Spanje je tisto, kar človeku omogoča, da je živahna in sposobna za delo. Brez tega noben, tudi najbolj zdrav organizem, ne bo mogel dolgo živeti.

Znanstveniki so ugotovili, da lahko normalno živite, delujete, delate, če ne spite več kot en ali dva dni.

Takrat boste čutili utrujenost, razdraženost, željo po počitku, vendar boste kos delu in se počutili bolj ali manj normalno.

Če ne spite več kot 24-36 ur, je to polno velikih in zelo slabe posledice... Telo se lahko obrabi do živčni zlom, duševne motnje, popoln kolaps in celo smrt.

Kaj so sanje? Verjetno smo večkrat pomislili, zakaj se samo z zapiranjem oči potopimo v čarobni svet sanj in sprostitve? Zakaj se v nas pojavljajo sile in energija? Zakaj sanjamo? Kaj je to? Poskusimo ugotoviti.

Počasna faza

Počasna faza je znana tudi kot globok spanec. Za osebo je zelo pomembno, saj se med njo proizvaja rastni hormon in človek se popolnoma spočije.

Traja približno 90 minut in nastopi takoj po tem, ko oseba zaspi.

Vsi znanstveniki se strinjajo, da je počasen spanec zelo pomemben, saj lahko zaradi njega polno živimo in delamo. V tem obdobju se utrip upočasni, pade arterijski tlak, dihanje postane počasnejše.

Počasna faza - neverjetno pomembna faza za zdravje, saj je v tem času to imunski sistem... To pomeni, da postanemo manj dovzetni za okužbe in viruse.

Eno radovedno študijo so izvedli znanstveniki, ki so kot preizkušance uporabili košarkarje z univerze Stanford. Odločili so se, da bodo športnikom povečali spanec. Spali so 10 ur, torej 2 uri več kot običajno. Mesec dni kasneje so se fantje pokazali trikrat vrhunski rezultati kot so imeli prej. To je čarobna vloga spanja, vključno počasna faza... Navsezadnje so prav zaradi nje imeli košarkarji boljši počitek in okrevanje mišic. Vendar to ne pomeni, da več kot spite, bolje se počutite. Vse je treba narediti nazaj v normalno stanje. Prelivanje je škodljivo za telo in se lahko konča z zelo neprijetnimi posledicami.

Faza počasnega spanca

1. Obdobje pol spanja. Imenuje se tudi faza dremeža. Oseba še ne spi, vendar ni več budna. Je v stanju sanjskih halucinacij. V tem obdobju je običajno razmišljati o vseh svojih vsakodnevnih težavah, reševati težke naloge in delati načrte za življenje. To je nekakšen povzetek minevajočega dne. Utrip, dihanje se upočasni, ton celotnega telesa se zmanjša.
2. Površno ali plitko spanje. V tej fazi se telesna temperatura zniža, pulz se upočasni, oseba zaspi. Če naredite encefalogram, lahko vidite, da se pojavijo nekatera "zaspana vretena", ki se pojavijo približno vsakih 5 minut. Odgovorni so za globok in trden spanec. Vmes med pojavom teh vreten se človek lahko zelo enostavno prebudi. To obdobje traja približno 20 minut.
3. Obdobje, ko se je plitek spanec že končal, globok pa še ni prišel. To je majhna faza, ki se hitro spremeni v naslednjo. Nekateri znanstveniki ga ne razlikujejo in ga kombinirajo s 4.
4. Globoko. Oseba hitro spi in sanja. To obdobje se včasih imenuje delta spanje. Traja približno 10 minut. Če poskušate človeka zbuditi, je to zelo težko narediti, in če vam to uspe, bo zelo jezen in razdražen. Je v 4 fazah počasen spanec nekateri ljudje govorijo, pojejo, hodijo v spanju. Toda najverjetneje se zjutraj tega ne spomnijo. Glavna stvar je, da vsa ta gibanja nimajo nobene zveze s hojo v spanju, ki je lahko nevarna tako za osebo samo kot za tiste, ki živijo z njim.

Odprt je bil leta 1953. To obdobje ne traja dolgo - približno 15-20 minut. Nekateri imajo celo manj. Raziskave še potekajo.

Nekateri znanstveniki so nagnjeni k prepričanju, da je to obdobje, ko možgani analizirajo vse informacije, ki jih prejmejo čez dan. Nekateri menijo, da je REM spanje najpomembnejše za majhne otroke, saj spodbuja razvoj njihovega živčnega sistema in impulzov. A če pogledate z vidika čustev in izkušenj, je to nekakšna nagrada možganov za vse, kar smo preživeli čez dan.

Na tej stopnji človek vidi žive in vznemirljive sanje. Oči mu bežijo, navzven je celo nekoliko aktiven, a če v tem obdobju poskušate zbuditi spečega, bo dovolj živahen in vam bo lahko povedal, o čem je sanjal.

Izmenjava

Faze spanja se izmenjujejo. Najprej eno, nato drugo in tako vso noč. To pomeni, da sprva človek v celoti preide skozi počasno fazo. Nato popolnoma hitro in tako približno 5-krat na noč.

Dlje ko spite, krajša postaja počasna faza spanja in daljša hitra.

Toda to ne pomeni, da bi morali preliti.

Optimalni čas zbujanja

Logično je, da če obstajata samo 2 fazi, jih je mogoče enostavno izračunati. Konec koncev, če se zbudimo v fazi počasnega spanca, se bomo počutili preobremenjeni, utrujeni, razdraženi. In če v hitri fazi, potem ravno nasprotno - so veseli in polni moči, dobre volje.

Preden se pogovarjate o vrstah spanja, se morate osredotočiti na elektroencefalograme fiziološki spanec.

Elektroencefalografija je faza velikega pomena za preučevanje spanja in budnosti. Prvi raziskovalec, ki je zabeležil električne potenciale možganov, je bil župan Liverpoola lord Richard Caton. Leta 1875 je odkril razliko v električnem potencialu med dvema točkama na lasišču zajcev in opic. Ruski fiziologi V.Ya. Danilevsky in V.V. Pravdich-Neminsky. Omenjeno je že bilo, da je prve elektroencefalografske študije na ljudeh opravil psihiater iz Jene Hans Berger, ki je odkril ostre razlike med biotokovi možganov med spanjem in budnostjo. Izkazalo se je, da so potenciali možganov med spanjem nehomogeni in se redno spreminjajo.

