हेरिंग ऑयली फिश है या नहीं। आहार के लिए मछली की कम वसा वाली किस्में - एक विस्तृत सूची

शुभ दोपहर, मेरे प्रिय पाठकों! आज मैं आपको अपने पसंदीदा उत्पाद - मछली के बारे में बताऊंगा। वर्तमान में, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए इसकी उपयोगिता साबित कर दी है। नहीं केवल मछलीआहार के लिए, जिसकी सूची नीचे दी गई है, वसा और कैलोरी सामग्री से विभाजित है। आइए उन लोकप्रिय बिजली प्रणालियों पर ध्यान दें जो इस मूल्यवान उत्पाद का उपयोग करती हैं। और मछली को सर्वोत्तम तरीके से पकाने के तरीके के बारे में सुझाव शामिल थे, ताकि यह स्वादिष्ट और स्वस्थ हो।

मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत है और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित कर ली जाती है। यदि मांस को पचाने में लगभग तीन या चार घंटे लगते हैं, तो मछली दो में "विघटित" हो जाएगी। इसलिए, आहार पोषण में, शाम के भोजन के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। मस्तिष्क "संकेत देता है" पक्षों या नितंबों पर कुछ भी जमा नहीं करने के लिए।

मुझे लगता है कि जापान के निवासियों की लंबी उम्र के बारे में बहुतों ने सुना है। उन्हें व्यावहारिक रूप से थायरॉयड ग्रंथि की समस्या नहीं होती है। उत्कृष्ट दृष्टितथा चिकनी त्वचाबुढ़ापे तक बने रहना। जरा फोटो को देखिए - हंसमुख, युवा लोग। वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वास्थ्य का कारण बड़ी संख्या में समुद्री मछलियों का सेवन था। पसंदीदा उत्पाद की संरचना में निम्नलिखित लाभ शामिल हैं:

• फैटी अमीनो एसिड ओमेगा -3 ,;
• विटामिन,;
• फास्फोरस;
• जस्ता;
• कैल्शियम।

नियमित उपयोगसमुद्री भोजन हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। दबाव स्थिर हो जाता है। काम बेहतर हो रहा है प्रतिरक्षा तंत्रऔर मस्तिष्क। अगर आप बुढ़ापे में डिमेंशिया से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं तो मछली का सेवन करें।

आयोडीन - संतृप्त थाइरॉयड ग्रंथि, जिसका कैलोरी बर्निंग और मेटाबॉलिज्म पर भारी प्रभाव पड़ता है। और ओमेगा-3 फैटी एसिड एक बहुत ही उपयोगी चीज है। इसके बिना शरीर में अन्य पदार्थों का संश्लेषण असंभव है। यह सामान्य संवेदनशीलता बनाए रखता है स्नायु तंत्रमांसपेशियों के संकुचन में शामिल। फायदेमंद ओमेगा -3 एसिड की उपस्थिति होगी सकारात्मक प्रभावबालों, त्वचा, नाखूनों पर।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त पोषण प्रणालियों में, वजन कम करते समय, अक्सर मांस को मछली से बदलने की सलाह दी जाती है। हालांकि, सभी किस्में समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। कैलोरी के मामले में, फैटी मैकेरल लीन पोर्क से बहुत आगे है। गलत न होने के लिए, हम मछली को वसा सामग्री से विभाजित करते हैं।

समुद्री भोजन में वसा की मात्रा का अंदाजा लगाने के लिए, मांस के रंग पर ध्यान दें। अगर यह हल्का है - आपके सामने मछली की एक दुबली किस्म है। पट्टिका जितनी गहरी होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। हेरिंग, सैल्मन या मैकेरल सोचें।

बेशक, वैज्ञानिकों का कहना है कि सबसे उपयोगी तैलीय मछली है। उसके एक बड़ी संख्या कीसही पदार्थ। लेकिन वजन कम करते समय आपको इसे भूल जाना चाहिए। या एक हफ्ते में खपत को एक छोटे टुकड़े तक कम कर दें।

मछली की कम वसा वाली किस्मों को अलग से नोट किया जाएगा। उनके पास कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है। यही वजह है कि वे फैंस के बीच इतने लोकप्रिय हैं। क्योंकि आहार पर मछली पर स्विच करने से आपके कार्ब सेवन को कम करने की आवश्यकता में देरी हो सकती है।

उत्पाद (प्रति 100 ग्राम)	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट	कैलोरी
कम वसा (2 से 5 ग्राम)
टूना	24,4	4,6	0	139
समुद्री बास	18,2	3,3	0	103
सुदूर पूर्वी फ़्लाउंडर	15,7	3	0	90
वोब्लास	18	2,8	0	95
ब्रीम	17,1	4,4	0	105
काप	18,2	2,7	0	97
सफेद पंखों वाला हलिबूट	18,9	3	0	103
हेक	16,6	2,2	0	86
घोड़ा मैकेरल	18,5	4,5	0	114
अत्यधिक कम रखरखाववसा (2 ग्राम से कम)
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9	0,9	0	72
ब्लू व्हाइटिंग	18,5	0,9	0	82
हेडेक	17,2	0,5	0	73
सीओडी	16	0,6	0	69
नदी पर्च	18,5	0,9	0	82
पाइक	18,4	1,1	0	84
ज़ैंडर	18,4	1,1	0	84
काप	17,7	1,8	0	87

दुबली मछलीदुबले मांस की तुलना में कम वसा है। आप प्रत्येक से समान मात्रा में प्रोटीन ले सकेंगे, लेकिन कम कैलोरी का उपभोग कर सकेंगे। यह आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को अपेक्षाकृत मध्यम स्तर पर रखने की अनुमति देगा और आप बहुत कम महसूस नहीं करेंगे। शाम को भी। अति निश्चित रूप से स्थगित नहीं होगी

यदि आप सोच रहे हैं कि आप कितनी बार मछली खा सकते हैं, तो मैं आपको खुश कर सकता हूं - यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो कम से कम हर दिन। मानक सेवारत 100 जीआर है। और यहां तक ​​​​कि अगर आप इस प्रकार के उत्पाद के प्रशंसक नहीं हैं, तो कम से कम कभी-कभी "मछली के दिन" की व्यवस्था करें। मछली के सूप की एक प्लेट या सुगंधित पके हुए टुकड़े किसी भी मेनू में विविधता लाते हैं।

