Ajda je kompleksen ogljikov hidrat. Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati - kakšna je razlika

Vsebina:

Kakšne so prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov. Zakaj jih je treba vključiti v prehrano. Kje so, primeri izdelkov.

Številni športniki začetniki, ki naredijo prve korake (včasih celo nezavedno), so pri svoji izbiri zmedeni pravimi izdelki prehrana. Praviloma je poudarek na beljakovinah in kompleksni ogljikovi hidrati ostanejo "čez krova" diete ali jih jemljemo v majhnih količinah. Posledično ni mogoče doseči zastavljenih ciljev, telo pa trpi zaradi pomanjkanja energije.

Da bi se izognili takšnim težavam, mora hrana vsebovati več kot beljakovine. V njej morajo biti prisotni dolgi ogljikovi hidrati. Kaj je to? Katera živila vsebujejo ta element?

Bistvo, vrste in vloga ogljikovih hidratov

Človeški organizem - kompleksen sistem dela po svojih pravilih in potrebuje pravilna prehrana... Malo ljudi ve, da maščob in beljakovin, ki vstopijo v želodec, ni mogoče predelati brez potrebne količine ogljikovih hidratov, ki so dveh vrst:

• Počasi (težko, dolgo) - značilna nizka glikemični indeks... Ta parameter praviloma ne presega 40.
• Hitro- bolj pogosta (a hkrati škodljiva) vrsta, ki ima precej visok glikemični indeks (več kot 70). Če je cilj shujšati, potem je takšna živila predvsem izključena iz hrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati so snovi, ki jih ne odlikuje le majhna količina HCI, ampak tudi počasna prebava v želodcu. Zagotavljajo potrebno količino energije, ki je tako pomembna za vsakodnevno delovanje našega telesa. Zato nutricionisti priporočajo, da imate pri roki kontrolni seznam pravimi izdelki in jih ne pozabite vključiti v prehrano (po možnosti zjutraj).

Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati zagotavljajo postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Posledično dobi človek odlično delovanje, je aktiven, poln energije in moči. Če se osredotočimo na preproste elemente, potem pride do močnega skoka ravni sladkorja, ki je lahko nevaren za telo.

Kaj so oni?

Poglejmo si, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kako so prisotni na molekularni ravni. Vredno je izpostaviti naslednje verige monosaharidnih molekul, ki so osnova:

• škrob- element, ki nastane iz dolgih verig molekul glukoze. Takšna snov je lahko v »čisti« ali predelani obliki (maltodekstrin in glukoza). Posebnost je prisotnost kratkih polimerov v bazi, ki se hitro raztopijo v tekočini in brez odlašanja vstopijo v krvno plazmo. Zahvaljujoč temu se škrob hitro prebavi in ​​odpravlja težave s prebavili.
  Torej, če veste, kje so zapleteni ogljikovi hidrati in oblikujete pravo prehrano, je možnost za doseganje rezultatov v športu večja. V nasprotnem primeru je tveganje za debelost ali sladkorno bolezen veliko. Izdelki, ki vsebujejo škrob - žitarice, testenine (kot tudi izdelki iz te kategorije), fižol, krompir in drugi.
• Celuloza- za telo koristen element, ki ga v zadostnih količinah najdemo v oreščkih, žitih, fižolu, sadju in zelenjavi. Pravzaprav predstavlja prehranska vlakna ki se v želodcu zaradi odpornosti na prebavne encime ne prebavijo. Vnos vlaknin zanesljivo ščiti telo pred sladkorno boleznijo, srčnimi težavami in celo maligni tumor debelo črevo. Poleg tega njegova prisotnost v prehrani pomaga zmanjšati slab holesterol in odstranjevanje žolčnih kislin iz telesa.
  Skupno so vlakna razdeljena v dve kategoriji. Prvi vključuje tiste snovi, ki se raztopijo v vodi, in drugi - tiste, ki so razvrščene kot netopne. Vsaka vrsta vlaken ima svoj učinek na telo. Vlakna, ki se ne morejo raztopiti v tekočini, pospešujejo odstranjevanje škodljivih elementov, upočasnijo hidrolizo škroba in ustavijo proces absorpcije glukoze. Druga kategorija ( topna vlakna) zmanjšuje hitrost prebavnega trakta, znižuje raven holesterola. Zato imajo kompleksni ogljikovi hidrati ključno vlogo pri izgubi teže.
• Glikogen... Takoj, ko oseba zaužije hrano, je kri nasičena z glukozo, presežek te snovi pa se pretvori v glikogen. Takoj, ko pride do pomanjkanja glukoze, se nakopičeni glikogen razgradi, da ohrani svojo raven na dovolj visoki ravni. Njegovo kopičenje poteka v mišične celice in jetra. Povprečna telesna zaloga je 110-120 gramov. Pri aktivnih športih pride do zmanjšanja energije ravno zaradi pomanjkanja glikogena. Zato je priporočljivo jemati počasne ogljikove hidrate 1,5-2 uri pred začetkom vadbe.

Seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati

Za pravilno oblikovanje prehrane je pomembno vedeti, kaj spada med kompleksne ogljikove hidrate. Omeniti velja tudi, da je vnos izdelkov z njihovo vsebino pomemben v jutranjih in kosilnih urah. Razlog je v tem, da se hrana, bogata s polisaharidi, bolje absorbira v prvem delu dneva.

Torej, seznam izdelkov:

• Stročnice... Posebnost teh snovi je njihova hitra asimilacija v telesu, prisotnost vitaminov, mikroelementov in beljakovin v sestavi. rastlinskega izvora... Stročnice izboljšajo delovanje želodca, normalizirajo presnovni procesi, pomagajo krepiti krvne žile in imunski sistem... Poleg tega vsebujejo izoflavone, ki izključujejo razvoj raka dojke. Tukaj lahko izpostavite živila, kot so čičerika (48,6 g ogljikovih hidratov), ​​leča (46,3 g) in soja.
• Žitarice... Nutricionisti pravijo, da bi morali biti dolgi ogljikovi hidrati del prehrane. Zlasti najbolj uporabne so žitarice, ki so visoko kalorične, a imajo hkrati majhno količino maščob. Poleg tega vključujejo takšne esencialnih vitaminov in minerali. Treba je poudariti, da so takšni ogljikovi hidrati primerni za hujšanje. Seznam izdelkov je naslednji - riž (77 g), proso (69 g), ajda (65 g), oves (65,4 g).
• Polnozrnat kruh- ima nizko kalorično količino in visoka vsebnost vlakno. To so polnozrnati kruh (57,1 g), ovseni kruh (52 g), polnozrnati kruh (44,15 g).
• Jagode, zelenjava in sadje- živila z nizkim glikemičnim indeksom. Vsebujejo minerale, pektine, vitamine, sadne kisline. Njihovo uživanje je bolj koristno surovo. Najbogatejši z ogljikovimi hidrati naslednje izdelke- granatno jabolko (11,3 g), lubenica (9,2 g), češnja (11 g), čebulo (9,6).

Prepoznajte njihovo pomanjkanje hranila v telesu je preprosto - zanj je značilno zmanjšanje mišične mase, kršitev vodna bilanca, izčrpanost, možganske težave, razdražljivost, depresija. Po drugi strani pa je nevaren tudi presežek, ki lahko povzroči povečano telesno težo, težave s koncentracijo, tresenje okončin oz. visoka stopnja glukoze.

Da bi se izognili zgoraj omenjenim težavam, naj bo prehrana bogata z vsem – maščobami, beljakovinami in seveda kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Lepo vas pozdravljam, moji redni bralci in novi naročniki. Želja po ohranjanju postave ali hujšanju nas pogosto prisili, da se odrečemo ogljikovim hidratom. Toda ali je to prava odločitev? Prehrana je uravnotežena le, če vsebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Mnogi ljudje imenujejo ogljikove hidrate pogače, torte in čokolado. Mislim najprej na polisaharide. Ta seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati je tabela z glikemičnim indeksom, navedenim spodaj.

Prav ti izdelki so zelo pomembni za hujšanje. In za dobra prehrana tudi. Napačno je, da se omejite na polisaharide. In popolnoma je škodljivo popolnoma opustiti to vrsto hrane. Vsak nutricionist vam bo povedal, da je treba vključiti kompleksne ogljikove hidrate dnevni obrok... Torej, skupaj ugotovimo, kaj so ti izdelki in zakaj so tako pomembni.

Kompleksni ogljikov hidrat je sestavljen iz treh ali več enostavnih ogljikovih hidratov. Imenujejo jih tudi polisaharidi. Pogosto lahko najdete imena: "počasen", "koristen", "dolg" itd. Razlika od preprostih je v tem, da te snovi ne povzročajo močnega dviga insulina. Ker je njihova razgradnja veliko počasnejša od preprostih ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti energijo, da jih absorbira. Zato nasičenost traja več ur.

škrob

Ta snov ni zelo kalorična, hkrati pa ima veliko energijska vrednost... Škrob je vključen v številne diete. In vse zato, ker daje občutek sitosti, ki traja dolgo časa. V slavni Ducan dieti lahko vidite recepte z uporabo škroba.

Poleg tega ima izdelek veliko koristnih lastnosti:

• normalizira presnovo;
• uravnava raven glukoze v krvi;
• krepi imunski sistem;
• zmanjšuje tveganje za raka.

Največ škroba je v rjavem rižu, krompirju, soji, grahu, leči, ovseni kaši, ajdi.

Glikogen

Je kompleksna snov, sestavljena iz verige molekul glukoze. Pomaga vzdrževati zahtevana raven krvni sladkor. Zelo koristna in potrebna snov za športnike, saj obnavlja mišična masa... Ta snov "vklopi" funkcijo sinteze beljakovin. 3 ure po obroku se glikogen aktivno porabi. Če telovadite v telovadnici, vam bodo rezerve zmanjkale v 30 minutah.

