रात के लिए क्या है। क्या रात में केला खाना ठीक है? गर्म सुखदायक पेय

"नाइट ज़ोर" लगभग हर किसी का एक भयानक दुश्मन है जो पालन करने की कोशिश करता है स्वस्थ तरीकापोषण। वह उसे सोने नहीं देता और उसे अंधेरे में फ्रिज में ले जाता है। काश, इसका विरोध करना मुश्किल होता, कई लोगों के लिए यह असंभव है। लेकिन आप कुछ ऐसा दे सकते हैं और खा सकते हैं जो बहुत हानिकारक न हो।

शाम तक, भोजन को दिन के पहले भाग की तुलना में शरीर में बहुत खराब तरीके से संसाधित किया जाता है, क्योंकि हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, यह नींद के लिए तैयार होती है। और तुम वहाँ जाओ - एक कटलेट, मोटा, गुड़। क्या उपहार है! और यह ठीक से पच भी नहीं पाएगा और लगभग पूरी तरह से जाँघों पर जम जाएगा।

लेकिन चुटकुले तो मजाक होते हैं और शाम को लोग भूखे भी होते हैं। और अगर आप दिनभर की व्यस्तता के बाद रात करीब 10 बजे घर आए तो यहां कैसे नहीं खाना चाहिए। बेशक, रात का खाना जरूरी है। लेकिन हर रात का खाना सोने से ठीक पहले अच्छा नहीं होगा।

कुछ नियम हैं: पहला, रात का खाना दिन का मुख्य भोजन नहीं होना चाहिए। यदि आपका दोपहर का भोजन अच्छी तरह से काम नहीं करता है, तो नाश्ते पर ध्यान केंद्रित करें। और रात का खाना जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए, लेकिन साथ ही ध्यान देने योग्य भी।

दूसरे, खाने के बाद थोड़ा इंतजार करने और सीधे बिस्तर पर न गिरने की सलाह दी जाती है। और तीसरा, नींद के तुरंत आसपास भोजन न करने के बारे में सोचें। सही वक्तरात के खाने के लिए - सोने से 3-4 घंटे पहले, और एक घंटा - आप एक गिलास केफिर या दूध पी सकते हैं।

लेकिन याद रखें कि खुद को फ्रिज से दूर रखना कोई विकल्प नहीं है। तुम वैसे भी खो जाओगे। आप अपने डिनर को जितना हो सके हल्का और हेल्दी बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हमारे 9 लेट स्नैक आइडिया काम में आते हैं।

आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं:

1. सैंडविच

लेकिन आसान नहीं, बल्कि एक आटे के पटाखा पर खुरदुरा... ऐसा स्नैक न केवल आपकी भूख को संतुष्ट करेगा, बल्कि आपके फिगर को भी प्रभावित नहीं करेगा।

2. केफिर

केफिर पिएं। यह न केवल पाचन में सहायता करता है, यह प्रोटीन और कैल्शियम का भी स्रोत है, और चीनी मुक्त है।

3. दलिया

अपने लिए कुछ दलिया पकाएं। अगर आप सोचते हैं कि सुबह ही अच्छी होती है, तो आप गलत हैं। बस याद रखें कि अनाज साबुत अनाज होना चाहिए, और दूध कम वसा वाला होना चाहिए। दूध में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो आपको सोने में मदद करते हैं।

4. पके हुए सेब

अगर आप सोने से पहले कुछ मीठा चाहते हैं, तो केक और मिठाई की जगह पके हुए सेब खाने की कोशिश करें। इसे माइक्रोवेव में 3 मिनट के लिए रखें, दालचीनी और शहद के साथ छिड़के। सेब विटामिन सी और फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं।

5. तुर्की मांस

खाने और सो जाने का एक और तरीका है टर्की बेक किया हुआ मांस। फाइबर से भरपूर गेहूं के पटाखों का उपयोग करके टर्की सैंडविच बनाएं।

6. जमे हुए रस या फल

अगर आप वास्तव में आइसक्रीम चाहते हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं कि जूस को पहले से ही एक सांचे में फ्रीज कर लें। इस तरह, आपके पास एक फल, ताज़ा मिठाई है, लेकिन बिना चीनी और वसा के। आइसक्रीम का एक अन्य विकल्प जमे हुए केले हैं, जिन्हें जमने से पहले दही में डुबोया जा सकता है। वे कैलोरी में कम हैं, और उनमें पोटेशियम एक उत्कृष्ट नींद की गोली है।

7. बादाम

मेवे कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं और स्वस्थ होते हैं, इसलिए एक सौ प्रतिशत रतौंधी को मारने में मदद करेगा। अपने आप को संयमित करना और बहुत अधिक खाना महत्वपूर्ण है। 10 बादाम न केवल भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके शरीर को बी विटामिन और मैग्नीशियम की आपूर्ति भी करेंगे।

8. स्ट्रॉबेरी के साथ नारियल का दूध

नारियल का दूध कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, विटामिन ई और सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और... निकोटिनिक एसिड- हाँ हाँ! आखिर पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग का पहला संकेत इसकी कमी है! ठीक और लाभकारी विशेषताएंस्ट्रॉबेरी सभी को पता है: इनमें विटामिन सी भी होता है, फोलिक एसिडऔर मैग्नीशियम, और साथ ही इसमें सब कुछ कुछ कैलोरी हैं।

