Aké sacharidy pozostávajú z. Čo kombinovať jednoduché a komplexné sacharidy? Normálny sacharid za deň

Každé potraviny organického pôvodu obsahuje také potravinové látkyPodobne ako proteíny, tuky a sacharidy. Ak chcete zistiť, aké sacharidy sú, je potrebné si predstaviť, že stráženie akéhokoľvek vitamínu a stopového prvku závisí od nich, ako aj poskytovanie tela energiou.

Carbohydráty - Čo je to?

Sacharidy sa nazývajú kategória jednoduchých a komplexných cukrov, ktoré sú súčasťou všetkých tkanív ľudského tela a zvieraťa. Táto látka je najväčším organickým "stavebným materiálom" na planéte. Chémia tvrdí, že tieto uhlíkové zlúčeniny živé organizmy sa získavajú pomocou procesu fotosyntézy. V najprimitívnom uskutočnení sa výmena sacharidov uskutočňuje rastlinami. Nájdenie do tela zvonku sa zmenia na čistú energiu na prácu všetkých orgánov.

Aké sú funkcie sacharidov?

Mechanizmus účinku látky naznačuje, že jej hlavná charakteristika by sa mala považovať za energiu. Okrem nej vedcovia nazývajú takéto funkcie sacharidov ako:

1. Konštrukčný - Slúžia ako základ pre stavebné rastliny a živé bytosti.
2. Ochranný - sú behúň od deformovania efektu vonkajšieho a vnútorného prostredia.
3. Blikanie - Zachovať ostatné nutričné \u200b\u200bzložky v tele.
4. Úprava - aktivácia tráviacich procesov v gastrointestinálnom trakte.
5. Antikoagulant - účinok na a protinádorovú účinnosť.

Oxidácia 1 g sacharidov zvýrazňuje približne 20 KJ čistou energiou. V nadbytku, akumulujú sa vo svalovej hmote a pečeni vo forme glykogénu. Počas odpočinku po fyzická práca Úroveň glykogénu sa obnovuje z prostriedkov organizmu. Každá z týchto funkcií, pravé sacharidy sú implementované z dôvodu, že celý zoznam prichádza do tela. užitočné látky:

• škrob;
• glukóza;
• heparín;
• chitin;
• fruktóza;
• deoxyribóza.

Výhody sacharidov

Takmer polovica všetkých padajúcich počas dňa Ľudské telo Látky sú sacharidy. Nedostatok z nich v diéte okamžite ovplyvňuje pohodu: fungovanie srdcového svalu je narušené, spomaľuje, nervový systém dáva zlyhanie. Posudzujú sa hlavné priaznivé vlastnosti látky: \\ t

1. Energetické zabezpečenie. Každá aktivita, ako je chôdza alebo čistenie zubov, vyžaduje určité úsilie. Sacharidy obsahujú glukózu, ktorá sa rozpadá tráviaci trakt na škrob a cukor. Táto zlúčenina obsahuje inzulín schopný absorbovať do krvi v sekundách. Vedieť, aké sú sacharidy užitočné, môžete externe nastaviť jeho úroveň s diabetom;
2. Bojové choroby spôsobené porušením výmena procesov . Potraviny so sacharidovými vláknami slúžia ako druh "štítu" pre ľudí nútených žiť, zvýšený cholesterol alebo rôzne fázy obezity. Diéta na základe nich stabilizuje krvný tlak a normalizuje srdcový rytmus;
3. Hmotnosť. Pochopenie toho, aké sacharidy sú, môžete sa naučiť, ako regulovať svoju vlastnú váhu zmenou zoznamu spotrebovaných výrobkov. Z sacharidov nie je možné úplne odmietnuť, keď sa plánuje slabosť, ak plánujete dlhodobé udržanie výsledku. Wholerone potraviny znižuje podiel tuku v tele;
4. Zvýšiť náladu. Štúdie potvrdzujú, že používanie sacharidových výrobkov zvyšuje produkciu serotonínu - hormón dobrý blahobyt a optimizmus. Ľudia sediaci na diéte s nedostatkom týchto látok zažívajú väčšiu depresiu, úzkosť a blesky hnevu.

Poškodenie sacharidov

Hlavná škoda, ktorá môže aplikovať potraviny, je prejedanie negatívneho vplyvu na telo. Keď sa telo zameriava deficit a nadchádzajú prekonanie, konverzia sacharidov na tuky, odložená na pás, strany a zadok. Crossing proteíny a tuky ťažšie ako sacharidy kvôli ich nádhernému kvalita chuti. Sacharidy sú bohaté na sladkosti, čokoládu, akékoľvek pečivo, cukrovinky, sýtené nápoje. Tieto produkty si chcú vychutnať počas stresu, prísny diéta alebo nočný hlad.

Sacharidy, ktoré majú osobitné zdravotné nebezpečenstvo, sa nazývajú rafinované. Neodpoviavajú energiu "prasiatko" osoby, a vymažú ho, zatiaľ čo oni sami premenia na tuk. Rafinované ľahko dostupné sacharidy sú syntetizované umelo, a preto nenesú žiadny prospech. Priemyselná fermentácia a čistenie zbavili vlákno celej sady stopových prvkov. Rafinované cukry sú veľmi koncentrované: To vysvetľuje ich popularitu od výrobcov čokoládových tyčí, limonády a čipov.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Všetky uhlíkové organické látky môžu byť rozdelené do dvoch skupín :. Rozlišujú sa v poradí vplyvu na bunky tela a chemického zloženia. Jednoduché sacharidy (väčšina z nich sú rafinované) sa rozpadajú na 1-2 monosacharid - na tomto procese ich rozdeľovacích dorazov. Rýchle a pomalé sacharidy (sú nazývané zložité) a na rozdiel od seba: druhá pozostáva z 3 alebo viac monosacharidov, čo im umožňuje stráviť a rýchlo preniknúť do buniek.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy pôsobia podobne ako kofeín: energia spracovávaná z nich je absorbovaná telom rýchlo, ale je to dosť na krátky čas. Sú zákerní, pretože obsahujú rýchly cukor, prudko zvýšiť indikátory glukózy v krvnom teste. Svetelné sacharidy, s častým používaním, spôsobujú nerovnováhu cukru a zvyšuje riziko obezity a diabetu. Preto je potrebné obmedziť používanie nasledujúcich skupín výrobkov.

• balené šťavy;
• Šarovité ovocie (Papaya, banán);
• kukuričný a zemiakový škrob;
• hady;
• cestoviny z mäkkých odrôd pšenice;
• kashi. rýchle varenie;
• pekárenské výrobky z bežnej múky.

Aké sú zložité sacharidy?

Dlhé sacharidy alebo komplex vám umožňujú jesť menej často kvôli dlhodobej ochrane energie v tele, takže sú ideálnym spoločníkom akejkoľvek stravy, najmä ak je zameraný na boj proti hmotnosť. Sú nízke, ktoré sa meria rýchlosťou absorpcie sacharidov v bunkách. Na stupnici GI od 0 do 100 užitočné sacharidy Získava sa viac ako 50 jednotiek. Diéta, ktorá je súčasťou tejto normy, je pridelená všetkým ľuďom trpiacim obezitou.

