हाल चाल। अच्छा महसूस करने के लिए आपको क्या चाहिए: भोजन, नींद और आराम। स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सही आहार

मस्तिष्क और अंतःस्रावी तंत्र व्यक्ति के मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह अंतःस्रावी तंत्र है जिसका मूड पर सीधा प्रभाव पड़ता है, जिसके कार्य तंत्रिका तंत्र द्वारा ठीक से नियंत्रित होते हैं।

उदाहरण के लिए, सुधार के लिए भावनात्मक रूप से अच्छाइसके द्वारा उत्पादित न्यूरोट्रांसमीटर, जैसे सेरोटोनिन, नॉरपेनेफ्रिन और डोपामाइन, प्रतिक्रिया करते हैं। जब कोई व्यक्ति प्यार में पड़ता है या खुशी का अनुभव करता है तो ये न्यूरोट्रांसमीटर भी सक्रिय रूप से जारी होते हैं - वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं।

क्या आहार के माध्यम से किसी तरह इन न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को प्रोत्साहित करना संभव है? दूसरे शब्दों में, क्या आप अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपना मूड सुधार सकते हैं? शोध के अनुसार, यह वास्तव में संभव है।

वैज्ञानिकों ने ऐसे खाद्य पदार्थों की एक सूची भी तैयार की है जो अवसाद को खत्म करने और बढ़ने में मदद कर सकते हैं मानसिक प्रदर्शनतथा शारीरिक गतिविधि... हम इस लेख में इस सूची को आपके साथ साझा करेंगे।

एक अनुस्मारक के रूप में, हमने पहले समीक्षा की थी।

शीर्ष 12 अवसादरोधी खाद्य पदार्थ

यह तुरंत स्पष्ट करने योग्य है कि मस्तिष्क की कार्यक्षमता और अंत: स्रावी प्रणालीयह न केवल आहार पर निर्भर करता है, बल्कि इस बात पर भी निर्भर करता है कि व्यक्ति भोजन कैसे करता है। इसका क्या मतलब है? वास्तव में, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में।

चॉकलेट में थियोबोर्मिन और फ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, जिनका एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है (तंत्रिका कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और उनके विनाश को रोकता है) और तनाव की भावनाओं को भी कम करता है।

डार्क चॉकलेट को मूड बढ़ाने के लिए अधिक उपयोगी और प्रभावी माना जाता है - इसमें कोको पाउडर की मात्रा अधिक होती है और औसत 50 से 75% तक होता है। डेयरी में, तुलना के लिए, यह लगभग 25 - 40% है।

2. केला

केले में हरमन होता है - यह घटक उत्साह की भावना को बढ़ाता है।

इस फल में भी विटामिन बी की उच्च सामग्री 6, जिसका उपयोग पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा हार्मोन के उत्पादन में किया जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि बी-समूह विटामिन पुरुषों की तुलना में महिलाओं के मूड पर अधिक प्रभाव डालते हैं।

6. नट

सबसे महत्वपूर्ण हैं अखरोट और पिस्ता। वे होते हैं ओमेगा -3 फैटी एसिड, मैग्नीशियम, बी विटामिन, ट्रिप्टोफैन और सेलेनियम... सच है, उनकी सामग्री वसायुक्त मछली की तुलना में कई गुना कम है।

मूड में सुधार करने के लिए, नियमित रूप से कम मात्रा में नट्स का सेवन करना उपयोगी होता है (बेहतर - प्रति दिन 50 ग्राम से)। और वही ट्रिप्टोफैन, उदाहरण के लिए, शरीर में जमा हो सकता है और आवश्यक होने पर ही उपयोग किया जा सकता है। तो, आहार में नट्स को शामिल करना सबसे अधिक में से एक है सरल विकल्पअवसाद की रोकथाम।

7. पनीर

पनीर, और कई अन्य लैक्टिक एसिड खाद्य पदार्थ जो लैक्टोबैसिली में उच्च होते हैं, उनमें टाइरामाइन, ट्रिकैनिन और फेनिलथाइलमाइन होते हैं। डॉक्टर अक्सर उन्हें "एंटी-स्ट्रेस" अमीनो एसिड कहते हैं।, क्योंकि वे मस्तिष्क की कोशिकाओं द्वारा पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करते हैं।

और अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आहार में चॉकलेट के साथ पनीर को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है - इससे एंडोर्फिन के लिए तंत्रिका कोशिकाओं की संवेदनशीलता तेजी से बढ़ जाती है, जो सबसे लगातार अवसाद को भी दूर करने में मदद करेगी।

8. साग

लगभग हर हरियाली में फोलेट होता हैजो शरीर पर ओमेगा-3 फैटी एसिड की तरह ही काम करता है।

लेकिन फोलेट केवल में पाया जाता है पौधे भोजन... इसकी उच्चतम सामग्री सोआ और अजमोद में पाई जाती है। फोलेट सभी सागों में कुछ हद तक पाया जाता है।

9. कॉफी

कैफीन इसमें मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है - यह मस्तिष्क पर एक पदार्थ है एक न्यूरोस्टिमुलेंट के रूप में कार्य करता है... यह प्रभाव लगभग 3 - 5 घंटे तक रहता है।

कैफीन न केवल उसी एंडोर्फिन के लिए तंत्रिका कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बढ़ाता है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी तेज करता है - इससे मस्तिष्क को जल्दी ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलती है। कोई आश्चर्य नहीं कि कॉफी को सबसे अच्छा और शरीर की टोन माना जाता है।

