सबसे प्रभावी नियम जो ठीक से सोने के रहस्य को प्रकट करते हैं। पर्याप्त नींद लेने के लिए ठीक से कैसे सोएं? नींद के बारे में सब

नींद मानव जीवन का एक अभिन्न अंग है। यह मनुष्य के लिए ऑक्सीजन की तरह आवश्यक है। नींद के दौरान, शरीर आराम करता है, शक्ति और ऊर्जा प्राप्त करता है।

इसलिए, भरना महत्वपूर्ण ऊर्जाएक व्यक्ति को दिन में कम से कम 7-8 घंटे सोना चाहिए। यह आंकड़ा हर किसी के लिए अनिवार्य नहीं है। कुछ लोगों के लिए 5 घंटे की नींद भी काफी होती है और कई लोगों के लिए 9-10 घंटे भी काफी नहीं होते हैं।

सुबह उठकर व्यक्ति को आराम, ऊर्जा से भरपूर महसूस करना चाहिए। लेकिन अक्सर ऐसा नहीं होता है। हम सुबह "टूटे" उठते हैं, पर्याप्त नींद नहीं लेते।

यह खराब-गुणवत्ता वाली नींद के कारण है, जिसके दौरान शरीर पूरी तरह से अपनी ताकत बहाल नहीं कर पाया। इसलिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि अपने सिर के साथ लेटना बेहतर है और सुबह आत्मविश्वास और अच्छा महसूस करने के लिए सपने में कौन सी स्थिति लेनी चाहिए।

प्रमुख पहलु

नींद की गुणवत्ता कई कारकों पर निर्भर करती है:

1. सतहें।
2. पोज़।
3. भावनात्मक मिजाज।
4. शारीरिक थकान।
5. तकिए की उपस्थिति या अनुपस्थिति।
6. स्वास्थ्य की स्थिति।

आराम करने के लिए सतह चुनते समय, इस पर ध्यान दें:

• शरीर का सहारा।
• क्या सतह को शरीर के वजन के नीचे दबाया जाता है।
• कठोरता।

केवल तीन स्लीपिंग पोजिशन हैं:

1. पेट पर. आबादी का सबसे पसंदीदा पोज। एक सर्वे के मुताबिक 80% से ज्यादा लोग इसी पोजीशन में आराम करते हैं। यह स्थिति डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित नहीं है। यह काम पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। पाचन नाल, ग्रीवा कशेरुक और रीढ़ पर भार बढ़ जाता है, गर्दन के जोड़ पीड़ित होते हैं, पंजर. इस स्थिति में सोने के बाद थकान, नींद की कमी की भावना, पीठ और गर्दन में दर्द दिखाई देता है।
2. पीठ पर. चिकित्सक, आर्थोपेडिस्ट और कॉस्मेटोलॉजिस्ट द्वारा इस स्थिति की सिफारिश की जाती है। अगर आप कम तकिये पर सोते हैं तो रीढ़ की हड्डी पर दबाव कम होता है। चेहरे के लिए यह मुद्रा बहुत उपयोगी है, क्योंकि चेहरा सांस लेता है, उस पर कोई दबाव और प्रभाव नहीं पड़ता। चेहरे की त्वचा लंबे समय तक यौवन और लोच बनाए रखती है।
3. साइड पर. बहुत सी महिलाएं और पुरुष सोने के आदी होते हैं। आसन करने से मांसपेशियों को आराम मिलता है। लेकिन रीढ़ की हड्डी और गर्दन के लिए ज्यादा उपयोगी नहीं है।

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि किस तरफ सोना बेहतर है। पहले, एक पूर्वाग्रह था कि बाईं ओर आराम करना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

आखिरकार, हृदय बाईं ओर स्थित होता है और बाईं ओर आराम करने से हृदय पर भार काफी बढ़ जाता है। लेकिन यह सिर्फ एक पूर्वाग्रह है। इसका कोई चिकित्सीय प्रमाण नहीं है।

इसलिए, किस तरफ सोना है, यह चुनना, निम्नलिखित बारीकियों द्वारा निर्देशित होना चाहिए:

• सीने में जलन से पीड़ित लोगों के लिए बायीं करवट सोना फायदेमंद होता है।
• आपके दाहिनी ओर सोने से पेट में एसिड का उत्पादन बढ़ जाता है।

इस पोजीशन में आपको अपने हाथों को तकिए के नीचे नहीं रखना चाहिए, बल्कि उन्हें बाहर की ओर फैलाना चाहिए। फैली हुई भुजाएँ सुन्न नहीं होती हैं, वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह बाधित नहीं होता है।

नींद व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति पर निर्भर करती है। "भारी" सिर के साथ सोने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अच्छे, सुखद के बारे में सोचना बेहतर है। यह आपके लिए अच्छे सपने सुनिश्चित करेगा।

ज्यादातर लोग तकिए पर सोते हैं। लेकिन तकिए को सही तरीके से चुना जाना चाहिए।

इस विशेषता को चुनते समय, निम्नलिखित पहलुओं पर ध्यान दें:

• कीमत। कम कीमत उत्पाद की गुणवत्ता की गारंटी नहीं दे सकती है।
• आर्थोपेडिक मानकों का अनुपालन।
• पीठ पर आराम करते समय, फ्लैट तकिया मॉडल का चयन किया जाता है।
• पक्ष में आराम करते समय, सामान्य लम्बी तकिए का चयन किया जाता है।

बीमारियों (ऑस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रीढ़ की समस्याओं) की उपस्थिति में, तकिया चुनने से पहले एक आर्थोपेडिस्ट से परामर्श करें।

तकिए की अनुपस्थिति निम्नलिखित परिणामों से भरी हुई है:

1. मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति रोकना।
2. रासायनिक प्रक्रियाओं का धीमा होना।
3. कॉमरेडिटीज का विकास।
4. ग्रीवा धमनियों का झुकना।
5. रक्त प्रवाह का उल्लंघन।
6. मस्तिष्क परिसंचरण का उल्लंघन।
7. इस्केमिक स्ट्रोक की घटना।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए नींद

