dolgoročni ogljikovi hidrati. Vse, kar morate vedeti o počasnih ogljikovih hidratih

Če začnete voditi zdrav življenjski slog, je prva stvar, na katero morate biti pozorni, pravilna prehrana. Za zdravo in racionalna prehrana oseba mora zaužiti zadostno količino vseh sestavin proizvodov vitalne dejavnosti. Pri nezadostnem vnosu ogljikovih hidratov se beljakovine in maščobe v telesu ne bodo popolnoma razgradile in absorbirale. Poleg tega zagotavljajo polno delovanje možganov. Počasni ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. Njihov delež v skupnih kalorijah na dan mora biti vsaj 40 %.

Kaj so počasni ali kompleksni ogljikovi hidrati

Hitrost prebave in predelave v glukozo deli ogljikove hidrate na dve vrsti: počasne (ali kompleksne) in hitre. Hitrost, s katero telo pridobi glukozo in z njo nasiči kri, se imenuje glikemični indeks(GI). Hitri imajo GI več kot 70, počasni pa manj kot 40. Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Sestavljeni so iz fruktoze, glukoze in drugih monosaharidov. Zagotavljajo popolno razgradnjo beljakovin, maščob, dajejo telesu energijo, izboljšujejo delovanje jeter in možganov.

Počasne ali kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, ki vsebujejo veliko vlaknin. Znatno izboljša prebavni proces, normalizira raven glukoze v krvi. Dolgotrajno uživanje hrane, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, nasiči z energijo, izboljša razpoloženje, splošno počutje in prispeva k zmanjšanju vnosa kalorij. Njihove molekule vsebujejo več tisoč monosaharidov, ki se počasi razgrajujejo in oddajajo energijo. Poglejmo, kaj velja za to vrsto ogljikovih hidratov:

Škrob. Ta polisaharid se v črevesju dolgo časa razgrajuje in počasi pretvori v glukozo. Vzdržuje se dolgo časa normalno raven krvni sladkor.
Glikogen. Če ga s hrano ne dobimo dovolj, telo črpa ta monosaharid iz maščob in beljakovin. Ta snov je nepogrešljiva za Človeško telo, daje energijo jetrom srcu, mišični sistem.
Celuloza. Je najpomembnejši vir ogljikovih hidratov: telo učinkovito čisti toksinov, škodljive snovi, holesterol. To se zgodi zaradi njegove nepopolne prebave v črevesju in stimulacije peristaltike. Uporaba vlaknin je dobro preprečevanje črevesnih bolezni, prav tako pa preprečuje proces razpadanja.
Celuloza. Ta rastlinski polisaharid se v prebavilih počasi razgradi, pri čemer se sprostijo velike količine energije. Dolgo časa ohranja normalno raven sladkorja v krvi.
Insulin. Rastlinski inzulin se pridobiva z razgradnjo fruktoze. Artičoka in cikorija vsebujeta največjo rastlinsko količino rastlinskih snovi. Uporablja se kot varen nadomestek sladkorja za diabetike.

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Obstajajo določena živila, bogata s počasnimi oz kompleksni ogljikovi hidrati, so njihovi viri. Z uživanjem takšne hrane boste dolgo ohranili občutek sitosti, glukoza, ki postopoma vstopa v krvni obtok, pa vam bo dala energijo za dolgo časa. To vam bo omogočilo zmanjšanje števila zaužitih kalorij in posledično povzročilo zdravo hujšanje s kurjenjem telesne maščobe. Njihovi viri vključujejo:

Škrob.
Žita.
Žita, žitarice (razen zdroba).
Stročnice (fižol, grah, soja, leča, bob).
Testenine iz trde pšenice.
Divji riž.
Gobe.
Zeleni (kislica, špinača, peteršilj, zelena solata).
zelenjava (bučke, avokado, čebula, paprika, vse vrste zelja, paradižnik, por).
Sadje (jabolka, hruške, breskve, češnje, marelice, grenivke, pomaranče, kivi, slive).
Jagode.

Počasne ali kompleksne ogljikove hidrate najdemo največ v žitih - ajdi, ovseni kosmiči, bisernem ječmenu. Zdravniki priporočajo uživanje teh žit za zajtrk ali kosilo, tako da boste ves dan napolnjeni z energijo in močjo, več ur ne boste lačni. Večerja boljše izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vrednost počasnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Če redno uživate živila, bogata s počasnimi ali kompleksnimi ogljikovimi hidrati, se ne boste le lahko očistili toksinov, zmanjšali količino holesterola v krvi, ampak tudi znatno izgubili težo, ne da bi se zatekli k napornim dietam ali napornim vadbam.

