Kako se učinkovito boriti proti nespečnosti. Šest najučinkovitejših načinov boja proti nespečnosti

Zdravniki verjamejo, da je ta čas dovolj, da se počutimo odlično. Margaret Thatcher, Winston Churchill, Napoleon, Charles Dickens, Lewis Carroll, Leo Tolstoy - vsi so trpeli zaradi nespečnosti. Odličen mislec Friedrich Nietzsche, ki je imel težave s spanjem, je trdil: "Nespečnost je velik del." Vendar pa obišče tudi "navadne smrtnike" ...

Nespečnost je motnja spanja, za katero je značilna nezmožnost daljšega zaspanja ponoči.

Ena neprespana noč lahko zmanjša delovanje možganov za 20%. Motnje spanja prizadenejo mlade med 25. in 34. letom.

Ženske skoraj dvakrat pogosteje trpijo zaradi nespečnosti kot moški.

Nespečnost je pogostejša pri starejših in znanih delavcih.

IN sodobnem svetu problem spanja je zelo aktualen: na primer v Veliki Britaniji dva od treh ljudi trpijo zaradi nespečnosti, na Švedskem pa trije od štirih. Prvo mesto na seznamu "pragov" po navedbah Svetovne zdravstvene organizacije zasedajo ZDA.

Od kod je prišla? Kateri so vzroki za nespečnost?

Prvič, nespečnost je lahko včasih povezana z različne bolezni psiha - stres, depresija, nevroza. Tu se je seveda najbolje posvetovati z zdravnikom in odpraviti pravi razlog moten spanec samo pod nadzorom strokovnjaka.

Drugič, nespečnost je lahko posledica duševna utrujenost, za katero sta značilni tudi šibkost in utrujenost čez dan.

Tretjič, spanje lahko motijo \u200b\u200bhormonske spremembe (menopavza pri ženskah) ali sprememba bioritmov (na primer premik v drug časovni pas).

Četrtič, čudno je, da se včasih tudi sami potrudimo nočni počitek je bilo za nas čim bolj neprijetno. Težki obroki ponoči, kofeinske pijače, zdravila, neprijetna postelja, nadležni zvoki in vonji, močne luči, kajenje in alkohol - vse to vznemirja živčni sistem in preprečuje sprostitev telesa.

TV, domači kino so veliki sovražniki miren spanec... Tudi pri gledanju pozitivne zgodbe se naši možgani še vedno "napenjajo". Enako lahko rečemo o "notranjem sogovorniku". Podzavest nenehno premika sliko preteklega dne v moji glavi, načrtuje jutrišnji dan, poskuša najti rešitev za različne težave ... Tako intenzivno "delo" nam ne omogoča, da bi se gladko potopili v morfejsko kraljestvo.

Kako prepoznati nevidnega sovražnika?

1. Težko je zaspati, postopek odhoda v posteljo lahko začne spremljati panika, strah a la "nenadoma ne bom zaspal."
2. Ponoči so možne negativne sanje, pogosta prebujanja od najmanjšega šumenja. Spanje - plitvo, nemirno.
3. Težko je vstati zjutraj. Letargično stanje in šibkost opazimo ves dan.

Motnje spanja so razvrščene glede na trajanje spanja. Na podlagi tega ločijo tri vrste nespečnosti:

1. Prehodno. Traja največ sedem dni in je povezan z čustvena sfera oseba. Močne izkušnje, pomembne spremembe v življenju - vse to vodi v kratkotrajno nespečnost. Za zdravje ljudi negativni vpliv ne, sčasoma pa se spanje normalizira.
2. Kratkoročno. Traja od enega do štirih tednov. Motnje spanja v tem obdobju postanejo bolj opazne. Priporočljivo je, da se posvetujete s specialistom somnologom. Zdravnik na strokovni ravni bo lahko našel vzroke nespečnosti in predpisal zdravljenje.
3. Kronična. Ta vrsta nespečnosti lahko traja več kot mesec dni. Bistveno kršena biološki ritem spanje. Ko se pojavi, je lahko zelo težko obnoviti normalen, poln spanec.
4. Družina. Na žalost se ta vrsta nespečnosti sploh ne pozdravi. To - genetska bolezen, pri katerem telo začne proizvajati odvečne beljakovine. Bolna oseba sploh ne more spati. Boleče stanje traja več tednov, nato pa lahko oseba umre živčna izčrpanost... Na srečo je ta vrsta nespečnosti dokaj redka.

Recimo ne! nespečnost

Upoštevajte vsakodnevno rutino. Idealna možnost je, da sami jasno določite čas jutranjega zbujanja in odhoda v posteljo. Spi zdrava oseba je sestavljen iz dveh faz - hitre in počasne. Med počasna faza hitrost dihanja, srčni utrip, utrip se upočasni. Človek se potopi v globoke sanje... Hitra faza - tista, v kateri sanjamo - je bolj površna. Med njo človekov utrip in dihanje postaneta pogostejša, možgani pa ustvarjajo slike - tiste, ki jih zjutraj iščemo v sanjskih knjigah za razlago.

Popoln cikel spanja (počasne in hitre faze) traja uro in pol. Vaš jutranji vzpon bo lahkoten, če boste lahko izračunali približen čas Vašega spanca. To mora biti večkratnik 1,5. Na primer, spali boste 7,5 ure namesto 8 in 6 ur namesto 7. Se pravi, če greste spat po tej shemi ob 23:00, boste morali vstati ob 6:30 ali 5:00.

Torej bo telo prilagodilo svoje biološka ura, in ta čas vam ne bo več problematičen. Bolj ko bo vaš dan urejen (zbujanje, prehranjevanje, hoja, delo, odhod v posteljo), lažje bo vaše telo ves dan ostalo učinkovito.

Večerna promenada sposoben zagotoviti popolno, zdrav spanec, pod pogojem, da hodite najkasneje dve uri pred spanjem. Melatonin, ki pomaga spati, telo med nasičenjem s kisikom aktivno proizvaja. Hitreje zaspi tudi v oksigenirani in hladni sobi, zato morate pred spanjem prezračiti spalnico.

Ritual sprostitve... Pripravite nekaj preprostih, redno ponavljajočih se akcij. Njihov pomen je pomiriti živčni sistem, odmakniti misli od dnevnih skrbi. Na primer, lahko uživate v skodelici zeliščnega čaja, 10 minut berete knjigo, masirate stopala ali vrat in ramo. Topla kopel je tudi odličen ritual pred spanjem, še posebej, če tam dodate sivkino olje. Ne bojte se eksperimentiranja!

Opremljena postelja... Pogosto se vpliva na spanje zunanji dejavniki... Zato naj v sobi prevladujejo nežne, pastelne barve. Sprostijo se, ustvarijo občutek miru. Črna in rdeča pa sta v spalnici povsem nesprejemljivi.

Zelo pomemben dejavnik udoben spanec - na čem spiš. Srednjeveško perje in gore vzglavnikov niso ugodne za zdrav spanec. Da se hrbtenica popolnoma sprosti, mora biti v položaju, ki je blizu naravnemu položaju. Idealna možnost so ortopedske vzmetnice, blazine, postelje, ki so jih razvili strokovnjaki.

Feng Shui počitnice... V starodavni Kitajski je obstajal nauk o gibanju energije. Na primer, noč preživeti na tleh ali z nogami do vrat je bilo preprosto nesprejemljivo: po Feng Shuiju se negativna energija premika od spodaj.

Pravilno prebujanje - pomemben element boj proti nespečnosti. Zbujanje in spotakanje ob televizijski monitor ali drugo opremo - po feng shuiju tvegate, da se boste počutili glavobol... Če sta vaša postelja in pisalna miza v neposredni bližini, ju zaščitite drug pred drugim z zaslonom.

