Zdravé menu na týždeň. Menu zdravej výživy na týždeň

O tom, že sa treba správne stravovať, sa dnes hovorí doslova na každom kroku. Jedzte zdravá strava nielen zdravé, ale aj módne a väčšina ľudí úprimne verí, že budú musieť jesť len zeleninu a ovocie. Ale v skutočnosti správna výživa zahŕňa konzumáciu potravín s určitým zložením, to znamená, že sa nemusíte obmedzovať na listy šalátu alebo varené ryby. hlavnou úlohou– dosiahnutie rovnováhy v spotrebe vitamínov a mikroelementov, ktoré naše telo potrebuje pre normálne fungovanie.

Každý produkt, ktorý človek zje, má ten či onen nutričná hodnota, a má tiež špeciálny vplyv na vnútorné orgány a systémov. Ak chcete, môžete ovládať svoju pohodu a vzhľad pomocou dobre navrhnutého menu, čím sa dosiahne:

• chudnutie – nevyhnutnou podmienkou chudnutia je dodržiavanie diéty s obmedzeným množstvom tukov a sacharidov. Preto, ak chcete byť štíhli, dbajte na plánovanie jedálneho lístka;
• zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov - keď je telo vybavené potrebnými vitamínmi a živinami, vzhľad človeka sa zmení a okamžite pritiahne pozornosť ostatných;
• vynikajúca nálada a sebavedomie - úžasná pohoda a iskra v očiach robia takýchto ľudí v akomkoľvek dave;
• normalizácia metabolizmu - zdravá strava je mimoriadne dôležitá, a to ako pre udržanie dobrého hormonálne hladiny a pre imunitný systém;
• prevencia rôznych chorôb - mnohé kardiovaskulárne a neurologické patológie (arytmie, ischemická choroba srdca, srdcový infarkt, mŕtvica atď.) sú spôsobené hromadením toxínov v tele. Preto, aby ste minimalizovali riziko vzniku závažných ochorení, musíte dodržiavať určité diétne obmedzenia.

Z nášho článku sa dozviete, aké prvé kroky musíte urobiť a ako sa stravovať, aby ste schudli.

Pred plánovaním jedálneho lístka musíte pochopiť, čo je správny výživový systém a na akých princípoch je založený. V podstate zdravá strava pozostáva z bezpečných a zdravé produkty. Okrem toho musíte pochopiť, že optimálne menu je pre každého iné - to je spôsobené individuálnych charakteristík telo, pohlavie, vek, prítomnosť akéhokoľvek chronické choroby atď. Správne menu by mala byť:

1. vyvážené, to znamená, že musíte konzumovať bielkoviny aj tuky so sacharidmi - ani pri chudnutí by ste nemali úplne vylúčiť tuky, inak dôjde k poruchám metabolizmu;
2. pestrá – neustále jedenie tých istých jedál je obrovským stresom pre telo aj psychiku, takže jedlo by malo byť iné;
3. výživné – na rozdiel od mnohých diét, zdravá strava nehladuje telo, ale dodáva mu dostatočné (nie však nadmerné) množstvo kalórií.

Ďalší dôležitá vlastnosť– čerstvosť a dobrá kvalita Produkty. Dostupné na pultoch predajní veľké množstvo tovar, ktorý je nielen nežiaduci na jedenie, ale aj nebezpečný. Preto bez ohľadu na to, čo jete, určite si skontrolujte zloženie a dátum spotreby surovín do vašich jedál. Prirodzene by sa mali uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku a bez karcinogénov.

V snahe nikdy neochorieť a vyzerať skvele, veľa ľudí prejde na správne jedlo bez poznania všetkých vlastností takéhoto systému. Medzi hlavné patria tieto:

• konzumácia veľkého množstva obilnín (najmä pre tých, ktorí schudli);
• povinné zahrnutie mliečnych výrobkov do stravy;
• prítomnosť zeleniny a ovocia v dennom menu;
• nahradenie živočíšnych tukov rastlinnými;
• zníženie spotreby soli a cukru;
• odmietnutie zlých návykov;
• príjem chudého mäsa a rýb;
• pite veľa tekutín (najmenej 2 litre denne).

Takže to zdravé stravovanie dáva najlepší výsledok, má zmysel vzdať sa niektorých potravín – to neznamená, že ich jedenie je úplne zakázané, len nie sú vhodné na každodenné použitie. Patrí medzi ne biely chlieb, hotové omáčky, sýtené nápoje, čokoládové tyčinky, sladké pečivo, alkoholické nápoje, krekry, údená klobása atď.

Dôležité! Aj keď sú dodržané všetky pravidlá, výsledok bude viditeľný iba vtedy, ak bude pravidelný motorická aktivita. Musíte ísť do športu, ako tí, ktorí sa chcú zbaviť kilá navyše a všetci, ktorí chcú byť vždy v skvelej forme. Napriek určitým obmedzeniam sa vyvážený výživový systém líši od stravy niektorými vlastnosťami, a to:

• absencia fyzického nepohodlia spôsobeného podvýživou;
• minimum kategorických zákazov;
• možnosť komponovať denné menu sám za seba.

Ak sa naozaj chcete držať zdravej výživy, no potrebujete dosiahnuť výsledky dostatočne rýchlo, pred prechodom na správnu výživu môžete vyskúšať diétu na chudnutie brušného tuku – napokon, u žien je to zvyčajne hlavný problém. Diéta poskytne vynikajúci stimul na udržanie si chudšej postavy a najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je stať sa jej nasledovníkom zdravý imidžživota.

Ako vytvoriť menu?

