भोजन या बिजली के भोजन की संख्या। तर्कसंगत भोजन, पोषक तत्वों की खुराक और बायोस्टिमुलेंट्स

मानव प्रदर्शन, उसका चरित्र, स्वास्थ्य और दीर्घायु, मुख्य रूप से खपत भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। आखिरकार, कोई आश्चर्य नहीं है, एक व्यक्ति वह खाता है जो वह खाता है। अनुचित तरीके से संगठित खाद्य सेवन प्रक्रिया के साथ, कई बीमारियों का जोखिम बढ़ता है, मानव जीवन के दिनों को कम कर देता है।

पुरातनता में, खाद्य सेवन विभिन्न निषेध और अनुष्ठान सिफारिशों के साथ एक रहस्य द्वारा घिरा हुआ था। शासन के कुछ सिद्धांत स्वास्थ्यवर्धक पोषक तत्व हम में से अधिकांश अज्ञात हैं और दुर्भाग्यवश, शायद ही कभी सम्मानित होते हैं। हालांकि, हमें यह समझना चाहिए कि केवल मानव पोषण की सही शक्ति के साथ सामान्य संचालन द्वारा प्रदान किया जाता है। पाचन तंत्र, भोजन का आकलन और चयापचय के पाठ्यक्रम।

सही मानव पोषण

किसी व्यक्ति के पावर मोड को ड्राफ्ट करते समय, विचार करना आवश्यक है:

• वितरण रोज का आहार उत्पादों, कैलोरी और उसके एक सेट के लिए भोजन रासायनिक संरचना;
• दिन के दौरान भोजन की संख्या;
• भोजन के बीच अंतराल;
• भोजन की अवधि।

पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ पोषण के बुनियादी नियमों का पता लगाने की सलाह देते हैं। उनका क्या मतलब है, और शरीर के लिए सबसे सही और इष्टतम शक्ति क्या है? में विभिन्न आहार खाद्य स्वीकृति मोड और दिनचर्या की एक विस्तृत विविधता की सिफारिश करें। हालांकि, आहार के सभी डेवलपर्स एक स्वस्थ आहार पर प्रति दिन कम से कम तीन भोजन होना चाहिए, और भोजन एक पूर्ण होना चाहिए, जिसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी घटकों को शामिल किया जाना चाहिए।

दैनिक कैलोरी दर समान रूप से तीन हिस्सों में विभाजित की जानी चाहिए, भोजन के बीच कैलोरी की संख्या को एक निश्चित तरीके से वितरित किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, क्रमश: 45%, 30%, 20%)। भोजन के बीच टूटने से कम से कम पांच से छह घंटे होते हैं।

एक और, हमारे शरीर के भोजन मोड के लिए कम उपयोगी नहीं - अक्सर, fractional (दिन में चार से छह बार)। स्वस्थ पोषण के इस मोड के साथ, चयापचय सामान्यीकृत होता है, और सभी पाचन निकाय पूरे दिन पूरी तरह से काम करते हैं।

अगर कोई व्यक्ति खाता है दैनिक दर दो या तीन बार कैलोरी, वह कभी भी वजन कम नहीं करेगा, लेकिन इसके विपरीत, वह थोड़ा ठीक हो सकता है। यदि ऐसी कई कैलोरी, आप समान रूप से पांच से छह रिसेप्शन के लिए वितरित करेंगे, तो निश्चित रूप से बेहतर न हों, लेकिन अधिकतर वजन कम करने की संभावना भी है। आंशिक शक्ति मोड के साथ, कैलोरी द्वारा भोजन को समान रूप से वितरित करना बहुत महत्वपूर्ण है। और यदि नाश्ता प्रकाश था, तो एक या दो घंटों के बाद रात का खाना संभव है, जबकि शरीर कैलोरी से अधिक नहीं है।

घड़ी द्वारा संचालित

प्रति घंटे सही बिजली आपूर्ति एक कुशल और बहुत ही सरल वजन घटाने की विधि है। इस तरह के भोजन उपचार का सार निम्नानुसार है: पहले पांच दिनों को एक विशेष योजना द्वारा खाया जाना चाहिए। भोजन के बीच अंतराल दो घंटे है। तब दस दिनों का उपयोग सामान्य तरीके से किया जा सकता है, केवल अपने आहार से बाहर निकलने के लिए आटा उत्पादों और मिठाई।

पांच दिनों में पोषण की इस विधि के साथ, एक व्यक्ति लगभग तीन किलोग्राम वजन कम कर सकता है, और अगले दस दिनों में वजन अपरिवर्तित रहता है। परिणाम को सुरक्षित करने के लिए शासन के निम्नलिखित दस दिन आवश्यक हैं। बेशक, वजन घटाने का ऐसा तरीका दूसरों के साथ तुलना में लंबा है, हालांकि, खाद्य आहार उन लोगों को पसंद करेंगे जो खराब भूख की भावना रखते हैं। विशेष रूप से उस क्षण को सुखद खोया किलोग्राम अक्सर वापस नहीं आते हैं।

घड़ी द्वारा पावर मोड न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि रोगों से भी ठीक होता है पाचन नाल, रक्त शर्करा एकाग्रता को सामान्य करता है।

और यह मत भूलना कि पानी पीना जरूरी है ताकि शरीर को स्लैग और विषाक्त पदार्थों को हटाना आसान हो। कार्बोनेटेड पानी पीना असंभव है, क्योंकि बुलबुले गैस्ट्रिक रस के संश्लेषण को बढ़ाते हैं, इसलिए आप लगातार भूख की भावना महसूस करेंगे, जो अस्वीकार्य है।