Z nami ravnajo v skladu z opombami. Že v starem Egiptu so poznali čudovito zdravilo proti nespečnosti - zborovsko petje. Res je, takšno zdravljenje ni bilo na voljo vsem. Danes pa uporabljajo zdravilne lastnosti Vsakdo se lahko ukvarja s takšno glasbo.

Dirigirali so nemški znanstveniki zanimiv poskus: skupina prostovoljcev je en mesec poslušala različne glasbene odlomke, po vsaki seansi zvočne terapije pa so merili utrip mladih in arterijski tlak... Rezultati tega eksperimenta so potrdili prvotno hipotezo: ritem ima lahko zdravilni učinek na telo.

Ti rezultati so navdihnili kitajske zdravstvene delavce, da so izvedli svoj eksperiment. Kitajski zdravniki so tri mesece spremljali bolnike, ki trpijo zaradi nespečnosti. Pred spanjem je vsakič predvajala pomirjujočo glasbo. Po koncu poskusa je 35% preiskovancev normaliziralo spanec in začeli so zelo hitro zaspati.

Egon Stefan, psiholog z univerze v Kölnu, meni, da so najbolj blagodejni učinki tistih glasbenih del, katerih ritem je 60 utripov na minuto. Takšna dela na primer vključujejo glasbo Mozarta, Chopina, Wagnerja.

Če klasika ni po vašem okusu - si privoščite nekaj iz nabora zvokov narave: deževni dež, kriki delfinov, blebetanje potoka ... Pogosto ponavljajoči se tihi zvoki pomirjajo in vstopajo v možgane stanje pljuč zdravilni trans. To - idealno stanje da se potopite v zdrav spanec.

Nespečnost "poštene polovice"

Hormonske težave lahko motijo \u200b\u200bspanje pri večini žensk. To še posebej velja v menopavzi in med nosečnostjo (v prvem in tretjem trimesečju). Razlogi za to so povečana vsebnost progesterona v ženskem telesu v obdobju plodovega ploda.

Kroničnost ne pomeni nepremagljivosti

Če se je vaša nespečnost razvila v kronično, se posvetujte s strokovnjakom. Zdravnik vam bo predpisal polisomnografijo, med katero bodo spremljali aktivnost možganov med spanjem, gibanje oči in mišično napetost ter količino zraka, ki ga izdihnete. Morda se boste morali posvetovati z nevrologom oz dodatno zdravljenje fitopreparati, akupunktura, psihoterapija.

"Čas, ki traja, da človek resnično spi, je pet minut daljši!" - je dejal slavni nemški filozof Max Kaufman.

Zato sami določite, koliko potrebujete za spanje. Ne odstopajte od danega okvira. In to si najbolj zapomnite najboljše sredstvo od nespečnosti - dober in dolg spanec!

Spanje je ena najpomembnejših sestavin človeškega življenja. Vsak od nas v kateri koli starosti zahteva v povprečju sedem do devet ur počitka čez noč. Po mnenju medicinskih strokovnjakov je ta čas povsem dovolj, da se počutite veselo in zdravo.

Ena neprespana noč zmanjša delovanje možganov za 20%. Danes motnje spanja ne prizadenejo le starejših in »velikih umov«, temveč tudi mlade, stare od 25 do 35 let.

Ženske trpijo zaradi nespečnosti dvakrat pogosteje kot močnejši spol.

Vzroki

Glavni provokatorji motenj spanja so:

Bolezni psihe - nevroze, stres, depresija itd. Nespečnost, ki jo povzročajo ti vzroki, je treba odpraviti le pod nadzorom zdravnika.
Duševna utrujenost, za katero je značilna hitra utrujenost in splošna šibkost.
Sprememba bioritmov (na primer premik v drug časovni pas).
Hormonske motnje (na primer menopavza).
Domači kino. Po ogledu katere koli zgodbe (tudi najbolj pozitivne) so možgani nekaj ur v napetosti, ki nato preide v nespečnost.
Kajenje, alkohol, nadležni vonji in zvoki, uporaba zdravil, kofeinske pijače in težki obroki ponoči so glavni sprožilci živčnega sistema, ki vodijo do motenj spanja.

Razvrstitev

Danes zdravniki razlikujejo štiri vrste nespečnosti:

Prehodno (njegovo trajanje ne presega sedmih dni). Povezan je s čustveno sfero pacienta (pomembne spremembe v življenju, močne izkušnje itd.).
Kratkoročno (traja od enega do štirih tednov). V tem obdobju postanejo simptomi motenj spanja zelo opazni. Pacient se mora nujno posvetovati z zdravnikom somnologom.
Kronična (opazovana več kot štiri tedne). Poln, normalen spanec se redko obnovi.
Družina. Te vrste ni mogoče zdraviti. Boleče stanje opazujemo več tednov. Oseba sploh ne more spati in čez nekaj časa umre zaradi živčne izčrpanosti.

Metode reševanja problemov

Da bi premagali nespečnost, morate skrbno upoštevati naslednja pravila:

Upoštevajte vsakodnevno rutino. Vsak naj se trenira, da se hkrati zbudi in zaspi. Bolje kot boste organizirali svoj dan (prebujanje, hoja po svežem zraku, prehranjevanje, delo, počitek ponoči), lažje bo vaše telo ostalo budno, zdravo in učinkovito ves svoj delovni dan.
Sprehodite se po svežem zraku. Nočni sprehodi so odlično zdravljenje motenj spanja. Najmanj telesna aktivnost v kombinaciji s svežim zrakom pomagajo hitro zaspati.
Ne pozabite prezračiti spalnice pred spanjem!
Razbistri si misli. Pri nespečnosti se je pomembno naučiti, kako se sprostiti. Če imate zgoraj omenjeno bolezen, morate ponoči poskusiti od sebe pregnati vse negativne misli in strahove, ki se praviloma pojavijo zvečer.
Kopaj se. Najlažji in najučinkovitejši način za boj proti nespečnosti je topla kopel. Pri uporabi te metode zdravljenja zgornje bolezni morate upoštevati nekatera pravila: ne dodajajte morske soli, uporabite peno s sproščujočim učinkom, temperatura vode mora biti 35-38 stopinj. Trajanje postopka je 15 minut.
Poslušati glasbo. Nekatere študije so pokazale, da vam lahko sproščujoča glasba (na primer klasična glasba ali zvoki divjih živali) pomaga pri pripravi na nočni izlet. Poleg tega klasika normalizira utrip in znižuje krvni tlak. Branje knjig zvečer s prijetno in umirjeno fabulo blagodejno vpliva tudi na živčni sistem.
Pripravite si posteljo. Uspeh spanja je neposredno povezan z udobjem vaše postelje. Zdravniki priporočajo spanje na nizki blazini in poltrdi ortopedski vzmetnici. Kar zadeva posteljnina, potem mora biti iz naravnih materialov - bombaž ali svila. Po mnenju psihologov igra pomembno vlogo tudi barvanje. Pri nespečnosti je najbolje zavrniti črno, rdečo in rumeno posteljnino.
Nehajte spati čez dan. Dnevni spanec potrka bioritme. Tudi če si človek celo noč nikoli ni zatisnil oči, podnevi ni treba spati. Najbolje je, da počakate do večera in zgodaj pojdite spat. Spanje pred polnočjo omogoča centralnemu živčnemu sistemu, da si hitro opomore. Ljudje, ki gredo zgodaj spat, se zjutraj zelo enostavno zbudijo. Zato se odvadite nočnih druženj v bližini televizorja ali računalnika.
Vzemi nekaj pomirjujočega. Zdravljenje nespečnosti vključuje celo vrsto različnih ukrepov. Poleg vsega naštetega se osebe z motnjami spanja lahko poslužujejo tudi sedativov na osnovi rastlin, kot so meta, baldrijan, melisa, maternica itd. Če vaša dejavnost zahteva hitro reakcijo, je priporočljivo, da vzamete bolniški dopust, saj skoraj vse sedativne tablete zmanjšajo koncentracijo. Poleg zdravila, lahko uporabite suha zelišča, katerih odmerek mora predpisati izključno zdravnik.