Za zdravú možno podľa odborníkov na výživu označiť stravu, ktorá obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy v pomere: 30, 20 a 50 percent. Zároveň je denný obsah kalórií pre predstaviteľov silnejšieho a slabšieho pohlavia výrazne odlišný (v priemere 1500-1800 kcal pre ženy a 2000-2100 kcal pre mužov). Pri tvorbe jedálneho lístka je dôležité dosiahnuť čo najväčšiu pestrosť a správne rozloženie času na konzumáciu určitých produktov. Tu je niekoľko tipov na plánovanie vyváženej stravy:

• ani vaše obľúbené jedlá by sa nemali opakovať viac ako raz za tri dni;
• nepíšte zoznam produktov, ak máte hlad (je vysoká pravdepodobnosť, že sa na zozname objavia položky „navyše“);
• raňajky a obedy by mali byť najvýživnejšie;
• Večera sa najlepšie plánuje z ľahkých jedál;
• dodržiavať zásadu frakčných jedál (najlepšou možnosťou je jesť 5-krát denne);
• Ako občerstvenie možno použiť sušené ovocie, orechy a nízkotučné mliečne výrobky;
• Vopred si vypočítajte obsah kalórií a hmotnosť produktov, ktoré budete potrebovať - ​​je to veľmi výhodné, a to z hľadiska úspory času aj materiálneho hľadiska, pretože nebudete musieť kupovať príliš veľa produktov.

Často vyvstáva otázka, ako schudnúť bez toho, aby ste svoje telo vystavili vyčerpaniu. Jednou z možností je obmedziť príjem kalórií na 1200, čo podľa lekárov stačí na udržanie normálneho zdravia a spaľovanie prebytočného tuku. Naša kalorická kalkulačka vám poslúži ako nepostrádateľný pomocník pri výpočte obsahu kalórií v jedlách, no aby ste sa nemuseli spočiatku trápiť výpočtami a výberom kombinácií potravín, ponúkame vám približnú diétu na 7 dní

Deň 1.

Raňajky:

Mrkvový a kapustový šalát s olivovým dresingom, malý kúsok chleba so syrom (alebo maslom), 50 gramov varenej klobásy;

obed:

Káva s lyžičkou cukru;

večera:

Varené kura a zemiaky, zelený čaj;

Správna výživa– to je celý súbor pravidiel a odporúčaní, ak ich budete dodržiavať, môžete zvýšiť svoju výkonnosť, vyrovnať metabolizmus, schudnúť a zlepšiť si zdravie.

Hlavná vec v článku

Hlavným aspektom zdravého životného štýlu je správna výživa.

Správnym stravovaním sa staráte o svoje telo na dlhé roky, pretože pri stabilnej ponuke „dobrých“ potravín váš metabolizmus funguje ako hodinky. Správna výživa je tiež všeliekom na takmer všetky choroby:

• Cukrovka, vysoký cholesterol a obezita.
• Choroby kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálny trakt.
• Predčasné starnutie pokožky dermatologické problémy(akné, pupienky), alergické reakcie.

Správna výživa okrem prevencie chorôb dodáva telu pocit ľahkosti, ktorý si už nebudete pamätať nadváhu, zabudnete na opuchy a ranné vačky pod očami.

Ak chcete prejsť na správnu výživu, musíte pripraviť svoje telo: postupne sa vzdáva ľahkých uhľohydrátov a ťažkých tukov. Mali by ste tiež urobiť vyvážené menu, ktorý bude obsahovať dennú normu bielkovín, tukov a sacharidov a chemické zloženie stravy bude zodpovedať potrebám vášho tela.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Existuje 10 pravidiel zdravého stravovania, ktoré sú nasledovné:

• Rôzne jedlá denne. Nemôžete jesť iba jablká alebo mäso; vaša strava by mala obsahovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu. Aj v chemickom zložení sú ťažké sacharidy, tuky, vláknina a bielkoviny.
• Kalorický obsah stravy. Znížte obsah kalórií v strave tak, že z nej vylúčite živočíšne tuky a ľahké sacharidy – biele pečivo, múčne výrobky a cukor je lepšie nahradiť medom.
• Frakčné jedlá. Máte 5 jedál denne, posledné 3-4 hodiny pred spaním. Dostaňte sa do rutiny, jedzte každý deň v rovnakom čase, strávte 15–20 minút.
• Povedz nie!" občerstvenie a suché jedlá. Občerstvenie je hlavným nepriateľom štíhla postava a je lepšie zásobiť sa hrsťou lieskových orieškov ako cukríkmi. A raz denne by ste mali jesť tekuté jedlo s mäsovým alebo zeleninovým vývarom.
• Zelenina a ovocie. Konzumáciou zeleniny a ovocia so šupkou naplníte svoje telo vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré zlepšujú trávenie.

• Voda. Dodržiavajte pitný režim vypitím 2,5 litra voľnej tekutiny denne.
• Proteín na raňajky a obed, ryba alebo zelenina na večeru. Proteín sa perfektne vstrebáva v prvej polovici dňa a na večeru je lepšie dať si niečo ľahké a nezabudnúť na misku zeleniny. Miska zeleniny sú zeleninové šaláty pri každom jedle, mrkva, repa a kapusta sú obzvlášť zdravé.
• Pôstne dni. Jeden pôstny deň týždeň bude stačiť, ale v žiadnom prípade nehladovať. Vyberte si 1 produkt, napríklad kefír, pohánková kaša alebo jablká a jedzte to počas dňa. Deň pôstu pomáha očistiť telo od toxínov.
• Pohyb. Snažte sa viac hýbať, pretože vaša strava teraz obsahuje veľa bielkovín a sú to „stavebné kamene“ na budovanie svalovej hmoty.
• Výmena výrobkov a odmietnutie alkoholu. Správna výživa sa nedá kombinovať s alkoholom, preto ten druhý z jedálnička navždy vylúčime. A nahradenie potravín vám pomôže nahradiť vaše obľúbené sladkosti alebo jedlá podobnými, ale menej kalorickými a zdravšími.

Zdravé stravovanie na chudnutie: základné princípy a jedálny lístok

Pri plánovaní menu zdravej výživy si musíte zapísať normy bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň.