Komplexné sacharidy možno nájsť v:

• strukoviny;
• obilniny;
• celozrnný chlieb;
• macarona z celozrnnej pšenice;
• zelenina (bulharská korenie, cibuľa, cuketa, šalát, špenát, avokádo, zdvihové fazule, všetky druhy kapusty);
• ovocie, nízky cukor (hrušky, jablká, grapefruits, pomaranče, kiwi, broskyne);
• zeleň.

Každý, kto trpí útokmi hladu a rýchlemu nasýteniu, by mal vedieť, čo je obsiahnuté sacharidmi, ktoré sú považované za bezpečné. Takéto výrobky majú množstvo príznakov, pre ktoré možno vyznačiť medzi rôznymi rafinovanými látkami:

• organická kompozícia bez gamo a chuťových zosilňovačov;
• nízka úroveň gluténu a iných vysoko kalibresových komponentov;
• nedostatok škodlivého spracovania;
• skladovacie obdobie, ktoré spĺňa skutočné myšlienky o prírodných potravinách.

Sacharidové produkty

Ak chcete detegovať zdravé uhlíkové zlúčeniny, musíte študovať zoznam produktov s nízkym indexom glyquimu. Carbohydráty bohaté na špeciálnu tabuľku vytvorenú a odporúčané živinami. Medzi nimi stojí za to určiť tých, ktorí sa považujú za čo najviac. potrebný organizmus muž:

1. Zelenina a ovocie. Zmestné melóny, maliny, čučoriedky, hrušky a slivky obsahujú veľa potravinové vlákna, voda a sofistikovaný cukor. Konzervované ovocie si zachováva rovnaké vlastnosti, ak sa glukóza pridala počas procesu spracovania.
2. Celé zrniečka. na to najlepšia voľba Pre tých, ktorí nemôžu žiť a deň bez pečenia, ale strach z následkov používania purifikovaného kalóriového obilia. Obsahujú zinok, selén a horčík, ktorý je ďalšou výhodou.
3. Kultúra z fazule. Fazuľa, hrach, orechy a šošovky - Champions obsahu bielkovín. Vedieť, aké sú sacharidy a aké dôležité je kombinovať s proteínmi, športovci sú umiestnené na fazule pred súťažou.
4. Non-tučné mliečne výrobky.

Koľko sacharidov potrebuje za deň?

Denné energetické potreby závisia od rytmu ľudského života. Norma sacharidov za deň pre ľudí s nízkym zarovnaním a aktívnym fyzická práca líši. Ak športovci trávia asi 3000 kcal, potom kancelárie manažéri chrániť pred sadami zbytočné kilogramy Nestojí za prekročenie rýchlosti 1500 kcal. Odporúčania výživníkov sa navrhuje vytvoriť diétu nasledovne: 45-65% potravín by malo pozostávať z komplexných sacharidov.

Sacharidy pre športovcov

Ľudia, ktorí pravidelne prenášajú vážnu fyzickú námahu, potrebujú trvalý dohľad na spotrebované produkty, režim príjmu potravy a kalórií. Niektoré z nich vedia, že sacharidy sa používajú pred školením na zvýšenie vytrvalosti, ale súhlasia s experimentmi s odmietnutím. Existuje chybný názor, ktorý považuje deficit tohto prvku ako spôsob, ako, aby sa telo spaľovalo viac tuku, ktorý sa stáva kritickým zdrojom energie v núdzových prípadoch.

Dôkaz o tom, že táto teória je absurdná, mechanizmus spracovania látok odvodených z samotného potraviny sa podáva. Komplexné sacharidy si ponechávajú energetický poplatok po dlhú dobu a tuky sú jednoduché: sa pomaly transformujú na palivo pre svaly a rýchlo spálite, provokujúci pokles a vznik potreby nového jedla. Výživní sú presvedčení, že takéto sacharidy, ako je glykogén a vláknina fungujú dobre v komplexe s tukmi len vtedy, ak sú vzaté do komplexu.

Sacharidy - Toto sú organické látky, ktoré sú súčasťou tkanív ľudského a živočíšnu organizmu a prispievajú k výrobe energie pre plnú prácu všetkých orgánov. Sú rozdelené na monosacharidy, oligosacharidy, polysacharidy. Sú neodcudziteľné zložky tkanív a buniek všetkých živých organizmov a vykonávajú dôležité funkcie pre svoje živobytie.

Prečo sú sacharidy tak dôležité? Vedci dokázali, že použitie dostatočných látok prispieva k rýchlosti reakcie, stabilné neprerušované fungovanie mozgovej aktivity. To je nevyhnutným zdrojom energie pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl.

Ak dodržiavate, potom budete sledovať dennú rýchlosť proteínov, tukov a sacharidov. Zistite, ako je efektívnejšie robiť a prečo je to nevyhnutné pre zdravie. V posledné roky Výživové výživu Úroveň výhody sacharidov, volania a na chudnutie. Ale aké problémy sú za odmietnutím používania sacharidov? A ktoré prinášajú maximálny dávka? Pozrime sa na funkcie a určiť, aké jedlo by malo byť ponechané v strave, a z toho, čo odmietnuť.

Carbohydráty - požadovaný komponent na vytvorenie energie v tele akejkoľvek živej bytosti. Ale okrem toho vykonávajú množstvo užitočných funkcií, ktoré zlepšujú životne dôležité funkcie.

• Štrukturálne a referencie. Látky prispievajú k výstavbe buniek a tkanív všetkých živých bytostí a dokonca aj rastlín.
• Blikajúce. Vďaka sacharidám sa živné komponenty držia v orgánoch, ktoré sú rýchlo načrtnuté a nemajú prospech.
• Ochranné. Chráni pred nepriaznivými účinkami faktorov vonkajšieho a vnútorného prostredia.
• Plast. Sacharidy sa podieľajú na konštrukcii ATP, DNA a RNA, pretože sú súčasťou komplexných molekúl, napríklad pentóz.
• Regulujúce. Sacharidy aktivujú procesy trávenia v gastrointestinálnom trakte.
• Antikoagulant. Ovplyvňujú zrážanie krvi a účinné v boji proti nádorom.
• Osmotické. Komponenty sa zúčastňujú na kontrolu osmotického tlaku.

Spolu s sacharidmi existuje mnoho užitočných látok: škrob, glukóza, heparín, fruktóza, deoxyribóza a chitín. Mali by sa však pozorovať úroveň prichádzajúcich sacharidov, pretože s nadmernými množstvami, ktoré sa hromadia na štítku a svaloch vo forme glykogénu.

Všimnite si, že oxidácia 1 g. Látky prispieva k uvoľneniu 20 KJ čistej energie, takže ľudské telo tvrdo pracuje na celý deň. Ak obmedzíte množstvo prijatej látky, imunita oslabuje a sily budú oveľa menšie.

DÔLEŽITÉ! S nedostatkom sacharidov sa ľudská pohodu výrazne zhorši. Spomaľuje, práca je narušená kardio-vaskulárneho systémuStav nervového systému je horší.

Výmena sacharidov pozostáva z niekoľkých stupňov. Po prvé, sú rozdelené do gastrointestinálneho traktu do stavu monosacharidov. Potom sa vstrebáva do krvného obehu. Sú syntetizované a dezintegrované do tkanív, štiepi cukru a premenia na Geskell. Konečná fáza výmeny sacharidov je aeróbna oxidácia glykolýzy.