Zelo pomembno za normalno delo mišice za dopolnitev zalog te snovi. V živilih, ki smo jih vajeni, glikogena ni čista oblika v zadostni količini. Naše telo ga najhitreje sintetizira iz jeter živali. Poleg tega ga najdemo tudi v ribah.

pektini

Pred približno dvema stoletjema so ta polisaharid odkrili v sadni sok Znanstvenik Brakonno. Takrat so jih identificirali in opisali koristne lastnosti pektini. Sposobni so absorbirati škodljive snovi ki pridejo k nam s hrano. Šteje se, da redna uporaba pektin vam omogoča, da ostanete mladi dlje.

Pektini so gosta, lepljiva snov. Zelo pogosto se uporablja kot zgoščevalec, želirno sredstvo, stabilizator. Glavni vir pektinov je sadje. Največ pektina najdemo v jabolkih in pomarančah. Najdemo ga tudi v marelicah, slivah, hruškah, kutinah, češnjah, datlji.

V industrijskem obsegu se snov pridobiva iz pogače rastlinskega olja. Dodatek je označen kot E440. Ne smete se je bati - to je popolnoma naraven in zdrav izdelek.

Celuloza

Polisaharid, ki je del večine rastlinskih proizvodov... Naši prebavni encimi ga ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora odlično obdeluje vlaknine. Ob tem se spodbuja delo prebavnega trakta, spodbuja odstranjevanje škodljivega holesterola. Poleg tega vlaknine zagotavljajo sitost, občutek polnega želodca.

Rž, bogata z vlakninami in pšenični otrobi, gobe, korenje, pesa, brokoli, zelje itd.

Zakaj so potrebni mono- in polisaharidi

Ogljikovi hidrati v našem telesu opravljajo glavno funkcijo – energijo. Telo sintetizira približno 60 % energije zahvaljujoč poli- in monosaharidom. In le 40% je beljakovin in maščob. Zdaj razumete, kako pomembne so te snovi?

Preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro napolnijo porabljeno energijo. Toda tudi hitro se izčrpa in telo potrebuje dodatke. Za povečanje telesne mase so v prehrano vključeni tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati. Nenadomestljivi so tudi, če vodiš aktivna slikaživljenje. Polisaharidi ali zapleteni ogljikovi hidrati telesu počasi zagotavljajo energijo. Ne čutite več lakote.

Razmerje med polisaharidi, monosaharidi in vlakninami v prehrani mora biti 70% / 25% / 5%

tiste. predvsem morate dnevno zaužiti kompleksne ogljikove hidrate. Preprostih saharidov mora biti 1/3 dnevnice ogljikovih hidratov. Za marsikoga velja ravno nasprotno, za malico v službi pijemo čaj z žemljicami in sladkarijami. Od tod tudi dodatna teža.

Prednosti polisaharidov za hujšanje

Zelo enostavno je ločiti preprost ogljikov hidrat od zapletenega. Vse, kar ima sladek okus, je hiter monosaharid. To je sovražnik za hujšanje. Zato so med dietami takšna živila izključena. Da bi ohranili postavo, so tudi minimizirani.

Toda polisaharidi nimajo izrazitega sladkega okusa. Zelo počasi se pretvarja v energijo. Raven sladkorja se ne dvigne močno, saj jih telo postopoma pretvarja v sladkor.

Dolgi ogljikovi hidrati vam bodo za dolgo časa odvzeli apetit, zato jih ne izključujemo iz diet. Z njihovim uživanjem dobite čisto energijo brez maščob. Poleg dejstva, da vam polisaharid omogoča, da dolgo časa ne čutite lakote, je zelo koristen. Živila, ki vsebujejo polisaharide, so bogata z vitamini in minerali. Krepijo lase, nohte in izboljšajo stanje kože.

Pomembno: Pri hujšanju je polisaharide najbolje zaužiti v prvi polovici dneva. Popoldne dajte prednost beljakovinski hrani

Bodite pozorni na glikemični indeks. Višji kot ima produkt, hitreje se ta produkt pretvori v glukozo. To pomeni, da je pri hujšanju neuporabno in celo škodljivo. Razmerje glikemičnega indeksa z vrstami ogljikovih hidratov.

Ta parameter je še posebej pomemben za diabetike. Počasni ogljikovi hidrati imajo lahko tudi visok GI. Sem spadajo krompir. Kljub vsebnosti škroba je GI zelo visok. Z uživanjem krompirja ne boste shujšali. Zato v dietni meniji je prepovedano. Za hujšanje je bolje dati prednost polisaharidom z nizkim glikemičnim indeksom.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Za lažjo navigacijo sem v tableti zbral počasne ogljikove hidrate. Mimogrede, lahko ga prenesete in natisnete.

Kompleksna hrana z ogljikovimi hidrati

Zdaj pa pojdimo skozi določene izdelke. Razmislite, kje so polisaharidi in kje samo monosaharidi. Govorili bomo tudi o tem, kako najbolje kuhati izdelek.

Polisaharidi v zelenjavi in ​​zeliščih

Zelenjava in zelenjava sta najbogatejša s polisaharidi. Če boste pozorni na krožnik s hrano, boste videli, da zelenjava predstavlja velik delež. To je jasno vidno na fotografiji.