Diéta je založená na denná požiadavka telo v kalóriách, berúc do úvahy potrebu chudnutia. Normu si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky. Zvyčajne odpočítame 500 kcal od odporúčaných 1800 kcal pre ženy a znížime ich o tretinu.

Základné menu vyzerá takto:

Raňajky 7:00–8:30: 1 jedlo, ovocie a čaj

• Kaša varená vo vode s prídavkom masla, orechov, sušeného ovocia. Kaša je zdrojom vlákniny, dodá telu energiu a naštartuje metabolizmus.
• Tvaroh, zrazené mlieko alebo kefír, ktorý obsahuje živočíšne bielkoviny.
• Čaj bez cukru a 1 ovocie. Ovocie „dodá“ telu ľahké sacharidy a čaj im pomôže asimilovať sa.
• Druhé raňajky o 11:00: 1 jablko, prírodné ovocné želé alebo 200 ml fermentovaného pečeného mlieka.

Obed o 13.00: prvý a druhý chod s prílohou, džús

Prvý chod sa odporúča uvariť v zeleninovom alebo mäsovom vývare. Ak je druhým chodom ryba so zeleninou, tak prvým je vegetariánsky boršč alebo fazuľová polievka. Po obede si dajte pohárik ovocný džús z nesladených jabĺk a bobúľ.

Popoludňajšie občerstvenie medzi obedom a večerou: medzitým môžete vypiť pohár fermentovaného mliečneho nápoja, zjesť hrsť orechov alebo ovocia.

Večera o 18:00: mäso, príloha, nesladený čaj a dezert

Na večeru je vhodné ľahké jedlo - môže to byť ryba s dusenou zeleninou, čaj a suché sušienky. Ďalšia možnosť menu pozostáva z kaše, kúska kuracích pŕs a šťavy.

Zdravé stravovanie pre deti a dospievajúcich

Zdravá strava pre dieťa do 16 rokov by mala pozostávať zo 4 jedál a výsledky denná norma Kalórie sú rozdelené podľa nasledujúcej schémy:

• Raňajky - 25%.
• Obed - 40%.
• Popoludňajšie občerstvenie – 10 %.
• Večera - 25%.

Chemické zloženie zdravá diéta vypočítané na základe telesnej hmotnosti dieťaťa. Na 1 kg váhy potrebujete:

• 2 g bielkovín, z toho 50% rastlinného a 50% živočíšneho pôvodu.
• 15 g sacharidov.
• 50 ml čistej tekutiny. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. Ponúknite preto svojmu dieťaťu čaje, kompóty, šťavy a odvary.
• Bez ohľadu na hmotnosť je jedálniček obohatený o 100 g tuku, z toho 30 % živočíšneho a zvyšok rastlinného.

Program zdravého stravovania na každý deň

Samozrejme, ak držíte prísnu diétu, posilňuje sa vaša sila, nie zdravie. Ale ak dodržiavate správnu výživu, potrebujete vytrvalosť a vyrovnanosť - režim sa stáva dôležitou súčasťou vášho života.

Program zdravého stravovania nemá výrazné obmedzenia, ale diktuje určité podmienky, napríklad odmietnutie zakúpeného hotového jedla. K správnej výžive by ste mali pristupovať postupne, každý deň si upravovať jedálny lístok.

Ak náhle prestanete jesť, dáte telu signál a začne aktívne ukladať tuk. Jedla je málo, musíme sa zachrániť! A postupné odmietanie ľahkých sacharidov a výrobkov z múky pomôže prekonfigurovať telo správnym spôsobom.

Pamätajte, že správna výživa je jedlo bez chrumkavej kôrky, vyprážané na množstve oleja. Mäso, ryby, zeleninu a diétne dezerty pripravujte na pare, pečením alebo dusením.

Bez ohľadu na váš cieľ - schudnúť alebo obnoviť zdravie - základná strava pozostáva z 5 skupín povinných produktov:

1. Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny a mikroelementy.
2. Fermentované mliečne nápoje a výrobky– proteín a jedinečné baktérie.
3. Mäso, vajcia a ryby- proteín a Omega-3.
4. Kaša– neoceniteľný zdroj vlákniny.
5. Orechy– nenahraditeľný zdroj tukov.

Z tejto základnej sady uvaríte úplne čokoľvek, dávame vám do pozornosti niekoľko chutných a zdravých receptov.

Zdravé stravovanie - recepty

Zelenina pod syrovým uzáverom v rúre

• 1 paprika.
• 1 PC. zemiaky.
• 100 g farebných paradajok.
• ½ polovice veľkej mrkvy.
• Nízkotučná kyslá smotana.
• 50 g syra.
• Maslo.

Zeleninu nakrájajte na kocky rovnakej veľkosti, potom vymažte hrniec alebo formu olejom a položte zeleninu vo vrstvách: zemiaky, mrkvu, paradajky a papriku, na vrch nalejte kyslú smotanu, na kyslú smotanu syr. Budúcu misku prikryte 2 vrstvami alobalu a vložte do rúry na 40 minút pri teplote 220 °C.

Vegetariánska ryža s ananásom

• 250 g uvarenej ryže.
• 4 ananásové krúžky.
• 3 polievkové lyžice. lyžice kukurice.
• 150 g tvrdého syra.
• 80 g syra feta pre pikantnosť.

Syr nastrúhame, zmiešame 40 g fety s 80 g tvrdého syra. Teraz vezmite ryžu a kukuricu, zvyšné syry a opatrne ich premiestnite a pridajte trochu soli. Zapekaciu misu prikryjeme alobalom a vyložíme ryžovo-kukuričnou zmesou, navrch posypeme syrmi a prikryjeme „čiapkou“ celého ananásového kruhu. Pečieme v rúre pri 180 C 20 minút.

Meringue omrvinky

• 4 veveričky.
• 2 lyžičky. sladidlo.
• Vanilka, citrónová kôra.