Odborný názor

Egorova Natalia Sergeevna
Doetológ, nizhny nangorod

Áno, sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou buniek ľudského tela, ako aj hrajú nevyhnutnú úlohu v metabolizme. Ale najdôležitejšou vlastnosťou je denné poskytovanie vnútorných orgánov, svalového tkaniva a nervové bunky. Poznamenávam, že mozog a nervový systém "krmivo" výlučne na úkor sacharidov, takže ich nedostatok kritických pre ľudí, ktorých práca súvisí s aktívnou mentálnou aktivitou.

Som veľmi negatívny o diéte, ktorá úplne vylučuje alebo výrazne obmedzuje používanie sacharidov. Koniec koncov, v diéte zdravý človek Musí B. normálne množstvá Existujú všetky potrebné živiny, vlákniny, vitamíny a minerály.

Ale poznamenávam, že nie všetky sacharidy sú rovnako užitočné. Ak hovoríme o "rýchlych" sacharidoch, ktoré sú obsiahnuté v bielom chlebe, sladkostiach a pečení, sú skôr "pochybným" zdrojom energie. Sú odložené do tela vo forme tukových vkladov, prispievajúcich rýchly set Hmotnosť.

Takže musíte použiť sacharidy s mysľou, uprednostňujú tie, ktoré majú nízky glykemický index (GI).

Poškodenie a prínosy sacharidov

Aby ste riadne zostavili svoju strave, musíte sa najprv uistiť, že používanie potravín, ktoré vstupuje do tela.

Zvážte výhody komponentov:

• Zabezpečenie energie. Pre akúkoľvek činnosť, aj čistenie zubov, potrebujeme určité úsilie. Pretože Carbohyded obsahuje cukor, ktorý obsahuje inzulín, so správnymi výpočtami, môžete nastaviť jeho úroveň. na to užitočné vlastnosti V diabetes mellitus a kontrolu hmotnosti.
• Bojové choroby vyvolané porušením metabolizmu. Sacharidové vlákna chránia pacientov s 2-typu diabetes, so zvýšeným cholesterolom a obezitou. V dôsledku stravy sacharidov sa stabilizujú srdcový rytmus a krvný tlak.
• Kontrola telesnej hmotnosti. Ak zmeníte zoznam použitých produktov, môžete sa zbaviť nadváha. Plne popieranie potravín nie je potrebné, inak sú možné poruchy. Napríklad celozrnné potraviny pomáha znížiť špecifickú gravitáciu.
• Zvýšená nálada. Produkty obsahujúce sacharidy prispievajú k zvýšeniu produkcie serotonínu. Ak ich časom odmietajú, úzkosť sa rozvíja, depresia a neodôvodnený hnev.

Ako vidíme pozitívne vlastnosti oplývajúci, ale mal by sa povedať aj o nebezpečenstvách. V dôsledku toho poskytujú negatívny vplyv Na tvare muža alebo ženy.

Po doplnení deficitu sú zvyškové látky premenené na tuky a odložené na problémových oblastiach tela (brucho, stehná, zadok).

Zaujímavé! Zvláštne zdravie je rafinované sacharidy. Používajú energetické rezervy, vyčerpaný organizmus. Kvôli syntetickej výrobe sa ľahko vstrebáva, ale neprinášajú nič dobré. Vo veľkých množstvách sú v limonáde, čokoláde, čipoch.

Funkcia sacharidov je, že ich pohyb je jednoduchší ako tuky a proteíny. To je odôvodnené skutočnosťou, že mnohé sacharidy sú obsiahnuté v sladkostiach, pečenie, sýtených nápojoch. Ak môžete ľahko použiť túto potravu, potom je veľmi ľahké prekročiť dennú dávku.

Typy sacharidov

Všetky sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín: a. Odlišujú sa od seba chemické zloženie, vplyv na bunky a odpovedať na otázku, čo sú sacharidy v potravinách. Rozdelenie jednoduché sacharidy Koniec na tvorbe 1 - 2 monosacharidy. Pomalé (alebo komplexné), zase, pozostáva z 3 a viac monosacharidov, ktoré sú štiepené po dlhú dobu a rýchlo preniknúť do buniek.

Typ sacharidov	názov	Kde sa stretáva
Monosacharid	Glukóza	Med, hrozno
	Fruktóza (ovocie)	Citrus, broskyne, melón, jablká, džemy, kompóty, sušené ovocie, šťavy, džemy
Disacharid	Sakharoza (jedlo)	Cukráreň, cukor, džem, Compote, Juice
	Laktóza (mliekareň)	Kefir, Mlieko, Krém
	Maltóza (slad)	Kvas, pivo.
Polysacharid	Škrob	Zemiaky, obilniny, cestoviny a iné produkty múky
	Živočíšny škrob (glykogén)	Energetická rezerva, ktorá je obsiahnutá vo svaloch a pečeni
	Celulóza	Čerstvé ovocie a zelenina, obilniny (ovsené vločky, perla, pohánka), otrub z ražov a pšenice, múka chlieb hrubý brúsenie

Jednoduché sacharidy produkujú energiu, ktorá chýba dlhú dobu. Po jedle je teda po jedle rýchlejší pocit hladu. Okrem toho zahŕňajú rýchlo vlasový cukor, ktorý zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Vďaka tomu existuje riziko diabetu alebo obezity.

Na obmedzenie jednoduchých sacharidov, nepoužívajte balené šťavy, škrobové ovocie, zemiakový a kukuričný škrob. Zdržať sa akéhokoľvek občerstvenia, cestoviny mäkkých odrôd pšenice, rýchle varenie koláčov a pekárenské výrobky Z obvyklých múky.

To je dôležité! Tak, aby sa úplne nevzdali z sladkostí a Škodlivé výrobky, nahradiť ich užitočným. Pšeničná múka nahrádzajú ovsené vločky a cukru med.

Komplexné alebo pomalé sacharidy chránia pred nekontrolovaným prejedaním, pretože poskytujú energiu na dlhú dobu. Mal by sa používať počas stravy. V zložitých látkach, nízky glykemický index, takže môžu byť použité ľuďmi, ktorí trpia cukrovkou. Sú obsiahnuté v obilninách, strukovinách, zelenine, ovociach a zelení.

Aké sú sacharidy?

Ak sa obávate o svoje zdravie a kvalitu obrázku, musíte sa naučiť princípy správna výživa. Držať im, nielen sa zbaviť hmotnosťale tiež čistiť toxíny a iné škodlivé látky, všimnite si zlepšenie stavu pokožky, vlasov, nechtov a fungovania vnútorných orgánov. Nebezpečné jedloz vysoký obsah Všetky sacharidy sú vyrábané podľa výroby. To označuje prítomnosť organickej kompozície bez GMO, chuťových zosilňovačov, farbív, dlhého času skladovania. Chrániť sa pred škodlivými výrobkami, vezmite si zvyk príprava Potraviny. Potom presne budete vedieť energetická hodnota Každé jedlo a zaistite sa pred prejedaním.

Preskúmajte navrhovanú tabuľku a zoznam produktov s vysokým obsahom sacharidov a určiť pre seba základné komponenty vášho menu.