11. एक प्रकार का अनाज और दलिया

उनमें बहुत कुछ होता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जो मानव शरीर द्वारा दिन के उजाले घंटों में तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, जिससे शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करना... डॉक्टरों के निर्देशों के अनुसार, तंत्रिका तंत्र, शरीर को कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होने वाली सभी ऊर्जा का लगभग 30% उपयोग करता है।

इसके अलावा, इन अनाजों में बड़ी मात्रा में अपचनीय फाइबर होता है - यह व्यापक रूप से कार्यक्षमता में सुधार करता है पाचन तंत्रऔर आपको भोजन से अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है।

12. अंडे

वे होते हैं विटामिन ए, मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन और कैरोटीन, जो, परोक्ष रूप से, लेकिन किसी व्यक्ति के मूड को प्रभावित करते हैं।

यह स्पष्ट करने योग्य है कि केवल ताजे अंडे "काम" करते हैं, क्योंकि गर्मी उपचार के बाद शेर के कैरोटीन और ट्रिप्टोफैन का हिस्सा व्युत्पन्न तत्वों में टूट जाता है।

बटेर के अंडे इंसान के मूड के लिए ज्यादा फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, उन्हें ताजा उपयोग करके, साल्मोनेलोसिस प्राप्त नहीं किया जा सकता है - यह संक्रमण केवल खोल के छिद्रों में प्रवेश करने में असमर्थ है बटेर का अंडा... लेकिन चिकन के खोल के जरिए ये बैक्टीरिया आसानी से घुस जाते हैं।

आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

यह विचार करने योग्य है कि ऐसे भी हैं जो आपके मूड को खराब कर सकते हैं। वे सिर्फ एंडोर्फिन के उत्पादन में हस्तक्षेप करते हैं, और उनके पाचन और बाद में आत्मसात करने के लिए ऊर्जा का एक उच्च अनुपात भी लेते हैं।

डॉक्टर अलग निम्नलिखित उत्पादजिसे हो सके तो डिप्रेशन से बचने के लिए त्याग देना चाहिए:

1. मीठा सोडा।कोला, नींबू पानी और इसी तरह के अन्य पेय में बड़ी मात्रा में फेनिलएलनिन होता है - इससे निर्माता लेबल पर चेतावनी भी देता है। और यह पदार्थ सेरोटोनिन के उत्पादन को दबाने के लिए जाना जाता है। सोडा आपके मूड को खराब नहीं करेगा, लेकिन यह आपको उत्साह का अनुभव करने से रोकेगा।
2. फास्ट फूड।सिद्धांत रूप में, उच्च कैलोरी सामग्री वाले सभी खाद्य पदार्थ और उच्च सामग्रीमोटा। वे सभी पर एक बड़ा बोझ पैदा करते हैं जठरांत्र पथ... उनके आत्मसात करने के लिए, भारी मात्रा में ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। इसीलिए, भारी नाश्ते के बाद व्यक्ति को थकान महसूस होती है और उसके लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है - यह मस्तिष्क के लिए ऊर्जा की कमी है।
3. नकली मक्खन।इसमें ट्रांस वसा में उच्च सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो रक्त प्रवाह में प्रवेश करके सेरोटोनिन की संरचना को नष्ट कर देते हैं। एक और मजेदार तथ्य- ट्रांस वसा किसी भी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं और व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित होते हैं। लेकिन वे अभी भी गुजरते हैं पाचन प्रक्रियायानी ऊर्जा को दूर ले जाना।
4. स्वाद बढ़ाने वाले।इसमे शामिल है विभिन्न प्रकारचिप्स, नमकीन स्ट्रॉ, पटाखे और अन्य स्नैक्स। स्वाद के एम्पलीफायर सेरोटोनिन के उत्पादन को दबाते हैं, और मस्तिष्क में चयापचय अंतरकोशिकीय प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को भी धीमा कर देते हैं। यानी वे तंत्रिका कोशिकाओं के विभाजन और मरम्मत की प्रक्रिया को रोकते हैं।
5. मीठा नाश्ता।यह एक प्रकार का अनाज, मूसली और अन्य व्यंजन पर आधारित है मकई का आटातथा पूरी सूचीमिठास। वे एंडोर्फिन के उत्पादन को दबा देते हैं।

एक और बारीकियां जिस पर डॉक्टर अक्सर ध्यान देते हैं। से बचा जाना चाहिए एक लंबी संख्यामिठाइयाँ. अचानक कूदरक्त शर्करा का स्तर मस्तिष्क के लिए एक प्रकार का "तनाव" है, जो इस समय इंसुलिन के उत्पादन के माध्यम से कार्बोहाइड्रेट की एकाग्रता को सामान्य करने की कोशिश कर रहा है।

लेकिन उसके बाद, चीनी का स्तर तेजी से गिरता है (चूंकि डेसर्ट में मुख्य रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं - वे तुरंत अवशोषित हो जाते हैं), 3 मिमीोल / एल के स्तर तक पहुंचना - यह नाममात्र मूल्य से नीचे है, जिसे शरीर द्वारा तनाव के रूप में भी माना जाता है। मिठाई को सही तरीके से कैसे खाएं? छोटे हिस्से, 10 - 15 ग्राम से अधिक नहीं... लेकिन आप अक्सर खा सकते हैं - भले ही दिन में 5 बार।

और अब हमारा सुझाव है कि आप वीडियो देखें:

निष्कर्ष

कुल मिलाकर, आहार सीधे व्यक्ति के मूड को प्रभावित करता है। यह इस तथ्य के कारण है कि कुछ खाद्य पदार्थ हार्मोनल प्रणाली के काम को प्रभावित करते हैं - यह वह है जो एंडोर्फिन (हार्मोन का एक समूह जो मूड और भावनात्मक कल्याण को प्रभावित करता है) के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।

और वहाँ भोजन है जो दूसरी तरह से काम करता है - मूड खराब करता है, क्योंकि यह सेरोटोनिन के उत्पादन को दबा देता है, और साथ ही साथ शेर की ऊर्जा का हिस्सा भी छीन लेता है। आहार में उत्तरार्द्ध की उपस्थिति सीमित होनी चाहिए और वरीयता दी जानी चाहिए पौष्टिक भोजनजो आपको एक अच्छा मूड प्रदान करेगा!

"मैं अच्छे मूड के साथ बीमार पड़ गया। मैं बीमार छुट्टी नहीं लूंगा। लोगों को संक्रमित होने दो।"

बहुत पहले नहीं, यह वाक्यांश, जिसका लेखक अज्ञात है, नेटवर्क पर दिखाई दिया और तुरंत पंथ वालों की सूची में प्रवेश कर गया। तब से, उन्होंने उसे हर संभव तरीके से बदल दिया और पूरक किया, उसके साथ तस्वीरों और चित्रों पर हस्ताक्षर किए, उसे सामाजिक नेटवर्क में स्थिति में डाल दिया। नेटवर्क, चर्चा और टिप्पणी ... आप पूछते हैं कि सामान्य शब्दों में इतनी बढ़ी हुई रुचि क्यों है?

सब कुछ बेहद सरल है। आख़िरकार अच्छा मूडन केवल उदास और अवसाद से मुक्ति है, बल्कि करियर और व्यक्तिगत मोर्चे पर भी सफलता की कुंजी है। और ये भी है भावनात्मक स्थितिजिसके बिना हमारा पूरा जीवन नीरस और नीरस लगता है।

पोषण और मनोदशा

तथ्य यह है कि भौतिक और मानसिक स्वास्थ्यलंबे समय से जाना जाता है। हालांकि, इस तरह के प्रभाव के कारणों और परिणामों के बारे में अभी भी बहस चल रही है। और, फिर भी, पोषण विशेषज्ञ और वैज्ञानिक इस विषय पर किताबें लिखते हैं, आहार विकसित करते हैं और उचित पोषण के अपने सिद्धांत हैं, जिसका मुख्य लाभ, शायद, उनका धन है। वास्तव में, इतने सारे अवसरों में, हर कोई अपने लिए कुछ इष्टतम चुनने में सक्षम होगा।

सबसे लोकप्रिय और प्रभावी माने जाते हैं पालियो आहार, भूमध्य आहार तथा " गैर आहार", जो, वास्तव में, किसी भी आहार की अस्वीकृति है। और सबसे प्रसिद्ध पुस्तकें हैं " भोजन और मनोदशा" तथा " भोजन के माध्यम से खुशी का मार्ग"एलिजाबेथ सोमर और साथ ही" खुशी का आहार»ड्रयू रैमसे और टायलर ग्राहम।

भोजन और मानव कल्याण के बीच संबंध

यह उल्लेखनीय है कि इन और अन्य लेखकों ने अपने प्रकाशनों में मुख्य अर्थ रखा है, जो इस तथ्य पर उबलता है कि एक व्यक्ति जो कुछ भी खाता है उसका उसकी भावनाओं पर जबरदस्त प्रभाव पड़ता है। आखिरकार, न केवल शरीर, बल्कि मस्तिष्क भी उपयोगी ट्रेस तत्वों पर फ़ीड करता है जो भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं।

लौरा पॉलक ने अपनी पुस्तक में इसे अच्छी तरह से कहा है " भूखा दिमाग"(हंग्री ब्रेन):" हमारा दिमाग लगातार जीवित रहने पर टिका हुआ है, जो भोजन के आनंद की खोज से निकटता से संबंधित है।" इसके अलावा, वह अक्सर चीनी, वसा और नमक पसंद करते हैं, क्योंकि वे हार्मोन डोपामाइन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जिसे पारंपरिक रूप से " खुशी का हार्मोन"केंद्र के कार्य पर प्रत्यक्ष प्रभाव के लिए" तंत्रिका प्रणाली.

वैसे, यह उन कंपनियों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है जो में पैसा कमाती हैं खाद्य उद्योगऔर इस ज्ञान का उपयोग अपने काम में पूरी ताकत से करते हैं, स्वाभाविक रूप से अपने उपभोक्ताओं को कुछ उत्पादों को बार-बार खरीदने के लिए मजबूर करते हैं। लेकिन इसका मतलब यह कतई नहीं है कि हमारा दिमाग हमारा दुश्मन है। उसे बस लगातार उच्च कैलोरी और ऊर्जावान की आवश्यकता होती है समृद्ध भोजन, जो वे सबसे अधिक बार होते हैं, और स्वाद के लिए एक अच्छी याददाश्त भी होती है ...