कौन सा बेहतर है और कैसे पकाना है

यहां तक ​​कि सबसे लोकतांत्रिक डुकन आहार पर, आप इस उत्पाद को किसी भी स्तर पर खा सकते हैं। डॉ. डुकन में प्रोटीन पर जोर दिया गया है और कार्बोहाइड्रेट, वसा और मिठाई को मना किया गया है। खाद्य प्रणाली में मछली अंतिम स्थान नहीं है। आहार के सभी चरणों के दौरान, लगभग किसी भी आहार की अनुमति है - समुद्र या नदी। आप स्मोक्ड सैल्मन का एक छोटा सा टुकड़ा भी ले सकते हैं। अधिक विस्तार से, मैंने के बारे में एक लेख लिखा था। उत्पादों को उबाला जा सकता है, स्टीम किया जा सकता है, तला हुआ या पन्नी में बेक किया जा सकता है। लेकिन वनस्पति तेल की न्यूनतम मात्रा के साथ।

अब सबसे स्वादिष्ट पल पर चलते हैं। आहार के लिए मछली व्यंजनों एक अलग विज्ञान है। उन्हें एक विशेष किस्म की उपयोगिता को ध्यान में रखना होगा। और यह भी कि गैस्ट्राइटिस या मधुमेह के साथ उपयोग करना कितना सुरक्षित होगा।

खाना बनाना

मैं आपके आहार में शामिल करने की सलाह देता हूं निम्नलिखित प्रकारसमुद्री भोजन: टूना, फ्लाउंडर, हैडॉक, पोलक, कॉड, साथ ही झींगा और केकड़े। अन्य प्रकार ऊपर दी गई तालिका में निम्न और बहुत कम वसा सामग्री के साथ देखते हैं। लेकिन ऐसे मीट में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है।

कैलोरी कम करने के लिए आप मछली को पानी या भाप में उबाल सकते हैं। अंतिम विधि सबसे उपयोगी और स्वादिष्ट है। मांस रसदार और कोमल होता है। स्वाद के लिए टुकड़ों पर थोड़ा सा नींबू का रस डालें और साग (सोआ, अजमोद) की एक टहनी डालें। सुगंधित मछली मसाला के साथ छिड़कें और पन्नी में लपेटें। 30 मिनिट में ये बनकर तैयार हो जाएगा.

आलू के बिना मछली के सूप की एक प्लेट एक उत्कृष्ट आहार व्यंजन है। कमर पर बिना किसी असर के आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। पाइक से बहुत स्वादिष्ट शोरबा प्राप्त होता है। एक अद्भुत सुगंध के साथ न्यूनतम कैलोरी।

कोशिश करें कि सॉस कम इस्तेमाल करें। वे एक भूख भड़काते हैं। यदि आपको मछली की गंध पसंद नहीं है, तो समुद्री भोजन को एक घंटे के लिए दूध में रखें। दुर्गंध दूर हो जाएगी।

मेरी कुछ लोगों की शिकायत है कि पकाए जाने पर मछली अलग हो जाती है। कॉड पकाने की कोशिश करें। इसके फ़िललेट्स अन्य प्रजातियों की तरह कोमल नहीं होते हैं। या आप एक छोटी सी ट्रिक का इस्तेमाल कर सकते हैं। उबलते पानी में थोड़ा सिरका डालें और मछली को शांति से उबालें। सुगंधित पट्टिका अलग नहीं होगी।

सेंकना

वजन घटाने के व्यंजनों में कम से कम तेल होता है। बेकिंग प्रक्रिया में ओवन में सभी तरफ से उत्पाद को एक साथ पकाना शामिल है। इसी समय, मछली केले के उबालने की तुलना में बहुत स्वादिष्ट निकलती है।

बेकिंग के लिए, पन्नी या एक आस्तीन उपयुक्त है। पोषण विशेषज्ञों ने देखा है: ओवन के उत्पाद पैन में तले हुए उत्पादों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। तत्परता से कुछ मिनट पहले मछली के टुकड़ों को "सुरक्षा से मुक्त" किया जा सकता है। फिर बिना तेल के एक स्वादिष्ट क्रस्ट प्राप्त करें। या प्राकृतिक दही में बेक करने की कोशिश करें। खट्टा क्रीम से स्वाद अप्रभेद्य है। लेकिन कम कैलोरी।

क्या मैं तला हुआ, नमकीन या स्मोक्ड खा सकता हूं?

गैस्ट्रिटिस और अन्य गैस्ट्रिक समस्याओं के साथ, तले हुए भोजन की अनुमति नहीं है।. लेकिन अपने खाना पकाने के तरीकों पर पुनर्विचार करें। बैटर या ब्रेडक्रंब में - बिल्कुल नहीं। खासकर मधुमेह के साथ। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में तेल में आप अपने आप को एक हिस्से में इलाज कर सकते हैं। लेकिन सप्ताह में एक बार से ज्यादा नहीं। बस तैयार टुकड़ों को एक नैपकिन पर रखना न भूलें। तेल अवशोषित होना चाहिए। वैसे, मेरे लेख "" में आप बहुत सी दिलचस्प चीजें पा सकते हैं।

परंतु नमकीन डॉक्टर मना नहीं करते. बस हेरिंग या राम नहीं, बिल्कुल। हल्का नमकीन कम वसा वाली मछली खुद बनाना बेहतर है। सुबह ही खाएं। अन्यथा, चेहरे पर अप्रिय सूजन की अपेक्षा करें और अधिक वजनतराजू पर। नमकीन के बाद, आप बस पीना और पीना चाहते हैं।

के तहत धूम्रपान किया सख्त निषेध! इसके बारे में भी मत सोचो - निश्चित रूप से नहीं। वे इतने लंबे समय से स्मोक्ड फूड के खतरों के बारे में बात कर रहे हैं कि सभी ने पहले से ही इस पर ध्यान देना बंद कर दिया है। और व्यर्थ - खतरनाक कार्सिनोजेन्स कैंसर का कारण बन सकते हैं।

स्मोक्ड मीट पेट और लीवर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सबसे पहले ऐसे उत्पादों में नमक की मात्रा बढ़ाई जाती है। दूसरे, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पानी निकालने के कारण कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। निराधार न होने के लिए, मैं तुलना के लिए एक तालिका संलग्न कर रहा हूं।