Če nobena od zgornjih metod ne pomaga, mora nujno stopiti v stik s somnologom, nevrologom in psihoterapevtom, da ugotovi, glavni razlog motnje spanja.

Ne tako dolgo nazaj so znanstveniki dejali, da zdravljenje nespečnosti z zdravili škoduje le lastnemu telesu. Z uporabo teh zdravil človek zaspi, pripelje telo v stanje, ki je blizu omedlevice, in sčasoma postane odvisen od takih zdravil. Povedali vam bomo približno šest najbolj učinkovite načine premagati nespečnost.

7 366449

Fotogalerija: Šest najučinkovitejših načinov boja proti nespečnosti

Vsi poznajo nespečnost, le redki pa vedo, zakaj se pojavi. Nespečnost je najpogostejša med delavci, ki se ukvarjajo z znanjem. Porabijo veliko energije in moči, pogosto se preveč trudijo, spanec pa prekinejo s pitjem skodelice kave. A kava ne lajša utrujenosti, ampak lahko le poživi kratek čas, utrujenost se povečuje.

V neprijetni postelji človek ne zaspi dobro in ne more najti udobna drža, je to lahko vzrok za nespečnost. Težavo je mogoče rešiti z uporabo ortopedskih blazin in vzmetnic. Spanje na njih ni samo dobro za vaše zdravje, ampak tudi udobno.

Nespečnost prizadene ljudi, ki imajo nekakšne motnje živčevja ali prekomerno delo. Pojavi se lahko pri ljudeh, ki trpijo zaradi kratkega dihanja, kašlja in motenj krvnega obtoka.

Ukrepi za nespečnost
Upoštevati je treba urnik spanja. Pri nespečnosti pomagajo večerni sprehodi na svežem zraku pred spanjem. Psihično delo pred spanjem je treba zavreči. Večerja naj bo zgodnja in ne zelo gosta ter ne tik pred spanjem. Pred spanjem si privoščite toplo kopel. 200 ml mleka vam bo pomagalo zaspati in dobro spati.

Ljudsko zdravilo proti nespečnosti je olje sivke. Pred spanjem pojejte kocko sladkorja z 2 kapljicama sivkinega olja ali pa si viski omažite s sivkinim oljem.

Šest učinkovitih načinov boja proti nespečnosti

1. Spanje na nizki blazini na levi strani ali na trebuhu vam bo pomagalo izboljšati delovanje črevesja in vam pomagalo zaspati.

2. Pred spanjem prezračite sobo. Ne uživajte ponoči močan čaj ali alkohol, bo le motil spanje.

3. Zeliščne blazine bodo pomagale proti nespečnosti, to so iz listov mete, leske, lovora, praproti, pa tudi listov origana, pelargonije, cvetnih listov vrtnic, hmeljevih storžkov, borovih iglic. Uporabite lahko različne takšne rastline. Z njimi nadevajte blazine, nato pa jih posušite na bateriji centralnega ogrevanja. Vrečko hmelja lahko položite pod blazino, hitro vas bo zaspalo.

4. Tople kopeli z dodatkom dišečih esencialna olja - pomaranča, kamilica, meta, decokcija baldrijana, poparki dišeča zelišča - origano, meta, ognjič, iglice. Po kopeli takšnih infuzij, olj ali juhe se vam ni treba posušiti z brisačo, ampak pojdite v posteljo.

5. Odvare iz hmeljevih storžkov, kuminovih semen, konopljinih semen, jagodičja in skorje viburnum, baldrijana, poparke bezgovih korenin, decokcije žajblja, kamilice, buče z medom, plodov gloga, vzemite pred spanjem.

6. Da bi bila spalnica primerna za spanje, se morate izogibati hrupu, odstraniti cvetje z ostrimi vonji, ostrimi opojnimi vonji in se izogibati rdečim tonom.

Kako drugače lahko premagate nespečnost?
Ko pride do nas nespečnost, česar preprosto ne naredimo, da bi zaspali, štejemo ovce in slone in na koncu premetavamo do jutra. Če obstaja varno in splošno zdravilo za nespečnost, vendar na žalost še ni bilo izumljeno, nekatere tablete pa imajo in stranski učinek... Zaspite se lahko z drugimi učinkovitimi metodami.

1. Snemite dnevne težave z oblačili.
Prav tako ne spimo, ker nam skrbi in tesnobe preprečujejo popolno sprostitev. Vse moraš pregnati od sebe negativna čustva, to je zavist, zamera, jeza. Kot pravi pregovor, da zavistni ljudje ne spijo, se osredotočite na nekaj prijetnega in ponoči ne načrtujte maščevanja.

2. Slišite hrup ventilatorjev ali Mozartovo glasbo
Mozartove melodije imajo v primerjavi z drugimi deli a terapevtski učinek... Lajšajo živčnost, normalizirajo krvni tlak. In če vam klasika ne uspe, samo vklopite ventilator. V dveh štetjih vas bo zazibala monotonost brenčanja.

3. Pridobite si psa
Lajša stres pri komuniciranju s svojim štirinožni prijatelj... In potem, če vam je všeč ali ne, morate pa zvečer s psom na ulico. Hoja pred spanjem je odlična za pomiritev živčnega sistema in vam zagotavlja dolgo in globok spanec.

4. Dajte telo telesna aktivnost
Seveda ste opazili, da ste ves dan v poslu, do večera pa že sesujete od utrujenosti. Vendar se vam ni treba vsakič preveč obremenjevati, ker je to preobremenjeno z nespečnostjo, ampak si morate čez dan omogočiti normalno telesno aktivnost.

5. Ponoči ni treba jesti
Po 19 urah telesa ni treba preobremeniti s hrano. In ni priporočljivo, da se odpravite v posteljo lačni, saj bo spanec moteč in od ropotanja v želodcu še dolgo ne boste mogli zaspati. Če vam torej večerja ni bila dovolj, morate popiti kozarec kefirja ali pojesti jogurt.

6. Kopajte se
Kopel s morska sol ali z izvlečkom iglavcev. Postopek naj traja 20 minut, temperatura vode pa ne sme biti višja od 37 stopinj. Potem pojdite v posteljo in vaša nespečnost bo izginila.

7. V posteljo morate iti istočasno
Če boste sledili režimu, vam bo telo dalo vedeti, da je čas, da greste spat ob določenem času. V povprečju odrasli potrebujejo vsaj 8 ur spanja, otroci pa svetujejo, naj spijo vsaj 10 ur.

8. Vzemi nezanimivo knjigo
Lahko zagotovi hitro zaspanje, za druge lahko deluje slovnično tuj jezik... Če se nam zdi nekaj nezanimivo, se krvni tlak zniža, pojavi se zehanje, letargija in resnično želimo spati.

9. Na noge položite steklenico s toplo vodo ali grelno blazinico.
Toplina pomirja. To lahko storite na drug način, za to vrnite odejo in nekaj časa zamrznite. Treba je biti potrpežljiv, tudi če je trepetanje. Nato se pokrijte z odejo, takoj vas bo prevzel občutek blaženosti in topline, postelja pa se vam bo zdela zelo udobna.