हालांकि, वास्तव में, चीनी, नमक और वसा उन खाद्य पदार्थों से बहुत दूर हैं, जिनके सेवन से वास्तव में व्यक्ति के मूड में सुधार हो सकता है। उनके खतरों के बारे में पूरे "ग्रंथ" लिखे गए हैं। लेकिन, इसके बारे में नहीं जानते हुए, लोग जानबूझकर अपने आहार में अधिक भोजन शामिल करते हैं जो अस्थायी आनंद का कारण बनता है, फिर इस भावना को एक बहुत ही अच्छे मूड के साथ भ्रमित करता है।

खुशी का रास्ता सेरोटोनिन के माध्यम से है।

सेरोटोनिन- जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ, जो रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है और व्यक्ति के मूड में सुधार करता है। दुर्भाग्य से, मानवता इसका उपयोग नहीं कर सकती है शुद्ध फ़ॉर्म, शायद केवल एंटीडिपेंटेंट्स के हिस्से के रूप में। हालांकि, कोई भी इसके उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

ऐसा करने के लिए, ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना पर्याप्त है, जिसके बिना सेरोटोनिन का उत्पादन असंभव है।

• प्रोटीन भोजन: विभिन्न प्रकारमांस, विशेष रूप से टर्की, चिकन और भेड़ का बच्चा; पनीर, मछली और समुद्री भोजन, नट, अंडे।
• सब्जियों में:विभिन्न प्रकार की गोभी, जिसमें समुद्र, फूलगोभी, ब्रोकोली, आदि शामिल हैं; शतावरी, चुकंदर, शलजम, टमाटर, आदि।
• फलों में:केला, आलूबुखारा, अनानास, एवोकाडो, कीवी, आदि।
• इसके अलावा, ट्रिप्टोफैन पाया जाता है फलियां और बीज.

इन खाद्य सूचियों का विश्लेषण करने के बाद, यह पता चलता है कि संतुलित आहार अच्छे मूड की कुंजी है। सार रूप में है। और दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ ऐसा कह रहे हैं। इसके अलावा, सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए, केवल ट्रेप्टोफैन के साथ केला खाने के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि इसे विटामिन सी की उपस्थिति के बिना अवशोषित नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, खट्टे फल और गुलाब कूल्हों में पाया जाता है। बुरी आदतें और शराब भी इसके स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, इसलिए आपको उन्हें भी छोड़ना होगा।

मूड के लिए भोजन: आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए पांच खाद्य पदार्थ

कभी-कभी ऐसा होता है कि उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने वाला व्यक्ति अभी भी बुरे मूड में जागता है। और यह असामान्य नहीं है, क्योंकि हम सभी जीवित लोग हैं, रोबोट नहीं। यह ऐसे क्षणों के लिए है कि अच्छे मूड के लिए उत्पादों की शीर्ष सूची विकसित की गई है। यह भी शामिल है:

सामन और झींगा - इनमें ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होते हैं, जो अवसाद को दबाते हैं और किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति में सुधार करते हैं;

चेरी टमाटर और तरबूज - वे प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन में समृद्ध हैं, जो अवसाद और उदासी की भावनाओं को रोकता है;

काली मिर्च - इसका स्वाद चखने पर, एक व्यक्ति को जलन का अनुभव होता है, साथ ही एंडोर्फिन भी निकलता है, जैसा कि जिम में लंबी कसरत के बाद देखा जाता है;

- इसमें विटामिन बी होता है, जो मूड, याददाश्त और पर सकारात्मक प्रभाव डालता है सोच प्रक्रियाएं, और शरीर में एंटीडिपेंटेंट्स के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है;

- इसमें क्रोमियम होता है, जो न केवल रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, बल्कि सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है।

मूड खराब करने वाला खाना

मार्च 2013 में, पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के कर्मचारियों ने सनसनीखेज शोध निष्कर्ष प्रकाशित किए। प्रयोगात्मक रूप से, उन्होंने साबित किया कि अवसाद से पीड़ित लोगों को अस्वास्थ्यकर भोजन नहीं खाना चाहिए - उच्च कैलोरी और किसी भी उपयोगी पदार्थ (चिप्स, मिठाई, हैमबर्गर, पिज्जा, फ्रेंच फ्राइज़) से रहित। वजह से उच्च सामग्रीचीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट, यह रक्त शर्करा के स्तर में एक स्पाइक को उत्तेजित करता है, और फिर एक तेज गिरावट। अंत में, मूड के साथ भी यही होता है, केवल अंतर के साथ कि इस बार यह "और भी नीचे गिरेगा", जिसका अर्थ है कि इसे उठाना अधिक कठिन होगा।

शराब और कॉफी। मूड के लिए उनका उपयोग करना, आप इसे बढ़ाने की संभावना नहीं रखते हैं। लेकिन आप निश्चित रूप से हारेंगे, घबराहट, चिड़चिड़ापन और अनुपस्थित-मन की कमाई के अलावा।

इसके अलावा, मनोवैज्ञानिक उन मामलों में तथाकथित "फूड डायरी" रखने पर जोर देते हैं जहां एक व्यक्ति अक्सर मिजाज से पीड़ित होता है। आखिरकार, समान उत्पादों के उपयोग से किसी को नैतिक संतुष्टि और लाभ मिल सकता है। और किसी के लिए - मतली, पेट में दर्द या मूड में सामान्य गिरावट।

सेरोटोनिन का स्तर और क्या निर्धारित करता है

निस्संदेह, कभी-कभी केवल एक परिचय सही उत्पादआहार पर्याप्त नहीं है, और व्यक्ति स्वयं न केवल निरंतर अवसाद की भावना का अनुभव करता है, बल्कि अवसाद से भी पीड़ित होने लगता है। इस मामले में, जीवन के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना महत्वपूर्ण है। आखिरकार, अन्य कारक भी हमारे मूड को प्रभावित करते हैं, अर्थात्:

• नींद की कमी;
• आहार में प्रोटीन की कमी;
• ओमेगा -3 एसिड की कमी, जो मछली में होती है;
• शराब और कॉफी का दुरुपयोग;
• विटामिन और खनिजों की कमी।

हमारे समय में, एक व्यक्ति कई लोगों के संपर्क में आता है नकारात्मक कारकप्रभावों वातावरण... वहीं कई बार हम खुद भी धूम्रपान, शराब के जरिए अपने शरीर को और भी ज्यादा नुकसान पहुंचाते हैं, न कि उचित पोषण... इस मामले में, एक व्यक्ति जिस जीवनशैली का नेतृत्व करता है, वह भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि लगातार नींद की कमी, गंभीर थकान के साथ, शरीर तनाव से भर जाता है, जो बाद में अवसाद में बदल जाता है। बेशक, इस स्थिति में, एक व्यक्ति अपनी समस्याओं को पकड़ लेता है, पीता है। लेकिन यहां सबसे बड़ी गलती की जाती है, क्योंकि यह उचित पोषण है जो आपकी भलाई को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। आपको अपने लिए एक तरह की व्यवस्था करने की आवश्यकता है मूड के लिए आहार.

स्वाभाविक रूप से, आपको प्रभाव से अधिक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए, सिरदर्द के लिए एक गोली से। आहार का अर्थ अवसाद का इलाज करना नहीं है, बल्कि शरीर की स्थिति और अपनी भलाई में सुधार करना है, जो बढ़ेगा सुरक्षात्मक कार्यजीव। यही है, ऐसा आहार चुनें जो आपको अच्छी ऊर्जा के साथ रिचार्ज करने और तंत्रिका तंत्र में सुधार करने की अनुमति दे। आखिरकार, एक नियम के रूप में, टूटी हुई नसें अक्सर हर चीज की समस्या होती हैं।

विविध भोजन

सबसे पहले, मूड आहार को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको अपने चयापचय में सुधार करने की आवश्यकता है। इसके लिए आहार में विविधता होनी चाहिए, क्योंकि जितने अधिक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, उसके पास सुरक्षा और नवीनीकरण के लिए उतने ही अधिक संसाधन होते हैं।

मछली, सब्जियां, फल, नट्स, डेयरी उत्पाद, अंडे, दुबला मांस खाना महत्वपूर्ण है। यहां विटामिन और खनिजों के विभिन्न सेटों वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया गया है।

एंटीऑक्सीडेंट

अगला कदम लड़ना है मुक्त कणके माध्यम से शरीर में जमा हो जाता है अनुचित पोषण, जंक फूड, तनाव। रेडिकल्स हृदय और मस्तिष्क की कोशिकाओं पर विनाशकारी रूप से कार्य करते हैं, यही कारण है कि उनसे लड़ना इतना महत्वपूर्ण है। ऐसे में शरीर को एंटीऑक्सीडेंट यानी इनसे भरपूर खाद्य पदार्थों की जरूरत होती है। विटामिन सी और ई सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट में से हैं। वे न केवल आपकी भलाई में सुधार करेंगे, बल्कि युवाओं को बनाए रखने में भी मदद करेंगे।

अपने आहार की योजना बनाते समय भोजन में विविधता और एंटीऑक्सिडेंट सबसे पहले ध्यान देने योग्य हैं। इसलिए, सलाद तैयार करते समय, आपको इसमें जितनी संभव हो उतनी अलग-अलग सब्जियां और जामुन जोड़ने की जरूरत है, और स्वादिष्ट ड्रेसिंगसभी उत्पादों को एक साथ जोड़ देगा। अगर आपको दही पसंद है, तो आप उनमें पके हुए फल, कद्दू, मेवा या अपने पसंदीदा जामुन, सूखे मेवे डालकर उनमें विविधता लाएँ। आहार में सब्जियों के सूप मौजूद होने चाहिए, उनके लिए नियम नहीं बदलता है: अधिक भिन्न सब्जियां हैं। नाश्ते में आपको सिर्फ दलिया ही नहीं खाना चाहिए, बल्कि इसमें सेब, मेवा, सूखे मेवे, दालचीनी मिलाएं। ऐसा नाश्ता तंत्रिका तंत्र, इसके नवीनीकरण के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा। और अंत में, आपको हर दिन दो कप ग्रीन टी पीने की जरूरत है, एक गिलास गुलाब का शोरबा।

अपने आहार को बेहतर कैसे बनाएं

अगर हम आम तौर पर इस तरह के आहार के बारे में बात करते हैं, तो यह न केवल शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने में सक्षम है, बल्कि वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार की श्रेणी में भी आता है। इसलिए, आप शरीर पर सकारात्मक दोहरा प्रभाव डाल सकते हैं: हारना अधिक वज़न, अपने स्वास्थ्य में सुधार करें। साथ ही, उत्पादों का सही चयन तंत्रिका तंत्र को बहाल करने में मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट

ध्यान देने वाली पहली बात आहार द्वारा भलाई में सुधार, आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है जो धीरे-धीरे अवशोषित हो जाते हैं, क्योंकि यह वे हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन में योगदान करते हैं। यह वह है जो तंत्रिका कोशिकाओं के बीच सूचनाओं के आदान-प्रदान को बढ़ावा देता है, वह आराम करने में भी मदद करता है और भावनात्मक शांति और कल्याण की भावना पैदा करता है। शरीर को इस उपयोगी पदार्थ का अधिक उत्पादन करने के लिए, आपको अधिक जामुन, फल, अनाज, अनाज की रोटी, सन के अनाज खाने की जरूरत है।