दो दिनों के लिए लगभग बिजली मोड

स्वस्थ पोषण मेनू हो सकता है:

पहले दिन के नाश्ते के लिए, एक कप कॉफी या चाय पीएं, दो घंटे के बाद आप एक grated गाजर, राजनीतिक रूप से नींबू का रस, और थोड़ी देर बाद - एक नारंगी, कीवी या एक सेब खा सकते हैं। एक या दो घंटे के बाद - अनाज की रोटी और थोड़ा पनीर के टुकड़े के साथ उबला हुआ मांस। रात के खाने के लिए, एक सब्जी सलाद तैयार करें, और मिठाई के बजाय, सूखे फल खाएं, पानी में संचालित। सोने से पहले, स्कीम केफिर का एक गिलास पीएं।

कई लोगों के पास भूख को विनियमित करने वाली शक्ति है। भूख क्या है और उसका इलाज कैसे करें?

अक्सर सवाल उठता है: भूख को दबाने के लिए कैसे? यह दिखाया गया है कि आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार) खाद्य केंद्र की उत्तेजना को दबाता है। उसी समय, कभी-कभी एक सेब या केफिर का एक कप पर्याप्त होता है। भूख को उत्तेजित करने के लिए, आपको तीव्र और नमकीन का उपयोग नहीं करना चाहिए और इसे पूरी तरह से बाहर करने के लिए आवश्यक है मादक पेय। शराब न केवल शरीर को जहर नहीं किया, बल्कि एक मजबूत, रोमांचक भूख कार्रवाई भी है।

इसलिए, ऊंचा भूख यह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन इसकी पूरी अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। ये अक्सर छोटे बच्चों से पीड़ित होते हैं जो कुछ "स्वादिष्ट" के फास्टनरों के अंत के बिना माताओं और एक संगत दादी से प्यार करते हैं। नतीजतन, बच्चा भूख खो देता है, और स्पिलिंग के बजाय भयभीत माता-पिता को लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।

भूख के साथ भोजन हमेशा खुशी देता है। भूख के विकास के लिए, समय आवश्यक है। ब्रेक बिल्कुल आवश्यक हैं। में बचपन वे एक परिपक्व की तुलना में कम होना चाहिए।

ये ब्रेक क्या होना चाहिए? किसी विशेष भोजन के दौरान आपको कितना और खाने की आवश्यकता है? दूसरे शब्दों में, वयस्क स्वस्थ व्यक्ति की शक्ति व्यवस्था क्या होनी चाहिए।

पोषण मोड चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।

• पोषण की नियमितता
• दिनों के लिए बिजली अंश
• उत्पादों का तर्कसंगत सेट
• दिन के दौरान अपने रिसेप्शन पर भोजन की संख्या का शारीरिक वितरण

खाद्य स्वागत समय

इस समय को परिभाषित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। यह प्रकट किया जा सकता है अगला संकेत: अनाकर्षक भोजन पर विचारों में (उदाहरण के लिए, काले रोटी को घेरने के एक टुकड़े की छवि) लार दिखाई देती है, इस तरह के एक पल में भाषा को एक भाषा की आवश्यकता होती है, पेट नहीं।

निम्नलिखित राज्यों के साथ भूख की भावना को भ्रमित करना संभव है: "पेट सोचता है," चम्मच के नीचे "बेकार", ऐंठन उत्पन्न होती है। यह सब ओवरफ्लो के बाद अंग के अनलोडिंग को इंगित करता है, भूख के पेट और खाद्य केंद्र की आवश्यकताओं पर (विभिन्न मस्तिष्क संरचनाएं जो पसंद का समन्वय करते हैं, भोजन का सेवन और चरणों पाचन प्रसंस्करण)।

संगठन के साथ भूख और भूख की अवधारणाओं को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए सही शासन पोषण। भूख आनंद की आवश्यकता के लिए ऊर्जा, भूख की आवश्यकता को इंगित करता है। भोजन के लिए एक वफादार आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भूख की लालसा अधिक वजन की ओर ले जाती है।

भोजन की संख्या

भोजन की बहुतायत या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। खाद्य पदार्थों की बहुतायत को निर्धारित करते समय कारक जिन्हें विचार करने की आवश्यकता होती है:

• आयु;
• श्रमिक गतिविधि (मानसिक, शारीरिक कार्य);
• मानव शरीर की स्थिति;
• कार्य दिवस के नियम।

कई खाद्य पदार्थों के लाभ (चौगुनी भोजन):

अनुमानित खाद्य स्वागत अनुसूची

अनुमानित भोजन कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• 7:00 - पहला नाश्ता।
• 10:00 - दूसरा नाश्ता।
• 13:00 - दोपहर का भोजन।
• 16:00 - दोपहर का स्कूल।
• 19:00 - रात का खाना।

सुबह का नाश्ता - सबसे महत्वपूर्ण भोजन। नाश्ता प्रोटीन में समृद्ध होना चाहिए, उदाहरण के लिए, अंडे, कुटीर चीज़ या अन्य डेयरी उत्पादों, तुर्की सॉसेज में आप इसे चालू कर सकते हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते हैं, तो नाश्ते के मेनू में चालू करें ताजा फल या थोड़ा मुसेली।

दोपहर का भोजन हल्का और कम कार्ब होना चाहिए। यदि आप इस समय बहुत भूख नहीं हैं, तो दूसरे नाश्ते को याद न करें, लेकिन केफिर या रस या कुछ फल के गिलास को सीमित करें।