	ताजी मछली में वसा, प्रति 100 ग्राम	स्मोक्ड मछली में वसा, प्रति 100 ग्राम	स्मोक्ड मछली की कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम
गर्म स्मोक्ड पर्च	0,9	8	166
तेशा कोल्ड स्मोक्ड स्टर्जन	10,9	25,7	302
कोल्ड-स्मोक्ड स्टर्जन बालिक	10,9	12,5	194
वोबला कोल्ड स्मोक्ड	2,8	6,3	181
गर्म स्मोक्ड कॉड	0,6	1,2	115
गर्म स्मोक्ड ब्रीम	4,4	4,5	172
कोल्ड स्मोक्ड ब्रीम	4,4	4,6	160
गर्म स्मोक्ड कॉड	0,6	1,2	115
कोल्ड स्मोक्ड मैकेरल	13,2	15,5	221

और लापरवाह निर्माता कम गुणवत्ता वाले कच्चे माल का धूम्रपान कर सकते हैं। मुख्य समस्याओं के अलावा, आपको जहर मिल सकता है।

मछली एक स्वादिष्ट और स्वस्थ उत्पाद है जिससे निपटने में मदद मिलेगी अधिक वजन. कम वसा वाली किस्में चुनें और पकाएं। तला हुआ, बेक किया हुआ या उबला हुआ - आप पूरे सप्ताह के लिए विविध मेनू की गणना कर सकते हैं। रोज के इस्तेमाल केआपको न सिर्फ स्लिम बल्कि खूबसूरत भी बनाएगी।

मछली के लाभों के बारे में एक और छोटा वीडियो:

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यह अपने उत्पादों के बीच सम्मान का स्थान रखता है पोषण का महत्वऔर लाभ। मछली के छिलके में कई विटामिन और खनिज होते हैं जो मानव शरीर और इसके समुचित कार्य के लिए आवश्यक होते हैं। प्रमुख स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, इस उत्पाद की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए, क्योंकि आहार के लिए मछली की कम वसा वाली किस्मों में मूल्यवान गुण होते हैं। वह है:

• इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है, लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करता है।
• फ्लोरीन जैसे ट्रेस तत्व की उपस्थिति के कारण मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है। इसलिए, यह बच्चों, बुजुर्गों या मानसिक गतिविधियों में शामिल लोगों - डॉक्टर, शिक्षक, वैज्ञानिक आदि के लिए उपयोगी है। उत्पाद का नियमित उपयोग मदद करता है अच्छा मूडऔर अवसाद से राहत देता है, तनाव को कम करता है।
• विटामिन डी से भरपूर, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार है। इस व्यंजन के नियमित सेवन से होगी मजबूती कंकाल प्रणालीव्यक्ति।
• हृदय पर सकारात्मक प्रभाव। नियमित उपयोग के साथ सुधार धमनी दाबऔर दिल के दौरे के खतरे को कम करते हैं।
• आयोडीन होता है ( समुद्र के नज़ारे), जो थायरॉयड ग्रंथि के लिए जिम्मेदार है। ऐसे खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करने से इसमें सुधार होता है सामान्य स्थितिजीव और अंतःस्त्रावी प्रणाली.
• लाता है अमूल्य लाभऔर के लिए बाहरी सुंदरता: यह उत्पाद बालों की स्थिति में सुधार करता है, उन्हें घना और चमकदार बनाता है, नाखूनों को मजबूत करता है, चेहरे की त्वचा की स्थिति में सुधार करता है।

वसा सामग्री द्वारा मछली की किस्में

मौजूद बड़ी राशिमछली के प्रकार। स्टोर पर पहुंचकर, अलमारियों पर आप हर स्वाद और बजट के लिए इस उत्पाद की एक विस्तृत श्रृंखला देख सकते हैं। वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाली मछली में बहुत अधिक वसा नहीं होनी चाहिए। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि मांस जितना हल्का होगा, उसमें उतनी ही कम कैलोरी होगी। लाल और गाढ़ा रंगसंतृप्ति के बारे में बात करें, जिसका अर्थ है कि के लिए आहार खाद्यवह फिट नहीं होगी। वसायुक्त नस्लों को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए - उनके पास पोषण गुण भी होते हैं और अपने तरीके से उपयोगी होते हैं।

बिना चिकनाहट समुद्री मछलीसबसे उपयोगी माना जाता है क्योंकि इसमें आयोडीन होता है। आपको नदी को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए - प्रोटीन सामग्री के मामले में, यह किसी भी तरह से पहले से कम नहीं है। आहार पोषण के लिए दुबली (दुबली) मछली चुनते समय, आपको ध्यान देने की आवश्यकता है ऊर्जा मूल्यउत्पाद और इसकी वसा सामग्री:

संचित वसा की मात्रा के अनुसार, तीन श्रेणियां हैं:

• गैर-वसा, यदि वसा की मात्रा 4% से कम है, तो 70 से 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
• मध्यम वसा सामग्री - 8% से अधिक नहीं, 90 से 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।
• वसायुक्त नस्लें - 8% से अधिक, 200-255 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद।

दुबली मछली की किस्में

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम 3 बार मछली पकाने की सलाह देते हैं, जिनमें से एक वसायुक्त किस्मों को वरीयता देना है, और बाकी समय दुबला है। बाद वाले हैं आहार उत्पाद, उनमें वसा की मात्रा 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम से अधिक नहीं होती है। आप देर शाम इस व्यंजन के साथ रात का खाना या नाश्ता कर सकते हैं - आंकड़े को कोई नुकसान नहीं होगा। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाली मछली वह है जिसमें 1 प्रतिशत से अधिक वसा न हो।

	प्रति 100 ग्राम कैलोरी (किलो कैलोरी)	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन (जी)	वसा प्रति 100 ग्राम (जी)

दुबली मछली कैसे पकाएं

कई अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, आहार के लिए दुबली मछली को पकाया जा सकता है विभिन्न तरीके. इसे उबाला जाता है, बेक किया जाता है, स्टीम किया जाता है या ग्रिल किया जाता है। आहार आहार का पालन करते हुए, इसे तलने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि खाना पकाने की प्रक्रिया में उपयोग किया जाने वाला तेल कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है और परिणामस्वरूप, कमर में सेंटीमीटर जोड़ता है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि आहार फिश फिलालेट्स पकाए जाने पर ही प्राप्त होते हैं, क्योंकि वहां तेल का उपयोग नहीं किया जाता है, और खाना पकाने के दौरान शोरबा में वसा रहता है, लेकिन ऐसा नहीं है। डिश को स्टीम्ड या ओवन में बेक किया जा सकता है। खाना पकाने के विभिन्न तरीके आपको ऐसे स्वस्थ उत्पाद में रुचि नहीं खोने देंगे। पोषण विशेषज्ञ मछली पकाते समय नींबू का रस मिलाने की सलाह देते हैं - इसलिए विटामिन और अमीनो एसिड बेहतर अवशोषित होंगे, और खाना बनाते समय गंध इतनी मजबूत नहीं होगी।