Bielky vyšľaháme s cukrom, kým sa nevytvorí pružná pena, na záver pridáme kôru a vanilku. Plech vystelieme papierom na pečenie, lyžicou dáme pusinky a vložíme do rúry vyhriatej na 110°C na 1 hodinu. Po varení dezert nevyťahujte, nechajte ho v teplej rúre 20 minút, inak spadne.

Existuje veľa stravovacích systémov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Po všetkom diétne jedlo- je to čisto individuálny moment, pomáha schudnúť 10 kg, no po ukončení diéty sa vracajú s kamarátmi. Ak sa naozaj rozhodnete ísť cestou boja nadváhu, vtedy vám pomôže správna výživa. Ako vidíte, je to nielen zdravé, ale aj veľmi chutné!

Zdravý životný štýl umožňuje ľuďom žiť dlho a bez chorôb. Zdravé stravovanie je základ pre dobré zdravie osoba. Recepty na varenie zdravé jedlá nespôsobujú ťažkosti, pretože Všetky suroviny si môžete kúpiť v najbližšom obchode a chutné a zdravé jedlo si pripravíte za pár minút. Nižšie v článku sa dozviete základné odporúčania a tipy pre vyváženú stravu, a recepty na každý deň.

1. Pri jedle sa neponáhľajte, jedzte priemerným tempom, alebo radšej pomaly.
2. Nechytajte jedlo za behu, ale sadnite si za stôl a jedzte v pokoji.
3. Nemusíte si naplniť žalúdok tak, aby ste nemohli vstať od stola. Vedieť, kedy prestať, nenaťahovať si brucho, vstať od stola s miernym pocitom hladu.
4. Každý deň by váš jedálny lístok mal obsahovať zeleninu (uhorky, paradajky, reďkovky, cibuľa), bylinky atď. Obsahujú vlákninu, ktorá priaznivo pôsobí na tráviaci trakt.
5. Nevarte veľa naraz, pretože... budete musieť dať jedlo na zajtra do chladničky. Čerstvé potraviny sú pre telo zdravšie, obsahujú viac vitamínov a iné užitočné látky.
6. Nepchajte si plné ústa a neprehĺtajte veľké kusy jedla. Pomôžte svojmu žalúdku, poďakuje sa vám za to. Zdravé stravovanie zahŕňa prehĺtanie jedla v malých množstvách.
7. Ak zrazu pijete vodu počas jedla alebo po jedle, zriedite si žalúdočnú šťavu, a to je zlé. Pite 15-20 minút pred jedlom, 1 pohár vody 200 ml.
8. Zdravé stravovanie hovorí, že hlavná časť denného jedálneho lístka sa musí zjesť pred obedom. IN večerný čas alebo po 18-tej hodine, skúste jesť jedlo bohaté na bielkoviny a vlákniny.
9. Snažte sa pri stole nerozčuľovať, ale byť v pokojnom, odmeranom stave.
10. Niekedy sa pocit hladu zamieňa so smädom. Najprv sme išli do kuchyne alebo kancelárie a vypili 150-200 ml vody. Ak po 20 minútach stále cítite hlad, pokojne si dajte zdravé jedlo.
11. Dajte prednosť prírodným produktom pred akýmikoľvek chemikáliami. Postarajte sa o seba a svojich blízkych. Zdravé stravovanie každý deň je vašou voľbou.

Dodržiavajte zásady zdravej výživy každý deň a zlepšenie zaznamenáte do 5-10 dní. Budete sa cítiť ľahko, mať veľa energie, skvelú postavu a dobrú náladu.

Zdravé a vyvážené menu na týždeň

Zdravé stravovanie znamená chutné a zdravé. Pozrite si ukážkový jedálny lístok na týždeň a potom tam budú recepty na zdravé jedlá.

pondelok

Raňajky: Omeleta s bylinkami, ovsené vločky, zelený čaj.

Obed: Karfiolová polievka. Ryža s kuracím filé. Kompót s čiernym chlebom.

Večera: Nakrájaná zelenina (uhorky, paradajky, reďkovky, cibuľa). Pohánka s dusenou rybou, čaj s citrónom.

utorok:

Raňajky: Pečená ryba so zeleninou, čerstvá ovocná šťava.

Obed: zeleninový šalát, cestoviny z tvrdých odrôd s kuracím mäsom, čaj.

Večera: Pohánková kaša, 1 grapefruit, odstredený syr s kyslou smotanou 5-10% tuku.

streda:

Raňajky: zemiaky s hubami a chudým mäsom, kompót.

Obed: Boršč s fazuľou, kurací rezeň, želé a 1 ovocie (jablko, banán, pomaranč, hruška).

Večera: Pilaf, nakrájaná zelenina, zelený čaj s citrónom.

štvrtok:

Raňajky: krupicová kaša s mliekom, čaj s ovsenými sušienkami.

Obed: Čerstvá kapustová polievka, 2 pomaranče, kuracie filé s čajom a citrónom.

Večera: Dusené mäsové rezne (1-2 kusy), zeleninový guláš, želé.

piatok:

Raňajky: ovsená kaša, pohár mlieka, ovsené sušienky.

Obed: Ryža s kuracím mäsom, 1 uhorka a 1 paradajka, čaj s citrónom.

Večera: Jablková palacinka, nízkotučný jogurt, ovsené sušienky.

sobota:

Raňajky: kukuričné ​​vločky bez cukru s mliekom 0,5-1,5% tuku, 1 obľúbené ovocie.

Obed: Boršč, chudé mäso, uhorka, čaj s citrónom.

Večera: Pohánka s mäsom, grapefruit, marhuľová šťava.

nedeľa:

Raňajky: Zeleninový a bylinkový šalát, dusená ryba, čaj.

Obed: 2 druhy ovocia (jablko, pomaranč), ryža s kuracím mäsom, pohár mlieka.

Večera: Zeleninový guláš, kuracie rezne, šalát, čierny čaj s citrónom.