Obstaja proces izgube teže zaradi popolna uporaba prejel energijo za vzdrževanje normalnega delovanja telesa. Hitri ogljikovi hidrati takoj sprostijo veliko količino energije, ki jo je izjemno težko tako hitro porabiti, zato se neporabljena energija shrani v obliki kopičenja maščob.

Obstaja mnenje, da morate za hujšanje iz prehrane izključiti živila, ki vsebujejo veliko hitrih virov energije (kompleksnih ogljikovih hidratov). Vendar nutricionisti pravijo, da dobra prehrana moraš jih dobiti dovolj. Da bi shujšali, je priporočljivo nadomestiti uživanje hitrih ogljikovih hidratov s počasnimi. Telo jih absorbira počasi in postopoma pridobiva energijo. Ta jed je kot nalašč za obilen zajtrk ali kosilo. Oglejte si video o pomenu kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje:

Tabela: Seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati

Glikemični indeks (GI) je merilo hitrosti, s katero se ogljikovi hidrati razgradijo in pretvorijo v glukozo, torej v glavni vir energije. Če poznate ta indeks, lahko iz prehrane izključite živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, in dodate bogate počasne. Znanstveniki so izvedli številne študije, na podlagi njihovih rezultatov pa so izračunali glikemični indeks nekaterih običajnih živil.

Za lažjo uporabo je bila izdelana tabela, ki vsebuje seznam izdelkov z njihovim GI. Živila, označena s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih imenujemo tudi počasni ogljikovi hidrati, imajo GI nižji od 69, kar vam daje možnost, da vizualno ocenite, katere bi morali vključiti v svojo prehrano in katere lažje zavrnete.

Počasni ogljikovi hidrati so odličen vir energije za telo, njegovo čiščenje in polno delovanje. Nujno so potrebni za popolno racionalno prehrano, pa tudi za aktiven, zdrav življenjski slog. To je edini način za dolgotrajno nasičenje telesa brez nevarnosti maščobnih oblog. Z nenehnim uživanjem hrane, ki vsebuje te sestavine, boste vedno pozorni in zdravi, v lepem stanju fizični obliki.

Izvedite več o tem, kaj so in kako koristni so za telo.

Učinkovitost in učinkovitost treninga sta neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. V ozadju pomanjkanja kompleksnih ogljikovih hidratov se ton telesa in kazalci moči močno zmanjšajo. To je še posebej negativno pri treningu z utežmi, kar izkuša športnik trajna pomanjkljivost energija.

Organske spojine, ki so po svoji kemični strukturi povezane s polisaharidi, imenujemo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. Njihova molekula vsebuje vrsto monosaharidov, veliko glukoze in fruktoze.

Veliko vitalnih pomembne procese v telesu nastanejo s sodelovanjem monosaharidov. Spodbujajo predelavo maščob in beljakovin, pozitivno vplivajo na jetra. Hrana, ki vsebuje večjo koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, je najbolje zaužiti pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo presnavlja saharide v obliki glukoze. Hitrost pretvorbe saharidov v glukozo deli ogljikove hidrate na enostavne, to je hitre, in kompleksne, to je počasne. Njegov indikator se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Pri počasnih ljudeh je precej nizka, zato se nasičenost glukoze v krvi ne pojavi skokovito, ampak počasi.

Živila z nizkim glikemičnim indeksom telo absorbira tudi med žvečenjem. Proces se sproži z delovanjem encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Počasni ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimsko obdobječas. Zahvaljujoč saharidom se spodbuja proizvodnja tako posebnega hormona, kot je serotonin. Pozitivno vpliva na človekovo razpoloženje, pomaga pa tudi ohranjati toploto telesa.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati prebavijo dolgo časa. Počasna prebava odpravi insulinske skoke, ki povzročijo pretvorbo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično vodijo v debelost.

Po vadbi telo potrebuje hitro dopolnitev porabljene energije. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo dolgo. To je tisto, kar je glavni razlog dejstvo, da po treningu pride do počasnih polisaharidov, ni priporočljivo.

Živila, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, je najbolje zaužiti zjutraj. Po prebujanju telo aktivno proizvaja glikogen.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekulskih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Podobna sestava značilnost škroba, glukomanana, dekstrina, glikogena, celuloze, hitina. Vsak od teh počasnih ogljikovih hidratov vsebuje na tisoče in tisoče monosaharidov, kar zagotavlja dolgotrajno prebavo, med katero se energija sprošča počasi.