हर मां के लिए उसके बच्चे की नींद बहुत जरूरी होती है।

• नवजात शिशुओं को तकिए की जरूरत नहीं होती है। यह बच्चे को रीढ़ की वक्रता को भड़काता है, ग्रीवा कशेरुक को घायल करता है। एक साल के बाद बच्चे को तकिए पर लिटाने की सलाह दी जाती है।
• नवजात शिशु नारियल, एक प्रकार का अनाज, लेटेक्स से बने गद्दे चुनते हैं। वे बच्चे के शरीर के आकार के अनुकूल हो जाते हैं, हवा को गुजरने देते हैं और इष्टतम तापमान बनाते हैं।

बड़े बच्चे स्प्रिंग ब्लॉक वाले गद्दे चुन सकते हैं।

गर्भवती होने पर आपको अधिक सावधानी से सोना चाहिए। आखिरकार, गलत मुद्रा भविष्य में होने वाले बच्चे को नुकसान पहुंचाएगी।

गर्भावस्था के दौरान पेट के बल सोना मना है। आपकी पीठ के बल सोना हानिकारक है क्योंकि भविष्य का बच्चादबाव डालता है आंतरिक अंगमहिलाओं और वेना कावा। इससे रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं होती हैं और पाचन तंत्र के कामकाज में बाधा आती है। शिरा का संपीड़न भ्रूण में हाइपोक्सिया विकसित करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए दिन में और रात में करवट लेकर सोना बेहतर होता है। पक्ष बदलने की सलाह दी जाती है। रात के समय बायीं करवट को वरीयता दें, क्योंकि दायीं करवट सोने से किडनी पर दबाव पड़ता है।

मासिक धर्म के दौरान, उन्हीं कारणों से बाईं ओर सोना भी बेहतर होता है।

रोगों में नींद

रीढ़ की समस्याओं की उपस्थिति में सतह, आसन और तकिया की विशेषताओं पर विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है:

1. काठ का रीढ़ की बीमारी की उपस्थिति में, होलोफाइबर भराव के साथ एक गद्दा चुनें। ये गद्दे बुजुर्गों के लिए भी उपयुक्त हैं।
2. पर ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिसगद्दे सिसाल या लिनन से चुने जाते हैं।
3. हर्निया होने पर पैरों को ऊपर उठाकर सोने की सलाह दी जाती है। पैरों के नीचे तकिया रख लें।
4. स्कोलियोसिस की उपस्थिति में, पेट के बल आराम करने से मना किया जाता है। नींद के दौरान, आप तेजी से अपना सिर वापस नहीं फेंक सकते।

फेंग शुई तकनीक

फेंग शुई शिक्षाओं का कहना है कि आपको दुनिया के कुछ हिस्सों में सोने की जरूरत है।

यह जानने के लिए कि दुनिया के किस पक्ष को चुनना है, निम्न सूत्र का उपयोग करें: जन्म के वर्ष के अंतिम 2 अंक याद रखें। अगर संभव हो तो दो अंकों की संख्या, फिर से जोड़ें, फिर:

• पुरुषों को परिणामी संख्या को 10 से घटाना चाहिए।
• महिलाओं के लिए, संख्या 5 जोड़ें।

परिणामी आकृति के आधार पर, बिस्तर समायोजित करें:

• नंबर 1 पूर्व है।
• नंबर 2 पश्चिम है।
• नंबर 3 उत्तर है।
• अंक 4 दक्षिण है।
• अंक 5 - नैऋत्य।
• अंक 6 - ईशान कोण।
• अंक 7 - नैऋत्य।
• अंक 8 - उत्तर पश्चिम।
• अंक 9 - दक्षिण-पूर्व।

फेंग शुई तकनीक में कई हैं बाध्यकारी नियम, किसके अनुसार:

• दरवाजे की ओर सिर करके सोएं।
• आप फर्श पर आराम नहीं कर सकते। सारी नकारात्मक ऊर्जा फर्श पर इकट्ठी हो जाती है, जिससे भर जाती है मानव शरीरआराम के दौरान।
• बिस्तर के सामने टीवी लगाना मना है।
• बेडरूम को चमकीले रंगों में रंगना मना है।
• तस्वीरों के साथ फ्रेम को पास रखना मना है बिस्तर.

सबसे अच्छा आराम नींद है। यह सभी जानते हैं। लेकिन नींद को बेहतर, मजबूत और लंबी बनाने के लिए आपको आराम में सुधार के लिए निम्नलिखित युक्तियों पर ध्यान देना चाहिए:

1. आराम करने से पहले आवश्यक तेलों से स्नान करें।
2. मेकअप धो लें।
3. अपने बेडरूम को वेंटिलेट करें।
4. प्रकाश और ध्वनि स्रोतों को बंद कर दें।
5. डरावनी फिल्में, चौंकाने वाले कार्यक्रम, समाचार देखने से परहेज करें। तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित न करें।
6. आराम करने से पहले ताजी हवा में टहलने की सलाह दी जाती है।
7. एक जाम लें कैमोमाइल चायया शहद के साथ दूध।
8. रात को बुरा मत सोचो। कल के लिए सभी नकारात्मक विचार छोड़ दें।

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आदमी को बस चाहिए स्वस्थ नींदएक निश्चित अवधि इसकी दैनिक लय का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो सीधे सभी शरीर प्रणालियों की आवश्यकता से संबंधित है। हालाँकि, ऐसे समय होते हैं जब आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। क्या करें?

अस्तित्व आधुनिक तकनीकें, अपेक्षाकृत एक व्यक्ति की कार्य क्षमता को बहाल करने की अनुमति देता है थोडा समयस्वास्थ्य को गंभीर नुकसान के बिना।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद लेनी चाहिए?