V letih 1937-1938 so angleški znanstveniki Loomis, Horway, Habart, Davis prvič poskusili sistematizirati pridobljene krivulje in opisali pet elektroencefalografskih stopenj spanja. To so storili tako dobro, da so bili v naslednjih 15 letih v razvrstitev narejeni le nepomembni dodatki.

Po njihovi klasifikaciji je prva stopnja A za katerega je značilna prisotnost prevladujočega ritma mirovanja - alfa ritma, ki ustreza stanju "sproščene", "pasivne" budnosti. Vendar alfa ritem postane neenakomeren, njegova amplituda se zmanjša in občasno izgine. Druga faza V- zaspanost, površinski spanec - za katerega je značilna sploščena slika elektroencefalograma, izginotje alfa ritma in pojav na tem ozadju nepravilnih počasnih valov v theta in delta območju. Tretja stopnja Z- spanje srednje globine - za katerega so značilna "zaspana" vretena valov srednje amplitude s frekvenco 12-18 na sekundo. Četrta stopnja D- globok spanec - pojavijo se redni delta valovi (dva vala na sekundo) visoke amplitude (200-300 voltov) v kombinaciji z "zaspanimi" vreteni. Peta faza E- globlji spanec - redkejša delta aktivnost (en val na sekundo) in še večja amplituda (do 600 voltov).

V prihodnosti so bili poskusi izboljšati to klasifikacijo s povečanjem stopenj in podstopenj. L.P. Latash in A.M. Wayne, ki je preučeval stopnje zaspanosti pri nekaterih skupinah bolnikov s patološko zaspanostjo, je stopnjo A razdelil na dve podstopnji in stopnjo B na štiri. Za vsako sliko možganov so biopotenciali resnični fiziološki mehanizmi... Temelji EEG podatki ugotovljeno je bilo, da fiziološki spanec sestoji iz postopnega prehoda od površinskega spanja do srednje globine in od srednje do globokega, po katerem se vse postopoma vrne na površinske faze in prebujanje. Spanje gre gor in dol po stopnicah. Hitrost tega gibanja je drugačna in obstajajo individualne značilnosti trajanje bivanja na stopnicah, prehod iz budnosti v spanje in iz spanja v budnost.

Dve vrsti spanja

Zdaj pa se vrnimo k dvema vrstama spanja. Eugene Azerinsky, Kleitmanov podiplomski študent na Univerzi v Chicagu, naj bi opravil prvo študijo, ki je spodbudila odkrivanje dveh vrst spanja. Pri otrocih je opazil občasno hitro gibanje oči, ki ga spremljajo hitri nizkonapetostni ritmi na elektroencefalogramu (desinhronizacija). Enake pojave so ugotovili drugi znanstveniki in pri odraslih osebah. Torej, med fiziološkim spanjem se obdobja hitrega gibanja oči - REM zabeležijo 4-5 krat na noč. Prvič se pojavijo 60-90 minut po zaspanju in sledijo v enakih intervalih. Trajanje prvega obdobja REM je kratko (6-10 minut), obdobja se postopoma podaljšujejo in do jutra dosežejo 30 minut ali več. V teh obdobjih se na EEG pojavi slika, značilna za budnost globoke faze spanja (E) in zjutraj (v ozadju stopenj D ali C).

Tako je bilo ugotovljeno, da nočni spanec je sestavljen iz rednih ciklov, od katerih vsak vključuje stopnje B, C, D, E in stopnjo desinhronizacije z REM. Posledično že govorimo o ponavljajočem se vzponu in spustu po stopnicah.

Cikli spanja pri ljudeh različnih starosti
Kaj pa otroci; B - mladi; B - ljudje srednjih let: 1- budnost; 2 - REM spanje; 3-6 - stopnje počasnega spanca

Na podlagi pridobljenih podatkov smo fazo z desinhronizacijo in REM spanjem poimenovali hiter ali desinhroniziran spanec, saj ima hitre ritme. Tako je ves spanec razpadel v počasen spanec (faze A, B, C, D, E) in hiter spanec. Pri odraslih REM spanje traja od 15 do 25 % celotnega časa spanja. V ontogenezi se pojavi zgodaj in prevladuje v prvem obdobju življenja.

Tabela prikazuje normalno trajanje REM spanje pri različnih starostih, njegov sorazmerje s trajanjem spanja in glede na dan kot celoto. Ta kazalnik je zelo pomemben, ker lahko trajanje spanja posameznika daje napačen vtis o resničnem trajanju spanja REM.

REM spanje pri ljudeh

Pozno spanje REM, ki je živo predstavljeno v ontogeniji, se kaže v filogeniji. Prvič ga lahko najdemo pri pticah - 0,1% spanja, pri sesalcih potrebuje od 6 do 30% spanja. Nekateri povzeti podatki so predstavljeni v tabeli.

REM spanje pri ljudeh in različnih živalskih vrstah

Študija REM spanja je pokazala, da čeprav ga lahko po elektroencefalografski sliki opredelimo kot površinskega, je v tem obdobju težje prebuditi spanca kot med počasnim spanjem. To je dalo pravico, da ga imenujemo "paradoksalen" ali "globok", v nasprotju z že znanim "pravoslavnim" ali "lahkim" spanjem. To opredelitev se nam zdi žalostna, saj jo težko štejemo za paradoksalne sanje, ki so fiziološke narave in se redno ponavljajo štiri do petkrat v vsaki noči.

Med spanjem REM oseba vidi sanje. To je bilo dokazano s prebujanjem subjektov v različnih fazah spanja. Med počasnim spanjem so bila poročila o sanjah redka (7-8%), v REM spanju - redno (do 90%). Obstaja razlog, da REM spanje označimo kot sanje s sanjami in celo po mnenju nekaterih avtorjev verjamemo, da tako funkcionalno duševno stanje in oživi to fazo spanja.

REM spanje je nazorno predstavljeno pri novorojenčkih, pri nižjih sesalcih. Pri opozumu doseže 33 % celotnega trajanja spanja. V takih primerih je komaj mogoče govoriti o formaliziranih sanjah. Najverjetneje je REM spanje po svojih značilnostih najbolj ugodno za nastanek sanj.