Najlepšie recepty na zdravé jedlá

Recept č.1: Ľahká zeleninová polievka

• Zemiaky - 260 gramov.
• Mrkva - 2 malé kúsky.
• Karfiol - 260 gramov.
• Hrach (konzervovaný) - 110 gramov.
• Cibuľa (cibuľa) - 1-2 kusy, podľa chuti.
• Zelení, soľ, korenie - podľa chuti

Recept:

1. Najprv musíte začať pripravovať zeleninu. Zemiaky ošúpeme a nakrájame na pekné kocky. Mrkvu umyte a ošúpte, potom nakrájajte na studené plátky alebo nasekajte. Kapustu môžete rozobrať na súkvetia. Ošúpte jednu alebo dve cibule.
2. Nalejte vodu a počkajte, kým zovrie. Nakrájanú zeleninu vložte do vody (zemiaky, mrkvu, kapustu). Pridajte soľ podľa chuti a prípadne korenie (voliteľné). Vložte celú cibuľu do vody, keď je polievka varená, budete ju musieť odstrániť z panvice. Zelený hrach pridajte do polievky po odstránení cibule.
3. Takmer hotové, pripravené na servírovanie. Kôpor a petržlenovú vňať nasekáme a rozdrobíme do polievky pre krásu.

Recept č. 2: Kastról s kuracím filé a zeleninou

Ingrediencie (na 3 porcie denne):

• Mrkva - 1 kus (stredne veľká)
• Kuracie filé - 220 gramov
• Karfiol - 380 gramov
• Brokolica, soľ podľa chuti.
• Na omáčku: kurací (alebo mäsový) vývar - 150 gramov, muškátový oriešok, tvrdý syr, mleté ​​čierne korenie, múka, mlieko, nízkotučná smotana, 2 žĺtky.

Recept:

1. Hlava karfiolu sa musí umyť, rozobrať na kvetenstvo a trochu povariť až do polovice varenia.
2. Do kapustového vývaru pridáme tieto ingrediencie: vývar, mlieko, smotanu, potom korenie, soľ, pridáme muškátový oriešok, pridáme múku a omáčku varíme 4-7 minút a občas premiešame. Pár žĺtkov vyšľaháme a pridáme do omáčky, potom povaríme vo vodnom kúpeli do zhustnutia.
3. Vezmite zapekaciu misu a dobre ju vymastte maslom (nepreháňajte to). Položte tam uvarené kuracie filety a nakrájajte na kocky, karfiol, brokolica, mrkva pre krásu nakrájaná na plátky, soľ podľa chuti.
4. Celé to zalejeme omáčkou a navrch posypeme syrom.
5. Záverečná časť. Pekáč vložíme do rúry na cca 15 minút a pečieme do pekne zlatista.

Recept č.3: Šalát s ryžou a sardinkami

Ingrediencie (na 3 porcie denne):

• Ryža - 150 gramov
• Kukurica a hrášok (konzervované) - každý pol pohára
• Cherry paradajky - 2-5 kusov
• Sardinky (konzervované) - 190 gramov
• uhorka, zelené cibule, petržlen
• Paprika, soľ (podľa chuti)

Recept:

1. Uhorku nakrájame na kocky.
2. Sardinku rozdelíme na kúsky a zmiešame s uvarenou ryžou.
3. Pekne a jemne nakrájajte zelenú cibuľu a petržlen.
4. Teraz musíte všetko zmiešať: ryby s ryžou, kukurica, hrášok, zelenina.
5. Cherry paradajky nakrájame na štvrtiny a ozdobíme šalát.
6. Dobrú chuť

Vyskúšajte tieto chutné a zdravé recepty a napíšte svoju recenziu nižšie, zaujíma nás to.

Zdravie si začneme vážiť, až keď ho stratíme. Ale je oveľa jednoduchšie predchádzať akejkoľvek chorobe, ako ju liečiť. Ak máte vo svojom živote šport, každodenné prechádzky a zdravé jedlo, potom je oveľa pravdepodobnejšie, že zostanete aktívny a pozitívny. Možno je dobré začať s obsahom vašej chladničky. Čo znamená správna výživa? Mala by sa strava stať skromnou alebo naopak výdatnou? Skúsme na to prísť.

Starostlivosť o seba

Ak je niečo v našom tele v neporiadku, tak sa začneme liečiť, no treba myslieť na príčiny zdravotných problémov. Je ľahké, ale bezvýsledne hľadať výhovorky zlé produkty, genetika alebo zlý osud. Podstata choroby spravidla leží na povrchu. Úprava stravy často situáciu napraví k lepšiemu. Ak si správne pripravíte jedálniček na každý deň, bude akýmsi liekom na mnohé neduhy a ich prevenciou. No pre mnohých ľudí sa správna výživa stala synonymom jedla bez chuti. Strava pre tých druhých by mala byť a priori bohatá na zeleninu a obilniny, ale zbavená tukov. Je to naozaj v záujme zdravia a krásna postava budete sa musieť rozlúčiť so šťavnatými steakmi, zmrzlinou a maslovým koláčikom?

V skutočnosti nie sú radikálne zmeny vôbec potrebné, ak je zachovaná energetická bilancia. Množstvo energie spotrebovanej z potravy by podľa nej malo zodpovedať dennému výdaju energie. Potrebné výpočty len sa zdajú komplikované. Hlavnou vecou pri vytváraní menu je rozdelenie kalórií medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Ten tvorí polovicu stravy, približne 30 % by mali tvoriť tuky a 20 % bielkoviny. Jedlá by mali byť časté. V ideálnom prípade by ste mali jesť päťkrát denne s tromi hodinami medzi jedlami. Večeru môžete niekedy vynechať, najmä ak chcete schudnúť. Nie je potrebné zapíjať jedlo, pretože to narúša proces trávenia. Počúvajte svoje telo a vnútorné hodiny: zvyčajne silná chuť do jedla prebúdza sa trikrát denne a mierny pocit hladu sa objavuje bližšie k poludniu a dve alebo tri hodiny pred večerou. V tomto čase si dajte občerstvenie, ktoré môže byť objemovo skromné. Nech je to kúsok ovocia, príloha k šalátu alebo sendvič. Hlavná vec je, že je to chutné, uspokojujúce a výživné.