हमारा औद्योगिक युग, जीवन की अपनी उन्मत्त गति के साथ, हमेशा आराम से सोना और जागने के बाद अच्छा महसूस करना संभव नहीं करता है। अत्यधिक शोर, देर से घर लौटने के साथ तंग कार्यक्रम, अत्यधिक शारीरिक और मानसिक थकान - ये सभी कारक नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं मील का पत्थरमनोरंजन।

आधुनिक रूढ़िवादी चिकित्सा नींद के लिए कठोर समय सीमा निर्धारित नहीं करती है- इसकी अवधि व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है, व्यक्तिगत विशेषताएंजीव, पर्यावरण और अन्य महत्वपूर्ण कारक।

कम समय में कैसे सोना चाहिए?

यदि आपके पास 8-9 घंटे पूरी तरह से सोने का अवसर नहीं है, तो नींद के मनोयांत्रिकी की विशेषताओं का उपयोग करके इस अवधि को कम किया जा सकता है। सपनो जैसा शारीरिक प्रक्रिया, कुछ चरणों में विभाजित:

• पहला चरण. एक व्यक्ति सो जाना शुरू कर देता है, उसकी मांसपेशियां धीरे-धीरे शिथिल हो जाती हैं, उसकी धड़कन धीमी हो जाती है। आंखें बंद पलकों के नीचे सक्रिय रूप से चलती हैं। यह अवस्था जागृति और नींद के बीच की एक सीमा रेखा है, लगभग 15 मिनट तक रहती है;
• दूसरा चरण. एक तेज़ सपना जो जागने पर हमेशा भुला दिया जाता है। पेशी और हृदय की गतिविधि कमजोर है, घूर्णी गति आंखोंमौजूद हैं। औसतन, इस अवस्था में 20 से 30 मिनट लगते हैं;
• तीसरा चरण. गहरा सपना। मांसपेशियों, हृदय और मस्तिष्क की गतिविधि बहुत कमजोर होती है, इस अवस्था में किसी व्यक्ति को जगाना काफी कठिन होता है;
• चौथा चरण. दूसरे सीमावर्ती राज्य में संक्रमण: गहरा सपनाअभी भी मौजूद है, लेकिन मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ रही है। स्लीपर यादगार और स्पष्ट सपने देखता है। 15-20 मिनट के बाद, चक्र पहले चरण में प्रवेश करता है।

आप नींद के चरणों और सर्वोत्तम जागरण के समय के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

औसतन, 4 चरणों के एक पूर्ण चक्र की अवधि में लगभग डेढ़ घंटा लगता है. तदनुसार, "स्वस्थ" पूर्ण नींद के साथ, एक व्यक्ति प्रति रात 5-6 ऐसे चक्र बदलता है - यह 7.5-9 घंटे है।

यदि आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो शरीर और भलाई को नुकसान पहुंचाए बिना, आप "दृष्टिकोण" की संख्या को 3-4 तक कम कर सकते हैं, स्पष्ट रूप से उनकी सीमाओं का पालन कर सकते हैं और बीच में नहीं जाग सकते (4.5 या 6 घंटे)।

किसी व्यक्ति की नींद को अन्य समय में बाधित करना नींद की कमी, एक टूटी हुई स्थिति और कई अन्य नकारात्मक कारकों से भरा होता है।

2 या 4 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें और यह किससे भरा है?

यह लेख अक्सर पढ़ा जाता है:

कुछ शोधकर्ताओं का दावा है कि REM नींद के केवल चरण का उपयोग करने के तरीकों की प्रभावशीलता. अधिकांश विशेषज्ञ इस तरह की योजना के बारे में संदेह कर रहे हैं, लेकिन कई चरम मामलों में वे मौजूदा स्थिति में ही संभव हैं।

अल्ट्राशॉर्ट नींद की बुनियादी योजना के विकास का श्रेय लियोनार्डो दा विंची को दिया जाता है, जो किंवदंती के अनुसार, दिन में केवल 1.5 घंटे सोते थे और उसी समय प्रभावी ढंग से काम करते थे। आधुनिक युग में, इस तरह के तरीकों का उपयोग बेहद जटिल कार्यसूची वाले लोगों द्वारा किया जाता है - सुरक्षा गार्ड एक घूर्णन आधार पर वस्तुओं की सेवा करते हैं और ओवरटाइम योजना, सैनिकों आदि पर होते हैं।

इसका सार केवल तेज चरण 1 में सोना है। जल्दी सोने के लिए 2 विकल्प हैं:

1. प्रत्येक 4 घंटे की जागरुकता को एक सटीक अलार्म सेटिंग के साथ 15 मिनट की REM नींद से बदल दिया जाता है;
2. REM स्लीप के 4 चरण अनुक्रम में होते हैं। अलार्म घड़ी 30 मिनट के लिए सेट है। आधे घंटे के बाद, व्यक्ति उठता है, इसे 30 मिनट के लिए अनुवाद करता है और फिर से सो जाता है। इस तरह की घटना को 4 बार दोहराया जाता है, जिसके बाद 6-7 घंटे के भीतर जागने का चरण शुरू हो जाता है।

ऐसी प्रथाओं को नियमित रूप से करना अवांछनीय है, केवल एक तीव्र के मामले में उन्हें अधिकतम 2-3 दिनों की आवश्यकता होती है।

लंबे समय तक नींद की कमी शरीर में चयापचय संबंधी विकारों से भरी होती है, दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम में उल्लेखनीय वृद्धि, एक महत्वपूर्ण समग्र कमी प्राणऔर कार्य क्षमता।

अच्छी नींद के नियम

नींद सुखद, लंबी और लाभकारी हो, इसके लिए आपको कई सरल सुझावों का पालन करने की आवश्यकता है, तब आप 8 घंटे की नींद ले पाएंगे। उनके लिए धन्यवाद, आप हमेशा सुबह उठेंगे अच्छा मूडऔर काम पर एक लंबे दिन के लिए ऊर्जा से भरपूर।