Značilnost spanja REM so spremembe v mišično-skeletnem sistemu. Mišični tonus se med spanjem zmanjša in to je eden prvih simptomov spanja.

Tri stanja živčnega sistema
A - budnost; B - počasen spanec; B - REM spanje: 1 - gibanje oči; 2 - elektromiografija; 3 - EEG senzomotorične skorje; 4 - EEG slušne skorje; 5 - EEG retikularne formacije; 6 - EEG hipokampusa

Mišični tonus je še posebej močno sproščen med REM spanjem (predvsem mišice obraza), biopotenciali mišic se zmanjšajo na ničelno črto. Pri ljudeh in primatih je ta premik manj izrazit kot pri drugih sesalcih. Posebne študije so pokazale, da spremembe v mišicah niso posledica zmanjšanja padajočih olajšavnih vplivov, temveč aktivne krepitve retikulospinalnega padajočega zaviralnega sistema.

V ozadju sproščenega mišični tonus nastanejo premiki drugačne narave. Pri živalih hitri gibi oči, brkov, ušes, repa, trzanje tačk, gibi lizanja in sesanja. Otroci imajo grimase, konvulzivno trzanje okončin. Pri odraslih so trzanje udov, nenadni gibi telesa in končno izraziti gibi, ki odražajo naravo doživetih sanj.

Hitro gibanje oči je zelo značilno za fazo REM spanja. To je služilo kot osnova za drugo definicijo REM spanja - REM spanje.

Razlike med hitrim in počasnih pogledov vzorci spanja so jasno opredeljeni pri analizi premikov v avtonomnem živčni sistem... Če v obdobjih počasnega spanja pride do zmanjšanja dihanja, pulza in znižanja krvnega tlaka, potem se v REM spanju pojavi "vegetativna nevihta": zabeleži se povečana frekvenca in nepravilno dihanje, utrip je nepravilen in pogost, kri pritisk naraste. Takšni premiki lahko dosežejo 50% začetne ravni. Obstaja domneva, da so premiki povezani z intenzivnostjo sanj in njihovo čustveno obarvanostjo. Vendar taka razlaga komaj zadostuje, saj se takšna odstopanja pojavljajo pri novorojenčkih in pri nižjih sesalcih, pri katerih je sanje težko napovedati.

V obdobju REM spanja je bilo ugotovljeno tudi povečanje hormonske aktivnosti. Ti podatki kažejo, da je REM spanje v celoti posebno stanje v primerjavi s počasnim spanjem in da je ocena spanja kot homogenega stanja trenutno nevzdržna.

Eksperimentalne študije so pokazale tudi, da so pri izvajanju počasnega in REM spanja vključene različne možganske tvorbe. Francoski fiziolog Michel Jouvet je veliko prispeval k razjasnitvi narave REM spanja. Pokazal je, da REM spanje izgine z lokalnim uničenjem jeder retikularne tvorbe, ki se nahaja v mostu. Ta del možganov se imenuje rhombencephalon in od tod drugo ime za to fazo spanja - "romboencefalični" spanec.

Še vedno je izjemno težko določiti mesto REM spanja v sistemu spanje – budnost. Za številne kazalnike ta faza odraža globlji spanec, pri izvajanju katerega sodelujejo starodavni možganski aparati, ki so služili kot osnova za označevanje arheo-spanja. Za druge meritve se je izkazalo, da je spanje REM bolj površinsko kot počasno spanje. Vse to je nekatere raziskovalce pripeljalo do tega, da celo predlagajo izolacijo REM spanja kot posebnega tretjega stanja (budnost, počasen spanec, REM spanje).

Problem pomanjkanja spanca je bil vedno aktualen. Vsak od nas se je že večkrat prebudil daleč od na najboljši možni način, šel v službo ali šolo, komaj odpiral oči. Včasih so razlogi za to stanje očitni - na predvečer je bil praznik, kuhar je bil zaposlen z delom do pozne noči, pred izpitom je sedel na povzetku. A če ne bi bilo takih razlogov? Zdi se, da sem šel zgodaj spat, a zjutraj se še vedno počutim šibko in utrujeno.

Za ta pojav obstaja razlaga in, kar je najpomembneje, obstaja priložnost, da se stanje popravi. Vse, kar morate storiti, je samo izračunati, v kateri fazi spanja se je najbolje zbuditi. Ta članek vam bo povedal, kako realistično je.

Spanje kot proces je še vedno skrivnosten nepojasnjen pojav. Toda znanstveniki soglasno potrjujejo, da je pomemben in potreben za zdravje in normalno življenje. Številni poskusi so to večkrat dokazali.

Vsak lahko začuti, kako škodljivo je pomanjkanje dobrega počitka. Včasih je dovolj preživeti samo eno neprespano noč, da spoznaš, kako slabo se počuti zaspana oseba.

Spanje daje telesu priložnost za počitek in okrevanje. Nekateri se temu odrečejo, ker različni razlogi: nekdo mora delati v nočni izmeni, nekdo je preveč odvisen od interneta, pametnega telefona ali računalniških igric. Občasno pomanjkanje spanja je polno številnih ne preveč prijetnih posledic, na primer:

• omotica in migrena;
• depresivno in razdražljivo razpoloženje;
• zaspanost, letargija, nizka delovna učinkovitost;
• nezmožnost koncentracije, zmanjšane duševne sposobnosti.

Te težave izginejo takoj, ko človek dobro zaspi. Pomembno si je zapomniti, da vsak primanjkljaj spanja negativno vpliva na telo in njegove dejavnosti. Kronično pomanjkanje spanja grozi z velikimi težavami. Tukaj je le nekaj patologij, katerih vzrok ali simptom je pomanjkanje normalnega vzorca spanja:

• edem optični živec, glavkom;
• hipertenzija;
• vegetativno-vaskularna distonija;
• sladkorna bolezen;
• debelost;
• prezgodnje staranje.

Pozor! Vodenje nočnega načina življenja s pomanjkanjem zdravega zadostnega spanca negativno vpliva na delovanje organov, zmanjšuje proizvodnjo esencialnih hormonov - serotonina in melatonina. Nenehno pomanjkanje počitka moti psiho, povzroča depresijo in živčne motnje, halucinacije. Pri moških lahko pomanjkanje spanja povzroči zmanjšanje libida in impotenco, pri ženskah se pojavi prekomerna teža in gube.

