Reguliariai mityba. (į žymes). Tinkama mityba kiekvieną dieną

Nuo to, ką mes valgome didele dalimi mūsų sveikatai. Bet ne mažiau svarbu yra tai, kaip dažnai valgome, kiek ir kada. Reguliarūs patiekalai atlieka labai svarbų vaidmenį palaikant įprastą kūno veikimą, įskaitant visas jos sistemas.

Nepamirškite pusryčių, mes atimame save dėl jėgos, kurią mums reikia per dieną. Mes nesinaudojame dirbti ar tirti pavargę, alkanas ir nervų. Per dieną suknelė su nedidelėmis porcijomis ir ateina į rimtą maisto suvartojimą tik vakare. Mėgaukitės per naktį, mes einame miegoti, jaustis skrandžio sunkumą, ir tai yra gana natūralu, kad mūsų kitą rytą nesiskiria nuo ankstesnio. Galų gale, skrandis naktį nesilaikė ir jis neturi jėgos virškinti kitą maisto dalį. Kur ryte paimkite apetitą?

Tokio gyvenimo būdo pirmaujanti yra graži ilgam laikui Mes nesuteikiame savo kūno galimybės sveikam veikimui ir tapti su pažeidimais susijusių ligų savininkais virškinimo sistema. Per didelis svoris, gastritas, opa, bjaurus kvapas nuo burnos, žemiškos veido, lėtinio dirglumo - visa tai laukia teisingas režimas Mityba. Tai negali būti abejojama. Ir jei manote, kad nelieskite tokių problemų - neskubėkite iliuzijų. Tai yra laiko klausimas. Kažkas turi skrandį sunkiau, kažkas yra mažiau, bet niekas negali veikti su nesąžiningu pastoviu, ypač jei mes to neprisidėjome.

Kas yra reguliaraus valgio privalumas?

Dėl reguliarios mitybos, asmuo yra gaminamas refleksu valgymo metu. Tai tarsi vidinis žadintuvas, kuris suteikia mums signalą, kad atėjo laikas. Badas, atsirandantis iš mūsų tam tikromis valandomis, rodo, kad mūsų energetiniai rezervai apie rezultatus ir turėtų būti užpildyti.

Šis refleksas užtikrina didžiausią skrandžio sulčių kiekio paskirstymo ritmą, turtingą fermentų, reikalingų maistui virškinti. Priešingu atveju skrandis nėra pasirengęs perdirbti į jį perdirbti į jį. Šio rezultato yra maisto centro funkcijos priespauda, \u200b\u200bapetito sumažėjimas ir nepakankamas maisto virškinamumas.

Nereguliarus mityba sukelia virškinimo sistemos fiziologinio ritmo nesėkmę, virškinimo liaukų funkcijos sutrikimas ir virškinimo trakto organų ligų sutrikimas.

Tikras būdas uždirbti gastritą

Rasti į skrandį, maistas pradeda virškinti. Kiekvieno asmens virškinimo trukmė yra individuali. Viskas priklauso nuo metabolizmo tempo ir maisto mokymosi laipsnį organizme. Tada su maistu yra kažkas: dalis jo yra absorbuojamas patekus į kraują, o likusi dalis išsiskiria nuo kūno per žarnyną. Kuo greičiau mūsų kūnas sugeria maistą, tuo dažniau reikia maitinti. Tie. Maisto norma tiesiogiai priklauso nuo metabolizmo tempo.

Bet kas atsitiks, jei skrandis nedaro maisto ilgai? Biržos procesai yra pažeisti, kūnas netenka energijos, pasirodo gerai pablogėjęs, nuovargis ir dirglumas, sumažintas našumas. Vakare, apetitas yra sustiprintas, ir mūsų valia sumažėja ir mes pradėsime išvalyti šaldytuvą, o valgyti daug daugiau nei būtina. Žinoma, skrandis nėra pasirengęs tokiam maistui (galų gale, galų gale, galų gale, jis jau įstojo į dieną, einant patys) ir čia mes atėjau padėti medicinai pagerinti virškinimą. Tokiu būdu veikdami ilgą laiką, mūsų skrandis praranda gebėjimą savarankiškai gamina medžiagas, reikalingas virškinti maistui. Ir, kaip tikriausiai jau supratote, jis nesukelia nieko gero. Be to, vaistas patys supilkite aliejų į ugnį pridedant perteklių. Taigi verta galvoti apie savo požiūrį į save ir sužinoti, kaip sukurti jums tinkamą valgio režimą.

Reguliarios mitybos taisyklės

Maitinimas turi įvykti tuo pačiu metu. Nėra nieko baisaus, kad turėsite 30 minučių vėliau nei įprastai, bet pastovūs nuokrypiai nuo režimo bus nenaudinga ir nesukels jokių rezultatų. Pabandykite atsižvelgti į visus savo kasdienės rutinos niuansus ir reguliariai valgyti pagal juos.

Žmogaus fiziologijos pastabos parodė, kad maisto virškinimo procesas daugumoje sveikų žmonių trunka apie 4 valandas. Todėl manoma, kad ji turėtų būti valgyti kas 4-5 valandas. Tai grindžiama keturių kadrų mitybos rekomendacijomis, kuri laikoma tinkamiausiais ir tinkamiais mūsų kūno poreikiais. Toks mitybos režimas yra ypač svarbus ikimokyklinio ir mokyklos amžiaus vaikams.

Turėtumėte atsisakyti retų maisto produktų. Maistą du kartus per dieną mes valgome pakankamai didelį kiekį produktų, kurie veda į skrandžio tempimą, jo perpildymą, pablogėjimo maisto perdirbimo su skrandžio sultimis ir stabdymo virškinimo procesas. Net ir maisto suvartavimo pasiskirstymas yra 3 kartus, galinti gerokai pagerinti maisto virškinamumą, tačiau 5-6 patiekalai per dieną gali perkrauti skrandį ir apatinį apetitą. Tačiau yra atvejų, kai dažnai yra pagrįsta mityba. Pavyzdžiui, su virškinimo sistemos ligomis, atsižvelgiant į gydytojo, sportininkų ar tuo atveju, kai kalorijų kiekis maisto yra žymiai sumažėjo.