Približno enaki podatki so podani v drugih prehranjevalnih piramidah.

Počasne ogljikove hidrate najdemo v skoraj vsej zelenjavi. Večina zdrava zelenjava in zelenice:

• paradižnik;
• Bolgarski poper;
• zeleni fižol;
• por;
• bučke;
• zelje;
• zelena solata;
• špinača;
• listna solata.

Ta zelenjava se pogosto imenuje živila z ničelnimi kalorijami. Najbolje je jesti surovo hrano ali z njo pripravljati smutije. Možno je kuhanje na pari. Če pa kuhate, potem dokler ni napol kuhano. Ne pozabite, da med kuhanjem nekatere koristne lastnosti preidejo v juho. Višja kot je temperatura obdelave in daljši kot je čas, manj koristi ostane.

Počasni ogljikovi hidrati v jagodah in sadju

Sadje vsebuje tako polisaharide kot monosaharide. Pomembno je biti pozoren na GI. Jagode in sadje je treba jesti surovo. Najbolj uporabni so: kivi, breskve, češnje, fige, granatna jabolka, jabolka. Kljub zdravstvenim koristim banan, manga, lubenic in ananasa imajo visok GI. Zato se z njimi ne bi smeli zanesti.

Če je sadje konzervirano lastni sok, ohranjajo uporabne lastnosti. Posušene marelice so koristne iz suhega sadja. Uporabite lahko sveže stisnjene sokove brez dodanega sladkorja. To velja tudi za marmelado.

mleko

V mlečnih izdelkih ni polisaharidov. V bistvu vsebuje disaharide ogljikove hidrate. So hitri, a poleg njih mleko vsebuje veliko fosforja in kalcija. Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov. Takšne izdelke je treba vključiti v vsakodnevno prehrano. Ampak ne nasedajte se preveč.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov (kompleksnih) je uporabna za vse, ki želijo shujšati ali ohraniti svojo idealno težo.

S tabelo počasnih ogljikovih hidratov za učinkovito kurjenje dodatnih kalorij in hujšanje lahko ustvarite svojo pravilna prehrana prehrano in ne opuščajte povsem običajnega, okusni izdelki prehrana.

Zelo pomembno je, da k procesu hujšanja pristopite pametno, da pravilno sestavite svoj jedilnik, potem ne boste hodili napol sestradani in boste videti vitki in fit, počutili se boste vedri in lahki. In da se ne bi zredili in bili energični, morate svojo prehrano spremeniti v korist počasnih ogljikovih hidratov.

Spodaj v besedilu najdete tabelo počasnih ogljikovih hidratov, ki vsebuje seznam glavnih počasnih ogljikovih hidratov z navedbo glikemičnega indeksa v padajočem vrstnem redu in vsebnosti ogljikovih hidratov v njih v gramih na 100 g izdelka.

Ogljikovi hidrati so snovi, katerih molekule so sestavljene iz kisika, ogljika in vodika. V procesu presnove se spremenijo v vir energije, najpomembnejše "gorivo" za telo - glukoze... Ko glukoza vstopi v telo, se porabi za energijo, neporabljena glukoza pa se odloži kot glikogen v mišičnem tkivu in jetrih v rezervi ali v obliki podkožne in intraabdominalne maščobe. Glikogen je polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze, shranjevalni ogljikov hidrat za telo.

Ogljikove hidrate delimo na hitre (preprosto) in počasi (kompleksno):

Počasni ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom.

Počasni ogljikovi hidrati imajo glikemični indeks pod 50 (vendar ta tabela vključuje več živil z GI, ki so nekoliko nad 50, vendar so zelo koristna!) in za razliko od hitrih se absorbirajo počasi, od tod tudi ime, s čimer glukoza enakomerno vstopi v krvni obtok brez ostrih skokov Sahara.

Ti ogljikovi hidrati vključujejo predvsem žitarice, žitarice grobo ter nekatera živila z vsebnostjo škroba – fižol, leča, pa tudi zelenjava in večina sadja, ki je bogata z vlakninami, ki so zelo koristne za telo.

Da bi poenostavili uporabo znanja o hitrih in počasnih ogljikovih hidratih, so znanstveniki uvedli izraz "glikemični indeks".

Glikemični indeks

Sposobnost ogljikovih hidratov za dvig krvnega sladkorja (hiperglikemija), je določen z glikemičnim indeksom. Ta izraz je bil prvič uveden v obtok leta 1976 kot posledica edinstvenega znanstvena raziskava, katerega cilj je bil ustvariti seznam živil, idealnih za diabetike.

Glikemični indeks ali skrajšano (GI) je merilo učinka zaužite hrane na spremembo ravni glukoze. (Sahara) v krvi. Glikemični indeks glukoze je vzet kot 100, vsa živila, bogata z glukozo, pa imajo svoj, individualni GI, ki se primerja z GI glukoze in prikazuje hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Počasni ogljikovi hidrati in vadba

Kot smo že izvedeli, obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki se razlikujejo po stopnji absorpcije, zato so tudi dobili svoja imena. Obstajajo priporočila za uživanje hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v kombinaciji z vadbo. Počasne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred treningom, da enakomerno zagotavljajo energijo skozi celotno vadbo, hitre ogljikove hidrate pa po treningu v tako imenovanem "okencu ogljikovih hidratov", ki traja približno 30 minut od konca vadbe. telovaditi.