9. सोया उत्पाद

चिप्स पर कुतरना चाहते हैं? सोया लो। वे नमकीन और कुरकुरे भी होते हैं, लेकिन वे आलू की तुलना में वसा और कैलोरी में बहुत कम होते हैं।

शाम 6 बजे के बाद आप जो स्टीरियोटाइप नहीं खा सकते हैं, वह लंबे समय से पुराना है। खेल में सक्रिय रूप से शामिल सभी लोगों को अपने आहार में शाम के भोजन को शामिल करना चाहिए। रात की भूख हड़ताल न केवल मनोवैज्ञानिक परेशानी का कारण बनती है, बल्कि इसके विपरीत, वे केवल चयापचय को धीमा कर सकते हैं। शाम को खाना जरूरी है, एक और सवाल है कि आप रात में क्या खा सकते हैं ताकि बेहतर न हो।

यदि आप वसा जमा के बिना एक सुंदर राहत शरीर चाहते हैं, तो आपको दिन के पहले भाग में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, धीरे-धीरे प्रत्येक बाद के सेवन के साथ प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहिए। हालाँकि, जब आप प्रशिक्षण लेते हैं दोपहर के बाद का समय, कक्षा से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से वितरित करना आवश्यक है, अन्यथा फलदायी कसरत के लिए बस कोई ताकत नहीं बचेगी। सही कार्बोहाइड्रेट से डरो मत, क्योंकि बढ़ी हुई स्थिति के तहत शारीरिक गतिविधि, वे वसा में नहीं जाएंगे, लेकिन सही जगहों पर जमा हो जाएंगे।

मोटा ना हो इसके लिए आप रात में क्या खा सकते हैं?

आहार के शाम के हिस्से में प्रोटीन प्रबल होना चाहिए। तथ्य यह है कि प्रोटीन भोजनइसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और अगर आप रात में बड़ी मात्रा में खाते हैं, तो भी आप मोटे नहीं होंगे। इसके अलावा, प्रोटीन के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है गठीला शरीरजो कैलोरी बर्न करने में मदद करता है, मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और रात में शरीर को अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। इसके अलावा, प्रोटीन किसी भी शरीर के ऊतकों का हिस्सा होते हैं और यहां तक ​​कि एंजाइम उत्पन्न करते हैं जो हमारे शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक की भूमिका निभाते हैं, जिसमें वसा जलने वाले भी शामिल हैं।

मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है:

• टर्की पट्टिका
• मुर्गे की जांघ का मास
• समुद्री भोजन
• कोई भी सफेद मछली
• कम वसा वाला पनीर

स्वाभाविक रूप से, सब कुछ उबला हुआ, दम किया हुआ या स्टीम्ड, बिना तेल और सॉस के पकाया जाता है। प्रोटीन पशु भोजन पौधों के भोजन की तुलना में बहुत बेहतर अवशोषित होता है। आप भी उपयोग कर सकते हैं स्किम्ड मिल्कया केफिर, लेकिन सीमित मात्रा में - 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं, क्योंकि उनमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

में प्रोटीन भी होता है पौधे भोजन- फलियां, अनाज और नट्स में। हालांकि, ऐसे खाद्य पदार्थ सुबह के समय सबसे अच्छे खाए जाते हैं, क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होने के कारण इनमें कैलोरी अधिक होती है।

आपको प्रोटीन युक्त पशु आहार वाली सब्जियां जरूर खानी चाहिए। आप रात में कौन सी सब्जियां खा सकते हैं?किसी भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के लिए धन्यवाद, उदाहरण के लिए, खीरे, टमाटर, मिर्च, गोभी, शतावरी, ब्रोकोली, अजवाइन, हरी मटर, साग, आप न केवल बेहतर होते हैं, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग को बड़ी मात्रा में सामना करने में भी मदद करते हैं। प्रोटीन भोजन का और जितना संभव हो इसे अवशोषित करें। इसके अलावा, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों में कई विटामिन होते हैं, व्यावहारिक रूप से शून्य कैलोरी होती है, उन्हें असीमित रूप से खाया जा सकता है और आहार की गणना करते समय उन्हें ध्यान में नहीं रखा जाता है।

स्टार्च वाली सब्जियां जैसे कद्दू, दाल, बीन्स, गोभी, मूली, मक्का, आदि भी एक उत्कृष्ट शाम का साइड डिश हो सकता है, लेकिन कम मात्रा में। तथ्य यह है कि स्टार्च में एक पॉलीसेकेराइड होता है, जिसमें ग्लूकोज होता है और उत्पाद को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत करने की अनुमति देता है। हालांकि, सक्रिय शरीर के लिए स्टार्च वाली सब्जियां अधिक संतोषजनक और आवश्यक होती हैं।

मध्यम स्टार्च वाली सब्जियां भी प्रतिष्ठित हैं - बैंगन, बीट्स, तोरी, गाजर। इन्हें रात में उबालकर या बेक करके सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है।

फलों को रात में खाया जा सकता है, अगर आप उनकी पसंद को ध्यान से देखें। केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और जामुन शाम के भोजन के लिए उपयुक्त हैं:

• हरे सेब
• ब्लूबेरी
• कीनू
• चकोतरा
• चेरी
• ब्लैकबेरी
• किशमिश

ऐसे फल नहीं लगते तेज छलांगरक्त में इंसुलिन, और इसलिए शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करते हैं और वसायुक्त जमा के गठन में योगदान नहीं करते हैं। हालांकि, यदि शक्ति प्रशिक्षणशाम को हुआ, तो उसके बाद आप उच्च या मध्यम जीआई वाले फल खा सकते हैं - केला, अनानास, मीठा सेब, अंजीर, किशमिश, बिना पछतावे के एक गिलास अंगूर पी सकते हैं या सेब का रस. पूरी सूचीउत्पादों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स की विशेष तालिकाओं में पाया जा सकता है।

क्या आपको रात में वसा खाना चाहिए?निश्चित रूप से इसके लायक है अगर यह एक पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है महिला शरीर... उदाहरण के लिए, आप बेक्ड या लाल उबली हुई मछली, आधा एवोकैडो, अलसी, जैतून या . शामिल कर सकते हैं तिल का तेल- 1-2 बड़े चम्मच। चम्मच के साथ उत्पाद उच्च सामग्री स्वस्थ वसाआपको हर दिन खाने की ज़रूरत नहीं है, आहार की कुल कैलोरी सामग्री की गणना करते समय उन्हें भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

आप रात में क्या नहीं खा सकते हैं

क्या रात में कार्बोहाइड्रेट से वजन बढ़ाना संभव है? एथलीट को अपने आहार का निर्माण करना चाहिए ताकि प्रशिक्षण के समय से पहले और बाद में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सुबह में हों। यदि आपने एक दिन में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खा लिया है, तो उन्हें शाम को लेने से का निर्माण होगा त्वचा के नीचे की वसा... अगर हम बात करें सरल भाषा, तो आप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा को आंदोलन पर खर्च करते हैं, शारीरिक प्रक्रियाएंशरीर और व्यायाम, और कार्बोहाइड्रेट अंतिम प्रवेशभोजन, बस उपयोग करने का समय नहीं है।

वैज्ञानिक सहमत हैं - वजन न बढ़ाने के लिए, सोने से 3-4 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट छोड़ना बेहतर होता है, जो रात में चमड़े के नीचे की वसा के गठन से बच जाएगा, शरीर का तापमान कम होगा और नींद गहरी हो जाएगी। एक अपवाद बनाया जा सकता है यदि कसरत शाम को होती है, और दिन के दौरान आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन तक नहीं पहुंचे हैं।

पशु वसा में निहित है मक्खनपनीर, दूध, मांस और अंडे की जर्दी के वसायुक्त भागों को कम से कम किया जाना चाहिए, या बेहतर होगा कि शाम के आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाए। सोने से पहले इन खाद्य पदार्थों को खाने से पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है और आपके फिगर पर असर पड़ता है।

इसके अलावा, बिस्तर पर जाने से पहले बिना किसी चूक के, किसी भी मिठाई, स्नैक्स, आटा, तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़ के साथ सलाद, शराब को बाहर रखा गया है। ये उत्पाद दिन के किसी भी समय, विशेषकर शाम के समय हानिकारक होते हैं।

यह ज्ञान शायद ही किसी ने सुना होगा कि "दुश्मन को रात का खाना देना चाहिए।" हम इतने स्पष्ट नहीं होंगे। हर कोई अपने लिए यह तय करने के लिए स्वतंत्र है कि शाम के भोजन से मना करना है या नहीं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए साइड मील पर जाने से ठीक पहले नाश्ता करने लायक नहीं है। आखिरकार, सोने से पहले शरीर के पास इस भोजन को पचाने का समय नहीं होगा, लेकिन रात में इसमें सभी प्रक्रियाएं बहुत धीमी गति से आगे बढ़ेंगी। नतीजतन, यह आलू या मछली और चावल के साथ कटलेट जागरण तक बिना पचे लटकने के लिए होगा। जो आपके स्वास्थ्य को सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करेगा।

इसलिए पोषण विशेषज्ञ किसी कारण से रात का खाना सोने से कम से कम 4 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं। तथ्य यह है कि इस अवधि के दौरान, भोजन आमतौर पर पचता है और आंशिक रूप से अवशोषित होता है। लेकिन भले ही आपका डिनर अनुशंसित समय पर हो, आपको अपने खाने के विकल्पों में सावधानी बरतनी चाहिए। दोपहर में पाचन तंत्र की गतिविधि कम हो जाती है, लीवर, पित्ताशयअग्न्याशय दिन के मुकाबले धीमी गति से काम करना शुरू कर देता है। यह सब ध्यान में रखा जाना चाहिए। और भारी, उच्च कैलोरी, वसायुक्त छोड़ दें, चटपटा खाना... कार्बोहाइड्रेट की भी सिफारिश नहीं की जाती है, विशेष रूप से आसानी से पचने वाले (सफेद ब्रेड, चीनी, मीठे फल, केक, आदि), हालांकि, से काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सअनाज और आलू के रूप में मना करना भी बेहतर है। शाम को, शरीर ग्लूकोज को बहुत खराब तरीके से संसाधित करता है, इसलिए मीठा सब कुछ भी निषिद्ध है, अफसोस, आपको ताजे फल और सूखे मेवों से सावधान रहने की जरूरत है।

बन्स

उच्चतम कोटि की चीनी और आटा - यह सब बहुत जल्दी रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाता है, लेकिन एक मीठी पाई के बाद यह बस तेजी से गिरता है और आप नए जोश के साथ खाना चाहते हैं। इसके अलावा, यह परिष्कृत खाद्य पदार्थ हैं जो मुख्य रूप से जांघों पर जमा होते हैं। औद्योगिक प्रसंस्करण के बाद उनमें कुछ भी उपयोगी नहीं रहता है, और ग्लूकोज और स्टार्च - जितना आवश्यक हो।

