में ये पदार्थ होते हैं। इस प्रकार के उपयोगी तत्व रेपसीड के सक्रिय घटकों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं और सूरजमुखी का तेलवे मूंगफली और जैतून में भी पाए जाते हैं।

अनुसंधान टीमों ने यह साबित करने के लिए बार-बार अध्ययन किया है कि सही अनुपात में असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने और बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं गठीला शरीरप्रशिक्षण के दौरान। इसके अलावा, एमएनएफए:

• कम हीमोग्लोबिन से लड़ने में मदद करता है और ऑन्कोलॉजिकल रोगस्तन;
• गठिया और गठिया जैसे संयुक्त रोगों के रोगियों की स्थिति में सुधार;
• रक्त वाहिकाओं और धमनियों को साफ करने में मदद करता है।

अग्रणी आदमी के लिए सक्रिय छविजीवन, असंतृप्त वसीय अम्लों का दैनिक सेवन कुल का 20% है ऊर्जा मूल्यमेन्यू। सुपरमार्केट में किराने का सामान खरीदते समय, पैकेजिंग का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना सुनिश्चित करें। लेबल हमेशा वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को इंगित करते हैं।

इस प्रकार के पोषक तत्व हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं। वे हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से मनुष्यों को मिलते हैं। वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में सुधार के लिए आवश्यक हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और उनके उपयोग

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड दो प्रकारों में विभाजित होते हैं - ओमेगा -3 और ओमेगा -6। यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये पदार्थ क्या हैं और इनमें क्या शामिल है, क्योंकि आप केवल भोजन की मदद से शरीर में उनके भंडार की भरपाई कर सकते हैं।

ओमेगा -3 हृदय की मांसपेशियों की बीमारी और स्ट्रोक को रोकता है, कम करता है रक्त चाप, दिल की धड़कन में सुधार करता है और रक्त संरचना को सामान्य करता है। साथ ही, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि इस पदार्थ का उपयोग अधिग्रहित मनोभ्रंश के विकास को रोकने में मदद करता है। पीयूएफए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अपरिहार्य है, क्योंकि मां के शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज विकासशील भ्रूण को प्राप्त होती है।

आप कुछ खाद्य पदार्थों के साथ मेनू को पूरक करके शरीर को ओमेगा -3 से संतृप्त कर सकते हैं। PUFA युक्त भोजन क्या है? इस सूची पर ध्यान दें:

• फैटी मछली;
• पटसन के बीज;
• सोयाबीन और फलियां;
• अखरोट की गुठली;
• झींगा

एवोकाडो, अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, भांग और मकई के तेल में थोड़ी मात्रा में ओमेगा -6 पाया जाता है। यह पदार्थ समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। पाचन तंत्र, हेमटोपोइजिस के कार्य में सुधार, यह कोशिका झिल्ली के निर्माण, दृष्टि के विकास और तंत्रिका अंत में भी भाग लेता है।

ऐसे खाद्य पदार्थ पेश करना जिनमें ठोस (संतृप्त) वसा कम हो, जबकि पौधे आधारित समकक्षों का सेवन बढ़ाने से सुधार होगा सामान्य स्वरत्वचा और मांसपेशियां, आपको अपना वजन कम करने और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने की अनुमति देंगी।

पीयूएफए की आवश्यकता तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ, सक्रिय वृद्धि की अवधि के दौरान, गर्भावस्था, विकास के मामले में बढ़ जाती है मधुमेह, दिल की बीमारी। एलर्जी की अभिव्यक्तियों, पेट दर्द, अनुपस्थिति के मामले में वसा का सेवन कम करना चाहिए शारीरिक गतिविधि, बुढ़ापे में लोग।

मेनू में क्या शामिल करें

असंतृप्त वसा आसानी से पचने योग्य पदार्थ होते हैं। लेकिन आप इन पदार्थों से भरपूर भोजन का दुरुपयोग नहीं कर सकते, जो उनकी संरचना में अद्वितीय है।

अवशोषण प्रक्रिया को तेज करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो पके नहीं हैं। इन पदार्थों का टूटना और रक्त में अवशोषण की दर पिघलने के तापमान से प्रभावित होती है। यह जितना अधिक होता है, उतना ही खराब तत्व अवशोषित होता है।