Ogljikovi hidrati naj predstavljajo vsaj 50 % skupnega dnevnega vnosa kalorij. Kompleks je priporočljivo uporabiti pred trening moči. En odmerek vsebuje najmanj 40 gramov. Počasi se absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze v krvi, ki je potrebna za športnika.

Zahvaljujoč kompleksnim ogljikovim hidratom, po medicinske raziskave, kazalniki vzdržljivosti se povečajo in proces izgorevanja maščob se pospeši. Ohranjajo energijo na dosledno stabilni ravni. Če oseba zaužije del ogljikovih hidratov, dolgo časa ne čuti lakote, kar je glavni ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa kalorij.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna razgradnja v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dovoljuje, da monosaharidi v krvi padejo pod oznako. Velika količina škroba se nahaja v stročnicah in žitih.

Razgradnja glikogena v glukozo poteka v jetrih. Dodatni encimi niso vključeni ta proces. Največje število glikogen vsebuje svinjino in goveja jetra, malo manj - celice kvasovk, morski sadeži, raki.

Vlaknine se ne absorbirajo popolnoma, vendar se pomembno vlogo. Ona je mimo prebavni trakt, pomaga očistiti telo in odstraniti holesterol, toksine in kovinske soli iz črevesja ter preprečuje razvoj gnitnih procesov. S spodbujanjem povečanega izločanja žolča povečuje občutek sitosti.

Kot posledica razgradnje fruktoze nastane stranski polisaharid inulin. Uporablja se kot nadomestek za sladkor pri sladkornih bolnikih, najdemo ga v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakninami, zaradi česar so te spojine koristne za prebavo. S postopno razgradnjo se spremenijo v glukozo, ki enakomerno vstopa v krvni obtok, daje dolgotrajen občutek sitosti in vzdržuje energijsko ravnovesje v telesu.

Počasni ogljikovi hidrati za hujšanje (kašasta dieta)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča skoki glukoza v krvi, nasiti za dolgo časa. Strukturno kompleksni ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, tudi pri hujšanju na žitaricah. Pripravljeni so iz različnih žit, vendar ne iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sir, sadje in jagode, oreščke.

Kaše so koristne za hujšanje tako zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov kot vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na podlagi te jedi sta bili razviti dve vrsti diet, ki se razlikujeta ne le po trajanju, ampak tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest kašic

Preračunano na teden. Sedemdnevna dieta vključuje uživanje kaše iz določenih žit od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, biserni ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni zgoraj navedeni vrsti kaše, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko skuhate katero koli od naštetih žit ali vse naenkrat. Kaša je pripravljena brez soli in samo na vodi.

Da bi dieta imela želeni učinek, nekaj dni pred začetkom diete zavrnejo alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrto in začinjeno hrano. Količina pojedene kaše v tem primeru nima nobenih omejitev.

Desetdnevni

Predpostavlja popoln neuspeh iz krompirja maslo, belo in rdeče meso, ribe, mlečni izdelki, sladkor, kruh. Lahko jeste popolnoma vse žitarice, razen zdroba. Kaše se kuhajo brez soli, masla, sladkorja, ne z mlekom. Pred jedjo obvezno popijte kozarec vode.

V kašo je dovoljeno dodati majhno količino oreškov, medu ali sadja. Zrna izberite po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitaminov. Temu se je mogoče izogniti z jemanjem vitaminskih kompleksov.

Vsaka dieta, vključno s kašo, ki temelji na uživanju hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, se lahko drži največ enkrat na šest mesecev. Pogostejše držanje lahko ogrozi zdravje. Dieto morate zapustiti čim bolj občutljivo in postopoma obogatiti prehrano z dodatnimi izdelki.

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin z kemijska struktura polisaharidi, prisotni v kruhu in testenine, žitne posevke in različna žita. Ta živila vsebujejo veliko škroba. Njegova razgradnja na monosaharide, vključno z glukozo, se pojavi kot posledica hidrolize. Škrob se prebavlja dolgo časa, saj ima posebno molekularno strukturo.

Krušne izdelke je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za postavo. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in izzove kopičenje telesne maščobe. Za uporabne se štejejo samo tiste testenine in kruh, katerih testo je narejeno iz zrn. grobo mletje, z drugimi besedami, podvržen minimalni obdelavi.

Tudi koruza in krompir vsebujeta veliko škroba, a sta živili z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti za tiste, ki hujšajo. Med naravni virškrob, je treba dati prednost žitom in žitom. Še posebej visoka vrednost ječmen, ovsena kaša, pa tudi ajda imajo.

Ta žita imajo najnižji GI. Ena porcija ajdove, ovsene ali ječmenove kaše daje človeku dolgotrajen občutek sitosti, pa tudi polnosti energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Oreščki in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakninami. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavni sistem in čiščenje telesa škodljivih toksinov, toksinov.