उबला हुआ

ऐसा करने के लिए, मछली को धो लें ठंडा पानी, हड्डियों और अंतड़ियों को साफ करके, टुकड़ों में काटकर, नमकीन उबलते पानी में फेंक दिया जाता है। यदि आपके पास जमे हुए शव हैं, तो पहले इसे रेफ्रिजरेटर में पिघलने दें। कम वसा वाली समुद्री प्रजातियां खाना पकाने के लिए एकदम सही हैं: ट्राउट, पोलक, कॉड, हलिबूट। इस मामले में, इसे लगभग 15-25 मिनट तक पकाने की जरूरत है - ताकि उत्पाद खो न जाए उपयोगी गुण. कम वसा वाली मछली उबालते समय, यह सूख जाती है, इसलिए आप इसे वनस्पति तेल के साथ छिड़क सकते हैं या साग - अजमोद, डिल जोड़ सकते हैं। यह व्यंजन नाश्ते या रात के खाने के लिए एकदम सही है।

एक जोड़े के लिए

आहार के लिए दुबली मछली को स्टीम किया जा सकता है। इस तरह, यह सब कुछ बचाता है पोषक तत्वऔर स्वाद। खाना पकाने से पहले, शव को मैरीनेट करना बेहतर होता है नींबू का रसअतिरिक्त के साथ जतुन तेलऔर मसाले, कुछ मिनट के लिए भीगने के लिए खड़े रहने दें। उसके बाद, हम मछली को धीमी कुकर या डबल बॉयलर में आधे घंटे के लिए भेजते हैं।

भाप स्नान के रूप में, मसाले के साथ पानी या मछली के शेष भाग - पंख या सिर की सेवा कर सकते हैं। इस तरल के लिए धन्यवाद, मछली अधिक सुगंधित और कोमल निकलेगी, और शोरबा को सूप के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या जेली में बनाया जा सकता है। खाना पकाने की इस पद्धति के लिए, निम्नलिखित प्रकार परिपूर्ण हैं: पाइक पर्च, टूना, ट्राउट, बरबोट, गुलाबी सामन।

बेक किया हुआ

पकवान पकाने का रहस्य इस तथ्य में निहित है कि मछली को पन्नी या बेकिंग आस्तीन में रखा जाता है, मसाले जोड़े जाते हैं, और फिर सेंकना करने के लिए भेजा जाता है। दही की ड्रेसिंग इस व्यंजन को एक उत्साह देगी। रोस्टिंग ऐसी किस्मों के लिए एकदम सही है: रोच, फ्लाउंडर, क्रूसियन कार्प, पाइक, हलिबूट, ट्राउट, हैडॉक। यह याद रखना चाहिए कि मछली चाहे कितनी भी पौष्टिक क्यों न हो, उसे कम मात्रा में ही खाना चाहिए।

उत्पाद में निहित वसा कहीं भी गायब नहीं होता है - इसके लिए धन्यवाद, पट्टिका रसदार, नरम, स्वादिष्ट हो जाती है। यह विधि उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो ताजा उबली हुई मछली पट्टिका के स्वाद से थक गए हैं। यहां आप जितना चाहें उतना प्रयोग कर सकते हैं, आहार के लिए सब्जियों, मसालों, जड़ी-बूटियों, अनाज और अन्य सामग्री को कम वसा वाली मछलियों में शामिल कर सकते हैं - यह रात के खाने का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा, बहुत स्वस्थ, आंकड़े।

वीडियो

लो-फैट किसी भी मछली के लिए सही भोजनव्यंजन के रूप में, और मेनू में विविधता के लिए, और घाटे के लिए दोनों का उपयोग किया जाता है आवश्यक खनिज, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स। समुद्री भोजन की गंभीर लोकप्रियता का कारण यह है कि वजन कम करने वाले बहुत से लोग यह नहीं सोचते हैं कि वजन कम करते समय आप किस तरह की मछली खा सकते हैं, सभी प्रकार और किस्मों को उपभोग के लिए स्वीकार्य मानते हुए।

वास्तव में, संतुलित लेकिन कम कैलोरी वाले मेनू के लिए प्रत्येक मछली को मूल घटक नहीं माना जाता है। यह भी समझना जरूरी है कि आहार भोजनविभिन्न तकनीकों का उपयोग करके तैयार मछली से कैलोरी सामग्री में भिन्नता होती है।

उदाहरण के लिए, आप नदी की मछली और स्मोक्ड स्टर्जन के उबले हुए पट्टिका की तुलना कर सकते हैं। मानव शरीर के लिए अर्थ की दृष्टि से ये दो मौलिक रूप से विपरीत उत्पाद हैं।

मछली के फायदे

यह कहना सुरक्षित है कि सभी समुद्री भोजन (बशर्ते कि वे ताजा और ठीक से पके हों) मानव शरीर के लिए अच्छे हैं। मछली की कम वसा वाली किस्में आहार आहार के लिए आदर्श होती हैं, और पोषण और लाभकारी गुणों को भी बरकरार रखती हैं।

मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है। यह शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है, जिसके बारे में नहीं कहा जा सकता मांस उत्पादोंप्रोटीन से भरपूर। अगर इन व्यंजनों के पाचन के लिए मानव शरीरइसमें 3-4 घंटे तक का समय लगता है, फिर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट का कम वसा वाला मछली स्नैक पूरी तरह से दो से अधिक समय में संसाधित नहीं होगा।

चूंकि इन उत्पादों को काफी संतोषजनक माना जाता है, तब भी सख्त डाइट, एक व्यक्ति को भूख की जुनूनी भावना का अनुभव नहीं होगा। एक गुणवत्ता वाला मछली आहार वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर को तनाव की स्थिति में नहीं होने देता है। एक पूर्ण पेट लिपिड कोशिकाओं को "रिजर्व में" रखे बिना, शरीर को अपने सामान्य मोड में कार्य करने में सक्षम बनाता है।

शताब्दी के रहस्य

जापान दीर्घायु का देश है। वास्तव में, वे अच्छा महसूस करते हैं, युवा दिखते हैं। कई विशेषज्ञ इस तथ्य को इस तथ्य के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं कि देश के निवासी लगातार समुद्री भोजन का सेवन करते हैं। वजन घटाने के लिए मछली और न केवल स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा थाइरॉयड ग्रंथि, सुरक्षित तीव्र दृष्टिहमेशा के लिए, अपनी बड़ाई स्वस्थ त्वचामजबूत नाखून और चमकदार बाल।