असंतृप्त फैटी एसिड मानव प्रतिरक्षा प्रणाली, मस्तिष्क और हृदय के काम के निर्माण में शामिल होते हैं। वे स्मृति, ध्यान में सुधार करते हैं और अवसाद से लड़ने में मदद करते हैं। वसा के बिना, शरीर विटामिन ए, डी, के, ई को खराब तरीके से अवशोषित करता है। हर दिन स्वस्थ वसा खाएं, नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत खाद्य पदार्थों की सूची आपको हर दिन के लिए एक पूर्ण और संतुलित मेनू विकसित करने की अनुमति देगी।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक लिपिड का एक समूह है, जिसके अणुओं में एक डबल कार्बन बॉन्ड होता है। मुख्य कार्यइन पदार्थों में से - शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण।

MUFA के नियमित सेवन से, रक्त में "खराब" की मात्रा कम हो जाती है, संवहनी स्वर में सुधार होता है, और हृदय विकृति (स्ट्रोक या दिल का दौरा) का खतरा कम हो जाता है।

सामान्य जानकारी

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक विशिष्ट विशेषता तापमान गिरने पर उनकी संरचना को बदलने की क्षमता है। तो, 10 - 25 डिग्री सेल्सियस पर, लिपिड एक तरल अवस्था में होते हैं, और 0 - 5 डिग्री पर वे जम जाते हैं। इसके अलावा, MUFA आवश्यक फैटी एसिड (अल्फा-लिनोलेनिक, इकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक, लिनोलिक) की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रतिरोधी हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। सबसे ज्यादा मात्रा जैतून के तेल में पाई जाती है। यह सांद्र भोजन तलने के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह गर्म होने पर कार्सिनोजेनिक पदार्थों का उत्सर्जन नहीं करता है।

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स के अन्य प्रतिनिधि: इरुसिक एसिड (ओमेगा-९), मिरिस्टोलिक एसिड (ओमेगा-५), ईकोसेनिक एसिड (ओमेगा-९), पामिटोलिक एसिड (ओमेगा-७), एलेडिक एसिड (ओमेगा-९), एसिटरुसिक एसिड (ओमेगा) - नौ)।

याद रखें, सभी मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड मानव शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। तो, इरुसिक एसिड, चयापचय की विशेषताओं के कारण, हृदय की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

लाभकारी विशेषताएं

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य कार्य मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।

अन्य सकारात्मक गुणएमएनएफए:

• चिपके रहने से रोकें एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़ेरक्त वाहिकाओं की दीवारों पर, दिल का दौरा, स्ट्रोक और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करना;
• कोशिका झिल्ली (संरचनात्मक तत्वों के रूप में) के निर्माण के तंत्र में भाग लें;
• पित्त स्राव को उत्तेजित करें;
• त्वचा की कार्यात्मक स्थिति में सुधार (अंतरकोशिकीय पदार्थ के नवीकरण को उत्तेजित करके);
• भोजन के साथ आने वाले संतृप्त वसा को तोड़ें;
• कोशिका झिल्ली की "सही" पारगम्यता में वृद्धि;
• वसायुक्त निक्षेपों के उपयोग ("जलन") को प्रबल करना;
• isulin प्रतिरोध के विकास के जोखिम को कम करना;
• घातक नवोप्लाज्म के विकास को रोकना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करें (फेनोलिक यौगिकों की उपस्थिति के कारण);
• प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण को प्रबल करें;
• कब्ज की घटना को रोकें;
• शराब और सीसा यौगिकों के विषाक्त प्रभाव से जिगर की कोशिकाओं की रक्षा करना;
• अपने स्वयं के कोलेजन के संश्लेषण को सक्रिय करें, हाईऐल्युरोनिक एसिड, इलास्टेन, ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स।

इसके अलावा, असंतृप्त वसा, विशेष रूप से पामिटोलिक और ओलिक एसिड में, कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण प्रदर्शित करते हैं। इसके कारण, उनका उपयोग कार्डियोवैस्कुलर और ऑटोइम्यून पैथोलॉजी के इलाज के लिए किया जाता है।

दैनिक दर

एक वयस्क के लिए, औसत दैनिक वसा की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम (दैनिक मेनू के कैलोरी सेवन का एक तिहाई) है।

इसी समय, मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का हिस्सा दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य का कम से कम 10 - 15% होना चाहिए।

बढ़ रही है एमयूएफए की जरूरत:

• हृदय या अंतःस्रावी तंत्र की शिथिलता के साथ;
• बचपन और बुढ़ापे में;
• गहन खेल, कठिन शारीरिक श्रम के साथ;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना की अवधि के दौरान;
• उत्तरी या पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में (ऑन्कोलॉजी की रोकथाम के लिए)।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड को शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स से और सीमित करके संश्लेषित किया जा सकता है। हालांकि, चयापचय संबंधी विकारों के साथ, "खराब" वातावरण में रहना, यकृत या अग्न्याशय की शिथिलता, उत्पादित फैटी एसिड की मात्रा 90% तक कम हो जाती है। नतीजतन, एक व्यक्ति लिपिड की कमी का अनुभव करता है।

शरीर में MUFA की कमी के लक्षण:

• शुष्क त्वचा, श्लेष्मा झिल्ली सहित मुंह, योनि, अश्रु नलिकाएं;
• कमजोरी;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि;
• घबराहट, उदास मनोदशा;
• कार्डियोवास्कुलर पैथोलॉजी का तेज होना;
• जोड़ों का दर्द;
• ध्यान, स्मृति की एकाग्रता में कमी;
• भंगुर बाल और नाखून;
• ऑटोइम्यून बीमारियों का विकास;
• चयापचय रोग;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• आंत्र गतिशीलता में कमी (कब्ज)।

याद रखें, असंतृप्त वसा की अत्यधिक मात्रा से वजन बढ़ना, त्वचा पर चकत्ते, पेट की शिथिलता और हृदय पर तनाव बढ़ जाता है।

खाद्य स्रोत

MUFA के भंडार को फिर से भरने के लिए, दैनिक आहार में लिपिड खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाता है।

इसके अलावा, MUFA रेपसीड, सरसों, कैमलिना और रेपसीड तेलों में पाए जाते हैं। हालांकि, इन उत्पादों में ओमेगा -9 वसा होता है, विशेष रूप से इरुसिक एसिड, जो मानव शरीर के लिए खतरनाक है। विचार करें कि यह लिपिड स्वास्थ्य को क्या नुकसान पहुंचाता है।

सावधानी, इरूसिक एसिड!

इस प्रकार का ओमेगा-9 शरीर के अंदर नहीं टूटता है, क्योंकि स्तनधारियों की एंजाइमी प्रणाली इन वसाओं का उपयोग करने के लिए अनुकूलित नहीं होती है। "एरुकस" वर्ग के लिपिड "गोभी" प्रजाति के पौधों में पाए जाते हैं। उनमें से ज्यादातर सरसों, रेपसीड, रेपसीड में केंद्रित हैं। यह दिलचस्प है कि कच्चे माल को दबाने के दौरान, वसा कार्बनिक जलसेक में "पास" हो जाता है।

इसके अलावा, इरुसिक एसिड गेहूं, बादाम, मूंगफली (कुल फैटी एसिड सामग्री का 2% से कम) में कम सांद्रता में मौजूद होता है।

शरीर में प्रवेश करने पर, यौगिक अंगों और ऊतकों में जमा हो जाता है, हृदय को उत्तेजित करता है और प्रजनन प्रणाली, यकृत सिरोसिस, मायोकार्डियल और कंकाल की मांसपेशी घुसपैठ, विकास मंदता (बच्चों में) और यौवन (किशोरावस्था में) के विकास को बढ़ावा देता है।

इरुसिक एसिड के हानिकारक गुणों को ध्यान में रखते हुए, यूरोपीय संघ के देशों का कानून अपरिष्कृत तेलों में पदार्थ की एकाग्रता को 5% तक सीमित करता है। इसलिए, हर्बल इन्फ्यूजन खरीदते समय, उनमें खतरनाक एसिड की मात्रा की दोबारा जांच करें।

कॉस्मेटोलॉजी में मोनोअनसैचुरेटेड वसा

कॉस्मेटोलॉजी में, सबसे लोकप्रिय ओलिक एसिड है, जो जैतून के तेल में निहित है। पौधे के ध्यान का उपयोग शुद्ध रूप में और क्रीम, शैंपू, मास्क, शॉवर जैल की संरचना में किया जाता है। जैतून के तेल का इस्तेमाल रूखी, बेजान और संवेदनशील त्वचा के इलाज के लिए किया जाता है।

ओलिक एसिड के कार्य:

• एपिडर्मिस को मॉइस्चराइज और पोषण करता है;
• रूसी की उपस्थिति को रोकने, वसामय ग्रंथियों के स्राव को प्रबल करता है;
• नई झुर्रियों के गठन को रोकता है;
• चेहरे की टोन में सुधार;
• त्वचा की उम्र बढ़ने को रोकता है;
• डर्मिस में लिपिड चयापचय को सामान्य करता है, सेल्युलाईट के विकास को रोकता है;
• डर्मिस की कोशिकाओं में पानी के अणुओं को बनाए रखता है;
• खोपड़ी की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है, बालों के झड़ने और नाजुकता को कम करता है;
• धूप सेंकने या धूपघड़ी जाने के बाद सहित त्वचा के विकास के जोखिम को कम करता है।

यह देखते हुए कि तेल के अणु त्वचा की गहरी परतों तक आवश्यक पदार्थ पहुँचाते हैं, जैतून के तेल का उपयोग सैलून स्पा उपचार, मालिश, बॉडी रैप्स, स्नान और एंटी-एजिंग कार्यक्रमों के एक घटक के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, समुद्र की यात्रा करते समय या गर्म देशों की यात्रा के दौरान त्वचा पर सूर्य और पानी के आक्रामक प्रभावों के प्रभाव को बचाने और कम करने के लिए ध्यान केंद्रित किया जाता है।

देखभाल के मुख्य नियम:

1. कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए, कोल्ड-प्रेस्ड तेल (अपरिष्कृत) चुनें।
2. "ओलिक कॉन्संट्रेट" केवल नम त्वचा पर लगाया जाता है।
3. तेल की एक बिना ढकी बोतल का अधिकतम जीवन 14 - 20 दिन है। अगर समाप्ति के बाद तीन सप्ताहइसे किसी अन्य यौगिक के साथ प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है, चेहरे पर एक सुरक्षात्मक फिल्म बनती है, जो त्वचा की मुक्त "श्वास" को रोकती है। नतीजतन, छिद्र "सेलुलर मलबे" से भर जाते हैं, जो कॉमेडोन, ब्लैकहेड्स और ब्लैकहेड्स की उपस्थिति की ओर जाता है।
4. रंग को हल्का करने के लिए अपरिष्कृत तेल में एक बूंद नींबू का रस मिलाएं।
5. मालिकों तेलीय त्वचाकेवल सौंदर्य प्रसाधनों की संरचना में जैतून के सांद्रण का उपयोग करने की अनुमति है जिसमें खट्टे फल या एस्टर का अर्क होता है।
6. जैतून के तेल पर आधारित ऑयली फॉर्मूलेशन का इस्तेमाल करने के बाद मॉइस्चराइजर का इस्तेमाल न करें।
7. पहचान करने के लिए एलर्जीउत्पाद को कोहनी पर 15 मिनट के लिए लगाया जाता है। आवेदन के स्थान पर असुविधा (चकत्ते, खुजली) की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग निरंतर आधार पर किया जा सकता है।
8. जैतून के तेल से त्वचा को साफ करने के बाद गर्म पानी और नींबू के रस से धो लें।

इन युक्तियों का पालन करके, आप असंतृप्त वसा के अपने सामयिक अनुप्रयोग का अधिकतम लाभ उठाने में सक्षम होंगे।

उत्पादन

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड किसी भी आहार में एक आवश्यक घटक होते हैं। ये लिपिड दैनिक खपत वसा की मात्रा का 50% बनाते हैं।

MUFA का मुख्य कार्य लिपिड चयापचय को सक्रिय करना और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के अपचय को तेज करना है। शरीर में इन यौगिकों की कमी से मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट, हृदय प्रणाली में व्यवधान, "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और शुष्क त्वचा होती है।

मानव शरीर में मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड आंशिक रूप से संश्लेषित होते हैं। हालांकि, चयापचय प्रक्रियाओं के पूर्ण पाठ्यक्रम के लिए, उन्हें प्रतिदिन भोजन के साथ खाना महत्वपूर्ण है। MUFA के मुख्य स्रोत जैतून का तेल, बादाम, हेज़लनट्स, एवोकाडो, तिल हैं। इस समूह के लिपिड लगभग सभी वनस्पति तेलों, बीजों और मेवों में पाए जाते हैं। यह दिलचस्प है कि उनके अणुओं की संरचना में उच्च तापमान (80 डिग्री सेल्सियस से) के प्रभाव में, उच्च और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के बीच संतुलन गड़बड़ा नहीं जाता है। इसलिए, वनस्पति तेलों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं जो तलने, संरक्षित करने और गहरे तले हुए भोजन के लिए होते हैं।

सूरजमुखी के तेल के विपरीत, जैतून का तेल खाना पकाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जिसमें वाष्पशील लिनोलेनिक एसिड होता है।