रात का खाना वहां संतुलित होना चाहिए और प्रोटीन (मांस, मछली या पक्षी) और कुछ उपयोगी कार्बोहाइड्रेट का स्रोत शामिल होना चाहिए, केवल सब्जियों या अनाज के रूप में बेहतर। थोड़ा उपयोगी वसा का जतुन तेल, नट या एवोकैडो भी लाभान्वित होंगे।

दोपहर का व्यक्ति इसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, केवल कुछ फल, दलिया या सबसे खराब, पूरे अनाज बुन के रूप में बेहतर हो सकते हैं।

रात का खाना, लंच की तरह, पूर्ण और अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद, तथाकथित "खतरे का क्षेत्र" होता है। इस समय भोजन केवल मनोवैज्ञानिक द्वारा किया जाता है, न कि शारीरिक भूख। केवल मूड को बढ़ाने की इच्छा आपको रेफ्रिजरेटर में ले जा सकती है। यदि आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो कभी भी "खतरे क्षेत्र" में न खाएं।

Biorhythm - उचित शक्ति ग्राफ का रहस्य

सही भूगोल कार्यक्रम का रहस्य यह समझ में आता है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे कॉन्फ़िगर की जाती है, यानी आपके बायोरिथम्स क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति के पास जीवन की अपनी निश्चित गति होती है और शरीर की तत्परता को सीधे उस व्यक्ति से संबंधित भोजन प्राप्त करने के लिए होता है जिसमें आमतौर पर तब जागृत होता है जब यह सक्रिय रूप से शुरू होता है और आखिरकार, जब सोने की तैयारी करते समय होता है। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले जागने के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो 11:30 बजे नाश्ते की इच्छा का अनुभव करने की संभावना नहीं है। हालांकि, आपकी भूख शायद रात के खाने के लिए काफी अच्छी होगी, और रात के खाने के लिए आप बिना देरी के सटीक पहुंचेंगे। प्रेमी सूर्योदय के उदय का जश्न मनाने के लिए, इसके विपरीत, सुबह के बाद से एक अद्भुत भूख है, लेकिन रात के खाने के बारे में भी भूल सकते हैं।

प्रोटीन भोजन के साथ दिन शुरू करें। नाश्ता प्रोटीन के साथ संतृप्त होना चाहिए। इससे आपको ऊर्जा का पर्याप्त शुल्क प्राप्त करने में मदद मिलेगी और अगले भोजन तक भूख की भावना में देरी करने की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि नाश्ता सुबह 8 बजे से पहले और जागरण के साथ 1 घंटे के भीतर नहीं है। यदि आप सुबह आठ से बहुत कुछ उठाते हैं, तो एक गिलास पानी पीएं, चार्ज करना, स्वीकार करें ठंडा और गर्म स्नाननिर्दिष्ट समय के करीब नाश्ते में देरी करने के लिए।

हर 3-4 घंटे में एक ही समय में भोजन लें। यह भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के एक आंशिक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप व्यंजनों के इस सेट के रिसेप्शन को वितरित कर सकते हैं जिन्हें आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - सलाद और पहला पकवान, 3 घंटे के बाद दूसरा पकवान है। स्नैक्स के दौरान, अधिक पानी पीएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा देता है।

दोपहर का भोजन एक महत्वपूर्ण भोजन कार्यक्रम है। यह दोपहर के भोजन के दौरान होता है कि आप सबसे बड़ी मात्रा में भोजन कर सकते हैं, क्योंकि गैस्ट्रिक रस की अम्लता का औसत दैनिक चोटी दिन के मध्य में मनाई जाती है। दोपहर के भोजन को दोपहर के लिए खर्च करने की जरूरत है।

8 बजे के बाद न देखें। 8 बजे के बाद खाद्य कमाई अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करती है और मजबूत स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक मेलाटोनिन के चयन को अवरुद्ध करती है।

दिन के दौरान कैलोरी का वितरण

शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी ऊर्जा के एक निश्चित स्टॉक के साथ शुरू होनी चाहिए। पूरी तरह से काम करने के लिए, आदमी को कैलोरी की जरूरत है। यही कारण है कि सबसे उपयोगी और इष्टतम पोषण व्यवस्था ऐसी होगी जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए खपत वाले किलोकालोरिया की कुल मात्रा का 70% से अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती स्नैक्स के लिए 30% से कम हैं कुल राशि। ऐसे पावर चार्ट के साथ, एक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त ताकत मिलती है, न कि स्थगित नहीं अतिरिक्त वसा प्रचुर शाम के दावत के साथ।

व्यक्तिगत भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और सोने से पहले अंतिम भोजन से समय कम से कम तीन से चार घंटे होना चाहिए। यह फीडिंग मोड हमारी महत्वपूर्ण गतिविधि की ऊर्जा लागत भरने और भूख को नियंत्रित करने, अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणाली को लोड नहीं करने में सक्षम है।

इन सिद्धांतों के अनुपालन इष्टतम शासन भोजन और तर्कसंगत भोजन, साथ ही साथ स्वस्थ भोजन के पिछले नियम, न केवल आपके वजन की रक्षा करेंगे अनावश्यक किलोग्राम, लेकिन पेट और हृदय रोग के साथ अनावश्यक समस्याओं से इसे संरक्षित करने के लिए भी।

"पावर मोड" की अवधारणा में शामिल हैं:

1) दिन के दौरान भोजन की संख्या (शक्तिहीनता);

2) लेखन के व्यक्तिगत तरीकों पर अपने ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, उत्पाद सेट और द्रव्यमान के लिए दैनिक आहार का वितरण;

3) दिन के दौरान भोजन रिसेप्शन का समय;

4) भोजन के बीच अंतराल;

5) भोजन पर समय बिताया।

सही पावर मोड पाचन तंत्र, सामान्य सीखने और चयापचय के पाठ्यक्रम की दक्षता सुनिश्चित करता है, कल्याण। के लिये स्वस्थ लोग 4-5 घंटे के अंतराल के साथ एक दिन में 3-4 भोजन की सिफारिश की। 4-बार आहार मानसिक और शारीरिक कार्य द्वारा सबसे अधिक पसंद किया जाता है। छोटे भोजन के बीच, अंतराल 2-3 घंटे हो सकते हैं। पिछले भोजन के 2 घंटे पहले भोजन लें, यह अव्यवहारिक है। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में भोजन "बाधित" भूख को बाधित करता है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि का उल्लंघन करता है। त्वरित भोजन के साथ, भोजन बुरी तरह चबाया जाता है और कुचल दिया जाता है, अपर्याप्त रूप से लार के साथ इलाज किया जाता है। यह पेट पर अत्यधिक भार की ओर जाता है, जो पाचन और सीखने को खराब करता है। जल्दी भोजन के साथ, संतृप्ति की भावना धीरे-धीरे होती है, जो अतिरक्षण में योगदान देती है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि - कम से कम 30 मिनट। प्रचुर मात्रा में भोजन लेने के पहले घंटे में, उनींदापन उत्पन्न होता है, प्रदर्शन कम हो जाता है। इसलिए, काम में ब्रेक के दौरान, उपभोग किया गया भोजन ऊर्जा खपत और दैनिक आहार के द्रव्यमान के 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, इसमें मुश्किल से संदर्भित व्यंजन (फैटी मांस, फलियां इत्यादि) शामिल नहीं हैं। रात के खाने में कोई उत्पाद नहीं होना चाहिए जो पाचन अंगों के गुप्त और मोटर कार्यों को बोझ कर देता है जिससे गैस गठन, बाउलिज्म (उल्कापिजन) और पेट के रात के स्राव में वृद्धि हुई है ( तले हुए व्यंजन, वसा, मोटे फाइबर, निकालने वाले पदार्थ, सोडियम क्लोराइड - नमक) में समृद्ध उत्पाद। अंतिम भोजन सोने से पहले 1½ - 2 घंटे पहले बाद में नहीं किया जाना चाहिए। यह आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 5-10% होना चाहिए और दूध, किण्वित दूध पेय, फल, रस, बेकरी उत्पादों जैसे भोजन शामिल होना चाहिए।

पावर मोड का व्यवस्थित उल्लंघन (सूखापन, दुर्लभ और) प्रचुरता भोजन, अनियमित भोजन, आदि) चयापचय को खराब करता है और विशेष रूप से गैस्ट्र्रिटिस में पाचन तंत्र की बीमारियों की घटना में योगदान देता है। रात के लिए प्रचुर मात्रा में भोजन की संभावना बढ़ जाती है (एक जोखिम कारक के रूप में कार्य करता है) मायोकार्डियल इंफार्क्शन, तीव्र अग्नाशयशोथ, अल्सरेटिव रोग और अन्य बीमारियों की बढ़ोतरी की घटना।

7.30 - 8.00 - नाश्ता;
10.00 - 10.30 - स्कूल नाश्ता;
13.00 - 13.30 - दोपहर का भोजन;
16.00 - 16.30 - दोपहर का स्कूल;
19.00 - 19.30

गर्म नाश्ते की तैयारी के लिए मूलभूत आवश्यकताओं में से एक मेनू और उत्पादों की एक किस्म है।
गर्म नाश्ता मेनू को एक सप्ताह के लिए सिफारिश की जाती है और गणना के साथ पोस्टिंग होती है ताकि बच्चे माता-पिता के लिए इसे फिर से लिख सकें जो स्कूल में बच्चों द्वारा प्राप्त भोजन के साथ एक घर का बना मेनू गठबंधन कर सकते हैं।

आहार शामिल खाद्य रिसेप्शन, खाद्य वितरण की बहुतायत व्यक्तिगत रिसेप्शन के लिए, उनके बीच अंतराल, खाद्य स्वागत समय। इष्टतम पावर मोड पाचन तंत्र, सामान्य पाचन और सीखने, उच्च चयापचय स्तर, अच्छे प्रदर्शन इत्यादि की लय और दक्षता प्रदान करता है।

भोजन के इंटेक्स की बहुतायत। में आधुनिक परिस्थितियां अधिकांश शारीरिक रूप से उचित 4 -एक्स वन-टाइम आहार। अमान्य 1 या 2-परीक्षण पोषण है। अध्ययनों से पता चला है कि एक बड़ी संख्या की एक रिसेप्शन के लिए खपत भोजन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधियों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है, पाचन परेशान होता है, कल्याण, हृदय काम, कार्यशीलता, अधिकतर मोटापे, एथेरोस्क्लेरोसिस, अग्नाशयशोथ आदि होती है।

दैनिक आहार का वितरण पावर मोड 4 गुना के साथ: नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात्रिभोज - 25%। यदि आवश्यक हो, तो दूसरा नाश्ता दोपहर में स्थानांतरित हो जाता है। विभिन्न कार्य परिस्थितियों और अध्ययनों को देखते हुए, तीन बार भोजन की अनुमति है: नाश्ता - 30%, दोपहर का भोजन - 45%, रात का खाना - 25%।