Predstavljajo dokaj veliko skupino, ki vsebuje predvsem škrob. značilna lastnost takšna živila so nesladkana in nevtralnega okusa, presenetljivo drugačna od tistega, kar je značilno za hrano s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Za dopolnitev zaloge energije morate jesti naslednja živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

Pšenične testenine iz grobega zrna.
Polnozrnat kruh.
Piškoti brez sladkorja.
Kashi (ajda, riž, koruza, ovsena kaša itd.).
stročnice.
rjavi riž
Beli in rdeči fižol.
Leča.
Turški grah.
Oluščen ječmen.
Ječmenova kaša.
Posušene marelice.
Jabolka.
Grenivke.
Breskve.
pomaranče.
Češnja.
Hruške.
Avokado.
Špinača.
Bučke.
Stročji fižol.
Čebula.
Poper.
Brstični ohrovt, belo zelje, cvetača.
Brokoli.
Gobe.
Zeleni.
Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so praktično edini način za dopolnitev porabljene energije brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar optimalen čas pade na prvo polovico ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo uživati že hitre (enostavne) ogljikove hidrate.

Zdravniki, nutricionisti, športni/fitnes trenerji pogosto govorijo o tako imenovanih počasnih ogljikovih hidratih, glikemičnem indeksu, težavah s telesno maščobo. Ste se že soočili s pomanjkljivostmi lastne presnove? Ali preprosto ne želite, da se pojavijo? Potem bo zelo koristno ugotoviti, kaj so počasni ogljikovi hidrati, zakaj so pomembni.

Zakaj je bil izumljen glikemični indeks?

Za vsako dejanje, fizično ali duševno, potrebujemo energijo. Dajejo nam ogljikove hidrate, ki jih dobimo s hrano. Nekateri se absorbirajo skoraj v trenutku, drugi potrebujejo dolgo časa.

Za orientacijo v tej stopnji asimilacije je bila sprejeta lestvica od nič do sto. Hitrost na takšni lestvici se je imenovala glikemični indeks (GI), kar je omogočilo boljše prepoznavanje nekaterih tankosti in težav metabolizma.

Ogljikovi hidrati so se glede na čas njihove asimilacije v telesu začeli imenovati hitri (preprosti) - z GI> 70 ali počasni (kompleksni) - z GI.< 40.

Tudi njihova vloga v našem življenju je drugačna.

Ogljikovi hidrati in metabolizem

Predstavljajte si: v človeški prehrani prevladujejo. Nato se raven glukoze v krvi občasno močno poveča. Če je obremenitev telesa majhna, se odvečni ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobne rezerve.

Ta rizična skupina vključuje nebrzdane ljubitelje sladkarij, peciva, sladke aromatizirane sode, pa tudi krompirja, žit. hitra hrana, številne druge "dobrote". Če je v prehrani malo počasnih ogljikovih hidratov, se neizogibno začnejo presnovne težave: odvečne teže in sorodnih bolezni.

Zaključek: prednost imajo počasni ogljikovi hidrati. Njihova asimilacija v telesu traja nekaj časa. Energija se sprošča postopoma, tveganje za njen presežek pa se zmanjša.

Je vaš fitnes trener vašo prehrano ocenil kot "preveč ogljikovih hidratov"? Ali pa je zdravnik/nutricionist zaskrbljen, ker je ugotovil prekomerno telesno težo? Možno je, da bo prejeto naslednje priporočilo:

za hujšanje;
optimizirati usposabljanje;
za izboljšanje splošnega stanja

prehrano boste morali prilagoditi in jo obogatiti s počasnimi ogljikovimi hidrati, torej živili (jedi) z nizkim GI.

Sestava in lastnosti počasnih ogljikovih hidratov

Kakšna je korist počasnih ogljikovih hidratov za človeško telo? Razmislite o sestavinah te kemične spojine - monosaharidov:

Glikogen. Jetra ga pretvorijo v glukozo. Če telesu močno primanjkuje energije (ogljikovih hidratov), črpa glikogen iz lastnih zalog maščob in beljakovin.
Celuloza. Brez tega je polnopravna dejavnost nemogoča. črevesni trakt. Toda dobra peristaltika pomaga telesu, da se redno in v celoti čisti vsega neuporabnega. S pomanjkanjem vlaknin se razvijejo vse vrste bolezni, ne samo prebavnega trakta, ampak tudi metabolizma kot celote.
Škrob. On "ukazuje" encimom, ki so odgovorni za postopno absorpcijo glukoze v telesu. Prav škrobu smo v veliki meri zaščiteni pred ostrimi in tako škodljivimi skoki krvnega sladkorja.
Insulin. Najpomembnejše kemična spojina za popolno presnovo. Še pred sto leti so bili ljudje, katerih telo ni proizvajalo ali absorbiralo insulina (torej diabetiki), obsojeni na propad.