यह अन्य कार्बोहाइड्रेट को ध्यान देने योग्य है जो जल्दी से अवशोषित होते हैं, वे ऊर्जा लेते हैं, शरीर को ख़राब करते हैं। इसलिए, कम चीनी और इसमें शामिल खाद्य पदार्थों के साथ-साथ सफेद आटे से बने पके हुए माल का सेवन करना उचित है।

गिलहरी

अपने आहार के साथ अपनी भलाई में सुधार करने के लिए अगला कदम प्रोटीन का सेवन करना है। चिकन, टर्की, टूना का मांस बहुत समृद्ध है आवश्यक अमीनो एसिडटायरोसिन, जिसके साथ डोपामाइन संश्लेषित होता है। यह वह है जो मूड में सुधार करता है। लेकिन डोपामाइन से नॉरपेनेफ्रिन बनता है, जो प्रभाव पैदा करता है ऊंचा मूड... वह है छोटी रेसिपीखुशी: टाइरोसिन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। इनमें, उपरोक्त के अलावा, गोमांस शामिल है, कम चिकनाई वाला दहीऔर पनीर, फलियां। इन उत्पादों को वांछित परिणाम देने के लिए, उन्हें सही ढंग से तैयार करना आवश्यक है, अर्थात उन्हें कम से कम वसा के साथ उबालना या भाप देना। साथ ही, आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन समान मात्रा में खाने की जरूरत है, यानी 1: 1।

विटामिन बी

बी विटामिन की कमी से दिल का दौरा और अवसाद का खतरा होता है। एक नियम के रूप में, धूम्रपान करने वालों, अग्रणी लोगों में ऐसी कमी होती है गतिहीन छविजीवन और जो कॉफी का दुरुपयोग करते हैं (आदर्श 2 कप)। घाटे की पूर्ति के लिए इस विटामिन केआपको नरम उबले अंडे, फलियां, सूखे खुबानी, हरी सलाद, नट्स खाने की जरूरत है।

विटामिन एडी

डिप्रेशन विटामिन डी की कमी के कारण भी हो सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, यह सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में त्वचा में उत्पन्न होता है। इसलिए सड़क पर अपना चेहरा और हाथ खोलो, सर्दियों का 15 मिनट का सूरज भी दैनिक भत्ता पाने के लिए पर्याप्त होगा। साथ ही, इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ इसमें मदद करेंगे: बीफ और चिकन लिवर, केवल मछली, कॉड लिवर (सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं)।

ओमेगा -3 फैटी एसिड

अच्छा, ताकि सब कुछ उपयोगी सामग्रीखुशी के हार्मोन सहित, तंत्रिका कोशिका में प्रवेश कर सकता है, ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं।

वे झिल्ली बनाते हैं चेता कोषअधिक लोचदार और पारगम्य। ओमेगा -3 शरीर में संश्लेषित नहीं होता है, और इसलिए इसे केवल भोजन (वसायुक्त मछली, मछली वसा, सन बीज, नट्स), आप ओमेगा -3 कैप्सूल भी ले सकते हैं, जो सभी फार्मेसियों में बेचे जाते हैं।

उचित पोषण कारकों में से एक है कल्याणऔर अच्छा मूड। लेकिन इसके लिए आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीने की भी जरूरत है, छोड़ दें बुरी आदतें, खेलकूद के लिए जाएं, दिन में 7-8 घंटे सोएं। यह सब, अपने आप में विश्वास, आपकी ताकत और जीवन के प्रति एक आशावादी दृष्टिकोण के साथ, आपको हमेशा एक अच्छे मूड में रहने में मदद करेगा।

परीक्षण करें

टेस्ट: क्या आपके पास सही आहार है?

आप दिन में कितनी बार खाने के लिए बैठते हैं?

सबसे पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आहार फाइबर में उच्च होना चाहिए। प्रति दिन लगभग 400 ग्राम फल और कम सब्जियां खाना सुनिश्चित करें। उन खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दें जो हैं बड़ी मात्राविटामिन सी होता है, जिसकी बदौलत हमारी कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, और प्रतिरक्षा मजबूत होती है।

विटामिन सी सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक हैं: कीवी, टमाटर, अजमोद, कोई भी खट्टे फल, क्रैनबेरी और कई अन्य उत्पाद।

दूसरे, इसे याद किया जाना चाहिए पीने का नियम... अक्सर, शरीर को आवश्यक मात्रा में तरल पदार्थ प्राप्त नहीं होता है, "विद्रोही" शुरू होता है, और पहला संकेत चक्कर आना हो सकता है, सरदर्दकमजोरी और यहां तक ​​कि तेजी से वजन कम होना। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि उसे प्रति दिन कितना तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता है, और अनुमानित मात्रा की गणना करना बहुत सरल है - अपने वजन को किलोग्राम में 30 से गुणा करें और पता करें कि आपके शरीर को कितने ग्राम तरल पदार्थ की आवश्यकता है। इसका मतलब सिर्फ पानी ही नहीं, बल्कि चाय, कॉफी, कॉम्पोट भी है। फलों के रसजिसे आप प्रतिदिन पीते हैं।