Najboljša faza spanja za prebujanje

Na žalost tudi za tiste, katerih življenje ne sega dlje od službe in doma, pomanjkanje spanja je pogosta težava... Znanstveniki verjamejo, da se je temu mogoče izogniti. Po njihovem mnenju se je treba zbuditi v pravem trenutku: faze spanja vam bodo povedale, kako se dovolj naspati. Ampak najprej stvari.

Koncepti kolesarjenja v spanju

Med številnimi poskusi preučevanja spanja kot procesa so raziskovalci lahko ugotovili, da možgani ponoči nadaljujejo svoje delo. To so potrdili rezultati elektroencefalograma.

Rezultati so pokazali, da nočni počitek spremlja menjava ponavljajočih se stopenj v krogu. V več urah se v povprečju zgodi do pet takšnih sprememb. Vsak cikel je bil razdeljen na dve fazi – počasen in REM spanec. Oba imata svoje značilnosti. Trajanje enega kroga pri zdravi odrasli osebi je približno 1,5-2 uri.

Opis stopenj počasne faze

Prva faza cikla, s katero se človek začne spati, traja približno 70 % celotnega časa. Ima štiri stopnje:

Zanimivo vedeti! Počasna faza spanja je čas, ko se človeško telo okreva. Srčni utrip je počasen, telesna temperatura pade za približno 1 stopinjo, utrip in krvni tlak se zmanjšata. Ko se bliža zore, postaja ta del cikla krajši in krajši. Počasni fazi sledi hitra faza, znana tudi kot paradoks.

Značilnost hitre faze

Za paradoksalno fazo je značilna prisotnost živih sanj. Fiziološko se faza spanja kaže v aktivnosti možganov - kazalniki dosežejo raven budnosti. Tudi prisoten paraliza spanja(telesne mišice so do meje sproščene) in hitro premikanje oči, kot da speči za zaprtimi vekami gleda film (ali morda celo sodeluje pri njem).

Če je prejšnja faza nujna za organizem, potem je ta za zavest. Menijo, da se informacije, nabrane čez dan, obdelujejo v sanjah: misli, načrti, želje, spomini itd.

Prebujanje v različnih fazah: posebnosti

Psihofiziološki procesi, ki se pojavljajo na različnih stopnjah, naredijo nočni počitek heterogen. Zaradi tega se bo človek bodisi brez težav zbudil ali pa "vstal od mrtvih".

Ko se zbudi v paradoksalni fazi, se lahko človek spomni, o čem je sanjal. Žive slike in vizije lahko pustijo vtise za cel dan, v tem obdobju se je enostavno zbuditi.

Pomembno je upoštevati tudi pogoje pred spanjem in stres, ki ga prejmemo čez dan. Seveda nekdo, ki je ves dan trdo delal fizično delo, bo bolje spal, oseba, ki ne zapusti računalnika.

Pomembno je vedeti! Počasna faza je drugačna globok potop v sanje. Če se zbudiš v tej fazi, potem šele v drugi fazi - ne bo tako boleče. In najtežje prebujanje je v četrti fazi počasne faze: v okolju je skoraj nemogoče krmariti, reakcija je zavirana. Sploh ne boste želeli vstati iz postelje. Na splošno stanje spominja na zelo močno zastrupitev.

Najboljši čas za prekinitev spanja

Menijo, da se najlažje zbudi med REM spanjem, ko človek nekaj sanja. Hkrati pa strokovnjaki odsvetujejo prepogosto vstajanje v tej fazi. Njegovo pomanjkanje je polno motenj v delu psihe.

Malo težje, a prav tako realistično, prebujanje v drugi fazi počasnega spanca. Prebujanje je možno, saj je v tej fazi človekov sluh izostren.

Izračun trajanja faz spanja

Med raziskavami so znanstveniki predlagali, da je mogoče izračunati idealen čas za prebujanje. Temelji na zahtevani znesek ure za dober počitek, pa tudi določena stanja: čez dan oseba ni bila fizično in psihično preveč obremenjena, šla je spat na naravnih razlogov, se ni zbudil na budilko, enostavno in naravno.

Zanimivo vedeti! Glede na to, da je čas, potreben za dovolj spanca, 8 ur, en cikel pa traja približno 1,5-2 uri, lahko naredite izračun - določite trenutek začetka paradoksalne faze, v kateri bo prebujanje tako preprosto in prijetno kot možno. To si je pomembno zapomniti poln spanec zahteva vsaj štiri spremembe ciklov. Na internetu je veliko grafov in tabel faz spanja osebe v času, najbolj ilustrativen primer je podan spodaj.

Realno je vedeti, kdaj se je bolje zbuditi s štetjem faz spanja, vendar je nemogoče 100 % zagotoviti, da bo prebujanje v hitri fazi dejansko učinkovito. Nočni počitek za vsako osebo je povsem individualen, zato bo vsak poskus iskanja najprimernejšega časa za prebujanje, pa tudi število ur, potrebnih za popolno sprostitev in okrevanje telesa, v naravi eksperimenta.

Nasvet! Uporabite lahko kalkulator, ki ga nudi ena od spletnih strani. Ta izračun je najhitrejši: določiti morate čas za spanje in počakati na rezultat, prikazan na zaslonu.

Pravila za pomoč človeku, da se dobro naspa

Preden določite, kdaj je najboljši čas za prebujanje, morate poskrbeti za kakovostne pogoje za normalen počitek. Za enostavno jutranje prebujanje je potreben predhoden zdrav in zdrav spanec.

1. Pred spanjem ni priporočljivo uživati ​​alkohola in veliko mastne hrane. Nekaj ​​ur pred nočjo je na splošno bolje, da ne jeste in ne pijete ničesar.
2. Hitro zaspanje olajša udobno spalni prostor... Grobe rjuhe, izven sezone topla odeja, brez dostopa svež zrak- vse to je še en razlog za prebujanje sredi noči.
3. Brez pripomočkov v postelji. Odhod v posteljo naj spominja na ritual: umijte si zobe in si umijte obraz, pripravite stvari za jutri, odprite okno, pojdite spat, vzemite knjigo.
4. Na dobre sanje vpliva tudi na to, koliko se človek obremeni čez dan. Treba je pravilno izračunati svoje delovne sposobnosti in sposobnosti, ne skakati čez glavo, pa tudi ne biti len.
5. Zmanjšajte vire svetlobe – včasih lahko celo utripajoča lučka indikatorja prenosnika prepreči, da bi človek zaspal.