Sklepamo:živila s počasnimi ogljikovimi hidrati izboljšajo našo prebavo, ne dovolijo močnega dviga/padca ravni glukoze v krvi, dlje časa ohranjajo občutek sitosti in hkrati ohranjajo energijo na zahtevani ravni. Več počasnih ogljikovih hidratov - manj "praznih" kalorij, kar pomeni, da bo teža ostala normalna.

Posodabljanje seznama izdelkov

Pri pregledu lastne prehrane in prehodu na počasne ogljikove hidrate so sprva možne nekatere težave. Ti bodo minimalni, če bo pri roki posebna tabela (navedena spodaj). Za udobje so živilski izdelki urejeni ob upoštevanju povečanja GI. Naša tabela vsebuje najbolj ažurne in zanesljive podatke.

Tabela:

Seznam živil	GI
Avokado	10
Solata (listna/solata)	15
Čebula	15
Zelje	15
Gobe	15
Brokoli	15
Črni ribez	15
orehi	15
otrobi	15
Posušena sojina zrna	15
arašidov	15
korenček	20
jajčevec	20
Čokoladno črna	20
Češnja	22
zelena leča	25
Grenivke	25
Grah suh	25
Jagoda	25
Ječmenov zdrob	25
bučna semena	25
Posušene marelice	30
Beli fižol	30
rumena leča	30
Biserni ječmen (kuhan v vodi)	30
Česen	30
sojino mleko	30
Naravno mleko, vsebnost maščobe 2%	30
Paradižnik	30
Hruške	34
sončnična semena	35
Sliva	35
Zelene banane	35
Marelice (sveže)	35
Jabolka	35
fige	35
pomaranče	35
Jogurt (poljubne vsebnosti maščob) brez dodatkov	35
Sladoled iz sojinega mleka	35
čičerika	35
Divji riž	35
Svež zeleni grah	35
kitajski vermicelli	35
Rdeči fižol	35
sezamovo seme	35
Mandelj	38
Polnozrnate testenine (al dente)	40
Polnozrnat kruh iz kislega testa	40
Sveža pomaranča/jabolko/korenček	40
Arašidovo maslo (brez sladkorja)	40
ovseni kosmiči (surovi)	40

Kako korenito boste morali spremeniti seznam za trgovino? Vse je odvisno od konkretne situacije. Hitri ogljikovi hidrati so nujno potrebni po resnem fizičnem naporu. V nasprotnem primeru bo prišlo do zmanjšanja moči. Tukaj pridejo prav živila z visokim GI - hitro se absorbirajo in povrnejo izgubljeno moč. Toda za sedeče ljudi in vse, ki želijo shujšati, je priporočljivo izključiti ali znatno zmanjšati takšno hrano in svojo prehrano temeljiti na počasnih ogljikovih hidratih. Toda končna odločitev mora priti od lečečega zdravnika in / ali nutricionista.

Ogljikovi hidrati so kompleksne organske spojine, ki so bistvenega pomena za delovanje telesa. Sodelujejo pri gradnji celic sklepov in mišic, sintezi encimov, organskih kislin, hormonov, odgovorni so za krvni tlak in prebavo. Njihova najpomembnejša naloga pa je zagotavljanje pravilne presnove. Zaradi te izmenjave se sprosti energija, ki jo telo porabi za življenje. Spodaj boste našli informacije, v katerih živilih so ogljikovi hidrati, tam so opisani kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati. Tabele so razdeljene na hitre in počasne, izdelke za svojo dieto pa enostavno izberete.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebujejo različna živila. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, gazirani in alkoholne pijače. Niso vsi enako koristni za telo! Kaj je razlog, da ljubezen do sladkarij, kruha in sode vodi do pojava telesne maščobe, brokoli, grenivka in biserni ječmen pa nasičijo telo z energijo brez " stranski učinki"? Katera živila so »dobri« ogljikovi hidrati in katerih bi se morali vzdržati?