लाल मांस

विशेष रूप से तला हुआ, लेकिन बेक्ड या उबला हुआ भी इसके लायक नहीं है। तथ्य यह है कि रेड मीट में बड़ी मात्रा में टाइरोसिन होता है, जो एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाता है। इसलिए सुबह इसे खाना सबसे अच्छा है, शाम तक एड्रेनालाईन का स्तर सामान्य हो जाएगा और आप शांति से सो सकते हैं। रात के खाने के हल्के प्रोटीन घटक के रूप में सफेद मुर्गी और दुबली मछली की सिफारिश की जा सकती है।

स्मोक्ड उत्पाद और सॉसेज

स्मोक्ड मीट, उबला हुआ और कच्चा स्मोक्ड सॉसेज, उबला हुआ पोर्क और अन्य गुड्स में एमिनो एसिड टेरामाइन होता है। यह नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो के उत्पादन के लिए जिम्मेदार पदार्थ है तंत्रिका आवेग... इसकी अधिकता हमारे दिमाग को उत्तेजित करती है, हमें सोने नहीं देती। वे यह भी नहीं कहते कि स्मोक्ड मीट बहुत अधिक वसायुक्त और हानिकारक होता है।

चावल

हम आमतौर पर रिफाइंड चावल खाते हैं। और यह बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है। इसमें बहुत सारे स्टार्च होते हैं और तदनुसार, तेज कार्बोहाइड्रेट... इसलिए दोपहर में चावल और अन्य अनाज को मना करना बेहतर है।

चॉकलेट

दोपहर में डार्क चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा भी हो सकता है बड़ा नुकसानवजन कम करने की बात और हाल चाल... सबसे पहले, इसमें बहुत अधिक चीनी होती है, यानी तेज कार्बोहाइड्रेट, और दूसरी बात, इसमें कैफीन होता है। इसलिए चॉकलेट, साथ ही अन्य मिठाइयों को केवल सुबह खाने की सलाह दी जाती है।

पागल

वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं और बहुत फैटी हैं। ज़रा सोचिए, मुट्ठी भर मेवों में 600 किलो कैलोरी तक होता है। यह आधे से अधिक है कांटेदार जंगली चूहा दैनिक राशनवजन कम करने के लिए। जो लोग डाइट पर नहीं हैं उन्हें अभी भी नट्स से बचना चाहिए। उनमें बहुत अधिक वसा होती है (यद्यपि स्वस्थ), दिन के अंतिम भोजन के लिए - बहुत स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य भोजन नहीं।

मीठा फल

अंगूर, खुबानी, आड़ू, तरबूज, खरबूजा - स्वस्थ आहारलेकिन इसमें बहुत अधिक शर्करा, तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए उन्हें शाम को मना करने और सुबह ही खाने की सलाह दी जाती है। सूखे मेवों का सेवन न करना भी सबसे अच्छा है।

सच है, अगर आपको लगता है कि आप शाम को मिठाई को मना नहीं कर सकते, तो केक की तुलना में अंगूर बेहतर हैं।

सहिजन और सरसों

हॉर्सरैडिश और सरसों, या उनके आधार पर गर्म सॉस, अच्छी नींद और लंबे समय तक रहते हैं। प्लस दोपहर में जठरांत्र पथइतना सक्रिय नहीं है और मसालेदार भोजन का सामना नहीं कर सकता है, और इससे नाराज़गी और अन्य अप्रिय उत्तेजना हो सकती है।

अचार

नमकीन और मसालेदार सब्जियां पेट के लिए बहुत भारी होती हैं, वे अक्सर नाराज़गी का कारण बनती हैं, जो रात के खाने के ठीक बाद भी नहीं ढकती हैं, लेकिन जब आप बिस्तर पर जाते हैं।

फास्ट फूड

यह बिना कहे चला जाता है, लेकिन हम अभी भी हैमबर्गर और सामान शामिल करेंगे।" फास्ट फूड»सूची में। ऐसे खाद्य पदार्थ बहुत वसायुक्त, नमकीन, अक्सर मसालेदार होते हैं, और इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। बन्स पर मोटे कटलेट मीठी चटनी से ढके होते हैं। यह आम तौर पर बहुत हानिकारक होता है, और शाम के समय इससे भी ज्यादा। एक भारी पेट, कम से कम, आपको पूरी रात प्रदान किया जाता है।

आप शाम को क्या खा सकते हैं

रात के खाने के लिए हमारे पास है: विभिन्न मछली(अधिमानतः बहुत अधिक वसायुक्त नहीं), क्रस्टेशियंस और मोलस्क, सफेद मुर्गी, खरगोश, लगभग सभी सब्जियां, दुग्ध उत्पाद, अंडे, बिना मीठे फल। मात्रा के संदर्भ में, रात के खाने के लिए खाया गया एक हिस्सा आपकी दो हथेलियों से अधिक नहीं होना चाहिए जो एक नाव में मुड़ा हुआ हो।

यदि आप किसी समस्या का सामना कर रहे हैं अधिक वज़नऔर चाहते हैं, इस प्रकार प्राप्त प्रभाव को हमेशा के लिए संरक्षित करने के लिए, तो आपको कुछ ज्ञान होना चाहिए।