समुद्री उत्पादों की अधिकांश किस्मों की संरचना में ऐसे मूल्यवान घटक शामिल हैं:

• वसा अम्ल;
• विटामिन;
• फास्फोरस;
• जस्ता;
• कैल्शियम;
• मैग्नीशियम;
• फ्लोरीन।

मछली की किस्में

मछली के आहार में न्यूनतम कैलोरी सामग्री वाले व्यंजनों के सक्षम चयन की आवश्यकता होती है।

सभी किस्मों को सशर्त रूप से तीन वैश्विक श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

मोटे	स्तर 7% से ऊपर है। कुछ व्यंजन पोर्क (हैलिबट, मैकेरल, ईल, हेरिंग, स्टेलेट स्टर्जन, सार्डिन, स्टर्जन) से भी अधिक मोटे होते हैं।
मध्यम वसा	आमतौर पर, स्तर 5-7% के बीच उतार-चढ़ाव करता है। वजन घटाने के लिए ऐसी मछली का उपयोग सीमित मात्रा में ही किया जा सकता है (ट्राउट, टूना, गुलाबी सामन, कुछ प्रकार की हेरिंग, कैटफ़िश, समुद्री बास, ब्लूफ़िश, कैटफ़िश, कैपेलिन, कार्प, सैल्मन, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, चिनूक सैल्मन, चुम सैल्मन)।
कम वसा वाली किस्में	आमतौर पर ऐसी मछली को किसी भी डाइट पर खाया जा सकता है। सभी प्रकार अलग हैं उच्च सामग्रीवसा - 5% से अधिक नहीं (कॉड, ब्लू व्हाइटिंग, पोलक, नवागा, रिवर पर्च, पाइक, बरबोट, कार्प, एस्प, तिलापिया, हलिबूट, हेक, स्कैलप्स, फ्लाउंडर, हैडॉक)।

आहार के लिए कम वसा वाली मछली, जिसकी सूची अभी भी जारी रखी जा सकती है, विभिन्न तरीकों से खाना पकाने के लिए सुविधाजनक है। हम आपको प्रति सप्ताह कम से कम 3-4 मछली के व्यंजन के साथ एक मेनू बनाने की सलाह देते हैं। यदि आपको किसी विशेष किस्म के बारे में कोई संदेह है, तो आप हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह ले सकते हैं कि आहार पर किस तरह की मछली खाना सबसे अच्छा है।

फैट रिकग्निशन सीक्रेट

वजन घटाने के लिए मछली का आहार, जिसका मेनू स्वादिष्ट और विविध होना चाहिए, में समुद्री भोजन भी शामिल होना चाहिए। मसल्स, ऑयस्टर, लॉबस्टर, झींगा, क्रेफ़िश उपयुक्त माने जाते हैं।

विशेषज्ञ रंग से वसा सामग्री की डिग्री से उत्पादों को अलग करने की सलाह देते हैं। पट्टिका का स्वर जितना हल्का होता है, उतना ही हल्का होता है। रंग जितना गहरा और गहरा होगा, उत्पाद में उतना ही अधिक वसा होगा। उदाहरण के लिए, हेरिंग, मैकेरल और सैल्मन को एक विशेष महान स्वर द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है, जो वसायुक्त तत्वों की एक समृद्ध संरचना देता है।

इस तथ्य को देखते हुए कि गैर-आहार मछली सबसे उपयोगी है, मेनू में छोटे हिस्से की अनुमति है। आहार पर होने के कारण, आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त करना भी अवांछनीय है, इसलिए स्रोत के रूप में मछली का उपयोग करना बेहतर है वसायुक्त अम्लपशु उत्पादों की तुलना में या पौधे की उत्पत्ति.

न्यूनतम कार्ब्स

प्रतिशत जितना कम होगा, कार्बोहाइड्रेट का स्तर उतना ही कम होगा। पकाने के लिए कौन सी मछली चुनना बेहतर है, आपको इस सूचक पर ध्यान देना चाहिए।

कैलोरी सामग्री की डिग्री के अनुसार, सभी किस्मों को भी तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

अधिकतम प्रोटीन

मछली आहार आपको प्रोटीन के साथ शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करने की अनुमति देता है। सबसे बड़ी संख्याप्रोटीन में टूना, पर्च, फ्लाउंडर, हॉर्स मैकेरल होता है। इनमें से कुछ तत्व ब्लू व्हाइटिंग, पाइक, पाइक पर्च और रोच फ़िललेट्स में पाए जाते हैं। फ्लाउंडर, ब्रीम, हेक, पोलक में प्रोटीन की काफी छोटी सामग्री।

गैस्ट्रोनॉमिक रहस्य

यहां तक ​​कि सबसे कम कैलोरी और कम वसा वाली मछली के साथ तेजी से वजन घटानायदि इसे सही तरीके से तैयार नहीं किया गया तो अपेक्षित लाभकारी प्रभाव नहीं देगा। यह संभावना नहीं है कि सबसे आम कॉड, एक पैन में स्वादिष्ट रूप से तला हुआ, कम कैलोरी डिश के शीर्षक का दावा कर सकता है।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं कि आप आहार में किस प्रकार की मछली खा सकते हैं और इसे कैसे पकाना है, तो आपको एक बार फिर किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। विशेषज्ञ उनके प्रसंस्करण के लिए उत्पादों और तकनीकों के ऐसे संयोजनों की सलाह देने में सक्षम होंगे, जो आंकड़े के साथ-साथ सामान्य रूप से मानव स्वास्थ्य के लिए अमूल्य लाभ लाएंगे। मछली के आहार को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए, हर चीज के बारे में सबसे छोटे विवरण पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

डुकन प्रणाली के बारे में

बहुत ही शानदार तरीके से खुलासा करता है उपयोगी गुणसमुद्री भोजन सबसे प्रसिद्ध आहार प्रथाओं में से एक डुकन प्रणाली है। पहले चरण में, विधि के संस्थापक इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि क्या उपयोग किया जाना चाहिए प्रोटीन भोजनकार्बोहाइड्रेट और वसा की उपेक्षा। मछली का आहार पहले चरण के लिए आदर्श है। निम्नलिखित चरणों में, डुकन प्रणाली मछली के व्यंजनों के लगभग मुफ्त उपयोग की अनुमति देती है। समुद्र और नदी के निवासियों का विशेषाधिकार।