Jedlo	Obsah sacharidov 100 gramov	Kalórie (na 100 g)
Harbo Pekáreň a cukrovinky
Varená cestoviny z odrôd s pevnou pšenicou	25	118
Pšeničný chlieb	50	240
Hrubý múka chlieb	42	210
Bran	27	206
Múka najvyššieho stupňa	80	350
Pekáreň	55	530
Kupčka so smotanou	68	450
Sušienka	55	320
Krik
Pohánka	62	313
Obr	87	372
Ovsené vločky	15	88
Pálenka	69	348
Mliečne výrobky
Plnotučné mlieko	12	158
Kefír	5	52
Mäsové výrobky
Hovädzie klobásy	15	260
Bravčová klobása	12	318
Plody
Banány	20	78
Pomaranče	8	35
Hrozno	15	72
Hrušky	10	42
Melón	5	24
Hrozienka	65	245
Obr	10	45
Sťaže	40	160
Zelenina
Varené / vyprážané zemiaky	17/38	80/253
Mrkvenie	5	25
Bulharský korenie	15	20
Kukurica	15	80
Repa	10	45
Sladkosti
Čokoládové cukríky	55	570
Iris.	72	440
Mliečna čokoláda	62	530
Rímsy	88	330
Cukor (piesok)	105	395
jahodový džem	72	272
Marhuľový džem	53	208
Marinády a omáčky
Majonéza (provence)	2,6	624
Kečup	26	99
Nápoje
COCA COLA	11	58
Limonáda	5	21
Káva s mliekom	11	58
Kakao	17	102
Alkoholické nápoje
Vodka	0,4	235
Suché červené víno	20	68
Suché biele víno	20	66
Pivo	10	32

Nepodarilo sa úplne odmietnuť komplexné sacharidy. Z navrhovaného zoznamu je vidieť, že aj niektoré ovocie a zelenina sú nasýtené látkami.

Nemyslite si, čo sa vzťahuje len na sacharidy nezdravé jedloNiektoré produkty obsahujú pomalý (komplex), takže majú prospech. Ostatné zrno sa považuje aj za potrebné, \\ t kultúra z fazulenízkotučné mliečne výrobky.

Zaujímavé! Potreba dennej energie závisí od každej osoby individuálne a na spôsob jeho života. Pre športovcov a ľudí vedúcich aktívny životný štýl je norma odlišný. Odborníci na výživu odporúčajú vytvoriť menu vo výške 45 - 65% potravín z komplexných sacharidov.

Prestavovať svalnatý hmotnosť často sa odporúča používať veľký počet Proteíny a opustenie sacharidov. Ale to nie je celkom správny roztok. Je potrebné len znížiť malý a rastúci komplex. V opačnom prípade po výdavke sacharidov energie bude trvať proteín. Ako vidíme komplexné sacharidy mať vysoká hodnota Pre osobu. Vykonávajú potrebné funkcie plnohodnotný život. Ale nadmerná suma provokuje ukladanie nežiaducich tukov. Vyvážte svoju diétu, aby ste získali všetky potrebné komponenty. Potom si všimnete zlepšenie stavu zdravia a tvarov.

990 trieť. Kvapky 990 trieť.

Sacharidy sa nazývajú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú energiu, ktorá je potrebná na plnohodnotný život. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkové štruktúry. Carbohydráty predstavujú približne 2,7% celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu normálne fungovať. Udržiavať pomer sacharidov v tele vyvážená výživavrátane výrobkov obsahujúcich údaje a iné užitočné látky.

Chápať, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú priradené k nim. Sacharidy vstupujúce do tela spolu s potravinami poskytujú nasledujúce spektrum účinku:

1. Kúpiť energetické zdroje v ľudskom tele.Je to spôsobené oxidáciou pripojenia. V dôsledku tohto procesu sa jeden gram sacharidov vyrába 17 kilodzhoules alebo 4,1 kalorií. Oxidácia je sprevádzaná spotreba buď glykogénu (rezervná sacharid) alebo glukóza.
2. Zúčastniť sa na tvorbe rôznych konštrukčných jednotiek.Vďaka sacharidám sú v tele postavené bunkové membrányVyrábajú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a tak ďalej.
3. Tvorili energetické rezervy pre telo.Sacharidy, užívajúci sa glykogénový tvar, sú uložené vo svaloch a iných tkanivách, pečeni.
4. Predstavujú antikoagulancie.Tieto látky zriedili krv a tiež bránia tvorbe trombov.
5. Časti sú zahrnuté do hlienu, obloženie gastrointestinálneho traktu, povrchy respiračných a urogénnych systémov.Pokrývajú tieto vnútorné orgány, hlien je proti vírusovým a bakteriálne infekciePoskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Vzdialený pozitívny vplyv Nie trávenie.Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov, a preto zlepšujú tráviace procesy a kvalitu absorpcie živín a cenností, aktivujú prevádzku únikov žalúdka.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku onkologických patológií.

Typy sacharidov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a komplexné. Prvý je tiež nazývaný rýchly alebo ľahko priateľský a druhý je pomalý.

Líšia sa v jednoduchom zložení a rýchlo sa vstrebávajú v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie prudký nárast krvná glukóza. Reakcia tela na použitie jednoduchých sacharidov sa stáva hlavným emisiám inzulínu - hormónu, ktorý je zodpovedný za výrobu pankreasu.

Pod štandardnou normou sa znižuje hladina cukru vplyvom inzulínu. Osoba, ktorá nedávno jedla potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, sa teda už rýchlo rýchlo začína cítiť pocit hladu. Okrem toho sa transformácia molekúl cukru do podkožného tuku vyskytuje v pomere jedného až dvoch.

Ak je jedlo zneužité, čo je bohaté na rýchle sacharidy, povedie k nasledujúcim nepriaznivým dôsledkom:

• neustály pocit hladu a túžby;
• poškodenie inzulínu krvných ciev;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• riziko rizika rizika diabetes cukru.

Tieto negatívne účinky ocele hlavný dôvod že tieto sacharidy začali volať škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ktoré sú vláknité, glykogén, škrob, konajú na tele úplne iným spôsobom. Látky zahrnuté v táto skupina, majú komplexné zloženie, a to znamená, že rýchlosť ich asimilácie je oveľa nižšia ako rýchla. Tieto spojenia sú vysoké potravina A preto koncentrácia cukru prakticky nevyvýšená, a preto osoba dlhý čas Cíti sa sýtosť.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na jeho spracovanie. To znamená, že je prakticky úplne transformovaná na energetické zdroje, a nie odložené v usadenín tukov. Komplexné sacharidy teda neprinášajú žiadne poškodenie tela, to znamená, že sú užitočné.

Denná sadzba spotreby organického zdroja energie je spôsobená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a iným faktorom. Na výpočet dennej dávky sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. identifikujte svoju hmotnostnú rýchlosť, to znamená, že má 100 centimetrov z rastu;
2. vynásobte výsledné číslo o 3.5.

Výsledné číslo sa stane norma spotreba. Ak je rast 170 cm, množstvo sacharidov spotrebovaných na deň by malo byť 245 gramov.

Aké produkty obsahujú jednoduché sacharidy?

Zdroje rýchlych sacharidov zahŕňajú:

• prírodný med, cukor, džem;
• pekáreň, pečivo, obušok;
• manna a ryža biela múka;
• makarona z odrôd bielych pšenice;
• džúsy a oýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené plody a sladké druhy ovocia;
• niektoré odrody zeleniny.