Rahlo prebujanje v hitri fazi spanja, o kateri smo razpravljali zgoraj, je možno le pri normalnem polnem spanju, sestavljenem iz najmanj štirih ciklov. Ne bi smeli imeti sebe za nadčloveka, saj poskušate dovolj spati v nekaj urah - le redkim je uspelo in je bolj verjetno posledica strukturne kršitve DNK, ne pa volje ali samodiscipline.

Zaključek

Spanje ostaja skrivnosten in težko razložljiv pojav. Številne poljudnoznanstvene revije, dokumentarni filmi in članki na internetu govorijo o novih odkritjih na tem področju. Kljub številnim poskusom je še vedno manj trdih dejstev kot ugibanj. Izračun faz spanja je le še ena stran v tej zgodbi.

Polna življenjska aktivnost je odvisna od dobrega trden spanec... Nobena miza, nobeni izračuni ne bodo pomagali, če bodo pri nočnem počitku težave ali odstopanja. Preden določite fazo, v kateri se lahko zbudite, poskrbite, da boste normalno zaspali. Dremež ne bo zadovoljilo ne duše ne telesa.

Stopnja spanja za odraslo osebo je 7-8 ur. Vendar pa je vsak organizem individualen, zato se čas počitka izračuna drugače. Nekaterim je dovolj 4-6 ur popolno okrevanje njihov vitalnost, medtem ko bo za druge optimalno 9-10 ur spanja. Ne glede na to, kateri režim se določena oseba drži, ima fazo površnega in globok spanec.

Fazna sprememba

Ko se začne naše nočno potovanje v Morfejevo kraljestvo, se potopimo v globok spanec. Traja približno 60 minut, sledi REM spanje. Celoten cikel, od počasne do hitre faze, traja približno 90-120 minut za odraslega.

Ponoči poteka od 4 do 6 ciklov, odvisno od bioritma ljudi. V prvem ciklu najdlje traja globok spanec, nato se njegovo trajanje skrajša. Bližje prebujanju, več časa preživimo v paradoksalnem spanju, med katerim možgani aktivno obdelujejo in razvrščajo vse informacije, ki jih prejmemo čez dan. V zadnjem ciklu lahko traja do eno uro.

Počasne faze

Počasen spanec se imenuje tudi ortodoksni ali globok spanec. Prav vanj se moramo potopiti že na samem začetku počitka, da bi v celoti obnovili svoje vitalne pomembne funkcije... Ta faza je v nasprotju s hitro razdeljena na glavne stopnje:

1. Zaspanost - v tem času šele začenjamo zaspati, naši možgani še vedno aktivno delujejo, zato vidimo sanje, lahko so prepletene z resničnostjo, pogosto lahko na tej stopnji človek najde odgovore na vprašanja, ki so ostala nerešena čez dan.
2. Zaspanost je faza, v kateri se naša zavest začne izklopiti, vendar so možgani še vedno občutljivi na zunanje dražljaje, zelo pomembno je, da v tem času človeka ne moti, zlahka ga zbudi že najmanjši hrup.
3. Globok spanec je čas, ko vse funkcije v našem telesu postopoma zbledijo, telo se sprosti, a šibki električni impulzi še vedno prehajajo skozi možgane.
4. Delta spanje je faza najglobljega spanca, ko smo najbolj sproščeni, v tem času se možgani prenehajo odzivati ​​na zunanje dražljaje, telesna temperatura postane najnižja, zmanjša se krvni obtok in dihanje.

Pomen počasnega spanca

Znanstveniki so se resno zanimali za študij spanja v 70. letih prejšnjega stoletja. Med različnimi poskusi na prostovoljcih je bilo ugotovljeno, da ljudje glede na trajanje počasnega spanca spreminjajo duševne in fizične kazalnike.

Preizkus je potekal na univerzi Stanford in je vključeval študente nogometa. Če je ortodoksni spanec trajal dlje kot običajno, se je povečala vzdržljivost in produktivnost športnikov.

Znano je tudi, da športniki ne spijo 7-8, ampak 11-12 ur na dan.

Kaj je razlog za to količino spanja? Dejstvo je, da v počasni fazi proces obnove vseh telesnih celic pade. V tem času se v epifizi proizvaja rastni hormon, ki sproži katabolizem. To pomeni, da se beljakovinske spojine ne razgradijo, kot pri dnevnem anabolizmu, ampak se, nasprotno, sintetizirajo iz aminokislin. Med zaspanjem in ko smo potopljeni v delta spanje, se tkiva in organi sami obnavljajo.

Znanstveniki so tudi ugotovili, da če spite globoko in imate pravo trajanje, imunski sistem deluje veliko bolje. Če ponoči ne počivate normalno, potem zaščitne funkcije se bo organizem zmanjšal in postali bomo dovzetni za nalezljive in vnetne bolezni.

Mladost je odvisna od tega, kako dobro spimo – če počasna faza ne traja toliko ur, kot je potrebno, bo proces staranja potekal pospešeno.

Učinki globokega spanca na inteligenco

Znanstveniki so uspeli dokazati, da počasen spanec vpliva ne le na fizično vzdržljivost, ampak tudi na duševne sposobnosti človeka. Med poskusom so subjekti dobili sezname največ različne besede popolnoma nepovezani drug z drugim in prosili, da se jih spomnijo. Izkazalo se je, da ljudje, ki so spali velika količinačasa v delta fazi so bili rezultati boljši – zapomnili so si lahko več besed kot tisti s krajšim globokim spanjem.

Raziskave so tudi dokazale, da je umetno odvzemanje človeka globokega spanca enako neprespani noči. Če hitra faza teži k kompenziranju naslednjih noči, potem je počasno "spanje" nemogoče.

Simptomi, kot so poslabšanje koncentracije, izguba spomina, zmanjšana delovna sposobnost in drugi znaki nespečnosti, se opazijo tudi, če človek v ortodoksni fazi ne preživi toliko časa, kot ga potrebuje.