• रात के लिए भोजन. दुनिया जितनी पुरानी कहावत है कि आप रात में नहीं खा सकते, आज भी प्रासंगिक है। यह केवल अतिरिक्त कैलोरी के बारे में नहीं है: पेट, भोजन से भरा हुआ, इसे सक्रिय रूप से पचाना शुरू कर देता है, मस्तिष्क सहित शरीर के अन्य कार्यों को अस्थायी रूप से कमजोर कर देता है, जो अनिच्छा से स्लीप मोड में चला जाता है। इसके अलावा रात में काम करते हैं पाचन तंत्रउपवास के प्राकृतिक चक्रों को बाधित करेगा और धीमे चरणसपने। कोशिश करें कि रात को सोने से कम से कम 3-4 घंटे पहले कुछ न खाएं;
• दिन की नींद . 1.5 घंटे की अच्छी दिन की नींद रात के 1-2 पूर्ण चरण चक्रों के लिए क्षतिपूर्ति करती है। दिन के अंत तक व्यक्ति काफी बेहतर महसूस करेगा। दिन की नींद केवल बच्चों के लिए ही नहीं है, पश्चिमी देशों में दोपहर का "सिएस्ता" आदर्श है;
• ताज़ी हवा. बिस्तर पर जाने से पहले, सभी कमरों और विशेष रूप से बेडरूम को हवादार करना अनिवार्य है। साथ ही, ऐसा न करने की सलाह दी जाती है सक्रिय क्रिया- इसलिए, लंबी सैर की जगह एक व्यक्ति को खुश कर सकता है, और वह बहुत धीरे-धीरे सो जाएगा। इसके अतिरिक्त, गर्म स्नान करें - यह शरीर को और आराम देगा;
• आरामदायक बिस्तर. मुख्य कारकनींद की प्रभावशीलता और उपयोगिता - सही बिस्तर। बिस्तर एक आर्थोपेडिक गद्दे और उचित तकिए के साथ होना चाहिए, चादरेंकेवल प्राकृतिक, ताजा और शुद्ध। जीवन का एक तिहाई बिस्तर में व्यतीत होता है - इसे अपना अधिकतम ध्यान दें;
• सही सर्कडियन लय. आधी रात से पहले सो जाने की कोशिश करें, इष्टतम 21-22 घंटे तक - यह इस अवधि के दौरान है कि नींद का अधिकतम पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव होता है।

प्रत्येक स्लीपिंग पोजीशन के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, जिसे समझने में प्रयोगशाला के प्रमुख ने हमारी मदद की। स्लीप एप्नियारूसी कार्डियोलॉजी रिसर्च एंड प्रोडक्शन कॉम्प्लेक्स अलेक्जेंडर लिट्विन और मुख्य चिकित्सकचेल्याबिंस्क सेंटर फॉर स्लीप मेडिसिन नतालिया बेलिंस्काया।

अपनी पीठ के बल सोएं

पेशेवरों:यह आसन सिर, गर्दन और रीढ़ की हड्डी को एक तटस्थ स्थिति बनाए रखने में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों को अधिकतम आराम मिलता है।

हमारे विशेषज्ञ पीएमएस के दौरान इस तरह सोने की सलाह देते हैं क्योंकि वैकल्पिकइस अवधि के दौरान अतिरिक्त असुविधा हो सकती है। उदाहरण के लिए, जब आप अपने पेट के बल लेटते हैं, तो दबाव पड़ता है मूत्राशयजो अभी मुश्किल में है। और पक्ष में मुद्रा पैदा कर सकता है असहजताछाती में।

नाराज़गी वाले लोगों के लिए, आपकी पीठ के बल लेटने से असुविधा कम होती है: जब सिर छाती और पेट के ठीक ऊपर स्थित होता है, तो पेट अन्नप्रणाली से नीचे होता है, इसलिए पेट का एसिड अन्नप्रणाली में वापस नहीं आ सकता है।

इसके अलावा, यह स्थिति छाती को सैगिंग से बचाती है और चेहरे की त्वचा के अनावश्यक खिंचाव से बचाती है - झुर्रियाँ कम होंगी।

विपक्ष:इस स्थिति में नीचला जबड़ाडूब जाता है, जिससे सांस लेने में तकलीफ होती है। इसलिए, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम वाले लोगों के लिए मुद्रा को contraindicated है। दमा, मिर्गी और क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज। बुजुर्गों और गर्भवती महिलाओं के लिए भी स्थिति की सिफारिश नहीं की जाती है।

तनाव कैसे कम करें:यदि आप अपनी पीठ के बल सोते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से या पैरों में असुविधा का अनुभव करते हैं, तो अपने नीचे एक छोटा तकिया या तौलिया का रोल रखें काठ कारीढ़ या घुटने।

अपनी तरफ सो जाओ

पेशेवरों:मुद्रा गर्दन और पीठ की इष्टतम स्थिति सुनिश्चित करती है ताकि सुबह उन्हें चोट न लगे। यह एसिड रिफ्लक्स को भी कम करता है, जो तब होता है जब पेट की सामग्री अन्नप्रणाली में वापस आ जाती है। इसके अलावा, यह स्थिति खर्राटों को रोकती है और इसका कोई मतभेद नहीं है। अपनी तरफ सोना - विशेष रूप से बाईं ओर - गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है: यह शरीर में रक्त के प्रवाह को सामान्य करने में मदद करता है।

विपक्ष:चेहरे की त्वचा तकिए के संपर्क में आती है और एक अप्राकृतिक स्थिति लेती है, बेतरतीब ढंग से फैलती या सिकुड़ती है, जो अतिरिक्त झुर्रियों से भरा होता है। छाती भी पीड़ित होती है, विशेष रूप से बड़े आकार: एक बिस्तर की सतह पर चपटा होता है, दूसरा बाहर से लटकता है और फैला होता है।