Tieto výrobky patria k najužitočnejším.

Produkty na jedenie
Kryštálový cukor	99,6
Karamel	88,1
Kukuričné \u200b\u200bvločky	83,4
Med	81,4
Vafle s plnením z ovocného džemu	80,7
Kempolina	73,2
Marmelády	71,1
Džem	69,9
Bagel	69,8
Povýšený	69,1
Krak	67,2
Malt RZHANA	66,8
Hrozienka	64,9
Popcorn	62,9
Mliečna čokoláda	60,2
Rýchle varenie cestoviny	56,9
Pekáreň	55,2
Halva	54,3
Čokoládové cukríky	54,1
Viedenské vafle s karamelovou náplňou	53,7
Čipsy	52,8
Skratka	49,9
Cookies "NUTS"	49,3
biely chlieb	48,9
Francúzsky býk	47,4
Koláče	asi 46.
COCA COLA	42,3
Sťaže	39,8
Šišky	38,9
jablkový koláč	38,3
Tortu "eclaler" so smotanou náplňou	35,9
Alkoholické nápoje (vína, vírivky atď.)	20–35
Zmrzlina	24,9
Biela ryža varená	24,7
Pizza	24,4
Smažené zemiaky	23,2
Konzervovaná sladká kukurica	22,6
Biely chlieb krutón	19,6
Párok v rožku	19,4
Varené zemiaky	16,8
Hrozno	15,2
Zemiaková kaša	14,3
Varená repa	10,2
Pivo	9,8
pomarančový džús	8,4
Marhuľový	7,8
Tekvica	7,4
Melón	5,3
Vodný melón	5,2
Varené mrkvy	4,9

Aké produkty obsahujú komplexné sacharidy?

Na zdroje pomalé sacharidy Verte:

• pekárenské výrobky z múky hrubého brúsenia;
• rôzne typy húb;
• macaroni z odrôd s pevnou pšenicou;
• obilnín a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• plody tváre.

Tieto výrobky sú užitočné.

Produkty na jedenie	Objem sacharidov v 100 g (v gramoch)
Fazuľa.	54,3
Šnúra	53,8
horká čokoláda	48,3
Hrubý múka chlieb	46,1
Sója.	26,6
Makaroni z odrody pšenice	23,2
Pokladník	22,2
Zelený hrach	13,2
Olívy	12,8
Garnet	11,9
Jablko	11,4
Hruška	10,8
Root zeler	10,8
Broskyňa	10,2
Slivka	9,9
Goosetry	9,8
Cibuľa	9,4
Ropy	8,9
Mandarínka	8,4
Oranžový	8,3
Bývalý	8,2
Červené ríbezle	8,1
Čierna ríbezľa	7,9
Kiwi	7,6
Grapefruit	7,4
Orechy (okrem kešu)	7,1–11,6
Variť	5,8
Biela kapusta	5,7
Brokolica	5,2
Sorrel	5,2
Bruselské klíčky	5,1
Bulharský korenie	4,9
Karfiol	4,8
Reďkovka	4,2
Pero zelené lode	4,2
Zdvihové fazule	4,2
Citrónový	3,7
Paradajky	3,4
Uhorka	2,4
Špenát	2,4
Listový šalát	2,1
Čerstvé huby (okrem šampiňónov)	1,1–3,6
Šampión	0,6

Čo je nebezpečné nadmerné spustenie a nedostatok sacharidov?

Prebytočné sacharidy vstupujúce do tela spolu s jedlom vedie k tomu, že koncentrácia inzulínu v krvi je ostro zvýšená a začne sa rýchla tvorba tukov. Inými slovami, príčinou obezity, diabetes mellitus a iných zdravotných problémov spojených s nadmernou hmotnosťou je uhlíkové potraviny.

Nedostatok takýchto výrobkov v tele je tiež škodlivý. Ak sa sacharidy prichádzajú v obmedzených množstvách, glykogénové rezervy sú vyčerpané, tuky sa hromadia v pečeni a rozvíjajú sa rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Deficit tejto organickej zlúčeniny vedie k zvýšená únava, Celkový pocit slabosti, zníženie fyzickej a intelektuálnej aktivity.

Keď dôjde k nedostatku sacharidov, energia potrebná na udržanie životne dôležitého dôležité funkcieTelo sa dostane z tukových tkanív. Vysoká rýchlosť rozdelenia fúzie je spôsobená vystuženou produkciou škodlivých kaštín. To vedie k oxidácii tela a ketoacidotickej kómy.

Vzhľad prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok buď revpouženie sacharidov, by sa mal starostlivo preskúmať a ďalej upraviť denná diéta. Správne kompilované menu vám umožňuje vyhnúť sa negatívne dôsledkyspojené s predávkovaním alebo nevýhodou uhlíkových potravín.

Hlavným zdrojom energie nášho tela sú sacharidy. S spánku alebo nie, pracujeme alebo odpočívame, chorí alebo zdravé - naše telo naďalej funguje.

Podiel leva na energiu potrebný na jeho prácu vstúpi od karbaridov (50-60%). Výmena energie mozgu je takmer výlučne uskutočňovaná glukózami (hroznový cukor). Okrem toho sa sacharidy prispievajú k najkomplexnej oxidácii tukov v procese trávenia.

Distribuované sacharidy podporujú konštantnú úroveň glukózy v krvi. Glukóza sa odloží vo forme glykogénu (živočíšny škrob) v pečeňových bunkách a svaloch.

Glykogén (živočíšny škrob) je hlavným náhradným sacharidom obsiahnutým v bunkách ľudského tela. Tento záložný sacharidový zásobník vynakladá podľa potreby. Glykogén poskytuje normálna práca Pečeň a glukóza, vyrobená rozdelením, vstupuje do krvi a spotrebuje tkanivá tela.

Chemické zloženie sacharidov

Ak si spomínate kurz chémie, môžete definovať sacharidy: Toto sú organické zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. Sú rozdelené do polysacharidov, disacharidov a monosacharidov. Disacharidy a monosacharidy majú sladkú chuť a rozpustiť vo vode.

Monosacharidy sú:

• fruktóza;
• glukóza - hroznový cukor (alebo dextróza);
• galaktóza;
• manóza.

Dva monosacharidové molekuly tvoria disacharidy:

• laktóza je zlúčenina glukózy a galaktózy, obsiahnutá v mliečnych a mliečnych výrobkoch;
• sacharóza - zlúčenina fruktózy a glukózy je obsiahnutá v repa alebo cukrovej trstiny;
• maltóza - sladový cukor, vyrobený v klíčenom zrnom.