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko združijo v zelo velike molekule. Večja kot je molekula snovi, dlje časa traja, da zaradi presnove razpade na enostavne sestavine, enakomerneje se sprošča energija. Glede na hitrost razgradnje ogljikove hidrate delimo na:

Enostavno ali lahko prebavljivo, ki nima več kot 12 atomov ogljikovih hidratov na molekulo (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Zlahka se razgradijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njem. Glukozo, ki se ne porabi za sproščanje energije, "nevtralizira" poseben hormon inzulin, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih zalog v telesu.
Kompleksi (škrob, vlaknine, pektini, glikogen) imajo večurno cepilno dobo, raven glukoze v krvi postopoma narašča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, bi morala spadati v skupino kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem stresu. V drugih primerih so ostra nihanja ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic in prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najsvetlejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so torte, pecivo, beli kruh, krutoni, pite, žemljice, krompirjev čips. Med kompleksnimi ogljikovimi hidrati je nemogoče, da ne bi izpostavili svežih zelišč (peteršilj, zelena solata, bazilika), vse sorte zelja, citrusov, vlaknin, ribeza.

Za praktično udobje uporabe znanja o preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratih so znanstveniki uvedli koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža vpliv zaužite hrane na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je vzet kot 100, vsem ostalim živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, je dodeljen lasten glikemični indeks, ki se primerja z GI glukoze in odraža hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. 20. stoletja kot rezultat edinstvenega znanstvena raziskava. Namen tega poskusa je bil ustvariti seznam izdelkov, ki so idealni za bolne ljudi. diabetes, saj je zanje še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsi živilski izdelki ocenjeni glede na glikemični indeks, zato je navadnim ljudem enostavno sestaviti svojo prehrano z ogljikovimi hidrati. Živila z visokim glikemičnim indeksom (več kot 70) so enostavni ogljikovi hidrati, z nizkim GI so kompleksni. Nižji kot je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, bolje opravljajo svoje funkcije brez zdravstvenih zapletov in več jih je treba vključiti v vašo prehrano.

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Izdelek	Glikemični indeks

sojina moka	15	21
Ječmenova kaša	22	22
Celuloza	30	14
Testenine iz trde pšenice	50	27
Ječmenova kaša	50	20
Ajda	50	29
Pelmeni, cmoki s skutnim nadevom	60	37
ovseni kosmiči	66	9
Rženi-pšenični kruh	65	42
Prosena kaša	69	26
Palačinke	69	34
Zelenjava, zelenjava
peteršilj, bazilika	5	8
Listna solata	10	2
Paradižnik	10	4
Surova čebula	10	10
Brokoli, sveže zelje	10	4
Poper	10-15	5,5
koper	15	4
Špinača	15	2
Por	15	6,5
Šparglji	15	3
Redkev	15	3
brstični ohrovt	15	6
kumare	20	2
oljke	15	9
Sadje, jagode
Črni ribez	15	7
limona	20	3
marelice	20	9
Grenivke	22	6,5
slive	22	10
Češnja	22	10
sladka češnja	22	11
jagode	25	6
češnjeva sliva	25	6
Blackberry	25	4
jabolka, breskve	30	10
Rakitovec	30	5
Rdeči ribez	30	7
Jagoda	32	6
Hruške	34	9
pomaranče	35	8
mandarine	40	8
Grozdje	40	16
Kosmulja	40	9
Brusnica	45	4
Kaki	55	13
banane	60	21
Ananas	66	12
Suho sadje
Suhe slive	25	60
Posušene marelice	30	55
fige	35	58
Rozin	65	66
stročnice
Leča	25	20
Zeleni grah	40	13
Semena, oreščki
Sončnična semena	8
Mandelj	15	11
orehi	15	12
Indijski oreščki, lešniki, arašidi	15	15

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Izdelek	Glikemični indeks	Količina ogljikovih hidratov na 100 g izdelka
Žitni izdelki in izdelki iz moke
krekerji	74	72
Krekerji, muesli	80	67
vaflji	80	62
Kruh iz vrhunske moke	80	49
koruzni kosmiči	85	80
Testenine najvišjega razreda	85	70
Žemlje	85-95	55-59
Torte, piškoti, štruce, bageli, krutoni	90-100	57-70
Zelenjava, zelenjava
kuhana koruza	70	23
pečena buča	75	4
Krompirjev čips	85	50
Pire krompir	90	14
Ocvrt krompir, pomfrit	95	22
Sadje, jagode
Lubenica	72	9
Suho sadje
Datumi	70	69

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Za sestavo individualne sheme prehrane s kompetentnim ravnovesjem ogljikovih hidratov je treba upoštevati naslednje:

Višji telesna aktivnost oseba, več energije in posledično potrebuje količino ogljikovih hidratov, ki prihaja iz hrane. Torej ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, potrebujejo 250-300 g ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje mobilnega načina življenja - 400-500 g, športniki morajo zaužiti približno 500-600 g ogljikovih hidratov na dan.
Pomembno je uravnotežiti vnos enostavnih in sestavljenih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od življenjskega sloga. Torej strokovnjaki priporočajo, da povprečna oseba zaužije kompleksne ogljikove hidrate v količini 65% povprečne dnevne norme ogljikovih hidratov. pri sedeči način počasnih ogljikovih hidratov je treba zaužiti vsaj 75-80%. dnevnice. Z aktivnim telesna aktivnost Ni potrebno povečati porabe preprostih ogljikovih hidratov - pomembno je izbrati pravi čas za njihovo uporabo.
Idealen čas za uživanje enostavnih ogljikovih hidratov za hitra pomoč telo - 3-4 ure po treningu in 2-3 ure pred začetkom stresnih izbruhov (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali duševnega stresa (treningi, izpiti).
Pri sestavljanju jedilnika bodite pozorni na količinski indikator glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) sta v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, a očitno bi morali biti bolj previdni pri čem.
Ne zlorabljajte oreščkov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščob.

Dvoumnost obnašanja ogljikovih hidratov je potrditev znanega reka "vse je dobro - v zmernih količinah." Po eni strani brez ogljikovih hidratov telo ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze povzroča težave z krvni pritisk in debelost. Pravilna prehrana z ogljikovimi hidrati je ravnovesje med zaužitim kompleksom in enostavni ogljikovi hidrati. Pravilno sestavite svoj jedilnik, to je ključ do zdravja telesa!

pri zdrav način osredotočiti se na življenje pravilna prehrana. Za uravnoteženo in zdrava prehrana oseba mora zaužiti zadostno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, sicer jih telo ne bo absorbiralo. Počasni ogljikovi hidrati so glavni vir energije, zagotavljajo polno delovanje možganov. Njihov delež v dnevnem vnosu kalorij naj bo vsaj 40 %.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:"Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino ..." Preberi več >>

Bistvo kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikove hidrate glede na hitrost prebave in predelave v glukozo delimo na hitre in počasne (kompleksne). Hitrost pridobivanja glukoze v telesu je izražena v ti. glikemični indeks: za hitre ogljikove hidrate je nad 70, za kompleksne ogljikove hidrate pa pod 40. Slednji spadajo med polisaharide, poskrbijo za razgradnjo maščob in beljakovin ter napolnijo telo z energijo.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

počasnih ogljikovih hidratov v v velikem številu vključite živila, ki vsebujejo vlaknine. Normalizira raven glukoze, izboljša prebavni proces. Uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, izboljšuje razpoloženje, pomaga pri hujšanju, izboljšuje splošno stanje. Njihove molekule vsebujejo več tisoč monosaharidov, zato imajo dolg proces cepitve. Počasni ogljikovi hidrati vključujejo naslednje izdelke:

1. Škrob. Postopek cepitve tega polisaharida v črevesju je dolg, počasi se predela v glukozo.
2. Celuloza. Pomemben vir ogljikovih hidratov: čisti telo toksinov, holesterola. Dobra preventivačrevesne bolezni. Sposoben preprečiti proces razpadanja.
3. Glikogen. Nepogrešljiva snov za človeško telo, ki daje energijo srcu, jetrom in mišičnemu sistemu.
4. Celuloza. rastlinski polisaharid, ki ga prebavila počasi razgradijo, pri čemer se sprosti veliko energije. Ohranja normalno raven sladkorja v krvi.
5. Insulin. Nastane z razgradnjo fruktoze. Njegova največja količina je prisotna v cikoriji in artičokah. Dober nadomestek sladkorja za sladkorno bolezen, zato velja za nepogrešljivega za diabetike.

Obstajajo nekatera živila, ki so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Če so vključeni v prehrano, bo občutek sitosti trajal veliko dlje. Glukoza postopoma prehaja v kri in zagotavlja energijo za ves dan. Zaradi tega lahko znatno zmanjšate število kalorij, zaužitih s hrano - to bo povzročilo zmanjšanje telesne teže.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom:

škrob;
žita in žitarice (razen zdroba);
žita;
stročnice;
testenine iz trde pšenice;
gobe;
divji riž;
sadje in jagode (hruške, jabolka, pomaranče, kivi, slive, češnje);
zelenjava (čebula, bučke, zelje, paradižnik, paprika);
meso (teletina, piščanec);
ribe;
zelenjava (špinača, kislica, peteršilj, solata).

Zdravniki tako moškim kot ženskam svetujejo uživanje ovsenih kosmičev, ajde oz ječmenova kaša. Prav ti vsebujejo največ kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar je priporočljivo večerjati z živili z visoko vsebnostjo beljakovin - pusto ribo, piščanec.