निम्नलिखित कारक अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान करते हैं:

• बड़ी मात्रा में भोजन करना, अधिक भोजन करना;
• गाली देना हानिकारक उत्पादऔर फास्ट फूड;
• शाम और रात में लगातार ज्यादा खाना।

वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए बाद की समस्या सबसे ज्यादा परेशान करने वाली होती है। मैं शाम को खाना चाहता हूं, क्योंकि इस समय अप्रत्याशित ऊर्जा खपत के मामले में शरीर विभिन्न पदार्थों पर स्टॉक करने की कोशिश कर रहा है।

कई लोग इस बात को लेकर चिंतित रहते हैं कि क्या शाम को बिल्कुल खाना जरूरी है या नहीं। उत्तर बहुत सरल है: यह आवश्यक और आवश्यक है। तथ्य यह है कि भूख की भावना शरीर में वसा जमा करने की प्रक्रिया शुरू करती है। भविष्य में इस तरह की भूख हड़ताल होने की स्थिति में मस्तिष्क ऊर्जा-बचत मोड को चालू करके भूख हड़ताल पर प्रतिक्रिया करता है। तब पता चलता है कि दिन भर में जितनी ऊर्जा खर्च करनी चाहिए थी, वह वसा में चली जाती है। और इसलिए एक सर्कल में। फिर हम इस सवाल से निपटेंगे कि वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए।

वजन कम करने पर शाम को कौन से खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है

शाम के भोजन का पहला नियम सोने से तीन या चार घंटे पहले खाना है। लोगों का सिद्धांतयदि आप सुबह दो बजे के आसपास बिस्तर पर जाते हैं तो "छह के बाद खाना नहीं" काम नहीं करेगा।

यदि आप अचानक भूख की भावना से अभिभूत हैं, और घड़ी काफी देर हो चुकी है, तो वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए, या कम से कम वजन नहीं बढ़ाने की सूची पढ़ें:

• केफिर का एक गिलास आपकी भूख को बेहतर तरीके से संतुष्ट करेगा, उदाहरण के लिए, केक का एक टुकड़ा;
• पनीर का एक छोटा सा हिस्सा;
• बहुत मीठे फल नहीं: सेब, संतरा, अंगूर;
• दुबला मांस, उबला हुआ चिकन सबसे अच्छा है;
• अंडा;
• वेजीटेबल सलादईंधन भरने के बिना;
• बिना पका हुआ दही;
• रियाज़ेंका।

वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना बेहतर है, आप अपने लिए चुन सकते हैं। मुख्य बात यह है कि भूख की भावना संतुष्ट है। ठीक वही उत्पाद चुनें जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं, क्योंकि असंतोष की भावना भूख के एक और हमले को भड़काएगी।

जब आप दूसरे भोजन की तलाश में रेफ्रिजरेटर खोलते हैं, तो विचार करें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं। शायद आपकी भूख ने खुद को महसूस किया हो। जांचना आसान है। भूख एक सनकी बच्चा है जो केवल एक शब्द "आई वांट" जानता है। वह कुछ भी तय नहीं कर सकता, वह केवल अपनी इच्छाएं व्यक्त करता है। भूख एक जबरदस्त भावना है जो स्पष्ट रूप से यह स्पष्ट करती है कि यदि आप अभी नहीं खाते हैं, तो आपके पास शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी।

शाम को कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाए जा सकते हैं?

शाम को आप क्या खा सकते हैं, यह तय करने से पहले, उन खाद्य पदार्थों की सूची याद रखें जिन्हें आपको बिल्कुल नहीं खाना चाहिए:

• आटा उत्पाद;
• मिठाइयाँ;
• अनाज;
• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ;
• भोजन फास्ट फूड;
• मेवे;
• तरल भोजन;
• मीठी सब्जियां (केला और अंगूर)।

यदि आपने शाम के नाश्ते के लिए डेयरी उत्पादों को चुना है, तो याद रखें कि लोकप्रिय राय के विपरीत कि वजन कम करने वाले लोगों को वसा का कम प्रतिशत चुनना चाहिए, यह नियम बिल्कुल काम नहीं करता है। डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा जितनी कम होगी, वे शरीर के लिए उतने ही हानिकारक होंगे। दूध वसा कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर नहीं बनाते हैं, लेकिन वे स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं।

शाम के समय शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए आपको अंगूर का सेवन करना चाहिए। वह सबसे अच्छा फैट बर्नर है। इसके अलावा, यह फल सामान्य करता है पाचन तंत्र.

इस प्रकार शाम का भोजन बहुत महत्वपूर्ण है, दिन के इस समय भोजन करना अनिवार्य है। इस स्नैक के लिए हल्का, कम वसा वाला भोजन चुनें। बेशक, आपको इसे बिना अधिक खाए इसका उपयोग करने की आवश्यकता है। इन नियमों का पालन करते हुए, आप जल्दी से आंकड़े को क्रम में रखेंगे और परिणाम को लंबे समय तक सहेजेंगे।

"अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शाम को छह बजे के बाद खाना न खाएं" - हमारे माता-पिता ने हमें बताया और गलत थे। आज, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि न केवल शाम को खाना संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। केवल इस बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको सोने से तुरंत पहले खुद को टटोलने की जरूरत नहीं है, लेकिन दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन के रूप में रात के खाने की योजना बनाना अनिवार्य है। वजन घटाने के लिए रात का खाना क्या होना चाहिए और रात में भूख लगने पर क्या करना चाहिए - MedAboutMe के विशेषज्ञ बताते हैं।