10. Pred spanjem popijte kozarec toplega mleka.
To vam bo pomagalo, da se sprostite in umirite. Poleg tega ima med enake sestavine, ki jih najdemo v uspavalnih tabletah. Če pa je nekdo alergičen na med, vam ta metoda ne bo uspela.

11. Seksajte se
Številni ljudje to preizkušeno zdravilo že stoletja uporabljajo pri nespečnosti. Ko smo tako prejeli izcedek, vsaka celica telesa počiva, sprostimo se in snovi, ki so odgovorne za spanje, se sprostijo.

Zdaj vemo o 6 najučinkovitejših načinih za premagovanje te nespečnosti. Glede nespečnosti ni treba skrbeti, te izkušnje lahko povzročijo živčno izčrpanost. In ko nihče ne more pomagati ljudska zdravila da bi premagali nespečnost, morate k zdravniku.

Le malo ljudi ve, kako premagati nespečnost brez zdravil. Spanje je za telo pomembno, njegove motnje pa vodijo do velikih zdravstvenih težav. Razlogi so lahko zelo različni, vendar zdravil vedno ne želite uporabljati, saj imajo tudi negativen učinek na telo. Problem je rešen s pomočjo tradicionalna medicinapa tudi drugi učinkovite metode.

Nespečnost je motnja, ki je lahko občasna ali kronična.

Glavni kazalci nespečnosti so:

Dolgo časa zaspite. Lahko pa se počutite zelo utrujeni.
Nemiren spanec. Če se ponoči zbudite več kot dvakrat - je to zaskrbljujoč znak. Tudi odsotnost globokega spanca, ko se v zavesti zamenjata spanje in resničnost.
Slabo stanje čez dan, pomanjkanje energije, želja po spanju.
Redno zaspite z zdravili ali alkoholom. Tablete za spanje lahko povzročijo zasvojenost, alkohol pa je le sovražnik zdravja.

Nespečnost je lahko kronična ali ponavljajoča se. Pri kronični nespečnosti se težave pojavijo vsak dan dolgo obdobje... Razlog je lahko kronične bolezni, še posebej živčni sistem. V tem primeru se je obvezno posvetovati z zdravnikom, ki bo ugotovil osnovni vzrok in pomagal vzpostaviti ritme spanja in budnosti.

Pri občasni nespečnosti se težave pojavijo dva- do trikrat na teden in tako večkrat na mesec. Če ne morete manj pogosto zaspati, potem gre le za začasno motnjo spanja. Kako se znebiti nespečnosti ponoči, če vas muči nenehno in ne občasno? Da bi to naredili, pomirjevalnih sredstev ni treba pogoltniti v peščicah.

Za boj proti nezmožnosti zaspanja morate najprej zagotovo vedeti, da imate več kot le motnje zaradi težkega dne ali skodelice kave, ki ste jo popili. Pomembno je, da od takšnih težav ločimo pravo nespečnost, ki lahko ogrozi zdravje in povzroči depresijo.

Vzroki in načini zdravljenja nespečnosti so različni.

Obstaja več glavnih razlogov, ki prispevajo k nespečnosti:

Poleg glavnih vzrokov lahko nespečnost kaže na resne okvare v telesu.

Pri nespečnosti je pomembno pravilno in pravočasno ugotoviti vzrok, potem se bomo lažje spoprijeli s posledicami. Če motnje spanja izhajajo iz stresa, bi morali nekoliko spremeniti življenjski ritem, in če pijete veliko kave, jo nehajte piti vsaj ob večerih.

Prvo zdravilo za nespečnost je pravilna organizacija spanje.

Včasih morate za dober spanec malo spremeniti svoje navade:

Z upoštevanjem le nekaj koristnih in preprostih nasvetov lahko pozabite na manifestacije nespečnosti. Glavna stvar je, da telo navadimo na določen način spanja v pogojih, ki so zanj mirni.

Pogosto ne moremo spati, ker to počnemo narobe. Svetloba, TV hrup, skodelica kave in obilna večerja niso ugodni za zdrav spanec.

Kako se znebiti nespečnosti brez zdravil? To vprašanje si je zastavila več kot ena generacija ljudi. Zato je bilo razvitih veliko metod.

Med njimi:

To seveda še ni vse. ljudski recepti, vendar najučinkovitejši. Uporabljata se tudi koren elekampana in kamilica. Glavna stvar je, da se ne zanesete preveč. Veliko število zeliščni čaji povzročajo povratni učinek - ne boste mogli spati zaradi pogoste želje po stranišču.

Le malo ljudi želi jemati tablete, še posebej, če so odvisni. Zato so infuzije in zeliščni pripravki je lahko odlična alternativa in pomaga premagati nespečnost.

Ko se pojavi vprašanje, kako brez zdravil premagati nespečnost, se mnogi spomnijo starega načina štetja ovac.

Ni jih nič manj učinkovite možnosti:

Priporočljivo je, da ne berete in ne gledate grozljivk, prav tako pa poskušajte ne razmišljati o težavah, ki so vas mučile čez dan. Poskusite, da ne sedite na internetu in pozno gledate televizijo. Zaradi tega postanejo možgani preveč aktivni, kar vodi do motenj v procesu zaspanja.

Joga, meditacija in hoja po večerni ulici v tišini, brez nepotrebnih misli - to je odlična možnost za urejanje telesa in prijeten spanec ponoči.

Sodoben tempo življenja je za marsikoga stresen. Zato so se primeri nespečnosti pogostejši in precej mlajši.

Hkrati vsi razumejo škodo drognekaterih se med vožnjo ne sme vzeti. Kako se spopasti z nespečnostjo brez zdravil? Če nespečnost ni posledica resne bolezni, lahko spanje popolnoma prilagodimo brez zdravil.

Nespečnost (nespečnost - med.) - motnje spanja, ki se kažejo v nezadostnem trajanju ali slabi kakovosti spanja, ki jih povzroči nezmožnost izklopa možganske aktivnosti.

Vrste nespečnosti

oseba zaradi različnih razlogov sploh ne more zaspati;
oseba spi, vendar je spanec kratek, spremljajo ga pogosta nočna prebujanja ali zgodnje prebujanje;
ponavljajoča se nespečnost, ki se občasno pojavi zaradi duševnih ali psiholoških motenj, ki jih imamo čez dan;
kronična nespečnost.

Mehanizem manifestacije nespečnosti je naslednji: z nastopom noči človek gre spat, njegov živčni sistem pošlje impulze v možgane, možganska aktivnost je izklopljena in spanje začne. V primerih, ko se ta veriga ne more zapreti in se možgani ne izklopijo, govorijo o nespečnosti.

Odgovoren za miren spanec v našem telesu harmonični melatonin... On je tisti, ki poskrbi za spremembo ritmov dneva. S starostjo se količina tega hormona zmanjšuje, zato je nespečnost bolj verjetna pri starejših ljudeh. V tem primeru je mogoče uporabiti umetne pripravke iz melatonina.