Geriausia maisto suvartojimo per dieną rutina atrodo taip:

• Pusryčiai - nuo 7 iki 8 val. Ryte (nuo 0,5-1,5 val. Po miego)
• Antra pusryčiai - nuo 10 iki 11 valandų
• Pietūs - nuo 13 iki 15 valandų
• Vakarienė - nuo 17 iki 19 valandų

• Pusryčiai - nuo 8 iki 9 valandų
• Pietūs - nuo 12 iki 13 valandų
• Po pietų - nuo 15 iki 16 valandų
• Vakarienė - nuo 18 iki 19 valandų

Teisingas maisto platinimas per dieną apsaugo nuo bado jausmo prieš miegą. Kas yra labai svarbi, nes maistas, valgomas per naktį, netrukus pasirodys riebalų nuosėdų pavidalu jūsų kūnui. Naktį mainai sulėtėja ir maistas yra virškinamas labai ilgai, o tuo pačiu metu išsivysčiusios kalorijos nėra sudegintos. Taigi maistas naktį yra tiesioginis būdas nutukimui.

Įdiegta galios režimas palankus geras virškinimas, maisto asimiliacija, prisideda prie sveikos kūno veikimo ir padidina jo našumą.

Rūpinkitės savimi ir valgykite sveikatą!

Sėdynė ant dietos, o ne reguliarus maistas tapo neatskiriama gyvenimo ir pelningo verslo dalimi.

Paprastai šis procesas yra susijęs su karštomis tam tikrų produktų derinių vartojimo metodų paieška, kad atsikratytumėte nereikalingas kilogramas.

Tačiau dėl to tampa storesnis nei anksčiau. Daugelis mėgėjų sėdi ant mitybos skundžiasi, kad jiems trūksta savo testamentų. Jie tikrai trūksta valios testamentų, bet ne pratęsti CE6y badą, bet studijuoti tinkamos mitybos principus ir stebėti juos kasdieniame gyvenime.

Dieta arba reguliari mityba

Štai keletas įtikinamų priežasčių, kodėl jūs niekada negalėsite sau labai rimtų bandymų.

Sėdėkite ant dietos ir ieškokite greito svėrimo problemos sprendimo - tai tas pats, kuris investuoja jūsų santaupas akcijų rinkoje trumpalaikis Ir tikimės didelės kapitalo didėjimo. Net jei jūs mažai žinosite apie investicijas, jūs tikrai girdėjote, kad sėkmingiausi investuotojai yra tie, kurie naudojasi protingais būdais investuoti pinigus ir ilgą laiką.

Deja, daugelis skubėjo iš vienos dietos į kitą, tikėdamiesi, kad šį kartą jie patenka į dešimtuką. Tai ne tik beprasmiška, bet ir pavojinga! Ar esate tiems, kurie labiau rūpinasi savo pinigais nei apie sveikatą? Jei taip, pabandykite pažvelgti į savo nuolatinę mitybą ir sveikatą nuo ilgalaikės perspektyvos požiūriu. Tiesą sakant, tai yra daug svarbesnis už pinigus. Priedai jų sveikatai mokės už šimtą kartų. Galų gale, visi žino, kad turtas be sveikatos nėra nieko.

Genetika ir istorija

Žmogaus kūnas yra pritaikytas, kad išsiaiškintų daug, įskaitant alkio ir kitų nelaimių laikotarpius. Išgyvenimas alkanas laikas susijęs su riebalų fermentų veikla.

Riebalų fermentai yra atsakingi už riebalų ląstelių kaupimąsi ir energijos suvartojimo. Kai smegenys pažymi badau signalus, pvz., Nereguliarus ar nepakankamas maisto suvartojimas, jis siunčia žinutę riebalų fermentai: "Atrodo, kad jis prasideda badu: pradėkite taupyti riebalus išgyvenimui."

Gavęs šį pranešimą, lipogeninius (riebalų konservavimo fermentus yra aktyvintos ir apsuptos riebalų ląstelės, bando išlaikyti sutaupytą energiją ir apriboti jo išlaidas.

Subalansuota mityba

... žmogus yra tai, ką jis valgo

Pythagoras.

Teisingai svarbu, nes tai leidžia:

Užkirsti kelią ir sumažinti riziką lėtinės ligos

Lieka plonas ir gražus

Kaip ir švarus oras ir tyras vanduo, kokybė, balansas, maisto ir maisto režimo įvairovė yra raktas į žmonių sveikatą.

Subalansuota mityba - tai yra mityba, užtikrinanti augimą, normalų vystymąsi ir žmogaus veiklą, prisidedant prie jos sveikatos ir ligų prevencijos gerinimo.

Racionalioji galia prisiima:

1. Energijos pusiausvyra

2. Subalansuota mityba

3. Laikantis maitinimo režimo

Pirmasis principas: energijos pusiausvyra
Energijos vertė dienos dieta Mityba turi atitikti kūno energijos suvartojimą.
Kūno energijos suvartojimas priklauso nuo grindų (moterims jie yra 10% mažesni), amžius (pagyvenę žmonės, jie yra mažesni vidutiniškai 7% per dešimtmetį), fizinė veikla, profesija. Pavyzdžiui, žmogaus psichikos asmenims, energijos suvartojimas yra 2000-2600 kcal, ir sportininkams ar asmenims, užsiimantiems sunkiu fiziniu darbu, iki 4000 - 5000 kcal per dieną.