तीसरा, नमक के प्रतिबंध के बारे में याद दिलाना आवश्यक है। नमक न केवल शरीर में पानी को बनाए रखने में सक्षम है और इस प्रकार सूजन पैदा करता है, बल्कि वृद्धि भी करता है रक्त चाप. दैनिक दरमनुष्यों के लिए नमक 4-6 ग्राम है।

अब यह पता लगाने का समय है अनुमानित मेनूएक सप्ताह के लिए, ताकि आप न केवल अपनी ताकत को फिर से भर सकें और फिर से उत्साह और ऊर्जा की वृद्धि महसूस कर सकें, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड भी खो दें।

सोमवार

नाश्ता: दलिया 150 ग्राम, सेब, कॉफी

दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबले चावल, उबले हुए चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद

स्नैक: संतरा, 30 ग्राम बादाम

रात का खाना: भाग सब्ज़ी का सूप, 200 ग्राम दही

मंगलवार

नाश्ता: हैम और जड़ी बूटियों के एक छोटे टुकड़े के साथ साबुत अनाज ब्रेड टोस्ट, केला, कॉफी

रात का खाना: सब्जी मुरब्बागोमांस के साथ, नारंगी

स्नैक: 50 ग्राम प्रून या सूखे खुबानी

रात का खाना: सब्जी सलाद के साथ पन्नी में पके हुए मछली

बुधवार

नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, टमाटर, स्लाइस राई की रोटी, कॉफ़ी

दोपहर का भोजन: 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, गोमांस जिगरगोभी और गाजर का सलाद

स्नैक: 2 सेब

रात का खाना: सीज़र सलाद

गुरूवार

नाश्ता: 200 ग्राम दानेदार पनीर, संतरा, कॉफी

रात का खाना: चिकन कटलेट, 2 टीबीएसपी। मैश किए हुए आलू, सब्जी का सलाद

स्नैक: फ्रूट सलाद का कटोरा

रात का खाना: 200 ग्राम बीफ़ का स्टू, 150 ग्राम उबली हुई फूलगोभी या ब्रोकली

शुक्रवार

नाश्ता: 2 उबले अंडे, 30 ग्राम पनीर, टमाटर, कॉफी

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबला हुआ गोमांस जीभ, 150 ग्राम उबले चावल, उबले चुकंदर का सलाद

स्नैक: आड़ू, दही

रात का खाना: 2 भरवां मिर्च, सब्जी का सलाद

शनिवार

नाश्ता: पालक आमलेट और 2 अंडे, होल व्हीट टोस्ट, सेब, कॉफी

दोपहर का भोजन: सब्जी पुलाव के साथ मुर्गे की जांघ का मास, संतरा

स्नैक: 40 ग्राम नट्स या सूखे मेवे

रात का खाना: गोभी का सूप, चिकन पर पकाया जाता है, राई की रोटी का एक टुकड़ा

रविवार का दिन

नाश्ता: 2 चीज़केक, 20 ग्राम खट्टा क्रीम, कोई भी फल

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्टू चिकन दिल, छोटी जैकेट आलू, सब्जी का सलाद

स्नैक: 250 ग्राम जामुन

रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, 130 ग्राम vinaigrette

शरीर और आत्मा का सामंजस्य, साथ ही एक अच्छा मूड और एक आशावादी दृष्टिकोण - कुछ इस तरह वर्णित किया जा सकता है हाल चाल... जो स्वयं के साथ सामंजस्य रखता है वह शारीरिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य को विकीर्ण करता है।
कल्याण का आधार है। इसके लिए दो पूर्वापेक्षाएँ हैं: आत्मविश्वास और आत्म-प्रेम। आरंभ करने के लिए, अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए अलग समय निर्धारित करें। जो लोग कार्यदिवस के दौरान खुद के लिए ब्रेक लेने की योजना बनाते हैं, वे दूसरों की तुलना में काफी खुश दिखते हैं। और जो जीवन का आनंद लेना जानते हैं उन्हें दूर से ही देखा जा सकता है। यदि आप भी सबसे अप्रिय परिस्थितियों में भी सकारात्मक सोचते हैं, तो आपके लिए शांति, विश्राम और जीवन के आनंद का मार्ग खुला है।

21 दिन में जीवन का स्वाद चखना।

केवल तीन सप्ताह - मनोवैज्ञानिकों द्वारा इसकी पुष्टि की जाती है - नकारात्मक आदतों से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त है। आनंद एक ऐसी कला है जिसे सीखना अपेक्षाकृत आसान है। लेकिन यह भलाई के लिए सबसे महत्वपूर्ण पूर्वापेक्षाओं में से एक है। अपने प्रियजनों और दोस्तों को इस विज्ञान के अध्ययन में शामिल करें, क्योंकि सामाजिक संपर्क- आंतरिक सद्भाव का एक महत्वपूर्ण घटक।

कल्याण तब होता है जब जीवन शक्ति भीतर से आती है।

एशिया में सदियों पहले भी जाने जाते थे प्रभावी तकनीकऔर विश्राम तकनीक। योग, आयुर्वेद और ची-गोंग जैसी प्राचीन प्राच्य शिक्षाओं को पश्चिमी देशों में अधिक से अधिक अनुयायी मिलते हैं। पोषण और चिकित्सा में नवीनतम ज्ञान के साथ प्राचीन शिक्षाओं का संयोजन आपकी भलाई को बेहतर बनाने और सुधारने के कई नए तरीके खोलता है। इसका एक उदाहरण पांच तिब्बती स्वास्थ्य प्रणाली है। यह गति और विश्राम को जोड़ती है और आंतरिक सद्भाव की स्थिति की ओर ले जाती है।
पूर्वी शिक्षाएँ दिखाती हैं कि तर्कसंगत और उत्पादकता-उन्मुख सोच से दूर जाना और जीवन के आनंद और आनंद की ओर अधिक मुड़ना कितना महत्वपूर्ण है।