क्या यह पट्टिका उबालने के लायक है

शायद समुद्री भोजन को संसाधित करने का सबसे आसान तरीका, जो इसके लिए स्वीकार्य है उचित पोषण- पट्टिका पकाना। एक मछली आहार आपको मेनू में ट्यूना, फ्लाउंडर, हैडॉक, कॉड पेश करने की अनुमति देता है।

और समय-समय पर आप अपने आप को झींगा या केकड़ों का इलाज भी कर सकते हैं। किसे बड़ा होना था मछली बाजार, जहां ताजा सामान पेश किया जाता है, मेनू को स्वादिष्ट व्यंजनों से भरना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा।

फिलेट को पानी में उबाला जा सकता है या स्टीम्ड किया जा सकता है। ऐसी मछली, उच्चतम गंभीरता के आहार प्रतिबंधों के साथ, अपने स्वाद, लाभ, साथ ही साथ आहार गुणों को बरकरार रखेगी। उत्पादों को बेक करने, धीमी कुकर में पकाने, कभी-कभी ग्रिल करने की अनुमति है। स्मोक्ड और फ्राइड वनस्पति तेलभोजन सख्त वर्जित है।

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वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि मछली आहार पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि उपलब्ध हो तो आप किस प्रकार की मछली खा सकते हैं सहवर्ती रोगगैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट समझाएगा, लेकिन आहार में इसकी उपस्थिति अनिवार्य है। इसलिए, इसे वजन कम करने के मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। उपयोगी ट्रेस तत्वऔर विटामिन स्वास्थ्य प्रदान करते हैं, और ओमेगा -3 फैटी एसिड बालों और नाखूनों को सुंदरता देंगे। इसलिए, मछली खाने से न केवल छुटकारा पाने में मदद मिलेगी अतिरिक्त पाउंड, बल्कि बाहरी सुंदरता को बनाए रखने के लिए भी।

मनुष्यों के लिए मछली का क्या उपयोग है

आहार में उत्पाद का उपयोग करने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि वजन घटाने के लिए मछली के क्या फायदे हैं। कम कैलोरी प्रोटीन की सामग्री के कारण इसका गूदा उपयोगी होता है, जिसमें 25% होता है। पेट में आसानी से पचने योग्य अमीनो एसिड 1.5-2 घंटे में पच जाता है। यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 की उपस्थिति के कारण भी उपयोगी है। वे दिल को मजबूत करते हैं, दिल के दौरे, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं। फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, मस्तिष्क को उत्तेजित करते हैं, तंत्रिका प्रणालीचयापचय बहाल। मछली में बहुत सारे विटामिन ए और डी, खनिज - फास्फोरस, आयोडीन, फ्लोरीन, कैल्शियम होते हैं। वे हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। मेनू में प्रोटीन शामिल करने के लिए आदर्श मछली खानासप्ताह में तीन से चार बार। वजन घटाने के लिए, इस राशि को दैनिक सेवन में बढ़ाना उचित है। फायदे के अलावा नुकसान भी हैं:

मध्यम वसा (5 से 10 ग्राम तक) सैल्मन (अटलांटिक, कोहो सैल्मन, सॉकी सैल्मन, चिनूक सैल्मन), ब्लूफिश, कैटफ़िश, रेनबो ट्राउट, स्वोर्डफ़िश, कैटफ़िश, कैपेलिन, कार्प, चुम सैल्मन, सैल्मन, पिंक सैल्मन

बहुत कम वसा सामग्री (2 ग्राम से कम) पोलक, पाइक, पाइक पर्च, क्रूसियन कार्प, कॉड, फ्लाउंडर, हैडॉक, लॉबस्टर, स्कैलप्स, श्रिम्प।

आहार और गैर आहार मछली सूची

इस तथ्य के बावजूद कि मछली बहुत उपयोगी है, इसकी सभी किस्में वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह तय करने के लिए कि किस मछली के पास सबसे अधिक है कम उष्मांक, आपको इसकी वसा सामग्री के स्तर के बारे में जानना होगा। वसायुक्त मछली की कुछ किस्मों में, कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम 300 किलो कैलोरी तक पहुंच सकती है, जो दुबले मांस की कैलोरी सामग्री से काफी अधिक है। इसलिए, खरीदारी के लिए स्टोर पर जाते समय, अपने साथ एक सूची ले जाना बेहतर होता है। उपयुक्त मछलीएक आहार के लिए।

ऐसी सूची से, मछली की सभी वसायुक्त किस्मों को हटा दिया जाना चाहिए। इसमे शामिल है:

• मुंहासा;
• छोटी समुद्री मछली;
• मुन्ना
• हैलबट;
• फैटी हेरिंग;
• स्टर्जन;
• तारकीय स्टर्जन;
• सौरी;

तैलीय मछली में वसा की मात्रा 8% से अधिक होती है।

जलीय दुनिया के मध्यम वसायुक्त प्रतिनिधि भी हैं। उनमें वसा का प्रतिशत 4 से 8 तक होता है। ऐसा उत्पाद मछली की कम वसा वाली किस्मों की तुलना में स्वाद में अधिक सुखद और नाजुक होता है। मध्यम वसा वाले समुद्री जानवरों में शामिल हैं:

• सज़ांकेत;
• कार्प;
• हिलसा;
• चांदी की मछली;
• anchovies;
• गेरुआ;
• दुबला हेरिंग;
• कैटफ़िश;
• ज़ेंडर;
• ट्राउट;
• कार्प;
• घोड़ा मैकेरल;
• टूना;
• समुद्री बास;
• पनीर;
• एकमात्र;
• नदी ब्रीम;
• समुद्री ब्रीम;
• गलाना;
• लाल आंखों वाला;
• केवल मछली;
• कैपेलिन (वसंत)।

मध्यम वसायुक्त किस्मों की कैलोरी सामग्री 100-140 किलो कैलोरी होती है, इसलिए उन्हें कभी-कभी सेवन करने की अनुमति दी जाती है मछली आहारविविधता के लिए।

लेकिन फिर भी, आहार के लिए कम वसा वाली मछली सबसे अच्छा विकल्प है।

ऐसे उत्पाद की कैलोरी सामग्री 70 से 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम तक भिन्न होती है। सबसे अधिक आहार, जिसमें वसा की मात्रा 1% तक होती है:

• कॉड;
• हैडॉक;
• नवागा;
• लेमनिमा;
• बैठे;
• पोलक;
• नदी पर्च;
• वोबला;
• क्रस्टेशियंस;
• शंख

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दुबले गिल जानवर (1 से 2% वसा) हैं:

• पाइक;
• ज़ेंडर;
• अर्जेंटीना;
• कृसियन कार्प;
• फ़्लॉन्डर;
• अमूर;
• ह्वाइट आई;
• मुलेट;
• बरबोट;
• ओमुल;
• प्रिस्टिपोमा;
• ग्रेवलिंग;
• सफेद मछली;
• ग्रेनेडियर;
• लैम्प्रे;
• रोच;
• सोरोग

प्रति आहार की किस्में 2 से 4% वसा वाले जल प्रतिनिधियों में शामिल हैं:

• हेक्झेरेह;
• टेंच;
• रुड;
• छोटी समुद्री मछली;
• सफेद हलिबूट;
• बर्फ की मछली;
• कृपाण मछली।

4% तक की वसा वाली मछली का नियमित सेवन न केवल जल्दी से खोने में मदद करेगा अधिक वज़नलेकिन यह भी शरीर में सुधार करने के लिए।

आलू के साथ कॉड स्टेक

4 सर्विंग्स, 234 किलो कैलोरी, खाना पकाने का समय 45 मिनट।

सामग्री:

• 600 ग्राम कॉड पट्टिका,
• आलू के 8 कंद,
• 1 प्याज
• 1 नींबू
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस,
• 2 बड़े चम्मच दही,
• 2 बड़े चम्मच राई का आटा
• 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ सहिजन
• अजमोद, काली मिर्च, नमक का 1 गुच्छा,

खाना पकाने की विधि:

1. आलू को छीलिये, धोइये, दरदरा काटिये और नमकीन पानी में उबाल लीजिये.
2. प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें।
3. अजमोद धो लें, बारीक काट लें।
4. कॉड पट्टिका को कुल्ला, भागों में काट लें, नमक, काली मिर्च, आटे में रोल करें और जैतून के तेल में भूनें।
5. सॉस तैयार करने के लिए, दही को नींबू के रस, सहिजन और अजमोद के साथ मिलाएं।
6. स्टेक और आलू को प्लेट में रखें, सॉस के ऊपर डालें, बचा हुआ अजमोद छिड़कें और नींबू के स्लाइस और प्याज के छल्ले से गार्निश करें।

पोलक नींबू के साथ दम किया हुआ

3 सर्विंग्स, खाना पकाने का समय 40 मिनट, 176 किलो कैलोरी।

सामग्री:

• 600 ग्राम पोलक,
• 200 मिली वेजिटेबल स्टॉक
• 2 गाजर
• 2 टमाटर
• 1 प्याज
• 1 अजवाइन की जड़
• 1 नींबू
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल,
• 2 तेज पत्ते,
• डिल, काली मिर्च, नमक का 0.5 गुच्छा।

खाना पकाने की विधि:

मछली को साफ करें, आंतें, कुल्ला, भागों में काट लें, नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ें।

गाजर और अजवाइन की जड़ को छीलकर धो लें और स्लाइस में काट लें।

प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें।

नींबू धो लें, स्लाइस में काट लें।

टमाटर को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये.

डिल साग धो लें।

जैतून के तेल में गाजर, अजवाइन और प्याज भूनें।

पोलक को मोटे तले वाले सॉस पैन में डालें।

ऊपर से भुनी हुई सब्जियां और नींबू के टुकड़े डालें।

शोरबा में डालो, जोड़ें बे पत्ती, धीमी आंच पर 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

तैयार मछली को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, टमाटर के स्लाइस और डिल की टहनी से सजाएं।

नाजुक पाइक पर्च सूफले

फिश सूफले उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो आहार के दौरान एक उत्तम और नाजुक व्यंजन के साथ मेनू में विविधता लाना चाहते हैं। इस रेसिपी के लिए आपको भुनी हुई लहसुन की एक दो कली की जरूरत पड़ेगी, बेहतर होगा कि इसे पहले से ही तैयार कर लें।

आवश्यक सामग्री:

• ताजा पाइक पर्च - 350 जीआर।
• दो अंडों का सफेद।
• कम वसा वाली क्रीम - 100 मिली।
• भुना हुआ लहसुन।
• पीसी हुई काली मिर्च।
• नमक।

खाना पकाने की विधि:

पाइक पर्च शव को काटें और कुल्ला करें, हड्डियों और त्वचा को अलग करें। परिणामी पट्टिका को छोटे टुकड़ों में काटें, एक ब्लेंडर में डालें।

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मछली आहार

वहां, ब्लेंडर बाउल में, क्रीम डालें, लहसुन और मसाले डालें, सब कुछ अच्छी तरह से काट लें। एक चुटकी नमक के साथ अंडे की सफेदी को अलग से फेंट लें।

एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए मछली के मिश्रण और व्हीप्ड प्रोटीन को भागों में मिलाएं। द्रव्यमान की स्थिरता एक क्रीम जैसा दिखना चाहिए।

जबकि ओवन 1500C पर प्रीहीट हो रहा है, एक सूफले बना लें। ऐसा करने के लिए, द्रव्यमान को स्थानांतरित करें चिपटने वाली फिल्म, इसे सॉसेज की तरह दिखने के लिए मोड़ें, फिल्म को सिरे से अच्छी तरह से बांधें। तैयार सूप को पन्नी के साथ लपेटें, 20-30 मिनट के लिए ओवन में रखें।

वहीं, साइड डिश के लिए आप सब्जियां बेक कर सकते हैं। बंडल को ओवन से निकालकर ठंडा होने दें, भागों में काट लें, सब्जियों के साथ परोसें। यह सूफले असामान्य रूप से हवादार है, गर्म और ठंडा दोनों तरह से स्वादिष्ट है।

क्या मछली को बदला जा सकता है

समुद्री भोजन अद्वितीय विटामिन और खनिजों का भंडार है जिसका विकल्प खोजना मुश्किल है। अक्सर, मछली को मांस का विकल्प कहा जाता है, खासकर आहार पोषण में। ऐसे समय होते हैं जब व्यंजनों से एलर्जी हो जाती है, तो आपको एक विकल्प के बारे में सोचना होगा।

आहार पर, आप मछली को पौधों के उत्पादों से बदल सकते हैं। इनमें सोया, टोफू पनीर और कुछ प्रकार की फलियां शामिल हैं। उदाहरण के लिए, अमीनो एसिड सामग्री के संदर्भ में, दाल की एक सर्विंग किसी भी तरह से मछली की समान मात्रा से कम नहीं है। नकारात्मक बिंदुओं में से - पौधे की उत्पत्ति के अमीनो एसिड बहुत खराब अवशोषित होते हैं।