Antrasis principas: subalansuota mityba
Kiekvienam organizmui reikia griežtai apibrėžto kiekio. maisto medžiagos. \\ Tkurie turėtų būti tam tikros proporcijos. Baltymai yra pagrindinė kūno statybinė medžiaga, hormonų sintezės, fermentų, vitaminų, antikūnų šaltinis. Riebalai turi ne tik energiją, bet ir plastinę vertę dėl riebalų tirpių vitaminų, riebalų rūgščių, fosfolipidų kiekio. Angliavandeniai - pagrindinė kuro medžiaga, skirta gyvybiškai svarbiam kūno aktyvumui. Angliavandenių kategorija apima mitybos pluoštą (pluoštą), kuris vaidina svarbų vaidmenį virškinimo ir mokymosi procese. Pastaraisiais metais suteikiami maisto pluoštai daug dėmesio. \\ T kaip priemonė užkirsti kelią daug lėtinių ligų, pvz., aterosklerozės ir onkologinės ligos. Mineralinės medžiagos ir vitaminai yra svarbūs teisingam metabolizmui ir užtikrinti kūno veikimą.
Pagal principą subalansuota mitybaPagrindinių maisto produktų teikimas reiškia baltymų, riebalų, angliavandenių srautą į kūną griežtai santykiu.
Baltymai 10 - 15% dienos kalorijų kiekio turėtų būti pateikta, o gyvūno dalis ir daržovių baltymai Turi būti tas pats. Optimalus baltymų kiekis turi būti 1 g 1 kg svorio. Taigi asmeniui, sveriančiam 70 kg, kasdienio baltymų suvartojimo norma yra 70 g. Tuo pačiu metu, pusė baltymų (30 - 40 g) turi būti daržovių kilmė (Šaltiniai - grybai, riešutai, sėklos, grūdai ir makaronai, ryžiai ir bulvės). Antroji pusė dienos norma Baltymai (30 - 40 g) turėtų būti gyvūninės kilmės (šaltiniai - mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai, sūris).
Optimalus suvartojimas riebalai - 15 - 30% kalorijų. Toks palankus yra augalų ir gyvūnų riebalų santykis, kuriame yra 7-10% kalorijų kiekio dėl prisotintų, 10-15% - monohenatūruotas ir 3-7% polinesočiųjų riebalų rūgščių. Praktiškai tai reiškia, kad vartojimas vienodai augaliniai aliejai ir gyvūnų riebalai, esantys produktuose. Optimalus riebalų kiekis turi būti 1 g 1 kg svorio. Atsižvelgiant į tai dienos poreikis Gyvūnų riebaluose jis yra gyvūninės kilmės produktuose, augaliniai aliejai (30-40 g) yra racionaliai naudojami kaip "grynas" riebalai.

Tavo žiniai: 100 g, dr. Dešrae yra 30 g gyvūnų riebalų - dienos norma.
Prisotinta riebalų rūgštis daugiausia įtraukta į kietas margarinas, sviestas ir kiti gyvūninės kilmės produktai. Pagrindinis polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis yra augaliniai aliejai - saulėgrąžos, sojos, kukurūzai, taip pat minkštos margarinos ir žuvys. Monoonsočiųjų riebalų rūgštys daugiausia yra alyvuogių, rapsų, žemės riešutų sviesto.
Angliavandeniai. \\ T 55 - 75% dienos kalorijų kiekio turėtų būti pateikta, jų pagrindinė dalis patenka kompleksiniai angliavandeniai (krakmolo ir ne insulto) ir tik 5 - 10% - įjungta paprasti angliavandeniai (Sachara).
Paprasti angliavandeniai yra gerai ištirpinti vandenyje, greitai absorbuojamas organizme. Paprastų angliavandenių šaltiniai - cukrus, uogienė, medus, saldainiai.
Sunkūs angliavandeniai yra daug blogesni. Yra neįtrauktų angliavandenių pluoštas. Nepaisant to, kad žarnyne pluoštas yra praktiškai absorbuojamas, normalus virškinimas Be to neįmanoma.

Pluošto veiksmas:
- padidina prisotinimo jausmą;
- prisideda prie cholesterolio ir toksinų pašalinimo iš kūno;
- normalizuoja Žarnyno mikroflora ir tt
Maisto pluoštai yra daugelyje duonos veislių, ypač duonos šiurkštus šlifavimas, Kryžiais, bulvėmis, ankštinėmis, riešutais, daržovėmis ir vaisiais.
Už vartojant pakankamą kiekį pluošto turtingų produktų vaidina svarbų vaidmenį į žarnyno funkciją normalizuojant ir gali sumažinti lėtinio vidurių užkietėjimo, hemorojus simptomus, taip pat sumažinti riziką išeminė liga Širdys ir tam tikros vėžio rūšys.

Taigi racionalus maistas reiškia, kad baltymai yra su 10-15%, 15-30% riebalų, 55 - 75% dienos kalorijų kiekio. Kalbant apie gramus, tai bus įvairių kalorijų dietos vidutiniškai - 80 gramų baltymų, 60-80 g riebalų ir 350 - 400 gramų angliavandenių (ant paprastų angliavandenių turėtų būti 30-40 g, maisto pluoštai - 16 - 24 g).

Baltymai - 10 - 15%
Riebalai - 15 - 30%
Sočiųjų riebalų rūgščių (NLC) - 7 - 10%
Monoonsočiųjų riebalų rūgštys (MNLK) - 10 - 15%
Polinesočiųjų riebalų rūgštys (PPGK) - 3 - 7%
Angliavandeniai - 55 - 75%
Sunkūs angliavandeniai - 50 - 70%
Maisto pluoštai - 16 - 24%
Cukrus - 5 - 10%

Trečiasis principas: maisto režimas
Maistas turėtų būti dalintis (3 - 4 kartus per dieną), reguliariai (tuo pačiu metu) ir vienoda, paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip prieš 2-3 valandas iki miego.

Šiuolaikinis modelis racionali mityba Jis turi piramidės išvaizdą. Sutelkiant dėmesį į ją, galite padaryti subalansuotas racionas kiekvieną dieną.

Pateikti sveika mityba Svarbu laikytis pagrindinių taisyklių, kurios leis jums padaryti subalansuotą mitybą.