आत्म-विश्वास का निर्माण करें।

जो लोग अपनी उपस्थिति से खुश होते हैं वे मजबूत, आत्मविश्वासी लगते हैं। इन पंक्तियों के साथ कुछ करें और अपने शरीर को मालिश के साथ लाड़ प्यार करें। अपने आपको अनुमति दें नए बाल शैलीसाथ आने वाली खुशियों को फिर से खोजें अच्छा भोजनया दोस्तों के साथ एक शाम। संतुष्टि महसूस करें कि आप अपनी खुद की निष्क्रियता को दूर करने में कामयाब रहे और आप फिर से कसरत करते हैं, पूल या स्पोर्ट्स क्लब में जाते हैं। अपने आप को साबित करें कि आप अपने आहार को पुन: व्यवस्थित कर सकते हैं, और आप अपने आप पर गर्व और इस तथ्य में खुशी महसूस करेंगे कि आपकी भलाई में सुधार हुआ है।

आदर्श वाक्य: "आराम करो और आनंद लो!"

खुद को प्रेरित करना सीखें और अपनी जरूरत का समय निकालें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब ग्रे दिनों ने आपके मूड पर अपनी छाप छोड़ी है। इसलिए, एक तनावपूर्ण, तनावपूर्ण दिन के बाद, अपने लिए कम से कम 15 मिनट, या इससे भी बेहतर - आधा घंटा अलग रखें। विश्राम के लिए इस समय का अधिकतम लाभ उठाएं - शायद एक शानदार स्नान करें, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस पिएं, पढ़ें अच्छी किताबया अपना पसंदीदा संगीत सुनें। सप्ताह के अंत में, अपने आप को थोड़ी छुट्टी दें और नए जोश के साथ एक नया कार्य सप्ताह शुरू करें।

अपने आप में खुश रहो।
आपकी भलाई के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप स्वयं के अनुरूप हों और अपने फिगर को वैसे ही स्वीकार करें जैसे वह है, या इसे सुधारने के लिए कुछ करें।
हो सकता है कि सबसे पहला और सरल कदम होशपूर्वक भोजन का चयन करना और। तब कोई भी चीज आपकी अच्छी समझ में बाधक नहीं होगी। और दूसरे लोग इसे अपनी आंखों से देख सकेंगे, सिर से पांव तक आपके संवारने और आपसे निकलने वाले अच्छे मूड की लहरों को महसूस करते हुए।

सिर से पांव तक अच्छी तरह से तैयार

• अगर आपके बाल अभी-अभी धोए गए हैं, तो यह आपको खुश कर देगा। बालों की देखभाल करने वाले उत्पादों पर कंजूसी न करें।
• हेयर स्टाइल या बालों के रंगों के साथ प्रयोग न करें। स्थायी बालों के रंग में परिवर्तन एक अनुभवी नाई के लिए सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है।
• टूथपेस्ट जो न केवल आपके मौखिक गुहा की देखभाल करते हैं, बल्कि आपके दांतों को स्पष्ट रूप से सफेद करते हैं, आपकी मुस्कान को चमकदार बना देंगे। अपने दंत चिकित्सक के पास नियमित रूप से जाना याद रखें।
• अपने नाखूनों और पैर की उंगलियों का ख्याल रखें। के टिंचर का उपयोग करना जतुन तेलतथा नींबू का रसआप अपने नाखूनों को स्वस्थ और कोमल बनाएंगे।
• आपके हाथ ही आपका कॉलिंग कार्ड हैं। उन पर अर्निका या कैमोमाइल क्रीम का एक मोटा कोट लगाएं और रात भर सूती दस्ताने पहनें।

3 सप्ताह के लिए स्वास्थ्य कार्यक्रम

यातायात
प्रणाली को कल्याण और यौवन का स्रोत कहा जाता है।

• यह मजबूत करता है संयोजी ऊतकऔर त्वचा को लोच प्रदान करता है।
• इसके अलावा, ऊर्जा जो पहले उपयोग नहीं की गई है, जारी की जाती है, जो एक भलाई सुनिश्चित करती है।

कल्याण के लिए आराम
अपनी सभी इंद्रियों को आकर्षित करने के लिए सप्ताहांत का उपयोग करें।

• जानबूझकर जटिल मामलों पर विचार करना बंद करें और थोड़ी छुट्टी लेकर अपनी नसों को शांत करें।
• होने, सुनने, महसूस करने, छूने के आनंद का आनंद लेने के लिए अपनी रचनात्मकता को जगाएं ...

पोषण
इष्टतम रूप से अपने शरीर को वह प्रदान करें जिसकी उसे आवश्यकता है पोषक तत्वऔर फिर आप खुद को पसंद करेंगे।

• अमीनो एसिड और सिलिकिक एसिड आपके बालों में चमक लाएंगे और आपके नाखूनों को मजबूत बनाएंगे।

सेब और समुद्री हिरन का सींग का रस संयोजी ऊतकों को मजबूत करेगा। यह मूड और भलाई में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है।