Počasni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi počasne absorpcije v telesu, in če želite shujšati, so boljši vir energije kot hitri ogljikovi hidrati... Počasni ogljikovi hidrati zaradi dejstva, da se počasi absorbirajo, telo dolgo hranijo z energijo, kar pomeni, da vam bodo skozi celotno vadbo dajali energijo. Med treningom je to najbolj optimalen energijski vnos, ker Z uživanjem počasnih ogljikovih hidratov pred treningom dobimo mišice stalen vir energije skozi celotno vadbo. Kaj je še dobrega pri uživanju počasnih ogljikovih hidratov pred vadbo? - Po eni strani mišice prejemajo energijo skozi celotno vadbo, po drugi pa je vedno malo manjka, kar telo prisili, da za pridobivanje energije razgrajuje maščobe. Medicinske raziskave so pokazali, da uživanje počasnih ogljikovih hidratov pred vadbo veliko hitreje kuri maščobe in izboljša vzdržljivost ter se med vadbo ne zmanjša.

Konstantna in enakomerna raven energije za telo, za mišice, je glavna funkcija počasnih ogljikovih hidratov. Uživanje počasnih ogljikovih hidratov vam pomaga, da se počutite manj lačni. za dolgo časa tako zaužijete manj kalorij in hitreje shujšate.

Tabela počasnih ogljikovih hidratov (kompleks)

Kaša in izdelki iz moke

Ime izdelka	Glikemični indeks
Prosena kaša	69	26
Ovsena kaša	66	9
Rženo-pšenični kruh	65	42
Kuhan beli riž	65	17
Cmoki s skuto	60	37
Testenine iz trde pšenice	50	27
Ječmenova kaša	50	20
Ajdova kaša	50	29
Kuhan rjavi riž	40-50	14
Celuloza	30	14
Ječmenova kaša	22	22
Sojina moka	15	21

Zelenjava, zelišča

Sadje, jagode

Ime izdelka	Glikemični indeks	Vsebnost ogljikovih hidratov v g na 100 g.
Ananas	66	12
banane	60	21
Kaki	55	13
Brusnica	45	4
Grozdje	40	16
Mandarine	40	8
Kosmulja	40	9
Pomaranče	35	8
Hruške	34	9
Jagoda	32	6
Breskve	30	10
Jabolka	30	10
Rdeča rebra	30	7
Morska krhlika	30	5
Blackberry	25	4
Jagoda	25	6
Češnjeve slive	25	6
grenivke	22	6,5
Slive	22	10
češnja	22	10
Češnje	22	11
marelice	20	9
limone	20	3
Črni ribez	15	7

Posušeno sadje

Stročnice

Mlečni izdelki

Skuta, kefir itd. so seveda bolj beljakovinski izdelki kot ogljikovi hidrati, a smo se zaradi njihove uporabnosti odločili, da jih vključimo v to tabelo.

Za močno dejavnost mora človeško telo prejeti ježa dnevna stopnja energija. Brez tega ne bo mogel opravljati niti najpreprostejših nalog, kar zagotavlja zdravstvene težave in poslabšanje splošnega počutja. Ogljikovi hidrati so tisti vir energije, ki je nepogrešljiva za normalno delovanje vseh sistemov.

Zakaj so ogljikovi hidrati potrebni? Kakšna je nevarnost njihovega presežka in pomanjkanja, kakšni so, kaj se nanaša na ogljikove hidrate in v katerih izdelkih so? Vsa ta vprašanja bodo obravnavana v članku.

Pomembno je, da zaužijemo vsaj minimalni dnevni vnos ogljikovih hidratov predvsem zato, ker so te snovi glavni vir energije za telo. To je njihova primarna, a še zdaleč ne edina funkcija. Poleg oskrbe z energijo ogljikovi hidrati opravljajo naslednje naloge:

• Sodelujte pri oblikovanju naravna imuniteta in boj proti nalezljivim boleznim
• So sestavni del celičnih membran
• Sodelujejo pri delu prebavnega trakta, prispevajo k pravočasnemu odstranjevanju toksinov iz telesa
• Igrajo pomembno vlogo pri sintezi nukleinskih kislin, maščob, zlasti holesterola, in drugih organskih spojin
• Uporablja se v prehrambeni in medicinski industriji

Nemogoče je zanemariti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, zlasti za ljudi, katerih življenjski slog zahteva nenehno gibanje in visoko porabo energije. V primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov v Človeško telo neizogibno pride do kršitev in neprijetni simptomi, in sicer:

• Kronična utrujenost, apatija. Ker telo ne dobi dovolj energije iz vhodnih ogljikovih hidratov, začne svoje zaloge obnavljati s pomočjo drugih spojin - beljakovin in lipidov. To je drag postopek, zato tudi z normalen ritemživljenja, se bo človek počutil utrujeno. Padata pozornost in koncentracija, pojavijo se težave s spominom.
• Nestabilnost teže. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov se bo teža sprva zmanjšala zaradi izgube vode, vendar ne za dolgo. Ko se krvni sladkor dvigne, bo prevzel hormon inzulin, ki je odgovoren za vse ostalo za kopičenje lipidnih rezerv v telesu. V to smer, prekomerna telesna teža se bo spet vrnil.
• Prostracija. Razlog je spet pomanjkanje energije. Oseba, ki doživlja pomanjkanje ogljikovih hidratov, bo nenehno utrujena, ne glede na to, koliko časa porabi za spanje in počitek.
• Glavobol. To je posledica pomanjkanja krvnega sladkorja. Ko telo porabi vse zaloge glukoze, se porabijo maščobe, ta proces pa pogosto spremljata šibkost in omotica.
• Težave z blatom. S pomanjkanjem vlaknin delajte prebavila motene, se pojavijo zaprtje in bolečine v trebuhu.

Vendar ne smete močno preseči norme - ni vedno varno. Zaradi presežka ogljikovih hidratov se lahko pojavi naslednje:

• Hiperaktivnost
• Težave s koncentracijo
• Tresenje v telesu

Vse te simptome povzroča presežek sladkorja. Poleg tega v primeru prekomernega uživanja ogljikovih hidratov človek čaka hitro klicanje teža - insulin, ki se bori proti presežku vhodne glukoze, jo bo pretvoril v maščobo.

Potreba po ogljikovih hidratih

Povprečna dnevna količina ogljikovih hidratov je odvisna od številnih dejavnikov - načina življenja osebe, njegove starosti, teže, zunanji pogoji. Najboljša možnostšteje se za 300-450g na dan. Delovno sposobna oseba mora dnevno zaužiti približno 50 g enostavnih ogljikovih hidratov in 300-400 g zapletenih ogljikovih hidratov.

Otroci najbolj potrebujejo ogljikove hidrate. Rastoče telo potrebuje več energije, zato je pomembno zagotoviti, da je teh snovi v otrokovi prehrani dovolj.

Najnižja raven dnevna poraba ogljikovih hidratov je 100 g. V primeru neupoštevanja tega pravila se začnejo resne težave pri delu telesa.

Kaj so

Ogljikovi hidrati so razvrščeni v dve kategoriji, in sicer preproste in zapletene.

1. Preprosti ogljikovi hidrati. Imenujejo se monosaharidi in disaharidi; v to skupino spadata dobro poznani saharoza in fruktoza. Struktura enostavnih ogljikovih hidratov je preprosta, zato so dobili to ime. V telesu se hitro razgradijo in takoj vstopijo v krvni obtok ter ga nasičijo z energijo. Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo:

• saharoza ... Pesni sladkor, ki se pod vplivom kisline ali encima lahko hidrolizira v fruktozo in glukozo. Saharozo najdemo v vseh rastlinah, zlasti v sladkornem trsu in pesi. Najpogostejši in lahko dostopen vir je navaden sladkor.
• Fruktoza. Sadni sladkor v prosti obliki najdemo v nekaterih sadežih in sadju, čebeljem medu. Fruktoza je vključena v presnovne procese in sintezo ogljikovih hidratov.
• glukoze. Grozdni sladkor je nujen za oskrbo živih celic z energijo. Glukoza se pogosto uporablja v slaščičarstvu in se nahaja v zrelo sadje, jagode, grozdni sok.
• maltoza ... Sladni sladkor se razgradi v dve molekuli glukoze. Telo ga zlahka absorbira, v velikih količinah ga najdemo v kaljenih zrnih.

1. Kompleksni ogljikovi hidrati. Sestavljeni so iz monosaharidov in imajo več kompleksna struktura kot enostavni ogljikovi hidrati. Ko so v telesu, se razgradijo in absorbirajo počasneje, zato se raven glukoze v krvi postopoma dviguje. Kompleksni ogljikovi hidrati podpirajo tonus telesa in normalizirajo prebavni trakt ter dolgo časa dajejo občutek polnosti. Med njimi so:

• škrob. Nastane v rastlinah in ima nizko vsebnost kalorij. Spodbuja presnovne procese v telesu, uravnava raven sladkorja v krvi, pozitivno vpliva na imuniteto. Še posebej v nekaterih žitih in krompirju.
• Celuloza. Je groba vlaknina, ki jo najdemo v zelenjavi, sadju, stročnicah. Izboljša delovanje črevesja, vendar se slabo absorbira in skoraj v celoti izloči iz telesa.
• Glikogen. Je skladiščni ogljikov hidrat živali in ljudi. Nasiči kri z glukozo, ki je potrebna za izgradnjo mišic. Veliko škroba najdemo v gobah, kvasu in sladki koruzi.
• pektini. Pomagajte telesu, da se znebi strupov in strupene snovi, vežejo in odstranijo presežek holesterola, ki nastane v jetrih. V jabolkih jih najdemo v velikih količinah, črevesje jih praktično ne prebavi.

Kako se absorbirajo?