Dvylika sveikų mitybos:

1. Turėtumėte suvartoti įvairius produktus.
Produktuose yra įvairių maisto derinių, tačiau nėra vieno produkto, kuris gali suteikti viso kūno poreikius maistinių medžiagųoi. Išimtis yra pienas kūdikiams iki 6 mėnesių amžiaus. Dauguma būtinų maisto produktų yra pakankami kiekiai augalinių kilmės produktuose. Tuo pačiu metu, yra produktų, kuriuose yra praktiškai jokių kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, bulvėse yra vitamino C, tačiau nėra geležies, ir yra geležies duonos ir ankštinių, bet nėra vitamino C. todėl nėra, Galia turi būti tokia skirtinga. Atitikimas specialios dietos (Vegetarizmas) galima tik po gydytojo rekomendacijos.

2. Kiekvienam valgymui turėtų būti bet kuris iš išvardytų produktų: duonos, grūdų ir makaronų, ryžių, bulvių.
Šie produktai yra svarbus baltymų, angliavandenių, pluošto šaltinis ir mineralai (kalio, kalcio, magnio) ir vitaminų (C, B6, karotinoidai, folio rūgštis).
Duona ir bulvės priklauso produktų grupei su mažiausiu energijos kiekiu (jei jis nėra pridėtas prie jų, augalinių aliejų ar kitų rūšių riebalų arba padažų, kurie pagerina skonį, bet daug energijos). Dauguma duonos veislių, ypač šiurkščiavilnių duonos, grūdų ir bulvių yra įvairių tipų. maisto pluoštai - pluoštas.

3. Keletas kartų per dieną yra įvairių daržovių ir vaisių (daugiau nei 500 gramų per dieną be bulvių). Nuostatos turi būti teikiamos vietiniams produktams.
Daržovės ir vaisiai yra vitaminų, mineralų, krakmolo turinčių angliavandenių, organinių rūgščių ir mitybos pluošto šaltiniai.
Daržovių vartojimas turėtų viršyti vaisių suvartojimą maždaug 2: 1 santykiu. Vienas iš maisto veiksniai Rizika, kuri turėtų prisidėti prie išeminės širdies ligų ir vėžio dažnio didinimo, yra antioksidantų (karotinoidų, C ir E vitaminų trūkumas). Šis trūkumas gali būti papildytas su daržovėmis ir vaisiais. Antioksidantų trūkumas prisideda prie cholesterolio oksidacijos pertekliaus, kuris kartu su pertekliumi " laisvieji radikalai"Žalos ląstelėms kraujagyslių sienosir skatina paliktų laivų plokšteles. Antioksidantų trūkumas yra ypač išreikštas rūkančiais, nes pats rūkymo procesas sukelia milžiniško laisvųjų radikalų skaičių formavimąsi. Didelis antioksidantų suvartojimas iš daržovių ir vaisių padeda apsaugoti kūną nuo laisvų radikalų kenkėjiškų.
Pupelės, žemės riešutai, žalios daržovės, tokios kaip špinatai, Briuselis ir brokoliai yra folio rūgšties šaltiniai. Folio rūgštis gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant rizikos veiksnius, susijusius su plėtra. Širdies ir kraujagyslių ligos, gimdos kaklelio vėžys, anemija. Neseniai atliktos studijos patvirtino, kad folio rūgštis gali atlikti svarbų vaidmenį formuojant vaisiaus nervų sistemą. Pagal gautas moteris reprodukcinis amžius Rekomenduojama valgyti daugiau produktųgausu folio rūgšties.
Daržovių ir vaisių suvartojimas, kuriame yra vitamino C kartu su produktais, turtingomis liaukomis, pvz., Antgumes, grūdais, pagerins geležies absorbciją. Geležies šaltiniai yra greens lapas Baigimas - brokolių šeima, špinatai. Daržovėse ir vaisiuose taip pat yra vitaminai grupių ir mineralų: magnio, kalio ir kalcio, kuris gali sumažinti padidėjusio riziką arterijos spaudimas.
Daugybė sveikų savybių daržovių ir vaisių gali būti susijęs su komponentais, tokiais kaip fitocheminės medžiagos, organinės rūgštys, vidiniai ir flavonoidai.
Galimybė. \\ T Šviežios daržovės Vaisiai skiriasi priklausomai nuo metų ir regiono, tačiau užšaldytos, sausos ir specialiai apdorotos daržovės ir vaisiai yra prieinami per metus. Pirmenybė rekomenduojama suteikti sezoninius produktus, auginamus vietose.

4. Kiekvieną dieną turėtumėte vartoti pieną ir pieno produktus. mažas kiekis. \\ T riebalai ir druska (kefyras, sugadintas pienas, sūris, jogurtas).
Pienas ir pieno produktai suteikia organizmui su daugybe maistinių medžiagų, jie yra daug baltymų ir kalcio. Pageidaujant su mažais riebalų produktais, galima suteikti visiškai kalcio organizmą ir išlaikyti mažą riebalų vartojimą. Rekomenduojamas (arba nugriebtas) pienas, jogurtai, sūriai ir varškės su mažais riebalais.

5. Rekomenduojama pakeisti mėsą ir mėsos produktai Nuo. didelis kiekis Riebalai ant pupelių, žuvies, paukščių, kiaušinių ar liesų mėsos veislės.
Pupelės, riešutai, taip pat mėsa, paukštis, žuvis ir kiaušiniai - svarbūs baltymų šaltiniai. Reikia pirmenybę teikti su liesų rūšių mėsos, pašalinti matomus riebalus prieš virimo. Mėsos produktų, pavyzdžiui, dešros, dešrelės turėtų būti ribojamos vartojimui. Mėsos, žuvies ar paukščių dalys turėtų būti mažos.
Pernelyg didelis raudonos mėsos suvartojimas gali neigiamai paveikti žmonių sveikatą. Gauta duomenų apie raudonos mėsos suvartojimo santykius, ypač kartu su mažu daržovių vartojimu ir storo žarnyno vėžio vystymuisi. Pasaulio kongrese, skirto vėžio klausimams (1997) ataskaita teikia rekomendacijas dėl mažiau nei 80 g raudonos mėsos per dieną, ir geriau - ne kiekvieną dieną, tačiau, pavyzdžiui, du kartus per savaitę.
Mėsa, mėsos produktai ir ypač dešrelės yra sočiųjų riebalų. Šis riebalų tipas padidina cholesterolio kiekį ir išeminės širdies ligų riziką.