भोजन के बीच अंतराल 4-5 घंटे से अधिक न करें। लंबे ब्रेक खाद्य केंद्र की अतिरेक का कारण बन सकते हैं, बड़ी संख्या में सक्रिय गैस्ट्रिक रस की रिहाई, जो खाली पेट के श्लेष्म झिल्ली के संपर्क में आता है, एक परेशान प्रभाव हो सकता है, सूजन की घटना (गैस्ट्र्रिटिस) की घटना हो सकती है । भोजन के बीच छोटे अंतराल भी अनुचित हैं, क्योंकि अपनाए गए भोजन में अगले प्रवेश के समय पूरी तरह से पचाने और सीखा करने का समय नहीं है, जिससे पाचन तंत्र के मोटर और पृथक्करण कार्य का उल्लंघन हो सकता है।

निर्दिष्ट भोजन महत्वपूर्ण है, क्योंकि पाचन निकायों को स्थापित मोड को अनुकूलित करने की अनुमति देता है और कुछ घंटों में आवंटित उच्च गतिविधि पाचन रस और एंजाइम अमीरों की पर्याप्त मात्रा में आवंटित करता है। किसी भी शक्ति मोड के साथ अंतिम रिसेप्शन नींद से 2.5-3 घंटे पहले भोजन को स्वीकार किया जाना चाहिए, क्योंकि पाचन अंगों को आराम की आवश्यकता होती है। गुप्त प्रणालियों का निरंतर संचालन रस के पाचन बल में कमी का कारण बनता है, इसके अलगाव को कम करता है, जो पाचन ग्रंथियों को ओवरवॉल्टेज और कमी की ओर जाता है। पाचन ग्रंथियों की सामान्य गतिविधि को बहाल करने के लिए, प्रतिदिन 8-10 घंटे की छुट्टियां आवश्यक हैं।

जनसंख्या के व्यक्तिगत समूहों के लिए शारीरिक पोषण के लिंग के आधार पर खाद्य पदार्थों और दैनिक डायोड की कैलोरी कैलोरी के राशनिंग के लिए व्याख्यान 11 सिद्धांत

पोषक विज्ञान का सबसे महत्वपूर्ण खंड शारीरिक आवश्यकताओं की पर्याप्तता है फूड्स और ऊर्जा के लिए विभिन्न समूह जनसंख्या - पोषण संबंधी पोषण (इसके बाद संदर्भित)। औचित्य में, विश्व स्वास्थ्य संगठन और व्यक्तिगत देशों के विशेषज्ञ शामिल हैं, जो राष्ट्रीय पोषण संबंधी विकसित कर रहे हैं। इन मानदंडों की विशेषता के दौरान, निम्नलिखित ध्यान में रखता है।

1. पावर मानक विशेष रूप से संतुलित पोषण पर शिक्षण पर तर्कसंगत (स्वस्थ) पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होते हैं। वे औसत मूल्य हैं जो ऊर्जा और पोषक तत्वों में विभिन्न आबादी समूहों की आवश्यकताओं को दर्शाते हैं।

2. आहार के मानदंड निम्नलिखित कार्यों के लिए आधार हैं:

भोजन की योजना और खपत;

खाद्य भंडार अनुमान;

मेर का विकास। सामाजिक सुरक्षास्वास्थ्य प्रदान करना;

सामूहिक में पोषण और नियंत्रण (सेना में, बच्चों के संस्थान, स्कूल, आदि);

व्यक्तिगत खाद्य मूल्यांकन और इसके सुधार;

खाद्य अनुसंधान अनुसंधान

3. समय-समय पर बिजली मानक (लगभग हर 10-15 साल) संशोधित होते हैं, क्योंकि किसी व्यक्ति की जरूरतों और ऊर्जा और पोषक तत्वों में व्यक्तिगत आबादी समूहों की आवश्यकताओं के बारे में विचार संपूर्ण नहीं होते हैं। पोषण के मानदंडों का संशोधन रहने की स्थितियों में बदलाव और विभिन्न देशों की आबादी के श्रम की प्रकृति द्वारा निर्धारित किया जाता है।

4. भोजन के मानदंडों की गणना एक अलग व्यक्ति पर की जाती है, लेकिन लिंग, आयु, श्रम की प्रकृति और अन्य कारकों द्वारा संयुक्त लोगों के बड़े समूहों के लिए। इसलिए, खाद्य और ऊर्जा की आवश्यकताओं के अनुशंसित औसत किसी विशेष व्यक्ति के साथ मेल नहीं खाते हैं या नहीं, चयापचय, शरीर के वजन और जीवनशैली की अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं को देखते हुए। अनुशंसित खपत मानकों और किसी विशेष व्यक्ति की आवश्यकता के बीच अंतर औसतन 20-25% हो सकता है। इसलिए, ऐसे कई स्वस्थ लोग हैं जो मानदंडों की तुलना में कम या अधिक भोजन का उपभोग करते हैं। हालांकि, कई लोगों का जीव कुछ सीमाओं के भीतर इसे अपनाने में सक्षम है। उदाहरण के लिए, लौह, कैल्शियम या मैग्नीशियम की कमी के साथ, और इसके संबंध में उत्पन्न होता है, शरीर में उनकी कमी इन पदार्थों की आंत से अवशोषित होती है, और भोजन के साथ अपर्याप्त ऊर्जा प्रवाह के साथ, शरीर के जीवन को सुनिश्चित करने के लिए इसकी खपत होती है मुख्य विनिमय और गर्मी की आपूर्ति के कारण कम हो गया। यदि शरीर के अनुकूली तंत्र समाप्त हो जाते हैं और अपर्याप्त भोजन का सामना नहीं करते हैं, तो पोषण संबंधी विकार विकसित कर रहे हैं, जिनमें असुरक्षित बीमारियां शामिल हैं।