शाम को भूख की भावना बढ़ जाती है - वजन कम करने वाले हर किसी के लिए यह स्वयंसिद्ध परिचित है। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण होता है कि शाम तक एक व्यक्ति आमतौर पर थका हुआ महसूस करता है, दिन के काम और चिंताएं बिना निशान छोड़े नहीं गुजरती हैं। भावनात्मक तनाव और ताकत के अस्थायी नुकसान से निपटने के लिए, आपको खुद को तरोताजा करने की जरूरत है। और कैलोरी सामग्री नहीं, बल्कि शरीर की संतृप्ति के मामले में काफी घना रात का खाना पोषक तत्व- डॉक्टर ने क्या आदेश दिया। इसके बिना, शक्ति और ऊर्जा का कोई उछाल नहीं होगा, जिसका अर्थ है कि स्वास्थ्य की स्थिति को नुकसान होगा। लेकिन शाम को भूख बढ़ने का यही एकमात्र कारण नहीं है।

भूख में वृद्धि इस तथ्य से भी जुड़ी है कि शरीर कई घंटों के भोजन प्रतिबंध की तैयारी कर रहा है, क्योंकि उसे पूरी रात बिना भोजन के बितानी पड़ती है। पर बदल जाता है रक्षात्मक प्रतिक्रिया, जिसके लिए सभी अंगों और प्रणालियों को सामान्य रूप से काम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

रात के आराम के दौरान, जब कोई व्यक्ति "मॉर्फियस के आलिंगन" में आराम कर रहा होता है, तो पिट्यूटरी ग्रंथि सक्रिय रूप से ग्रोथ हार्मोन सोमाटोट्रोपिन का उत्पादन करती है। कुछ लोगों को पता है कि इसकी क्रिया अन्य बातों के अलावा, एडिपोसाइट्स (वसा कोशिकाओं) को जलाने के उद्देश्य से है। इसका मतलब है कि सब कुछ चयापचय प्रक्रियाएंरात में शरीर में होने वाली यह क्रिया मुख्य रूप से वसा के जलने के कारण होती है।

लेकिन अगर भोजन के मेनू में कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है और रक्त शर्करा के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि के बाद, उत्पादन होता है एक लंबी संख्याइंसुलिन। यह वृद्धि हार्मोन के प्रभाव को अवरुद्ध करता है, पिट्यूटरी ग्रंथि ऊर्जा के एक अतिरिक्त हिस्से को प्राप्त करने के लिए एक संकेत प्राप्त करता है और अपने जीवन का समर्थन करने के लिए शरीर के भंडार के खर्च को रोकता है। इसलिए लोग नींद में वजन कम करना बंद कर देते हैं!

विशेषज्ञ कमेंट्री

आर्टेमिएवा अनास्तासिया अलेक्जेंड्रोवना, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, बहु-विषयक पोषण विशेषज्ञ चिकित्सा केंद्र"नौवेल क्लिनिक"

लंबे समय से पीड़ित सवाल "वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं?" समान रूप से दिन और शाम के भोजन के दौरान भोजन के सेवन दोनों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। मूल पैटर्न बना रहता है: यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उस दिन खर्च की गई कैलोरी की संख्या से कम खाना चाहिए। इसलिए, यदि सुबह आपने व्यावहारिक रूप से नहीं खाया, और रात के खाने के लिए एक सघन भोजन आया और साथ ही आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक नहीं हुए, तो वजन नहीं बढ़ना चाहिए। इसके विपरीत, यदि दैनिक आहार की कैलोरी की मात्रा आपकी आवश्यकताओं से अधिक हो गई है, तो रात के खाने की अनुपस्थिति आपको अपना वजन कम करने में मदद नहीं करेगी।

भोजन के सेवन को समय से सीमित करने की सिफारिश मुख्य रूप से जठरांत्र संबंधी मार्ग और नींद पर इसके प्रभाव पर आधारित है। भाटा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों (जठरशोथ, ग्रासनलीशोथ, आदि) के विकास या विकास को रोकने के लिए आपको सोने से 2-3 घंटे पहले बाद में नहीं खाना चाहिए। भी देर से स्वागतभोजन नींद की गुणवत्ता और अवधि को प्रभावित कर सकता है। हालाँकि, इस मुद्दे पर शोध काफी विवादास्पद है, इसलिए अपनी भावनाओं से निर्देशित रहें। अगर शाम को कोई भी खाना खाने के बाद आपकी नींद में खलल पड़ता है तो उन्हें लेट डिनर से बाहर कर देना चाहिए।

शाम को भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करने के लिए, थर्मोजेनेसिस पर आधारित एक सिफारिश का उपयोग किया जा सकता है, अर्थात। दिन के दौरान पाचन के लिए ऊर्जा व्यय। इस प्रकार, यह ज्ञात है कि थर्मोजेनेसिस सुबह के घंटों में अधिक स्पष्ट होता है और शाम को न्यूनतम होता है। इसी समय, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के लिए ऊर्जा खपत कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक है, और वसा के पाचन के लिए न्यूनतम है।

इस प्रकार, प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता देना कम सामग्रीशाम के भोजन में वसा, आप कुछ हद तक थर्मोजेनेसिस के दैनिक बायोरिदम को समायोजित कर सकते हैं।