6. Jis turėtų apsiriboti "matomų riebalų" suvartojimu košė ir sumuštiniuose, pasirinkti mėsos auginimo produktus su mažu riebalų kiekiu.
Su vartojimu susijęs ligų, tokių kaip išeminės širdies ligos, insulto, vėžio ir nuo insulino priklausomo tipo cukrinių diabeto rizika. didelis skaičius Sočiųjų riebalų rūgščių (NJ) ir riebalų rūgščių transzomerai, kurie daugiausia yra kietų riebalų ir "matomų" riebalų.
Šiuo metu ypatingas dėmesys skiriamas aliejams, turintiems daug monono sočiųjų riebalų rūgščių, visų pirma, alyvuogių aliejus. Duomenys gaunami, kad alyvuogių aliejuje esantys polifenolio komponentai turi antioksidacinių savybių ir apsaugo cholesterolio kiekį nuo oksidacijos. Alyvuogių aliejus išgaunamas iš alyvmedžių vaisių. Tokia technologija leidžia jums sutaupyti teigiamos savybės Alyva.
Polinesočiųjų riebalų rūgštys (PNGC) sumažina aterogeninio cholesterolio kiekį, bet jei suvartojama dideliais kiekiais, jie gali paskatinti laisvų radikalų su žalingomis ląstelėmis formavimąsi, taip skatinant vystymąsi patologiniai procesai organizme.
Kai kurie PPGK negali būti sintetinami žmogaus organizme. Šiuo metu sukauptos duomenų, kad riebios žuvų suvartojimas šalto jūrų gali būti naudinga valcavimo kraujo, siekiant užtikrinti minkštą cholesterolio poveikį, skatinti siurbimo vitamino E ir karotinoidų ir kitų riebalų tirpių vitaminų žarnyne (a, D ir k).
Hidrinimo proceso metu skystų augalinių aliejų ir riebalų riebalų tipai įgyja tvirtesnį nuoseklumą. Šis procesas grindžiamas margarino formavimu. Tuo pačiu metu sukuriamos neįprastos PNCH erdvinės formos, vadinamos LCD transiomerai. Šie transiomas, nepaisant to, kad nėra nesočiųjų, turi panašų sotieji riebalai Biologiniai veiksmai. Hidrinuoti riebalai, esantys tvirtuose margarinuose ir sausainiuose (bandelės) gali padidinti cholesterolio kiekį.

7. Cukraus suvartojimas turėtų būti ribotas: saldumynai, konditerijos gaminiai, saldūs gėrimai, desertas.
Produktai, kurių sudėtyje yra daug rafinuotų cukrų, yra energijos šaltinis, tačiau praktiškai neturi maistinių medžiagų. Jie nėra būtini komponentai sveika dieta ir gali būti pašalinti iš suaugusiųjų ir vaikų mitybos.
Cukrus prisideda prie arijų plėtros. Kuo dažniau žmogus valgo saldumynus ar gėrimų saldus gėrimus, tuo ilgiau jie yra burnos ertmėKuo didesnė rizika dėl arijų plėtros. Taigi, grynasis saldumynų ir saldaus gėrimų suvartojimas tarp valgių (užkandžių) gali būti labiau nepalanki dantims nei saldainių ir saldžiųjų gėrimų vartojimas per kitą valgį su vėlesniu dantų valymu. Reguliariai burnos higiena naudojant dantų pasta su fluoriniu, dantų siūlais ir pakankamu fluoro suvartojimu gali padėti prevencijai.
Kaip praktinė cukraus vartojimo skaičiaus reguliavimo priemonė, galite naudoti kontrolę geriamojo režimo. Reikia rekomenduojama gerti vandenį, sultis ir mineralinis vanduone saldus be alkoholiniai gėrimai (Pavyzdžiui, limonado butelis yra apie 300 ml. Sudėtyje yra 6 arbatiniai šaukšteliai arba 30 g. Cukrus). Skysčio (vandens) poreikis yra patenkintas dėl gėrimų suvartojimo, bet produktų. Produktai suteikia organizmui vandeniu daugiau nei pusę. Skystis turi būti suvartojamas tinkamais kiekiais, ypač karštose klimato sąlygomis ir padidėjusiu fiziniu aktyvumu.
Vidutinis viso skysčio vartojimas turėtų būti 2 litrai per dieną.

8. Bendrasis vartojimas avarijos druska, atsižvelgiant į jo turinį duonos, konservuotų ir kitų produktų, neturi viršyti 1 arbatinį šaukštelį (6 gramų) per dieną. Rekomenduojama naudoti jodizuotą druską.
Šiknos druska yra natūrali forma Produktai paprastai yra nedideliais kiekiais. Druska dažnai naudojama specialiems perdirbimui ir konservavimui. Be to, dauguma žmonių turi maistą prie stalo. Viršutinė druskos suvartojimo riba pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas sveikas žmogus Jis yra 6 g per dieną, su arterine hipertenzija - 5 metai per dieną.
Druska daugiausia suvartojama su produktais, kurie baigė specialų apdorojimą (apie 80% viso druskos suvartojimo). Todėl konservuoti, sūrus, rūkyti produktai (mėsa, žuvis) rekomenduojama tik mažais kiekiais, o ne kiekvieną dieną. Maistas turėtų būti paruoštas su minimaliu druskos kiekiu ir pagerėti skonis kokybė Pridėti žolelių ir prieskonių. Salonas nuo stalo yra geriau pašalintas.
Rekomendacijos mažinti druskos vartojimą:
Neįtraukti maisto produktaiKurių sudėtyje yra daug druskų (konservuoti, sūrus, rūkyti).
Atkreipkite dėmesį į produktų, kurie praėjo specialaus apdorojimo, ženklinimo, nurodyti druskos kiekį jose.
Padidinkite mažo druskos produktų suvartojimą (daržoves, vaisius).
Sumažinkite virimo proceso druskos kiekį.
Prieš automatiškai padaryti maistą, pirmiausia turėtumėte išbandyti jį pagal skonį, ir tai geriau nedaryti.