5. कई देशों में, रूस में, अंकन में खाद्य उत्पाद, के बारे में जानकारी शामिल करें खाद्य मूल्य सशर्त औसत व्यक्ति के लिए अनुशंसित पोषण मानदंडों की तुलना में उत्पाद। इस तरह के "सुपर-मोडाइज्ड" खाद्य मानकों का उपयोग विटामिन, खनिज पदार्थों, जैविक रूप से सक्रिय additives की दवाओं के पैकेजिंग पर किया जाता है।

वर्तमान में, रूस रूस में परिचालन कर रहा है, जो पोषण संस्थान द्वारा विकसित किया गया है रूसी अकादमी मेडिकल साइंसेज (रैम्स) और 1 99 1 में स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित। ये मानदंड 1 9 82 के मानदंडों के संशोधन का परिणाम थे और संशोधन के अधीन भी हैं।

मानदंड एक राज्य नियामक दस्तावेज हैं जो रूसी संघ की आबादी के विभिन्न आकस्मिक के लिए ऊर्जा और खाद्य पदार्थों के लिए इष्टतम आवश्यकताओं की कल्पनाओं को निर्धारित करते हैं। मानदंडों में अनुशंसित मूल्य शरीर विज्ञान, जैव रसायन, पोषण स्वच्छता और चिकित्सा के अन्य उद्योगों से वैज्ञानिक डेटा पर आधारित हैं।

वर्तमान पोषण संबंधी: बच्चों और किशोरों, वयस्कों, बुजुर्गों और पुराने लोगों, गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं के लिए प्रदान किए जाते हैं। वे फर्श, आयु, शरीर के वजन, श्रम की प्रकृति, शरीर की शारीरिक स्थिति, जलवायु स्थितियों के आधार पर ऊर्जा और बुनियादी खाद्य पदार्थों के लिए शारीरिक आवश्यकताओं को शामिल करते हैं।

डिग्री में सभी वयस्क सक्षम-शरीर की आबादी शारीरिक गतिविधिपेशेवर गतिविधियों द्वारा वातानुकूलित पांच समूहों में बांटा गया है:

पहला समूह - श्रमिक मुख्य रूप से मानसिक श्रम (बहुत हल्की शारीरिक गतिविधि);

2 समूह - प्रकाश श्रम (प्रकाश शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;

तीसरा समूह - मध्यम गुरुत्वाकर्षण (मध्यम शारीरिक गतिविधि) के काम में लगे कर्मचारी;

चौथा समूह - गंभीर शारीरिक श्रम (उच्च शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;

5 वें समूह - विशेष रूप से गंभीर शारीरिक श्रम (बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि) में लगे लोग;

शारीरिक गतिविधि के प्रत्येक समूह को आधे से तीन आयु वर्ग से विभाजित किया गया है: 18-29, 30-39, 40-59 वर्ष। फर्श डिवीजन छोटे शरीर के वजन और पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम गहन चयापचय के कारण है। इसलिए, सभी उम्र और पेशेवर समूहों की महिलाओं में ऊर्जा और खाद्य पदार्थों की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में कम है। अपवाद हार्डवेयर की आवश्यकता है, जो कि बच्चों की उम्र में पुरुषों की तुलना में अधिक है। महिलाओं के लिए, 5 वां समूह प्रदान नहीं किया गया है, जहां व्यवसाय विशेष रूप से गंभीर शारीरिक गतिविधि के अधीन हैं।

18-60 साल की आयु की आबादी के लिए पौष्टिक मानदंडों का निर्धारण करते समय, पुरुषों के लिए 70 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 60 किलोग्राम महिलाओं के लिए शरीर के औसत सामान्य द्रव्यमान के रूप में अपनाया जाता है।

पावर मानक तीन डिवीजनों के लिए प्रदान करते हैं जलवायु क्षेत्र - केंद्रीय, उत्तर और दक्षिण। उत्तरी जोन निवासियों की ऊर्जा की आवश्यकता केंद्रीय क्षेत्र के निवासियों की तुलना में अधिक है, 10-15% तक, जो वसा की खपत को बढ़ाकर और थोड़ी कम हद तक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में सुनिश्चित किया जाना चाहिए। दक्षिणी क्षेत्र के लिए ऊर्जा की केंद्रीय आवश्यकता की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित वसा के हिस्से को कम करके यह 5% कम हो जाता है।

तालिका .13 खाद्य पदार्थों में एक व्यक्ति की औसत दैनिक शारीरिक आवश्यकता और सशर्त औसत व्यक्ति की ऊर्जा दिखाता है। वर्तमान में, भोजन के पौष्टिक मूल्य पर डेटा के लेबल पर लागू होने पर इन मानों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

सामान्य राय उचित पोषण - यह वसा नहीं है जो बिल्कुल नहीं है, कम कैलोरी और स्वादिष्ट भोजन है। वास्तव में, सब कुछ कुछ अलग है, और यहां तक \u200b\u200bकि स्वस्थ भोजन बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। एक कार्यक्रम और शासन कैसे करें, सिद्धांत क्या हैं संतुलित राशन?