Med procesom oksidacije se ogljikovi hidrati razgradijo in pretvorijo v glukozo. Sladkor se vrže v kri, njegova količina pa je odvisna od količine in kakovosti zaužite hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate. Preprostejši kot je ogljikov hidrat, več sladkorja bo vstopilo v telo med razgradnjo.

Visoka vsebnost sladkorja izzove proizvodnjo hormona inzulina. Razdeljuje energijo med celicami, njen presežek pa telo shranjuje v jetrih. Po zaužitju ogljikovih hidratov se bo raven sladkorja znižala in se v nekaj urah vrnila v normalno stanje.

Glede na stopnjo prebavljivosti so ogljikovi hidrati razdeljeni v tri skupine:

• Hitro prebavljiva
• Počasi prebavljiva
• Neprebavljivo

Rastlinske ogljikove hidrate lahko razdelimo tudi na:

• Prebavljiva
• Neprebavljivo

Slednji vključujejo škrob, celulozo in pektine. Samo škrob oskrbuje z energijo, delovanje pektinov in celuloze je usmerjeno v odstranjevanje toksinov in toksinov iz telesa.

Katere ogljikove hidrate je najbolje jesti?

Pomembno je vedeti, katera živila so beljakovine in maščobe ter katera ogljikovi hidrati, da bo hrana s pravimi sestavinami sestavljala vašo prehrano in zagotavljala zdrava prehrana.

Tako zapleteni kot enostavni ogljikovi hidrati so na svoj način pomembni. Enostavni predstavniki so priporočljivi, ko je to potrebno kratkoročno okrevanje po težkih fizičnih naporih - na primer vadbi. Takojšnje sproščanje sladkorja v krvni obtok bo telesu dalo energijo, ki jo potrebuje. Najboljša so živila, bogata z monosaharidi in disaharidi, kot sta med ali čokolada.

Kompleksni ogljikovi hidrati so v redu, če delo traja dlje časa. Vsrkali se bodo počasneje in več ur boste imeli občutek sitosti.

Pri hujšanju se bo bolje omejiti le na zapletene ogljikove hidrate - veliko sladkorja v telesu bo oviralo znebiti se prekomerna teža... In ne smemo pozabiti, da so velike količine preprostih ogljikovih hidratov nevarne in lahko škodijo telesu.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate

To makrohranilo najdemo v najrazličnejših živilih. Niso pa vsi enako zdravi, zato je pomembno, da znamo razvrstiti živila, bogata z ogljikovimi hidrati, da se pravilno prehranjujemo. V prehrani mora biti šest do sedemkrat več zapletenih ogljikovih hidratov kot preprostih.

Enostavni ogljikovi hidrati vsebujejo:

• Slaščice
• Alkoholne pijače
• Sladke gazirane in negazirane pijače
• Sladkor
• Čokolada
• Džemi, konzerve
• Glukozni sirupi
• Pekovski izdelki
• Sladka konzervirana hrana
• Posušeno sadje
• Skoraj vsaka hitra hrana
• Sladoled
• Kompoti
• Kompoti
• buča
• Sladkorna pesa
• Muesli
• Skoraj vse vrste sadja
• Skoraj vse vrste jagodičja

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vključujejo.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo in jih najdemo predvsem v rastlinski hrani.

Vsebnost kalorij v hrani, ki jo vsebuje veliko število ogljikovih hidratov je precej visoka - 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. Povprečna stopnja poraba ogljikovih hidratov - 4 g na 1 kg telesne teže na dan.

Vsi ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje hrana, so razdeljeni na

hitro (enostavno) - z visokim glikemičnim indeksom; počasno (kompleksno) - z nizkim glikemičnim indeksom.

Oseba, ki vsak dan porabi veliko energije (športnik, delavec, zaposlen fizično delo) bo zaužil več kot 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže. Nasprotno, izguba teže - morate zmanjšati stopnjo na približno 2 g / kg (odvisno od višine, teže, telesne aktivnosti).

Kaj so ogljikovi hidrati?

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitro (ali preprosto)- ogljikovi hidrati hitro vstopijo v krvni obtok in se takoj uporabijo kot energija, imenujemo jih tudi lahko prebavljivi. Drastično dvignejo raven sladkorja v krvi.

Hitri ogljikovi hidrati se nahajajo v vseh živilih, ki imajo dodan sladkor:

slaščice (bonbone, torte, piškoti, mlečna čokolada);

pekovski izdelki (piškoti, beli kruh, žemljice, pite, mafini; vključno z belim kruhom);

zelenjava s sladkastim okusom (krompir, pesa, repa, buča);

sadje (banane, grozdje, breskve, marelice, lubenice, melone, češnje itd.);

suho sadje (pogosto se predeluje sladkorni sirup; suhe marelice, datlji, rozine);

sadni sokovi (tako z dodanim sladkorjem kot naravni);

pijače (soda, kompoti, sladki čaj, alkohol);

sladoled, marmelada, med;

testenine, ki se skuhajo v manj kot 8 minutah (torej iz mehke pšenice);

beli brušen riž

Ta seznam je precej dolg, a načelo pripisovanja mu je enako - če je v hrani sladkost, vsebuje preproste ogljikove hidrate.