Vzroki za nespečnost

Mislim, da je vsak od nas, ki je zdrav in mlad, vsaj včasih občutil občutek nespečnost avtor različnih razlogov... Najpogosteje ga povzročajo naslednji dejavniki:

Kronične bolezni, kot so diabeteski ga spremlja pogosti pozivi uriniranje in žeja.
Neuspeh spanja: zgodi se, da ste ravno spali zjutraj ali pa ste se podnevi zadremali in je spanec trajal več ur; ob pravem času telo preprosto ne potrebuje spanja.
Fizična utrujenost, ki jo povzroča težko, pogosto monotono delo. Prenapetost mišic in sklepov lahko povzroči nespečnost.
Živčni napor, stres čez dan, neprijeten pogovor po telefonu pred spanjem;
Ogled čustvene televizijske oddaje ali filma, ki je pustil globok, pozitiven in negativen vtis;
Visoka temperatura v spalnici ali obratno je prenizka. Mimogrede, normalna temperatura spalni del je temperatura približno 20 stopinj... A tu je vse odvisno od posameznih značilnosti vsakega organizma. V mrazu ne morejo vsi spati. Glavna stvar je torej udobje.
Prenajedanje med večerjo ali preveč slana ali mastna hrana v obrokih.
Preobremenjenost, ki jo povzroča delo za računalnikom, sploh ni delo, včasih pa zabava v obliki iger, pogledov na strani v družabnih omrežjih, sprehajanje med gosti v blogih)).

Da bo vaš spanec zdrav

Da bi pravočasno zaspali in zagotovili globok, normalen spanec, je treba upoštevati številna pravila:

Molitev za prihajajoči spanec

Še ena zelo preprosta, a odlična pomoč pri težkem zaspanju:

Trikrat so ga prebrali - trikrat so se prekrižali.

Pri nespečnosti ne hitite z uporabo uspavalnih tablet, najprej boste opazili učinek izboljšanja spanja. Toda sčasoma se bo začela zasvojenost in brez zdravila ne boste mogli več spati. In začetni odmerek vam ne bo dovolj. Pozneje boste odvisnost morali zdraviti s uspavalnimi tabletami. V tem primeru je vredno jemati zdravila. homeopatijoali kot že omenjeni melatonin .

Zdravila za nespečnost

Če se še vedno odločite lekarniški pripravki, vedeti morate, da obstaja več vrst skladov.

Pripravki, ki vsebujejo mamil: valokardin, korvalol, ki so jih pred kratkim brez recepta zlahka kupili v lekarnah.
Priprave na na rastlinski osnovi sprostitev živčnega sistema, kar ima za posledico spanje: tinkture maternice, baldrijana, izvlečki hmelja, meta, Novopassit, Persen, Orto-Taurin. Uporaba takšnih sredstev je priporočljiva, če je nespečnost začasna.
Zdravila za nespečnost, ki jih imajo sedacija... To pomeni, da se zjutraj, ko morate vstati, njihovo delovanje ne konča in oseba se počuti letargično in preobremenjeno. Sem spadajo npr difenhidramin, fenazepam... Vsak človek ima drugačen odnos do kemije.
Sodobna zdravila, ki v svoji sestavi vsebujejo take snovi, ki samo odpirajo zelo verigo v delu možganov in zagotavljajo dobre sanje, poleg tega je v 7-8 urah, ko se oseba zbudi, se počuti močno in spi.

Ena od pomanjkljivosti vseh teh sredstev, kot je omenjeno zgoraj, je njihova odvisnost. Pomembno: jemanje zdravil ni združljivo z alkoholom!

Češnjev sok v količini kozarca, spijenega eno uro pred spanjem, bo poskrbel za dober spanec. Ker 200 g soka vsebuje 1 mg istega hormona melatonin- regulator cirkadianih ritmov, ki spodbuja sprostitev živčnega sistema in normalizira spanje.
Ležite v postelji, poskusite svoj dan ponoviti v glavi, vendar v obratnem vrstnem redu: začnite z večernimi trenutki pred spanjem pred začetkom dneva; Kot da bi v predoru podoživeli svoj dan in je zelo sproščujoče.
Če spanje ne pride, lahko odejo odvržete in tam ležite, dokler ne zamrznete. Bodite malo potrpežljivi, nato pa spet vrzite odejo, zajela vas bo prijetna toplota, postalo bo prijetno, spanec vam bo zaprl veke ...
Pred spanjem pojejte nekaj listov zelene solate, ki vsebuje laktucin,ugoden za dober spanec.

Zdrav spanec je bistvenega pomena v našem življenju. Da bi bili zdravi, je pomembno, da spite tudi vi.

Uživajte v spanju!

Za zaključek še video o zdravilna zeliščapomoč pri obvladovanju nespečnosti.

maluta-blog.ru

Motnje spanja

Znanstveniki so dokazali, da več kot tretjina ljudi trpi zaradi motenj spanja, ki motijo \u200b\u200bnormalen počitek in okrevanje telesa. Toda brez popolnega dopolnjevanja sil obstaja možnost proizvodne dejavnosti popoldan. Motnje spanja so najpomembnejši dejavnik, ki negativno vpliva na človekovo zdravje, še posebej v našem času, ko je stres za mnoge postal običajno stanje. Kaj torej vodi v pomanjkanje spanja? Odgovor na to vprašanje je preprost - do izgube moči, nizke učinkovitosti in nato do različnih bolezni.

Obstajajo ljudje, ki jim spanje ni problem. Gredo v posteljo in se zbudijo, ko jim je do tega. Hkrati se ves dan počutijo močne. Spanje na vlaku ali v hotelu zanje ne predstavlja težav. Po večerji si lahko privoščijo celo skodelico kave. A pri mnogih je na žalost vse povsem drugače. Če oseba občasno trpi zaradi nespečnosti, se bo najverjetneje nekega dne ta težava razvila v vsakdanjo težavo. Danes bomo ugotovili, kako premagati nespečnost in okrepiti zdrave navade v spanju. Omogočili vam bodo zdrav nočni počitek brez nepotrebnih prebujanj in motenj.

Koliko spanja potrebujete?

Zdravniki pravijo, da mora odrasel človek spati 7-8 ur na dan, da se lahko dobro počiva in se ves dan počuti veselo. Kljub temu nekateri uspejo spati 4-5 ur in imajo še cel dan.

Hkrati pa obstajajo tisti, ki spijo deset ur in še vedno ne spijo dovolj. Zato je smiselno k vprašanju trajanja spanja pristopiti individualno. Poleg tega raven energije, prejete po počitku, ni odvisna samo od trajanja spanja, ampak tudi od njegove kakovosti. Zato morate najprej poskrbeti za kakovost spanja.

Zakaj potrebuješ spanec?

Preden ugotovimo, kako normalizirati spanec, ugotovimo, zakaj ga sploh potrebujete. Navsezadnje nihče ne želi zapraviti dragocenih minut življenja. Odgovor na to vprašanje bo veliko lažji, če si predstavljate, kaj se bo zgodilo brez spanja. Če človek danes ni dovolj spal, ima lahko jutri še vedno običajen dan. Če pa drugo noč ne spi dobro, se naslednji dan začnejo pojavljati znaki pomanjkanja spanja: razdražljivost, nepazljivost, huda utrujenost. Kmalu začne ta oseba zaspati dobesedno povsod: v transportu, v službi, na kosilu itd. Če še naprej živite v tem duhu, se začne popoln zlom, težave pri sprejemanju odločitev, odsotnost, apatija. Včasih si ljudje pripišejo kakšno bolezen, ne da bi se zavedali, da preprosto ne spijo dovolj. Obstaja celo mnenje, da ena noč brez spanja vzame 5 dni življenja.

Pomanjkanje spanja je za človeka še hujše kot lakota. Brez spanja lahko človek zdrži približno štiri dni, nato se ne more več preglasiti in zaspi, pogosto ne da bi se sploh zavedal. Tako je nočni počitek najpomembnejši fiziološki proces. Telo prejme med spanjem vitalna energija... Drugače ne more biti!

Kdaj moraš iti spat?