Vaša denná rutina

Ak sa rozhodnete prejsť na správnu výživu, je lepšie naplánovať si stravu na týždeň. Budete musieť urobiť globálne čistenie vašej chladničky. Neviete si predstaviť život bez čokoládových tyčiniek? Dávate si ku každému jedlu žemľu s maslom? Pijete sódu celý deň? To všetko pridáva ďalšie kalórie a centimetre do vášho pásu. Ale kľúčom k správnej výžive nie je kopa zákazov, ale zrelý, vyvážený prístup k vašej strave. Ak túžite po čokoláde, riziko recidívy je príliš veľké. Ideálne je, ak si naplánujete raňajky hodinu po prebudení. Toto obdobie by malo stačiť na naštartovanie organizmu a zrýchlenie metabolizmu. Raňajky by mali byť výdatné. Práve ráno si môžete dopriať lákavé, no škodlivé sladkosti. Do jedného dňa vyhoria. Na poludnie je čas na maškrtu, ideálne ovocnú. Na obed je ideálny časový úsek od 13 do 15 hodín. Jedlo by malo byť husté a výživné. Po ňom sa pocit hladu prebudí až po dvoch hodinách. Čas večere môže byť variabilný, ale pár hodín pred spaním. Je lepšie urobiť večeru ľahkú a prevažne bielkovinovú. Môže to byť hydina, ryby, tvaroh alebo dokonca vaječný šalát.

Všetko je podľa pravidiel

Správna výživa nie je taká jednoduchá záležitosť. Príprava stravy je únavná a nudná, pretože existujú určité pravidlá pre výber jedál v závislosti od zdravotného stavu človeka. Mimochodom, vážnych chorôbčasto sa ukladajú diétne obmedzenia. Preto je potrebná konzultácia s lekárom. Kľúčové zásady zdravej výživy sú však celkom jednoduché.

V prvom rade si treba uvedomiť, že jedlo musí byť čerstvo pripravené. Neexistujú žiadne predbežné prípravy, to znamená, že nemusíte variť veľký hrniec boršču v nádeji, že vám to vydrží celý týždeň. Ohrievaná kaša, zemiaky a týždeň starý šalát tiež nie sú príkladom zdravého stravovania. Takéto jedlo je ťažké pre žalúdok a škodlivé pre zdravie. Je lepšie pripraviť jedlo na jedno jedlo, aby ste si boli istí jeho výhodami. Ďalšie pravidlo môže kuchárom značne uľahčiť život – než jednoduchšie jedlo, tým lepšie. Napríklad dusená zelenina je lepšia ako komplexný guláš s omáčkou a všetkými druhmi dresingov. A zaberú menej času. Ďalším pravidlom je minimum tepelnej úpravy. Maximálny úžitok priniesť tie produkty, ktoré sú pripravené na konzumáciu surové. Podľa toho dajte prednosť čerstvá zelenina, ovocie a zelenina. Avšak bez fanatizmu, pretože mnohé druhy zeleniny, ako aj ryby a mäso vyžadujú povinné tepelné spracovanie. Nezabudnite na zmysel pre proporcie a uprednostňujte sezónny faktor, potom bude vaše jedlo čerstvé, chutné a maximálne bezpečné.

Vaše právo voľby

Správna strava na chudnutie každý deň zahŕňa konzumáciu určitých potravín, ktoré zodpovedajú hlavnému smeru. Hlavná pointa spočíva v príprave jednoduchých a zdravých jedál, ich rozmanitosti a nutričných hodnotách. Ale ani zdanlivo zdravé potraviny by sa nemali konzumovať nekontrolovane. Denné menu by malo obsahovať aspoň jeden produkt z každej skupiny (mliečne výrobky, zelenina, ovocie) s podobnou nutričnou hodnotou. Rozlišujú sa tieto skupiny: bobule/ovocie, rastlinné oleje/semená/orechy, zelenina, mliečne a fermentované mliečne výrobky, morské plody/mäso/ryby/vajcia, obilniny/obilniny.

Ako môžete zistiť, ktorý produkt môže doplniť váš denný výživový príjem? V prvom rade prirodzenosť zloženia, množstvo vitamínov, mikroelementov a vláknina. Mliečne výrobky bez umelo pridaného cukru sú bohaté na bielkoviny a vápnik, zatiaľ čo obilniny a obilniny sú bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy. Okrem toho existuje veľa vitamínov B, ktoré majú pozitívny vplyv na krvotvorbu a funkciu mozgu. Proteín v hojnom množstve je vhodný na raňajky, pretože veľmi nezaťažuje gastrointestinálny trakt, ale dodáva poriadnu dávku energie. Ale samotné bielkoviny vás nezasýtia, takže... najlepšia možnosť na raňajky je to kombinácia mliečnych výrobkov a cereálií. Bližšie k obedu je už telo pripravené na väčšie porcie, takže môžete jesť aj ťažšie jedlá. Na obed je povolené predjedlo, prvý a druhý chod, otázny je však dezert, ktorý môže skomplikovať trávenie a spôsobiť kvasenie v žalúdku. Do večera zažívacie ústrojenstvo unavený, ako zvyšok tela, a preto je indikované len ľahké a nízkokalorické, ale výživné jedlo. Môže to byť ovocie, zelenina, ryby alebo mliečne výrobky.

Čo je dobré a čo zlé?