Preprosti ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks (GI).

Glikemični indeks prikazuje stopnjo začetnega zvišanja krvnega sladkorja z vnosom hrane. Kot odgovor na skok sladkorja telo sprosti hormon, imenovan inzulin, ki prenaša glukozo v krvni obtok. Več kot je sladkorja, večje je sproščanje inzulina.

Če dlje časa zlorabljate hrano z visokim GI, potem stalni občutek lakota in posledično se bo teža povečala. Mehanizem je naslednji:

Telo se navadi na visoko proizvodnjo inzulina in tega bo veliko, tudi ko človek zaužije hrano z nizkim glikemičnim indeksom, inzulin hitro prenese sladkor iz krvi in ​​takoj se spet pojavi občutek lakote (saj obstaja ni glukoze v krvi, ki je na voljo za energijo za trenutno porabo ) posledično začne človek zaužiti več hrane, kot je potrebno, kar vodi v povečanje telesne mase, če se dnevna poraba kalorij (zaradi telesne aktivnosti) ne poveča.

Če potrebujete energijo "tukaj in zdaj", so potrebni hitri ogljikovi hidrati z visokim GI - porabljeni bodo za trenutne potrebe telesa in ne bodo imeli časa, da bi šli v maščobne rezerve.

Hkrati dajte prednost sadju, čokoladi z visoko vsebnostjo kakava (več kot 60%), ne pa visokokaloričnih sladkarij in peciva (ki jih je bolje v celoti zavreči).

Da se ti izdelki ne odlagajo v maščobo, jih je bolje jesti v prvi polovici dneva v majhnih porcijah.

Druga možnost je zagotoviti telesna aktivnost pokuriti pridobljene kalorije.

S strogo dieto in osredotočenostjo na hujšanje, hitre ogljikove hidrate popolnoma izključen iz prehrane.

Seveda takšna izjema ne more postati norma. Sladkor potrebujemo kot vir energije in duševne aktivnosti. Veliko bolj racionalno se je držati načel uravnotežena prehrana in razumna pozornost do tega, kaj in kdaj jemo.

Počasen (ali zapleten, zapleten)- v telesu se razgrajujejo veliko počasneje, čez dan pa se postopoma porabijo za intenzivno telesno dejavnost in se ne pretvorijo takoj v maščobe. Druga prednost počasnih ogljikovih hidratov je, da ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi. Lahko jih uživajo tisti, ki trpijo za sladkorno boleznijo.

Počasne ogljikove hidrate najdemo v:

nepredelana žita (rjavi riž, ajda, stročnice, neinstant valjani oves!);

polnozrnat kruh;

testenine iz trde pšenice;

živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks in ne povzročajo visokega izločanja inzulina. Sladkor vstopa v krvni obtok postopoma in telesu zagotavlja energijo dlje kot preprosti ogljikovi hidrati. Tako človek dolgo ne čuti lakote in ne zaužije več hrane, kot je potrebno.

Uporabite počasne ogljikove hidrate, ko morate dolgo časa potešiti lakoto, a hkrati telesna aktivnost bo na povprečni ravni - za zajtrk (skupaj z enostavni ogljikovi hidrati, ki bo takoj po spanju zapolnila energijski primanjkljaj), kosilo in večerja.

Seznam počasnih ogljikovih hidratov bomo uredili po vrstnem redu vnosa hrane (od zajtrka do večerje).

Torej, kaj naj jedo oseba, ki ima raje zdravo prehrano in aktiven življenjski slog:

1. Žitarice. Zjutraj lahko jeste katero koli kašo, razen zdroba in riža. Še posebej koristni so ajda, ovsena kaša in biserni ječmen.

2. Polnozrnat kruh... V prvi polovici dneva si je povsem mogoče privoščiti prigrizek s koščkom grobega kruha.

3. Durum testenine. Prav tako ga je najbolje zaužiti najkasneje ob kosilu. Za tiste, ki želijo shujšati - brez dodajanja omak. Če na embalaži s testeninami piše, da se kuhajo več kot 8 minut, potem so narejene iz trde pšenice.

4. Nesladkana zelenjava in sadje. Z njimi je povsem mogoče prigrizniti ves dan brez poseganja v postavo (zelje, bučke, paprika, paradižnik, kumare, grenivke, kivi, zelena jabolka, avokado).

6. Stročnice. Vsebujejo veliko količino beljakovin, zato jih lahko uporabimo kot prilogo k večerji (fižol, leča, fižol, soja).

Dodajte beljakovine (meso, ribe) pravim ogljikovim hidratom in zdrave maščobe (olivno olje), pred vami pa je uravnotežena prehrana.

Hkrati pa nikakor ne pozivamo, da bi se enkrat za vselej odrekli majhnim sladicnim radostim. Majhen kos torte v slabem vremenu vas bo le razveselil, če vam je ostalo ljubše zdrave hrane, uporabljajte nežne metode toplotne obdelave, veliko se gibajte in razmišljajte pozitivno.