शाम के भोजन का आदर्श समय हम में से प्रत्येक के लिए अलग होता है। विशेषज्ञ सोने से 4 घंटे पहले रात के खाने की योजना बनाने की सलाह देते हैं। इसलिए, यदि आप और आपका परिवार रात 10 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आप सभी को शाम 6 बजे टेबल पर इकट्ठा कर सकते हैं। यदि आप कम से कम आधी रात तक नहीं सोते हैं, तो आप 20.00 बजे भी अपने शरीर में ऊर्जा का एक हिस्सा जोड़ सकते हैं।

आराम में बिताए अंधेरे में, शरीर न केवल आराम करता है, बल्कि ठीक भी होता है। रात्रिभोज का उद्देश्य इस प्रक्रिया को संसाधनों के साथ प्रदान करना है।

एक आदर्श रात्रिभोज में प्रोटीन और सब्जियों का परोसना होता है। कृपया ध्यान दें कि सब्जियां प्रोटीन से दोगुनी होनी चाहिए, और यह अच्छा है अगर आधी सब्जियां प्लेट में कच्ची हों, और दूसरी को ओवन में या भाप में पकाया जाता है। इस सिफारिश का पालन करना आसान है, और इसके स्वास्थ्य लाभ बहुत अच्छे हैं।

• प्रोटीन मेनू विकल्प: समुद्री भोजन, मछली, मशरूम, पनीर, अंडे, दाल, सफेद पनीर, बीन्स।
• सब्जी मेनू विकल्प: हरी सलाद, अजवाइन, तोरी, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी, शिमला मिर्च, कद्दू, टमाटर, खीरा, एवोकाडो।

विशेषज्ञ कमेंट्री

भोजन का कार्यक्रम आपके द्वारा चुनी गई पोषण संबंधी अवधारणा पर निर्भर करता है। आज ऐसी बहुत सी अवधारणाएँ हैं, और प्रत्येक की अपनी सफलता की कहानियाँ और अक्षमता के अपने उदाहरण हैं। कुछ मामलों में, भोजन के समय को कड़ाई से विनियमित किया जाता है और प्रतिबंध लगाए जाते हैं - कम से कम 4 घंटे के अंतराल का निरीक्षण करें, 18 घंटे के बाद न खाएं, कुछ में - आप एक सहज दृष्टिकोण का उपयोग कर सकते हैं - किसी भी समय अनुमत उत्पादों से है श्रेणी। इसलिए, सबसे पहले, आपको उस विशिष्ट बिजली प्रणाली की सिफारिशों का स्पष्ट रूप से पता लगाने की आवश्यकता है जिसका आप पालन करने का निर्णय लेते हैं।

वजन घटाने का प्रभाव अधिक ध्यान देने योग्य होगा यदि, आहार के अलावा, आप अपने शरीर को प्रभावित करने वाले अन्य कारकों को भी इष्टतम स्थिति में लाते हैं - से शारीरिक गतिविधिअपने बारे में विचार, आपका आकर्षण, जटिलता या सामंजस्य के मार्ग की सहजता आदि।

ऐसी खाद्य संस्कृति में महारत हासिल करना भी एक अच्छा विचार है जो आपके आहार से स्वतंत्र हो। एक ओर दक्षता में पूर्ण नेता, और दूसरी ओर अज्ञानता है ... पूरी तरह से चबाना! हालांकि, यह ठीक यही है जो थोड़ी मात्रा में भोजन के साथ तृप्ति की एक विश्वसनीय भावना देता है। इसलिए, इस सलाह को सार्वभौमिक माना जा सकता है: उस उत्पाद की थोड़ी मात्रा लें जो आप खा सकते हैं, और प्रत्येक को कम से कम 32 बार चबाएं - प्रत्येक दांत के लिए 1। आप सोने के लिए पर्याप्त भरा हुआ महसूस करेंगे।

यदि आपकी भोजन प्रणाली आपको रात में खाने की अनुमति नहीं देती है, तो आप सरल में महारत हासिल कर सकते हैं साँस लेने के व्यायामनाश्ते के लिए लालसा से राहत। वे 1 मिनट से भी कम समय लेते हैं, उन्हें शरीर की किसी भी स्थिति (खड़े, बैठे, झूठ बोलना, चलना) में किया जा सकता है, यहां तक ​​​​कि अन्य लोगों द्वारा ध्यान नहीं दिया जाता है।

यदि आप सही भोजन करते हैं, तो आपकी भूख वापस आने की संभावना नहीं है। लेकिन अगर भूख, फिर भी, रात के खाने के एक या दो घंटे बाद वापस आती है, तो रेफ्रिजरेटर में जाने के लिए जल्दी मत करो, इसे "बाहर" करने की कोशिश करो!