तनाव कैसे कम करें:अपनी तरफ सोते समय, मुक्त पैर जो बिस्तर की सतह पर आराम नहीं करता है, आगे की ओर स्लाइड कर सकता है, जिससे लुंबोसैक्रल रीढ़ का घुमाव हो सकता है - हल्का, लेकिन दर्द कूल्हे के जोड़और यह अभी भी पीठ को धमकाता है। घुटनों के बीच में तकिया लगाने से यह समस्या दूर हो जाती है।

सलाह:कंधे के दर्द के लिए, अपने स्वस्थ पक्ष पर अपनी तरफ झूठ बोलें और दोनों हाथों से अपनी छाती के खिलाफ एक तकिया दबाएं। यह स्थिति क्षतिग्रस्त क्षेत्र को सबसे अधिक प्रदान करेगी आरामदायक स्थितिऔर दर्द कम करें।

अपने पेट के बल सोएं

पेशेवरों:इस पोजीशन का एकमात्र फायदा यह है कि यह खर्राटों को रोकने में सबसे प्रभावी है।

विपक्ष:पेट के बल लेटना, प्राकृतिक विक्षेपण के साथ, रीढ़ की स्थिति को बनाए रखना असंभव है, जिससे जोड़ों और मांसपेशियों पर भार में वृद्धि होती है। नतीजतन, आप मांसपेशियों या पिंच नसों की खिंचाव और सूजन अर्जित कर सकते हैं। इसके अलावा, यहां चेहरे और छाती की त्वचा पर भार सबसे अधिक होता है।

भ्रूण की स्थिति में सोना

विपक्ष:इस पोजीशन में साइड-लेट पोजीशन के समान नुकसान हैं, लेकिन साथ ही यह व्यावहारिक रूप से बाद के फायदों से रहित है: इस पोजीशन में गर्दन और रीढ़ ठीक से आराम नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा डायफ्राम पर दबाव पड़ने से सांस लेने की प्रक्रिया और मुश्किल हो जाती है।

सही तकिए का चुनाव कैसे करें

तकिया को तटस्थ, यानी सिर और गर्दन की प्राकृतिक स्थिति बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपके लिए सही तकिया खोजने के लिए, नीचे दी गई युक्तियों का उपयोग करें:

• अगर आप पीठ के बल सोते हैंतकिया इतना मोटा होना चाहिए कि सिर सीधा रहे और गर्दन आगे या पीछे न झुके। इस मुद्रा के लिए, एक अवकाश के साथ विशेष तकिए होते हैं।
• अगर आप करवट लेकर सोते हैं, एक तकिया चुनें जिसकी मोटाई लगभग गर्दन के आधार और के बीच की दूरी के बराबर हो कंधे का जोड़, और इसे बिस्तर की सतह के समानांतर रखें। यदि आप अपने सिर के नीचे हाथ रखकर सोना पसंद करते हैं, तो तकिया पतला होना चाहिए।
• अगर आप पेट के बल सोते हैं, बहुत पतला तकिया चुनें या उसके बिना बिल्कुल भी न करें।
• अगर आप पोजीशन बदलते रहते हैं, उस स्थिति के लिए तकिए की मोटाई का चयन करें जिसमें आप अधिकतर समय बिताते हैं। कुछ समय के लिए उस मुद्रा का पालन करें जिसमें आप सुबह उठते हैं - यह वह स्थिति है जिसे आपका शरीर सबसे अधिक बार चुनता है।

हम सभी अलग हैं: कालक्रम के अनुसार, लोगों को लार्क, उल्लू और कबूतरों में विभाजित किया गया है। कार्य अनुसूची, एक नियम के रूप में, व्यक्तिगत बायोरिएम्स को ध्यान में नहीं रखती है: परंपरागत रूप से, कार्यालय सुबह 8-9 बजे खुलते हैं। परखउल्लुओं के लिए, साथ ही उन लोगों के लिए जो किसी कारण से समय पर सो नहीं पाए।

सलाह सरल है: पहले अपने शरीर का अध्ययन करें।

जैसे ही आप चाहें बिस्तर पर जाएं। अलार्म बंद करो और जितना चाहो सो जाओ।

अपने प्राकृतिक बायोरिएम्स और आदतों को निर्धारित करने के लिए, आपको काम से कुछ दिनों की छुट्टी चाहिए। यह लंबी छुट्टियां या कम से कम सप्ताहांत हो सकता है। इस तरह के "मुक्त तैराकी" में एक व्यक्ति आमतौर पर 7 से 9 घंटे तक सोता है - यही वह समय है जिसके दौरान शरीर पूरी तरह से बहाल हो जाता है।

निर्धारित करें कि आपके पास क्या नींद की रस्में हैं। क्या आप सोने से पहले टीवी देखते हैं? क्या आप रात को उठकर पानी पीते हैं या कुछ खाते हैं? यदि आप उन्हें नहीं सीखते हैं तो आप अपनी आदतों को नहीं बदल सकते।

2. अपना सोने का समय चुनें

जितनी जल्दी हो सके बिस्तर पर जाने की कोशिश न करें। यह एक अनिश्चितकालीन लक्ष्य है जिसे प्राप्त करना लगभग असंभव है। इसके बजाय, आपको उठने के लिए किस समय की आवश्यकता है, इसके आधार पर सावधानीपूर्वक अपने "लाइट आउट" समय की योजना बनाएं।

मान लीजिए कि पिछले पैराग्राफ में वर्णित प्रयोग से पता चला है कि आपको 8 घंटे सोने की जरूरत है। और आपको 7:00 बजे उठना होगा। फिर 23:00 बजे या उससे थोड़ा पहले सो जाएं।

रूटीन में आने के लिए वीकेंड पर भी इसे बनाए रखने की कोशिश करें। लेकिन कभी-कभी, फिर भी, अपने आप को, एक अपवाद के रूप में, रात के खाने तक सोने या बाद में बिस्तर पर जाने की अनुमति दें।