Polisacharidy, na rozdiel od monosacharidov a disacharidov, sa nerozpustí vo vode. IT:

• Škrob pozostávajúci z komplexných reťazcov glukózových molekúl je obsiahnutý v repokoch, chlebe, cestovinách, zemiakoch, strukovinách;
• glykogén, položený v živých pečeňových bunkách a zvieratých svalov;
• alebo celulóza, výstužná žlči a sekrečné činnosti črevné žľazy, stimuluje elimináciu cholesterolu z tela, aktivuje motorická činnosť A podporuje rýchle prázdne žalúdka. Pri štiepení bunky črevných baktérií Vytvárajú sa látky neutralizačné mlecie procesy, ktoré sú nevyhnutne vznikajúce pri používaní proteínov. Obsiahnuté v kapusty, chleba z hrubej múky, repy, Radister, pšenica a ovsené vločky, reďkovky, strukoviny, otruby;
• pektínové látky vykonávajúce v tele ochranná funkcia. Kvôli ich želé-podobnej konzistencii, obklopujú črevné steny a bránia ich mechanickému a chemickému poškodeniu a tiež viažu brúsnu mikroflóru a škodlivý chemické zlúčeninyMáte záujem o črevá (soli rôznych kovov, olovo, arzén) a odstrániť to z tela. Obsiahnuté v repa, jablkách, gooseberries;
• inulín, vytvorený z reťazcov molekúl fruktózy. Používa sa ako náhrada cukru pre diabetes.

Čo potrebujete na náš telo sacharidy

Ak osoba dostane dostatok sacharidov s jedlom, cíti sa energický a energický. Okrem skutočnosti, že všetky sacharidy sú hlavný zdroj Energia pre telo sa používajú na syntézu nukleových kyselín, lipidov (cholesterolu) a ďalších dôležitých organických zlúčenín.
Obzvlášť potrebné sú najmä detské sacharidy. V detstvo Výživa dieťaťa musí obsahovať dostatok sacharidov, takže dieťa má energiu pre aktívne hry.

Treba mať na pamäti, že v tele sú procesy výmeny sacharidov, tukov a proteínov vzájomne prepojené, a môžu byť transformované na určitých hraniciach.

S nedostatočnou spotrebou sacharidov s jedlom, telo využíva svoje energetické rezervy: tuky a potom proteíny. Ak je v potravinách málo vlákniny, sťažuje elimináciu tráviaceho odpadu, vystupuje zápcha, ktorá vedie k sebapovoleniu tela. S prudko výrazným nedostatkom sacharidov je zvýšená spotreba bielkovín, výmena tukov je brzdí, sa objavia ketónové telá - non-kompozitné výrobky výmena tukov (Koniec koncov, sacharidy prispievajú k úplnej oxidácii tukov), môže sa vyvíjať acidóza.

Pri nadmernej konzumácii sacharidov, najmä ľahko trvanlivých monosacharidov a disacharidov, nevyužité energetické rezervy sa zmenia na tuk. Syntéza cholesterolu sa zvyšuje, v dôsledku prepätia, mechanizmus produkcie hormónu inzulínu zlyhá, metabolizmus je narušený. Práca kardiovaskulárneho systému je narušená. Obezita, diabetes, ateroskleróza a iné choroby sa vyvíjajú.

V tomto materiáli sa musíme plne zaoberať takými informáciami ako:

• Čo sú sacharidy?
• Aké zdroje sacharidov "správne" a ako ich zahrnúť do ich stravy?
• Čo je glykemický index?
• Ako sa vyskytne sacharidové štiepenie?
• Naozaj sa obrátia tučná vrstva na tele?

Začnite s teóriou

Carbohydráty (sú tiež nazývané sacharidy) sú organické zlúčeniny prírodný pôvodktoré sa väčšinou vyskytujú vo svete závodu. Sú tvorené v rastlinách v procese fotosyntézy a nachádzajú sa takmer rastlinné potraviny. Sacharidy zahŕňajú uhlík, kyslík a vodík. V ľudskom tele sa sacharidy prichádzajú hlavne s potravinami (obsiahnuté v repokoch, ovociach, zelenine, strukovinách a iných produktoch) sú tiež vyrobené z niektorých kyselín a tukov.

Sacharidy nie sú len hlavným zdrojom ľudskej energie, ale vykonáva sa niekoľko ďalších funkcií:

Samozrejme, ak zvažujeme sacharidy výlučne z hľadiska hromadenia svalov, pôsobia ako cenovo dostupný zdroj energie. Všeobecne platí, že v tele energie Je obsiahnutý v depáte tuku (asi 80%), v proteíne - 18%, a len 2% účet pre sacharidy.

Dôležitý: Sacharidy sa akumulujú v ľudskom tele vo vodnom spojení (1 g sacharidov vyžaduje 4 g vody). Voda sa však nevyžaduje pre usadeniny tukov, preto je ľahšie ich akumulovať, a po použití ako záložný zdroj energie.

Všetky sacharidy môžu byť rozdelené do dvoch typov (pozri obrázok): jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexné (oligosacharidy, polysacharidy, vlákno).

Monosacharidy (jednoduché sacharidy)

Obsahujú jednu cukrovú skupinu, napríklad: glukóza, fruner, galaktóza. A teraz o každom detaile.

Glukóza - Je to hlavné "palivo" ľudského tela a dodáva energiu do mozgu. Zúčastňuje sa tiež na procese tvorby glykogénu a pre normálne fungovanie erytrocytov je potrebné približne 40 g glukózy za deň. Spolu s jedlom, osoba spotrebuje asi 18 g a denná dávka je 140 g (potrebná pre správna práca centrálny nervový systém).

Tam je otázka práva, kde potom telo čerpá požadovaná suma Glukóza pre vašu prácu? O všetkom. V ľudskom tele je všetko premýšľané v najmenšom detaile a zásoby glukózy sa skladujú ako glykogénové zlúčeniny. A hneď ako telo vyžaduje "tankovanie", časť molekúl je rozdelená a použitá.

Hladina glukózy v krvi je relatívne konštantná hodnota a je regulovaná špeciálnym hormónom (inzulín). Akonáhle osoba spotrebuje veľa sacharidov a hladina glukózy sa prudko zvyšuje, trvá na prevádzku inzulínu, čo znižuje sumu na požadovanú úroveň. A nemôžete sa starať o časti konzumovaných sacharidov, bude existovať presne toľko, ako telo vyžaduje (kvôli práci inzulínu).

Bohaté produkty glukózy, ako napríklad:

• Hrozno - 7,8%;
• Cherry a sladké čerešne - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Tekvica - 2,6%;
• Carrots - 2,5%.

Dôležitý: Sladkosť glukózy dosiahne značku 74 jednotiek a sacharózy - 100 jednotiek.

Fruktóza je cukor prírodného pôvodu, ktorý je obsiahnutý v zelenine a ovocí. Je však dôležité si uvedomiť, že použitie fruktózy vo veľkých množstvách nie je prospech, ale aj poškodenie. Obrovské časti fruktózy spadajú do čreva a príčina posilnená sekrécia inzulínu. A ak teraz nie ste zapojení do aktívnej fyzickej námahy, potom sa všetka glukóza udržiava vo forme tukových vkladov. Hlavnými zdrojmi fruktózy sú výrobky, ako napríklad:

• Hrozno a jablká;
• Melóny a hrušky;

Fruktóza je omnoho sladšia ako glukóza (2,5-krát), ale napriek tomu nezničí zuby a nespôsobuje kazu. Galactose je vo voľnej forme prakticky nie je nikde, ale najčastejšie je súčasťou cukru laktózy mlieko.

Disacharidy (jednoduché sacharidy)

Zloženie disacharidov vždy zahŕňa jednoduché cukry (v množstve 2x molekúl) a jednu molekulu glukózy (sacharóza, maltóza, laktóza). Pozrime sa viac podrobnejšie každý z nich.