9. Puikus kūno svoris turėtų atitikti rekomenduojamus sienas (CMT - 20 - 25). Siekiant išsaugoti jį, be to, kad būtų laikomasi racionalios mitybos principų, turėtų būti išlaikytas vidutinio dydžio fizinio aktyvumo lygis.
Apie pusę suaugusių mūsų šalies gyventojų turi antsvorį kūną. Didėjanti aukšto kraujospūdžio rizika, išeminė širdies liga, smegenų insultas yra susijęs su nutukimu, cukraus diabetas, skirtingi tipai Vėžys, artritas ir kt.
Svoris palaiko palengvinti vartojamų maisto produktų tipą ir skaičių, taip pat fizinio aktyvumo lygį. Didelio kalorijų produktų vartojimas, bet mažai maitinamos maistinės medžiagos, prisideda prie padidėjusio kūno svorio. Todėl daržovės ir vaisiai rekomenduojami kaip pagrindiniai sveikos mitybos komponentai (švieži, ledai, džiovinti), be bulvių, ryžių ir kitų grūdų.

10. Nereikia vartoti ne daugiau kaip 2 porcijos alkoholio per dieną (1 porcijoje yra apie 10 g. Grynas alkoholis). Didesnės dozės, net vienkartiniu priėmimu, yra kenksmingi organizmui.
Alkoholis susidaro angliavandenių suskaidymui. Kaip kalorijų medžiaga, 1 g. Alkoholis suteikia 7 kcal ir nesuteikia organizmui maistinių medžiagų. Taigi, pavyzdžiui, 1 alaus bankas (330 g) yra 158 kcal, baltojo vyno kuro (125) - 99 kcal, 20 g. Konjakas - 42 kcal, 40 g. Viskis - 95 kcal. Su sveikata susijusių problemų rizika yra minimali, kai vartojama mažiau nei 2 alkoholio (porcijos) per dieną (1 porcija - 10 g. Alkoholis). Siekiant sumažinti priklausomybės nuo alkoholio riziką, rekomenduojama susilaikyti nuo jo kasdienio vartojimo.
Alkoholio liga (alkoholizmas) yra ryški trys pagrindinės sistemos: širdies ir kraujagyslių (kardiomiopatija, arterijos hipertenzija, aritmijos, hemoraginės smūgiai); Virškinimo trakto ( opera, kepenų cirozė, tiesiosios žarnos vėžys, pankreatenekozė ir kt.); nervų sistema (neuropatija, augmeninė kraujagyslių distonija, encefalopatija).
Liga gali sukelti B grupės (nikotino ir folio rūgščių) ir vitamino C vitaminų kūrimą, taip pat mineralines medžiagas, pvz., Cinką ir magnį. Deficito kūrimas yra susijęs tiek su nepakankamais produktų, kurių sudėtyje yra šių maistinių medžiagų, ir su jo absorbcija žarnyne, taip pat maistinių medžiagų ir alkoholio sąveika organizme.

11. Reikėtų pirmenybė paruošti produktus porai, verdant, kepti arba mikrobangų krosnelėje.
Sumažinti riebalų, aliejų, druskų, cukraus virinimo procese. Pasirinkite įvairių produktų (šviežių, sušaldytų, džiovintų), pirmiausia išaugintų jūsų vietovėje.
Įvairūs ir tinkamai virti maisto produktai, be pernelyg didelio priedų, leidžia pasiekti reikiamą dietos pilnatvę ir pusiausvyrą.

12. Išimtinai krūtimi turėtų būti laikomasi per pirmuosius šešis vaiko gyvenimo mėnesius. Po 6 mėnesių įžengė į viliojimą. Žindymas gali būti tęsiamas iki 2 metų. (Taryba skirta nėščioms moterims ir maitinančioms motinoms).
Žindymas yra geriausias būdas Motinos ir vaikų sveikatos išsaugojimas. Tik. \\ T žindymo laikotarpis Tai pakanka vaikui per pirmuosius 6 jo gyvenimo mėnesius. Tada jis gali būti įvestas į viliojimą.

Na, tada leiskite šiems 8 paprastos taisyklės Jie taps savo gyvenimo dalimi, ir jūs įdėti į teisingą kelią numesti svorio, pagal dietologo Kim Hoffman:

1. Reguliariai tinka

Reguliariai mityba - viena iš svarbiausi aspektaikuris padės išsaugoti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai bus stabili nuotaika, nuolatinė energija, trūksta jėgos iki persivalgymo. Reguliarūs maisto metodai prisideda ne tik prie išlaikyti normalus lygis Cukrus kraujyje, bet taip pat turi įtakos metabolizmo gerinimui. Reguliariai mityba apima valgymo priėmimus kas 3-4 valandas mažose porcijose.

2. Tinka anksti

Labai svarbu, kad jūsų kūnas gaus pirmąją energijos dalį pirmojoje pabudimo valandoje ir, žinoma, anksčiau rytas įkrovimas. Galų gale, po nakties bado, turite tik šiek tiek energijos, kuri palaikys jus tik trumpą laiką. Jei nesiimsite maisto laiku, jūsų kūnas pradės praleisti savo energijos atsargas nuo raumenų audinių (kaip taisyklė, kai cukraus kiekis kraujyje yra labai mažas) arba riebalai.

3. Valgykite maistą, kuris virsta cukrumi

Nepaisant tikėjimo, kad cukrus yra kenksmingas, mūsų kūnui reikia cukraus (gliukozės) kaip pagrindinis energijos vienetas. Cukrus, taip sakant, yra pasireiškia įvairiomis formomis, todėl geriau susilaikyti nuo produktų, kurių sudėtyje yra vadinamojo paprasto cukraus, naudojimo: pavyzdžiui, saldainiai. Be to, mūsų kūnas cukraus "Pasukite" produktus, tokius kaip duona, smulkintuvai, grūdai, ryžiai, makaronai, taip pat vaisiai ir pieno produktai. Reguliarus naudojimas Šie produktai atneš jums energijos, kad organizmas galės naudoti nedelsiant. Nepamirškite kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje, todėl pasirinkite produktus, turinčius daug audinių, mažai glikemijos indeksas. Kiekvieno valgio metu pabandykite valgyti baltymus ir naudingus riebalus.