स्वस्थ पोषण के नियम

सही पोषण मोड का संगठन बहुत महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि वयस्कों का उपयोग खाना बनाने के लिए किया जाता है गुणवत्ता वाला उत्पाद, लंबे समय तक जीवित रहें और अक्सर बीमार हो जाएं। यदि आप अपने स्वास्थ्य की स्थिति या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीरता से चिंतित थे, तो बुनियादी बिजली नियमों को वापस लेना शुरू करने के लिए:

• प्रोटीन के प्रत्येक भोजन में शामिल करना सुनिश्चित करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि पूरे दिन आपको मांस और मछली के साथ विशेष रूप से खाना चाहिए। दूध के उत्पाद, बीन संस्कृति या अंडे भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• दिन का मोड और रूटीन बनाएं। कुछ घंटों में सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
• कम वसा के रूप में खाने की कोशिश करो। यदि आप तेल पर खाना पकाते हैं, तो उत्पादों का उपयोग करें, वसा की मात्रा जिसमें 10% से अधिक नहीं। यह नियम तथाकथित पर लागू नहीं होता है उपयोगी वसाजो एवोकैडो, नट, समुद्री भोजन का हिस्सा हैं।
• ठोस अनाज से दलिया खाओ। उन्हें थोड़ी देर की देखभाल करनी होगी, लेकिन उनमें अधिक विटामिन.
• पैट। मिनरल वॉटर। इसे विशेष गणना करने की आवश्यकता नहीं है, बस प्रतिस्थापित करें साधारण पेय पेयजल के एक गिलास पर दिन के दौरान।

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

मुख्य शक्ति नियमों और शासन के अनुपालन के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में जानना होगा, और यह भी सीखेंगे कि उन्हें कैसे गठबंधन किया जाए। सशर्त रूप से सभी भोजन को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है। यह:

• प्रोटीन;
• तटस्थ;
• स्टार्च।

प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा विभिन्न तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, अन्य लगभग तुरंत आंत में आते हैं। शरीर को अतिरिक्त भार सेट करने के लिए, उचित पोषण के लिए सटीक उत्पाद संगतता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्न तालिका आपको अवयवों को गठबंधन करने में मदद करेगी। एक भोजन में आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से उत्पादों को खाने की आवश्यकता होती है:

उचित उत्पादों को कैसे पकाना है

सब कुछ रखने के लिए उपयोगी सामग्री सब्जियों में, उन्हें तलना बेहतर है या तापमान पर 60 डिग्री से अधिक नहीं है। एक जोड़े के लिए खाना बनाना, 100 डिग्री पर बेकिंग या फ्राइंग को भ्रमित नहीं किया जाएगा पोषक मान मांस, पक्षी और मछली। उसी समय, बीफ टेंडरलॉइन के एक किलोग्राम बेकिंग की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से दो घंटे तक। इस समय को कम करें marinades की मदद करें। उचित पोषण वाले उत्पादों की उच्च तापमान की तैयारी अस्वीकार्य है, और तला हुआ व्यंजन बेहद दुर्लभ हो सकते हैं।

उचित शक्ति मोड

यहां तक \u200b\u200bकि एक आहार वयस्क पर बैठना एक उचित शक्ति मोड का पालन करना चाहिए:

1. आदर्श रूप से, भोजन हर चार घंटों में एक बार शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो परिणामस्वरूप पाचन विकार शुरू होते हैं, और अधिक अग्रणी होते हैं गंभीर समस्याएं.
2. सही भोजन मोड दिन में पांच बार होता है: तीन मुख्य स्वागत और स्नैक्स।
3. आहार में, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर हैं।
4. हर दिन आपको प्रति किलोग्राम वजन 40 मिलीलीटर की मात्रा में पानी पीना पड़ता है।

स्लिमिंग पावर मोड

उन लोगों के लिए मुख्य नियम जो खोना चाहते हैं अधिक वज़न - आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रति दिन व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री 1,700 किलोकैलरी है। यह दिन में तीन बार खाने के लिए वांछनीय है:

• जैसे ही आप जागते हैं, आधे घंटे खाएं। नाश्ते के दौरान, शरीर को लगभग 25% kcal मिलना चाहिए दिन का मानदंडतो भोजन घने होना चाहिए: दलिया, मुसेली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
• दोपहर के भोजन के लिए, कैलोरी 50% की राशि में होनी चाहिए। एक प्लेट को प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) में भरने के लिए एक चौथाई की आवश्यकता होती है, जितना कार्बोहाइड्रेट (चावल, अनाज या आलू), और आधा टैग (गोभी, खीरे, टमाटर) की गार्निश होती है।
• रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। सफल विकल्प - सब्जियों के साथ समुद्री भोजन, कुटीर चीज़, दुबला मछली के व्यंजन। रात भर कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोते हैं, तो वे वसा में बदल जाएंगे।
• वजन घटाने के लिए सही आहार मोड स्नैक्स के बिना नहीं कर सकता है। पहली बार जब आप नाश्ते के 2 घंटे बाद एक हल्का स्नैक खा सकते हैं, दूसरा - दोपहर के भोजन के बाद। कोई भी नाश्ता 100 kcal के भीतर होना चाहिए।

उचित पोषण के साथ खाद्य स्वागत समय

पत्ती के बाद सभी नियमों और खरीद आवश्यक उत्पाद एक अनुसूची बनाना आवश्यक होगा कि समय से उचित शक्ति कहां लिखें:

1. उसे याद रखो उपयोगी कार्बोहाइड्रेट चलो 4-6 घंटे के बाद आंत पर जाते हैं। इसलिए, दलिया, पास्ता और रोटी जैसे ऐसे व्यंजन नाश्ते के लिए उपयोग करना बेहतर है ताकि भूख लगी न हो। अपना करना सुनिश्चित करें सही नाश्ता स्वादिष्ट, सामान्य दलिया के लिए फल, जामुन, शहद जोड़ें।
2. यह लगभग 12 घंटे भोजन करने के लिए वांछनीय है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पादों को शामिल करना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला पकवान और एक छोटा दुबला साइड डिश खाना सुनिश्चित करें। व्यंजनों से इनकार करना तेजी से खाना बनाना पैकेज, सुपरस्टार, चिप्स और फास्ट फूड से।
3. रात का खाना प्रोटीन भोजन की शाम 5-6 बजे के बारे में बेहतर है। यह पेट में सिर्फ 2-3 घंटे में पच जाएगा, इसलिए आप अपना सपना नहीं तोड़ेंगे। दुबला मछली या मांस तैयार करें, चिकन का एक टुकड़ा या कुटीर चीज़ का एक कप खाएं।

भोजन के बीच अंतराल

स्नैक मोड और स्वस्थ पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। हल्के लंच स्टेज पर थोड़ा मूर्त भूख, और दोपहर के भोजन के लिए या रात के खाने के लिए आप मानक से अधिक नहीं होंगे। के लिये अच्छी तरह से भोजन के बीच अंतराल 2-3 घंटे होना चाहिए, और जब कोई व्यक्ति करता है बड़े ब्रेक भोजन में, वह रक्त शर्करा के स्तर को छोड़ देता है और अच्छी तरह से खराब हो जाता है। ताकि ऐसा नहीं हो सके, पोषण विशेषज्ञ स्नैक्स बनाने की सलाह देते हैं। शरीर के लिए उपयोगी शरीर के लिए कई विकल्प हैं:

• सुबह एक या दो फल या जामुन का गिलास खाने के लिए;
• दोपहर के भोजन के बाद, आप एक सलाद प्लेट या एक चिकनी ग्लास खा सकते हैं;
• एक गिलास बीज का एक चौथाई या 20 ग्राम नट नाश्ते के खाने या रात के खाने के खाने के बीच अंतराल में पूरी तरह से भूख लगी होगी;
• कुटीर पनीर के प्लग, एक गिलास दूध या केफिर रात के खाने के बाद एक उत्कृष्ट पंच या नाश्ता बन जाएगा।

हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए अनुसूची

यहां तक \u200b\u200bकि यदि आप चार बार पोषण धारण करते हैं, तो तर्कसंगत कैलोरी वितरण लागत का सहारा लें। यदि आप एक बिजली कार्यक्रम सही ढंग से तैयार करते हैं, तो पेट को अधिभारित नहीं किया जाएगा, और शरीर को धीरे-धीरे इस तरह के कार्यक्रम में उपयोग किया जाएगा। वजन घटाने के दौरान भी मोड का उल्लंघन स्पष्ट रूप से प्रतिबंधित है। यहां तक \u200b\u200bकि यदि आपके पास भोजन करने का समय नहीं है, तो रात के खाने के लिए एक डबल हिस्सा खाएं। इसके लायक नहीं: एक तंग नाश्ता होना बेहतर है।

दिन की अनुमानित दिनचर्या इस तरह कुछ दिखनी चाहिए:

• 8.00 - 9.00 - नाश्ता। हमें खाने की कोशिश करने की जरूरत है अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन भोजन।
• 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, यह खुद को कार्बोहाइड्रेट से बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्ट्यूड मांस, पक्षी।
• 16.00 -17.00 - दोपहर का स्कूल। फैटी भोजन, आटा या मीठे कन्फेक्शनरी के बिना उबाल लें।
• 19.00 - रात का खाना। नई मछली मेनू में उपयुक्त होगी, सबज़ी मुरब्बा, दुग्ध उत्पाद।

अनुकरणीय बिजली आपूर्ति मेनू

उचित शक्ति और स्पष्ट चार्ट के तहत, आप अपने शरीर को उत्कृष्ट में ला सकते हैं शारीरिक आकार। यह न केवल खाने के लिए महत्वपूर्ण है स्वस्थ भोजन, लेकिन अभी भी खेल खेलते हैं और दिन में 7-8 घंटे सोना सुनिश्चित करते हैं। शुरुआती एक दिन के लिए उचित पोषण का एक मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन - इसमें छोटे समायोजन करने के लिए। अनुमानित योजना ऐसी होनी चाहिए:

• सुबह में, एक हार्दिक नाश्ता व्यवस्थित करें। येन दूध दलिया, दही के साथ मुसेली, एक अंडे या थोड़ी के साथ टोफू का एक टुकड़ा कम वसा वाली मछली.
• दो घंटों के बाद, काम पर एक स्नैक व्यवस्थित करें: एक गिलास दूध पीएं या एक चिकनी बनाएं।
• समुद्री भोजन के साथ समुद्री भोजन के साथ खुद को छेड़छाड़, मांस और चावल का एक टुकड़ा।
• दोपहर के भोजन के फलों, नट, बुन पर।
• शाम को, चिकन के साथ वरीयता देते हैं सब्जी का सलाद, आप एक गिलास लाल शराब पी सकते हैं।

वीडियो: उचित शक्ति के सिद्धांत