V današnjem dinamičnem svetu marsikdo nehote gre pozno spat. In to je morda prva težava, s katero se je treba spoprijeti. Po mnenju znanstvenikov je nujno, da gremo spat pred polnočjo, po možnosti med 22 in 23 urami. Nekateri strokovnjaki trdijo, da morate v posteljo, ko oseba to želi. Obstaja pa tudi druga plat medalje: če se oseba uleže ob 19. do 20. uri, se ob 2. uri zjutraj zbudi in začne trpeti zaradi nespečnosti. Vsekakor to niso zdrave sanje.

Približno ob 21. uri možgani začnejo proizvajati serotonin, hormon spanja. V tem času začne telesna temperatura padati in telo se začne pripravljati na spanje. Sprosti se, živčni sistem se normalizira in po 22 urah lahko varno zaspite.

Priprava na spanje

Da bi mirno spali, kot smo že omenili, se je vredno kompetentno pripraviti na ostalo. Do 21. ure je treba ustaviti kakršno koli fizično in duševno delo... Če delaš psihične vaje zvečer jih je najbolje končati pred 20. uro. Če ste vajeni brati pred spanjem, gledanje filma, pogovor po telefonu - se je teh navad priporočljivo znebiti.

Spalnica naj osebo nastavi izključno za sprostitev. Ljubljenje pred spanjem vam lahko pomaga, da se sprostite in razbremenite napetost. Po njih ljudje praviloma zelo hitro zaspijo in trdno spijo.

Na čem moraš spati?

Zdrav spanec je zelo odvisen od prave postelje. Ortopedi menijo, da mora biti spalna površina dovolj toga, sicer obstaja nevarnost, da se razvije ukrivljenost hrbtenice. Bolje je zavrniti mehke vzmetnice in ogromne blazine. Najbolje je, če sta na postelji tanka, prožna vzmetnica in nizek vzglavnik. Naj bo takšne višine, da bo glava v ravni s telesom.

Že dolgo velja, da morate spati z glavo proti vzhodu. To je stran, od koder sonce vzhaja. Potem bo lahko zaspal, spanec bo trden in sanje bodo prijetne.

Večerja

V odgovoru na vprašanje, kako normalizirati spanje, je vsekakor treba omeniti problem prehrane. Zadnji vzemite hrano jemati 2-3 ure pred spanjem. Poleg tega, prej kot pojeste večerjo, boljše bo vaše telo spočit.

Če se izkaže, da večerja pozno še vedno pade in je zaradi močnega občutka lakote nikakor ne morete zavrniti, poskusite, da ne bo zelo kalorična in obilna. Ne pozabite, da telo za normalno življenje potrebuje veliko manj hrane, kot si jo »želimo z očmi«. Pred spanjem to pravilo še posebej velja. Zato je namesto težke beljakovinske hrane bolje izbrati lahko ogljikohidratno. Vsi se že od otroštva spominjamo reka, da je bolje večerjo dati sovražniku. In to je popolnoma pravilen izraz.

Alkohol in kofein

Te snovi na splošno ni priporočljivo uporabljati, zlasti pred spanjem. Alkohol takoj po zaužitju povzroči spanje in sprostitev, čez nekaj časa pa povzroči močno vzburjenje. Ko gre za kofein, je najbolje, da se popoldan izogibamo pitju pijač, ki vsebujejo kofein. Pomembno je omeniti, da kofeina ne najdemo samo v kavi. Najdemo ga tudi v čaju, čokoladi, kolah in številnih lajšalcih bolečin. Obstajajo ljudje, ki po kavi ali čaju dobro zaspijo, a to je redka izjema.

Veliko bolj koristno je pred spanjem pomirjujoč zeliščni čaj. Za te namene so kot nalašč zelišča, kot so kamilica, meta, hmelj, melisa, baldrijan. Že dolgo verjamejo, da kozarec ogretega mleka, v katerem je raztopljena žlica medu, pomaga dobro spati. Mogoče je tudi tako, toda mleko je po vsebnosti kalorij bolj povezano s hrano kot s pijačo. In kaj narediti s hrano zvečer, smo že razpravljali.

Toplo prhanje pred spanjem je zelo koristno in boljša kopel... Pomembno je, da je voda samo topla ali celo nekoliko vroča. Ljubitelje kontrastnih in hladnih nalivov raje počakajte do jutra. Hladna voda poživi, \u200b\u200bvroče pa pomiri in prilagodi telo počitku.

Ne bo odveč sprehod po svež zrak... Hoja pred spanjem vam bo pomagala hitreje prebaviti večerjo, oksigenirati pljuča in nekoliko utruditi telo. Posledično boste hitreje zaspali in bolje spali.

Spalnica naj bo dobro prezračena. Poleti je na splošno priporočljivo, da okna ponoči ne zaprete. Temperatura zraka v spalnici mora biti 18-20 stopinj.

Pozitiven odnos

Ko ste pripravljeni na spanje in ležite, pazite na svoje misli. Pomembno je, da z njih odstranite vso negativnost. Vse slabo, kar se je danes zgodilo, naj ostane še danes. In dobro, nasprotno, za to se morate spomniti in pohvaliti. Postavite se pozitivno in si postavite jasne cilje za prihodnost. Potem boste mirno zaspali in se z veseljem zbudili, da začnete nov ploden dan.

Zaključek

Ko smo ugotovili, kako normalizirati spanje, lahko ugotovimo naslednje. Prvič, spanje je izjemno pomemben fiziološki proces, ki ga ni mogoče zanemariti. Drugič, kakovost spanja je veliko pomembnejša od količine. Zato je za to, da je spanec zdrav, pomembno, da se nanj pravilno pripravimo. Sploh ni težko, samo spremenite svoj običajni urnik.

Ko ste to storili, se boste začeli zbujati z užitkom in začeli nov dan veselo in veselo. Zjutraj vam ne bo več treba piti kave in si ves dan vzeti prostega časa iz službe. To ustvarja zdrav spanec!

fb.ru

Zakaj se pojavi nespečnost?

Vse motnje spanja so povezane z nepravilnostmi v delovanju centralnega živčnega sistema, zato lahko pomanjkanje polnega nočnega počitka povzroči katera koli težava, zaradi katere je človek prisiljen skrbeti - materialne težave, osebni konflikti, ločitev od ljubljena oseba, spolne težave.

Čeprav je glavni razlog za nemiren spanec štejejo za stres, obstajajo tudi drugi pogosti viri nespečnosti.

Simptomi nespečnosti

Ne gre zamuditi zgodnji simptomi bolezni in pravočasno začnite zdravljenje, bodite pozorni naslednji znaki (v prvih fazah se lahko pojavijo občasno):

popolno ali delno pomanjkanje spanja;
težave s spanjem ali prezgodnjim vstajanjem;
pogosta nočna prebujanja;
nezadosten spanec;
slabo počutje po spanju (utrujenost, zaspanost).

Domači načini zdravljenja nespečnosti so preprosti in raznoliki - pomagajo vzpostaviti duševno ravnovesje brez veliko stroškov in težav.

Prednosti uporabe naravnih zdravil:

Veliko tradicionalni zdravilci nekateri zdravniki pa priporočajo pitje majhne količine rdečega vina pred spanjem ali celo pripravo posebne domače tinkture z alkoholom, ki jo boste ponoči vzeli za sprostitev in pomiritev živcev.

Včasih tako imenovane zdrave alkoholne pijače (balzami, posebni likerji in vina) v majhnih odmerkih prispevajo k večji hitro zaspivendar zelo kmalu ugotoviš, da je to le očitno izboljšanje.

Slabo spanje po alkoholu se bo sčasoma še poslabšalo - zavest bo izključena le površno, količino alkohola pa bo treba nenehno povečevati.