4. Valgykite mažomis porcijomis

Be pagrindinių metodų, pabandykite užkandžiauti per dieną. Jūs galite turėti užkandį, pvz., Vaisius ar jogurtą.

5. Sužinokite, kaip suprasti jūsų kūno signalus.

Bado jausmas yra pirmasis signalas, kurį turite išmokti atpažinti. Yra 2 bado tipai - taip kalbėti "skrandžio" alkio ir "puvimo" badu. Paimkite maistą tik tada, kai jaučiatės normalus, "skrandžio" badas. Kitas signalas, kurį turite išmokti atpažinti, yra signalas prisotinimui, sotumui. Šis signalas jums pasakys, kad atėjo laikas sustoti. Galų gale, patirti sotumo jausmą ir negalavimu nuo persivalgymo - skirtingų dalykų! Jei pradėsite valgyti teisingai ir reguliariai, šie signalai bus lengvai atpažįstami.

6. Valgykite daugiau ryte

Deja, daugelis turi tendenciją valgyti mažai, eik visą dieną ir kovoti, ateina vakare namo, kai mūsų organizmas nebėra toks didžiulis kiekis Energija. Anksti valgykite daugiau maisto ryte. Kaip rezultatas, jūs ne nuolat jaučiate bado jausmą per dieną, o vakarais bus apribotas į šviesos vakarienę.

7. Pastovumas - raktas į sėkmę

Kuo ilgiau bandysite teisingai, naudodami visus pirmiau pateiktus patarimus, tuo geriau jūsų kūnas reaguos. Daugelis žmonių bando numesti svorį, tiesiog netikiu, kad jie įgis svorio dėl vienos gedimo dienos, jei praėjus keliems mėnesiams buvo pastebėtas galios režimas. Tačiau vis dar tai yra teisingas pareiškimas, nes jūsų metabolizmas yra patobulintas, todėl kūnas tiesiog nesugeba "įrašyti" papildomų kilodzhouli per trumpą laiką. Pagrindinis dalykas: Grįžkite į savo maisto programą laiku ir vėl nepažeiskite.

8. Jei jaučiatės kaip dieta - kažkas negerai

Naujas Stilius Mityba neturėtų būti nubausta už jus. Jei nuspręsite valgyti "nauju būdu", leiskite jums būti lengva, jums neturėtų jaustis nepalankioje padėtyje nieko. Įsitikinti, kad nauja programa Mityba atitinka gyvenimo grafiką ir apima tik tuos produktus, kurie jums patinka.

Daugelis žmonių turi galią, reglamentuojančią apetitą. Kas yra apetitas ir kaip jį gydyti?

Dažnai kyla klausimas: kaip slopinti apetitą? Tai parodyta, kad frakcinis maistas (5-6 kartus per dieną) slopina valgomojo centro sužadinimą. Tuo pačiu metu, kartais vienas obuolys ar puodelis kefyro yra pakankamas. Kad nebūtų sužadintas apetitas, neturėtumėte naudoti ūmaus ir sūrus ir turite visiškai pašalinti alkoholinius gėrimus. Alkoholis ne tik apsinuodijo kūną, bet ir turi stiprų, įdomių apetito veiksmą.

Taigi, padidėjęs apetitas Jis gali pakenkti sveikatai, tačiau jo visiškas nebuvimas taip pat yra nepageidaujamas. Tai dažnai kenčia nuo mažų vaikų, kurie myli mama ir bendrą močiutę be kažko "skanių" tvirtinimo detalių pabaigos. Kaip rezultatas, vaikas praranda apetitą, ir bijo tėvų vietoj išsiliejimo, pabandykite maitinti jį nuolat.

Maistas su apetitu visada suteikia malonumą. Dėl apetito kūrimo reikia laiko. Pertraukos yra absoliučiai būtinos. Į vaikystė Jie turi būti trumpesni už brandžią.

Kas turėtų būti šie pertraukos? Kiek ir ką jums reikia valgyti tam tikro valgio metu? Kitaip tariant, kas turėtų būti suaugusiųjų sveiko žmogaus galios režimas.

Mitybos režimas grindžiamas keturiais pagrindiniais principais.

• Mitybos reguliarumas
• Maitinimo frakcija dienoms
• Racionalus produktų rinkinys
• Fiziologinis platinimas maisto skaičiaus jo priėmimams per dieną

Maisto priėmimo laikas

Šį kartą pagrindinis kriterijus yra bado jausmas. Tai gali būti atskleista kitas ženklas: Mintyse dėl nepatrauklios maisto (pvz., Juodosios duonos kūrinio kūrinio vaizdas) pasirodo seilių, tokiu metu kalbai reikia kalbos, o ne skrandžio.

Galima supainioti alkio jausmą su šiomis valstybėmis: "galvoja" skrandis, "sucks" po šaukštu, spazmai kyla. Visa tai rodo organo iškrovimą po perpildymo, apetito skrandžio ir maisto centro poreikius (daugybė smegenų struktūrų, kurios koordinuoja pasirinkimą, maisto suvartojimą ir etapai virškinimo perdirbimas).

Organizuojant tinkamą maitinimo režimą, bado ir apetito sąvokos turėtų būti atskirtos. Badas rodo energijos poreikį, apetitą - už malonumo poreikį. Ištikimas impulsas maistui turėtų būti badas, nes apetito prielaida sukelia antsvorį.

Maisto valgio skaičius

Maisto įvairovė arba valgio skaičius paveikia medžiagų apykaitą organizme. Veiksniai, kuriuos reikia atsižvelgti nustatant maisto suvartojimo įvairovę:

• amžius;
• darbo veikla (Psichikos, fizinis darbas);
• žmogaus kūno būklė;
• darbo dienos taisyklės.

Daugialypių maisto produktų (keturkampio maisto) privalumai:

Labiausiai išsamus maisto perdirbimas.

Geriausias maisto virškinimas.