3. बेडरूम में काम करने से बचें

एक बार जब आप पर्याप्त नींद लेने के लिए आवश्यक समय पर निर्णय ले लेते हैं, तो आपको आराम करने में मदद करने के लिए अपने स्वयं के नियम बनाएं। यह मंद रोशनी हो सकती है, सोने से एक घंटे पहले टीवी नहीं देखना आदि।

ध्यान रखें: काम और फुर्सत एक ही जगह नहीं होनी चाहिए! नींद की अच्छी आदतें विकसित करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। बिस्तर में जाँच न करें, लेख या रिपोर्ट को समाप्त न करें। अन्यथा, आप पूरी तरह से आराम नहीं कर पाएंगे।

मुख्य सिद्धांत यह है: बिस्तर सोने और सेक्स के लिए है।

4. सोने से पहले शराब न पिएं या न खाएं

यहां सब कुछ सरल है: देर से रात का खाना नाराज़गी से भरा होता है, जो निश्चित रूप से आपको शांति से सोने नहीं देगा।

शराब के संबंध में, वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग बिस्तर पर जाने से पहले "विश्राम के लिए" एक गिलास या शराब का गिलास पीते हैं, वे रात के दूसरे पहर में नींद की गड़बड़ी से पीड़ित होते हैं।

रात के खाने और पीने और सोने के बीच जितना अधिक समय हो, उतना अच्छा है।

5. सोने से 30 मिनट पहले गैजेट्स बंद कर दें

यह सलाह है कि हम सभी उपेक्षा करते हैं (मैं पढ़ना चाहता हूं ई-पुस्तक, सामाजिक नेटवर्क की जाँच करें और इसी तरह)। परन्तु सफलता नहीं मिली।

स्मार्टफोन से निकलने वाली रोशनी सूरज की नकल करती है।

यह मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन बंद करने का संकेत देता है। यह एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो सर्केडियन रिदम (नींद और जागने के चक्र) को नियंत्रित करता है और संकेत देता है कि कब सोने का समय है और कब जागना है।

क्रैश सर्कैडियन लयन केवल खराब नींद का कारण बनता है: वे दृष्टि की समस्याओं, अवसाद और कैंसर के विकास से भी भरे हुए हैं। तो बेहतर है कि अपने गैजेट्स को दूर रख दें।

6. 30-60 मिनट के लिए आराम करें

• एक किताब या पत्रिका पढ़ें (इलेक्ट्रॉनिक नहीं, बल्कि कागज, और काम से संबंधित नहीं)।
• अपने विचार लिखिए। विशेषज्ञों का कहना है कि सोने से पहले जर्नलिंग करने से तनाव और चिंता को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।
• उन अनुष्ठानों का पालन करें जो संकेत देंगे कि आप सोने के लिए तैयार हो रहे हैं: अपने दाँत ब्रश करें, अपना चेहरा धोएँ।
• प्रयत्न । अध्ययनों से पता चला है कि यह मनोवैज्ञानिक कल्याण को बढ़ावा देता है।

7. पर्याप्त नींद न लेना

विशेषज्ञ कहते हैं कि अगर आप जागें समय से पहलेऔर थोड़ा और झपकी लेने का फैसला किया, समय पर उठना ज्यादा मुश्किल होगा। आप सबसे अधिक गहरी नींद में सोएंगे।

इसलिए बेहतर है कि शरीर ने आपको जो मौका दिया है उसका फायदा उठाएं और सुबह के समय का इस्तेमाल कुछ उपयोगी चीजों के लिए करें।

8. सुबह व्यायाम करें

साथ में शारीरिक व्यायाम सूरज की रोशनीमेलाटोनिन के उत्पादन को बंद करें और ताक़त दें। एक नया चक्र आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करना शुरू कर देगा।

वैसे, दोपहर में व्यायाम करने से आपको शाम को समय पर नींद आने में भी मदद मिलेगी, बस अपने आप को बहुत देर से लोड न करें।

21:00 के बाद क्रॉसफ़िट निश्चित रूप से contraindicated है - इसे योग से बदलें।

किसी भी मामले में, के लिए भार शुभ रात्रिव्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

9. नींद आने की चिंता न करें

बेशक, करने से कहना आसान है। वो हैं जो डर के मारे रात का इंतज़ार करते हैं, घड़ी देखते हैं, चिंता करते हैं कि आज रात फिर सो न पाएँगे। और उसके बाद वास्तव में नींद नहीं आती, अनुभव करो नकारात्मक भावनाएँ: भय, चिंता, क्रोध। इससे क्रॉनिक हो सकता है।

10. विश्राम का अभ्यास करें

हर बार जब आप नींद न आने की चिंता करते हैं, तो आपका शरीर स्ट्रेस हार्मोन रिलीज करता है। नतीजतन, सो जाना वास्तव में एक समस्या बन जाती है।

अमेरिकी न्यूरोलॉजिस्ट एडमंड जैकबसन द्वारा आविष्कृत प्रगतिशील विश्राम आपको इस घेरे से बाहर निकलने में मदद करेगा। ये अलग-अलग मांसपेशी समूहों के वैकल्पिक विश्राम और तनाव के साथ व्यायाम हैं।

जाँच की गई: यह इनमें से एक है प्रभावी तरीकेपुरानी अनिद्रा का मुकाबला करें।

11. सकारात्मक सोचें

कई मामलों में, जो लोग सोचते हैं कि वे अनिद्रा से पीड़ित हैं, वे समस्या को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं। उनका मानना ​​है कि वे वास्तव में जितना सोते थे उससे कम सोते थे। यदि आप सकारात्मक पर स्विच करने का प्रयास करते हैं, तो आपदा का पैमाना काफी कम हो जाएगा।

ऐसा करने के लिए, आपको अपने आप पर काम करने की ज़रूरत है: ध्यान करना और आराम करना सीखें, सोने के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाएं: उदाहरण के लिए, शांत, शांत और अंधेरे कमरे में सोएं।