Doživeli boste razdrobljen plitv spanec in pogoste nočne prebujanja, kar bo sčasoma povzročilo jutranje glavobole, stanje splošne utrujenosti in zmanjšano delovanje. Če se čez dan počutite slabo, boste nespečnost samo poslabšali.

lechenie-narodom.ru

Razlogi za lahko noč

Pomembno je vedeti, da nespečnost ni bolezen, ampak le manifestacija, posledica neke vrste bolezni, duševna motnja ali nevroza. Poleg tega ima lahko nespečnost naslednje vzroke:

1. Prenajedanje ponoči (preveč mastne, ocvrte hrane, škrobne hrane, sladkarij).
2. Pijače, ki vsebujejo kofein (kava, močan čaj) ali druga poživila (alkohol, zdravila).
3. Neudobna postelja, pretrda ali mehka vzmetnica, visoka blazina, malo prostora.
4. Hrup, močna svetloba.
5. Pomanjkanje kisika, zamašenost v sobi itd.

Fizični, duševni stres, stres, sindrom kronična utrujenost, depresija, okvare perifernega in centralnega živčni sistem, dednost so vsi dejavniki tveganja za pomanjkanje spanja. Najpogostejše težave v življenju za ljudi s povečano živčno razdražljivostjo lahko povzročijo, da sanje postanejo površne, plitve, ki jih spremljajo žive sanje, nočne more

Lepi spol je bolj nagnjen k nespečnosti, razlogi za to pa so - hormonske spremembe... To še posebej velja med menstruacijo in nosečnostjo.

Zdrav spanec in motnje spanja

Človek a priori potrebuje popoln zdrav spanec. 8 ur Človeško teloponavadi popolnoma počiva, tvori zalogo fizične in čustvene moči za naslednji dan. Seveda je vse individualno in je odvisno predvsem od starosti. Vsake 2-3 ure dojenčki spijo, otroci spijo vsaj 10 ur na dan (vključno z dremeži), odrasli - 8, za starejše pa zadostuje 7 ur počitka. Če odrasla oseba spite manj kot 8 ur na dan, lahko to telesu znatno škoduje. A četudi se vam je zdelo, da ste dovolj spali, zaspali ob 2. uri zjutraj in vstali ob 5. uri, je to stanje varljivo. Sistemi in organi v tako kratkem času nimajo časa, da bi se popolnoma spočili in nabrali moči. Sprva ne boste čutili težav, sčasoma pa pride do izčrpanosti, razdražljivosti, glavobolov, vrtoglavice. Lahko se stopnjuje kronične bolezni, spomin bo oslabljen, koncentracija pozornosti se bo zmanjšala, srčni utrip se bo povečal, začele se bodo razvijati depresivne motnje. Posledično - utrujenost, zmanjšana delovna sposobnost, tesnoba, napadi panike... Še posebej težkih primerih - halucinacije. V rizično skupino za takšne pogoje pogosto spadajo ljudje, ki delajo ponoči, "redni" nočni klubi, ker kršitev bioritmov vpliva na delo celotnega človeškega telesa.

Med drugim motijo \u200b\u200bspanec in motijo \u200b\u200bzdrav spanec:

Mobilni telefon."Mobitel", ki leži ob postelji, tudi kadar je izklopljen, lahko moti spanje. Vzroki so elektromagnetno polje, ki ga ustvarja. Posledično se spanje skrajša, postane nemiren, ne prinese dober počitek.

Računalnik. Ljudje, ki veliko komunicirajo pred spanjem na internetu, ne dovolijo, da se možgani umirijo, zaradi česar je oseba napeta tudi med spanjem.

TV sprejemnik. Z nastopom noči v temi človeška ščitnica proizvaja hormon melatonin - antioksidant, potrebne za telo... Umetna televizija modra svetloba je močan duševni stimulans, ki blokira proizvodnjo melatonina in lahko povzroči nespečnost.

Nespečnost: vzroki in simptomi

Nespečnost je kratkotrajna (1-2 dni), prihajajoča (2-14 dni) in kronična. Občasno vsi ne spijo, če pa težava traja več kot dva tedna, je čas za boj proti nespečnosti, se posvetujte z nevrologom.

Naslednji simptomi lahko pomagajo diagnosticirati motnje spanja:

1. Občutek pomanjkanja počitka, jutranja moč, občutek šibkosti.
2. Zaspanost podnevi in \u200b\u200bnezmožnost normalnega zaspanja ponoči.
3. Dolgotrajno zaspanje (daljše od 45 minut).
4. Trajanje spanja ni daljše od 6 ur.
5. Več prekinitev spanja.
6. utrujene rdeče oči, modri krogi pod njimi.

ladyvenus.ru

Metoda brez tablet. Učinkovitejše kot uspavalne tablete. Odobrili strokovnjaki

Naš 4-tedenski načrt vam bo pomagal bolje spati brez ene tablete!

Če oseba ne trpi zaradi motenj spanja, potem vprašanje "kako uspete zvečer zaspati?" ga bo zmedlo. Preprosto zapre oči in se potopi v globok spanec, tu ni skrivnosti, vse se zgodi samo od sebe! Toda isto vprašanje postavite tistim, ki trpijo zaradi nespečnosti, in prejeli boste veliko nasvetov: nova udobna blazina, toplo mleko, vroča kopel, seks, aroma olja, zeliščni čaj in - v skrajnem primeru - nekaj uspaval.

Težava je v tem: četudi tablete za spanje resnično pomagajo, jih ni mogoče imenovati kot rešitev problema. Včasih se je mislilo, da samo to dolgotrajni vnos drog vodi do negativni učinki... Toda študija v ZDA v začetku leta 2012 je zdravnike in bolnike prisilila, da so drastično premislili o svojem odnosu do uspavalnih tablet. Izkazalo se je, da jemanje tablet le 2-krat na mesec poveča tveganje za 4-krat zgodnja smrtv primerjavi s tistimi, ki zaspijo brez zdravil. Glede na to, da samo v ZDA vsako leto napišejo približno 9 milijonov receptov za uspavalne tablete, je izbruhnil resen škandal.

Na tisoče bolnikov je poklicalo svoje zdravnike, da bi ugotovili, ali nekaj tablet na mesec resnično ogrozi njihovo življenje? V Rusiji leta podobna situacija malo ljudi hodi k zdravniku, veliko zdravil se prodaja brez receptov in uradnih statistik, koliko odstotkov prebivalstva trpi zaradi resnih motenj spanja, preprosto ni.

A nedvomno je: število ljudi, ki uživajo uspavalne tablete, pri nas ni nič manjše. Ali so vsi ogroženi?

Medtem ko se zdravniki prepirajo o tem, ali lahko uspavalne tablete telesu povzročijo nepopravljivo škodo in katere izmed njih so najbolj "neškodljive", ponujamo štiritedenski načrt, ki vam bo pomagal spremeniti dnevne navade in se znebiti težav z zaspanjem. In vse to brez ene tablete!

Ta pristop vam ne bo le omogočil, da obnovite celoten spanec, temveč vas bo tudi naučil, kako se sami spopasti s težavo, če se v nekem trenutku vašega življenja nespečnost spet začne.

Mnogi ljudje so danes navajeni, da ne spijo dovolj. Zdi se, da vsi vedo o potrebi po dobrem počitku, a kdo ima zdaj čas za to? Če lahko spremenite svoje navade in držo v spanju, se lahko nespečnost spopadete brez kakršnih koli zdravil. Na prvi pogled se zdi ta pristop zelo preprost, vendar zaradi tega ni manj učinkovit.