Didžiausia maistinių medžiagų absorbcija.

Išlaikyti vidinės aplinkos pastovumą dėl tinkamo gyvybiškai svarbių medžiagų gavimo į kūną.

Teikti geresnį tulžies nutekėjimą.

Apytikslis maisto priėmimo grafikas

Apytikslė valgio tvarkaraštis gali atrodyti taip:

• 7:00 - pirmieji pusryčiai.
• 10:00 - antras pusryčiai.
• 13:00 - pietūs.
• 16:00 - popietės mokykla.
• 19:00 - vakarienė.

Pusryčiai - svarbiausias maistas. Pusryčiai turėtų būti daug baltymų, galite įjungti į jį, pavyzdžiui, kiaušinius, varškės sūriai ar kiti pieno produktai, Turkijos dešros. Jei negalite daryti be angliavandenių, įjunkite pusryčių meniu Šviežias vaisius arba šiek tiek muesli.

Pietūs Turi būti lengvas ir mažai angliavandenių. Jei šiuo metu nesate labai alkanas, pabandykite nepraleisti antrųjų pusryčių, bet apriboti kefyro ar sulčių stiklą ar vaisius.

Vakarienė turi būti subalansuoti ir įtraukti baltymų šaltinį (mėsą, žuvį ar paukštį) ir šiek tiek naudingi angliavandeniai, Geriau tik daržovių ar grūdų pavidalu. Mažai naudingi riebalai apie alyvuogių aliejus, riešutai arba avokadai taip pat bus naudingi.

Po pietų Tai gali apimti angliavandenių, geriau tik kai kurių vaisių, košė arba, blogiausio, visos grūdų bandelės pavidalu.

Vakarienė, kaip pietūs, turėtų būti visiškai subalansuoti. Po vakarienės atsiranda vadinamoji "pavojaus zona". Maitinimas šiuo metu sukelia tik psichologinis, o ne fiziologinis badas. Tik noras pakelti sau nuotaiką, gali sukelti jus į šaldytuvą. Jei ketinate numesti svorio, niekada nevalgykite "pavojaus zonoje".

Bioritmas - tinkamos galios grafiko paslaptis

Teisingo geografijos grafiko paslaptis susideda iš supratimo, kaip sukonfigūruotas jūsų kūno vidinis laikrodis, t.y. Kokie yra jūsų bioritmai. Kiekvienas asmuo turi savo aiškų gyvenimo tempas ir kūno pasirengimą gauti maistą, tiesiogiai susijusią su tuo, kurioje valandą paprastai pabudo, kai jis pradeda aktyviai atsitikti, kai poilsiui ir, pagaliau rengdami miegoti. Jei esate įpratęs pabusti ne anksčiau kaip 11 val., Mažai tikėtina, kad norėsite patirti norą pusryčius 11:30 val. Tačiau jūsų apetitas tikriausiai bus gana geras vakarienei, o vakarienei gausite tiksliai be vėlavimų. Lovers švęsti saulėtekio augimą, priešingai, turi nuostabų apetitą nuo ryto, bet apie vakarienę taip pat gali pamiršti.

Pradėkite dieną su baltymų maistu. Pusryčiai turi būti prisotintos baltymais. Tai padės jums gauti pakankamą energijos mokestį ir garantuoja bado jausmą iki kito valgio. Manoma, kad pusryčiai yra geriausiai ne anksčiau kaip 8 val. Ir per 1 valandą su pabudimu. Jei ryte pabudote daug prieš aštuonis, išgerkite stiklinę vandens, prisiimkite įkrovimą Šaltas ir karštas dušasNorint atidėti pusryčius arčiau nurodyto laiko.

Paimkite maistą tuo pačiu metu kas 3-4 valandas. Tai padės kontroliuoti apetitą. Norėdami organizuoti tokią dalinę mitybą, galite platinti šio patiekalų rinkinio priėmimą, kurį paprastai valgote pietums. Pirma - salotos ir pirmasis patiekalas po 3 valandų yra antras patiekalas. Užkandžių metu gerti daugiau vandens. Vanduo pašalina toksinus nuo kūno.

Pietūs pietūs yra svarbus maitinimo grafikas. Tai yra per pietus, kad jūs galite sau leisti didžiausią maisto kiekį, nes Dienos viduryje pastebimas vidutinis skrandžio sulčių rūgštingumo viršūnė. Pietūs turi praleisti iki 3 valandų po pietų.

Negalima pietauti ne vėliau kaip 8 val. Maisto pelnas po 8 val. Perkrauna įprastą kasos funkciją ir blokuoja melatonino atranką, reikalingą stipriai sveikai miegoti.

Kalorijų pasiskirstymas per dieną

Pasirengimas naujai dienai organizmui turėtų prasidėti tam tikromis energijos ištekliais. Visiškai dirbti, žmogus turi kalorijas. Štai kodėl naudingiausia ir optimali mitybos režimas bus tokia, kaip mūsų kūnas gauna šiek tiek daugiau nei 70% viso suvartoto kilokalorijos tūrio pusryčiams ir pietums. Ir vakarienei ir tarpiniams užkandžiams yra mažiau nei 30% visas kiekis. Su tokia galios diagrama, asmuo gauna pakankamai jėgų savo veiklai, o ne atidėti riebalų perteklius Su gausiu vakaro šventėmis.

4-5 valandų tarp atskirų patiekalų intervalas bus optimaliausias ir fiziologinis. Ir laikas OT. paskutinis priėmimas Maistas prieš miegą turėtų būti bent nuo trijų iki keturių valandų. Šis šėrimo režimas gali užpildyti mūsų gyvybinės veiklos energijos sąnaudas ir kontroliuoti apetitą, o ne pakrovimo žmogaus sistemą su papildomomis kalorijomis.

Šių principų laikymasis oPTIMAL REGIME. mitybos ir racionalūs patiekalai, taip pat ankstesnės taisyklės sveikas maistas Jis ne tik sutaupys svorio nuo nereikalingų kilogramų, bet ir išsaugoti jį nuo nereikalingų skrandžio ir širdies ligų problemų.