Ne glede na to, koliko ur človek spi, mu počasna faza vedno »odpre« počitek. Zelo se razlikuje od spanja REM in ima svoje značilnosti. Znanstveniki so na primer pokazali, da lahko delta spanje pod določenimi pogoji traja dlje kot običajno. To se zgodi, če oseba hitro izgublja težo, ima hiperfunkcijo. Ščitnica(tirotoksikoza), ali pa je dan prej porabil veliko energije za fizično delo.

Zanimivo dejstvo je, da se v globokem spanju začnejo izražati takšne motnje, kot so hoja v spanju, enureza in govorjenje v spanju; oseba vidi nočne more.

Če se v tem času speče zbudi, se ne bo ničesar spomnil svojih sanj ali dejanj, bo dezorientiran v času in prostoru. To stanje je povezano z upočasnitvijo vseh procesov v telesu, ki se pojavi med spanjem delta.

Naj povzamemo

Vsak človek mora spati toliko časa, da si telo popolnoma opomore.

Globok spanec ima številne uporabne funkcije in je nujen za normalno telesno in intelektualno dejavnost.

Tisti, ki želijo podaljšati njegovo trajanje, naj se čez dan ukvarjajo s športom, zvečer pa rešujejo logične uganke, rešujejo križanke ali kako drugače trenirajo možgane. Zmerna aktivnost v celotnem obdobju budnosti vam bo pomagala hitro zaspati in se ponoči dobro spočiti.

Poglejmo si torej podrobneje dve specifični fazi spanja, ki se izmenično držita nadzora nad našimi možgani, medtem ko spimo.

Ljudje so stoletja na spanje gledali kot na dolgo, monotono obdobje vabljive spokojnosti. Toda pred približno šestdesetimi leti se je po naključju izkazalo, da je ta pojav veliko bolj zanimiv.

Leta 1953 so raziskovalci, ki so preučevali majhne otroke, opazili dokaj pogosto gibanje oči dojenčkov pod zaprtimi vekami. (Pazi na spečega otroka – prosim si! Opazili boste te radovedne gibe, prenehajo in se nato nadaljujejo, spremljajo pa jih pol nasmehi in hitro dihanje.)

To opazovanje je bilo eden prvih dokazov, da spanje ni en sam neprekinjen proces, ki traja od mraka do sončnega vzhoda. Pravzaprav je sestavljen iz dveh izmenično in zelo različni tipi Spanje: REM spanje (imenovano tudi REM spanje - REM ali REM), ko zrkla premikanje pod vekami, kot da bi gledali video film, in faze počasnega spanca (FMS-faza ali NREM-faza), v katerih oči ostanejo popolnoma negibne.

Ko zaspimo, možgani običajno takoj preidejo v počasen spanec, da dobijo zaslužen počitek. En cikel traja približno uro in pol, v tem času pa preidemo iz lahkega (ali plitvega) spanja v globok spanec, nato pa se spet vrnemo v lahko spanje oz. kratek čas zbudi se. Temu običajno sledi faza REM spanja, ki traja od pet do dvajset minut; konča cikel. Ponoči možgani povežejo štiri do pet takšnih ciklov skupaj.

Tak model je na sliki prikazan v obliki "hipnograma". Prikazuje ponavljajoče se stopnje globokih in lahek spanec iz počasne faze. V prvem ciklu faza REM spanja ne traja dolgo, proti jutru pa se njeno trajanje podaljša in počasno spanje postane krajše. Neposredno pred prebujanjem je spanje običajno REM spanje, ki ga občasno nadomesti lahek spanec (zato se sanj pogosto najbolj živo spomnimo, če nas slučajno zbudijo prej kot običajno).

Faza spanja NREM – več o mirnem tipu spanja

Odrasli preživijo približno 85 % noči v počasnem spanju (NREM). Kot že omenjeno, je to obdobje spanja, v katerem se telo in možgani obnovijo in okrepijo. Faza spanja NREM je razdeljena na tri stopnje – dremež, lahek spanec in globok spanec. To se zgodi na vsaki stopnji.

1. stopnja. Zaspanost ali "kimanje z nosom"

Ah, tvoj um se začenja sproščati. Pogrešate nekaj o oddaji, ki jo gledate na televiziji ... potem nenadoma začutite, da vam glava zlahka trza in se znova zbudite. Če vas vprašajo, ali ste zaspali, boste verjetno rekli, da ste samo sanjarili.

Prva faza običajno traja deset do dvajset minut.

Faza 2. Plitev ali lahek spanec

Spiš, a se zlahka zbudiš, če te nekdo pokliče po imenu ali strese. In ko se zbudiš, ugotoviš, da si zaspal.

Faza 2 običajno traja od dvajset do trideset minut.

Faza 3. Globok ali počasen spanec

Tretja stopnja počasnega spanja (NREM) je najbolj ugodna za okrevanje: najbolj sladke sanje! Spiš brez zadnje noge... Dihanje je počasno in enakomerno, obraz in telo pa sta sproščena, vendar ne povsem ohlapna. Dvignite ročaj vašega otroka, ko je v fazi 3, in verjetno se bo počasi pogreznil nazaj na vzmetnico. (Med to fazo počasnega spanca se nekateri otroci in odrasli močno potijo.)

Spanju v tretji fazi pravimo tudi »počasen« spanec, saj valovi, ki jih oddajajo možgani, ki so v trenutku prebujanja videti kot nenadni izbruhi majhne amplitude, postanejo počasna valovita nihanja. Ti valovi se prevrnejo čez možgane 1000-krat na noč, izbrišejo spomine na pretekli dan in pripravijo um na nov dan in nove vtise. V tej najgloblji fazi spanja vas je težko dvigniti, in če se zbudite, boste potrebovali minuto ali dve, da boste spoznali, kje ste.

Za 3. stopnjo je značilen zelo globok spanec in prav v tem obdobju lahko utrujeni starši po nesreči vso svojo težo naslonijo na otroka, ki ga položijo v svojo posteljo. Vendar pa se na tej stopnji še vedno lahko zbudite z alarmnim signalom, na primer zvokom požarnega alarma ali jokajočega otroka.