12. अगर आपको नींद नहीं आ रही है तो उठ जाइए।

सोने की उम्मीद में घंटों बिस्तर पर न लेटे रहें। यदि आप इसे 20 मिनट के भीतर नहीं कर सकते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलें और कुछ करें। लेकिन अपने कंप्यूटर, फ़ोन या टीवी को चालू न करें, क्योंकि इससे समस्या और बढ़ सकती है।

जानकार मानते हैं कि यह नियम तोड़ने में मदद करता है दुष्चक्रजब बिस्तर नकारात्मक भावनाओं से जुड़ा हो।

13. खुद को सोने के लिए मजबूर न करें

आपको सो जाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। बस सब कुछ बनाएँ आवश्यक शर्तें(लाइट बंद करें, सॉफ्ट म्यूजिक चालू करें, खिड़की खोलें, आदि) और आराम करें।

इस बारे में मत सोचो कि तुम सो सकते हो या नहीं।

चिंता और चिंतित विचारों की अनुपस्थिति जादुई रूप से काम करती है।

अच्छी नींद कैसे लें?

कभी-कभी नींद बेकार हो सकती है। शरीर को आराम करने के लिए, आपको स्वस्थ रहने की आवश्यकता है। पर्याप्त नींद. अन्यथा, सपना समय की बर्बादी होगी, क्योंकि आप टूटे और थके हुए जागेंगे। अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेना काफी सरल है, मुख्य बात अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित सिफारिशों का पालन करना है। अमेरिका में एक नेशनल स्लीप फाउंडेशन भी है। आखिर में आधुनिक दुनियाँजीवन की जिस गति से हम चलते हैं, उसके साथ पूर्ण स्वस्थ नींद के लिए ज्यादा समय नहीं बचा है। और शरीर के अच्छे काम के लिए पर्याप्त नींद लेना बेहद जरूरी है। नीचे दिए गए प्रश्नों के उत्तर दें और तब आपको निश्चित रूप से पता चल जाएगा कि आप पर्याप्त नींद लेते हैं या नहीं।

1. क्या आप प्राय: थक जाते हैं ?

2. क्या आप दिन भर के लिए ढेर सारी कॉफी पीते हैं?

3. क्या आप जागने पर थकान महसूस करते हैं?

4. क्या आपको टीवी देखते या गाड़ी चलाते समय नींद आती है?

यदि आपने कम से कम 2 प्रश्नों का उत्तर हां में दिया है, तो आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं। इस प्रकार, आप अपने शरीर और अपने स्वास्थ्य पर अत्याचार करते हैं। अपनी नींद को सामान्य करने के लिए सिफारिशों का पालन करें।

1. सोने का समय

आपके शरीर को दिन के निश्चित समय पर सोने की आदत डालनी चाहिए। उसी समय बिस्तर पर जाएं। हर दिन, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। जब आपका शरीर इस लय का अभ्यस्त हो जाएगा, तो आप भूल जाएंगे कि अनिद्रा क्या है। आखिरकार, आप हर दिन एक ही समय पर सोना चाहेंगे। पर्याप्त नींद लेने के लिए हमारे वयस्क शरीर को कम से कम 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

2. सोने से 6-8 घंटे पहले कॉफी और कोला छोड़ दें

अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है कि कोका-कोला का सेवन भी शरीर को उत्तेजित करता है और समय पर नींद आने से रोकता है। इसलिए, सोने से 6-8 घंटे पहले कॉफी, चाय और कोका-कोला पीने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि आप 24:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो 18:00 बजे से इन पेय पदार्थों को छोड़ दें। तब आपको अच्छी नींद आएगी।

3. आराम करो

एक देवदूत की तरह सोने के लिए, आपको अपने शरीर को आराम देने और अपने दिमाग से सभी विचारों को बाहर निकालने की आवश्यकता है। स्वीकार करना गरम स्नानसोने से पहले, कुछ बूँदें जोड़ें पुदीने का तेलया समुद्री नमक. लेट जाएं और 15-20 मिनट के लिए वहीं सोखें। और सभी अनावश्यक विचारों को अपने दिमाग से बाहर निकालने के लिए, मैं निम्न कार्य करता हूं। जैसे ही मेरा सिर तकिये तक पहुँचता है, मैं मानसिक रूप से उन सभी विचारों को मोड़ देता हूँ जो मेरे दिमाग में एक कागज की गेंद में आते हैं और मानसिक रूप से उन्हें मेरे सिर से कमरे के कोने में फेंक देते हैं। यह बहुत मदद करता है, खासकर यदि आपके पास अगले दिन के लिए एक महत्वपूर्ण बैठक या परीक्षा निर्धारित है, और आप अपने सिर में कल के लिए घटनाओं के विकास के माध्यम से लगातार स्क्रॉल करते हैं।

4. आपका शयनकक्ष आपका विश्राम स्थल है।

बेडरूम में बिस्तर पर, आपको केवल आराम करना चाहिए और सोना चाहिए। बिस्तर में कोई लैपटॉप या टैबलेट नहीं। आपको प्लानिंग भी नहीं करनी है। अगले दिन. रात को सोते समय टीवी न देखें। बिस्तर पर लेटते समय आप जो अधिकतम खर्च कर सकते हैं, वह आराम देने वाला संगीत है। आदत डाल लें कि जैसे ही आपका शरीर बिस्तर पर पहुंचता है, शरीर आराम करना शुरू कर देता है।

5. ताज़ी हवा

स्वस्थ के लिए अच्छी नींदबस ताजी हवा चाहिए। सोने से 2 घंटे पहले 10-15 मिनट टहलें। यह समय शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए पर्याप्त है। साथ ही बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करना न भूलें। बासी हवा मदद करती है बेचैन नींदऔर बुरे सपने। यदि आपके पास अवसर है, तो पूरी रात खिड़कियों को माइक्रो-वेंटिलेशन के लिए छोड़ दें। ताजी हवा आपको सोने में मदद करती है।