• एक गिलास ठंडा पानी पिएं।

आमतौर पर यह सरल क्रिया पर्याप्त होती है ताकि भूख की भावना आपको परेशान न करे। पानी में कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन तरल पेट भरता है और भोजन की लालसा को कम करता है। गर्म महीनों के दौरान, आप गिलास में कुछ बर्फ के टुकड़े डाल सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि ठंडा पानीन केवल भूख को दबाने में मदद करता है, बल्कि पतला करने में भी मदद करता है, क्योंकि शरीर इसे गर्म करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है।

• अपने शरीर को हर्बल चाय के साथ लिप्त करें।

सुगंधित औषधिक चायटकसाल, नींबू बाम, कैमोमाइल और अन्य पर आधारित औषधीय पौधेआराम करने में मदद करता है, और शरीर को मीठे सपनों के अनुकूल बनाता है। अगर आप अनिद्रा से परेशान हैं तो वैकल्पिक रूप से एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद मिलाकर पिएं।

विशेषज्ञ कमेंट्री

सभी ने बार-बार सुना है कि रात और रात में खाना मना है। क्योंकि सब कुछ वसा डिपो में जमा होता है, और डिपो सभी के लिए अलग होता है - पेट, बाजू, बट, और कुछ के पास हथियार भी होते हैं। रात में तुमने जो कुछ भी खाया वह सब सुबह छिपे हुए प्रेस के रूप में दिखाई देगा और लाइफबॉय, या सेल्युलाईट के रूप में पैरों पर त्वचा का झड़ना। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्रशिक्षण में खुद को "मार" कैसे लेते हैं, चाहे वह सबसे कठिन हो, लेकिन प्रेस, राहत और क शरीररात में खाने से आपको कार्बोहाइड्रेट या वसा नहीं मिलती है।

यदि आप खाना चाहते हैं और आप रुक नहीं सकते हैं, तो आपको नाश्ते को कठिन बनाना होगा या सरल कार्बोहाइड्रेट... वसा दोपहर के भोजन से पहले, दोपहर में फल 18.00 बजे तक ही खा सकते हैं। शाम को आप फाइबर और प्रोटीन ले सकते हैं। साथ ही शाम को आप किसी भी सब्जी, जड़ी-बूटी, मछली और पेय के साथ नाश्ता कर सकते हैं हरी चाय... याद रखें, शाम का सबसे अच्छा नाश्ता सब्जियां हैं। नाश्ता आसानी से पचने योग्य होना चाहिए, क्योंकि हमारा शरीर रात में आराम करता है।

रात के नाश्ते से बचने के लिए, आपको दिन में सही खाने की जरूरत है, फिर आप रात में आलू और केक खाने से बचेंगे। दिन भर में खूब पानी पिएं। पानी न केवल प्यास को दूर करता है, बल्कि त्वचा और पूरे शरीर की स्थिति की निगरानी करने में भी मदद करता है।

जो लोग बैठते हैं सख्त डाइट, जल्दी या बाद में वे टूट सकते हैं, इसलिए सलाह दें: एक सप्ताह के लिए सही खाएं, और शनिवार को अपने लिए एक पेट दावत की व्यवस्था करें, 16.00 तक 250 मिलीलीटर-300 मिलीलीटर के हिस्से में वह सब कुछ खाएं जो आपको पसंद है। और फिर फिर से मोड में प्रवेश करना शुरू करें। इससे आहार करना आसान हो जाएगा, और आपको कोई ब्रेकडाउन नहीं होगा। अपना आहार देखें, क्योंकि जैसा कि वे कहते हैं - रसोई में प्रेस तैयार किया जाता है। सभी स्वस्थ स्नैक्स और फलदायी कसरत!

क्या बिस्तर पर जाने का समय हो गया है और आप अभी भी अपने पेट में खालीपन महसूस करते हैं? तो, आप वास्तव में नाश्ते के बिना नहीं कर सकते। स्वास्थ्य और आकार को नुकसान पहुंचाए बिना, निम्न विकल्पों में से कोई एक चुनें:

• सेब, नाशपाती, संतरा, अंगूर, जामुन ताज़ा फलऔर जामुन उनमें से हैं सर्वोत्तम विचारसोने से पहले स्नैक्स आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाए बिना आपके पेट को भरा हुआ महसूस करा सकते हैं। लेकिन इनका कम मात्रा में सेवन करना बेहद जरूरी है क्योंकि ये ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ाते हैं। हम पहले ही कह चुके हैं कि इससे क्या हो सकता है।
• एक ताजा सब्जी का सलाद। ताज़ी सब्जियांमेज पर - शताब्दी का पहला नियम। प्रत्येक व्यक्ति को मौसम के दौरान पर्याप्त मात्रा में इनका सेवन करना चाहिए, यह चयापचय दर को सामान्य करने में मदद करता है, शरीर को विटामिन से संतृप्त करता है। सलाद के लिए सब्जियां चुनते समय, अपनी स्वाद वरीयताओं द्वारा निर्देशित रहें, लेकिन याद रखें, आप केवल एक छोटा सा हिस्सा ही खा सकते हैं। खीरा, टमाटर, पत्ता गोभी, गाजर, हरी सलाद - आपके भोजन का हिस्सा बन सकते हैं। पकवान को नींबू के रस से भरना सबसे अच्छा है, सोने से पहले तेलों को मना करना बेहतर है।
• प्राकृतिक दही, केफिर। गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों में शामिल नहीं है पोषक तत्वों की खुराकऔर चीनी, लेकिन वे कैल्शियम में उच्च हैं, जो स्वस्थ नाखूनों और मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक है। दही और केफिर पेट में भारीपन को नहीं भड़काते हैं, बल्कि भूख को शांत करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।
• समुद्री भोजन। समुद्री भोजन का एक छोटा सा हिस्सा एक अच्छी रात के आराम को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन यह शरीर को जल्द से जल्द पोषक तत्वों से संतृप्त करने में मदद करेगा और भूख को शांत करेगा।