Ko zaidete iz globokega spanca, obstaja velika verjetnost, da se bo prvi prebudil del možganov, ki nadzoruje mišice, medtem ko so preostali možgani še vedno v deželi sanj. V tem času se pojavijo tako nenavadne stvari, kot so pogovori v sanjah ali nočni strahovi. V bistvu je en del možganov buden, medtem ko ostali globoko spijo.

Faza 3 običajno traja od dvajset do štirideset minut.

Opomba: Če se vsaki dve uri zbujate iz kričanja vašega otroka, boste po sedmih urah takšnega spanja občutili enako utrujenost, kot če ne bi spali več kot štiri. To je zato, ker se vaši možgani zataknejo v lahkem spanju. Preprosto ne dobi priložnosti, da vstopi v globok, obnovitveni spanec 3. stopnje - spanje NREM.

Ko je stopnja 3 končana, se možgani počasi vrnejo v lahek dremež. V tem obdobju lahko ujamete vse podrobnosti, ki so izbite iz znanega okolja: na primer zvok mimoidočega motocikla. Če pa je vse v redu, potem običajno znova zaspite in se potem sploh ne spomnite, da ste se zbudili.

Vstajanje ob 2.00 - je pametno? Ja!

Video nadzor spanja kaže, da imamo lahko veliko »mini prebujanj« čez noč. Zamenjamo položaj, premaknemo blazino ali zgrabimo medvedka, nato pa spet zaspimo. tole dober način izogibajte se preležaninam in puščanju okončin.

Kratke oživitve so za nas dobre tudi zato, ker so del ... signalni sistem nam je lastna po naravi.

Samo pomislite na naše prednike, starodavne ljudi. Živeli so v jamah in majhnih naseljih, zaradi česar so bili ranljivi – lahko so bili napadeni ponoči. Spi z enim odprto oko»Bilo bi zelo koristno, a očitno je, da je kaj takega nemogoče. Zato se je odločila za naslednjo metodo preživetja na seznamu: izmenično se na kratko zbuditi enkrat na uro in pol, na koncu cikla spanja.

Ker v veliki družini vsi zaspijo drugačen čas, nekateri družinski člani so v vsakem posebej odvzetem obdobju noči vedno spali v plitkem spanju in tako ostali budni v primeru vdora. Takšno "zaporedje" bivanja v pljučna faza spanje bi lahko rešilo življenja.

REM spanje – Preberite več o snobizmu / spanju s trenutki v spominu

V REM spanju preživimo do 15 % noči. Ta faza je dežela sanj in spominov. Med spanjem REM je dihanje neenakomerno, na obrazu se pojavijo rahli nasmehi in grimase, mišice so sproščene in šibke volje. To je neverjetno električna aktivnost možgani v teh trenutkih dosežejo skoraj enako raven kot med budnostjo! Vendar kljub temu možganska aktivnost Med spanjem REM se možgani večini svojega dela izmikajo (ne slišijo, ne vidijo in ne pošiljajo signalov mišicam pod vratom).

Te spremembe nam omogočajo, da se osredotočimo na to, kar vidimo in slišimo v sanjah. In tudi če sanjamo, da lahko letimo, ostajamo varni, saj so ukazi možganov mišicam – odpreti okno in zamahniti s krili – blokirani.

Ko se REM spanec konča in sanje prenehajo sanjati, možgani vstopijo v NREM spanec in blokada med možgani in telesom se konča. (Zato lahko človek spi v fazi počasnega spanja, vendar se to ne zgodi, ko sanja, da hodi v hitri fazi.)

Toda REM spanje ni le sanjski dopust; v tej fazi možgani iščejo dogodke pretekli dan, jih primerja s preteklimi spomini in jih shrani v pomnilniške mape.

REM spanje je neverjetno. Med njo imamo sanje, ki se nekaj sekund po tem, ko se zbudimo, popolnoma izbrišejo iz našega spomina, kljub temu pa se zahvaljujoč tej fazi naši spomini fiksirajo in ohranijo za vse življenje!

REM spanje traja pet do deset minut med prvim ciklom spanja in v zadnje ure pred prebujanjem lahko traja tudi do trideset minut.

Otroški spanec: kaj je za otroke enako in kaj je drugače

Zakaj je ta naravoslovna lekcija tako pomembna za vaše življenje? No, če pomislite na to, kako je vse, kar ste se naučili, povezano s spanjem dojenčkov in starejših otrok, potem lahko razumete, zakaj je potreba po otroški posteljici (in ostati v) zanje pogosto izziv.

Seveda ima spanje otrok in odraslih veliko skupnega. Na primer, oni in mi:

• zehati, ko ste utrujeni;
• v težave pridemo, ko smo izčrpani;
• raje spimo ponoči (ja, priznam ... morda bo trajalo nekaj časa, da to dosežemo);
• vsak izmed nas ima najraje asociacije na spanje ali lastnosti zaspanosti (povijanje, beli šum, plišasti medved ali najljubša blazina in mehka posteljnina iz flanela).

Vendar obstajajo pomembne razlike med spanjem odraslih in otrok.

Prvič, otroci veliko več časa spijo. Dojenčki pridobijo med štirinajst in osemnajst ur spanja na noč, čeprav spijo v majhnih intervalih čez dan in noč. Nekje med drugim in šestim mesecem življenja se dnevni spanec kombinira v obdobjih, ki trajajo od ure do dveh, nočni pa od šest do deset ur.

V naslednjem obdobju življenja, ko otrok začne hoditi, skupno trajanje dnevni spanec postopoma upada in do drugega leta znaša enajst do dvanajst ur (skupaj z dnevni spanec ki traja uro ali dve). In potem se do petega leta čas spanja skrajša na deset ali enajst ur na noč (brez dremeža).

Poleg tega otroci zaspijo prej kot odrasli. Dojenčki vstopijo v sanjsko deželo med 21:00 in 22:00, otroci od 6 mesecev do 6 let pa med 20:00 in 21:00. (Otroci, stari od enega in pol do dveh let, gredo najprej spat – pogosto gredo spat okoli 20.00.)

Druga pomembna razlika je v tem, da en cikel spanja pri odraslih traja uro in pol, otroci pa ta cikel (od lahkega do globokega spanca in spet do lahkega z dodatkom majhne količine REM spanja) preidejo v samo šestdesetih minutah, tj. prikazano v naslednjem grafu.