Psihologi verjamejo, da popravljanje vedenja pri zdravljenju motenj spanja pomaga v približno 80% primerov. Lahko bi bila ista na učinkovit načinkot bi redno jemali uspavalne tablete, vendar brez enega samega stranskega učinka.

Prvi teden (1. do 7. dan)

Vodi si dnevnik spanja

Vsako jutro si vzemite nekaj minut, da se spomnite in zapišete vse podrobnosti o tem, kako ste spali ponoči. To vam bo pomagalo pridobiti splošno sliko o tem, kako se počutite in kaj je treba spremeniti. V svoj dnevnik obvezno vključite:

Dan v tednu in datum.
Čas, ko si šel spat ...
... in ugasnil luč.
Kako hitro ste lahko zaspali - samo navedite okvirni čas v pol ure.
Kolikokrat in kako dolgo ste se zbudili ponoči.
Kako dolgo ste budni po vsakem prebujanju. Samo ne glejte ure vsakič, spet navedite čas približno.
Vse tablete za spanje, ki ste jih vzeli
Kakovost spanja ocenite na petstopenjski lestvici - od 1 (dobro ste spali) do 5 (spali ste zelo slabo).

Konec tedna preštejte, koliko noči ste v povprečju spali normalno in koliko jih je bilo mučenih med čakanjem na spanec, kako pogosto ste se zbujali, koliko časa ste potrebovali, da spet zaspite. Te podatke lahko štejemo za grobo sliko vašega spanca.

Drugi teden (8-14)

Prilagodite svoje navade

Številni zdravniki so prepričani, da se težave večine bolnikov začnejo s pojavom jasne asociativne povezave med tem, da so v postelji in so budni (navsezadnje toliko ur preživijo brez spanja), medtem ko je običajna povezava »postelja - spanje«. V tekočem tednu morate narediti dva zelo pomembna koraka.

Spremenite okolje, tako da bo postelja spet povezana s sprostitvijo in spanjem ponoči.
Izboljšajte kakovost spanja. Ljudje, ki se pritožujejo zaradi nespečnosti, običajno preživijo veliko časa v postelji, vendar berejo ležeči ali gledajo televizijo veliko dlje, kot spijo. Če ste šli spat ob 23:00 in vstali ob 7:00, vendar ste spali le 6 ur, je kakovost spanja le 75%.

Tu lahko naredite nekaj, da popravite situacijo:

Na podlagi dnevniških zapisov prejšnji teden izračunajte, koliko ur ste v povprečju spali vsako noč. Temu dodajte 1 uro in dobite čas, ki si ga lahko privoščite ponoči v postelji. Na podlagi teh izračunov spremenite čas spanja in zbujanja: bodisi pojdite spat uro prej ali pa se zbudite uro pozneje.
Vsako jutro vstanite ob istem času, ne glede na to, koliko ste spali ponoči. Po sprožitvi alarma takoj vstanite, ne glede na to, kako močno želite ležati.
Pred spanjem lahko v postelji berete največ 30 minut. Ne dovolite si, da bi ležali budni dlje, ne glede na to, ali je zvečer, zgodaj zjutraj ali celo sredi noči. Če po pol ure niste uspeli zaspati ali pa ste se zbudili sredi noči, vstanite, pojdite v drugo sobo ali kuhinjo, popijte vodo ali toplo mleko, preberite knjigo, gledajte televizijo, dokler ne boste zaspani.
Zvečer ugasnite luči samo takrat, ko resnično želite spati. Če je ura že polnoč in imate spanec na eno oko, berite v drugi sobi, dokler se vam ne bo spalo.
Ne zaspite z vklopljenimi lučmi ali vklopljenim televizorjem.
Postelo uporabljajte samo za spanje in seks. Lahko malo berete ali gledate televizijo, vendar ne delate v računalniku in ne govorite po telefonu.
Če želite in je mogoče, lahko ležite čez dan, vendar najkasneje do 15:00 in največ 45 minut.

Tretji teden (15–21)

Spremenite svoj način razmišljanja

Ljudje so pogosto zelo zaskrbljeni, ker ne spijo dovolj, in dobesedno se odložijo, ko poskušajo zaspati. Posledično se napetost samo poveča in v takšnih razmerah težje zaspimo.

Tu je nekaj najpogostejših pristranskosti v spanju: Da se počutim živahno in zdravo, potrebujem 8 ur spanja na dan.To ni tako in zelo individualno: za nekatere je dovolj 6 ur spanja, za nekoga pa 9 ur. Številne študije kažejo, da tisti, ki spijo povprečno 7 ur na noč, živijo najdlje.

Imam "slabe" noči - ko niti minute ne morem zaspati.

To je malo verjetno. Ko ljudi, ki trpijo zaradi nespečnosti, pregledajo v posebnih laboratorijih, se izkaže, da čas, ki ga potrebujejo za spanje, precenijo za približno pol ure in v povprečju podcenijo čas, ko dejansko spijo.

Po neprespani noči čez dan ne morem normalno delovati.

To tudi ni res. Študije kažejo, da lahko večina ljudi povsem normalno opravlja svoje vsakdanje naloge, tudi če je prejšnjo noč spala za tretjino manj kot običajno. Če ste ponoči še vedno zaspali in vsaj za kratek čas vstopili v fazo počasnega valovnega spanca, potem dnevna aktivnost ne trpi.

Tedne nisem spal.

In to je malo verjetno. Mnogi imajo občasno neprespane noči, ne pa tudi obdobja "čiste nespečnosti". To je na splošno zelo redek primer.

Poskusite spremeniti odnos do problema svoje "nespečnosti", to bo pomagalo zmanjšati raven stresa, s katerim ga poskušate rešiti. Posledično boste spali veliko bolje.

Četrti teden (22–28)

Nauči se sprostiti

Glavni sovražnik mirnega spanca je stres. Vse je razloženo zelo preprosto: visoka stopnja stres prisili telo, da proizvaja hormone, ki nas mobilizirajo, napenjajo. Raziskave kažejo, da se ti hormoni lahko sproščajo tudi ponoči, kar otežuje sprostitev in sprostitev. Najboljša rešitev je obvladati sprostitvene tehnike. Eksperimentalno je dokazano, da med globoko sprostitvijo človeško telo deluje približno enako kot v prvi fazi spanja: uravnotežimo na robu zaspanosti in budnosti.

Poskusite najti način sprostitve, ki vam ustreza, in uporabljajte to tehniko 10 minut na dan ves teden. Sproščanja se ne začnite tik pred spanjem ali po nočnem prebujanju. Začnite z vadbo svoje tehnike in osnovnih veščin čez dan.

Te vaje vam lahko pomagajo, da se naučite popolnoma sprostiti:

Postopna sprostitev mišic. Poiščite prostor, ki je zaseben, topel in tih in se počutite udobno med sedenjem ali ležanjem. Začnite s prsti na nogah - vso pozornost usmerite nanje, nato pa miselno stopite po stopinjah do gležnjev, globoko vdihnite, napnite se telečje mišice in v tem položaju ostanite 10 sekund. Sprostite se 15 sekund, počasi izdihnite. Nato se premaknite na kolena in boke, med vdihom se osredotočite na to mišično skupino in počasi izdihnite. Torej - postopoma in počasi - hodi po celotnem telesu v smeri od nog do glave.
Globoko dihanje s koncentracijo. Na osamljenem mestu tudi udobno sedite, sedite ali ležite. Globoko in počasi vdihnite skozi nos, kar vam omogoča prsni koš in diafragma se dvigne. Položite roko na trebuh in začutite, da se napolni z zrakom. Nato počasi izdihnite. Med izdihom si lahko ponavljate pomirjujoče besede ali si predstavljate nekakšne pomirjujoče in prijetne slike.