Tí ľudia, ktorí si zvolia správnu výživu, plánujú svoju každodennú stravu vopred. Obed si budete musieť vziať so sebou z domu, keďže zdravé hotové jedlo v najbližšom supermarkete nenájdete. Budete si tiež musieť zapamätať zoznam užitočných a nezdravé jedlo. Povolený zoznam zahŕňa jedlá prospešné telo. Budete sa tak musieť po večeroch vzdať piva a mastných bielkov s mäsom. Základom správnej výživy je ovocie, zelenina, obilniny, mliečne výrobky, mäso a ryby. Väčšiu pozornosť venujte kapuste, ktorá je bohatá na vlákninu, ktorá znižuje chuť do jedla a zapĺňa žalúdok. Ak si každý deň vytvárate zdravú diétu na chudnutie, potom upriamte svoju pozornosť na grapefruit. Toto jedinečné ovocie znižuje hladinu glukózy a ovplyvňuje tukové zásoby. Mimochodom, nezabudnite na jablká a hrušky, ktoré sú zdrojom pektínu. Dokonale naplnia žalúdok bez toho, aby ho naplnili kalóriami.

Na občerstvenie si vyberte orechy a bobule. Je to nielen zdravé, ale aj chutné. Kontrolujte množstvo cukru vo vašej strave a nahraďte ho vždy, keď je to možné bezpečné analógy, napríklad stévia. Všetky druhy müsli, ktoré si mnohí chudnúci vyberajú, by ale mali v jedálničku obmedziť. Cukru je priveľa, sú tam farbivá a zvýrazňovače chuti. S takýmito prísadami je zdravá strava na každý deň nemysliteľná. V červenej zakázanej zóne sú zahrnuté aj konzervy, alkohol, sýtené a energetické nápoje. Vyprážané, solené a údené jedlá sú samozrejme nežiaduce. Je lepšie ich nahradiť pečenými a dusenými. Nežiaduce sú aj cukrárske výrobky. Všetok potravinový odpad, vrátane hranolčekov, glazúrovaného tvarohu a jogurtov s náplňou, striktne vyhoďte do koša. Klobása a párky sú povolené za predpokladu, že poznáte ich zloženie, teda konzumácia je povolená prírodné produkty. Ale aj v tomto prípade je dôležitá striedmosť, pretože nesmieme zabúdať na veľká kvantita tuky v kompozícii. Takto to dopadne skladať správna strava Nie každý si môže dovoliť jesť každý deň. V tom prípade sa pozrite na fotografiu nižšie, ktorá ukazuje ukážkové menu týždeň. Možno vám to pomôže v tejto zložitej záležitosti.

Kombinovanie produktov

Prioritou je samozrejme výber prírodných a zdravých produktov, no má aj ich správna kombinácia veľký význam. Nedodržanie hlavných zásad môže pokaziť celý plán a viesť k tráviacim ťažkostiam. Ako si vytvoriť zdravý jedálniček na týždeň a nespraviť žiadnu chybu? Po prvé, musíte si uvedomiť, že nemôžete kombinovať rôzne proteíny. Ryby by sa mali jesť oddelene od vajec a vajcia by sa nemali miešať s mäsom. Chuť strukovín „znie“ zaujímavejšie s rastlinným olejom alebo zálievkou z kyslej smotany. Vo fazuli je veľa rastlinný proteín, čo umožňuje kombinovať ich so zeleninou. Ovocie sa veľmi rýchlo vstrebáva, preto by ste ich nemali kombinovať s inými potravinami. Vajcia sú dobré v jedlách so zeleninou a bylinkami. Kyslé potraviny by sa nemali miešať so sacharidmi, bielkoviny s tukmi, ale takmer vždy je vhodná kapusta, ktorá stimuluje vylučovanie žalúdočnej šťavy.

Každému podľa jeho potrieb

Správna strava pre tínedžerov sa príliš nelíši od verzie pre dospelých, ale na rozdieloch medzi pohlaviami záleží. Prípustný obsah kalórií sa tiež značne líši v závislosti od veku. Pri výpočte je potrebné vziať do úvahy prítomnosť fyzická aktivita A fyziologické vlastnosti telo. Jeho zdravie a plný vývoj do značnej miery závisia od stravy dieťaťa. Výživa je založená na súbore užitočných látok a mikroelementov. Zoznam povolených produktov závisí od veku. Napríklad jedlo pre päťročné dieťa je zakázané pre dojčatá. Pri formovaní jedálnička je dôležitý kŕmny režim, no novorodencov treba stále kŕmiť na požiadanie. Spočiatku je základom výživy materské mlieko, ale časom sa pridávajú doplnkové potraviny. Najprv lyžicu a časom objem narastie na 200 gramov. Dieťa vyžaduje v jedálnom lístku prítomnosť obilnín, mlieka, rýb a vajec, kapusty odlišné typy a mrkva. Aj keď je už dnes dokázané, že denná konzumácia polievky nechráni pred všetkými chorobami, predsa len v chladných obdobiach dodajú mäsové polievky dobrú silu a zeleninová maškrta v lete zasýti a nabije energiou.

Ako si zostaviť zdravú stravu na deň? Všetko je celkom jednoduché, ale musíte si uvedomiť, že čím menej občerstvenia v ponuke, tým lepšie. Na raňajky by bolo dobré, keby si školák zjedol tanier ovsené vločky na mlieku. Kašu môžete ochutiť lyžicou medu a pridať bobule alebo plátky banánu pre jas. Ovsené vločky vás zasýtia na pár hodín, ale vaše dieťa bude potrebovať chlebíček na desiatu do školy. Napríklad celozrnný chlieb s tenkým plátkom avokáda, šunky, syra a jablka. Na dresing je vhodný prírodný jogurt zmiešaný s horčicou. Okrem sendviča potrebuje študent na občerstvenie aj kúsok ovocia a fľašu vody. Môžete jesť porciu na obed čerstvá kapustová polievka s kapustou a rezňom. Ďalšie občerstvenie - bližšie k poludniu - zeleninový šalát s rastlinným olejom a sendvič so syrom. Na večeru - ľahké jedlo - porcia pečenej ryby s prílohou zo zelených fazúľ a čaj s medom. Pred spaním si môžete vypiť pohár kefíru alebo si dokonca dopriať pár mliečnych sušienok.