Za hujšanje

Če redno uživate živila, obogatena s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko ne samo očistite telo toksinov, ampak tudi izgubite težo brez napornih diet in fizičnega treninga.

Proces izgube teže se bo zgodil zaradi popolne uporabe prejete energije. Hitri ogljikovi hidrati ga lahko sproščajo takoj, preden se ima čas odložiti na problematična področja v obliki maščobnih plasti.

Mnogi ljudje verjamejo, da morate za učinkovito hujšanje iz prehrane odstraniti živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. A nutricionisti zagotavljajo, da brez njih ne bo dobre prehrane. Da bi shujšali, hitre ogljikove hidrate nadomestimo s počasnimi. Telo jih absorbira z nizko hitrostjo in prejema energijo. Takšno živilo idealno za obilno jutranjo malico, a od hitra hrana kot so cmoki, manti in obilo sladkarij, je treba opustiti.

Posebej zasnovan za hujšanje različne diete na kašo. Priljubljena različica te diete je sestavljena iz glavnega izdelka - same kaše. Ta dieta traja en teden in se pripravlja vsak dan. drugačne vrste ta jed:

iz pšeničnega zdroba;
ovseni kosmiči;
proso;
ječmen;
ječmen;
riž;
spet ovseni kosmiči.

Kot dodatek je dovoljeno uporabljati oreščke, med, jagode in sadje. Dieta vključuje popolno zavrnitev alkoholnih pijač, ocvrtih in začinjenih.

Po pregledu indikatorja stopnje razgradnje ogljikovih hidratov lahko iz menija izključite živila s hitrimi ogljikovimi hidrati. Znanstveniki so lahko izračunali glikemični indeks številnih običajnih živil, zahvaljujoč preprosti tabeli pa je enostavno ugotoviti, kaj je najbolje vključiti v svojo prehrano:

Ime	Glikemični indeks, na 100 g izdelka
rjavi riž	60
Grozdje	40
svež zeleni grah	40
Žitna kaša	40
Žitni in bučni kruh	40
Jabolčni in pomarančni nesladkan sok	40
Špageti	38
Ribje palčke	38
pomaranče	35
Fige in suhe marelice	35
svež korenček	35
Naravni jogurt z nizko vsebnostjo maščob	35
Hruške in jagode	32
Arašidovo maslo	32
Limski fižol	32
Črni fižol	30
zelene banane	30
Turški grah	30
jabolka in breskve	30
rdeča leča	25
Grenivke, slive in češnje	22
ječmenova kaša	22
Temna čokolada (več kot 70% kakava)	22
konzervirana soja	22
orehi	15
Brokoli, zelje, zelena paprika in jajčevec	10
Gobe	10
Paradižnik, česen, solata	10
sončnična semena	8

S sladkorno boleznijo

Ohranjanje stabilne ravni glukoze v krvi je zelo pomembno za diabetike. Zato bodo zanje najbolj uporabna živila z glikemičnim indeksom nižjim od 40-60. Telo jih postopoma absorbira in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti brez ostrih skokov glukoze v krvi.

Tej vključujejo:

katera koli zelenjava (razen krompirja);
sadje brez sladkorja (hruške, kivi, grenivke);
stročnice;
žita (razen zdroba);
rjavi riž;
izdelki iz polnozrnate moke;
otrobi.

Izdelke s tega seznama lahko in bi morali jesti vsak dan. Približno 55 % dnevni obrok naj predstavljajo točno počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom.

Dovoljeni so tudi hitri ogljikovi hidrati, vendar omejeni in v redki primeri.Najbolj škodljivo za diabetike:

pekovski izdelki;
sladkarije;
alkohol;
kava;
gazirane pijače.

Prehrana ljudi s sladkorno boleznijo mora vsebovati živila z visoka vsebnost prehranske vlaknine(zelenjava, sadje, stročnice, žita): upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov.

Zaključek

Počasni ogljikovi hidrati so dober vir energije, koristen za čiščenje in polno delovanje telesa. V prehrani so bistveni pravilna prehrana, aktiven in zdrav življenjski slog. to dober način potešijo občutek lakote brez tveganja pridobivanja prekomerno telesno težo.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Irine Volodine:

Še posebej so me potrle oči, obdane z velikimi gubami plus temni krogi in otekanje. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako ravnati z oteklino in rdečico?A nič človeka ne postara in ne pomladi tako kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična operacija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - fotopomlajevanje, plinsko-tekočinski piling, radiolifting, laserski lifting? Malo bolj dostopen - tečaj stane 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti čas za vse to? Ja, še vedno je drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...