Sacraóza pozostáva z molekúl fruktózy a glukózy. Najčastejšie sa stretáva v každodennom živote vo forme obyčajného cukru, ktorý používame počas varenia a len dať čaj. Takto je to presne tento cukor a odloží do vrstvy podkožný tukPreto nie je potrebné zapojiť sa do spotrebovanej sumy, dokonca aj v čaji. Hlavnými zdrojmi sacharózy sú cukor a repa, slivky a džem, zmrzlina a med.

Maltóza je zlúčenina 2 molekúl glukózy, ktoré sú obsiahnuté vo veľkých množstvách vo výrobkoch, ako sú: pivo, mladý, med, satelit, akékoľvek pečivo. Laktóza je obsiahnutá hlavne v mliečnych výrobkoch a v čreve sa rozdelí a zmení sa na galaktózu a glukózu. Väčšina laktózy je obsiahnutá v mlieku, chatovej syre, kefír.

Tak sme si mysleli, že sme prišli s jednoduchými sacharidmi, je čas ísť do ťažkého.

Komplexné sacharidy

Všetky komplexné sacharidy môžu byť rozdelené do dvoch kategórií:

• Tie, ktoré sú absorbované (škrob);
• Tie, ktoré nie sú stráviteľné (vlákno).

Škrob je hlavným zdrojom sacharidov, ktorý je základom pyramídy. Väčšina z nich je obsiahnutá v obilných plodinách, v strukoch a zemiakoch. Hlavnými zdrojmi škrobu sú pohánkové, ovsené vločky, perlové obilniny, ako aj šošovky a hrášok.

Dôležitý: Použite vo vašej strave pečené zemiaky, ktoré obsahujú veľký počet draslíka a iných minerálov. To je obzvlášť dôležité, pretože počas varenia sa molekuly škrobu napučia a znižujú užitočná hodnota Produkt. To znamená, že výrobok môže obsahovať 70% a po varení nesmie zostať 20%.

Vlákno hrá veľmi dôležitú úlohu v práci ľudského tela. S pomocou svojej pomoci je črevná práca normalizovaná a všetko gastrointestinálny trakt všeobecne. Vytvára tiež potrebné živné médium na vývoj dôležitých mikroorganizmov v čreve. Telo prakticky nie je stráviť vlákno, ale zaisťuje pocit rýchlej sýtosti. Zelenina, ovocie a hrubý chlieb (v ktorom veľkom obsahu vlákien) sa používajú na prevenciu obezity (pretože rýchlo spôsobujú pocit sýtosti).

A teraz sa obrátime na iné procesy spojené s sacharidmi.

Ako telo akumuluje sacharidy

Zásoby sacharidov v ľudskom tele sú umiestnené v svaloch (existuje 2/3 z celkovej sumy) a zvyšok je v pečeni. Celková zásoba stačí len 12-18 hodín. A ak nie ste dopĺňať rezervy, telo začína zažiť nedostatok a syntetizuje látky, ktoré potrebujú z proteínov a medziproduktov produktov. V dôsledku toho sa glykogénové rezervy v pečeni môžu výrazne vyčerpať, že je príčinou ukladania tukov vo svojich bunkách.

V chybe, mnohé riedenie pre viac "účinného" výsledku výrazne znížil množstvo konzumovaného sacharidu, dúfať, že telo strávi zásoby tuku. V skutočnosti prvá "do spotreby" sú proteíny a len potom tukové vklady. Je dôležité si uvedomiť, že veľké množstvo sacharidov povedie k rýchlej hmotnosti, len ak vstupujú do tela s veľkými časťami (ako aj oni musia byť rýchlo stráviteľné).

Metabolizmus sacharidov

Metabolizmus sacharidov závisí od toho, koľko glukózy je v krvný systém A je rozdelená do troch typov procesov:

• Glykoliz je štiepený glukóza, ako aj iné cukry, po ktorých sa vyrába požadované množstvo energie;
• Glykogenéza - synkogén a syntetizovaná glukóza;
• Glyconeogenesis - v procese štiepenia glycerínu, aminokyselín a kyseliny mliečnej v pečeni a obličkách sa vytvorí potrebná glukóza.

Po prebudení ráno (po prebudení), rezervy hladiny glukózy v krvi prudko klesnú jednoduchým dôvodom - nedostatok kŕmenia vo forme ovocia, zeleniny a iných výrobkov, ktoré obsahujú glukózu. Telo je poháňané vlastnými silami, z ktorých 75% sa uskutočňuje v procese glykolýzy a 25% klesá na glyconegenesis. To znamená, že sa ukázalo, že ranná doba je považovaná za optimálnu s cieľom využiť existujúce zásoby ropy ako zdroj energie. A tiež pridať ľahkú kardión na zaťaženie, môžete sa zbaviť niekoľkých zbytočných kilogramov.

Teraz konečne pôjdeme do praktickej časti otázky, a to: Aké sacharidy sú užitočné pre športovcov, ako aj v akých optimálnych množstvách, ktoré potrebujú na spotrebovanie.

Sacharidy a kulturistika: Kto, čo, koľko

Niekoľko slov o glykemickom indexe

Ak hovoríme o sacharidoch, nie je možné uviesť takýto termín ako "glykemický index" - to znamená, že rýchlosť, s akou sa sacharidy absorbujú. Je to indikátor, ako je rýchlosť jedného alebo iného produktu schopná zvýšiť množstvo glukózy v krvi. Najväčší glykemický index je 100 a odkazuje na samotnú glukózu. Telo po konzumácii potravín s veľkým glykemovým indexom začína ukladať kalórie a odložené tukové usadeniny pod kožou. Takže všetky produkty s vysokou históriou sú správne satelity, aby sa rýchlo získali dodatočné kilogramy.

Produkty s nízkym indikátorom sú zdrojom sacharidov, ktoré na dlhú dobu neustále a rovnomerne živí telo a zaisťuje systematický tok glukózy do krvi. S pomocou ich pomoci môžete ľahko prispôsobiť telo na dlhý zmysel pre sýtosť, rovnako ako pripraviť telo na aktívny fyzické zaťaženie v hale. Existujú aj špeciálne tabuľky pre potraviny, v ktorých je špecifikovaný glykemický index (pozri obrázok).

Potreba tela v sacharidoch a správnych zdrojoch

Takže okamih prišiel, keď zistíme, koľko sacharidov je potrebné konzumovať v gramoch. Je logické predpokladať, že triedy kulturistiky sú veľmi drahé z hľadiska energetického procesu. Preto, ak chcete, aby kvalita tréningu trpieť, je potrebné zabezpečiť jeho telo s dostatočným počtom "pomalých" sacharidov (približne 60-65%).

• Trvanie tréningu;
• Intenzita zaťaženia;
• Rýchlosti metabolizmu v tele.

Je dôležité si uvedomiť, že nie je potrebné zostúpiť pod lišta 100g denne, a tiež na sklade 25-30 g, ktoré padajú na vlákno.