Ti krajši cikli bodo močno vplivali na vaše življenje. Zakaj? Ker se bo otrok vsako uro vrnil v zelo občutljiv – zlahka prekinjen – spanec. Ni presenetljivo, da se majhni otroci tako hitro zbudijo z blago lakoto ali srbečimi dlesni.

Končno, kot je prikazano na zgornjem grafu, pri odraslem kombinacija spanja NREM in spanja REM ni enaka kot pri otroku. V fazi obnavljanja počasnega spanca preživimo približno 85 % noči, medtem ko otroci v tej fazi preživijo le 50 % (takrat lahko spijo ob ropotu tribun med košarkarska igra). Izkazalo se je, da imajo otroci dovolj dolgo obdobje 40-50% spanja pade na fazo REM spanja - fazo sanj in utrjevanja spominov (v primerjavi s približno 15% pri odraslih).

Z drugimi besedami, REM spanje pri dojenčkih traja petkrat dlje kot pri odraslih (8 ur proti 1,5 ure). To jim daje dovolj časa, da preberejo burne dogodke dneva in ugotovijo, kaj poslati v mapo spominov in kaj pozabiti.

Kot odrasli potrebujemo veliko manj REM spanca, ker je verjetno, da je naše življenje precej monotono. Večino tega, s čimer se srečujemo vsak dan – na primer iskanje police pasja hrana v trgovini – ali za nas ni nov, ali pa preprosto preveč vsakdanji, da bi si ga zapomnili. Toda za malčke je vse novo in vznemirljivo. ("Vau ... klobuk! Še nikoli nisem videl takšnega. Ha-ha! Mamina glava je v njem videti zelo velika!")

Pravzaprav se možgani naših malih prijateljev zelo hitro naveličajo preobilice vtisov - navsezadnje si želijo zapomniti toliko zanimivih stvari (zvok zvonca na mačjem vratu, prva vožnja na gugalnici, hrup stropnega ventilatorja ali vonja pravkar pečenih piškotov). Ni presenetljivo, da morajo dojenčki spati vsakih nekaj ur. Za razliko od odraslih, ki najprej vstopijo v obnovitveno fazo spanja in šele nato vstopijo v REM spanje, se majhni otroci takoj potopijo v hitra faza za obdelavo prejetih vtisov.

Toda kateri del REM spanja pri dojenčkih je poln sanj?

Ali majhni otroci sanjajo?

Majhni otroci preživijo veliko časa v REM spanju. Zato je logično domnevati, da bi morali imeti najrazličnejše vznemirljive otroške sanje, kot so velikanski nasmejani obrazi, psi z ogromnimi jeziki, ki si oblizujejo prste na nogah, in prsni koš v velikosti zračne ladje, iz katerega bruha sladko, toplo mleko kot vodnjak.

Seveda dojenčki ne znajo govoriti, zato je nemogoče vedeti, kaj sanjajo (in ali sploh sanjajo). Kaj pa starejši otroci?

Psiholog David Fowlis dela z otroki vseh starosti (od malčkov do najstnikov), ki poskušajo razumeti skrivnosti njihovih sanj. Otroci zaspijo v njegovem laboratoriju, nato pa jih zbudi trikrat na noč - včasih v REM spanju, včasih v počasnem spanju - in jih prosi, naj povedo, kaj so sanjali.

Faulkisova odkritja so presenetljiva ... kako ne presenetljiva so.

Na splošno imajo nezreli otroci nezrele sanje. Otroci, mlajši od pet let, običajno vidijo statične podobe živali ali mehke, pomirjujoče figure ljudi, ki jedo ali opravljajo kakšno drugo, najpogostejšo dejavnost.

Zanimivo je, da mnogi malčki, mlajši od pet let, mislijo, da jim nekdo čarobno pošilja sanje v glavo ali da to počne Bog.

Večina se nas spomni česa iz otroštva, začenši pri približno treh do štirih letih, a najzgodnejši spomini na sanje običajno segajo v starost od šest do sedem let (kljub temu, da smo več zgodnja starost veliko časa preživel v REM spanju). Četrtina otrok, mlajših od devet let, ki so bili v tej fazi prebujeni, se ni mogla spomniti, kaj so sanjali.

In končno, otroške sanje so bolj vesele kot sanje odraslih! Faulkis je ugotovil, da so za razliko od sanj odrasle osebe (ki običajno vključujejo sovražnost in neprijetne dogodke) otroške sanje obarvane z radostnimi čustvi.

Zakaj zehamo, ko vidimo otroke, kako zehajo?

Psi zehajo ... in mačke in opice ... in celo trimesečni plod v materinem trebuhu.

V povprečju zehanje traja štiri do šest sekund. Pogosteje zehamo, ko smo utrujeni ali ko nam je dolgčas. In če poskušamo zatreti zehanje, običajno takoj spet zazehamo. Presenetljivo pa je še nekaj: ne vemo, zakaj zehamo. To je še vedno medicinska skrivnost.

Prav tako ne razumemo, zakaj je zehanje tako nalezljivo. Od približno štirih let starosti imamo neustavljivo željo po zehanju, ko nekdo zeha v bližini. Vendar so otroci z avtizmom izjema. Čim hujši je otrokov avtizem, manjša je verjetnost, da bodo sledili zgledu zehajoče osebe ob sebi.

Nazaj v realnost - in epidemija nespečnosti

Upam, da moje kratek izlet svet spanja je bil informativen. Razumevanje ciklov in narave tega pojava je lahko koristno, če ima vaš otrok težave s spanjem. Na žalost obstaja velika verjetnost njihovega pojava.

Spodnji grafikoni temeljijo na raziskavi iz leta 2004, ki jo je izvedla ameriška nacionalna fundacija za spanje. V tej študiji je 60 do 80 % staršev povedalo, da ima njihov otrok težave s spanjem vsaj večkrat na teden. Pogosteje so se morali starši soočiti z otrokovo nenaklonjenostjo, da bi šel v posteljo, največjo težavo pa se je izkazalo zaspanost.

Če doživljate približno enako in ste utrujeni, nervozni, izgubite zaupanje vase, vas bom pomiril: dober spanec ni tako oddaljen cilj! In da bi to dosegli, se vam ni treba zateči k "krutnosti iz usmiljenja" in ure in ure poslušati otrokov jok (ali jokati sami).