Pre krásne dámy

Pre dievča je ľahšie vytvoriť zdravú výživu, pretože je spravidla menej fyzicky zaneprázdnená v práci. Dobre zostavený jedálny lístok pre férovú polovičku by mal pozostávať zo 40 % zeleniny a ovocia. Ak máte malú fyzickú aktivitu, musíte pridať prírodnú vlákninu. Základom výživy by mali byť obilniny a obilniny, najmä hnedá ryža. Je to vynikajúci absorbent, ktorý čistí telo od toxínov. Jedzte viac orechov, aby ste doplnili zásoby draslíka.

Dievčenská týždenná diéta na chudnutie by sa mala pripraviť s prihliadnutím na priemerný denný kalorický príjem. Musíte ho vytvoriť tak, že trochu ukrojíte z jedla a pridáte fyzické cvičenie. Najčastejšie by celkový kalorický príjem nemal presiahnuť 1800 kcal. Ráno si môžete dať raňajky s medom, alebo môžete dať prednosť proteínom. Miešané vajcia alebo omeleta sú výdatnou a jednoduchou možnosťou. Na obed aj dievča môže a malo by jesť mäso so zeleninovou prílohou. Hodí sa hovädzí steak, filé z akéhokoľvek vtáka alebo rybie frikasé. Urobte večeru bielkovinovú a ľahkú. Vhodný je tvaroh s bobuľami, proteínový kastról, kefír s vlákninou, ryba so šalátom. Stále však existujú chuťovky, bez ktorých je správna výživa nemysliteľná. Denná strava zahŕňa aspoň dve občerstvenie. Môžu to byť chlebíčky zo zdravých potravín, ovocné a zeleninové šaláty s maslom, príp citrónová šťava, orechy, prírodné jogurty, krekry.

Pre najsilnejších

Muži majú povolený vyšší počet kalórií, ale neradi trávia čas pri sporáku, takže môžu byť príliš leniví na to, aby vytvorili správnu diétu. Stôl vám v tejto veci dobre poslúži. Po vytvorení plánu na týždeň ho môžete každý týždeň mierne upraviť a znova použiť. Takže musíte začať od prípustného kalorického príjmu 2500 kcal, čo je dôležité pre muža, ktorý nie je zapojený do zdvíhania ťažkých bremien. fyzická práca. V opačnom prípade počet rastie. Zdroje energie by v ideálnom prípade mali byť komplexné sacharidy. Ide o zeleninu, ovocie, bylinky, obilniny a obilniny. Nebudete ich však presýtení, takže zdravá strava pre mužov musí zahŕňať proteínové produkty. Odporúča sa denný príjem aspoň 100 gramov bielkovín. Tiež stojí za to zahrnúť do ponuky rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú v orechoch, oleji, semenách a avokáde. Hojne zdravé tuky nachádza v rybách. Približná diéta správna denná výživa by mala byť založená na potravinách bohatých na zinok, bielkoviny a fosfor. Raňajkovať tvarohový kastról, miešané vajíčka a sendvič so šunkou a syrom. Na obed dajte prednosť králičiemu mäsu s varenou ryžou. Večer si dajte na večeru kuracie mäso a brokolicu. Vo vyhradenej oblasti pre mužov produkty, ktoré stimulujú produkciu ženské hormóny. Ide o sójové bôby, údeniny, kávu, spracované potraviny a pivo.

Rýchle možnosti

Takže, ak sa rozhodnete opraviť svoju postavu, potom si najprv naplánujte dennú stravu správnej výživy na chudnutie. Nie je to ťažké, ale zvážte obsah kalórií v produktoch, ktoré používate. Ak chcete okrem chudnutia zatnúť svaly, mali by ste ho pridať do svojho jedálnička. športové doplnky. Ale musia byť použité po konzultácii s profesionálnym trénerom, inak môže byť výsledkom skôr nárast tukovej hmoty ako svalovej hmoty.

Ako teda môžete diverzifikovať svoju zdravú stravu na chudnutie? Napríklad v pondelok si dajte raňajky so sendvičom s celozrnným chlebom, varenou rybou alebo kuracím mäsom, paradajkami, bylinkami a syrom. Umyte to fermentovaným mliečnym nápojom. V utorok ráno môžete jesť varené vajíčko so šunkou, chlebom a paradajkový džús. Na stredu si naplánujte omeletu s paprikou a paradajkami. Vo štvrtok ráno spravia náladu tvarohové koláče. A v piatok môžete opäť jesť ranné sendviče s nízkotučným syrom, ako aj varené vajcia a zeleninový šalát. Dovolenku si môžete naplánovať na víkend a na raňajky si doprajte trochu viac. V sobotu pridajte do tvarohových koláčov kondenzované mlieko a v nedeľu jedzte miešané vajíčka a slaninu.

Obedy by mali byť výdatné a výživné, ale striedme. V pondelok - zeleninové lasagne, v utorok - dusená ryba so zeleninou, v stredu - ryžová polievka a porcia dusenej ryby, vo štvrtok - krémová polievka s pohánkou, v piatok - varená ryba so zeleninou. Cez víkend opäť bruškové hody: morka s ryžou alebo bravčové s brokolicou.

Vo večerných hodinách môžete tiež ukázať svoju fantáziu. Pripravte si zeleninový šalát s maslom a kúskom pečeného mäsa alebo zeleninový prívarok s porciou nízkotučný jogurt. Možno sa vám bude páčiť syrová pizza so zeleninou a morskými plodmi? Alebo grécky šalát a príloha s rezancami? Obojstranne výhodnou možnosťou je porcia hnedej ryže a vareného kuracieho mäsa. Cez víkend si doprajte krémové polievky s paradajkami alebo tekvicou.

No, naplánujte si občerstvenie. Môžu to byť ovocie, kúsky horkej čokolády, tvaroh, sušené ovocie a orechy, ovsené sušienky alebo krekry, zeleninový šalát a kúsky varenej hydiny. Najjednoduchšou možnosťou je kefír s džemom alebo medom. Nebojte sa fantazírovať a chudnúť s radosťou!