Pamätajte si a že obyčajný človek za deň spotrebuje asi 250-300g sacharidov. Pre tých, ktorí robia v hale s Bredens denná sadzba Zvyšuje sa a dosahuje 450-550 g. Ale stále potrebujú správne používať a v otvaracie hodiny (v prvej polovici dňa). Prečo to potrebujete? Schéma je jednoduchá: v prvej polovici dňa (po spánku) telo akumuluje sacharidy, aby "kŕmili svoje telo", (ktoré je potrebné pre svalový glykogén). Zostávajúci čas (po 12 hodinách) sacharidov sú pokojne odložené vo forme tukovej vrstvy. Takže dodržiavajte pravidlá: ráno viac, večer - menej. Po tréningu je dôležité dodržiavať pravidlá okna proteín-sacharidov.

Dôležitý: Belkovo-sacharidové okno - krátky čas, počas ktorého sa ľudské telo stáva schopný asimilovať zvýšené množstvo Živiny (strávené na obnovení energie a svalovej rezervy).

Už je jasné, že telo musí neustále dostávať spätnú väzbu vo forme "správnych" sacharidov. A na riešenie kvantitatívnych hodnôt zvážte nasledujúcu tabuľku.

Koncepcia "správnych" sacharidov zahŕňa tie látky, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu (množstvo sacharidov / 100 gr. Produktu) a nízky glykemický index. Patrí medzi ne produkty, ako napríklad:

• Pečené alebo varené zemiaky;
• Rôzne kaše (ovsené vločky, perla, pohánka, pšenica);
• Pekárenské výrobky z hrubého brúsenia a otruby;
• Cestoviny (z odrôd s pevnou pšenicou);
• Ovocie, ktorých nízky obsah fruktóza a glukóza (grapefruits, jablká, pomelo);
• Zelenina vláknitá a škrobová (TVP a Carrots, Pumpkin a Zucchini).

Je to také výrobky, ktoré musia byť nevyhnutne prítomné vo vašej strave.

Ideálny čas konzumovať sacharidy

Najčastejší čas na konzumovanie dávky sacharidov je:

• Čas po rannom spánku;
• Pred tréningom;
• Po tréningu;
• Počas tréningu.

Okrem toho je každý z období dôležitý a medzi nimi nie je viac alebo menej vhodné. Aj ráno, okrem užitočných a pomalých sacharidov, môžete jesť niečo sladké (malé množstvo rýchlych sacharidov).

Pred odchodom do tréningu (za 2-3 hodiny), musíte sa zamerať telo s sacharidmi s priemerným glykemickým indexom. Napríklad, jesť cestoviny alebo kukuričná / ryžová kaša. To poskytne potrebnú dodávku energie pre svaly a mozog.

Počas tried v hale môžete použiť stredné jedlá, to znamená jesť nápoje s obsahom sacharidov (každých 20 minút 200 ml). To bude dvojnásobná výhoda:

• Doplňovanie tekutých zásob v tele;
• Doplnenie svalovho depa glykogénu.

Po tréningu je najlepšie vziať nasýtený proteín-sacharidový kokteil a po 1-1,5 hodinách po ukončení tréningu, jesť pevne. Je to najlepšie pre túto pohánku alebo perálna kaša alebo zemiakov.

Teraz je čas hovoriť o tom, akú úlohu sacharidy hrajú v procese hromadenia svalov.

Pomáhajú sacharidy stavať svaly?

Predpokladá sa, že len bielkoviny sú stavebné materiály pre svaly a musia sa spotrebovať len na vybudovanie svalovej hmoty. V skutočnosti to nie je tak. Okrem toho sa sacharidy nielen pomáhajú pri budovaní svalov, môžu pomôcť v boji proti nadbytočné kilogramy. Ale všetko je možné len vtedy, ak sú správne spotrebované.

Dôležitý: Pre 0,5 kg svalov v tele, musíte napáliť 2500 kalórií. Samozrejme, proteíny nemôžu poskytnúť také množstvo, takže sacharidy prichádzajú na záchranu. Poskytujú potrebnú energiu na telo a chrániť proteíny pred zničením, čo im umožňuje pôsobiť ako stavebný materiál pre svaly. Karbohydráty tiež prispievajú k rýchlemu spaľovaniu tuku. Ukazuje sa to z dôvodu, že dostatočné množstvo sacharidov prispieva k spotrebe tukových buniek, ktoré sú neustále spálené počas procesu zaťaženia.

Je potrebné pripomenúť, že v závislosti od úrovne atletickej atletiky môžu jeho svaly uložiť väčšiu dodávku glykogénu. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte si vziať 7g sacharidov pre každý kilogram tela. Nezabudnite na to, či ste sa stali viac sacharidov, musí sa zvýšiť aj intenzita zaťaženia.

Takže ste úplne pochopili všetky vlastnosti živín a pochopili, čo a koľko musíte konzumovať (v závislosti od veku, fyzická aktivita a pohlavie), starostlivo preskúmať tabuľku nižšie.

• Skupina 1 - Predovšetkým duševné / sedí.
• Skupina 2 - Servisná sféra / aktívne sedenie.
• Skupina 3 - Práca strednej závažnosti - Zámočníci, Staples.
• Skupina 4 - Heavy Práca - Stavitelia, Oilmen, Metalurgists.
• Skupina 5 - Veľmi tvrdá práca - baníci, oceliarní pracovníci, sťahovatelia, športovci v konkurenčnom období.

A teraz výsledky

Aby bola efektívnosť tréningu vždy vo výške, a mali ste na to veľa sily a energie, je dôležité dodržiavať určité pravidlá:

• Diéta 65-70% by mala pozostávať z sacharidov a musia byť "správne" s nízkym glykemickým indexom;
• Pred tréningom musíte konzumovať produkty s priemerným GI, po triedach - s nízkym gi;
• Raňajky by mali byť čo najčerstvom a ráno musíte jesť najviac denná dávka sacharidy;
• Nákup produktov, skontrolujte, či glykemický indexový stôl a vyberte si tie, ktoré majú stredné a nízke indikátory Gi;
• Ak chcete jesť produkty s vysokými ukazovateľmi GI (med, džem, cukor), je lepšie to urobiť ráno;
• Zahrňte viac kašovou do svojej stravy a pravidelne ich používať;
• Pamätajte si, že sacharidy - pomáhajú proteíny v procese budovania svalovej hmoty, takže ak nie je hmatateľný výsledok, potom musíte revidovať svoju diétu a počet spotrebovaných sacharidov;
• Jedzte nie sladké ovocie a vlákno;
• Pamätajte si na chlieb z múky hrubého brúsenia, ako aj na pečenom zemiakovú šupku;
• Neustále dopĺňajú vedomosti o vedomostiach o zdraví a kulturistike.

Ak sa držíte jednoduché pravidlá, Energia bude výrazne pridať a efektívnosť odbornej prípravy sa zvýši.

Namiesto odňatia slobody

Chcem povedať, pretože je určený na približne a so znalosťou prípadu. To znamená, že potrebujete zapamätať si nielen, aké cvičenia, ako ich urobiť a koľko prístupov. Ale tiež venovať pozornosť výžive, pamätajte si proteíny, tuky, sacharidy a vodu. Koniec koncov, je to celkom správny tréning A vysoko kvalitné jedlo umožní rýchlejšie dosiahnuť zamýšľaný cieľ - krásne atletické telo. Výrobky by nemali byť len súbor, ale prostriedky na dosiahnutie požadovaného výsledku. Takže si myslia, že nielen v hale, ale aj počas moci.

Páčilo? - Povedz svojim priateľom!