6. 1 अलार्म के साथ उठें

अपने शरीर को कई अलार्म या स्नूज़ मोड के साथ बाध्य न करें। अलार्म बजते ही उठने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें। बिस्तर में बिताया गया हर अतिरिक्त मिनट आपको फिर से सो जाने का कारण बन सकता है। और अलार्म मेलोडी चुनने की जिम्मेदारी लें, क्योंकि यह पूरे दिन के लिए मूड सेट करता है। यदि आप बहुत नरम चुनते हैं, तो आप इसे सुन नहीं सकते हैं या इसके नीचे सो सकते हैं, और बहुत जोर से और लयबद्ध रूप से शरीर को बहुत उत्तेजित करेगा।

7. आरामदायक पजामा

आरामदायक स्लीपवियर पहनें। उदाहरण के लिए, मैं अपने नाइटगाउन में नहीं सो सकता। नींद के दौरान, वे लगातार ऊपर उठते हैं या उखड़ जाते हैं। इसलिए ऐसे कपड़े चुनें जो आपके लिए आरामदायक हों। विशेषज्ञ बिना कपड़ों के बिल्कुल भी सोने की सलाह देते हैं, ताकि नींद के दौरान शरीर हर तरह के रबर बैंड और बैंडेज से आराम पाए और सांस भी ले।

8. शोर और प्रकाश के स्रोतों को हटा दें

पूर्ण अंधकार और पूर्ण मौन में ही शरीर पूर्ण विश्राम कर सकता है। अगर आप सोते हैं और आपके बगल में कोई टीवी देख रहा है तो आपकी नींद पूरी नहीं होगी। आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी और आप टूट कर उठेंगे। जैसे ही आप बिस्तर पर जाएं ध्वनि और प्रकाश के सभी स्रोतों को बंद कर दें।

नींद के बारे में मिथक और पर्याप्त नींद कैसे लें:

मिथ नंबर 1 अगर आप 1 घंटा कम सोएंगे तो शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। दरअसल अगर आप 1 घंटे तक नहीं सोते हैं तो शरीर सो नहीं पाएगा। 1 घंटे की भी नींद खोने से आपकी ठीक से सोचने और जल्दी प्रतिक्रिया देने की क्षमता प्रभावित हो सकती है। इसके अलावा, दाने की कमी के कारण, प्रतिरक्षा कम हो जाती है और हृदय प्रणाली पर भार बढ़ जाता है।

मिथक # 2 शरीर जल्दी से अलग-अलग नींद के समय में समायोजित हो जाता है। वास्तव में, शरीर का अनुकूलन काफी धीमा होता है। कभी-कभी, छुट्टी या यात्रा के बाद, शरीर को नए समय क्षेत्रों के अनुकूल होने में पूरा एक महीना लग सकता है। और यह आपको बुरा महसूस कराने की धमकी देता है।

मिथक #3 अतिरिक्त घंटे की नींद शरीर को पूरी तरह से बहाल करने में मदद करेगी। वास्तव में, न केवल नींद की मात्रा, बल्कि इसकी गुणवत्ता भी व्यक्ति की भलाई को प्रभावित करती है। कुछ लोग 10 घंटे सोते हैं लेकिन अभिभूत महसूस करते हैं क्योंकि नींद की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।

मिथक संख्या 4 यदि आप सप्ताह के दौरान पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो शरीर सप्ताहांत में सो सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि सप्ताहांत पर आप अतिरिक्त नींद के साथ अपने शरीर की ताकत की भरपाई करेंगे, सप्ताहांत पर नींद की कमी की पूरी तरह से भरपाई करना लगभग असंभव है, क्योंकि शरीर पूरे सप्ताह तनाव में रहता है। इसके अलावा, यदि आप सप्ताहांत में पर्याप्त नींद लेना बंद कर देते हैं, तो आप अपनी नींद के पैटर्न को सामान्य नहीं कर पाएंगे। इससे आपके लिए सोना और जागना कठिन हो जाएगा।

पर्याप्त नींद लेने के लिए कितने घंटे की नींद जरूरी है?

अधिकांश वयस्कों को रात की अच्छी नींद लेने के लिए 7-8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

जैसे-जैसे उनका शरीर बढ़ता है बच्चों को अधिक नींद की आवश्यकता होती है। किशोरों को दिन में कम से कम 9 घंटे सोना चाहिए, बच्चे विद्यालय युग 10 - 12 घंटे की नींद के लिए ताकत भर दें। और नवजात शिशुओं को दिन में 16 से 18 घंटे की नींद की जरूरत होती है।

मैं सो क्यों नहीं सकता?

कई कारण हैं खराब नींद:

- तनाव,

- दर्द या बीमारी

- कुछ दवाओं के प्रकार,

- कैफीन (चॉकलेट, पेय, कॉफी और दवाओं में यह हो सकता है),

- उल्लंघन स्लीप मोड,

- भरी हुई हवा।

सोना क्यों जरूरी है?

यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं और नींद के दौरान अच्छी तरह से आराम करते हैं, तो आपके कई फायदे हैं:

- आपके पास होगा अच्छी प्रतिरक्षा

— कम मौकाडायल अधिक वज़न

-बीमारी का खतरा कम मधुमेह

-बीमारी का खतरा कम कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की

- आपका दिमाग अधिक उत्पादक रूप से काम करता है

- आप बहुत अच्छे मूड में हैं

- आपके पास तेज़ प्रतिक्रिया है

पी.एस. नए लेखों की सदस्यता लेना न भूलें, और संपर्क में कात्या के ब्लॉग समूह से भी जुड़ें: http://vk.com/blogkaty

हास्य प्रेमियों के लिए किस्सा :)

- पापा! मैं तुम्हें चूम सकता हुँ?!
- पैसे नहीं हैं! मेरी मां ने मुझे पहले ही किस कर लिया है।