आप मछली को मशरूम और नट्स के साथ आहार में बदल सकते हैं। काजू का चुनाव करें तो प्रोटीन और अमीनो एसिड के अलावा शरीर में फास्फोरस की भरमार हो जाएगी। आहार के लिए नट या मशरूम चुनते समय, याद रखें कि दैनिक भाग 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

आहार मछली व्यंजनों का एक बढ़िया विकल्प - सन का बीज. फैटी एसिड के अलावा, इनमें जिंक, आयरन और कैल्शियम होता है। फ्लैक्स सीड्स को आटे की अवस्था में पिसा जा सकता है, नाश्ते के लिए केफिर के साथ या दलिया के बजाय एक स्वतंत्र व्यंजन के रूप में सेवन किया जा सकता है। आप मछली की जगह ले सकते हैं समुद्री कलीजिससे पौष्टिक आहार सलाद प्राप्त होता है।

सबसे मोटी मछली हमेशा सबसे उपयोगी नहीं होती है। इसमें 8% लिपिड होते हैं, जो कि सीमा नहीं है। के लिये पौष्टिक भोजनमध्यम वसा वाली किस्में अधिक उपयुक्त हैं। उनमें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड का इष्टतम अनुपात होता है, जो एक गारंटी है स्वस्थ दिलन्यूनतम कोलेस्ट्रॉल और अधिकतम जीवन प्रत्याशा।

लगभग 15% मछली के मांस में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। इसमें शरीर के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह प्रोटीन पचाने में आसान होता है पाचन नालऔर आपको सही मात्रा में ऊर्जा देता है। इसके अलावा, मछली पट्टिका हमारे शरीर प्रणालियों के सुचारू संचालन के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों के एक समूह में समृद्ध है।

मछली मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक स्रोत है। सभी किस्मों को तीन समूहों में विभाजित किया जा सकता है: दुबली मछली (4% लिपिड तक), मध्यम वसायुक्त (4-8%) और वसायुक्त (8% से अधिक)। लेकिन यहां तक ​​​​कि एक ही किस्म की मछलियों में मौसम के आधार पर वसा की मात्रा अलग-अलग होती है।

यहां तक ​​​​कि सबसे उन्नत वैज्ञानिक भी दावा करते हैं कि मछली सबसे अधिक में से एक है उपयोगी उत्पादअच्छी सेहत के लिए। ओमेगा -3 के नियमित सेवन से ट्राइग्लिसराइड का स्तर मूल मात्रा का लगभग एक तिहाई कम हो जाता है। यह पदार्थ हृदय रोग और कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करता है।

क्या आप सोच रहे हैं कि किस मछली में वसा की मात्रा सबसे अधिक है? पैसिफिक यूचलॉन में लगभग 45% होता है। यूचलॉन का एक रिश्तेदार, बैकाल गोलोमींका, बैकाल झील में रहता है। इसका वजन लगभग 40% लिपिड द्वारा दर्शाया गया है। इसमें मांस बहुत कम होता है। तुलना करके, मुँहासे सूची में अगले 30% पर है।

वसा सामग्री में नेता

हमने ऊपर पहले तीन प्रतिनिधियों को इंगित किया है, लेकिन रेटिंग वहाँ समाप्त नहीं होती है। इस समूह की कैलोरी सामग्री लगभग 180-250 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है।

तो, सबसे मोटा समुद्र और नदी मछली, जिसे लोग आहार में शामिल करके खुश हैं:

• हेरिंग (14-19%);
• मैकेरल (13-18%);
• टूथफिश (16%);
• स्प्रैट कैस्पियन (13%)।

इस सूची में बेलुगा, इवासी, सॉरी, स्टेलेट स्टर्जन, सिल्वर कार्प, स्टर्जन के प्रतिनिधि, हलिबूट और कैटफ़िश को भी शामिल किया जाना चाहिए। इन किस्मों की केवल 300 ग्राम मछली एक साप्ताहिक ओमेगा -3 मानदंड प्रदान करेगी। वे आहार भोजन के लिए उपयुक्त नहीं हैं। इन उद्देश्यों के लिए, पतला और मध्यम वसायुक्त प्रकार चुनना बेहतर है।

अन्य प्रकार की मछली

कम वसा वाली मछलियों का ऊर्जा मूल्य कम होता है - 70-100 किलो कैलोरी / 100 ग्राम। इस श्रेणी के नेता कॉड, हैडॉक, सिल्वर हेक, केसर कॉड हैं। पोलक, वोबला, सी बास, रिवर पर्च, पाइक पर्च, ब्रीम और पाइक पर भी ध्यान दें। ये किस्में बहुत जल्दी तैयार की जाती हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभारित नहीं करती हैं और लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाती हैं। गर्भवती महिलाओं और बच्चों को इस प्रकार की मछलियों को अपने आहार में शामिल करने की जोरदार सलाह दी जाती है।

मध्यम वसायुक्त मांस की कैलोरी सामग्री 90-140 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है। इस समूह में गुलाबी सामन, कैटफ़िश, टूना, समुद्री ब्रीम, हेरिंग, क्रूसियन कार्प, सैल्मन, कार्प और ट्राउट शामिल हैं। मध्यम वसा वाली मछली नमकीन और धूम्रपान के लिए एकदम सही है। लेकिन फिर भी इसे बेक या स्टीम करना बेहतर है।

अमेरिकन फूड एंड न्यूट्रिशन एसोसिएशन अधिक सैल्मन, ट्राउट, टूना, लीन हेरिंग, मैकेरल और सार्डिन खाने की सलाह देता है। वे ओमेगा -3 की इष्टतम मात्रा के साथ शरीर को संतृप्त करेंगे। हालांकि, तैयारी की विधि संभावित लाभों को बहुत प्रभावित करती है। वनस्पति तेल में तला हुआ मांस लगभग सभी मूल्यवान गुण खो देता है।

सबसे अच्छा आहार उत्पाद कॉड है। यह दुबला (केवल 0.3-0.4% लिपिड) और प्रोटीन से भरपूर होता है। वजन का लगभग पांचवां हिस्सा उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से आता है। लेकिन उसका जिगर बहुत मोटा है, लेकिन "अच्छे तरीके से।" इसमें लिपिड की मात्रा 70% तक पहुंच जाती है। मछली का एक और फायदा छोटी हड्डियों का न होना है। डेटा के ठीक पीछे तरह जाता हैपोलक, सैथे और ब्लू व्हाइटिंग।